Спринт тренировка – 👆 Техника спринтерского бега, упражнения для спринтеров, как бегать спринт видео

6 способов стать чемпионом в спринте

Выполняйте эти упражнения. Становитесь лучше в спринте. Бегите быстрее.
Почему именно спринт? Потому, что бег имеет сильное влияние на вашу спортивную форму в целом. Более быстрые атлеты — лучшие атлеты. Даже если вы не занимаетесь атлетикой, бег все равно крайне важен. Если вы хотите достичь по-настоящему невероятных скоростей, вам необходимо будет сделать осознанный выбор упражнений для вашей программы в тренажерном зале.

Вот то, что сделает вас быстрее:

1. Ягодичный мостик для создания горизонтальной нагрузки

Спринтерская скорость требует от вас развития силы в горизонтальной плоскости. Поднятие веса вверх и вниз (в вертикальном направлении) вряд ли сделает вас значительно быстрее.

Достаточно много людей допускают ошибку именно на этом этапе. Они фокусируются на приседаниях, выпадах, тяге и разных видах запрыгивания на платформу, чтобы развить свои спринтерские качества и скорость. Все эти упражнения по большей части задействуют вертикальную силовую нагрузку – вес передвигается вертикально в пространстве до достижения положения стоя.

Горизонтальное напряжение создается, когда вы лежите горизонтально и, затем поднимаясь, создаете противодействие силы тяжести. Например, при ягодичном мостике, подъёме спины лежа, гиперэкстензии с подъемом ног или подъеме ног в тренажере, или когда вы используете блок для становой тяги или махов ногой назад. Учитывая, что горизонтальная нагрузка наиболее важная для скорости, вы можете предположить, что ягодицы и бедра — самые важные мышцы в этом. Что ж, вы абсолютно правы. EMG-активность и совокупность угловых сил показывают, что сила этих мышц является хорошей предпосылкой к развитию скорости.

Ваша способность выдерживать горизонтальное напряжение сильно привязана к скорости. Таким образом, мощность горизонтальных сил значительно более важная, чем вертикальных, как для ускорения, так и для развития максимальной скорости. Конечно же, в процессе спринта на ваше тело влияют и вертикальные силы из-за постоянного влияния силы тяжести, но она не увеличивается с ускорением, и более быстрые спринтеры не показывают более высокой способности к вертикальному приложению силы, чем более медленные. Конечно же, вертикальные упражнения должны присутствовать в сбалансированных тренировках, но для тех, кто стремиться стать быстрее, они не должны быть в приоритете перед теми, которые направлены горизонтально.

2. Используете односторонние упражнения

Спринт – это не двустороннее упражнение. Две ноги никогда не могут одновременно находиться на земле. Это делает однонаправленные упражнения крайне эффективными для увеличения скорости.

Спринт – одностороннее движение. Чтобы упражнения были максимально точными, они должны выполняться на одной ноге, если, конечно, это возможно. Кроме того, область коры головного мозга, отвечающая за движение, значительно лучше распределяет нагрузку на одну ногу, чем на две ноги одновременно. Фокусируясь на определенное время только на одной ноге, вы сможете добиться значительно большей активации мышечных волокон во время тренировки.

Хотя в данном случае стабилизация становиться проблемой. Кроме того, очевидно, что вы не сможете выполнять все однонаправленные упражнения, когда не сможете удержать баланс. Если упражнение слишком сложно выполнять на одну ногу, вы будете скорее развивать равновесие, чем укреплять мышцы. Пробовали когда-нибудь выполнить приседания со штангой над головой на одной ноге? Даже не пытайтесь. А вот упражнение, где вы зафиксированы тренажером или стабильность не является проблемой (например, гиперэкстензия с подъемом ног, гиперэкстензия с наклоном в 45 градусов и ягодичный мостик), оптимально выполнять на одной ноге.

Ягодичный мостик на одной ноге — одно из наиболее важных упражнений, которые следует выполнять в тренажерном зале. Звучит очень непривычно для тех, кто привык считать приседания лучшим упражнением всех времен, но на самом деле это не так. По крайней мере, не в том случае, когда вы хотите бегать быстрее.

3. Используйте кривую «Сила-Скорость»

Тренируйте все области кривой… особенно те, где вы не дотягиваете.

В самом конце справа находится скорость. Область, ограниченная кривой и осями, отведена спринту. В верхнем левом углу кривой находиться максимальная сила. Увеличение максимальной силы поднимет всю кривую вверх.

