Программы тренировок по пауэрлифтингу – ОСНОВНЫЕ МЕТОДОЛОГИЧЕСКИЕ УКАЗАНИЯ, ОСОБЕННОСТИ, ПРОГРАММА ДЛЯ ПАУЭРЛИФТИНГА НА СИЛУ, СКОРОСТЬ и ПО ВЫХОДУ НА ПИК СИЛЫ

СИЛОВАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ПАУЭРЛИФТИНГА ОТ ДМИТРИЯ ГОЛОВИНСКОГО

Дмитрий Головинский является тренером, соревнующимся атлетом и методистом си­ло­вых ви­дов спор­та. Заслуг у Димона очень много, в частности, ему удалось по­ста­вить ре­корд Ук­раи­ны и по­жать штангу лежа в 302.5кг. Но нас интересуют не столь­ко его лич­ные за­слу­ги и даже не его качества, как тренера, сколько его таланты, как ме­то­дис­та. Речь, ко­неч­но, не идет об уни­вер­саль­ной методиГе накачки бицепса, которую зна­ют все­го нес­коль­ко лю­дей в ми­ре. Такими знаниями обладают другие специально обу­чен­ные лю­ди, го­то­вые Вас плат­но про­кон­суль­ти­ро­вать по skype. Что же касается ме­то­ди­чес­ких ука­за­ний Дмит­рия Головинского, то они представляют собой синтез тре­ни­ро­воч­ных прин­ци­пов, из­ло­жен­ных в фун­да­мен­таль­ных трудах Воробьева, Романа, Вер­хо­шан­с­ко­го и дру­гих за­слу­жен­ных тре­не­ров СССР и Рос­сийс­кой Фе­де­ра­ции.

Программы Головинского построены, исходя из ряда особенных тренировочных прин­ци­пов, прак­ти­чес­кое воплощение которых зависит от того, кто и для чего их при­ме­ня­ет. О ви­де­нии Дмит­рия построения тренировочных программ для жима ле­жа мы уже пи­са­ли в данной статье, а теперь настало время поговорить о пауэр­лиф­тин­ге. И, ко­неч­но, глав­ным отличием троеборья от жима лежа является ко­ли­чест­во со­рев­но­ва­тель­ных дви­же­ний. Если тренировки спортсмена-жимовика выст­рое­ны та­ким об­ра­зом, что­бы добиться максимального эффекта в одной един­ст­вен­ном со­рев­но­ва­тель­ном движении, то тре­ни­ров­ки пауэрлифтера необходимо выст­раи­вать та­ким об­ра­зом, что­бы спортсмен мог одновременно про­грес­си­ро­вать во всех трех дви­же­ни­ях.

Воз­мож­но ли это? Соблюдая принципы LMS, возможно!

Основные принципы LMS

Вариативность: важнейший тренировочный принцип программ Го­ло­винс­ко­го, ко­то­рый приз­ван обеспечить оптимизацию тре­ни­ро­воч­ной нагрузки. Смысл в том, что ат­лет и/или тре­нер дол­жны ме­нять по­ка­за­те­ли ин­тен­сив­нос­ти, объема, КПШ и дру­гих фак­то­ров от одной тре­ни­ро­воч­ной неделе к другой. Идеальным применением прин­ци­па ва­риа­тив­нос­ти яв­ля­ет­ся такое построение цикла, которое обеспечивает мак­си­маль­ные при­рос­ты в ре­зуль­та­тах ат­ле­та при ми­ни­маль­ном рис­ке получении трав­мы. Ес­ли же прин­цип ва­риа­тив­нос­ти применяется некорректно, тогда атлет может или пе­ре­гру­жать се­бя, что ве­дет к

пе­ре­тре­ни­ро­ван­нос­ти и травмам, или недостаточно се­бя на­гру­жать, что ве­дет к зас­тою в прог­рес­се.

Регистрация: данный принцип мы уже довольно подробно описывали в статье про тре­ни­ро­воч­ный днев­ник, но не лишним будет ещё раз повториться. Суть прин­ци­па в том, что ат­лет дол­жен ре­гист­ри­ро­вать все, что он делает, ре­гист­ри­ро­вать все аб­со­лют­ные и относительные показатели, чтобы у него были данные для ана­ли­за. Ес­ли ат­лет пре­неб­ре­га­ет данным принципом, тогда ни о какой системе тренировок не мо­жет ид­ти ре­чи. В луч­шем случае, такую программу можно назвать схе­мой, но её эф­фек­тив­ность весь­ма сом­ни­тель­на, боль­ше то­го, оценить её, а уж тем бо­лее по­ме­нять в луч­шую сто­ро­ну будет невозможно. Поэтому обязательно ве­ди­те тре­ни­ро­воч­ный днев­ник!

Планирование: это обобщающий принцип системы тренировок Головинского, который пред­по­ла­га­ет пос­ле­до­ва­тель­ную сме­ну циклов, направленных на развитие раз­лич­ных мы­шеч­ных ка­честв, для достижения определенной стра­те­ги­чес­кой задачи. Ат­лет дол­жен ста­вить пе­ред со­бой чет­кую цель, например, увеличить результаты в жи­ме ле­жа на 30% в те­че­ние го­да. Да­лее, сог­лас­но прин­ци­пу ва­риа­тив­нос­ти, до­зи­ро­ва­ния и ре­гу­ляр­нос­ти выст­раи­вают­ся тре­ни­ро­воч­ные цик­лы на выносливость, развитие си­лы, раз­ви­тие ско­рос­ти и за­тем довершающий цикл по выходу на пик силы. План и ре­зуль­та­ты ре­гист­ри­руют­ся, и за­тем в ходе выполнения плана проводится опе­ра­тив­ная кор­рек­ти­ров­ка, а по ито­гу выполнения плана проводится анализ его эф­фек­тив­нос­ти, вы­чис­ля­ют­ся сла­бые и силь­ные сто­ро­ны, на основании чего выс­т­раи­ва­ет­ся но­вый тре­ни­ро­воч­ный план.

Силовой цикл для пауэрлифтинга

Тренировка №1

Упражнение/неделя	I	II	III	IV	V	VI	VII	VIII
Приседания	0,65% 5х5	0,70% 6х4	0,72% 5х5	0,75% 4х5	0,72% 6х6	0,75% 5х5	0,78% 6х5	0,80% 5х4
Присед с паузой 2 сек	0,55% 4х5	0,58% 5х4	0,61% 5х5	0,55% 6х6	0,58% 5х5	0,55% 6х6	0,61% 6х5	0,63% 6х6
Фронтальный присед	0,44% 6х6	0,50% 6х5	0,53% 5х5	0,47% 5х4	0,50% 4х4	0,53% 4х5	0,55% 5х5	0,50% 4х4
Жим лежа	0,55% 5х4	0,60% 5х5	0,63% 6х4	0,65% 4х4	0,60% 5х5	0,63% 5х6	0,66% 4х4	0,68% 5х3
Жим-разводка	0,20% 5х3	0,22% 5х4	0,25% 4х4	0,20% 4х5	0,22% 5х5	0,25% 5х6	0,28% 4х4	0,30% 5х3
Разгибания на блоке	0,22% 5х5	0,26% 5х4	0,30% 5х5	0,26% 4х5	0,22% 6х6	0,30% 6х5	0,26% 5х4	0,22% 5х5

Тренировка №2

Упражнение/неделя	I	II	III	IV	V	VI	VII	VIII
Становая тяга	0,64% 5х6	0,71% 6х5	0,75% 6х4	0,76% 5х5	0,69% 6х5	0,78% 5х5	0,79% 5х6	0,82% 6х5
Становая с ямы	0,62% 5х5	0,66% 6х4	0,69% 5х5	0,70% 6х6	0,66% 5х5	0,74% 5х6	0,76% 5х5	0,74% 6х5
Жим лежа	0,50% 5х5	0,51% 6х5	0,52% 5х5	0,51% 6х5	0,52% 5х6	0,54% 5х5	0,52% 6х6	0,52% 5х5
Разгибания на блоке	0,22% 5х5	0,26% 5х4	0,30% 5х5	0,26% 4х5	0,22% 6х6	0,30% 6х5	0,26% 5х4	0,22% 5х5
Гиперэкстензия	0,12% 5х5	0,14% 6х5	0,15% 6х6	0,16% 5х5	0,14% 6х5	0,16% 5х6	0,18% 6х5	0,16% 5х4

