Силовые тренировки для женщин дома – Как составить программу тренировок для девушек для похудения, на набор массы, на все группы мышц для начинающих в домашних условиях и тренажерном зале

Силовые тренировки для женщин в домашних условиях

Для того, чтобы поддерживать себя в форме, избегать прибавления лишних килограммов и обрести выносливость, существуют определенные гимнастические комплексы. Однако, необходимо знать основные правила для их ежедневного выполнения. Нужно правильно выбирать инвентарь, наметить план упражнений и выделить для этого время. Следует специально подготовить помещение и соответствующим образом одеться. Силовые тренировки для женщин в домашних условиях подразумевают определенный комплекс движений, целью которого является увеличение мышечной массы тела. Если представительница прекрасного пола собирается посещать спортивный зал, ей стоит обеспечить себе необходимый режим питания, труда и отдыха.

Инвентарь для силовых тренировок

Большинство женщин предпочитает тренироваться, не выходя из собственной квартиры. Поэтому им нужно запастись определенными предметами для выполнения упражнений.

Для силовых тренировок им следует приобрести:

• гантели весом не менее, чем в четыре килограмма;
• гирю около восьми килограммов;
• сэндбег примерно в десять килограммов;
• утяжелители;
• эспандер;
• кольцо для фитнеса;
• скакалку;
• тренажеры;
• медбол;
• штангу;
• скамейку и др.

Имея в наличии такой инвентарь, можно значительно увеличить свою мышечную массу. Если присутствует желание развиться, то ежедневное выполнение комплекса силовых упражнений позволит сэкономить на помещении физкультурного зала.

Не обязательно стремиться к тому, чтобы приобрести абсолютно все предметы для тренировок. Достаточно будет какого-либо одного элемента нагрузки. С его помощью у себя дома получится эффективно избавиться от лишнего веса и приобрести отличную форму.

Правда, требуется точно знать, каким именно способом лучше всего использовать инвентарь. При правильном следовании определенным пожеланиям можно добиться значительного успеха.

Как составить программу силовых тренировок

Для того, чтобы упражнения не стали непомерной нагрузкой для организма, необходимо следовать ряду правил для их выполнения.

1. Занятия нужно проводить ежедневно, без перерывов, желательно в одно и то же время.
2. Следует помнить, что первые результаты силовых тренировок станут заметны не раньше, чем через месяц.

Основными требованиями к выполнению комплекса женщинами является ряд условий:

• Необходимо начинать занятия с тщательной разминки мышц во избежание получения травм.
• Продолжаться тренировки должны не менее, чем в течение шестидесяти минут.
• Перед каждым последующим движением нужно делать передышку примерно на половину минуты. Если упражнения были тяжелыми, следует выделить на отдых не менее двух минут.
• Выполнять их требуется с самой большой скоростью, какая возможна, но избегая рывков.
• Прибавлять тяжесть следует постепенно, по мере развития выносливости.

Программа упражнений должна выключать:

• Движения с гантелями.
• Приседания.
• Выпады.
• Упражнения, позволяющие укрепить мышцы спины.
• Наклоны.
• Сгибание рук с дополнительной нагрузкой.
• Усиление брюшного пресса.
• Движения, разрабатывающие мышцы ног. Особое внимание требуется уделить области бедер, голени и ягодиц.
• Упражнения для обретения растяжки.
• Занятия с гирей.

Стоит помнить, что желательно предпочесть движения, которые обеспечивают нагрузку сразу на целую группу мышц. Необходимо, чтобы были задействованы одновременно бедра, грудь, ноги, руки, спина, торс, ягодицы. Если на теле имеются скопления жировой клетчатки или недостаточно гибка мускулатура, то строить гимнастический комплекс нужно так, чтобы они в любом случае были вовлечены в него.

Движения следует повторять по несколько раз, постепенно увеличивая используемый вес.

После того, как программа составлена, ее требуется постоянно корректировать с учетом изменяющихся обстоятельств и выявления новых проблемных зон.

Не стоит допускать того, чтобы опорно-двигательный аппарат привыкал к нагрузкам. Но, в тех случаях, когда они являются чрезмерными, их необходимо облегчить или даже совсем отказаться от них.

Силовые упражнения для женщин

Наиболее часто женщины выбирают подобный тип гимнастических комплексов для того, чтобы сбросить лишние килограммы и укрепить мышечный каркас тела.

Поэтому нужно учитывать, что для их выполнения имеются некоторые противопоказания.

• Не следует использовать силовые тренировки, если имеется варикозное расширение вен.
• При наличии выраженной миопии женщинам требуется избегать подъема тяжестей.
• После перенесенных заболеваний, операций или травм стоит не менее, чем в течение полугода воздерживаться от силовых упражнений и резких движений.

Перед тем, как начинать занятия, необходимо провести разминку продолжительностью не менее, чем в двадцать минут. Задействовать в ней нужно все группы мышц, начиная с верхней половины туловища и заканчивая ступнями. Обязательно следует сделать небольшую пробежку на месте или по комнате.

На разминку не нужно отводить слишком много времени, лучше сосредоточиться на упражнениях из основного комплекса. Ее целью является подготовка мышечной системы более серьезной нагрузке.

Не стоит сразу же брать максимальный вес. Его желательно наращивать постепенно и прекратить увеличивать после понимания того, что становится тяжело его поднимать.

Во время выполнения силовых упражнений необходимо следить за тем, чтобы дыхание оставалось ровным для того, чтобы клетки усиленно снабжались кислородом.

К основному типу упражнений относятся следующие:

• Нужно взять гантели и некоторое время подержать их в расслабленных руках. Спина должна оставаться прямой. Следует не спеша наклониться вперед, удерживая ноги прямыми, ненадолго зафиксировать тело в наклонном положении, затем также медленно выпрямиться. Повторить десять раз.
• Необходимо встать прямо, руки с гантелями опустить по швам. Одну ногу согнуть в колене и поднять ее вверх. Зафиксировать, затем выполнить для другой конечности. Повторить двадцать раз.
• Принять положение стоя, в руках гантели. Медленно поднять их, сгибая локти. Зафиксировать, опустить. Выполнить пятнадцать раз.
• Встать ровно, сделать правой ногой выпад. Гантели находятся в опущенных руках. Возвратиться в исходную позицию. Затем выполнить для другой ноги. Повторить двадцать раз.
• Встать ровно. Верхние конечности с нагрузкой опустить по швам. Медленно сделать наклон вперед, оставляя спину выпрямленной, а таз отведя назад. По мере сгибания туловища руки с гантелями должны опускаться по бедрам. Затем также не спеша нужно принять исходное положение тела. Повторить пять раз.
• Следует склониться в поясе, тазовая область отводится назад, колени находятся в полусогнутом положении. Спина остается прямой. Локти сгибаются на девяносто градусов. Повторить десять раз.
• Требуется лечь на живот, ноги и руки расслаблены. Конечности необходимо плавно поднимать, каждый раз зафиксировав их на весу. Выполнить двадцать раз.
• Ногами нужно удерживать одну гантель. Ноги медленно сгибаются в коленях и остаются на весу на несколько секунд. Повторить десять раз.
• Лежа на полу, следует положить на область крестца гантель. Медленно поднимают таз, фиксируя его в верхней точке. Выполнить восемь раз.
• Та же позиция. Ноги подняты вверх и согнуты в коленном суставе. Их разводят в стороны и осторожно поднимают тело вверх. Руками стоит постараться дотянуться до ступней. Ненадолго застыть в таком положении, затем расслабиться. Повторить три раза.
• В обе верхние конечности берут по гантели и, зафиксировав их на уровне груди, медленно приседают. Постепенно вес желательно увеличивать, сложность движений повышать, а число повторов удваивать. При возвращении в исходную позицию руки с грузом вытягиваются вперед. Повторить семь раз.
• Берут в обе верхние конечности нагрузку и перепрыгивают через сумку. Выполнить двадцать раз.
• При использовании штанги, предпочтение необходимо отдавать приседаниям, упражнениям в положении лежа и наклонам. Нужно также выполнять жимы и тяги с вовлечением максимального количества мышц, что позволит быстро и эффективно перераспределить жировой слой и увеличить мышечную массу.

