Тренировка грудных мышц в тренажерном зале для мужчин: 8-недельная программа тренировок для роста грудных мышц на массу – Программа тренировок на грудь на 8 недель в тренажерном зале для мужчин чтобы накачать грудные мышцы на массу

Лучшие упражнения на грудь в тренажерном зале для мужчин. Как накачать грудные мышцы в тренажерном зале?

Какие упражнения на грудь в тренажерном зале являются наиболее эффективными? Этим вопросом задаются все посетители фитнес-центров, которые только недавно стали на путь здорового образа жизни. И в этом нет ничего удивительного, ведь, в отличие от домашних или уличных условий, в тренажерном зале есть огромный выбор разнообразного оборудования, благодаря которому можно как следует прокачать грудные мышцы и другие мышечные группы нашего тела. Как накачать грудь в зале? Как не получить травму во время тренировки? Сколько упражнений на грудь стоит выполнять за одну тренировку? Ответы на данные вопросы вы сможете найти в этой статье!

Анатомия

Если вы интересуетесь прокачкой грудных мышц в тренажерном зале, то вы обязательно должны знать анатомию данной мышечной группы.

Мускулы груди можно разделить на три отдела:

1. Большая мышца груди. Именно она является главной визуально значимой частью этой части тела. Большая грудная мышца приводит руку к туловищу, поворачивает ее внутрь и помогает в дыхательных процессах.
2. Малая мышца груди. Визуально она не видна, поскольку расположена под большой грудной мышцей. Она оттягивает лопатку вперед и вниз, а также помогает в дыхательных процессах.
3. Передний зубчатый мускул. Расположен на поверхности грудной клетки, сбоку.

Также многие специалисты в области фитнеса и бодибилдинга делят грудной мышечный массив на три пучка: верхний, средний и нижний. Запомните эту информацию, поскольку сегодня мы еще неоднократно к ней вернемся.

С анатомией все понятно, теперь давайте ознакомимся с самыми лучшими упражнениями на грудные мышцы в тренажерном зале. Начнем мы с жима штанги в горизонтальном положении.

Жим лежа

Жим лежа — базовое многосуставное упражнение, используемое для развития мышц верхней части тела. Во время его выполнения работают следующие мускулы:

• Большой грудной мускул.
• Малый грудной мускул.
• Передние дельты.
• Зубчатые мускулы.
• Клювовидно-плечевые мускулы.
• Длинная и медиальная головки трицепсов.

Косвенную нагрузку получают мышцы мышцы спины, ног и пресса.

Выполняется упражнение следующим образом:

1. Расположитесь на скамье. С помощью напарника снимите штангу со стоек и поднимите ее над собой. Хват не должен быть слишком узким, поскольку в таком положении нагрузка будет смещаться с груди на трицепсы. Руки должны находиться под прямым углом по отношению к плечам. Это ваша стартовая позиция.
2. Делая вдох, медленно опустите снаряд до касания середины грудной клетки. В нижней точке сделайте коротенькую паузу.
3. Делая выдох, мощным движением выжмите штангу вверх, вернув ее в исходное положение.
4. Сделайте необходимое количество повторов.

Жим штанги лежа под углом

Данное упражнение на грудь в тренажерном зале используется для проработки верхнего пучка грудных мышц. Как правило, именно он «отстает» у многих спортсменов. Помимо груди это движение косвенно нагружает передние дельтовидные мышцы и трехглавую мышцу плеча.

Техника выполнения:

1. Расположитесь на скамье с углом 30-45 градусов. Возьмите штангу хватом, как при классическом жиме лежа. Снимите снаряд с подставки, после чего поднимите его над собой. Это ваше исходное положение.
2. Делая вдох, медленно и подконтрольно опустите штангу, пока она не коснется груди. В нижней точке задержитесь на секунду, максимально прочувствовав работу грудных мышц.
3. Делая выдох, верните штангу в изначальную позицию.
4. Зафиксируйте руки, удерживая напряжение в мускулах груди, а затем потихоньку опустите снаряд вниз. Во время выполнения он должен двигаться строго по вертикальной траектории.
5. Повторите движение необходимое количество раз.

Жим штанги под отрицательным наклоном

Как правило, данное движение используют спортсмены, у которых отстает нижний пучок грудных мышц. Сразу хотим сказать, что во время выполнения этого упражнения может сильно подняться давление, поэтому если у вас есть с этим определенные проблемы, то настоятельно рекомендуем не добавлять его в свою тренировочную программу.

Выполняется данное упражнение на грудь в зале следующим образом:

1. Лягте на наклонную скамью с отрицательным наклоном, зафиксируйте стопы под валиками. Возьмите снаряд прямым широким хватом и снимите его со стойки. Это ваша изначальная позиция.
2. Делая вдох, не спеша опустите штангу к нижнему отделу грудины. Находясь в такой позиции, задержитесь не более чем на секунду.
3. Делая выдох, верните снаряд в стартовую позицию. В верхней точке сократите мышцы груди, а затем снова не спеша начинайте его опускать.
4. Сделайте столько повторов, сколько вам необходимо.

Рекомендации по выполнению:

• Обязательно пользуйтесь помощью страховщика, особенно если вы новичок. Если в зале никого нет, выбирайте легкий рабочий вес.
• Не заводите снаряд далеко вперед.
• Не раскачивайте штангу и делайте все повторения подконтрольно.

Жим в тренажере «Хаммер»

Все разновидности жима штанги в горизонтальном положении вам уже известны, теперь давайте рассмотрим упражнения на грудь на тренажерах. Начнем мы с жима в «Хаммере», который помимо грудных мускулов косвенно нагружает трицепсы и передние дельтовидные.

Техника выполнения:

1. Установите рабочий вес и выберите необходимый угол сиденья. В исходном положении руки должны находиться у нижней части грудины. Расположитесь в тренажере, лопатки сведите. Голова и грудь должны быть направлены вперед. Это ваша стартовая позиция.
2. На выдохе выжмите вес вперед, выпрямив руки.
3. Сделайте коротенькую паузу, после чего, на вдохе, вернитесь в изначальную позицию. Чтобы ваши мышцы груди все время находились в напряжении, не опускайте вес полностью.
4. Сделайте необходимое количество повторов.

Сведение рук в тренажере «бабочка»

Еще одно упражнение на грудь в зале, направленное на изолированную проработку груди.

Выполняется оно следующим образом:

1. Отрегулируйте тренажер так, чтобы во время рабочего подхода ваши плечи были параллельны полу. Выберите необходимый рабочий вес. Сядьте на тренажер, облокотившись на его плоскую спинку. Это ваше исходное положение.
2. На выдох медленно сведите рукоятки тренажера друг к другу, максимально прочувствовав напряжение в груди. Остановитесь на секунду.
3. На вдох вернитесь в изначальную позицию, полностью растянув грудные мускулы.
4. Повторите движение необходимое количество раз.

Сведение рук в кроссовере

Мощное изолирующее упражнение на грудь в спортзале, которое, как правило, используется в конце тренировки.

Техника выполнения:

1. Отрегулируйте рабочий вес, закрепите натянутые тросы выше вашей головы. Встаньте между стойками кроссовера и возьмите в каждую руку по рукоятке троса. Сомкните перед собой ладони и чуть-чуть наклонитесь вперед. Чтобы лишний раз не напрягать бицепсы, немного согните руки в локтях. Это ваша изначальная позиция.
2. На вдохе начните разводить руки по обе стороны от корпуса, пока ваши ладони не будут находиться на одном уровне с плечами. Во время работы вы должны как можно сильнее прочувствовать растяжение в грудных мышцах. Находясь в таком положении, сделайте паузу одну секунду.
3. На выдохе вернитесь в стартовую позицию.
4. Сделайте столько повторений, сколько вам необходимо.

Рекомендации:

• Во время работы должны напрягаться только мышцы плечевого пояса, а руки и туловище нужно держать неподвижными.
• Тросы все время должны двигаться по заданной траектории.

Жим гантелей лежа

Когда речь заходит о лучших упражнениях на грудь в тренажерном зале, нельзя не уделить внимание таким снарядам, как гантели. Прелесть этого оборудования заключается в том, что тренироваться с ним можно как в условиях какого-нибудь фитнес-центра, так и в домашних условиях. Давайте рассмотрим наиболее эффективные упражнения для роста мышц груди. Начнем мы с жима гантелей в лежачем положении.