Тренировка №3

Упражнение/неделя	I	II	III	IV	V	VI	VII	VIII
Приседания	0,50% 6х6	0,52% 5х6	0,55% 5х5	0,52% 6х6	0,55% 5х5	0,52% 6х6	0,58% 5х4	0,61% 5х5
Жим лежа	0,67% 5х5	0,75% 4х5	0,79% 6х4	0,74% 5х5	0,83% 5х4	0,85% 6х4	0,87% 4х4	0,89% 5х3
Жим с паузой	0,74% 6х1	0,81% 5х1	0,85% 6х1	0,83% 5х1	0,87% 6х1	0,89% 4х1	0,87% 6х1	0,90% 5х1
Дожим с бруска 10см	0,74% 5х5	0,78% 5х4	0,83% 5х5	0,85% 4х5	0,83% 5х5	0,87% 6х5	0,81% 5х6	0,85% 6х5
Разгибания на блоке	0,22% 5х5	0,26% 5х4	0,30% 5х5	0,26% 4х5	0,22% 6х6	0,30% 6х5	0,26% 5х4	0,22% 5х5
Прыжки на ящик с глубокого седа	5х3	5х4	6х4	5х5	6х4	6х5	5х5	6х4
Сгибания ног лежа	0,15% 5х5	0,20% 5х4	0,22% 5х5	0,20% 6х5	0,25% 5х5	0,22% 6х6	0,27% 6х4	0,30% 4х4

Примечания* читать запись следует так 0.65% 5х4: 65% от разового максимума в 5 под­хо­дах на 4 повторения; максимум считается для приседаний, приседаний с пау­зой, фрон­таль­ных при­се­да­ний и сгибаний ног от приседаний со штангой; для жи­ма ле­жа, жи­ма-раз­вод­ки, раз­ги­ба­ний на блоке, жима с паузой и дожима от жима штанги ле­жа; для ста­но­вой тя­ги, ги­пер­экс­тен­зии, тяги с ямы от максимума в становой тяге. Приседания с паузой – это при­се­да­ние с пау­зой в ниж­ней точке; тяга с ямы – это становая тя­га, стоя на плат­фор­ме; жим с пау­зой вы­пол­ня­ет­ся в со­рев­но­ва­тель­ном тем­пе, а до­жим вы­пол­ня­ет­ся с ис­поль­зо­ва­ни­ем доски, которую ставят на грудь; прыжки на ящик с глу­бо­ко­го се­да вы­пол­ня­ют­ся без до­пол­ни­тель­но­го отягощения, но на ящик мак­си­маль­но воз­мож­ной вы­со­ты.

Программы тренировок

Пауэрлифтинг тренировка (лучшие программы и упражнения) — SportWiki энциклопедия

Максимальная сила (Эрик Кресси)

Фазы

Программа «Максимальная сила» основана на циклах тренировок по пауэрлифтингу. Она рассчитана на 16 недель и завершается 4 проверочными заданиями плюс тест на максимальную силу (прыжок в длину) в последний день тренировок — это будет ваш личный мировой чемпионат по пауэрлифтингу. Ваши цели — поднять столько веса, сколько только возможно, в каждом из этих четырех заданий и прыгнуть как можно дальше в тесте на максимальную силу. Тренировки, которые вы будете выполнять в этой программе, будут развивать вашу силу шаг за шагом от вашего текущего состояния до такого, которое вы хотите достигнуть. Эти тренировки отличаются и более эффективны, чем те, которые вы бы выполняли, будь вашей единственной целью «стать больше». И что еще более важно, наши тренировки сфокусированы на выразительной цели, которую можно измерить и постоянно наблюдать за ее прогрессом в течение всей программы, она поощряет соревновательный, ориентированный на высокие показатели образ мыслей, который повысит вашу мотивацию и удовольствие от тренировок и позволит вам усердно работать, гарантируя вам даже большие результаты, чем вы ожидаете получить.

Пауэрлифтеры и другие атлеты, принимающие участие в соревнованиях, работают по-другому. Они начинают с того, что устанавливают максимально возможную цель для каких-либо будущих соревнований. В тот момент, когда такая цель была поставлена, уже можно нарисовать относительно прямой план достижения от точки А (текущий уровень способности атлета) до точки Б (пик возможности в соревновании).

То же самое в программе «Максимальная сила». Название, которое я дал, для состоящего из пяти движений личного соревнования, являющееся целью тренировок по программе силовых тренировок. У названия есть специфическое значение. Как никогда большая сила наиболее важна, когда вы двигаете мебель и другие бытовые предметы из одного дома в другой. Таким образом, название «Отчетный день» обращает ваше внимание на выгоду, которую приносит данная программа тренировок. Неофициальный девиз программы «Максимальная сила»: «Произведи впечатление в Отчетный день!»

Четыре упражнения, которые вы совершите в Отчетный день, — это приседания, жим лежа, становая тяга и подтягивание (максимум три повторения). Приседания — это модифицированная версия стандартного приседания со штангой, которое используется в пауэрлифтинге. Мы уточним свойства выполнения упражнения позже, но основная его идея в разгрузке в нижней позиции, научим вас приседать и проясним, какой глубины вы способны выполнять это упражнение (при условии, что бедра параллельны полу). Жим лежа и становая тяга, которые вы выполните на Отчетный день, такие же, как это делается на соревнованиях по пауэрлифтингу. Тест на подтягивание за три подхода — это незаурядная силовая проверка, но она мне нравится, потому что она непохожа на другие. Это тест относительной силы или силы относительно веса, в котором люди с легким весом могут показать себя лучше, чем те, которые весят по 500 фунтов и которые уже просто монстры в приседаниях, потому что они переносят их массивные животы над бедрами в нижней позиции! Вы просто выполняете три подтягивания, вместо того чтобы переносить максимальный внешний вес, который вы способны унести (все равно что двигать тяжелые диски штанги).

В Отчетный день вас также ждет еще один бонус-тест: прыжок в длину с места. Хотите верьте, хотите нет, когда-то это упражнение входило в программу Олимпийских соревнований. Оно выполнялось стоя на толстой бычьей коже, которую вы тоже можете сделать сами, но только у себя дома, за закрытыми занавесками. В любом случае, прыжок в длину — это отличный тест относительной силы нижней части тела и точный определитель атлетических способностей.

Но постойте, как же вы узнаете об улучшениях своих показателей через 16 недель программы «Максимальная сила»? Легко. Перед началом программы проверьте их с помощью предварительного теста — Отправного дня!

Программа тренировок по-своему подготовит вас к выполнению этих упражнений, но, конечно, не так, как бы я готовил вас, будь на кону слава или денежный приз. Реальная цель тренировок — увеличить общие способности, а также общее состояние и здоровье вашего тела так сильно, как только это возможно за 16 недель. Поэтому вы выполните большое количество тренировок на одной ноге, упражнений на вестибулярный аппарат, вращательные тренировки, перенос тяжелого веса, стабилизацию лопаток, динамическую гибкость и даже некоторые энергетические тренировки (модифицированная версия того, что в народе называется кардиотренировками).

Продолжительность программы «Максимальная сила» не случайно длится именно 16 недель. С одной стороны, 16 недель — это достаточно долго, чтобы достичь основных силовых целей. С другой стороны, это достаточно быстро, чтобы сохранять вашу мотивацию на высоком уровне. Не важно, насколько красивыми могут быть цели, они способны меньше мотивировать людей, если их достижение слишком далеко по времени. Чтобы сохранять мотивацию на высоком уровне, долгое время необходимо устанавливать новые цели на короткий срок, после чего вы достигните цели. В Главе 12 я поделюсь с вами некоторыми секретами о том, как сохранять свой потенциал в течение всего времени до Отчетного дня.

