Домашний комплекс упражнений для девушек на жиросжигание из 3-х разных недель
Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2018-12-25
Все статьи автора >
Цель плана: рельеф или похудение
Задачи плана:
1. Сжигание жира2. Детальная проработка мышц
3. Развитие силовой выносливости
Методы выполнения: суперсеты, по кругу, комбинированно
Продолжительность: около 4-х месяцев.
Сложность: (очень тяжёлая)
План очень сложный. Вам понадобится не только ваш опыт и тренированность, но и довольно большое количество инвентаря (5 позиций). Однако, это того стоит. Программа по эффективности максимально приближена к тренировкам в зале. У вас в сумме будет 50 различных упражнений абсолютно на все мышцы тела. А три разные недели с тремя разными методами выполнений тренировок не позволят вам скучать.
Эти 3 разные недели нужно чередовать друг с другом. Сразу скажу, что я не буду разжёвывать все методы тренировок, а просто буду давать ссылки, если кому непонятен тот или иной метод. Всё-таки, план рассчитан на опытных девушек, которые не только тренированы, но и подкованы теоретически.
1 неделя. Её мы выполняем суперсетами. Причем суперсеты – однонаправленные. То есть 2 упражнений в одном суперсете направлены на одну и ту же группу мышц. Это будет способствовать как жиросжиганию, так и лучшему сохранению мышечной массы. В конце каждой тренировки вы будете делать ещё 10 – 15 минут прыжков на скакалке или работать на кардиотренажёре. Отдых между отдельными суперсетами и между сдвоенными подходами в рамках одного суперсета – 2–3 минуты.
2 неделя. Тоже однонаправленные суперсеты, но здесь уже добавляется комбинированный метод. То есть вместо того, чтобы всё кардио делать в конце, у вас будет по одному короткому отрезку после каждого суперсета. Такой метод позволяет увеличить общую интенсивность тренировок. Отдых – такой же. Однако, перед кардио отдых делать не обязательно, а после кардио – обязательно.
3 неделя. Делается по кругу. То есть по одному подходу от каждого упражнения без отдыха. А в конце каждого круга ещё и 4 минуту кардио. И только потом отдых 3 – 5 минут и начинаете круг заново. Всего таких кругов в идеале должно быть 4. Таким образом, тренировки в третьей неделе будут ещё более интенсивные, но и самые короткие. По идее вы должны укладываться в 70 минут (15 – 17 минут на круг вместе с отдыхом в конце). Если не укладываетесь, то начните с 3-х кругов.
Необходимый инвентарь:
- Гантели разного веса или разборные.
- Штанга (пример).
- Скамья с регулируемой спинкой (пример).
- Скакалка или кардиотренажёр (пример).
- Стойки для штанги (пример).
Если брать всё новое и с нуля, вам понадобиться примерно 21 000 р (цены на декабрь 2018). По площади: хватит 4 кв. м. Да, инвентаря много. Но и тренировки по своей эффективности будут приближены к тренажёрному залу.
Возле каждого упражнения указано количество подходов и повторений. Например, 3х15-20 – означает: 3 подхода по 15 – 20 повторений. При этом, подходы указаны только рабочие. Это значит, что если вам надо сделать в каком-то упражнении разминочный подход, то сделайте его отдельно от суперсета.
Как видно из плана – ноги, ягодицы и пресс вы будете тренировать 2 раза в неделю. Остальные мышцы – 1 раз в неделю. То есть можно сказать, что упор в программе идёт именно на вышеперечисленные мышцы.
Кардио нужно делать с такой интенсивностью, чтобы ваш средний пульс был 120 – 140 ударов. Причём, не зависимо от вида кардио. Даже если у вас нет скакалки и/или кардиотренажёра, то можно просто подниматься/спускаться по лестнице многоквартирного дома. Можно делать бёрпи или можно просто бегать по улице. В общем, вид кардио – не имеет большого значения. Главное – это пульс.
Тренировки нужно равномерно распределять по всей неделе. Например: ПН, ВТ, ЧТ, СБ. Не обязательно именно так. Главное: более-менее равномерно. Средняя продолжительность тренировок в первой и второй неделе: 80 — 90 минут. В третьей — 70 минут.
4 эффективных тренировки для похудения в домашних условиях!
Хотите похудеть, но нет времени ходить в спортзал? Не волнуйтесь! Представляем вашему вниманию 4 потрясающие тренировки для похудения в домашних условиях, предназначенные для людей с разным уровнем подготовки и стажем занятий физическими упражнениями.
Вы уже твердо решили, что вам нужны тренировки для похудения, чтобы обрести лучшую форму в вашей жизни, но не можете себе позволить абонемент в спортзал? Или, может быть, вы просто сторонитесь помещений, напичканных беговыми дорожками, эллиптическими и силовыми тренажерами? Не стоит расстраиваться! То, что вы не ходите в спортзал, вовсе не означает, что вам недоступны эффективные упражнения для похудения. В домашних условиях вы так же можете достигать поставленных целей в комфортной обстановке.
