Программа тренировок для девушек в тренажерном зале новичков – Программа тренировок в тренажерном зале для девушек

Программа тренировок для новичков — девушки

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2011-05-02

Все статьи автора >

Цель плана: план без чёткой цели. То есть одинаково подходит для похудения, рельефа и набора массы.

Задачи плана:

1. Адаптация организма к физическим нагрузкам.
2. Увеличение тонуса и силы мышц.
3. Создание фундамента для дальнейшего увеличения нагрузок.

Методы выполнения: раздельно

Продолжительность: около 2-х месяцев.

Сложность: (ниже средней)

Не все девушки имеют желание, силы и возможности ходить 3 раза в неделю. При отсутствии пропусков тренировок вполне хватит и двух раз. И данная тренировочная программа как раз рассчитана на женщин без опыта занятий, которые решили начать с 2-х раз в неделю. Если вы собираетесь заниматься 3 раза в неделю, то посмотрите этот план тренировок.

Как и в остальных моих программах, я включаю в тренировку только те тренажеры, которые есть почти в каждом тренажерном зале. Ну и, естественно, без штанг и гантелей не обойтись. Даже девушкам. Даже начинающим.

Основная особенность этого плана в том, что на каждой тренировке вы будете выполнять упражнения на все группы мышц. Так как тренировки будут всего 2 раза в неделю, и организм еще не адаптировался к повышенным физическим нагрузкам, то делить тренировки по группам мышц пока смысла нет.

Как вы заметили, все упражнения на руки и на ноги идут не блоком, а перемешаны между собой. Дело в том, что у новичков (тем более девушек) очень слабая силовая выносливость. И они быстро устают, если тренировать одну часть тела. Поэтому необходимо постоянно переключаться с одной группы мышц на другую.

Все упражнения необходимо делать по 3 подхода 10 – 15 раз. Эта программа тренировок по времени рассчитана на 1.5 – 2 месяца. А сама тренировка не должна превышать 1.5 часа.

Таким образом, за пару месяцев вы укрепите свои мышцы, овладеете базовой техникой и подготовите свой организм к более серьезным упражнениям и тренировкам.

У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить

Раззуй глаза. Эта тренировка уже добавлена!

tvoytrener.com

Программа тренировок для начинающих девушек в тренажерном зале

Силовые тренировки – потрясающая вещь.

Этот вид физической активности даёт огромное количество преимуществ для здоровья и внешнего вида. И чем дольше вы занимаетесь силовой подготовкой, тем больше пользы она вам приносит.

Но девушки, которые только решили заняться силовыми тренировками, могут оказаться в растерянности: какие упражнения являются наиболее эффективными, как и когда лучше проводить занятия. Не волнуйтесь! Эта статья поможет вам ответить на все ваши вопросы и направит на верный путь, поэтому отбрасывайте все свои сомнения и приступайте! Вы удивитесь, какие прекрасные результаты вас ожидают.

Ниже вы найдёте 7 важных рекомендаций, придерживаясь которых, вы сделаете свои тренировки максимально интенсивными, результативными, а главное, безопасными. Не пренебрегайте ими!

Рекомендации к программе тренировок для начинающих девушек

Прежде чем приступить к выполнению упражнений программы силовых тренировок, обязательно изучите с чего начать в тренажерном зале. НЕ СОВЕТУЕМ ПРОПУСКАТЬ ЭТОТ РАЗДЕЛ!

1. Выполняйте упражнения, не отличающиеся особой сложностью, но не менее эффективные

Любое новое упражнение поначалу может вызывать трудности в выполнении, но наша задача – сделать их минимальными. Вот почему в программе использованы простые упражнения, которые вы быстро выучите (советую и в дальнейшие ваши тренировки не включать сложные упражнения). Таким образом, вы сможете правильно выполнять упражнение, извлекая из него все выгоды, а значит, вы будете становиться сильнее, выносливее и увереннее в себе и своих силах.

Важное правило: упражнения должны быть не только простыми, но и эффективными. Подъём гантелей – это довольно несложное упражнение, но оно не даст вам ожидаемого результата, несмотря на прилагаемые усилия. Лучшим примером, доказывающим справедливость этого утверждения, стало бы проведение соревнования по приседаниям: одни участники выполняли бы приседы со штангой, а другие – кубковые приседания. Исход удивил бы всех: несмотря на кажущуюся простоту упражнения, вторая группа получила бы не менее отличные результаты.

