Круговая тренировка на все группы мышц: на массу и сушку
Рад поприветствовать вас дорогие друзья в моем спортивном блоге sportivs. На связи Александр Белый. Сегодня мы затронем тему круговая тренировка на все группы мышц, которая в большинстве случаев применяется для набора мышечной массы. Однако, при неком изменении тренировочного цикла вы сможете добиться хорошего жиросжигающего эффекта. Давайте обо всем по порядку и начнем сперва комплекса направленного на набор мышечной массы.
Комплекс для набора массы
Дорогие друзья, сначала мы рассмотрим основные принципы и положительные качества данного вида физических нагрузок. Если вы обзавелись целью под набрать мышечную массу, круговая тренировка послужит отличным помощником в построении крепкой мускулатуры. Основной целью является прорабатывание всех основных групп мышц.
Три основные принципа круговых тренировок в тренажерном зале:
1. Комплексное чередование верхней и нижней части тела. Программа рассчитана таким образом, что каждую тренировку вы делаете усиленный акцент на определенную часть тела(нижнюю или верхнюю).
Наиболее оптимальным вариантом будет чередование: В первую неделю две усиленные тренировки на прокачку ног, одна для верхней части, во вторую неделю вы чередуете, и ставите две тренировки для верхней части и одну на ноги. Основная суть заключается в том, чтобы добавить пару базовых упражнений, которые специально настроены на прокачку верхней или нижней части тела.
2. Гипертрофия. Программный комплекс, в основном, рассчитан на мужчин, так как упор делается на увеличение мышечного объема путем увеличения рабочего веса и количество повторений. Программа рассчитана на кратковременный период, за счет того, что увеличивается шанс получить перетренировку из-за интенсивных нагрузок.
3. Комплекс для увеличения силы. Данный вид программы рассчитан на уменьшение повторений, и увеличения рабочего веса.
На самом деле комплексов можно придумать достаточно много, главное задействовать все тело и выполнять тренинг с минимальными передышками.
Мышечные ткани шокируются из-за большого веса, что приводит их в стрессовую ситуацию, в следствие чего они разрушаются. Однако, не пугайтесь дорогие друзья, рост мышечной массы идет не во время тренировки, наоборот, во время тяжелых нагрузок происходит разрыв мышечных тканей, а в период отдыха происходит восстановление волокон, с дальнейшем увеличения их количества и объема. Все это возможно при правильном питании, так как вашему организму нужен строительный материал, который будет использоваться для дальнейшего построения новых мышечных волокон.
Общее количество подходов будет меньше, нежели у других видов тренировок. За счет усиленных силовых нагрузок предусматривается более длительный период отдыха между подходами.
Домашняя система
Отличительными свойствами данной программы является то, что ею можно заниматься в домашних условиях, да и еще без дополнительного веса. Положительной новостью будет то, что ею можно заниматься как мужчинам, так и девушкам. Так что дорогие дамы, не ленитесь, приводите себя в форму.
Сейчас мы рассмотрим основные принципы домашнего кругового комплекса. Итак, сперва нужно провести тщательную разминку, которая будет препятствовать появлению травм и растяжений. Для достижения лучшего эффекта как в зале, так и дома выполняются базовые упражнения, которые рассчитаны на развитие нескольких групп мышц одновременно обеспечивая прирост и сушку мышечной массы.
Примеры базовых упражнений в домашних условиях.
- Приседания с собственным весом.
- Скручивания на полу.
- Выпады для ягодиц.
- Отжимания от пола.
- Обратные отжимания от стула.
- Одновременные подъемы рук и ног.
Общие сведения о круговом комплексе
Вначале тренировки можно сделать скоростное упражнение — прыжки на скакалке, которые отличным образом разогреют ваше тело. Выполнять каждый подход нужно качественно, не забывайте про технику и про дыхание. В данном комплексе я рекомендую делать упражнение по одному подходу, друг за другом.
Принцип немного отличается от обычного сплита тренировочной программы тем, что мышцы, которые принимали участие в прошлом упражнении — отдыхают в этом. Это способствует рациональной закачке мышц кровью, увеличивается интенсивность.
Если вы только начинаете заниматься спортом, то для вас оптимальным количеством будет 3-4 упражнения, отдых между подходами минута-полторы. Если же вы уже давно знакомы со спортом, то можете увеличить количество упражнений до 6-7, отдых уменьшить до 30 секунд – минуты. Благодаря такой интенсивности, в теле:
- Активизируются жиросжигательные процессы.
- Увеличивается выносливость.
