Тренировка для живота – Упражнения для плоского живота и тонкой талии для девушек в домашних условиях. Комплекс для начинающих на неделю

Содержание

5 упражнений, которые быстро подтянут живот

Лето, короткие платья, бикини, море…живот в этом списке никак не умещается! Что делать, если нужно срочно убрать живот перед поездкой на море? Попробуй этот комплекс упражнений, который можно делать, где угодно. Если приложить усилия, то всего через неделю ты увидишь умопомрачительный результат.

 

 

Что делать если срочно нужно убрать живот: как питаться


Быстро убрать живот поможет правильное питание, это 80% успеха Помимо фитнеса, без которого не обойтись, не забудь о питании. Помни, что первый признак того, что ты позволяешь себе лишнее, переедаешь и не следишь за тем, что и когда ешь – это накапливание жировых отложений в области живота и боков. Никакого жаренного, жирного, мучного, сладкого. Побольше воды, свежих овощей, фруктов и после 18-00 – рот на замок. Не забывай о том, что должно быть 4-5 приемов пищи в течении дня, небольший порции, преимущественно белок и овощи. Перекус – свежие фрукты, орехи, ягоды, овощи, кефир.

 

 

 

Что делать, если срочно нужно убрать живот: комплекс упражнений


Мышцы пресса довольно привередливые и не у всех поддаются легкой тренировке, но этот комплекс упражнений для живота не оставит шансы лишним сантиметрам на талии.

 

Вакуум живота


Это просто волшебное упражнение, которое запускает метаболизм и прекрасно борется с отложениями в зоне живота. Важно выполнять его каждое утро натощак после стакана воды с лимоном. Вакуум живота поможет проснуться, запустить кишечник и очистить от токсинов.

 

Убрать жир с живота поможет вакуум, но за неделю можно только научиться делать его правильно Как делать вакуум живота стоя: 1. Выдохни, сделай глубокий вдох животом, и медленно выдохни, полностью обсуждая легкие от воздуха. 2. Теперь подтяни живот к позвоночнику и немного вверх, как бы прижимая его под ребра. Замри на 5-10 секунд. 3. Выдохни, расслабь живот, сделай 2-3 обычных вдоха-выдоха и повтори вакуум еще 5 раз. Как правильно делать вакуум живота более подробно смотри в видео: Можно также делать вакуум живота, лежа на спине: 1. Ляг на спину (идеальный вариант делать это упражнение утром после пробуждения и стакана воды, находясь еще в постели). Руки – вдоль тела. Согнутые в коленях ноги стоят на полу. Мышцы расслаблены. Сделай медленный выдох, который освободит легкие от воздуха. 2. Когда легкие опустеют – начни напрягать мышцы живота, втягивая его. Останови дыхание. На самой низкой точке замри всем телом секунд на десять-пятнадцать. На маленьком вдохе втяни живот. 3. Не расслабляя пресс, сделай маленький вдох, вновь напряги мышцы живота и замри секунд на десять-пятнадцать. Опять втяни живот и задержи дыхание. 4. Теперь выдохни, расслабь пресс и повтори несколько вдохов-выдохов. Напоследок втяни живот настолько, насколько возможно и выталкиваем его наверх без выдоха.

Планка для живота

Убрать жир с живота и боков поможет боковая планка со скручиваниями Это боковая планка со скручиваниями, что делает ее еще более эффективной. Планка в целом считается одним из самых эффективных упражнений, которое прорабатывает все тело. Стань в боковую планку, опора на локоть. Выровняй все тело и корпусом делай скручивания вниз. Сделай 20 скручиваний.

Упражнение от живота – «Велосипед»


«Велосипед» поможет превратить «холодец» на животе в красивые «кубики» Обыкновенный «велосипед» из школьной программы считается универсальным и одним из самых эффективных упражнений. В этом, на первый взгляд, простом упражнении, важно соблюдать технику исполнения. Ноги не нужно полностью опускать на землю, корпус тоже должен быть приподнят. Руки держи за головой. Сделай 20 раз.

