Программа тренировок по пауэрлифтингу для начинающих
≡ 12 февраля 2017 · Рубрика: В тренажерном зале
Пауэрлифтинг — один из самых популярных силовых видов спорта, который характеризуется выполнением определенных видов атлетических упражнений: жим лежа, приседания со штангой, становая тяга. Уровень силы спортсмена играет ключевую роль в пауэрлифтинге, поэтому во время тренировок основной акцент делается на развитие силовых качеств атлета, а не на проработку рельефа, как в бодибилдинге. Программа тренировок составляется индивидуально для каждого спортсмена с учетом его начальной физической подготовки. Но не у каждого есть возможность обратиться к тренеру за нужными рекомендациями. В связи с этим предлагаем ознакомиться с программой тренировок по пауэрлифтингу для начинающих спортсменов, желающих приблизиться к желаемому и максимально возможному результату, но затрудняющихся в выборе верной отправной точки.
Основные цели тренировочной программы по пауэрлифтингу
Занятия по пауэрлифтингу подразумевают под собой выполнение определенных тренировочных задач. К ним относятся:
- Отработка филигранной техники выполнения упражнений с постепенным увеличением веса отягощения;
- Увеличение мышечной массы;
- Укрепление связок;
Если вы недостаточно физически подготовлены, выберите тренировочную программу (желательно заниматься по ней не менее трех месяцев), направленную на комплексное развитие всех групп мышц. Тем самым вы не только подготовите тело к последующим силовым нагрузкам, но и приучите себя к спортивной дисциплине.
Ключевые моменты тренировок
Итак, прежде всего будущему атлету необходимо придерживаться следующих правил:
- Не перегружать организм на начальном этапе тренировок.
- Выполнять упражнения постепенно, не забывая о полноценном сне и отдыхе, так как именно в это время формируется мышечная ткань и происходит ее гипертрофия (прирост).
- Новички должны заниматься 2-3 раза в неделю, при этом основной упор делать на базовые упражнения, так как именно они способствуют стимуляции и росту мышечной массы.
- Перед началом подготовки определите свой максимальный рабочий вес.
Экипировка
Прежде всего, специальная экипировка для пауэрлифтинга уменьшает риск возникновения травмы, а уже потом помогает увеличить результат спортсмена. К экипировке относятся одежда, обувь и другие приспособления, используемые при поднятии штанги. Основные элементы экипировки:
- Комбинезон для тяги или приседаний. Используется во время приседаний. Он уменьшает подвижность тазобедренного сустава, предупреждая разрыв связок в паховой области.
- Жимовая рубашка. Обеспечивает защиту рук и плеч, облегая тело спортсмена и принимая на себя нагрузку во время опускания штанги на грудную клетку.
- Пояс. Защищает поясничный отдел позвоночника. Увеличивает возможный результат спортсмена за счет повышения внутрибрюшного давления и более надежной фиксации поясничного отдела.
- Бинты. Коленные бинты защищают коленные суставы и помогают встать при выполнении приседаний. Кистевые бинты фиксируют суставы, застраховывают руку от растяжений.
- Штангетки. Это обувь с подошвой из жесткого материала и шнуровкой по всей длине. Штангетки фиксируют ноги, не давая спортсмену заваливаться назад во время выполнения приседаний со штангой.
Питание начинающего спортсмена
Многие начинающие атлеты стремятся всеми силами удержать себя в рамках более низкой весовой категории, чего делать категорически не следует. Крайне важно сбалансировано питаться без жестких ограничений. В противном случае тренировки станут менее эффективными. Обратите особенное внимание на специальное спортивное питание с добавлением аминокислот, протеинов и т.д., а также на биологически активные добавки. В ежедневном рационе начинающего спортсмена должны присутствовать молоко, яйца, творог, фрукты, овощи, макароны, овсянка, нежирные рыба и мясо. Не переедайте перед тренировками, но и не приступайте к занятиям с пустым желудком. Через час после физических нагрузок можете смело приступать к приему пищи. Когда закончите работу с весами, обязательно выпейте гейнер с аминокислотами. Допускается небольшая углеводная заправка (например, рис). Не злоупотребляйте мучными и жирными продуктами, а также фастфудом. Питаться необходимо не менее трех раз в день, чтобы набрать необходимую для тренировок мышечную массу.
