Функциональный тренинг — что это такое в фитнесе, программа тренировок для мужчин и девушек
В поиске эффективного направления в фитнесе стоит обратить внимание на функциональный тренинг, который наряду с популярной степ-аэробикой проводится в каждом фитнес-клубе. Такой вид фитнеса проводят не только на групповых занятиях, но и используют как методику тренировок в тренажерном зале, на стадионах и специализированных кроссфит центрах. К тому же, функциональная тренировка может проводиться даже дома. Поэтому обратите внимание на пользу, особенности данной тренировки и используйте комплексы для своих занятий независимо от места проведения.
Что такое функциональный тренинг
Функциональный тренинг представляет собой разновидность групповых направлений фитнеса, который выполняется с различным оборудованием и собственным весом. Основная цель функционального тренинга – это максимальное развитие всех спортивных показателей: выносливости, силы, координации и баланса, гибкости.
В программу тренировки включены упражнения на все группы мышц, которые выполняются без паузы, переходя из одной вариации в другую. Как и любые направления фитнеса, функциональный тренинг выполняется под музыку с определенным темпом, обычно, 125-135 ударов в минуту.
Оборудование для функционального тренинга разнообразно: бодибары, медицинские мячи, фитболы, гантели, блины, скакалки, эспандеры, ленты, гири и все, что угодно, даже подручные средства и собственный вес могут стать отличной альтернативой специализированному фитнес инвентарю.
Функциональная тренировка не означает, что ее можно выполнять только на групповых занятиях, она так же доступна и в тренажерных, и специализированных залах. Хорошим примером тому служит кроссфит, который так же является функциональной тренировкой.
Основная часть тренировки, в которой прорабатываются все группы мышц, условно делится на блоки, непрерывно повторяющиеся друг за другом. Упражнения и программу заранее продумывает тренер.
Как и любая другая тренировка, функциональная нагрузка начинается с разминки. Разогревание суставов, связок и мышц является неотъемлемой частью тренировки, и дело не только в безопасности, но и эффективности. В функциональных упражнениях присутствуют разные техники – это и прыжки, и силовые упражнения, сопровождающиеся большими амплитудами и скоростями движений, поэтому разогрев и растяжка мышц будет способствовать качеству выполняемой техники, соответственно, и результатам.
Обычно на групповых занятиях выполняется разминка из классической аэробики, включающая базовые шаги и комбинации движений. Активная разминка выполняется в темпе музыки, а затем переходит в основную часть с пояснением техники каждого последующего упражнения.
Если функциональная тренировка проходит в тренажерном или гимнастическом зале с применением всевозможного оборудования, то разминка может выполняться на кардиотренажерах, с применением скакалки, бегом по залу или стадиону и тому подобное.
Польза и вред функциональной тренировки
Преимущества тренировки:
- Позволяет улучшить мышечный тонус, привести тело в спортивную форму и уменьшить объемы.
- Позволяет похудеть при регулярных занятиях.
- Повышает выносливость, силу мышц, координацию и баланс благодаря нестабильным упражнениям.
- Укрепляет сердечнососудистую и дыхательную систему.
- Повышает гибкость и ловкость.
- Повышает настроение.
- Разнообразие комплексов и оборудования не дают тренировкам наскучить.
- Тренировку можно проводить и дома при минимальном наборе инвентаря.
Вред и противопоказания:
- Несущественным недостатком является то, что для занятий функциональным тренингом необходима физическая подготовка, так как некоторые упражнения, например, на баланс и владение собственным телом, могут принести травму неподготовленным связкам и мышцам.
- Также к занятиям есть противопоказания и меры предосторожности: при заболеваниях и нестабильности опорно-двигательного аппарата тренировка может нанести вред, так как не является реабилитационным и безопасным направлением. А также к противопоказаниям относятся сердечнососудистые заболевания и нарушения ЦНС.
- Тренировки противопоказанны беременным и кормящим мамам.
Программа тренировки функционального тренинга для женщин и мужчин
- Разминка: 5-7 минут.
- Основная часть: 40-45 минут.
В качестве примера возьмем самый доступный для большинства инвентарь – 2 небольшие гантели, которые также можно заменить 0,5 л бутылками с водой, как это делают именитые тренеры на многих фитнес конвенциях для инструкторов.
Блок 1
- Приседания с подъёмом рук перед собой – 8 раз.
- Приседания с жимом рук над головой – 8 раз.
- Выпады поочередно вперед с подъёмом рук перед собой – 8 раз на каждую ногу.
- Выпады поочередно назад с жимом рук над головой – 8 раз на каждую ногу.
- Махи руками через стороны – 8-16 раз.
- Разводка рук через сторону в наклоне 8-16 раз.
Повторить первый блок 2 раза без остановок.
Блок 2
- Мертвая тяга на прямых ногах с гантелями – 8 раз.
- Мертвая тяга на прямых ногах с гантелями + 1 тяга к поясу – 8 раз.
- Тяга к поясу в наклоне – 8-16 раз.
- Мертвая тяга на прямых ногах с гантелями + 1 подъем рук перед собой в наклоне – 8 раз.
- Подъем рук перед собой в наклоне – 8-16 раз.
Повторить блок 2 раза.
Блок 3
- Отжимания широкой постановкой – 8 раз.
- Отжимания узкой постановкой – 8 раз.
- Планка приставными шагами – 8-16 раз.
- Разгибание рук из-за головы поочередно – 16-24 раза на каждую руку.
- Сгибание рук с гантелями попеременно – 24-32 раза на каждую руку.
Повторить блок 2 раза.
Блок 4 – пресс
- Одновременное опускание рук и одной ноги попеременно вниз – 8-16 раз на каждую ногу.
- Короткие подъемы туловища, гантели тянутся к стопам – ноги вертикально 16-24 повторения.
- Боковые скручивания корпуса на каждую сторону – 16-24 повторения.
Повторить блок на пресс 2-3 раза, желательно без остановок.
В конце тренировки необходимо уделить 5 минут растяжке на все группы мышц, так как в комплексе были проработаны все основные мышечные группы.
Подробнее о растяжке после тренировки →
В среднем, такой комплекс занимает около 1 часа, при условии выполнения без перерывов.
Пример функциональной тренировки для девушек и мужчин в зале
Разминка: 5-7 минут бега или любой кардиотренажер.
Основная часть:
- Приседания с гирей – 15 раз.
- Скакалка – 50 раз.
- Мертвая тяга с гирей на прямых ногах – 15 раз.
- Отжимания с колен – 10-15 раз.
- Тяга гири в наклоне – 15 раз.
- Прыжки на возвышенность – 15-20 раз.
- Махи с гирей – 15 раз.
- Скручивания на полу – 20 раз.
Повторить комплекс 3-4 раза, после каждого круга отдых не должен составлять более 1 минуты.
После завершения программы обязательно растяните все мышцы.
Заключение
Тренировка способна улучшить спортивную форму, уменьшить жировые отложения, укрепить сердечную мышцу, повысить общую выносливость за короткие сроки. Уже через 1-2 месяца будут заметны первые успехи. Тренироваться желательно не более 3 раз в неделю и качественно восстанавливаться. Нагрузку можно совмещать с кардио, йогой, пилатесом. Главное, учитывать рекомендации тренера и противопоказания к тренировкам.
Функциональная тренировка с собственным весом в видео формате
Пример группового занятия функциональным тренингом в видео формате
А также читайте, как заниматься тренировкой табата →
bodybuilding-and-fitness.ru
Функциональный тренинг программы тренировок
Здравствуйте. Рад приветствовать всех читателей и подписчиков моего блога. В сегодняшней статье будет раскрыта такая тема: «Функциональный тренинг, программы тренировок». Также Вы сможете понять, чем функциональный тренинг отличается от обычного фитнеса и в чем его похожесть с кроссфитом. Приступим.
