Тренировки для похудения для мужчин в тренажёрном зале: упражнения и программы
Чаще всего борьбу с избыточным весом приходится вести женщинам. Но и мужчины время от времени принимают такое решение и начинают активно заниматься собственной фигурой. Конечно, без спорта им не обойтись. Поэтому одни устраивают вечерние пробежки. Другие ответственно и скрупулёзно делают утреннюю гимнастику. Третьи достают гантели, завалявшиеся с юношеских времён в дальнем углу комнаты. Однако гораздо более эффективны тренировки для похудения в тренажёрном зале, позволяющие и от лишних килограммов избавиться, и с мышечным рельефом поработать.
Особенности
И теоретически, и практически давно доказано, что тренировки для мужчин в тренажёрном залеболее эффективны для похудения, чем пробежки, уличные турники, занятия в домашних условиях и прочие способы. Мужчины, решаясь на борьбу с лишними килограммами, должны понимать, что их организм отличается от женского. Это девушки могут попить слабительные, посидеть на жёсткой диете, записаться на зумбу, походить на стретчинг и в результате снова стать стройной.
Мужчинам же важно не только избавиться от лишнего веса, но ещё и сохранить мышечную массу, чтобы в итоге не стать анорексичным дистрофиком. Поэтому формула «жёсткая диета + кардиоупражнения» не сработает. Нужно то, что не даст мышечным волокнам расщепляться попутно с жировыми клетками (причём сначала при похудении расходуются первые).
Во-первых, требуется особое питание:
- около 50% рациона должно состоять из белковых продуктов, которые предупреждают расщепление мышечных волокон;
- 40% — медленные углеводы;
- 10% — полезные жиры;
- отказ от вредных продуктов;
- дробное питание строго по режиму.
Во-вторых, тренировка для похудения в тренажёрном зале для мужчин, состоит преимущественно из силовых упражнений, разбавленных кардио. Их сочетание — залог успеха: и жиросжигание, и прокачка мышц. Почему нельзя заниматься дома? Можно, конечно, но в спортивных центрах гораздо лучше оснащение, больше выбор снарядов и тренажёров, что сделает тренировочный процесс максимально эффективным.
Важное примечание. Первые 2-3 недели тренировок мужчины могут не наблюдать никакого похудения. На самом деле жир уходит, но и мышцы параллельно тоже качаются, а они весят немало. Нужно лишь немного потерпеть, чтобы увидеть результаты.
Упражнения
Для похудения в тренажёрном зале мужчинам можно выбрать следующие упражнения:
Выбор большой, так что составить собственный комплекс упражнений будет достаточно легко. Одна из тренировок с подробным описанием каждого её элемента — в качестве примера.
I. Разминка — любой кардиотренажёр в течение 15 минут.
Далее каждое упражнение выполняется 8-10 раз в 3 подхода.
II. Жим лёжа:
- Лечь на лавку, чтобы штанга оказалась перед глазами.
- Стопы на ширине плеч, вдавить пятки пол.
- Прогнуться в пояснице.
- Расправить плечи.
- Взяться за штангу, чтобы указательный палец располагался на дальней риске.
- Выдохнуть. Плавно (не рывком) поднять штангу, чтобы гриф располагался чуть выше нижней части грудной клетки.
- . Выдохнуть. Опустить штангу на грудь.
- Вернуть штангу в верхнюю точку.
III. Разведение гантелей в положении лёжа:
- С гантелями в руках присесть на край тренажёра.
- Лечь на лавку.
- Стопы расставить как можно шире.
- Расправить грудь.
- Гантели поднять перед собой под прямым углом к полу. Ладони смотрят друг на друга. Слегка согнуть локти. Зафиксировать их.
- Выдохнуть. Развести гантели в стороны, чтобы локти смотрели вниз. Двигаются только плечи.
- Когда в мышцах груди появится тянущее ощущение, опустить руки ещё дальше.
- . Выдохнуть. Свести руки обратно, чтобы гантели практически соприкоснулись.
IV. Французский жим:
- Упражнение выполняется на горизонтальной лавке с EZ грифом.
- Взяться за гриф прямым хватом. Поставить его на колени.