Программа тренировок для начинающих
Ниже представлена универсальная и наиболее распространенная программа тренировок по пауэрлифтингу для начинающих, которая подойдет для формирования базового фундамента спортсмена.
Понедельник
Среда
| Упражнение | Подход/повтор |
|---|---|
| Жим штанги в положении лежа | 5/5 |
| Жим гантелей в положении лежа | 3/8 |
| Жим узким хватом (в положении лежа) | 3/5 |
| Разгибание рук у блока | 2/10-12 |
Пятница
Рекомендации тренера
Не гонитесь сразу за большим рабочим весом, чтобы не перегрузить организм. Вместо этого сделайте акцент на увеличении числа повторов с рабочим весом (от 6 до 15 повторений). Вспомогательные упражнения отвечают за всестороннюю физическую подготовку и развитие мышечной ткани. К ним относят:
- Жим стоя;
- Подтягивания;
- Отжимания;
- Упражнения на пресс;
- Упражнения для развития широчайших – тягу штанги/гентели в наклоне, работу на блочном тренажере.
Соблюдайте правильный режим питания и отдыха (уделять время сну необходимо не менее восьми часов в сутки), чтобы мышцы успели восстановиться. На первых тренировках исключите подсобные упражнения, оставьте только базовые. Обязательно изучите правильную технику выполнения всех упражнений во избежание травм. Делайте разминку перед началом каждой тренировки, чтобы связки и суставы были достаточно разогреты, а тело подготовилось к последующей физической нагрузке.
Несмотря на то, что в интернете можно найти достаточное количество видео, описывающих тренировки по пауэрлифтингу, а также подробные спортивные инструкции к тренировкам, постарайтесь найти хорошего тренера, который на практике покажет выполнение основных упражнений и сможет контролировать тренировочный процесс. После того, как спортсмен овладеет азами пауэрлифтинга и натренирует мышечный каркас, можно смело добавлять на штангу дополнительные килограммы (по 2,5-5 кг каждую неделю) и переходить на более сложные ступени тренировок.
Программа тренировок по пауэрлифтингу для новичков
Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2011-06-12
Все статьи автора >
Цель плана: набор массы
Задачи плана:
1. Увеличение мышечной массы2. Разучивание техники базовых упражнений
3. Укрепление связочного аппарата
Методы выполнения: раздельно
Продолжительность: около 2-х месяцев.
Сложность: (средняя)
По статистике Яндекса каждый месяц до 10 000 человек ищут подобные программы тренировок. Значит, есть спрос. Значит, все больше людей хотят заняться пауэрлифтингом, но не знают как.
Подавляющее большинство этих людей уже взрослые. И поэтому основная цель этих занятий – не стать чемпионом мира, а стать большим и сильным. И те, кто ищут подобные тренировочные программы в интернете – как правило, занимаются без тренера. Почему они это делают? Или не доверяют никому, или поблизости нет хорошего тренера, или жмут деньги на этого хорошего тренера, или тренируются сами в своем домашнем спортзале. В общем, раз вы попали на эту страничку, значит, вы хотите начать заниматься пауэрлифтингом.
Предположим следующие вещи:
- Вы новичок в этом деле или имеете минимальный опыт.
- У вас нет значительного лишнего веса тела.
- Вы молодого или среднего возраста.
- Вы хорошо переносите осевую нагрузку на позвоночник (без болей и всяких нехороших ощущений).
- Вы занимаетесь в тренажерном зале где есть все необходимое оборудование.
Если эти предположения верны, тогда, пожалуй, эта программа подойдет вам.
Итак, заниматься будем 3 раза в неделю по стандартной схеме для наращивания мышечной массы с использованием базовых упражнений пауэрлифтинга.
