Ковбой метод — программа по пауэрлифтингу
Программа по пауэрлифтингу от команды JUGGERNAUT.
Перевод: Владимир Бастион
ХОТИТЕ ПРИСЕДАТЬ БОЛЬШЕ? ПРИСЕДАЙТЕ БОЛЬШЕ!
Ковбой‐метод вырос из Техасского метода. Изначально я назвал его «Большой Техасский Метод», но название «Ковбой‐метод» лучше звучит, а «Большой Техасский» заставляет меня думать о булочках с корицей, которые можно купить в торговых автоматах.
Предпосылки ковбой‐метода были заложены в программе техасского метода для приседаний Гленна Пендлея. Техасский метод по Пендлею предполагает 3 тренировки в неделю с высоким объёмом по понедельникам, низким объёмом по средам и высоким числом повторений по пятницам или субботам; в общем, это замечательная программа, которая приведёт вас к превосходным результатам.
Как и большинству людей, читающих это, вам нужно больше, вам нужно больше объёма, больше мышц, больше практики в выполнении упражнений, и всё это даст ковбой‐метод. Если вы начинающий или лифтер среднего уровня, вам нужно больше ОБЪЁМА, если вы – продвинутый лифтер, высокообъёмная фаза может помочь вам построить мышцы, дать перерыв от тяжёлых весов и возможность потренироваться новым способом.
Давайте отвлечёмся на одну минуту на очень важный момент. ВЫ ДОЛЖНЫ БЫТЬ ЧЕСТНЫМИ ПЕРЕД СОБОЙ ОТНОСИТЕЛЬНО СВОЕГО УРОВНЯ. Я присел 800 фунтов на своих первых соревнованиях по пауэрлифтингу и считал свой результат средним. Лифтер – середнячок с талантом продвинутого. До этого я тренировался 12 лет и почувствовал перспективу только в этот момент.
Большинство начинающих и лифтеров среднего уровня нуждаются в большем объёме по двум основным причинам:
- они неэффективны и испытывают недостаточную стимуляцию от низкого объёма/высокой интенсивности по сравнению с продвинутыми лифтерами;
- им нужно больше практиковаться, чтобы стать эффективнее. Если ваш спорт – пауэрлифтинг, то присед, выполненный на соревнованиях, является спортивной практикой ‐ не упускайте из вида этот факт.
Увеличенная рабочая нагрузка ковбой‐метода даст вам возможность нарастить мышцы на теле, улучшая технику приседаний и эффективность движения. И что важно для этой, да и любой программы, то, что вы становитесь увереннее, успешно поднимая все запланированные веса. Веса, которые вы не подняли, не делают вас сильнее, сильнее вас делают поднятые веса.
Установите свой еженедельный повторный максимум и старайтесь делать небольшое повышение от недели к неделе. Этот небольшой прогресс даст постоянный рост результатов в течение долгого времени. После того, как установили свой предполагаемый повторный максимум, ориентируйтесь на результат последней недели и делайте небольшое увеличение планируемого максимума (3‐5 фунтов) каждую неделю используя следующее уравнение:
(ВЕС Х ПОВТОРЕНИЯ Х 0,033) + ВЕС = ПРЕДПОЛАГАЕМЫЙ МАКСИМУМ
Помните, что предполагаемый максимум, основанный на более высоком диапазоне повторений (6‐10 повторений) менее точен, чем предполагаемый максимум в более низком диапазоне повторений. Повторный максимум имеет тенденцию быть выше для женщин или более лёгких лифтеров.
НЕДЕЛЯ ПРИСЕДАНИЙ ПО КОВБОЙ‐МЕТОДУ ВЫГЛЯДИТ ТАК:
- Понедельник ‐ приседания со штангой на спине с малой интенсивностью и
высоким объёмом - Среда ‐ фронтальные приседания со средней интенсивностью и средним объёмом
- Пятница или суббота ‐ приседания со штангой на спине на максимальное число
повторений (высокая интенсивность и низкий объём)
Обязательно прилагайте максимальное усилие при подъёме штанги в каждом повторении, чтобы достигнуть желаемого тренировочного эффекта.