2. Не терпите сильную боль в мышцах

Небольшие болезненные ощущения, чувство растяжения – это норма, они обычно быстро проходят. Но вы не должны ощущать сильную боль в мышцах, не проходящую в течение нескольких дней. У некоторых людей низкий болевой порог, и такие неприятные и дискомфортные последствия тренировки могут надолго отбить желание заниматься. И я не виню их! Просто немного смешно и нелепо звучит фраза: «Мне даже трудно встать с унитаза – всё болит!» Убедитесь, что упражнения не вызывают у вас боли, не перенапрягайте мышцы – это чревато растяжениями и разрывами.

3. Увеличиваем силу!

Хотите сжечь жир, постройнеть и подтянуть тело? Чудесно! Очень похвальное желание. Но чтобы оно осуществилось, нужно повысить вашу производительность на тренировках (то есть, стать сильнее). Каждая последующая тренировка должна быть интенсивнее предыдущей.

Ваша главная цель на сегодняшний день – стать максимально сильной и выносливой. Первые несколько недель, возможно пару месяцев, вы вполне можете увеличивать количество повторов упражнения или добавлять дополнительный вес.

Это обязательно, если вы хотите добиться своей цели.

4. Гордитесь тем, что может ваше тело!

Большинство людей начинают заниматься силовыми упражнениями, потому что хотят лучше выглядеть, и в этом нет ничего плохого. Но не стоит прекращать тренировки, когда вы заметите первые явные улучшения, думайте о том, что будет ещё лучше.

Сосредоточьтесь на том, что может ваше тело, а не как оно выглядит.

И если вы сделали ставку на повышение производительности, не удивляйтесь потом, что вы, оказывается, намного сильнее, чем думали.

5. НЕ изнуряйте себя – мы оздоравливаем своё тело

Не обращайте внимание на то, что многие тренировки, предлагаемые нам средствами массовой информации, очень изнурительные по своей сути. Вам нет никакой необходимости загонять себя до полного изнеможения. Запомните: усталость и боль в мышцах – это не показатели хорошей тренировки. Залог отличного результата – сила и выносливость.

Наша цель – с каждой тренировкой увеличивать интенсивность и вес. Не надо стремиться достичь высокого уровня усталости.

6. Не бойтесь двигаться в собственном темпе

Вы можете быстро освоить новые упражнения и поднять свои силовые показатели, а может случиться так, что режим тренировки покажется вам слишком интенсивным и даже пугающим. Главное, не сдаваться и не останавливаться. Выполняйте упражнения в собственном темпе, удобном для вас. Не стоит гнаться за скоростью,

но и слишком медленно делать упражнения неправильно. Выберите золотую середину. Речь идёт не о том, чтобы как можно скорее добраться до финиша, а о том, чтобы сделать силовые тренировки частью вашей жизни.

Здоровье и фитнес – вещи неразрывно связанные.

7. Не надо стесняться заниматься

Если вы занимаетесь в спортивном зале, где полно народу, вы можете испытывать страх и стеснение, особенно если вы немного застенчивы по натуре. Если это про вас, тогда следуйте нашим советам. Во-первых, можно позвать заниматься подругу. Вдвоём вам будет гораздо легче в эмоциональном плане: вы сможете подбадривать друг друга, да и элемент соперничества никто не отменял. Во-вторых, возьмите плеер с наушниками на занятие. Ваша любимая музыка поможет вам отвлечься от негативных мыслей и настроит вас на нужный лад. Вы расслабитесь, и уже не будете обращать внимание на окружающих.

В любом случае, не надо идти на поводу у своего страха. Просто возьмите и пойдите в зал. Вы имеете столько же прав заниматься там, как и все остальные. Помните о своей цели – вы здесь для того, чтобы стать красивой, сильной и уверенной в себе. Забудьте о мнении людей и думайте только о СЕБЕ.

Теперь самое время перейти к самой программе тренировок.

Программа силовых тренировок для начинающих девушек

Сначала разберём несколько вопросов, касающихся непосредственно процесса тренировки.

С каким весом лучше работать? Этот вопрос всегда вызывает затруднения. Самое главное, начать с малого веса. Очень важно корректное выполнение упражнения. Когда вы привыкнете к нагрузке, то постепенно, с каждой тренировкой, увеличивайте вес.

Что такое круги и повторы? Программа силовых тренировок для начинающих девушек построена по круговому принципу. Это значит, что вы будете делать повторяющиеся упражнения одно за другим. Для каждого упражнения будет 6-10 повторов. Например, в тренировке № 1 вы будете выполнять 6 кубковых приседаний (с гирей), 6 отжиманий, 6 обратных подтягиваний на турнике. В общей сложности вы сделаете 2-5 круга (подробно об этом читайте ниже).