Вот собственно и все. 21 упражнение. Этого вполне достаточно для тренировки почти всех мышц. Напротив каждого упражнения указано примерное количество подходов и повторений (считая разминку) Типичная программа тренировок по пауэрлифтингу для набора мышечной массы и силы. Причем каждая мышечная группа тренируется 1 раз в неделю. Мне кажется, что это оптимальный вариант для новичка. Первый месяц каждое упражнение делайте по 3 подхода (включая разминку) 10 – 15 раз. Затем, начиная с базовых упражнений, можете добавлять по 1 подходу и уменьшать количество раз до 8 – 12, увеличивая при этом вес снарядов. Но это в первую очередь должно касаться приседания, становой тяги, жимов, отжиманий и подтягиваний.
Этот план есть смысл выполнять около 3-х месяцев. Затем упражнения необходимо немного поменять и заменить, так как мышцы постепенно привыкают к одним и тем же упражнениям.
Чего вы можете достичь с этой программой тренировок? Ну, во-первых, я вам ничего гарантировать не буду. Это бессмысленно. Скажу лишь средние цифры. Если все пойдет хорошо, то за 3 месяца вы наберете килограмм 5 – 6, и ваши результаты в базовых упражнениях вырастут примерно на 50%. Это хороший результат. Но одно из обязательных условий – это 3 – 4 разовое питание. Удачи. И да прибудет с вами сила!
У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить
Раззуй глаза. Эта тренировка уже добавлена!
Методика планирования начинающих пауэрлифтеров( группа новичков )
При проведении занятий с юношами используется групповой метод обучения. Групповой метод тренировки хорош тем, что при разучивании техники классических (соревновательных) упражнений, все ученики группы, один за одним повторяют показанное упражнение. И когда тренер указывает на ошибку одного из спортсменов, другие уже стараются не повторять эту ошибку. Бывает, что новички сами уже указывают друг другу на допущенные ошибки. Это облегчают процесс обучения и ускоряет формирование навыков. При обучении новичков, обязательно надо применять подводящие упражнения. Это такие упражнения, которые по координации близки к отдельным частям обучаемого упражнения, но значительно проще его. Например, иногда бывает в приседаниях долго объясняешь как держать спину, колени, не получается. А стоит сделать приседания на скамейку, с нужной высотой, спортсмен сразу улавливает. Или для того, чтобы легче научить прогибу в жиме лежа, мы просто подкладываем под поясницу валик и постепенно в течение месяца спортсмен привыкает принимать положение тела какое нужно. То же самое касается и тяги становой. По нашим наблюдениям легче научить правильному движению, если начинать обучение с плинтов, причем, первую неделю, гриф должен быть на 10 см выше колен. Потом с опусканием высоты плинтов постепенно приходим к исходному положению с помоста. А в сочетании с приседаниями на плинтах, техника выполнения тяги становой закрепляется намного быстрее. У тяжелоатлетов это упражнение называлось «Приседания в глубину». Спортсмен встает на два плинта высотой 50-60 см, стоящих друг от друга на расстоянии 70-80 см. В опущенных руках держит гирю, не наклоняя спины делает 5-8 разовые приседания.Таким образом, начинающие атлеты сначало осваивают один способ выполнения упражнения, а затем другой.