Давайте посмотрим на то, как выбирать веса для повторных максимумов каждую пятницу/субботу. Вы должны отталкиваться от своего целевого веса. В качестве примера посмотрим, как это сделал Джоэль Томпсон, владелец/главный тренер CrossFit Tustin. Джоэль начал тренировки по ковбой‐методу, имея лучший результат в приседаниях 305 фунтов и целевым весом 355 фунтов. Джоэль – более высокий и худой (6 футов 3 дюйма, 200 фунтов), а мы знаем, что в этом случае лучше работать в более высоком диапазоне повторений, и мы решили сделать это потруднее, поэтому его 10ПМ планируется на уровне 319 фунтов, в то время как для более тяжёлого лифтера, планировать 10ПМ нужно ниже его максимума.
НАЧАЛЬНЫЙ МАКСИМУМ ‐ 305
- 10ПМ ‐ 240×10, план. макс. ‐ 319
- 8ПМ ‐ 255×8, план. макс. ‐ 322
- 5ПМ ‐ 280×5, план. макс. ‐ 326
- 8ПМ ‐ 265×8, план. макс. ‐ 335
- 5ПМ ‐ 290×5, план. макс. ‐ 338
- 3ПМ ‐ 310×3, план. макс. ‐ 340
- 5ПМ ‐ 295×5, план. макс. ‐ 344
- 3ПМ ‐ 320×3, план. макс. ‐ 352
- 2ПМ ‐ 335×2, план. макс. ‐ 357
- 1ПМ ‐ 355×1
ПЛАНИРОВАНИЕ ПРИСЕДАНИЙ
| Понедельник | Среда | Пятница |
| НЕДЕЛЯ 1 | ||
| Приседания ‐ 60%, 10х5, отдых 45‐60 сек | Фронтальные приседания– 55/60/65/70/75%х5 | Приседания – работа до 10ПМ |
| НЕДЕЛЯ 2 | ||
| Приседания – 67,5%, 10х4, отдых 75‐90 сек | Фронтальные приседания– 60/65/70/75/80%х3 | Приседания – работа до 8ПМ |
| НЕДЕЛЯ 3 | ||
| Приседания – 75%, 10х3, отдых 105‐120 сек | Фронтальные приседания–65х5, 70х4 75х3, 80х2, 85%х1+ | Приседания – работа до 5ПМ |
| Приседания – 60%, 5х3 | Фронтальные приседания–60% 3х3 | Приседания – отходы и удержания 95% целевого максимума 10 секунд |
| НЕДЕЛЯ 5 | ||
| Приседания – 65%, 8х5, отдых 60‐ 75 сек | Фронтальные приседания– 60/67,5/75/82,5%х4 | Приседания – работа до 8ПМ |
| НЕДЕЛЯ 6 | ||
| Приседания – 72,5%, 8х4, отдых 90‐105 сек | Фронтальные приседания– 65/72,5%х3, 80/87,5%х2 | Приседания – работа до 5ПМ |
| НЕДЕЛЯ 7 | ||
| Приседания – 80%, 8х3, отдых 120‐135 сек | Фронтальные приседания–70х4, 77,5х3, 85х2, 92,5%х1+ | Приседания – работа до 3ПМ |
| НЕДЕЛЯ 8 (РАЗГРУЗКА) | ||
| Приседания – 65%, 5х3 | Фронтальные приседания–65% 3х3 | Приседания – отходы и удержания 100% целевого максимума 10 секунд |
| НЕДЕЛЯ 9 | ||
| Приседания – 70%, 5х5, отдых 75‐ 90 сек | Фронтальные приседания– 65/75/85%х3 | Приседания – работа до 5ПМ |
| НЕДЕЛЯ 10 | ||
| Приседания – 77,5%, 5х4, отдых 105‐120 сек | Фронтальные приседания– | Приседания – работа до 3ПМ |
| НЕДЕЛЯ 11 | ||
| Приседания – 85%, 5х3, отдых 135‐150 сек | Фронтальные приседания–75х3, 85х2, 95%х1+ | Приседания – работа до 2ПМ |
| НЕДЕЛЯ 12 (РАЗГРУЗКА) | ||
| Приседания – 70%, 5х3 | Фронтальные приседания–70%, 3х3 | Приседания – отходы и удержания 105% целевого максимума 10 секунд |
| НЕДЕЛЯ 13 (ПРОХОДКА) | ||
| Фронтальные приседания – до 1ПМ | Отдых | Приседания – до 1ПМ |
Иногда отягощения ощущаются лёгкими, иногда тяжёлыми, создавайте свой план и работайте. Поскольку повторные максимумы повторяются (8ПМ, 5ПМ, 3ПМ), прибавка даже 5 фунтов – это уже прогресс, и его можно описать словами «это марафон, а не спринт». Я бы рекомендовал не использовать пояс без необходимости, старайтесь не одевать пояс по понедельникам и во всех подходах, кроме основных, по средам, и на первых неделях по пятницам/субботам для повторного максимума.