Содержание (Скрыть)
Не нравится однообразие в тренировках? Вы недовольны однотипными упражнениями или скоростью достижения своей цели (для мужчин – массы, для женщин – стройности)? Тогда Вам точно подойдет функциональный тренинг.
Что он из себя представляет?
Функциональный тренинг – новое течение в фитнес-культуре. Он направлен на гармоничное, скоростное и всестороннее развитие тела человека, всех его физических качеств. Тренировки функционального тренинга позволяют развивать качества, необходимы для повседневной жизни – быстроту реакции, выносливость при нестандартной работе и подобное.
Вы когда-нибудь копали что-либо? Не важно, картошка это или обычная яма. Главное – это боль в мышцах. И если Вы думаете, что у подготовленного атлета, занимающегося уже более 5-ти лет, ничего не будет болеть после часа манипуляций с лопатой, то Вы ошибаетесь. Там работают совсем другие, скелетные мышцы.
Да, выкапывание картофеля можно назвать функциональным тренингом, направленным на развитие скелетных мышц и координации. Именно для подобного и был придуман подобный тренинг – чтобы обыденные дела не вызывали сложностей при их выполнении.
Надеюсь, Вы поняли принцип тренинга?
Чем отличается?
Отличие от обычных занятий заключается в самих упражнениях, позволяющих одновременно работать сразу с несколькими физическими качествами, например, выносливостью и быстротой, гибкостью и координацией.
Вы можете сказать, что функциональный тренинг очень похож на известный многим кроссфит, и Вы будете абсолютно правы – общего у них много, но все-таки они разные, как братья. Понимаете?
Хотя большинство людей и думают, что кроссфит и есть тот самый функциональный тренинг, но все несколько иначе. Функциональный тренинг направлен на развитие человека для его максимальной функциональности в обычное время, а кроссфит предполагает развитие для победы на соревнованиях.
Программа тренировок для начинающих мужчин
5-ми дневная программа рассчитана на людей, которые ранее никогда (или совсем мало) не имели «отношений» с физической нагрузкой.
Понедельник.
- 15 подтягиваний на перекладине.
- 1 минута гребли.
- 12 берпи.
- 1 минута ускоренных прыжков на скакалке.
- 2 минуты кросс-бега (туда-обратно).
- Повторять на протяжении 10 – 15 минут без отдыха.
Вторник.
- 15 приседаний со штангой (в ускоренном темпе).
- 15 – 20 отжиманий на брусьях.
- Отдых 1 — 1,5 минуты.
- Повторить комплекс 3 – 4 раза.
Среда.
- 20 запрыгиваний на возвышенность.
- 15 подтягиваний на гимнастических кольцах (ладони смотрят друг на друга).
- 15 обычных приседаний.
- 2 поднятия по канату без помощи ног.
- 12 выпадов (для каждой ноги).
- Повторять на протяжении 10 – 15 минут без перерывов.
- 25 боковых скручиваний (для обеих сторон без перерывов).
Четверг.
- 8 – 12 отжиманий стоя на руках (опереться ногами о стену).
- 10 становая тяга.
- 10 толчков штанги над головой.
- 20 – 25 гиперэкстензий.
- 18 – 20 махов гирей («качели»).
- 2 – 3 минуты бега на месте (высоко поднимая бедра).
- Отдых 3 – 4 минуты.
- Повторить комплекс 2 – 3 раза.
- 25 поднятий колен в висе или на шведской стенке;
- 25 скручиваний на полу.
- Повторить 2 раза.
Пятница.
- 10 отжиманий от пола (широкая стойка).
- 10 отжиманий на гимнастических кольцах.
- Отдых 30 сек – 1 минут.
- 10 отжиманий от пола (узкая стойка).
- 10 отжиманий на брусьях.
- Отдых 30 сек – 1 минута.
- Повторить комплекс 3 раза.
- Уголок на брусьях 3 раза по 30 секунд.
- Уголок на гимнастических кольцах 1 раз 20 секунд.
Программа тренировок для начинающих девушек
Понедельник.
- 10 подтягиваний на перекладине.
- 2 минута гребли.
- 15 берпи.
- 2 минута ускоренных прыжков на скакалке.
- 1 минуты кросс-бега (туда-обратно).
- Повторять на протяжении 10 минут без отдыха.
Вторник.
- 15 приседаний со штангой (в ускоренном темпе).
- 15 – 20 сгибаний-разгибаний рук в упоре сзади (руки на скамье, ноги на полу).
- Отдых 1 — 1,5 минуты./li>
- Повторить комплекс 3 – 4 раза.
Среда.
- 20 запрыгиваний на возвышенность.
- 10 подтягиваний на гимнастических кольцах (ладони смотрят друг на друга).
- 20 приседаний с широкой постановкой ног (каждый сет ширину постановки ног можно менять).
- 2 поднятия по канату с помощью ног.
- 15 выпадов (для каждой ноги).
- Повторять на протяжении 10 – 15 минут без перерывов.
- 25 боковых скручиваний (для обеих сторон без перерывов).
Четверг.
- 6 – 10 отжиманий стоя на руках (опереться ногами о стену).
- 12 становая тяга.
- 10 поднятий рук вперед с резиновым эспандером (оба конца в руках, стоите на середине эспандера).
- 15 наклонов вперед (ноги широко, в руках груз).
- 20 – 25 гиперэкстензий.
- 10 поднятий рук в стороны с эспандером.
- 1 – 2 минуты бега на месте (высоко поднимая бедра).
- Отдых 3 – 4 минуты.
- Повторить комплекс 2 – 3 раза.
- 25 поднятий колен в висе или на шведской стенке.
- 25 скручиваний на полу.
- Повторить 2 раза.
Пятница.
- 10 отжиманий от пола (широкая стойка).
- 10 отжиманий от пола (узкая стойка).
- Отдых 30 сек – 1 минута.
- 10 выпрыгиваний из перекатов на спине (перекат, выпрыгивание, перекат и т.д.).
- 15 поднятий таз лежа на спине (ноги согнуты в коленях ,стопы на полу).
- Отдых 30 сек – 1 минута.
- Повторить комплекс 3 раза.
- Уголок на брусьях 3 раза по 30 секунд.
- Уголок на гимнастических кольцах 1 раз 20 секунд.
Заключение
Ну, что? Можно уже заканчивать наше общение. Вы получили две абсолютно уникальные программы с оригинально подобранными упражнениями и узнали про функциональный тренинг, а я, в свою очередь, получил удовольствие от общения с Вами.
Напоследок хочу порекомендовать к изучению 2 видео-курса для мужчин и для женщин, в которых подробно рассказаны все упражнения и техника их выполнения.
Узнать о курсе подробнее »»
Узнать о курсе подробнее »»
Обязательно поделитесь этой информацией со своими родственниками или друзьями в социальных сетях, а также оставляйте свои комментарии. Если кто еще не с нами, то не мешкая подписывайтесь на обновления блога – Вы здесь всегда найдете много полезной информации. Всем успехов.
- 5
- 4
- 3
- 2
- 1
С уважением, Владимир Манеров
Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте:
protvoysport.ru
Комплекс упражнений для функциональной тренировки. Функциональный тренинг
Большинство людей, которые с трепетом относятся к своему здоровью, задаются вопросом: что же в большом спорте называется функциональной тренировкой. Довольно часто люди думают, что в обязательном порядке комплекс таких упражнений должен включать силовые занятия. Это ошибочное мнение большинства людей. Под функциональной тренировкой понимается выполнение ряда самых обычных упражнений. Они способствуют общему физическому развитию и позволяют обрести красивое тело. Функциональная тренировка включает комплекс простых упражнений: приседания и отжимания, резкие выпады и подтягивания на турнике, повороты туловища в разные стороны и наклоны к полу (земле) и др.
Почему полезен функциональный тренинг?
- Влияние активного образа жизни на функциональный фитнес-уровень пожилых женщин.