Юноши часто переоценивают свои возможности, у них сильно развито чувство соперничества, на каждой тренировке они стараются поднимать максимальные веса, что может привести к случаям травматизма. Еще один важный момент: надо стараться, чтобы в группу набирались юноши одного возраста или с разницей в один год 13-14 лет или 14-15 лет. Тренер всегда должен помнить, что во время разучивания техники выполнения классических упражнений, главное значение имеет не вес штанги, а количество повторений в подходе. «При выполнении упражнений со штангой нельзя допускать больших напряжений. Разучивать технику полезно со снарядом среднего веса. По мере освоения упражнения и улучшения общего физического состояния спортсмена вес штанги постепенно увеличивается. Как сильные так и слабые раздражители не являются оптимальными, наиболее выгодными при формировании условного рефлекса. Только средние отягощения могут обеспечивать успешное закрепление эффективных форм движения в структуре упражнения и способствовать лучшему развитию специальных физических качеств, которые необходимы при поднимании штанги максимального веса.» М.Т.Лукьянов, А.И.Фаламеев «Тяжелая атлетика для юношей» ФиС Москва 1969. В конце месяца мы проводим соревнования среди новичков на лучшую технику классических упражнений. И не обязательно делать все три упражнения и строго в соревновательном порядке: приседания, жим, тяга становая. Проводили мы и в таком порядке: понедельник — приседания, пятница — жим лежа, понедельник — тяга становая. Эти соревнования помогают тренеру выявить эфффективность обучения, выявляют ошибки в выполнении техники упражнений, что позволяет вовремя внести коррективы в методику обучения и дополнительно включить упражнения, влияющие на исправление ошибок. Таким образом, главной задачей при написании месячного плана для группы новичков является обучение технике классических упражнений, а также улучшение общей и физической подготовки.
Также хочется обратить внимание на недопустимость сгонки веса молодых атлетов. Любая сгонка веса отрицательно отражается на здоровье спортсмена, задерживает его общее физическое развитие и тормозит рост спортивных результатов. Поэтому совершенно недопустимо искусственное снижение веса у подростков и юношей, физическое развитие которых еще не завершено, ибо это может привести к нарушению правильной деятельности эндокринных желез и сердечно-сосудистой системы, повлиять на рост тела юношей в длину (Л. И. Стогова).
Объем нагрузки выражается в количестве подъемов штанги, мы считаем, что на данном этапе этого достаточно. В связи с тем, что в этом периоде очень трудно определить истинный предел новичка, то планы пишутся в килограммах от минимального веса, который берут за Х. Обязательно надо соблюдать вариативность, как внутри недели, так и в месячном цикле.
| Дни недели | 1 неделя | 2 неделя | 3 неделя | 4 неделя | 5 неделя |
|---|---|---|---|---|---|
| Понедельник | Средняя | Большая | Средняя | малая | Большая |
| Среда | Малая | Малая | Малая | большая | Средняя |
| Пятница | Средняя | Средняя | Большая | средняя | большая |
В связи с тем, что в неделю проводится 3 тренировки, то вариативность будет не столь велика как при 4 или 5 тренировках в неделю. Первые две недели в план тренировок желательно включать только одно из классических упражнений. Остальные упражнения могут быть подводящими или на развитие общей физической подготовки. На начальном этапе упражнения из общей физической подготовки будут превалировать над упражнениями специальной подготовки. Но потом произойдет выравнивание с дальнейшим увеличением работы над техникой классических упражнений.