Выполняется это упражнение следующим образом:

1. Возьмите в руки снаряды, лягте спиной на скамью, упритесь в пол стопами. Держите гантели по сторонам от своей груди. Плечи и предплечья должны быть согнуты под прямым углом. Это ваша стартовая позиция.
2. Делая выдох, выжмите гантели вверх, выпрямив руки в верхней позиции. Сделайте короткую паузу.
3. Делая вдох, медленно опустите гантели в изначальное положение. Убедитесь, что контролируете расположение гантелей во время выполнения упражнения.
4. Сделайте необходимое количество повторов.

Основную работу выполняют мускулы груди, передние дельтовидные и трицепс. Помогают им в этом мышцы плеча, спины, ягодичные, пресс.

Рекомендации:

• Завершив упражнение, поднимите согнутые в коленях ноги с пола. Разверните запястья внутренней стороной друг к другу, после чего положите снаряды на верхнюю часть бедер и поднимите корпус в сидячую позицию. Только после этого аккуратно поставьте гантели на пол.
• Как и в случае со штангой, вы можете выполнять жим гантелей под разными углами, смещая таким образом нагрузку с одного пучка грудных мышц на другой.
• Закончив выполнять данное силовое движение, не держите гантели над собой, поскольку это опасно для плечевых суставов.

Разводка с гантелями

Еще одно популярное упражнение для изолированной проработки груди.

Техника выполнения:

1. Сядьте на тренировочную скамью, возьмите снаряды нейтральным хватом и положите их на свои бедра.
2. Расположитесь на скамье и толчком бедер выведите гантели над плечами. Немного согните руки в локтях. Это ваше исходное положение.
3. Делая вдох, разведите снаряды через стороны. Не опускайте их сильно глубоко, так как это может серьезно навредить вашим плечевым суставам.
4. Делая выдох, возвратитесь в изначальную позицию. Прочувствуйте максимальное растяжение в мышцах груди. Руки все время должны двигаться по четко заданной траектории.
5. Повторите движение необходимое количество раз.

Отжимания от пола

Реакция некоторых читателей сейчас может быть такой: «Что? Отжимания от пола? Но я интересовался упражнениями на грудь в тренажерном зале, а не какой-то физкультурой!». Не спешите с выводами! На начальном этапе тренировок отжимания являются очень хорошим упражнением для грудных мышц. Если вы не можете сделать хотя бы 10-20 чистых отжиманий, то это значит, что вам пока рано выполнять жимы лежа и другие более тяжелые упражнения на грудь в тренажерном зале.

Выполняются классические отжимания следующим образом:

1. Примите упор лежа. Руки должны быть шире плеч. Спину не прогибайте, таз не поднимайте — тело должно составлять ровную линию. Это ваша стартовая позиция.
2. На вдох опуститесь вниз.
3. На выдох выжмите тело вверх, чувствуя растяжение в мышцах груди.
4. Сделайте необходимое количество повторов.

Какой должна быть тренировка грудных мышц в тренажерном зале?

Для роста мышечной массы и улучшения рельефа оптимальным является использование 1-2 базовых и 1-2 изолированных упражнений. В целом за одну тренировку вы не должны делать более 3-4 упражнений на грудь. Оптимальное количество повторений в каждом сете — от 6 до 12 (в зависимости от упражнения). Пример программы тренировок для мышц груди мы приведем в следующем разделе.

Вашему вниманию предлагаем полезный видеоурок. Программа тренировки груди в зале в нем описана подробно.

Рекомендации

Под конец мы бы хотели дать вам несколько советов, которые сделают ваши тренировки эффективнее и безопаснее:

1. Всегда разминайтесь перед началом занятий. Это касается абсолютно всех тренировочных дней, а не только тех, в которые вы качаете грудь. Выделив пять-десять минут на разминку, вы подготовите свои мускулы и суставы к последующим, более тяжелым нагрузкам. Это в разы увеличит вашу продуктивность и значительно снизит риск получения травмы.
2. Пользуйтесь помощью напарника. Мы уже писали об этом ранее, но напишем еще раз. Ни в коем случайте не выполняйте жим тяжелой штанги или гантелей без помощи страховщика. Если рядом нет никого, кто мог бы вас подстраховать, то лучше снизьте рабочий вес до такого, какой вы бы могли контролировать.
3. Делайте все упражнения максимально технично. Неправильная техника — одна из главных причин получения травмы и отсутствия результатов. Прежде чем добавить упражнение себе в программу, убедитесь, что вы подробно изучили технику его выполнения. Желательно, чтобы вас проконтролировал ваш тренер или какой-нибудь более опытный посетитель тренажерного зала.

Заключение

На этом мы можем поставить точку. Теперь вы знаете, как накачать грудные мышцы в спортзале мужчине. Желаем вам успехов на тренировках!

Упражнения на грудные мышцы для мужчин в тренажерном зале

Мощные грудные «плиты» – визитная карточка любого серьёзного бодибилдера. И можно бесконечно твердить о важности прокачки всего тела – большинство новичков налегает, в первую очередь, на корпус. Приведённые в статье упражнения на грудные мышцы в тренажерном зале помогут построить большую и красивую мускулатуру. Движения и комплексы рассчитаны на мужчин, но и девушкам рекомендуется использовать «классику» – взамен они получат отличную фигуру.

Анатомия груди мужчин

Грудные мускулы покрывают треть туловища спереди и состоят из следующих подгрупп:

• Большая мышца – занимает основную часть груди и хорошо поддается прокачке. Управляет подъемом, разворотом и приведением рук к туловищу.
• Малая мышца – располагается под основной мышцей и выполняет работу по подниманию ребер и оттягиванию лопаток вперед.
• Передняя зубчатая – располагается по бокам от ребер до лопаток. Тянет лопатку вперед, а также поворачивает ее при поднятии рук.
• Подключичная – находится рядом с ключицей над верхним ребром. Двигает ключицу внутрь и вниз.
• Межреберные мышцы – располагаются между ребер и участвуют в процессе дыхания.

Лучшие упражнения на грудные мышцы для мужчин

Эти упражнения на грудь в тренажерном зале относят к лучшим не просто так. Существует около сотни упражнений на грудную мускулатуру, которые можно выполнять в зале. Для развития мышц вполне хватит тех, которые приводятся в этой статье. Но и следовать совсем уж аскетичной программе не нужно – сбалансированная грудь становится результатом тренировочного разнообразия. Советуем использовать, как минимум, все описанные движения.

Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

Качайте грудные мышцы на тренажере «Хаммер»

Вспомогательная техника за счет обусловленной траектории движения рычагов блочногрузового тренажера по максимуму прокачивает пекторальные мышцы и за компанию — трицепс и передние дельты. Выполняйте его после базового комплекса упражнений на грудные мышцы в зале. Тренажер отлично подходит для прогрессивных дроб-сетов.

1. Сядьте в кресло, отрегулируйте высоту сиденья под рост и прижмитесь к спинке.
2. Соедините лопатки и вытолкните рычаги вперед, окончательно не выпрямляя локти.
3. Старайтесь их всегда держать развернутыми.
4. Задержитесь на мгновение и вернитесь на старт.

Отжимания от пола с широкой постановкой рук на грудные мышцы для мужчин

Одно из простых, но, в то же время, лучших упражнений для проработки грудных мышц. Оно не требует дополнительных снарядов и тренажеров, его можно выполнять в любом удобном месте. Работайте 3 подхода по 8-12 раз.

Обратите внимание, что:

• Использование подставок для рук позволяет опускаться ниже и соответственно лучше растягивать грудные.
• Если мужчина считает, что классических отжиманий недостаточно, то на спину можно добавлять блины.

Сведение рук в кроссовере на грудные мышцы для мужчин

Выставляем разминочный вес (без веса для женщин и 5–10 кг для мужчин):

1. Беремся за заранее установленные ручки. Ладони смотрят вперед.
2. На чуть согнутых руках сводим ручки на уровне живота. В этом положении разворачиваем локти вверх. Это будет исходная позиция.
3. На протяжении всего упражнения локти смотрят вверх.
4. Взгляд прямо перед собой. Лучше всего выполнять сведение перед зеркалом – вы четко будете видеть все свои ошибки и вовремя их исправлять.