Для тех, кто предпочитает занятия с тренером, лучше предпочесть применение тренажеров. В подобном случае следует в первую очередь ориентироваться на собственное самочувствие, не преувеличивая свои силы. Сначала все снаряды должны быть подробно изучены, применены в пробном упражнении, а впоследствии составляется программа с их использованием.

Питание ДО и После силовых тренировок

Для того, чтобы сбросить лишние килограммы, требуется также разработать сбалансированный рацион.

Если пренебрегать определенными пожеланиями к режиму питания, способны возникнуть:

• растяжки;
• складки кожи;
• морщины;
• дряблость;
• изменение цвета наружных тканей;
• целлюлит и пр.

Кроме того, при нарушении рациона питания может произойти гормональный сбой, изменение обмена веществ или появление сильных мышечных болей.

Пища должна включать достаточное количество всех необходимых для функционирования органов и тканей веществ. Обязательно нужно следить, чтобы на столе были: курица, телятина, рыба, фрукты, яйца, творог, молоко, соки сыр, морепродукты.

В пищу следует употреблять больше углеводов, которые содержатся в бананах, рисе, хлебе. Перед силовыми тренировками женщине следует съесть не менее, чем на пятьдесят калорий. К ним требуется добавить белков примерно на тридцать калорий. Жиров должно быть не более пяти калорий.

После того, как занятия закончены, также стоит перекусить. Не нужно думать, что голодание позволит достичь лучших результатов. Следует восполнить истраченный запас белков и углеводов для нормальной жизнедеятельности организма.

В одном приеме пищи должно присутствовать не менее шестидесяти процентов белков и не более сорока – углеводов. Этому соотношению, например, соответствует выпечка с фруктовой начинкой или творог с вареньем.

Однако, требуется помнить, что за час до начала упражнений и в течение такого же времени после них не стоит принимать пищу. Подобное пожелание связано с перераспределением жиров в организме. Поэтому необходимо дать возможность осуществиться обменным процессам и только после этого давать себе очередную порцию питательных веществ.

Если точно следовать всем рекомендациям, то можно быстро и надежно обрести отличную форму. Кроме повышения внешней привлекательности, подобный комплекс тренировок значительно усиливает иммунитет, активизирует метаболизм и нормализует многие процессы в организме. Полностью стабилизируется работа сердца, сосудов, нервной и костной системы.

Не нужно ждать немедленных результатов. Только после достаточно продолжительного периода силовых тренировок женщина заметит, что ее мышцы укрепились, а лишние килограммы исчезли бесследно.

Домашняя силовая тренировка для женщин

Силовые тренировки дома — это альфа и омега фитнеса. С тренировок дома начинают женщины, которые стесняются прийти в фитнес-клуб и заканчивают ими, потому что так проще и не менее эффективно.

В этой статье я кратко напишу, как женщине начать домашние силовые тренировки «с дивана».

Когда-нибудь, я напишу, если вы попросите, как из тренажерного зала вернуться к домашним тренировкам без потери эффективности.

Каждое упражнение — это инструмент, который улучшает ваше тело. Когда-нибудь вы станете «дирижером», который управляет десятками инструментов. Но начать лучше с одного — трех.

Комплекс упражнений для женщин на диване не должен быть слишком длинным. Начать лучше максимум с трех упражнений. Можно с одного.

Приседания

Уровень «от дивана» не подразумевает приседания со штангой. Начать лучше с воздушных приседаний.

Амплитуду лучше ограничить обыденностью — диваном или стулом. Воздушные приседания на стул — это то, с чего начинают женщины, которые давно не вставали с дивана.

Если вам легко сделать 5 подходов по 30 приседаний на стул за 10 минут, то можно начать приседать ниже дивана в темпе больше 3 секунд на приседание.

Когда вам легко глубоко приседать 5 подходов по 30 раз за 10 минут, то можно переходить к легкой штанге или гантелям.

Но я слишком далеко забегаю вперед. Женщине после 30 лет уровня «от дивана» этих знаний о приседаниях на первые недели тренировок достаточно.

Отжимания

Женщинам у дивана лучше начать отжиматься с колен.

Для начала нужно попробовать коснуться чем бы то ни было пола. Например лбом. У большинства женщин это получается. Если нет, то можно просто немного сгибать руки, уменьшая угол в локтях от тренировки к тренировке.

Затем следует переходить к отжимания до касания подбородком пола. И наконец до касания грудью.

Принцип перехода от уровня лба, к уровню подбородка, а потом к уровню груди тот же:

Если вам легко делать 5 подходов по 12 раз за 10 минут, то можно испытать свое тело на новом уровне отжиманий с колен.

Становая тяга

Я разрешаю своим клиентам покупать домой гантели, если они докажут серьезность своих намерений.

Чтобы купить гантели для становой тяги, женщине нужно доказать свою серьезность с бутылками воды.

Начать можно с двух или пяти литров воды в каждой руке.

Переход от двух литров воды к трем происходит по тем же правилам. Если вы смогли сделать 5 подходов по 20 раз за 10 минут, то можно добавить литр воды.

Программа домашних силовых тренировок для женщин

Чем комплекс силовых упражнений отличается от плана силовой тренировки?

Комплекс упражнений — это список упражнений, а план это комплекс упражнений с указанием нагрузки. Проще говоря, план силовой тренировки — это уточненный комплекс силовых упражнений.

Нагрузка в силовых тренировках прописывается в подходах и повторах.

Повторы — это количество движений без отдыха.

Например, вы можете отжаться без отдыха 5 раз. Потом вам нужно отдохнуть несколько минут, чтобы повторить эти 5 отжиманий.

В нашем примере, одно отжимание — это повтор, а сумма из 5-ти отжиманий — это подход.

План домашней силовой тренировки подразумевает точное указание количества повторов и подходов.