Упражнение на нижний пресс – подъемы ног


Подъемы ног — одно из самых эффективных упражнений для желающих убрать живот Тот самый неприятный «валик» на животе образовывается именно внизу живота, поэтому не стоит забывать про нижний пресс. Ляг на спину, руки подложи под ягодицы, подымай ровные ноги вверх, затем опускай, не касаясь земли. Повтори 20 раз.

Как убрать живот – упражнение «Скручивания»


Проработать все мышцы пресса помогут скручивания «складка» Этот вид скручивания прорабатывает все мышцы пресса, и даже задействует зону ног и рук. Ляг на пол, вытянув руки и ноги. Одновременно подымай прямые руки и ноги вверх. Не забывай ровно держать спину и тянись подбородком к ногам. Повтори 20 раз. Каждое упражнение выполняй по 1 минуте, затем 1 минута отдыха и повтори круг еще два раза. Итого 5 упражнений по минуте – это 5 минут, умноженных на три круга – всего 15 минут в день. После чего идеальный вариант – это 40 минут кардио. Живот растает за неделю – гарантируем!

источник

Если вам понравился пост, пожалуйста, поделитесь им со своими друзьями!

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Мой мир

Facebook

Вконтакте

Twitter

Одноклассники

ТОП-10 лучших тренировок. Самые эффективные упражнения для похудения живота (100 фото + видео)

Живот – одна из самых проблемных зон многих девушек. Для получения заветных кубиков и плоского животика нужно в первую очередь скорректировать свое питание. Но и тренировки, безусловно, тоже очень важны.

Пресс это не одна большая мышца, а целый мышечный комплекс, поэтому и упражнения девушкам необходимо делать на разные мышцы живота.

Разберем самые действенные упражнения для кубиков на животе девушки.

Упражнения на прямую мышцу живота

Скручивания

Лежа поднимаем корпус на 25-35 сантиметров. Руки располагаем на затылке, ноги сгибаем в коленном суставе. Делаем 3-4 подхода по 20 повторений.

Важно следить за дыханием! Подниматься правильно на выдохе, а опускаться на вдохе.

Прогибы

Лежим на животе, сцепляем руки за спиной. Корпус нужно поднимать на 45 градусов от пола. Повторяем 20 раз по 4 подхода.

Складка

Начинаем из горизонтального положения, руки по бокам, ноги держим прямо. На выдохе поднимаем правую ногу и тянем к ней левую руку, далее меняем руки и ноги. После делаем то же самое двумя ногами и руками.

Складку можно делать и на скамье. Садимся, держась руками за скамью, откидываем корпус немного назад, ноги нужно поднять на 45 градусов.

На вдохе, согнувшись, подтягиваем колени к груди. На выдохе возвращаемся в начальное положение. Делаем несколько подходов до жжения в мышцах.

Наклонная скамья

Ступни фиксируем за валиками, ноги сгибаем в коленном суставе. На выдохе отклоняем спину назад до параллельного полу положения, возвращаемся в начальное состояние.

Упражнения, чтобы убрать низ живота девушкам

Обратные скручивания

Ложимся на ровную поверхность, руки вдоль туловища, поднимаем ноги перпендикулярно вверх. После этого отрываем таз и тянем прямые ноги в сторону головы. Делаем 4 подхода по 20 раз.

Подъемы ног из положения лежа

Лежа поднимаем ноги 90 градусов к полу, далее медленно возвращаем в исходное состояние. Пресс должен всегда быть в напряжении. Делаем 3-4 подхода по 15 раз.

Велосипед

Положение лежа, руки за головой. По очереди тянемся локтями к противоположным коленям, одну ногу сгибаем, другую разгибаем. Делаем 2-3 подхода по 20 раз.

Ножницы

Ложимся на спину, руки вдоль туловища. Приподнимаем ноги, делаем ими махи крест-накрест, подобно ножницам. Выполняем упражнения до жжения в мышцах, 2-3 похода.

Подъемы ног на перекладине

Это упражнение является одним из лучших для плоского живота девушкам. Выполняется оно во время виса на турнике. Схватившись, начинаем подтягивать согнутые в коленях ноги к груди.

Делаем 2 подхода по 15 повторений. Если упражнение дается Вам слишком легко, усложните его, поднимая не согнутые, а прямые ноги.