- Происходит ускорение метаболизма.
- Укрепляется сердечно-сосудистая система.
- Улучшается физическое состояние, настроение.
Я вам не рекомендую делать большое количество упражнений, даже если вы уже давно в спорте. Базовые упражнения позволяют прокачиваться сразу нескольким группам мышц, поэтому 6-7 упражнений будет вполне достаточно. В противном случае вы можете наткнуться на перетренировку, что негативно скажется на состоянии вашего здоровья. Все мы с вами хотим быть сильными и здоровыми, выглядеть бодро и быть в хорошем настроении, а не ходить вялыми, не так ли? Поэтому я рекомендую прислушаться к моим советам и выполнять не более 5 упражнений за тренировку.
В неделю оптимальным количеством будет 2-3 тренировки для новичков, если вы запросто справляетесь с этим, то можете добавить дополнительно 1 занятие в неделю или увеличить количество подходов в упражнении.
Для того, чтоб закрепить полученные знания и обрести красивое рельефное тело, которое будет притягивать взгляды женского пола и вызывать восхищение у мужчин рекомендую изучить информацию изложенную на странице https://sportivs.com/map/
На этом думаю завершать, также Вы можете посмотреть видео, на котором узнаете основные упражнения комплексной тренировки. Спасибо что читаете мой блог, до скорых встреч.
Александр Белый
Круговые тренировки в бодибилдинге | Александр Графчиков
Хотите узнать почему стоит начать тренироваться используя круговые тренировки? Тогда читайте статью «Круговые тренировки в бодибилдинге»…
Пожалуй, один из самых лучших тренировочных методов о котором я сегодня вам поведаю это метод круговых тренировок. Основная его особенность это постоянная смена упражнений на всём протяжении всей своей тренировки.
Если обычно на своих тренировках мы работаем сначала с каким-то одним упражнением и только после того как выполним все рабочие подходы, мы переходим к следующему, то используя метод круговых тренировок мы планируем для себя сразу же комплекс из нескольких упражнений, которые будем выполнять сразу же друг за другом.
Например, вы запланировали выполнить 6 упражнений и 5 круговых подхода. И после хорошей разминки вы приступаете к выполнению своей программы. И все 6 упражнений вы делаете без какого-либо отдыха между ними и только лишь после того как вы выполнили все 6 упражнений, вы можете передохнуть пару минут и приступить к следующему своему круговому подходу.
При этом таких подходов у вас может быть сколько угодно…
1 круг
- упражнение (10 повторений)
- упражнение (10 повторений)
- упражнение (10 повторений)
- упражнение (10 повторений)
- упражнение (10 повторений)
- упражнение (10 повторений)
2-3 минуты отдыха
..и так далее, пока не выполните все пять кругов…
Если при этом правильно составить себе программу тренировок и подобрать оптимальное количество кругов, а также рассчитать свои рабочие веса во всех упражнениях и переход от одного упражнения к другому, то данный метод даст вам, на мой взгляд, самые быстрые результаты как в мышечной массе так и в развитие силовых качеств.
Если посмотреть на те же тренировки в том же кроссфите, то вы невольно заметите, насколько быстро происходит трансформация среди начинающих атлетов, которые только пришли в кроссфит. И как стремительно они набирают форму, занимаясь и используя на своих тренировках принципы круговых тренировок, выполняя при этом различные комплексы упражнений.
Это действительно огромная разница как они выглядели до того как начали заниматься кроссфитом и как преобразились спустя 6 – 12 месяцев интенсивных тренировок.
Такого результата вы никогда не добьётесь занимаясь в обычном в спортзале даже за два, а то и за целых три года тренировок. Многие спросят, почему я сравниваю кроссфит с обычными тренировками в спортзале. Всё очень просто в кроссфите используются все те же самые методы круговых тренировок и все его разновидности.
Самое удивительное это то, что круговые тренировки можно также выполнять в обычном спортзале, но большинство почему-то этого даже не делает, предпочитая тем же круговым тренировкам совсем обычные и стандартные виды тренировок, которые к тому же менее эффективны…
Если сравнивать метод круговых тренировок с какими-то другими методами тренинга, то я с полной уверенностью могу вам сказать, что именно метод круговых тренировок является, пожалуй, самым универсальным в своём роде, а также самым лучшим в развитии мышечной массы.
Объясню почему? Когда вы выполняете стандартные тренировки, то вы тем самым выполняете только один рабочий подход, в котором ваши мышцы были под нагрузкой, ну скажем около 20-30 секунд и затем после выполнения своего рабочего подхода, вы несколько минут просто отдыхаете. А на всё это упражнение у вас уходит в среднем около 15 — 20 минут.
