Программа тренировок на рельеф для мужчин
Приветствую, читатели моего блога!
Сегодня мы с вами поговорим о самых действенных методиках достижения рельефа как дома, так и в тренажерном зале. Так же вам будет представлена программа тренировок на рельеф для мужчин, которую сможет адаптировать для себя практически каждый читатель.
Питание для рельефа
Для тех, кто хоть что-то знает об основных принципах жиросжигания, не будет новостью сообщение о том, что рельеф строится на кухне. Если вы не будете контролировать свое питание, то даже тренировки 5 раз в неделю не помогут вам приблизиться к заветной цели. Естественно, это не значит, что для достижения рельефа вам придется питаться один обезжиренным творогом. При резком сокращении калоража ваш организм включит аварийный режим и будет настроен сохранять максимум из того, что потребляет. А лучший инструмент для сохранения – это, конечно же жир.
Таким образом, даже начинающим становится понятно, что сокращать потребление пищи до минимума не является лучшим путем для достижения результата.
Что же в таком случает делать, спросите вы? В первую очередь необходимо определиться с тем, какой минимум калорий вам необходим для нормального функционирования. Это напрямую зависит от уровня вашей активности. Для новичков, которые тренируются 2 раза в неделю в домашних условиях да еще и без железа, питание явно не должно быть таким же, как у профессионалов, которые вкалывают в тренажерном зале по 5 – 7 дней в неделю.
Свою потребность в калориях вы сможете рассчитать по простой формуле (для мужчин):
88.36 + (13.4 х вес, кг) + 4.8 х рост, см) – (5.7 х возраст, лет) х коэфф. активности.
Где коэффициенты активности:
1.2 — никакой активности
1.375 – тренировки около двух раз в неделю
1.55 – тренировки около четырех раз в неделю
1.725 – тренировки около шести раз в неделю
1.9 – тренировки чаще, чем раз в день.
Девушки, читайте для Вас ЗДЕСЬ >>>.
Однако, одного только расчета нормы калорий не достаточно для получения рельефа. Надо распределить потребление пищи минимум на 5 приемов в день. Тогда у вашего организма не будет причин откладывать себе жировые запасы на «черный день».
Тренировки для рельефа
Если мы говорим о том, что нам надо достигнуть сухого подтянутого тела с минимальным процентом жира, то тут есть 2 варианта эффективной тренировки: это может быть кардиотренировка, либо силовая тренировка с высокообъёмными нагрузками при умеренных отягощениях.
Тренировки для новичков и для продвинутых в основном будут отличаться лишь количеством подходов и рабочими весами. Для идеальных показателей необходимо чередовать силовые нагрузки с нагрузками аэробными. Плюс в конце тренировки уделять не менее 30 минут кардио-нагрузкам. При кардио в конце тренировки сжигается именно жировая прослойка, так как весь запас гликогена уже израсходован за время силового тренинга.
Базовая программа тренировок на рельеф для мужчин
Первая тренировка — силовая
1. Жим штанги лежа 3 подхода по 8-12 повторений
2. Разводка гантелей лежа 3 х 8-12
3. Становая тяга 3 х 8-12
4. Подтягивания широким хватом к груди 3 х 8-12
5. Тяга верхнего блока широким хватом за голову 3 х 8-12
6. Скручивания 3 х 15-25
7. Подъем ног на наклонной скамье 3 х 15-25
8. Гиперэстензия 3 х 15-25Вторая тренировка — кардио
Выделяем 40 минут для кардиотренировки.
Третья тренировка — силовая
1. Сгибание рук со штангой стоя 3 х 8-12
2. Разгибание рук в блоковом тренажере 3 х 8-12
3. Сгибания рук с гантелями (молот) 3 х 8-12
4. Французский жим лёжа 3 х 8-12
5. Сгибание рук в тренажере 3 х 8-12
6. Разгибание рук с гантелями (в наклоне) 3 х 8-12Четвертая тренировка — кардио
Выделяем 40 минут для кардиотренировки.