Тренировки для похудения в домашних условиях
Преимущество домашних тренировок для сжигания жира заключается в их удобстве. Если у вас есть дети и вы не хотите нанимать няню, либо же ваш график слишком плотный и тратить время на дорогу в спортзал и обратно не представляется возможным, комплекс упражнений для похудения дома решает большинство дилемм. Не говоря уже о том, что это исключает отговорку, чтобы не тренироваться.
Быстро сбрасываем вес в домашних условиях
Люди считают, что упражнения для похудения дома предназначены для тех, кто только начинает, но это далеко не так.
Здесь представлены 3 тренировки для похудения в домашних условиях, разработанные Джесси Хильгенберг, членом Международной Федерации Бодибилдеров (IFBB), а также моделью фитнес-бикини Лиас Денелон. Они разделены по уровням физической подготовки и опытности, так что будь вы новичок в в тренировках с весом, либо вы считаете себя опытным в этом деле, вы можете достичь замечательных результатов – без разницы, насколько у вас динамичный образ жизни.
Для тренировок понадобится всего лишь лента-эспандер, набор гантель, штанга, если есть и турник в редких случаях. Времени в обрез? Не беда. Чтобы выполнить комплекс упражнений для похудения вам потребуется приблизительно 30 минут. Всего лишь не забывайте про дисциплину.
Не зацикливайтесь на однотипных тренировках и способах похудеть. Используйте в своих силовых тренировках для сжигания жира дома гантели, резиновые эспандеры и вес собственного тела.
Поскольку мотивация имеет тенденцию гаснуть при занятиях в домашних условиях, и есть соблазн залезть в Интернет либо пощёлкать каналы на ТВ, важно составить график тренировок по неделям и в пределах одного занятия.
Договоритесь о встрече с самим собою – желательно это делать в одно и то же время каждый день или каждую неделю, чтобы привыкнуть и поддерживать контроль.
Как только вы перепрыгнете трёхнедельный рубеж, возможность пропуска любимой тренировки не будет даже рассматриваться.
Также не забывайте добавлять разнообразие, меняя упражнения или количество повторений в программе тренировок для похудения. Ограниченный комплект оборудования может означать, что у вас будет меньший выбор упражнений для сжигания жира, но это не означает, что вы должны выполнять одну и ту же тренировку изо дня в день.
Не попадитесь в ловушку рутины. Напротив, сфокусируйтесь на использовании лент, гантелей и спортивных шпагатов в вашей тренировке. Сначала попробуйте комплекс упражнений для похудения для верхней/нижней частей тела на протяжении нескольких недель, затем смело меняйте их на план тренировки для всего тела, это поможет воздействовать на мышцы и заставить их реагировать. Чем больше разнообразия, тем лучше.
Разминка перед упражнениями
Не забудьте выполнить лёгкую разминку перед каждой тренировкой, а заканчивать её следует растяжкой. Не пропускайте этого! То, что вы делаете сегодня для улучшения гибкости, поможет вам завтра повысить вашу продуктивность на тренировочном занятии.
1. Программа тренировок для похудения для новичка в домашних условиях
Во время начального этапа тренировки для новичка сфокусируйтесь на правильной технике в совершенстве. Сейчас не время поднимать большие тяжести, а время совершенствовать технику исполнения упражнений.
«Делайте упор на пятки во время выполнения упражнений для ног и спины», советует Хильгенберг. «Это поможет воздействовать на ягодицы и мышцы задней поверхности бедра во время упражнений для ног, а также держать правильную форму и осанку.
Также Джесси рекомендует чередовать положение носков во время выполнения упражнений на икроножные мышцы. Это поможет сделать нагрузку на икры под разными углами, что приведет к большему успеху
ПРИСЕДАНИЯ ПЛИЕ С ГАНТЕЛЬЮ
Когда дело доходит до тренировки верхней части тела, техника каждого упражнения для похудения по-прежнему играет большую роль. «Выполняя сгибания рук со штангой, верхние части рук должны прижиматься к туловищу», говорит Джесси. «Тем самым вы зафиксируете положение локтей при выполнении упражнения».
Эта программа подразумевает 3 тренировки на протяжении недели, поэтому берите один день перерыва между занятиями.
ТРЕНИРОВКА №1. НОГИ/СПИНА
Первая часть комплекса.