Упражнения на косые мышцы

Для красивого живота девушкам также нужно выполнять упражнения на косые мышцы пресса. Но нецелесообразно слишком ими увлекаться, так как они могут сделать талию шире.

Наклоны в стороны

Расставляем ноги на ширину плеч. Наклоняемся с максимальной амплитудой в стороны. Делаем 4 подхода по 20 повторений. Для большей нагрузки в руки можно взять гантели.

Боковые скручивания

Из положения лежа медленно тянемся локтем руки к противоположному колену. Выполняем 3 подхода до жжения.

Перекрестные скручивания

Положение полусидя, ноги держим на весу, согнутые в коленях. По очереди выпрямляем одну ногу и держим пару секунд, далее меняем ногу. 2-3 подхода по 15 повторений.

Подъем ног в висе с поворотом

Повиснув на перекладине, поднимаем согнутые ноги до груди, направляя их вправо и влево.

Упражнения на мышцы кора

Упражнение на мышцы кора — это попросту планка. Она не направлена именно на похудение живота или прокачку кубиков. Планка позволяет укрепить весь мышечный каркас, что поможет сделать живот более красивым, приводит мышцы в тонус.

Виды планки

Классическая планка

Из упора лежа встаем на локти и носки, локти под прямым углом, спину держим ровно, мышцы пресса держим в напряжении, ягодицы не должны выпирать. Смотрите в зеркало – тело должно составлять прямую линию.

Стоим в планке, учитывая свои возможности, до одной минуты. Если такой вариант для Вас трудный, то вместо носков можно опираться на колени.

Боковая планка

Ложимся боком, опираемся на локоть одной руки, поднимаем бедра, стоим в течение 30-40 секунд. Потом меняем стороны.

Планка с отжиманиями

Встаем в положение как при обычной планке, затем поочередно выпрямляем одну руку, потом другую, опираясь на кисти. Стоим пару секунд с выпрямленными руками. Потом снова сгибаем руки в локтях.

Планка с прыжком

Встаем в положение классической планки, прыгаем, разводя и сводя ноги.

Планка с выносом руки

Принимаем положение классической планки, поочередно выносим вперед руки.

Переходящая планка

Такая планка совмещает в себе два вида планок: классическую и боковую. Мы сначала встаем в положение классической планки, затем поворачиваемся на бок, стоим пару секунд в боковой плаке, далее принимаем исходное положение, а потом снова встаем в боковую планку уже на другом боку.

Как делать вакуум для живота девушке

Многие девушки пренебрегают вакуумом или просто не знают о его существовании. Вакуум задействует и прокачивает внутренние мышцы пресса. Делать его не менее важно, если Вы хотите получить подтянутый живот и визуально уменьшить талию.

Также это упражнение подойдет для тех, кто по каким-либо причинам не может полноценно заниматься спортом и «прожигать» свои кубики.

Данное упражнение поможет убрать жир с живота и висцеральный (внутренний) жир, получить плоский животик без риска перекачать пресс. Это своеобразное упражнение-сушка живота для девушек.

Вакуум можно делать стоя, на четвереньках, сидя и лежа. Новичкам больше подойдет последний вариант, так как он более простой.

Сначала мы делаем глубокий вдох через нос, максимально надувая живот, затем делаем сильный выдох через рот и втягиваем живот, буквально прижимая его к спине.

Задерживаем дыхание на 15-20 секунд. Далее очень медленно выдыхаем и расслабляем мышцы пресса. Спокойно подышите несколько секунд, а затем повторите всю процедуру.

Постепенно увеличивайте время задержки дыхания. По возможности делайте вакуум 5-6 раз в неделю натощак сразу после пробуждения. Результат будет виден, только если заниматься регулярно, поэтому не ленитесь и тогда скоро Вы добьетесь заветного плоского животика.

В «прорисовке» кубиков 90% принадлежит правильному и сбалансированному питанию с дефицитом калорий. Также нужно уделять время и кардио нагрузкам. Они помогут сжечь жир, который мешает Вам увидеть кубики пресса.

Помимо красоты, крепкие мышцы пресса во многом могут помочь здоровью женщины, облегчить период ее беременности.

Пресс необходимо тренировать, даже если Вы не хотите большого рельефа и выпирающих кубиков. Все мышцы должны быть в тонусе и в балансе друг с другом.

