Чем кроссфит отличается от круговой тренировки
Кроссфит и круговая тренировка – есть ли различие между этими понятиями и каким тренингом занимаешься ты в своем спортзале?
В современных спортивных залах нередко можно встретить групповые занятия с загадочным названием “Круговая тренировка – кроссфит”. Эти два понятия действительно могут заменять друг друга в предложении или тренеры просто спекулируют звучным словом? И это – не единственный пример сравнения двух, казалось бы, несравнимых понятий.
В сети до сих пор бытует мнение о том, что создавая кроссфит, Грег Глассман взял за основу “давно забытое старое” – круговые тренировки, которые были разработаны в СССР. Это хоть и патриотично, но неверно: кроссфит и круговые занятия – спортивные термины разного порядка. В чем же их отличие?
Определяем понятия
Кроссфит – это система тренировок, направленная на развитие основных физических качеств человека, включающая в себя упражнения из различных видов спорта и множество методов построения тренировки.
Круговая тренировка – это подход к тренировочному процессу, основанный на повторении цикла из одного или нескольких упражнений “по кругу”.
Итак, определения говорят о том, что кроссфит – более широкое понятие. Круговой тренинг можно назвать одним из методов построения тренировок, наряду с чиппером, который представляет собой тренировку из одного раунда с большим количеством упражнений или повторений, или с “проходкой” – выполнением одного и того же упражнения на силу с увеличением веса штанги. Как видите, все это – методы программирования тренировок, тогда как понятие кроссфита включает в себя и многое другое.
Примеры круговых тренировок в кроссфите
Представим себе тот самый зал, который приглашает вас на групповые занятия с названием “Круговые тренировки – кроссфит”. Насколько разнообразными будут тренировки на различные группы мышц, строящиеся всего по одному принципу – цикличности.
Круговая тренировка создается по принципу повторения раундов, состоящих из различных упражнений, от цикла к циклу может меняться количество повторений, а сам комплекс может быть ограничен по времени. Иногда сюда же добавляют тренировки из выполнения нескольких подходов одного упражнения. Среди основных кроссфит комплексов (workout of the day) часто встречаются такие. Например, из 23 “Девочек” около 17 можно назвать круговыми. Но это не значит, что в “зале круговых тренировок” вам будут доступна каждая из них.
Некруговой кроссфит
Для того, чтобы выполнять любой из стандартных комплексов кроссфит, основанный на цикличности, вам придется освоить множество упражнений, среди которых – сложные движения из тяжелой атлетики. Для этого нужно будет использовать другие методы тренировок, иначе вам останется выполнять одни метконы.
Настоящая кроссфит-тренировка состоит из нескольких частей, среди которых часто есть работа над освоением техники одного или нескольких упражнений или силовой комплекс, который редко строится по круговому принципу. Возможно, именно круговые тренировки в компании единомышленников – то, за что большинство новичков любят кроссфит, но нельзя просто изъять из занятия все остальное. Они работают на вашу фигуру интенсивнее, чем классический фитнес, но не смогут так же эффективно развить каждое из 10 физических качеств.
Круговая тренировка в кроссфите
Кроссфит – система общей физической подготовки, которая основана на чередующихся (иногда случайным образом) базовых упражнениях из различных видов спорта (тяжелая атлетика, пауэрлифтинг, гиревой спорт, гимнастика, гребля и т.д.), которые выполняются с высокой интенсивностью. Одним из базовых принципов кроссфит тренировок является круговой метод тренинга – все упражнения выполняются по кругу, один круг может состоять из 3 и более упражнений, которые выполняются поочередно без перерыва, небольшой отдых делается между самими кругами. В кроссфите чаще всего проводят круговые тренировки, которые позволяют за одно занятие развивать разные мышечные группы и тренировать разные физические качества – силу, выносливость, скорость.
Кроссфит не имеет четкой специализации, атлеты, занимающиеся этим видом спортивной деятельности готовы ко всему. Цель данного вида спорта развивать следующие качества атлета:
- Силу;
- Выносливость;
- Скорость;
- Гибкость;
- Работоспособность сердца и дыхательной системы;
- Координацию.
Круговая тренировка в кроссфите — это решение для тех, кто хочет быть всегда в форме. Интенсивные занятия дадут вам возможность сохранять рельефность, но низкий процент подкожного жира будет сохраняться только при регулярном тренинге.
Пример круговой тренировки в кроссфите
- Отжимания от пола 15-30 повторений;
- Подтягивания 8-10 повторений;
- Приседания 15-30 повторений;
- Скручивания на полу 15-20 повторений;
- Бег 200 м в быстром темпе.
Упражнения выполняются одно за другим по кругу без отдыха. Между кругами стоит сделать перерыв на несколько минут, но старайтесь поменьше отдыхать, так как цель тренировки – сделать как можно больше кругов за определенное время. Рекомендуемая длительность тренировки – 30 минут, вы можете заменить или добавить свои упражнения, но при этом нужно соблюдать одно правило – нельзя допускать, чтобы подряд шли упражнения на одну и ту же мышечную группу.
Особенности круговых тренировок
Кроссфит не накладывает никаких ограничений на атлета, можете выполнять любые упражнения, использовать любой инвентарь, главное, чтобы не задействовались подряд одинаковые мышечные группы. Круговая тренировка в кроссфите может показаться очень тяжелой для новичков, так как мало кто из начинающих спортсменов будет готов к такому интенсивному тренингу, большинство сдается уже после 2 кругов, не нужно разочаровываться, со временем вы сможете больше.