Не терпите сильную боль. В первую неделю программы для всех тренировок будет целесообразно выполнять только 2 круга упражнений. Если для вас это слишком легко, то добавляйте дополнительный круг каждую тренировку, но не больше 5 кругов.

Как долго нужно отдыхать между упражнениями/кругами? Столько, сколько нужно. Но не стоит делать слишком большие паузы. Вы, вероятно, сможете быстро двигаться, особенно в первые несколько недель, ведь вы будете исходить из текущего уровня силы.

Выполняйте 6 повторов каждого упражнения и придерживайтесь одного веса (или собственного веса) до тех пор, пока не сможете сделать 10 повторов. Затем, если вы можете выполнить 10 повторов в общей сложности на 5 кругов, увеличивайте вес или используйте более сложные вариации с собственным весом, и переходите опять к 6 повторам. Затем, в течение нескольких тренировок, постепенно поднимайте цифру до 10 повторов. Дальше продолжайте следовать этому же принципу.

Как часто нужно тренироваться? Тренировки проходят 3 раза в неделю. Дни выбираете сами. Предположим, вы хотите заниматься по понедельникам, средам и пятницам. Вы будете чередовать 2 тренировки, вот как это выглядит:

Неделя 1:

• Понедельник – тренировка № 1
• Среда – тренировка № 2
• Пятница – тренировка № 1

Неделя 2:

• Понедельник – тренировка № 2
• Среда – тренировка № 1
• Пятница – тренировка № 2

Продолжайте тренировки по этому принципу не менее 8 недель, затем можно переходить к новой программе.

А что насчёт кардио? Ваша главная цель – стать сильнее с помощью силовых упражнений, но дополнительная нагрузка никогда не помешает. Будет очень полезна ходьба 15-30 минут в день, в те дни, когда у вас нет тренировок. А ещё лучше будет играть в подвижные игры с хорошей компанией.

Запишите все ваши тренировки в блокнот. Заведите себе блокнот и запишите в нём все ваши упражнения, используемый вес, количество кругов и повторов. Таким образом, вы будете точно знать, что нужно делать в следующую тренировку.

Приступим к тренировке! Сначала вы увидите названия упражнений, ниже будет количество кругов и повторов для каждого из них, а затем, наконец, вы сможете посмотреть демонстрацию упражнений.

Тренировка № 1

1. Кубковые приседания
2. Отжимания
3. Обратные подтягивания на турнике

Круги: 2-5

Повторы: 6-10

Тренировка № 1 – демонстрация упражнений:

Кубковые приседания на степ

Это одно из моих любимых упражнений для новичков. Обычно оно не представляет никаких затруднений, начинающие спортсмены выполняют его правильно. Цель – приседать на степ таким образом, чтобы ваши бёдра оказались немного ниже, чем колени. Но для начала вы можете приседать выше, и уже постепенно опускаться ниже. В процессе выполнения упражнения надо максимально напрягать ягодичные мышцы, а не просто садиться на степ.

Отжимания

Я вообще люблю отжимания, но вы, скорее всего, сразу не сможете выполнять традиционные. В таком случае, я рекомендую отжимания с опорой на руки (показано на видео), и постепенно переходить на классические.

Обратные подтягивания на турнике

Немного похоже на «обратные» отжимания. В принципе, имеют такой же механизм выполнения, только в противоположном направлении. Чтобы немного облегчить упражнение, вы можете удлинить турник или планку. Как только вы почувствуете в себе достаточно силы – опускайтесь ниже.

Тренировка № 2

1. Румынская становая тяга (с гантелями или штангой)
2. Жим гантели одной рукой
3. Упражнение на тренажёре на бицепсы и трицепсы

Круги: 2-5

Повторы: 6-10

Тренировка № 2 – демонстрация упражнений:

Румынская становая тяга

Это одно из лучших упражнений на бёдра для начинающих. Возьмём в руки штангу, расположив её чуть ниже колен. Спину держите в наклоне. Выпрямляйте спину, делая упор на бёдра, максимально напрягая мышцы.

Жим гантели одной рукой

Для начинающих я советую начать с жимов с гантелями, а не со штангой. Мышцы пресса и ягодицы всё время держите в напряжении, локти, наоборот, слегка расслаблены.

Тяга верхнего блока к груди: альтернатива подтягиваниям

Отличное упражнение, направленное на мышц рук спины. Важное замечание: во время выполнения следите за плечами, они должны быть расслаблены и опущены вниз. Когда поднимаете руки вверх, лопатки сводите вместе.

