Расписание тренировок для похудения

Содержание

Комплекс упражнений для похудения за три недели

Вместе с приходом весны или с приближением поездки на курорт появляется непреодолимое желание похудеть. Первое, что приходит в голову, диета.

И больше никаких булок и десертов, гамбургеров и ночных путешествий на кухню по три подхода. В каком-то смысле это неплохо. Но чаще всего неэффективно. Тогда начинаются поиски чудодейственных пилюль.

Но и тут поджидает разочарование. Но как же тогда похудеть!

Чтобы понять, как убрать жир, необходимо разобраться с тем, как он накапливается. Если ваш лишний вес является результатом каких-либо заболеваний или сбоев эндокринной системы, то, прежде чем браться за похудение, нужно обратиться к врачу, специалисту в конкретной области. Потому что в этих случаях механизм ожирения совершенно другой.

Но если ваши килограммы и сантиметры не имеют отношения к болезням, значит, скорее всего, вы ведете пассивный, малоподвижный образ жизни. Полученные калории не расходуются, как задумано, а переходят в жир, плотненько укладывающийся в подкожном слое.

В дополнение к тому, питаетесь нерегулярно или раз-два в день съедаете большие порции. Как следствие этого, организм откладывает запасы жира на всякий случай, если вдруг его опять долго не покормят.

Рацион не сбалансирован, много пищи, которая долго переваривается и имеет мало полезных веществ. А все вредные плохо выводятся из тела, засоряя кишечник и кровь.

Обрати Внимание!

Только эти шлаки достигают порой веса от 2 до 20 кг.

Теперь давайте реально подумаем, возможно ли в таких обстоятельствах похудеть, просто используя диету? Нет. Естественно, если долгое время питаться правильно, то можно остановить процесс набора веса. Но чтобы действительно привести в порядок тело и получить привлекательную фигуру, диеты будет недостаточно.

Подключаем физические нагрузки

Повышая активность и подвижность, мы вынуждаем организм работать продуктивнее. Ускоряются все обменные процессы. Энергию для этого получаем из потребляемых калорий.

Чтобы уходил лишний вес необходимо употреблять с пищей меньше калорий, чем организм будет расходовать, тогда ему придется доставать их из своих запасов.

Получается выгодное взаимодействие: съедаем меньше и правильно, а сжигаем больше, благодаря физической активности. Только так можно действительно похудеть с максимальной пользой для здоровья.

Комплексы тренировок

Наиболее эффективно тренировки действуют в специальных клубах и залах, где есть группа единомышленников и тренер.

Так нам легче себя дисциплинировать, контролировать нагрузки и вовремя менять программу. К сожалению, не все могут регулярно посещать эти залы.

Существует множество комплексных программ, которые любой сможет проходить дома. Одно условие – жесткая самодисциплина, никаких поблажек.

Для выбора подходящего комплекса учитывайте свой жизненный ритм, вид деятельности. Например, учитель информатики и учитель физкультуры должны заниматься с разными нагрузками. Не забывайте про здоровье, ведь мы не хотим навредить себе.

Также возраст много значит при подборе упражнений, особенно силовых. И непременно правильный рацион и график приема пищи.

Идеально будет, если сможете проконсультироваться с врачом и получить от тренера индивидуально расписанную программу занятий.

Комплекс, что приведен ниже, имеет рекомендательный характер. Он проверен, дает положительный результат и подходит для применения практически всем.

Программа тренировок

Рассчитан курс на три недели. Тренировки должны проходить 5 дней в неделю по часу. По выходным делать перерыв, чтобы отдохнуть и дать телу восстановиться. Каждую тренировку обязательно следует начинать с разминки. Это разогреет мышцы и поможет избежать травм и растяжений.

<center><ins class="lazy lazy-hidden adsbygoogle" style="display:inline-block;width:300px;height:600px" data-ad-client="ca-pub-1812626643144578" data-ad-slot="4908081011"></ins> <script>(adsbygoogle=window.adsbygoogle||[]).push({});</script></center>

Чередуем нагрузки силовые и кардио.

Первая неделя

понедельник – силовые и кардио;
вторник – кардио;
среда – силовые;
четверг – кардио;
пятница – силовые и кардионагрузки.

На первой неделе в качестве кардионагрузок используем медленный бег или быструю ходьбу в течение часа. Можно на беговой дорожке, или на улице, только нужно будет приобрести пульсометр.

При этом пульс должен составлять 60–70% от допустимого для вас максимума. Высчитать его можно так (220 – возраст) × 0,7. Например, вам 30 лет. 220 отнять 30 получается 190. Теперь умножаем на 0,7 (70%) и результат 133.

Это ваш пульс для оптимального движения. Если он выше, замедляйтесь, если ниже, ускоряйтесь.

Это Важно!

Силовые нагрузки проходят по следующим правилам. Перед нами две части тренировки. В каждой по 5 упражнений. Начинаем с первой части и выполняем все упражнения подряд.

Делаем перерыв на 60 секунд и начинаем сначала. Повторяем третий раз. Теперь отдыхаем три минуты и приступаем ко второй части. Выполняем аналогично первой. Тренировка окончена.

Сделать медленную растяжку, чтобы снять напряжение с мышц.

Вторая неделя

понедельник – силовые и кардио;
вторник – кардио;
среда – силовые и кардио;
четверг – кардио;
пятница – силовые и кардионагрузки.

Теперь, когда тело уже понемногу привыкает к ритму, кардионагрузки будут ежедневными. По вторникам и четвергам усложняем задачу. Поднимаем угол наклона беговой дорожки на пять градусов. Следим за пульсом.

Силовые упражнения остаются прежними. Но вместо отдыха между повторами в течение 60 секунд попробуем прыгать на скакалке. Между первой и второй частями минуту тоже прыгаем, а на отдых остается только 2 минуты.

Третья неделя

Расписание, как и на второй неделе.

Понедельник, среда и пятница кардионагрузки повторяем по часу как на второй неделе. Вторник и четверг будем делать так.

Двухминутная разминка, спокойная ходьба.

