Цитаты про тренировки | Квотека
- Лучшие
- За сегодня
- За неделю
- За месяц
- За год
- За все время
- Подборки
- По авторам
- По персонажам
- По фильмам
- По книгам
- По темам
- К праздникам
- Книги
- Детектив
- Драматургия
- Комедия
- Мистика
- Повесть
- Поэзия
- Рассказ
- Роман
- Сатира
- Сказка
- Трагедия
- Триллер
- Ужасы
- Фантастика
- Фэнтези
- Юмор
- Фильмы
- Боевик
- Детектив
- Драма
- Кинокомедия
- Криминал
- Мелодрама
- Мистика
- Мультфильмы
- Приключения
- Триллер
- Ужасы
- Фантастика
- Фэнтези
- Люди
- Звезды
- Люди искусства
- Народная мудрость
- Писатели
- Политики
- Предприниматели
- Спортсмены
- Ученые
- Философы
- Песни
- Джаз, блюз
- Кантри, фолк
- Поп
- Рок
- Шансон
- Новости
- Лучшие
- За сегодня
- За неделю
- За месяц
- За год
- За все время
- Подборки
- По авторам
- По персонажам
- По фильмам
- По книгам
- По темам
- К праздникам
- Книги
- Детектив
- Драматургия
Как понять, что вам пора заняться спортом
Для многих преобразований — похудения или набора веса, увеличения силы и объёма мышц или, наоборот, их атрофии — нужно время. Тело изо всех сил поддерживает равновесие и сопротивляется изменениям. И это хорошо. Вы не потеряете мышцы, посидев неделю дома, и не заплывёте жиром, съев три куска торта на празднике.
В то же время за счёт плавности изменений легко пропустить момент, когда ваше тело закрепостится, станет по‑стариковски жёстким и зажатым, а сердце и легкие перестанут справляться даже с небольшими нагрузками.
В обычной жизни нам редко приходится бегать, прыгать, подтягиваться или даже даже делать глубокие наклоны. В конце концов, шнурки всегда можно завязать сидя на стуле. Поэтому свою немощь вы осознаёте только в экстренных ситуациях, когда уже изрядно запустили себя.
Мы покажем несколько простых тестов, которые помогут вам проверить свои физические возможности и понять, наступил ли тот момент, когда вам действительно пора заняться своим телом.
Как проверить аэробную выносливость
Этот простой степ‑тест поможет определить возможности вашего сердца выдерживать аэробные нагрузки.
Для теста вам понадобятся:
- Устойчивое возвышение высотой 30 см: лавка, скамейка, высокая ступенька.
- Метроном. Можете скачать приложение или просто включить его в браузере.
- Простой таймер.
- Помощник, который будет считать количество восхождений и засекать время (можно обойтись и без него).
Сделайте шаг на скамейку правой ногой, а потом подставьте к ней левую. Затем верните одну ногу на пол, а за ней — вторую. Таким образом, для одного восхождения вам нужно будет сделать четыре шага.
Поставьте метроном на 96 ударов в минуту и на каждый удар делайте один шаг. Двигаясь таким образом, вы сделаете 24 зашагивания на скамейку в минуту. Можете делать под видео, я там шагаю в нужном темпе.
Засеките три минуты и начинайте тест. Двигайтесь без перерывов и остановок, зашагивая и спускаясь под удары метронома. По окончанию трёх минут поставьте таймер на одну минуту и сядьте на стул. Когда время выйдет, засеките ещё одну и посчитайте количество ударов сердца в минуту.
Оцените свои результаты по таблице.
Если вы поняли, что всё плохо, начинайте развивать выносливость прямо сегодня. Для этого подойдёт любая кардиоактивность: быстрая ходьба, бег, плавание, езда на велосипеде, групповые фитнес‑программы, активные танцы.
Вы можете развивать общую выносливость и дома, занимаясь по 15–30 минут ежедневно. Попробуйте наши комплексы упражнений — их много, можете делать новый хоть каждый день.
Развивайте выносливость 🏃♀️
Как проверить подвижность суставов
Наши суставы созданы, чтобы работать в полном диапазоне. Но если вы мало двигаетесь и много сидите в одном положении, гибкость уходит, а вы уже не можете нормально наклониться, сесть на пол и подняться без помощи рук и делать много других вещей, естественных для здорового и функционального тела.
Чтобы проверить свою гибкость в домашних условиях, выполните два упрощённых теста из системы функциональной оценки движений (Functional Movement Screen, FMS). Для выполнения тестов вам понадобятся:
- Рулетка.