А вот когда вы выполняете круговой рабочий подход, у вас не стоит задача выполнить сначала одно упражнение отдохнуть и перейти к другому. Потому как все упражнения выполняются сразу же друг за другом без какого-либо отдыха между ними.
Например, вы запланировали выполнить 6 упражнений, которые вам нужно выполнить. Но вместо того чтобы выполнять их поочерёдно, вы выполняете все эти упражнения сразу же без какого-либо на то отдыха между ними в виде единого как бы такого рабочего подхода.
Таким образом получается что в каждом из этих упражнений ваши мышцы находятся под нагрузкой 20-30 секунд, а вот ваша общая нагрузка во всех этих упражнениях у вас составляет 120-180 секунд.
Таким образом получается так, что при стандартном выполнении своих упражнений вы тратите на один рабочий подход около 220-240 секунд, а у вас их целых пять. Из которых 20-30 секунд эта общая нагрузка, когда ваши мышцы были под нагрузкой и около 180-200 секунд вы тратите уже на отдых.
А за все 15-20 минут пока вы выполняли своё упражнение ваши мышцы были под нагрузкой в среднем 120-180 секунд, а вот отдых составил порядка 12-18 минут.
При использовании круговых тренировок за те же самые 15-20 минут вы можете выполнить 3-5 таких круговых подхода. Таким образом получается что около 10-15 минут ваши мышцы были под нагрузкой и всего 5-10 минут вы отдыхали.
Теперь сами подумайте при каких условиях вы будете прогрессировать быстрее и эффективнее?!
Как видите круговые тренировки в значительной степени повышают интенсивность ваших тренировок и эффективность мышечного роста в отличии от стандартных методов тренинга, когда вы просто как бы поочерёдно выполняете все свои упражнения.
А насколько всем нам известно, что тяжёлые стрессовые тренировки ведут к огромному выбросу гормонов в кровь, тем самым увеличивая и ускоряя процесс мышечного роста.
Я думаю что это объясняет причину того, почему все атлеты, которые занимаются круговыми тренировками, прогрессируют значительно быстрее тех, кто использует стандартные виды тренировок…
Круговая тренировка | youiron.ru
План статьи:
1. Круговая тренировка.
2. «Классическая» круговая тренировка.
3. «Бодибилдерская» круговая тренировка.
4. «Кроссфит» круговая тренировка.
5. Общие выводы.
1. Круговая тренировка.
Круговая тренировка – метод тренинга с акцентом на высокую интенсивность тренировки. Круговыми тренировками решаются две основные задачи: увеличение выносливости, увеличение трат калорий. Классически во время круговой тренировки прорабатываются все мышечные группы за одно занятие. Используют в основном многосуставные упражнения, для увеличения количества задействованных мышечных единиц, что ведет к лучшему развитию выносливости, а также увеличивает общие траты калорий на тренировке.
Основные признаки круговой тренировки:
- За одну тренировку прорабатываются несколько или все мышечные группы.
- Упражнения выполняются поочередно все за один круг, а не классически, когда сначала все подходы одного упражнения, а после переход к следующему упражнению.
- Короткое время отдыха между подходами в одном кругу.
- Более коротка тренировка, обычно от 20 до 40 минут, не включая разминку и заминку.
Основные виды кругового тренинга.
От автора: Скажу, что точных терминов описывающих круговые тренировки нет, все виды которые будут описаны, обычно называют «круговой тренинг», но я постарался их немного разделить друг от друга, поэтому названия придется придумать самому.
2. «Классическая» круговая тренировка.
Программа лучше всего подходит для увеличения выносливости. Основные отличия от остальных тренировочных программ именно в наличие преимущественно многосуставных упражнений. Классическая круговая тренировка берет свое начало с советского ОФП (общая физическая подготовка). Именно в СССР начали использовать различные силовые упражнения для увеличения выносливости.
Ключевой фактор в том, что во всех видах спорта нет многосуставных упражнений со штангой (кроме тяжелой атлетики и пауэрлифтинга). При этом многосуставные упражнения со штангой (и другие многосуставные силовые упражнения) очень эффективны как для развития силы, так и развития выносливости, за счет того, что включают большое количество мышц в работу.
«Классическая» круговая тренировка выглядит следующим образом:
- 1-4 круга за тренировку.
- 5-10 упражнений в круге.
- 8-12 повторений в подходе.
- Упражнения многосуставные со свободным весом на большие мышечные группы.
