Круговая тренировка с гантелями – варианты программы с гирей для мужчин, комплексы для начинающих и опытных спортсменов

Содержание

Круговая тренировка с гантелями на 20 минут

Круговая тренировка — это широко известный способ быстро похудеть и улучшить рельеф мышц. Предлагаю простой комплекс круговой тренировки с гантелями для выполнения 3-4 раза в неделю (через день).

Предложенный комплекс можно выполнять в привычном фитнес-клубе или в домашних условиях. Данная круговая тренировка не займет много времени и быстро разгонит Ваш обмен веществ. И ее главный эффект — быстрое избавление от лишних килограммов, улучшение рельефа Ваших мышц.

Перед выполнением комплекса стоит выполнить простую разминку: походить на беговой дорожке, выполнить десяток наклонов, десяток приседаний и несколько отжиманий.

После разминки переходим непосредственно к круговой тренировке с гантелями. Упражнения я подобрал таким образом, чтобы Вы могли обойтись одной парой гантелей. Однако же не возбраняется использовать две-три пары разных по весу гантелей. Это на Ваше усмотрение. Постарайтесь, чтобы гантели были не слишком тяжелые, ведь это круговой тренинг. Надо «дожить» до конца подхода, чтобы пульс не поднимался слишком высоко. Но и не слишком мельчите с весом на гантелях, чтобы нагрузка была достаточной. Пульс должен подниматься заметно, но не превышать допустимых значений (см. статью Пульс, ЧСС. Что надо знать, если Вы занимаетесь с железом).

Ваша круговая тренировка  с гантелями

Выполняйте все упражнения по порядку без отдыха. По ссылке можно прочесть о важнейших правилах кругового тренинга. После отдыха повторите все шесть упражнений еще 2-3 раза. В целом вся круговая тренировка не должна занять более 20-25 минут.

1. Отжимания на гантелях

Отжимания заставляют поработать мышцы рук и груди. Выполните 8-15 повторений (от восьми до пятнадцати повторений). Если отжиматься на гантелях трудно, отжимайтесь без них. Если же трудно с отжиманиями, отжимайтесь с коленей.

Круговая тренировка. Отжимания на гантелях.Круговая тренировка. Отжимания на гантелях.Круговая тренировка. Отжимания на гантелях.Круговая тренировка. Отжимания на гантелях.

Дышите глубоко и ритмично. При сгибании рук делайте вдох, при разгибании — выдох.

2. Приседания с гантелями на груди

Здесь активно работают мышцы ног и ягодиц. Гантели удерживаем в согнутых руках, прижав их к плечам и груди. Выполните 10-15 повторений.

Круговая тренировка с гантелями. Приседания.
Приседания с гантелями на грудиКруговая тренировка с гантелями. Приседания.Круговая тренировка с гантелями. Приседания.

Приседайте глубже, спину держите прямой. При сгибании ног — глубокий вдох. При разгибании — выдох.

3. Тяга гантелей в наклоне

Это упражнение заставит хорошо поработать мышцы спины, прежде всего широчайшие. Выполните 8-15 повторений.

Тяга гантелей в наклонеТяга гантелей в наклонеТяга гантелей в наклоне
Тяга гантелей в наклоне

При движении гантелей вверх — выдох. При возврате в исходное положение — вдох.

4. Толчок гантелей вверх

Активно работает все тело, в том числе ноги. Выполните 8-15 повторов.

Толчок гантелей вверх

Толчок гантелей вверх

При толчке делайте выдох. При возврате гантелей к плечам — вдох.

5. Ягодичный мостик

Такой мостик хорошенько прокачает ягодицы и бицепсы бедер. Выполните от 12 до 20 повторений. Можно положить на живот блин или гантель, с которой работаете.

Ягодичный мостик, подъемы таза лежаЯгодичный мостикЯгодичный мостикЯгодичный мостик

При подъеме тела делайте выдох, при возврате вниз — вдох.