- Журнал прикладной геронтологии.
- Функциональная пригодность действительно функциональна?
- Американский колледж спортивной медицины.
Основная цель выполнения функциональных движений – укрепить мышцы тела, при этом не получив травмы. И не стоит думать, что все время вам предстоит выполнять упражнения, используя исключительно свой вес. По мере того, как мышцы будут крепнуть и развиваться, постепенно добавляйте нагрузку на них. Можно использовать фитнес-ленты или гантели, гири или штангу, специальные шары для фитнеса.
Выполняя типичную гимнастическую программу случайных упражнений, три набора из десяти, с одной минутой отдыха имеют преимущества, но не будут самым эффективным способом достижения ваших целей или удовлетворения ваших конкретных потребностей. Обучение в первую очередь машинами и использование свободных весов неэффективно, потому что вы двигаете сопротивление вдоль неподвижной оси, а не свободно в пространстве, поскольку тело обычно функционирует. В большинстве случаев машины имеют ограниченную функциональную переносимость в реальных жизненных ситуациях и могут создавать плохие моторные модели у некоторых людей.
Преимущества функциональной тренировки:
- Функциональный спортивный «тренинг» великолепно подходит для людей любых возрастных категорий. Такие упражнения легко могут выполнять и дети, и люди преклонного возраста любой комплекции и во время реабилитационного процесса после полученной травмы.
- Регулярные тренировки позволят улучшить осанку и укрепить суставы.
- Улучшают координацию тела и сокращают риск получения возможных травм.
- Выполнять такие упражнения просто и легко.
- Воздействие на все без исключения группы мышц.
- Общий оздоровительный эффект для всего организма.
Сходство и различия двух видов тренировок функциональных и силовых
Машины имеют ценность при правильном их интегрировании, но их часто используют неправильно. Функциональное обучение определяется как движения или упражнения, которые улучшают способность человека выполнять свою повседневную деятельность или достигать определенной цели. Это не серия упражнений, которые считаются функциональными в некоторых руководствах. Хорошее начало для занятий в тренажерном зале, которое усиливает мышцы, участвующие в движениях, которые вы хотите улучшить вне тренажерного зала.
Это не означает, что вы можете просто добавить вес к точному движению, которое вы хотите улучшить. Есть исследования, которые доказали, что это может нанести ущерб некоторым атлетическим движениям. Когда бейсболист добавляет вес своей летучей мыши, что может фактически замедлить скорость его летучей мыши, потому что добавленное сопротивление изменяет силы на суставе и разрушает механику.
При функциональных тренировках у человека развивается вся нервно-мышечная система, которая задействована в повседневной жизни. Что касается силовой подготовки, то здесь упражнения выполняются для определенной группы мышц. Например, штангисты. Они делают жим штанги огромного веса, но в повседневной жизни им это не требуется. Не стоит рассматривать эти виды тренировок по отдельности. Чтобы добиться
trining.ru
программы тренировок для женщин. Силовые упражнения – Bodywiki.ru
В разнообразных жизненных ситуациях многие девушки испытывают необходимость не столько в создании накаченной скульптурной фигуры, которая приводила бы в восторг мужчин, сколько в укреплении мускулатуры для успешного выполнения бытовых нагрузок. К примеру, сотруднице офиса надо стабильно удерживать осанку, а молодой мамочке спустя некоторое время после родов становится затруднительно доставать малыша из колыбельки. Восстановить способность мышц успешно выдерживать стандартные физнагрузки поможет функциональный тренинг программы тренировок для женщин.
Что это?
Функциональным тренингом называют тренировочное занятие, имеющее своей целью обучение простейшим двигательным телодвижениям, воспитание физкачеств, совершенствование телосложения.
Данные тренировки должны отвечать вашему уровню физподготовки. Кроме того, перед тем, как начинать тренировочное занятие, следует обязательно проконсультироваться с врачом. Форсировать физнагрузки не стоит, поскольку это может привести к плохим последствиям.
Первоначально данные тренировочные занятия использовались лишь спортсменами-профи. Пару лет назад их стали активно вводить в программу фитнес-клубов.
Предшественником данного тренинга был пилатес. Стандартное скручивание пресса предлагалось осуществлять медленно, вследствие чего активизировались мышцы стабилизаторы, которые отвечают за осанку. От столь нестандартной физнагрузки и опытные бодибилдеры на первых порах выбиваются из сил.
Смысл тренировки заключается в отработке телодвижений, необходимых в стандартной жизни: садиться за стол либо в кресло, перепрыгивать через лужи, поднимать и удерживать в руках тяжести и т. д. Это способствует улучшению силы мышц, принимающих участие в осуществлении данных телодвижений. Тренажёры позволяют выполнять телодвижения не по фиксированной траектории, как на стандартном оборудовании, а по свободной. В итоге мышцы двигаются и функционирую так, как это происходит в жизни. Такие занятия обладают огромной эффективностью. Главная особенность заключается в том, что при совершении функциональных физупражнений активизируются все без исключения группы мышц, включая глубокие, которые ответственны за устойчивость наших телодвижений. Этот тренинг даёт возможность успешно развивать все основные физкачества. Функциональная тренировка позволяет добиться гармоничного развития всего тела.
Предлагаемые тренировки столь высокоэффективны, что они были включены в спецпрограмму физподготовки военнослужащих. Но это не значит, что она не может выполняться девушками в спортзале либо дома.
Тренировочные программы для новичков
Если вы ранее никогда не занимались спортом и не имеете хорошей физподготовки, то лучше начните с небольших нагрузок. Для новичков есть два пути: сначала добавлять в свой стандартный тренировочный режим некоторые посильные упражнения из программы либо вместе с профессиональным тренером составить индивидуальную схему целевых тренировочных занятий. Но не стоит выполнять все упражнения, включая и те, которые даются вам с трудом.
Тем, кто мало двигается и ведёт сидячий образ жизни, надо сначала научиться использовать всевозможные утяжелители. Благодаря этому вы сможете накопить достаточно сил для продуктивного целевого тренинга в спортзале без риска нанесения травм мышцам. Кроме того, данные упражнения научат вас осуществлять сложную работу, в том числе и со своей массой для лучшего сопротивления. Новичкам, страдающим сердечно-сосудистыми недугами либо хроническими болями в спине, следует сначала обязательно получить одобрение специалиста на данные занятия.
Функциональный тренинг для начинающих
Известный американский физиолог Д. Мэтьюз советует начинать с пяти основных физупражнений для начинающих девушек. Данные фзупражнения прекрасно подойдут как для тренажёрного зала, так и для выполнения дома.
- Вытягивания. Для выполнения данного упражнения потребуется эластичный эспандер-лента. Сядьте на пол, слегка согните колени и поставьте ноги на ширине плеч. Ленту оберните вокруг ступней, возьмите в руки её концы, развернув их к себе ладонями. Тяните ленту до того момента, пока руки не достигнут тела повыше талии. Локти прижмите к туловищу. После этого вдохните и не спеша распрямите локти, вернувшись в первоначальное положение. Выполнять надо в течение одной минуты.
- Подъёмы и приседания. Расставьте ноги на ширине плеч, стойте прямо, руки держите вдоль корпуса. Напрягите пресс, сделайте вдох и постепенно перенесите массу тела на пятки, слегка откинув назад бёдра. Медленно садитесь, сгибая колени. Во время выдоха постепенно выпрямите ноги и поднимитесь. Упражнение делается 0,5 минуты.
- Отжимания. С помощью данного физупражнения вы сможете укрепить мышцы корпуса, груди, плеч, а также трицепсы. Тело держите параллельно полу, а под грудью расположите треугольником указательные и большие пальцы. Ноги держите прямыми, уперев пальцами в пол. Напрягите пресс, не спеша согните локти так, чтобы они немного выпирали наружу, пока полностью не опуститесь вниз. Держите спину ровно, не давая бёдрам и пояснице провисать. После этого поднимитесь вверх руками до их полного выпрямления. При возникновении затруднений с выполнением данного упражнения попробуйте сделать его, упираясь коленями в пол. Отжимайтесь на протяжении 0,5 минуты, постепенно увеличивая время до одной минуты.