- 10-30 секунд отдых между подходами.
- 2-5 минут отдых между кругами.
Пример тренировочной программы:
| Упражнение | повторы |
| Приседания | 8-12 |
| Жим лежа | 8-12 |
| Подтягивания | 8-12 |
| Тяга штанги на прямых ногах | 8-12 |
| Жим гантелей на наклонной скамье | 8-12 |
| Тяга штанги в наклоне | 8-12 |
| Кардио на пульсе 120 | 3-5 мин |
Описание программы:
- Выполняется 2-4 круга в зависимости от спортивной подготовки.
- 5 многосуставных упражнений со свободным весом, на самые большие мышечные группы (ноги, спину и грудные мышцы).
- Основной диапазон повторов – 8-12.
- Отдых между упражнениями — 10-30 секунд (это время для перехода от одного упражнения к другому).
- Кардио после круга на пульсе 120 ударов в минуту является активным отдыхом между кругами.
3. «Бодибилдерская» круговая тренировка.
Данная программа лучше всего подходит на сушке, для сохранения мышечной массы и увеличения общих трат калорий. В отличие от классической круговой тренировки, которую чаще все используют единоборцы или люди аэробных видов спорта, «бодибилдерский» вариант круговой тренировки лучше всего подходит именно на «сушке».
На «сушке» человек испытывает сильный дефицит калорий, и соответственно рост мышечной массы практически не возможен (исключением может быть прием АС). Поэтому стоить сплит и тренировать все мышечные группы отдельно не имеет смысла (они все равно не вырастут). Более целесообразно будет поддержать мышцы минимальной нагрузкой, при этом проводить тренировку интенсивно, чтобы увеличить общие траты калорий для быстрейшего жиросжигания.
От автора: Наверное, многие замечали, что профессиональные бодибидеры используют много упражнений на блоках и тренажерах. Это связано с тем, что на сушке очень сильно истощен организм недостатком калорий, процент жира очень маленький, при этом существенно увеличивается шанс травмироваться. Тренажеры более безопасные, поэтому выбор падает именно на них.
«Бодибилдерская» круговая тренировка выглядит следующим образом:
- 2-3 круга за тренировку.
- 6-12 упражнений в круге.
- 10-15 повторений в подходе.
- Упражнения многосуставные и односуставные со свободным весом и на тренажерах, на все группы мышц.
- 10-30 секунд отдых между подходами.
- 2-5 минут отдых между кругами.
Пример тренировочной программы:
| Упражнение | повторы |
| Разгибание ног в тренажере | 10-15 |
| Сгибание ног в тренажере | 10-15 |
| Тяга верхнего блока к груди | 10-15 |
| Сведение рук в кроссовере | 10-15 |
| Подъем гантелей перед собой | 10-15 |
| Отведение гантелей в стороны | 10-15 |
| Отведение гантелей в стороны в наклоне | 10-15 |
| Сгибание рук на блоке стоя | 10-15 |
| Разгибание рук на блоке стоя | 10-15 |
| Шраги с гантелями стоя | 10-15 |
| Кардио на пульсе 120 | 3-5 мин |
Описание программы:
- Выполняется 2-3 круга в зависимости от спортивной подготовки.
- 10 упражнений, на все мышечные группы, упражнения преимущественно односуставные или на тренажерах.
- Основной диапазон повторов – 10-15.
- Отдых между упражнениями — 10-30 секунд (это время для перехода от одного упражнения к другому).
- Кардио после круга на пульсе 120 ударов в минуту является активным отдыхом между кругами.
4. «Кроссфит» круговая тренировка.
Кроссфит – это модифицированный советский круговой тренинг. За основу было взято также развитие выносливости, плюс добавлено множество различных упражнений. В отличиЕ от классической круговой тренировке, в кроссфите добавились некоторые другие элементы:
- Упражнения на маленькое количество повторов.
- Смесь силовых упражнений (на низкое число повторов) и упражнений на выносливость.
- Ограниченное время выполнения упражнений, что приводит к более быстрому выполнению упражнения.
В итоге кроссфит настолько широко разросся, что имеет огромное количество различных тренировочных схем, которые могут кардинально отличатся друг от друга. Рассмотрим два примера кроссфитерской круговой тренировки.
«Кроссфитерская» круговая тренировка выглядит следующим образом:
- 1-3 круга по 5-15 минут за тренировку.
- 2-10 упражнений в круге.
- 2-30 повторений в подходе.
- Упражнения многосуставные и односуставные со свободным весом и на тренажерах, на все группы мышц.