Разминка – 10–15 раз, затем вешаем рабочий вес и занимаемся 10–12 повторений в 3–4 подходах. Чем ниже вы будете сводить руки, тем больше нагрузится низ груди.

Жим штанги на грудные мышцы для мужчин

Подходит для новичков. Это база и по своему принципу упражнение является одним из вариантов отжимания от пола. Когда изменяется уклон скамьи, зоны воздействия смещаются и это один из главных плюсов жима лежа. В положительном наклоне работает верх груди, в позиции вниз головой – низ. Для грудных мышц эта идеальный тренинг на усиление и наращивание массы. Количество подходов зависит от тренировочной программы, но обычно их 3-4 с повторениями 6-12 раз.

Начальная позиция:

На скамье принять положение лежа, при этом ягодицы, плечи и голова должны быть прижаты к ее поверхности. Спина слегка прогнута в пояснице, ноги на расстоянии ширины плеч с упертыми в поверхность пола стопами.

Штанга берется широким хватом и снимается с упорных механизмов, далее поднимается параллельно середине груди до пикового уровня. Если необходимо, можно прибегнуть к помощи партнера.

Техника:

На глубоком вдохе снаряд опускается до нижнего предела (она должна слега коснуться тела). Дыхание фиксируется.

Штанга выжимается вверх до исходной позиции с мощным выдохом ближе к концу. На пике выдерживается небольшая пауза, грудные мышцы напрягаются до предела.

Опускать штангу нужно без рывков, движение должно быть плавным, неспешным. Но поднимать ее следует быстрым в меру движением, при этом  важно не допускать прогиба спины, а снаряд нельзя пружинить от тела.

Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

Жим гантелей на грудные мышцы для мужчин

Упражнение делается лежа на горизонтальной скамье или под наклоном, вместо штанги в этом случае используются гантели.

Такое видоизменение развивает мышцы груди более симметрично и требует соблюдения баланса. Держите гантели так, чтобы большие пальцы рук были развернуты друг на друга.

Начальная позиция рук – локти образуют прямой угол к корпусу, гантели подняты в кистях. На вдохе поднимайте гантели над корпусом, на выдохе опускайте.

В верхней позиции напрягите мышцы рук, чтобы усилить нагрузку на внутреннюю часть груди. Допустимо разворачивать ладони вверху друг к другу – это нагрузит среднюю часть груди.

Разведение гантелей на грудные мышцы для мужчин

Для выполнения упражнения используется горизонтальная или наклонная скамья, ноги можно поставить на пол или на скамью.

Гантели подняты над корпусом, ладони повернуты друг к другу. Разводите на вдохе гантели по сторонам, концентрируясь на растяжении мышц груди.

Не рекомендуется разгибать локти полностью, чтобы избежать травмы сустава. Поднимайте руки вверх по той же дуге на выдохе, старайтесь не перенапрягать плечи (для этого следите чтобы лопатки были сведены).

Отжимания на брусьях на грудь с широкой постановкой рук

Брусья должны быть удобные в использовании, не слишком широкие или узкие, в идеале, немного шире плеч.

Брусья – универсальный спортивный снаряд, способен развивать тело комплексно. Грудь, трицепс, трапецию, предплечья, плечи, а также укреплять связки и сухожилия.

Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

Отжимания на брусьях практикуют во всех учебных или спортивных заведениях, потому что движение максимально простое и естественное, а еще помогает заложить базу для дальнейших занятий спортом.

Исходная позиция

Залазите на брусья, руки выпрямленные, смотрите перед собой, тело ровное.

Техника выполнения и рекомендации

• Опускаемся медленно, прислушиваемся к своему телу, чувствуем натяжение – на выдохе резко поднимаемся.
• Руки выпрямляются полностью, тело должно стать одной ровной линией, сильно низко не опускаемся, дабы уберечь локтевые суставы и плечелучевые связки от излишней нагрузки.
• Если при прокачке трицепса, локти скользят по корпусу, то в случае груди их нужно раздвинуть в стороны, тем самим раскрыть мышечные волокна и заставить их забирать всю нагрузку на себя.
• Каждый подход выполняется до отказа, количество сетов выбирайте сами, опираясь на подготовленность своего тела.

Жим гантелей на наклонной скамье на грудные мышцы для мужчин

Упражнения на грудные мышцы в тренажерном зале с использованием гантелей подразумевают аналогичную технику. Как и в случае со штангой, можно и нужно тренироваться на скамье с положительным и отрицательным уклоном.

Программа тренировки грудных мышц

На видео Томас рассказывает и показывает как накачать грудь в тренажерном зале, используя сразу базовые и изолирующие упражнения для проработки верхней, средней и нижней частей грудных. Это очень эффективная программа тренировки, разработанная специально, чтобы прокачать все пучки в один день.

Улучшите форму своих грудных от нижнего пучка до верхнего!

Если вы серьезно намерены усовершенствовать верхнюю часть торса, возьмите этот тренировочный комплекс на вооружение. Вы будете поднимать огромные веса, нагружая каждое мышечное волокно, стремиться к высокому тренировочному объему, и покидать спортзал абсолютно без сил!

Атлет и элитный тренер по бодибилдингу Дилан Томас (Dylan Thomas) не всегда тренирует пекторальные по понедельникам и поделиться секретами как накачать грудные мышцы в тренажерном зале каждому мужчине. Он использует комплекс упражнений, который максимально стимулирует все процессы, связанные с ростом мышц, и нагружает каждое мышечное волокно от низа и до верха груди.

Он делится: «Прорабатывая грудные, мне нравиться продвигаться от верхнего пучка к нижнему. Это значит, что я начинаю с наклонной скамьи головой вверх, затем перехожу на горизонтальную поверхность, а потом берусь за упражнения на наклонной скамье головой вниз, или отжимаюсь на брусьях».

Его часовая программа тренировок на грудь включает и другие упражнения. Предварительное утомление? Есть. Тяжелые веса для механического напряжения? Есть. Суперсеты и подходы до отказа для максимального разрушения мышц? Есть и еще как.

Пусть однотипность упражнений и схем повторов не вводят вас в заблуждение. Это продвинутый бодибилдинг высшей пробы, и он отлично подойдет всем стремящимся достичь высот.

Томас говорит: «Мне нравится выполнять этот комплекс для оттачивания рельефа перед фотосессией или соревнованиями».

Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

Частые ошибки в тренировке грудных мышц

При жиме штанга не должна отпрыгивать от груди. Также нельзя рывком подкидывать штангу, так как, когда груз движется по инерции, ваши мышцы не нагружаются.

При жиме гантелей в конце подхода нельзя кидать снаряды на пол. Это повреждает вращатели плеча. Нужно положить гантели на бедра, и одновременно поднять туловище. Затем только опустить гантели на пол.

Движения при тренировке должны быть плавными и с максимальной амплитудой. При этом локти всегда держите немного согнутыми, чтобы предотвратить износ локтевого сустава.

За 2-3 дня до занятий на грудь не качайте дельты и трицепсы, иначе эффективность тренировки резко снизится.

Как накачать грудные мышцы мужчине в спортзале

Самые лучшие упражнения для грудных мышц, в тренажерном зале

Что могут мужчины все

Блог современного мужчины

здоровье, спорт, авто, мода

Придя в спортзал, новички берут штангу и начинают качать бицепс или пресс, ошибочно забывая о самой прекрасной части тела – мужская грудь.

цель статьи – разобрать самые эффективные упражнения для грудных мышц, в тренажерном зале.

Описанные ниже упражнения сделают верхнюю часть тела более объемной и красивой, теперь все прохожие будут смотреть на вас с восхищением.

Для начала стоит отметить 5 простых правил:

• В неделю на грудь достаточно одной тренировки ♦
• Не бойтесь совмещать тренировки с трицепсом ♦
• В начала выполняются базовые движения, затем вспомогательные ♦
• При наборе массы, количество повторов варьруется от 8 до 12, если стоит цель увеличить силовые показатели, то 4-6 повтора ♦
• За тренировку не стоит выполнять более 4 упражнений по 3 подхода, отдых интуитивный, периодически измерять пульс ♦

База: лучшие упражнения

Базовые движения очень важны, с них начинается наш прогресс, поэтому, крайне важно соблюдать безупречную технику выполнения и контролировать штангу на всем ее пути движения.