6. Скручивания лежа

И в конце прокачаем мышцы пресса с помощью скручиваний. Выполните не менее 12-20 повторений.

Скручивания лежаСкручивания лежаСкручивания лежа
Скручивания лежа

При сгибании тела делайте выдох. При разгибании — вдох.

Круговая тренировка с гантелями. Основные правила.

Заранее подготовьте гантели нужного веса. Если необходимо, используйте 2-3 пары разных по весу гантелей.

Отдыхайте между упражнениями не более 5-10 секунд. А между шестерками упражнений до полного восстановления дыхания. Постарайтесь укладываться на тренировке в 20 минут или даже меньше.

Как правильно заниматься с гантелями? Круговой сет на руки и спину. Тренировки дома

Как правильно тренироваться с гантелями?

Сильные руки и спина. Простые и эффективные упражнения с гантелями

Тренировка для тех, кто хочет быстрых результатов. Бонус – прокачанные ягодицы.

Lifestyle / Фитнес

Купить домой гантели, коврик для йоги и скакалку в придачу? Почему бы и нет. Дополнительная мотивация – именно этой идеей мы руководствуемся, приобретая оборудование для домашних тренировок. Но зачастую мы просто не знаем, с какой стороны подойти к инвентарю. Поэтому гантели так и остаются не распакованными, а коврик продолжает пылиться в углу комнаты.

За решение этой проблемы берутся фитнес-блогеры, которые на своём примере показывают, что все эти покупки вовсе не бесполезны. А в правильных руках они могут стать отличными помощниками в дополнительной физической нагрузке. Даже не придётся выходить из дома. С помощью фитнес-блогера Марии приготовили для вас идеальный сет для тренировок с гантелями.

Как правильно тренироваться с гантелями?

Фото: istockphoto.com

Как правильно тренироваться с гантелями?

Что произойдёт с вашим телом, если делать планку каждый день

При добросовестном подходе к тренировкам результат не заставит себя ждать.

Подъем гантелей над головой сидя

Исходное положение: сидя, ноги согнуты в коленях, руки согнуты в локтях перед собой.

Разворачиваем локти на уровне груди. Затем на на выдохе выпрямляем руки над головой и снова сгибаем в локтях до уровня груди. Сводим перед собой и начинаем круг заново.

3 подхода по 10-15 раз.

Сгибания рук стоя с гантелями

Исходное положение: стоя, руки с гантелями выпрямлены вдоль тела. Локти развёрнуты точно назад.

На выдохе сгибаем руки в локтях, на вдохе опускаем обратно. В этом упражнении спину важно держать прямой, лопатки должны быть сведены,

3 похода по 10-15 раз.

Как правильно тренироваться с гантелями?

Выпрями спину: 5 минут в день для красивой осанки

Простые упражнения, которые помогут укрепить мышцы, расслабить и выпрямить позвоночник.

Как правильно тренироваться с гантелями?

Тренируемся дома. Эффективные упражнения от фитнес-тренера

Они не отнимут много времени, зато помогут держать тело в тонусе, даже если вас настигла зимняя лень.

Махи гантелей под наклоном

Исходное положение: ноги слегка согнуты в коленях, корпус наклонён вперёд, руки внизу перед собой.

На выдохе разводим руки до ровной горизонтальной линии в плечах. На вдохе опускаем обратно. Важно не прогибаться в пояснице, чтобы не увеличивать нагрузку на эту зону. Упражнение выполняем плавно, без резких рывков.

3 подхода по 10-15 раз.

Становая тяга с гантелями

В этом упражнении к мышцам спины подключаются ноги и ягодицы.

Исходное положение: колени слегка согнуты. Гантели держим прямым хватом, ладони к ногам.

Делаем наклоны туловища вперёд. Гантели направляются к стопам. В этом упражнении таз уходит назад за счёт сгибания колен. Опускаем гантели до максимально низкой точки так, чтобы они скользили по ногам. Возвращаемся в исходное положение, таз выдвигается чуть вперед. В этот момент вам следует максимально напрячь ягодицы и свести лопатки. Это – завершение выпрямления.