- 1-30 секунд отдых между подходами (суть в том, чтобы сделать как можно больше кругов за отведенное время, тем самым отдых часто практически отсутствует).
- 5-10 минут отдых между 5-15 минутными кругами.
Пример тренировочной программы с ограниченным временем выполнения упражнения:
| 10 минут | |
| Упражнение | повторы |
| Приседания | 4 |
| Отжимания от пола | 5 |
| Прыжки на тумбу | 4 |
| Подтягивания | 5 |
Описание программы:
- Упражнения выполняются 10 минут по кругу.
- 4 упражнения, преимущественно на большие мышечные группы.
- Основной диапазон повторов – 4-5.
- Отдых между упражнениями – минимальный.
Пример тренировочной программы с определенным количеством кругов и кардио нагрузкой:
| 4 круга без остановки | |
| Упражнение | повторы |
| Приседания | 10 |
| Подтягивания | 10 |
| Гребной тренажер | 5 мин /160 пульс |
5. Общие выводы.
Все виды круговых тренировок эффективны, но, каждая из них, более эффективна для конкретной поставленной задачи. Выделим некоторые задачи и рассмотрим, что будет более эффективным:
Жиросжигание (похудение) – Бодибилдерская круговая тренировка и кардио. Для похудения необходимо тратить калории максимально эффективно, а не развивать физические качества (выносливость, как это предусмотрено в других программах).
Развитие выносливости – конкретно для развития выносливости лучше походит «классический» круговой тренинг, он имеет уже методическую базу и годами доказанную эффективность. Круговой тренинг используют большинство различных видов спорта, каждый вид спорта использует специфичный набор упражнений, которые более эффективны для конкретного вида спорта.
Развитие нескольких физических качеств (сила, выносливость, быстрота) – в данном случае подходит больше кроссфит. Так как имеет более широкий спектр различных методов для развития различных физических качеств, а не акцентируется только на развитии выносливости.
Круговая тренировка — SportWiki энциклопедия
Круговая тренировка на рельеф в зале
Круговой тренинг со штангой
Круговой тренинг с с гантелями
Круговой тренинг для боксёров
Круговая тренировка — это высокоинтенсивный метод тренинга, который может применяться для повышения выносливости, а также при сушке. Круговая тренировка мало пригодна для стимуляции роста мышц и увеличения силы, особенно если выполнять на постоянной основе. Разработана R.E. Morgan и G.T. Anderson в 1953 году (University of Leeds in England). Носит изнурительный характер, требует длительного восстановления.
Круговая тренировка может состоять из силовых упражнений (бодибилдинг, пауэрлифтинг), так и аэробных (фитнес, гимнастика, лёгкая атлетика). Один круг состоит из нескольких упражнений (6-10) на разные части тела, которые выполняются последовательно друг за другом по 1 подходу. Каждое упражнение имеет определённое число повторений или выполняется за определённый промежуток времени. Между упражнениями одного круга совершаются небольшие периоды отдыха (примерно 30 с), более длительный перерыв делается после завершения каждого круга (2-3 мин).
За одну тренировку прорабатываются все основные мышечные группы тела (каждое упражнение на отдельную группу), одно занятие может включать от 2 до 6 кругов, общая продолжительность тренинга 30-60 минут (не более). Методика пригодна как для начинающих (подготовка организма к нагрузкам), так и для более опытных спортсменов для решения различных тактических задач (сушка, выносливость, сила). Круговые тренировки могут носить волновой характер (слабая, средняя и высокая). Интенсивность увеличивается по мере роста числа кругов, повторений и укорочения периодов отдыха.
Особенности силовой круговой тренировки (бодибилдинг)[править | править код]
- Применяются чаще многосуставные базовые упражнения для крупных мышечных групп. Именно они закладывают будущую основу для развития силы и массы спортсмена.
- По возможности эти базовые упражнения должны выполняться на тренажёрах, хотя бы на самом начальном уровне подготовки. Пока не поставлена техника выполнения основных движений со свободными весами, именно на тренажёрах можно получить полную отдачу во время выполнения упражнений.
- Все упражнения выполняются в многоповторном «пампинговом» режиме. Данный режим способствует максимальной капилляризации мышц, что является необходимым условием для их дальнейшего роста
- Круговые тренировки проводятся 2-3 раза в неделю, на каждой из них по возможности меняются как сами упражнения, так и последовательность проработки мышечных групп. Например, если одну тренировку мы начали с тренинга спины, то вторую нужно начать с тренинга груди, третью с тренинга ног и т. д.