Подумайте о том, на какое короткое время нога задерживается в контакте с землей во время спринта? Вся суть бега на короткие дистанции состоит в создании силы на высокой скорости за очень маленький промежуток времени. Так что увеличение максимальной силы и максимальной скорости значительно улучшит ваши способности.
Между максимальной силой и скоростью, как вы могли заметить, находятся три другие категории: скорость-сила, которые вы применяете в плиометрии или кидании мяча, сила, типичная для штанговых олимпийских упражнений, и сила-скорость, которую вы используется во время выпрыгивания из приседа или подъеме ног в тренажере.

Все эти категории имеют место в продуманных тренировках, но подбирать их надо мудро, опираясь на свои способности атлета или лифтера. Если вы уже можете присесть с весом в два раза больше вашего собственного, то возможно, более выгодно будет работать на скоростной конец кривой. Если вы пробегаете 100 метров за 11 секунд, но все еще не можете поднять на ягодичном мостике двойной вес своего тела, тогда вам следует увеличивать вашу максимальную силу. Но, делая это, вы развиваете свою скорость. Подберите упражнения, которые направлены на разные части кривой «Сила-Скорость» и сосредоточьтесь на том, что является вашим слабым звеном.

4. Обращайте внимание на силу своих бедер

Сильные бедра – это индикатор скорости. Ставьте в приоритете упражнения на бедра.

Бедра делают наибольший вклад в увеличение выходной мощности. И спринтеры мирового уровня имеют значительно больше силы именно здесь, в отличие от медленных бегунов.

Это не означает, что вы должны выполнять упражнения только на бедра. Это означает то, что следует поставить эти упражнения в начало тренировки и уделить значительно больше усилий именно им. Да, тренируйте и суставы, которые расположены ниже – они также крайне важны. Колено – второй по важности сустав, делающий вклад в силу необходимую для увеличения скорости. Наконец, лодыжка играет хоть и меньшую, но все равно крайне значимую роль. Сначала ставьте в программу упражнения по тренировке тазобедренного сустава, затем переходите на упражнения, которые сфокусированы на колене.

Предположим, у вас есть выбор между приседаниями, ходьбой с выпадами или ягодичным мостиком на одной ноге. Из этих трех вариантов ягодичный мостик на одной ноге — единственное горизонтально направленное упражнение. И приседание, и ходьба с выпадами сфокусированы на движении колена. Однако, с другой стороны, тазобедренный сустав доминирующий, так что, если бы пришлось выбирать упражнение только на какой то один сустав, то мы бы, основываясь на принципе приоритета, остановились бы именно на нем как самом эффективном.

5. Думайте о длине мышц, когда занимаетесь подъёмом веса

Основные мышцы, которые задействованы во время спринтерского бега, то удлиняются, то сжимаются. Выберите упражнения с подъёмом веса, которые имеют такой же эффект (длинные против коротких).

Тазобедренный сустав выпрямляет ногу вниз и обратно, чтобы обеспечить движение тела. Основные мышцы ответственные за это движение – ягодицы и двухсуставные подколенные сухожилия. Понятие «двухсуставный» относится к трем из четырех мышц подколенных сухожилий, которые движутся как тазобедренный сустав и коленный сустав.

Когда ступня касается земли, колено практически полностью выровнено, и нога находится прямо или немного впереди центра тяжести тела. В таком положении сухожилия работают на достаточно большой длине мышцы, и оттуда будут не только разгибать тазобедренный сустав, но и сгибать коленное сухожилие после фазы опоры. Ягодицы, с другой стороны, работают на значительно более короткой длине мышц, в тот момент, когда ноги касаются земли в течение фазы опоры.

Важно это знать, так как упражнения в силовых тренировках, как правило, имеют определенную точку, в которой движение легче, и точку, где оно тяжелее. Например, когда лифтеры заваливают присед в нижней позиции или прямо перед достижением параллели. И приседания, и выпады наиболее сложные в нижнем положении, когда ягодицы растянуты и сухожилия относительно короткие из-за согнутых колен. В таком положение ягодицы работают на длинной мышечной длине, в то время как сухожилия на относительно короткой. Это полная противоположность тому, что происходит во время спринтерного бега. Таким образом, при приседаниях мышцы тренируются в длине, которая не уместна для нашей цели.

С другой стороны, ягодичный мостик наиболее тяжелый в момент верхней позиции для большинства людей, и будет, следовательно, стимулировать мышцы на той длине, которая соответствует длине во время спринта. Ягодицы работают на короткой мышечной длине, так как вы и хотите. То же самое происходит во время гиперэкстензии с подъемом ног и выпрямлением спины.

Чтобы стимулировать сухожилия в такой длине, в которой они функционируют во время спринта, попробуйте использовать румынскую тягу или выпрямление спины на 45 градусов в противоположность сгибанию ног поочередно в тренажере стоя.