Важно: подъёмы делаем на выдохе, а опускаемся на вдохе.

3 подхода по 10-15 раз.

Как правильно тренироваться с гантелями?

Эффективный комплекс упражнений для ног и ягодиц. Мышцы будут гореть

Его с лёгкостью можно выполнить дома и при регулярных занятиях достичь желаемого результата.

Подробную видео-инструкцию к комплексу можно посмотреть ниже.

Круговой комплекс упражнений с гантелями

Круговой комплекс упражнений с гантелями

Рубрика: База упражнений, Тренинг Опубликовано Март 23, 2012

Круговой комплекс упражнений с гантелями представляет собой смесь из кардио, силовых и упражнений развивающих выносливость. Гантели имеют большую популярность за счет своей мобильности и относительно недорогой стоимости, также упражнения с гантелями можно выполнять даже дома.

Круговой комплекс тренировки с гантелями подразумевает чередование упражнений с использованием коротких периодов отдыха (не более чем 30 секунд). Схема тренировки с гантелями может быть выполнена путем переменного выполнения упражнений для верхней части тела, нижней части тела и базовых упражнений. Используя гантели вы сможете выполнить свою тренировку гораздо быстрее и значительно увеличить ее интенсивность.

Комплекс упражнений с гантелями для верха тела

При выполнении комплекса упражнений с гантелями для верха тела лучше всего чередовать упражнения по типу «жимов» и упражнениями по типу «тяги» (например сначала выполнить жим гантелей лежа, затем тягу гантелей в наклоне и т.д.). Вы можете выполнять комплекс тренировок с гантелями так быстро, насколько это возможно, чтобы получить максимальный кардио эффект.

Пример тренировки с гантелями для верхней части тела:

Комплекс упражнений с гантелями для нижней части тела

Комплекс упражнений с гантелями для нижней части тела, идеально подходит для увеличения мышечной выносливости, силы и увеличения кардио выносливость. Вы также будете сжигать больше калорий, так как участие крупных мышц ног требуют больше энергии, нежели при работе малых мышц.

Пример тренировки с гантелями для верхней части тела будет выглядеть так:

Комплекс упражнений с гантелями для всего тела

Комплекс упражнений с гантелями для всего тела задействует все главные мышцы. Попробуйте чередовать группы мышц, таким образом чтобы вы смогли приступать к следующему упражнению без необходимости в отдыхе. Комплекс упражнений с гантелями для всего тела используется в основном для тренировки выносливости, но вы можете выполнять переменно и силовые упражнения, такие как жим тяжелых гантелей или приседания с большим весом.

Пример тренировки с гантелями для всего тела:

Комплекс упражнений с гантелями – Заключение

Все упражнения с гантелями являются примерами, которые вы должны воспринимать в качестве руководящих принципов и модифицировать их в зависимости своих физических способностей. Будьте активными и оставайтесь в форме!

Круговая тренировка AMRAP на всё тело. • Bodybuilding & Fitness

Думаете, для качественной тренировки нужен весь тренажерный зал? А вот и нет. Пара гантелей и штанга — всё, что нужно для высокообъемной Full Body тренировки от Крейга Капурсо на максимум повторений!

Автор: Хизер Истман, персональный тренер, сертифицированный Национальной Ассоциацией силового и функционального тренинга (США)

Профессионал IFBB Крейг Капурсо является специалистом по высокоинтенсивным AMRAP тренировкам, составленным так, чтобы проработать как можно больше мышечных групп за 30 минут или и того меньше.

Для непосвященных, AMRAP расшифровывается как «as many reps as possible», то есть «как можно больше повторений». Обычно такие тренировки предполагают наличие временного лимита — скажем, вы должны сделать максимально возможное количество повторений за 60 секунд.