Что касается подсобки, если вы используете эту программу для силового троеборья, 2‐ 5 подходов упражнения для квадрицепсов с акцентом на упражнения одной ногой (зашагивания на подставку, выпады, сплит‐приседания), бицепсов бедра/поясницы(GHR, обратные гиперэкстензии, гуд монинги, наклоны) и пресса будет достаточно. Если вы хотите использовать эту программу для кроссфита, продолжайте читать.
ДРУГИЕ ПОДЪЁМЫ
Теперь, когда мы поговорили о приседаниях, что насчёт других подъёмов? Прежде чем мы начнём говорить про жим лёжа и тягу, позвольте мне обсудить один вопрос.
Можно применить ковбой–метод к жиму лёжа? Конечно! Не делайте жим и приседания одновременно, хотя, если присед силён, а жим отстаёт, то дайте ему шанс. Используйте те же самые проценты, но делайте жим лёжа вместо приседаний, а жим над головой вместо фронтальных приседаний.
Можно применить ковбой–метод к становой тяге? Возможно. Лично я не стал бы, 3 тяги в неделю могут стать роковыми, но если вы справляетесь, можете в этом преуспеть. Я бы делал высокообъёмную работу (понедельник) с низких подставок в соревновательной позиции, работу среднего объёма (среда) со средних подставок в позиции, противоположной соревновательной и тяжёлую работу в соревновательной позиции с пола.
Приняв во внимание то, что мы делаем жим совместно с приседанием как основным подъёмом, есть 2 разных пути включения жима лёжа в план. Они будут зависеть от вашего графика и вашей способности к жиму лёжа.
Первый путь для более слабого жимовика, которому нужен более высокий объём. В общем, это отражение программы для приседаний с противоположном объёмом. Таким образом, в понедельник мы делаем тяжёлый жим лёжа, в среду жим над головой со средним объёмом и жим лёжа в пятницу с большим объёмом.
Полный тренировочный цикл для жима лёжа будет выглядеть следующим образом …
ПЛАНИРОВАНИЕ ЖИМА ЛЕЖА
| Понедельник | Среда | Пятница |
| НЕДЕЛЯ 1 | ||
| Жим лёжа – работа до 10ПМ | Жим над головой–55/65/75%х5 | Жим лёжа ‐ 60%, 5х10 |
| НЕДЕЛЯ 2 | ||
| Жим лёжа – работа до 8ПМ | Жим над головой–60/70/80%х3 | Жим лёжа – 67,5%, 5х8 |
| НЕДЕЛЯ 3 | ||
| Жим лёжа – работа до 5ПМ | Жим над головой–65х5, 75х3, 85%х1 | Жим лёжа – 75%, 5х6 |
| НЕДЕЛЯ 4 (РАЗГРУЗКА) | ||
| Жим лёжа – 60%, 3х5 | Жим над головой–60%, 3х3 | Жим лёжа – 65%, 3х5 |
| НЕДЕЛЯ 5 | ||
| Жим лёжа – работа до 8ПМ | Жим над головой–60/70/80%х4 | Жим лёжа ‐ 65%, 4х8 |
| НЕДЕЛЯ 6 | ||
| Жим лёжа – работа до 5ПМ | Жим над головой–65/75/85%х2 | Жим лёжа – 72,5%, 4х6 |
| НЕДЕЛЯ 7 | ||
| Жим лёжа – работа до 5ПМ | Жим лёжа – работа до 5ПМ | Жим лёжа – работа до 5ПМ |
| НЕДЕЛЯ 8 (РАЗГРУЗКА) | ||
| Жим лёжа – 65%, 3х5 | Жим над головой–65%, 3х3 | Жим лёжа – 65%, 3х5 |
| НЕДЕЛЯ 9 | ||
| Жим лёжа – работа до 5ПМ | Жим над головой–65/75/85%х3 | Жим лёжа – 70%, 3х5 |
| НЕДЕЛЯ 10 | ||
| Жим лёжа – работа до 3ПМ | Жим над головой–70/80/90%х2 | Жим лёжа – 77,5%, 3х4 |
| НЕДЕЛЯ 11 | ||
| Жим лёжа – работа до 2ПМ | Жим над головой–75х3, 85х2, 95%х1+ | Жим лёжа – 85%, 3х3 |
| НЕДЕЛЯ 12 (РАЗГРУЗКА) | ||
| Жим лёжа – 70%, 3х5 | Жим над головой–70%, 3х3 | Жим лёжа – 70%, 3х5 |
| НЕДЕЛЯ 13 (ПРОХОДКА) | ||
| Жим лёжа – до 1ПМ | Отдых | Армейский жим – до 1ПМ |
Второй путь тренировки жима лёжа предназначен для лифтеров более высокого уровня, которые могут работать с более тяжёлыми весами, и которым нужно больше времени на отдых. Для этого варианта я предлагаю тренировать жим во вторник, используя основную разновидность метода Куба Брэндона Лилли. Выбрав этот вариант, я рекомендую делать день спины/бодибилдинга по субботам, предполагая, что вы приседаете по пятницам или поменять эти дни.