Часто на тематических фитнес-сайтах можно увидеть «планы тренировок», в которых подходы и повторы написаны в широких диапазонах.

Например, «выпады 3-4 подхода по 12-15 повторений».

Настоящие планы тренировок так не пишутся. В плане силовой тренировки четко прописано количество подходов и повторов, а не диапазоны.

Однако, физическая подготовка читателей сайтов фитнес-тематики может быть разной в широких пределах. Поэтому авторам статей не остается ничего другого, как писать эскизы планов силовых тренировок в широких диапазонах.

Настоящие планы пишутся тренером под конкретного человека.

Если вам тренер написал план, в котором подходы и повторы написаны не точно, а в диапазонах, то с вас взяли деньги за информацию, которую вы могли бесплатно взять в интернете.

Мой план-эскиз домашней силовой тренировки для женщин выглядит так:

1 Приседания 5 х 10-30
2 Отжимания 5 х 6-12
3 Становая тяг 5 х 12-20

Однако этот эскиз плана домашних силовых тренировок для женщин нужно уточнять индивидуально.

Главным фактором точного выбора повторов и подходов являются внешние признаки утомления, о которых я сужу по видо-записям последнего подхода в упражнении, которые присылают мне клиенты.

По внешним признакам утомления можно судить на сколько процентов работает тело от максимума.

Под максимумом в силовых тренировках нужно понимать исполнение упражнения, когда начинает нарушаться техника или заметно замедляется движение.

Например, если вы можете чисто отжаться 10 раз, а в одиннадцатом вы сильно замедлились или ваше тело нарушило жесткость и начало извиваться, то 10 отжиманий это ваш максимум.

В норме силовая тренировка проходит на 50-90% от максимума.

А вот на 50 или 90% нужно сегодня отжиматься решает тренер в зависимости от задачи тренировки и состояния вашего тела.

В некоторые дни в плане будет написано 6 повторов, а в какие то дни 9 повторов.

Я прописываю план на неделю с базовым количеством повторов и пиковыми подходами. Пиковыми походом может быть каждый пятый подход.

Однако даже в пиковых подходах нужно следовать принципу «минус один»

Этот принцип означает, что вы делает подход с полной уверенностью, что еще один повтор в правильной технике вы обязательно сможете сделать, но делаете его, потому что тренировки до отказа приводят к отказу от тренировок.

Если вам нужен не эскиз плана силовой тренировки, а четкий план, то вы можете его получить на условно-бесплатной консультации.

Оборудование для домашних силовых тренировок

Если вы прошли путь до: 150 глубоких приседаний за 10 минут, 60 отжиманий с колен до касания грудью пола, 100 становых тяг с двумя 5-ти литровыми бутылками воды, — то вы заслужили купить домой маленькую разборную штангу или разборные гантели.

Силовые упражнения для женщин дома

Приветствую вас, читатели. Уже лето, а вы так и не вошли в форму потому что не можете пойти в спортзал?Сегодня я расскажу вам про эффективные и простые cиловые упражнения для женщин дома, с помощью которых вы уже этим летом сможете уверенно себя чувствовать в открытой одежде.

Сразу вам скажу — худеете ли вы или набираете массу, во всех случаях основа основ — это силовые тренировки. Миф о том, что кардио — для худеющих, а силовые — для качков, давно развеян. На самом деле, в отличие от кардио, силовые занятия разгоняют метаболизм, помогая организму сжигать жиры еще 12 часов после тренировки! И именно силовые, а не аэробные занятия, дают телу упругость и позволяют проработать даже самые проблемные зоны.

Как не перекачаться

Если вы женщина, то скорее всего вам не хочется иметь широкую спину и внушительные бицепсы. Но не бойтесь перекачаться!

Занимаясь силовым фитнесом, вы избавитесь от лишнего жира и укрепите мышцы. Чтобы действительно стать культуристкой, требуется невероятное количество времени и усилий.

Польза силовых упражнений

Упражнения, о которых пойдет речь, дадут вам не только красивое тело, но и укрепят сердце, костную ткань, улучшат кровообращение.

Регулярно занимаясь, даже в зрелом возрасте вы будете стройны, активны и здоровы.

Нет времени часто заниматься

Думаете, чтобы достичь видимого результата, надо упражняться каждый день? Вовсе нет! Для женщин оптимально до двух-трех 30-минутных силовых занятий в неделю.

Преимущества занятий дома

• Вы сами выбираете график занятий, упражнения, даже музыку под которую занимаетесь!
• Вы не зависите от погоды
• Нет затрат на абонемент в фитнес клуб, транспорт, спортивную одежду
• Вы наедине с собой и не стесняетесь окружающих
• Вместо того, чтобы тратить время в пробках по дороге в тренажерный зал, вы посвящаете его семье
• Занятия дома можно превратить в игру, вовлечь детей, чтобы они, во первых, вам не мешали, а во вторых, тоже занимались. Ведь силовые упражнения для детей развивают их крупную моторику. Соорудите им гирьки из бутылочек с водой или попробуйте поприседать, держа ребенка на руках.

Силовая тренировка дома

Перед тренировкой обязательно нужно размяться, чтобы избежать травм! Легкий бег на месте, вращения головой, руками, приседания и наклоны — или любая зарядка которую вы знаете. Главное разогреть мышцы и слегка убыстрить пульс.

 Упражнение 1. Планка

Это потрясающее статическое упражнение для всех мышц:
 пресс, спина, 
руки, ноги, ягодицы.
 Как делать: лягте на живот. Руки согнуты в локтях под прямым углом. Перейдите в упор лёжа на локтях. Тело должно быть прямым и натянутым как струна, поясница плоской — не прогибать и не округлять. Опора только на предплечья и пальцы ног. Мышцы живота напряжены.

Если вы делаете упражнение первый раз, начните с 10 секунд, затем 20 секунд, 30 секунд и в конечном итоге 3 подхода по 1 минуте
.


Упражнение 2. Вариации планки

1. Планка на прямых руках, стопы вместе
2. Шаг в сторону из планки. Идет дополнительная нагрузка на ягодицы и бедра. 20 шагов каждой ногой 3 подхода.

Упражнение 3. Красивая осанка

• Гиперэкстензия лежа на полу. Можно закрепить ноги (за диван и тп). На вдохе поднимаем корпус, зафиксировались на секунду и возвращаемся обратно в ИП. 15 повторов.

• то же самое, но подключаем руки: в ИП вытянули вперед, при подъеме сгибаем в локте и разводим в стороны. Задержались. Вернулись в ИП. 15 раз

Упражнение 4. Ягодичный мостик.

ИП – лежа на спине. Руки прямые и расположены вдоль туловища. Одну ногу положили на бедро другой. На выдохе поднимаем насколько возможно ягодицы, вдох — вернулись в ИП. 20 раз и поменяли ногу.

