Программа тренировок на массу для девушек в тренажерном зале – План тренировок для девушек на набор массы в тренажёрном зале

Содержание

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ НАБОРА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ, ДИЕТА, ПРАВИЛА и РЕКОМЕНДАЦИИ


Набор мышечной массы для девушек – это процесс, по сути, схожий с набором мы­шеч­ной мас­сы для мужчин, поскольку в обоих случаях спортсмены пытаются дос­тичь ги­пер­тро­фии или гиперплазии миофибриллярного аппарата. Само собой, что ак­цент во вре­мя набора мышечной массы девушки делают не на все мышечные груп­пы, в со­от­вет­с­т­вии с чем, отличается и тренировочный план, но основой тренинга все рав­но ос­та­ет­ся прогрессия нагрузок и избыточная калорийность, что в совокупности и поз­во­ля­ет про­с­ти­му­ли­ро­вать рост мышечной ткани. Бояться, что Вы станете «похожей на му­жи­ка», не сто­ит, поскольку для того, чтобы это стало возможно, Вам нужно по­лу­чать из­вне тес­тос­те­рон, если же Вы андрогенными препаратами пользоваться не бу­де­те, то, как бы Вы ни ста­ра­лись, чрезмерной мышечной массы Вы не нарастите.

Девушка набирает мышечную массу

Единственное, чего стоит избегать девушкам во время набора мышечной массы, это ги­пер­тро­фии квад­ри­цеп­са, что может иметь место быть в том случае, когда девушка ис­поль­зу­ет «мужс­кие» уп­раж­не­ния, «мужскую» технику и у неё есть пред­рас­по­ло­жен­ность к лиш­не­му ве­су. Если Вы от природы «пышечка», то, во-первых, не очень по­нят­но, за­чем Вам на­би­рать мышечную массу, когда Вам просто надо при­дать мус­ку­лам то­нус, а, во-вто­рых, если все-таки Вы решили увеличить объем ягодиц, Вам сле­ду­ет очень вни­ма­тель­но следить за тем, чтобы нагрузка це­ле­нап­рав­лен­но ло­жи­лась именно на них. Если набрать вес Вы решили для того, чтобы увеличить грудь, то эта затея бес­смыс­лен­ная, поскольку женская грудь – это молочные железы и жир, так что с по­мо­щью мышц сделать её больше нельзя. Единственным способом визуально уве­ли­чить грудь яв­ля­ет­ся тренинг широчайших мышц спины и плеч, поскольку это и гру­ди при­даст объем, и позволит визуально уменьшить талию, что, в свою очередь, поз­во­лит ос­та­вить немного избыточного веса, увеличивающего грудь.

Набор мышечной массы для девушек или для мужчин, как уже отмечалось выше, де­лит­ся на два основных этапа: тренинг и восстановление. Ключевой параметр, по­ка­зы­ва­ю­щий насколько корректно Вы тренируетесь и восстанавливаетесь, это прог­рес­сия наг­ру­зок. Когда от тренировки к тренировке Вы показываете рост силовых по­ка­за­те­лей, это говорит о том, что Вы дали мышцам адекватную нагрузку на пре­ды­ду­щей тре­ни­ров­ке и дали им достаточное количество времени для достижения су­пер­ком­пен­са­ции. Про­г­рес­си­ро­вать нагрузку можно за счет разных показателей, на­п­ри­мер, сок­ра­щая вре­мя отдыха между подходами, или увеличивая количество пов­то­ре­ний в под­хо­дах. Мы же всем любителям рекомендуем прогрессировать нагрузку за счет уве­ли­че­ния ин­тен­сив­нос­ти, то есть, за счет увеличения рабочего веса. Этого пра­ви­ла дол­ж­ны при­дер­жи­вать­ся, как мужчины, так и женщины, поскольку био­хи­ми­чес­ки про­цесс ги­пер­тро­фии мио­зин-ак­ти­но­во­го волокна в обоих случаях про­те­ка­ет оди­на­ко­во.

Женская диета для набора массы


Итак, для набора мышечной массы девушке необходим избыток калорийности и по­ло­жи­тель­ный азотистый баланс, чтобы организм мог синтезировать новую ор­га­ни­чес­кую ткань. Калории девушка должна набирать в основном из углеводов, но и про жи­ры за­бы­вать нель­зя! Жирные кислоты должны составлять около 20-25% всего объ­е­ма ра­ци­о­на пи­та­ния женщины, поэтому девушке обязательно надо употреблять мо­ре­про­дук­ты, ры­бу, жир­ное мясо, а так же добавлять льняное и оливковое масло в са­ла­ты, кро­ме то­го, мы рекомендуем хотя бы 2 раза в год проходить месячный курс при­е­ма ОМЕГА-3. Ко­ли­чест­во белков должно составлять примерно 1-1.2гр на каждый ки­ло­грамм соб­ст­вен­но­го ве­са, поэтому, выбирая продукты питания, Вам следует поль­зо­вать­ся таб­ли­цей сос­та­ва про­дук­тов. Теоретически можно высчитать калорийность с по­мо­щью таб­ли­цы энер­го­зат­рат, но на практике легче прийти к этой цифре эм­пи­ри­чес­ким пу­тем, то есть, взять отправную точку калорийности и постепенно ею ма­ни­пу­ли­ро­вать.

Девушка выполняет становую тягу

Есть рекомендуется часто и небольшими порциями, примерно, 5-7 раз за день, по­с­коль­ку есть нужно много, больше, чем Вы привыкли, вследствие чего, если Вы все это умес­ти­те в привычные 2-3 приема пищи, то можете растянуть желудок. Из рациона пи­та­ния не­об­хо­ди­мо исключить сладкое, фаст-фуд, в общем, все, что содержит транс-жи­ры и вы­со­кий гликемический индекс, поскольку повышение уровня сахара в кро­ви сни­жа­ет уро­вень соматотропина, а его у девушек тоже не так много. Вам следует пред­по­честь прос­тую пи­щу, как гречневая, перловая или овсяная каши, белки получать из про­дук­тов жи­вот­но­го происхождения, так же в рацион рекомендуется добавить

BCAA или 5-7 ку­ри­ных яиц, чтобы покрыть потребность в аминокислотах с раз­вет­в­лен­ны­ми бо­ко­вы­ми цепями. Может быть так, что Вы совсем «тощая» от природы, в таком случае, скорее все­го, у Вас очень быстрый обмен веществ, вследствие чего калории очень быстро рас­се­и­ва­ют­ся, выходом является повышение калорийности: еще больше каш, или при­ме­не­ние гей­не­ра.

Отдельно хочется отметить случай, когда Вы едите действительно много, пьете гейнер, тре­ни­ру­е­тесь, потребляете избыточное количество белка, достаточно спите, но все равно не мо­же­те наб­рать, причем не то, чтобы мышц, а даже просто жира. Если это Ваш слу­чай – сроч­но бе­ги­те к эндокринологу и сдавайте анализы, поскольку, скорее всего, это гор­мо­наль­ный сбой, который иногда случается с женщинами после беременности. Если же с гор­мо­на­ми все в по­ряд­ке, Вам следует проверить печень, почки и пи­ще­ва­ри­тель­ную сис­те­му, если и с ними все в порядке, значит, Вы просто едите не­дос­та­точ­но, или не­дос­та­точ­но спите, поэтому прекращайте считать баночку йогурта едой и на­чи­най­те есть человеческую пищу.

Пример рациона для девушки весом 50кг


Перед завтраком – стакан воды и порция BCAA
Завтрак – 70гр геркулесовой каши на молоке и имбирный чай
Второй завтрак – 150гр куриной грудки и 100гр гречневой каши с салатом из све­жих ово­щей и стакан воды

Обед – 100гр минтая и 100гр белого риса с томатным соусом и стакан воды
Полдник – 100гр гречневой каши с молоком и стакан воды
Ужин – 200гр обезжиренного творога с фруктами и молоком, после ужина стакан воды
Перед сном – стакан воды и порция BCAA

Правила набора мышечной массы для девушек


Объем тренинга – это очень важный параметр, определяющий длительность тре­ни­ро­вок, их количество, величину подходов и повторений, а так же количество самих уп­раж­не­ний, выполняемых за тренировку. Для гипертрофии миофибриллярного аппарата не­об­хо­дим со­от­вет­с­т­ву­ю­щий гормональный фон и мышечный стресс, создающий не­об­хо­ди­мость в адап­та­ции к постоянно возрастающей нагрузке. Этим и обусловлено от­но­си­тель­но не­боль­шое количество упражнений, подходов и повторений, поскольку тре­ни­ров­ку сле­ду­ет ук­ла­ды­вать в 1 час, отдыхая между каждым повторением 1 минуту.

Раз­мин­ка и за­мин­ка в час анаэробного тренинга не входят, кроме того, мы ре­ко­мен­ду­ем де­вуш­кам обязательно использовать кардио и спортивный массаж, по­мо­га­ю­щие быс­т­рее вы­вес­ти про­дук­ты распада из организма.

Фитоняшка после тренировки

Приоритеты – это обязательный атрибут любого спортсмена, не использующего ан­дро­ген­ные препараты, поскольку без приоритетов Вы просто загоните себя в пе­ре­тре­ни­ро­ван­ность. Девушкам сам Бог велел отдавать приоритет тренингу ягодичных мышц, что обус­лов­ле­но сразу двумя факторами. Во-первых, гипертрофированные яго­дич­ные мыш­цы это сексуально, во-вторых, в нижней части тела у девушек намного боль­ше мы­шеч­ных во­ло­кон. К приоритетам так же относится и основная цель тренинга, не сле­ду­ет пы­тать­ся по­ху­деть в та­лие и прибавить в ягодицах, это неэффективно, бес­смыс­лен­но и при­ве­дет Вас к «пе­ре­тре­ну». Да, привести мышцы в тонус и похудеть мож­но, но ги­пер­тро­фи­ро­вать мыш­цы и похудеть нельзя, это все равно, как разогнаться и за­мед­лить­ся од­нов­ре­мен­но, гипертрофия – это анаболизм, а утилизация подкожного жира – ка­та­бо­лизм, од­нов­ре­мен­но эти два процесса протекать не могут.

Восстановление – это наиважнейший элемент тренинга, поскольку только после того, как Вы восстановитесь и достигните момента суперкомпенсации, станет возможна даль­ней­шая прогрессия нагрузок. Именно поэтому Вам необходимо достаточно спать, пра­виль­но питаться и давать себе адекватную нагрузку мышцам во время тренировки. Ес­ли Вы бу­де­те тренироваться слишком интенсивно, слишком объемно, слишком часто, или бу­де­те не­дос­та­точ­но есть или спать, то Вы не восстановитесь, Ваш обмен веществ за­мед­лит­ся, Вы нач­не­те себя плохо чувствовать, упадут Ваши силовые показатели, а нерв­ная сис­те­ма вый­дет из строя. Поэтому обязательно прислушивайтесь к Вашему ор­га­низ­му и ста­рай­тесь его не перегружать. Именно поэтому, если Вы новичок, Вы толь­ко приш­ли в тре­на­жер­ный зал, Вам не нужно заниматься гипертрофией мышечных во­ло­кон, Вам нуж­но изу­чить технику выполнения упражнений и привести мышцы в тонус с по­мо­щью прог­рам­мы для начинающих, а вот опытным хулиганкам мы рекомендуем сле­ду­ю­щую тре­ни­ро­воч­ную прог­рам­му!