Жим штанги

Жим штанги на горизонтальной скамье – это начало путешествия в мир бодибилдинга, именно жим должен делать новичок после прихода в зал. Если посмотреть на человека, жмущего штангу, то можно понять, что это лишь аналогия отжиманиям от пола. Только теперь мы не ограничиваемся собственным весом.

Возможен, также жим на наклонной скамье, в зависимости от того, какой угол выберет спортсмен, нагрузка будет падать на разные части грудных мышц.

♦ Положительный угол – нагрузка переходит на верхний отдел, при опускании, штанга ложится на грудь, скамья стоит под углом +50-60 градусов. Удобнее всего это упражнение выполняется на тренажере смита.

♦ Отрицательный угол – прокачивается нижний отдел, штанга медленно опускается на низ грудных. Скамья под углом -30 градусов, движение выполняется на специальной подставке, или тренажере смита.

Начальное положение

• Удобно разместится на скамье, ступни плотно прижаты к полу, поясница и попа не болтается, плечи расслабленные
• Гриф берется в руки по специальным меткам, если руки слишком длинные, то немного шире. Перед началом выполнения, не забудьте опустить или поднять штангу на удобную для вас высоту.

Рекомендации по технике выполнения

• Штанга опускается на середину груди
• В нижней точке вдох, вверху выдох
• Руки выпрямляйте не полностью, дабы не включать трицепс
• Опускать нужно немного медленнее, чем поднимать, постарайтесь поймать точку натяжения мышц и как следует их прожать

При жиме гантелей на наклонной скамье, соблюдается та же техника выполнения, что и штангой!

Не забывайте перед подходом, позвать кого-то на помощь, и запомните, — новичок сначала выучивает технику движения с пустым грифом, и только потом начинает добавлять.

Отжимания на брусьях на грудь с широкой постановкой рук
Брусья должны быть удобные в использовании, не слишком широкие или узкие, в идеале, немного шире плеч.

Отжимания на брусьях практикуют во всех учебных или спортивных заведениях, потому что движение максимально простое и естественное, а еще помогает заложить базу для дальнейших занятий спортом.

Исходная позиция

Залазите на брусья, руки выпрямленные, смотрите перед собой, тело ровное.

Техника выполнения и рекомендации

• Опускаемся медленно, прислушиваемся к своему телу, чувствуем натяжение – на выдохе резко поднимаемся
• Руки выпрямляются полностью, тело должно стать одной ровной линией, сильно низко не опускаемся, дабы уберечь локтевые суставы и плечелучевые связки от излишней нагрузки
• Если при прокачке трицепса, локти скользят по корпусу, то в случае груди их нужно раздвинуть в стороны, тем самим раскрыть мышечные волокна и заставить их забирать всю нагрузку на себя
• Каждый подход выполняется до отказа, количество сетов выбирайте сами, опираясь на подготовленность своего тела

Изоляция

Изолированные упражнения на грудные мышцы предназначаются исключительно для опытных спортсменов, которые уже имеют общую массу мышц, и требуется лишь доработка неких нюансов.

Изоляция всегда выполняется после нескольких базовых движений, когда мышечные волокна максимально теплые, а нейронная связь между мозгом и мышцами восстановленная.

Любимое упражнение Арнольда

Разведение рук на наклонной скамье – концентрированное упражнение, задача его состоит в том, чтобы максимально точно пробить верх груди.

Начальное положение тела

• Тело, прижатое к скамье, коленные суставы, согнутые на 90 градусов, ступни, прижатые к полу
• Гантели держим перед собой, локти согнутые
• Руки должны опускаться точно напротив груди, не поднимать и не опускать их

Техника выполнения и рекомендации

• При опускании, руки немного согнутые, гантели разводятся до крайней точки, нужно обязательно следить за болевыми ощущениями
• Вверху гантели фиксируются, одновременно происходит выдох и прожимается грудь
• После выполнения упражнения, гантели не бросаются, нужно лишь поднять их над собой и резко встать, затем медленно их опустить. Если, выполняя упражнения с гантелями, такие как: жим, разведения или пуловер, бросить их с нижней точки, то можно получит травму плечевого сустава.

Пуловер

Отличное упражнение, если требуется увеличить ширину грудной клетки, пуловер способствует продольному разрыву мышечной ткани и грудь стает более широкой и объемной.

Если включить пуловер в свою программу на регулярной основе, то верхние грудные мышцы в скором времени преобразятся в лучшую сторону.

Сведение рук в тренажере

Безопасный и простой инструмент для начинающих атлетов, не досконально знающих о технике занятий со свободными весами. Плюсы тренажера в том, что новичок, может делать упражнение первый раз, и уже иметь идеальное исполнение.

Начальное положение тела

Обрати Внимание!

Нужно занять удобное положение тела, ноги немного раздвинуть и согнуть под углом в 90 градусов, взгляд направлен вперед, поясница, прижатая к спинке

Техника выполнения и рекомендации

• Когда удобная позиция выбранная, делается глубокий вдох и резкое сведение рук перед собой, после чело выдох и медленное опускание в исходную точку
• Руки не разводятся до конца, следует чувствовать грудные мышцы на всем пути движения, как только идет слабина, тут же сводите руки обратно
• Тело, всегда прижатое к спинке

Сведение рук в кроссовере перед собой

Такие изолированные упражнения в тренажерном зале для грудных мышц, как сведение в кроссовере, помогают пробить внутреннюю часть мышцы и за счет этого увеличить ее объемы.

Начальное положение тела

• Станьте между стойками тренажера и возьмите ручки верхним хватом
• Затем корпус немного наклоните вперед, не сгибая поясницу
• Руки чуть согнутые, взгляд направлен вперед

Техника выполнения и рекомендации

• Ручки блока нужно тянуть немного вниз, и сводить их перед собой на уровне пояса
• При сведении резкий выдох для сокращения грудных мышц, поясница ровная
• Стараемся тянуть исключительно мышцами груди, не подключая руки, и тем более забудьте о читинге за счет раскачки корпуса.

Теперь вы в курсе лучших упражнений на грудные мышцы в тренажерном зале, выполняйте их постоянно, и результат не заставит себя ждать!

Подписывайся на обновления! Будь в курсе всех новостей и тебя ждет тело, которое будет нравиться всем девченкам без исключения!

Этот блог читают настоящие мужики
Читай и ты!

Источник: https://male-site.ru/sport/uprazhneniya-na-grudnye-myshcy-v-zale.html

Подборка упражнений для грудных мышц мужчинам в тренажерном зале

 

Мощная грудь подсознательно ассоциируется с мужеством и силой. Большие и малые мышцы генетически предрасположены к гипертрофии и высокоинтенсивным тренингам.

Разнонаправленное расположение волокон вынуждает качать торс под разными углами. Для этого в арсенале бодибилдеров имеются десятки техник.

Обзор лучших упражнения на грудные мышцы в тренажерном зале для мужчин поможет выбрать варианты для проработки отдельных зон со всех ракурсов.

Работу начинайте с отстающих отделов. В силу анатомических особенностей хуже всего тренируются верхние и внутренние части груди, формирующие объем. Поэтому 70% нагрузки должно приходиться на их долю и только 30% на нижний отдел.

Жим штанги лёжа под углом 45° в тренажере Смита

Практику выполняйте после нагрузки в тренажере «бабочка. Это упражнения для груди поможет качественно проработать верхнюю зону, трапециевидные, передние зубчатые мышцы. Только не устанавливайте скамью под углом больше 45°, иначе фокус сместится на фронтальные дельты. Принцип следующий:

1. Лягте на скамью с подвижным механизмом.
2. Вдохните, снимите штангу с упоров со средним весом.
3. Выжмите ее вверх.

Жим гантелей из положения лежа

Базовая техника кроме веерообразных мышц прорабатывает плечевой пояс, способствует наращиванию массы и прорисовке рельефа.

1. Лежа на горизонтальной скамье, удерживайте в согнутых руках снаряды.
2. На выдохе выжмите их вверх и полностью выпрямите локти. При подъеме держите их на расстоянии 15 см.

Как накачать грудные мышцы разведениями гантелей на прямой скамье

Целевое упражнение укрепляет пекторальные мышцы, нижние дельты, двуглавые и треглавы пучки рук. Благодаря плавным движениям в нижней точке хорошо растягивается позвоночник. Устранение мышечных зажимов стимулирует гипертрофию.  

