Программа тренировок сарычева – Кирилл Сарычев: овсянка с протеином, пресс и весы для пауэрлифтера

Жимовая тренировка Кирилла Сарычева. Жим Сарычева

Атлет Кирилл Сарычев родился в Пугачеве 01.04.1989 года. Спортсмен известен как рекордсмен, установивший мировой рекорд в жиме лежа без экипировки. Мастер смог выжать 335 кг.

Содержание статьи

История успеха

Тренажерный зал Кирилл начал посещать еще в 15 лет. В течение последующего года атлет набрал 90 кг веса. В 17 лет стал мастером спорта, а в 22 установил рекорд в силовом двоеборье – 380 становая тяга и 310 – жим. Общий результат – 690 кг. Рост атлета – 197 см.

После этого спортсмен много раз радовал болельщиков рекордами. Наивысший зарегистрированный результат: в приседании – 400 кг, становая тяга – 410 кг, жим в положении лежа – 335 кг, российский атлет стал чемпионом мира. Общий вес без экипировки 1082,5 кг.

Программа тренировок Сарычева содержит три пятичасовых занятия в неделю. Атлет выполняет множество упражнений, главные среди них – присед, жим, дожим, занятия с гантелями, выполняет ряд подсобных упражнений. Тренировку трицепсов проводит на тренажерах, в работе использует штанги. Употребляет спортивное питание.

Описание занятий

Тренировки Кирилла Сарычева содержат набор упражнений:

Понедельник – тяжелые приседания с 90%-ной нагрузкой от максимального веса. Всего выполняют до 5 подходов.

• Жим лежа.
• Приседы.
• Тренировка бицепса, трицепса.
• Разводку ног, рук.

Среда. Пауэрлифтер выполняет упражнения для спины:

• Тяга – между ног держат гирю, выполняют приседания в глубину. Тренируют широкие мышцы спины.
• Занятия на тренажерах для трапециевидной мышцы.
• Гиперэкстензия.

Программа пятницы. Жим:

• Жим лежа тяжелый 3х5 подходов.
• После него выполняют приседания.
• Жим в лежачем положении 5х5 подходов.
• Разводка.
• Подтягивание – 50 раз. Можно разбить на 4 подхода.

Между упражнениями спортсмен делает перерывы, иногда по 10 минут.

Достигнув нынешней формы, Кирилл позволяет себе выполнять приседания всего несколько раз в неделю, чтобы поддержать силу в ногах для последующей тяги. Атлет не использует максимальные показатели веса во время тренировок, ведь после перегрузок на восстановление мышц уходит около месяца.

Дополнительные советы мастера

Пауэрлифтинг отличается от бодибилдинга. Здесь чередование периодов сушки тела и набора мышечной массы происходит по-другому.

Метацикл занятий Кирилла – 2,5 недели. Только непосредственно перед соревнованиями пауэрлифтер уменьшает число подходов и готовится к максимальному жиму.

Спортсмен накапливает силы и готовит организм к наибольшему весу на соревнованиях.

Описание метацикла: программа Кирилла Сарычева

Жим – дважды в неделю (в понедельник тренировка с максимальным весом, в пятницу – легкая). На второй неделе – в пятницу программа средней тяжести, на третьей – снова легкая.

• Вес для тяжелой тренировки 240 – 290 кг.
• Средний вес – около 230 кг.
• Легкий – 170 – 200 кг, но с частыми повторами.

Советы начинающим

Занятия проводят строго под контролем тренера или опытного атлета. Существует классическая схема тренировок 5х5. Для нее используют такой вес, чтобы с ним можно было выполнять пять приемов по 5 подходов.

Порядок расчета веса для тренировки:

Спортсмен жмет 100 кг, желает достичь еще 100. Для выполнения упражнений 5х5 нужно использовать не более 80 кг. Нужно, чтобы новичок тренировался по ощущениям, но не через силу. Первые четыре упражнения – легкие, затем один тяжелый вес.
Проводят три тренировки в неделю, из которых одна тяжелая.

Паузы для отдыха

Спортсмен должен отдышаться и прийти в норму. Не нужно смотреть на часы, главное – самочувствие атлета. Существует три уровня подготовки – начальный, средний (КМС с нормативом 250 кг) и мастер спорта.

Тренировка Кирилла Сарычева поможет быстро воплотить в жизнь планы начинающих спортсменов.

bartendaz.ru

Кирилл Сарычев: тренировки, питание и параметры

Рацион Кирилла Сарычева, мало чем отличается от обычных, основное отличие это количество съедаемого за день,  это и не удивительно, двух метровому парню с весом под 180 кг нужно много кушать. Потребляет много углеводов позволяет себе сладкое перед и после тренировки так как он все сжигает во время тренировки. В день у Кирилла четыре приема твердой пищи и два жидкой, каждый день ест  овсянку и гречневую кашу, так же мучные продукты, обеспечивающие организм быстрыми углеводами. Особое место Сарычев отводит рыбе и мясу, включая в свое меню как птицу и говядину.  Приведу в пример ужин рекордсмена…

Скромный ужин тяжеловеса :
— 1,5 кг хинкалей ,
— 750 грамм блинчиков с мясом ,
— Вода 500 грамм,
— оливье 250 грамм,
— тако 300 грамм,
— хлеб 300 грамм,
— брынза 100 грамм,
— индейка 700 грамм,
— пицца 400 грамм и какая то ерунда с брокколи ….!

Думаете я всё это съел?! Нет… Мне не хватило сил на воду))) всем массонабора!

Так же есть картинка где Сарычев вместе с Денисом Цыпленковым решили немножко перекусить.

Что касается спортивного питания, сарычев принемает: BCAA, креатина моногидрад, протеин  и что-то для хорошего сна из линейки спортивного питания Ронни Колемана. 

sportarius.ru

Интервью и методика тренировок Кирилла Сарычева (Р.Фурсов)

Интервью с Кириллом Сарычевым — человеком, который жмет лежа 317.5 килограммов без использования экипировки! Кирилл Сарычев является победителем «Битвы Чемпионов», рекордсменом России, Европы и Мира по жиму лежа! 

Руслан Фурсов: Куда сейчас готовишься?

Кирилл Сарычев: Основной старт Рига отборочный турнир, 8 декабря

РФ: Как сейчас проходят тренировки? На что делаешь акцент?

КС: Как и всегда тренирую все , то есть троеборье! Акцент на жим и тягу, но и про присед не забываю

 

Видео жима лежа Кирилла Сарычева 317.5 килограммов на Битве Чемпионов в Архангельске, июль 2013 года

РФ: Сколько сейчас рабочие веса? Работаешь в экипировке?

КС: Нет про экипировку совсем забыл! Последня жимовая тренировка была 260х3х3. Тяга в эту среду — 310х2х2. А присед пока в себя приходит, скромный совсем — без бинтов 280х2х2

РФ: Ничего себе скромный!) А ты делаешь подсобку? Какую?

КС: Раньше на порядок сильней был присед. Из подсобки трицепс особенно выделяю, дельты и широчаюшую. А так — базы хватает за глаза!

Интервью Кирилла Сарычева, август 2011 года, интервьюер Дмитрий Спиридонов

РФ: То-есть, ты для тяги и приседа ничего не делаешь?

КС: Гиперэкстензию делаю, и то, как разминку

РФ: Можешь написать свой план тренировок?

КС: Конечно!) Тренируюсь по программе Борича Ивановича Шейко, я её корректирую по самочувствию, присед беру от 350 килограммов, жим от 320 килограммов, тягу работаю от 350 килограммов. Вот небольшой пример моего плана..

1 день (понедельник)

1. Приседания 50% 5рх1п, 60% 4рх1п, 70% 3рх1п, 75% 2рх2п, 80% 1рх3п (19)

2. Жим лежа 50% 5рх1п, 60% 4рх1п, 70% 3рх1п, 80% 2рх2п, 85% 1рх3п (19)

4. Трицепсы 6рх4п.

5. Пресс 8рх2п.

Итого: 38 подъемов

КПШ: 64 подъема

3 день (среда)

1. Тяга стоя на подставке  50% 3рх1п, 60% 3рх1п, 70% 2рх4п (14)

2. Жим лежа средним хватом 50% 3рх1п, 60% 3рх1п, 70% 3рх4п (18)

3. Дельты 6рх4п.

4. Широчайшие м-цы 6рх4п.

5. Наклоны ч/к 8рх4п.

Итого: 32 подъема

КПШ: 80 подъемов

5 день (пятница)

1. Жим лежа 50% 5рх1п, 60% 4рх1п, 70% 3рх1п, 80% 2рх5п (22)

2. Грудные м-цы 6рх4п. — делать не стал грудь была в шоке после жима

3. Трицепсы 6рх4п.

4. Разгибание бедра 8рх3п.

Итого: 22 подъема

КПШ: 72

РФ: А как восстанавливаешься? Что по спортивному питанию сейчас пьешь?

КС: BCAA, креатина моногидрад, протеин и взял штуку прикольную из линейки Колемана для сна)

РФ: И сколько сейчас собственный вес твой?

КС: Две недели назад был 165 килограммов

Большое интервью с Кириллом Сарычевым от Дмитрия Спиридонова, 17 декабря 2013 года

PS: Если вам интересен Кирилл Сарычев, его спортивная биография, рост, вес и другая его антропометрия, а также подробности его жизни, предлагаем почитать: Интервью с великим и могучим Кириллом Сарычевым (Яков Летов)

power35.ru

биография, рост, вес, фото бодибилдера из России

Кирилл Сарычев – российский спортсмен, бодибилдер и пауэрлифтер с мировым именем. За невероятные достижения в силовых видах спорта, Сарычев стал легендой среди мировых спортсменов и получил прозвище «Русский гигант». Кирилл обладает чемпионским титулом по силовому пауэрлифтингу в весовой категории более 140 кг.    

Общие и антропометрические данные

    »  Полное имя: Кирилл Сарычев

    »  Прозвище: Русский гигант

    »  Дата рождения: 01.01.1989 г.

    »  Возраст: 29 лет

    »  Родной город: Пугачев, Саратовская обл., Россия

    »  Место проживания: Москва, Россия

    »  Рост: 197 см

    »  Масса тела: 160-176 кг

    »  Соревновательный вес: 160 кг

    »  Соревновательная категория: более 140 кг

    »  Объем бицепса: 60 см

    »  Социальный статус: женат

Краткая биография Кирилла Сарычева

Кирилл Сарычев (01 января 1989 г.р.) – легендарный русский богатырь, один из сильнейших людей в мире известен своими рекордами и достижениями в силовом пауэрлифтинге. Любовь к спорту мальчику привил его отец, который каждый день бегал, отжимался и качал пресс с сыном. Кирилл начал тягать железо в тренажерном зале с пятнадцати лет.

Талантливого и многообещающего атлета приметил Виктор Михеев, который заложил спортивную базу Сарычева. Благодаря усиленным тренировкам под грамотным руководством, Кирилл показывает свои первые результаты: приседания и жим – по 90 кг, становая тяга — 110 кг. Юноша постепенно набирает мышечную массу и в 16 лет уже весит более 80 кг и выступает под патронажем Международной Федерации Пауэрлифтинга (IPF). В 17 лет Кирилл получает звание мастера спорта.

В 2010 г. Сарычев выступает на своих первых соревнованиях «Битва чемпионов» по приглашению Андрея Федосеева. Юный богатырь показывает выдающийся результат и заслужено занимает первое место. Благодаря усиленной подготовке, силовые показатели Кирилла увеличились до таких цифр: приседания – 260 кг, тяга – 250 кг, жим

force-man.ru

10 советов по увеличению силы от Кирилла Сарычева — Fitness Guide

10 советов по увеличению силы от Кирилла Сарычева

Кирилл Сарычев, лучший пауэрлифтер России и Европы, посоветовал, как набрать силу, что для этого необходимо сделать, а от чего стоит воздержаться.

Вот, некоторые пункты, о которых стоит помнить в тренировочном процессе пауэрлифтинга. Мы попытались собрать основные рекомендации Кирилла Сарычева для любителей-паэрлифтеров.

1. Негативная мотивация

Негативная мотивация заключается в том, что если вы доводите мышцы до переутомления или даже травмы, не следует использовать разогревающих мазей, которые маскируют боль. «Нужно прочувствовать боль, чтобы не совершать в дальнейшем ошибку», – считает Сарычев. В стрессовом и болезненном режиме организм будет экономить энергию и включать только необходимые мышцы на разных этапах жима, что поспособствует увеличению вашего рабочего веса.

2. Разминка

Сарычев настаивает на длительной разминке. Организм после травмы очень долго восстанавливается, поэтому нужно «беречься». Качественная разминка – это лучшее средство предотвращения травм. Разогрев мышц перед началом силовой тренировки следует начать с пустого грифа, постепенно навешивая блины, добавляя килограммы к штанге.

3. Отдых

Между подходами отдыхать столько, сколько требует организм. В противном случае будет недостаток восстановления – и, как следствие, менее качественный подход.

4. Осторожнее с весом

Кирилл Сарычев не советует на тренировках делать упражнения с максимальными весами. Это огромная нагрузка не только на мышцы, но и на психику человека. С одной стороны подобные стрессы замедляют прирост силы. С другой стороны может получиться так, что, поднимая максимальный вес на тренировках, организм будет долго восстанавливаться, результатом чего станет меньший выжатый вес на соревнованиях.

5. Борьба

Использовать соревновательный метод. Сарычев советует тренироваться с напарником, постоянно «бороться» с ним, стараясь качественнее и больше него сделать. Это придаст больше сил и добавит мотивации к тренировкам.

6. Долой экипировку

Сарычев настаивает, что для достижения собственного результата не стоит использовать дополнительную экипировку такую, как  майка для жима лежа, комбинезон для приседания и т.д. Безусловно, при помощи них человеческие возможности возрастают в разы. Однако такая экипировка мешает раскрыть ваши истинные физические способности, поэтому на тренировках кроме пояса Сарычев ничего не использует.

7. Специальная литература

Помимо собственной практики со штангой, необходимо знать теорию. Для этого заслуженный российский пауэрлифтер настоятельно советует читать профессиональную спортивную литературу, а для наглядности смотреть поучающие видео-ролики. По статистике 90% любителей, занимающихся без тренера, выполняют упражнения с неправильной техникой.

8. Негативный жим

«Не следует использовать негативную нагрузку», – убежден Сарычев. Нагрузка заключается в навешивании большего веса, нежели можете поднять. Нужно стараться максимально сопротивляться ему, что в теории дает увеличение силовых показателей. Такой жим выполняется обязательно со страхующим человеком, помогающим ставить штангу на место. Однако это не уменьшает травмоопасность упражнения, поэтому Кирилл Сарычев не советует применять негативный жим.

9. Техника

Даже если вы не первый год жмете штангу, следует регулярно оттачивать технику. Не стесняйтесь попросить тренера в зале оценить вашу техничность выполнения того или иного упражнения.

10. Упражнения для жима лежа

Самые главные упражнения и методы увеличения силы и удержания большого веса:

— Качать бицепс прямым и обратным хватом, укреплять стабилизирующие мышцы предплечья;

— Трицепс поддерживать в тонусе французским жимом;

— Отдельно тренировать «мост», делая максимальный прогиб в спине при жиме.

Для достижения этого можно выполнять следующие упражнения:

А) Упражнение «Мостик» на полу

Б) При выполнении жима лежа подкладывать валик под поясницу. Не стоит покупать дорогое оборудование — подойдет обычная пластиковая бутылка от 1,5 л объемом;

— Максимально сводить лопатки;

— Как можно сильнее упираться в пол ногами;

— Выбрать для себя наиболее удобное положение постановки рук на грифе.

Оставить комментарий

Читайте также

fitnessguide.pro

Чувствую себя закоренелым тяжем — Fitness Guide

Кирилл Сарычев: Чувствую себя закоренелым тяжем

Кирилл Сарычев, абсолютный чемпион мира среди юниоров по пауэрлифтингу, дал советы по увеличению силы начинающим спортсменам и подробно рассказал о своей трехдневной программе тренировок.

На сегодняшний день Кирилл Сарычев — абсолютный чемпион в жиме лежа без использования оборудования. Его результат жима от груди — 335 кг при собственном весе 170 кг.

Основные тренировки Сарычева направлены на развитие и поддержание силы в жиме лежа, приседе и становой тяги. Начинал пауэрлифтер тренироваться, когда учился в техникуме. Тогда он весил 70 кг и жал 90. Благодаря ниже приведенной программе он вышел на мировой уровень.

Итак, трехдневный сплит:

Понедельник — тяжелые веса на все

В понедельник Сарычев толкал 85-90% от максимального веса веса на 2 — 5 подходов. Присед, жим лежа, присед. Дополнительные упражнения упражнения: разводка гантелями, упражнения на бицепс

Среда — спина

Для широчайших мышц спины Кирилл Сарычев использовал становую тягу, глубокие приседы с гирей, гиперэкстензию.

Пятница — жимы

Последний тренировочный день в неделе Кирилл Сарычев посвящает всевозможным жимам на 3 — 5 подходов. Это такие упражнения, как жим лежа (на 5 раз, 5 подхододов), жим гантелей лежа, сидя, разводка. Начинает пятничную тренировку с приседа, а заканчивает 50 подтягиваниями за любое количество подходов, так называемое им «прощание с залом».

Сегодня он координально поменял программу. Сарычев рассказал, что увеличил время отдыха между подходами до 10 минут. Присед вместо двух раз в неделю, стал делать всего один. «Я стал делать приседания только раз в неделю – для того, чтобы осталась сила в ногах и чтоб делать тягу. Становая тяга у меня сейчас «пошла» — в зале было 400 кг, на соревнованиях только 390. Максимальные веса на тренировке я не использую. Это же колоссальная трата нервной энергии, потом мышцы будут целый месяц восстанавливаться», — комментирует Кирилл Сарычев.

Планирование тренировчного процесса

Пауэрлифтера отличаются от бодибилдеров,к примеру, тем, что у них нет понятия массонабора и сушки. Для них тренировки строятся несколько иначе. На обычных тренировках Сарычев жмет рабочие веса на 5-6 повторов. Метацикл составляет 2,5 недели. Перед соревнованиями он увеличивает веса, снижает количество повторов и к концу цикла может жать максимально на раз, что и требуется на соревнованиях. Кирилл Сарычев о своем цикле: «Например, жму я 2 раза в неделю – в понедельник тяжелая тренировка, в пятницу легкая. На следующей неделе будет в пятницу уже средняя, а через неделю снова легкая.Тяжелая тренировка – это большие веса, от 250 до 290 кг. Средняя тренировка – это от 220 до 230/240 кг. Легкая тренировка идет на скорость. Вес там от 170 до 200, но я делаю до 8 повторов». Пауэрлифтер отмечает, что нужно отдельно прорабатывать бицепс и трицепс, для того, чтобы на жиме не тряслись руки. Поэтому если нет прогресса в жиме — тренеруйте руки. Сарычев для этого делает следующие упражнения упражнения — тяга штанги обратным хватом, махи гантелями и французский жим в блоке.

Пожать сотку: расчет рабочего веса

У большинства новичков стоит цель — выжать от груди 100кг. Немногие только из них задумываются о том, что необходим тренер, необходимо много работать и соблюдать режим. Сарычев предлагает классическую схему трехдневную тренировку «5 по 5». Для того чтобы выжать все 5 подходов по 5 раз, нужно правильно рассчитать рабочий вес.

Если жмете около 100 и хотите наконец-то выжать заветный центнер, то рабочим весом должно быть 75-80 кг.

Важно! Первые четыре подхода должны быть не в отказ, 5-й на максимум.

Схема тренировок по жиму лежа для начинающих:

Понедельник

5 подъемов, 5 подходов

Среда

Жим под углом 30 градусов. 60 кг, 8 подъемов, 4 подхода

Пятница

80 кг, 4 подъема, 4 подхода

В тренировочном режиме следует:

— не засекать время между подходами. Важно полностью отдышаться и понять, что готов;

— вести свой дневник тренировок. Если вес встал, именно по дневнику можно понять, где были допущены ошибки;

— спать не менее 8 часов;

— не забывать про бицепс с трицепсом;

— уметь противостоять стрессам.

Подготовила: Анастасия Кужелева

Оставить комментарий

Читайте также

fitnessguide.pro

Кирилл Сарычев

Кирилл Сарычев

Кирилл Сарычев

• Родился 1 января 1989 года
• Рост 197 см
• Соревновательный вес 160 кг
• Жим лежа 335 кг
• Становая тяга 372 кг
• Мастер спорта международного класса по пауэрлифтингу и жиму штанги лёжа. Абсолютный чемпион Мира среди юниоров, абсолютный рекордсмен России, Европы.
• Серебряный призёр «Битвы Чемпионов» 2011 года в дисциплине жим лёжа.
• Чемпион 1 Чемпионата ЛСВС в дисциплине жим лёжа.
• Лучший результат в сумме троеборья (пауэрлифтинг): 1100 кг.
• Страница VK
• Группа vk

Кирилл Сарычев. Большое интервью.

Родился в городе Пугачёв Саратовской области. Тягу к спорту привил отец. Спортом заинтересовался Кирилл в 15 лет. На тот момент вес его был 72 килограмма, силовые результаты в одноповторном максимуме составляли: становая тяга 110 кг, приседания 90 кг и жим 90 кг. Именно в этом зале он был взят под опеку своим первым тренером. Михеев Виктор Николаевич много работал с будущим спортсменом и в итоге результат был в жиме лежа без экипировки 300 килограмм и 1120 кг в троеборье в экипе. Во время серьезных и сложных тренировок Кирилл набрал 80 кг веса. А прогресс в силовых результатах был феноменальным и составлял 260 кг присед, 250 кг становая тяга и 260 кг жим. Жим без экипировки составлял на тот момент примерно 205 – 215кг. Это настоящий показательный вариант, когда сила духа и упорство дают колоссальный результат. Грамотный подход к тренировкам и профессиональный тренер вывели Кирилла Сарычева на новый уровень в спортивном мире. Отдельно стоит отметить и хорошую генетику спортсмена. Рост отца составлял 192 сантиметра и вес 130 кг.

Кирилл активно участвовал во всех соревнованиях и постепенно занимал свой пьедестал на спортивной арене. В 16 лет выступал в федерации IPF. Тренировался спортсмен на тот момент три раза в неделю. Тренировки давались тяжело, но все это давало видимые результаты. Сначала начинал без экипировки, но потом достал ее, так как тяжело было соревноваться с экипированными спортсменами. Но несмотря на все это, сегодня Сарычев выступает без нее. Конечно, так выступать очень травмоопасно и спортсмен это хорошо понимает.

В Ростове в 2009 году Кирилл познакомился с Андреем Федосеевым. Именно он разглядел потенциал к выступлению без экипировки. Андрей является организатором «Битвы Чемпионов»

Сильные руки позволяют получать неплохие результаты и в армлифтинге. Размер его бицепса составляет 60 сантиметров. Сегодня Кирилл имеет лучший результат в безэкипировочном (RAW) жиме лежа 335 кг. И является абсолютным рекордсменом Мира, Европы и России по жиму лежа без экипировки в категории свыше 140 кг. Свой профессиональный старт получил на «Битве Чемпионов» в Архангельске в 2010 году. В 2011 году в этом же турнире стал серебряным призером. А в 2012 году стал двукратным чемпионом. В 2014 году установил рекорд мира пожав 326 кг. 22 ноября 2015 года Кирилл Сарычев устанавливает новый абсолютный мировой рекорд в безэкипировочном жиме лежа 335 кг. Напомним, что до этого абсолютным рекордсменом в этом упражнении был американец Эрик Спотто, который пожал 327,5 кг 19 мая 2013 года.

В 2011 году спортсмена стал тренировать Борис Иванович Шейко. Он разработал для Кирилла специальную программу, которая остается пока в секрете. На данный момент у Сарычева огромное количество побед, но на этом останавливаться он не собирается. К рекордам его профессиональной деятельности все время прибавляются новые достижения. Он рекордсмен ЛСВС(SPSS) в силовом двоеборье — 690 кг. (310 кг. жим лёжа + 380 кг. становая тяга) и абсолютный Рекордсмен в Мире среди Юниоров по жиму лёжа. Выступает Кирилл за Архангельск с гордостью и огромной силой воли.

Со слов Кирилла находиться в спорте он будет до тех пор, пока позволит здоровье. Но по возможности будет всегда вести активный образ жизни и полностью посвящать себя большому спорту. Спортсмен еще увлекается спортивными машинами. Любит он быстрые и красивые машины, хотя сам гордо и уверенно разъезжает по улицам на черной «ламбо-восьмерке».

План тренировок

Тренируется по программе Борича Ивановича Шейко, корректируя по самочувствию, присед от 350 килограммов, жим от 320 килограммов, тягу от 350 килограммов.

1 день (понедельник)

• Приседания 50% 5рх1п, 60% 4рх1п, 70% 3рх1п, 75% 2рх2п, 80% 1рх3п (19)
• Жим лежа 50% 5рх1п, 60% 4рх1п, 70% 3рх1п, 80% 2рх2п, 85% 1рх3п (19)
• Трицепсы 6рх4п.
• Пресс 8рх2п.

Итого: 38 подъемов

КПШ: 64 подъема

3 день (среда)

• Тяга стоя на подставке 50% 3рх1п, 60% 3рх1п, 70% 2рх4п (14)
• Жим лежа средним хватом 50% 3рх1п, 60% 3рх1п, 70% 3рх4п (18)
• Дельты 6рх4п.
• Широчайшие м-цы 6рх4п.
• Наклоны ч/к 8рх4п.

Итого: 32 подъема

КПШ: 80 подъемов

5 день (пятница)

• Жим лежа 50% 5рх1п, 60% 4рх1п, 70% 3рх1п, 80% 2рх5п (22)
• Грудные м-цы 6рх4п. — делать не стал грудь была в шоке после жима
• Трицепсы 6рх4п.
• Разгибание бедра 8рх3п.

Итого: 22 подъема

КПШ: 72

Читайте также

sportguardian.ru