| 1. ПРИСЕДАНИЯ ПЛИЕ С ГАНТЕЛЬЮ 3 подхода по 12 повторений |  |
3 подхода по 12 повторений |  |
3 подхода по 12 повторений |  |
3 подхода по 12 повторений |  |
3 подхода по 12 повторений |  |
3 подхода по 12 повторений |  |
ТРЕНИРОВКА №2: ПЛЕЧИ/ГРУДНАЯ КЛЕТКА/ТРИЦЕПСЫ
| 1. ОТЖИМАНИЯ ОТ ПОЛА 3 подхода по 12-15 повторений |  |
| 2. АРМЕЙСКИЙ ЖИМ СТОЯ 3 подхода по 12-15 повторений |  |
| 3. РАЗВЕДЕНИЕ РУК В СТОРОНЫ 3 подхода по 12-15 повторений |  |
| 4. ОТЖИМАНИЕ ОТ СКАМЬИ 3 подхода по 12-15 повторений |  |
| 5. ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ СТОЯ С ГАНТЕЛЬЮ 3 подхода по 12-15 повторений |  |
ТРЕНИРОВКА №3: НОГИ/БИЦЕПСЫ/ИКРЫ
| 1. ПРИСЕДАНИЯ ПЛИЕ С ГАНТЕЛЬЮ 3 подхода по 12-15 повторений | |
| 2. ПОДЬЕМ НА НОСКИ СО ШТАНГОЙ 3 подхода по 12-15 повторений |  |
| 3. ШАГАЮЩИЕ ВЫПАДЫ 3 подхода по 12-15 повторений |  |
| 4. ПОДЬЕМ ШТАНГИ НА БИЦЕПС 3 подхода по 12-15 повторений |  |
| 5. УПРАЖНЕНИЕ НА БИЦЕПС «МОЛОТОК» 3 подхода по 12-15 повторений |  |
2. Программа тренировок для похудения для среднего уровня в домашних условиях
Как только вы будете готовы перейти на комплекс упражнений для похудения среднего уровня, самое время повысить интенсивность. Эта программа, коснется вашего тела со всех сторон.
Вы будете использовать эластичную ленту, что добавит дополнительного напряжения. Лента-эспандер выполняет колоссальную работу, поддерживая постоянное напряжение в мышечных тканях при выполнении движений, поэтому это действительно поможет добиться высокого уровня физической выносливости.
Эта программа включает 2 тренировки в неделю, так что проводите занятия минимум по одному разу, но не более двух раз в неделю. Ваш недельный график тренировок может выглядеть так: нижняя часть тела, верхняя часть тела, отдых, нижняя часть тела, верхняя часть тела, после которого последует двухдневный перерыв.
ТРЕНИРОВКА№1: НИЖНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА
Круговая тренировка: выполнять дважды
80 повторений |  |
10 повторений на каждую ногу |  |
10 повторений на каждую ногу |  |
25 повторений |  |
10 повторений на каждую ногу |  |
15 повторений на каждую ногу |  |
15 повторений на каждую ногу |  |
Отжимания от пола
ТРЕНИРОВКА №2:ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА
Круговая тренировка для похудения
30 повторений |  |
25 повторений | |
25 повторений |  |
10 повторений |  |
15 повторений на каждую руку |  |
15 повторений на каждую руку |  |
3. Программа тренировок для сжигания жира для продвинутого уровня в домашних условиях
Как только вы будете готовы к продвинутым тренировкам, следует увеличить их продолжительность. Этот план, разработанный Джесси, содержит по 4 подхода в каждом упражнении, что дает возможность воздействовать на мышцы на полную мощность.
Также вы попробуете эффективные упражнения для похудения на одну ногу, которые задействуют большее количество мышечных волокон.
«Выполняйте упражнения медленно, фокусируйтесь на равновесии, устойчивости и правильном положении тела при выполнении упражнений на одной ноге», советует Хильгенберг.
ТЯГА С ГАНТЕЛЬЮ ОДНОЙ РУКОЙ
Комплекс упражнений для похудения дома включает в себя подтягивания, с которым у большинства женщин есть проблемы. Для выполнения этого упражнения держите локти четко по бокам туловища. «Это обеспечит в большей мере работу вашей спины, нежели рук», объясняет Хильгенберг.
Так же, как и первый комплекс упражнений для сжигания жира, его следует выполнять минимум один раз в неделю. Но если вы хотите выложиться по полной, проводите тренировку два раза в неделю!
ТРЕНИРОВКА №1: НОГИ/СПИНА
4 подхода по 15-20 повторений |  |
4 подхода по 15-20 повторений | |
4 подхода по 15-20 повторений на каждую ногу | |
4 подхода по 15-20 повторений |  |
4 подхода по 20 повторений |  |
4 подхода по 15-20 повторений | |
4 подхода по 15-20 повторений на каждую руку |  |
РАЗВЕДЕНИЕ РУК В СТОРОНЫ
ТРЕНИРОВКА №2: ПЛЕЧИ/ГРУДНАЯ КЛЕТКА/ТРИЦЕПСЫ
4 подхода по 15-20 повторений |  |
4 подхода по 15-20 повторений |  |
4 подхода по 15-20 повторений |  |
4 подхода по 15-20 повторений |  |
4 подхода по 15-20 повторений | |
4 подхода по 15-20 повторений |  |
ТРЕНИРОВКА №3: НОГИ/БИЦЕПСЫ/ИКРЫ
4 подхода по 15-20 повторений |  |
4 подхода по 15-20 повторений |  |
4 подхода по 15-20 повторений | |
4 подхода по 15-20 повторений |  |
4 подхода по 15-20 повторений | |
4 подхода по 15-20 повторений |  |
4 подхода по 15-20 повторений | |
4. Эффективная кардиотренировка для похудения в домашних условиях
Не важно, какой у вас уровень подготовки, эта AMRAP-тренировка (что означает «как можно большее количество кругов за отведенный промежуток времени») бросит вам вызов. Заканчивай одно упражнение, и сразу же выполняй следующее, делая перерыв только когда это необходимо. Посмотри, сколько ты можешь сделать комплексов за 15 минут. Не дай отсутствию оборудования ввести тебя в заблуждение. «Она короткая, но эффективная!», объясняет Денелон. « Испытай её!».