6. Используйте цикл «растяжение-сокращения»

Упражнение является более эффективным, если оно включает в себя цикл растяжения-сокращения.

Многочисленные исследования показали значительное повышение мощности, когда эксцентрические движения идут непосредственно после концентрических. Растянутая мышца способна накапливать упругую энергию в эксцентрической (растяжение/сокращение) фазе и затем выпускать ее в концентрическое (сокращение/подъем) фазе, чтобы создать более сильное движение. Это происходит благодаря циклу растяжение-сокращение.

Это именно то, что происходит во время спринта, когда вы резко толкаете колено вверх и вперед в фазе толчка. Вы растягиваете ягодицы, и сухожилия сокращают свой максимальный диапазон движения, помогая увеличить сокращение мышц после позиции опоры.

Упражнения, которые задействуют эксцентрическое и концентрическое сокращения будут более выгодными, чем те, которые влияют на них слабо. Приседания и ягодичный мостик оба задействуют цикл растяжения-сокращения, тогда как ходьба с выпадами делает это в слабой степени. Эксцентрическая часть ходьбы с выпадами задействует разную мышечную активность в отличие от концентрической, таким образом, не давая телу получить полную выгоду от цикла растяжения-сокращения. Выпады назад помогут решить эту проблему.
Что касается ягодичного мостика, не опускайте штангу между каждым повторением. Начинайте каждый раз с верхнего положения, медленно опускайтесь, затем поднимайте штангу вверх, напрягая ягодицы.

Автор: Simen Rise Aaslund

Источник: http://www.t-nation.com/

Еще интересное по теме:

-6 способов держать себя в форме во время праздников!

-5 способов повысить интенсивность тренировок

-Под тегом #hiit: Интервальная тренировка

-Как накачать ноги девушке: Исчерпывающее руководство

-22 гениальных лайфхака по бегу, когда на улице жутко холодно

wefit.ru

Спринт тренировка | Сайт о бодибилдинге, фитнесе и здоровом образе жизни.

Это факт, что спринт тренировка работает и работает очень хорошо. Этот тип тренировки не только сжигает много калорий во время вашей работы, но также ускоряет ваш метаболизм и удерживает его на несколько часов после интенсивной тренировки.

Спринт тренировка улучшает сердечно-сосудистую выносливость, делая ваши тренировки намного короче, чем традиционные кардио тренировки, и в то же время более эффективными. Помимо избавления от лишнего жира, спринт тренировка – это потрясающий способ стимулировать новый рост мышц. На самом деле спринт может быть более эффективным для улучшения вашего здоровья и сжигания жира, чем много часов вашей обычной тренировки на выносливость.

Дело в том, что многие люди путают принципы спринта с принципами обычного кардио, и именно там они ошибаются. Прежде всего, этот тип тренировок не для всех. Он требует, чтобы вы были в хорошей физической форме и состоянии даже до того, как начали выполнять спринт, иначе вы можете легко в конечном итоге травмировать себя.

Другая вещь, которую вам нужно понять, это то, что вы должны относиться к спринтам как к высшей форме физических упражнений. Когда вы бежите спринт, вы делаете тотальное, максимальное усилие. Как и любая тяжёлая тренировка по тяжёлой атлетике, спринт может быстро вас утомить. Вот несколько советов о том, как заставить спринты работать на вас:

1. Вы должны относиться к спринт тренировке, как и к другим полноценным тренировкам. Это означает, что нет никаких спринт тренировок в дни тяжёлой атлетики. Они заслуживают отдельного дня.
2. Вы должны позволить своему телу нормально отдыхать после таких тренировок. Возьмите день отдыха после спринт тренировки.
3. Когда вы начинаете бег – начните с меньшими темпами и выполняйте короткий спринт. Хорошо подойдёт бег спринтом в течение 15 секунд, фа затем 1 минута ходьбы или медленного бега.
4. Переключайтесь между обычной кардио тренировкой и спринт тренировкой. Вы можете выполнять спринт тренировки в течение 3-4 недель, а затем снова вернуться к обычному кардио на то же время.

Вот пример типичной спринт тренировки: интервальная силовая тренировка.

lookinsport.ru

👆 Техника спринтерского бега, упражнения для спринтеров, как бегать спринт видео

Спринтерские соревнования проводят на дистанциях от 100 до 400 метров. На тренировках бегуны одолевают небольшие расстояния, отрабатывают технику и выполняют вспомогательные упражнения для увеличения скорости и развития взрывной силы мышц.

Чем примечателен спринтерский бег?

Спринтерский бег – один из сложнейших видов бега. Успешное прохождение дистанции спортсменом зависит от техники, координации, скорости и силы мышц.

Спринтерский бег является одной из дисциплин на Олимпийских играх, так что на сегодняшний день история марафонского бега насчитывает не одно столетие.

Что такое спринтерский бег можно понять по его ключевым особенностям:

• Для преодоления дистанций бегуны вынуждены полностью выкладываться, задействовав все свои силы. Каждый забег – это не только физическое, но и эмоциональное испытание, поэтому спортсмен должен уметь настраиваться.
• Высокая скорость спринта требует строгого соблюдения техники.
• Техника бега спринт во многом зависит от координации движений, а также в этой дисциплине требуется высокая выносливость.
• Для занятий спринтом без вреда здоровью требуется достаточная физическая подготовка.

Какая из дистанций является спринтерской, зависит от конкретных соревнований. Традиционно бегуны преодолевают расстояния от 100 до 400 метров.

Как спринт влияет на здоровье?

Спринтерские дистанции бега сравнительно небольшие, поэтому бегуны вынуждены выкладываться на 100 процентов, отдавая все силы и выплескивая эмоции. При грамотном подходе и отсутствии проблем со здоровьем этот вид спорта положительно влияет на состояние организма:

• Развивается выносливость, ловкость и координация.
• Тренируется сердце и сердечно-сосудистая система в целом. Новичкам, желающим заняться спринтом, рекомендуется проконсультироваться с врачом и пройти обследование. Спринтерам необходима достаточная физическая подготовка.
• Небольшие спринтерские дистанции повышают эффективность функционирования легких. Они лучше снабжают кислородом внутренние органы, а также выводят продукты обмена из организма.
• Гладкий и классический спринты повышают мышечный тонус и развивают мускулатуру. Некоторые даже умудряются совмещать спринтерский бег и бодибилдинг, хотя это непросто.
• Спринтерский бег помогает людям худеть, так как высокие тренировочные нагрузки и вспомогательные упражнения активизируют процессы жиросжигания.

Регулярно и правильно занимаясь спринтерским бегом, вы укрепите здоровье, сохраните молодость и подтянутую фигуру.

Читайте также

Техника спринтерского бега

Скорость спортсмена бегуна спринтера сильно зависит от правильной техники, поэтому ее проработке стоит уделить должное внимание. Существует четыре фазы преодоления спринтерской дистанции:

• старт;
• разгон;
• забег по дистанции;
• финиш.

Правильная техника предполагает низкий старт. Бегун выставляет опорную ногу вперед, а назад выставляет более слабую. Корпус нагибается до прикосновения пальцами рук земли. Затем центр тяжести переносится на плечевой пояс при подаче команды «Внимание». Плечи немного подаются вперед и приподнимаются до уровня пояса, а по команде «Марш» совершается резкий и сильный толчок опорной ногой. С первого же шага в работу должны включиться руки. Соблюдение всех условий позволяет набрать разгон до максимальной скорости.

На следующей фазе корпус поднимается почти до вертикали с небольшим наклоном вперед. Спортсмен бежит с максимальной скоростью, приземляясь на носки и отталкиваясь от дорожки. На тренировках нужно работать над увеличением длины и повышением скорости совершения шагов. За 25-30 метров должна быть набрана максимальная скорость, которую сохраняют до конца дистанции.

Финишируют спринтеры на пределе возможностей, так как вынуждены сохранять силу, выносливость и выдержку, при этом не растеряв реакцию и координацию. Многие спринтеры-новички завершают дистанцию длинным прыжком, но опытным спортсменам известно, что он лишь снижает скорость и ухудшает результат, хоть и на доли секунды.

Вспомогательные упражнения

Для улучшения результатов в спринтерском беге и оттачивания техники спортсмены на тренировках выполняют нехитрые, но результативные упражнения:

• Выпрыгивания из полуприседа.
• Прыжки из позиции выпада со сменой положения ног в полете.
• Прыжки на каждой ноге поочередно. При этом старайтесь выпрыгивать максимально высоко, будто бы зависая в верхней точке.
• Спринтерский бег с преодолением препятствий определенной высоты. Расставляются они в шахматном порядке через каждые 60 см. Через них нужно именно перепрыгивать, а не перебегать, а высоту препятствий постепенно нужно увеличивать.
• Бег с выпрыгиванием. При каждом шаге выполняются высокие подскоки. Стремитесь увеличивать длину и высоту шагов.
• Прыжки со скакалкой.