- Лечь.
- Увести гриф за голову, чтобы слегка согнутые локти оказались на уровне лба.
- Согнуть руки, чтобы гриф почти коснулся макушки головы.
- Медленно разогнуть руки, но не полностью, чтобы щелчка в локтевых суставах не было.
- Отрегулировать тренажёр, чтобы таз плотно лежал на подушке.
- Задняя часть ног упирается в валики.
- Руки скрещены за головой или на груди.
- Корпус максимально выпрямлен.
- Медленно сгибаться вниз. Дойти до угла в 90°. Зафиксироваться.
- Возвратиться назад. Разогнуться, чтобы корпус составлял ровную прямую линию с ногами. Зафиксироваться.
VI. Подъём на носки на голень в тренажёре:
- Встать на платформу тренажёра.
- Подняться на носочки.
- Подпереть плечами валики.
- Опуститься пятками ниже платформы.
- Максимально подняться, разгибая голеностоп.
Примечание. Выполнять упражнения на голень можно и в Гакк-машине, и в машине Смита.
VII. Заминка — растяжка, которая нужна для быстрого восстановления мышц после тренировок. Не менее 10 минут.
Мужчинам также можно воспользоваться упражнениями для похудения из кроссфита:
- аэробика;
- бёрпи;
- силовое троеборье;
- плайометрия;
- стронгмен;
- гребля на тренажёрах;
- тяжёлая атлетика.
Программы
Лучше, если программа тренировок для похудения будет составлена профессионалом. Если личного тренера нет, берите за основу одну из готовых и компонуйте её самостоятельно.
Чередование силовых и кардио через день
Чередование силовых и кардио в рамках одной тренировки
Кроссфит
Силовая программа
В суперсетах
Каждая из этих программ может быть реализована мужчинами в тренажёрном зале. Нужно не забывать, что все они — примерные. Поэтому количество повторов и подходов подгоняется под личный уровень физической подготовки. Одни упражнения могут быть заменены другими. Главное — заниматься регулярно и на полную отдачу.
Мужская программа на похудение для новичков
Мужская программа на похудение для новичков| | |
ОПИСАНИЕ >>
Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2016-08-05
Все статьи автора >
Цель плана: похудение или рельеф
Задачи плана:
1. Уменьшение веса тела за счет жировой ткани2. Увеличение выносливости
3. Укрепление сердечно-сосудистой системы
Продолжительность: около 2-х месяцев.
Сложность: (средняя)
Этот комплекс упражнений для тех, кто первый раз пришёл в зал или давно не тренировался и у кого есть лишний вес. Дело в том, что большинство планов на похудение довольно тяжёлые. Этот тоже супер-лёгким не назовёшь, но, по крайней мере, он вполне выполним для новичков. Программа на 3 тренировки в неделю.
Основное отличие этой программы в том, что в ней 5 минут работы на кардио тренажёре чередуется с каким-либо силовым упражнением. В качестве кардио лучше использовать беговую дорожку или эллипс. Можно и просто на скакалке попрыгать. Всего же получается на каждой тренировке по 25 минут кардио и по 5 упражнений. В целом каждая тренировка будет занимать 80 минут.
В плане много отжиманий и подтягиваний. Однако, если вы не умеете пока ни того, ни другого, то это не беда. Подтягивания в машине смита можно сильно облегчить, согнув ноги, а подтягивания обратным хватом можно делать в гравитроне. А можно и вообще заменить, кликнув по кнопке «аналоги». Отжимания же можно делать с колен, так гораздо проще.
Возле каждого упражнения указано количество подходов и повторений. Первое время вес должен быть таким, чтобы у вас оставался небольшой запас в конце каждого повторения. Потом, со временем, количество повторений нужно увеличивать и можно довести до 18 – 20. Больше – не нужно.
На каждой тренировке вы будете задействовать как можно больше мышц. Большая часть упражнения – базовые. То есть такие, где работает много мышц. Отдых между подходами делайте по 3 минуты. Со временем можно будет сократить его до 2-х минут. После каждого кардио приступайте к следующему упражнению после того, как восстановится дыхание. Быстро бегать на кардио не нужно. Достаточно с такой скоростью, чтобы пульс был примерно 130 – 140 ударов.