| 1 день (понедельник) | |
| 1. Приседания на скамейку | Х-6рХ2п, Х+10кг 5рХ6п (42) |
| 2. Жим гантелей лежа на скамейке | Х-8рХ6п (48) |
| 3. Грудные мышцы (разведение рук с гантелями лежа) | 10рХ5п(50) |
| 4. Подтягивание на перекладине | 6рХ6п.(36) |
| 5. Пресс | 8рХ5п.(40) |
| Всего: 42/174* подъема | |
| 3 день (среда) | |
| 1. Жим сидя под углом | Х-4рХ2п, Х+5кг 4рХ5п (28) |
| 2. Отжимание от пола (руки на ширине плеч) | 8рХ6п (48) |
| 3.Тяга с плинтов (гриф выше колен, расстановка ног «сумо») | Х-5рХ2п, Х+10кг 5рХ2п, Х+15кг 4рХ5п (40) |
| 4. Приседания со штангой в ножницах | Х — 5р+5рХ5п.(25) |
| 5. Гиперэкстензии | 10рХ4п. (40) |
| Всего: 40/153 подъемов | |
| 5 день (пятница) | |
| 1. Приседания на скамейку | Х-6рХ1п, Х+10кг 5рХ2п, Х+15кг 5рХ5п(41) |
| 2. Жим лежа узким хватом | Х-6рХ1п, Х+5кг 6рХ2п. Х+10кг 5рХ5п(43) |
| 3. Грудные мышцы (разведение рук с гантелями лежа) | 10рХ5п.(50) |
| 4. Наклоны сидя | 5рХ5п.(25) |
| 5. Спортигры | 30 минут (футбол, баскетбол, н/теннис) |
| Всего: 84/75 подъема | |
| Всего за неделю: 166/402 подъемов | |
Примечание:
р— разы, количество подъемов штанги КПШ)за подход
п— подходы, количество подходов к данному весу
( )-в скобках указано КПШ в данном упражнении
Всего:__/__
— первая сумма-показывает КПШ в изучаемых упражнениях
— вторая сумма-показывает КПШ в ОФП и подкачке
| 1 день (понедельник) | |
| 1. Приседания на скамейку | Х-8рХ1п, Х+10кг 6рХ2п, Х+20кг 4рХ5п(40) |
| 2. Жим из-за головы | Х-5рХ2п, Х+5кг 5рХ5п,(40) |
| 3. Грудные мышцы | 10рХ5п.(50) |
| 4. Отжимание от пола (руки шире плеч) | 10рХ5п (50) |
| 5. Гиперэкстензии | 10рХ4п.(40) |
| Всего: 40/180 подъемов | |
| 3 день (среда) | |
| 1. Тяга с плинтов | Х-6рХ1п, Х+10кг 6рХ2п, Х+20кг 5рХ5п(38) |
| 2. Жим сидя под углом | Х-5рХ1п, Х+5кг 5рХ2п, Х+10кг 4рХ5п(35) |
| 3. Подъем гантелей на трицепсы | 10рХ5п (50) |
| 4. Тяга в наклоне | 6рХ5п (30) |
| 5. Жим ногами | Х-8рХ1п, Х+10кг 8рХ2п, Х+20кг 6рХ4п (48) |
| 6. Пресс | 10рХ4п. (40) |
| Всего: 73/168 подъема | |
| 5 день (пятница) | |
| 1. Приседания кл. | Х-6рХ1п,Х+10кг 6рХ2п,Х+15кг 5рХ4п(38) |
| 2. Жим лежа средним хватом | Х-5рХ1п, Х+5кг 5рХ2п, Х+10кг 5рХ5п(40) |
| 3. Грудные мышцы | 10рХ5п.(50) |
| 4. Отжимания на брусьях | 8рХ5п (40) |
| 5. Наклоны со шт. сидя | 5рХ5п (25) |
| 6. Спортигры | 30-45 минут |
| Всего: 78/115 подьемов | |
| Всего за неделю: 191/463 подъем | |
| 1 день (понедельник) | |
| 1. Приседания на скамейку | Х-8рХ1п, Х+10кг 6рХ2п, Х+20кг 5рХ5п (40) |
| 2. Жим лежа средним хватом | Х-8рХ1п, Х+5кг 6Рх1п, Х+10кг 4рХ2п, Х+15кг 3рХ4п (34) |
| 3. Отжимание от пола (руки шире плеч) | 10рХ5п.(50) |
| 4. Жим ногами | Х-8рХ1п, Х+10кг 8рХ1п, Х+20кг 6рХ5п(46) |
| 5. Наклоны со штангой (стоя) | 5рХ5п.(25) |
| Всего: 74/121 подъема | |
| 3 день (среда) | |
| 1. Тяга до колен | Х-5рХ1п, Х+10кг 5рХ2п, Х+20кг 4рХ6п (39) |
| 2. Отжимания от брусьев с весом | 6рХ6п (36) |
| 3. Подъем на трицепсы | 10рХ5п (50) |
| 4. Приседания на плинтах | 5рХ5п.(25)** |
| 5. Пресс | 10рХ4п.(40) |
| Всего: 39/151 подъемов | |
| 5 день (пятница) | |
| 1. Жим лежа шир/хватом | Х-6рХ1п, Х+10кг 5рХ2п, Х+15кг 5рХ5п (41) |
| 2. Приседания кл. | Х-6рХ1п, Х+10кг 5рХ2п, Х+20кг 4рХ5п (36) |
| 3. Отжимания от пола (руки шире плеч) | 8рХ5п (40) |
| 4. Трицепсы | 10рХ5п (50) |
| 5. Наклоны через «козла» | 10рХ5п.(50) |
| 6. Спортигры | 30 минут |
| Всего: 77/140 подъемов | |
| Всего за неделю: 190/412 подъемов | |
** Приседания на плинтах: спортсмен встает на 2 плинта, ноги шире плеч, в руках гиря. С гирей в руках делает приседания до уровня — бедра ниже прямого угла.