Тренировка становой тяги в рамках ковбой ‐ метода проста. Из‐за очень большого тренировочного объёма приседаний, тягу тренируют один раз в неделю, по средам после фронтальных приседаний, следуя периодичности в стиле метода Куба. Еженедельно чередуйте скоростную, повторную и тяжёлую работу.
Используя этот метод, попробуйте следующую программу…
ПЛАНИРОВАНИЕ СТАНОВОЙ ТЯГИ
Неделя 1
Скоростная тяга – 60%, 15×1 с очень коротким перерывом
Неделя 2
Становая тяга стоя на 1‐дюймовой платформе ‐ 55/65/75%x5
Неделя 3
Становая тяга с 2‐дюймовых подставок ‐ до тяжёлого 3ПМ
Неделя 4 (разгрузка)
Фронтальные приседания – 60%, 3×3
Неделя 5
Скоростная тяга – 65%, 12×1 с очень коротким перерывом
Неделя 6
Становая тяга стоя на 1‐дюймовой платформе ‐ 60/70/80%x3
Неделя 7
Становая тяга с 2‐дюймовых подставок ‐ до тяжёлого 2ПМ
Неделя 8 (разгрузка)
Становая тяга – 65%, 3×3
Неделя 9
Скоростная тяга – 70%, 9×1 с очень коротким перерывом
Неделя 10
Становая тяга стоя на 1‐дюймовой платформе ‐ 65×5, 75×3, 85%x1
Неделя 11
Становая тяга с 2‐дюймовых подставок ‐ до тяжёлого 1ПМ
Неделя 12 (разгрузка)
Становая тяга – 70%, 3×3
Неделя 13 (проходка)
Становая тяга – до 1ПМ
ПРОГРАММА СУРОВЕЦКОГО ДЛЯ ПАУЭРЛИФТИНГА
Тренировка №1
Приседания со штангой – 20% на 8, 30% на 6, 45% на 5, 55% на 4, 60% на 3, 65% на 3, 70% на 3, 72.5% 3 по 3
Силовой жим – 20% на 8 повторений, 30% на 7, 40% на 6, 55% на 5, 65% на 4, 75% 5 по 4
Разводка лежа – 4 подхода по 6 повторений
Тренировка №2
Гиперэкстензия – 3 подхода по 8 повторений
Становая тяга – 20% на 8, 30% на 6, 40% на 5, 50% на 5, 60% на 5, 62,5% на 5, 65% 3 по 5
Жим под углом – 6 подходов по 6 повторений
Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 6 повторений
Тяга Ли Хейни – 3 подхода по 6 повторений
Тренировка №3
Приседания со штангой – 20% на 8, 40% на 6, 55% на 4, 62.5% на 3, 72.5% на 2, 80% на 1, 87.5% 3 по 1
Силовой жим – 20% на 8 повторений, 30% на 7, 40% на 6, 55% на 5, 65% на 4, 75% 5 по 4
Отжимания на брусьях – 5 подходов по 5 повторений
Разгибания рук на блоке – 3 подхода по 8 повторений
Тренировка №4
Становая тяга – 20% на 8, 35% на 6, 50% 4, 60% на 3, 67,5% на 3, 75% на 3, 82% 3 по 2, 72,5% на 3
Тяга верхнего блока – 4 подхода по 6 повторений
Подъемы штанги на бицепс – 4 подхода по 6 повторений
Наклоны со штангой – 4 подхода по 8 повторений
Тренировка №5
Силовой жим – 25% на 8, 35% на 7, 50% на 6, 60% на 5, 70% на 4, 80% на 3, 87.5 5 по 2
Приседания со штангой — 20% на 8, 30% на 6, 40% на 5, 50% на 5, 60% на 5, 65% на 5, 70% 5 по 5
Армейский жим – 4 подхода по 4 повторения
Разводка лежа – 4 подхода по 4 повторения
Тренировка №6
Становая тяга – 20% на 8, 35% на 6, 52.5% 4, 62.5% на 3, 72.5% на 2, 80% на 1, 87.5% 3 по 1
Калифорнийский жим – 6 подходов по 6 повторений
Тяга Ли Хейни – 6 подходов по 6 повторений
Тренировка №7