Расписание еженедельных тренировок включает в себя четыре силовые сессии каждую неделю, плюс две или три на ваш выбор энергетические (или кардио). Две из четырех еженедельных силовых тренировок сфокусированы преимущественно на верхних частях тела, а другие две — адресованы к нижним частям тела. Расписание недели выглядит таким образом:

ПОНЕДЕЛЬНИК: Силовая тренировка (нижние части тела)

ВТОРНИК: Энергетическая тренировка (на ваш выбор)

СРЕДА: Силовая тренировка (верхние части тела)

ЧЕТВЕРГ: Энергетическая тренировка (на ваш выбор)

ПЯТНИЦА: Силовая тренировка (нижние части тела)

СУББОТА: Силовая тренировка (верхние части тела)

ВОСКРЕСЕНЬЕ: Отдых (или энергетическая тренировка)

Сейчас я знаю много людей, которым очень подходит подобное расписание тренировок, чтобы добиться поставленных целей. Если проводить тренировки реже, то это тоже принесет свои плоды, но более частые тренировки обычно менее эффективны, поскольку нашей нервной системе требуется несколько дней, чтобы восстановиться после очень высокоинтенсивной нагрузки, даже если мускулы чувствуют себя хорошо. Это очень важно, чтобы ваша центральная нервная система успевала отдохнуть между тренировками, чтобы у вас была возможность выполнять их на достаточно высоком уровне, чтобы работать с необходимыми нагрузками и избежать накопления непомерного синдрома хронической усталости.

7. Full-body Superkompound. Программа для пауэрлифтинга: oleg1975k — LiveJournal

7. Программа для пауэрлифтинга

Это одна из модификация известной программы Билла Старра 5х5 для продвинутых, одна из которых когда-то была озвучена А.Аредаковым на сайте «Железная Шахта», как жимовой цикл.
Я специально оставил много подкачки, ибо специфика общего направления FSK предполагает развитие тех групп мышц, которые в пауэрлифтинге зачастую специально не подкачиваются. С другой стороны, нагрузка на широчайшие, руки и прочую мелочь специально подобрана так, чтобы не мешать прогрессу в основных движений- ПЖТ.
Для расчётов по данной программе надо отталкиваться от значения 1ПМ. И для этого совершенно не обязательно делать проходку в соревновательной тройке. Достаточно просто воспользоваться калькулятором повторов. Например, калькуляторам Маккалума или Бржыки.
Лучший результат в движениях в протоколе 3подхода по 5 повтрений примерно соответствует 7ПМ,
а 5х5 примерно соответствует 8ПМ.

Блок 1. Объёмно-силовой. Длина 4 недели

День1
Присед тяжёлый разминка пирамидой+5х5 в прогрессии
Жим лёжа лёгкий разминка пирамидой+5х5 всегда около 65% от 1ПМ
Подтягивания 4-5х8р (или верх блок) без прогрессии и с запасом
Махи в стороны 3х10 без прогресии
Трицепс 2-3пх10 раз с запасом
Икры стоя 3-4пх20 раз
Пресс 3 подхода
Отдых 48 часов

День2
Становая тяга тяжёлая разм. пирамидой+3х5 в прогрессии
Жим 45 гр. разм.+3х8 (вес порядка 15ПМ)
Присед в ножницах разм.+2х(10+10) или жим ногами 2х10
Жим узким хватом (40-50 см) разм.+3х10
Бицепс гантелями 3х10
Махи в наклоне 3х10 вес с запасом
Пресс 3 подхода
Отдых 48 часов

День 3
Жим лёжа тяжёлый разм.пирамидой+5х5 в прогрессии
Присед лёгкий разминка пирамидой+5х5 всегда около 65 %
Наклоны со штангой (гудмонинги) разм+3х6-8 вес 30% от 1ПМ приседа
Тяга гантели в наклоне разм+3-4пх10 раз вес с запасом
Бицепс/трицепс (чередуются понедельно) разм+2-3пх10 раз
Икры стоя 3-4х20
Пресс 3 подхода
Отдых 72 часа
Процентовка на лёгкий жим и присед
1х8-10 (45%),1х8 (55%)+ 5х5 с 65% от 1ПМ
Процентовка на тяжёлый жим и присед
Неделя 1 1х8 (45%),1х6 (55%), 1х5 ( 65%), 5х5 (72.5-75%)
Неделя 2 1х8 (45%),1х6 (55%), 1х5 ( 67,5%), 5х5 (77.5%)
Неделя 3 1х8 (45%),1х6 (57.5%), 1х5 (70%), 5х5 (80%)
Неделя 4 1х8 (45%),1х6 (57.5%), 1х5 (70%), 5х5 (80-82.5%)
На становую тягу
Неделя 1 1х8 (45%),1х6 (55%), 1х5 ( 65%), 3х5 (72.5-75%)
Неделя 2 1х8 (45%),1х6 (55%), 1х5 ( 67,5%), 3х5 (77.5%)
Неделя 3 1х8 (45%),1х6 (57.5%), 1х5 (70%), 3х5 (80%)
Неделя 4 1х8 (45%),1х6 (57.5%), 1х5 (70%), 3х5 (80-82.5%)
В жиме узким хватом вес всего около 50% от 1ПМ в жиме лёжа

Блок 2. Интенсивный. Длина 4 недели

Недели 5,6,7
День1
Присед тяжёлый
Жим лёжа лёгкий разминка пирамидой+5х3 всегда около 75% от 1ПМ
Подтягивания 5х6р без прогрессии и с запасом
Махи в стороны 3х8 без прогресии вес такой же или чуть выше, чем в предыдущем блоке
Трицепс 2-3пх8 раз с запасом вес такой же или чуть выше, чем в предыдущем блоке
Икры стоя 3-4пх20 раз
Пресс 3 подхода
Отдых 48 часов

День 2
Становая тяга тяжёлая
Жим 45 гр. разм.+3х5 (вес порядка 12ПМ)
Присед в ножницах разм.+2х(8+8) или жим ногами 2х8
Жим узким хватом (40-50 см) разм.+3х8 вес чуть выше, чем в предыдущем блоке
Бицепс гантелями 3х8 вес чуть выше, чем в предыдущем блоке
Махи в наклоне 3х8 вес с запасом
Пресс 3 подхода
Отдых 48 часов

День 3
Жим лёжа тяжёлый
Присед лёгкий разминка пирамидой+5х3 всегда около 75 %
Наклоны со штангой (гудмонинги) разм+3х5-6 вес 35% от 1ПМ приседа
Тяга гантели в наклоне разм+3-4пх8 раз вес с запасом
Бицепс/трицепс (чередуются понедельно) разм+2-3пх8 раз
Икры стоя 3-4х20
Пресс 3 подхода
Отдых 72 часа

Процентовка примерно такая
Присед и тяжёлый жим
Неделя 5 45%х8, 55%х6, 65%х5, 75%х3р, 5пх3р (80%)
Неделя 6 45%х8, 55%х6, 65%х5, 75%х4, 4пх3р (85-87%)
Неделя 7 45%х8, 55%х6, 65%х5, 75%х3, 1х3(80-82%), 5х2р (90%)
Становая тяга
Неделя 5 45%х8, 55%х6, 65%х5, 75%х3р, 4пх3р (80%)
Неделя 6 45%х8, 55%х6, 65%х5, 75%х3, 3пх3р (85%)
Неделя 7 45%х8, 55%х6, 65%х5, 75%х3, 1х3(80-82%), 3х2р (90%)

Неделя 8 лёгкая
День 1
Жим лёжа 45%х8, 55%х6, 65%х5, 75%х3р, 3пх3р (80%)
Присед 45%х8, 55%х6, 65%х5, 75%х3р, 3пх3р (80%)
Трицепс чисто погонять кровь 2-3пх8 раз (где-то минус 30% чем обычно)
наклоны разм+3х6 30% от 1ПМ приседа
пресс 3 подхода
Отдых 96 часов

День 2 Проходка
Присед
Жим
Становая
процентовка на проходку примерно такая 45 %х6, 60 %х5, 75%х3-4, 85%х1-2. 95%х1, 100%х1, 102.5-105%, далее по самочувствию.