Чтобы увеличить скорость спринта, практикуйте интервальные тренировки. Они предполагают чередование бега спринтерского и трусцой: 10-12 шагов с максимальной скоростью, а затем такое же количество шагов без спешки, и так по кругу. После каждого забега на дистанцию до 400-500 метров отдыхайте несколько минут, но не допускайте расслабления мышц. Практикуются и забеги с изменением направления, а также спринты из положений сидя/лежа.

www.sportobzor.ru

Тренировки для спринтеров | 3КМ

Спринт – это один из видов легкой атлетики. В основном это бег на дистанции 100м, 200м. Но в зимний период популярна также дистанция 60м. 
Я в прошлом был спринтером. Бегал почти 4 года. Закончил на I взрослом разряде, с результатом 11.06. Принимал участие во многих соревнованиях на уровне страны и города. Прошел через очень трудные тренировки, и вот описать их, они подходят для начинающих молодых спринтеров.

Спринт – это один из видов легкой атлетики. В основном это бег на дистанции 100м, 200м.

Сначала нужно распланировать неделю по днях, на виды тренировок. Первое время лучше проводить тренировки по утрам в 9 часов. Но если не выходить утром, то в 16:00. Не нужно сразу напрягать себя спринтерской работой, сначала советую войти в ритм. В понедельник пробежите небольшой кросс длиной 2-3 км в легком темпе. Потом после тренировки можно пойти в тренажерный зал (советую ходить в зал после каждой тренировки). Во вторник тоже пробежите, кросс на 3 км, после него сделайте несколько растяжек и опять в зал. В среду можете приступать к первой спринтерской работе. Перед тренировкой хорошо разомнетесь.  Потом пробежите 2 раза по 30м не в полную силу, а после 60м во всю мощь.

В среду можете приступать к первой спринтерской работе.

Отдых между отрезками должен составлять не более 5 минут. Дальше в четверг снова бежите кросс 2-3км. В пятницу отдыхаете. В субботу делаем спринтерскою работу. Пробуем пробежать по одному отрезку 30м, 60м и 100м в полную силу все три. Отдых между ними должен составлять 5-10 мин.

Воскресение отдых. В дни отдыха можете пойти в тренажерный зал, поиграть в футбол, баскетбол или что-то другое. Это первая неделя. Такой режим тренировок можно использовать после травмы или длительного перерыва. Повторите такой режим и на следующей неделе. ( запомните, что перед любой спринтерской работой нужно разминаться, иначе можно получить растяжение).

В дни отдыха можете поиграть в футбол.

Далее вы должны сами разработать план тренировок. Так как все зависит от ваших физических способностей. Нужно увеличить количество спринтерских тренировок в неделю. Если все будет нормально, то можете один день отдыха заменить на кросс. Рекомендую использовать следующую систему спринтов: один раз в неделю бежите 5 отрезков по 200м ( последний во всю мощь, отдых между ними 10 минут), один раз в неделю бегаете 3 отрезка по 100м во всю мощь ( отдых 7-10мин) и один раз в неделю 2 по 30м, 2 по 60м, и один отрезок 100м ( последний в полную силу). Со временем если будете себя хорошо чувствовать, можете уменьшать время отдыха между отрезками на пару минут.
После двух недель тренировок, почувствуете, что результаты очень выросли в сравнении с началом тренировок. После этого, повторяйте предыдущую тренировку на протяжении двух недель. Хочу вам сказать, что результаты будут оставаться прежними, или даже немножко упадут. Не бойтесь, это стандартная реакция организма.
На пятой неделе тренировок можно провести ваше первое соревнование. Перед ним вам стоит пробежать: за 3 дня до соревнование спринтерскою роботу; а за день до соревнования кросс 2-3 км в легком темпе и отработать низкий старт. В день соревнований думайте про что то хорошие, и помните что ваша главная цель участие. Постарайтесь перед стартом себя настроить, похлопать по ногам, попрыгать, и не забывайте растягиваться за 30 мин до старта.
После соревнований вы должны отдохнуть 1-2 дня, потом начинать подготовку с кросса. Эти тренировки помогут вам подготовиться до соревнований. Главное помните что перед соревнованиями, всегда нужно выполнять спринтерскою роботу на дистанциях в 2 раза меньше чем будешь бежать на соревнованиях (пример: перед 100 м выполнять три по 50м; перед 200м – два по 100м). Удачи вам в спорте, и побольше побед в соревнованиях.

Удачи вам в спорте, и побольше побед в соревнованиях.

3kmu.ru

Спринт Тренировки — Тренировки для запуска быстрее — Повышение Квалификации

Кори Дженкинс / Getty Images

Вот что нужно для бега: если вы никогда не бегаете быстро, вы никогда не станете быстрее. Поэтому, если вы пытаетесь улучшить свои показатели бега — даже если вы просто хотите быстрее преодолеть эти мили — тогда вам нужно включить в свою программу тренировки по спринту. То, как вы делаете это со скоростью работы.

«Любой бег, который быстрее вашего текущего легкого или разговорного темпа, может быть классифицирован как скоростной», — говорит Джон Хонеркамп, тренер по бегу и бывший главный тренер New York Road Runners. «Бег в гоночном темпе, повторы на треке, беговые темпы, страйдеры, фартлексы — все они вписываются в категорию« скоростных »тренировок», — говорит Элизабет Коркум, сертифицированный USATF тренер по бегу и старший инструктор в Mile High Run Club в Новом Йорк Сити

Как бы вы это ни делали, спринтерские тренировки важны, потому что они помогают улучшить вашу форму и эффективность на всех этапах. «Они помогают набирать и развивать быстро сокращающиеся мышечные волокна, наращивать мышцы, повышать частоту сердечных сокращений и увеличивать сжигание калорий», — говорит Коркум. И эти спринтерские тренировки держат билет к вам, когда вы достигнете плато. «Флирт с более быстрыми темпами во время интервальных тренировок и других скоростных тренировок поможет вам получить более быстрые результаты с течением времени и поможет вам прорваться», — говорит Хонеркамп.
Позвольте RunCoach раскрыть весь свой потенциал с помощью персонализированного обучения, экспертного коучинга и проверенных результатов.

Скоростная работа также работает, потому что она вызывает у вас дискомфорт, заставляя вас менять дыхание, шаг и усилие. «Устойчивые бега помогают с аэробной силой, в то время как скоростная работа более анаэробна», — говорит Хонеркамп. «Скоростная тренировка помогает вашему организму улучшать снабжение мышц кислородом более эффективным способом», что поможет бегуну улучшиться на любом расстоянии.

Увеличение скорости работы всего один-два дня в неделю может принести огромные преимущества, особенно если вы новичок в этом. (Просто дайте своему телу достаточно времени, чтобы прийти в себя до следующей тренировки с высокой нагрузкой.) Попробуйте одну из этих четырех тренировок в спринте — две для начинающих и две для продвинутых бегунов — и посмотрите, как быстро вы набираете темп.

Спринт для начинающих

Тренировка 1:

«Я обычно начинаю бегунов, плохо знакомых со скоростной работой со страйдерами» или короткими скачками скорости, говорит Коркум. «Скоростная работа — это сильный стресс, и поэтому бегущие — это короткий вкус этого стресса. Как и все новое для тела, погружение в глубокий конец увеличивает риск травм ».

ru.runrin.com

Преимущества спринтерских тренировок | Life style Fitness

Спринтерская тренировка

Наращивание мышечной массы, увеличение скорости и взрывной силы, активное сжигание жира, крепкие ноги и красивые ягодицы, а также в дополнение хорошо очерченный пресс — все это результат бега на короткую дистанцию, известную каждому как спринт.

Принцип работы

При тренировках низкой интенсивности (монотонный бег) задействуются мышечные волокна первого типа, которые помогают осуществлять физическую активность в течение длительного периода времени и использовать жир в качестве основного источника энергии. При поднятии тяжестей и быстрых, взрывных движениях в работу включаются мышечные волокна второго типа, которые имеют тенденцию расти. Поэтому у спринтеров мощные ноги, явно очерченные ягодицы и пресс. Помимо этого, выполняя максимальные подъемы или спринты, превышается уровень потребления послетренировочного кислорода, что способствует ускорению обмена веществ и активному сжиганию калорий длительное время после самой тренировки.

Высокоинтенсивные тренировки против обычных монотонных

Эту тему мы неоднократно затрагивали в предыдущих выпусках. Но поговорить об этом стоит, так как спринт как раз и является высокоинтенсивной интервальной тренировкой. Результаты исследования доктора Jenna B. Gillen и ее коллег, опубликованного в журнале “PLoS ONE”  2016, продемонстрировали, что три 20-секундных спринта на велосипеде (то же самое легко можно применить и к бегу) в перемешку с 2 минутами легкой езды на велосипеде равны по эффекту посттренировочного потребления кислорода (увеличение на 19%), увеличению индекса чувствительности к инсулину, а также увеличению количество скелето-мышечных митохондрий 45-ти минутам езды на велосипеде с интенсивностью 70% от максимального сердечного ритма (220 минус возраст). Каждая тренировка в включала в себя 2 минуты разминки и 3 минуты заминки.  Подобное исследование перекликается с методом, который разработал известный всеми доктор Табата. В очередной раз можно убедиться, что для жиросжигания не нужно выделять много времени на кардио, и тем более, не стоит изнурять себя длительным бегом или ездой на велосипеде, если вы этого не любите. Поднажмите в течение нескольких минут, чтобы по сути получить те же самые результаты.

Другое интересное исследование, проведенное Gunnarsson TP, Bangsbo J. было опубликовано в 2012 году в Journal of Applied Physiology. Ветераны-бегуны, которые следовали программе “30-20-10” в течение семи недель, улучшили свое время на забеге в 5 км с 23:03 до 22:16 минут, при этом затрачивая на тренировки значительно меньше времени, чем в тренировочном процессе до этого. В дополнение было отмечено снижение кровяного давления и уровня холестерина. 

Схема тренировки

1. Разминка легким бегом трусцой около 1-1.5 км

2. Легкий бег трусцой в течение 30 секунд, бег в нормальном для вас темпе в течение 20 секунд и спринт в течение 10 секунд. Сразу же повторить этот цикл еще четыре раза, совершив одну непрерывную 5-минутную тренировку.

3. Легкий бег трусцой в течение двух минут. Затем повторите шаг 2 два или три раза.

4. Заминка легким бегом трусцой примерно около 1-1.5 км.

Противопоказания 

Непрерывная работа на износ безусловно может увеличить риск получения травмы. Поэтому спринт должен быть лишь частью вашей тренировочной программы. И не стоит себя истощат, все время работая на пределе. Пожилые люди и люди с факторами риска (например, сердечно-сосудистые заболевания) должны быть обследованы и получить одобрение лечащего врача, прежде чем выполнять тренировки высокой интенсивности. И, конечно же, люди с проблемами опорно двигательного аппарата (колени, позвоночник и так далее) должны оценить риски и выбрать минимально опасный вариант работы.

Рекомендации 

Перед тем, как делать спринты необходимо пробежаться трусцой, чтобы ноги и тело разогрелись. Убедитесь также, что вы достаточно гибки, сделав динамическую растяжку и упражнения с весом собственного тела.

Для новичков рекомендуется начинать бег со скоростью 50% от максимума, пока почувствуете себя более комфортно, чтобы поднажать и постепенно увеличить скорость спринта. Типичная спринт тренировка это 6-10 забегов по 100-метров, но может быть как больше, так и меньше.

После каждого забега, вы должны идти назад к линии медленно. Отдых между каждым спринтом это ваша прогулка назад к стартовой линии. Когда вы доберетесь до линии, если вы все еще чувствуете себя уставшим, отдохните одну или две минуты, прежде чем начать снова.

После завершения тренировки вы почувствуете невероятный прилив крови в ваших ногах, усталость и забитость, также будет ощущение, что мышцы пресса тоже хорошо поработали. По сути, вы будете чувствовать себя, как будто только что закончили серьезный сет из приседаний или жима ногами. 

Разнообразие в тренировках

Пирамида

Если вы хотите попробовать что-то новое, то данная тренировка может вам понравится. Разогрев в течение 15-20 минут легкого бега трусцой. Начать с 30-метрового спринта, а затем пройтись пешком или бежать трусцой в течение 70 метров.

В течение следующих 100 метров сделать спринт на 40 метров, а затем пешком или трусцой преодолеть 60 метров. Продолжайте строить пирамиду, пока не достигнете 90-метрового спринта с восстановлением в 10 метров, а затем работайте обратно вниз пирамиды. 

 Пример тренировки

Интервал 1: Спринт 30 метров, прогулка/бег 70 метров

Интервал 2: Спринт 40 метров, прогулка/бег 60 метров

Интервал 3: Спринт 50 метров, прогулка/бег 50 метров

Интервал 4: Спринт 60 метров, прогулка/бег 40 метров

Интервал 5: Спринт 70 метров, прогулка/бег 30 метров

Интервал 6: Спринт 80 метров, прогулка/бег 20 метров

Интервал 7: Спринт 90 метров, прогулка/бег 10 метров

Интервал 8: Спринт 80 метров, прогулка/бег 20 метров

Интервал 9: Спринт 70 метров, прогулка/бег 30 метров

Интервал 10: Спринт 60 метров, прогулка/бег 40 метров

Интервал 11: Спринт 50 метров, прогулка/бег 50 метров

Интервал 12: Спринт 40 метров, прогулка/бег 60 метров

Интервал 13: Спринт 30 метров, прогулка/бег 70 метров 

Бег в горку.

Начните с 15-минутной пробежки и выполните упражнения, которые помогут вам разогреть мышцы и растянуться. Найдите горку наклоном около 8-12 процентов и сделайте спринт на 20 метров, прилагая 70% усилий. Спуститесь обратно вниз пешком, чтобы восстановиться. Это 1 раунд. Сделайте от 6 до 8 раундов.