Источник: http://bodybuilding-and-fitness.ru/zanyatiya-sportom-dlya-nachinayushih/bodibilding-v-trenazhernom-zale/trenirovka-grudi-muzhchinam-v-zale.html

Все упражнения на грудные для мужчин!

Грудные мышцы состоят из большой и малой, они отвечают за сгибание, поворот и приведение плеча. Анатомически грудь удобно прокачивать горизонтально, используя различные виды жимов.

Большинство упражнений для проработки грудных мышц являются базовыми. Выбирая подходящее именно для ваших целей упражнение и осваивая технику его выполнения, вы сможете перейти к большим нагрузкам и сформировать красивую грудь.

Грудные мышцы довольно объемные, поэтому их проработка энергозатратная для организма. При выполнении упражнений на эту группу мышц, вы сжигаете много калорий.

Все упражнения делаются с отягощениями: со штангой, с гантелями или на специальных тренажерах.

При этом мужчинам желательно с самого начала применять свободные веса, поскольку необходимо тренировать мышцы-стабилизаторы, обеспечивающие правильное движение сустава. После их развития прогресс пойдет гораздо быстрее, чем при занятиях на тренажерах.

Это Важно!

Не забывайте, что в начале любой тренировки необходима разминка, а по окончании дайте мышцам остыть, используя заминку.

Прокачанная грудь не выглядит эстетично, если ее не компенсируют мышцы-антагонисты. Поэтому не зацикливайтесь на развитии исключительно мышц груди – для гармоничного верха фигуры стоит уделить внимание мышцам рук, плеч и спины.

Основные упражнения

Основные упражнения задействуют мышцы груди, дельты и трицепсы. В качестве стабилизаторов служат зубчатые, клювовидно-плечевые и ромбовидные мышцы. В базовых упражнениях также работают мышцы живота и спины.

Все движения выполняются медленно и подконтрольно, избегайте рывков за счет импульса. Позвоночник располагается в нейтральном положении. Освойте уверенную технику упражнения, перед тем как увеличить отягощение.

Жим штанги

Для классического варианта используется горизонтальная скамья. На вдохе опустите медленно штангу, на выдохе поднимите на вытянутых руках. Ягодицы все время прижаты к скамье, ноги стоят на полу.

Поэкспериментируйте с хватом – узкое положение рук на грифе переносит акцент на трицепсы и внутреннюю часть мышц груди.

Жим можно делать на наклонной скамье для акцентирования верхней и нижней части грудных мышц. Чем выше положение головы, тем сильнее нагрузка на верхнюю часть. Обратный уклон скамьи хорошо прорабатывает нижнюю часть мышц груди.

Жим гантелей

Упражнение делается лежа на горизонтальной скамье или под наклоном, вместо штанги в этом случае используются гантели.

Такое видоизменение развивает мышцы груди более симметрично и требует соблюдения баланса. Держите гантели так, чтобы большие пальцы рук были развернуты друг на друга.

Начальная позиция рук – локти образуют прямой угол к корпусу, гантели подняты в кистях. На вдохе поднимайте гантели над корпусом, на выдохе опускайте.

В верхней позиции напрягите мышцы рук, чтобы усилить нагрузку на внутреннюю часть груди. Допустимо разворачивать ладони вверху друг к другу – это нагрузит среднюю часть груди.

Разведение гантелей

Для выполнения упражнения используется горизонтальная или наклонная скамья, ноги можно поставить на пол или на скамью.

Гантели подняты над корпусом, ладони повернуты друг к другу. Разводите на вдохе гантели по сторонам, концентрируясь на растяжении мышц груди.

Не рекомендуется разгибать локти полностью, чтобы избежать травмы сустава. Поднимайте руки вверх по той же дуге на выдохе, старайтесь не перенапрягать плечи (для этого следите чтобы лопатки были сведены).

Вспомогательные упражнения

После того как вы освоили основные упражнения на грудные мышцы, через 4–5 недель можно добавить в тренировку еще одно упражнение.

Жим в тренажере

Упражнение осуществляется толкательными движениями. Принцип работы схож при выполнении жима штанги, но тренажер делает это движение более безопасным.

Из положения лежа на скамье на выдохе поднимайте рукоятки тренажера вверх, разгибая локти.

Напрягая мышцы груди, медленно опускайте рукоятки, разводя локти по сторонам.

Даже при выполнении упражнений на тренажере следите чтобы предплечья были параллельны друг гдугу в нижней точке. Это обеспечит безопасность локтевым суставам и не перераспределит нагрузку на трицепсы.

Жим в тренажере Смита

Упражнение в тренажере Смита прорабатывает слабые места, недоступные при выполнении жима со штангой, но не может полностью заменить его, поскольку тренажер ограничивает амплитуду движения грифа.

Принцип выполнения такой же, как с обычной штангой, за исключением того, что гриф фиксируется на стойке.

Сведение рук в тренажере

Упражнение делается сидя в тренажере, наклон спинки позволяет добавить нагрузку на нижнюю часть мышц груди.

Верхняя часть рук параллельна полу, плечи опущены, грудь расправлена. Работая предплечьями, сведите перед грудью ручки тренажера. Задержитесь в таком положении и медленно разведите руки в первоначальную позицию.

Сведение рук в кроссовере

Слегка наклоните корпус, возьмитесь за рукоятки верхнего блока кроссовера и сведите на вдохе руки перед собой.

Выполняйте упражнение за счет мышц груди, а не рук. Возвращаясь в первоначальную позицию, расправьте плечи и выдохните. Чтобы избежать травмы локтевого сустава, не выпрямляйте полностью руки.

Варианты тренировки грудных мышц для мужчин

• Принцип тренировки грудных мышц строится на выборе первоначального упражнения в зависимости от того, на что вы хотите сделать акцент.
• Затем выполняется вспомогательное упражнение, в конце делается упражнение на растяжение мышц.

Примерные варианты программы можно построить следующим образом:

Вариант	Упражнение	Количество подходов	Число повторов
1	Жим штангиЖим гантелей на наклонной скамьеСведение рук в тренажере	43–43	8–1010–1212
2	Жим гантелей на наклонной скамьеЖим штангиРазводка гантелей	443	8–1010–1212
3	Жим штангиЖим в тренажереСведение рук в тренажере	43–43	8–1010–1212

Новичкам рекомендуется не ставить упражнения на грудь чаще двух раз за неделю. Обратите внимание, что все упражнения на грудные мышцы задействуют работу трицепсов, это следует учитывать при планировании остальных тренировочных дней. Можете попробовать эту программу тренировок или дополнить 3-х дневный комплекс. Для прогресса в жиме рекомендуем посмотреть статью.

Источник: http://gym-people.ru/massa/programms/in-gym/uprazhneniya/na-grudnyie-muzhchnam.html

Как качать грудные мышцы в тренажерном зале: базовые упражнения

Большинство людей, регулярно занимающихся в тренажерном зале, спешат получить кубики пресса, накаченные руки и ноги, но забывают о тренировке грудных мышц.

Накачанная грудь у женщин и мужчин вызывает не меньшее восхищение, чем красивый рельеф остальных частей тела.

Чтобы достичь результата, надо знать, как качать грудные мышцы правильно, поэтому наша цель – рассказать о том, какие существуют базовые упражнения на грудь.

Базовые упражнения

Тренировка мышц груди проводится не больше двух раз в неделю, а период отдыха между грудным тренингом должен составлять, как минимум, два дня. Самым результативным числом повторений упражнений с целью проработки мышц груди будет 6-12 раз, а количество подходов 3-5. Новичкам достаточно выполнять два упражнения для мышц груди с тремя подходами в одну тренировку.

Комплекс упражнений для грудного отдела напрямую связан с прокачкой трицепсов, поэтому не стоит включать в одно занятие силовую тренировку груди и нагрузку на руки.

Базовые упражнения на грудные мышцы в тренажерном зале включают в себя жим гантелей и штанги, отжимания. Они придают груди силу и растят объем. Предлагаем лучшие упражнения для грудных мышц.

Французский жим штанги лежа

Это самое эффективное упражнение для накачки груди в плане изоляции работы трицепса. За счет неподвижности плечевого отдела и локтей плечевой сустав полностью выключен. Работает передняя дельта и мышцы грудной клетки.

Даже новичок справится с правильной техникой выполнения. Лягте на горизонтальную скамью, подготовьте штангу с изогнутым или прямым грифом (значения не имеет).

Хват подберите такой, чтобы разгибания в локтевом суставе проходили комфортно.