| 1 день (понедельник) | |
| 1. Приседания кл. | Х-8рХ1п, Х+10кг 6рХ2п, Х+20кг 5рХ5п (45) |
| 2. Жим лежа средним хватом | Х-8рХ1п, Х+10кг 6рХ2п, Х+15кг 5рХ4п (40) |
| 3. Отжимание на брусьях | 8рХ5п.(40) |
| 4. Жим ногами | 8рХ5п (40) |
| 5. Наклоны со штангой (сидя) | 5рХ5п.(25) |
| Всего: 85/105 подъемов | |
| 3 день (среда) | |
| 1. Жим лежа шир. хватом | Х-6рХ1п, Х+10кг 5рХ1п, Х+15кг 4рХ5п (31) |
| 2. Тяга с плинтов | Х-5рХ1п, Х+10кг 5рХ1п, Х+20кг 4рХ2п, Х+25кг 3рХ4п (30) |
| 3. Тяга в наклоне | 6рХ5п (30) |
| 4. Грудные мышцы | 10рХ5п.(50) |
| 5. Приседания на плинтах | 6рх6п.(25) |
| Всего: 61/105 подъем | |
| 5 день (пятница) | |
| 1. Приседания | Х-6рХ1п, Х+10кг 6рХ1п, Х+15кг 6рХ5п (42) |
| 2. Жим лежа кл. | Х-8рХ1п, Х+10кг 6рХ2п, Х+20кг 4рХ5п (40) |
| 3. Грудные мышцы | 10рХ5п.(50) |
| 4. Отжимание от пола (руки шире плеч) | 8рХ5п.(40) |
| 5. Наклоны через «козла» | 10рХ4п.(40) |
| 6. Пресс | 10рХ3п.(30) |
| Всего: 82/160 подъема | |
| Всего за неделю: 228/370 подъемов | |
| 1 день (понедельник) | |
| 1. Приседания на скамейку | Х-6рХ1п, Х+10кг.6рХ1п, Х+20кг.5рХ4п (32) |
| 2. Жим лежа кл. | Х-8рХ1п, Х+10кг.6рХ1п, Х+15кг.4рХ5п (34) |
| 3. Отжимания от пола(руки шире плеч) | 6рХ5п (30) |
| 4. Приседания | Х-6рХ1п, Х+10кг.5рХ1п, Х+15кг.5рХ4п (31) |
| 5. Пресс | 10рХ4п (40) |
| Всего: 97/70 подъемов | |
| 3 день (среда) | |
| 1. Тяга «сумо» | Х-5рХ2п, Х+10кг.4рХ2п, Х+15кг.4рХ5п (38) |
| 2. Жим лежа узким хватом | Х-6рХ1п, Х+10кг.6рХ5п (36) |
| 3. Грудные м-цы (разводка) | 10рХ5п.(50) |
| 4. Приседания на плинтах | 5рХ5п.(25) |
| 5. Гиперэкстензии | 8рХ4п.(32) |
| Всего: 74/107 подъема | |
| 5 день (пятница) | |
| 1. Жим сидя под углом | Х-4рХ5п. (20) |
| 2. Приседания | Х-6рХ1п,Х+10кг.5рХ1п,Х+20кг.4рХ2п, Х+25кг.3рХ3п(28) |
| 3. Жим лежа | Х-5рХ1п, Х+10кг.5рХ1п, Х+20кг.5рХ5п (35) |
| 4. Жим ногами | Х-8рХ1п, Х+10кг.8рХ2п, Х+15кг.8рХ4п (56) |
| 5. Спортигры | 30-40 минут |
| Всего: 63/76 подъемов | |
| Всего за неделю: 234/253 подъема | |
| 1 день (понедельник) | |