Для тренировки пресса не нужны какие-то специальные тренажеры и снаряды. Только Ваше желание и терпение! Будьте настойчивы в достижении своей цели, и уже через месяц упорной работы Вы сможете увидеть первые результаты.

Но мышцам нужно давать время на восстановление, поэтому не стоит тренироваться каждый день. Вы должны достаточно спать, так как именно во сне мышцы растут.

Желаем успеха в тренировках! Пусть плоский живот не заставит Вас долго ждать!

Фото упражнений для живота девушкам

Топ-10 эффективных коротких тренировок для живота

Мы продолжаем вас знакомить с короткими тренировками для живота в домашних условиях. Эти видео подойдут тем, кто хочет поработать над созданием плоского пресса и избавиться от дряблости на животе, спине и боках.

Вы можете выполнять эти короткие видео после своей основной тренировки или в любое другое время по своему усмотрению. Каждое занятие имеет свои особенности, но какая-то часть упражнений встречаются в большинстве этих программ.

10 коротких тренировок, чтобы накачать пресс

1. Hard Core Abs из Pump Workout с Лес Миллс (15 минут)

Тренировка Hard Core Abs состоит из нескольких связок упражнений, которые выполняются медленно и концентрировано. Чередование положений на спине и в планке позволит нагружать то одну, то другую группу мышц. В Hard Core Abs предлагается очень много упражнений с подъемом ног к животу, что помогает поработать над нижним прессом. А изометрические планки с подъемом ног и боковые планки включат в работу все корсетные мышцы.

Подробнее о Pump Workout..

Pump Workout с Лес Миллс

2. 10 Minute AB из Masters Hammer and Chisel с Отумн Калабрес и Саги Калев (10 минут)

Более сложные тренировки для живота предлагаются в программе The Masters Hammer and Chisel. Первое занятие 10 Minute AB Chisel ведет Отумн Калабрес. Вы будете чередовать различные планки и упражнения с опором на скамью (можно использовать стул или выполнять на полу). Второе занятие 10 Minute AB Hammer ведет Саги Калев: здесь вам предстоит держать более высокий темп занятия. Для того чтобы справиться с этими тренировками, вы должны уметь без труда стоять в боковой и обычной планке, а также уже иметь опыт в упражнениях на пресс.

Подробнее о The Masters Hammer and Chisel..

Masters Hammer and Chisel

3. Workout 2 из Totally Ripped Core с Бобом Харпером (11 минут)

Это уникальная тренировка для живота, потому что она полностью проходит в положении стоя. Для занятия вам понадобится одна гантель весом от 1 кг. Начнете вы с легкой минутной разминки. Затем вас ждут такие упражнения как мельница, подъем колена к животу на одной ноге, выпад назад с поворотом корпуса, повороты корпуса с гантелью. В концовке Боб Харпер приготовил несколько упражнений на баланс, которые помогут вам задействовать дополнительные корсетные мышцы. Тренировка несложная, и особенно понравится тем, кто не любит выполнять упражнения на полу.

Подробнее о Totally Ripped Core..

Totally Ripped Core с Бобом Харпером

4. Slim 6 Pack из Slim in 6 с Дебби Сиберс (11 минут)

Если вы только начинаете тренироваться и пока не успели до конца сродниться с такими упражнениями как скручивания, то Slim 6 Pack вам определенно подойдет. Вас ждет десять минут качественных упражнений на полу для проработки верхней и нижней части пресса, а также боковых мышц. Вы начнете с простых модификаций и постепенно перейдете к более сложным упражнениям. Единственный недостаток тренировки для живота с Дебби Сиберс — это несовременное оформление. Что совершенно неудивительно, программа создана более 10 лет назад.

Подробнее о Slim in 6..

Slim in 6 с Дебби Сиберс

5. Slim 6 Pack из New Slim in 6: Rapid Results с Дебби Сиберс (14 минут)

А вот эта тренировка живота уже интереснее по содержанию, да и более современное оформление определенно радует глаз. Большинство упражнений, которые использует Дебби, очень часто включают в свои программы и другие тренеры. Поэтому выполняя Slim 6 Pack можно здорово себя подготовить к последующим нагрузкам. Базовые, обратные и диагональные скручивания, подъем таза, боковая планка, велосипед — все эти упражнения будут встречаться вам во многих комплексах. И осваивать их с Дебби будет легко и приятно.