Более сложный 12-недельный вариант этой программы может выглядеть следующим образом:
5-недельный объёмный блок
1 разгрузочная неделя
4 недели интенсивного блока с «промежуточной» проходкой
2 недели блока реализации, заканчивающиеся проходкой или соревнованиями.

ПРОДОЛЖЕНИЕ СЛЕДУЕТ…
Продолжение https://oleg1975k.livejournal.com/8636.html

ОСНОВНЫЕ МЕТОДОЛОГИЧЕСКИЕ УКАЗАНИЯ, ОСОБЕННОСТИ, ПРОГРАММА ДЛЯ ПАУЭРЛИФТИНГА НА СИЛУ, СКОРОСТЬ и ПО ВЫХОДУ НА ПИК СИЛЫ

Программа для пауэрлифтинга является тренировочным планом, в котором че­ре­ду­ют­ся цик­лы на силу, выносливость, скорость и пик силы, благодаря чему удается из­бе­жать пе­ре­тре­ни­ро­ван­нос­ти и дисбаланса в развитии тех или иных систем организма. Так или ина­че, целью любой тре­ни­ро­воч­ной программы для па­уэр­лиф­тин­га является дос­ти­же­ние мак­си­маль­ных си­ло­вых результатов в разовом повторении в каждом со­рев­но­ва­тель­ном дви­же­нии, по­это­му важно понять, что атлет тренирует не абстрактную си­лу мышц, а кон­крет­ные со­рев­но­ва­тель­ные дви­же­ния. В связи с этим, поскольку у каж­до­го че­ло­ве­ка уни­каль­ное стро­е­ние ске­ле­та, мышц, сухожилий, суставов и всего ос­таль­но­го, тре­ни­ро­вать­ся всем нуж­но по-раз­но­му!

Основа программы для пауэрлифтинга, конечно, у всех атлетов одинаковая, абсолютно все ат­ле­ты дол­жны отрабатывать техническое мастерство, работать над гипертрофией ми­о­фиб­рил­ляр­но­го ап­па­ра­та, взрывной силой, психологической подготовкой, укреплять связ­ки и ни­ве­ли­ро­вать слабые места. Последнее и является предметом, вносящим раз­ни­цу в тре­ни­ро­воч­ный про­цесс па­уэр­лиф­те­ров. Атлеты с длинными конечностями дол­жны ис­поль­зо­вать од­ни ме­то­до­ло­ги­чес­кие указания, а атлеты с длинным корпусом – дру­гие! Раз­ли­чия ка­са­ют­ся тех­ни­ки выполнения со­рев­но­ва­тель­но­го движения и выбора спе­ци­аль­ных уп­раж­не­ний при под­го­тов­ке. Не стоит так же забывать и про диету, по­сколь­ку от её оп­ти­ми­за­ции за­ви­сит и то, насколько атлет спрог­рес­си­ру­ет, и то, в какую ка­те­го­рию он вой­дет на со­рев­но­ва­ни­ях.

Генетика и методологические указания

Предрасположенность: наиболее пред­рас­по­ло­жен­ными к силовым видам спорта яв­ля­ют­ся те лю­ди, у которых много быстрых двигательных единиц, короткие мышцы, длин­ные связ­ки, а так же ко­рот­кие конечности. Чтобы определить количество мышечных во­ло­кон нуж­но делать биопсию, что, понятное дело, невозможно, но, в общем-то, до­воль­но быс­тро ста­но­вит­ся понятно по плотности мышц и отзывчивости на тренинг, на­сколь­ко мно­го у ат­ле­та быс­трых мышечных волокон. Что же касается длины мышц, свя­зок и ко­неч­нос­тей, то их мож­но определить сразу, поэтому сказать, станете Вы чем­пи­о­ном ми­ра или нет, мож­но уже в первый год занятий. К сожалению, изменить ни­ка­кие из этих фак­то­ров нель­зя, но мож­но ни­ве­ли­ро­вать пос­лед­ствия.

Длинные конечности: у атлетов с такой генетикой проблемы в жимах и при­се­да­ни­ях, ко­то­рые в жи­ме они могут нивелировать дожимами и жимами с цепями, а в при­се­да­ни­ях: фрон­таль­ны­ми при­се­да­ни­я­ми и приседаниями с веревками. Подробнее о том, как стать силь­нее, Вы мо­же­те прочитать, перейдя по ссылке, но имейте в виду, что длинные ко­неч­нос­ти так же вы­нуж­да­ют кор­рек­ти­ро­вать и технику выполнения со­рев­но­ва­тель­ных дви­же­ний. На­при­мер, приседания следует выполнять в более широкой пос­та­нов­ке ног, а во вре­мя жи­ма лок­ти при­жи­мать ближе к корпусу. Так же следует заметить, что техника вы­пол­не­ния уп­раж­не­ний дол­жна обеспечивать не максимизацию текущего результата, а мак­си­ми­за­цию по­тен­ци­аль­но­го ре­зуль­та­та в том или ином уп­раж­не­нии.

Короткие конечности: это именно та генетика, которая обеспечивает наивысшую прис­по­соб­лен­ность к пауэрлифтингу, но у таких атлетов возникают трудности в становой тя­ге. Ат­ле­ты лег­ких весовых категорий решают данную проблему за счет выполнения ста­но­вой в сти­ле сумо, ну, а атлетам более тяжелых весовых категорий, приходится боль­ше вни­ма­ния уде­лять дан­но­му упражнению. Трудности, как правило, возникают во вре­мя «сры­ва» штан­ги, по­это­му необходимо применять такие об­ще­раз­ви­ва­ю­щие уп­раж­не­ния, как наклоны и экстензии, а так же использовать специальные уп­раж­не­ния в ви­де тяг с ямы, тяг до ко­лен и про­че­го.

Программа для пауэрлифтинга: силовой цикл

Тренировка №1: приседания и жим
Приседания со штангой – 5 подходов по 6 повторений
Силовой жим – 4 подхода по 4 повторения
Разводка с гантелями – 4 подхода по 4 повторения

Тренировка №2: подсобка для ног
Фронтальные приседания – 6 подходов по 6 повторений
Румынская тяга – 4 подхода по 6 повторений
Приседания с веревками/на ящик – 4 подхода по 8 повторений

Тренировка №3: грудь и дельты
Армейский жим – 6 подходов по 6 повторений
Отжимания на брусьях – 4 подхода по 6 повторений
Жим под углом – 6 подходов по 6 повторений
Тяга штанги лежа – 3 подхода по 8 повторений

Тренировка №4: становая тяга
Обратная гиперэкстензия – 3 подхода по 8 повторений
Становая тяга – 6 подходов по 6 повторений
Наклоны со штангой – 3 подхода по 8 повторений

Тренировка №5: кардио

Тренировка №6: грудь и спина
Силовой жим – 6 подходов по 6 повторений
Тяга штанги в наклоне – 6 подходов по 6 повторений
Суперсет:
Подъемы на бицепс – 6 подходов по 6 повторений
Разгибания на блоке – 6 подходов по 6 повторений

День №7 – отдых

Примечания* длительность цикла 12-15 недель; отдых между подходами 2-3 минуты; ис­поль­зу­ет­ся прин­цип пирамиды и «отказных» повторений в последнем повторении пос­лед­не­го под­хо­да; при­сед с веревками или на ящик необходимо чередовать; после ок­он­ча­ния цик­ла не­об­хо­ди­мо не­де­лю от­дох­нуть.

Функциональный цикл пауэрлифтера

Тренировка №1: ноги
Приседания с веревками – 10 подходов по 3 повторения
Фронтальные приседания – 5 подходов по 5 повторений
Приседания на ящик – 10 подходов по 3 повторения
Приседания со штангой – 5 подходов по 5 повторений

Тренировка №2: грудь
Жим с цепями – 10 подходов по 3 повторения
Жим с бруска – 10 подходов по 3 повторения
Силовой жим – 5 подходов по 5 повторений

Тренировка №3: спина
Становая тяга с плинтов – 10 подходов по 3 повторения
Становая тяга – 5 подходов по 5 повторений

Примечания* длительность цикла 9 недель; отдых между подходами 2 минуты; отказ не до­пус­ка­ет­ся; тренировки 6 раз в неделю; отдыхать по окончанию цикла не требуется.