- Перемещение либо подъём на верхнюю ступень. Посредством данного физупражнения вы сможете отлично накачать ягодицы и бёдра. Поставьте правую ногу на ступень либо устойчивый куб. Сделайте небольшую паузу, после чего левой ногой оттолкнитесь от пола, поднявшись над препятствием. После этого опуститесь, сделав шаг назад правой ногой. При спуске слегка наклоните корпус вперёд. Так же сделайте и иной ногой. Для каждой стороны делайте по 30 мин, доведя в дальнейшем до минуты.
- Вращения с мячиком. Это поможет укрепить свою мускулатуру. Станьте на колени, переведя вперёд согнутую левую ногу, стопой упёршись в пол. Правое колено прижмите к полу. Напрягая бёдра, грудь, пресс поднимите мяч над собой руками, держа голову прямой. Затем подведите мячик вбок и вниз к правому бедру. После этого сделайте короткую паузу и вернитесь в прежнее положение.
В дальнейшем выполните то же самое, выставив вперёд правую ножку. Для каждой стороны делается по 0,5 минуты.
Дома данный тренинг может делать каждый, даже тот, кто никогда ранее не занимался спортом. Овладев программой для новичков, можете переходить к более серьёзной программе. Данные упражнения тоже можно выполнять как в тренажёрном зале, так и дома.
Программа для продвинутых
Данная программа тренировок для девушек рассчитана на дам с высоким либо минимальным уровнем подготовки. Исходя из спортивной формы, можно делать 1, 3 и более циклов упражнений.
- «Пизанская башня». Стойте прямо, расставьте ноги на ширине плеч, вытяните руки в стороны и держите их параллельно полу. Напрягите ягодицы и поднимите правую коленку до пупка, до образования прямого угла из бедра и корпуса. Не спеша разверните корпус, наклонитесь к бедру вперёд и достаньте левую ногу правой ладонью. Наклоняясь, выпрямите правую ногу вперёд и уведите её за бедро. Замрите на 3-4 секунды и вернитесь в прежнее положение, при этом приподнимая правую ногу и сгибая её в коленке. Спустя 0,5 минуты переключитесь на левую, повторяя всё то же.
- Прыжки олимпийские. Ноги расставьте врозь, руки в стороны, стойте прямо. Правое колено согните и разверните его назад, а потом в сторону, затем разверните её вперёд. Без паузы подпрыгните на левой ноге. Прикоснитесь к полу правой ногой и быстро замените её на левую, после чего повторите упражнение.
- Чоп-приседания. Стойте прямо, руки со сцепленными пальцами вытяните над головой, а ноги поставьте вместе. Напрягите тело и резко подпрыгните вверх. Опускаясь в широком приседе, старайтесь расположить бёдра параллельно полу, при этом делая рубящие махи руками от правой коленки. Вернитесь в первоначальное положение и сделайте то же самое с другой стороной.
- Подъёмы из универсальной планки. Примите стандартную для отжиманий позу. Напрягите корпус и поднимите конечности, держа их параллельными полу. Поднимайте и опускайте их на протяжении 0,5 минуты, после чего сделайте то же с другой рукой.
- Подъёмы. Лягте на спину, вытяните ноги, левую руку ладошкой к полу направьте в сторону, а правую тяните вверх. Подтяните лодыжки к ягодицам и оттолкнитесь от поверхности пола. Двигаясь к потолку, обопритесь в пол левой ладошкой и пятками, чтобы стоять прямо с выпрямленной правой рукой над головой. Вернитесь в прежнее положение и повторите всё то же зеркально.
- Ходьба на руках. Стойте руки по швам, ноги поставьте на ширине плеч. Опуститесь на корточки. Ступнями и ладошками упритесь в пол. Начните ходить руками, удерживая тело в позиции для стандартных отжиманий. Делаете паузу, потом вернитесь в исходное положение. Делайте это от 0,5 до одной минуты.
- «Уимблдон». Согнутой в колене правой ногой осуществите выпад вперёд. Левую опустите коленкой вниз поближе к поверхности пола, но не прикасаясь к нему. Руки держите перед собой и, напрягая ягодицы, делайте прыжки то влево, то вправо, без остановок.
Функциональный тренинг данной программы тренировок для женщин позволит укрепить все группы мышц, что позволит без проблем справляться со всеми жизненными физнагрузками.
bodywiki.ru
Функциональный тренинг — виды фитнес-упражнений
Светлана Маркова
Красота — как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее!
На вопрос, что такое функциональная тренировка, тренеры отвечают – вид фитнеса, направленный на повышение выносливости, укрепление мышц и похудение. Основой для его разработки стал пилатес (растяжка и гибкость). Смысл фитнеса состоит в отработке движений, нужных человеку в обычной жизни – прыжки, приседания, наклоны. Занятия длятся 20 минут.
Статьи по темеЧто такое функциональный тренинг
Functional training или функциональный тренинг – это направление фитнеса, которое подходит человеку любого возраста, с разным уровнем подготовки и потребностями. На тренировках спортсмены отрабатывают движения, помогающие повысить силу, выносливость, скорость, гибкость и координацию. Функциональные упражнения заставляют работать все мышцы, даже самые мелкие и глубокие.
В основе фитнеса лежит принцип постепенного включения в движение и напряжение мышц – сначала выполняется одно упражнение, к нему присоединяется другое, получается длинная связка. В повседневной жизни, а не в зале, под этим видом гимнастики можно понимать даже подъем по лестнице, уборку квартиры, прогулку с ребенком на коляске по неровному рельефу.
К плюсам тренировок относят:
- повышение скорости метаболизма, быстрое сжигание жира;
- для тренировок подходят домашние условия или зал;
- спорт тренирует координацию и выносливость;
- функциональный фитнес формирует здоровый мышечный рельеф;
- постоянная смена упражнений не дает телу привыкнуть и снизить эффективность;
- спорт подходит для любого уровня подготовки, мужчинам и женщинам.
Противопоказаниями для проведения занятий считаются отклонения в здоровье:
- острые воспаления, травмы, инфекционные и хронические заболевания сердца;
- варикозное расширение вен, геморрой;
- повышенная хрупкость костей, недостаток кальция.
Функциональный тренинг для женщин
Эффективный результат оказывают функциональные тренировки для женщин. В результате проведения упражнения с нагрузкой подтягиваются мышцы, формируется красивый рельеф тела, уходит лишний жир, по отзывам повышается выносливость организма. Примерная функциональная круговая тренировка для девушек выглядит так (по 5-6 повторений циклов):
- понедельник – подтягивания на перекладине в зале, гребля, берпи, прыжки через скакалку, кросс-бег;
- вторник – приседания с весом, отжимания;
- среда – высокие прыжки, подтягивания на кольцах, приседания, подъемы на канате, выпады, скручивания;
- четверг – отжимания стоя, становая тяга, наклоны, гиперэкстензия, бег на месте, подъем колен в висе, скручивания
- пятница – отжимания, подъем таза лежа, уголок на брусьях и кольцах.
Функциональный тренинг для мужчин
Добиться проработки мышц, повысить силу и гибкость помогает функциональная тренировка для мужчин. В результате занятий спортом сжигается лишний жир, увеличивается выносливость и координация. Для начинающих программа функционального фитнеса выглядит так (постепенно сложность повышается):
- понедельник – подтягивания на перекладине, гребля, берпи, прыжки на скакалке, кросс-бег;
- вторник – приседания со штангой в ускоренном режиме, отжимания от брусьев;
- среда – запрыгивания на возвышенность, подтягивания на кольцах, приседания, подъем по канату, выпады, боковые скручивания;
- четверг – отжимания стоя, становая тяга, толчки штанги над головой, гиперэкстензия, махи гирями, бег на месте, подъем колен в висе, скручивания лежа;
- пятница – отжимания от пола, на кольцах, вновь от пола, на брусьях, уголок на брусьях и кольцах.