- На каждую мышечную группу используется только одно упражнение. На начальном этапе в этом упражнении делается только один рабочий подход, не считая разминочных. По мере тренированности количество рабочих подходов может увеличиться до двух и, далее, до трёх. Ниже приведена одна из программ круговой тренировки. Тренировки проводятся в понедельник, среду и пятницу (либо вторник, четверг, субботу).
Очень часто в сети размещаются ошибочные схемы для девушек, которые не имеют никакого отношения к круговому тренингу. Если вы планируете заниматься не в тренажёрном зале (фитнес, аэробика, домашние условия, стадион или улица), то оптимальные планы описаны в статьях интервальный тренинг и кардиотренировки.
Составление плана[править | править код]
- Перед началом выполняется разминка, после окончания заминка.
- Составьте или выберете круг из 6-10 упражнений на различные группы мышц всего тела. Два последовательных упражнения не должны задействововать одну группу.
- На выполнение одного упражнения необходимо затрачивать 20-30 сек. Используйте такой вес, чтобы по окончанию этого времени наступал отказ (подбор весов проводится на первой тренировке). После каждого упражнения следует перерыв 30 сек. После завершения круга сделать перерыв на 2-5 минут.
Для повышения эффективности круговая тренировка строится по принципу периодизации:
- 1 неделя: лёгкая интенсивность
- 2 неделя: умеренная
- 3 неделя: тяжёлая
- 4 неделя: восстановление/подбор весов
Регулировать интенсивность можно путем : а) повышения числа упражнений круга и количества кругов б) продолжительности отдыха в) скорости и количества повторений
Пример программы круговой тренировки с периодизацией[править | править код]
| Неделя | Продолжительность упр. | Отдых после каждого упр. | Количество кругов | Отдых после круга |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 20 сек | 20 сек | 2 | 2 мин |
| 2 | 30 сек | 30 сек | 2 | 2 мин |
| 3 | 40 сек | 40 сек | 2 | 3 мин |
| 4 | 20 сек | 20 сек | 3 | 2 мин |
| 5 | 30 сек | 30 сек | 3 | 2 мин |
| 6 | 30 сек | 30 сек | 4 | 2 мин |
| 7 | 40 сек | 40 сек | 3 | 3 мин |
| 8 | 30 сек | 30 сек | 3 | 2 мин |
Круговая тренировка 1. Понедельник[править | править код]
Разобьём мышцы тела на несколько основных групп и будем последовательно прорабатывать каждую из них. Это — спина, грудь, квадрицепсы, бицепсы ног, дельтоиды, трицепсы, бицепсы рук. Сознательно, на данном этапе, не даётся никакой нагрузки на пресс, икры и предплечья. Они пока и так получают достаточную нагрузку во время проработки других мышечных групп.
Перед выполнением каждого из упражнений выполняется один-два разминочных подхода того же упражнения с весом значительно ниже рабочего.
Круговая тренировка 2. Среда[править | править код]
Во всех приведённых ниже упражнениях режим работы тот же — 1х15-20
Круговая тренировка 3. Пятница[править | править код]
Так как свободные веса на данном начальном этапе не используются, некоторые упражнения в тренажёрах могут повторяться. Режим работы во всех упражнениях 1х15-20
- Разгибания ног в станке
- Сгибания ног в станке
- Подъёмы гантелей через стороны вверх
- Сгибания рук с гантелями с супинацией во время движения
- Отжимания на брусьях
- Тяга к животу в тренажёре » Хаммер»
- Жим под углом 30 градусов в тренажёре Смита
Пояснения к программе[править | править код]
Все упражнения, которые включает круговая тренировка выполняются в одном режиме 1х15-20 со средней интенсивностью, то есть вес подбирается таким образом, что бы подход заканчивался за пару повторений до наступления отказа. Темп выполнения упражнений — средний. Время отдыха между кругами 1,5-2 минуты. Данный комплекс упражнений рассчитан на выполнение в течение 6-8 недель. Далее несколько видоизменяем его. Стратегия та же — круговые тренировки. Однако, при этом несколько снижаем количество повторений в подходе до 10-12, увеличивая при этом количество подходов на прорабатываемую мышцу. Понемногу начинаем вводить базовые упражнения со штангой, например, приседы и жимы лёжа.