Переходим к бегу:

пульс 70%, бежим 4 минуты;
ускоряемся до пульса 80%, бежим 2 минуты;
замедляемся до пульса 60% от максимального значения, бежим 2 минуты.

Не останавливаясь, повторяем этот круг 5 раз подряд. Сойдя с беговой дорожки, качаем пресс.

Силовые упражнения без изменений и непременно со скакалкой.

Упражнения, часть первая

Встать ровно, ноги на ширине таза, спина прямая, кисти на талии. Правая нога на месте, левой делаем шаг назад, опускаясь в глубокий выпад, одновременно сгибая в коленях обе ноги на 90 градусов. Опираемся на носок левой ноги, голень параллельно пола, коленом не касаемся пола. Делая упор на пятку правой ноги, возвращаемся в изначальное положение.

Повторяем 20 раз на левую ногу и переходим к правой. Тоже 20 повторов.

Становая тяга с гантелями

Встать, ноги на ширине таза, руки опущены вниз с гантелями по 4–5 кг, ладонями к себе, гантели лежат на передней части бедра. Спина прямая, ноги постоянно слегка согнуты в коленях. Не сгибая поясницы, наклоняем корпус вперед, параллельно полу. Гантели словно скользят по ногам. Поднимаемся назад. Сохраняя ровную спину и согнутые колени, делаем 20 наклонов.

Встать, ноги на ширине таза, корпус наклонен немного вперед, колени слегка согнуты, спину не прогибаем. Руки с гантелями по 4 кг опущены вниз, плечи не поднимаем. Тянем гантели к животу, сводя к позвоночнику лопатки, локти держим ближе к телу. Плечи, спина, колени положения не меняют. Опускаем руки. Повторяем 15–20 раз.

Принимаем упор лежа. Носками стоп и ладонями удерживаем ровное как струна тело. Сгибая руки в локтях, опускаемся как можно ниже. На пол не ложимся, таз не поднимаем, спину не прогибаем. Для первых дней можно вместо стоп упереться на колени. Повторить 12–15 раз.

Лечь на спину. Руки поднять за головой, ноги подняты и согнуты в коленях так, чтобы тазобедренный и коленный суставы образовывали углы в 90 градусов. Голова, плечи и поясница прижаты ровно к полу. Напрягая мышцы пресса, поднимаем таз, прижимая бедра к животу. Колени не сгибаем и не разгибаем. Опускаем таз на пол. Повторить 20–30 раз.

Упражнения, часть вторая

Отведение в стороны рук с весом

Встать ровно, ноги на ширине таза, едва согнутые колени. Руки в локтях слегка согнуть, держим 2-килограммовые гантели на передней стороне бедер.

Сохраняя изгиб локтя, поднять гантели вверх и в стороны до уровня плеч, параллельно полу. Плечи на месте, в одной линии с ними должны оказаться локти и кисти с гантелями. Возвращаем гантели вниз к бедрам.

Повторить 20 раз.

Отведение рук с весом назад в наклоне

Встать, ноги на ширине таза, спину не прогибаем, колени слегка согнуты, а корпус наклонен параллельно полу. Руки с гантелями по 2 кг расположены по бокам корпуса, согнуты в локтях. Разгибаем руки, отводя их назад, вдоль туловища. Плечи не поднимаем, сводим лопатки. Возвращаем руки обратно. Выполнить 20 повторов.

Отведение бедра, лежа на боку

Надеть груз на щиколотки. Лечь на правый бок. Положить правую руку под голову, нога немного согнута в колене. Левая рука упирается в пол ладонью перед грудью, нога ровная, остается на весу, касается пола только носком.

Спину не прогибаем. Напрягая мышцы пресса, поднимаем левую ровную ногу вверх, на высоту около полуметра от пола, опускаем обратно, касаясь пола носком, и вновь поднимаем ногу. Проделать 30 раз и перевернуться на левый бок.

Сделать аналогично.

Приведение бедра, лежа на боку

Надеть груз на щиколотки. Лечь на правый бок. Положить правую руку под голову, нога ровная. Левая рука упирается в пол ладонью перед грудью, нога согнута в колене и лежит перед правой ногой на полу. Правую ногу, не сгибая, отрываем от пола и поднимаем насколько возможно. Повторить 30 раз.

Лежим на спине, стопы ног стоят на ширине таза на полу, колени согнуты под прямым углом. Руки сведены перед собой, как бы защищаясь, и согнуты в локтях. Поясница плотно прижата к полу. Используя лишь напряжение мышц живота, плавно поднимаем плечи, затем лопатки, и так до поясницы. Плавно возвращаемся в исходную позицию. Повторить 20–30 раз.

Как же без обеда?

Конечно, без еды никуда. Голодовки заставляют организм запасаться впрок от каждой крошки еды, попавшей в желудок. Поэтому есть нужно, но только правильно.

Не есть за час до тренировки, чтобы не стало плохо. Также спустя час-полтора после. Именно сейчас организм будет пополнять потраченные запасы. Выпейте простой воды.
Уберите из рациона продукты консервированные, жареные, копченые, жирные, мучные и сдобные, сладкие и соленые. Газированные, алкогольные и содержащие кофеин, напитки.
Преобладать должны птица, рыба, нежирное красное мясо, яйца, молочные и цельнозерновые продукты, свежие фрукты, овощи, любая зелень, в достаточном количестве вода.
То, что можно есть в сыром виде, ешьте так. Для приготовления используйте тушение, варку, паровую готовку.
Порции делайте небольшие, переедать нельзя. Перекусы могут спасти от голодного жора. Используйте для них фрукты, ягоды, овощи, кисломолочные продукты.

Если вам кажется, что все это слишком сложно, поверьте, это только до первых исчезнувших килограмм и сантиметров в талии. Тут откроется второе дыхание и появится невероятный энтузиазм. Удачи вам на этом интересном пути!