Сделайте как можно больше комплекстов упражнений за 15 МИНУТ, чтобы быстрее сбросить лишний вес.
15 повторений |  |
4 подхода по 30 повторений | |
15 повторений | |
15 повторений | |
20 повторений на каждую ногу | |
Теперь вы знаете, что фитнес упражнения для похудения в домашних условиях доступны и могут быть очень эффективными в борьбе с лишним весом. Для тренировок можно использовать любые доступные средства. Штанги можно заменить гантелями или вовсе использовать бутылки с водой вместо гантелей. Чтобы процесс сжигания жира был максимально результативным, придерживайтесь правильного питания, исключите продукты, содержащие сахар, избегайте фастфуда и старайтсь есть свежие продукты.
Если остались вопросы или хотите поделится опытом, обязательно пишите в комментариях ниже.
По материалам:
http://www.bodybuilding.com/fun/4-effective-at-home-weight-loss-workouts.html
Тренировки для сжигания жира для девушек в домашних условиях
Начать заниматься спортом не так просто, как кажется. Во-первых, требуется немалое мужество, чтобы внести нечто новое в свою жизнь. Во-вторых, необходимо найти время для посещения спортзала или для домашних тренировок.
В-третьих, нужно разобраться в многообразии тренажёров, машин, установок, инвентаря, а также побороть собственную робость, чтобы без стеснения осваивать непривычные навыки на глазах у других людей. Сама обстановка спортзала может пугать и вызывать растерянность.
Придя впервые в тренажёрку, многие люди не знают, с чего им начать, куда податься. В результате первое посещение зала часто становится последним.
Для того чтобы этого не произошло, необходимо получить хотя бы начальные знания о тренировках в спортзале. Эта статья поможет вам понять, как проводить тренировки для сжигания жира для девушек.
Прочитав её, вы можете смело отправляться в тренажёрку и удивлять инструкторов прекрасными для новичка знаниями основ и нюансов подобной нагрузки.
После неудачной попытки освоить всю широту предложенных в зале установок и машин, люди часто направляются в зону кардионагрузки, потому что там расположены наиболее понятные, простые и привычные тренажёры – беговые дорожки, велотренажёры, эллипсы и пр.
Казалось бы, что сложного может быть в занятиях на подобных установках? Вы просто садитесь и повторяете простые движения, которые делал человек, занимавшийся до вас.
Но даже в довольно простых кардио упражнениях есть свои особенности, которые необходимо соблюдать, чтобы занятие прошло успешно и эффективно. Ну а о более сложных тренажёрах нечего даже и говорить.
Смелые новички могут посмотреть, как занимаются более опытные спортсмены, а затем подойти и повторить те же действия. Но ощущение ошибки и неправильности собственных действий всё равно не оставит их.
В результате знакомство с тренажёром закончится очень быстро, а человек потеряет всю мотивацию к дальнейшим тренировкам. Поэтому очень важно понимать, что, как и зачем делать в зале.
Только чёткие понимание того, как конкретный приём помогает вам достигнуть поставленной цели, позволит не утратить позитивный настрой и добиться прекрасных результатов.
Когда вы выходите из зала после неудачного занятия, основную часть которого вы провели, бесцельно шатаясь по залу, вы выходите опустошённый, вялый, с чувством впустую потраченного времени.
Посещения зала в подобном ключе будут малоэффективны и, по сути, превратятся в напрасную трату времени. Хотеть заниматься мало, нужно ещё уметь это делать.
Прекрасно, если вы можете выбрать зал с опытными и профессиональными инструкторами, готовыми прийти на помощь каждому новичку. Ещё лучше, если вы будете заниматься с инструктором индивидуально.
Но большинство спортсменов проводит свои занятия самостоятельно. Тренировки для сжигания жира для девушек вполне можно проводить без посторонней помощи.
В этой статье мы подробно рассмотрим особенности подобной тренировки, привила её проведения, частоту и прочие нюансы. Также мы раскроем несколько профессиональных секретов, которые помогут вам заниматься более эффективно и успешно.
В результате вы будете обладать всеми необходимыми знаниями, чтобы чувствовать себя в зале уверенно и свободно.
Один из распространённых женских страхов, связанный с посещением тренажёрки, заключается в том, что мышцы перекачаются, и тело станет напоминать мужское. Поэтому дамы предпочитают кардиотренажёр, которые, как известно, способствуют эффективному сжиганию жиров.
На самом же деле умеренные силовые нагрузки ничуть не повредят вашей женственности. Напротив, в сочетании с кардио они помогут сформировать подтянутую рельефную фигуру, а не просто распрощаться с лишними килограммами.