Тренировочная программа

Тренировка 1: 6-8 раундов, 20 метров, 70% интенсивности

Тренировка 2: 8-10 раундов, 20 метров, 70 % интенсивности

Тренировка 3: 10-12 раундов, 20 метров, 70% интенсивности

Тренировка 4: 6-8 раундов, 30-40 метров, 80% интенсивности

Тренировка 5: 8-10 раундов, 30-40 метров, 80% интенсивности 

Тренировка 6: 10-12 раундов, 30-40 метро, 80% интенсивности

Ступеньки

Данная тренировка может послужить отличным разнообразием и дополнением к обычном спринтам. В каждом крупном городе есть ступеньки, которые можно использовать для этого. Если вы можете найти лестницу на 20 с лишним шагов, это все, что нужно, чтобы отлично поработать.

Для тренировки на скорость ступайте на каждую ступеньку поочередно. Для развития большей мощности, пропустите одну или даже две в зависимости от вашего уровня подготовки и длины ног. Не забудьте двигать руками — движение рук столь же важно, как и движение бедра.

Для более продвинутого стиля лестничного спринта включайте плиометрику (прыжки). Найдите скамью и прыгайте на нее от 5 до 10 повторений или же выполните прыжки вверх из приседа, а затем сразу же разгоняйтесь от 20 до 35 метров вверх по лестнице.

При беге вниз по лестнице, большое напряжение получают колени. Поэтому если вы делаете спринт, бегите вверх по лестнице, а вниз просто идите. Это позволит оптимизировать восстановление и сохранит ваши суставы.

Итоги

Хотя бы раз в жизни спринтерские тренировки необходимо включить в свою тренировочную программу, чтобы оценить, как ваше тело будет на них реагировать, а также просто понять, по душе ли это вам. Слишком много позитивных эффектов от подобного вида тренировок, начиная от построения мышц, ускорения обмена веществ, заканчивая экономией бесценного в современные дни времени, чтобы отказываться. Будьте терпеливы, изобретательны, и, конечно же, осторожны.

 Статья опубликована в журнале «Железный мир»
Автор Дарья Карелина

daryakarelina.com

Специальные упражнения для развития скорости бега

Наиболее эффективны для развития силы отталкивания в спринтерском беге следующие упражнения:
Скачки на месте с незначительным продвижением вперёд на одной ноге. Задействуется передняя часть стопы, касания пяткой поверхности не происходит. На правой и левой 6 или 10 повторов, серия повторяется от 4 до 6 раз. Также могут быть применены быстрые и лёгкие прыжки под уклон 1-3, бег на одной ноге (15-20 м на каждой). Не стоит забывать о том, что отталкивание должно быть быстрым, амортизации в коленном суставе видно быть не должно. Самое важное – отталкиваться быстро и упруго. Необходимо внимательно следить за тем, чтобы тело спортсмена во время упражнения находилось в вертикальном положении. Скачки с одной ноги на другую, «шаги» с разбега (от 2 до 6 беговых шагов), 10 отталкиваний на большую длину по 4-6 раз за минимальное количество времени. В отталкивании при беге под уклон и прыжках акцент смещения должен происходить на уступающий режим мышечной работы, в гору же — на преодолевающий режим.

Специальные упражнения для развития быстрой силы активного сведения бёдер в фазе полёта:
Махи руками и ногами как при беге из разных исходных положений (лёжа, в висе и стоя). Это же упражнение с малым отягощением в 6 серий. Махи прямыми ногами и руками в верхней опоре (на брусьях, барьерах, спинках стульев и т.д.) с переходом на махи как при перемещении во время бега – 6 серий. Держась за опору стоя на одной ноге широкие махи другой ногой. Акцент должен быть сделан на быстрое изменение направления движения: 6-12 раз выброс вперёд, 6-12 раз опускание вниз. Серия повторяется 3-4 раза. Прыжки на месте со сменой положения ног до 12 раз. Количество подходов – 4-6.

Упражнения с партнёром. Партнёр оказывает наибольшее сопротивление при изменении движения. В начале опускания или выноса ноги. На каждую ногу – 8-12 раз. От 3 до 4 серий, чередующихся с небольшими ускорениями на дистанции 40-60 м.

Беговое упражнение с переменой темпа и усилий. От 6 до 10 беговых шагов быстрого активного перемещений, от 6 до 10 шагов бега по инерции на отрезке дистанции 80-120 м, максимально быстрый бег с парашютом на дистанцию от 30 до 40 м и продолжение бегового упражнения без парашюта на расстояние от 30 до 40 м. Упражнение повторяется 4-6 раз. Бег с ходу на расстояние 20-40 м за определённое количество беговых шагов или на точное время. Одна тренировка должна включать в себя от 3 до 4 специальных упражнений.

sprintexpress.ru