Тренировка 300 спартанцев – ? Программа тренировок и питание Джерарда Батлера к фильму [#300 спартанцев]

Джерард Батлер: тренировки к фильму 300 спартанцев

Здравствуйте уважаемые читатели energysportlife.ru, в данной статье, как вы уже могли догадаться из названия, речь пойдет про Джерарда Батлера, человека с завидным количеством ролей и при этом весьма не простой судьбой. Для большинства поклонников кино, он получил известность благодаря своей роли в кинокартине «300 Спартанцев», режиссером которой выступил Зак Снайдер. Возможно, кто-то и не знает этого режиссера, но он известен по таким картинам как: «Человек из стали», «Бэтмен против Супермена: На заре справедливости», «300 Спартанцев: Расцвет империи» и «Отряд самоубийц». Пожалуй, так же как и Джерарду Батлеру известность ему принесла картина «300 Спартанцев», которая уже была ранее экранизирована в 1962 году режиссером Рудольфом Мате. Вдохновленный картиной 1962 года Фрэнк Миллер (американский иллюстратор и режиссер) нарисовал комикс о подвиге Спартанцев во время битвы при Фермопилах. Именно он лег в основу сценария переснятой картины «300 Спартанцев» в 2007 году, в которой главный герой картины царь Леонид, которого и сыграл Джерард Батлер, предстал перед нами в великолепной физической форме. О том, как ему удалось добиться такой формы, о его программе тренировок, о его питании и непростой жизни мы и поговорим далее.

Биография Джерарда Батлера

Актер родился в Глазго (Шотландия) 13 ноября в 1969 году. Родился и рос далеко не в актерской семье, его отец был бухгалтером, мечтавшим построить собственный бизнес. Когда Батлеру исполнилось 6 месяцев, его отец решил воплотить в жизнь свою мечту и перевез всю свою семью в Монреал (Канаду). Переехав в Монреаль он, лелея надежду на собственный бизнес в неоднократных попытках закончившихся провалом, похоронил мету навсегда, обвинив во всем свою супругу и детей, даже маленького Батлера, которому не было ещё даже года. Это стало последней каплей терпения Маргарет Батлер (так звали маму Джерарда), после чего она подала на развод.

Джерард был не единственным ребенком в семье, у него был старший брат Браун и также старшая сестра Линн. Когда Батлеру младшему исполнилось два года, его мама забрала его, старших сестру и брата и вернулась обратно в Шотландию в городок под названием Пейсли, в котором она родилась, где и прошло всё детство актёра. Спустя некоторое время после возвращения в Пейсли Маргарет вновь выходит замуж. В годы своей юности Батлер младший серьёзно увлекался картэ, неплохой задел для будущей звезды Голливудского олимпа. Он настолько серьезно занимался каратэ, что мог бы стать чемпионом в своём городе, но, увы, а может быть к счастью, этого не произошло, а помешала ему его вторая страсть – кино.

Дом Батлеров располагался рядом с кинотеатром, куда он с удовольствием время от времени ходил с мамой. Эти походы в кино стали началом зарождения будущей звёзды Голливуда. Спустя какое-то время и долгие уговоры мамы отвести его на пробы в театр, ему удалось попасть на несколько прослушиваний, и был принят в Шотландский молодежный театр, а уже в 12 лет он сыграл свою первую роль в Королевском театре Глазго, правда роль тогда у него была небольшая. Но вот его мама была не в восторге от его увлечения и постоянно говорила о том, что ему получить нормальную профессию.

Несмотря на свою увлеченность театром, он хорошо учился в школе, о после окончания, дабы не расстраивать свою маму он поступает на юридический факультет в колледж Глазго. В колледже он, так же как и в школе учился хорошо, не просто хорошо, а был одним из лучших студентов, ему даже удалось стать президентом студенческого общества юристов. После окончания университета, он поспешил отправиться в Лос-Анджелес и снискать актерскую славу, но, увы.  Всё чего он добился за полтора года проб в кино, это небольшая роль статиста в кинокартине «Телохранитель». Мы все помним эту картину, в главных ролях там сыграли Кевин Костнер и Уитни Хьюстон. А вот Джерарда Батлера в этом фильме вряд ли кто-то запомнил. Как раз на этот период выпала самое тяжелое для Джерарда, он узнает, что его отец смертельно болен. Он болел раком, Джерард поспешил в Канаду к отцу, где и похоронил его, а после он уже не думал о кино, а вернулся на родину в Шотландию. Он устроился на двухгодичную стажировку в крупнейшую юридическую компанию Эдинбурга «Morton Frazer», где познакомился с человеком по имени Алан Стюарт, которые сыграет в его жизни важную роль.