Источник: http://iledy.ru/sport/programma_trenirovok_dlya_pohudeniya.htm

Расписание тренировок для похудения в домашних условиях

Вы здесь: » Похудение » Расписание тренировок для похудения в домашних условиях

Физические упражнения для похудения в домашних условиях

Было бы замечательно, если бы каждый мог позволить себе иметь любые тренажеры и оборудования для тренировок у себя дома, но, к сожалению, это невыполнимо для большинства людей. Если вы читаете эту статью, то вы наверняка из их числа.

И в этом нет ничего страшного, я даже считаю, что вам повезло, так как те физические упражнения для похудения в домашних условиях, которые я вам сегодня покажу, крайне эффективны и никакие тренажеры их не заменят.

Теперь у вас больше не будет оправданий тому, чтобы прогулять тренировку или забыть про регулярную физическую активность.

Полезный Совет!

Первое с чего вы должны начать тренировку это ходьба. Если погода хорошая, то замечательно будет выйти на улицу и насладиться красивым пейзажем.

Однако, если погода суровая и льет дождь, вы все равно можете провести эффективную разминку в домашних условиях. Если у вас есть лестница, то вы можете подниматься и спускаться по ней несколько раз (можно даже взять дополнительный груз на плечи).

Это поможет повысить тонус ваших ног, бедер и ягодиц. Прекрасное аэробное упражнения для похудения.

Во время приседаний работают сотни мышечных волокон одновременно таких крупных мышечных групп как квадрицепсы, бицепс бедра и ягодицы, а также задействуются множество различных мелких мышц. Для похудения приседания являются одним из лучших физических упражнений.

Встаньте прямо, руки вытяните вперед. Грудь вперед, спину держите выгнутой.
Отодвиньте бедра назад, как будто вы пытаетесь сесть на стул и согните ноги в коленях.
Присядьте вниз, так низко, насколько это возможно.
Напрягите ягодичные мышцы и вернитесь в исходную позицию.

Еще одно из лучших упражнений на ноги, которые должны быть в вашей программе. Есть множество вариаций этого упражнений, но эффективно будет работать любой вариант. Просто выставьте одну ногу вперед, как показано на фото, одновременно согнув обе ноги в коленях до параллели с полом, и опуститесь в низ. Затем вернитесь в исходную позицию и повторите с другой ногой.

Подъем на ступеньки

В тренажерном зале это упражнений часто выполняют с гантелями, и вы с успехом можете выполнить его для похудения в домашних условиях. Достаточно взять высокий стул и какой-либо груз, например, ранец с книгами.

Подъем на ступеньки

Поставьте одну ногу на ступеньку и оторвите вторую от пола.
Поднимитесь вверх.
Опустите эту же ногу обратно и вернитесь в исходное положение.
Повторите с другой ногой.

Это физическое упражнение еще называется горизонт в упоре лежа, и оно действительно помогает сжечь лишний жир, при этом вы совершенно не двигаетесь.

Дело в том, что во время стабилизации вашего тела в одной позе задействуется множество различных мышц, что способствует похудению.

Просто примите упор лежа, как во время обычных отжиманий или согнув руки в локтях как на фото.
Держите спину ровно и напрягите мышцы живота.
Удерживайтесь в этой позиции не менее 30 секунд. Затем сделайте паузу и повторите еще несколько раз.

Я думаю, это упражнение представлять не требуется. Классические отжимания это одно из лучших физических упражнений в домашних условиях, которое развивает грудь, плечи, трицепс, брюшной пресс, мышцы поясницы и ягодиц.

Почему отжимания помогают похудеть? Дело в том, что чем больше мышц задействуется, тем эффективнее похудение, так как метаболизм повышается и сжигается больше калорий. Чтобы научиться отжиматься правильно.

прочитайте обязательно статью по ссылке.

Горизонт на одной ноге

Также как и планка, это упражнение задействует множество мелких мышц-стабилизаторов, что положительно сказывается на вашей фигуре. Особенно полезно это упражнения для тех, кто в течение дня не может никуда вырваться, например, на работе или при работе по дому.

Горизонт на одной ноге

Встаньте прямо, ноги чуть больше ширины плеч.
Поднимите одну ногу назад, при этом корпус наклоните вперед до параллели к полу.
Напрягите свои ягодицы и мышцы живота. Спину держите изогнутой.
Задержитесь в этой позиции так долго, как вы можете, затем вернитесь обратно и повторите с другой ногой.

Прыжок вверх с подъемом рук

Это прекрасное упражнение, которое если выполнять его правильно задействует мышцы рук, ног, плеч, пресса и спины.

Для его выполнение вам просто нужно стать прямо, ноги на ширине плеч, руки по швам.
Затем сделайте прыжок вверх, одновременно подняв руки вверх, а ноги широко расставить, как показано на фото.
вернитесь в исходное положение также из прыжка.

Отжимания с выпадом руки вверх

Существуют десятки способов разнообразить классические отжимания, чтобы все время пробовать что-то новое и не позволять своему организму приспособиться к типичным нагрузкам. Такие отжимания включают в себя вращения плечи, и задействует мышцы-стабилизаторы, а также пресс.

Отжимания с выходом руки вверх

Сделайте обычное отжимание и когда ваши руки будут в верхней точке, поднимите правую руку вверх через плечо, одновременно развернув корпус так, чтобы тело образовало букву Т.
Вернитесь в исходное положение и повторите с левой стороны.

Скручивания на пресс

Классическое упражнение. Выполняйте обычным способом с подъемом корпус и ног вверх. В верхней точке коснитесь пальцам рук до пятки, затем вернитесь в исходную позицию и повторите.

Скручивания на пресс

В этой статье я рассказал вам о самых лучших и эффективных физических упражнений для похудения, которые вам следует взять на вооружение в том числе и для домашних условий.

Помните, что количество повторений должно быть 8-15 (среднее количество), чтобы заставить тело использовать жировые клетки как топливо. Выполняйте все эти упражнения последовательно 3 раза в неделю или разбейте на группы и выполняйте ежедневно.

В любом случае, если вы все делаете правильно, то похудеете. Также обязательно посмотрите следующее видео, с упражнениями для сжигания жира. Удачи!