Силовой функциональный тренинг
Популярным является функционально-силовой тренинг, упражнения которого выполняются чередованием. Один день включает тренировку с собственным весом, следующий – со штангой. За счет такого комплекса тренируются не только основные мышцы, но и стабилизаторы (глубоколежащие), которые не могут контролироваться сознательно. Для эффективного результата рекомендовано проводить тренировки 3-4 раза в неделю.
Первая тренировка всегда проходит с весом, в каждом подходе он повышается, чтобы добиться максимальной работоспособности мышц. Пример регулярной программы:
- понедельник – подъем штанги, приседание с ней, толчки, кардио;
- среда – подтягивания, выброс легкой штанги, махи гирями, сит-апы, отжимание от брусьев;
- пятница – кардиотренировка (способы — бег, велосипед, скакалка).
Основные принципы программы функционально-силового фитнеса:
- следите за пульсом, чтобы тот не превышал 120-150 ударов в минуту;
- перед началом занятий разогревайтесь пять минут на беговой дорожке;
- перед каждым упражнением делайте разминку с легким весом;
- закончите тренировку 15-минутной растяжкой.
Упражнения функционального тренинга
Большим разнообразием отличаются упражнения для функционального тренинга. Они схожи для мужчин и женщин, отличаются лишь количеством повторений. Вот универсальные упражнения:
- Берпи – отожмитесь от пола, подтяните руки к груди, выпрыгните вверх и хлопните руками над головой.
- Выпад – встаньте прямо, сделайте широкий шаг вперед. Верните туловище в исходное положение.
- Кросс-бег – бег в ускоренном режиме с поворотами.
- Уголок на тренажерных брусьях – выпрямите руки, поднимите прямые ноги параллельно полу, задержитесь, выполните вращение.
Тренажеры для функционального тренинга
Чтобы добиться эффекта быстро и разнообразить упражнения, используются тренажеры для функционального тренинга. К ним относятся:
- гимнастическая скамейка для выполнения скручиваний;
- штанга для подъема весов;
- кольца и брусья для уголка и подъема ног;
- скакалка, резиновый амортизатор;
- мячи и гантели для работы с весами.
Видео: функциональный тренинг для похудения
Функциональный тренинг для похудения
sovets.net
Тренировка на функциональную выносливость — что это
Новое направление занятий в тренажерном зале — функциональный тренинг, он не направлен на рост мускул или проработку рельефа, главная его цель — повышение функциональности в повседневной жизни. Такие тренировки развивают сразу множество полезных качеств тела.
Тренировка Functional
Функциональная тренировка — это тренировочный процесс, который ставит перед собой цель развить базовые функции тела: выносливость, скорость, координацию, гибкость и ловкость. При составлении программы тренировок прежде всего учитывается текущее физическое состояние.
Упражнения направлены на мышцы-стабилизаторы, которые удерживают тело в определенных положениях. Они расположены глубоко в мышечной системе и их очень сложно проработать во время обычных тренировок — аэробных или силовых.
Функциональная тренировка укрепляет весь мышечный корсет, особенно мышцы низа спины и живота. Постепенно улучшается осанка, чувство равновесия, контроль над движениями, общая выносливость и тонус организма. Изначально эти упражнения были придуманы для профессиональных спортсменов. К примеру, фигуристам они помогают добиться уверенного шага и прекрасной координации, а спринтерам — сделать максимально результативный толчок на старте.
Более эффективной и сложной считается круговая функциональная тренировка, когда упражнения выполняются одно за другим, без передышки. При этом во всех упражнениях задействуются разные группы мышц, и в итоге нагрузка приходится на все тело. При таком подходе еще лучше прорабатывается выносливость и координация.
По мнению многих тренеров, функциональные тренировки для женщин и мужчин имеют не только общеукрепляющий, но конкретный оздоровительный эффект: с их помощью можно избавиться от головных болей, уменьшить проявления остеохондроза и сколиоза.
Тренировка на функциональную выносливость проводится с собственным весом. Однако может использоваться и дополнительное оборудование — гири, степ-платформа, эластичные ленты и амортизаторы.
Виды функционального тренинга
- Базовый. Упражнения с собственным весом без использования дополнительного оборудования, подходит для новичков, людей без физической подготовки или спортсменов после длительного перерыва, для восстановления формы.
- TRX (Total Body Resistance Exercises) Занятия с собственным весом и использованием специальных trx-петлей — это две стропы, которые объединены между собой и закреплены на определенной высоте.
- Core. Тренировки с собственным весом на специальной неустойчивой платформе. Относят к скоростно-силовым видам фитнеса, сочетают в себе кардионагрузку и силовую нагрузку на все группы мышц.
- Bosu. Занятия с собственным весом с использованием платформы в виде полусферы. Уровень нагрузки можно регулировать, изменяя ее упругость.
- CrossFit. Здесь выполняются базовые упражнения со свободными весами (гантели, гири, штанги). Не рекомендуется новичкам.
- Workout. Выполнение упражнений на улице с помощью турников, лестниц, брусьев и др.
Польза и противопоказания
Польза
- Исправление осанки.
- Улучшение работы сердца и сосудов.
- Облегчение головных болей.
- Развитие баланса.
- Улучшение работы легких и дыхательной системы.
- Легкость при выполнении непривычных и многосуставных действий.
Противопоказания
- Заболевания сердечно-сосудистой или дыхательной систем.
- Проблемы с артериальным давлением.
- Серьезные заболевания позвоночника.
- Опущения почек (ограничения на прыжковые упражнения).
При наличии любого из признаков, перед началом упражнений необходимо проконсультироваться с врачом.
Кому рекомендовано
Функциональные тренировки подходят для девушек и парней, женщин и мужчин — словом, они будут полезны всем независимо от пола и возраста. Но есть категории людей, которым подобные нагрузки особенно рекомендованы.
Вам стоит записаться на программу, если вы:
- Молодая мама, которая хочет восстановить фигуру после родов.
- Только начали заниматься фитнесом и хотите подготовиться к более серьезным нагрузкам.
- Ведете малоподвижный образ жизни, например, работаете в офисе.
- Функциональный тренинг поможет вам вернуть тонус мышц, восстановить хорошую осанку и укрепить организм.
- Часто занимаетесь тяжелым физическим трудом. Тренировка поможет избежать различных проблем со здоровьем, в том числе связанных с мышечным дисбалансом.
- Восстанавливаетесь после травмы или болезни. Так вы сможете вернуть телу подвижность и набраться сил.
Упражнения для функциональной тренировки
Функциональные упражнения подбираются в зависимости от уровня вашей подготовки, при этом их можно делать как в зале, так и дома.
Выпады
В этом упражнении происходит функциональная тренировка ног и ягодиц, но также улучшается координация движений и устойчивость, благоприятно влияет на связки и суставы. Выпады широко применяются в фитнесе — как среди спортсменов-культуристов, так и среди женщин, которые хотят иметь красивые бедра.
Техника выполнения выпада:
- Встаньте в исходную позицию: спина прямая, лопатки сведены, руки вдоль тела, ноги на ширине линии бедер.
- Сделайте максимально большой шаг вперед на вдохе, при этом корпус держите прямо.
- Перенесите вес тела на выставленную вперед ногу. При этом бедро передней ноги должно быть параллельно полу, а колено задней ноги — почти касаться пола. В этой позиции мышцы задней ноги должны быть напряжены.
- Задержите дыхание на несколько секунд.