Для быстрого набора мышечной массы требуется серьёзная гормональная поддержка, которую женский организм просто не может обеспечить. Поэтому даже при большом желании нарастить крупные мышцы, женщинам придётся очень и очень много работать.
Стандартные нагрузки не смогут обеспечить подобный результат. Поэтому можете смело добавлять силовые тренинги в своё расписание и не переживать за женственность своей фигуры.
Вы скажете, а как же женщины-участницы соревнований по бодибилдингу? Их фигуры нельзя назвать женственными в общепринятом смысле этого слова. Действительно, мускулатура этих дам выражена очень ярко и в определённых областях имеет объём, скорее характерный для мужского тела.
Но ведь в этом и заключалась цель их тренировок – набрать значительную массу. Такие результаты достигаются не только упорнейшим трудом, но и использованием дополнительных средств, строгим соблюдением определённого режима и питания.
Если вы не ставите перед собой цели набрать массу и стать похожей на известных победительниц конкурсов для бодибилдеров, то вам такие эффектные успехи и не грозят.
Силовые тренировки направлены на то, чтобы увеличить мышечную массу. И это в деле обретения стройной и спортивной фигуры весьма полезно. Чем больше процент мышц в вашем теле, тем выше скорость обмена веществ.
Соответственно, тем ниже ваши шансы располнеть. Мышцы требуют энергии даже в состоянии покоя, поэтому наращивание мышц приводит к увеличению возможностей в сжигании калорий.
Силовые нагрузки позволят вам сделать красивыми руки, избавиться от обвисания кожи, подтянуть бёдра, создать рельефный пресс. Без силовых приёмов вы просто похудеете, но ваша фигура не станет более изящной, подтянутой.
Вы не обретёте того, что принято называть мышечным тонусом, хотя под этим расплывчатым выражением подразумевается исключительно сила вашего тела, развивать которую можно только посредством силовых тренировок.
Двенадцати недельная программа против жира
Тренировки для сжигания жира для девушек в домашних условиях тоже могут быть эффективными, но лучших результатов вы добьётесь, если будете заниматься в зале. Ведь дома нет того ассортимента инвентаря и оборудования, который доступен в зале.
Проводить занятия для развития мышц и по общей кондиционной подготовке целесообразнее в тренажёрке, особенно если вы рассчитываете на конкретный результат.
Представленная программа состоит из 4 блоков, выполнять которые нужно строго в установленном порядке, так как от блока к блоку нагрузка увеличивается.
Разминочный этап
Разминка – неотъемлемый атрибут совершенно любой тренировки. Никогда не пренебрегайте этим правилом. Перед силовой нагрузкой без разминки просто нельзя, ведь мышцы нужно подготовить к предстоящему напряжению.
Также в плавном переходе от покоя к активности нуждается и нервная система. В результате выполнения разминочных упражнений в мышцах улучшается кровоток.
Помимо несложных упражнений, бега, ходьбы, в качестве разминки можно провести роликовый массаж. При подготовке к работе ног обратите особое внимание на разминку икр, квадрицепса, бицепса бёдер, сухожилий. При подготовке торса разомните плечи, бицепсы, трицепс, грудные мышцы.
Упражнения перед тренировкой
Программа тренировок для девушек в тренажерном зале для сжигания жира предполагает, что в качестве разминочного этапа будет выполнено до 20 повторов каждого упражнения.
Это количество можно разбить на несколько циклов. Главное – после разминки вы должны чувствовать бодрость и готовность активно заниматься, а не усталость и утомление.
Главный приём, развивающий силу
Одно из правил эффективной тренировки заключается в том, что на каждом занятии особый упор должен быть сделан на какое-либо одно упражнение. Необходимо сделать пять кругов этого приёма по пять повторов.
Желательно выбирать для работы тяжёлый вес. Этот приём должен быть самым сложным в занятии, поэтому между кругами можно делать относительно продолжительные паузы по одной-две минуте.
Дополнительные приёмы для создания формы
Дополнительные приёмы используются для того, чтобы мышцы принимали более привлекательную форму. Такие упражнения можно сделать по 8-12 раз в круг. Для них не требуются слишком большие веса, но и отдых между кругами должен быть минимальным.
Важное правило: при выполнении упражнения вес нельзя снижать. Поэтому выберите такие параметры выполнения, чтобы вы чувствовали нагрузку, но не нуждались в её облегчении.
Кондиционная тренировка
Профессионалы рекомендуют выполнять кардио тренировки в различных режимах. Можно выполнять двадцатиминутный интенсивный тренинг с весами или посвящать занятие пиковой тренировке в режиме 30 сек/1 мин.
Раз в неделю кардио должно быть представлено низкоинтенсивной тренировкой, продолжительностью 35-40 минут. Выполнять её лучше всего на беговой дорожке, велотренажёре и других видах кардио установок.
Подобрать подходящие индивидуально вам типы кардио тренировок непросто, но если вам это удастся, то вы довольно быстро добьётесь поставленных целей в плане похудения.