Женская программа тренировок на массу


До менструального цикла

Понедельник – низ тела
Обратная гиперэкстензия – 4 подхода по 12 повторений
Женские приседания – 4 подхода по 6 повторений
Румынская тяга – 4 подхода по 8 повторений
Выпады с гантелями – 4 подхода по 8 повторений
Сгибания ног – 4 подхода по 15 повторений

Вторник – грудь, трицепс и средняя дельта
Гиперэкстензия – 4 подхода по 15 повторений
Жим под углом – 4 подхода по 12 повторений
Французский жим лежа – 4 подхода по 12 повторений
Тяга штанги к подбородку – 4 подхода по 12 повторений
Подъемы ног в висе – 4 подхода по максимуму повторений
Повороты туловища – 3 подхода по 100 раз в каждую сторону

Четверг – низ тела
Обратная гиперэкстензия – 4 подхода по 15 повторений
Приседания ножницы – 3 подхода по 12 повторений
Мостик – 3 подхода по 15 повторений
Жим ногами в тренажере Смита – 4 подхода по 12 повторений

Разведение ног в тренажере – 3 подхода по 15 повторений
Отведение ноги назад – 4 подхода по 20 повторений

Пятница – спина и задняя дельта
Гиперэкстензия – 4 подхода по 10 повторений
Становая тяга – 4 подхода по 8 повторений
Тяга верхнего блока – 3 подхода по 12 повторений
Тяга гантели – 3 подхода по 10 повторений
Тяга штанги лежа – 4 подхода по 12 повторений

Примечания* отдых между подходами 1 минута, между упражнениями до 2 минут; пе­ред началом тренировки обязательно следует размяться, по окончанию 30 минут по­к­ру­тить велотренажер; приветствуется использование стретчинга, как в кон­це тре­ни­ров­ки, так и в дни отдыха.

Во время менструального цикла

Понедельник – низ тела
Женские приседания – 3 подхода по 15 повторений

Румынская тяга – 4 подхода по 12 повторений
Жим ногами в тренажере Смита – 4 подхода по 12 повторений
Обратная гиперэкстензия – 4 подхода по 12 повторений

Четверг – круговая тренировка
Тяга верхнего блока – 4 подхода по 12 повторений
Калифорнийский жим – 3 подхода по 12 повторений
Гиперэкстензия – 4 подхода по 15 повторений
Выпады в тренажере Смита – 4 подхода по 12 повторений
Махи ногами лежа – 3 подхода по 15 повторений
Махи ногами в стороны – 3 подхода по 15 повторений

Примечания* отдых между подходами 1 минута, между упражнениями до 2 минут; пе­ред на­ча­лом тренировки обязательно следует размяться, по окончанию 30 минут пок­ру­тить велотренажер; приветствуется использование стретчинга, как в конце тре­ни­ров­ки, так и в дни от­ды­ха.

Программы тренировок

fit4power.ru

Программа тренировок для набора мышечной массы для девушек

Мы уже дали вам достаточно информации ᴏ том, почему мышцы – это круто, и как трудно их добиться худым от природы девушкам. Теперь вы возможно думаете: «Хорошо. Звучит отлично. Я хочу больше рельефа, больше мышц. Хочу стать сильнее. Но с чего начать?»

В этой статье мы постараемся объяснить вам, с чего стоит начинать силовые тренировки, в домашних условиях или в зале, и предоставим вам программу на первые пару недель. Если вы наряду с тренировками будете придерживаться правильного режима питания, то вы вполне можете набрать килограмм-другой мышц.

Набор мышечной массы для девушек

Содержание статьи

Тренировки для набора мышечной массы для девушек

Если вы до этого ни разу не занимались, то, возможно, вам будет нелегко. Но именно поэтому мы выбрали эти упражнения: приседания, становая тяга и отжимания. Эти упражнения задействуют огромное количество мышц, дают значительную нагрузку и благодаря естественному направлению движений отлично подходят для регулярных тренировок. Кроме того эти упражнения напоминают действия, которые вы, возможно, выполняете каждый день, даже не задумываясь. Чтобы поднять ребенка, вам необходимо присесть. Застилая постель, вы делаете становую тягу. Если вы кого-то отталкиваете, вы выполняете отжимания.

Вы можете найти альтернативу тяги к подбородку и скручиваниям, но к этим упражнениям мы вернемся позднее.

Проблема в том, что в данных упражнениях крайне важна техника, вам потребуется много времени, чтобы освоить правильное выполнение. К счастью, так как вы новичок, то, нарабатывая технику с небольшими весами, вы имеете все шансы все равно набрать значительное количество мышц.

Упражнения для набора мышечной массы для девушек

Рекомендуем вам начать с приседаний с гантелей, становой тяги с гантелями и отжиманий. Во время приседаний с гантелей работают бицепсы, плечи, квадрицепсы, косые мышцы живота, пресс, икроножные мышцы, мышцы спины и ягодицы. Становая тяга отлично подходит для мышц бедра, предплечий, мышц спины, и это одно из лучших упражнений для создания красивых ягодиц. Отжимания хороши для трицепсов, плеч, груди и пресса. Всего три упражнения позволяют вам эффективно работать над всеми мышцами тела.

Вы можете выполнять эти упражнения даже после того, как станете опытным спортсменом (сильнейшие женщины мира в качестве упражнения, хорошо нагружающего мышцы, выбирают обычные приседания с гантелями по 50 кг). Но, как только вы научитесь правильной технике выполнения этих упражнений, советуем вам все же подобрать еще несколько новых упражнений и периодически менять свою программу тренировок.

Если вы хотите стать гораздо сильнее, чем вы есть сейчас, вам необходимо будет постепенно переходить на более тяжелые упражнения, чтобы рост силы не замедлялся и конечно с каждым разом вам необходимо брать все больший и больший вес. В конце концов, если вы будете выполнять приседания, становую тягу и жим штанги с весом 50 килограмм, то вы сможете выполнять и скручивания, и тягу гантелей к подбородку, и упражнения на пресс и т.д.

На первое время вам будет достаточно этих трех упражнений:

Приседание с гантелей

Упражнение позволяет максимально проработать квадрицепсы (передняя часть бедер), ягодицы, плечи, предплечья, поясницу, пресс и т.д. (всего в этом упражнении задействовано около 200 мышц). Не расстраивайтесь, если у вас не сразу получится приседать как Симона и Марко на видео. Они тренировались очень долго.

Становая тяга сумо с гантелями

Упражнение отлично нагружает мышцы задней поверхности бедра, ягодицы (не так, как во время приседаний), мышцы спины, предплечья и еще около сотни мышц. Кроме того, это упражнение помогает исправить осанку.

Отжимания

Отжимания хороши для груди плеч, мышц кора и осанки. В сочетании с приседаниями и становой тягой отжимания составляют отличную тренировку на все тело.

Собираем упражнения в полноценную тренировку

Теперь мы покажем вам, как эти три упражнения превратить в полноценную тренировку на все тело. Рита из Финляндии, начинала как участник сервиса Bombshell, теперь стала его тренером, покажет вам, как выглядит такая тренировка:

Для каждого упражнения выбирайте вес, с которым вы не сможете сделать больше 15 повторений. Это гарантирует, что вы будете работать на силу, а не на выносливость. 8-12 повторений – идеально, но подходить любое число от 4 до 15. Ваша сила будет расти, а с ней будет увеличивать вес гантелей.

Не выполняйте упражнения до упада. Остановитесь, когда вы вот-вот упадете. Только начав силовые тренировки, вы естественно захотите тренировать максимально эффективно. Тренироваться до упаду не то, что вам нужно. Плохо, если на последних повторениях вы слишком сильно напрягаетесь, меняете позу и всячески помогаете себе всем телом. Это не только нарушает технику выполнения, но и увеличивает риск получения травм. И в этом нет никакой необходимости. Ничего не случится, если вы сделаете на одно повторение меньше. Когда вы сможете идеально выполнять упражнения в плане техники, тогда попробуйте тренироваться до упаду. А пока откажитесь от этой идеи.

Больше подходов, веселее тренировка, но начинайте скромно. В первую неделю тренировок остановитесь на двух подходах. Нарабатывайте технику, ищите подходящий вес, не торопитесь. На второй неделе добавьте в каждое упражнение по подходу. Затем еще один подход. Если чувствуете в себе силы, то с четвертой недели выполняйте по 5 подходов. А затем можете снова вернуться к двум подходам и постепенно увеличивать их количество до пяти (но при этом вес должен быть больше того, с чем вы начинали). После второго такого круга, вы уже будете готовы  более сложным тренировкам.

devushka-nabrala-mishechnuyu-massu

Программа тренировок для набора мышечной массы для девушек 3 раза в неделю

Три тренировки в неделю. Один день вы нагружаете мышцы, другой отдыхаете, пока мышцы растут. Ваш неделя будет выглядеть следующим образом:

  • День 1: тренировка
  • День 2: отдых, рост
  • День 3: тренировка
  • День 4: отдых, рост
  • День 5: тренировка
  • День 6: отдых, рост
  • День 7: отдых

Достаточно отдыхайте между подходами. Это не кардио тренировка, поэтому не спешите. Отдохните минуту между подходами – если необходимо, больше.

Используя эти упражнения, как базу, добавьте упражнения в соответствии со своими целями. Хотите большие ягодицы? Добавьте пару подходов жима одной ногой. Хотите увеличить бицепсы? В конце тренировки сделайте несколько подходов сгибаний на бицепс.

Не забывайте правильно питаться. Для того, чтобы набрать мышечную массу вам необходимо не только регулярно тренироваться, но и правильно питаться. Потребляйте достаточное количество калорий и белка, который является основным компонентом для создания мышц. В других статьях мы расскажем вам, как правильно питаться, чтобы набрать «здоровый» вес.

По материалам:

bonytobombshell.com/beginners-workout-for-women-looking-to-build-muscle-gain-weight/

athleticbody.ru

Набор массы для девушек | Подробная инструкция

Набор массы для девушек

Питание для набора массы для девушек, тренинг и спортивные добавки

Набор массы для девушекМода на худосочных красавиц канула в Лету. Нынче девушкам для получения привлекательных форм, попы как орех, рельефного пресса и красивых рук приходится трудиться в тренажерном зале. Термины «сушка» и набор массы уже известны многим посетительницам спортклубов. Но для создания идеального женского тела подходят далеко не все схемы питания, тренировок и спортивные добавки, которые используются мужчинами. Поэтому темой моей первой весенней статьи станут принципы набора массы для девушек, диета для роста мышц и программа тренировок для лучшей половины человечества.