На этой круговой AMRAP тренировке Капурсо предлагает делать 6 упражнений в подходах на максимум повторений с рабочими интервалами по 20 секунд, за которыми следуют 30-секундные периоды отдыха.

Все шесть упражнений выполняются одно за другим, последовательность повторяется на протяжении шести кругов. Если будете использовать каждую секунду каждого периода отдыха, тренировка должна занять у вас 29 минут и 30 секунд.

Поскольку время между упражнениями ограничено, Капурсо использует одни и те же рабочие веса для всех упражнений, чтобы было проще переключаться от одного движения к другому.

Это шикарный план, особенно если в тренажерном зале не хватает места, если снарядов — кот наплакал, или если вы просто хотите провести полноценную тренировку в стиле Full Body всего за 30 минут.

Тренировка максимум повторений

  1. Приседания гоблет с гантелями — максимум повторений за 20 секунд, затем 30 секунд отдыха.
  2. Жим штанги лёжа узким хватом — максимум повторений за 20 секунд, затем 30 секунд отдыха.
  3. Попеременный жим гантелей стоя — максимум повторений за 20 секунд, затем 30 секунд отдыха.
  4. Тяга штанги в наклоне — максимум повторений за 20 секунд, затем 30 секунд отдыха.
  5. Подъём гантелей на бицепс — максимум повторений за 20 секунд, затем 30 секунд отдыха.
  6. Французский жим лёжа с гантелями — максимум повторений за 20 секунд, затем 30 секунд отдыха.

Повторите весь цикл шесть раз

Приседания с гантелями

Капурсо открывает тренировку приседаниями гоблет с гантелями, выделяя 20 секунд на выполнение максимального количества повторов. Удерживая гантели перед собой, вы будете нагружать не только ноги, но и мышцы кора.

Крейг советует положить гантели на плечи. «На самом деле вам не нужно держать гантели, — говорит он. — Используйте плечи, чтобы они помогали вам распределять вес».

Приседания с гантелями

Выполняя приседания, опускайтесь как можно глубже, сохраняя естественный изгиб в пояснице. Вы не должны наклоняться вперед. В качестве советника по технике можете использовать зеркало. Убедитесь, что гантели перемещаются вверх и вниз по прямой вертикальной линии.

По прошествии 20 секунд вы получите 30 секунд на отдых и подготовку к следующему упражнению. В таком ключе вам предстоит выполнить все шесть упражнений, после чего вы вернетесь к началу и пройдете весь круг заново.

Жим штанги лёжа узким хватом

Следующее упражнение — жим штанги лежа узким хватом. Вы будете использовать одну и ту же штангу во всех упражнениях круговой тренировки, так что подберите подходящий рабочий вес. Капурсо использует 60 кг.

Как и в первом упражнении, у вас есть 20 секунд на выполнение максимального количества повторений, после которых наступит черед упомянутого выше 30-секундного отдыха.

Попеременный жим гантелей стоя

Для третьего упражнения возьмите те же гантели, с которыми работали в гоблет-приседаниях. Держите мышцы кора и ног напряженными, когда будете поочередно поднимать сначала одну гантель, а затем другую.

Возможно, вы будете работать в высоком темпе, но это не повод забывать о правильной технике.

«Постройте для себя прочный фундамент от самого пола, — инструктирует Капурсо. — Включите ноги, подключите мышцы кора, держите спину идеально прямой, плечи немного отведите назад, и принимайтесь за работу».

Жим гантелей стоя

Как и в любом упражнении с гантелями, вы должны научиться выполнять движение технично и сохранять правильную технику на протяжении всего подхода.

«Когда техника начинает хромать, случаются травмы, — предостерегает Капурсо, — а вам этого точно не нужно».

Тяга штанги в наклоне

Здесь вы работаете с той же штангой, которую использовали для жима лёжа узким хватом. На добавление или снятие блинов времени нет, так что сразу выбирайте рабочий вес, который будет достаточно тяжелым для обоих упражнений.