Цикл по выходу на пик силы

Тренировка №1: основная
Приседания со штангой
Силовой жим

Тренировка №2: подсобка
Отжимания на брусьях – 4 подхода по 5 повторений
Жим с бруска – 8 подходов по 3 повторения
Разводка гантелей лежа – 4 подхода по 4 повторения

Тренировка №3: основная
Становая тяга

Тренировка №4: подсобка
Фронтальные приседания – 6 подходов по 4 повторения
Румынская тяга – 4 подхода по 4 повторения

Тренировка №5: основная
Приседания со штангой (50%)
Силовой жим

Тренировка №6: подсобка
Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 4 повторения
Становая тяга с плинтов – 4 подхода по 2 повторения

Длительность цикла 6 недель, в которых нагрузка циклируется в соответствии со сле­ду­ю­щей таблицей:

Основная тренировка п/п	Процент от ПМ
тренировка 1	70%х1х2 75%х1х2 80%х6х2
тренировка 2	70%х1х2 75%х1х2 80%х6х3
тренировка 3	70%х1х2 75%х1х2 80%х6х2
тренировка 4	70%х1х2 75%х1х2 80%х6х4
тренировка 5	70%х1х2 75%х1х2 80%х6х2
тренировка 6	70%х1х2 75%х1х2 80%х6х5
тренировка 7	70%х1х2 75%х1х2 80%х6х2
тренировка 8	70%х1х2 75%х1х2 80%х6х6
тренировка 9	70%х1х2 75%х1х2 80%х6х2
тренировка 10	70%х1х2 75%х1х2 85%х5х5
тренировка 11	70%х1х2 75%х1х2 80%х6х2
тренировка 12	70%х1х2 75%х1х2 90%х4х4
тренировка 13	70%х1х2 75%х1х2 80%х6х2
тренировка 14	70%х1х2 75%х1х2 90%х3х3
тренировка 15	70%х1х2 75%х1х2 80%х6х2
тренировка 16	70%х1х2 75%х1х2 100%х2х2
тренировка 17	70%х1х2 75%х1х2 80%х6х2
тренировка 18	70%х1х2 75%х1х2 105%х2х1

Примечание* 70%x1х2 — означает, что человек должен выполнить 1 подход на 2 повторения с 70% от персонального максимума в данном упражнении; в таблице за­пи­са­ны только ра­бо­чие под­хо­ды, раз­мин­ка не учитывается, но её так же необходимо выполнять; у уп­раж­не­ний, где ука­за­но 50%, необходимо на текущей тренировке вы­пол­нять все под­хо­ды с 50% от ПМ.

Программы для тренажерного зала

Программа тренировок чемпиона мира по пауэрлифтингу Джона Бинковски

Джон Бинковски — чемпион мира по пауэрлифтингу WDFPF 1993, установил рекорд США в приседаниях (1993), серебряный призер чемпионатов США USAPL 1997, 1998 годов

Когда настает пора тренироваться, я думаю, что немного отличаюсь от большинства сильных атлетов. Я предпочитаю сначала выполнять приседания, а не жим. По моему мнению, Вы должны тренироваться во всех трех упражнениях с одинаковой интенсивностью. Мне повезло, что у меня было два тренировочных партнера, Эд Коэн и Марк Филиппи, которые обучали меня. Эд всегда протянет руку помощи, если я в ней нуждаюсь, и Марк – самый тяжело и интенсивно работающий пауэрлифтер из всех, которых я встречал. Они помогали мне формировать мою тренировочную философию, которая помогла мне добиться результата в приседаниях 397 килограммов и 987 килограммов в общей сумме. Полностью натуральным путем.

Я не утверждаю, что у меня есть ответы на все вопросы, но, я надеюсь, что моя программа поможет Вам. Как силовой тренер, я всегда ищу пути, чтобы увеличить силу моих атлетов и свою собственную. Очевидно, что два разных человека не могут получить одинаковые результаты, но Вы должны прибавить приблизительно от 30 до 40 фунтов к вашему максимуму в приседаниях.

Полный план тренировок состоит из 24 недель, затем идут соревнования.

Он разбит на пять стадий: стадии I, II, и III – подготовительные, стадия IV – стадия развития силы, и стадия V – пиковая стадия.

Стадия I:

Круговая тренировка ног и низа спины раз в неделю. Это – общая подготовительная стадия, чтобы ваше тело вошло в тренировочную форму и лучше восстанавливалось после нагрузок. Используйте легкий вес, между 50% и 60% от вашего максимума. Плавно повышайте вес каждую неделю. Отдыхайте 1 минуту между подходами и 3 минуты между кругами.

 Недели 1-4:

 Жим ногами 50 – 60% x 10 повторений x 4 подхода
 Сгибания ног 50 – 60% x 10 x 4
 Гиперекстензии без веса x 10 x 4
 Выпады с гантелями 50 – 60 x 10 x 4
 Доброе утро 50 – 60% x 10 x 4
 Разгибания ног 50 – 60% x 10 x 4
 Становая тяга на прямых ногах 50 – 60% x 10 x 4
 Подъем на носки 50 – 60% x 20 x 4

Вы можете изменить или добавить некоторые упражнения. Тем не менее, НЕ ПРИСЕДАЙТЕ!

Стадия II:

Это та стадия, где Вы начинаете закладывать фундамент для большого приседа. Вы все еще будете выполнять круговую работу в ваших дополнительных упражнениях, как в первой фазе.

 Недели 5-8:

 Приседания с паузой (75 % от 1ПМ)
 Неделя 5: 55 % x 5 x 5
 Неделя 6: 58 % x 5 x 5
 Неделя 7: 61 % x 5 x 4
 Неделя 8: 64 % x 5 x 4

 Дополнительные упражнения:

 Жим ногами 8 повторений x 4 подхода
 Сгибания ног 8 x 4
 Доброе утро 8 x 4
 Выпады с гантелями 8 x 4
 Разгибания ног 8 x 4
 Подъем на носки 16 x 4

Ваш максимум для приседаний с паузой будет 75% от вашего максимума в приседаниях. То есть ваш ПМ в приседе=600, тогда максимум в приседе с паузой=450. Чтобы приседы с паузой были действительно эффективными, опускайтесь заметно ниже параллели. В нижней точке оставайтесь напряженным, задержитесь в таком положении пару секунд и затем во взрывном стиле поднимайтесь вверх. % в дополнительных упражнениях будет такой-же как и в приседах с паузой. Не забывайте выполнять дополнительные упражнения в круговом стиле, отдыхая 1 минуту между подходами и 3 минуты между кругами.

Стадия III:

Эта стадия – подготовка к фазе развития силы. Вы будете освобождены от кругового тренинга. На этой стадии вы начнете приседать. Не нужно никакой экипировки. Укрепление ваших ног и спины без экипировки даст вам использовать намного мольший вес, когда вы будете пользоваться ей. Больше никакого кругового тренинга. Тем не менее сохраняйте отдых между подходами 3 минуты.

 Недели 9-12:

 Приседания (80 % от 1ПМ в приседе)
 Неделя 9: 75 % x 3 повторения x 1 подход
 Неделя 10: 78 % x 3 x 1
 Неделя 11: 81 % x 2 x 1
 Неделя 12: 84 % x 2 x 1
 Присед с паузой (75 % 1ПМ от обычного приседа)
 Неделя 9: 57 % x 4 x 4
 Неделя 10: 60 % x 4 x 4
 Неделя 11: 63 % x 3 x 4
 Неделя 12: 66 % x 3 x 4

Дополнительные упражнения:

Доброе утро, разгибания ног, сгибания ног, подъем на носки

Стадия IV:

Стадия развития силы. Это – 6-недельная стадия. Работа в интервале от 59 до 74% от максимума. Эта фаза сосредотачивается на развитии мощности приседа, если необходимо можно пользоваться экипировкой. Начните эту стадию без использования снаряжения. Используйте экипировку только если она вам абсолютно необходима. Только ты сможешь сделать себя сильнее. Вес рассчитывался от максимума в приседе (с экипировкой) в 600 фунтов.