- Вернитесь в исходное положение, повторите то же самое с другой ногой, сделайте нужное число повторений.
Приседания
Приседания используются в культуризме, хореографии и лечебной физкультуре. Они укрепляют мышцы ног, ягодиц, спины и пресса, улучшают координацию. В повседневной жизни упражнение помогает проще садиться и вставать, поднимать предметы с пола.
Техника выполнения:
- Займите исходную позицию: плечи отведены назад и опущены, спина прямая, ноги чуть шире плеч, руки вытянуты вперед ладонями вниз, сложены за голову, зафиксированы ладонями на талии или согнуты в локтях и прижаты к туловищу.
- Немного отведите назад бедра и постепенно сгибайте колени. При этом спина должна оставаться ровной в течение всего приседания, а колени — не выходить вперед дальше линии пальцев ног. Отводите таз назад, как будто садитесь на стул.
- Если вы новичок в этом упражнении, не приседайте глубоко: остановитесь на положении параллельно полу. Чем глубже приседание, тем оно эффективнее.
- В конечной позиции перенесите вес на пятки.
- Вернитесь в исходное положение и выполните необходимое количество повторений.
Подъем на степ-платформу
Упражнение учит быстро и легко подниматься по лестнице. Развивает координацию и устойчивость, укрепляет суставы, мышцы ног, ягодиц, живота и спины. Вместо степ-платформы можно использовать скамью, однако в этом случае не получится регулировать высоту подъема.
Техника выполнения:
- Встаньте ровно перед степ-платформой, на расстоянии 30–40 см от нее, поставьте ноги на ширине плеч.
- Руки сложите на груди или зафиксируйте вдоль туловища, плечи расслабьте, спину выпрямите.
- На вдохе поставьте одну ногу на степ-платформу и усилиями передней ноги приставьте к ней вторую.
- Вернитесь в исходное положение. При этом спуск должен контролироваться усилиями той ноги, которая стоит на платформе.
- Выполните нужное число повторений.
- Можно делать упражнение сначала на одну ногу, затем — на вторую, а можно чередовать. Все движения должны быть медленными. Если не удается сохранять равновесие, попробуйте сократить шаг.
Можно делать упражнение сначала на одну ногу, затем — на вторую, а можно чередовать. Все движения должны быть медленными. Если не удается сохранять равновесие, попробуйте сократить шаг.
Вытягивание
Для этого упражнения потребуется лента-эспандер. Вытягивание благоприятно влияет на мышцы спины и рук — вы сможете легко открывать тяжелые двери.
Техника выполнения:
- Займите исходное положение: сядьте на пол, согните колени, поставьте ноги на ширине плеч. Ленту оберните вокруг ступней, свободные концы возьмите в руки и поверните ладонями к себе.
- Тяните ленту к себе до тех пор, пока руки не будут выше талии. При этом локти должны быть прижаты к туловищу.
- На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.
- В зависимости от вашей физической формы следует определять, сколько будет длиться подход: в норме от 30 до 60 секунд.
Вращение с мячом
Упражнение нацелено на улучшение координации и укрепление мышц. Вы начинаете лучше чувствовать свое тело, развиваете ловкость и координацию.
Техника выполнения:
- Встаньте на колени, согните под прямым углом левую ногу, плотно поставьте стопу на пол и прижмите к полу колено правой ноги.
- Возьмите мяч в обе руки и поднимите над головой. При этом дополнительно напрягите мышцы бедер, живота и груди. Отведите руки к правому бедру, ненадолго замрите в этой позе.
- Вернитесь в исходное положение.
- Повторите то же самое упражнение, но выставив вперед правую ногу и наклоняясь к левому бедру.
- Сделайте необходимое число повторений.
- Выпады, приседания, подъемы на степ-платформу можно делать не только с собственным весом, но и с гантелями, штангой, блинами. Это дает дополнительную нагрузку и повышает эффективность.
Групповой или персональный тренер может предлагать и другие упражнения для функциональной тренировки, в том числе отжимания, подтягивания, становую тягу, берпи и др. Все зависит от конкретной программы и вашего уровня подготовки.
Программа функциональной тренировки для новичка
Приведем упражнения для функционального тренинга, которые подойдут новичкам любого пола. Давайте разберемся, какие упражнения выполняются в тренажерном зале и чем их можно заменить в домашних условиях. Программу тренировок рекомендуется выполнять 3–4 раза в неделю.
Функциональные тренировки для мужчин
Каждая тренировка длится не менее часа и начинается с разминки. Далее выполняются комплексы упражнений.
День первый
- 15 подтягиваний в висе на перекладине.
- 10 приседаний.
- 12 берпи.
- Минута прыжков на скакалке.
- Две минуты ускоренного бега.
Комплекс рекомендуется выполнять в течение 15 минут, затем прерываться на 1 минуту и повторять упражнения.
День второй
- 15 приседаний.
- 15 отжиманий на брусьях.
Выполните 2–3 подхода с отдыхом 1–2 минуты.
День третий
- 20 запрыгиваний на степ-платформу.
- 15 подтягиваний на перекладине.
- 15 приседаний.
- 24 выпада — 12 для правой ноги и 12 для левой.
Выполняйте упражнения в течение 15 минут, затем отдохните 1 минуту и повторите. В завершение сделайте 50 боковых скручиваний — по 25 с каждый стороны.
День четвертый
- 12 отжиманий.
- Становая тяга с небольшим весом — 10 повторений.
- Толчки штанги над головой — 10 повторений.
- Гиперэкстензия без веса — 10 повторений.
- Махи гирей — 10 повторений.
- 3 минуты бега на месте.
Этот комплекс необходимо повторить 3 раза, затем 2 раза сделать следующий комплекс: 25 подъемов ног в висе и 25 прямых скручиваний.
День пятый
- 10 отжиманий.
- 10 подтягиваний.
Повторите комплекс 5 раз.
Далее необходимо продолжать тренировки по такой же схеме, однако каждый раз увеличивать нагрузки: брать больший вес или выполнять большее количество повторений.
Чем заменить упражнения в домашних условиях
Далеко не все упражнения из данной программы можно заменить, особенно если у вас нет дополнительного оборудования. Комплекс будет эффективным, если у вас есть турник, а также гантели или гири. В этом случае все манипуляции со штангой, в том числе становую тягу, можно заменить на упражнения с гирями / гантелями.
Вместо отжиманий на брусьях можно использовать обратные отжимания от скамьи. Если нет скамьи — от пола. Вместо гиперэкстензии — выполнять классическое упражнение «лодочка». Вместо прыжков со скакалкой — обычные прыжки.
Функциональные тренировки для женщин
Данная программа создана для похудения. Она также повышает выносливость, улучшает подвижность суставов и общее состояние организма, особенно сердечно-сосудистой системы. Кроме того, с помощью таких функциональных тренировок можно «просушить» мышцы и добиться идеальной формы.
День первый
Начинается с кардио — 10 минут. Далее следует комплекс упражнений:
- 5 подтягиваний.
- 12 отжиманий.
- 12 приседаний без веса.
Комплекс выполнять по кругу в течение 10 минут, далее делать перерыв на 1 минуту и заходить на следующий круг.
День второй
Начинается с кардиоразминки — 15 минут. Затем нужно выполнить следующий комплекс:
- 15 выпадов на каждую ногу.
- 15 отжиманий.
- 10 выпадов.
- 10 отжиманий.
- 7 выпадов.
- 7 отжиманий.
Круг необходимо повторить пять раз, время на отдых между кругами — минута.
День третий
Начинается с разминки суставов, которая занимает от 5 до 7 минут. Далее необходимо выполнить два круга упражнений.
- Первый круг — минута интенсивного бега, минута отдыха. Повторить пять раз.
- Второй круг — 10 отжиманий, 7 выпадов, 7 зашагиваний на степ или скамью. Повторить пять раз с отдыхом 60 секунд.