При соответствующей диете и должном старании за 2 месяца по этой программе вполне можно похудеть на 7-8 кг. Кстати, если кому покажется мало, то можно ещё в самом конце добавить 5 минут кардио. Удачи!
ПОДОБРАТЬ ВЕС >>
Тренировка 1
- Работа на кардиотренажёре
- Работа на кардиотренажёре
- Работа на кардиотренажёре
- Работа на кардиотренажёре
- Работа на кардиотренажёре
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
Общая нагрузка |
Тренировка 2
- Работа на кардиотренажёре
- Работа на кардиотренажёре
- Работа на кардиотренажёре
- Работа на кардиотренажёре
- Работа на кардиотренажёре
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
Общая нагрузка |
Тренировка 3
- Работа на кардиотренажёре
- Работа на кардиотренажёре
- Работа на кардиотренажёре
- Работа на кардиотренажёре
- Работа на кардиотренажёре
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео |
нагрузка | видео |
нагрузка | видео |
нагрузка | видео |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
Общая нагрузка |
Диета для этого комплекса
ВЫБРАТЬ ТРЕНИРОВКУ >>
Тренировка добавлена в дневник
Данные сохранены
Данные удалены
Вы не указали цель тренировок
Вы указали не все параметры
Точно удалить?У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить
Раззуй глаза. Эта тренировка уже добавлена!
ПОХОЖИЕ ТРЕНИРОВКИ
- Мужская 4-х дневная программа тренировок на похудение для новичков
- Мужской комплекс для новичков на похудение из 2-х тренировок
- Мужской комплекс упражнений для новичков на похудение
- Мужская программа на жиросжигание методом одного подхода
- Мужской комплекс на жиросжигание из 3-х разных недель
Страница добавлена в избранное
Страница удалена из избранного
Диета для мужчин для похудения и сжигания жира: меню на неделю
Ожирение — одна из самых распространенных проблем со здоровьем, которая приводит к нарушению работы всех систем организма и ухудшению качества жизни в целом. Согласно статистике, более 40% мужчин старше 18 лет страдают от ожирения. Перед тем как составлять план лечебной диеты, рекомендуется исключить любые патологии, которые могут привести к увеличению массы тела.
Что кушать мужчине, чтобы похудеть
Как правильно сесть на диету и с чего начать?
Рациональное питание – залог здорового тела с красивыми пропорциями. От правильного питания на 60% зависит и формирование красивого рельефа мышц. Мужская диета для похудения – временная мера. После достижения желаемого веса, меню требуется пересмотреть.
Огромное значение для похудения имеет психологический и моральный настрой. Не стоит воспринимать диету как экзекуцию, но как лечебную процедуру. Диета направлена на то, чтобы улучшить работу организма и мозга.
Перед тем как сесть на жесткую диету, рекомендуется изменить гастрономические предпочтения:
» Исключить блюда быстрого приготовления, жареное, копчености, магазинные соусы, маринады и субпродукты.
» Ограничить кондитерские изделия и сахар.
» Полностью отказаться от тонизирующих напитков: чай, кофе, алкоголь и энергетики.
» Снизить общую калорийность суточного меню.
» Сформировать правильное пищевое поведение: принимать пищу строго по часам в столовой или на кухне, а не во время работы за ПК, на бегу или отвлекаясь на игры в телефоне.
Ежедневник – отличный способ самоконтроля. В блокнот или приложение следует вносить информацию обо всех продуктах, которые были съедены за день, а также о количестве выпитой воды. Обязательным условием для похудения является достаточный сон. Недосыпание стимулирует отложение жира. Физическую активность поможет отслеживать фитнес-трекер.
Три золотых правила рационального питания
Правило №1: умеренность. Энергетическая ценность поступающей пищи должна равняться количеству калорий, которые организм расходует в течение дня.
Правило №2: разнообразие. Меню на неделю должно включать как можно больше различных продуктов. Такой подход – гарантия того, что организм получит все необходимые макро- и микронутриенты. Большое количество блюд позволит подобрать меню на каждый день и снизит вероятность развития забол
Программа похудения для мужчин — упражнения, питание и диета
Похудение для мужчин основывается на сбалансированном диетическом меню, ограничении потребляемых калорий, отказе от алкоголя, подвижности и регулярных занятиях спортом.