Упражнение 5. Упругие ягодицы

Встали на четвереньки, напрягли и подтянули пресс и:

• 
Невысокие махи. Тянем носок, нога напряжена, как струна;

• Бедро параллельно полу, носок тянем на себя (стопа «топориком», сгибаем и разгибаем ногу;

• Стопа остается «топориком», бедро параллельно полу. Представляем, что нога уперлась в тяжелую плиту. Поднимаем ногу на 5-10 см, выталкивая тяжесть наверх. 
Делаем по 20 раз каждого упражнения сначала на одну ногу (итого 60), затем на другую.

Упражнение 6. Стройные ноги

• простые приседания 20 раз;
• приседания с утяжелением 20 раз;
• выпады 10 раз на каждую ногу;
• Подъем на носки стоя 20 раз

Упражнение 7. Пресс

• Статика. Пресс подтянут и зажат. Допускается небольшая округлость спины. Ноги немного разведены. Углы туловище-пол и бедра-пол по 45 градусов. Держим 30-60 секунд;
• Скручивания лежа – мышцы верхнего пресса;
• Скручивания вбок – косые мышцы живота.
• Подъем ног лежа – мышцы нижнего пресса;

Ошибки при выполнении силовых упражнений

Самая распространенная ошибка – концентрация на проблемной зоне. Например, женщины уделяют внимание только бедрам и животу, забывая о спине, груди и особенно руках.

А ведь наши руки – единственная часть тела, которую мы демонстрируем окружающим не только на пляже, и об их внешнем виде надо бы подумать в первую очередь!

Специальные упражнения для стройных рук

Красивые изящные руки — настоящее украшение женщины. И не устаю повторять — не надо бояться их перекачать. Чтобы бицепс увеличился в объеме всего на один см, нужно нарастить общую мышечную массу на всем теле аж на 4 килограмма! И все же, как же быстро придать тонус рукам, не превратившись в гору мышц?

Существуют очень простые упражнения для рук с помощью домашнего тренажера Бизон-1м. Они не имеют противопоказаний и безопасны даже для беременных. Выполняя их, вы сможете:

• быстро увеличить силу и выносливость мышц рук.

• войти в форму после травмы.

• держать мышцы в тонусе.

Смотрите здесь подробное фото- и видео-описание этого тренажера. 

И самое главное — добившись цели, не останавливайтесь на достигнутом, бросив занятия и вернувшись к старым привычкам. Регулярные силовые упражнения позволят вам сохранить здоровье и молодость, поддерживать вес в норме и делать ваше тело все более привлекательным. Само собой, при условии, что вы будете следить за своим питанием.

Если вы хотите похудеть, то нужно знать и секреты правильного питания после тренировок. Об этом мы писали в этом посте. Обязательно загляните туда.

Мы поговорим обо всем этом в другой раз. Подписывайтесь на новости блога.

Если статья понравилась, то поделитесь ею со своим кругом — список социальных сетей ниже.

Поделитесь в комментариях вашими силовыми тренировками дома. Какие есть результаты?

Будь сильным!

Тренажеры Сотского Новосибирск

Домашние тренировки. Топ 10 полезного и бессмысленного инвентаря

Неважно, мужчина вы или девушка, тренируетесь ли ради уменьшения объемов, создания рельефа или набора мышц. Но если ваши домашние тренировки преобладают над занятиями в зале, то эта статья ДЛЯ ВАС!

Домашние тренировки

Первое, на что хочу обратить ваше внимание:
Если вы выполняете дома какие-либо упражнения, это еще не означает, что вы тренируетесь.

Как же так?! — подумаете вы…

Разница между тренировками и выполнением упражнений в том, что тренировки ТРЕНИРУЮТ (как очевидно) какую-то функцию мышц, например силу, выносливость или гибкость.

А если ничего не тренируется, значит мы говорим о физических упражнениях, о физической активности, физической нагрузке — о чем угодно, но не о тренировках.

СИЛОвые тренировки (в том числе и домашние тренировки) предполагают развитие СИЛЫ, а значит и значительное УСИЛИЕ, которое создать используя лишь собственное тело проблематично.

Поэтому я перечислю инвентарь, необходимый для того, чтобы ваши

Силовые домашние тренировки были реально эффективными

Наборные гантели — это первое и самое главное.

По цене выгоднее нескольких пар обычных гантелей и более удобны в хранении. Чем больше к ним блинов разного веса, тем лучше.

Девушки часто считают, что 1-2 килограммовых гантелей достаточно для силовых тренировок. Хочу вас огорчить, такой вес пригодится только для разминки.

Подумайте сами: вы даже из магазина пакеты по 5 кг носите, а мышцы хотите удивить одним килограммом!

Утяжелители

Мужчины пропускают, а вот девушке необходимо приобрести для домашних тренировок.

Вы же хотите красивые, подтянутые ягодицы, правда? Оптимальный вес от 2,5 кг. А лучше иметь несколько пар, т.к. тело довольно быстро привыкает к нагрузке, а раз привыкает, то и не запускает соответствующих механизмов адаптации, т.е. не меняется.

Петли TRX

Это подвесная конструкция, которая крепится к двери или турнику.

Отличный снаряд для всестороннего развития и повышения интенсивности тренировок. TRX помогают развить навыки баланса, координации движений, а также задействовать множество мышц-стабилизаторов.

Также можно по желанию купить:

• 
• 

• Гриф, блины к нему

Для тех, кто может позволить себе такую роскошь финансово и территориально. С ними тренинг становится еще более эффективным, возможность прогрессировать в тренировках (а в том и весь смысл) увеличивается до максимума.

Подтягивания — одно из лучших упражнений с весом собственного тела и для мужчин, и для девушек, и на «похудение», и на «массу». Но у турника есть и свой недостаток. Он не подходит тем, у кого «новый ремонт, стены жалко портить». Что ж, тогда время от времени посещайте спортивные площадки в вашем городе и пользуйтесь тамошними перекладинами.

• Регулируемая скамья

Пригодится в основном для жимовых упражнений.

А теперь перечислю инвентарь, который чаще всего покупают для домашних тренировок, но без которого вполне можно обойтись:

1. Фитбол
2. Скакалка
3. Велотренажер/степпер/эллиптический тренажер
4. Всякие сомнительные тренажеры
5. Фитнес-резинки
6. Степ-платформа

В итоге, у вас есть список необходимого и второстепенного инвентаря, чтобы сделать свои тренировки дома  по-настоящему продуктивными, а тело сильным и красивым!

Также, о наиболее эффективных упражнениях для домашних тренировок вы можете прочитать в статье «Тренировки дома: 5 лучших упражнений»

Автор:

Голышак Юлия  — персональный тренер по бодибилдингу и фитнесу.
Инстаграм: @julia_golyshak

 

Силовая тренировка дома. Программа силовых тренировок для женщин и мужчин

Непростая, но достаточно эффективная силовая тренировка дома поможет обрести стройное и подтянутое тело, а также укрепить собственное здоровье и повысить упругость мышц. Обычная утренняя зарядка, конечно, еще никому не вредила, но все же лучше дополнить ее комплексом упражнений, состоящим из кардио- и весовой нагрузки.

Каждая последующая силовая тренировка дома ускоряет обмен веществ, что способствует расщеплению жира и избавлению от лишних килограмм. Сочетание нагрузочной силы и выносливости гарантированно приведет к великолепным результатам, которым будут завидовать окружающие.

Основные правила

Как комплексные упражнения, так и элементарная силовая тренировка дома с гантелями требует соблюдения определенных правил. Чтобы избежать лишних проблем, необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

1. Постоянство. Если было принято решение заниматься силовыми упражнениями, то никаких отговорок ради перерывов в занятиях быть не должно. Не следует обращать внимание на то, что пока незаметны желаемые результаты, и бросать тренировки, в любом случае, следует продолжать выполнять программу. Действительно заметный эффект будет виден лишь спустя месяц. К тому же при занятиях в домашних условиях потребуется выработать хорошую силу воли, дабы не забросить тренировочный процесс.
2. Разминка. Первым делом нужно «разбудить» собственные мышцы и подготовить их к нагрузке, что поможет достичь лучшего эффекта от тренировки. Самая простая разминка — это бег на месте, прыжки со скакалкой или же занятия на велотренажере.
3. Силовая разминка. После разогрева мышц необходимо добавить нагрузки. Для этого, как правило, используются гантели или штанга. Вес каждый человек выбирает для себя сам, но стоит учитывать тот факт, что силовая разминка не должна забирать слишком большое количество энергии, ведь основная энергия потребуется на основные упражнения.
4. Дыхание. Как и любой вид спорта, силовая тренировка дома требует предельной внимательности к дыханию. Клетки должны получать достаточное количество кислорода, а для этого потребуется научиться дышать без каких-либо пауз.
5. Питание. В течение часа до занятия и после него в желудок не должна поступать пища. Дело в том, что после тренировки организм теряет много гликогена, который как раз восполняется посредством трансформации жира. Поэтому доктора рекомендуют не препятствовать образованию этого элемента и не спешить сразу же перекусывать чем-либо. Особенно это следует учесть людям, которые ставят основной целью похудение. Тем, кто желает скинуть лишний вес поскорее, нужно кушать только через пару часов после занятий. А вот мужчинам, которым абсолютно не нужно считать килограммы, разрешается употреблять углеводную пищу, после чего мышцы восстанавливаются гораздо быстрее, хотя вес останется на месте.

Упражнения для атлетов и богинь

Силовые тренировки для женщин и мужчин имеют некоторые отличия между собой, так как цели у спортсменов различаются. Сильному полу, как правило, в первую очередь важны мышцы и красивый рельеф, а вот тонкие женственные натуры больше предпочитают нагрузки, которые помогут обрести тонкую талию и упругую попу.

В плане быстрого достижения целей мужчинам гораздо проще. Для того чтобы стать обладателем шикарного рельефа, совершенно не нужно тратить деньги на дополнительное снаряжение, ведь лучшим вариантом будет обычный турник, который есть дома практически у каждого. Подтягивания на турнике отлично заменят фитнес-зал, а если сочетать их с приседаниями и отжиманиями от пола, то желаемый эффект не заставит себя долго ждать.

Прекрасным богиням совершенно не идет рельефный бицепс, поэтому упражнения для женщин не увеличивают объем мышц, но хорошо укрепляют их. Растяжка и чуть больше времени на кардио — вот главные дополнения к основным занятиям, которые обеспечат быстрое похудение.

Особенности домашних тренировок

Перед тем как начать выполнять упражнения для силовой тренировки дома, следует рассмотреть некоторые нюансы. Основной проблемой является ограниченное количество спортивного инвентаря, ведь в жилом помещении не получится разместить большое по размерам оборудование, которое присутствует в фитнес-залах. Исходя из этого, потребуется потратить деньги, дабы обеспечить для себя увеличение нагрузки.

Есть и такие люди, которые без проблем могут оборудовать комнату необходимым инвентарем, но делается это не так просто.

Польза

Помимо всего прочего, программа силовых тренировок не только сказывается на внешнем виде человека, но и является полезной для здоровья. Нагрузка укрепляет сердечно-сосудистую систему и развивает опорно-двигательный аппарат. Уделяя время занятиям в молодости, вы заметите эффект и в зрелом возрасте, ведь спортсмены чувствуют себя бодро и могут без проблем вести активный образ жизни в старости.

Добиться всего этого помогут комплексные силовые тренировки для женщин и мужчин. На сегодняшний день это единственный оптимальный способ, так как все чудо-препараты и современные тренажеры, которые рекламируют красивые люди, не могут гарантировать действительно хорошего эффекта.

Упражнения для новичков

Многие новички начинают занятия спортом сразу с трудных упражнений, для выполнения которых требуется гиря, тем самым проверяя собственную силу. К сожалению, силовая тренировка дома с гирей для начинающих спортсменов не подойдет, но ее можно легко заменить на более интересные упражнения, эффект от которых также будет неплохой.

Лучший комплекс

Простой комплекс с использованием гантелей состоит всего лишь из четырех упражнений, каждому из которых нужно уделить внимание:

1. Стоя прямо, ноги на ширине плеч, руки с гантелями сгибаются так, чтобы ладони были на уровне плеч. Затем делается приседание (с упором на пятки), при этом бедра должны располагаться параллельно полу. Далее следует принять первоначальное положение, одновременно с этим поднимая руки с весом вверх. Данное упражнение способствует укреплению мышц бедер, ягодиц и спины, а выполнять необходимо 8-10 повторений.
2. Исходное положение такое же. Одной ногой делается шаг вперед, вторая сгибается в колене, не касаясь пола, а руки с гантелями при этом опускаются четко вниз. Затем, напрягая мышцы ног и пресса, следует вернуться в исходное положение и повторить то же самое с другой ногой. При выполнении вес тела должен распределяться на обе ноги равномерно. Выполнять нужно 10-15 раз.
3. Ноги расставлены шире плеч, гантели в руках. Делается наклон вперед (тело должно быть параллельно полу), а руки опущены вниз. На вдохе руки разводятся в стороны, на выдохе опускаются обратно. Новичкам будет вполне достаточно 10 повторений, но при этом спина должна находиться в ровном положении.
4. Ноги на ширине плеч, гантели в руках. Руки нужно выпрямить перед собой, ладони при этом должны быть повернуты внутрь. Затем делается полуприсед, а туловище наклоняется немного вперед, руки с гантелями должны оказаться на уровне согнутых коленей. Во время выполнения спина должны быть все время прямой, гантели опускать ниже уровня колен запрещается. В таком положении нужно находиться около минуты.

Комплекс для мужчин

Программа силовых тренировок является верным решением, когда хочется выглядеть атлетично. С ее составлением может помочь профессиональный тренер, имеющий специальное образование. Самостоятельно же составить для себя программу можно, но для этого придется потратить немало времени и сил.

Отличная силовая тренировка дома для мужчин, которая запросто может войти в программу, содержит в себе самые популярные упражнения:

1. Пресс с весом на груди — 20 повторений.
2. Приседания с грифом на плечах — 15 повторений.
3. Тяга штанги к подбородку (в положении стоя) — 20 повторений.
4. Становая тяга — 10 повторений.
5. Подтягивания (хват любой) — 20 повторений.

Эти упражнения идеально подойдут для того, чтобы провести тренировку. Количество повторений следует увеличивать каждую неделю, учитывая возможности собственного организма. Силовая тренировка дома такого типа подойдет каждому мужчине и даст желаемый результат довольно быстро.

Программа для представительниц прекрасного пола

Женщинам для выполнения силовых тренировок потребуются лишь гантели в качестве дополнительного снаряжения. В программу входят следующие упражнения (количество повторений каждая женщина должна выбрать самостоятельно, опираясь на самочувствие):

1. Сгибание руки с гантелей.
2. Поднятие прямых рук с весом вперед (поочередно).
3. Приседания с гантелями на плечах.
4. Пресс с минимальным весом на груди.

Тренировка для детей

Разминка перед силовой тренировкой дома может включать в себя простейшие упражнения, которые станут неплохим занятием для маленьких спортсменов. Малыши в возрасте от 3-4 лет также могут выполнять силовые упражнения с гантелями или специальными мячами. Они обязательно должны сочетаться с гимнастическими упражнениями, развивающими ловкость и гибкость. Родители должны сами подавать пример своему чаду, а не просто так заставлять его выполнять непонятные для него движения. В спортивной семье всегда позитивное настроение, поэтому и любовь к спорту следует постепенно прививать с самого детства.

Женские силовые тренировки для похудения в тренажерном зале и дома. Программа тренировок

Худеем правильно. Нужны ли силовые тренировки для похудения женщине?

Несмотря на то, что с ожирением в равной мере столкнулась как мужская, так и женская часть общества, наибольший интерес к методам борьбы с этой болезнью по-прежнему проявляет именно прекрасная половина человечества. Поэтому сегодня мы поговорим именно о том, насколько целесообразна будут силовые тренировки для девушек.  

Женщины готовы часами вычитывать во всевозможных журналах, книгах и блогах ответы на свой главный вопрос: как похудеть. Наиболее распространенным способом борьбы с лишним весом на сегодняшний день являются всевозможные диеты. Их существует великое множество, каждая из них по-своему уникальна и подходит разным типам организма. 

Силовые тренировки для похудения более распространены среди мужчин, и причина этому — предрассудки, связанные с культурой выполнения упражнений. Однако, ничего не стоит на месте и сейчас все больше женщин совмещают диеты с походами в тренажерный зал. Разумеется, интенсивные занятия на снарядах и поднятие тяжестей у многих ассоциируются с мощными формами и хорошо развитой мускулатурой, что и отпугивает большинство женщин от силовых тренировок для похудения в зале. Но на сегодняшний день такой взгляд на вещи не является актуальным.  

Плюсы выполнения силовых упражнений для похудения женщины:

• Улучшение обмена веществ. При равномерных и систематических нагрузках, выполняемых по индивидуально подобранной программе, организм начинает оздоравливаться. Улучшается обмен веществ. Причем происходит не сиюминутное ускорение усвоения белков, жиров и углеводов, а долгосрочное. В среднем, у человека, регулярно подвергающего себя физическим нагрузкам, синтез белка происходит в 1,8 — 2,5 раза быстрее, чем у ведущего пассивный образ жизни.
• Выравнивание осанки. Как ни крути, даже самая лучшая и индивидуальная диета не решит всех проблем. Человек может сесть на диету, начать быстро сбрасывать вес и даже не повредить этим своему организму, но для достижения идеального силуэта этого недостаточно. Силовые тренировки для похудения в тренажерном зале комплексно воздействуют на организм, меняя его в лучшую сторону. Начинают укрепляться суставы и улучшается координация движений.
• Выносливость. На вопрос, что лучше для похудения — кардио-упражнения или силовые тренировки, можно ответить цитатой из советского мультика «Винни Пух» «И того, и другого, но без хлеба». Конечно, если отсутствуют медицинские противопоказания. Об этом всегда лучше узнавать от врача, чем проверять на практике. Итак, за выносливость и долголетие человека отвечает его сердце. Выполняя силовые тренировки дома, в парке или в зале, а особенно выполняя кардио упражнения Вы повышаете свой показатель выносливости, тренируя свое сердце. 
• Реальное похудение. Садясь на диеты, занимаясь голоданием, проводя различные эксперименты с питанием, можно поразительно быстро сбросить вес. Но велика вероятность того, что при этом обмен веществ изменится или ухудшится. Люди, прибегающие к таким методам борьбы с ожирением, рискуют сначала резко похудеть, а потом поправиться еще сильнее, чем перед началом диеты. Так что, в качестве ответа на вопрос «нужны ли силовые тренировки для похудения?» можно твердо сказать «да», хотя бы для того, чтобы подобного не случилось с Вами. 
• Крепкие кости. Как ни странно, выполняя кардио и силовые тренировки, можно существенно укрепить свой скелет. Невозможно вести активный образ жизни, находясь в группе риска по вероятности переломов костей. Этот факт является еще одним пунктиком «ЗА» в вопросе о том, стоит ли начинать ходить в зал.

 
Но даже с учётом всех этих явных достоинств занятий силовыми и кардио упражнениями к ним следует подходить с умом. Первый пункт, который уже был кратко упомянут выше – консультация с врачом. Если Вы решили заняться своей фигурой, не ограничиваясь изменениями рациона питания, Вам стоит обратиться в медицинское учреждение для того, чтобы проверить, обладаете ли Вы достаточно крепким здоровьем. Однако, даже если будут выявлены некоторые противопоказания, скорее всего, врач не станет настаивать на категорическом отказе от физических нагрузок. Чаще всего врачи сами дают рекомендации по тренировкам или назначают заниматься ЛФК (лечебная физкультура). 

Выйдя из медицинского кабинета, пора приступать к следующему пункту. Необходимо систематизировать занятия, сопоставив их с графиком работы или учебы, и правильно интегрировать их в Ваш привычный режим. Для этого удобнее всего будет составить подробный план силовых тренировок. При занятиях с тренером он сам подберет вам наиболее оптимальные параметры и время работы, рассчитает нужное количество подходов и повторений. Другое дело, если вы решили начать проводить силовые тренировки для похудения в домашних условиях. Тут вам на помощь придут уже готовые программы, которые любезно готов предоставить Google или другой поисковик. 

Питание при силовых тренировках для похудения

Следующая ступень, без покорения которой не обходится ни один путь к достижению хорошей фигуры, —  это правильный рацион. О питании можно говорить очень много, читать книги известных диетологов, обращаться за помощью к блогам и народным методам. Все эти пути, скорее всего, приведут в разные стороны, и еще неизвестно какую выбрать. Но на самом деле достаточно  придерживаться лишь нескольких основных простых правил, чтобы правильно войти в спортивный режим питания.  