В завершении сделать растяжку.
День четвертый
Начинается с разминки суставов. Далее выполняется комплекс:
- 5 подходов становой тяги: первый подход — 10 повторений, второй — 10, третий — 7, четвертый — 7, пятый — 5.
- Выпады — 3 подхода по 15 повторений на каждую ногу.
- Растяжка — 5-7 минут.
Программа подходит для сжигания жира при условии правильного питания и стабильных тренировок 3–4 раза в неделю. В зависимости от начального веса за первый месяц можно скинуть от 2 до 5 кг. Такие функциональные тренировки для девушек можно выполнять дома и на улице. Если у вас нет гантель или гирь для становой тяги, можно использовать наполненные пластиковые бутылки.
В фитнес-клубе «Манго» можно записаться на групповой функциональный тренинг или выбрать персонального тренера, который составит для вас индивидуальную программу, определит нагрузку и поможет избежать травм. Чтобы познакомиться с тренером и сделать окончательный выбор, приходите на пробное занятие.
Автор статьи — Надя Кириллова, тренер групповых занятий фитнес-клуба «Манго»
www.clubmango.ru
Функциональный тренинг основные принципы и особенности
Функциональный тренинг — основа кроссфит тренировок и работы на выносливость у большинства спортсменов. Функциональный тренинг имеет свои принципы и особенности, которые мы рассмотрим сегодня.
Что дает функциональный тренинг
Функциональные тренировки — это возможность достичь следующих целей:
- Развить выносливость. Функциональные тренировки являются лучшим способом развития выносливости в мире спорта. Функциональный тренинг прорабатывает мышечную, сердечно-сосудистую и дыхательную систему таким образом, чтобы дать спортсмену максимальную выносливость;
- Улучшить показатели во многих дисциплинах. Везде, где требуется выносливость. Стандартные силовые тренировки нацелены на развитие навыков лишь в промежутке 5-30 секунд. Силовой спорт и бодибилдинг дают минимальный результат при занятиях лыжами, бегом, плаваньем, кроссфитом, игровыми видами спорта, в которых важна выносливость. Без функциональной подготовки в них не обойтись;
- Подготовить тело к любой скоростно-силовой работе. Функциональная тренировка является базой в дисциплинах, о которых было сказано выше;
- Похудеть, нарастить мышечную массу. Функциональный тренинг способствует сжиганию калорий и набору мышечной массы. Это лучший способ привести тело в форму без лишних заморочек;
- Улучшить работу лимфатической системы. Загрязненная лимфа – гарантированные проблемы со здоровьем. Это может выражаться в головных болях, повышенной утомляемости, высыпаниях на лице и коже. Функциональный тренинг – это высокая интенсивность, которая помогает «пропотеться», вывести вредные вещества из организма;
- Подготовиться к повседневным нагрузкам. Функциональная тренировка – тип активности, который наиболее распространен в обычной жизни;
- Дополнить стандартные тренировки. Функциональный тренинг используют бодибилдеры, футболисты, пловцы, лыжники – представители большинства видов спорта. Развитая функционалка принесет пользу даже шахматисту.
Особенности функционального тренинга
Желанных результатов можно только с учетом понимания особенностей функционального тренинга. Функциональный тренинг показывает низкую эффективность только в том случае, если применяется некорректно.
Конкретная цель
Чем четче ваша цель, тем проще построить правильный тренировочный процесс. В функциональном тренинге могут быть свои акценты, которые нужно корректно расставить представителям различных видов спорта. К примеру, футболисты используют больше упражнений на низ тела, тогда как пловцы делают ставку на плечевой пояс. Баскетболисты используют функциональный тренинг в качестве второстепенного элемента, тогда как для бойцов и лыжников он является основой.
В соответствии с приоритетностью тренировок и целями в них выбирается интенсивность, уделяется больше или меньше внимания. Производится выбор упражнений, которые нужны именно этому спортсмену.
Круговая тренировка
Лежит в основе функционального тренинга. Несколько (2-5) упражнений выполняются без отдыха, одно за одним. После завершения круга (цикла из разных упражнений) следует небольшой отдых, за которым следует повторение нагрузки. Выполняем несколько кругов и заканчиваем тренинг.
Тренировки длятся недолго, но их интенсивность очень высока. Круговой тренинг дает максимальную концентрацию на процессе, позволяет работать в гормональном фоне, который способствует быстрому прогрессу.
Круговые тренировки могут меняться или чередоваться в зависимости от типа работы.
Только главные упражнения
Преимущество функционального тренинга в том, что мы не тратим энергию на второстепенные упражнения, которые, зачастую, оказываются бесполезными. В ход идут только базовые и специализированные движения, которые призваны улучшить результаты именно в вашем виде спорта.
Это специфика круговой тренировки, в которой не может быть много упражнений. Концентрация на многосуставных, эффективных движениях, и отказ от лишнего дают классный результат.
Аэробная активность
Функциональные тренировки дополняются аэробной активностью. Основные упражнения:
Можно использовать другие аэробные упражнения, которые подходят под ваши цели.
Прогресс
Функциональный тренинг – это постоянное стремление вперед. Принцип прогрессии нагрузок, отсутствие которого убивает смысл тренировок.
Главная ошибка новичка – отсутствие прогресса, непонимание значимости динамичных тренировочных программ.
Прокачать функционалку можно только в том случае, если регулярно выходить за пределы своих нынешних способностей. Оставаться на одном месте нельзя. Мышцы и другие системы организма привыкают к постоянной нагрузке, рост прекращается.
На примере подтягиваний неправильный тренинг будет выглядеть так:
Тренировки №1-40
|
Упражнение |
Подходы |
Повторения |
|
Подтягивания средним хватом |
5 |
8 |
Прогресс увидим только в первые 2-4 недели тренировок. Дальше будет топтание на месте.
Правильно так:
Тренировки 1-2
|
Упражнение |
Подходы |
Повторения |
Отдых после подхода в секундах |
|
Подтягивания средним хватом |
5 |
8 |
30 |
Тренировки 3-4
Соблюдаем принцип прогрессии нагрузок в виде добавления подхода.
|
Упражнение |
Подходы |
Повторения |
Отдых после подхода в секундах |
|
Подтягивания средним хватом |
6 |
8 |
30 |
Тренировка №5
Добавляем повторение.
|
Упражнение |
Подходы |
Повторения |
Отдых после подхода в секундах |
|
Подтягивания средним хватом |
6 |
9 |
30 |
Тренировка №6
Еще одно повторение.
|
Упражнение |
Подходы |
Повторения |
Отдых после подхода в секундах |
|
Подтягивания средним хватом |
6 |
10 |
30 |
Схемы №7-8
Уменьшаем отдых между подходами
|
Упражнение |
Подходы |
Повторения |
Отдых после подхода в секундах |
|
Подтягивания средним хватом |
6 |
10 |
20 |
Схемы №9-10
Еще один подход добавляем.
|
Упражнение |
Подходы |
Повторения |
Отдых после подхода в секундах |
|
Подтягивания средним хватом |
7 |
10 |
20 |
Схемы №11-12
Добавляем новое упражнение.
|
Упражнение |
Подходы |
Повторения |
Отдых после подхода в секундах |
|
Подтягивания средним хватом |
7 |
10 |
20 |
|
Подтягивания узким хватом |
2 |
8 |
20 |
Схемы №13-14
Добавляем новое упражнение.
|
Упражнение |
Подходы |
Повторения |
Отдых после подхода в секундах |
|
Подтягивания средним хватом |
7 |
10 |
20 |
|
Подтягивания узким хватом |
2 |
8 |
20 |
Схемы №15-16
Плюс один подход к новому упражнению.
|
Упражнение |
Подходы |
Повторения |
Отдых после подхода в секундах |
|
Подтягивания средним хватом |
7 |
10 |
20 |
|
Подтягивания узким хватом |
3 |
8 |
20 |
Продолжаем прогрессировать так до получения ожидаемого результата.
Прогресс в круговой тренировке
Выглядит так:
Тренировка №1
|
Упражнение |
Повторения |
Отдых после упражнения в секундах |
Круг № |
|
Подтягивания |
8 |
15 |
1 |
|
Отжимания от пола |
8 |
15 |
|
|
Приседания |
12 |
60 |
|
|
Подтягивания |
8 |
15 |
2 |
|
Отжимания |
8 |
15 |
|
|
Приседания |
12 |
- |
Тренировка №2
Добавляем часть 3 круга.
|
Упражнение |
Повторения |
Отдых после упражнения в секундах |
Круг № |
|
Подтягивания |
8 |
15 |
1 |
|
Отжимания от пола |
8 |
15 |
|
|
Приседания |
12 |
60 |
|
|
Подтягивания |
8 |
15 |
2 |
|
Отжимания |
8 |
15 |
|
|
Приседания |
12 |
60 |
|
|
Подтягивания |
8 |
15 |
3 |
|
Отжимания |
8 |
- |
Тренировка №3
Заканчиваем 3 круг.
|
Упражнение |
Повторения |
Отдых после упражнения в секундах |
Круг № |
|
Подтягивания |
8 |
15 |
1 |
|
Отжимания от пола |
8 |
15 |
|
|
Приседания |
12 |
60 |
|
|
Подтягивания |
8 |
15 |
2 |
|
Отжимания |
8 |
15 |
|
|
Приседания |
12 |
60 |
|
|
Подтягивания |
8 |
15 |
3 |
|
Отжимания |
8 |
15 |
|
|
Приседания |
12 |
- |
Тренировка №4
Начинаем четвертый круг.
|
Упражнение |
Повторения |
Отдых после упражнения в секундах |
Круг № |
|
Подтягивания |
8 |
15 |
1 |
|
Отжимания от пола |
8 |
15 |
|
|
Приседания |
12 |
60 |
|
|
Подтягивания |
8 |
15 |
2 |
|
Отжимания |
8 |
15 |
|
|
Приседания |
12 |
60 |
|
|
Подтягивания |
8 |
15 |
3 |
|
Отжимания |
8 |
15 |
|
|
Приседания |
12 |
60 |
|
|
Подтягивания |
8 |
15 |
4 |
|
Отжимания |
8 |
15 |
Тренировка №5
Закачиваем его.
|
Упражнение |
Повторения |
Отдых после упражнения в секундах |
Круг № |
|
Подтягивания |
8 |
15 |
1 |
|
Отжимания от пола |
8 |
15 |
|
|
Приседания |
12 |
60 |
|
|
Подтягивания |
8 |
15 |
2 |
|
Отжимания |
8 |
15 |
|
|
Приседания |
12 |
60 |
|
|
Подтягивания |
8 |
15 |
3 |
|
Отжимания |
8 |
15 |
|
|
Приседания |
12 |
60 |
|
|
Подтягивания |
8 |
15 |
4 |
|
Отжимания |
8 |
15 |
|
|
Приседания |
12 |
- |
Прогресс показан на примере одного тренировочного дня. Полноценные тренировки для развития функционалки – от 2 до 4 таких программ. Подробнее читаем ниже.
Тренажеры для функциональных тренировок
Развитие функционалки невозможно без подходящего для этой цели инвентаря.
Сайт Gripboard.ru рекомендует несколько возможных вариаций для функционального развития.
Стандартный набор
Брусья, турник, штанга и гантели. Это инвентарь, которым пользуется половина приверженцев функциональных тренировок. Сюда часто добавляется скоростная скакалка в качестве дополнительной аэробной работы.
Инвентарь можно найти в обычном спортзале. Тренажеры нам не нужны, так что лучше выбирать зал с уклоном на доступность указанного выше инвентаря.
Новые тенденции
Развитие функциональных тренировок ускорилось с внедрением в них петель TRX. Сегодня многие спортзалы с уклоном в кроссфит делают ставку на TRX. Они просты в использовании и установке, не занимают много места и подходят для групповых тренировок. Петли могут заменить все тренажеры в спортзале. С их помощью можно выполнять лучшие базовые упражнения по-настоящему интенсивно.
Работа со штангой, гантелями, турником, брусьями и скакалкой может дополнять тренировки с петлями. Вариативность только повысит КПД тренинга.
Для домашних тренировок
Функциональный тренинг можно проводить не только в спортзальных, но и в домашних или уличных условиях.
Для этого подойдут:
- Петли TRX. Если есть немного пространства для крепления и тренировок – оптимальный вариант;
- Резиновые петли. Занимают минимум пространства, можно выполнять сотни различных упражнений. Дешевые, простые в транспортировке;
- Скакалка. Дополнение к резиновым тренажерам.
Построить мощную функционалку можно в любых условиях. Нужно только захотеть, и выбрать правильные тренажеры.
Можно использовать весь инвентарь для достижения различных задач. Чем больше вариативность, тем выше отдача от тренировок.
Программы для функционального тренинга
Функциональный тренинг в кроссфите основан на круговой тренировке. Именно ее мы покажем здесь:
Тренировка №1
|
Упражнение |
Повторения |
Отдых после упражнения в секундах |
Круг № |
|
Подтягивания к груди |
8 |
15 |
1 |
|
Отжимания от пола |
8 |
15 |
|
|
Приседания со штангой на плечах |
12 |
60 |
|
|
Подтягивания к груди |
8 |
15 |
2 |
|
Отжимания от пола |
8 |
15 |
|
|
Приседания со штангой на плечах |
12 |
60 |
|
|
Подтягивания к груди |
8 |
15 |
3 |
|
Отжимания от пола |
8 |
15 |
|
|
Приседания со штангой на плечах |
12 |
- |
Тренировка №2
|
Упражнение |
Повторения |
Отдых после упражнения в секундах |
Круг № |
|
Выпады с петлями TRX |
12 |
15 |
1 |
|
Подъем прямых ног в висе на турнике |
10 |
15 |
|
|
Прыжки через скакалку |
1 минута |
60 |
|
|
Выпады с петлями TRX |
12 |
15 |
2 |
|
Подъем прямых ног в висе на турнике |
10 |
15 |
|
|
Прыжки через скакалку |
1 минута |
60 |
|
|
Выпады с петлями TRX |
12 |
15 |
3 |
|
Подъем прямых ног в висе на турнике |
10 |
15 |
|
|
Прыжки через скакалку |
1 минута |
- |
Тренировка №3
|
Упражнение |
Повторения |
Отдых после упражнения в секундах |
Круг № |
|
Жим штанги лежа |
8 |
15 |
1 |
|
Становая тяга |
8 |
15 |
|
|
Прогулка фермера с гантелями |
12 |
60 |
|
|
Жим штанги лежа |
8 |
15 |
2 |
|
Становая тяга |
8 |
15 |
|
|
Прогулка фермера с гантелями |
12 |
60 |
|
|
Жим штанги лежа |
8 |
15 |
3 |
|
Становая тяга |
8 |
15 |
|
|
Прогулка фермера с гантелями |
12 |
- |
Комментарии к программам:
- Тренируемся 3-4 раза в неделю. Одна программа выполняется в среднем раз в неделю. Чередуем схемы попеременно;
- Постепенно увеличиваем нагрузку, как показано выше. Не обязательно прогрессировать на каждой тренировке. Оптимальная скорость – раз в 1-5 занятий;
- Помним о восстановлении. Сеанс водных процедур или массажа ускорит прогресс, поможет выложиться на следующем занятии с большей отдачей. Качественный сон – обязательный атрибут для спортсмена;
Программы можно менять в зависимости от персональных целей и предпочтений. Уловите принцип построения схем, и меняйте частности на свое усмотрение;
gripboard.ru