Тренировка грудных мышц французским жимом штанги в положении лежа подразумевает точное определение места опускания штанги. Выполняя упражнение к носу, прокачивается верх груди, а если опускать штангу за голову – работает трицепс и низ грудных мышц.

Выполняйте движения аккуратно без рывков и толчков. На вдохе опускайте штангу медленно за счет сгибания локтей. На выдохе снаряд поднимайте немного быстрее. Избегайте движений плечами. Когда находитесь в нижней точке на мгновение задержите штангу. Вверху тоже сделайте небольшую паузу.

Локти старайтесь держать близко друг к другу.

Жим гантелей на наклонной скамье 30 градусов

Физические упражнения для грудных мышц на наклонной скамье воздействуют на верхние грудные мышцы (при возвышенном положении) или низ груди (при опущенном положении). Для выполнения упражнения понадобится скамья с регулируемым наклоном и гантели. В любом тренажерном зале найти этот инвентарь не составит труда, так как он популярен среди бодибилдеров.

Установите спинку скамьи в положение под углом 30 градусов. Если угол наклона будет большим, то включатся передние пучки дельты, что снимет нагрузку с мышц груди, уменьшая эффективность тренинга.

Полезный Совет!

Возьмите гантели и закиньте за плечи их рывком. Сядьте на скамью, ноги расставьте на ширину плеч.

При глубоком вдохе выжимайте гантели в верхнее положение, напрягая грудь вверху, затем делайте выдох и медленно опускайте гантели обратно.

Отжимания на брусьях

Как накачать грудные мышцы гантелями и штангой, мы уже разобрались. Но, по мнению атлетов, отжимания нагружают большее количество мышц, чем жимы лежа, поэтому более эффективны для накачанной груди. Для отжиманий на брусьях не нужны страховочные средства и наблюдатели, а при регулярном их исполнении вы быстро заметите, как развивается нижняя и верхняя часть груди.

Примите упор на брусьях с прямыми руками. Начинайте работать с верхней точки, чтобы позволить мышцам сократиться. Наклоните вперед туловище, согните колени и скрестите в лодыжках ноги, подбородок опустите до уровня груди.

Сгибая руки, медленно опускайтесь до тех пор, пока на уровне ваших подмышек не окажутся кисти. Если опускаться вы будете быстро или рывком, можно получить травму мышц плечевого пояса или травму локтевого сустава.

После мгновенной паузы в нижней точке, медленно вернитесь в начальную позу.

Отжимания от пола

Тренировка грудных мышц на массу не должна проходить без отжиманий от пола. Это простое упражнение легко выполнить и дома, при котором прокачивается верх груди, трицепсы, пресс, спина и ноги. В зависимости от ширины постановки рук, прорабатываются следующие мышцы:

• Широкая постановка. Руки располагаются на расстоянии в два раза шире, чем плечи. Прорабатывается средний отдел грудных мышц и спина.
• На ширине плеч. Локти направляются вдоль торса. Работает верхняя часть груди и трицепсы.
• Узкий хват. Ладони ставятся на пол вместе. Локти при отжимании отводятся назад и в стороны. Развивает передние пучки дельты, трицепсы и внешнюю часть груди.

Разведение рук с гантелями лежа на скамье

Как еще накачать мышцы с помощью гантелей? Программа тренировок спортсменов обязательно включает в себя упражнение с разводкой гантелей лежа.

Секрет этого тренинга – работа только плечевого сустава, а это значит, что усилия будут направлены исключительно на грудные мышцы.

Разведение рук с гантелями поможет придать красивый рельеф верхней части грудного отдела, а также четко разделить левую и правую мышцу.

Расположитесь на краю скамьи, возьмите гантели, поставьте их на колени в вертикальном положении. Откиньте тело назад и, подняв согнутые ноги, расположите ступни на краю тренажера.

Не прогибая поясницы, поднимите слегка согнутые руки с гантелями над плечами. Максимально разведите в стороны руки до ощущения растяжения, но не допускайте болевых ощущений.

Через мгновение медленно сведите руки до положения их соприкосновения.

Распространенная ошибка при выполнении упражнения: сведенные лопатки. Для насыщения кислородом мышц надо максимально «выпятить» грудную клетку, фиксируя лопатки во время разведения рук.

Пуловеры с гантелью

Пуловер – это эффективное упражнение для расширения грудной клетки. Как правило, оно выполняется в конце тренинга, чтобы улучшить результаты. Атлету нужно знать, какие мышцы работают при выполнении пуловера для качественного проведения занятий. Упражнение способствует развитию грудных и широчайших мышц спины, а также качественно прорабатывает трицепсы.

Выполняется пуловер со штангой или гантелью. Мы рассмотрим технику исполнения второго варианта. Сядьте поперек скамьи, поставьте на колени гантель вертикально, затем займите положение лежа, чтобы голова свисала назад. Поднимите утяжеление на вытянутых руках вверх, поддерживая ладонями внизу за диск. Прогибая руки, опускайте гантель (штангу) за голову, затем вернись обратно.

Сведение рук в тренажере «Бабочка»

Накачать мышцы с помощью силовых тренажеров легче, чем собственным весом. Одним из самых популярных для мужчин и женщин является тренажер «Бабочка», напоминающий махи крыльев красивого мотылька.

Во время выполнения этого изолирующего упражнения задействуются средние грудные мышцы, формируется разделительная линия между их половинками. Работа в «Бабочке» сделает верхнюю часть тела подтянутой, вызовет приток крови к мышцам, из-за чего процессы их восстановления пройдут быстрее.

Травматизм во время выполнения упражнения сводится к минимуму. Техника выполнения:

1. Подойдите к тренажеру, сидение поднимите в положение, соответствующее вашему росту. Поставьте оптимальные веса, сядьте, плотно прижимаясь телом к спинке.
2. Сделайте выдох и начинайте сводить руки.
3. В конечном положении сделайте паузу, чтобы достичь сокращения мышц.
4. Плавно возвращайте руки обратно, одновременно делая вдох. 

Сведение рук с верхнего блока в кроссовере

Кроссовер – это эффективный тренажер, помогающий спортсменам накачивать все мышечные группы. Упражнение на кроссовере очерчивает нижнюю часть груди, делая ее выразительной. Помимо этого сведение рук с верхнего блока задействует переднюю часть дельт и плечи. Оно подойдет для тех атлетов, у которых мышцы уже достаточно проработаны. Техника выполнения:

1. Возьмитесь за рукояти, станьте посередине кроссовера.
2. Ноги поставьте так, чтобы одна находилась сзади, а тело стояло прямо.
3. Для устойчивости отклонитесь назад на 20 градусов, держите ровно спину, но поясницу слегка прогните.
4. При вдохе сводите вместе руки по круговой траектории.
5. Руки должны остаться прямыми, локти не двигаются.
6. Задержитесь пару секунд после полного сведения рук, чтобы почувствовать напряжение.
7. После выдоха разводите руки в начальную позу медленно.

Если вы не уверены, что правильно выполняете упражнения, то посмотрите видео, где опытные спортсмены «работают» на кроссовере. Для мотивации найдите в интернете фото атлетов до и после прокачки грудного отдела на тренажере.

План тренировок

Результативная тренировка на грудь – это вначале базовые упражнения, а потом изолирующие (тренажеры). Занимайтесь не чаще 2 раз в неделю, чтобы мышцы росли и восстанавливались. Не забывайте перед тренингом делать разминку, чтобы избежать травм.

Учитывая все принципы наращивания мускулов, мы предлагаем примерную программу для атлетов. Она включает в себя все вышеперечисленные упражнения, которые следует выполнять по тому же порядку, как они изложены в статье.

Для атлета со средней подготовкой каждое упражнение выполняется 8-12 раз по 3-4 подхода.

Источник: http://wjone.ru/248-uprazhneniya-na-grudnye-myshcy-v-trenazhernom-zale

Упражнения на грудные мышцы для мужчин в тренажерном зале

Силовые тренировки прекрасно накачивают грудные мышцы, делая их рельефными. Анатомия этой группы мышц представляет разнонаправленные мышечные волокна. Они хорошо реагируют на нагрузки, а также имеют способность быстро увеличиваться в объёме при регулярных занятиях. Для этого необходимо соблюдать технологию выполнения упражнений, выполнять рекомендации и советы.

Базовые упражнения

Предлагаем вам обратить внимание на упражнения, с которых можно начинать свои тренировки в зале. При регулярном выполнении можно почувствовать рост грудных мышц уже через месяц!

Жим штанги лежа

Выполняем лёжа на гимнастической скамье.

1. В исходном положении держим штангу на выпрямленных руках;
2. Опускаем, не касаясь груди, и выжимаем вверх;
3. Количество повторений для начинающих — десять раз.

Отжимания на брусьях

Одно из наиболее популярных упражнений на грудь.

• Берёмся за брусья и удерживаем вес тела на выпрямленных руках;
• Ноги слегка сгибаем, заводим одну лодыжку за другую. Корпус наклоняем и удерживаем в стабильном положении. Локти разведены в стороны;
• Отжимаемся, сгибая и разгибая руки в локтевых суставах;

Для начала выполняем десять раз. Упражнение относится к разряду средней сложности. Изучите технику выполнения, а только потом приступайте к занятию, так как при неправильном выполнении легко повредить плечевой сустав.

Изолированные упражнения

Изолированные упражнения направлены на целенаправленную проработку мышц. Приведм наиболее популярные из них.

Разведение рук с гантелями

Прорабатывает малую и большую грудные мышцы. Выполняется на наклонной или горизонтальной скамье.

1. Спина прямая, позвоночник не прогибаем – он должен сохранять своё анатомическое положение;
2. Берём гантели ладонями, развёрнутыми вовнутрь. Локти слегка сгибаем;
3. Разводим руки с гантелями. Выполняем для начала десять раз.

Пуловеры с гантелью

Идет качественная проработка не только груди, но и трицепса.

• Располагаем область лопаток поперёк скамьи. Ноги, согнутые в колене под прямым углом, устойчиво стоят на полу всей областью стопы;
• Гантель берём за гриф двумя руками и укладываем в районе груди. Опускаем гантель за голову и возвращаем на середину груди. Для начинающих – десять упражнений.

Сведение рук в тренажере «Бабочка»

Применение тренажёров даёт возможность прорабатывать целевые группы наиболее эффективно.

• Установите удобное для вас положение ручек тренажера;
• Присядьте в кресло и определите комфортное и устойчивое положение. Возьмитесь за ручки, ноги слегка расставьте, всей ступнёй упритесь в пол;
• Сводите и разводите руки, задерживаясь в максимальной фазе на три секунды. Для начинающих достаточно выполнить десять раз.

Сведение рук в кроссовере через верхние блоки

• Держимся за рукоятки тренажёра так, чтобы вам было комфортно;
• Становимся между стойками ровно посередине. Одну ногу выдвигаем вперёд для большей устойчивости;
• Корпус наклоняем, спину не округляем;
• Разводим руки в стороны с максимальной амплитудой, локти должны располагаться на уровне плеч;
• Сводим рукоятки до соприкосновения и задерживаемся в этом положении на три секунды. Корпус представляет жёсткую конструкцию – работает только плечевой сустав;
• Для начала достаточно выполнить десять раз.

Полезные советы

При выполнении силовых упражнений, помните следующие рекомендации:

1. Обязательная разминка. Начальным этапом тренировки должна быть проработка группы мышц плечевого пояса. Это позволит подготовить связки и мышцы и избежать травмирования. Правила разминки: она должна быть направлена на разогрев и растяжение целевых мышц. Инструкторы рекомендуют делать акцент на разработку плечевого сустава.
2. Чередование напряжения и расслабления. Напряжение мышц на — выдохе, расслабление — на вдохе. Это правило нужно выполнять автоматически.
3. Использование веса. Подбирая вес, учитывайте свой уровень физической подготовки. Лучше начинайте с минимальной нагрузки.
4. Количество повторений увеличивайте постепенно. По мере того, как мышцы будут прорабатываться и укрепляться, можно выполнять двенадцать упражнений с тремя повторениями.
5. Режим тренировок. Не тренируйтесь ежедневно — мышцы должны отдыхать и восстанавливаться. Тренировки через день – оптимальный вариант.
6. Осторожно! При возникновении боли в плечевом суставе, занятия нужно прекратить и отложить тренировку на следующий день. Если боль не прошла – обратитесь к врачу, чтобы исключить возможность травмирования. Травмы плеча являются опасными и лечатся довольно долго.
7. Сбалансированное питание. Важно, чтобы для силовых тренировок у вас хватало энергии. Для этого необходимо полноценное поступление в организм белков, минералов, витаминов.
8. Питьевой режим. Не забывайте пить, держите под рукой бутылочку воды, так как организм с потом теряет достаточно много жидкости.

Силовые тренировки способствуют укреплению мышц, формируют рельеф и помогают наращиванию их объёма. Регулярные занятия дают прекрасные результаты и помогают обрести стройную и мужественную фигуру.

Источник: https://JustFitnes.ru/uprazhneniya-na-grud-v-zale-man/

Качаем грудные мышцы правильно — Фитнес, бодибилдинг

Каждый мальчишка еще в подростковом возрасте, желая завоевать сердца девчонок, задумывался о том, как накачать грудные мышцы. Именно мышцы груди и пресса – основное, на что обращают внимание девушки, а парни считают обладателей такого рельефа достойными конкурентами. Когда мы качаем грудные мышцы, важно соблюдать определенные правила.

Главное правило

Есть одно большое и главное правило: быстро накачать грудные мышцы не получится! Как бы вы этого ни хотели увеличить массу тела или увеличить его силу сделать это за неделю вряд ли получится.

На дороге к накачанной груди можно стать жертвой незначительных травм – это должен знать и понимать каждый. Чтобы этого избежать, необходимо учесть одну-единственную стратегию, которую мы сейчас рассмотрим.

Качаем грудные мышцы правильно: анатомия

Для того чтобы накачать грудные мышцы правильно, необходимо начать с анатомии. И так, группа грудных мышц включает в себя две мышцы – большую и маленькую.

Большая мышца имеет веерообразную форму и именно на нее упираются все упражнения. Помимо этого, она состоит из верхней и нижней головки.

Когда многие говорят о накачивании средней груди или внутренней части грудных мышц, то это неправильно. У них существует только два отдела – это стернальная и ключичная головка.

Давайте осмотрим основные тренировки для грудных мышц, за которые отвечает стернальная головка:

• Разгиб плеча – опускаете руку за головой, как будто выполняете пуловер;
• Горизонтальное привидение – разводите руки поперек тела, как будто разводите гантели.
• Поворот (внешний) – вращаете плечо внутрь к телу;.

Упражнения для грудных мышц мужчины, за которые несет ответственность ключичная головка:

• Поднятие рук над головой;
• Движение рук поперек своего тела, словно разводите руки с гантелями;
• Вращение плеча внутрь.

Этот материал пригодится для накачивания грудных мышц

Что касается малой грудной мышцы, то она отвечает за движение лопатки вперед. Если у вас не слишком достаточная гибкость малой мышцы, то это может привести к болям в плечах, особенно это касается сустава.

Травмоопасное занятие

Боли в грудной мышце можно снять глубокими массажами. А если это совместить с упражнениями, то ваши мышцы почувствуют хорошее облегчение.

Рассмотрев немного анатомии, можно приступить к примерам тренировок для накачивания грудных мышц.

Упражнения для увеличения грудных мышц

Одно из самых основных упражнений является отжимания для грудных мышц от скамейки. Стоит очень хорошо поработать!

Когда вы поднимаете руки над головой, происходит сокращение ключичного отдела и чем больше наклон, тем больше нагрузка на верхнюю головку и переднюю. Если делать упражнение на скамье с другим наклоном, то уменьшится количество сгибаний плечом и при этом делается большой акцент на нижнюю головку грудной мышцы. Получается, что это один из способов накачать мышцы груди.

Упражнения с гантелями, когда мы качаем мышцы груди, также имеют большое значение в тренировке. Ведь гантели дают хорошую нагрузку на грудь. При подборе тренировки по накачиванию груди, нужно учитывать не только упражнения для их развития, но и те, которые смогут сохранить здоровье, а ведь это тоже немаловажно.

Обрати Внимание!

Укрепить мышцы груди и живота поможет набор мышечной массы (питание), это может быть употребление протеина, аргинина, аминокислоты и тому подобных. Эти добавки специально сделаны для спортсменов, они совершенно не несут вреда и достаточно эффективны.