- Любая длинная, лёгкая и прямая палка.
- Помощник.
Приседание с палкой над головой
Этот тест поможет оценить мобильность тазобедренного сустава, голеностопа и плеч. Возьмите палку прямым хватом в 1,5–2 раза шире плеч, поднимите её над головой на вытянутых руках. Поставьте ноги на ширине плеч, носки направьте вперёд.
Сядьте максимально глубоко, стараясь сохранять спину прямой и не отрывать пятки от пола. Делайте это боком перед зеркалом или попросите сфотографировать вас, чтобы оценить финальное положение.
Хорошо
- Корпус параллелен голеням.
- Таз находится ниже уровня коленей.
- Пятки стоят на полу.
- Палка удерживается над стопами.
Нормально
- Корпус параллелен голеням.
- Таз находится ниже уровня коленей.
- Пятки отрываются от пола, но, если поставить их на небольшое возвышение (подложить книгу, например), все остальные критерии совпадают.
- Палка удерживается над стопами.
Плохо
- Корпус не параллелен бёдрам.
- Бедра выше уровня коленей.
- Не удаётся сохранить спину прямой.
- Палка не находится над стопами.
Подъём прямой ноги
Этот тест поможет определить мобильность тазобедренного сустава, растяжку мышц задней стороны бедра и голени.
Лягте на пол, выпрямите ноги, натяните носки на себя. Поднимите прямую ногу максимально высоко. Не сгибайте колено, тяните носок на себя. Не поворачивайте вторую ногу и корпус: они должны остаться в том же положении, в каком были до подъёма ноги.
Попросите помощника поставить палку перпендикулярно полу на середине вашего бедра и оцените, где находится поднятая нога.
Нормально: лодыжка поднятой ноги находится точно на линии палки.
Плохо: лодыжка поднятой ноги находится над коленом.
Если тесты показали, что гибкости вам не хватает, самое время поработать над этим важным качеством. Вы можете использовать как пассивные методы растяжки, позы на растягивание или йоговские асаны, так и активные — силовые тренировки в полном диапазоне.
Поработайте над гибкостью 🧘♀️
Как проверить силу
Сила мышц нужна не только для того, чтобы поднимать штангу в зале. Если вы целыми днями сидите, а по выходным лежите, слабые мышцы не смогут даже поддержать вашу осанку, что со временем приведёт к боли в спине.
Не говоря уж о том, что простые бытовые задачи вроде переноса тяжелых пакетов или передвижения мебели во время уборки могут закончиться травмой.
Чтобы проверить силу мышц, можно использовать два простых теста. Конечно, они не помогут вам оценить состояние всего тела, но дадут примерное представление о силе кора и плечевого пояса.
Тест с отжиманиями
Сделайте суставную разминку: покрутите плечами, локтями, кистями, выполните наклоны и повороты корпуса. Затем можете переходить к тесту.
Мужчины выполняют отжимание в полном диапазоне: до прямого угла в локтевых суставах. На видео я опускаюсь чуть ниже. Чтобы использовать правильный диапазон, попросите помощника поставить сжатый кулак на пол и опускайтесь до касания кулака грудью.
Женщины делают отжимания на коленях в полном диапазоне: до касания грудью пола.
Выполните столько отжиманий, сколько получится без отдыха. Посмотрите свои результаты в таблице .
Тест со складкой на пресс
Этот тест поможет определить силу и выносливость мышц пресса и сгибателей бедра.
- Лягте на спину, согните колени под прямым углом и поставьте стопы на пол. Уберите руки за голову.
- Попросите помощника подержать вам ноги, чтобы стопы были прижаты к полу на протяжении всего упражнения.
- Поднимитесь до сидячего положения, а затем опуститесь обратно на пол. В нижней точке спина и плечи каждый раз должны касаться пола.
- Сделайте столько повторений, сколько сможете за 60 секунд.
- Посмотрите свой результат в таблице.
Если ваши результаты в тестах на силу и выносливость мышц не дотягивают даже до уровня «Плохо», пора заняться собой. Благо вы можете сделать это не выходя из дома: с помощью тех же отжиманий, подъёмов корпуса на пресс и множества других упражнений с весом своего тела.
Займитесь силой мышц 💪
Никогда не поздно заняться своим телом. Люди набирают мышечную массу, развивают гибкость и выносливость и в 70, и в 80 лет. Да, чем позже, тем медленнее будут изменения, но они будут — это главное.
Наше тело — продуманная до мелочей машина, которая при должном уходе исправно работает до самого конца. У вас есть все ресурсы, чтобы быть выносливым, сильным и гибким и в 20, и в 80 лет.
Читайте также 🧐
Пора на спорт: как мотивировать себя заниматься фитнесом
Спорт помогает нам выглядеть молодо и красиво. Идеальная фигура – мечта каждой женщины. Но вот путь к этой мечте зачастую тяжек и тернист. И дело совсем не в дороговизне спортивных занятий или отсутствии интернета, посредством которого можно бесплатно скачать любой курс по фитнесу или аэробике. Дело в нашей лени. Она в буквальном смысле этого слова парализует разум и тело, сводя на «нет» все старания встать на путь истинный.
Как побороть собственную инертность и заняться фитнесом? На этот вопрос мы попробуем ответить в данной статье, дав конкретные рекомендации на тему «Как заставить себя заниматься спортом».
Делу время, а потехе час
Вы уже, наверное, поняли, что под словом потеха подразумеваются занятия фитнесом. Приучите себя к тренировкам в одно и то же время. Чётко планируйте своё расписание в течение дня, непременно выбирая час или полтора для тренировок. Если фитнес каждый день – непозволительная роскошь, то занимайтесь им хотя бы два раза в неделю. Кстати, расписание лучше повесить дома на видном месте (к примеру, на холодильнике), да и на мобильном телефоне стоит установить напоминание. В этом случае вы даже не будете задумываться о том, как начать заниматься фитнесом. Вы просто будете делать это в установленное время.
Расскажите всем о том, что занимаетесь спортом
Человек – существо социальное. Нам просто необходимо общение. Одобрение окружающих может быть мощным стимулом к занятиям. Обязательно расскажите всем знакомым и друзьям о том, что занимаетесь фитнесом. При случае не забывайте упоминать в ежедневных разговорах о своём новом увлечении спортом. Это вызовет одобрение у тех, кто в силу собственной лени так и не добрался до спортзала. Похвала из уст коллег и друзей будет стимулировать продолжать тренировки, вы даже не будете задумываться о том, как заставить себя заниматься фитнесом.
Найдите единомышленников
Идеальный вариант – подруга, которая будет посещать тренировки вместе с вами. Вы сможете без проблем влиться в новый коллектив, весело болтать по пути с занятий, делиться успехами, достигнутыми в ходе тренировок. Но существует обратная сторона медали. Если подружка бросит фитнес, то и вы можете невольно поддаться подобным настроениям. Мы предлагаем другое решение этой проблемы. Ищите друзей среди тех, кто ходит с вами на тренировки. Как показывает практика, дружеские отношения в спортзале завязать проще простого. Люди в подобной ситуации легко идут на контакт. Для знакомства достаточно знать лишь имя, никакой лишней информации друг о друге. Ваше общение не обязывает ни к чему, при этом вы приобретаете не просто приятельницу, а единомышленника, чьи цели совпадают с вашими. Кстати, если вы занимаетесь в домашних условиях, то можете позвать подружку домой или же просто договоритесь созвониться перед занятием. Она будет тренироваться у себя дома, а вы у себя. Но знание того, что кто-то ещё в это время занимается тем же, чем и вы, будет стимулировать вас обоих.
Купите красивую и удобную одежду для занятий спортом
Многие ошибочно считают, что в спортивный зал нужно надевать самую непрезентабельную одежду. В оправдание часто можно услышать монолог на тему «Меня всё равно никто не видит». Возможно, это действительно так. Но вы-то себя наверняка видите в отражении зеркала, почти все залы для фитнеса оснащены зеркальной стеной, где себя можно лицезреть в полный рост. Зеркала висят там неспроста. Кроме того, что вы можете контролировать правильность выполнения всех движений, вы получаете возможность увидеть все свои недостатки и достоинства со стороны. В этом случае красивая одежда станет мощным стимулом для занятий. Оденьтесь так, чтобы в прямом смысле любоваться собой в зеркальном отражении. Это поможет поднять настроение во время тренировки и заставит заниматься ещё более усерднее, нежели ранее. Совсем не обязательно в качестве костюма для занятий выбирать фирменные вещи. Экипировка может быть недорогой, но обязательно красивой и соответствовать особенностям вашей фигуры.
Вам пригодится теоретические знания о фитнесе
Когда мы выполняем определённый комплекс упражнений, то не задумываемся о том, для чего они нужны. Постарайтесь расспросить у тренера или найти в интернете самостоятельно информацию о том, на какие мышцы вашего тела оказывают влияние те или иные движения. Узнайте, что происходит с жировой и мышечной тканью при регулярных занятиях спортом. Элементарные знания анатомии человека, полученные в школе, помогут вам разобраться в этих вопросах. Знание принесёт вам уверенность в своих силах и наполнит уверенностью при достижении поставленных целей.
Практикуйте кроткие, но частые тренировки
Эта рекомендация относится в большей степени к тем, кто занимается дома. Бытует мнение, что тренировка лишь тогда может быть полноценной, когда длится час или более. Уверяем вас, это не так. Задача, стоящая перед вами – не довести себя до изнеможения, а дать равномерную и умеренную нагрузку на все группы мышц. Если крепатура и чувство усталости после тренировки не покидают вас на следующий день, даже после систематических занятий спортом, это может указывать на неправильно подобранную нагрузку. Эффект от долгой тренировки и польза полученная от тех же упражнений, но выполняемых по 20-ть минут 3 раза в день, отличаются. Последний вариант будет более предпочтительным.
10 фитнес-мифов, в которые пора перестать верить
Если вы регулярно занимаетесь спортом, то вы наверняка хотя бы раз в месяц задумываетесь о результатах, которых достигли. А вместе с тем — об ошибках, которые вы, возможно, делаете в течение какого-то периода времени. Раскрыть секреты может персональный тренер, но в случае, когда вы занимаетесь самостоятельно, это с удовольствием сделаем мы.
Ниже — десять распространенных мифов о спорте, отдыхе и здоровых перекусах, в которые важно перестать верить как можно скорее.
Миф 1. Лучшее время для тренировки — утро
На самом деле, лучше всего тренироваться тогда, когда вам будет удобно. Главное — делать это последовательно. Так что если вы чувствуете себя отлично, если занимаетесь поздним вечером, а с утра не можете заставить себя не то что отправиться на тренировку, но даже встать с кровати по будильнику, не нужно себя мучить. Не видите разницы? В таком случае, имейте в виду, что некоторые исследования показывают: тренировки утром позволяют организму сжигать больше жира в течение дня.
Миф 2. Силовые тренировки превращают жир в мышцы
Увы и ах, вы не можете превратить жир в мышцы. Физиологически говоря, это две разные ткани: жировая ткань находится под кожей, между мышцами и внутренними органами. Мышечная ткань, в свою очередь, распространена по всему телу. Упражнения с весом действительно помогают наращивать мышечную ткань, но количество жира в организме при этом не уменьшается. Лучший способ избавиться от жира — здоровое питание, включающее в себя фрукты и овощи, цельные зерна и постные белки, а также, как это ни парадоксально, здоровые жиры (оливковое масло, рыба). И немного кардио-упражнений в качестве бонуса.
Миф 3. Чтобы быть в форме, нужно заниматься два раза в неделю
Действительно, даже тренировки один раз в неделю будут полезнее для здоровья, чем полное их отсутствие. Но если говорить о поддержании тела в тонусе, то фитнес-эксперты сходятся во мнении, что двух раз в неделю может быть мало. «Для структурированной программы упражнений вам нужны как минимум три занятия в неделю, — говорит Business Insider научный сотрудник Ратгерского университета (Rutgers University) Шон Арент ( Shawn Arent). — В идеале же физическая нагрузка должна присутствовать в вашей жизни каждый день. Я не говорю о занятиях в зале — просто двигайтесь».
Миф 4. Тренировки — лучший способ похудеть
Если вы хотите похудеть, важно понимать, что недостаточно будет просто отработать все, что вы съели. Диетологи отмечают, что заметное похудени
Как продолжать тренировки, когда всё против вас
Цените процесс больше результата
Фитнес-индустрия зазывает людей, манипулируя долгосрочными целями (стройное тело, рельеф мышц), а также чувством вины: все выглядят как боги, а ты мешок. Это приносит доход спортзалам, но оставляет человека без результата.
Любая внешняя мотивация краткосрочна. Если она недостаточно сильна, человек перестаёт заниматься до того, как достиг цели, если достаточно — после того, как получил желаемое: похудел, подкачался, вылечил боль в шее и спине. Через какое-то время после этого жир возвращается, мышцы уходят, а проблемные зоны снова начинают болеть.
Внутренняя мотивация, наоборот, долгосрочна. Если вы осознаете, что без тренировок жизнь хуже, чем с ними, что вашему телу просто необходимо двигаться, потеть и задыхаться, чтобы чувствовать себя хорошо, то тогда не бросите занятия вне зависимости от внешних условий.
Чтобы сформировать внутреннюю мотивацию, нужно время и немедленное вознаграждение в процессе или после каждой тренировки.
Найдите немедленное вознаграждение, стимул, который заставит вас заниматься.
Это может быть ощущение приятной усталости в теле и спокойствия в мыслях. Чувство собственной правильности. Осознание того, что ваше тело сильное и здоровое. Или приятное общение с единомышленниками. Вы должны получать что-то от каждой тренировки, иначе забросите занятия.
Не делайте то, что ненавидите
Если вам категорически не нравятся ваши тренировки и после двух недель занятий они по-прежнему напоминают ад, пробуйте что-то другое. Не нужно заставлять себя делать то, что психологически тяжело для вас. Я знаю людей, которые терпеть не могут бег и гимнастику, но обожают упражнения со штангой. Если бы они ассоциировали спорт с бегом, то признали бы себя неспортивными.
Найдите спорт, при упоминании которого вас не передёргивает.
Но при этом не ждите вселенской любви — это другая крайность, из-за которой может оказаться, что любимого спорта у вас нет.
Не ждите большой любви
Помните, что вы не обязаны любить спорт целиком и полностью. Главное, чтобы он хоть чем-то вас радовал.
Я люблю упражнения с весом своего тела. Но в интенсивных комплексах, когда действительно тяжело, они совсем меня не радуют. Я терпеть не могу упражнения, в которых надо поднимать штангу над головой, но в то же время горжусь собой, когда получается сделать толчок или рывок с новым весом.
Будьте добрее к себе
Некоторые люди любят жёсткую мотивацию: «Ты должен! Если не смог, значит, не захотел!» — и подобные агрессивные заявления.
Часто они не учитывают обстоятельства: один человек живёт рядом с парком, другой — в загазованном и тесном центре. У одного спокойная работа, у другого — авралы, стрессы и физический труд. Один с детства занимался спортом, другой даже в школе был в спецгруппе.
Учитывайте свои обстоятельства и приглушите внутреннего тирана-мотиватора. Если тренировка не получилась, не спешите ругать себя. Просто подумайте, почему это произошло и как можно предотвратить подобное в будущем.
Совмещайте приятное с полезным
Совместите несколько целей. Например, приобщите к тренировкам друзей или родственников, и вы будете видеться куда чаще, чем обычно.
Мы с лучшей подругой фактически видимся только в спортзале. Это пять-шесть часов в неделю — гораздо больше, чем мы могли бы проводить вместе, учитывая работу и семью. Время между подходами никогда не бывает скучным, и у меня всегда есть дополнительная мотивация прийти на тренировку: увидеться и обсудить всё, что накопилось за неделю.
Готовьтесь заранее
Так вам будет сложнее отказаться от тренировки и проще сформировать привычку. Предупредите о своих планах родных, соберите сумку со спортивными вещами, закачайте побольше музыки в плеер. Благодаря этим приготовлениям у вас не возникнет сомнений, идти или нет.
Планируйте время и пресекайте покушения на него
Многие люди ставят на первое место работу, семью, друзей, но не заботу о себе.
Сместите приоритеты, и вы увидите, как в забитом графике внезапно появляется время на спорт.
В моём графике три вечера в неделю железно отведены под тренировки. На них никто не покушается, все дружеские встречи, рабочие задачи и прочие занятия легко и просто переносятся на другие дни и часы. Заведите себе такое время, и пусть оно будет неприкосновенно.
Установите лимит пропусков
Если вы не можете заниматься в определённые дни, по крайней мере, установите себе лимит, сколько времени вы можете провести без тренировок. Например, если вы знаете, что грядут праздники, завал на работе или другие обстоятельства, нужно позаниматься до этого, чтобы не превысить лимит.
Не отчаивайтесь, если кто-то прогрессирует быстрее
У всех людей разная тренируемость: одним приходится пахать, чтобы добиться того, что другие делают играючи. Вы можете заниматься два года, постепенно достигая определённых успехов, и тут в зал придёт новичок и догонит вас за две недели. В такой ситуации легко отчаяться и бросить спорт, признав, что вы для него не созданы.
Не сравнивайте и не вините себя. У вас может быть разный возраст, спортивный опыт, генетически обусловленные особенности: длина мышц, количество быстрых и медленных мышечных волокон, возбудимость нервной системы. Вы как две разные планеты — настолько же сложные и абсолютно не поддающиеся сравнению.
Если у вас есть успехи, а тренировки приносят удовольствие, не вздумайте бросать их из-за сравнений. Но если успехов нет совсем, пора что-то менять.
