Тренировка пресса — программа тренировок, особенности, рекомендации, анатомия и схема тренировочной программы
Программа тренировок для пресса – это комплексная система занятий в тренажерном зале, которая позволяет нарастить столь желанный многими брюшной пресс. Если у человека возникают трудности с прокачкой пресса, то, скорее всего, он допускает концептуальные ошибки, рассматривая пресс, как мышцу с особенной физиологией. Нет, пресс точно так же тренируется, как и любая другая мышечная группа. Для достижения гипертрофии мышц брюшного пресса, атлету необходимо прогрессировать нагрузку, правда, есть свои тонкости, касаемые того, как это более безопасно и эффективно делать именно в случае с тренировкой мышц живота. Для улучшения качества мышц, необходимо прорабатывать их «плотность» и «дифиницию».
Эти два качества зависят от гипертрофии и гиперплазии мышечной ткани. Дело в том, что пресс, как правило, тренируют в большом количестве повторений, то есть происходит активный пампинг, который растягивает мышечные фасции, вследствие чего, если мышечные волокна маленькие, не гипертрофированные, или же их мало, то есть атлет не работал над гиперплазией мышц, то мышцы выглядят рыхло. Что касается влияния уровня подкожного жира на качество пресса, то это само собой, вообще, многие считают, что тренировка пресса сжигает жир. Конечно, взаимосвязь присутствует и мы об этом ещё обязательно поговорим немного
Анатомия брюшного пресса
Знание анатомии мышц пресса даст Вам возможность лучше понять принципы рекомендуемой программы тренировок, а так же то, почему следует использовать именно эти, а не какие-то другие упражнения. Вообще, для пресса существует больше упражнений, чем для любой другой мышечной группы, но эффективных совсем не много и, конечно же, самые эффективные – самые простые. Вообще, пресс следует разделить на два сегмента: косые мышцы живота и, непосредственно, прямая плоская мышца брюшного пресса. Да, присутствуют ещё и зубчатые мышцы, но эти мышцы очень маленькие, поэтому акцентировать внимание следует именно на плоской и косых мышцах пресса. Если с косыми мышцами все понятно, то на счет плоской мышцы существует масса легенд и просто откровенного вранья! Прямая плоская мышца является цельной, единой мышцей, которую опоясывают сухожилия, благодаря чему и создается видимость «кубиков».
Применить какую-то тренировку пресса для развития того или иного сегмента живота невозможно. Нельзя тренировать «нижний пресс», или «верхний». Поэтому упражнений для верха и низа живота не существует. Правда, поскольку в нижней части брюшного пресса меньше нервов, чем в верхней, а так же в ней меньше самих мышечных волокон, то нагрузить её сложнее. Поэтому для улучшения нейромышечной связи и, как следствие, более равномерного распределения нагрузки между разными сегментами пресса, можно применять те или иные упражнения, которые условно можно назвать «для низа». Чтобы подробнее разобраться в основах программы для пресса, мы рекомендуем Вам ознакомиться со схемой тренировок мышц живота. Здесь же, давайте подведем
Последним важным с практической точки зрения теоретическим знанием является то, какую функцию выполнят пресс. Функций у пресса три: скручивать корпус, разворачивать его вперед и назад, а так же наклонять его влево и право. Соответственно, для того, чтобы тренировать пресс, необходимо выполнять те функциональные движения, за которые он и отвечает. За развороты и наклоны корпуса несут ответственность косые мышцы живота, а за скручивания его величество брюшной пресс. Здесь мы умышленно не касались вопроса внутренних мышц пресса, которые удерживают живот, поскольку нашей целью является не изучение анатомии, а её применение в практическом бодибилдинге. Тем ни менее, как раз внутреннюю часть этой мышцы мы будем тренировать, используя такое редкое упражнение, как «вакуум». Именно этому упражнению Арнольд Шварценеггер обязан своей осиной талией.