• Для начала следует исключить занятия на голодный желудок. Легкий фитнес-завтрак перед утренним походом в зал или полдник за 2 часа до вечерней тренировки.  
• После занятий желательно немного прогуляться пешком, а потом съесть что-нибудь с высоким содержанием белков и углеводов, например, нежирный творог, банан, мюсли. 
• Определиться с планом приема пищи. В первой половине дня следует употреблять сложные углеводы, содержащиеся в зерновых культурах и овощах. Белок можно потреблять в любое время. Жиры и простые углеводы (сдобная выпечка, сахар) рекомендуется исключить из рациона или снизить количество до минимума. Это зависит от особенностей организма. В первой половине дня допустимо некоторое количество сладкого, например, 40-60 грамм горького шоколада. 
• Существует большое количество тестов, позволяющих вычислить суточное количество калорий, которые нужно употребить в день именно Вам для того, чтобы похудеть. В них чаще всего запрашивают вес, рост, среднюю подвижность и желаемый результат. Пройдя такой тест, можно узнать какое количество белков, жиров и углеводов нужно получать ежедневно.  
• Установите на Ваш смартфон специальное приложение, которое будет считать Ваши калории, когда вы занимаетесь.  
• Также можно воспользоваться и другими приложениями,  которые будут составлять статистику Б.Ж.У. (белки, жиры, углеводы) по готовому списку продуктов оффлайн. 
• Далее, нужно обратить внимание на отдых. Мышечная ткань развивается в процессе восстановления. Поэтому отдых в занятиях спортом не менее важен, чем сам процесс выполнения упражнений. После хорошей вечерней тренировки и небольшого ужина не стоит заниматься активной деятельностью. Но и спать тоже не нужно. Во сне мышцы могут затекать или находиться в напряженном положении. Поэтому просто отдохните перед телевизором. 

Тренировка

• Воздерживайтесь от занятий без разминки и не поднимайте большой вес сразу – это может привести к серьезным травмам и растяжениям. 
• Выбирайте вес под силу. Есть два основных типа силовой тренировки. Развитие силы и массы — поднятие наибольшего доступного веса короткими сериями. И другой тип, так называемая “сушка”, когда небольшой вес поднимается много раз в несколько подходов. Такая тренировка помогает сжечь подкожные жиры и увеличить выносливость. 
• Правильное дыхание поможет добиться большего КПД. Например, при прокачке пресса туловище следует поднимать на выдохе, опускать — на вдохе.  
• Планируя тренировку постарайтесь включить в нее не менее восьми упражнений. Тело должно развиваться гармонично. Заниматься можно как на тренажерах, так и самостоятельно. Для задействования максимального количества мышц рекомендуется совмещать. 
• Не следует проводить долгие часы в зале. Время одного занятия должно длиться не меньше часа. Получасовые тренировки и нерегулярное выполнение упражнений “урывками” не принесут желаемого результата. 

Классическая программа тренировки для похудения и развития тела женщины

Мужчинам и женщинам надо использовать разные виды тренировок, так как и результата они ожидают разного. Первые хотят развить мускулатуру и работают в «разрывной» технике, качая разные группы мышц в разные дни. Женщинам для поднятия общего тонуса мышц, похудения и растяжки необходимо тренироваться комплексно. То есть в каждой тренировке задействовать сразу все мышцы. Стандартный набор упражнений для женщин выглядит примерно так: 

• Присед со штангой. Позволяет хорошо накачать бедра, икры и плечи. Выравнивает спину, тренирует шею. 
• Тяга вертикального блока. Можно выполнять тягу к груди и за спину. Качает спину от плеч до поясницы 
• Жим узким хватом. Подтягивает грудь, плечи, укрепляет поясничный отдел.  
• Скручивание (максимум 8 раз). Помогает эффективно сбрасывать вес, качает пресс и укрепляет позвоночник. Задействует многие мышцы. Выполнять на скамье или на полу. 

Совмещение силовых и кардио тренировок. Порядок выполнения

Начнем с того, что из себя представляют  кардио тренировки. В группу кардио упражнений входят: бег на длинные дистанции в спокойном темпе, плавание, аэробика, спортивная ходьба, йога. В общем все то, что оказывает непрерывную и равномерную нагрузку на сердце. Многие думают, что кардио — просто хороший способ сбросить вес. На самом деле, эффективность кардио тренировок значительно возрастает, если выполнять их комплексно вместе с силовыми. Более оптимальным порядком будет выполнять кардио после силовой тренировки для похудения.

Почему нельзя делать только кардио? Дело в том, что при усиленных занятиях в зале обмен веществ значительно возрастает. Затрачивается больше энергии, происходит выброс гормонов, способствующих сжиганию жира. После 3-4 первых кардио тренировок организм привыкает к нагрузкам и перестает активно сжигать жир. Вы просто поддерживаете себя в форме. А если цель занятий — сбросить вес, то придется немного поднажать. Исследования диетологов доказывают — тренированные люди быстрее сбрасывают вес.  

Итак, допустим, что Вас можно поздравить и вы решили начать совмещать кардио и силу. Конечно, сразу прыгать в бассейн и плыть кролем после усердной тренировки со штангой недопустимо. А вот занятия йогой, выполнение дыхательных упражнений и растяжка будут отличным завершением усилий, приложенных на снарядах. Бегать можно как до, так и после тренировки, это хорошая разминка и неплохой способ “растрясти” забившиеся мышцы. Не жалейте сил и времени на занятия кардио. Помните, что выносливость — это ключ к эффективной силовой тренировке.

Занимаясь спортом 3 раза в неделю, через 21 день с первой тренировки вы почувствуете сильный прилив сил, желание работать дальше. Не останавливайтесь на достигнутом. Помните, даже после окончания сроков диеты и снижения веса на 5-10 килограмм набрать вес снова довольно легко. Для этого хватит недели неправильного питания и отказа от физической активности. Поэтому, если Вы хотите оставаться здоровой и выглядеть на все сто, максимум, что можно себе позволить — временное прекращение выполнения силовых упражнений. Да, кардио придется оставить и выходить на пробежку не менее двух раз в неделю. Можно в свободном режиме. 

Советы инструктора по фитнесу. Как сделать так, чтобы тренировки вошли в привычку?

