польза и правильная программа тренировок
Работая в паре, можно выполнять множество различных упражнений. Причем место тренинга не принципиально: заниматься можно дома, на улице или в спортзале. Самые простые и эффективные из элементов относятся к базовой физической нагрузке.
Партнеры встают друг к другу лицом, берутся за руки и делают классические приседы.
- Обратные выпады с махами
В этом элементе напарники располагаются в шахматном порядке, держась только правыми руками. На выдохе делают обратный выпад левыми ногами, а затем встают и выполняют мах рабочей конечностью. Далее – меняют ноги.
Один партнер приседает до угла 90˚ между бедрами и голенями, второй опирается кистями о его колени и выполняет классические отжимания. Первому такая физическая нагрузка помогает проработать мышцы ног, ягодиц, второму – трицепсы.
- Поднятие туловища
Партнеры ложатся на спину, соединяя ступни ног, и выполняют поднятия-опускания туловища до хлопка ладонями.
- «Командная планка»
Напарники встают в планку на прямых руках, расположившись лицом друг к другу. Одновременно опускаются сначала на одно предплечье, затем – на второе. Далее выполняют обратные движения, возвращаясь в стартовое положение. В верхней точке делают хлопок ладонями правой, а в следующий раз – левой руки.
В каждом из этих упражнений необходимо сделать 15-20 повторений. Если же оба партнера изъявили желание посещать спортивную секцию, нужно проанализировать желания каждого из них, и выбрать наиболее подходящее направление. Что можно посоветовать:
- любителям спокойных видов фитнеса, медленных, размеренных движений – йогу, калланетику, пилатес;
- желающим увеличить объем мышц, сделать тело рельефным, повысить выносливость – бодибилдинг;
- имеющим противопоказания к силовому спорту, проблемы с суставами, позвоночником – аквафитнес;
- тем, кто хочет внести в отношения нотки романтичности и страсти – занятия парными танцами.
Какому бы виду физических нагрузок не было отдано предпочтение, главное помнить, что тренировки нужно проводить регулярно – 2-3 раза в неделю. Также следует придерживаться здорового образа жизни и заниматься в удовольствие.
Использованы фотоматериалы Shutterstock
Парная тренировка — Академия Специалистов Индустрии Здоровья
Обычно мы слышим эту фразу, которая относится больше к отношениям и поведению. Теперь это касается и здоровья тоже. Люди перенимают поведение, привычки и мысли других людей, особенно те, которые кажутся им более продвинутыми. Как и в отношениях, чем больше ты общаешься с людьми, которые более физически здоровы, тем больше существует шансов также быть более физически здоровым, подтянутым и бодрым.
Во-первых, найдите кого-то, кто находится на таком же физическом и спортивном уровне, как вы,
Нет партнера для тренировки? Или друзья не в настроении, чтобы добраться до спортзала? Существует приложения для телефона, которые помогут вам найти партнера в тренажерном зале. В то же время вы можете найти кого-то одинокого в самом спортивном зале. Если вы предпочитаете не встречаться с незнакомыми людьми, вы всегда можете обратиться к своему однокласснику, коллеге или родственнику.
Другие плюсы занятий спортом с партнером:
- Если вы занимаетесь одни и без тренера, очень легко поменять свои собственные планы и не пойти на тренировку. Именно из-за партнера и из-за чувства вины многие люди реже пропускают занятия, они для них являются мотиватором.
- Даже смех сжигает калории, и если вы нашли партнера себе по душе, то вы будете проводить вместе много времени шутя. Этим вы убиваете сразу несколько зайцев одним выстрелом: тренируетесь, укрепляете дружеские связи, повышаете свое настроение.
- Люди, занимающиеся вместе, скорее всего будут и обсуждать свои диеты. Вы можете получить множество советов относительно спортивной диеты и сами рассказать о ваших принципах здорового питания. С этой точки зрения вы будете не только следить за тренировочным прогрессом своего партнера, но и за успехами в соблюдении диеты.
Вы можете также выполнять вместе упражнения. Это прекрасный способ разбавить рутину и принести что-то новое в ваши обычные тренировочные будни.