Приседания со штангой – 20% на 8, 30% на 6, 45% на 4, 55% на 3, 62.5% на 3, 70% на 3, 75% 3 по 3
Силовой жим – 20% на 8 повторений, 30% на 7, 40% на 6, 55% на 5, 65% на 4, 75% 5 по 4
Разводка лежа – 4 подхода по 6 повторений
Тренировка №8
Становая тяга – 20% на 8, 30% на 6, 40% на 5, 50% на 5, 60% на 5, 65% на 5, 67.5% 3 по 5
Жим под углом – 5 подходов по 5 повторений
Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 6 повторений
Подъемы штанги на бицепс – 4 подхода по 8 повторений
Тренировка №9
Приседания со штангой – 25% на 8, 45% на 6, 60% на 4, 70% на 3, 82.5% на 2, 90% на 1, 95% на 1, 100% 2 по 1
Полуприсед – 100% на 2, 105% на 2, 110% на 2
Силовой жим – 20% на 8 повторений, 30% на 7, 50% на 6, 65% на 5, 75% на 4, 80% 5 по 4
Разводка лежа – 4 подхода по 4 повторения
Тренировка №10
Становая тяга – 20% на 8, 30% на 6, 45% на 4, 55% на 3, 62.5% на 3, 70% на 3, 75% 3 по 3
Тяга штанги в наклоне – 6 подходов по 6 повторений
Тяга Ли Хейни – 6 подходов по 6 повторений
Тяга штанги к подбородку – 4 подхода по 6 повторений
Тренировка №11
Приседания со штангой – 20% на 8, 30% на 6, 45% на 5, 55% на 5, 62.5% на 5, 70% на 5, 75% 3 по 5
Силовой жим – 25% на 8, 35% на 7, 50% на 6, 60% на 5, 70% на 4, 80% на 3, 87.5 3 по 2, 90% на 2, 92,5% на 2, 95% на 2, 92.5% на 2
Отжимания на брусьях – 5 подходов по 5 повторений
Тренировка №12
Становая тяга – 25% на 8, 45% на 6, 60% на 4, 70% на 3, 82.5% на 2, 90% на 1, 95% на 1, 100% 2 по 1
Становая тяга с плинтов* – 100% на 2, 105% на 2, 110% на 2
Разводка гантелей – 4 подхода по 6 повторений
Подъемы штанги на бицепс – 4 подхода по 8 повторений
Тренировка №13
Приседания со штангой – 20% на 8, 30% на 6, 50% на 5, 60% на 4, 70% на 3, 75% на 3, 80% на 3, 82,5% на 3, 85% 2 на 3
Силовой жим – 20% на 8 повторений, 30% на 7, 50% на 6, 65% на 5, 75% на 4, 80% 5 по 4
Тяга штанги в наклоне – 6 подходов по 6 повторений
Армейский жим – 4 подхода по 4 повторения
Тренировка №14
Становая тяга – 20% на 8, 30% на 6, 45% на 5, 55% на 4, 62.5% на 4, 70% на 4, 75% 4 по 4
Жим под углом – 4 подхода по 6 повторений
Тяга верхнего блока – 4 подхода по 6 повторений
Французский жим стоя – 4 подхода по 6 повторений
Тренировка №15
Приседания со штангой – 25% на 8, 45% на 6, 60% на 4, 70% на 3, 82.5% на 2, 90% на 1, 95% на 1, 100% 3 по 1
Полуприсед – 105% на 2, 110% на 2, 115% на 2
Силовой жим – 20% на 8 повторений, 30% на 7, 50% на 6, 70% на 5, 77.5% на 5, 82.5% 5 по 5
Разводка гантелей – 4 подхода по 6 повторений
Тренировка №16
Становая тяга – 20% на 8, 40% на 6, 55% на 5, 65% на 4, 75% на 4, 80% на 3, 85% 2 по 3
Калифорнийский жим – 5 подходов по 5 повторений
Подъемы штанги на бицепс – 4 подхода по 6 повторений
Тяга Ли Хейни – 5 подходов по 4 повторения
Тренировка №17
Приседания со штангой – 20% на 8, 30% на 6, 45% на 5, 55% на 5, 62.5% на 5, 70% на 5, 75% 4 по 4