Пятая тренировка — силовая
1. Жим гантелей сидя 3 х 8-12
2. Протяжка со штангой стоя 3 х 8-12
3. Жим штанги из-за головы 3 х 8-12
4. Махи гантелями вперед (попеременно) 3 х 8-12
5. Скручивания на наклонной скамье 3 х 8-12
6. Приседания 4 х 8-12
7. Разгибание ног в тренажере 2 х 15
8. Становая тяга на прямых ногах 3 х 8-12
9. Сгибание ног в тренажере 2 х 15
Другие примеры программ тренировок:
Программа тренировок на 2 дня в неделю
Программа тренировок на 3 дня в неделю
Программа тренировок на 4 дня в неделю
Программа тренировок на 5 дней в неделю
Программа тренировок на 6 дней в неделю
Программа тренировок на рельеф | Бодибилдинг
Программа тренировок на рельеф — тема нашего сегодняшнего выпуска, друзья. Все мы рано или поздно начинаем понимать, что пора придать форму нашим мышцам, иначе после долгой работы на массу, мы становимся похожими на неуклюжих медведей, мышцы которых спрятаны за толстой жировой прослойкой. От нее нужно избавляться и уже сегодня мы начнем это делать. Кто-то пока только теоретически, а кто-то уже возможно приступит и к практике.
Представленная ниже программа тренировок на рельеф, преследует две цели: сгонку жира и прорисовку мышц. Также, за счет своей специфики она поможет вам не растерять уже приобретенную мышечную массу. Следуйте советам, приведенным здесь и уже через 2-3 месяца занятий вам самим будет сложно себя узнать. Готовы к переменам? Тогда начнем.
Теория, без нее никуда
Как ни крути, но без теоретических знаний вы не поймете саму суть данной программы тренировок. Работа на рельеф подразумевает совершенно другой подход к тренировкам, нежели программы на силу или массу. Основная наша цель сейчас, это прорисовать мышцы за счет потери жира и придания им формы специальными упражнениями. Также необходима специальная диета, о которой мы поговорим в конце данной статьи.
Сразу хочется вас предупредить, что процесс потери жира тесно связан с потерями мышечной массы. Поэтому вместе с жировой прослойкой вы потеряете и часть своей мышечной массы. С этим нужно смирится и принять этот факт, как должное. Так уж, к сожалению, устроен наш организм. Единственное, что мы можем сделать в этом случае – это минимизировать мышечные потери, при максимальных потерях жировых. Как это сделать, узнаем дальше.
Чтобы минимизировать мышечные потери, следует во-первых, употреблять достаточно много белка, более подробно об этом в конце статьи, плюс, по возможности аминокислоты BCAA. И во-вторых, выполнять тяжелые базовые упражнения, чтобы поддерживать свои мышцы в тонусе и даже понемногу наращивать их.
Как будет происходить процесс потери жира? В этом нам очень сильно поможет диета, о которой поговорим в конце и специальные комплексы упражнений, подобранные именно для программы тренировок на рельеф. Основная суть диеты – это увеличить количество потребляемого белка, чтобы свести к минимуму потери мышечной массы и уменьшить количество потребляемых углеводов, чтобы увеличить потери жира. Насчет белков, думаем все понятно, а вот как уменьшенное количество углеводов в рационе поможет сжигать жир, нужно пояснить.
Если вкратце и не углубляться особо в физиологию и биохимию, то это можно объяснить следующим образом. Основные источники энергии в организме – это углеводы. Любая физическая активность требует энергетических затрат и соответственно пускает в расход, имеющиеся в организме углеводы. Если же их запасов окажется недостаточно, то в качестве энергии выступает дополнительный источник – жиры. Вот, в принципе и все объяснения. Поэтому, при тренировках на рельеф, создание дефицита углеводов, является обязательным условием.
Какие нам понадобятся упражнения? Упражнения в этой программе, будут такими же как и в большинстве программ на массу или силу, но с некоторыми поправками. А именно – меньше базовых упражнений и больше изолирующих; меньше вес отягощения и больше повторов, плюс обязательное включение в тренировку аэробики. По 20 минут, в конце каждой тренировки вы должны будете бегать, на беговой дорожке или на улице, если позволяет погода.
Некоторые могут задаться вопросом, мол зачем в программе тренировок на рельеф, использовать тяжелые базовые упражнения, мы же не массу набираем, в конце концов? Объясняем — база здесь нужна для того, чтобы поддерживать силу и массу мышц, плюс такие упражнения тратят очень много энергии и поэтому очень хорошо поспособствуют сжиганию жира.