Второй этап. Построение базы. 6-8 недель[править | править код]
Цель данного этапа — освоение техники упражнений со свободным весом, развитие силовых качеств. Количество тренировок то же — три раза в неделю. На каждой из них прорабатываются все основные группы мышц. На каждую группу всего одно упражнение за тренировку. Количество повторений в подходе уменьшится до 10-15, за счёт этого вырастут рабочие веса во всех упражнениях. Количество рабочих подходов на каждую группу мышц возрастёт до двух, не считая одного-двух разминочных со значительно меньшим весом. Эти два подхода можно выполнять как один за другим после небольшой паузы, так и другим способом — после окончания первого круга с одним подходом в каждом упражнении следует точно такой же второй круг. Темп выполнения средний, без резких движений. Паузы между подходами составляют полторы-две минуты. Ниже приводится ориентировочная программа для данного этапа подготовки:
Круговая тренировка 1. Понедельник[править | править код]
- Тяга штанги в наклоне 2х10-15
- Жим штанги лёжа 2х10-15
- Жим ногами в станке 2х10-15
- Сгибания ног в станке 2х10-15
- Жим вверх сидя в тренажёре Смита 2х10-15
- Подъём штанги на бицепс стоя 2х10-15
- Разгибания рук на верхнем блоке с прямой рукоятью 2х10-15
Круговая тренировка 2. Среда[править | править код]
- Жим гантелей лёжа на наклонной скамье 2х10-15
- Приседания со штангой на плечах 2х10-15
- Гиперэкстензии с грузом за головой 2х10-15
- Подъёмы гантелей стоя через стороны вверх 2х10-15
- Подъёмы гантелей на бицепс хватом «молот» 2х10-15
- Жим лёжа узким хватом 2х10-15
- Тяга верхнего блока вниз средним хватом к груди сидя 2х10-15
Круговая тренировка 3. Пятница[править | править код]
- Разгибания ног на тренажёре 2х10-15
- Становая тяга на прямых ногах 2х10-15
- Протяжка нижнего блока вдоль туловища вверх до уровня груди 2х10-15
- Подъём штанги на бицепс на скамье Скотта 2х10-15
- Французский жим штанги лёжа на горизонтальной скамье 2х10-15
- Тяга нижнего блока к поясу сидя 2х10-15
- Разведения с гантелями лёжа на наклонной скамье 2х10-15
Пояснения к программе[править | править код]
Все упражнения данного кругового комплекса выполняются в режиме 10-15 повторений, что способствует приросту силовых качеств и является толчком к росту массы. Этому же способствует введение в комплекс упражнений со свободными весами в базовых движениях. Данный комплекс выполняется в течение 6-8 недель. После него переходим на трёхдневный сплит.
Какие тренировки помогают уменьшить жировые отложения — Похудение с расчётом
Для того чтобы избавиться от лишних жировых запасов или, хотя бы, уменьшить их объёмы, существует достаточно простой и эффективный способ, известный под названием круговая тренировка. Такая тренировка хороша именно для первых месяцев занятий. Она поможет именно подготовить организм, укрепить мышцы и сделать вас выносливее.
Что такое круговая тренировка
По названию понятно, что без круга здесь не обошлось. Во время такой тренировки вы прорабатываете мышцы всего тела, выполняя упражнения последовательно – одно за другим, а когда закончите, то повторяете весь цикл по кругу.
Если в обычной тренировке вы делаете несколько подходов к каждому упражнению, например, три подхода приседаний с минутным отдыхом между ними, а только потом переходите к следующему, то в круговой тренировке на каждое упражнение у вас только один подход. Например, вы сделали подход приседаний и сразу без отдыха переходите к отжиманиям, после отжиманий – к следующему упражнению. Закончив список, вы повторяете весь цикл сначала.
Количество упражнений в круге может варьироваться от 4 до 8. Чем больше упражнений, тем меньше кругов. Например, если в вашей тренировке 8 упражнений, то 3-4 круга будет достаточно. А если только 4 упражнения, то кругов больше – 6-8. Количество повторений – 10-12 для каждого упражнения.
В круговой тренировке отдых между упражнениями не должен превышать 10 секунд. Этого времени достаточно, чтобы перевести дух и сменить снаряд. Отдых есть только между кругами – 1-2 минуты, чтобы восстановиться перед повторением цикла упражнений.
Высокий темп тренировки исключает работу с тяжёлым весом. Новички выполняют упражнения преимущественно на тренажерах, с гантелями и собственным весом. Тренированные используют преимущественно гантели и штангу, но при необходимости снижают рабочие веса. Жировые отложения уменьшаются, с ними может немного уйти и мышечная масса, но на фоне похудения за счёт жира, её потери будут незначительны. Для того чтобы избежать потери мышечной массы, тренироваться в таком режиме не следует дольше 45 минут. Помня о том, что мышцы растут только лишь от использования тяжёлого веса, а круговые тренировки нацелены в большей степени на развитие выносливости, целесообразно сначала пройти курс круговых тренировок и расстаться с жировой массой, а потом начать наращивать мышечную.
Плюсы круговой тренировки
Круговые тренировки хороши и удобны тем, что они:
- Подходят мужчинам и женщинам;
- Упражнения можно подобрать индивидуально, учитывая особенности строения тела;
- Ускоряют метаболизм;
- Сохраняют объём мышечной ткани;
- Улучшают аэробную и мышечную выносливость;
- Уменьшают количество жира и лишней жидкости;
- Их можно выполнять в тренажерном зале, дома и даже на улице.
Как проводить круговую тренировку
Как и перед любой тренировкой, перед круговым комплексом необходимо провести разминку, разогретое тело легче перенесёт нагрузки.
Если стоит задача избавиться от жировых отложений, необходимо прорабатывать все мышечные группы за одно занятие. Это позволит вам сжечь больше калорий. 70% упражнений должны быть сложными многосуставными, а 30% отводится односуставным упражнениям. Можно сделать сотню скручиваний и столько же сгибаний на бицепс, но это не даст того эффекта, который принесет 30 приседаний и столько же отжиманий. Помните, вам должно быть трудно.
Тренировка должна создавать метаболический стресс, но организм постепенно привыкает к нагрузкам. Чтобы этого избежать, начните с малого количества кругов и увеличивайте их с каждой неделей. Смело повышайте вес снаряда, если вам легко, и вы уверены в правильности техники выполнения. Периодически меняйте упражнения и их последовательность в круге.
Однако помните, что первыми в круге должны идти тяжёлые многосуставные упражнения, которые заставят вас изрядно попотеть. Женщины могут начать занятие с упражнений для бедер, мужчины – с упражнений для груди. Всегда начинайте с того, что требует больше сил и энергии.
Упражнения для круговой тренировки
- Мышцы груди: Отжимания от пола или жим лежа;
- Мышцы бедер с акцентом на переднюю поверхность: приседания с отягощением, выпады с отягощением на месте, назад или в движении;
- Мышцы бедер с акцентом на заднюю поверхность: румынская тяга, гиперэкстензия, сгибания ног, ягодичный мостик, тяга Кинга;
- Мышцы спины: подтягивания, тяги верхнего и нижнего блока;
- Мышцы плеч: жим сидя и стоя вверх, подъемы рук с гантелями через стороны, отжимания «уголок».
- Мышцы кора: скручивания тела, велосипед лёжа, поднятия рук и ног из положения лёжа, планки.
Примеры тренировок для зала и дома
Стандартная круговая тренировка для зала:
3 круга, 8 упражнений по 10 повторений в каждом.
Отдыха между упражнениями нет, отдых между кругами – 1,5 минуты.
Разминка: 5 минут кардио и суставная гимнастика.
Основная часть тренировки:
- Приседания с отягощением;
- Выпады с отягощением на месте;
- Гиперэкстензия;
- Тяга вертикального блока;
- Тяга горизонтального блока;
- Жим гантелей лежа;
- Подъемы рук через стороны;
- Скручивания на пресс;
- 3 минуты быстрой ходьбы на беговой дорожке.
После этого отдыхаете и повторяете упражнения в этой же последовательности еще два раза.
Заминка: Растяжка всех работавших на тренировке мышц.
Стандартная круговая тренировка с собственным весом:
3 круга, 8 упражнений по 10 повторений в каждом.
Отдыха между упражнениями нет, отдых между кругами – 1,5 минуты.
Разминка: 5 минут легких аэробных упражнений, как ходьба на месте с высоким поднятием колен, бег на месте, прыжки и суставная гимнастика.
Основная часть тренировки:
- Приседания;
- Выпады назад;
- Тяга Кинга;
- Австралийские подтягивания;
- Тяга фитнес-резины за голову;
- Отжимания от пола;
- Отжимания «уголок»;
- Велосипед лёжа;
- 3 минуты легких аэробных упражнений.
После этого отдыхаете и повторяете упражнения в этой же последовательности еще два раза.
Заминка: Растяжка всех работавших на тренировке мышц.
Помимо круговых упражнений, которые достаточно проводить 3 раза в неделю, чтобы у мышц была возможность восстановиться, необходимо соблюдать режим питания, при котором из рациона необходимо исключить сладкое, мучное, фаст-фуд и газированные напитки.
Автор: Ирина Г. (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.