Если что-то не работает — меняйте
Существует множество систем тренировок. Одни подходят вам, другие заставляют страдать. Если тренировки не дают результатов, хотя вы уже давно и регулярно занимаетесь, меняйте их. Пробуйте что-то другое, иначе у вас может возникнуть ошибочное мнение: «Мне ничего не помогает, спорт не для меня».
Занимайтесь дома
Если у вас есть причины не выходить из дома для тренировок, например маленький ребёнок, отсутствие времени или денег, плохая погода или стеснение, вы вполне можете заниматься в свободной комнате, в коридоре, на кухне.
Часть моих занятий проходит дома: просто нет времени пропадать в тренажёрном зале столько, сколько мне хочется. Поэтому к трём тренировкам в зале я добавила две домашние.
Вы не представляете, сколько упражнений можно сделать, используя подручные средства. Совсем недавно я делала выпады по комнате с ребёнком весом 13 кг на плечах, а когда ему надоело — с семикилограммовой палаткой. Но на самом деле возможностей гораздо больше.
Обещайте себе тренироваться потихоньку
Это может помочь, если вы устали психологически, а не физически. В таком состоянии, например после напряжённой умственной работы, очень трудно заставить себя заниматься.
Попробуйте обмануть себя, обещать сделать тренировку легче, чем обычно. Скорее всего, в процессе вы втянетесь и сделаете столько же, сколько и всегда.
После работы я часто говорю себе: «Ты устала, сделай три круга интервалки вместо пяти, а потом сядешь ужинать». В итоге ещё ни разу не сделала меньше. Когда уже выполнила три круга, чувствуешь, что вроде бы не устала, можешь ещё, и доделываешь до конца.
Используйте музыку
Музыка задаёт настроение, развлекает, мотивирует. Я не представляю, как можно делать долгое кардио без музыки: с ней время летит незаметно, а ты двигаешься активнее, подстраиваясь под ритм.
И это касается не только тренировок, но и подготовки к ним. Если у меня нет настроения тренироваться, по дороге в зал я включаю свой плейлист «На тренировку». Там много песен, под которые хочется совершать подвиги, быть крутым и героически заниматься до потери сознания.
Послушала пару треков — из безжизненной тряпки превратилась в атлета, который жаждет подвигов, трастеров и бёрпи в жилете с утяжелением. Ну, может быть, не трастеров…
Посмотрите видео
Вместо музыки для мотивации можно использовать визуальный ряд — видео. Посмотрите несколько роликов с людьми, которые занимаются тем же спортом, что и вы.
Подойдёт видео с соревнований, мотивирующие ролики с крутой музыкой, даже просто какой-нибудь челлендж или рассказ о технике. Пять минут просмотра, и вы уже готовы заниматься.
Поделитесь своим опытом: что помогло вам привыкнуть к тренировкам, что мотивирует на занятия и как вы заставляете себя тренироваться, когда ужасно неохота?
Читайте также
7 причин пойти на тренировку прямо сейчас
Осень — самое ленивое время года. Но в то же время и самое подходящее для тренировок. Так что берем руки в ноги и бегом в спортзал!
1. С осени приятно начинать что-то новое
Если в сентябре мы еще живем по инерции от лета, то в первые дни октября пора строить планы на будущее. И хотя это не начало календарного года, именно осень подводит психологическую черту — надо что-то поменять и решиться на новое дело.
Сейчас, чтобы поддерживать себя в форме, есть более интересные занятия. Например, зумба – зажигательный фитнес родом из Колумбии, который сочетает в себе танцы разных стилей. Или стриппластика — чем не повод удивить своего возлюбленного? В общем, выбор за вами.
2. Осенью легко набрать лишний вес
С наступлением холодов мы становимся менее активными, организм начинает запасаться питательными веществами на зиму, замедляется обмен веществ. И если не начать заниматься с осени, то зимой будет еще тяжелее, а весной вы обнаружите на боках несколько лишних сантиметров… Поэтому лучше записаться на занятия сейчас: вы легко втянетесь в процесс, а к следующему лету (или даже к Новому году) будете в отличной форме!
3. Спорт – лучшее средство от депрессии
Занятия спортом всегда повышают настроение. Жалели ли вы когда-нибудь о том, что пришли на тренировку? Вряд ли. А жалели о том, что поленились и прогуляли? Вот то-то же! Тем более, во время физических нагрузок организм выделяет много эндорфинов – гормонов счастья: 40 минут на беговой дорожке, и негативные мысли как рукой снимет.