Источник: http://lucky-girl.ru/poxudenie/raspisanie-trenirovok-dlja-pohudenija-v-domashnih.html

Программа тренировок для похудения: план на 12 недель

Чтобы изменить свое тело, быть в форме, быть здоровым и чувствовать себя отлично, вам нужно заниматься. Также как вам нужен воздух для дыхания, вашему телу нужны физические упражнения.

Упражнения имеют такие далеко идущие последствия, что ученые только начинают понимать потрясающее влияние, которое они оказывают на организм.

Вы знали, что упражнения могут фактически перепрограммировать ДНК? И пока вы думаете, что, не занимаясь, вы не приносите никакого вреда, отсутствие этих самых занятий может изменить ваше ДНК – и в неблагоприятную сторону!

Как тренироваться, чтобы похудеть?

Опустив все сложные, научные причины делать упражнения, давайте прямо скажем, что упражнения приносят такую пользу, какую одна только диета принести не может. Упражнения позволяют вам запустить метаболизм и превратить ваш организм в печь, сжигающую жир.

Упражнения наращивают мышцы там, где вы хотите, улучшают форму тела и делают его крепким и тонизированным.

Диета, с другой стороны, не является залогом крепкого тела – вы можете похудеть с помощью диеты и все еще оставаться в теле! И, конечно же, в сочетании с диетой, упражнения ускоряют процесс похудения, а кто же этого не хочет?

Обрати Внимание!

Это план тренировок длится от 4 до 12 недель, в зависимости от того, на сколько вы хотите похудеть.

Придерживайтесь данного плана тренировок, питайтесь правильно и контролируйте свои порции, то есть кушайте правильную пищу в правильном количестве в правильное время, и вы сможете сжигать, по крайней мере, килограмм или два жира каждую неделю.

Но не забывайте, что вы также будете выполнять силовые тренировки, чтобы нарастить мышечную массу в нужных местах, так что вам необходимо следить за своим прогрессом, измеряя свое тело, и, если вы сможете это сделать, с помощью процентного соотношения жира в организме.

Программа тренировок для похудения: кардио

Данный план тренировок для похудения состоит как из кардио упражнений, так и из силовых тренировок. Самое важное – это разбить жир, то есть сжечь как можно больше калорий.

Кардио упражнения сжигают много калорий, так что вся данная программа тренировок для похудения сосредоточена вокруг них.

А для того, чтобы действительно разбить жир, вы будете выполнять два типа кардио, на выносливость и интервальные тренировки.

Кардио упражнения на выносливость (далее просто «кардио») значат, что вы будете заниматься (например, усиленная ходьба, бег трусцой, бег, езда на велосипеде) примерно на одном и том же уровне интенсивности на протяжении всей тренировки.

Тренировки кардио на выносливость, как правило, более длительные. Интервальные тренировки (ИТ) и Интервальные тренировки повышенной интенсивности (ИТПИ) – более короткие, но характеризуются сменами высокого уровня интенсивности на перерывы для восстановления.

Интервальная тренировка – это надежная техника для значительного ускорения метаболизма и сжигания жира в теле.

ИТПИ (короткое усиление всех упражнений, например, спринт) – это более интенсивная форма интервальной тренировки, так что начинающим лучше начинать с постоянных интервальных тренировок.

Вы можете выполнять любой вид кардио упражнений, просто старайтесь, чтобы вам он нравился – или, если у вас нет особых предпочтений, просто не делайте то, что вы уверены, вам не понравится. Кардио – это неотъемлемая часть данной программы тренировок для похудения, поэтому важно чтобы вам нравилось то, что вы делаете.

Так вы сможете привыкнуть выполнять эти упражнения и не только на время, пока длится данная программа, но и после ее окончания. Вы можете выполнять кардио упражнения на свежем воздухе, либо на кардио тренажерах в помещении. Если вы страдаете от ожирения, лучше всего начинать с простых упражнений, таких как ходьба, плавание, или использовать эллиптический тренажер.

Если у вас есть возможность пользоваться эллиптическим тренажером или кросс-тренером, то воспользуйтесь ею. Мне нравится это оборудование для кардио, так как оно помогает сжигать столько же калорий, как и бег трусцой, бег, но при этом не выматывает.

Это Важно!

Занятия на эллиптическом тренажере также и по ощущениям кажутся намного легче, чем бег трусцой, бег, что позволяет заниматься дольше и сжигать больше калорий.

Данная программа тренировок имеет множество вариантов и постепенно усложняется. Почему? Не только для того, чтобы сделать вас сильнее и стройнее, но также для того, чтобы вы продолжали худеть.

Когда вы выполняете тренировку снова и снова, со временем она становится легче, что значит, что вашему телу больше не нужно также трудиться, как раньше, поэтому сжигается меньше калорий. Так что ваш девиз – совершенствоваться.

Каждую неделю вы должны хотеть быть лучше и делать больше, чем на прошлой.

Программа тренировок для похудения: силовые упражнения

Другая часть данной программы – это силовые упражнения. Они важны потому, что являются частью, которая фокусируется на наращивании мышц.

Во время похудения, не весь вес, который вы теряете, является жиром, некоторая его часть – это мышцы.

Силовые тренировки помогут вам избежать потери мышечной массы, как обычно происходит, и помочь вам нарастить мышцы. Вы будете выполнять три силовые тренировки в неделю:

Корпус (пресс и спина)
Верхняя часть тела (руки и плечи)
Общая тренировка тела

Когда вы станете более опытным, за этими тренировками последуют короткие кардио тренировки, для максимального сжигания жира.

Что касается оборудования, вам понадобится только самое необходимое: мяч для фитнесса, резиновые ленты и две пары гантелей. Пара легких гантелей (по 2-4 кг) и пара потяжелее (5-10 кг). Каждая тренировка занимает всего около 30 минут.

Существует программа для новичков и для более продвинутых спортсменов. Если вы длительное время не занимались, начните с программы для похудения для новичков. Если в последние несколько месяцев вы регулярно занимались несколько раз в неделю и повышали свой уровень фитнеса, попробуйте более продвинутую программу для похудения.

Если вы не уверены в себе, начните с нижнего уровня. Вы всегда сможете проскочить вперед, если поймете, что вам все очень легко дается, или перейти к более сложной программе.

Лучшее здесь то, что все программы сжигают калории, и все программы требуют постоянства при выполнении.

Пока вы выкладываетесь на каждой тренировке (и следите за количеством принимаемых калорий!), вы будете делать успехи, сжигать калории, сбрасывать килограммы и становиться сильнее.

Помните:

Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать новую программу упражнений, особенно если у вас имеются противопоказания.

Полезный Совет!

Не забывайте разогреваться 5-10 минут, прежде чем начать тренировку, и остывать после нее. Растягивайтесь после тренировки.

Смотрите следующую страницу о том, как придерживаться данной программы тренировок, а также, чтобы узнать больше о программе тренировок для продвинутых.

Представляем тренировки:

Общая тренировка всего тела
Тренировка верхней части тела (руки и плечи)
Тренировка корпуса (пресс и спина)

Программа тренировки для похудения для начинающих
Средняя программа тренировок для похудения
Продвинутая программа тренировок для похудения

Насколько усиленно вам нужно тренироваться

Примечание: ИТ = интервальная тренировка, ИТПИ = интервальная тренировка с повышенной интенсивностью.

Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
1 неделя	Тренировка корпуса*	20-30 мин. кардио	Тренировка верхней части тела*	20-30 мин. кардио	Общая тренировка всего тела	20-30 мин. кардио	Отдых
2 неделя	Тренировка корпуса	30 мин. кардио	Тренировка верхней части тела	30 мин. кардио	Общая тренировка всего тела	30 мин. кардио	Отдых
3 неделя	20 мин. кардио	30-40 мин. кардио	Тренировка верхней части тела	30-40 мин. кардио	Общая тренировка всего тела	30-40 мин. кардио	Отдых
4 неделя	Тренировка корпуса +20 мин. кардио	40-45 мин. кардио	Тренировка верхней части тела	40-45 мин. кардио	Общая тренировка всего тела	40-45 мин. кардио	Отдых
5 неделя	Тренировка корпуса + 20 мин. кардио	45 мин. кардио	Тренировка верхней части тела	45 мин. кардио	Общая тренировка всего тела	45 мин. кардио	Отдых
6 неделя	Тренировка корпуса + 20 мин. кардио	45 мин. кардио	Тренировка верхней части тела	45 мин. кардио	Общая тренировка всего тела	45 мин. кардио	Отдых
7 неделя	Тренировка корпуса +10 мин. ИТ + 10 мин. кардио	45 мин. кардио	Тренировка верхней части тела	45 мин. кардио	Общая тренировка всего тела	45 мин. кардио	Отдых
8 неделя	Тренировка корпуса +15 мин. ИТ +10 мин. кардио	45 мин. кардио	Тренировка верхней 45 мин. кардио части Тренировка корпуса тела	45 мин. кардио	Общая тренировка всего тела	45 мин. кардио	Отдых
9 неделя	Тренировка корпуса + 15 мин. ИТ + 10 мин. кардио	45 мин. кардио	Тренировка верхней части тела	45 мин. кардио	Общая тренировка всего тела	45 мин. кардио	Отдых
10 неделя	Тренировка корпуса + 15 мин. ИТ + 10 мин. кардио	45 мин. кардио	Тренировка верхней части тела	45 мин. кардио	Общая тренировка всего тела	45 мин. кардио	Отдых
11 неделя	Тренировка корпуса + 15 мин. ИТ + 10 мин. кардио	45-60 мин. кардио	Тренировка верхней части тела	45-60 мин. кардио	Общая тренировка всего тела	45-60 мин. кардио	Отдых
12 неделя	Тренировка корпуса + 20 мин. ИТ + 10 мин. кардио	45-60 мин. кардио	Тренировка верхней части тела	45-60 мин. кардио	Общая тренировка всего тела	45-60 мин. кардио	Отдых

Источник: https://WomanShape.ru/fitness/programma-trenirovok-dlya-pohudeniya

График тренировок для похудения для девушек в зале и домашних условиях

Девушкам, желающим избавиться от лишнего веса, необходимы частые спортивные тренировки. Относиться к подобным занятиям следует ответственно, ведь положительный результат зависит не только от физической активности, но и от того, правильно ли составлен график и удачно ли выбрано время тренировок для похудения.

Опытные инструкторы утверждают, что главное условие достижения успеха при любых тренировках – выполнение упражнений по заранее составленной схеме. Особенно важно соблюдать эти рекомендации, если занятия проводятся с целью сбросить лишние килограммы. Ведь создать дефицит калорий в организме можно лишь при регулярных нагрузках.

Когда калории сжигаются быстрее?

Выполнять спортивные упражнения нужно с учетом состояния организма в определенное время суток.

Чтобы похудеть, нужно значительно увеличить затраты энергии, поэтому лучшее время тренировки для гарантированного сжигания жира – промежуток от 11.00 до 12.

30, так как в это время наблюдается пик физической активности. Заниматься придется не менее 3 раз в неделю, постепенно увеличивая количество повторений в упражнениях.

«Классический» график тренировок для девушек

Считается, что разрушение жировых отложений начинается в пределах 60-70% от максимальной частоты сердечных сокращений. Этот график тренировок очень эффективен, если заниматься в тренажерном зале.

Помните: для девушек при выборе такой программы цель не наращивание мышечной массы, а сжигание жира.

І период (1-3 месяц)

Использование велоэргометров и эллиптических тренажеров.
Повторять действия следует до состояния сильной усталости.

После начала снижения веса необходим аэробно-силовой тренинг.

ІІ период (4-6 месяц)

10-15 повторений силового упражнения для основных мышечных групп, 1 выполнение разминочное – без утяжелителей.
По мере привыкания добавляется второе упражнение для каждой группы мышц.
Смена упражнений должна быть очень частой.