Силовой жим – 25% на 8, 35% на 7, 50% на 6, 60% на 5, 70% на 4, 80% на 3, 87.5 3 по 2, 90% на 2, 92,5% на 2, 95% на 2, 97.5% 2 по 2
Разводка гантелей – 4 подхода по 6 повторений
Тренировка №18
Становая тяга – 25% на 8, 45% на 6, 60% на 4, 70% на 3, 82.5% на 2, 90% на 1, 95% на 1, 100% 3 по 1
Становая тяга с плинтов – 105% на 2, 110% на 2, 115% на 2
Обратная гиперэкстензия – 5 подходов по 8 повторения
Тренировка №19
Приседания со штангой – 20% на 8, 30% на 6, 50% на 5, 60% на 4, 70% на 3, 75% на 3, 80% на 3, 85% на 2, 90% 3 на 2
Силовой жим – 40% на 10 повторений, 50% на 5, 60% на 6, 70% на 5, 75% на 5, 80% 5 по 4
Отжимания на брусьях – 4 подхода по 6 повторений
Разводка гантелей – 4 подхода по 4 повторения
Тренировка №20
Становая тяга – 20% на 8, 30% на 6, 45% на 5, 55% на 4, 65% на 4, 72,5% на 4, 77,5% 4 по 4
Жим под углом – 4 подхода по 6 повторений
Тяга верхнего блока – 4 подхода по 6 повторений
Французский жим стоя – 4 подхода по 6 повторений
Тренировка №21
Приседания со штангой – 20% на 8, 30% на 6, 50% на 5, 60% на 4, 70% на 3, 75% на 2, 80% на 2, 85% на 2, 90% на 2, 95% на 1, 100% 3 на 2, 102% на 1, 105% на 1, далее прибавляется по 2.5% и выполняются синглы до «отказа»
Силовой жим – 20% на 8 повторений, 30% на 7, 40% на 6, 55% на 5, 65% на 4, 75% 5 по 4
Тренировка №22
Становая тяга – 20% на 8, 30% на 6, 50% на 5, 60% на 4, 70% на 3, 75% на 3, 80% на 3, 85% на 2, 90% 3 на 2
Жим под углом – 4 подхода по 6 повторений
Тяга верхнего блока – 4 подхода по 6 повторений
Французский жим стоя – 4 подхода по 6 повторений
Тренировка №23
Силовой жим – 20% на 8, 30% на 6, 50% на 5, 60% на 4, 70% на 3, 75% на 2, 80% на 2, 85% на 2, 90% на 2, 95% на 1, 100% 3 на 2, 102% на 1, 105% на 1, далее прибавляется по 2.5% и выполняются синглы до «отказа»
Разводка гантелей – 4 подхода п 4 повторения
Тренировка №24
Становая тяга – 20% на 8, 30% на 6, 50% на 5, 60% на 4, 70% на 3, 75% на 2, 80% на 2, 85% на 2, 90% на 2, 95% на 1, 100% 3 на 2, 102% на 1, 105% на 1, далее прибавляется по 2.5% и выполняются синглы до «отказа»
Обратная гиперэкстензия – 5 подходов по 8 повторения
Примечания* за 100% принимается вес, который атлет может выполнять на 1 раз самостоятельно через день; отдых между подходами 1-4 минуты; тренировки через 1день, между 23 и 24 тренировкой отдых 2 дня; в «подсобных» упражнениях «отказ» только в последнем подходе, т.е. вес наращивается постепенно; плинты – это возвышенность в 10-15см, можно использовать блины;
Программы для тренажерного зала
Программы Тренировок | Power-body.ru
Главная страница » Программы тренировок
Рубрика Программы тренировок включает различные тренировочные программы, такие как: на массу, на сушку, на интенсивность, на силу, на рельеф, прогрессивная программа тренировок. Отдельно разбираются план тренировок для девушек, круговая тренировка и методики различных бодибилдеров и знаменитостей.