Тренировка пресса: этап гипертрофии
Для того чтобы достичь гипертрофии мышечной ткани, необходимо суметь достичь суперкомпенсации и дать мышце на следующей тренировке большую нагрузку, чем та, которую Вы создали на предыдущей. Как правило, для прогрессии нагрузок используют увеличение рабочего веса. Этот метод обладает целым рядом преимуществ: во-первых, он действительно очень эффективный, а, во-вторых, он очень простой. Простота заключается в том, что, если Вы будете прогрессировать за счет увеличения интенсивности, то можете создать слишком глубокий стресс, то есть Ваши мышцы больше потеряют, чем смогут восстановить. Это верный путь к плато или перетренированности. А вот прогрессия за счет увеличения рабочего веса не позволит Вам дать себе большую нагрузку, чем это необходимо, поскольку слишком тяжелую штангу Вы просто не поднимите. Поэтому мы всегда и рекомендуем первым делом научиться прогрессировать за счет увеличения рабочего веса, во всех, кроме этого.
Во время тренировки пресса мы вообще не рекомендуем использовать дополнительное отягощение, если только Вы не используете тренажеры рычажного типа. Никаких скручиваний с дополнительным отягощением! Вы и так систематически создаете нагрузку Вашему позвоночнику, а пресс к тому же Вы тренируете либо в начале тренировки, либо в конце. Другими словами, Вы тренируете пресс или не разогретым, или уже уставшим. Тем ни менее, увеличивать нагрузку за чет увеличения повторений тоже не рекомендуется. Вернее, так можно делать, но этот способ не самый эффективный для наращивания мышечной массы. Лучше всего использовать два метода: прогрессировать в упражнениях и в скорости их выполнения. Таким образом, начинать программу тренировок для пресса следует с более легких упражнений, а заканчивать её более тяжелыми. Но, если сложность упражнений должна возрастать, то скорость их выполнения должна сокращаться.
Не смотря на то, что речь идет о программе тренировок именно для пресса, во время этапа гипертрофии некорректно будет специализироваться на тренировке именно мышц живота. Гораздо эффективнее будет совместить предлагаемую нами программу тренировок с той, которую Вы используете во время
Этап проработки качества
Тренировке пресса на данном этапе действительно следует уделить особенное внимание. Целью Ваших тренировок на данном этапе является видимость кубиков, но следует уделить внимание так же и толщине талии. Обычно о размере своей талии заботятся женщины, но раз уж Вы решили взяться за качество Вашего пресса, то давайте делать это всерьез. Во-первых, следует сказать, что упражнения на пресс не помогают сжигать жир. Вернее, помогают, конечно, но именно помогают, поскольку основой снижения уровня подкожного жира является питание. В связи с этим Вам необходимо использовать
В первую очередь, два основных правила: пресс тренируем в конце тренировке, пресс тренируем в большом количестве повторений, создавая пампинг эффект. Суть заключается в том, что пампинг в конце тренировки помогает загнать кровь в область живота, благодаря чему питательные вещества быстрее аккумулируются именно в этой области. Другими словами, за счет тренировки пресса удается быстрее похудеть в области живота, чем в других частях тела. Это позволяет нам меньше «сушиться», что помогает сохранить больше мышц, а так же с большей вероятностью сохранить быстрый обмен веществ и дольше сохранять результат нашей «сушки». Скорее всего Вы сейчас думаете о том, что эту методику можно использовать и во время набора мышечной массы. Нельзя! Худеть локально невозможно, можно только ускорить процесс сжигания жира в отдельной области. Во время набора массы в организме происходят анаболические процессы, а сжигание жира – это процесс катаболизма, а одновременно происходить два противоположных процесса не могут.
Так же программа тренировок для мышц брюшного пресса во время «сушки» включает в себя упражнение «вакуум». Наиболее эффективно применять его во внетренировочные дни, но не переусердствуйте! Не нужно выполнять упражнение с утра до ночи, лучше всего выполнять его, соблюдая принципы суперкомпенсации и прогрессии нагрузки, с которыми Вы уже знакомы. Опять-таки, какой-то особенной программы тренировок не существует, поскольку пресс не является той мышцей, на которую стоит делать специализацию. Поэтому Вам лишь остается использовать на практике те принципы тренировки, которые Вы узнали в этой статье, просто добавив 1-2 упражнения в неделю к своему привычному тренировочному сплиту на массу или силу, либо включив 2-3 упражнения для пресса в пампинг режиме к своему тренировочному сплиту во время «сушки». Не верьте «методикам», верьте «седьмому поту»!
Программы тренировок для тренажерного зала
Программы и упражнения для тренировки пресса
Когда речь заходит о жиросжигании, как правило, одной из самых проблемных зон считается живот. Желая локально похудеть в этой области и обрести заветные кубики, девушки иногда начинают ежедневно делать тренировки на пресс и нередко получают обратный результат: сантиметры каким-то образом нарастают, или просто программа упражнений оказывает минимальный эффект. Давайте разберёмся, как тренироваться правильно и максимально эффективно.
Особенности строения мышц живота
У всех людей строение мускулов живота, в целом, одинаковое — все мы обладаем одним и тем же набором мышечных групп — а вот внешний вид кубиков может немного разниться.
Внешний вид пресса у каждого человека индивидуален, но у всех он включает в себя определённый групп мышц.
К мышцам живота относятся следующие:
Прямая мышца — это самая длинная мышца передней стенки брюшной полости, которая начинается у лобкового гребня и крепится к рёбрам и грудине. Несколькими сухожилиями — обычно их три или четыре — перетягиваются её мышечные волокна, образовывая всем известные кубики пресса.
Прямая мышца позволяет корпусу полноценно сгибаться вперёд, а тазу — подниматься.
Наружная косая мышца — это самая широкая из мышц живота. Её волокна наискось протягиваются вдоль живота и частично груди.
Такая мышца обеспечивает сгибание корпуса. При одностороннем сокращении мышца поворачивает корпус в противоположную сторону.
Внутренняя косая мышца — это мышца, входящая в состав второго слоя брюшной стенки и располагающаяся под наружной косой. Её волокна проходят также косо, но снизу вверх.
Функциональная составляющая включает в себя сгибание корпуса при двустороннем мышечном сокращении, подъём таза и поворот корпуса в соответствующую сторону при одностороннем сокращении.
Поперечная мышца — это мышца, образующая самый глубокий, третий, слой брюшной стенки. Её пучки находятся в горизонтальном положении и обхватывают талию.
В процессе мышечного сокращения именно поперечная мышца пресса уменьшает объём брюшной полости, позволяет подтягивать живот и сводить рёбра к средней линии.
Комплекс упражнений на прокачку пресса для мужчин и женщин
Чтобы повысить эффективность прокачки и каждого упражнения, необходимо в процессе их выполнения всё время держать живот в тонусе, слегка втягивая его.
Прямые скручивания
Этот вариант скручиваний прорабатывает преимущественно верхнюю область брюшного пресса.
- Исходное положение — лёжа на гимнастическом коврике слегка сгибаем ноги в коленях, а ступни плотно ставим на горизонтальную поверхность. Руки лучше соединить в замке и отвести за голову. Мышцы живота остаются в тонусе до завершения подхода.
- Делаем скручивание (на выдохе) — подвести рёбра в направлении бёдер, отрывая при этом только лопатки.
- На вдохе вернуться в начальное положение.
- Продолжайте скручивания до завершения подхода.
В процессе всего подхода необходимо держать пресс в напряжённом состоянии.
Рекомендуется выполнять по 10 повторений на каждый из 2–3 подходов.
Видео: Процесс выполнения прямых скручиваний
Касание пяток
Такое упражнение прорабатывает косые мышцы живота.
- Исходное положение — лёжа на гимнастическом коврике на спине согнуть ноги в коленях, стопы зафиксировать на горизонтальной поверхности на уровне ширины ваших плеч. Руки вытянуть вдоль корпуса ладонями вниз.
- Слегка приподнять верхнюю часть тела и поочерёдно стараться коснуться каждой рукой одноимённой пятки.
- Выполнить по 15 повторений на каждую сторону. Рекомендуется совершать по 3–4 подхода.
Старайтесь сильно не тянуться подбородком к груди, не стоит перенапрягать шею.
ве
Видео: Техника выполнения касаний пяток
Подтягивание колен в планке
Это упражнение, которое также называется «скалолаз», позволяет активно проработать нижнюю часть пресса как для мужчин, так и для женщин.
- Исходное положение — планка с упором на ладони. Тело должно быть полностью прямым, таз не прогибается и не поднимается.
- Сгибаем правую ногу и тянем колено к правому локтю.
- Возвращаемся в исходное положение.
- Повторяем то же самое, но уже с левой ногой.
- Возвращаемся в исходное положение.
- Продолжаем выполнять поочерёдное подтягивание колен в планке до завершения подхода.
Рекомендуется делать по 7–8 повторений на каждый из трёх-четырёх подходов.
п
Ещё один вариант «скалолаза» — когда колено тянется к разноимённому локтю. В таком варианте больше задействуются косые мышцы живота.
а
Складка
Тренирует все участки прямых мышц живота.
- Исходное положение — лёжа на спине, руки вытянуты за головой, ноги вместе.
- На выдохе складываемся, при этом пытаемся посередине соединить пальцы рук и ног.
- На вдохе возвращаемся в начальное положение.
- Продолжаем выполнять складку до завершения подхода.
лор
Такое упражнение желательно выполнять по 7–10 раз на каждый из 2–3 подходов.
Видео: Техника выполнения складки
Программа тренировок качания пресса дома
Программы тренировок для дома, направленные на качания мышц живота, позволяют укрепить пресс и уменьшить вероятность увеличения талии в объёмах.
Программа «200 пресса» – график выполнения подходов
Суть этой программы состоит в следующем: тренировка брюшных мышц с постепенным увеличением количества повторений, в конечном результате которой мы должны быть способны выполнять 200 подъёмов корпуса за один подход.
Перед тем как приступить к самой программе, необходимо выявить ваш уровень физической подготовки на данный момент. Для этого вам нужно совершить максимальное количество подъёмов за один подход.
Итак, если вы смогли поднять свой корпус 15 раз или менее — ваш уровень начальный. При подъёме корпуса от 16 до 25 раз ваша физическая подготовка соответствует среднему уровню. 26 и более раз сможет поднять свой корпус опытный атлет.
Программа рассчитана на шесть недель, в каждую из которых вы должны заниматься по три дня не подряд — в остальные необходимо давать мышцам отдых. В таблице приведен график (расписание) выполнения упражнений для прокачки пресса как для начинающих, так и для более продвинутых.
Таблица: Программа «200 пресса»
| Неделя | День | Уровень подготовки | Первый подход | Второй подход | Третий подход | Четвёртый подход | Пятый подход | Всего повторений |
| 1 | 1 | Начальный Средний Опытный | 3 9 15 | 4 10 16 | 3 5 10 | 3 5 10 | 5 8 14 | 18 37 65 |
| 2 | Начальный Средний Опытный | 5 10 16 | 6 13 17 | 3 9 15 | 5 8 14 | 5 10 18 | 24 50 80 | |
| 3 | Начальный Средний Опытный | 6 11 18 | 8 14 23 | 5 10 15 | 5 10 15 | 8 15 23 | 32 60 94 | |
| 2 | 1 | Начальный Опытный Средний | 5 15 21 | 9 17 22 | 5 13 17 | 6 12 15 | 9 17 22 | 34 82 97 |
| 2 | Начальный Опытный Средний | 6 15 20 | 9 19 24 | 6 15 20 | 7 16 21 | 10 20 26 | 38 85 111 | |
| 3 | Начальный Опытный Средний | 7 19 26 | 12 20 25 | 5 15 20 | 5 15 20 | 12 23 31 | 41 92 122 | |
| 3 | 1 | Начальный Опытный Средний | 15 17 20 | 19 25 30 | 15 20 35 | 10 20 23 | 10 20 23 | 69 102 131 |
| 2 | Начальный Опытный Средний | 17 20 30 | 20 30 40 | 12 21 23 | 12 21 23 | 17 25 35 | 78 117 151 | |
| 3 | Начальный Опытный Средний | 20 21 33 | 23 30 37 | 12 22 25 | 11 21 26 | 21 32 38 | 87 126 159 | |
| 4 | 1 | Начальный Опытный Средний | 20 25 23 | 21 33 38 | 18 25 33 | 16 25 32 | 24 38 48 | 99 146 174 |
| 2 | Начальный Опытный Средний | 20 35 38 | 24 38 45 | 20 30 40 | 18 30 38 | 25 40 55 | 107 173 216 | |
| 3 | Начальный Опытный Средний | 23 35 45 | 25 42 50 | 27 40 36 | 18 25 45 | 32 46 58 | 125 188 234 | |
| 5 | 1 | Начальный Опытный Средний | 33 46 60 | 32 54 64 | 23 37 47 | 25 35 40 | 19 23 33 | 132 197 244 |
| 2 | Начальный Опытный Средний | 30 44 55 | 30 44 55 | 40 50 62 | 40 60 62 | 15 21 25 | 155 219 259 | |
| 3 | Начальный Опытный Средний | 36 42 50 | 36 42 50 | 44 57 69 | 44 57 69 | 18 27 38 | 178 225 276 | |
| 6 | 1 | Начальный Опытный Средний | 35 50 65 | 45 67 75 | 30 56 72 | 30 35 45 | 45 30 32 | 185 238 289 |
| 2 | Начальный Опытный Средний | 42 50 56 | 42 50 56 | 46 65 75 | 46 65 75 | 21 28 34 | 197 258 296 | |
| 3 | Начальный Опытный Средний | 45 50 68 | 45 50 68 | 48 77 89 | 50 56 72 | 20 30 40 | 208 263 337 |
После прохождения предложенной программы дайте своим мышцам время на восстановление — примерно два-три дня — после чего попробуйте за один подход поднять свой корпус 200 раз. Велика вероятность того, что вам удастся сделать примерно 170–180 подходов — это нормально. В такой ситуации следует повторить программу, но уже с четвёртой недели.
Программа «30 дней» – расписание системы тренировок на месяц
Суть 30-дневной программы для прокачивания пресса состоит в том, чтобы выполнять комплекс предложенных упражнений в течение нескольких раз за день. Такие тренировки должны повторяться ежедневно в течение 30 дней, согласно программе.
Мы будем выполнять комплекс из тех упражнений на пресс, которые были разобраны выше. Одно непрерывное выполнение каждого упражнения представляет собой один круг.
План системы упражнений на месяц.
Таблица: Тренировочная программа на пресс «30 дней»
| День | Количество кругов и повторений в течение дня |
| 1 | 6 кругов, 1 повтор |
| 2, 3 | 6 кругов, 2 повтора |
| 4, 5, 6 | 6 кругов, 4 повтора |
| 7, 8, 9, 10 | 8 кругов, 3 повтора |
| 11, 12, 13, 14 | 10 кругов, 4 повтора |
| 15, 16, 17, 18 | 10 кругов, 3 повтора |
| 19, 20, 21, 22 | 12 кругов, 4 повтора |
| 23, 24, 25, 26 | 12 кругов, 3 повтора |
| 27, 28, 29, 30 | 14 кругов, 4 повтора |
После завершения программы можно продолжать тренироваться по той же схеме, увеличивая количество кругов. Появлению кубиков способствует не количество приложенных усилий во время работы, а именно потраченное время. Чем дольше вы тренируетесь, тем ближе подводите себя в поставленной цели.
Рекомендации к выполнению упражнений на пресс
Советы по эффективности и предостережения от ошибок позволят добиться отличного результата за минимальное время.
- Во время выполнения любых упражнений на пресс очень важно осознанное вовлечение в работу мышц живота: не расслабляйте мускулы до конца, даже когда вы находитесь в наименее активной фазе упражнения.
- Выполнять упражнения на пресс необходимо в медленном темпе, акцентируя внимание на технике.
- Ускорить процесс появления рельефного пресса можно с помощью регулярного введения новых упражнений. Это объясняется быстрой адаптацией мышц пресса к предлагаемой нагрузке. Если тренировать себя одними и теми же упражнениями, их эффективность со временем уменьшится.
- Работая над мышцами живота, нельзя игнорировать питание. Если у вас есть лишний вес, и вы не уменьшите количество потребляемых калорий, рельеф просто не проступит сквозь жировую прослойку.
- Перед каждой тренировкой необходима 5–10-минутная разминка. Это может быть, например, бег на месте или прыжки через скакалку.
- Отдыхать между подходами разрешается максимум одну минуту.
Итак, для того чтобы добиться эффектного и сильного пресса, необходимо грамотно подходить к тренировкам: регулярно выполнять сбалансированный комплекс из упражнений на все мышцы живота, давая им при этом время на восстановление. И, конечно, наладить свой рацион в соответствии с принципами правильного питания.
10 лучших эффективных комплексов упражнений новичку
Для современного человека красивое спортивное тело является неотъемлемой составляющей успешного образа жизни.
И ничто так не украшает фигуру, особенно мужскую, как два ряда кубиков на животе. Их наличие сообщает окружающим, что этот человек недалек от спорта и обладает крепким и выносливым торсом.
Однако нужно учитывать специфику брюшной области при составлении программы тренировок для мышц пресса.
Если этого не делать, титанические усилия дома или спортзале, могут не принести желаемых результатов.
Тренажерный зал
Очень большую нишу в современном бизнесе сегодня занимают различные фитнес центры, в которых любой желающий может заниматься корректировкой своей фигуры.
Это удобный вариант для городских жителей, не имеющих возможность организовать спортплощадку на улице.
К тому же, отпадает необходимость в покупке различных тренажеров и их техническом обслуживании.
Самый главный плюс тренажерного зала – это его оснащение.
Тем, кто не готов проводить лишние минуты в совершении изматывающих и причиняющих боль подходах, можно повысить интенсивность каждого движения.
Благодаря этому, программа тренировок пресса в тренажерном зале может легко видоизменяться.
Рекомендации
Занятия в зале отличаются от домашних или уличных. На них можно гораздо сильнее и правильнее прорабатывать отдельные области живота.
И для того, чтобы получить наилучший результат нужно придерживаться некоторых правил.
Нужно определиться с частотой тренировок. Не стоит при каждом посещении делать серию на пресс. Это такая же мышца, как и любая другая, ей тоже нужен отдых.
Поэтому, желательно выбрать определенный день или два в неделю для полноценной тренировки.
Еще можно выполнять 1-2 подхода в начале или конце занятия. Помните, что если вы работаете с тяжелыми весами и делаете базовые упражнения, ваш пресс хорошо напрягается.
Многие новички, пересмотрев боевиков про китайских боевых мастеров или профессиональных спортсменов, думают, что сделав 1000 повторений, они добьются таких же форм, как и у героя.
Это миф. Профессиональные актеры, так как могут позволить себе хороших тренеров, знают, что не стоит делать более 15-25 повторений за подход.
После этого количества, брюшная область устает и вы качаете не пресс, а другие мышцы.
Программа тренировок на пресс для девушек часто включает боковые наклоны. Это позволяет подтянуть талию, и придать ей привлекательный вид.
Но не стоит уделять таким движениям слишком много внимания или использовать слишком большой вес. В противном случае можно получить гипертрофированные бока, которые выглядят не лучшим образом.
Нижние кубики самые прихотливые и для их получения нужно прикладывать много усилий.
Для их проработки отлично подойдет программа тренировок пресса на турнике.
Для этого совершаются концентрированные подъемы ног, при выполнении которых нужно сосредоточиться на нижней части живота.
Необходимо менять тип упражнений и их выполнение. Благодаря этому меняется тип нагрузки и мышцы испытывают дополнительный стресс, что ведет к ускорению прогресса.
Программа тренировки
Для того чтобы получить максимально быстрый результат нужно менять нагрузку через определенный период занятий.
Поэтому необходимо составить программу тренировок пресса на месяц, после выполнения которой желательно увеличить количество подходов или добавить другие движения.
- Классические скручивания на полу или скамейке 15Х4;
- Подъем ног на турнике 15Х4;
- Скручивания под углом 15Х4;
- Из упора присед в упор лежа 20Х4;
- Планка 1-3 минуты.
Начинать заниматься нужно со своим весом. После того, как мышцы перестанут болеть после тренировок, желательно начать использовать дополнительные веса. Для этого подойдут гантели или блины со штанги.
Программа тренировки пресса для мужчин должна быть более интенсивной. Это связано с особенностью фигуры, которую не нужно сохранять, и общим планом занятий.
Выполнение таких упражнений как приседания и становая тяга требует большого усилия от мышц брюшной области.
Поэтому женщинам, стремящимся к стройному телу, можно не использовать большие веса, выполняя повторения.
Домашние занятия
Изначально тренировать пресс начали спортсмены, занимающиеся боевыми видами искусств. Они не преследовали цели сделать свой живот рельефнее, их основной целью была прочность. Поэтому они не использовали тренажеры для наращивания дополнительной массы.
Используя накопленный опыт мастеров и знание человеческой физиологии, можно составить эффективную программу тренировок пресса в домашних условиях.
Для этого нужно понимать, какую цель вы преследуете. Занимающиеся боевыми видами спорта люди и так достаточно нагружают свой пресс.
Поэтому нужно подобрать упражнения для людей, желающих привести в тонус свою фигуру и получить желаемый рельеф.
Для прогресса необходимо:
- Заниматься регулярно;
- Использовать утяжелители;
- Комбинировать упражнения;
- Качественно восстанавливаться.
Полезные упражнения
Кроме стандартных скручиваний и подъемов ног, программа тренировки пресса дома может включать интересные движения. Это позволит совместить нагрузку от разных упражнения.
Склепка
Одно из самых эффективных упражнений, придуманных человеком. Выполняя его, можно, даже в домашних условиях добиться очень хороших результатов.
Она прорабатывает всю область живота в равной степени, что позволяет увеличивать интенсивность и уменьшить время тренировки.
Лежа на спине, одновременно нужно поднять ноги вертикально вверх, и выполнить скручивания. Для удобства и полноценной амплитуды желательно тянуться кончиками пальцев к пальцам стоп.
В момент наивысшего сокращения, человек похож на согнутую пополам склепку, у которой точка опоры приходится на ягодицы.
Велосипед
Отличное движение для сжигания лишних калорий и проработки пресса. Кроме этого, его регулярное выполнения позволяет укрепить сердечно-сосудистую систему.
Это улучшает не только самочувствие, но и гормональный фон, благодаря чему значительно улучшается настроение.
Лежа на спине, положить руки за голову. На выдохе дотянуться до противоположного колена локтем, согнув корпус и ногу.
После этого вернуться в начальное положение и повторить движение с другим локтем и коленом.
Статические подъемы
Статические упражнения позволяют придать мышцам большую эластичность. Их можно выполнять в самом конце для заминки и доработки области.
Их суть заключается в замедлении негативной фазы упражнения. При скручивании, поднимать корпус нужно с обычной скоростью, а опускать медленно, желательно не менее 10-20 секунд. То же самое и с подъемами ног.
Ролик
Небольшой тренажер, который не занимает много места, но может принести очень много пользы. Он оказывает большую нагрузку на весь корпус, благодаря чему увеличивается устойчивость и ловкость.
Для выполнения нужно взяться за ручки ролика, опираясь на коленки, на прямых руках катать колесо по полу.
На ваши суставы будет оказываться большое давление. Поэтому перед выполнением данного упражнения желательно хорошо разогреться и уделить хотя бы неделю отжиманиям от пола.
Программа
- Классические скручивания на полу 15-30Х4;
- Подъем ног 15Х4;
- Склепка 10Х4;
- Наклоны в бок 20-30Х4;
- Велосипед 10Х4;
- Колесо 10Х4.
В зависимости от состояния мышц и нервной системы можно видоизменять упражнения. Таким образом можно увеличить нагрузку, если ее не хватает.
Как сделать живот рельефным
Для того, чтобы окружающие видели результат вашей работы, а не просто для сильных и крепких мышц, нужно выполнять упражнения и соблюдать диету.
Некоторым людям, обладающим телосложением эктоморфов это делать не обязательно. Их обмен веществ не характеризуется отложением излишков питательных веществ.
А тем, кто имеет жировую прослойку, придется поубавить количество углеводов в своем рационе.
Желательно избавится от сахаросодержащих продуктов, заменив их белковыми или клетчаточными.
Кроме этого, ускорить процесс удаления лишнего жира можно, если уделять 15-20 минут кардио тренировкам ежедневно.
Не нужно изматывать себя продолжительными марафонами. Достаточно бежать в легком темпе на беговой дорожке или крутить педали со средней скоростью.
Излишний стресс для нервной системы никому не нужен.
Организм будет некоторое время перестраиваться, и человеку будет не комфортно без старых привычек.
Поэтому не нужно излишне себя напрягать. Лучше всего плавно переходить на нужный режим питания и тренировок.
Фото программы тренировок для пресса
Cтатьи про фитнес | Ваш пресс тренер (Упражнения + Программы тренировок)
. Cтатьи про фитнес | Ваш пресс тренер (Упражнения + Программы тренировок)skip to Main Content
- Упражнения
- Дома
- Пресс
- Ноги
- Трицепс
- Плечи
- Бицепс
- Как накачать большие руки, бицепс, трицепс, плечи, упражнения
- Фото бицепс 35, 40, 42, 45, 47, 50, 55 см мужчин парней, как накачать!
- Спина
- Грудь
- Грудь в 11,12,13,14,15,16,17,18,19,20 лет девочки как накачать увеличить
- Программа тренировок на грудь, спину, бицепс, трицепс, плечи, ноги
- Тренажеры
- Турник
- Гантели – штанга
- Программы тренировок
- Похудение
- Питание
- Как похудеть
- Как убрать живот
- Как убрать бока
- До и после похудения
- Фигура
- Типы фигур у женщин, мужчин, мезоморф, эктоморф, эндоморф, фото
- Фигура в 12,13,14,15,16,17,18 лет, рост, вес, масса мальчика девочки
- Джиллиан Майклс стройная фигура за 30 дней 1,2,3 уровень видео
- Физические упражнения
- Массаж убрать жир целюллит с живота боков упражнения для фигуры
- Рост вес
- Нормальный рост вес в 12,13,14,15,16,17,18 лет, мальчика девочки
- Рост вес ребенка в 5,6,7,8,9,10,11, лет мальчик девочка фигура тело
- Таблица роста и веса детей для мальчиков девочек по месяцам годам
- Калькулятор калорий
- Онлайн фитнес тренер Тюрин Павел обо мне