Подробнее о New Slim in 6: Rapid Results..

New Slim in 6: Rapid Results с Дебби Сиберс

6. Ab Attack из Insanity Max 30 с Шоном Ти (10 минут)

Это одна из самых эффективных тренировок для живота и корсетных мышц. Вас ждет 10 упражнений, длительностью по 1 минуте каждое. Причем вы будете менять положение в течение всего занятия: одно упражнение выполняется на спине (или полусидя), а другое из положения планки. Вы будете двигаться в ритмичном темпе, чтобы не только укрепить мышцы пресса, но и сжечь жир. А постоянная смена позиций обеспечит вам дополнительное сжигание калорий. В программе Ab Attack показывается также упрощенный вариант упражнений для менее опытных.

Подробнее о Insanity Max 30..

Insanity Max 30 с Шоном Ти

7. Extreme Abs из Chalean Extreme с Шалин Джонсон (10 минут)

Тренировка для живота Extreme Abs является еще одним примером программы, в основу которой легли скручивания в различных вариациях. Шалин Джонсон обращает внимание на технику выполнения упражнений, поэтому обязательно прислушайтесь к ее рекомендациям. Программа вполне подойдет начинающим, а вот продвинутым нагрузки, вероятно, будет недостаточно. Ближе к концу Шалин демонстрирует оригинальные упражнения для живота, которые выполняются на четвереньках.

Подробнее о Chalean Extreme..

Chalean Extreme с Шалин Джонсон

8. Beast Abs из Body Beast с Саги Калев (10 минут)

Вероятно, вы ожидаете от мускулистого бодибилдера Саги Калев какие-то очень жесткую тренировку для живота? Вынуждены вас разочаровать. Большинство упражнений покажутся вам знакомыми: вы наверняка их не раз выполняли с другими тренерами. Вас ждут скручивания, кобра, подъемы таза, повороты корпуса с гантелью, паук, подъем гантелей в положении планки. На каждое упражнение будет 20 повторов, между упражнения Саги дает немного передохнуть.

Подробнее о Body Beast..

Body Beast с Саги Калев

9. Bps Chest & Abs и Bps Booty & Abs из 20 Minute Body с Бреттом Хебелом (10 минут)

Если вы хотите убить сразу двух зайцев, то обратите внимание на десятиминутные тренировки для живота с Бреттом Хебелом. Он предлагает включить в работу пресс и другую проблемную зону на ваш выбор: грудь или ягодицы. Если вы выберете Bps Chest & Abs, то вас ждут упражнения для формирования красивых грудных мышц с гантелью или эспандером. Параллельно вы будете работать над укреплением мышц живота. Если же вы хотите сформировать красивые ягодицы, то попробуйте Bps Booty & Abs. Беспроигрышный вариант для тех, кто хочет накачать живот и попу.

Подробнее о 20 Minute Body..

20 Minute Body с Бреттом Хебелом

10. Core 1 и Core 2 из 22 Minute Hard Corps с Тони Хортоном (10 минут)

Тем, кто ищет по-настоящему продвинутые тренировки для живота, рекомендуем обратить внимание на программы Тони Хортона. Core 1 и Core 2 очень похожие по содержанию занятия, но если в первом уровне вас ждет 11 повторений каждого упражнений, то во втором – в 2 раза больше. Пусть вас не смущает небольшое количество повторов, Тони подобрал сложные модификации скручиваний, супермена, ножниц и планки. Один из участников показывает облегченную версию упражнений, поэтому вы можете адаптировать тренировку под себя.

Подробнее о 22 Minute Hard Corps..

22 Minute Hard Corps с Тони Хортоном

Помните, чтобы тренировки живота были максимально эффективными, нужно обязательно соблюдать дефицит питания и заниматься кардио-тренировками. Укрепление мышц пресса — только дополнительный фактор для создания стройного живота, поэтому старайтесь подходить к решению вопроса комплексно.

Рекомендуем также прочитать: Топ 10 популярных youtube-каналов по фитнесу дома на русском языке.