Вы, наверное, ни раз встречали людей, которые, несмотря на свой плотный график, всегда находят время для тренировок. На самом деле, это под силу каждому, кто готов выполнять следующие правила: 

• Вставайте раньше. Правильный режим начинается с правильного сна. Поставьте будильник. Перед тем как ложиться спать, заранее приготовьте все необходимое для утренней тренировки. Исследования доказали, что занятия, проводимые регулярно, в одно и то же время помогают достичь боле высокого результата. Люди, тренирующиеся перед работой, реже пропускают тренировки, так как в это время их никто не может отвлечь срочным звонком. 
• Тренируйтесь не менее 1,5 месяца подряд. Привычка формируется три недели, а привычка тренироваться шесть недель. Как правило, когда человек начинает замечать изменения в своем теле, видит результат проделанной работы, желание ходить в зал возрастает вдвое. Если после шестинедельной программы тренировок Вы вдруг начнете пропускать походы в зал, Вы почувствуете, как самочувствие изменится в худшую сторону. 
• Определитесь с желаниями, видами занятий, программой тренировок и следуйте намеченному плану. «Вы поймете, что нашли то, что нужно, когда перестанете следить за временем» 
• Найдите хорошего инструктора. Хорошо если Ваш тренер будет для Вас одновременно и наставником, и мотиватором. Если Вы не чувствуете, что это человек способен привести Вас к успеху, не стесняйтесь, ищите другого. Конечно, не надо ждать, что за Вас все сделает тренер. Однако, важно, чтобы этот человека был достаточно компетентным. 
• Не перетруждайтесь. Травмы и растяжения могут за один раз отбить желание посещать зал. Словосочетания «не мое» не существует. Нормально чувствовать небольшую боль и скованность в мышцах в течении 3-4 дней после тренировки. На первых этапах боль может продолжаться неделями, но это приятная боль. Перегрузки в зале опасны. Начинать работать на пределе следует только с третьей недели тренировок. 
• Технологичность. Для некоторых людей, хорошего самочувствия от физических упражнений достаточно для того, чтобы продолжать дальше занятия спортом. Другим же нужно нечто более осязаемое. Исходя из статистических данных видно, что использование приложений, компьютерных программ, или шагомеров и фитнес- дневников помогает людям продолжать тренироваться. Неважно считаете ли вы количество проделанных вами шагов или количество калорий, которые вы сожгли, технологии помогут вам бросить себе вызов и настроить себя на достижение новых личных рекордов. Кроме того, многие из этих программ могут быть объединены с социальными сетями, например, на Facebook пользователи сразу же узнают, что вы только что побежали три мили или зашли в тренажерный зал. Как только друзья начнут спрашивать о ваших новых фитнес привычках, вам будет уже сложнее сообщать им, что это оказалось невыполнимым. 

Видео

Полный курс тренировок в зале для девушек

Топ ошибок при похудении! Как правильно сушиться 

Тренировка для похудения для девушек 

Как продуктивно сжигать жир 

 

Как заниматься в зале чтобы похудеть 

 

Что делать, если нет желания/средств/времени на походы в зал? Занимаемся дома!

Причин, по которым многие люди выбирают для себя домашние тренировки, много. У вас на руках ребенок, а вы хотите привести себя в порядок после беременности, работа на дому, отсутствие хорошего фитнес-центра поблизости или небольшая неуверенность в собственной физической подготовке — все это ещё не повод ставить на занятиях спортом крест.

Открываем YouTube и находим видео о том, как тренироваться дома. Конечно, не имея под рукой снарядов, программа тренировки сильно меняется. Становится сложнее брать на себя желаемые нагрузки. После нескольких “вводных” недель, в ходе которых вашими основными упражнениями будут приседания, отжимания и пресс, вы скорее всего почувствуете необходимость обзавестись хотя бы парой гантелей.

Привыкнув тренироваться с ними, аппетитным вариантом будет оборудование домашнего тренажерного зала. Что ж, об этом мечтают многие, и, действительно, современные спортивные магазины и производители спортивных снарядов легко могут доставить и установить все необходимое. Разумеется, за кругленькую сумму. Зато можно заниматься всей семьей.

Силовые тренировки для женщин дома

Многие из женщин идут на поводу у множества «страшных» мифах о силовых тренировках, и в последствии милые дамы даже слушать не хотят об этой стороне фитнеса. А зря. Силовая тренировка, выполняемая после кардио разминки, помогает быстрее сжигать жир и приводить тело в тонус.

Самый из распространенных это тот, где говориться, что занимаясь силовыми тренировками, женщина становится мужеподобна, походит на женщин-бодибилдеров. Это абсолютная ложь. Дело в том, что если бы Вы даже захотели, Вы бы все равно не смогли накачаться до такой степени, поскольку в виду нашего гормонального профиля это невозможно. И не важно в каком количестве Вы будете употреблять белок – Вы и близко не будете стоять с параметрам женщин-бодибилдеров. Они достигают такой мышечной массы лишь благодаря стероидам (данный препарат имитирует действие мужских половых гормонов и ускоряет синтез протеина), который между прочим наносит часто непоправимый вред женскому организму. Силовые тренировки повышают выносливость, сжигают жир, укрепляют мышцы, улучшаю равновесие, координацию, подтягивают фигуру, укрепляют кости, улучшают общие физические характеристики.

Следующий миф заключается в том, что многие считают, будто бы для похудения необходимо использовать маленький вес и большое количество повторов. Когда тренировка идет с тяжелым весом (а это около 2-4 кг.) в работу вступают волокна, отвечающие за силу и тонус, жир сжигается, мышечная ткань наращивается. Если же тренироваться с малым весом (0.5-1 кг.), то результат будет минимальный, будет тренироваться лишь выносливость. Поэтому желательно работать с тяжелым весом, так мышечная ткань станет более плотной, что позволит обрести фигуре более соблазнительные черты.

Некоторые считают, что они и так достаточно мускулистые и в обще, зачем им силовые тренировки? Как практика нам показывает, женщины, не принимающие стероидов, чрезмерно мускулистыми быть не могут. Бывает так, что некоторые думают, будто какая-либо их часть тело достаточно накачена (т. к. она большая и, соответственно твердая), но начиная худеть или заниматься это часть уменьшается, а мышц в ней минимум. Так вот, то были не мышцы, то была плотная жировая ткань. А чем жир плотнее, тем сложнее избавиться от него. Всем известно, что мышцы находящиеся в состоянии покоя расходуют большее число калорий, нежели жировая ткань. Больше мышц – больше калории Вы тратите, ничего при этом не делая.

Силовые тренировки помимо мышц укрепляют так же связки, сердечно-сосудистую систему, кости.

Силовые тренинги могут быть следующими:

LBT – это тренировка, предназначенная для нижней части тела;

UBT – напротив, упражнения для верхних групп мышц;

GT – это общий тренинг;

Power Ball – это силовая тренировка со специальным мячом – фитболом;

FT – функциональный тренинг;

Body Sculpt – тренировка, при которой прокачиваются все группы мышц. Как правила, рассчитана для начинающих;

Mix Training – это тренинг при котором используется различное оборудование

Power Class – это тренировка, где прокачиваются проблемные группы мышц. В такой тренировке также используется различное оборудование, нагрузка либо средняя, либо высокая.

Изотон – тренинг, где включены упражнения и динамические, и статические, при этом минуется фаза релакса (отдыха).

ABS + Flex – это силовой класс направленный на растягивание, расслабление основных групп мышц. Прокачивается мышцы спины и брюшного пресса.

Это одни из наиболее распространенных тренингов. По сложности, силовые тренировки делятся на:

Для начинающих;

Подготовленных;

Профессионалов.

Выполняя силовые упражнения, рекомендуется за одну тренировку работать с определенной группой мышц. Оптимальный вес для того, чтобы тренировка была наиболее эффективной тот, при которой Вы сможете сделать около 10-13 повторений.

Удачных тренировок!

Силовые тренировки для женщин дома was last modified: Сентябрь 25th, 2012 by admin