Занятия нужно чередовать таким образом:

В понедельник выполняем упражнения, стимулирующие ноги и ягодицы.
В среду тренируем мускулатуру рук и спины.
В пятницу задействуем все группы мышц.

Если вы приняли решение заниматься дома, спортивный инвентарь можно сократить до обычной скакалки. Но будьте готовы к тому, что потребуются более интенсивные нагрузки.

І этап (1-2 недели)

Разминка.
600 прыжков со скакалкой (распределяются между упражнениями).
20 свертываний на полу.
15 отжиманий от пола.
15 подъемов выпрямленных ног в лежачем положении.

ІІ этап (3-4 недели)

500 прыжков со скакалкой по той же схеме.
15 отжиманий от пола с колен.
20 подъемов каждой ноги в лежачем положении.
20 боковых свертываний для пресса.

ІІІ этап (5-6 недели)

100 ускоренных прыжков со скакалкой.
20 свертываний на полу в быстром темпе.
Растяжка.

Заключительный этап направлен на ускорение обмена веществ и дополнительное сжигание калорий.

Источник: http://AboutBody.ru/grafik-trenirovok-dlya-pohudeniya-dlya-devushek-v-zale-i-domashnih-usloviyah/

Базовая методика для похудения

Для того, что бы понять суть методики, нам нужно ознакомится сначала с некоторыми понятиями. Для начала нам нужно освоить базовые понятия о жире в нашем организме, для этого перейдите по ссылке: Жиры. Роль жиров в организме

Теперь, когда вы усвоили теоретическую часть методики, мы можем переходить к более практической.

Как вы уже поняли, наша тренировка будет состоять из 2 этапов.

Первый этап — это аэробная нагрузка (в простонародье — кардио). Аэробные нагрузки могут быть разного рода, начиная от танцев и заканчивая бегом на эллиптическом тренажере. Если тренировка проводится дома, то это может быть легкая степп-аэробика, бег на месте, танцы.

Если мы идем в зал, то это будут тренажеры (эллиптические, беговые дорожки, вело-тренажеры). Самое важное здесь — это правильно регулировать нагрузку. Нагрузка не должна быть высокой, иначе жир не будет использоваться мышцами и вся наша работа пойдет «коту под хвост».

Как определить нормальную нагрузку? Очень просто — по дыханию. Пока вы можете ровно и относительно спокойно дышать — все нормально. Как только проявляются первые признаки отдышки, вы задыхаетесь, то это значит, что нагрузку нужно уменьшить и не доводить себя до подобного состояния.

Аэробная нагрузка должна длится 45–90 мин.

Второй этап — силовая нагрузка. В данном случае — это может быть масса разных вариантов.

Если вы занимаете в зале, то это может быть обычная работа со свободными весами (гантелями или штангой) или упражнения в тренажёрах. Главное, что бы она была достаточно интенсивной, для создания нужной стрессовой ситуации для организма. Для зала, я рекомендую использовать подобраную мною программу, на которую вы можете посмотреть тут: Комплекс силовых упражнений для зала.

Если же вы не можете посещать зал, или у вас есть проблемы со здоровьем и вам противопоказаны тяжелые физические нагрузки, то вам больше подойдет подобранный мною комплекс упражнений для оздоровительной физической культуры, который можно посмотреть перейдя по ссылке: Оздоровительная физическая культура. Я бы всем рекомендовал данный комплекс упражнений. Это связано с тем, что он подходит для людей со слабым здоровьем и при этом даёт достаточно сильный стресс. Также его можно выполнять каждый день, не опасаясь получить перетренированность. Это позволяет проводить до 7 тренировок в неделю, что в свою очередь дает максимально быстро желаемый результат. Обычная силовая тренировка в тренажерном зале не позволит вам заниматься каждый день в связи с большой нагрузкой на организм и надобностью в длительном отдыхе.

Не забывайте, что после тренировки нужно полностью исключить из пищи жиры и углеводы минимум на 90 мин. По сути можно кушать только белок в чистом виде (белок от куриных яиц или отваренное нежирное мясо и т. д.).

Обрати Внимание!

Спустя 90 мин после тренировки можно кушать, как обычно, не исключая полностью жиры и углеводы из рациона. Без жирово-углеводного голодания после тренировки весь ваш труд будет в пустую и вы не получите никакого результат.

Поэтому строго придерживайтесь данного правила, иначе весь ваш труд будет напрасным.

График тренировок

Если вы будете ходить в зал и делать стандартную силовую работу, то количество тренировок будет зависеть от графика, составленного вашим тренером.

В случае использования подобранной мною программы занятий для зала, вы можете проводить до 5-ти тренировок в неделю.

В данном случае нужно делать не больше 2-3-х подходов на одну группу мышц за тренировку, иначе при таком объеме вы можете получить перетренированность.

Если же вы будете заниматься по подобранному мною комплексу упражнений для оздоровительной физической культуры, то вы можете смело заниматься каждый день, или через день, исходя из ваших возможностей. Чем больше дней в неделю вы сможете заниматься, тем быстрее вы получите желаемый результат.

Базовые рекомендации по питанию

Подробнее о сбалансированном рационе питания можно посмотреть тут: Питание. Полноценный и сбалансированный рацион питания.

Если у вас нет возможности достаточно тщательно следить за своим рационом питания, то вам могут пригодится разнообразные добавки к рациону, которые понижают калорийность продуктов.

Наиболее простая и доступная добавка — это клетчатка, подробнее о ней, вы можете почитать тут: «Пищевые волокна (клетчатка или отруби)». Более эффективная добавка — это форсколин.

Это Важно!

Узнать подробности о форсколине и приобрести ее по доступной цене и хорошего качества вы можете тут: «Форсколин (Coleus forscohlii)».

Данные добавки, в позволенных дозах, являются достаточно полезными и не приносят организму никакого вреда, не имеют никаких вредных побочных эффектов, в отличии от разного рода жиросжигателей, которые можно найти на нашем рынке. Их можно употреблять достаточно длительное время и не переживать за свое здоровье.