Вступление

На бумаге создание идеального женского тела выглядит довольно просто. В погоне за желанными формами надо прежде всего набрать мышечную массу. Затем пройти процесс «сушки». И только после этого можно будет увидеть результат. Набор массы для девушек происходит довольно болезненно, поскольку в этот период на мышцах нарастает жир, а это всегда для женщин довольно неприятно. Но так устроен человеческий организм, одновременно худеть и увеличивать в размере мышцы просто не получится.

Набор массы для девушек

Набор массы для девушек | Рост мышц сопровождается увеличением жировых отложений

Сушка начинается с диеты. Наиболее эффективной на сегодня является низкоуглеводная диета (она же диета Аткинса, кетоновая диета и белковая диета), запускающая процесс похудения, иногда, правда, и вместе с мышцами.  Сохранять красоту и женственность девушкам в тренажерном зале, даже в процессе набора массы, вполне по силам, но только если следовать трем главным правилам:

Правило 1. Девушкам в тренажерном зале следует поискать свой подход. Им не стоит слепо применять те же жесткие диеты для похудения, что и мужчинам. Снижение содержания жировой ткани вызывает уменьшение размеров бюста, поскольку в этой области прекрасного женского тела жира находится довольно много. Поэтому, когда я говорю низкоуглеводная диета, то это значит диета с пониженным количеством углеводов, а не совсем без них.

Правило 2. Набор массы для девушек дается сложнее, чем мужчинам. Это обусловлено различиями в физиологии. Рост мышц у мужчин проходит намного быстрее, поскольку уровень тестостерона, главного массонаборного гормона у них выше по определению. Содержание адреналина, гормона ярости в женском организме также ниже, поэтому выполнение базовых упражнений с небольшим количеством повторений для девушек в тренажерном зале менее эффективно, чем для мужчин. Идеальный комплекс упражнений для набора массы для девушек должен включать упражнения, выполняемые с высоким (12-20) количеством повторений.

Набор массы для девушек

Набор массы для девушек | Низкоповторный тренинг для женщин менее эффективен чем для мужчин

Правило 3. Женщины слабее мужчин, но намного выносливее, поскольку природа наградила их более высоким болевым порогом. Там, где мужчины сдаются, женщины уверенно продолжают идти вперед. А это значит, что применение методов интенсификации тренинга (суперсетов, трисетов, дроп-сетов и других) должны стать основой тренировки для набора массы для девушек.

Вывод: хотя тренировки для девушек в тренажерном зале существенно отличаются от мужских, но базируются на одних, универсальных принципах набора мышечной массы. К ним относятся: питание, тренировки, восстановление и отдых, а также приём спортивных добавок.

ПИТАНИЕ ДЛЯ НАБОРА МАССЫ ДЛЯ ДЕВУШЕК

Питание для роста мышц значит не меньше самих тренировок в тренажерном зале. Девушки, которые активно тренируются, но при этом недостаточно едят, имеют мало шансов нарастить мышцы. Да, девушки в отличии от мужчин, легче усваивают углеводы и быстрее толстеют, но и худеют они также быстрее. Поэтому небольшое увеличение жировой составляющей у девушек в тренажерном зале, не должно вызывать панического состояния. Главное, держать процесс питания для набора массы под контролем.

Набор массы для девушек

Набор массы для девушек | Все начинается с подсчета калорий

Чтобы набор массы для девушек не сопровождался быстрым ростом жировых отложений, для начала стоит начать считать калории и БЖУ (белки/жиры/углеводы), употребляемые в течение суток. Это можно сделать несколькими способами.

Первый вариант:

Нужно посчитать количество употребляемых в настоящее время калорий и БЖУ за сутки. Для увеличения массы наиболее подходящей является зональная диета. При ней углеводы составляют 40 %, белки и жиры — по 30%. Углеводов может быть немного больше. Дальше нужно добавлять по 200 ккал в неделю. К примеру, количество калорий было 1600. Вы увеличили его до 1800 ккал. При этом вполне возможно некоторое похудение.

Так как увеличение в рационе углеводов и количества калорий может разогнать метаболизм. Но унывать не стоит. Для достижения результата в натуральном бодибилдинге нужно много времени. Добавлять по 200 ккал можно каждую неделю до того, как проявятся первые результаты.

Второй вариант:

Здесь надо произвести расчёт потребности в калориях. Это число будет служить ориентиром. Я рекомендую для его достижения добавлять калорийность постепенно, чтобы организм смог адаптироваться. Кроме того, это позволит уберечься от ненужного набора жира. А ещё таким образом можно будет увеличивать порции. Так как в первое время такое количество еды съесть будет сложно. Следует обратить внимание на то, что цифры на весах не являются показателем прогресса, а вот замеры кожной складки делать нужно обязательно.

Для этого надо выбрать в качестве ориентира одну зону. Для девушек самой оптимальной частью тела для контроля над состоянием жировой ткани будет низ живота. Поскольку именно в этом месте быстро накапливается жир, для уменьшения которого потребуется немало времени. Если набор массы для девушки сопровождается увеличением толщины складки, то, скорее всего, что-то идёт не так. В этом случае нужно пересмотреть питание.

Питание для набора массы для девушек должно отвечать тем же требованиям что и во время процесса сжигания жира или же на этапе простого поддержания формы. Отличие будет в количестве калорий и комбинации БЖУ. Существует мнение, что питание для набора массы для девушек может включать в себя все продукты без исключения. Так как все равно после будет «сушка». Однако это ошибка. Поверьте, низкоуглеводная диета, как и сам процесс жиросжигания, не приносит удовольствия. Кроме того, чем больше жира — тем дольше продлится этап избавления от лишних килограммов.

Набор массы для девушек

Набор массы для девушек | Рацион питания необходимо держать под строгим контролем

Конечно же, всем девушкам, даже во время набора массы, хочется иметь привлекательный внешний вид, ибо выкладывание фотографий в социальных сетях еще никто не отменял. О росте мышц помнить нужно, но и о своем здоровье забывать не стоит. Ведь на состояние организма влияет все, что мы употребляем в пищу. Калории должны поступать из самых полезных, натуральных и свежих продуктов.

Главные принципы питания для набора массы для девушек:

  • Дробное питание. Кушать нужно небольшими порциями с перерывом от 1,5 до 3 часов. Распределять приёмы пищи равномерно на протяжении дня. Желательно каждый раз включать белок.
  • Здоровое питание. Не нужно поедать торты под предлогом набора массы
  • Углеводы. Сложные углеводы с низким гликемическим индексом (нешлифованый и дикий рис, цельнозерновые макароны, гречка и прочие крупы) должны в рационе доминировать. А простые углеводы должны быть представлены в виде фруктов, но никак не конфет и тортов. Оптимальное время для приема простых углеводов – первая половина дня. Однако,это не распространяется на приём углеводов до или после тренировки.
  • Вода. Употреблять не менее двух литров чистой негазированной воды в сутки

Что касается питания до и после тренировок. Чтобы они проходили с максимальной пользой, важно иметь запас энергии и необходимый «строительный материал». Для этого подойдёт комбинация быстро усваиваемого белка и простых углеводов.

Набор массы для девушек

Набор массы для девушек | После тренировки нужно съесть сладких фруктов

После тренировки для восстановления потраченных ресурсов и стимуляции анаболизма неплохо будет съесть фрукты с высоким гликемическим индексом (банан, ананас, манго, дыня, хурма, виноград), или же сухофрукты (изюм, курага, финики, сушеные бананы), и принять протеин. Затем через час-полтора поесть, причем пища должна включать белок, сложные углеводы и немного полезных жиров.

Вывод: поскольку женщины толстеют быстрее мужчин, процесс питания для набора массы для девушек должен проходить под жестким контролем.

ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ДЕВУШЕК

Уже многие девушки в тренажерном зале понимают, что бояться тяжелой штанги им не следует. Однако и равняться на мужские нагрузки не следует. Так как существуют определённые различия в физиологии: гормональный фон, строение опорно-двигательного аппарата, соотношение массы жира и мышц и распределение мышечной массы на теле.

Тренировки для женщин на этапе увеличения массы не слишком отличаются от мужских. Единственным отличием будет меньший рабочий вес и большее количество повторений, ибо это обусловлено анатомическими и физиологическими данными. Но, в последнее время идёт активное обсуждение увеличения талии при выполнении базовых упражнений — становой тяги, а также приседаний со штангой и прочих.

Поэтому если вы не хотите прироста в талии, не стоит качать пресс с дополнительным весом и совершать повороты и наклоны, направленные на пресс. О том, как накачать пресс девушке, читайте в моей статье “Как накачать пресс до кубиков |  Мифы и правда о тренировке пресса”.

Набор массы для девушек

Набор массы для девушек | Девушкам пресс следует качать без дополнительного отягощения

Однако базовые упражнения не зря так названы. Ведь без них добиться желаемого результата будет непросто, мышцы пресса – очень сильные и выносливые, поэтому тренировать их нужно в режиме, противоположном тому, в котором они привыкли трудиться на протяжение дня. Это касается и других «упрямых» групп мышц (предплечий, шеи, голени), но их развитие больше волнует сильную половину человечества, а вот тонкая талия с плоским животом – это мечта всех женщин.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ НАБОРА МАССЫ ДЛЯ ДЕВУШЕК

Говоря конкретно об упражнениях для набора массы для девушек, стоит остановиться на двух самых главных из них: приседаниях со штангой на плечах и становой тяге на прямых ногах. Помимо того, что эти упражнения являются самыми главными для построения красивых ног и попы как орех, они еще очень сильно стимулируют общий рост мышечной массы всего тела.

А поскольку эти движения со штангой еще и самые энергозатратные, их обязательно стоит включать в тренировку, направленную на сжигание жира. Предлагаю посмотреть два небольших видео-урока, где рассказывается, о технике выполнения этих наиглавнейших упражнений для набора массы для девушек

приседания для набора массы для девушек, видео:
становая тяга на прямых ногах, видео:

Однако не стоит забывать, что основная часть массы у женщины сосредоточена в нижней половине тела, поэтому выполнять эти упражнения для набора массы для девушек на каждой тренировке не стоит. Мышцы верха тела: грудь, руки, спину и плечи, необходимо тренировать с такой же интенсивностью, что и ноги.

Набор массы для девушек

Набор массы для девушек | Тренировка низа тела должна чередоваться с тренировкой его верха

Для создания идеального тела, девушке в тренажерном зале необходимо одно занятие посвящать проработке нижней половины тела, а другое-верхней. Далее я расскажу про основные требования для успешных тренировок для набора мышечной массы для девушек.