Несмотря на свои успехи в работе, она не доставляла ему радости. Его угнетала рутина будней, хождение на работу с 9:00 до 17:00, началась депрессия. Его не спасло даже участие в рок-группе Speed, которую они организовали вместе с Аланом. Его депрессия довела его до беспробудного пьянства, которое погубило его карьеру, он не смог закончить стажировку, за две недели до конца его уволили. Его пристрастие к алкоголю не только погубило его карьеру, но чуть не погубило его жизнь. В один из дней он очнулся на крыше небоскреба, последний шаг в пропасть ему не дал сделать его друг Алан. Вернутся к актерской профессии его сподвиг спектакль «На Игле» на сцене фестиваля Фриндж в Эдинбурге и спустя всего лишь две недели после его увольнения, он отправился в Лондон на поиски ключа к дверям в киноиндустрию. Но и в Лондоне его ждало разочарование.

Перед тем, как Батлер поучил свою первую актерскую роль, он успел поработать и официантом и демонстратором заводных игрушек, вобщем он сменил порядком профессий и только в 1997 году он дебютирует в кино. Кстати перед своим дебютом, он сыграл главную роль в спектакле «На Игле», который он с восхищением смотрел из зрительского зала в Эдинбурге (Шотландия).

Подготовка к съемкам в фильме «300 Спартанцев»

По информации из различных источников, подготовка актеров заняла 8 недель. По словам Батлера, это не так, лично сам он готовился, как уверяет, 7 месяцев. Актер говорит, что эти 7 месяцев были для него самыми тяжелыми в его карьере и что спустя 28 недель он обрел именно ту форму, которую и показал на экране. Что касается формы других актеров, тут официальной информации нет, но экране было видно, что все они тренированные и имеют завидные пропорции тела.

Самое сложное для Батлера, по его словам, были тренировки, хоть они и поддерживал относительно неплохую форму до этого, но так тренироваться, как было предложено, ему не приходилось. А вот вжиться в образ главного героя и передать всю эмоциональную составляющую для не составило особого труда, ведь он Шотландец, чьи предки сражались за свободу не меньше спартанцев и как говорит актёр, в нём присутствовало ощущение духа война. Вы наверняка смотрели этот фильм и на экране видно, что актеры и сам Батлер полностью выкладывались на съемочной площадке.После выхода фильма в сети ходили слухи, что после съемок фильма, кубики заветного для многих пресса им подрисовали на компьютере, ну а иногда появлялись и те, кого заносило ну совсем уж далеко, они утверждали, что пресс у актёров накладной. Гримм действительно использовался, но лишь только для того что бы визуально подчеркнуть из без того хорошо видимый рельеф на животе. Бюджет картины составил 65 миллионов долларов, какой здравомыслящий режиссер будет тратить деньги из бюджета на фильм для создания несуществующего пресса, не один, конечно же, это неправда. Всё что мы увидели на экране было наработано в живую, никто там графикой ничего не рисовал.

Актёры упорно тренировались, сидели на низкоуглеводной диете с высоким содержанием белка, добавим сюда правильный свет, грим и вот вам и весь рецепт впечатляющего рельефа спартанских тел, ну и конечно же памп. Ни для кого не секрет что перед каждым дублем актёры накачивают свои мышцы кровью, что бы они казались больше и мели хороший венозный рисунок.

Тренировка актера Джерарда Батлера в рамках подготовки к съемкам в фильме «300 Спартанцев»

Программа тренировок, по которой готовился Батлер, получила название «Программа 300» — символичное название.

Суть программы заключалась в том, что актеру необходимо было выполнить 1-2 круга за 1 тренировку, общим числом повторений в 300 раз.

— Подтягивание обратным хватом – 25 повторений, причем без раскачки тела (начало тренировки).

— Становая тяга с пола  — 25 повторений с весом штанги в 60 кг – ключевым моментом в данном упражнении являлась техника, все движения должны были быть выполнены чисто и синхронно.

— Отжимания от пола – 50 повторений. Руки и локти выпрямляются до конца, а грудь касается пола.

— Запрыгивание на ящик – 50 повторений.

— Мятник ногами лежа – 50 повторений.

— Взятие на грудь или жим гири – 50 повторений в весом гири в 16 кг.

— Подтягивание обратным хватом – 25 повторений (конец тренировки).

Выглядит весьма жутко и это только на бумаге, в реальности это ещё страшнее. Но именно это программа была представлена как официальная тренировка актера на период подготовки к фильму.

Что можно сказать об этой программе, ну, во-первых, не каждый найдет её целесообразной для себя, во-вторых, не каждый её осилит физически при условии техничного выполнения всех упражнений.

Несмотря на то, что программа безумно сложная, её не попробовал только ленивый, а поэтому была придумана аналогичная программа для новичков. Суть её проста, те же упражнения, но вот только количество повторений в 2 раза меньше, то есть если в оригинале их 300, то в программе для новичков их всего 150. Но даже уменьшение общего числа повторов не гарантирует успешное выполнение даже тренированному человеку, а посему если вы новичок, то вам следует воздержаться от повторения столь безумной программы.

Минусы «Программы 300»

Минусы это программы, а кто-то их назовет особенностями, кроются в следующем:

— Даже в легком варианте исполнения этой программы, тренировка окажется весьма интенсивной.

— В зоне риска оказываются суставы и связки, организм подвергается высокой кардионагрузке, а ввиду малоподвижного образа жизни, большинство людей к ней не готовы.

— Будучи не подготовленным, вы рискуете загнать себя в состояние перетренированности.

Варианты исполнения тренировки

Популярный на западе блогер Джефф Кавальер на своем канале выложил альтернативный вариант тренировки в рамках «программы 300». Вы легко найдете его канал на Ютубе.

Кроме этого, совсем не обязательно сразу рвать с места в карьер и пытаться выполнить все 300 или 150 повторений, можно взять и меньше, а со временем довести этого до целевого количества в 300 или 150 повторений.

Другие упражнения Джерарда Батлера

Согласно информации журнала Men’s Health Батлер использовал в своих тренировках не только тренажеры и свободные веса, но также работал с покрышками от грузовиков, аля кроссфит, тренировался на гимнастических кольцах и много бегал.

Батлер уверяет, если вы хотите иметь отличную физическую форму, бегайте, бегайте и ещё раз бегайте, ну или найдите альтернативу бегу как виду кардиотренировки.

«Кардио – вот ключ к отличной физической форме, я ненавижу кардио, но стоит признать, оно даёт результаты»

Также актёр утверждает, что только сочетание кардио, круговых тренировок и тренировок с железом позволяет набирать качественную форму и сжигать жир.

В заключение

Подведём итог, Джерард Батлер в очередной раз доказал своим примером, что главное в достижении поставленной цели, не важно будь то тренировки или же иная цель, это упорство, ведь по сути, именно степень самоотдачи определяет конечный результат и не как не иначе. А что до «Программы 300», безусловно, это программа для истинных спартанцев, поэтому пробуйте, тренируйтесь воспитывайте в себе дух воинов того времени, экспериментируйте, но не сходите сума и берегите своё здоровье.

3000 спартанцев — 10 вариантов тренировки «300» для дома

Предлагаю вашему вниманию 10 вариантов тренировок в стиле «300 спартанцев», автором которых выступил Арнел Рикафранко. Я не уверен можно ли назвать их тренировочной программой. Где-то Арнел говорит, что это отдельные виды тренировок для того, чтобы просто проверить себя, разнообразить обычную тренировочную программу. Но на «ютубе» они у него размещены с понедельным названиями (week 1, week 2 и т.д.)

Да, явной прогрессии в переходе от одного комплекса к другому нет. Но смена упражнений, порядка их выполнения,  инвентаря уже подразумевает какое-то усложнение тренировок — организм не успевает привыкнуть к одному типу нагрузок, как его тут же шокируют другим. Так что вполне себе прогрессия получается. И даже достаточно экстремальная.

Напоминаю простые правила выполнения подобного рода комплексов. Есть фиксированный порядок выполнения упражнений и фиксированное количество их повторений (в результате должна получиться цифра 300). Это нужно четко соблюдать. Отдыхаете в процессе тренировки по необходимости. Задача уложиться в как можно более короткое время. То есть тренировка проходит практически на пределе интенсивности. Будьте осторожны и помните о технике выполнения упражнений.