Источник: http://pavelmazur.com/metodiki/bazovaya-metodika-dlya-pokhudeniya

Расписание тренировок для похудения. Как похудеть за 1 месяц: программа похудения

Сахар в основном запасается в виде жира, поэтому вы должны избегать его любыми способами. Употребление сахаров полезно после тренировок, когда выброс инсулина сослужит вам хорошую службу.

Одно из главных условий этой диеты — исключение углеводов после Это позволяет организму уменьшать запасы гликогена, пока вы спите.

Когда вы проснетесь и начнете делать кардио, организм будет использовать жир в качестве источника энергии, поскольку гликогена либо не останется вовсе, либо его будет очень мало.

Лучшие упражнения для жиросжигающей тренировки сочетают силовые и кардио нагрузки. Я считаю, что силовые тренировки являются лучшим выбором, когда вы находитесь на диете, по нескольким причинам. Я думаю, что тяжелые веса лучше всего подходят для наращивания мышечной массы и силы. Если вы можете поддерживать рост силы во время диеты и выполнения кардио, то вы успешно избавитесь от жира и сохраните мышцы.

Это особенно важно для тех, кто ищет программу тренировок для похудения в целях улучшения внешнего вида за счет избавления от лишнего жира.

В одни дни следует тренировать нижнюю часть тела, в другие — верхнюю. В первую неделю следует выполнять 2 тренировки на верх тела, в последующую — 2 тренировки на низ тела, что является хорошим способом шокировать мышцы.

Этот сплит ориентирован в основном на базовые упражнения, что способствует выработке гормона роста и гарантирует максимальный прирост силы и мышц во время диеты. Очень важно вести журнал тренировок.

Записывайте, с каким весом вы работаете, а также количество повторений, которое выполняете в том или ином упражнении. Это поможет следить за прогрессом и определить, не слишком ли строга ваша диета если вес начинает падать быстро и неуклонно, то диета чересчур строга, и вы должны ее скорректировать.

Суть в том, что во время пребывания на диете вес должен снижаться медленно, что позволит вам сохранить практически всю мышечную массу, которую вы с таким трудом нарастили. Примечание: Мышцам пресса следует уделять 2 тренировки в неделю, чередуя их днями отдыха. Тренировки должны быть короткими, то есть из подходов. Подходы должны быть напряженными и включать в себя повторений. Как видите, эта программа предполагает низкий объем тренировок.

Это поможет держать мышцы в тонусе, так как вы будете меньше сжигать мышечного гликогена. Кроме того, низкообъемные тренировки хороши для тех, кто сидит на диете, потому что они требуют минимальных энергозатрат. Эти тренировки коротки, что позволяет вам активизировать мышцы без выполнения повторений. Они также безопаснее. Во время пребывания на диете у вас больше рисков травмироваться, и такие тренировки не позволят вам переусердствовать в зале. Кардио — ключевой элемент в тренировочной программе по сжиганию жира.

Мой режим кардиотренировок и моя диета превратят вас в машину для сжигания жира. Кардио следует делать утром, на пустой желудок. Его нужно делать каждый день, кроме дней, когда вы тренируете нижнюю часть тела. Как только вы проснулись — сразу вперед на беговую дорожку.

Многие женщины и мужчины, пытаясь подобрать для себя очередную диету, заранее предвкушают возвращение лишних килограммов вскоре после ее завершения. Чтобы не допустить этого, важно составить план питания и тренировок для похудения — правильно подобранная программа поможет грамотно настроить ваш организм на похудение, в результате чего вес не вернется к прежнему значению.

Я предпочитаю медленное кардио. Если нагрузка покажется вам легкой, вы должны увеличить угол наклона, а не скорость. Такой тип кардио заставит ваш организм использовать в качестве источника энергии жир, а не простые углеводы. Очень важно понять, что не только кардио или не только диета позволят сжечь большое количество жира. Силовые тренировки, кардио и диета, — все в совокупности заставят организм в каче

Расписание тренировки для похудения дома

После занятия обязательно сделайте растяжку. Очень важно иметь качественный сон, без него ваша результативность уменьшится до нуля. К силовым упражнениям, которые помогут в снижении веса, относятся:.

Нужен эффективный план питания и тренировок для похудения в домашних условиях? В таком случае обратите внимание на несколько упражнений.

Правильное питание и физическая нагрузка помогут достаточно быстро исправить фигуру. Содержание статьи: [ Скрыть ] 1. С чего лучше начать? Тренировочная программа 3. Ускоряем результаты правильным питанием 4.

Очень важна подготовка к занятиям, которая должна включать разминочные упражнения: наклоны туловища вправо и влево, легкий бег на месте и т. Чтобы снижение веса за недель было результативным, выберите оптимальный перечень упражнений, делать которые нужно по повторений в подхода:. Здоровый режим, который поможет убрать лишний жир, включает в себя не меньше 5 легких приемов пищи:. Для снижения веса очень важно разработать определенный план. За недели четко выполняемых действий, таких как регулярные занятия спортом и правильное питание, вы сможете довести эти привычки до автоматизма.

расписание тренировки для похудения дома

Сам процесс уменьшения лишнего веса станет не только быстрым, но и упорядоченным, а результат в итоге окажется стабильным. Рекомендуется делать упор на продукты растительного происхождения, не забывая про мясо с рыбой.

Принципы правильного питания:. Начинать коррекцию своего рациона, который должен стать низкокалорийным, необходимо с исключения продуктов, употребление которых будет увеличивать вашу массу.

При этом ваше ежедневное питание должно включать в себя все необходимые для организма элементы. Только грамотно подобранная система питания поможет привести вес в норму и избавиться от жира в проблемных местах.

Исключите из рациона такие продукты:. Диетологи рекомендуют желающим уменьшить вес помимо введения ограничения на объем порций и калорийность питания прибегнуть к продуктам, способствующим похудению.

При этом не следует забывать, что результат зависит как от особенностей организма худеющего, так и от его возраста. К продуктам, помогающим в процессе, относятся арахис, кедровые и грецкие орехи, миндаль, яблоки, инжир, грейпфрут, ананас, сухофрукты, капуста, морковь, кефир и некоторые другие. Похудеть девушкам и парням без правильного подобранного питания очень сложно. Даже такой фактор, как фитнес, может оказаться в этом случае не совсем успешным.