Недели с первой по четвёртую
В начале программы вам потребуются лёгкие веса. На поздних сроках прогресс будет достигаться именно за счёт увеличения нагрузки, но с первых шагов резко выходить из зоны комфорта не стоит.
На данном этапе нужно освоить технику выполнения приёмов. Только после того, как вы будете на 100% уверены в том, что делаете всё правильно, вы можете увеличить вес.
Понедельник:
- Разминка, включающая массаж цилиндром;
- Запрыгивания – 20 раз;
- Румынская тяга – 5х5;
- Подъём таза лёжа со штангой – 3х8-12;
- Жим ногами лёжа – 3х8-12;
- Бег – 20 минут.
Вторник:
- Медбол, горизонтальные броски – 20 раз;
- Отжимания – 5х5;
- Разработка грудных мышц на брусьях с дополнительной нагрузкой – 3х8-12;
- Сведение рук в кроссовере – 3х8-12;
- Французский жим – 3х8-12;
- Бег – 20 минут.
Среда:
- Бег – 35-40 минут.
Четверг:
- Махи одной рукой с гирей – 20 раз;
- Румынская тяга – 5х5;
- Тяга штанги в наклоне – 3х8-12;
- Тяга верхнего блока – 3х8-12;
- Подъём гантелей на наклонной скамейке – 3х12;
- Бег – 20 минут.
Пятница:
- Медбол, броски в стороны – 20 раз;
- Тяга к лицу – 3х8-12;
- Подъём ног лёжа – 3х8-12;
- Жим гантелей стоя – 5х5;
- Планка – 3х20 сек;
- Бег – 20 минут.
Суббота, воскресенье – отдых.
Недели с пятой по восьмую
На втором этапе нужно повышать нагрузку, делая тренировку более продвинутой. В этот период упражнения становятся более разнообразными и сложными.
Цель этапа – увеличивать веса для базовых приёмов. На данном этапе при занятиях с большими весами необходимо иметь напарника для страховки. Увеличивать вес необходимо, чтобы комплекс не терял своей эффективности.
Понедельник:
- Запрыгивания в высоком темпе – 20 раз;
- Приседания – 5х5;
- Подъём таза лёжа со штангой – 3х8-12;
- Подъём на икры сидя – 3х8-12;
- Разгибание ног в тренажёре – 3х8-12;
- Бег 20 минут.
Вторник:
- Медбол, броски по горизонтали – 20 раз;
- Разведение гантелей на наклонной скамейке – 3х8-12;
- Выпрямление руки с наклоном – 3х8-12;
- Жим гантелей лёжа – 5х5;
- Разработка грудных мышц на брусьях – 3х8-12;
- Бег – 20 минут.
Среда:
- Бег – 35-40 минут.
Четверг:
- Махи одной рукой с гирей – 20;
- Вертикальная тяга блока к груди – 3х8-12;
- Подъём на бицепс на скамейке Скотта – 3х8-12;
- Тяга сумо – 5х5;
- Тяга штанги на наклонной скамейке – 3х8-12;
- Бег – 20 минут.
Пятница:
- Медбол, броски по горизонтали – 20;
- Обратная разводка лёжа с гантелями – 3х8-12;
- Прокатывание штанги на пресс – 3х8-12;
- Армейский жим – 5х5;
- Разводка рук сидя в кроссовере – 3х8-12;
- Бег – 20 минут.
Суббота, воскресенье – отдых.
Недели с девятой по двенадцатую
Понедельник:
- Запрыгивания в высоком темпе – 20;
- Шаги в стороны с резинкой – 3х8-12;
- Обратные сгибания ног из положения сидя – 3х8-12;
- Глубокие приседы с утяжелением – 5х5;
- Разгибание ног сидя – 3х8-12;
- Подъёмы на икре стоя в тренажёре – 3х8-12;
- Бег – 20 минут.
Вторник:
- Медбол – броски по горизонтали – 20;
- Сведение рук в кроссовере – 3х8-12;
- Жим гантели стоя на трицепс из-за головы – 3х8-12;
- Жим штанги средним хватом лёжа – 5х5;
- Отжимание от скамьи – 3х8-12;
- Бег – 20 минут.
Среда:
- Бег – 35-40 минут.
Четверг:
- Махи одной рукой с гирей – 20;
- Подтягивания – 3х8-12;
- Подъём гантелей на бицепс – 3х8-12;
- Мёртвая тяга – 5х5;
- Горизонтальная тяга – 3х8-12;
- Бег – 20 минут.
Пятница:
- Медбол, броски в стороны – 20;
- Горизонтальная тяга к подбородку – 3х8-12;
- Подъём ног лёжа – 3х8-12;
- Жимовой швунг – 5х5;
- Прокаты со штангой – 3х8-12;
- Бег – 20 минут.
Суббота, воскресенье – отдых.
Вместо низкоинтенсивного кардио можно применять высокоинтенсивные тренировки, видоизменённые силовые приёмы, упражнения на выносливость. Все эти виды нагрузки неплохо справятся с той задачей, которая возложена в данной программе на бег.