Как часто нужно тренироваться? Тренироваться, друзья, придется довольно-таки часто. Вообще большинство программ на рельеф требуют от 4 до 6-ти тренировок в неделю. Обосновано это тем, что нам, по большому счету, не нужно восстанавливаться, так как наша конечная цель не масса, а рельеф. Отдых же нам нужен не столько физический, сколько психологический. Ведь постоянная нехватка углеводов в рационе и интенсивные нагрузки – это сильный стресс для организма. Поэтому мы будем тренироваться по схеме 2 через 1, то есть два дня подряд мы тренируемся, а один день отдыхаем. Полный же цикл данной программы рассчитан на срок от 1 до 3 месяцев, в зависимости от того, сколько жира вы хотите сбросить. Также, если вы новичок и это ваша первая программа тренировок на рельеф, то не затягивайте ее слишком на долго, в любом случае занимайтесь по ней не дольше 1 месяца. Позже, по истечению 2-3 месяцев, ее можно будет повторить и соответственно увеличить ее продолжительность, при необходимости.
В общем хватит теории, пора приступать к практике. Ниже вы сможете увидеть комплексы упражнений, которые вам необходимо будет выполнять. Вес подбирайте такой, с которым вы сможете осилить заданное число повторов с идеальной техникой выполнения. Отдых между подходами 60-90 секунд, между упражнениями 90-120 секунд. Комплексы построены так, что за тренировку мы выполняем по 3 упражнения на более крупные группы мышц и по 2 на более мелкие.
Программа тренировок на рельеф:
Понедельник (грудь+ бицепс)
Вторник (спина + трицепс)
Среда — отдых
Четверг (Ноги + плечи)
Пятница (Пресс + аэробика)
Суббота — отдых, либо бег 40 мин (по самочувствию)
Воскресенье – отдых
Рекомендации по диете
Здесь мы не будем составлять подробные рационы, так как они могут подойти далеко не всем, в силу ваших вкусовых предпочтений или финансовых возможностей. Поэтому рассмотрим ключевые рекомендации, без которых программа тренировок на рельеф будет практически бесполезна. А рацион питания, каждый составит для себя сам
— Суточная норма белка – 2-3 грамма на килограмм веса. Рассчитывайте употребления белка таким образом, чтобы за раз вы его съедали не больше 30-40 г, иначе он просто не усвоится полноценно, а лишь перегрузит пищеварительную систему. Настоятельно рекомендуем, в этот период помогать себе спортивным питанием, а именно протеинами.
— Количество углеводов в своем рационе нужно уменьшать. Для среднестатического атлета, в периоды тренировок на рельеф, нормой будет 50-60 грамм углеводов в сутки. Однако, не нужно в первый же день тренировок резко ограничивать себя в углеводах. Снижайте их количество постепенно – равномерно в течении 1-2 недель.
— От жиров категорически отказываться нельзя, но их потребление должно свестись к минимуму. Так доля жиров в вашем суточном рационе должна составлять не более 10% всей калорийности.
— Запаситесь витаминными и минеральными комплексами, так как в силу ограниченной диеты, ваш организм будет существенно недополучать их с пищей. А это очень плохо. Помните об этом.
Вот пожалуй и все. Все, что вы должны знать о тренировках на рельеф подробно и понятно изложено выше. Приступайте к практике, друзья и делитесь своими результатами в комментариях к данному посту. Успехов!
Смотрите также:
Программа тренировок на рельеф для мужчин
Особенности программы тренировок на рельеф для чужчин
- Тренировка не должна быть затяжной, т. е. на упражнения стоит тратить не больше 1 часа.
- В тренировках на проработку рельефа стоит использовать технику пампинга. Она заключает в себе многократный повтор одного и того же упражнения за одни подход, при этом вес инвентаря не должен быть максимальным для вас.
- Для достижения большего результата спортсмены часто прибегают к выполнению упражнений суперсетами (соединение нескольких упражнений, включающих в работу одну и ту же группу мышц) и дроп-сетов (постепенное уменьшение веса инвентаря), последнее больше подходит для профессионалов.
- Новичкам важно не переработать в первую же неделю занятий, между подходами они должны делать перерыв минимум 2,5-3,5 минуты, более опытным подойдет перерыв в 1,5-2.
Программа тренировок на рельеф мышц
(Упражнение – количество подходов х количество повторений)
Первая тренировка
(работают мышцы спины и груди)
- Жим штанги лежа вверх – 3-4 х 11-16
- Разводка гантелей лежа – 3-4 х 11-16
- Становая тяга со штангой – 3-4 х 11-14
- Гиперэкстензия 3-4 х 13-16
- Подтягивания за голову (широкий хват) 3-4 х 11-14
- Тяга верхнего блока к груди (широкий хват)3-4 х 11-16
- Скручивания на римском стуле 3-4 х 16-20
- Подъем ног на скамье (наклонная) 3-4 х 11-16
Вторая тренировка
(аэробная)
Выделяем 20 минут для кардиотренировки.
Третья тренировка
(мышцы трицепса и бицепса)
- Сгибание рук со штангой стоя 3-4 х 11-16
- Разгибание рук в тренажере 3 х 11-14
- Сгибания рук с гантелями (молот) 3-4 х 11-16
- Французский жим со штангой лежа 3-4 х 11-14
- Сгибание рук в тренажере3-4 х 11-14
- Разгибание рук с гантелями (в наклоне) 3-4 х 11-16
Четвертая тренировка
(аэробная)
Выделяем 20 минут для кардиотренировки.
Пятая тренировка
(работают мышцы плеч и ног)
- Жим гантели сидя 3-4 х 11-14
- Протяжка со штангой стоя 3-4 х 11-14
- Жим штанги из-за головы 3-4 х10-14
- Махи гантелями вперед (попеременно) 3-4 х 11-16
- Скручивания на скамье (наклонная) 3-4 х 11-16
- Приседания, штанга на плечах 3-4 х 10-14
- Разгибание ног в тренажере 3-4 х 11-16
- Становая тяга, ноги прямые 3-4 х 10-14
- Сгибание ног в тренажере (лежа) 3-4 х 11-16
Силовые и аэробные тренировки нужно чередовать и лучше разделять по дням, т.е. не надо в один день выполнять и силовую, и кардиотренировку. Новичкам не стоит делать эти упражнения суперсетами, а каждое упражнение отдельно, чтобы поначалу уменьшить нагрузку.
В работе на рельеф не стоит забывать о такой важной вещи, как правильная диета, ведь именно от нее зависит основной успех. Из рациона стоит исключить все простые углеводы и немного снизить потребление сложных. Ежедневно употреблять достаточное для организма количество белка и пить много воды (не меньше 2-х литров в день).
В этой программе тренировок на рельеф для мужчин представлены основные упражнения, позволяющие добиться желаемого эффекта. Так как каждая тренировка нацелена на отдельные группы мышц, то за неделю будут задействованы и проработаны все мышцы тела. Со временем организм начнет привыкать к тренировкам и ему понадобятся новые, более сложные испытания. Воспользуйтесь этим и совершенствуйте себя и свое тело.
Если тренироваться правильно, следить за питанием и высыпаться, то скоро Вы добьетесь желаемых результатов и будете гордиться результатами работы.
программа в зале, домашние для мышц, план, круговая для ног, рук, спины
Планируя тренировки на рельеф для мужчин, придется учитывать некоторые нюансы при разработке своей программы занятий, правила питания и особенности телосложения.
Тип телосложения. Все люди делятся на:
- Эктоморфов. Это худой тип телосложения: жировой ткани практически нет, рельеф легко прорисуется, но придется бороться за мышечную массу, есть после шести и перед сном, а во время тренировок работать понемногу и на большие группы мышц.
- Эдноморфов. Самый сложный тип: метаболизм направлен на набор как мышечной массы, так и жировой ткани. Для похудения придется серьезно следить за калориями. При достаточном количестве белка эндоморфам не нужны специальные спортивные добавки. Большее внимание уделяется кардиотренировкам.
- Мезоморфов. Идеальный тип: легко наращивают мышцы, быстро худеют, от природы есть сила, что облегчает тренировки. Но если не следить за калориями, то легко набирают лишний вес. Идеальная тренировка – сочетание кардио и силовой.
Протеиновые добавки являются обязательным компонентом программы тренировок на рельеф для мужчин. Но эндоморфам и даже мезоморфам хватит белка в рационе. Для защиты суставов необходимы витамины и полезные аминокислоты.
Программа питания. Необходимо уменьшить количество потребляемых углеводов (макарон, сдобных мучных изделий, сладостей, сахаристых фруктов, газировок), жиров. Полностью исключать жиры нельзя, они необходимы организму для нормального функционирования. Получать их можно из оливкового и кокосового масла, животные стоит убрать. Взвешивание проводить необходимо каждую неделю.
Рассчитать количество белка просто: на каждый килограмм веса необходимо потреблять 2г протеина. Снижать количество калорий нужно не больше, чем на 20%.
Заниматься придется много, желательно каждый день, с высокой интенсивностью. Каждый сет повторяется многократно. Заниматься следует в режиме «пампинг», то есть непрерывно, при этом после упражнения с основным весом выполняется оно же, только с меньшим, чтобы сделать еще несколько раз. В результате сжигается огромное количество калорий.
Плана тренировок следует придерживаться от месяца до двух в зависимости от желаемого результат и исходных данных.
Каждая тренировка подразумевает проработку какой-то определенной группы мышц, за неделю прорабатывается все тело. В течение семи дней должно быть две кардио и три-четыре силовых тренировки.
Тренировка для груди и спины: подъем штанги под углом из положения лежа; подъем корпуса спиной вверх с наклонной скамьи; подтягивания за голову с широким хватом рук; лифтинг ног на наклонной скамье; становая тяга со штангой; упражнения в кроссовере; развод рук с гантелями в положении лежа.
На бицепсы и трицепсы: в положении стоя руки поднимают со штангой к себе; выполнение французского жима в тренажере; упражнение «молот» — сгибание рук с гантелями; исходное положение в наклоне, руки разгибают с гантелями.
Ноги и плечи: разминка; приседания с утяжелением штангой, плюс жим ногами в тренажере; становая тяга с прямыми ногами; подъем гантелей сидя; протяжка со штангой в положении стоя; махи с гантелями сидя, вес должен быть небольшой; подъем штанги из-за головы в положении стоя; скручивания на наклонной скамье.
Пресс: прямые и косые скручивания, всего 3-4 подхода с максимальным количеством повторов, планка для прокачки пресса.
Читайте подробнее в нашей статье о тренировке для мужчин на рельеф в спортзале и дома.
📌 Читайте в этой статье
Что следует учитывать мужчинам до начала создания рельефа
Чтобы добиться красивого рельефного тела, необходимо усердно заниматься и правильно питаться. Одно без другого невозможно. Только диета приводит к похудению, а тренировки на рельеф для мужчин не дадут нужного результата, если есть все подряд. Но придется учитывать некоторые нюансы при разработке своей программы занятий.
Тип телосложения
Питание играет ключевую роль в наборе массы и создании рельефа. Но разработка подходящей диеты и подбор продуктов зависит от типа телосложения. Все люди делятся на:
- Эктоморфов. Это худой тип телосложения. С одной стороны, это плюс так как жировой ткани практически нет, поэтому рельеф легко прорисуется. Но зато придется бороться за мышечную массу. Она быстро уходит, как только останавливаются тренировки. В этом случае, придется даже есть после шести и перед сном. А во время тренировок придется работать понемногу и на основные, большие группы мышц.
- Эдноморфов. Это самый сложный тип, так как их метаболизм направлен на набор как мышечной массы, так и жировой ткани. Для похудения им придется серьезно следить за калориями. Но в то же время, при сохранении массы тела не нужно заботиться о количестве еды. При достаточном количестве белка эндоморфам не нужны специальные спортивные добавки. Большее внимание им придется уделять кардиотренировкам.
- Мезоморфов. Это самый идеальный тип. Они легко наращивают мышцы, и также быстро худеют. Такие люди от рождения наделены телами атлетов. От природы у них есть сила, что облегчает тренировки. Но в то же время, если не следить за калориями, то они также легко набирают лишний вес. Идеальная тренировка — это сочетание кардио и силовой.
Встречаются и комбинации из двух типов. У многих людей есть признаки от разных телосложений. Чаще всего бывают сочетания экто и мезоморфами или мезо и эндоморфами. После определения своего типа составить программу тренировок и питания будет намного легче, а главное станет заметен результат. Мужчинам любого телосложения под силу обрести рельефное тело. Все зависит от терпения и силы воли.
Рекомендуем прочитать об отжиманиях для похудения. Из статьи вы узнаете о пользе и вреде упражнения, видах и технике отжиманий, программе для мужчин.А здесь подробнее о том, как похудеть в тренажерном зале.
Протеиновые добавки
Спортивное питание является обязательным компонентом программы тренировок на рельеф для мужчин. Но как это видно из классификации типов телосложения, эндоморфам и даже мезоморфам они не нужны, они хорошо набирают массу, включая достаточно белка в рацион.
Но для защиты суставов необходимы витамины и полезные аминокислоты. Питательные вещества нужны при интенсивных тренировках намного больше, чем обычно. Поэтому полезно принимать минеральные добавки и концентраты.
Программа питания
Все начинается с правильного питания. Тренировки для рельефа мышц мужчине окажутся бесполезными, если в организме будет достаточно много жировой прослойки.
Чтобы ее сократить, необходимо уменьшить количество потребляемых углеводов, а именно отказаться от макарон, сдобных мучных изделий, сладостей, сахаристых фруктов, газировок. Чтобы «согнать» 100 мл колы, придется бегать с скоростью 12 км/ч в течение минут.
Также важно уменьшить количество жиров. Полностью исключать их не нужно, они необходимы организму для нормального функционирования. Получать их можно из оливкового и кокосового масла, а вот животные жиры стоит убрать. Взвешивание проводить необходимо каждую неделю. Вставать на весы каждый день не нужно, так как значение может колебаться по разным причинам.
Питаться для создания рельефа следует в течение недели по схеме:
- Первые три дня нельзя есть углеводы и нужно постоянно снижать количество калорий.
- На четвертый в первой половине дня следует придерживаться безуглеводной диеты. А вот обед должен быть полноценным.
- Четвертый день также должен иметь хороший ужин.
- На пятый в рацион добавляется много углеводов.
- Шестой день — полноценное питание.
- В течение седьмого калории сокращаются к вечеру.
Рассчитать количество белка просто. На каждый килограмм веса необходимо потреблять 2г протеина. Снижать количество калорий нужно не больше, чем на 20%.
О питании для набора мышечной массы смотрите в этом видео:
План тренировок на рельеф в зале
Заниматься придется много, желательно каждый день. Тренировки в зале на рельеф подразумевают высокую интенсивность упражнений. Каждый сет имеет много раз повторений. Заниматься следует в режиме «пампинг», то есть непрерывно, при этом после упражнения с основным весом выполняется оно же только с меньшим, чтобы сделать еще несколько раз. В результате сжигается огромное количество калорий.
Данного плана тренировок на рельеф следует придерживаться от месяца до двух в зависимости от желаемого результат и исходных данных.
Чтобы добиться видимых результатов, необходимы следующие правила:
- Для упражнений нужен средний вес, а не максимальный.
- Заниматься суперсетами. Это значит по два упражнения без перерыва на отдых. Одна тренировка включает пару кругов. Прорабатываются либо смежные группы мышц, либо антагонисты. За один подход выполняется 12-18 раз. Их должно быть 2-3. Затем следующее.
- Применять дропсеты, то есть в рамках одного упражнения количество повторов снижается. Так полностью задействуются мышцы и улучшается кровоток.
- Между подходами перерыв составляет 60-90 секунд.
- После тренировки необходимо хорошо высыпаться. А также каждую неделю должны быть пара выходных.
Каждая тренировка подразумевает проработку какой-то определенной группы мышц. Каждый может решить в каком порядке выполнять упражнения. Но за неделю прорабатывается все тело. В течение семи дней должно быть две кардио и три-четыре силовых тренировки. Примеры сетов могут быть следующие.
Тренировка для груди и спины
Чтобы прокачать верхнюю часть туловища, выполняют:
- подъем штанги под углом из положения лежа;
- гиперэкстензию, то есть подъем корпуса спиной вверх с наклонной скамьи;
- подтягивания за голову с широким хватом рук;
- лифтинг ног на наклонной скамье;
- становую тягу со штангой;
- упражнения в кроссовере;
- развод рук с гантелями в положении лежа.
На бицепсы и трицепсы
Тренировка рук на рельеф для мужчин включает следующие упражнения:
- В положении стоя руки поднимают со штангой к себе.
- Выполнение французского жима в тренажере.
- Упражнение «молот», то есть сгибание рук с гантелями. Исходное положение в наклоне. Руки разгибают с гантелями.
Ноги и плечи
Для этой группы мышц выполняют следующий план:
- разминка;
- приседания с утяжелением штангой, плюс жим ногами в тренажере;
- становая тяга с прямыми ногами;
- подъем гантелей сидя;
- протяжка со штангой в положении стоя;
- махи с гантелями сидя, вес должен быть небольшой;
- подъем штанги из-за головы в положении стоя;
- скручивания на наклонной скамье;
- заминка.
Пресс
Упражнения можно включать в каждую тренировку или делать в отдельный день. Для проработки мышц пресса выполняют прямые и косые скручивания. Верхний — подъем корпуса, нижний — лифтинг ног. Выполняют всего 3-4 подхода с максимальным количеством повторов. Также хорошо работает планка для прокачки пресса.
Круговые домашние тренировки
Если нет времени регулярно ходить в тренажерный зал, то можно выполнять упражнения вне зала. Для домашних тренировок на рельеф понадобятся гантели, мячи, эспандеры и лучше даже приобрести штангу с блинами. Но при правильной диете можно добиться хороших результатов и без специального оборудования, только работая с собственном весом.
Наилучшего эффекта получится добиться только круговой тренировкой. За один сет выполняют 3-5 упражнений, повторяя каждое до 30 раз, в зависимости от подготовки. Желательно менять варианты нагрузок, чтобы мышцы не привыкали.
Для рук
Чтобы проработать бицепсы и трицепсы дома, выполняют следующие упражнения:
- отжимания с широким и узким хватом рук;
- подтягивания;
- французский жим с гантелями, то есть подъем из-за головы;
- отжимания от скамьи или стула для проработки трицепса;
- жим с гантелями в наклоне;
- поднятие утяжелителей перед собой и разведение в стороны;
- проработка бицепса жимом с гантелями сидя с опорой локтя на колено.
Для ног
Фигура не будет выглядеть красиво и рельефно без накаченных ног. Тренировка ног для мужчин включается следующие упражнения:
- подпрыгивания на платформу;
- приседания с гантелями или штангой, но утяжеление должно быть не большое;
- лифтинг икроножных мышц, сидя на стуле или скамье;
- прыжки со скакалкой;
- выпады с одной ногой вперед, можно усилить небольшой гантелей.
Для спины
Тренировка мышц спины на рельеф для мужчин очень важна, потому что именно здесь закладывается основа будущей фигуры. В этом помогут следующие упражнения для дома:
- подтягивания с широким и узким хватом;
- отжимания от пола;
- разведение гантелей в наклоне или упражнение с эспандером;
- тяга утяжеления к поясу;
- подъем прямых ног в положении лежа;
- наклоны с гантелями или штангой за спиной;
- подъем снаряда назад в положении сидя с упором груди на колени.
Мнение эксперта
Юлия Михайлова
Эксперт по диетологии
Домашние тренировки желательно проводить в течение пары месяцев, а затем менять комплекс упражнений и вносить разнообразие, чтобы улучшать результат. Кроме того, нельзя забывать про кардионагрузки. В дополнение к силовым тренировкам важно двигаться как можно больше, бегать, ходить и даже просто подниматься по лестнице.
Проработка рельефа требует терпения. При подходящей программе тренировок как для дома, так и в зале можно добиться желаемого результата. Важно понимать, что фитнес — это образ жизни. Необходимо следить за питанием, высыпаться и полноценно отдыхать после тренировок.
Полезное видео
Смотрите в этом видео о тренировке на рельеф для мужчин:
Похожие статьи
Силовые упражнения в домашних условиях: комплекс для…
Правильно подобранные силовые упражнения в домашних условиях способствуют формированию красивого рельефа тела, похудению. Комплекс отдельно разработан для начинающих и опытных, для пресса и груди, а также можно заниматься с силовым тросом.Штанга: похудение с комплексом упражнений, приседания…
Если выбрана штанга, похудение не заставит себя ждать. Считается, что комплекс упражнений и тренировки с ней дадут больший результат для мужчин и женщин, чем даже бег. Специальная программа включает выпады, приседания и прочие.Как похудеть в тренажерном зале: как правильно…
Если не подойти с умом, то вопрос, как похудеть в тренажерном зале, останется без ответа, а все проблемы — на месте. Как правильно заниматься, сколько раз это делать? Действительно ли можно похудеть с помощью тренажеров?