Существует великое множество самых разнообразных методик тренировок. Постоянно проводятся исследования в этой сфере. И правил, которые бы подходили абсолютно всем нет. Лучше всего использовать классические методы и анализировать полученные результаты. На их основе уже можно экспериментировать.

И хотя в начале статьи я говорил, что оптимальная программа тренировок для женщин должна базироваться на многоповторном тренинге, это утверждение не является абсолютной истиной в последней инстанции. Я часто наблюдаю как тренируются девушки, используя низкое количество повторений (8-10), и добиваются при этом отличных результатов, особенно когда дело касается тренировки ног или в процессе построения попы как орех. Другими словами, нужно пробовать, сравнивать и анализировать.

Вот четыре правила тренировки для женщин, направленной на рост мышц:

  • Длительность тренировки для женщин не должна быть больше часа, с учетом разминки и завершающей тренировку растяжки
  • Тренируемая группа мышц должна отдыхать не меньше 48 часов
  • Постоянное усложнение тренировок, а также раз в месяц – полтора изменение тренировочного плана
  • Базовые упражнения, выполняемые со свободным весом должны стать основой комплекса тренировки для женщин на массу

КАРДИО ДЛЯ ДЕВУШЕК

Нередко можно услышать рекомендации исключить кардио-тренировки. Однако такой совет больше подходит для мужчин, усиленно работающих для набора мышечной массы, чем для женщин, жестко контролирующих прирост жировой ткани. Для поддержания формы с минимальным количеством жира, без кардио никуда.

Набор массы для девушек

Набор массы для девушек | Кардио-упражнения помогают контролировать уровень жира

Кроме того, таким образом тренируется сердечно-сосудистая система. Однако, девушкам в тренажерном зале не следует выполнять кардио после силовой тренировки. Чтобы мышцы выросли, необходимо активно потренироваться не больше часа и с чувством выполненного долга отправляться домой поесть и восстановиться.

Тем более, что у кардио-упражнений есть один существенный недостаток – они ускоряют катаболизм (разрушение мышечной ткани). Поэтому безопасным объемом кардионагрузки будут две сессии в неделю по 15 – 20 минут в режиме интервального кардио. При условии хорошего питания это не отразится на уменьшении мышечной массы.

КАРДИО НАТОЩАК

Многие звезды фитнеса и бодибилдинга используют кардио-нагрузку в качестве круглогодичного способа поддержки низкого содержания жира в организме. Причем выполняют кардио натощак. Считается, что подобная физическая активность, выполняемая на голодный желудок, способна заставить организм использовать жировые запасы в виде источника энергии. Но я сильный противник кардио натощак, и вот почему:

  1. Кортизол. Так называется гормон, разрушающий мышечную массу. И в утренние часы (у кого-то в 4, а у кого-то в 7), его количество в организме достигает своего пика. А это значит, что с таким трудом набранная мышечная масса, во время выполнения кардио натощак, сгорает ударными темпами.
  2. Вязкость крови. В утренние часы вязкость крови повышена, а это значит, что нагрузка на сердечно-сосудистую систему в утренние часы возрастает. Это может привести к возникновению заболеваний сердца, и таким малоприятным болезням, как геморрой и варикозное расширение вен.
  3. Замедление обмена веществ. Голодание – это первый признак для организма замедлить расход калорий и прикрутить обмен веществ. Поэтому, если вы хотите похудеть, используйте для этого тренировку в тренажерном зале, а выполнение кардио натощак лучше избегать.
Набор массы для девушек

Набор массы для девушек | Выполнение кардио натощак лучше избегать

А что касается профессиональных спортсменов, выполняющих кардио натощак, то не забывайте пожалуйста, что они делают это на фоне сильнейшей фармакологической поддержки. И стоит также помнить, что проблемы с сердцем – это главная причина преждевременного ухода из жизни многих известных бодибилдеров.

Вывод: эффективность тренировки для женщин на массу зависит от индивидуальных особенностей организма. Чтобы понять, сколько повторений в подходе делать, нужно пробовать различные варианты и анализировать полученные результаты. А вот выполнять кардио натощак, советую избегать всем без исключения.

ВОССТАНОВЛЕНИЕ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ

Набор массы для девушки возможен лишь при условии стимуляции процесса анаболизма (роста мышечной массы). Чтобы полноценно восстановиться, необходимо высыпаться, больше отдыхать и стараться не нервничать. Хорошее восстановление, важное для роста мышц, невозможно при недосыпе, недостаточном отдыхе и нервном напряжении. Чтобы улучшить процесс восстановления после тренировки в тренажерном зале, можно ложиться спать даже днём, ограничивая по возможности излишнюю двигательную активность.

Набор массы для девушек

Набор массы для девушек | Чтобы не спать в зале, нужно хорошо высыпаться дома

Раз в 6-7 недель я рекомендую все девушкам, тренирующимся на массу, делать перерыв в посещениях зала на неделю. Это позволит избежать перетренированности и стимулирует набор мышечной массы после возвращения к тренировочному процессу. О потере драгоценных мышц переживать не стоит, при соблюдении правил питания с ними за это время ничего не случиться.

Вывод: восстановление после тренировок – это третья важнейшая составляющая программы набора мышечной массы для девушек. Чем качественне отдых, тем лучше растут мышцы.

СПОРТИВНЫЕ ДОБАВКИ ДЛЯ ДЕВУШЕК

В отличие от принятого в бодибилдерском сообществе мнения, я уверен, что набор мышечной массы без спортивного питания вполне возможен. На мой взгляд, основой как массонаборного, так и диетического рациона, являются обычные продукты питания. О простых правилах питания для набора массы, читайте в моей статье “Питание на массу | Правда и вымысел”

Но в случае с девушками, тренирующимися в тренажерном зале, ситуация обстоит несколько иначе, поскольку хлопоты по хозяйству и забота о семье, в период набор массы для девушки, никуда не исчезают. И в этом случае спортивное питание дает возможность сэкономить время на приготовлении пищи и выдержать белковую норму рациона в течение дня.

Набор массы для девушек

Набор массы для девушек | Спортивное питание помогает сэкономить время

И хотя спортивное питание для мужчин ничем не отличается от женского, есть несколько важных моментов, на которые серьезно тренирующимся девушкам стоит обратить внимание.

  1. Протеин | Самая продаваемая спортивная добавка в мире. И протеин для девушек, на мой взгляд, является лучшим спортивным питанием для набора массы. Но если выбирать протеин для девушек, я рекомендую остановить свой выбор именно на комплексном протеине. Комплексным протеин называют, когда в его состав входит несколько видов белка с различной скоростью усвоения, от быстрого сывороточного и до медленного казеинового. Используя такой протеин, можно быть уверенным, что мышцы получат все необходимые для роста и сохранности питательные веществе на протяжении нескольких часов. Использовать комплексный протеин можно и непосредственно после тренировки в тренажерном зале и между основными приемами пищи.
  2. Гейнер | Белково-углеводная смесь, предназначенная для быстрого покрытия израсходованных во время тренировки энергетических ресурсов. Но поскольку женщины намного быстрее мужчин усваивают углеводы, использовать гейнер есть смысл лишь очень худым девушкам для набора мышечной массы. И даже в этом случае, количество белка в гейнере должно быть максимально высоким.
  3. Креатин | Спортивное питание, способствующее росту силовых показателей, повышающее выносливость и стимулирующее набор мышечной массы. Но отношение у многих девушек в тренажерном зале к креатину неоднозначное. Это действительно проверенная временем и реально работающая добавка, но прием креатина вызывает задержу организмом воды, что сразу же сказывается на повышении веса тела. Поэтому, женщины часто бросают принимать креатин, ибо эффект от его приема пролонгирован во времени и наступает после 10-12 дней приема. Но бояться задержки воды не стоит, после окончания приема креатина, она уходит, а вот силовые показатели и набранная масса остаются.
  4. Предтренировочный комплекс (бустер азота) | Многосоставная спортивная добавка, служащая для повышения эффективности тренировки. В состав предтренировочных комплексов входит целый набор различных ингредиентов: кофеин, аргинин, креатин и многие другие. Предтренировочный комплекс повышает ментальный настрой, улучшает концентрацию и усиливает кровенаполнение мышц. Для набора мышечной массы для девушек, подобное спортивное питание отлично подходит. Непосредственно на рост мышц бустер азота не влияет, но значительно увеличивает объем выполняемой за тренировку работы.

Это далеко не все виды спортивных добавок, которые рекомендуют купить девушкам продавцы спортивного питания. Есть еще аминокислоты ВСАА, посттренировочные комплексы, жиросжигатели, специальные витамины для женщин и многое-многое другое.

Но, на мой взгляд, купить такое спортивное питание можно лишь из простого любопытства, поскольку профессиональные спортсменки используют специальные фармакологические средства, и им такие добавки просто не нужны, а ощутить от них эффект обычной посетительнице тренажерного зала, будет очень непросто. Чрезмерно широкий арсенала добавок – это одна из самых распространенных ошибок применения спортпита.

Качественный комплексный протеин для девушек – это наиболее универсальное спортивное питание, которое можно использовать и в период набора массы, и на фоне тренировок, направленных на похудение. Но если вы все же решили купить протеин или гейнер, советую придерживаться пяти простых правил:

Набор массы для девушек

Набор массы для девушек | Выбирать спортивное питание нужно обдумано

Правило 1: не покупайте сразу большую упаковку спортивного питания, если вы его еще не пробовали. В пересчете за единицу веса, большая упаковка спортивного питания самая экономная, но начните свое знакомство с самой маленькой расфасовки (пробника, так сказать). Это позволит уберечь себя от финансовых потерь, если спортивная добавка не даст желаемого результата.

Правило 2: остановив свой выбор на протеине для девушек, не поленитесь зайти на сайт-компании производителя. Информация о товаре, на сайте интернет-магазина спортивного питания может быть представлена в урезанном виде и не содержать сведений о Е-добавках, используемых в производстве этого спортивного питания.

Правило 3: обратите внимание, на то какой подсластитель используется. Некоторые из них запрещены в Европе и США, но разрешены в странах СНГ. И хотя производители спортивного питания, добавляя такой подсластитель, законы стран СНГ не нарушают, от приобретения подобного спортивного питания лучше воздержаться.

Правило 4: не верьте отзывам о спортивном питании в интернет-магазинах, ибо 99% из них пишутся людьми ни разу его не пробовавшим. Написание отзывов о чем-либо – это целая индустрия. В этом легко убедиться, зайдя на любую биржу контента. И даже мнение знакомого человека – не гарантия того, что спортивная добавка для вас будет так же эффективна. Опирайтесь лишь на свой здравый смысл.