Тяга штанги в наклоне — технически сложное упражнение, поэтому Капурсо дает несколько рекомендаций. Позволяйте рукам немного расслабиться в нижней фазе движения. Сохраняйте естественный прогиб в пояснице. Опирайтесь на пятки. Не забывайте дышать.

Держать штангу можете пронированным или супинированным хватом — как вам удобнее. Только будьте последовательны. Супинированный (нижний) хват позволяет чуть сильнее растянуть широчайшие мышцы в нижней части движения и активнее их проработать, в то время как пронированный (верхний) хват дает возможность увеличить нагрузку на передние дельты.

Французский жим лёжа с гантелями

В этом упражнении старайтесь выпрямлять руки строго вертикально, удерживая локти неподвижными, а опускать гантели подконтрольно. Не размахивайте ими. Вы делаете разгибания, а не пуловер. Сконцентрируйтесь на изолирующем движении.

Французский жим с гантелями

Подъём гантелей на бицепс

Используйте ту же пару гантелей, с которой работали по ходу всей тренировки. Просто стойте ровно — без махов туловищем — и поднимайте обе гантели одновременно.

Подъём гантелей — последнее упражнение в круге. Когда 20 секунд истекут, отдохните и вернитесь к началу тренировки, то есть к приседаниям гоблет. В общей сложности вам нужно сделать

шесть кругов. Записывайте количество выполненных повторений, чтобы после тренировки вы могли подсчитать набранные очки.

Как и во многих своих тренировках, Крейг Капурсо использует систему подсчета очков, которая позволяет оценить общий объем проделанной работы. Вот почему 30 секунд между упражнениями — это рекомендованная продолжительность отдыха, но не обязательная.

Можете сокращать периоды отдыха, прибавляя сэкономленное время к набранным вами очкам. Как ни крути, вы проделаете больше работы за меньший отрезок времени, чем тот, кто всегда отдыхает между подходами по 30 секунд.

«Скажем, вы завершили все 6 кругов за 28 минут и 30 секунд, — говорит Капурсо. — Шестьдесят секунд остались в запасе. Добавьте их к финальному счету».

Такая система подсчёта очков позволяет отслеживать динамику изменения силовых показателей, а также аэробной и анаэробной выносливости, ведь набирать очки можно не только за счёт общего числа повторений, но и за счёт более быстрого восстановления.

«Помимо всего прочего, у вас появляется ещё и индикатор силы воли — это тот объём работы, который вы в состоянии осилить на специфической тренировке за определенный промежуток времени», — говорит Капурсо.

Предложенный комплекс является достаточно тяжелым, но объём нагрузки здесь все-таки поменьше. Сильного истощения центральной нервной системы не будет, а это значит, что заниматься по круговой программе AMRAP можно хоть каждую неделю.

Читайте также:

Круговая тренировка с гантелями для женщин — худеем и формируем фигуру

Круговая тренировка с гантелями для женщин - худеем и формируем фигуру

    Комплекс из семи самых эффективных упражнений. Эти движения прицельно воздействуют на все женские проблемные зоны и быстро приводят к великолепным результатам. Все, что для этого требуется, – не лениться и правильно выполнять все упражнения. 

     Вам понадобятся коврик или полотенце, а также пара гантелей весом 1,5-3 кг. Их можно заменить двумя большими бутылками с водой. Делайте по 25 повторов каждого упражнения и сразу приступайте к следующему. Выполнив весь комплекс, передохните 2 минуты и начните сначала. Всего нужно сделать 3 круга.

     Такая тренировка – она называется круговой – позволяет не только укрепить мышцы, но и сжечь лишний жир. В результате вы не просто худеете, но и приобретаете соблазнительные формы. Выполняйте комплекс три раза в неделю с перерывом минимум один день. Через месяц немного увеличьте вес гантелей или прибавьте по три повтора в каждом упражнении. 