Вот 6 идей для занятий в парах:
1.Прыжки в приседе “Дай пять”
Кажется простым, но требует много координации, ритма и движений. Встаньте перед вашим партнером в одном шаге друг от друга. Вместе сделайте присед, затем подпрыгните так высоко, как вы можете, и затем хлопните друг друга по рукам, когда вы в высшей точке прыжка. Выполнять минимум 3 раза, 10 повторов.
2. Приседания спина к спине
Это отличный вариант приседа, так как он на самом деле убирает некоторую напряженность с колен, но по-прежнему очень хорошо прорабатывает квадрицепсы и ягодичные мышцы. Повернулись спиной друг к другу, ноги врозь. Расстояние около одного шага между вами и партнером, но ваши спины должны быть плотно прижаты друг к другу. Одновременно садитесь на корточки и вставайте в исходное положение, сделайте 10 повторений. После отдыхайте течение 10-30 секунд. Выполняя это упражнение, вы оба должны давить друг на друга спинами, чтобы выполнить приседание. Помните, что ваши спины должны быть прямыми.
3. Присед-планка
Еще одна идея для приседа в паре – но на этот раз только один из вас будет делать приседания. Другой будет делать планку на руках в то же время. Стартовая позиция: один человек встает в положение планки, другой стоит за спиной, держит за лодыжки партнера, выполняет присед. Убедитесь, что колени человека, выполняющего присед, не выходят дальше линии ног, спина прямая. В положении планки убедитесь, что ваши бедра находятся не слишком высоко или слишком низко. Сделайте 10 повторений, затем поменяйтесь местами. Повторите последовательно два или три раза.
Это один из самых удобных и безопасных способов выполнения упражнения “пистолет” для коленей. Встаньте напротив друг друга, держите друг друга за руки, поднимите одну ногу вперед (поднимайте разные ноги для сохранения баланса). Садитесь полностью на одну ногу, возвращайтесь в исходное положение. Следует выполнять по 10 раз на каждую ногу.
5. Жим
Это отличный пример упражнений, которые можно делать без специальных тренажеров, если только вы работаете с партнером. Один человек ложится, желательно руками держатся за что-то тяжелое. Партнер стоит перед вами спиной, сомкните ноги. Положите ноги на поясницу партнера, ноги согните в коленях. “Поднимайте” партнера ногами, будто толкая его. В начале согните ноги в коленях, только немного, чтобы проверить, как далеко вы на самом деле можете согнуть их, чтобы быть в состоянии вернутся в исходное положение.
6. Прыжки
Сложное упражнение, но оно отлично подходит для задействования всех мышц тела. Один из вас выполняет упражнение планки, в то время как другой человек выполняет прыжки через спину партнера, затем выполняет отжимание, и снова прыгает через партнера. Каждому следует выполнять по 10 прыжком, затем поменяться местами.
Будьте креативными
Это лишь пара идей, но на самом деле существуют десятки отличных упражнений, которые можно выполнять в паре. Вы можете придумать некоторые парные упражнения самостоятельно. Поразмышляйте, как лучше скомбинировать различные упражнения, которые вы обычно в одиночку, так, чтобы принимало участие двое.
media.healthkurs.ru
упражнения в парах. Часть 2.
А как же иначе? Парные тренировки априори не могут быть скучными и однообразными! Тренеры клуба Александр Прокоп и Юлия Бентхен без труда продолжают доказывать нам это. Ловите свежую порцию эффективных парных упражнений!
Выделим ряд важнейших преимуществ парных тренировок.
- Разнообразие. Научно подтверждено, что парные тренировки способствуют выработке «гормона радости» эндорфина, чего зачастую не удается достичь, занимаясь спортом в одиночку.
- Дополнительная мотивация. Партнер по тренировке всегда поддержит и приободрит, если Вы устали или банально начали лениться. К тому же в подобных занятиях всегда присутствует дух соперничества: кто больше подтянется, отожмется, присядет и так далее.
- Страховка. При занятиях силовым тренингом помощь напарника не простая прихоть, а необходимость, которая позволит Вам сберечь свое здоровье.
- Дополнительная нагрузка на мышцы. Фитнес для двоих предполагает усложнение базовых упражнений, при этом роль тренажера с успехом выполнит Ваш напарник.
- Парные тренировки очень хорошо проводить со своей второй половинкой. Это внесет разнообразие в Вашу совместную жизнь и поможет укрепить отношения. Во время совместных занятий спортом появится дополнительный стимул в физическом совершенствовании не только себя, но и партнера!
Будьте внимательны и осторожны при выполнении упражнений! Некоторые вариации требуют страховки, а также рекомендаций персонального тренера или дежурного инструктора для верного и безопасного выполнения.
УПРАЖНЕНИЕ №1: ХОДЬБА В ПОЛУПРИСЕДЕ В ПАРЕ
ЧТО РАЗВИВАЕМ?
Активно работают передняя и задняя поверхность бедра, ягодицы, мышцы голени, мышцы-разгибатели спины, стабилизаторы корпуса.
ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ:
Во время подготовки ноги нужно согнуть в коленях, бедро и пол образуют прямую линию. Делая шаги в сторону, держите спину прямо, а руками держитесь за руки партнера.
УПРАЖНЕНИЕ №2: ВЫПАДЫ ОТ КОЛЕНА ПАРТНЕРА
ЧТО РАЗВИВАЕМ?
В этом упражнении работают мышцы квадрицепса, ягодицы, мышцы-сгибатели бедра, разгибатели спины.
ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ:
Исходное положение: передняя нога согнута, в колене угол 90 градусов. Задняя нога на колене партнера. Держите спину прямо и опускайте заднюю ногу вниз, затем вернитесь в исходное положение.
УПРАЖНЕНИЕ №3: ВАРИАЦИИ УПРАЖНЕНИЙ С КАНАТАМИ В ПАРЕ
Второй партнер удерживает канат ногой.
ЧТО РАЗВИВАЕМ?
Это упражнение очень эффективно развивает силовую и дыхательную выносливость, сердечно-сосудистую систему. Активно работают мышцы бицепса, трицепса, дельты, предплечья. Если выполнять упражнения в прыжках, то задействован квадрицепс, бицепс бедра, приводящие мышцы, ягодицы, разгибатели спины, а также широчайшие и трапецевидные мышцы.
ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ:
Попробуйте несколько вариаций выполнения: попеременный мах, одновременный мах с выпрыгиванием, круговые и поочередный на каждую руку.
УПРАЖНЕНИЕ №4: ЖИМ НОГ (1-й ПАРТНЕР) СО СВЕДЕНИЕМ РУК (2-й ПАРТНЕР)
ЧТО РАЗВИВАЕМ?
У 1-ого партнера работают ноги – передняя и задняя поверхность бедра, приводящие мышцы, ягодицы, стабилизаторы ног. У 2-ого партнера работают грудные мышцы, дельты, стабилизаторы корпуса.
ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ:
- 1-й партнер: примите упор лежа и поднимите ноги. Выполняйте жим с партнером ногами по аналогии с классическим жимом ног.
- 2-й партнер: примите положение ног шире плеч и обопритесь спиной на ноги партнера, найдите устойчивое положение. Выполняйте сведение рук в традиционной технике.
УПРАЖНЕНИЕ №5: ЖИМ ПАРТНЕРА ОТ ГРУДИ
ЧТО РАЗВИВАЕМ?
В этом упражнении, как и в классическом жиме, работают грудные мышцы, дельты (манжеты плеча), трицепсы, предплечья, мышцы пресса, стабилизаторы корпуса.
ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ:
Выполняя данное упражнение, обратитесь к тренеру для страховки. Специалист проконтролирует технику выполнения и сможет подстраховать Вас для безопасности.
УПРАЖНЕНИЕ №6: ОТЖИМАНИЯ ОТ РУК ПАРТНЕРА
ЧТО РАЗВИВАЕМ?
По сути, это усложненная версия классических отжиманий. В упражнении работают грудные мышцы, дельты, трицепсы, пресс, стабилизаторы корпуса и ног.
ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ:
1-й партнер занимает положение лежа и выставляет руки вперед. 2-й партнер принимает упор лежа и опирается руками на руки партнера. Следите за тем, чтобы во время отжиманий сохранялась прямая линия корпуса, спины и ног.
Ни разу не были в нашем клубе? Приходите к нам на гостевой визит!
Пробное посещение — целый день занятий в любом клубе. Вы сможете бесплатно протестировать все возможности клуба, оценить качество оборудования и познакомиться с тренерским составом.
Посетить клубы в качестве гостя, можно только один раз. Если понравилось и хочется ещё, советуем ознакомиться с картами и акциями клубов.
www.magis-sport.ru
Парный фитнес: двойная польза тренировок для влюбленных
Конечно, речь не идет о том, чтобы превратиться в «сиамских близнецов» и каждый день за ручку шагать в зал и не ослаблять объятий даже на тренажерах. Понятно, что у мужчины и женщины чаще всего совершенно разные фитнес-задачи, весовые категории, сила и выносливость. Поэтому парные тренировки могут быть только частью обширной фитнес-программы, которая у каждого индивидуальна. Но зато частью, не менее интересной и эффективной! Главное знать несколько важных правил парного фитнеса.
Правило 1. Парным фитнесом должны заниматься люди с одинаковой физической подготовкой. Только так вы сможете тренироваться наиболее эффективно и избежать травм. Если вы непрофессиональный спортсмен, попросите составить парную фитнес-программу своего тренера.
Правило 2. Используйте тело партнера в качестве тренажера. Работайте с его весом как с отягчающим грузом, а с руками и ногами – как с надежными опорами. Нестабильное положение вашего «живого тренажера» будет дополнительной нагрузкой – как раз то, что нужно! И самое замечательное, что ваш любимый тренажер готов к работе в любых условиях –
…не только в фитнес-зале…
…но и дома…
…на городской спортплощадке…
…за городом…
…на пляже…
В общем, где угодно, был бы милый рядом!
Правило 3. Выстраивайте парную тренировку по круговому принципу, когда важны четкие временные интервалы, а не количества повторов. Например, отводите на каждое упражнение 45 секунд и столько же – на отдых. Мужчина и женщина за этот промежуток успеют выполнить разное количество подходов, и каждый будет тренироваться в своем темпе – это очень удобно. Более сильному партнеру в паре не будет скучно, и он не снизит интенсивность нагрузки, а у слабого будет дополнительная мотивация.
Вот еще несколько вдохновляющих примеров парного фитнеса. Из этого видео вы можете взять многие упражнения себе на вооружение, если занимаетесь в дома:
Посмотрите – вот отличная силовая домашняя тренировка:
Или парное фитнес-занятие в зале, но без дополнительного инвентаря:
А вот эффективный вариант тренировки в условиях оснащенного фитнес-зала:
Ну а в качестве бонуса – очень красивое «ассорти» из тренировок разных пар. Чтобы у вас не было ни единого шанса усомниться в том, как это мило, красиво, полезно, приятно и романтично. Ведь в финале обязательно будет поцелуй!
Иллюстрации: 500px.com, enkeria.se, pinterest.com, stingfeed.com, premiumvietnam.com, hardworkout.no, wellandgood.com, forumodessa.com
www.yapokupayu.ru
Фитнес для двоих: парные упражнения
Парные упражнения представляют собой отличный способ разнообразить тренировки, а также приобщить партнера к активному образу жизни. Многие поклонники ЗОЖ положительно отзываются о парной технике выполнения упражнений, утверждая, что вдвоем укреплять здоровье и мышцы гораздо увлекательнее. Как же правильно выполнять упражнения в парах?
Основные преимущества парных тренировок
Главным врагом опытных спортсменов является скука. Выбранная программа занятий приедается уже через несколько месяцев, а привнести разнообразие в ход тренировки не так уж просто.
Выполняя упражнения в паре, можно сделать занятия не только интереснее, но и сложнее. В непривычной обстановке организм будет вынужден напрягаться сильнее, подстраиваясь под изменившиеся обстоятельства. В некоторых упражнениях появится элемент нестабильности или противодействия, что обеспечит мышцам максимальную нагрузку. Кроме того, напарник может подстраховать при работе с тяжелым снарядом и проконтролировать правильность выполнения упражнений.
Изменение техники в зависимости от роста партнеров
Идеальными партнерами по фитнесу являются люди, чей рост отличается не больше, чем на десять сантиметров. Если существующая разница в росте превышает этот показатель, в механизм выполнения некоторых упражнений потребуется внести корректировки. Также желательно изменить привычную технику при существенных различиях в весе и уровне физической подготовки.
Во время разгибания и разведения рук высокий партнер должен сесть на стул. При выполнении парных отжиманий спортсмену низкого роста следует использовать устойчивую опору подходящей высоты.
Если партнеры значительно различаются по весу, то во время боковых скручиваний необходимо просто фиксировать ноги более тяжелого спортсмена, не пытаясь подтянуть его. При выполнении отжиманий следует использовать скамью или диван в качестве опоры, чтобы уравновесить тяжелого партнера, находящегося внизу.
Немного сложнее обстоит дело с разницей в силе. Более слабому участнику тренировки не следует переутомляться, стараясь дотянуться до уровня опытного спортсмена. Между подходами рекомендуется устраивать перерывы продолжительностью до одной минуты.
Комплекс упражнений для пар должен включать приседания, а также махи в сторону, во время которых нужно держаться за руки. Отжимания с упором на ладони выполняются в положении стоя, партнеры при этом выступают в качестве опоры друг для друга. Обратные отжимания нужно делать поочередно. Один из участников должен поддерживать другого, расположившись у него за спиной в полуприседе. Рекомендуется включить в тренировку разведение и разгибание рук, обычные и боковые скручивания, а также гиперэкстензию.
Парные упражнения
medaboutme.ru
Парная тренировка | Журнал Cosmopolitan
- Новости
- Мода
- Отношения
- Гороскоп
- Красота
- Здоровье
- Звезды
- Стиль жизни
- Психология
- Конкурсы
- COSMO-ПУТЕШЕСТВИЕ
- Видео
- Блог редакции
- Спецпроекты
- Контакты
- Гороскоп совместимости
- Камасутра
www.cosmo.ru
фитнес дома и в спортзале для двоих
Совместные тренировки в спортзале
Если не верите в эффективность домашних тренировок, то воспользуйтесь услугами опытного инструктора. Для этого сначала подберите фитнес-клуб.
Не спешите с покупкой полугодичного абонемента. Наверняка администратор порекомендует вам бесплатные пробные занятия. Чтобы исключить разочарование, воспользуйтесь предложением. Опробовав различные спортивные направления, вы поймете, какие именно принесут удовольствие и желание усердно заниматься.
Прежде чем приступить к тренировке, заранее обсудите с партнером все организационные вопросы. Время и место занятия должны подходить обоим супругам.
При выборе вида фитнеса ориентируйтесь на пожелания обоих партнеров:
- Если муж и жена предпочитают спокойные, размеренные упражнения, то подойдут йога, пилатес или калланетика. Занятия не имеют половых разграничений и сгодятся женщинам и мужчинам. Инструкторы считают, что во время парной тренировки происходит обмен энергиями и духовное сближение.
- Супругам, которые стремятся развить выносливость, сформировать красивый рельеф тела, следует отдать предпочтение бодибилдингу. Некоторые люди думают, что это мужской вид спорта. Но если правильно подбирать тренажеры и равномерно распределять нагрузку, то девушки с удовольствием будут посещать занятия. Главное — новичкам следует четко соблюдать все рекомендации инструктора.
- Если у одного из партнеров есть противопоказания к силовым нагрузкам, то рассмотрите вариант аквафитнеса. Плаванье подходит людям даже с заболеваниями суставов и позвоночника. Упражнения также благоприятно влияют на все мышцы тела.
- Желающим наполнить отношения романтикой и страстью, нужно записаться на парные танцы. Каждому под силу освоить ритмичные движения танго, сальсы, румбы.
- Выплеснуть накопившиеся эмоции паре помогут совместные занятия боевыми искусствами. Но чтобы тренировка не закончилась плачевно, учитывайте силовую подготовку своего спарринг-партнера. Альтернативой классическому боксу станет фитбокс, где «обрабатывают» руками и ногами специальный муляж или грушу.
Кроме фитнес-тренировок, порцию физической нагрузки сможете получить на игре в теннис или бадминтон. Регулярно устраивайте парные поединки. Чтобы не потерять интерес к состязаниям, придумайте вознаграждение для победителя.
Какие бы спортивные занятия ни выбрали, главное — соблюдайте их систематичность. Организуйте тренировки с периодичностью два-три раза в неделю.
Создав гармоничный тандем для спортивной тренировки, вы не только внесете разнообразие в семейный досуг, но и укрепите отношения. Подберите подходящее фитнес-занятие и наслаждайтесь совместным продуктивным времяпровождением.
medbooking.com