Если у вас нет желания или возможности заниматься в зале, найдите подходящие вам тренировки для сжигания жира для девушек в домашних условиях. Видео помогут вам лучше понять тонкости каждого приёма, благодаря чему вы сможете получать более высокие результаты в короткие сроки.
Регулярные занятия по данной программе позволят вам быстро приблизить фигуру к идеалу, избавившись от лишних килограммов и придав мышцам более рельефный вид.
Желаем вам удачи в этом деле и рекомендуем не стесняться своих занятий в зале, а, напротив, гордиться ими!
Топ-13 эффективных ВИДЕО-тренировок для похудения дома
Sweaty Betty – это сеть английских фирменных магазинов фитнес-одежды, которая уже 15 лет является одним из топовых брендов Великобритании. Для продвижения своей продукции они открыли youtube-канал, где можно найти эффективные тренировки для девушек.
На канале Sweaty Betty предлагаются всевозможные виды нагрузок от самых разных тренеров мира. В основном все тренировки направлены на похудение, сжигание калорий, укрепление мышц, избавление от проблемных зон. Предлагаем вам 13 тренировок от Sweaty Betty, которые вам обязательно стоит попробовать, если вы решили худеть в домашних условиях.
Некоторые программы не включают в себя разминку и заминку. В этом случае лучше выполнить их самостоятельно. Посмотрите: упражнения для разминки и упражнения для растяжки.
Интенсивные тренировки для похудения
1. Тренировка для бедер и ягодиц (30 минут)
Отличную тренировку для проблемных зон без инвентаря предлагает тренер Джанин Джордж. Программа на 30 минут в основном помогает проработать бедра и ягодицы, но в отдельных упражнениях включаются и мышцы пресса. Тренировка состоит из трех раундов упражнений, примерно одинаковых по времени. В первом раунде вас ждут приседания, выпады и подъемы ног, при этом модификации упражнений интересные и небанальные. Во втором раунде упражнения проходят на полу: вариации мостика и подъемы ног на четвереньках. Третий раунд предполагает кардио-нагрузку: в основном вас ждут плиометрические упражнения для жиросжигания.
2. Интервальная тренировка для похудения (35 минут)
Эффективную тренировку для сжигания жира и избавления от проблемных зон предлагает популярный тренер Симона де ла Рю. Программа построена по интервальному принципу, вас ждет чередование кардио-интервалов и тонизирующих упражнений для укрепления мышц. Тренировка имеет следующую последовательность: разминка + кардио-упражнения (7 минут), упражнения с легкими гантелями для рук (6 минут), кардио-упражнения (6 минут), упражнения на полу для ягодиц (10 минут), планки для кора (5 минут), заминка (3 минуты).
2. Интервальная тренировка для похудения (35 минут)
Эффективную тренировку для сжигания жира и избавления от проблемных зон предлагает популярный тренер Симона де ла Рю. Программа построена по интервальному принципу, вас ждет чередование кардио-интервалов и тонизирующих упражнений для укрепления мышц. Тренировка имеет следующую последовательность: разминка + кардио-упражнения (7 минут), упражнения с легкими гантелями для рук (6 минут), кардио-упражнения (6 минут), упражнения на полу для ягодиц (10 минут), планки для кора (5 минут), заминка (3 минуты).
3. Кардио-тренировка от проблемных зон (30 минут)
Это тренировка из серии Ultimate под руководством английского тренера Ким Хартвел. Занятие отлично подойдет вам, если вы хотите похудеть, сжечь жир и избавиться от проблемных зон. Вас ждет множество кардио-упражнений, которые повысят ваш пульс и взорвут метаболизм: бег с высоким подъемом колен, берпи, конькобежец, приседания с выпрыгиванием, кик ногами в планке, плиометрические прыжки, ходьба в планке. Упражнения повторяются в несколько кругов, между упражнениями вас ждет небольшой отдых, но приготовьтесь поработать на высоких скоростях.
4. Интервальная тренировка для живота (30 минут)
Эта тренировка специально создана, чтобы сжечь лишний жир на животе и подтянуть мышцы кора. Занятие полностью проходит на полу, но вас ждут очень динамичные упражнения, поэтому приготовьтесь очень качественно поработать над упрямой жировой прослойкой на животе. Вы будете чередовать всевозможные вариации планок и различные упражнения на спине для укрепления мышц пресса. Очень энергичная тренировка, при этом мышцы живота будут работать ежесекундно в течение всех 25 минут!
5. Интервальная тренировка для бедер и ягодиц (30 минут)
Еще одна тренировка из этой серии от Ким Хартвел, только теперь для ягодиц и ног. Вас ждет несколько кругов упражнения для сжигания калорий и тонуса мышц нижней части тела. Последовательность упражнений следующая: мостик, берпи, диагональные выпады + кик ногой, приседания с выпрыгиванием, подтягивание стопы к ладоне в планке, плиометрический выпад на одной ноге. Вы можете чередовать между собой все три получасовых видео: Ultimate Beach Body, Ultimate Abs, Ultimate Bum, чтобы сформировать красивое стройное тело.