Если вы собираетесь использовать набор этих тренировок как программу, то 3 тренировок в неделю, думаю, будет достаточно. Выполняйте один комплекс в  течение одной календарной недели.

Комплекс 1 
Практически весь выполняется с собственным весом. Только в одном упражнении нужны резинки.

Комплекс 2
Нужны эспандеры, фитбол, гантели.

Комплекс 3
Нужны штанга, эспандеры, гантели. Такой бодибилдерский вариант получается.

Комплекс 4
Нужны эспандеры, гантели.

Комплекс 5
Заточен под эспандеры, фитбол тоже может пригодиться. Неплохой вариант для отпуска или командировки.

Комплекс 6
Тут идет работа со свободным весом (гантели, штанга и рюкзак с утяжелением). В этом комплексе есть отдельная инструкция —  упражнения выполняются в двух подходах по 15 повторений. Только вот с подтягиваниями все может быть не так просто. Если не получается — читайте статью про подтягивания.

Комплекс 7
Версия для продвинутых парней в хорошей форме. Чего только стоят отжимания на одной руке 2х15! В этой тренировке зафиксирован даже отдых между подходами и упражнениями — он составляет 30 секунд.

Комплекс 8 (9)
На самом деле в видео значится цифра 9. Но 8-й комплекс был где-то утерян самим автором. Теперь все упражнения выполняются в суперсетах. Cначала одно упражнение — А1, потом без отдыха второе — A2, потом отдых 45 секунд, еще один подход этого суперсета, отдых 45 секунд, переход к следующему суперсету (B1 и B2) и т.д.

Комплекс 9 (10)
Тут все аналогично предыдущему комплексу (как с нумерацией, так и с инструкциями).

Комплекс 10 (11)
Круговая тренировка: 10 упражнений делается по 15 повторений с отдыхом в 10 секунд — это один круг. За тренировку нужно сделать 2 таких круга.

Вот и все 3000 спартанцев — 10 отрядов по 300 бойцов. Неплохие варианты, чтобы разнообразить свои тренировки. Для некоторых вариативность тренировочного процесса является основой мотивации. Лично меня монотонность тренировок убивает. Но тут, как говорится, на вкус и цвет.

Ссылки по теме:

Тренируйся как спартанец | BroDude.ru

В Древней Греции спортивное и сильное тело было неотъемлемым продолжением могучего разума. Теория здорового духа, который находился только в здоровом теле, играла важнейшую роль в жизни греков и римлян. Самая высокая знать постоянно спорила у том, чей ум самый острый, а тело самое красивое.

В Афинах, было три института, в которых обучали не только философии и науке, но и физической культуре. Лицей (Lyceum) был основан Платоном, а Академия (Academy), его не менее великим учеником, Аристотелем. Платон часто говорил о том, что силовые тренировки способны излечить любую хворь, и как только ребенок начинал ходить, его следовало приобщать к физической культуре.

Слово «GYM» происходит от греческого слова «gymnasium», а последнее было образовано от слова «gymnós», что переводится, как «голый». Гимназии эти были весьма интересным местом, в котором мужчины тренировались исключительно голыми, а женщинам там не было места.

Именно древние греки создали такое понятие, как «areté», что характеризует высший пик умственного и телесного развития человека. Ибо только священная гармония души и тела, позволит полностью постичь тайны мироздания и насладиться счастливой жизнью.

Мы уже писали о том, чем питались боги Олимпа, пришло время рассказать и о том, каких принципов питания придерживались атлеты.

В 460 году до н. э. чемпион классических Олимпийских игр Дромеус разработал мясную диету, которая стала очень популярной у его коллег по спортивному цеху.

Она была очень схожа с современными диетами для быстрого набора мышечной массы. 10 дней необходимо питаться качественной белковой пищей и овощами, не содержащими крахмал. Никакого алкоголя, строгий режим, тренировки по хард-кору и никакой жалости и пощады к самому себе.

Силовые тренировки сочетались с упражнением на выносливость и гибкость. Особое внимание уделялось боевым искусствам, с помощью которых из мальчиков Спарты растили мужественных и сильных воинов.

Когда актер Джерард Батлер готовился к съемкам фильма «300 спартанцев» он несколько месяцев тренировался по программе, которая основывалась на принципе циклической тренировки по системе CrossFit. Она состояла из трех циклов и трехсот повторений, выполняя их нельзя было делать перерыв. Батлер выполнял один цикл за 19 минут. Программа увеличивает мышечную силу и прорабатывает рельеф за счет высокой интенсивности упражнений.