Особенности диеты для похудения для мужчин
Диета для похудения для мужчин должна быть спланирована с учетом физиологических особенностей образования избыточного веса, к которым можно отнести:
- расположение жировых отложений в области живота, давление на диафрагму и сердце;
- отрицательное влияние липидных отложений на задние стенки миокарда и риск возникновения инфаркта;
- наличие жировых отложений в области шеи, с последующим возникновением храпа и ночного апноэ;
- нарушения гормонального фона с возникновением избыточного количества эстрогенов.
Процесс похудения для мужчин протекает быстрее, чем у женщин, так как мужские половые гормоны способствуют сжиганию жиров и снижению веса.
Эффективная программа похудения для мужчин должна включать ежедневные физические упражнения, активный образ жизни, плавание и регулярные пешие прогулки.
Перед началом похудения мужчинам необходимо постепенно отказаться от жирной, мучной и острой пищи, а также ограничить употребление пива, газированных и искусственных напитков.
Диетическое меню для похудения для мужчин
Правильное диетическое меню должно сочетаться с физическими нагрузками, а также с постоянным подсчетом потребляемых калорий. При похудении для мужчин должны быть исключены из рациона следующие продукты:
- с большим содержанием соли;
- полуфабрикаты и консервы;
- алкогольные напитки и пиво;
- концентрированные блюда в пакетиках;
- хлебобулочные изделия.
Основу рациона диеты для похудения для мужчин должны составлять:
- свежие овощи и фрукты;
- овсяная каша, мюсли и хлопья;
- творог и нежирные кисломолочные продукты;
- вареный картофель;
- диетическое мясо курицы, индейки и кролика;
- рыба и блюда из нее;
- зеленый чай и фруктовые соки;
- твердые сорта макарон.
Правильно сбалансированное меню для похудения для мужчин может выглядеть следующим образом:
- завтрак – углеводная пища (крупяные каши, мюсли, творог, шоколад):
- обед – отварное мясо, овощной бульон, сыр тофу, яблоки, зеленый чай;
- полдник – творожная запеканка, зеленый чай, яблоки;
- ужин – макаронные изделия, тушеные овощи, зеленый чай.
Между основными приемами пищи мужчины должны перекусывать 3-4 раза в сутки. Во время перекусов можно есть свежие фрукты, и пить натуральные соки.
Важной рекомендацией эффективного похудения для мужчин является раздельное питание, а также не совмещение макаронных изделий и мяса.
Спортивная программа похудения для мужчин
Спортивная программа похудения для мужчин состоит из комплекса упражнений и ежедневного бега. По утрам следует выполнять зарядку, а несколько раз в неделю заниматься в спортивном зале на снарядах и тренажерах.
Эффективные упражнения для похудения для мужчин должны включать отжимания, приседания, махи, прыжки и подтягивания. Для укрепления мышц необходимо выполнять силовые упражнения, а нагрузки увеличивать каждую неделю.
Наиболее подходящая программа упражнений для похудения для мужчин должны быть разработана спортивным тренером и диетологом, которые учитывают возрастные, физиологические и психологические особенности.
В период похудения мужчины должны вести здоровый образ жизни, но при этом спать 8-9 часов в сутки, избегать стрессов и выбросов кортизола, а также заниматься активным хобби или увлечением на природе.
Правильное похудение для мужчин должно сочетаться с плаванием, физиотерапевтическими процедурами и массажем.
Нашли ошибку в тексте? Выделите ее и нажмите Ctrl + Enter.
Знаете ли вы, что:Работа, которая человеку не по душе, гораздо вреднее для его психики, чем отсутствие работы вообще.
Средняя продолжительность жизни левшей меньше, чем правшей.
Согласно мнению многих ученых, витаминные комплексы практически бесполезны для человека.
Печень – это самый тяжелый орган в нашем теле. Ее средний вес составляет 1,5 кг.