В данной статье рассматриваются таблицы нормативов по пауэрлифтингу в 2018 году без экипировки. Каждый спортсмен в независимости от уровня подготовки Читать Далее …
Основной особенностью, отличающей пауэрлифтинг от других смежных видов спорта, является абсолютное приоритетное значение развития силовых показателей над прочими функциональными возможностями Читать Далее …
Почивать на лаврах или ворчать о гораздо более качественной форме, которая была перед началом соревнований это не про Фуада Абиада. Читать Далее …
Американский актер и рестлер в третьем поколении, более известный как The Rock («Скала»), родился 2 мая 1972 года. От мамы Читать Далее …
В сфере бодибилдинга и фитнеса постоянно появляются новомодные изобретения. Большая часть из которых, наподобие причудливых приспособлений для тренировки пресса, пару Читать Далее …
Сегодня мы уделим внимание программе тренировок для девушек, поскольку информации касающейся особенностей женского тренинга крайне мало в фитнес-изданиях. В статье Читать Далее …
Если провести блиц-опрос среди посетителей фитнес-центров, большинство из них, уверен, на вопрос, зачем они пришли сюда, ответят: похудеть. Да, даже Читать Далее …
Что может быть общего между соревнующимся бодибилдером и рядовым поклонником фитнеса? Оба ставят перед собой определенные цели, которые стремятся достичь. Читать Далее …
Культуристы часто концентрируются на гипертрофии и недооценивают тренировки на силу. Программа тренировок на силу позволяет сделать огромный шаг вперед и в Читать Далее …
Программа тренировок для хардгейнера рассчитана на людей, которые с трудом набирают массу тела и медленно реагируют на тренинг. Вот, что Читать Далее …
Прогрессивная программа тренировок состоит из трех фаз. В первой и второй частях этой трехфазной программы, мы обозначили планы тренировкок, которые используются для Читать Далее …
Если вы хотите остановить ваше топтание на месте, и, наконец, построить некоторое количество мышц, и я имею в виду много Читать Далее …
Программы тренировок для пауэрлифтинга | Prokachkov.ru
Прогамма для жима лежа от Вячеслава Соловьева 28 недель
Опубликовано 15 октября 2016 в рубрике Программы тренировок для пауэрлифтинга
Большинство парней, приходящих в тренажерный зал хотят не только привезти себя в форму, но иметь достаточно внушительный разовый максимум в жиме лежа. Побывав во множестве тренажерных залов можно с уверенностью сказать, что лавка для жима лежа никогда не пустует. В сегодняшней статье будет представлена тренировочная программа для жимовиков от опытного атлета и одного из сильнейших тяжеловесов в России Вячеслава Соловьева.
Результаты жимового цикла
Опубликовано 20 марта 2012 в рубрике Программы тренировок для пауэрлифтинга
В начале года на сайте появилась программа тренировок для тех, кто хочет увеличить жим лёжа, которую было принято испробовать на себе. Программа была слегка модернизирована (изначально она рассчитана на 4 дня) оставлена только база и чуть-чуть подсобки (так как программа жимовая все упражнения, которые не тренируют мышцы участвующие в жиме будут подсобкой). Результаты 2,5 месяцев тренировок описаны далее.
Программа тренировок для тех, кто хочет улучшить свой жим лежа
Опубликовано 2 января 2012 в рубрике Программы тренировок для пауэрлифтинга
Поздравляю всех читателей сайта с наступившим Новым годом. Новый год – это такой праздник, в который часто хочется начать что-нибудь новое для себя. Таким нововведением для меня будет жим лежа. Думаю, многим хочется улучшить внешний вид своих грудных и естественно, что для этого необходимо их больше тренировать. Для тренировки жима лежа нужна была профессиональная программа, которую я смог найти только у лифтеров, подробнее о которой читайте далее.
Тренировочная программа для пауэрлифитинга
Опубликовано 14 ноября 2010 в рубрике Программы тренировок для пауэрлифтинга
В этой статье я опишу программу для лифтера, которая мне нравиться, и которая по моему представлению должна работать. Заниматься пауэрлифтингом безусловно тяжелее чем бодибилдингом, меня на много в нём не хватило. В будущем собираюсь опять попробовать свои силы в этом виде спорта.