6. Интервальная тренировка для похудения (30 минут)
Тренер Сьюзан Дайсон рекомендует выполнять эту жиросжигающую тонизирующую программу 3 раза в неделю для похудения и улучшения физической формы. Тренировка, построенная по принципу ВИИТ, предполагает чередованием упражнений и отдыха (30 секунд/30 секунд). Занятие очень интересное и необычное! Вы будете выполнять каждое упражнение трижды, но с каждым разом к нему будет добавляться связка.
Например, вас ждет сначала просто ходьба в планку, затем ходьба в планку + подтягивание колен, затем ходьба в планку + подтягивание колен + шаг вперед к ладони. Всего в программе предлагается 9 циклов упражнений: прыжки, ходьба в планку, выпады, отжимания, супермен, джампинг джек, берпи, конькобежец, спринт. Тренировка идет по нарастающей интенсивности, но за счет отдыха между упражнениями переносится достаточно легко. Программа выполняется без разминки, не забудьте выполнить ее самостоятельно.
7. Интервальная тренировка для похудения (20 минут)
Эта 20-минутная ВИИТ-тренировка отлично подойдет тем, кто любит быстрые и эффективные программы для тонуса тела, укрепления мышц и сжигания жира. Комплекс состоит из двух раундов упражнений, каждый раунд повторяется в 2 круга. Первый раунд: приседание + жим на трицепс, берпи с отжиманием, горизонтальный бег. Второй раунд: боковой выпад + разведение рук с гантелями, берпи + приседания с выпрыгиванием, отжимание + собака мордой вниз. Вам понадобятся гантели от 3 до 5 кг. Эта тренировка проходит без разминки и заминки, поэтому выполните их самостоятельно.
8. Интервальная тренировка для похудения (40 минут)
Кьяра известна как тренер, который отдает предпочтение высокоинтесивным интервальным нагрузкам. Ее программа Total Body HIIT рассчитаны на максимальные результаты, быстрое жиросжигание и работу всех мышц вашего тела. Вас ждет чередование кардио-упражнений (30 секунд) и упражнений для тонуса мышц (60 секунд). Вы будете находиться в постоянном движении и работать над всеми мышцами с такими упражнениями как приседания, прыжки, выпады, планки, пресс, отжимания. При этом все упражнения проходит с весом собственного тела. Вас ждет 2 больших круга упражнений. Приготовьтесь попотеть с этим отличным занятием на 40 минут!
9. Интервальная тренировка от проблемных зон (40 минут)
Это еще одна аналогичная интервальная тренировка от Симона де ла Рю, которая также включает в себя несколько разнообразных сегментов для проблемных зон. Программа состоит их следующих раундов: разминка + кардио-упражнения на основе кикбоксинга и танцевальных движений (9 минут), упражнения с легкими гантелями для рук (5 минут), кардио-упражнения (5 минут), упражнения на полу для ягодиц (7 минут), кардио-упражнения (3 минуты), планки для кора (5 минут), заминка (3 минуты).
Низкоударные тренировки
1. Низкоударная баррная тренировка (45 минут)
Эта низкоударная тренировка выполнена в лучших традициях сочетания пилатеса и баррных упражнений. Тренер Паола Ди Ланцо предлагает упражнения для живота, рук, бедер и ягодиц, которые помогут вам избавиться от проблемных зон. Занятие достаточно динамичное, вы все время будете менять положение (стоя, лежа на спине, в планке), а значит повышать пульс и сжигать больше калорий.
2. Низкоударная балетная тренировка (40 минут)
Эта программа представлена двумя бывшими балеринами и создателями бренда балетных тренировок Sleek Technique. Низкоударное занятие поможет вам проработать проблемные зоны живота и ног, а также удлинить мышцы, сделав их стройными и «сухими». Тренировка включает в себя элементы кардио-нагрузки, поэтому вы также поработаете над сжиганием жира и улучшением сердечной выносливости. Последние 10 минут упражнения проходят на полу.
3. Низкоударная тренировка для тонуса мышц (30 минут)
Эта низкоударная тонизирующая тренировка от Энни Фулдс с гантелями поможет вам подтянуть и удлинить мышцы всего тела. Здесь нет кардио-упражнений, поэтому программа будет по силам практически каждому. Первая половина тренировки проходит стоя, вас ждут комбинированные упражнения, которые одновременно задействуют мышцы верхней и нижней части тела. Вторая половина проходит на полу и включает в себя упражнения в стиле пилатеса. Тренировка проходит без разминки, поэтому выполните ее самостоятельно.
4. Йога для тонуса тела (45 минут)
Если вам противопоказана ударная нагрузка, а ноги и ягодицы подтянуть нужно, то обратите внимание на эту программу. Вас ждет йога-тренировка с акцентом на нижнюю часть тела, которая включает в себя популярные асаны на укрепление мышц, раскрытие суставов, улучшения баланса и развития гибкости. Мышцы ног и ягодиц будут гореть!
Читайте также: