Красивое тело без спортзала — это реально
Что такое калистеника
Слово «калистеника» произошло от соединения греческих слов kallos — «красота» и sthenos — «сила».
Калистеника — это система тренировок с весом собственного тела, которая помогает обрести красивое и гармонично развитое тело, увеличить силу и аэробную выносливость.
Атлеты, занимающиеся калистеникой, не используют свободные веса и тренажёры, они занимаются на турниках, брусьях и шведских стенках — на спортивном оборудовании, которое легко можно найти на улице. Поэтому калистенику также называют уличными тренировками (street workout).
Калистеника тренирует всё тело
Упражнение с весом собственного тела невозможно выполнить изолированно — даже если вы поднимаете себя за счёт рук, остальное тело тоже находится в напряжении. Особенно это касается сложных движений вроде подтягиваний на одной руке или упражнения «горизонт» («доска», planche).
Пресс
Любые движения из калистеники задействуют мышцы пресса. Кроме того, есть и специальные упражнения для проработки этих мышц, например подъём ног к турнику или упражнение «дворники». Эти упражнения также задействуют передние зубчатые мышцы, которые вместе с прямой мышцей живота определяют внешний вид вашего пресса.
Руки
В калистенике много видов подтягиваний, которые могут прокачать мышцы рук и спины лучше, чем упражнения с весом: подтягивания до подбородка и до груди, узким или широким хватом, на толстой перекладине и других объектах, за которые можно ухватиться, медленные подтягивания, L-подтягивания, подтягивания на одной руке. Всегда найдётся более сложный вариант, который обеспечит больше нагрузки на бицепс и мышцы спины.
Для трицепса и груди в калистенике есть много видов отжиманий на полу, а также на брусьях и кольцах. Совмещая подтягивания и отжимания в рамках одной тренировки, вы равномерно прокачиваете весь верх тела.
Ноги
Чаще всего критика калистеники касается именно развития ног, поскольку они не участвуют в зрелищных упражнениях на турнике. Однако прокачать ноги с помощью упражнений с собственным весом вполне возможно.
Используя полный диапазон движения (приседание до касания бёдрами голеней), большое количество повторений и более сложные формы, например приседание «пистолетик», вы можете увеличить нагрузку на ноги и развивать их силу.
Калистеника создаёт идеальный баланс мышц и жира
Для выполнения сложных движений калистеники необходим идеальный баланс мышц и жира, при которых атлет сможет с лёгкостью подтягивать своё тело на двух или одной руке, выжимать его вверх и переходить из одного положения в другое.
Поэтому, в отличие от атлетов из силовых видов спорта, любители калистеники просто не могут быть толстыми или перекачанными — все они подсушенные, с отчётливым рельефом мышц и гармонично развитым телом.
Чтобы убедиться в этом на живом примере, мы предлагаем заглянуть в Instagram и полюбоваться на фигуры известных атлетов в мире калистеники.
Начнём с женской фигуры. Вот прекрасная Малин Молл (Malin Malle), в профиле которой можно увидеть множество упражнений, гимнастики и трюков.
Известный атлет Крис Хериа (Chris Heria), тренер и автор проекта THENX — сайта с базой тренировок и техникой упражнений.
Деми Бэгби (Demi Bagby), 16-летняя девушка-атлет, сильная, гибкая и скоординированная. Она творит невероятные вещи на турнике, легко выполняет гимнастические элементы и трюки.
Фрэнк Медран (Frank Medran), персональный тренер и эксперт в калистенике, фитнес-модель.
Если вам нравятся подсушенные мускулистые фигуры атлетов, попробуйте провести несколько тренировок и решить, подходит вам калистеника или нет.
Где искать программу тренировок
В числе прочих преимуществ то, что калистеника — это довольно экономичный вид спорта. Вам не нужно покупать абонемент в тренажёрный зал, достаточно летом найти на улице турники, а зимой заниматься на турнике и брусьях дома.
Также можно обойтись без тренера, пользуясь многообразием информации в интернете. Для начала можете посмотреть ролики на YouTube. Например, тот же Крис Хериа на своём канале рассказывает, с чего начать занятия калистеникой.
Загляните на канал известного тренера и автора книг о калистенике Ала Кавадло (Al Kavadlo). Здесь вы найдёте планы тренировок и прогрессию упражнений: от самых простых до самых сложных вариантов исполнения.
Много тренировок с весом собственного тела можно найти на YouTube-канале Calisthenics & Weight Training. Вот плейлист с тренировками по калистенике.
Ещё несколько тренировок для начинающих и технику выполнения некоторых упражнений вы найдёте на канале BaristiWorkout.
Также бесплатные программы тренировок на русском языке можно найти на сайте workout.su, а если вы не против покупать тренировки на английском, это можно сделать на сайтах Calisthenic Academy, School of Calisthenic или THENX.
А вы пробовали заниматься калистеникой?
Крис Херия (Chris Heria) — биография, фото, калистеник атлета
Крис Херия – известный американский спортсмен, основоположник и популяризатор движения калистеник в мире. Херия выступает за команду Barstarzz. Атлет является основателем и исполнительным директором фитнес-программы ThenX. Он также основал Академию Калестеника и Институт Развития Калестеника в Майами.
Общие данные
» Полное имя: Крис Херия (Christian Heria)
» Дата рождения: 21.12.1991 года
» Знак Зодиака: Стрелец
» Возраст: 27 лет
» Место рождения: Майями, Флорида, США
» Место проживания: Майями, Флорида, США
Антропометрические данные
» Параметр роста: 180 см
» Вес тела: 77 кг
» Тип телосложения: эктоморф
Краткая биография Крис Херия
Крис Херия неоднократно представлял США на различных чемпионатах и спортивных мероприятиях по стрит-воркауту. Изучение методов тренировок и стилей других команд помогли Крису приобрести бесценный опыт и знания в сфере фитнеса. Атлет решился на создание масштабного проекта – Академии Калистеника и Института Развития Калистеника. Кроме того, атлет открыл собственный тренировочный зал и не отказывается поработать личным тренером.
Кристиан Херия активно вдохновляет миллионы людей по всему миру, участвуя в конкурсах, семинарах и мастер-классах. Атлет также выкладывает свежие мотивационные видеоролики и учебные пособия на Youtube-каналах OfficialBarstarzz и TheMiamiTrainer. В интернете доступны приложения от Криса Херия по правильной организации тренировочного процесса.
Программа тренировок
К уличному спорту Крис был приобщен с детства. В юношеские годы атлет занимался экстремальной ездой на скейтборде. В возрасте 20 лет спортсмен увлекся направлением калистеник и с успехом выступал на мировых чемпионатах.
В настоящий момент стрит-воркаутер Крис Херия работает персональным тренером в Майями и развивает свою систему фитнес-тренировок. В отличие от классической уличной тренировки, программа Криса сочетает элементы калистеники, гимнастики и работы со свободными весами.
Крис Херия занимается 4-6 раз в неделю по 45-120 минут. Каждая тренировка направлена на разработку мышц всего тела, а не конкретного мышечного сегмента. Разминка включает бег, прыжки на скакалке и перепрыгивание различных преград, а также лазанье по канату. Отдельным блоком выступают различные модификации стойки на руках. В качестве опоры используется пол, брусья и кольца. Чтобы тело не адаптировалось к нагрузкам и пос
| Согласитесь надоедает смотреть видео и читать статьи об одних и тех же легендах стрит воркаута и калистеники. Всегда хочется чего то нового в любом виде спорта. Сотая статья о Ганнибале или Баратове уже надоела многим, и вот время приносит нам нового героя. Да пусть и зарубежного но родного нам по увлечению Стрит Воркаут/Калистеника. БиографияКрис Херия — антропометрические данные (на октябрь 2013-го): ► Рост: 180см ► Вес: 73 кг Крис Хериа (Chris Heria) — один из современных идеологов калистеники Крис Херия – молодой предприниматель, официальный член Barstarzz, создатель Calisthenics Academy, которая, впоследствии, переросла в систему тренировок THENX. О личной жизни Криса не так много информации. Изустно, что он из Флориды, Майями. 1991-го года рождения и отец ребенка. До занятий калистеникой увлекался скейтбордом, а к самой калистенике приобщился в 2011. В биографии Криса Херия есть не приятный момент (подробнее с ним можете ознакомиться на reddit’е, здесь же я приведу основной ход событий), связанный с ложным объявлением о попытке убийства. В 19 лет от Криса забеременела девушка, между ними возникли разногласия, по поводу планов на будущее, девушка не хотела, чтобы Хериа получал образование в сфере недвижимости. Крис же видел в этом возможность вырваться из неблагополучной жизни для себя и ребенка. После скандала, будущая мать ребенка разрывает все контакты с Хериа. Он решает дождаться рождения ребенка и через суд выбить возможность видится с ним.+ Спустя некоторое время знакомые уже матери ребенка устраивают уличную драку, после которой Криса Херия задерживается по обвинению в попытке убийства. Во время следствия он проводит три месяца в тюремном заключении, и после нескольких лет судебных разбирательств признается невиновным. Для самого Криса это было тяжелое время, но он нашел выход из этого положения через серьёзное увлечение калистеникой, проведением семинаров и съемок видео. Советы по калистенике от Криса ХерияВ одной из новостей Крис отвечал на вопросы пользователей, я приведу здесь самые интересные ответы: ► Самые первые шаги в калистенике необходимо начинать отжиманиями с колен и австралийскими подтягиваниями; ► В калистенике также важна гибкость, не стоит забывать про нее, она может сыграть свое роль при выполнении сложных элементов; ► В своих тренировках Крис смешивает стили. Он использует калистенику и работу со свободным весом. Всегда пытается использовать, что-то новое, чтобы вывести свое тело из зоны комфорта и по настоящему его шокировать; ► Херия советует использовать свободные веса для увеличении силы и преодолении плато. В настоящий момент Крис Херия работает тренером в Майями и развивает свою систему тренировок THENX, которая сочетает в себе элементы калистеники и тренировок со свободными весами. Кроме того, Крис ведет фитнес канал на ютубе, с очень качественным контентом. |
Программы тренировок
Программы тренировок
Снижение веса, Прорисовка рельефа
Интенсивно • 4 недели
Street Workout, Все тело, Собственный вес
Умерено • 9 недель
Снижение веса, Увеличение силы, В зале
Умерено • 1 неделя
В зале, Все тело
Умерено • 2 недели
Коррекция фигуры, В зале
Умерено • 2 недели
В зале, Все тело
Умерено • 2 недели
Увеличение силы, Набор массы, В зале
Умерено • 2 недели
Коррекция фигуры, Без снаряжения
Умерено • 30 недель
Коррекция фигуры, Без снаряжения
Умерено • 18 недель
Снижение веса, В зале, Все тело
Интенсивно • 6 недель
Увеличение силы, Собственный вес
Интенсивно • 28 недель
Снижение веса, Увеличение силы, В зале
Экстремально • 8 недель
Увеличение силы, Набор массы, В зале
Экстремально • 8 недель
Увеличение силы, Собственный вес
Интенсивно • 21 неделя
Увеличение силы, Собственный вес
Интенсивно • 28 недель
Тренировочные схемы от Криса Хериа
Если спросить сейчас, кто является самым известным атлетом калистеники в мире, то, без сомнения, 99% ответят, что это Крис Хериа (Chris Heria). И, действительно, всего за несколько лет после своего ухода из команды <url=»/articles/516-intervju-baristi-workout-s-edward-checo-barstarzz»>Barstarzz</url> этот тарутированный харизматичный атлет смог завоевать огромную популярность у начинающих калистеникеров по всему миру, собрав свыше 2 000 000 подписчиков на своем YouTube канале!
Секрет его успеха прост — показывай рельефное тело, демонстрируй мощные элементы и обещай, что этому можно научиться всего за пару месяцев тренировок. Но поскольку наших читателей интересует персона этого парня, то мы решили собрать в одну статью предлагаемые им тренировочные схемы.
Тренировка пресса для начинающих
Все упражнения мы выполняем в следующем ключе: 45 секунд делаем упражнение, 15 секунд отдыхаем и потом переходим к следующему упражнению из списка.
1. Бег с высоким подъемом коленей
2. Русские скручивания
3. Подъем ног лежа (не кладя их на пол!)
4. Обратные скручивания с подъемом таза
5. Вертикальные ножницы
6. Касание коленями локтей в планке (поочередно)
7. Скручивания с поднятыми коленями
8. Складка сидя
9. Прыжки с махами руками над головой
5 минутная тренировка пресса в домашних условиях
Все упражнения мы выполняем в следующем ключе: 10 упражнений, каждое из них делается по 30 секунд, между упражнениями отдыха нет. Таких раундов нужно сделать 4, отдых между раундами — 2 минуты.
1. Вертикальные ножницы
2. Русские кручивания
3. Подъем ног лежа
4. Скручивания
5. Прыжки с махами руками над головой
6. Бег на месте с высоким подъемом коленей
7. Развороты в планке до касания пола
8. Боковые подъемы в планке
9. <url=»https://www.youtube.com/watch?v=_et9JlGoWzA&index=3&list=PLOuqZCi1tNKmEkC-804wqAwEt1LKhnWI3″>Скалолаз</url>
10. Велосипед лежа
Тренировка по калистенике для начинающих
1. Максимальное удержание уголка на брусьях (дропсетом с переходом на одну выпрямленную ногу, две согнутых ноги) + Подъемы ног в уголок в упоре на брусьях на максимум (сначала прямых, потом согнутых)
2. Максимальное количество подтягиваний (дропсетом с переходом на более простые варианты, например на негативные повторения) + максимальное количество австралийских подтягиваний
3. Максимальное количество отжиманий на брусьях (дропсетом с переходом на негативные повторения) + максимальное количество обратных отжиманий от скамьи (или тумбы)
4. Максимальное количество отжиманий от пола (дропсетом с переходом на отжимания с колен)
5. Максимальное количество приседаний на одной ноге (дропсетом с переходом на приседания на одной с поддержкой).
6. Максимальное количество выпрыгиваний из приседа (дропсетом с переходом на обычные приседания
Тренировка ног в домашних условиях
1. 30 приседаний
2. 15 <url=»https://www.youtube.com/watch?v=GkJcI5QmM-Y&list=PLOuqZCi1tNKmSIRvBb2qICG6gCe2aESL6&index=7″>болгарских приседаний</url> (на каждую ногу поочередно)
3. 1 минута шагающих выпадов
4. 1 минута походки краба
5. 6 выпадов вперед-назад (на каждую ногу)
6. 1 минута длинных прыжков
Нужно выполнить 4 таких круга с отдыхом 3 минуты между кругами.
Тренировка Груди и Трицепса на уличных турниках
1. МАКС Отжиманий на брусьях
2. 6 метров Взрывных отжиманий с продвижением вперед
3. МАКС Отжиманий от пола
4. МАКС Взрывные отжимания с колен
5. 12 Отжиманий от перекладины
6. 12 Трицепсовых разгибаний
7. МАКС Обратных отжиманий от скамейки
8. МАКС Армейских отжиманий
9. 10 Отжимания домиком
10. 6 метров Отжимания Дракона с продвижением вперед
Выполнить 4 таких круга с отдыхом 3 минуты между кругами.
Тренировка ног без железа
1. 6 метров Длинных прыжков
2. 25 Приседаний
3. 12 Болгарских сплит приседаний (на каждую ногу)
4. 20 Приседаний в разножке
5. 8 Приседаний на одной ноге с поддержкой (на каждую ногу)
6. 12 Боковые выпады (в каждую сторону)
7. 6 метров Походка краба
8. 40 секунд Прыжков с махами руками над головой
9. 15 Подъемов на носки (на каждую ногу)
Убойная тренировка плеч в домашних условиях
1. Ходьба по стене — 5 полных проходок вниз и обратно
2. Подъемы ладоней — 10 раз на каждую руку
3. Отжимания в стойке на руках — 10 раз
4. Выходы в стойку на руках у стены с толчка ногами — 10 раз
5. Отжимания домиком с ногами на возвышенности — 10 раз
6. Удержание стойки на руках без опоры — МАКС времени
Убийственная тренировка пресса для начинающих
Все упражнения мы выполняем в следующем ключе: 45 секунд делаем упражнение, 15 секунд отдыхаем и потом переходим к следующему упражнению из списка.
1. Книжечка
2. Скрестные скручивания
3. Подъемы корпуса
4. Лодочка
5. Русские скручивания
6. Вертикальные ножницы
7. Подъемы ног
8. Подъемы корпуса с поднятыми ногами
9. Бабочка
10. Раскрытия/Группировка
11. Вертикальные ножницы полусидя
12. Динамическая планка
Убойная тренировка грудных мышц в домашних условиях
1. 20 отжиманий от пола с хлопком
2. 20 <url=»https://www.youtube.com/watch?v=WhYKEiU-sHg&index=18&list=PLOuqZCi1tNKke_eTVcv1wpPrf8Oc8ztBX»>отжиманий с ногами на стуле</url>
3. 10 отжимания лучника (по 10 на каждую руку имеется в виду)
4. МАКС СУПЕРСЕТ <url=»https://www.youtube.com/watch?v=oqbXXEWcmjU&index=22&list=PLOuqZCi1tNKke_eTVcv1wpPrf8Oc8ztBX»>алмазные отжимания</url> + обычные отжимания (чередуете каждое повторение)
5. 10 отжимания с широкой постановкой рук
6. МАКС отжимания от пола (обычные)
Будет пополняться…
19 гениальных фитнес-советов от людей, живущих спортом
1. Измерьте свои возможности
Совет от Роба МакДональда (Rob MacDonald), главного менеджера спортзала Gym Jones в Солт-Лейк-Сити.
Иногда нужно устраивать себе проверку. Фитнес-тест работает лучше, чем попытки бросить себе вызов или как-то измерить свой прогресс.
Регулярные проверки приближают вас к правильному пути, помогают преодолеть желание остановиться или сдаться.
Вот один из любимых тестов МакДональда, который можно выполнять в любом месте.
Установите таймер и выполните 100 бёрпи. Сначала отожмитесь, затем встаньте и выпрыгните, отрываясь от пола, как минимум на 10 сантиметров.
Gabriela Serrano/Flickr.comПовторяйте тест один раз в неделю и старайтесь каждый раз хоть немного сократить время выполнения.
2. Готовьте мышцы к подтягиванию
Совет от Артемиса Сканталидеса (Artemis Scantalides), тренера в спортзале Iron Body в Бостоне.
Чтобы подготовиться к подтягиванию, повисите на турнике в течение 30 секунд с напряжённым прессом.
Затем попробуйте сделать то же самое, но уже согнув руки под углом 90 градусов. Когда получится сделать 3 подхода по 30 секунд, можете попробовать подтянуться.
3. Выбирайте правильный темп
Совет от Грега МакМиллана (Greg McMillan), владельца клуба McMillan Running в Милл-Вэлли, штат Калифорния.
Для разминки пробегайте 25 минут в спокойном темпе. Затем немного ускоряйтесь каждые две минуты. Прибавляйте темп постепенно, так, чтобы на 40 минуте бежать достаточно быстро.
После 45-й минуты бегите в максимальном темпе, пока есть силы. После этого — 5 минут бега в спокойном темпе. Повторяйте эту тренировку каждую неделю.
4. Пробуйте разные методы
Совет от Элвина Косгроува (Alwyn Cosgrove), владельца клуба Result Fitness в Санта-Кларите.
Элвин просто одержим новыми техниками тренировок и разработками в сфере фитнес-оборудования. Его нововведения всегда довольно эффективны. Как бы он ни изменял тренировки своих клиентов, их результаты всегда улучшаются. Вот что он рекомендует.
Не следите за часами
Интервальные тренировки всегда делаются по времени — вы выполняете упражнения, а затем отдыхаете.
Косгроув предпочитает тренировки по частоте сердечных сокращений. Вы работаете, пока пульс составляет 85% от вашего максимума, а затем отдыхаете, пока пульс не снизится до 65%.
Чем больше интервалов вы можете сделать за 10 минут, тем лучше ваши результаты.
Смещайте нагрузку с центра
Представьте, что вы делаете упражнение «Прогулка фермера» с гантелями по 18 килограммов.
Упражнение «Прогулка фермера» с двумя гантелямиЛегко, да? Теперь попробуйте пройтись с одной 36-килограммовой гантелей в одной руке. Смещение тяжести на один бок увеличивает нагрузку, особенно на мышцы кора.
Упражнение «Прогулка фермера» с одной гирейПопробуйте применить этот принцип с выпадами, зашагиваниями, приседаниями и большинством упражнений на проработку верхней части тела.
Разбудите свои мышцы
Когда вы поднимаете мешок с песком, вес смещается. Вашей центральной нервной системе приходится быстрее реагировать, чтобы настроить мышцы.
Это позволяет сжечь больше калорий и превращает любое упражнение в нагрузку для мышц кора. Нет мешка с песком? Используйте TRX-тренажёр или мяч для фитнеса.
5. Улучшайте вид сзади
Совет от Брета Контрераса (Bret Contreras), обладателя учёной степени и основателя Glute Lab.
Glute Lab — это гараж на четыре машины, который превратился в гибрид хардкорного спортзала и научной лаборатории. Брет Контрерас использует стабилометрические платформы для оценки силы, электромиографию и ультразвук, чтобы понять, что происходит в мышцах, и технологию видеозахвата, чтобы исследовать движение.
Он сделал несколько открытий.
Уделяйте внимание приседаниям и подъёмам таза лёжа
Исследование Контрераса показало, что приседания прокачивают нижние волокна мышц в ягодицах, а во время подъёмов таза прорабатываются и нижние, и верхние волокна. Чтобы добиться лучших результатов, надо выполнять оба упражнения.
Упражнения для проработки ягодичных мышцКроме того, эти упражнения обеспечивают всестороннее развитие. Контрерас недавно обнаружил, что приседания помогают улучшить вертикальные прыжки, а подъём таза — увеличить скорость бега.
Доверяйте чувствам
Используя электромиографию для измерения мышечной стимуляции, Контрерас обнаружил большие различия в том, как упражнения влияют на людей. Он утверждает, что его клиенты часто сами говорят, какое упражнение обеспечивает максимальную пользу, потому что они это чувствуют.
Доверяйте своим инстинктам и слушайте своё тело. Если вы чувствуете, что приседания помогут лучше прокачать мышцы, если развернуть стопы наружу, скорее всего, так оно и есть.
6. Чтобы нарастить мышцы, делайте становую тягу с правильным весом
Совет от основателя спортзала Rise Nation в Лос-Анджелесе Джейсона Уэлша (Jason Walsh).
Джейсон тренирует спортсменов высокого класса, в том числе моделей с обложки Men’s Health — Мэтта Дэймона и Джона Красински. Чтобы увеличить силу, они выполняют медленные повторения становой тяги с большим весом.
Каждые несколько недель они устраивают изнуряющую тренировку: вешают на гриф от 50 до 70% от веса, который могут поднять за раз, и делают три подхода с максимально возможным количеством повторений.
7. Пробегайте спринт на беговой дорожке
Совет от основателя школы Parisi Speed School Билла Париси (Bill Parisi).
Можно устраивать скоростные забеги не только на стадионе, но и на беговой дорожке. Постепенно добавляйте скорость и градус подъёма дорожки, пока не достигнете темпа, который сможете выдерживать только 20–30 секунд. Затем снизьте темп до спокойного бега или ходьбы на 1–3 минуты, после повторите сначала. На первой тренировке делайте не больше 2–4 таких спринтов. Постепенно доведите их количество до 8–12.
8. Позвольте группе мотивировать вас
Совет от инструктора спортзала SoulCycle Роберта Пендиллы (Robert Pendilla).
Есть много специализированных студий для групповых занятий йогой, сайклом, бегом, боксом и разными видами танца. В чём преимущества групповых тренировок? В компании. Группа мотивирует вас заниматься лучше.
Также большое значение имеет музыка. Найдите саундтрек, который вдохновляет вас и подходит под ваши тренировки, и вы будете заниматься упорнее и лучше.
9. Занимайтесь усиленно, но не слишком часто
Совет от Питера Парка (Peter Park), владельца фитнес-клуба Platinum в Лос-Анджелесе.
Если вам меньше 35 лет, достаточно трёх интенсивных тренировок в неделю. Если больше, хватит и двух.
Нагружайте себя в дни интервальных тренировок, а во время восстановительных занятий выполняйте все упражнения в лёгком темпе.
10. Аккуратно занимайтесь со свободными весами
Совет от основателя спортзала Movement в Миннеаполисе Дэвида Дилланаве (David Dellanave).
Иногда работа со свободными весами ощущается как-то не так. Чтобы исправить это, нужно прислушаться к своему телу.
Допустим, у вас день ног. Сначала попробуйте дотянуться до пальцев ног. Остановитесь, когда почувствуете напряжение.
После этого попробуйте сделать приседания с собственным весом, а затем снова потянитесь к ногам. У вас получилось наклониться ниже? Если нет, перенесите приседания со штангой на другой день.
11. Попробуйте приседание, которое не получится испортить
Совет от Майка Робертсона (Mike Robertson), совладельца спортзала Indianapolis Fitness and Sports Training в Нью-Йорке.
Попробуйте выполнить приседание с двумя гирями.
Jen Sinkler/Resultsfitnessuniversity.comВо время таких приседаний практически невозможно испортить технику. Нижняя часть спины находится в отличном положении, хорошо прокачиваются квадрицепсы, ягодицы и пресс.
12. Контролируйте свои тренировки
Совет от сооснователя нью-йоркского спортзала Mark Fisher Fitness Брайана Патрика Мёрфи (Brian Patrick Murphy).
Лучший день для отдыха наступает тогда, когда вам больше всего хочется пойти на тренировку. Вместо этого погуляйте или сделайте что-нибудь по дому. Это докажет, что вы контролируете свою программу тренировок, а не она вас.
13. Выберите ясную цель и стремитесь к ней
Совет от владельца спортзала Mountain Tactical Institute Роба Шауля (Rob Shaul).
Выберите какое-нибудь приключение, бросающее вызов вашим возможностям, например, сплав по горной реке, а потом начинайте готовиться к нему в спортзале.
Вы приобретёте опыт, который поможет вам в жизни, а у ваших тренировок появится цель.
14. Найдите свой предел с помощью простого теста
Совет от Майка Бойля из спортзала Mike Boyle Strength and Conditioning в Вобурне, Массачусетс.
Травмы вращательной манжеты плеча часто связаны с недостаточной силой подтягивания.
Простой тест для спортсменов: во время подтягивания вы должны поднимать такой же вес, как во время жима лёжа. Например, если вы весите 80 килограммов, а жим лёжа делаете с весом 100 килограммов, подтягиваться нужно с отягощением в 20 килограммов.
15. Используйте мантру, чтобы справиться с дискомфортом
Совет от тренера Crossfit New England Бена Берджерона (Ben Bergeron), среди учеников которого несколько победителей CrossFit Games.
Вы сможете работать упорнее, если научитесь преодолевать дискомфорт. Это ключ к физическим изменениям.
Бен учит своих атлетов использовать мантру — что-нибудь короткое и позитивное, то, что они могут повторять про себя в трудные моменты.
Сам Берджерон использует такую мантру: «Вот чего это стоит».
16. Не ходите в дорогие спортзалы
Можно стать сильнее и в дешёвом спортзале. В них нет новых тренажёров, ИК-саун и кулеров с водой, но и там вы можете стать сильнее и выносливее.
Гантели найдутся везде. С ними вы можете делать множество упражнений: глубокие приседания с одной гантелей на груди, обратные выпады, приседания в выпаде, становую тягу на одной ноге, жим гантелей над головой, тягу к животу и жим лёжа.
На тренажёре Смита можно делать подтягивания с ногами на полу. Используя разные ручки, можно выполнять тягу верхнего блока к груди и тягу к животу.
17. Сделайте спортзал дома
Chiot’s Run/Flickr.comСовет от Дэна Джона (Dan John) из Солт-Лейк-Сити.
Джон переделал свой загородный гараж в спортзал Westridge Barbell Club и с несколькими последователями проводит там высокоинтенсивные тренировки с базовым оборудованием.
Когда-то у него было гораздо больше оборудования, даже пара тренажёров Nautilus для проработки бицепса и трицепса. Но после переезда он понял, насколько мало на самом деле нужно для домашнего спортзала.
Начните с малого
Джон сократил своё оборудование до одной 28-килограммовой гири.
«Это был мой личный домашний спортзал, — говорит он. — Я мог делать жим, махи гирей, приседания, рывок и множество других упражнений, включая тренировки с весом своего тела».
Начните с одного снаряда, с которым можно делать все эти упражнения.
Наполняйте свой спортзал постепенно
Прежде чем покупать новое оборудование, подумайте, какие упражнения вы сможете с ним делать.
Сначала Джон использовал ролик для пресса, который купил за 4 доллара. После этого он переключился на петли TRX. Вы можете приобрести, например, стойку для подтягивания или штангу с блинами.
Не тратьте деньги
Богатые люди покупают дорогие тренажёры и никогда ими не пользуются. Хороший домашний спортзал начинается с малого и постепенно растёт.
Кардиотренажёры — пустая трата денег. Люди редко используют их, а хорошая прогулка гораздо лучше и дешевле.
18. Превратите тренировку в игру
Совет от сооснователя нью-йоркского спортзала Throwback Fitness Брайна Галлахера (Brian Gallagher).
В Нью-Йорке сотни спортзалов, но у Throwback Fitness лучшие отзывы в городе. Их секрет в том, что клиентов они стараются отвлечь от самого факта тренировки с помощью командных упражнений и соревновательных элементов.
Это помогает упорнее работать и получать отличные результаты.
Сражайтесь с собой
В качестве соревнования для одного человека можно использовать круговую тренировку, состоящую из отжиманий, скручиваний на пресс и приседаний с весом своего тела.
Каждый круг делайте на два повтора больше — 2, 4, 6 и так далее. Тренировка продолжается в течение 5 минут. Отдых — 1 минута.
После отдыха начните с того количества повторений, которое успели сделать, но теперь уменьшайте повторы — 12, 10, 8 и так далее до двух. Ваша цель — вернуться к двум повторениям быстрее, чем за пять минут.
Слишком просто? Тогда увеличьте время тренировки до 10 минут.
Соревнуйтесь с друзьями
Каждая группа в Throwback Fitness включает от 6 до 16 человек. Участники разбиваются на группы и соревнуются между собой. Одна из любимых игр-соревнований в спортзале — TBF-кубок.
В этой игре команды соревнуются в закидывании мячей в сетку. Чтобы получить доступ к мячу, команде нужно сделать круг из четырёх бёрпи, восьми отжиманий и двенадцати скручиваний на пресс. Чем быстрее вы сделаете круг, тем больше будет попыток закинуть мяч. Выигрывает команда, у которой в конце тренировки больше мячей в сетке.
19. Найдите свой клуб
Совет от Дуга Эйда (Doug Eidd), основателя спортзала Doug’s Gym в Далласе.
Может быть, вам подходят элитные фитнес-клубы с кондиционерами, современными тренажёрами и белковыми коктейлями на выходе.
Или вам всё же больше по душе старенький зал вроде Doug’s Gym, где из оборудования есть только штанги, гантели и гири, и где, кажется, ничего не изменилось со времён появления первых спортзалов.
58-летний Дуг, здоровый и сильный, воодушевляет молодых людей своим примером. Он делает приседания и выпады с 22-килограммовой гирей в каждой руке.
Дуг — это живое подтверждение того, что на самом деле для сохранения отличной формы не столь важен спортзал. Более значимо то, что вы занимаетесь несколько дней в неделю там, где чувствуете себя комфортно.
Тренировочная программа Джеффа Кавальера (Athlean-X) «Home Gym Exclusive»: тренируйся как атлет
«Хочешь выглядеть как атлет — тренируйся как атлет» — девиз Джеффа Кавальера. При этом ключевое слово в его посыле «как». А не «где». И эта задача вполне решаема путем тренировок в домашних условиях. В этом уверен автор. Поэтому сегодня мы рассмотрим одну из наиболее интересных, разнообразных и эффективных систем домашних тренировок — «Athlean-X Home Gym Exclusive» Джеффа Кавальера.
Кто такой Джефф Кавальер
Во-первых, Джефф — профессиональный тренер по физической подготовке. Тренирует как элитных спортсменов, так и простых смертных вроде нас.
Во-вторых, что не менее важно, Джефф имеет ученую степень по физиотерапии. И, благодаря этой своей специальности, он не просто делает тренировки максимально безопасными, но и дает советы по реабилитации травм. Лично я благодаря советам Кавальера исправил ситуацию с больным плечом и локтями, а сейчас еще и борюсь с сутулостью.
В-третьих, он прекрасный методист, автор проекта Athlean-X.com, на котором выкладывает очень качественные и продуманные программы тренировок. Кроме этого он ведет канал на YouTube, и на момент написания этой статьи, у Кавальера уже более 5 с половиной миллионов подписчиков!
В-четвертых, Джефф Кавальер сам атлет и выглядит как атлет. Для меня всегда было важным, чтобы человек практиковал то, что проповедует. И в этом плане Джефф выше всяких похвал. При этом он не соревнующийся спортсмен. Ну, не хочу заострять на этом внимание, но, кто более-менее в теме, поймут, что я имею ввиду. Одно дело быть молодым стероидным качком, смело раздающим советы людям, которые хотят просто быть в форме. И другое дело — зрелым мужчиной, жизнь которого сводится не только к собственным тренировкам и режиму.
Сам Кавальер очень коротко визуализировал свою биографию в этом ролике:
Кстати, на просторах русскоязычного «ютуба» ролики Джеффа переводят сразу несколько каналов. Не буду перечислять все. Но на парочку я сам подписан и смотрю с удовольствием:
Посмотрите потом, там много полезных материалов. А сейчас двинемся дальше.
О тренировочной программе «Home Gym Exclusive»
Именно эту программу сейчас не достать на сайте Athlean-X.com. Дело в том, что Кавальер перешел немного в другую форму подачи материала. Программы он продает (на том и зарабатывает, а как ещё?). И сейчас его программы — не набор файлов, которые можно скачать. А доступ к определенным разделам сайта, который вы получаете после оплаты (доступ к одной программе стоит около 100 долларов).
Но я немножко поднапрягся и нашел этот конкретный вариант домашних тренировок от Кавальера на просторах торрент-трэкеров буржунета. Поэтому, помним, все, что здесь написано и предложено, имеет ознакомительную цель. Авторские права принадлежат их владельцам и все такое прочее.
Еще хочу сказать, что у программы есть два минуса. Которые, умный человек обратит в плюсы.
Во-первых, программа на английском языке. И переводить ее полностью я просто задолбаюсь. Однако, я подробно расскажу как пользоваться тем материалом, что вы можете скачать в конце статьи. Но, все равно, вам придется немножко включить голову и вспомнить основы иностранного языка (это делает из минуса плюс).
Небольшое «лирическое отступление». Учите английский язык, если хотите серьезно расширить свои знания в области тренировочного процесса. Дело в том, что в нашей стране переводят далеко не весь полезный материал (часто только самый «попсовый», продающийся широким массам из серии «Как накачать пресс за 3 дня»). И ещё. Пока наша фитнес-блогосфера занята срачем из серии, чье кунг-фу лучше, англоязычные блогеры делятся реальными знаниями и опытом. И нескольких групп переводчиков не хватает, чтобы все это осветить.
Во-вторых, для тренировок, хоть они и в домашних условиях, потребуется кое-какое оборудование. Почти домашний спорт-зал (HomeGym — переводится как «домашний зал», это к предыдущему пункту). Итак, нам будет нужно:
- Разборные гантели. С достаточно приличным весом, так как с ними нужно будет и жать, и приседать.
- Тренировочная скамья. Ее вполне можно заменить фитболом. Об этом на сайте есть отдельная статья.
- Резиновые эспандеры. Они в программе заменяют выполнение упражнений на тросовом тренажере.
- Пространство для выполнения кардио. Часто это придется делать на улице. Кардио будет много и все оно разнообразное. Тренажеры для него не нужны. А вот место все равно нужно.
- Турник. Ну, тут все понятно.
Однако, если вы соберетесь и сделаете таки себе дома небольшой спортивный уголок (по-сути, просто приобретете указанный инвентарь), это будет очень хорошая инвестиция в себя! В любом случае, это будет дешевле годового абонемента в зал. А программа такого уровня как у Кавальера даст вам гораздо больше, чем большинство навороченных фитнесов. И это тоже плюс!
Некоторые особенности программы
- Рассчитана на 12 недель
- 5 тренировок в неделю (3 силовых, 2 кардио)
- Разбита на 3 цикла по 4 недели
- В конце каждого цикла есть тест. Если вы не выполнили указанный норматив, то возвращаетесь к началу текущего цикла.
Как пользоваться программой домашних тренировок «Athlean-X: Home Gym Exclusive»
У нас есть 4 файла в формате PDF (скачать их можно по ссылке в конце статьи):
- Недели 1-4 — описание тренировок первого цикла
- Недели 5-8 — описание тренировок второго цикла
- Недели 9-12 — описание тренировок третьего цикла
- Упражнения — пронумерованный список упражнений с фотографиями и пояснениями
Теперь смотрите как выглядит описание тренировок:
Разберем теперь основные термины.
Monday — понедельник. Tuesday — вторник. Wednesday — среда. Thursday — четверг. Friday — пятница. Это наши тренировочные дни. Каждому соответствует определенная таблица с инструкциями.
Колонка «Exercise» — это название упражнений. В скобках указан их порядковый номер в файле «Упражнения». Например, первое упражнение из первой таблички — Spiderman Crawl (99). Находим это упражнение в файле с ними:
Можете скопировать текст из описания и ввести его в переводчик. Скорее всего получим белиберду какую-нибудь. Но. Вместе с картинкой будет более-менее понятно, что делать. Также можно прибегнуть к моему самому любимому лайфхаку. Просто ввести название упражнения в строку поиска «YouTube». И найти видео с этим упражнением. Если выполнение напоминает фото — то это, скорее всего, оно и есть.
Колонка «Set» — это количество подходов упражнения.
Колонка «Reps» — это количество повторений в подходе.
Колонка «Comments» — комментарии к упражнению. Чаще всего там указывается, какое количество повторений выполнять на сторону, если упражнение унилатеральной (выполняется одной рукой/ногой). Alternate — значит поочередно, Each leg — каждой ногой, Each arm — каждой рукой, Failure — «до отказа».
Если что-то непонятно, опять же, гугл-переводчик вам в помощь. Разберетесь, я в вас верю.
Отдельно про кардио
Кардио в программе очень разнообразно, интересно и, по истине, атлетично. Никакого унылого бега в течение 40 минут. Но.
Не везде есть описание кардио-упражнений, как в силовых тренировках. Если оно есть (вы увидите цифру в скобках после названия в таблице), то тут инструкции те же, что и силовыми упражнениями (смотрим описания, смотрим фото, переводим переводчиком, если непонятно или вбиваем название в поиск YouTube).
Так вот там, где этого нет, скорее всего подразумевается выполнение каких-то базовых движений — бег трусцой (jog), спринты (sprint). И указано время на каждую нагрузку + количество кругов. Например:
20 second all out sprint/40 second jog x 10 — означает 10 кругов по 20 секунд спринтов и 40 секунд легкого бега. Можете хоть на месте это делать.
Если совсем лень заморачиваться с разнообразием кардио в программе Джеффа Кавальера (хотя стоило бы, откровенно говоря), то можете делать кардио по отдельной программе. Например, «анаболическое кардио«. Мы его подробно разбирали. Смысл там тот же.
Мы же переходим к особенностям каждого цикла и фитнес-тестам в них.
Недели 1-4
Инструкции:
- Подбирайте вес так, чтобы выполнять упражнения указанное количество раз с хорошей техникой. Если у вас получается так, что можете больше указанного количества повторений — добавьте вес или сопротивлений (на эспандерах). Если меньше — убавляйте вес/сопротивление.
- Отдых между подходами — 60 секунд. Кроме упражнений на пресс, где отдых должен быть не более 30 секунд.
- Техника упражнений: 1-2 секунды на позитивную фазу (подъем веса), пауза, 3 секунды на негативную фазу (опускание веса).
- Переходите к следующему упражнению, только тогда, когда выполните все подходы предыдущего.
- Выполняйте все кардио-упражнения с максимальной отдачей.
В конце цикла нужно выполнить фитнес-тест. На него дается 2 попытки (в понедельник и в пятницу):
Нужно сделать:
Если вы не уложились в 17 минут, то повторите цикл из этих 4-х недель сначала.
Недели 5-8
Инструкции:
- Подбирайте вес так, чтобы выполнять упражнения указанное количество раз с хорошей техникой. Если у вас получается так, что можете больше указанного количества повторений — добавьте вес или сопротивлений (на эспандерах). Если меньше — убавляйте вес/сопротивление.
- Отдых между подходами — 30-45 секунд. Кроме упражнений на пресс, где отдых должен быть не более 30 секунд.
- Техника упражнений: 1-2 секунды на позитивную фазу (подъем веса), пауза, 3 секунды на негативную фазу (опускание веса).
- Переходите к следующему упражнению, только тогда, когда выполните все подходы предыдущего.
- Выполняйте все кардио-упражнения с максимальной отдачей.
В конце цикла нужно выполнить фитнес-тест. На него дается 2 попытки (в понедельник и в пятницу):
Выполнить с началом каждой новой минуты (не более 20 минут) цикл из упражнений (протокол EMOM):
- 10 отжиманий
- 5 австралийских (горизонтальных) подтягиваний
- 10 приседаний с собственным весом
- 10 разножек (Jumping Jacks)
Если у вас получилось меньше 11 кругов (вылезли за текущую минуту, наступил отказ), повторите второй цикл заново.
Недели 9-12
Инструкции:
- Подбирайте вес так, чтобы выполнять упражнения указанное количество раз с хорошей техникой. Если у вас получается так, что можете больше указанного количества повторений — добавьте вес или сопротивлений (на эспандерах). Если меньше — убавляйте вес/сопротивление.
- Все упражнения выполняются в суперсетах — сначала упражнение а, потом упражнение b без отдыха между ними.
- Отдых между суперсетами — 60 секунд. Кроме упражнений на пресс, которые выполняются БЕЗ ОТДЫХА.
- Техника упражнений: 1-2 секунды на позитивную фазу (подъем веса), пауза, 3 секунды на негативную фазу (опускание веса).
- Переходите к следующему упражнению, только тогда, когда выполните все подходы предыдущего.
- Выполняйте все кардио-упражнения с максимальной отдачей.
В конце цикла нужно выполнить фитнес-тест. На него дается 2 попытки (в понедельник и в пятницу):
Выполнить 12 кругов следующих упражнений:
- 10 бёрпи с отжиманием
- 10 махов гантелью
- 10 австралийских (горизонтальных) подтягиваний
- 10 скручиваний ногами на фитболе
Если вы не уложились в 25 минут (все 12 раундов), повторите недели 9-12 с начала.
Заключение
Ребята, программа действительно классная. Как и сам Джефф Кавальер. Это не тупой накачивание массы, но и не безбашенное кардио. Тут все четко, все в комплексе, все очень продуманно! Это вот прямо тот фитнес, каким он должен быть. Безопасный, но не простой. И дающий визуальный изменения вместе с функциональными.
Но.
Убедительная просьба. Включайте голову. Пытайтесь разобраться сами — гуглите, переводите, пробуйте. Не надо, пожалуйста, сразу писать мне в личку кучу вопросов (так происходило и происходит с программой «Происхождение Сверхчеловека«). Я понимаю, что не все может быть понятно. Уж простите за тавтологию. Но, если вы единожды попробуете сами разобраться в терминах, то прокачаете навык не только опорно-двигательного аппарата, но и головного мозга. Так что…
Развивайтесь гармонично! Кстати, это то, чего постоянно добивается Джефф Кавальер. Мне кажется, это его личная миссия. Заставить нас не просто тренироваться, но и думать, как мы это делаем.
>>> СКАЧАТЬ ТРЕНИРОВОЧНУЮ ПРОГРАММУ ДЖЕФФА КАВАЛЬЕРА «HOME GYM EXCLUSIVE» В ФОРМАТЕ PDF <<<