Заключение

Вы прочитали 7 важнейших правил для начинающих, а также узнали об эффективных упражнениях, поэтому сейчас всё в ваших руках – дерзайте!

Выполняйте эти упражнения регулярно, и вы сможете убедиться в результате. Стремитесь к улучшению своей производительности на каждой тренировке, не забывайте гордиться своим телом, и оно ответит вам взаимностью!

Поскольку в этой статье мы не затронули вопросы, связанные с питанием, рекомендую вам ознакомиться с интересным материалом по следующим ссылкам:

Что делать потом?

Через пару месяцев регулярных упражнений по этой программе для начинающих, вы можете начинать добавлять в свои тренировки и другие упражнения: приседания со штангой, становую тягу, жим штанги. Если вам нужна будет какая-то помощь, пишите мне личное сообщение – с удовольствием отвечу.

Подписывайтесь на наши рассылки, и вы всегда будете в курсе новых тренировок и интересных статей. Также вы получите в подарок бесплатную наклейку «Крутой курс красоты».

По материалам:

www.niashanks.com/womens-beginner-strength-training-guide/

gymport.ru

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале — Cosmo.ru

• Новости
• Мода
• Отношения
• Гороскоп
• Красота
• Здоровье
• Звезды
• Стиль жизни
• Психология
• Конкурсы
• COSMO-ПУТЕШЕСТВИЕ
• Видео
• Блог редакции
• Спецпроекты
• Контакты

• Гороскоп совместимости
• Камасутра
• Счётчик калорий
• Калькулятор веса
• Полный шкаф

Подпишись на журналы

• cosmopolitan shopping
• cosmopolitan beauty

www.cosmo.ru

Как девушке правильно заниматься в тренажерном зале без тренера

Направления для разных уровней подготовки

Существуют различные направления фитнеса. Давайте подробнее остановимся на тех, которые будут подходить разному уровню подготовки.

Тренировки с собственным весом.

Преимущество таких тренировок состоит в том, что вам не нужно искать дополнительные приспособления для занятий, такие как гантели, штанги, утяжелители и прочее. Вы используете только вес своего тела. Примером таких упражнений являются: отжимания, приседания, прыжки, выпрыгивания, подтягивания.

Подобные упражнения способствуют общему оздоровлению организма, укрепляют мышцы и приводят их в тонус.

Тренировки с собственным весом можно выполнять где угодно: и дома, и в тренажерном зале, и на свежем воздухе. Подойдут для любого уровня физической подготовки, важно лишь регулировать количество упражнений, подходов и повторений.

Тренировки с отягощением.

Позволяют более детально проработать мышцы вашего тела с использованием различных утяжелений: штанги, эспандеры, гири, гантели, тренажеры и прочее. Примерами упражнений могут служить: выпады с гантелями, тяга верхнего блока за голову, пресс на наклонной скамье с блином 5 кг, жим штанги от груди.

Такие тренировки можно проводить как в спортзале, так и дома, и на улице.

Необходимо лишь иметь нужный инвентарь.

Подойдут для любого уровня подготовки, но важно следить за техникой выполнения упражнений и дозировать нагрузку.

Функциональный тренинг.

Упражнения подбираются таким образом, чтобы было задействовано большое количество мышц сразу. Примером будут служить: бурпи (берпи), приседания с гантелями, а затем их выталкивание вверх над головой, упражнения с утяжелителями на руках и ногах.

Такой вид тренировки подойдет разному уровню подготовки, но особое внимание следует уделить дыханию и технике выполнения.

Следите также, чтобы пульс не поднимался выше нормы (порог определяется для каждой возрастной группы отдельно).

Функциональный тренинг отличным образом разнообразит ваши тренировки. Подходит для дома, тренажерного зала и улицы. Для выполнения некоторых упражнений вам понадобится дополнительный инвентарь.

Кардио тренировки.

Отличный вид нагрузки для вашего организма, оказывающий общее оздоровление на сердечно-сосудистую систему, способствует укреплению мышц, помогает в борьбе с лишним весом.

Классическим примером кардио тренировки является бег. Также сюда можно отнести плавание, велоспорт, эллипс, быстрая ходьба.

Подходит для любого уровня физической подготовки.

Самое главное – обращать внимание на исходные данные (нет ли проблем с суставами) и на пульс (он не должен быть выше нормы).

Проводить кардио тренировку можно в разных местах: бег на улице, тренажер эллипс в спортзале или дома, бег по лестнице.

Почитать в тему:

evrikak.ru