Правило 5: не ориентируйтесь на цену. Высокая стоимость спортивного питания – это признак, прежде всего высоких затрат на рекламное продвижение данного товара, но никак не на качество продукции. Это сугубо мое мнение, но качество спортивного питания европейских производителей (особенно немецких), часто выше, чем у их заокеанских коллег.

Вывод: приобретение протеина для девушек, либо другого спортивного питания, имеет под собой веские основания, но только в том случае, когда это происходит не спонтанно, а обдуманно.

Надеюсь, дорогие женщины, вы нашли в себе силы дочитать мой рассказ до конца. Искренне желаю, чтобы моя статья оказалась для вас полезной и помогла приблизить момент обретения привлекательных форм, попы как орех, рельефного пресса и красивых рук. Будьте здоровы и грациозны!

bestbodyblog.com

План тренировок для девушек на набор массы

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2012-02-27

Все статьи автора >

Цель плана: набор массы

Задачи плана:
1. Увеличить силу и массу мышц.
2. Сделать тело более привлекательным.
3. Выучить технику базовых упражнений.

Методы выполнения: раздельно

Продолжительность: около 2-х месяцев.

Сложность: (средняя)

Не все женщины мечтают похудеть. Некоторые, наоборот, приходят в тренажёрный зал, чтобы набрать мышечную массу, потому что и так уже худые. От мужского плана для набора массы этот план тренировок отличает в основном то, что здесь больше упор сделан на ягодицы и ноги. Редко какая девушка хочет себе огромные бицепсы, но от выпуклой и упругой попы не откажется никто.

План рассчитан на новичков. Это значит, что все упражнения в нём достаточно простые в плане техники. Большая часть упражнений – со свободными весами, так как эти упражнения лучше способствуют набору массы, чем на тренажёрах. В программе – 3 тренировки. Но вы можете тренироваться и 2 раза в неделю, просто чередуя эти тренировки. Тогда каждую тренировку вы будете делать раз в 9 – 10 дней.

В деле набора массы важны не только тренировки, но и питание. Можно предположить, что если девушка худая – ей сложно набрать вес вообще. Поэтому никаких особых диет соблюдать нет необходимости. Главное – старайтесь есть 3 – 4 раза в день. И после тренировки нужно поесть как можно быстрее. Ну а теперь, собственно, план.

Как вы заметили, каждая тренировка начинается с упражнения на пресс. Затем идут два упражнения на поясницу, ягодицы и ноги. Затем – верхняя часть тела. Упражнений, специально направленных на бицепс – нет. Он и так будет развиваться при различных тягах.

Некоторые упражнения могут показаться вам чисто мужскими, но на самом деле не существует «мужских» и «женских» упражнений (кроме упражнения Кегеля). Все упражнения в одинаковой степени влияют на мужчин и женщин. Большую часть упражнений вам придётся делать со штангой и гантелями. И не нужно этого бояться. Просто возьмите для начала лёгкие штанги и гантели.

Напротив каждого упражнения указано примерное количество подходов и повторов. В каждой тренировке всего 7 упражнений (для женщин это немного), но они довольно тяжёлые в плане энергозатрат. Тренировка не должна занимать более полутора часов. В идеале – 1.10 – 1.20.

Могу ли я дать какие-нибудь гарантии? Если будете правильно питаться и тренироваться, то за 2 месяца тренировок по этой программе наберёте примерно 4-5 кг мышц. Для женщин это очень даже неплохой результат. А затем можно попробовать вот этот план для того, чтобы придать своему телу большую рельефность.

У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить

Раззуй глаза. Эта тренировка уже добавлена!

tvoytrener.com

Тренировки для набора мышечной массы для девушек: силовая, кардио тренировка, разминка

Тренировки для девушек, применяемые для набора мышечной массы, базируются на избыточной калорийности ежедневного рациона и постепенно увеличивающихся физических нагрузках. Заниматься можно как самостоятельно, так и в условиях тренажерного зала. Программа упражнений зависит от того, каким зонам необходимо придать дополнительный объем.

Содержание статьи:

Основные принципы тренировок для девушек

Диета — главная составляющая программы по набору мышечной массы. Чтобы начать набирать вес, необходимо увеличить калорийность рациона на 5-10% в зависимости от планируемого результата. Рассчитать норму можно при помощи специальных онлайн-калькуляторов или формул. Она зависит от возраста, образа жизни, роста и веса.Тренировки для набора мышечной массы для девушек: силовая, кардио тренировка, разминка

Питание должно быть полезным и сбалансированным. Необходимо употреблять 2,2 гр белка и 0,7 жира на каждый килограмм веса. Остаток калорий восполняют за счет углеводистой пищи. Предпочтение рекомендуется отдавать медленным углеводам, содержащимся во фруктах, овощах, злаках, крупах, бобовых, зелени.Тренировки для набора мышечной массы для девушек: силовая, кардио тренировка, разминка

Питаться следует 5-6 раз в сутки с интервалом в 2-3 часа. Большую часть калорий, 65-70%, необходимо употреблять до 16:00.

Тренировки для набора мышечной массы для девушек: силовая, кардио тренировка, разминка

Нельзя забывать про воду, так как она регулирует обменные процессы в организме и помогает ему восстанавливаться. Суточная норма — 30 мл на килограмм веса. Чай, кофе, соки, сладкие напитки не учитываются.

От питания, предназначенного для набора веса, отказываются, когда процент жировых отложений достигает 25-27

На этом этапе (он называется «сушка») необходимо сделать все возможное для быстрого избавления от лишнего жира. Сушку и набор массы чередуют до тех пор, пока не достигнут желаемого результата. Затем концентрируются на поддержании формы и устранении слабых мест.

Перерыв между тренировками должен составлять не меньше суток, чтобы мышцы успели прийти в нормальное состояние. Достаточно заниматься 50-60 минут 3 раза в неделю. Каждое занятие должно начинаться с разминки и заканчиваться растяжкой.

Тренировки для набора мышечной массы для девушек состоят, в основном, из силовых упражнений.

Аэробные нагрузки сводятся к минимуму, так как способствуют избавлению от лишнего веса, необходимого для формирования мускул.

Разминочный комплекс

Каждую тренировку должен предварять комплекс разминочных упражнений, который выполняется на протяжении 10-15 минут.

Он может включать:

  • прыжки со скакалкой;
  • легкий бег;
  • разминку рук и ног;
  • вращательные упражнения, повышающие гибкость суставов.

Разминочный комплекс готовит организм к более серьезным нагрузкам, минимизирует риск получения травмы, ускоряет процессы метаболизма, помогает увеличить частоту пульса.Тренировки для набора мышечной массы для девушек: силовая, кардио тренировка, разминка

Перед переходом к основной тренировочной программе проводят специальную разминку. Ее суть заключается в том, что выбранное упражнение выполняется сначала с минимальным рабочим весом (не превышает 10-20% от максимума), а потом — с привычным. Количество повторений ограничивают до 10-12. Цель — вспомнить правильную технику и подготовить организм к большой нагрузке.

Упражнения для девушек в домашних условиях: кардио или силовые

Чтобы набрать мышечную массу в домашних условиях, специалисты рекомендуют отдавать предпочтение силовым упражнениям. Кардио больше подходят для сжигания лишних жировых отложений и поддержания фигуры в хорошей спортивной форме.

Техника выполнения упражнений

Отжимания от лавки широким хватом

Отжимания используют для проработки мышечного каркаса рук, живота, спины и области груди. Чаще всего эту тренировку предпочитают мужчины, так как одна из главных целей — получить накаченный торс. Но не стоит от нее отказываться и женщинам. Отжимания помогут сохранить соответствие между нижней частью тела и верхней.

Упражнение выполняют на лавке, стуле, диване или другом, выполняющем роль опоры, предмете. Основная нагрузка ложится на грудные мышцы, проработка рук напрямую зависит от их постановки: чем шире хват, тем эффективнее.Тренировки для набора мышечной массы для девушек: силовая, кардио тренировка, разминка

Стартовая позиция — упор из положения лежа. Руки ставят на одном уровне с шириной плеч, по мере повышения уровня физической подготовки хват можно постепенно увеличивать. Ладони поворачивают таким образом, чтобы пальцы смотрели по направлению вперед. Голову, спину и ноги фиксируют прямо. Таз должен находиться на одной линии с телом.

Во время сгибания локти разводят в разные стороны, руки не выпрямляют до конца, чтобы сохранять постоянное напряжение мышц. После достижения нижней точки в исходную позицию возвращаются резким рывком, напрягая грудную мускулатуру.

Становая тяга с гантелями или штангой

Становая тяга помогает сформировать красивый рельеф пресса, бедер, икроножных мышц и бицепсов. Для выполнения можно использовать штангу или гантели. Уровень эффективности и техника будут одинаковыми.Тренировки для набора мышечной массы для девушек: силовая, кардио тренировка, разминка

Выбранный спортивный снаряд берут обычным хватом и фиксируют напротив середины бедер, руки не сгибают. Ноги держат на уровне ширины плеч. Когда торс начинает наклоняться вниз, следят за тем, чтобы поясница не принимала изогнутое положение. Спортивные снаряды прижимают вплотную к бедрам.

Корпус опускают, пока он не образует прямой угол, одновременно немного сгибают ноги в коленях, чтобы снизить нагрузку на позвоночник и суставы. В этой позе тело фиксируют на 2-3 секунды, затем принимают исходную.

Становая тяга не подходит людям, страдающим от заболеваний позвоночника.

Махи гантелями в стороны

Махи гантелями в стороны – эффективное упражнение, предназначенное для проработки мышц задней поверхности шеи, спины и плечевого пояса. Его можно выполнять из лежачего или сидячего положения и положения стоя.Тренировки для набора мышечной массы для девушек: силовая, кардио тренировка, разминка

Руки держат ровно, кисти с гантелями повернуты внутрь. Спина и плечи выпрямлены. В момент вдоха локти слегка сгибают и медленно поднимают так, чтобы они расположились под прямым углом. На выдохе происходит возврат в исходную позицию. Все движения должны быть плавными.

Приседания со штангой

Приседания со штангой считаются одним из лучших упражнений для формирования красивой мускулатуры, так как оно одновременно задействует мышцы разных групп: ног, пресса, рук, груди, спины. Особенно эффективно оно работает с мышцами ягодиц.

Тренировки для набора мышечной массы для девушек: силовая, кардио тренировка, разминкаПриседания со штангой — упражнение, неизменно входящее в тренировочный комплекс для набора мышечной массы для девушек .

Техника выполнения:

  • Штангу располагают на плечах. Ее можно фиксировать выше или ниже, чтобы добиться удобного положения.
  • Большое внимание уделяется постановке ног: стопы должны быть слегка повернуты в разные стороны, а пятки находиться под плечами. Положение должно быть таким, чтобы человек мог без затруднений сделать глубокое приседание и вернуться в стартовую позицию.
  • Во время выполнения упражнения рекомендуется смотреть прямо, чтобы сохранять идеальное положение шеи и спины.
  • Приседание выполняют в медленном темпе. В момент вдоха начинают постепенно сгибать колени и бедра. Опускаться продолжают до тех пор, пока не образуется угол меньше 90°. На выдохе возвращаются в исходное положение.