 Недели 13-18:

 Приседания:

 Неделя 13: 335 x 3 x 6
 Неделя 14: 370 x 3 x 6
 Неделя 15: 390 x 3 x 5
 Неделя 16: 410 x 3 x 5
 Неделя 17: 425 x 3 x 4
 Неделя 18: 445 x 3 x 4

 Дополнительные упражнения:

 Неделя 13: 65 % x 8 x 3
 Неделя 14: 65 % x 8 x 3
 Неделя 15: 70 % x 8 x 3
 Неделя 16: 70 % x 8 x 3
 Неделя 17: 75 % x 6 x 3
 Неделя 18: 75 % x 6 x 3

 Дополнительные упражнения:

Доброе утро, разгибания и сгибания ног, подъем на носки.

Отдых между сетами приседа должен быть 3 минуты. Вы можете увеличить его, когда работа станет тяжелее. Также, снова определите ваш повторный максимум в дополнительных упражнениях, так как он должен увеличиться к настоящему времени.

Стадия V:

Пиковая фаза. Объем дополнительной нагрузки будет ослаблен. Используйте экипировку в приседе как указано. Работать будете в промежутке от 78 до 93% от 600 фунтов.

 Недели 19-24:

 Приседания:

 Неделя 19: 470 x 3 x 1 (Пояс, бинты) 390 x 3 x 2 (Пояс)
 Неделя 20: 485 x 3 x 1 (Пояс, бинты) 410 x 3 x 2 (Пояс)
 Неделя 21: 505 x 3 x 1 (Пояс, бинты, комбез со спущенными лямками) 425 x 3 x 2 (Пояс)
 Неделя 22: 520 x 2 x 1 (Пояс, бинты, комбез со спущенными лямками) 445 x 2 x 2 (Пояс)
 Неделя 23: 540 x 2 x 1 (Пояс, бинты, комбез)
 Неделя 24: 560 x 2 x 1 (Пояс, бинты, комбез)
 Соревновательная неделя: 390 x 2 x 1 (Пояс)

 Дополнительная работа:

 Доброе утро, разгибания и сгибания ног, подъем на носки.

 Дополнительная работа в %:

 Неделя 19-20: 75 % x 8 x 3
 Неделя 21-22: 80 % x 6 x 3
 Неделя 23-24: 70 % x 8 x 2

Отдыхайте между рабочими сетами в приседе столько, сколько нужно. Доп. работа ослабляется для того, чтобы дать восстановиться перед соревнованиями.

Программа – главная часть вашего плана, но есть еще и другие вещи, которые могут вам помочь.

Экипировка:

Используйте все, что является легальным в вашей федерации. Поверьте, что выши соперники используют все, что только могут достать. Я предпочитаю Z-комбез «Inzer». Я надеваю его так туго, как только могу, не ограничивая лямки. Я использую бинты фирмы «Marathon» с двумя золотыми полосками. Я прошу кого-нибудь забинтовать мне колени так туго, как это только возможно. Я экономлю энергию для подхода. И наконец, найдите пояс, который подходит вашим требованиям. Я выбрал Безопасный Ультра Пояс (Safe Ultra Belt). Он толстый и достаточно поддерживающий даже для самых больших ребят.

Стойка:

Найдите положение ног, которое наиболее эффективно использует рычаги вашего тела. Беритесь за штангу так, как вам удобнее. Гибкость ваших плечевых суставов играют здесь важную роль. Не мчитесь приседать. Примите наиболее сильную позицию. Перед тем как присесть, вдохните как можно больше воздуха. После того, как вы присели, сразу же вставайте с как можно большей скоростью. Используйте компенсационное ускорение, вы будете поражены тем, как легко вес пойдет вверх. Последняя подсказка, попробуйте небольшое изменение позиции. «Шоковая Терапия» может быть очень эффективной для тех мышц, которые не очень сильно используются в вашей позиции

Психологическая подготовка:

Для меня психологическая подготовка важна также как и физическая. Вы должны быть на 100% уверены, что у вас получится, прежде чем вы залезете под штангу. Сомнения эквивалентны проигрышу! Убедитесь в том, что вы находитесь среди людей с позитивным настроем. Позитивная энергия мощна, когда она используется в правильном направлении. И последнее, в психологической подготовке, не тратьте понапрасну вашу энергию до соревновантельной попытки! Я видел ребят, которые колотили по стенам, сшибали или толкали друг друга и так далее. А ведь на это уходит энергия! Держитесь спокойно, а затем выпускайте ваше «Внутреннее Животное» на попытке! Удивительно, насколько больше енергии вы можете вложить в подъем, когда она исходит непосредственно из вас

Добавки / восстановление:

Будучи «чистым» лифтером, я очень заинтересован в добавках и восстановлении. Телу необходимо получить правильное питание, вскоре после тренировки, чтобы максимально увеличить силу и массу. Я использую продукты фирмы «Prolab»: Моногидрат креатина, N-Large и сывороточный протеин. Наряду с восстановлением очень важен сон. Всегда как следует поспите, прежде чем тренироваться. Также, постарайтесь как можно меньше стоять на ногах, за день до тренировки приседа. Я очень рекомендую после тренировки принять ванну, чтобы расслабить ваши мышцы. Я также рекомендую найти квалифицированного массажиста. И последнее, хочу поблагодарить своих друзей и тех, кто меня поддерживал: Эда Коэна и Марка Филлипи за наставления и советы; Джима Котта и Джо Дэнтиса за судейство; Маму, папу и семью за любовь и поддержку; Моих UNLV атлетов за вдохновение и энергию и Quads Gym… за каждым великим лифтером стоит великий зал. Надеюсь, эта программа поможет вам увеличить результаты.

Тренировочный дневник и саморасчитывающиеся циклы для пауэрлифтеров | PowerLifting | Do4a.com

Прошло 5 месяцев отпишусь о скромных результатах и первых ощущениях новичка от прохождения СРЦ.
Начал заниматься по СРЦ 5, прозанимался по нему до середины, не закончил его потому что на левой ноге вылез ёбаный варикоз, немного очконул, прогуглил и выяснил что нужно убрать осевые, а так как в срц 5 акцент на жим стоя то я его тормознул.
Варикоз скорее всего вылез от становой 220Х3 и приседов в смите 200-220, так как я начал недавно заниматься ( 1,5 года ) то такой форсаж и плюс наследственность выдавили немного шланги, в итоге оставил сауну 1 раз в месяц, убрал становую, отдохнул пару недель ( легкий кач ) и начал СРЦ 6.

В начале прохождения СРЦ5 я толком не мог понять — как от этого лёгкого дрочева я могу расти и прогрессировать ? Я привык на треньке в полухлам, горками убиваться и еще и пампить умудрялся, еле успевал кое как восстановится к следующей тренировке и их всего 3 было … а тут .. 4 треньки в неделю, объём в 2 — 3 раза выше ! ( я потом просчитал обьёмы что раньше делал и те что на СРЦ5 были и охуел ) и я еще и в конце недели по состоянию как будто нифига не делал. Казалось что это всё не будет работать и херня какая то .

С 3ей недели я начал чувствовать как начинает приятно ныть верх, как руки начали наливатся, связки начали немного поднывать ….. на 5 неделе я бросаю прогу потому что вычитываю что нужно под себя писать а не по проге заниматься, тем более у меня недобор массы, стаж новичок, и я ни разу не 2 разряд а тем более кмс !

Пишу под себя СРЦ с нуля, проходит неделя и я бросаю писанину потому что нихуя не понимаю и не успеваю, а заниматься надо ибо прёт и без зала не могу аж спать.

Берусь опять за СРЦ5 и иду по нему до 8 недели — опять бросаю и начинаю под себя в пустом дневнике пытаться написать цикл, потом узнаю что бля циклы то разные ! и тд и тп и так я слоняюсь взад вперед и нихера не пойму как же мне ентот цикл под себя расписать, пытался просто копировать из СРЦ5 в свой дневник и там править кривые….. так прошло еще время.

В итоге забиваю болт на СРЦ5 тем более у меня ж варикоз а там жим стоя в приоритете, забиваю к хуям и на варикоз тоже и берусь за СРЦ6 и похуй что я ростом 187 а вес 112 что я новичок и ниразу не мс и не кмс.