Упражнения для живота мужчинам — лучшие комплексы упражнений для тренировок в домашних условиях!

Плоский и рельефный живот – это не только повод для гордости, но еще и важный для здоровья аспект. Хорошо развитые мышцы поддерживают осанку и предотвращают внутренние органы от смещения.

Мускулистый торс привлекает внимание, повышает самооценку и обладает множеством других преимуществ, поэтому добиться его хотят многие.

Ниже приведены самые действенные техники, как убрать живот мужчине с помощью упражнений в домашних условиях.

Упражнения для похудения живота

При соблюдении всех технических правил и периодичности тренировок рельефного пресса можно добиться всего за 2 месяца. Наиболее популярный и простой комплекс упражнений для похудения живота мужчинам:

  • Скручивание боковое. Из положения лежа с согнутыми и опущенными к полу ногами поочередно подниматься то к левой, то к правой ноги, держа руки у затылка. При этом необходимо напрягать боковые мышцы и на пару секунд задерживаться при подъеме. Повторений должно быть минимум 30.
  • Скручивание с подъемом ног. Позволяет проработать верхние и нижние мышцы живота. В том же исходном положении, что и в технике выше, необходимо потянуть навстречу друг другу колени и голову, отрывая последнюю от земли. Пресс должен быть напряжен. Сделать 10 повторов и 3-4 захода в зависимости от степени подготовки.
  • Простые скручивания. Подойдут начинающим, так как не предполагают полный подъем туловища к коленям. Из положения лежа с согнутыми коленями необходимо приподняться, оторвав голову и плечи от пола. Нельзя напрягать ягодичные мышцы. Перед каждым повторением делать вдох, при подъеме выдох. Сделать 10-50 повторений по 2-3 подхода.

Какими еще упражнениями можно убрать живот мужчине:

  • подъем ног;
  • велосипед;
  • круговые вращения.

Учитывая, что жир сжигается равномерно по всему телу, рекомендуется выполнять и другие техники, связанные не только с мышцами живота.

Хорошо развивает все мышечные ткани становая тяга, а справиться с лишним весом помогает бег, ходьба, поездки на велосипеде.

Упражнение «Вакуум»

Упражнение Вакуум для живота необходимо мужчине, чтобы добиться сужения талии, сделать живот более плоским, улучшить состояние поперечных мышц.

Делать упражнение необходимо не ранее, чем через 3-4 часа после еды. Исходное положение стоя. Необходимо глубоко вдохнуть и на выдохе максимально втянуть живот. При этом пупок важно стараться как бы придвинуть к позвоночнику и поднять к ребрам.

Напряженный пресс задерживается в таком положении на 15 секунд, после чего следует медленно выдохнуть через нос, постепенно снимая напряжения с живота.

Чтобы техника давала результаты, необходимо выполнять ее ежедневно по 4 подхода.

Планка

К лучшим упражнениям для живота мужчинам относят планку. Планка позволяет усилить абдоминальные мышцы, увеличить крепость всего торса, добиться улучшения осанки (что также позволяет визуально убрать живот). Это упражнение подходит как профессионалам, так и начинающим.

 

Существует несколько вариантов выполнения:

  • руки согнуты на 90 градусов и упираются в пол локтями, ноги выпрямлены и упираются в пол мысками;
  • исходное положение то же, но руки необходимо выпрямить, как при отжиманиях;
  • исходное положение – планка на локтях, но ноги нужно поочередно поднимать (держать по 30 секунд каждую).

Рекомендуется выполнять планку по кругу в течение 4 минут: 1 минуту классический вариант, 30 секунд на локтях, по 30 на каждую ногу, затем 30 секунд в классическом положении и 1 минута снова на локтях. После каждого подхода делается перерыв 10-15 секунд.

Меры предосторожности для людей с избыточным весом

Если человек относится к категории лиц с ожирением любой степени, комплекс упражнений для живота таким мужчинам лучше отложить на некоторое время. Начинать нужно с более щадящих тренировок, которые помогут сначала снизить вес и, соответственно, нагрузку на организм.

При серьезных степенях ожирения страдает костный скелет, суставы, нарушается обмен веществ, из-за чего медленно образуется мышечная ткань.