74-летний житель Австралии Джеймс Харрисон становился донором крови около 1000 раз. У него редкая группа крови, антитела которой помогают выжить новорожденным с тяжелой формой анемии. Таким образом, австралиец спас около двух миллионов детей.
Существуют очень любопытные медицинские синдромы, например, навязчивое заглатывание предметов. В желудке одной пациентки, страдающей от этой мании, было обнаружено 2500 инородных предметов.
В нашем кишечнике рождаются, живут и умирают миллионы бактерий. Их можно увидеть только при сильном увеличении, но, если бы они собрались вместе, то поместились бы в обычной кофейной чашке.
Человеческие кости крепче бетона в четыре раза.
Даже если сердце человека не бьется, то он все равно может жить в течение долгого промежутка времени, что и продемонстрировал нам норвежский рыбак Ян Ревсдал. Его «мотор» остановился на 4 часа после того как рыбак заблудился и заснул в снегу.
Человек, принимающий антидепрессанты, в большинстве случаев снова будет страдать депрессией. Если же человек справился с подавленностью своими силами, он имеет все шансы навсегда забыть про это состояние.
Вес человеческого мозга составляет около 2% от всей массы тела, однако потребляет он около 20% кислорода, поступающего в кровь. Этот факт делает человеческий мозг чрезвычайно восприимчивым к повреждениям, вызванным нехваткой кислорода.
Кровь человека «бегает» по сосудам под огромным давлением и при нарушении их целостности способна выстрелить на расстояние до 10 метров.
Американские ученые провели опыты на мышах и пришли к выводу, что арбузный сок предотвращает развитие атеросклероза сосудов. Одна группа мышей пила обычную воду, а вторая – арбузный сок. В результате сосуды второй группы были свободны от холестериновых бляшек.
По статистике, по понедельникам риск получения травм спины увеличивается на 25%, а риск сердечного приступа – на 33%. Будьте осторожны.
Образованный человек меньше подвержен заболеваниям мозга. Интеллектуальная активность способствует образованию дополнительной ткани, компенсирующей заболевшую.
План силовых тренировок для похудения и сжигания жира на неделю
Самый простой и быстрый способ улучшить свой внешний вид – это сжечь жир. Если вы хотите выглядеть стройнее – тратьте калории активно тренируясь. Тренировки для похудения для мужчин и женщин кардинально различаются. Грамотный комплексный подход должен включать рациональное питание, программы упражнений от профессионального тренера и отдых.
Сегодня тренировки для похудения для мужчин и для женщин становятся все популярнее, однако при одинаковой цели это совершенно разные программы. Особенности программ для парней и девушек диктуются физиологическими различиями их организмов.
Также помимо самих тренировок для похудения мужчин и женщин важно знать основы правильного питания до и после тренинга.
Силовые тренировки для похудения для мужчин
Следует помнить, что все программы похудения для мужчин и женщин значительно отличаются. Это происходит из-за физиологических особенностей организмов обоих полов. Отличия программ вызваны следующими факторами:
- Мужской организм запасает жир медленнее женского и в меньших количествах, сжигает он его значительно быстрее. Это происходит потому, что мужчина по природе своей добытчик, его жизнь связана с тяжелым физическим трудом, поэтому жир должен легко преобразовываться в энергию. Тем не менее, это не значит, что сильному полу можно смело игнорировать необходимость тренировок для похудения.
- В организме мужчины и женщины в среднем одинаковое количество жировых клеток, однако, они отличаются размерами и функционированием ферментов. У мужчин жировые клетки меньше и в них значительно больше жирорасщепляющих ферментов.
- У мужчины с большой мышечной массой в сутки расход энергии на основной обмен (в состоянии покоя) выше, чем у мужчины со слабым телом, и на несколько порядков выше, чем у женщины, что также отражается на программе мужской тренировок для похудения.
- У мужчин в крови постоянно имеется определенный уровень анаболических гормонов, из-за чего их жировые клетки при похудении лучше реагируют на энергетическую активность, это значит, что мужчина худеет в большей степени за счет расхода жиров, а не мышечной ткани.
Если вы — мужчина, и стремитесь похудеть, попробуйте эту трехдневную тренировку для похудения.
Мужская программа тренировок для похудения