2 или 3 раза я начинал и бросал СРЦ6 —- в итоге решил с товарищем проходку сделать ( как и все в зале, не знал что можно и без неё определять пм) и охуел когда спокойно выжал 135 на горке и это с ноющими связками и верхом !!! и мне стало интересно …. бля а сколько ж я смогу выжать когда отдохну и перестанет ныть верх ?

отдохнув неделю я решил пройти СРЦ6 от начала и до конца , выставил пм 150 🙂 ( эго ёбанное не дало мне вбить 140 ) и поехал….. в итоге, к концу 10 недели, без проходок я решил проверить чё там с пм, смотря видео про процентовку от Димана я решил сделать 75% 5х5
и как же я охуел когда я с запасом вколотил эти 115кг 5х5 предварительно сделав горку ( пустой гриф и далее ) это могло бы значить что 150 я смогу взять !!

Сейчас осталась последняя неделя и начну цикл на пик силы на 6 недель, думаю смогу взять 160 и после уже готовится на 170 — 180

Написал сию простыню для новичков, СРЦ работают, поправку не делайте более 0,5% иначе после 2-3 недель перетрен, сон не менее 9 часов иначе срыв, жрать не менее 4 раз, углеводы не убирать иначе перетрен и тормоз.

В начале нихера не понятно, нужно идти по срц и смотреть видео по тематике, каждый раз их пересматриваю и начинаю слышать то что раньше не слышал !!!!!!

Ложите хуй на всех насмешников и строго по срц ебашьте.

Важно !!!! Почувствовали себя плохо, не прёт в зале, нет желания поднимать, нет настроения для занятий, нет бодрячка …. значит пару дней отдыха и идти дальше, лучше пропустить чем словить перетрен и на его фоне поймать травму .

На средних и лёгких весах хорошо отрабатывается техника, потом уже чувствуешь высоту скамьи, мост, упор в ноги и их работу, из за объёма начинают ныть связки и на раскладках 70% 6х5 хочешь того или нет но ноги включишь иначе просто нихуя не выполнишь план.

после полугодичных занятий по срц и постоянного просмотра роликов, впитывая инфы, чтива, понимаю что писать циклы нужно под себя.

срц даёт новичку вектор правильного развития и стимул !!! радость от штурма весов и психологическую уверенность в себе и своих силах !

Если бы Малан, Сарычев, Кокляев давали бы хотя бы 20 % того что даёт нам Головинский, было бы просто охуенно … но к сожалению Димон у нас один такой.

о себе .. я натурал, 36 лет, рост 187, вес 115, жир 22%, занимаюсь для себя, для души.

Спасибо Димону и его команде за всё, дай бог здоровья, бабла чтоб не кончалось и спортивного долголетия !
Слежу сейчас за Чалым, тоже хочу 200 пожать в натураху

ОСОБЕННОСТИ ЖЕНСКОГО ТРЕНИНГА, ПРАВИЛА ЦИКЛИРОВАНИЯ и СИЛОВАЯ ПРОГРАММА для ЖЕНЩИН ПАУЭРЛИФТЕРОВ

Женский пауэрлифтинг представляет собой набирающий популярность вид спор­та, по по­во­ду которого ходит огромная масса слухов, не смотря на то, что вообще ин­фор­ма­ции по женскому пауэрлифтингу относительно мало. Если о  бодибилдинге, о муж­с­ком пауэр­лиф­тин­ге, о женском фитнесе существует достаточно боль­шое ко­ли­чест­во не­пло­хой информации, которая свободно «гуглится», то о развитии де­вуш­ка­ми имен­но си­ло­вых качеств  пишут крайне мало и пишут, как правило, весьма сом­ни­тель­ные и не­на­уч­ные статьи. Обычно все сводится или к объемному тренингу, или к цик­ли­ро­ва­нию по фа­зам менструального цикла, что, возможно, актуально для фит­не­са, но ни­как не мо­жет быть оп­ти­маль­но для развития скоростно-силовых качеств.

Женский пауэрлифтинг подчиняется абсолютно тем же законам физиологии и фи­зи­ки, как и мужские силовые виды спорта. Структурно мышечные клетки, центральная нервная сис­те­ма и прочие системы организма у мужчин и женщин одинаковые. Да, естественно, у жен­щин со­вер­шен­но другой гормональный фон, то есть качественные данные другие, что сле­ду­ет учи­ты­вать в построении тренировочной программы, но сами принципы и за­ко­ны раз­ви­тия ско­рост­но-си­ло­вых качеств остаются одинаковыми. Если девушка хочет со­рев­но­вать­ся в жи­ме ле­жа, или в троеборье, то ей точно так же нужно составлять мак­ро и ме­зо цик­лы для развития скорости, выносливости, силовых качеств, а так же вклю­чать цик­лы по вы­хо­ду на пик си­лы. И, тем не менее, свои особенности построения цик­лов при­сут­с­т­ву­ют!

Женский пауэрлифтинг: особенности

Суперкомпенсация: не смотря на спорность теоретической базы эффективности тре­нин­га имен­но в момент, так называемой, суперкомпенсации, тем не менее, прак­ти­ка вы­нуж­да­ет нас тре­ни­ро­вать­ся только тогда, когда мы уже восстановлены, в противном слу­чае, на­ши си­ло­вые по­ка­за­те­ли будут неминуемо падать, а длительная фаза тренинга в пе­ре­тре­ни­ро­ван­нос­ти за­ве­дет нас в состояние плато. Именно поэтому девушкам, за­ни­ма­ю­щим­ся пауэрлифтингом и другими видами силового спорта, следует учитывать тот факт, что тес­тос­те­ро­на у них гораздо меньше, чему мужчин, а это накладывает свои труд­нос­ти при адап­та­ции к нагрузкам. Можно точно утверждать, что адаптационный ре­зерв де­вуш­ки, при про­чих равных, ниже, чем у мужчины, поэтому тяжелые тренировки сле­ду­ет про­во­дить ре­же. Это важно учитывать, подбирая под себя силовой цикл из учеб­ни­ков по тя­же­лой ат­ле­ти­ке, или про­чих источников, предназначенных для мужчин.

Менструальные циклы: как уже отмечалось выше, подстраивать мак­ро и ме­зо цик­лы под менструальный цикл некорректно, поскольку цикл девушки пауэрлифтера дол­жен, в пер­вую оче­редь, прес­ле­до­вать цель развития конкретных скоростно-си­ло­вых ка­честв. В то­же вре­мя очевиден тот факт, что менструальные цик­лы нак­ла­ды­ва­ют свой от­пе­ча­ток на тре­ни­ро­воч­ный процесс, что нельзя не учитывать. Во-первых, во время мен­с­т­ру­аль­но­го цик­ла де­вуш­ка не должна грузить нижнюю часть тела, отдавая пред­поч­те­ния та­ким уп­раж­не­ни­ям, как армейский жим и жим лежа, возможно, имен­но по­э­то­му де­вуш­ки по­ка­зы­ва­ют более впечатляющие результаты, специализируясь имен­но на жи­ме.

Во-вторых, основное влияние во время менструального цикла оказывает скорее пси­хо­ло­ги­чес­кое сос­то­я­ние спортсменки, что ей самой или тренеру следует учитывать. Но не сле­ду­ет забывать о таком заболевании, как дисменорея, поскольку от степени тя­жес­ти это­го за­бо­ле­ва­ния вообще зависит способность девушки заниматься пауэр­лиф­тин­гом. Ес­ли у девушки первая степень заболевания, то она свободно лечится и на спор­тив­ных ре­зуль­та­тах прак­ти­чес­ки не сказывается. Вторая степень заболевания при­во­дит к рез­ким бо­лям и яв­ля­ет­ся следствием патологических изменений в организме, по­э­то­му тре­ни­ро­вать­ся че­рез силу не стоит, стоит вылечить болезнь, а потом уже ду­мать о спор­тив­ной ка­рь­е­ре. Третья степень заболевания просто не позволит Вам за­ни­мать­ся спор­том!

Вывод: женский пауэрлифтинг предполагает менее интенсивные схемы тренинга, пред­по­ла­га­ю­щие бо­лее долгое восстановление между тяжелыми тренировками, а во вре­мя мен­с­т­ру­аль­ных циклов девушка должна тренировать только верхнюю часть тела. Ес­ли же мен­с­т­ру­а­ция про­те­ка­ет болезненно, тогда следует обратиться к врачу и, в пер­вую оче­редь, вы­ле­чить бо­лезнь, а уже потом думать о спортивных достижениях!

Правила циклирования силового тренинга

Силовые циклы: являются основными этапами, как мужского, так и женского пауэр­лиф­тин­га, во время которых атлет нарабатывает основные ско­рост­но-си­ло­вые по­ка­за­те­ли. В этот пе­ри­од следует тренироваться в пределах 60-75% от ПМ (пер­со­наль­но­го мак­си­му­ма), который можно узнать, выполнив проходку. Количество повторений в каждом под­хо­де дол­жно находиться в диапазоне от 4 до 6, причем, даже в разминочных под­хо­дах не сле­ду­ет превышать этот показатель. Конечно, учитывать стоит не только ин­тен­сив­ность тре­нин­га, но ещё и объем, но пики КПШ (количества подъемов штанги) не дол­ж­ны сов­па­дать с пиками интенсивности (максимальными % от ПМ). Вы обя­за­тель­но дол­ж­ны цик­ли­ро­вать вы­со­кие, средние и низкие показатели обоих этих качеств. В этом цик­ле пред­по­ла­га­ет­ся ис­поль­зо­вать большое количество, как специальных упражнений, так и об­ще­раз­ви­ва­ю­щих.

Выносливость: этот цикл включают в программу не все, хотя именно о нем обыч­но пи­шут во всех статьях, посвященных женскому пауэрлифтингу, как будто пишут про фит­нес. Не сто­ит ки­дать­ся из крайности в крайность, просто включите и этот цикл в про­г­рам­му, что­бы соб­люс­ти правило вариативности и позволить вос­ста­но­вить­ся связ­кам, сус­та­вам и ЦНС. Лучше всего под этот цикл подходит программа три десятки, ког­да ат­лет вы­пол­ня­ет 10 под­хо­дов приседаний по 10 повторений, 10 подходов жима по 10 пов­то­ре­ний и 10 под­хо­дов тя­ги к поясу на 10 повторений, с отдыхом между подходами 1 ми­ну­ту. Обыч­но та­кой цикл включают мужчины, но он подойдет и девушкам, же­ла­ю­щим раз­вить те же фун­к­ци­о­наль­ные ка­чес­т­ва, которые развивают мужчины.

Быстрота: отработка качества быстроты, как и тренировки по со­вер­шен­с­т­во­ва­нию тех­ни­чес­ко­го мас­тер­с­т­ва, не выделяют в отдельный цикл, их, как правило, включают в слож­ные рас­клад­ки, ког­да ат­лет выполняет после разминочных подходов упражнения с раз­ной ин­тен­сив­нос­тью и ко­ли­чес­т­вом повторений в подходе. Например, атлет вы­пол­ня­ет под­ход с 50% на 6 пов­то­ре­ний, затем 60% на 5 повторений и затем целевую рас­клад­ку с 75% в 4 под­хо­дах по 5 пов­то­ре­ний. Таким образом, атлет прорабатывает, как ка­чес­т­ва быс­тро­ты, так и «си­лу». Важно заметить, что сложные раскладки пред­по­ла­га­ют, что ат­лет не бу­дет повышать количество повторений в последующих под­хо­дах и сни­жать ин­тен­сив­ность.

Пик силы: один из ключевых циклов, которые обычно выполняются перед со­рев­но­ва­ни­я­ми, что­бы под­вес­ти спортсмена к максимальному КПД на 1 повторение в со­рев­но­ва­тель­ном дви­же­нии. Данный цикл предполагает выполнение большого ко­ли­чес­т­ва син­г­лов, вплоть до 90% от ПМ. Вообще, данный цикл предполагает работу в ди­а­па­зо­не 70-90% и в ко­ли­чест­ве повторений от 4 до 1. В этот период в основном ис­поль­зу­ют уп­раж­не­ния из ар­се­на­ла специальной физической подготовки. Само собой, что пе­ред цик­лом по вы­хо­ду на пик си­лы должен идти силовой цикл, а не цикл на вы­нос­ли­вость, пос­коль­ку вы­нос­ли­вость и сила являются качествами антагонистами.

ММВ: о тренировке медленных мышечных волокон уже есть статья на нашем сайте, но, пос­коль­ку Александр Пасько вывел эту тему на совершенно новый уровень, на­вер­ное, да­же обог­нав профессора Селуянова, то здесь необходимо сказать об этом от­дель­но. Суть в том, что атлет выделяет цикл на проработку именно медленных во­ло­кон, раз­де­лив тре­ни­ров­ки по системе сплит. Суть в том, что каждое повторение вы­пол­ня­ет­ся в ди­а­па­зо­не 10-20 се­кунд, то есть, 5-10 секунд на негативную фазу и столь­ко же на по­зи­тив­ную. Подход длится 2 минуты, отдых между подходами 1-2 минуты. Дли­тель­ность тре­ни­ров­ки 30-45 ми­нут. Зачем это применять в женском пауэрлифтинге или си­ло­вых ви­дах спор­та во­об­ще?

Тренинг ММВ способен повысить силовые показатели атлета на 10-15%, просто по­то­му, что он за­дей­с­т­ву­ет постуральные мышечные слои, которые обычно Вы не тренируете, вслед­с­т­вие че­го Вы го­раз­до лучше начинаете контролировать свое тело. Соответственно, ког­да ор­га­низм ощу­ща­ет себя в безопасности, он нивелирует влияние сухожильного ор­га­на Голь­джи. Гру­бо го­во­ря, Ваши мышцы способны поднять 100кг, но ЦНС отдает импульс та­кой си­лы, ко­то­рый позволяет поднять только 50%, поскольку, хоть мышцы и го­то­вы под­нять 100кг, но связ­ки, кос­ти, суставы этого не выдержат. А вот, если Вы повысите проч­ность ске­лет­ной кон­с­т­рук­ции гипертрофией постуральных мышц, тогда ЦНС выдаст им­пульс боль­шей си­лы.

Силовой цикл для женщин пауэрлифтеров

Тренировка №1
Приседания со штангой (60-75%) — 4 подхода по 4-6 повторений
Силовой жим (40-45%) – 3 подхода по 4-6 повторений
Фронтальные приседания (45-55%) – 4 подхода по 4 повторения
Жим гантелей лежа (40%) – 3 подхода по 4-6 повторений
Разгибания на блоке (55%) – 2 подхода по 6 повторений

Тренировка №2
Становая тяга сумо (50-65%) – 5 подходов по 4-5 повторений
Силовой жим лежа (35%) – 3 подхода по 4-6 повторений
Наклоны со штангой (65%) – 4 подхода по 4 повторения
Армейский жим (55-65%) – 3 подхода по 4-6 повторений

Тренировка №3
Приседания со штангой (35-50%) – 3 подхода по 4-6 повторений
Жим лежа (65-75%) – 4 подхода по 4-6 повторений
Приседания сумо (40%) – 4 подхода по 4 повторения
Французский жим лежа (50%) – 3 подхода по 6 повторений
Разгибания ног (55-70%) – 4 подхода по 4-6 повторений

Примечания* Вы можете циклировать нагрузку, используя пиковые зна­че­ния ин­тен­сив­нос­ти и минимальных КПШ в одну неделю, и обратные значения в другую, ли­бо сос­та­вить бо­лее слож­ный цикл, в зависимости от Ваших нужд, предпочтений и целей. В слу­чае мен­с­т­ру­а­ции Вам сле­ду­ет выполнить тренировку №2, не выполняя становой тяги и нак­ло­нов со штан­гой, со­от­вет­с­т­вен­но, за­тем, когда Вам станет лучше, Вы сможете про­вес­ти от­дель­ную тре­ни­ров­ку этих двух дви­же­ний.

Тренажерный зал для девушек