Решив составить меню самостоятельно, помните, что мясо с рыбой не нужно полностью исключать из питания — это не диета.

Программа тренировок на вторую неделю

От дефицита кальция вас спасут молоко, йогурт, творог. Заведите онлайн-дневник, куда будете вписывать свое питание и все тренировки. Пример здорового питания на 1 день, который вы можете взять за образец и использовать для снижения веса на протяжении продолжительного времени, делая некоторые корректировки:.

Сбросить лишние килограммы и укрепить тело вы можете, прибегнув к грамотно спланированному тренировочному процессу. При этом не забывайте потреблять необходимое количество здоровой пищи и пить воду. Ваша задача — это правильно распределить силовую и кардионагрузку так, чтобы тело серьезно работало каждый будний день, но не перенапрягалось.

В выходные позвольте ему восстановиться. Примерный план занятий:.

Занялись составлением пошагового тренинга, который будет обеспечивать вам постепенное снижение веса с дальнейшим закреплением результата? В таком случае прибегните к фитнесу. Тренироваться лучше всего 3 раза в неделю через день по минут. Если график не позволяет или у вас есть силы, то порой можете вносить корректировку и тренироваться два раза подряд. В некоторые дни вам предстоит удели

Расписание тренировок в домашних условиях для похудения

Выпады назад Встать прямо: ноги на ширине таза, руки на поясе A. Сделать шаг назад и опуститься в глубокий выпад, согнув оба колена на 90 градусов B. Оттолкнуться пяткой опорной ноги от пола и вернуться в исходное положение. Выполнить 20 повторов на одну сторону, потом столько же — на другую. Становая тяга с гантелями Поставить ноги на ширине таза, слегка согнуть колени и взять в руки гантели весом по 4—5 кг снаряды лежат на передней поверхности бедер A.

Сохраняя прогиб в пояснице, отвести таз назад и опустить корпус до параллели с полом. Гантелями в этот момент нужно как бы скользить по ногам — держа снаряды как можно ближе к ним B. Вернуться в исходное положение. Сделать 20 повторов. Сохраняя небольшой прогиб в пояснице и приводя лопатки к позвоночнику, подтянуть снаряды к низу живота B. Это один повтор. Сделать 15— Отжимания Встать в упор лежа: стопы на ширине таза, тело вытянуто в прямую линию от головы до пяток A.

Опуститься вниз всем корпусом, не прогибая поясницу и не поднимая таз наверх B.

Кому подойдёт эта программа тренировок для похудения

Сделать 12—15 повторов. Если сложно, выполнять упражнение можно стоя на коленях. Обратные скручивания низ пресса Лечь на спину: руки убрать за голову, а ноги согнуть так, чтобы получилось два прямых угла — в коленном и тазобедренном суставах, поясницу прижать к полу A.

Сохраняя корпус неподвижным, за счет напряжения мышц пресса оторвать таз от пола B. Вернуться в исходное положение, колени не разгибать. Сделать 20—30 повторов. Отведение рук с гантелями в стороны Встать прямо, поставив ноги на ширине таза и чуть согнув колени. Гантели по 2—3 кг каждая держать на уровне бедер: локти слегка согнуты и развернуты в стороны A. Не меняя угла в локтевом суставе, поднять руки наверх через стороны — до параллели с полом. Важно: стараемся не тянуть плечи к ушам.

Кроме того, силовые тренировки повышают тестостерон , а этот гормон помогает сжигать жировые запасы. Интервальные тренировки — упражнения, выполняемые одно за другим с небольшим отдыхом или без него.

Когда организм приспособится к нагрузкам и перестанет терять жир, интервальные тренировки подтолкнут прогресс. Также вы можете использовать их в дни, когда нет времени на кардио и силовую. Как тренироваться, чтобы похудеть на 5—10 кг Вы будете заниматься четыре дня в неделю. День недели 1-й месяц 2-й месяц 3-й месяц 4-й месяц 5-й месяц Пн.

Выглядеть стройной и красивой хочет каждая девушка, а вот вести здоровый и спортивный образ жизни под силу лишь не многим. Даже если вы не увлекаетесь танцами или аэробикой, не посещаете спортзал, вы можете иметь стройную и подтянутую фигуру. Для этого нужно уделять занятиям спортом по 20—30 минут в день. Нужно заботиться о своём теле и оно порадует вас крепким здоровьем, а также отличным внешним видом. Этот вопрос интересует всех, кто хочет быть в хорошей физической форме.

Вот схема, по которой вы будете тренироваться: Разминка — 10 минут ходьбы. Идите, пока не почувствуете в себе силы бежать следующие 30 секунд.

Если вы можете бежать дольше 30 секунд, делайте это. Заминка — 5 минут ходьбы. Подъёмы рук и ног — 3 подхода по 16 повторений. Отжимания от опоры — 3 подхода по 20 повторений. Обратные отжимания — 3 подхода по 10 повторений. Приседания — 3 подхода по 15 повторений. Ягодичный мостик — 3 подхода по 15 повторений. Скручивания на пресс befitnesstraining. Подъёмы рук и ног Поочерёдно поднимайте противоположные руку и ногу. Отжимания от опоры Это упражнение поможет подготовить мышцы к классическим отжиманиям от пола.

Приседания Старайтесь приседать глубоко, но при этом держать спину прямо, не отрывать пятки от пола, разводить колени. Ягодичный мостик Поднимайте таз за счёт напряжения ягодичных мышц. Силовые тренировки: н едели 3—4 Скручивания на пресс — 3 подхода по 20 повторений. Супермен — 3 подхода по 10 повторений.

Отжимания с коленей — 3 подхода по 15 повторений. Обратные отжимания — 3 подхода по 15 повторений. Приседания — 3 подхода по 20 повторений.

Ягодичный мостик — 3 подхода по 20 повтор