4. С осени начинается набор на групповые занятия
С конца лета и в течение всей осени фитнес-центры начинают формирование новых групп. То есть отговорка вроде «не хочу записываться в группу, они уже давно занимаются, а я ничего не смогу» не пройдет. Заранее узнайте, где недавно прошел набор, чтобы не чувствовать себя на занятиях неловко. И даже если вы немного опоздали — сейчас легко нагнать упущенное!
5. Осенью фитнес-центры предоставляют скидки на абонементы
С августа по октябрь спортивные центры очень часто устраивают акции и распродажи. Например, дают хорошие скидки на клубные карты или предлагают два абонемента по цене одного. В итоге вы экономите деньги, но при этом получаете отличный результат.
6. Лучшее время, чтобы бегать
Если вы принципиально не собираетесь тратить деньги на фитнес-центры, то занимайтесь самостоятельно – дома или на улице. К тому же новичкам в беге советуют начинать свой первый сезон именно осенью. Температура воздуха (не слишком жарко и не слишком холодно) идеально подходит для длительных пробежек. Когда же ударят морозы, не нужно бросать тренировки, просто купите удобный костюм для пробежки — потеплее.
7. Пора готовиться к Новому году
В конце концов, до Нового года меньше трех месяцев! Вы ведь хотите, чтобы то красное платье сидело идеально? Все, кажется, пора на тренировку.
Иллюстрации: gazeta.kz, medvoice.ru, rociodelunaspa.cl, widefon.com
10 признаков того, что вам пора сбавить обороты и немного отдохнуть
Ресурсы нашего тела не бесконечны, и иногда нужно немного сбавлять темп для того, чтобы мышцы успели восстановиться. Но не все могут сделать это в нужный момент, так как останавливаться не хочется. Вы каждый раз думаете, что можете ещё лучше и для этого нужно тренироваться ещё больше! А отдых… Отдых для слабаков! Но что бы ни происходило в этот момент в вашей голове, у тела есть природный предохранитель, который просто его вырубает, не позволяя довести себя до полного истощения.
Но доводить себя до такого состояния крайне нежелательно, так как восстановление займёт довольно продолжительное время. К тому же из-за стресса ваше тело всё равно не усвоит новых навыков, вы не станете сильнее или быстрее. От перетренированности вы только потеряете силу, станете плохо есть и спать.
Опытные спортсмены во время подготовки к марафонам используют специальный сервис Restwise.com (стоимость полугодовой подписки — 119 долларов), а мы предлагаем вам 10 признаков, которые покажут, что пора притормозить.
1. Уменьшение массы тела за один день
Изменение массы тела на 2% за один день в сторону уменьшения означает, что вы теряете слишком много жидкости. Скорее всего, вы выпили недостаточное количество жидкости после последней тренировки. Обезвоживание негативно сказывается на умственной и физической деятельности и может плохо отразиться на вашей следующей тренировке.
2. Повышенный пульс в состоянии покоя
Замеряйте свой пульс каждое утро перед тем, как встать с кровати, и тогда вы сможете понять, когда нужно сбавить обороты, так как один из признаков переутомления — повышенный пульс в состоянии покоя. Это означает, что ваша нервная система готовится к борьбе со стрессом и уже запустила повышенную выработку соответствующих гормонов, которые ускорят ваше сердцебиение, чтобы мышцы и мозг получали больше кислорода. Ваше тело, к сожалению, не может распознать, будет это физический или психологический стресс, поэтому отдых нужен как после сложной тренировки, так и после трудного рабочего дня.
3. Нарушение сна
Тут всё очень просто. Хороший сон даёт нам необходимое количество гормонов роста, которые помогают нашим мышцам восстанавливаться. Если вы плохо спите, ваши мышцы не восстанавливаются и ваши спортивные результаты становятся только хуже.
4. Обезвоживание
Ваша моча становится тёмно-жёлтого цвета, значит, вы слишком мало пьёте. Ну или, как вариант, съели что-то, что окрашивает её в тёмный цвет, или приняли витамины. Но если это первый вариант, то вы должны пить больше воды, так как, смотрим пункт первый, обезвоживание негативно сказывается на результатах тренировки.
5. Постоянное чувство усталости
Если вы постоянно чувствуете себя усталым, значит, что-то определённо идёт не так. В этом случае ключевым фактором является честность. Честность с самим собой. Некоторые особо упорные бегуны могут игнорировать этот признак и убеждать себя, что станут ещё сильнее, но на самом деле это не всегда работает именно так.
6. Вы становитесь капризным
Когда ваше тело перегружено тренировками, начинает вырабатываться гормон кортизол, который может вызвать раздражительность или беспокойство. Также стресс прекращает выработку допамина, который является нейромедиатором. Его дефицит имеет эффект «большого облома», так что, если вы становитесь слишком капризным или раздражительным, возможно, пришло время немного сократить тренировки.
7. Вы начинаете часто болеть
Небольшое количество спорта помогает организму эффективнее бороться с вирусами и простудой. Слишком большая физическая нагрузка имеет обратный эффект: вы начинаете болеть. И это вполне естественно, так как организм будет оттягивать силы на восстановление мышц, а на борьбу с болезнями останется гораздо меньше ресурсов.
8. У вас постоянно болят мышцы
Не путайте это с крерпатурой после длительного перерыва в тренировках! Если вы постоянно занимаетесь, но мышцы продолжают болеть и о себе начинают напоминать мелкие травмы, значит, определённо пора отдохнуть. Вашему телу требуется гораздо больше времени на «ремонт», чем вы ему даёте.
9. Ваши тренировки проходят не так хорошо, как вам хотелось бы, а результаты не радуют
Результативность — это субъективный критерий качества тренировки. Если вы отлично чувствовали себя на вчерашней тренировке, вы оцениваете её как хорошую. Если же вы чувствовали себя вялым, то считаете её, соответственно, не очень удачной. Если таких неудачных, по вашим ощущениям, тренировок становится всё больше и они идут чередой, значит, ваши силы на исходе и нужно выделить дополнительное время для восстановления.
10. Понижение уровня кислорода в крови
Количество кислорода в гемоглобине эритроцитов может быть измерено с помощью переносного пульсоксиметра (нужно просто положить на него палец). Чем выше процент, тем лучше. К примеру, выше 95% — это уровень спортсмена, который хорошо приспособился к тренировкам. Это новая область в науке восстановления, которая требует большего количества исследований, но связь между низким содержанием кислорода и переутомлением определённо есть.
Итак, если вы хотите понять, пора ли сбавлять темп, посчитайте свои «красные флажки». Подсчёт рекомендуется делать один раз в неделю.
0–1 — можно смело продолжать в заданном темпе.
2–4 — нужно быть осторожным и не переусердствовать. Возможно, лучше сделать хотя бы один из тренировочных дней более лёгким.
5–6 — внимание, вы входите в опасную зону! Если вы загнали себя в это состояние непреднамеренно (иногда такие нагрузки бывают частью тренировочного плана), пора притормозить.
7–10 — красная зона! Вам обязательно нужен хотя бы один день в неделю без тренировок. А ещё лучше, если их будет несколько — всё зависит от того, как вы чувствовали себя в последние несколько недель. Возможно, вам придётся обратиться к врачу.
Также к признакам перетренированности можно отнести учащение получения травм, потерю концентрации, постоянное ощущение жажды, снижение самооценки и мотивации. Последний признак особенно подлый, так как вам хочется бросить всё, зарыть свои кроссовки где-нибудь под забором и больше не вспомнить об этом.
Как этого избежать?
Используйте правило 90 процентов. Это значит, что во время интенсивных тренировок нужно выкладываться не на все 100%, а всего лишь на 90%. После тренировки должно оставаться приятное чувство, что вы хорошо поработали, но могли бы и лучше. Но это ни в коем случае не должно быть бичеванием, мол, я мог бы и лучше, я такая тряпка и так далее. Наоборот, вы должны настроить себя на позитивный лад и сказать себе, что вы действительно можете лучше и обязательно так и сделаете на следующей тренировке.
Научитесь наслаждаться лёгкими пробежками или тренировками и обязательно уважайте свои дни отдыха. Их точно ни в коем случае нельзя пропускать, даже если вам кажется, что вы потеряете форму! Напоминаем ещё раз, что во время правильного отдыха и хорошего сна ваши мышцы восстанавливаются и становятся ещё сильнее.
Используйте правило чередования тренировок. Перетренированность может быть результатом повторяющихся упражнений, то есть когда все ваши тренировки являются однотипными и вы не чередуете нагрузки. Есть такое правило — ждать 48 часов, прежде чем дать нагрузку снова на те же мышцы. К примеру, если сегодня вы выполняли упражнения для пресса, вам нужно подождать ещё два дня и только потом снова выполнять упражнения для этих мышц. Эти два дня вы можете потратить на укрепление других мышц. В беге вы можете чередовать лёгкие и короткие восстановительные пробежки с интервалами и длинными дистанциями.
Устраивайте себе кросс-тренинг. Переключитесь с основного вида деятельности на что-то другое. Загляните в бассейн, устройте велопрогулку, сходите на танцы, сыграйте в теннис, сквош или бадминтон — вариантов много.