| 1. Приседания | Х-5рХ1п,Х+10кг,4рХ1п,Х+20кг.3рХ2п,Х+30кг.2рХ3п(21) |
| 2. Жим лежа | Х-6рХ1п,Х+10кг.5рХ1п,Х+20кг.4рХ1п,Х+25кг.3рХ4п(27) |
| 3. Грудные м-цы (разводка) | 10рХ5п (50) |
| 4. Пресс | 10рХ4п (40) |
| Всего: 48/90 подъемов | |
| 3 день (среда) | |
| 1. Тяга стоя на подставке | Х-4рХ2п, Х+10кг.3рХ4п (20) |
| 2. Жим из-за головы стоя | Х-5рХ1п, Х+5кг.4рХ5п (25) |
| 3. Отжимания на брусьях | 5рХ5п (25) |
| 4. Тяга с плинтов «сумо» | Х-4рХ1п,Х+10кг.4рХ1п,Х+20кг.3рХ4п(20) |
| 5. Гиперэкстензии | 8рХ4п (32) |
| Всего: 40/82 подъемов | |
| 5 день (пятница) | |
| 1. Приседания | Х-6рХ1п,Х+10кг.6рХ2п.Х+15кг.6рХ4п (42) |
| 2. Жим лежа | Х-8рХ1п,Х+10кг.6рХ1п,Х+15кг.5рХ5п (39) |
| 3. Приседания на плинтах | 5рХ5п (25) |
| 4. Тяга в наклоне | 5рХ5п (25) |
| 5. Спортигры | 20-30 минут |
| Всего: 81/50 подъемов | |
| Всего за неделю: 169/222 подъемов | |
| Упражнения | 1 неделя | 2 неделя | 3 неделя | 4 неделя | 5 неделя | 6 неделя | Всего за месяц |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Приседания | 83 | 78 | 76 | 87 | 91 | 63 | 478 |
| Жимовые | 43 | 40 | 75 | 111 | 105 | 66 | 440 |
| Тяги | 40 | 38 | 39 | 30 | 38 | 40 | 225 |
| Итого за неделю | 166 | 156 | 190 | 228 | 234 | 169 | 1143 |
| Наклоны | 65 | 65 | 75 | 65 | 32 | 32 | 334 |
| Другие | 337 | 398 | 337 | 305 | 201 | 190 | 1768 |
| Всего за неделю | 568 | 619 | 602 | 598 | 467 | 391 | 3245 |
| Количество тренеровок | 3 | 3 | 3 | 3 | 3 | 3 | 18 |
Пауэрлифтинг для начинающих
Пауэрлифтинг – вид спорта, во многом аналогичный тяжелой атлетике, иногда называемый силовым троеборьем, из-за того, что спортсмены в нем квалифицируются по выполнению трех основных упражнений. Эти упражнения – жим лежа, приседания со штангой и становая тяга – являются соревновательными дисциплинами, то есть на соревнованиях спортсмены-пауэрлифтеры выполняют именно их. Эти упражнения также называют «базой» и используют в других видах спорта – в тяжелой атлетике, бодибилдинге и т.д., поскольку выполнение этих упражнений заставляет работать практически все группы мышц.