Тренировка будет более эффективной, если вы будете работать в команде. В спортивных залах часто устраивают общую круговую тренировку, где каждый атлет занимает определенное место в круге, каждое место обозначает некое упражнение или работу со снарядом, таким образом, спортсмены, продвигаясь по кругу, подгоняют своих напарников, от чего тренировка становится продуктивнее, так как каждый участник не желает задерживать время других. Как правило, такие занятия проводятся с тренером, который становиться в центр круга или даже сам является участником круговой тренировки. Подобные занятия позволяют атлету тренировать не только физические качества, а и развивать силу воли и характер.
Интенсивная круговая тренировка в стиле кроссфит
Круговая тренировка или кроссфит, что это?
Суть кругового тренинга
Круговая тренировка является интенсивным методом тренинга. Обычно его используют при сушке, а также с целью повысить выносливость. Такой вид тренировки никак не поможет в увеличении силы и наращивании мышц, особенно в том случае, если Вы используете его постоянно.
Обычно круговой тренинг состоит из аэробных и силовых упражнений. В один круг входит пара упражнений, направленная на разнообразные части тела. Их выполняют последовательно, по одному подходу каждое. Данные упражнения имеют конкретное число повторений, а также выполняются на протяжении определенного промежутка времени. Между упражнениями обычно делают небольшой перерыв, около 30 секунд, а уже более длительные периоды отдыха делаются после каждого круга, около 2-3 минут.
Одна подобная тренировка позволяет проработать абсолютно все мышечные группы, она включает в себя 2-6 кругов и продолжается около часа. Такая методика тренинга подходит как новичкам, так и опытным спортсменам, с ее помощью разрешатся все тактические задачи. Интенсивность тренировки увеличивается с каждым кругом, в то время как период отдыха сокращается.
Специфика круговой тренировки (бодибилдинг)
- Зачастую используют многосуставные упражнения, дабы охватить крупные группы мышц. Это и есть основа для развития массы и силы спортсмена.
- Лучше, если базовые упражнения выполняются на тренажерах, особенно на начальных стадиях. Это позволит выложиться на полную во время выполнения данных упражнений.
- Абсолютно все упражнения необходимо выполнять в многоповторном режиме, который будет способствовать максимальной капилляризации мышечных тканей, что в дальнейшем лучшим образом скажется на росте мышц.
- Круговой тренинг проводится около 3 раз в неделю. Каждая из тренировок должна включать разные серии упражнений, причем так, чтобы последовательность проработки групп мышц менялась.
- Для каждой мышечной группы применяется одно упражнение. На начальной стадии делается только один подход соответствующего упражнения. Со временем количество подходов можно увеличивать до двух и даже до трех. Ниже находится описание одной из программ кругового тренинга.
Довольно часто в интернете размещают неправильные схемы тренировок для девушек, которые не имеют ничего общего с круговыми. Если вы занимаетесь без тренажеров, тогда ниже приводятся оптимальные варианты тренингов.
Составление плана
- Перед тренировкой выполняют разминку, а после – заминку.
- Составьте круг из 7-10 упражнений, которые направлены на разные мышечные группы. Каждое последующее упражнение должно быть направлено на абсолютно другую группу мышц.
- Одно упражнение выполняют на протяжении 20-30 секунд. После каждого упражнение отдых – 30 секунд, после каждого круга – 3-5 минут.
Дабы повысить эффективность кругового тренинга составляйте его по принципу периодизации:
- первая неделя – легкая интенсивность
- вторая неделя – умеренная
- третья неделя – тяжелая
- четвертая неделя – восстановление
Регулировать интенсивность тренировки можно с помощью повышения количества упражнений или кругов, скорости повторений и продолжительности отдыха.
Рекомендуемое спортивное питание:
- L-карнитин перед тренировкой – увеличивает двигательную активность и повышает переносимость физических нагрузок.
- BCAA перед тренировкой – минимизирует катаболические процессы (разрушение мышечной ткани).
- Протеин после тренировки – позволит организму восстановится после нагрузок.
Вашим друзьям будет интересна статья? Поделитесь ею
Круговая тренировка по методу кроссфит для девушек
Начнем тренировку с подтягиваний стилем баттерфляй, после чего перейдем к отжиманиям в стойке на руках, далее сделаем небольшую паузу, чтобы восстановить дыхание и приступим к приседаниям со штангой над головой (оверхэд), после этого выполним необходимое количество бросков медбола и закончим круг упражнением выбросы.
В программе представлены упражнения, при выполнении которых работает все тело, но максимальная нагрузка достается дельтовидным (плечи), мышцам ног, спины и ягодицам. Рекомендуем чередовать этот комплекс с опубликованным нами ранее (ссылка ниже). Это разнообразит ваши тренировки, укрепит большее количество мышц и поможет добиться желаемой цели быстрее.
Особенности тренировки
Необходимое оборудование:
- Турник
- Штанга
- Медбол
Выполнить:
- Новичок — 1 раунд
- Опытный — 2 раунда
- Профи — 2 раунда, плюс дополнительное упражнение в каждом раунде
Упражнения:
- Подтягивания баттерфляй — 20 повторений
- Отжимания в стойке на руках — 10 повторений
- Приседания оверхэд — 8 повторений
- Броски медбола — 30 повторений
- Выбросы — 8 повторений
Дополнительно для профессионалов:
Швунг жимовой — максимальное количество повторений за один подход.
Комплекс упражнений
1. Подтягивания баттерфляй
2. Отжимания в стойке на руках
3. Приседания оверхэд
4. Броски медбола
5. Выбросы
6. Швунг жимовой