Теперь ты знаешь, чем займешься сегодня вечером.

«Программа 300 Спартанцев»

1. Подтягивания широким хватом — 25 раз;
2. Становая тяга (50 кг) — 50 раз;
3. Отжимания — 50 раз.
4. Прыжок на джамп-бокс 60 см — 50 раз;
5. Подъем ног лежа — 50 раз;
6. Подъем гири (16 кг) с толчком вверх — 25 повторов на каждую руку;
7. Подтягивания широким хватом — 25 раз;

«Звездный» тренер Марк Твайт обещает, что упражняясь три раза в неделю, уже через 4 месяца будет виден впечатляющий результат.

Тренировка 300 спартанцев, тренировочный режим

Добрый день, друзья!

 Некоторое время назад меня посетила мысль, а как же тренируются актеры для съемок в фильмах. Одним из фильмов, который меня заинтересовал, стал фильм «300 спартанцев», т.к. там задействовано большое количество натренированных актеров. Об этом в нашей статье.

Тренировка 300 спартанцев

 Сразу хочу сказать, что тот тренировочный режим, который применялся для развития физической формы актеров не подойдет новичкам, ибо требует достаточной физической подготовки. Думаю, что актеров постепенно готовили к этому тренингу. В чем заключается программа тренировок 300 спартанцев?

Система тренировок

 Интересен тот факт, что место, в котором проводились тренировки, не имели ничего общего с тренировками в классическом зале. Это обычное помещение без излишеств. Только пол, стены и «железо». Даже зеркал не было. В качестве нагрузок использовались автопокрышки, гири, ящики, штанги и  собственный вес. Тренером был некий Марк Твайт — альпинист и автор нестандартной системы тренировок. Именно под его чутким руководством проводились убойные изнурительные тренировки «спартанцев» в течение 3 месяцев. Не только физические, но и психологические.

Программа тренировок

Почему речь идет о цифре 300? Это связано с количеством повторов, выполняемых актерами с различными весами. Конечно, это количество применялось не ежедневно, а в конце финального месяца тренировок, в качестве экзамена, который, кстати, прошли не все.

7 последовательных упражнений без паузы

1. Подтягивания на турнике (25 повторений)

2. Становая тяга штанги весом 65 кг (50 повторений)

3. Отжимания от пола (50 повторений)

4. Запрыгивания на ящик высотой 50-60 см (50 повторений)

5. Перекидывание грузовой покрышки (50 повторений, вес 60 кг)

6. Жим 16 килограммовой гири (25 повторений для каждой руки)

7. Подтягивания на турнике (25 повторений)

Итого: 300 повторений

В самом начале физическая подготовка актеров была настолько разной, что некоторым пришлось сбросить до 20 кг лишнего веса.

Как тренируются спартанцы?

Интенсивность тренировок могла меняться и зависела от степени подготовленности человека. Но основной режим (5 дней в неделю по 2 часа) выглядел следующим образом:

• Высокоинтенсивные дни
• Дни с силовой (анаэробной) нагрузкой
• Низкоинтенсивные дни (общие физические упражнения)
• Интервальные кардиотренировки

Помимо этого значительная часть времени уделялась технике боев и борьбы (5 дней в неделю по 2 часа).

Предостережения начинающим

Без предварительной физической подготовки даже не думайте применять такого рода тренировки. Ваше тело должно постепенно набирать физическую форму, чтобы выдерживать такие нагрузки. В первую очередь огромную нагрузку испытывают мышцы, сердце и почки. Отсюда можно сделать вывод, что это далеко не для начинающих.

Прежде чем приступать к занятиям обратитесь за консультацией к профессиональному тренеру. Очень важно на начальном этапе понять технику выполнения силовых и аэробных упражнений.

Перспективы 300 спартанцев

В настоящее время стало модным использовать нестандартные или забытые способы в качестве тренировок. Например, гири или автомобильные покрышки. Думаю, немного откорректированная система «300 спартанцев» также найдет свое место в современных фитнес программах.

Забавное видео про девочку тяжелооатлетку

Программа тренировок Джерарард Батлер | Тренировки звезд

Звезда фильма «300 Спартанцев», чтобы иметь красивое тело тренировался очень жестко в течение четырех месяцев. Для достижения поставленной цели актер прошел самую тяжелую физическую подготовку, которой еще никогда не подвергался ни один актер Голливуда.

Содержание

Общие сведения

Джерард Батлер (GERARD BUTLER) Шотландия
Родился: 13 ноября 1969 г
Рост: 188 см
Вес: 86 кг

Джерард Батлер – шотландский киноактер. Наибольшую известность он получил благодаря работам «Призрак оперы» и «300 спартанцев».
После предложения режиссера сняться в роли спартанского царя в фильме «300 спартанцев», Джерарду необходимо было основательно попотеть в тренажерном зале, чтобы соответствовать образу. Добиться столь хорошего результата помогли интенсивные тренировки, которыми актер истязал себя на протяжении четырех месяцев. Также приходилось очень строго следить и за своим питанием. В результате Джерарду Батлеру удалось полностью изменить свое тело.
В своем интервью, подводя итоги долгой работы, актер сказал: «Это было очень круто надевать все эти доспехи и шлем без мысли, что я должен был тренироваться больше. Наоборот, я чувствовал себя настоящим львом».

Комплекс упражнений

Опробовав на себе множество необычных упражнений, чтобы набрать ужасающее количество мышечной массы и уничтожить любое проявление жира в организме, Джерард сделал для себя ряд выводов. Он совершил три важных перемены: свое питание, тренировки и менталитет (чтобы даже думать как воин).
Для достижения поставленной задачи в столь короткие сроки он пригласил Марка Твайта — известного американского альпиниста и автора легендарных книг и статей об экстремальных восхождениях. Кроме того, рядом с Батлером всегда находился персональный тренер по фитнесу. После силовых тренировок Джерард Батлер обучался владению меча и копья, отрабатывал трюки и хореографию боя. Он тренировался по 6 часов в день в течение 4-х месяцев. Джерард посвятил часть своей жизни достижению необходимого телосложения для этой роли и в итоге показал потрясающие результаты.
Вместо того, чтобы придерживаться обычной классической программы, направленной на прокачку отдельных групп мышц, Джерард Батлер выполнял необычные упражнения. Переворачивание огромной покрышки, упражнения на гимнастических кольцах и другие нетрадиционные упражнения прокачивали все его тело и постоянно стимулировали мышцы для роста и развития.
Чтобы выглядеть как воин, вам необходимо не жалеть себя и тренироваться, как воин. Представим вам наиболее знаменитую тренировку спартанцев, в которой Вам необходимо как можно быстрее выполнить 3 сотни повторений в различных упражнениях.

Подтягивания обратным хватом (25 повторов)

Подтягивайся, не допуская раскачивания тела. Подробнее об этом упражнении здесь и здесь

Становая тяга с пола (50 повторов с 60 кг)

Подними штангу, синхронно разгибая спину и выпрямляя ноги. Техника выполнения — здесь

Отжимания от пола (50 повторов)

Сгибай и выпрямляй руки в локтях до касания грудью пола. Как правильно делать и какие при этом мышцы задействованы можно прочитать здесь.

Запрыгивания на ящик (50 повторов)

Запрыгивай, сгибая ноги в коленях на старте. Спрыгивай спиной вперед.

Маятник лежа (50 повторов)

Лежа на полу, раскачивай прямые ноги влево и вправо, не отрывая поясницы.

Взятие на грудь и жим гири (50 повторов, 16 кг)

Подними снаряд на уровень плеч и выжми над головой.

Подтягивания обратным хватом (25 повторов)

Закончи тренировку тем, чем начал.

 Узнайте более подробно о тренировках:

Питание

Значимое место в бодибилдинге или любом другом виде спорта приходится на диету. Поэтому Джерард Батлер придерживался строго плана, чтобы достичь успеха при тренировках. Режим питания составлял не более 5 раз в день. В комплекс питания входили безумное количество белка, сложные углеводы, различные овощи и фрукты. Вечером Батлер ограничивал количество потребляемых углеводов, так как к концу дня метаболизм человека замедляется и большая часть углеводов откладывается в жир. 
Вот примерно из чего состоял диетический план Джерарда Батлера для поддержания мышечной массы:

• Белок – рыба, куриная грудка и яйца.
• Сложные углеводы — макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб, коричневый рис, овес, сладкий картофель.
• Здоровые жиры – оливковое или рапсовое масло, миндаль, авокадо, натуральное арахисовое масло.
• Зеленые овощи
• Много воды

Актер тщательно следил за своим питанием, его режим включал частые перекусы каждые несколько часов.

Подробнее мы рассматривали в предыдущих статьях:

Видео упражнений

Джерард Батлер — фотосессия упражнения для Mens Health

Подтягивание обратным хватом

Становая тяга

В более ранних статьях были рассмотрены программы тренировок:

Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Тренировки с собственным весом — «300 спартанцев» Стива Максвелла

Эта программа тренировок отличается от классической «300 спартанцев». Хотя бы потому, что больше похожа именно на программу — присутствуют уровни сложности и критерии их прохождения. То есть прогрессия выражена более ярко, чем в варианте Марка Твайта. Обединяет только то, что за тренировку нужно выполнить в общей сложности 300 повторений разных упражнений. Но у Стива Максвелла все упражнения тренировочной программы выполняются с весом тела. Что, кстати, больше смахивает на то, как МОГЛИ БЫ тренироваться спартанские воины в свое время — штанг и гирь тогда еще не было.

Кто вообще такой Стив Максвелл, чтобы претендовать на тренировку с таким названием? Как раз один из немногих, кто действительно может использовать такие маркетинговые ходы. Стив — трехкратный чемпион мира по бразильскому джиу-джитсу. То есть сам из тех спортсменов, кого интересует практическая сторона тренировок. А не просто внешний вид. Сейчас такое направление в фитнесе называется функциональным тренингом. И он становится очень популярным (большинство программ с TRX-петлями тому яркий пример!).

Кроме всего прочего, Стив Максвелл — инструктор по силовой подготовке бойцов ММА, пропагандист жестких силовых тренировок (в том числе с русскими гирями), друг и соратник Павла Цацулина. Тренировки Максвела как нельзя лучше подходят для домашних условий, так как проводятся в атмосфере здорового минимализма ринга или татами. Теперь перейдем непосредственно к тренировкам с собственным весом «300 спартанцев»

Для начала о том оборудовании, которое нам понадобится. Потом поговорим о правилах системы. Далее будут ссылки на видео, откуда вы узнаете порядок и технику выполнения упражнений. Нам понадобятся:

• Турник
• Пара стульев
• Простыня (длинное полотенце) ИЛИ TRX-петли ИЛИ швабра, положенная между стульями — для выполнения обратных подтягиваний
• Пара толстых книг ИЛИ кирпичей ИЛИ деревянных брусков
• Коврик для йоги (необязательно)

Набор нехитрый и организовать такой спортзал по силам почти каждому. А вот дальше сложнее. Но лиха беда начало! Так что рассмотрим основные принципы тренировок «300» с весом тела:

• Программа состоит из 3-х уровней или 3-х разных по сложности тренировочных комплексов.
• Как только вы можете выполнить уровень меньше, чем за 40 минут. Переходите к следующему уровню. Как только вы выполните 3-й уровень меньше, чем за 40 минут — вы станете настоящим спартанцем!
• Каждый уровень состоит из 10 упражнений. Каждое упражнение нужно выполнить в 30-ти повторениях. Упражнения разбиты на пары. Всего получается 5 пар упражнений за тренировку (1 и 2, 3 и 4, 5 и 6, 7 и 8, 9 и 10).
• Выполняйте первое упражнение из пары столько раз, сколько сможете. Затем переходите ко второму упражнению из пары. Пара считается пройденной, когда вы выполните все 60 повторений (по 30 на упражнение).
• Отдыхайте, когда необходимо. Но помните, что вам нужно выполнить тренировку менее, чем за 40 минут.

В видео Стив Максвелл подробно показывает выполнение каждого упражнения в каждом из уровней. Смотрите внимательно. Особое внимание уделите дыханию — Стив часто делает на нем акцент. Даже если вы не собираетесь проходить эту тренировочную программу от начала до конца, то, поверьте, упражнения из нее достойны того, чтобы их изучить и применять на практике!

В начале видео Максвелл быстро поясняет, кто такие спартанцы. И кто такой он сам. Потом переходит к правилам — мы их рассмотрели выше. Далее идут подробные видеоинструкции по каждому упражнению — смотреть много раз. Пробовать и опять смотреть! Упражнения не такие и простые, как может показаться, когда вы слышите «с собственным весом».

Завершает видео выполнение Стивом Максвелом 3-го (самого сложного) уровня тренировочной программы. Все в режиме реального времени, что позволит вам прочувствовать все то, с чем предстоит столкнуться. Сам Стив немного вышел за пределы 40 минут… Так что легко не будет. Потому что… ЭТО СПАРТАААААА!!!!!!!!

Скачать «300 спартанцев» Стива Максвелла с RuTracker.org

 Дмитрий Гудков

как накачать шесть кубиков за один месяц

«Они» — это центр подготовки Gym Jones под началом известного своим крутым нравом тренера Марка Твайта. Именно под его руководством все 300 спартанцев войска Леонида были укомплектованы торсами мечты (поговаривают, что тех, кто не хотел качать пресс, просто сбрасывали со скалы). И вот на этот фитнес-конвейер в штате Юта (США) отправился будущий Фемистокл.

Это интересно: Как накачать пресс, как у Криштиану Роналду, за 28 дней

За 12 недель он избавился от почти одиннадцати с половиной килограммов жира, а также от ряда иллюзий: «В первое утро я пришел в зал и, посмотрев на план упражнений на стене, сказал: «Ага, значит, вот моя тренировка на сегодня, — вспоминает Степлтон. — Но тут тренер похлопал меня по плечу, улыбнулся и ответил: «Не совсем, это — твоя разминка перед сегодняшней тренировкой».

Базой разминки было упражнение Man Makers, название которого можно грубо перевести как «Производитель мужиков»: «Оно сначала кажется простым, — вздыхает актер. — Делаешь отжимание на гантелях, потом, не выходя из верхней фазы отжимания, поочередно поднимаешь гантели правой и левой рукой, причем опять же всего по разу (чего тут, казалось бы, сложного), затем тебе нужно перейти в присед, выпрямившись поднять гантели над головой и снова упасть для отжимания. Но это один повтор, а я тебе скажу, что настоящее просветление приходит в промежутке от 50-го до 100-го повтора. Вот тут я и понял: «Это Спарта!»

«Упражнения должны быть болезненными. Тут нет простого пути», — говорится на сайте Gym Jones.

Что ж, Салливан прошел трудный путь от первого до последнего шага и приглашает тебя за собой. За «Производителем мужиков» следовала тренировка «Производитель суперменов».

Брутальный курс для крепких телом и духом. Выживешь ли в нем ты? Думаем, у тебя просто нет выхода. Если хочешь в июле выйти на пляж с телом спартанца, тебе придется для этого в спортзале умереть и родиться заново. Это плохая новость? У нас есть и хорошая: пример Салливана доказывает, что 12 недель — достаточный срок, чтобы прийти в форму мечты. Так что бери за основу его тренировку, и однажды ты почувствуешь то же, что и он. «Как-то раз я посмотрел в зеркало, и что-то меня зацепило: «Господи! Да это же шесть кубиков! Только посмотрите!» Для актера это было так же непривычно, как видеть себя с крыльями или хвостом.

Но что с прессом спартанца сегодня, через год после премьеры «300 спартанцев: Расцвет империи»? «Он покинул меня, — разводит руками Степлтон. — Поддерживать себя в такой форме постоянно для меня оказалось слишком сложным». Окажется ли это слишком сложным для тебя? Проверить стоит.

Секреты голливудских прессов

Текст: Дэн Джон

1. Спи 10 часов каждую ночь
2. Съедай от 1800 до 2000 калорий в день
3. Используй все свободное время для тренировок и выкладывайся на них по полной

Есть миф, что быстро прийти в форму нельзя. Но это миф, а история 300 спартанцев — правда до последнего слова, по крайней мере, если мы говорим о фильме и о том, как к нему готовились актеры. Жена одного из них через месяц после начала тренировок прилетела проведать мужа, но не узнала его в аэропорту. Напомним: прошел 1 месяц. Секрет в том, что, добавив 2–3 сантиметра в плечах и убавив столько же в области талии, ты будешь выглядеть совсем иначе.

Тренировка от Марка Твайта, которую ты найдешь на следующей странице, даст тебе эту трансформацию быстро, но при одном условии: соблюдай режим. Актерам не разрешалось мало спать, не разрешалось пропускать тренировки и не разрешалось нарушать диету. Устроишь вечеринку на все выходные, и тебе придется начинать свой путь сначала.

Это звенья одной цепи: чтобы пахать в качалке, тебе нужны силы, а чтобы были силы, тебе нужен сон и правильная еда. Выдернешь одно звено — и цепь порвется.

Дэн Джон — один из лучших специалистов по силовым тренировкам и постоянный автор американской версии Men’s Health.