     Разминка 

     Начните с четырех глубоких вдохов и выдохов. Затем переходите на марш, постепенно увеличивая темп. 10-15 минут активно танцуйте под музыку, затем осторожно потяните основные группы мышц. Если у вас дома есть велотренажер или мини-степпер, можно начать разминку с них. Также очень эффективно тренироваться на свежем воздухе. В этом случае перед упражнениями попрыгайте со скакалкой или совершите короткую пробежку. 

     Упражнение первое. Стройные ножки 

     Приседания. Возьмите в руки гантели, поставьте ноги на ширине плеч, стопы параллельно. Приседайте, отводя ягодицы назад и слегка наклоняя вперед прямую спину, как будто хотите присесть на стоящую сзади табуретку. Когда поднимаетесь, переносите вес тела на пятки, но носки не отрывайте. 

     Упражнение второе. Боремся с “галифе

     Балетное плие. Встаньте прямо, поставьте ноги шире плеч, разверните носки на 45 градусов наружу. Гантели держите в опущенных руках. Представьте, что сзади вас стена. Вы должны опуститься вниз, разводя колени в стороны, и ни в коем случае не задеть эту стену. Для этого изо всех сил сожмите ягодицы и вытолкните таз вперед. Когда будете подниматься, перенесите вес тела на пятки и внешние части стоп. Не опускайте бедра ниже горизонтальной линии. 

     Упражнение третье. Крепкие ягодицы 

     Выпады. Встаньте в выпад, при этом колено передней ноги согнуто под углом не меньше 90 градусов. Задняя нога выпрямлена, опирается на носок. Опускайте колено задней ноги вниз, не касаясь им пола в конечной точке. Корпус идеально прямой, не заваливайтесь вперед. Очень важно во время подъема держать центр тяжести на пятке передней ноги. 

     Упражнение четвертое. Изящные ручки 

     Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, стопы на ширине плеч. Возьмите гантели, прижмите локти к туловищу и разверните ладони вперед. Сгибайте руки до упора вверх, не отрывая локтей, и разгибайте. Выполнив все повторы, задержитесь в верхней точке на десять счетов и разогните руки. 

     Упражнение пятое. “Оттачиваем” заднюю поверхность руки 

     То же исходное положение. Поднимите руку с гантелей вверх над головой, другой рукой зафиксируйте локоть с внешней стороны. Сгибая руку, опускайте гантель вниз за голову. Ни в коем случае не смещайте локоть и не прогибайтесь в пояснице. Выполнив все повторы, поменяйте руки. 

     Упражнение шестое. Узкая талия 

     Стоя, поставьте ноги на ширине плеч. Слегка согните колени и вытолкните таз вперед. Сохраняя это положение, наклонитесь в сторону, потянувшись прямой правой рукой вверх и влево над головой, а левой – вниз и вправо за спину. Пружиньте в сторону и вниз, по 30 раз в каждую сторону. Каждую неделю прибавляйте по пять “пружин”, доведя их число до ста. 

     Упражнение седьмое. Плоский живот 

     Лежа на полу, согните ноги и подтяните колени к груди. Ладони на затылке. Разведите локти, подбородок направлен в потолок. С выдохом отрывайте лопатки от пола, одновременно силой пресса приподнимая копчик и ягодицы вверх. С вдохом возвращайтесь на пол. Ни в коем случае не отрывайте поясницу от пола. 

      Заминка 

     Лежа на полу, хорошенько потянитесь. Подтяните правое колено к груди, затем выпрямите ногу вверх и потяните ее на себя. То же самое – с другой ноги. Затем сядьте по-турецки, потянитесь руками вверх, затем в стороны и назад. Поставьте согнутый правый локоть сбоку от себя и потянитесь левой рукой вправо, не отрывая ягодиц от пола. Повторите в другую сторону. Аккуратно встаньте, сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Занятие окончено! 

     Эти упражнения воздействуют на все женские проблемные зоны и быстро дают замечательные результаты!

 

ВВЕРХ В МЕНЮ

В РАЗДЕЛ “ПОРА ХУДЕТЬ”

Post Views: 860

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *