Тренировка эктоморфа
Тренировка эктоморфа является системой физических нагрузок и питания, помогающей людям с худощавым телосложением нарастить мышечную массу. Эктоморф – это тип конституции человека, который характеризует небольшое количество мышечных волокон, длинные конечности, хрупкие кости и низкий уровень подкожного жира. Можно выделить плюсы и минусы такой конституции тела. Бесспорным преимуществом является низкий процент жира в организме, который помогает атлету выглядеть поджаро в межсезонье, даже на массе. Бесспорными минусами являются хрупкие кости, что повышает вероятность травмы, и небольшое количество мышечной ткани, из-за чего рост мышечной массы и силы затруднителен. Что же касается длины конечностей, то у этого есть, как свои плюсы, так и минусы. С одной стороны это ещё больше усложняет набор мышечной массы, с другой, когда Вы её уже нарастите, то она будет выглядеть намного более эстетично.
Во время тренировки эктоморфу следует уделять особенное значение большим мышечным группам
Конкретная система тренировки эктоморфа зависит от того, как у атлета получается восстанавливаться. Схема же выглядит примерно так: тяжелая тренировка на ноги, грудь и бицепс, легкая тренировка на ноги и плечи, спина и трицепс. Здесь сразу хочется отметить, что дней отдыха между тренировками должно быть от 1 до 2, а применять такую схему тренировок следует тогда, когда атлет уже 3-4 месяца позанимался по программе тренировок для начинающих и 3 месяца по общей программе для набора мышечной массы. Количество упражнений и повторений зависят от уровня тренированности атлета, но в любом случае эктоморфу следует выполнять только базовые упражнения, про изолирующие и формирующие упражнения забудьте.
Диета эктоморфа
Естественно, что тренировка эктоморфа – это только часть системы, которая позволяют грамотно и эффективно стимулировать гипертрофию мышечных волокон, но ещё важно давать мышцам достаточно ресурсов для восстановления. Дело в том, что суть любой тренировочной программы заключается в том, чтобы от тренировки к тренировке мышцы успевали достичь суперкомпенсации, то есть такого состояния, в котором организм уже восстановил миофибриллы, причем не до исходного состояния, а немного про запас. Момент суперкомпенсации длится не долго, поэтому важно подобрать такой промежуток между тренировками, чтобы Вы и восстановиться успели и суперкомпенсацию не упустили.
Восстановление состоит из двух важнейших факторов: времени отдыха и системы питания. То, сколько потребуется Вам времени для восстановления зависит от того, насколько глубоко Вы утомили мышцы, насколько Вы опытны, насколько качественно Вы отдыхаете, а также то, как Вы питаетесь. Что касается глубины утомления мышц, то об этом уже было сказано выше, а именно то, что во время тренировки эктоморф должен выполнять такое количество упражнений, которое соответствует его уровню подготовленности. Иначе, если Вы будете регулярно переутомлять мышцы, то они не только не будут расти, но ещё и впадут в перетренированность, после чего долго и нудно придется восстанавливаться.
Между тренировками эктоморф для качественного восстановления должен избегать физического труда, особенно такого, который вынуждает организм снабжать мышцы энергией за счет их окисления. Вообще, эктоморф должен избегать аэробной нагрузки даже во время тренировки. Велотренажеры, различные беговые дорожки и все остальное – это не для Вас, Вы должны выполнять тяжелые базовые упражнения в таком диапазоне, чтобы энергообеспечение мышц происходило за счет распада креатинфосфата либо гликолиза. Диета эктоморфа должна состоять из большого количества углеводов, причем не только таких, которые усваиваются долго. Белков и витамин, конечно, тоже должно быть много, но профицит баланса калорийности в данном случае намного важнее.
Кушать эктоморф должен часто, что позволит более полно питать организм нужными ему веществами. Обмен веществ у эктоморфов быстрый, так что все питательные вещества и калории, которые он получает с пищей, очень быстро расходуются. В тренировочные дни эктоморф должен дополнительно кушать мед с яйцами до тренировки и после. Если Вы дополнительно используете спортивное питание, то протеин для Вас бесполезен, вернее, Вам следует предпочесть гейнер. Может быть полезно принимать креатин и аминокислоты BCAA, которые будут предотвращать катаболические процессы разрушения мышечных тканей в конце тренировки.
Меню диеты эктоморфа
До завтрака – 300мл кипяченой воды комнатной температуры с чайной ложкой меда
Завтрак – мюсли на молоке и 2 бутерброда с сыром на ржаном хлебе с зеленым чаем
Второй завтрак – вареный коричневый рис и свинина с какими-то овощами
Обед – постный борщ или уха, а на второе макароны твердых сортов или гречневая каша с томатной пастой и вареной телятиной
Полдник – вареная куриная грудка с рисом и овощами
Второй полдник
Ужин – творог с медом и грецким орехом
За день следует выпивать не менее трех литров воды, причем пить её вместе с приемами пищи нельзя. Воду желательно пить комнатной температуры, негазированную, а также пить её маленькими глотками. Если возникают трудности с какими-то продуктами, то их можно заменить, используя таблицу состава продуктов. Вместо куриной грудки и морской рыбы можете кушать минтай, а телятину заменить свининой. Что касается риса, гречневой каши, а также макарон, то с этим проблем возникать не должно. Творог можно кушать любой, необязательно домашний, хотя покупать обезжиренный эктоморфу смысла нет.
Тренировочная программа эктоморфа
Тяжелая тренировка на ноги
Приседания со штангой 5 подходов по 8 повторений
Румынская тяга 4 подхода по 12 повторений
Подъем на носки 3 подхода по 20 повторений
Грудь и бицепс
Жим лежа 4 подхода по 8 повторений
Жим под углом 4 подхода по 10 повторений
Подъемы на бицепс 4 подхода по 12 повторений
Легкая тренировка на ноги и плечи
Жим ногами 4 подхода по 15 повторений
Армейский жим 4 подхода по 12 повторений
Тяга штанги к подбородку 3 подхода по 12 повторений
Спина и трицепс
Подтягивания широким хватом 4 подхода по максимуму повторений
Становая тяга 4 подхода по 12 повторений
Жим узким хватом 4 подхода по 12 повторений
Другие программы тренировок
| Упражнения | Подходы / повторения / %-ты от ПРМ* | Рекомендации по исполнению |
|---|---|---|
| НЕДЕЛЯ I | ||
| Тренировка А | ||
| 1. Разминка(велоэргометр, беговая дорожка, скакалка) | 3-5 минут | Достаточно немного согреться |
| 2. Румынская становая тяга |
Разминка – 1 x 8 x 40%, 1 x 8 x 60% |
Не исключены кистевые ремни и лямки |
| 3. Тяга T-штанги средним хватом |
Разминка – 1 x 8 x 40%, 1 x 8 x 60% Рабочие сеты – 4 x 8 x 75-80% |
Используйте атлетический пояс |
| 4. Прогулка фермера с двумя гантелями |
Разминка – 1 x 20 сек x 25%, Рабочий сет – 1 x 20-30 сек x 50% |
Здесь %-ты указаны от ПРМ в становой тяге с гантелями. Выполняется без кистевых ремней |
| 5. Пресс на римском стуле | Рабочий сет – 1 x 20 x с диском |
Если повторения даются легко, замедляйте темп |
| 6. Подъемы коленей в пресс-брусьях |
Разминка – 1 x 10 x без веса Рабочий сет – 1 x 20 x без веса |
То же, что и в предыдущем упражнении |
| Тренировка В | ||
| 1. Разминка | 3-5 минут | Достаточно немного согреться |
| 2. Жим штанги лежа |
Разминка – 1 x 8 x 40%, 1 x 8 x 60% |
Штанга опускается так, чтобы локти в нижней точке образовывали прямую линию |
| 3. Жим гантелей сидя параллельным хватом |
Разминка – 1 x 8 x 40%, 1 x 8 x 60% Рабочие сеты – 4 x 8 x 70% |
На протяжении всего подхода плотно упирайтесь ногами в пол, спиной – в скамью |
| 4. Французский жим гантели двумя руками из-за головы сидя |
Разминка – 1 x 8 x 40%, 1 x 8 x 60% Рабочие сеты – 3 x 8 x 70% |
Спинка скамьи должна иметь угол в 80 градусов |
| 5. Сгибание рук с EZ-штангой стоя спиной у стены |
Разминка – 1 x 8 x 40%, 1 x 8 x 60% Рабочие сеты – 3 x 8 x 70% |
Хват средний или широкий. Запястье прямое на протяжении всего подхода |
| 6. Попеременные наклоны в сторону с гантелей в руке |
Разминка – 1 x 10 x 10 кг Рабочий сет – 1 x 20 x 20 кг |
Следите за наклоном точно в сторону. Вес гантели может меняться |
| Тренировка С | ||
| 1. Разминка | 3-5 минут | Достаточно немного согреться |
| 2. Приседания в Смите |
Разминка – 1 x 8 x 40%, 1 x 8 x 60% Рабочие сеты – 4 x 8 x 75-80% |
Выполняются в атлетической манере, оставляя 5 см до параллели бицепсов бедра с полом. Ноги на ширине плеч или чуть уже |
| 3. Сгибания ног лежа в тренажере |
Разминка – 1 x 8 x 40%, 1 x 8 x 60% Рабочие сеты – 4 x 8 x 70% |
Категорически запрещается прижимать таз к скамье при помощи партнера – это грозит травмой поясницы |
| 4. Подъемы на носки стоя в тренажере |
Разминка – 1 x 8 x 40%, 1 x 8 x 60% Рабочие сеты – 2 x 15 x 60% |
В верхней точке полусекундная пиковая задержка. Выполняется на подставке |
| 5. Подъемы коленей сидя на краю скамьи |
Разминка – 1 x 10 x без веса Рабочий сет – 1 x 20 x с гантелью |
Гантель плотно зажата между коленей. Руки упираются в скамью позади |
| 6. Свободные висы на перекладине | 3 раза x до появления утомления в руках | Спрыгивать c перекладины нельзя, используйте подставку нужной высоты |
| НЕДЕЛЯ II | ||
| Тренировка А | ||
| 1. Разминка | 3 минуты | Достаточно немного согреться |
| 2. Становая тяга на согнутых ногах (атлетическая) |
Разминка – 1 x 5 x 50%, 1 x 5 x 60%, 1 x 5 x 75% Рабочие сеты – 2 x 5 x 87.5-90% |
Возможно использовать разнохват |
| 3. Подтягивания разнохватом |
Разминка – 1 x 5 x 50%, 1 x 5 x 60%, 1 x 5 x 75% Рабочие сеты – 2 x 5 x 85% |
Используйте хват на ширине плеч. Если финальные повторения даются легко, замедляйте темп на негативной фазе |
| 4. Шраги со штангой |
Разминка – 1 x 5 x 50%, 1 x 5 x 60%, 1 x 5 x 75% Рабочие сеты – 2 x 5 x 85% |
Используйте кистевые ремни. Штанга впереди. В верхней точке старайтесь делать кратковременную задержку |
| 5. Скручивание в блочном тренажере |
Разминка – 1 x 10 x 25% Рабочий сет – 1 x 20 x 50% |
Выполняйте упражнение исключительно силой мышц брюшного пресса |
| Тренировка В | ||
| 1. Разминка | 3 минуты | Достаточно немного согреться |
| 2. Жим штанги лежа в силовой манере |
Разминка – 1 x 5 x 50%, 1 x 5 x 60%, 1 x 5 x 75% Рабочие сеты – 2 x 5 x 87.5-90% |
Штанга опускается так, чтобы локти в нижней точке образовывали с корпусом угол в 45-50 градусов |
| 3. Жим штанги сидя |
Разминка – 1 x 5 x 50%, 1 x 5 x 60%, 1 x 5 x 75% Рабочие сеты – 2 x 5 x 85% |
На протяжении всего подхода плотно упирайтесь ногами в пол. Обратное движение полностью подконтрольное |
| 4. Сгибание рук стоя с прямой штангой стоя |
Разминка – 1 x 5 x 50%, 1 x 5 x 60%, 1 x 5 x 70% Рабочие сеты – 2 x 5 x 80% |
Хват шире плеч. Максимально исключать читинг. Если финальные повторения даются легко, замедляйте темп |
| 5. Подъем ног в висе на перекладине до 90 градусов |
Разминка – 1 x 10 Рабочий сет – 1 x 20 |
Ноги чуть согнуты в коленях. Допускается использование утяжелителей на лодыжки |
| Тренировка С | ||
| 1. Разминка | 3 минуты | Достаточно немного согреться |
| 2. Приседания со штангой на спине |
Разминка – 1 x 5 x 50%, 1 x 5 x 60%, 1 x 5 x 75% Рабочие сеты – 2 x 5 x 87.5-90% |
Выполняются в паурлифтерской манере. До параллели с полом средней линии бедра. Стойка широкая |
| 3. Сгибания ног лежа в тренажере |
Разминка – 1 x 5 x 50%, 1 x 5 x 60%, 1 x 5 x 70% Рабочие сеты – 2 x 5 x 85% |
Движения взрывные |
| 4. Подъемы платформы носками |
Разминка – 1 x 8 x 40%, 1 x 8 x 60% Рабочие сеты – 2 x 20 x 60% |
В верхней точке полусекундная пиковая задержка. Выполняется в тренажере для жима ногами |
| 5. Подъемы коленей в пресс-брусьях |
Разминка – 1 x 10 Рабочий сет – 1 x 20 |
Допускается использование утяжелителей на лодыжки |
| НЕДЕЛЯ I II | ||
| Тренировка А | ||
| 1. Разминка | 3-5 минут | Достаточно немного согреться |
| 2. Становая тяга от уровня колен |
Разминка – 1 x 10 x 50%, 1 x 8 x 60%, 1 x 6 x 70%, 1 x 4 x 80%, Рабочие сеты – 3 x 3 x 92-93% |
Выполняется в силовой раме либо с плинтов нужной высоты. Возможно использование кистевых ремней. Техника – идеальная |
| 3. Тяга верхнего блока к груди широким хватом |
Разминка – 1 x 8 x 40%, 1 x 8 x 60% Рабочие сеты – 2 x 8 x 75% |
Все подходы не до отказа. Интенсивность– умеренная. Упражнение не должно приводить к мышечному отказу |
| 4. Тяга нижнего блока сидя узким хватом |
Разминка – 1 x 8 x 40%, 1 x 8 x 60% Рабочие сеты – 2 x 8 x 75% |
То же, что в предыдущем упражнении |
| 5. Подъемы ног в висе до касания перекладины |
Разминка – 1 x 10 x без веса Рабочий сет – 1 x 20 x без веса |
Упражнение призвано снять в финале тренировки лишнюю нагрузку с позвоночного столба. Выполняется ритмично, но без раскачивания |
| Тренировка В | ||
| 1. Разминка | 3-5 минут | Достаточно немного согреться |
| 2. Жим штанги лежа в силовой манере |
Разминка – 1 x 10 x 50%, 1 x 8 x 60%, 1 x 6 x 70%, 1 x 4 x 80%, Рабочие сеты – 3 x 3 x 90-92% |
Штанга опускается так, чтобы локти в нижней точке образовывали с корпусом угол в 45-50 градусов. |
| 3. Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье |
Разминка – 1 x 8 x 40%, 1 x 8 x 60% Рабочие сеты – 2 x 8 x 75% |
Все подходы не до отказа. Интенсивность– умеренная. Упражнение не должно приводить к мышечному отказу |
| 4. Сгибание рук с гантелями молотком |
Разминка – 1 x 8 x 40%, 1 x 8 x 60% Рабочие сеты – 2 x 8 x 75% |
То же, что в предыдущем упражнении |
| 5. Скручивания на наклонной скамье с поворотом корпуса |
Разминка – 1 x 10 x без веса Рабочий сет – 1 x 20 x без веса |
Выполняется в ритмичной манере |
| Тренировка С | ||
| 1. Разминка | 3-5 минут | Достаточно немного согреться |
| 2. Приседания со штангой на спине |
Разминка – 1 x 10 x 50%, 1 x 8 x 60%, 1 x 6 x 70%, 1 x 4 x 80%, Рабочие сеты – 3 x 3 x 92-93% |
Выполняются в паурлифтерской манере. До параллели с полом линии бицепсов бедра. Стойка широкая |
| 3. Сгибания ног лежа в тренажере |
Разминка – 1 x 8 x 40%, 1 x 8 x 60% Рабочие сеты – 2 x 8 x 75% |
Все подходы не до отказа. Интенсивность– умеренная. Упражнение не должно приводить к мышечному отказу |
| 4. Подъемы на носки сидя в тренажере |
Разминка – 1 x 8 x 40%, 1 x 8 x 60% Рабочие сеты – 2 x 20 x 60% |
В верхней точке полусекундная пиковая задержка. Выполняется на подставке |
| 5. Свободные висы в брусьях на прямых руках | 3 раза x до появления утомления в руках | Спрыгивать c брусьев нельзя, используйте подставку нужной высоты. Ноги подобраны под себя, пресс напряжен |
Сплит для эктоморфа — трехдневная сплит-программа тренировок для набора мышечной массы эктоморфу, 48 тренировок, 20 упражнений — AtletIQ.com
Техничное выполнение тяжелой «базы» — основная заповедь высокоэффективного тренинга для эктоморфов.
Сплит программа для эктоморфа рассчитана на 48 тренировок, которые будут длиться 4 месяца. Предложенный тренировочный комплекс состоит из двух функциональных блоков, где первый направлен на развитие силы мышц, а второй — на их увеличение.
Порядок расположения тренировочных периодов в программе неслучаен. Первая фаза цикла дает толчок к мышечному развитию и обеспечивает получение силовой выносливости.
Это позволяет спортсмену «безболезненно» перейти к массонаборному режиму работы, добиться в нем максимальной результативности и прогрессивно наращивать интенсивность дальнейших тренировок.
Первый мезоцикл «2 месяца силы» построен по всем правилам подготовки пауэрлифтеров, то есть:
- за основу тренировки взята «база», так что упражнения для эктоморфа будут такие же, как и у силовиков;
- количество повторений каждого базового упражнения за один подход не превышает 4 раз;
- промежуток отдыха между подходами достигает 3 минут;
- нагрузка каждого базового упражнения на каждой тренировке должна быть не ниже 86% от максимума;
- периодически работа до отказа с нагрузкой не меньше, чем 90%.
Чем объясняется преимущественное вхождение базовых упражнений в состав комплекса? Мезоциклы, включающие многосуставные упражнения позволяют максимально нагрузить рабочие мышцы, что будет способствовать их активному увеличению.
Длительность каждой тренировки программы не превышает 45 минут, при этом в рамках дневного тренинга выполняется всего 5 упражнений с количеством подходов не более 3.
Короткие по протяженности тренировки предупреждают наступление перетренированности у эктоморфов, восстановительные способности которых генетически достаточно низки.
Кроме этого, для спортсменов с данным типом телосложения приоритетной является тренировка быстросокращающихся волокон, что достигается за счет интенсивных, непродолжительных занятий.
С каждой неделей в течение 2 месяцев нагрузка в упражнениях постепенно увеличивается, что способствует медленному, но стабильному прогрессу в приросте силовых показателей.
По окончании данного периода, отведенного для развития силы, тренировки на массу для эктоморфа можно будет выполнять с более тяжелыми весами. А, значит, и отдача от занятий будет значительней.
Второй мезоцикл «2 месяца на массу» отличается от первого, несмотря на то что некоторые упражнения повторяются, так как являются основой как для развития силы, так и для увеличения мышц в объеме.
Каждая тренировка эктоморфа для набора массы выполняется в бодибилдерском стиле: рабочий вес в упражнениях уменьшается в отличие от особенностей силовой подготовки, количество подходов увеличивается на одну единицу, а повторений необходимо выполнять не меньше 8 за сет.
Так как набрать массу эктоморфу достаточно сложно из-за повышенного метаболизма, спортсмену стоит отказаться от всех дополнительных возможных физических нагрузок попутно увеличив суточную норму потребления углеводов на 10-20% и белков. Количество белка, необходимое эктоморфу, должно вычисляться с учетом 3,0 грамма на килограмм веса.
Набор мышечной массы для эктоморфа — задача непростая, но вполне посильная. Активно занимаясь по программе, не стоит также забывать и о систематизации режима питания. В идеале, приемы пищи должны происходить в одно время, не реже 6 раз в сутки. Суточное количество калорий должно превышать расход в среднем на 20%.
Предложенный сплит для эктоморфа на массу — оптимальное решение для тех, кто не может или не знает, как увеличить свою мускулатуру в объеме и развить силовые показатели — одно другому не мешает.
Программа тренировок для эктоморфа
Как тренироваться эктоморфу, чтобы набрать массу, повысить силовые показатели и не выглядеть тощим скелетом. Особенности питания, отдыха и главное базовые принципы тренировок вы узнаете, прочитав эту статью.
Генетика эктоморфа
Данный тип сложения характерен для людей высокого роста с худощавым телосложением, узкими костями и минимальным запасом подкожного жира. Другие отличительные особенности – длинные конечности, узкие кисти, стопы и плечи. Мускулатура эктоморфа предполагает наличие длинных мышц с тонкими мышечными волокнами, количество которых далеко не блещет высокими показателями.
Особенности метаболизма
Эктоморфы характеризуются высокой скоростью обмена веществ, что препятствует образованию жировых отложений. Без достаточной физической нагрузки у «худышек» избыток поглощенных калорий рассеивается в виде тепла, что также является одной из ключевых особенностей при наборе веса. Именно обладатели худощавого телосложения могут набирать сухую мышечную массу без увеличения жировой прослойки. Отсюда и главная проблема — эктоморфу не только крафне трудно набрать лишнюю жировую прослойку (что само по-себе и неплохо), но и крайне трудно набрать мышечную массу!
Программа упражнений для набора массы
Целенаправленное и эффективное использование собственной энергии – основной подход при тренинге для эктоморфа. Одно занятие в зале должно иметь продолжительность не более 45-60 мин при интенсивной нагрузке. Превышая данное временное ограничение, атлет начнет перерасходовать свой столь ценный энергетический ресурс, который довольно непросто держать постоянно на высоком уровне и могут начаться катаболические процессы, в результате чего может вырасти выносливость, но мышечные объемы могут напротив — сократиться.
Итак, программа тренировок состоит из трех посещений тренажерного зала в неделю. Каждый тренировочный день по очереди содержит базовые упражнения: становую тягу, приседания со штангой и жим лежа. Данные упражнения запускают у эктоморфа процесс гипертрофии, что сопровождается усиленной выработкой тестостерона и других, столь важных для набора мышечной массы гормонов. «База» вовлекает в работу крупные мышечные группы. Они являются основой роста. Все остальные упражнения имеют «добивающий» эффект.
Пример программы набора веса для эктоморфа
-
День 1(понедельник). Грудь и бицепс
- жим лежа — 4х8;
- жим под углом (верхний, нижний угол) — 4х10;
- подъемы на бицепс — 4х12.
-
День 2(среда). Тренировка на ноги
- приседания со штангой — 5х8;
- подъем на носки 3х 20;
- румынская тяга 4х 12 раз.
-
День 3(пятница). Спина и трицепс
- становая тяга — 4х12;
- жим узким хватом — 4х12;
- подтягивания широким хватом — 4 по максимуму повторов.
-
День 4(понедельник). Легкая тренировка на плечи и ноги
- армейский жим 4х12;
- жим ногами 4х15;
- тяга штанги к подбородку — 3х12;
Таким образом, каждый тренировочный день включает базовые упражнения. Нужно чередовать три загрузочные тренировки в подряд и одну облегченную.
Режим дня
Вне тренажерного зала, хардгейнеры должны как можно больше отдыхать. Спать максимально долго по возможности. Мышцы растут во время отдыха и восстановления. Не стоит начинать тренировать группу мышц, которая еще не восстановилась после предыдущей тренировки.
Питание
Большие энергетические затраты на тренировки надо компенсировать комплексным и правильным питанием. Прием пищи должен происходить 6-7 раз в день небольшими порциями. Организм эктоморфа – это гигантский котел, способный сжигать несметное количество калорий. В такой агрегат нужно постоянно подкидывать главное топливо – углеводы, не забывая и про белки.
Пример ежедневного рациона
-
Завтрак 1 (6:30)
- молоко 250 мл;
- овсяные хлопья 100г;
- изюм 60 г;
- оливковое масло ч. ложка.
-
Завтрак 2 (09:30)
- гречка 100 г;
- куриные грудки 150 г;
- оливковое масло ст. ложка.
-
Обед (до тренировки) 13.00-14.00
- куриные грудки, телятина, свинина (не злоупотреблять) 150 г;
- макароны 100 г.
-
Еда перед тренировкой (за 1 или 1,5 часа)
- творог 150 г;
- мед 2ст.ложки;
- хлеб несколько кусков.
-
Еда после тренировки
- рис (подойдет любая каша) – 70 г;
- куриные грудки – 100 г.
-
Ужин 21:00
- мюсли 100г;
- молоко 500г.
Таким образом, в рационе постоянно присутствуют каши, куриное филе и другие виды мяса, рыба, супы, жиры. Нужно полностью забыть, что такое чувство голода. Нельзя позволять себе ходить и работать на голодный желудок. Под рукой у эктоморфа постоянно должен быть батончик, орехи, курага, яблоки. Если пренебрегать этим правилом, организм хардгейнера для обеспечения своей жизнедеятельности первым делом начнет сжигать мышцы, которые и без того, медленно растут.
На помощь придут многочисленные спортивные пищевые добавки, коих сейчас огромное множество. Самой интересной и эффективной из них будет гейнер — высококалорийная смесь с белковой составляющей. Гейнер насытит организм энергией. Лучшим моментом для приема гейнера является послетренировочное углеводно-белковое окно, когда организм жаждет «получить» строительный материал. Данный продукт можно принимать с утра и за час до тренировки.
Ключи к дальнейшему развитию
У большинства атлетов настает момент, когда они, достигнув определенного результата, перестают расти. Хардгейнеры не исключение. Имея и без того меньший потенциал к росту, важно периодически менять свою тренировочную программу и пересматривать питательный рацион. Ввод новых упражнений, изменения структуры выполнения сета – вот те ключевые факторы, которые помогут сдвинуться с мертвой точки.
Мотивационные аспекты
Люди астенического телосложения имеют ряд особенностей, связанных с темпераментом — чувствительный характер, тревожность, скованность и слабую волю. Это влияет на мотивацию данных атлетов. Поэтому работа над собой должна проводиться не только в зале. Нужно развивать уверенность в себе и настойчивость. Один из ключей – это самодисциплина. Не пропускать тренировки, не жалеть себя во время выполнения упражнений, четко соблюдать дневной рацион и режим дня.
Атлет-эктоморф, следуя данным рекомендациям, сможет значительно увеличить собственную мышечную массу и силу. Ощущение того, что рост идет, вселяет в спортсмена уверенность, которая отображается во всех аспектах жизни человека – подъеме на работе, в учебе и семейной жизни.