Поскольку рост силы, в отличие от роста массы требует тренировочных подходов с малым количеством повторений, но с большими весами, то многие начинающие пауэрлифтеры стараются сразу приступить к программе профессиональных лифтерских тренировок. Но это оправдано только в тех случаях, когда спортсмен до пауэрлифтинга долгое время с успехом занимался смежными дисциплинами – тяжелой атлетикой или бодибилдингом – и, соответственно, хорошо знаком с базовыми упражнениями, а также имеет хорошо развитую мускулатуру. Всем другим, а особенно тем, кто до этого вообще спортом не занимался, такое начало противопоказано категорически.
В случае слабого знакомства с базой необходимо начинать постепенно укреплять мышцы и связки, а также наращивать необходимую мышечную массу. Таким образом следует начать с небольших весов и большого количества повторений – от 8-15 повторений в зависимости от конкретного упражнения.
Следует уделить большое внимание разработке соответствующего режима питания – мышечной массы должно быть достаточно, а рельеф в данном случае не столь важен, поэтому лучше обеспечить своему организму избыток калорий и достаточное количества белка (не менее 1 г на каждый килограмм собственного веса). Не стоит пренебрегать витаминами и другими полезными добавками – протеином, БЦАА, комплексами для поддержки суставов, омега-3 и т.п. Не стоит пытаться с самого начала держать себя в пределах определенной весовой категории. Сначала надо набрать столько массы, сколько обеспечит нормальный рост силовых показателей, а уже потом определяться с весовой категорией.
Тренировки начинающего пауэрлифтера должны быть нацелены в первую очередь на овладение правильной техникой выполнения упражнений, поэтому обязательно надо поработать с профессиональным тренером. Во вторую очередь необходимо укрепить мышцы и связки, набрав необходимое количество мышечной массы и приучив себя к тяжелым нагрузкам. И уже после всего этого можно озаботиться наращиванием силовых показателей.
Оптимальная частота тренировок на этом этапе – 3 раза в неделю. Причем один из самых удачных тренировочных циклов включает 4 занятия – например, понедельник-среда-пятница-понедельник. Следующий цикл начнется со среды, и так далее. В таком режиме необходимо поработать не менее месяца (а то и двух-трех), а дальше, если Вы чувствуете себя полностью готовым к дальнейшим свершениям – можно постепенно увеличивать рабочий вес, чтобы выполнить проходку – определить свой максимальный вес в каждом упражнении. Максимальным можно считать вес, с которым Вы можете с большим трудом выполнить 1 повторение.
Пример тренировочной программы.
1 день (например, понедельник).
Становая тяга – 3 подхода по 10-15 повторений.
Любое упражнение на пресс (напр., скручивания) – 3 подхода по 20 повторений.
Жим от груди сидя – 3 подхода по 10-15 повторений.
Жим лежа – 3 подхода по 10-15 повторений.
2 день (например, среда).
Приседания со штангой – 3 подхода по 8-10 повторений.
Жим ногами в тренажере – 3 подхода по 12-15 повторений.
Отжимания на брусьях – 4 подхода по 7-10 повторений.
Любое упражнение на пресс (напр., скручивания) – 3 подхода по 20 повторений.
3 день (пятница).
Подъем штанги на бицепс – 3 подхода по 12-15 повторений.
Любое упражнение на пресс (напр., скручивания) – 3 подхода по 20 повторений.
Жим лежа – 3 подхода по 10-15 повторений.
Разводка гантелей лежа – 4-5 подходов по 10-15 повторений.
4 день (следующий понедельник).
Тяга штанги в наклоне – 3 подхода по 10-15 повторений.
Любое упражнение на пресс (напр., скручивания) – 3 подхода по 20 повторений.
Становая тяга – 3 подхода по 8-10 повторений.
Тяга вертикального блока к груди – 3 подхода по 10-15 повторений.
Если Вы чувствуете, что этого мало – увеличьте рабочий вес или сделайте дополнительные подходы, выполните дополнительные упражнения – подтягивания, отжимания от пола, гиперэкстензии, планку, армейский жим, или жим из-за головы и т.п. Если, напротив, эта программа для Вас тяжеловата, уменьшите рабочие веса или число повторений, но старайтесь, чтобы число повторений не стало меньше 6-8.