Приседания со штангой считаются одним из лучших упражнений для формирования красивой мускулатуры, так как оно одновременно задействует мышцы разных групп: ног, пресса, рук, груди, спины.

Особенно эффективно оно работает с мышцами ягодиц. Во время выполнения приседания со штангой нельзя отрывать пятки от пола, так как это провоцирует смещение центра тяжести и неравномерное распределение нагрузки.

Жим гантелей стоя

Жим гантелей стоя — еще одно упражнение, действие которого направлено на проработку мышц туловища,  в частности, груди и плеч. Техника его выполнения проста: гантели берут в руки обычным хватом, ноги ставят на ширине плеч.Тренировки для набора мышечной массы для девушек: силовая, кардио тренировка, разминка

Снаряды располагают на уровне глаз так, чтобы локтевые суставы образовывали прямой угол. На выдохе руки поднимают вверх, задерживают в выпрямленном состоянии на 2 секунды и возвращаются в исходное положение. Для этого упражнения не рекомендуется выбирать гантели с большим весом. Во время выполнения не должно быть резких движений.

Зашагивания на подставку с гантелями

Зашагивания обеспечивают проработку мышц бедер и ягодиц. В качестве подставки можно использовать любой устойчивый предмет высотой 40-60 см.Тренировки для набора мышечной массы для девушек: силовая, кардио тренировка, разминка

Гантели держат в вытянутых руках. Первый шаг на подставку делают с правой ноги. Ставят ее так, чтобы образовался прямой угол. Затем выпрямляют и переносят на платформу левую ногу. Правую ногу возвращают на пол. Повторяют это упражнение для каждой ноги 10-12 раз в 3-4 подхода.

Сгибание рук со штангой

Сгибание рук со штангой нагружает бицепсы и предплечья. Гриф берут нижним хватом на ширине плеч. Тренировки для набора мышечной массы для девушек: силовая, кардио тренировка, разминкаПоднимают его, пока предплечья не займут вертикальное положение. Затем опускают до полного выпрямления рук. Во время выполнения необходимо следить за тем, чтобы локти не касались туловища, а спина оставалась прямой.

Жим штанги лёжа или стоя с груди

Это упражнение считается основным в работе над плечевыми мышцами и областью груди. Выполнять его можно из положения лежа или стоя. Чтобы сделать упражнение первого типа, необходимо лечь на скамью или другую похожую плоскость. Исходное положение — штангу удерживают на вытянутых руках, затем опускают, пока она не коснется груди, и возвращают на место.Тренировки для набора мышечной массы для девушек: силовая, кардио тренировка, разминка

Техника выполнения жима штанги стоя с груди похожа на предыдущее описание. Гриф берут сверху, ширина хвата средняя. Штангу перемещают на грудь, затем поднимают вверх, выпрямляя руки. В высшей точке задерживаются на несколько секунд и медленно опускают штангу на грудь. Ноги, спина и шея во время выполнения упражнения должны оставаться прямыми.

Выпады с гантелями

Выпады с гантелями помогают развить красивый мышечный рельеф бедер и ягодиц. Варьируя ширину шага, можно изменять уровень нагрузки, который получают разные части тела. Более узкий шаг помогает укрепить верхнюю поверхность бедра, более широкий — ягодичные мускулы.Тренировки для набора мышечной массы для девушек: силовая, кардио тренировка, разминка

Исходное положение — ноги стоят на ширине таза, гантели в выпрямленных руках. Спину держат ровно, смотрят перед собой. Во время вдоха рабочая нога делает шаг вперед, образуя прямой угол. На нее перемещается вес тела. Вторая нога опирается на носок. На выдохе происходит возврат в исходное положение.

Выпады прекрасно подходят для девушек, которые хотят проводить интенсивные тренировки для набора мышечной массы в области ягодиц.

Упражнения для девушек в тренажерном зале: кардио или силовые

Как и в случае с домашними тренировками, в тренажерном зале желающим набрать мышечную массу рекомендуется заниматься силовыми упражнениями, а кардио использовать в качестве разминки.

Приседания со штангой на плечах

Приседания со штангой эффективны для бедер, ягодиц и икроножных мышц. Правильная техника выполнения требует наличия рамы, на которой можно расположить гриф.Тренировки для набора мышечной массы для девушек: силовая, кардио тренировка, разминка

Стартовое положение — ноги широко расставлены, спина прямая, локти отведены назад. Штангу перемещают с рамы на плечи, после глубокого вдоха медленно делают приседание, затем выпрямляются. Во время выполнения упражнения таз рекомендуется немного отводить назад, чтобы снизить нагрузку на поясничный отдел.

Жим ногами в тренажере

В залах могут быть представлены разные тренажеры для жима ногами, но принцип работы и показатель эффективности у них один и тот же. Тренировки для набора мышечной массы для девушек: силовая, кардио тренировка, разминкаНеобходимо лечь на спортивный снаряд и поставить ноги на платформу. Суть упражнения заключается в сгибании и разгибании коленных суставов. Главный плюс такой тренировки — отсутствие нагрузки на позвоночник и поясницу.

Тяга вертикального блока к груди

Тяга вертикального блока укрепляет мышцы спины, грудного отдела, рук — это эффективное упражнение для девушек, желающих проводить тренировки для набора мышечной массы в этой области. Выполнять его можно, используя широкий или узкий хват (до 15 см).Тренировки для набора мышечной массы для девушек: силовая, кардио тренировка, разминка

Упражнение делают сидя. Руки должны располагаться параллельно. Тренажер берут обратным хватом. Руки выпрямляют. Локти тянут вниз, одновременно стараясь притянуть гриф тренажера к линии подбородка. Голову поднимают вверх и пытаются опустить устройство еще ниже. В финальной точке вес удерживают несколько секунд, а затем возвращаются в стартовое положение.

Жим штанги узким хватом

Жим штанги узким хватом выполняют лежа. Его действие направлено на тренировку мышц груди, рук и плеч. Гриф берут прямым хватом, руки должны располагаться на расстоянии не более 15 см друг от друга.Тренировки для набора мышечной массы для девушек: силовая, кардио тренировка, разминка

Штангу снимают со стойки и держат на выпрямленных руках. Делают глубокий вдох и, не спеша, опускают гриф к груди. Не останавливаясь, возвращают руки в выпрямленное положение. Локти разгибают полностью.

Подъем штанги на бицепс

Подъем штанги на бицепс относят к группе изолирующих упражнений. Это значит, что оно предназначено только для проработки зоны, указанной в названии. Для выполнения используют олимпийский гриф, установленный на стойке. Брать штангу можно узким, средним или широким хватом. В зависимости от выбранного способа уровень нагрузки на разные зоны будет изменяться.Тренировки для набора мышечной массы для девушек: силовая, кардио тренировка, разминка

В исходном положении ноги ставят на уровень ширины плеч, носки разводят стороны. Гриф держат на линии середины бедра. Во время глубокого вдоха штангу поднимают до середины плеча. На выдохе опускают вниз. Руки до конца не разгибают.

Жим гантелей сидя

Жим гантелей сидя выполняется так же, как из позиции стоя, но больше подходит для людей с больным позвоночником и поясницей. Тренировки для набора мышечной массы для девушек: силовая, кардио тренировка, разминкаВ тренажерном зале его выполняют на специальной скамье с высокой спинкой.

Тяга штанги к подбородку

Тяга штанги к подбородку задействует мышечный каркас рук, спины и груди. Гриф можно расположить на полу или подставке. Его берут хватом сверху на ширине 15-20 см и плавно поднимают, стараясь достать до подбородка.Тренировки для набора мышечной массы для девушек: силовая, кардио тренировка, разминкаИсходная позиция для этого упражнения — ноги широко расставлены, гриф держат на уровне середины бедер, спина прямая.

Жим штанги на наклонной скамье

Жим на наклонной скамье способствует развитию мускулатуры грудной клетки. Это упражнение — эффективное дополнение к классическому варианту подъема штанги от груди.Тренировки для набора мышечной массы для девушек: силовая, кардио тренировка, разминка

Выполняется на скамье, угол наклона которой не должен превышать 35-40°. Штангу устанавливают на стойку, снимают ее из положения лежа обычным широким хватом. Гриф держат на вытянутых руках, затем опускают, пока он не дотронется до верхней части груди. Во время выдоха гриф поднимают вверх и возвращают на стойку.

Сгибания ног лежа

Сгибание ног из положения лежа — изолированное упражнение для девушек, которое помогает проработать ягодичные мускулы, заднюю поверхность бедер и ног во время тренировок для набора мышечной массы. Выполняется на специальном тренажере.Тренировки для набора мышечной массы для девушек: силовая, кардио тренировка, разминка

Чтобы технически правильно выполнить сгибание ног, необходимо лечь на скамью, колени должны немного свисать, а талия располагаться в месте излома опоры. Ноги размещают под валиком. В момент вдоха следует задержать дыхание, а затем подтянуть валик к ягодицам. В верхней точке задерживаются на 3-4 секунды и возвращаются в исходную позицию.

Икры, стоя или сидя в тренажере

Накачать икры можно, выполняя упражнения на скользящей платформе. Стартовое положение — сидя. Носки ступней ставят на край нижней опоры, колени держат немного согнутыми. С помощью скользящего механизма таз опускают вниз насколько это возможно, затем поднимаются, пока не придется становиться на цыпочки.Тренировки для набора мышечной массы для девушек: силовая, кардио тренировка, разминка

Чтобы накачать икры из положения стоя, достаточно регулярно выполнять подъемы на носках. Усложнить упражнение можно, если использовать тренажеры, создающие нагрузку на плечевой пояс и мышцы спины.

Гиперэкстензия

Гиперэктензия — одна из главных составляющих для любой комплексной тренировки для набора мышечной массы для девушек. Это упражнение прорабатывает нижнюю часть спины, заднюю поверхность бедер и ягодичные мышцы.

Тренировки для набора мышечной массы для девушек: силовая, кардио тренировка, разминка

Тренажеры для гиперэкстензии могут выглядеть по-разному, но техника выполнения схожа. Бедрами делают упор на специальную подушку, ногами упираются в нижнюю платформу, колени должны быть немного согнуты. В исходном положении спина должна находиться на одном уровне с ногами. Руки можно держать так, как удобно.

Выполняется упражнение следующим образом: ягодицы сильно напрягают, делают наклон вниз под углом 75-90° и возвращаются в исходное положение. Во время выполнения рекомендуется следить за тем, чтобы спина оставалась скругленной, а не прямой, как это принято в других упражнения.

Прогрессия нагрузки, восстановление

Во время набора мышечной массы уровень нагрузки во время тренировок увеличивают постепенно. Такой подход обеспечивает стабильную скорость развития мускулатуры, так как тело не успевает привыкать к смене режима. Нагрузку можно увеличивать за счет повышения тяжести снарядов или количества повторов каждого упражнения. Профессионалы рекомендуют отдавать предпочтение первому способу.

Тренировки для набора мышечной массы для девушек: силовая, кардио тренировка, разминка

Девушки-новички начинают тренировки с весом в 2-3 кг, постепенно этот показатель поднимают в зависимости от индивидуальных возможностей, обычно до 10-15 кг. Количество повторов и подходов также рассчитывается индивидуально.

При низком уровне физической подготовки достаточно делать каждое упражнение 6 раз, разделяя на 2 подхода с небольшим перерывом. При хорошем уровне цифра может доходить до 12 раз. Для девушек, главная цель которых — набор мышечной массы, для поддержания эффективности тренировок очень важен этап восстановления.

Чтобы избежать истощения мускулатуры после интенсивных занятий, следует:

  • употреблять в течение 20 минут после физических нагрузок сладкую углеводистую пищу, например, фрукты или злаковые батончики;
  • через сутки после тренировки принимать теплую ванну с морской солью или хвойным отваром.

Восстановление мышц также зависит от режима дня и рациона. Не стоит отказываться от полноценного отдыха и качественного питания.

Видео тренировок для набора мышечной массы для девушек, рекомендации относительно питания

Набор мышечной массы для девушек:

Правильное питание до и после тренировки:

ladysdream.ru

Комплекс упражнений для девушек на массу из 12-ти тренировок

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2015-10-15

Все статьи автора >

Цель плана: набор массы

Задачи плана:
1. Увеличение мышечной массы
2. Развитие силовой выносливости
3. Детальная проработка мышц

Методы выполнения: суперсеты

Продолжительность: около 4-х месяцев.

Сложность: (тяжёлая)

3 разные недели, по 4 разных тренировки в каждой. В итоге – 12 разных тренировок и 72 разных упражнения:

Такое разнообразие позволит получать отдачу от этого комплекса примерно 4 месяца. А чтобы было ещё веселее — все упражнения делаются суперсетами 2 упражнения под одной цифрой). Например: делаете один подход подъёма ног на наклонной скамье, потом сразу без отдыха один подход скручиваний лёжа на полу. Потом отдых 3 минуты и повторяете всё заново. И так до тех пор, пока не сделаете 3 таких подхода. Потом переходите к следующей паре.

Основные отличия в разных неделях, это упор на разные группы мышц. Первая неделя – упор на ноги и ягодицы. Вторая – на грудь и спину. Третья – на пресс, плечи и руки. Таким образом, чередуя эти недели, вы будете по кругу нещадно «бомбить» все мышцы. В целом же, как и во всех моих планах для девушек, 2/3 тренировочного времени вы будете тренировать ноги, ягодицы и спину.

Возле каждого упражнения указано количество подходов и повторений. Все суперсеты достаточно делать по 3 подхода. В тех тренировках, где у вас на 5, а 4 пары упражнений, некоторые суперсеты можно делать по 4 подхода. Но это по желанию. Если выкладываться в каждом подходе, то 3-х с головой хватит. В конце концов, если вдруг не будете успевать восстанавливаться, то масса перестанет расти.

План, как вы наверное заметили, довольно тяжёлый:

  • Во-первых, 4 тренировки в неделю.
  • Во-вторых, мышцы, на которые идёт упор, вы будете тренировать 2 раза в неделю.
  • В-третьих, каждая пара упражнения направлена на одни и те же мышцы.

Как я писал в начале, отдых между суперсетами должен быть не меньше 2-х и не больше 3-х минут. Для массы лучше ближе к 3-м минутам. При таком раскладе среднее время каждой тренировки 60 – 70 минут. Любители кардио, могут побегать на дорожке перед тренировкой 5 минут и / или 5 минут после неё. Дольше бегать не нужно. Удачи!

tvoytrener.com

Упражнения для набора мышечной массы для девушек дома и в тренажерном зале, основные и базовые. Программа тренировок

Чтобы иметь отличную фигуру, необязательно посещать дорогостоящие фитнес-клубы. Существуют доступные для всех упражнения для эффективного набора мышечной массы в обычных домашних условиях. Для этого требуется лишь грамотно подойти к формированию системы тренировок, питания и восстановления.

Содержание статьи:

Особенности домашней тренировки на массу

Уникальной особенностью упражнений необходимых для набора мышечной массы, которые используются в тренировках в домашних условиях можно назвать отсутствие большого разнообразия в спортивном инвентаре. Это является фактором, который не позволяет на регулярной основе увеличивать нагрузки.

Однако совсем необязательно приобретать дорогостоящие тренажеры, можно обойтись подручными средствами на начальном этапе, а затем постепенно приобрести минимальный набор в виде гантелей, перекладины, брусьев, а при возможности и штанги. В любом случае, можно сделать вполне эффективный домашний спортзал и сэкономить солидную сумму денежных средств, не ходя в фитнес-клуб.

Что необходимо для домашней тренировки

В связи с отсутствием в домашних условиях тренеров, которые бы следили за правильностью и эффективностью тренировок, следует подойти к этому процессу самостоятельно.

  1. В первую очередь необходимо сделать все тренировки регулярными. При спорадических занятиях и отсутствии полноценной системы невозможно добиться даже незначительного увеличения силы и выносливости, тем более нереально нарастить мышечную массу.
  2. Следует отказаться от вредных привычек, отвлекающих от занятий спортом. Это касается курения и принятия алкоголя. Известные ученые установили, что после употребления всего 50-100 г крепкого алкоголя, сходит на нет весь положительный эффект массонаборной тренировки.Упражнения для набора мышечной массы для девушек дома и в тренажерном зале, основные и базовые. Программа тренировок
  3. Перед каждым занятием необходимо разминаться. Это правило соблюдают даже профессиональные спортсмены, имеющие высокий уровень подготовки. В противном случае, любые, даже самые простые, упражнения приведут к травмам. Длительность разминки обычно составляет 10-15 минут, в течение которых выполняются разогревающие мышцы и связки упражнения.
  4. Нельзя перетруждаться. Профессиональные тренеры и фитнес-инструкторы рекомендуют установить время тренировки в домашних условиях в районе 1-1,5 часов.
  5. Для эффективного набора мышечной массы следует делать длительные перерывы между подходами. В отличие от тренировок на выносливость, в которых перерыв составляет примерно 30 секунд, при массонаборных упражнениях это значение следует увеличить вчетверо.
  6. Любую тренировку следует завершать заминкой. Это позволит избежать проблем с сердцем и улучшить восстановление. Лучше всего подойдет стандартная растяжка, бег или велотренажер, при наличии.

Базовые упражнения для начинающих

Упражнения для набора мышечной массы в домашних условиях для новичков должны подбираться с учетом физической подготовки. В фитнес-клубе составляет программу для клиента и в дальнейшем следит и контролирует все процессы тренер, дома требуется все делать самостоятельно.

От того, насколько правильно и точно делаются подходы, напрямую зависит эффективность роста мышц и безопасность связок и суставов. Важно учитывать, что женщины и мужчины имеют разные физические возможности, соответственно, для представительниц слабого пола следует в каждом упражнении уменьшить количество подходов и повторений на 20-50%.

  1. Самым важным упражнением, которое позволит увеличить мышцы, являются простые отжимания. Следует начинать с 3-4 подходов по 10-15 отжиманий за раз. Руки могут быть поставлены близко друг к другу либо, наоборот, расставлены широко. В таком случае в процессе выполнения упражнений задействованы разные мышцы.Упражнения для набора мышечной массы для девушек дома и в тренажерном зале, основные и базовые. Программа тренировок
  2. Следующим базовым домашним упражнением является подтягивание на турнике. Следует также делать 3-4 подхода по 7-12 раз. Хват сильно влияет на то, какие именно мышцы прорабатываются. При широком развивается в первую очередь спина, при узком хвате трицепсы, а при обратном – бицепсы.
  3. Еще одним обязательным упражнением является скручивание. Его обязательно следует выполнять правильно, иначе эффективность падает до нуля. Лежа на спине, следует медленно поднимать верхнюю часть тела, которая должна постепенно из прямого положения принимать закругленное. Важно! На этом моменте многие допускают ошибку, просто поднимая прямую верхнюю часть тела и стараясь коснуться лбом коленей. В таком случае мышцы пресса почти не задействуются, работают мышцы спины. Для контроля выполнения упражнения можно поместить пальцы чуть выше и ниже пупка, и при правильном скручивании, они будут постепенно приближаться друг к другу. Следует делать 3-4 подхода в медленном темпе по 15-20 повторений. Большее число будет увеличивать выносливость, а не размер мышц.Упражнения для набора мышечной массы для девушек дома и в тренажерном зале, основные и базовые. Программа тренировок
  4. Обязательными являются приседания. Руки за головой, спина прямая, нужно максимально опуститься, а затем медленно вернуться в начальное положение. Следует выполнять 3-4 подхода по 20-30 раз.

Все указанные упражнения с развитием силы и выносливости следует усложнять. Делается это путем увеличения количества повторений, подходов и введения отягощений.

Упражнения на массу для среднего уровня подготовки

Упражнения для более эффективного набора мышечной массы для среднего уровня подготовки в домашних условиях ожидаемо становятся сложнее. Меняется подход к их выполнению. Уже в обязательном порядке требуется наличие хотя бы минимального набора спортивного инвентаря.

Необходимо сформировать полноценную программу, которая в зависимости от дня недели будет предлагать тренировки для верхней или нижней части тела. Инструкторы фитнес-клубов рекомендуют в понедельник и четверг уделять внимание мышцам, расположенным в верхней части тела, а во вторник и субботу, соответственно, в нижней. Все остальные дни следует посвящать отдыху и восстановлению.

Во время тренировки верхней части корпуса необходимо использовать инвентарь, вес которого не должен вызывать чрезмерного напряжения в мышцах после первого же подхода. В отличие от жиросжигающих тренировок, следует выполнять описанные ниже упражнения не по кругу. Лишь после завершения всех подходов одного, следует переходить к другому.