Кроме того, резко возрастает риск сердечно-сосудистых заболеваний. В связи с этим сразу начинать делать скручивания, планки и другие стандартные упражнения нельзя.

Что сделать, прежде чем начать выполнять эффективные упражнения для живота

Проконсультироваться со специалистом. Обращаться следует к диетологу, кардиологу, хирургу, а также фитнес-тренеру. Большее внимание нужно уделять советам профессиональных врачей, а не тренеров. У них необходимо узнать, есть ли какие-либо ограничения по выполнению упражнений.

Диетолог и эндокринолог подскажут, сколько необходимо скинуть килограмм, прежде чем начать заниматься прессом.

Постепенно приучать организм к простым нагрузкам. Начинать нужно с ходьбы. Уже 1-2 км в сутки будет достаточным показателем для первых двух недель. Затем показатель следует повышать, а когда вес начнет активно сбрасываться, переходить на легкий бег.

Заниматься кардиотренировками, которые отлично сжигают жир и при этом не вызывают серьезных нагрузок на костный скелет. Подойдет плавание или использование велотренажеров.

Сесть на диету. Организм нельзя истощать изнурительными диетами, резко сокращать объем пищи, исключать из рациона все углеводы. Питание должно быть сбалансированным. Подбирать его следует на основании рекомендаций диетолога.

Когда проблема ожирения будет решена, можно приступать к упражнениям для создания рельефного пресса. Люди не с ожирением, а лишь избыточным весом могут без опасений заниматься фитнесом.

Упражнения на низ живота и косые мышцы для мужчин помогают добиться заметного результата, но не за короткие сроки. Необходимы терпение и правильный подход.

Если рельеф нужен в кратчайшие сроки, можно воспользоваться несколькими хитростями.

Важно лишь помнить, что это советы не подойдут для людей со слабым здоровьем, так как подразумевают повышенную нагрузку на организм.

Итак, 8 главных правил для рельефного пресса:

Выполняйте не только упражнения на пресс, но и базовые техники. Во многих из них также задействованы мышцы живота.

Эффективность комплекса упражнений на пресс увеличит становая тяга, жим лежа, а также приседания. Рекомендуется внести эти техники в одну тренировку.

Нагружайте живот в начале тренировки. Под конец организм истощается, легкие устают, что мешает выложиться на полную, а иногда даже выполнить минимальный стандарт тренировки.

Лучше всего заняться прессом в самом начале фитнеса, но можно вставить упражнения для него между простыми техниками с гантелями, бегом или плаванием.

 

Уделяйте внимание всем группам мышц. Обычно начинающие спортсмены тренируют лишь прямые мышцы живота. Но нельзя забывать и о верхних. Для их активизации следует выполнять подъем ног и скручивания.

Важно чувствовать, как напрягаются отдельные группы мышц, чтобы контролировать нагрузку на них.

Занимайтесь строго согласно технике. Чтобы улучшить понимание техники, посмотрите обучающие видео-упражнения для живота для мужчин и фотоматериалы.

Ошибки в выполнении скручиваний и других задач приводят к значительному снижению их эффективности. Не торопитесь, не совершайте резкие движения при подъеме и опускании туловища.

Делайте повторения до мышечного отказа. Жжение, вызванное выделением молочной кислоты, еще не повод прекращать повторения.

Упражнения нужно выполнять как можно дольше, потому что многие мышцы живота активируются слишком медленно, просыпаясь лишь на 50-60 повторениях. А вот сильные боли и судороги – это фактор, при котором следует сразу же остановиться.

Составьте индивидуальный план тренировок, который будет включать упражнения для косых мышц, центральной, верхней и нижней частей живота.

Чередуйте подходы и отдых. Небольшие перерывы длиной 20-30 секунд позволят справиться с усталостью и выполнить еще несколько повторений.

Используйте жиросжигатели и не злоупотребляйте калории. Даже если мышечные ткани быстро нарастить, они будут незаметны за слоем жира, из-за чего не появится характерный рельеф.

Помните, что упражнения необходимо выполнять регулярно, лучше всего под надзором тренера. Каждую неделю необходимо проводить как минимум 3 тренировк

Фото упражнений для живота мужчинам

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.