  1. Важнейшей является тренировка бицепса. Гантели или штанга поднимаются из нижнего, максимально расслабленного положения к плечам, локти не разводятся, никаких рывков. Следует выполнить от 3 до 4 подходов по 18-25 раз.
  2. После этого переходят к тренировке трицепса путем выполнения французского жима из положения лежа, наиболее безопасного для суставов, в отличие от положения стоя и сидя. Руки находятся под углом в 90 градусов, плавно выпрямляются, локти обязательно остаются на месте, никаких рывков. Необходимо выполнить от 3 до 4 подходов по 10-18 раз.Упражнения для набора мышечной массы для девушек дома и в тренажерном зале, основные и базовые. Программа тренировок
  3. Наконец жим штанги или гантелей. В данном случае следует использовать обычный хват на уровне плеч. Инвентарь подтягивают к груди, не опуская на нее, во избежание травм. Плавно и без рывков выпрямляют руки. Необходимо выполнить как минимум 3 подхода по 6-8 раз. Обязательно, как и для всех упражнений, последний подход осуществлять до отказа и жжения в мышцах

Во время проработки нижней части тела также следует выполнять одно упражнение за другим, максимально медленно и плавно.

Последние подходы осуществляются до отказа и боли в мышцах:

  1. Важнейшим упражнением является обычная становая тяга. Желательно выполнять ее со штангой. Спина категорически должна быть прямой, отклонение чревато повреждениями. Одновременно с наклоном корпуса вперед и чуть вниз руки со штангой плавно опускаются ниже коленей. В данном случае подходов должно быть 3. За один подход не следует выполнять слишком много повторений, потому что данное упражнение коварно и опасно – может вызывать неожиданные повреждения.Упражнения для набора мышечной массы для девушек дома и в тренажерном зале, основные и базовые. Программа тренировок
  2. Приседы со штангой. Спина прямая, штанга располагается на плечах и удерживается руками. Плавно осуществляется максимально глубокий присед, а затем плавный подъем. Никаких рывков, иначе роста мышц не будет. Подходов должно быть не менее 4, при количестве приседаний за раз около 8-10 раз.Упражнения для набора мышечной массы для девушек дома и в тренажерном зале, основные и базовые. Программа тренировок
  3. Третьим важнейшим упражнением комплекса являются обычные выпады. Как и во всех упражнениях на нижнюю часть тела, категорически запрещается прогибать спину. Вместо штанги проще использовать гантели. Делается шаг и присед до образования прямого угла в ноге. Затем возвращаются в первоначальное положение и меняют ноги. Следует выполнять от 3 до 4 подходов по 12-14 выпадов обеими ногами за раз.

Тренировка для профессионалов

Принцип программы упражнений для набора необходимой мышечной массы у профессионалов сильно отличается от описанных выше. Система даже в домашних условиях напоминает полноценную тренировку в фитнес-клубе. Каждое занятие посвящено отдельной группе мышц. Это позволяет эффективно комбинировать тяжелые упражнения и так необходимый отдых.

В понедельник следует делать следующие упражнения на мышцы рук, вес инвентаря тяжелый:

  • Подъем штанги на бицепс. Спина прямая, руки при возвращении в первоначальное положение следует максимально расслаблять и растягивать. Выполняется 4 подхода, во время каждого из которых инвентарь поднимается 7-8 раз.Упражнения для набора мышечной массы для девушек дома и в тренажерном зале, основные и базовые. Программа тренировок
  • Упражнение на трицепс при помощи французского жима. В связи с большим весом инвентаря, для сохранности суставов выполнять рекомендуется из положения лежа. Выполняется 4 подхода по 6-10 повторов.Упражнения для набора мышечной массы для девушек дома и в тренажерном зале, основные и базовые. Программа тренировок
  • Завершать сет необходимо упражнением на бицепс, но при помощи гантелей. Подъем гантелей выполняется поочередно каждой рукой. Общее число подходов 4, а количество повторений составляет от 10 до 12.

Во вторник упражнениями прорабатывают мышцы груди, вес инвентаря тяжелый:

  • Первым и важнейшим упражнением является классический жим штанги лежа. Количество подходов 3, в каждом из которых следует выполнить по 12-15 повторений.Упражнения для набора мышечной массы для девушек дома и в тренажерном зале, основные и базовые. Программа тренировок
  • Отжимания с отягощением. 3 подхода, выполняют в медленном темпе до отказа.
  • Завершать сет следует жимом гантелей лежа. Выполняется 3-4 подхода, все должны делаться до отказа. За раз выполняют минимум 10 повторений.

В среду дают отдых всем группам мышц. Без должного восстановления, скорость роста мышц упадет до минимальных показателей и даже может быть отрицательной.

В четверг акцентируют внимание на мышцах спины, вес инвентаря тяжелый:

  • Главным упражнением является тяга штанги в наклоне. Выполняется 3 подхода, при общем количестве повторений за один этап от 8 до 10.Упражнения для набора мышечной массы для девушек дома и в тренажерном зале, основные и базовые. Программа тренировок
  • Затем следует выполнять наклоны со штангой на плечах. Категорически нельзя прогибать спину, что чревато травмами. Выполняется 3 подхода, при количестве повторений от 10 до 12.

В пятницу делают упражнения на плечи, вес инвентаря тяжелый:

В субботу делаются упражнения на ноги, вес инвентаря тяжелый:

  • Приседания со штангой или гантелями. Подходов – от 3 до 4, повторений – от 6 до 9.Упражнения для набора мышечной массы для девушек дома и в тренажерном зале, основные и базовые. Программа тренировок
  • Становая тяга. Подходов – от 3 до 4, повторений – от 6 до 9.
  • Выпады с гантелями или штангой. Подходов 4, повторений от 12 до 15.

Воскресенье необходимо делать выходным днем, без какой-либо активности.

Упражнения с гантелями на массу

Для любых упражнений для эффективного набора мышечной массы необходимо использование определенного инвентаря, и это не зависит от того, где проходят тренировки, в зале или в домашних условиях. Самыми доступными для приобретения и использования являются обычные гантели.

Упражнения с гантелями, направленные на увеличение мышечной массы, можно условно разделить на две категории:

  1. Базовые упражнения.
  2. Изолированные упражнения.

К базовым упражнениям относят:

  1. Присед с гантелями. Развиваются квадрицепсы и мышцы ягодиц. Гантели – в каждой руке, выполняется полный присед с ними и медленное возвращение в изначальное положение.
  2. Становая тяга. Корпус изначально наклонен вперед. Производится прогиб в поясничном отделе, а тело опускается дальше вперед и вниз. Руки обязательно находятся параллельно ногам и опускаются чуть ниже коленей. Запрещается изгибать спину, что чревато серьезными травмами.
  3. Выпады. Делаются поочередные шаги вперед с опусканием в присед разными ногами. Спина прямая, руки с гантелями опущены вдоль корпуса.Упражнения для набора мышечной массы для девушек дома и в тренажерном зале, основные и базовые. Программа тренировок
  4. Подъем на скамью. Следует поочередно разными ногами заступать на скамью или любую другую поверхность. Колено запрещается выводить за ступню.Упражнения для набора мышечной массы для девушек дома и в тренажерном зале, основные и базовые. Программа тренировок
  5. Жим гантелей. Может осуществляться в сидячем или лежачем положениях. Руки, в которые взяты гантели, находятся на одном уровне и одновременно поднимаются вверх, а затем опускаются в исходное положение.

Базовые упражнения задействуют одновременно много разных групп мышц. Однако наибольшей эффективности в развитии мышечной массы позволяет добиться чередование как базовых, так и изолирующих упражнений, указанных далее.

  1. Подъем гантелей на бицепс. Выполняется в сидячем или стоячем положении. Руки с гантелями опущены, из этого положения медленно, без рывков, они поднимаются к плечам, а затем возвращаются обратно.
  2. Французский жим лежа или стоя на трицепс. Руки с гантелями подняты вверх, затем медленно опускаются назад до образования угла 90 градусов, потом возвращаются в исходное положение.Упражнения для набора мышечной массы для девушек дома и в тренажерном зале, основные и базовые. Программа тренировок
  3. Разведение гантелей в стороны на дельтовидные мышцы. Выполняется в прямом положении, при котором тренируются передние и средние дельты, либо в положении наклона вперед, при котором тренируются задние дельты. Руки с гантелями опущены, а затем одновременно поднимаются до образования прямой линии с плечами.

Как повысить эффективность упражнений на массу

Чтобы тренировки на увеличение мышечной массы, независимо от того, проводятся они дома или в спортзале, были максимально эффективными, следует много внимания уделять отдыху, во время которого осуществляется восстановления мышц и правильному питанию, без которого мышцы не способны расти. Без тщательного соблюдения данных условий добиться успехов нереально.

Как восстанавливаться после тренировки

Любое занятие физической активностью требует хорошего отдыха. В процессе отдыха следует отказаться от всех вредных привычек. Они несовместимы со здоровым образом жизни. Кроме курения, употребления алкоголя, следует избегать ночных вечеринок, а также просмотра телевизора и использования гаджетов перед сном.Упражнения для набора мышечной массы для девушек дома и в тренажерном зале, основные и базовые. Программа тренировок

Необходимо много спать, в первую очередь в ночное время суток. Связано это с тем, что в этот период времени осуществляются химические процессы, связанные с восстановлением и строительством мышц. Формируются новые волокна, ремонтируются поврежденные. Это факт, который доказан спортивными медиками и профильными учеными.

Как правильно питаться

Кроме отдыха, обязательным фактором восстановления и роста мышц является правильное питание. В течение суток, человек, который активно тренируется, должен есть от 5 до 7 раз. Все должно быть четко рассчитано и спланировано.

Пища должна иметь высокий уровень питательности, без этого организм просто уничтожит все калории во время изнурительных тренировок, другими словами количество потребленных калорий должно превосходить количество потраченных.

Есть несколько обязательных правил, в первую очередь следует практически полностью избавиться от вредной пищи, которая препятствует росту мышц:

  • сладкое;
  • жареное;
  • мучные продукты;
  • консервы.Упражнения для набора мышечной массы для девушек дома и в тренажерном зале, основные и базовые. Программа тренировок

В любых продуктах, которые употребляются в пищу, должны содержаться необходимые полезные вещества. Важно соблюдать правильный баланс БЖУ. Количество белка на 1 кг веса для успешного роста мышечной ткани должно составлять не менее 1,5-2 г.

Оптимальным продуктом является отварная куриная грудка. Помочь достичь этого значения также могут протеиновые коктейли. Употребление углеводов следует стараться переносить на первую половину дня.

Они в обязательном порядке должны быть медленными и иметь как минимум средний гликемический индекс. Наиболее оптимальный выбор, по мнению профессиональных бодибилдеров, это овсяная каша. Худощавым людям также нужен дополнительный заряд правильных углеводов, которые содержатся в гейнерах. Обязательно следует включать в рацион много зелени и овощей. Это позволит улучшить пищеварение.

Подводя итоги, следует отметить несколько вполне однозначных выводов. Упражнения для эффективного набора мышечной массы можно применять как во время тренировок в фитнес-клубе или спортзале, так и в обычных домашних условиях.

Видео об упражнениях для набора мышечной массы

Базовые упражнения для набора мышечной массы:

ТОП 5 упражнений для набора массы:

ladysdream.ru

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о