Тренируйтесь и выглядите спортивно!

Источник: https://fitness4lady.ru/2017/12/30/kachaem-grudnye-myshcy-pravilno/

Как накачать мышцы груди мужчинам в тренажерном зале — Спорт и красота

Массивная, прокаченная широкая грудь мечта многих мужчин и сегодня мы рассмотрим, как накачать мышцы груди мужчинам в тренажерном зале.

В отличие от домашних тренировок, занятия в тренажерном зале позволяют более детально проработать целевые мышцы, так как в зале есть соответствующий инвентарь и отличная линейка для увеличения веса снарядов.

Часто в зале можно увидеть, что многие прокачивают грудь только в тренажерах, выполняя изолирующие упражнения. Но если у вас нет травм и противопоказаний, то лучше начинать с базовых упражнений со свободными весами. Они являются многосуставными и задействуют сразу несколько мышечных групп.

В данной статье мы рассмотрим основные упражнения, но не забывайте, что на самом деле их значительно больше, так что периодически меняйте и добавляйте новые. Другими словами нет, какой-то определенной, одинаковой программы и набора упражнений для всех, со временем вы поймете на собственном опыте, что работает лучше и на какие упражнения откликаются ваши мышцы.

Упражнения для тренировок мышц груди

Жим штанги лежа

Отличное базовое упражнение, которое позволяет работать с большими весами из-за удобства жима на горизонтальной скамье. Анатомически напоминает отжимания от пола, но плюс в том, что можно постоянно увеличивать вес на снаряде, тем самым наращивать мышечную массу. Помимо мышц груди, в данном упражнении задействуются трицепс и дельты.

Мы рассматриваем классический жим, направленный на гипертрофию мышц, то есть на массу, поэтому исключаем «мостики» выполняемый в пауэрлифтинге.

Лягте на скамью, чтобы гриф находился на уровне глаз, ноги согнуты, ступни плотно стоят на полу. Максимально сведите лопатки, слегка прогните поясницу. Голова, верхняя часть спины и ягодицы плотно прижаты к скамье. Возьмитесь за гриф широким закрытым хватом.

Снимите штангу со стоек и выведите ее немного вперед примерно на уровень низа груди. На вдохе плавно опустите гриф на низ груди, заполняя воздухом легкие, тем самым максимально растянув мышечные волокна.  Не нужно ударять снаряд в нижней точке, достаточно лишь слегка коснуться низа груди. Включая в работу мышцы груди и трицепсов, выжмите штангу вверх и сделайте мощный выдох.

Чтобы максимально задействовать грудные мышцы, не выпрямляйте полностью руки в локтях в верхней точке. В этом случае мышцы груди постоянно будут под нагрузкой, а трицепсы не будут красть часть нагрузки на себя.

Выполните 3 – 4 подхода по 10 – 12 повторений.
Жим штанги на наклонной скамье

Является базовым упражнением делающий акцент на верхнюю часть грудных мышц. Для качества прокачки груди влияет угол наклона скамьи, если он будет более 45 градусов, то основная нагрузка будет приходиться на передние дельты. Поэтому оптимальным вариантом считается угол в 30 — 40 градусов.

Удобно расположитесь на скамье, взяв штангу чуть шире плеч, сведите лопатки и выпятите грудь вперед, стопы плотно поставьте на пол. Голова, плечи, лопатка и крестец плотно прижаты к скамье, не забывайте про небольшой прогиб в пояснице.

Снимите штангу со стоек и выведите наверх. Плавно опустите штангу до касания верха груди и задействуя грудные мышцы выжмите штангу вверх на мощном выдохе.

Выполните 3 – 4 подхода по 10 – 12 повторений.
Жим гантелей лежа

Задействованы те же мышцы, что и при жиме штанги лежа, но происходит работа с большей амплитудой, так как нет грифа, что позволяет сильнее растянуть грудные мышцы.

Сядьте на скамью и установите гантели на бедра, затем согнув руки с гантелями и сделав рывок, лягте на скамью и займите исходное положение. Лапотки сведите, ноги плотно стоят на полной стопе. Голова, верх спины и ягодицы прижаты к скамейке, в пояснице небольшой прогиб. Зафиксируйте гантели в руках, которые немного согнуты в локтях.

На вдохе плавно опустите, а главное синхронно, опустите гантели, заполняя воздухом легкие, тем самым максимально растягиваем мышечные волокна. Концентрируясь на работе мышцы груди и трицепсов, выжмите гантели вверх и сделайте мощный выдох.
В верхней точке не ударяйте гантели друг об друга и держите руки немного согнутыми.

Выполните 3 – 4 подхода по 10 – 12 повторений.
Жим гантелей на наклонной скамье

Данное упражнение схоже с жимом штанги на наклонной скамье, но является более изолированным и позволяет сильнее растянуть и проработать верхние мышцы груди.

Сядьте на скамью, расположенную под углом 30 – 40 градусов и установите гантели на бедра, затем согнув руки с гантелями, лягте на скамью и займите исходное положение. Не забывайте, лапотки максимально сведены, ноги плотно стоят на полной стопе. Голова, верх спины и ягодицы прижаты к скамейке, в пояснице небольшой прогиб. Зафиксируйте гантели в руках, которые немного согнуты в локтях.

На вдохе плавно, а главное синхронно, опустите гантели, чувствуя, как растягиваются мышечные волокна. Концентрируясь на работе мышцы груди и трицепсов, выжмите гантели вверх и сделайте мощный выдох. Контролируйте, чтобы все движения были синхронными, живот держите втянутым.

Выполните 3 – 4 подхода по 10 – 12 повторений.
Жим штанги и гантелей на скамье с обратным уклоном

Данные упражнения позволяют сделать акцент нижнюю часть грудных мышц. Но ввиду того, что в таком выполнении голова находиться ниже тела, к ней приливает больше крови, а значит нужно с опаской подходить к ним. Обязательно нужен напарник, а при работе с гантелями тем более, так как не совсем удобно самому брать их. Чтобы тело не скатывалось вниз, чуть приподнимите вверх край сиденья. Для стабилизации и устойчивости тела, ноги ставьте шире, чем при обычном жиме на горизонтальной скамье.

Так же существуют специальные скамейки для фиксации ног, но в этом случае ноги не стоят на полу, а находятся на весу, что усложняет выполнение неустойчивым положением тела.

Траектория движения гантелей должно быть строго вертикально.

Выполните 3 – 4 подхода по 10 -12 повторений.

Разводка гантелей

Отличное изолирующее упражнение для растяжения грудных мышц и считается односуставным, так как задействует только плечевой сустав. Но, как и во всех упражнениях существуют свои нюансы:

• Не стоит слишком растягивать мышцы и стремиться опустить локти максимально низко. В этом случае, нагрузка с грудных мышц переходит на плечевой сустав, а это мало того, что снимает нагрузку с целевой мышцы, но может привести к травме плечевого сустава;
• Руки на всем протяжении выполнения упражнения должны быть немного согнуты в локтях, иначе так же есть риск получить травму;
• Не гонитесь за весами. Если чувствуете, что в момент разведения гантелей у вас сгибаются локти, значит, переборщили с весом.

Выполняется на горизонтальной и наклонной скамье.

Исходное положение такое же как и в жиме лежа, отличие лишь в том, что хват гантелей нейтральный. На вдохе разведите руки в стороны, при этом наполняя грудь воздухом и раскрывая ее. На выдохе включая мышцы груди, сведите гантели и дополнительно сократите мышцы груди в верхней точке.

Выполните 3 – 4 подхода по 10 – 12 повторений.

Пуловер

Данное упражнение больше рассчитано для расширения грудной клетки и рекомендуется включать в программу тренировок молодым спортсменам.

Выполняется одной гантелью, либо гирей. Выполняется в двух вариантах, когда человек полностью лежит на скамье, уперев стоны в пол и немного свесив голову назад, или когда на скамье расположена только верхняя часть спины.

Рассмотрим второй вариант. Поставьте снаряд у скамьи, лягте так, чтобы на скамье находилась только верхняя часть спины. Прогнув поясницу, возьмите обеими руками гантель, если сложно самому, то попросите напарника или тренера и поднимите гантель над грудной клеткой. Следите, чтобы руки были слегка согнуты в локтях на все протяжении выполнения упражнения.

На вдохе плавно опустите гантель за голову максимально растягивая мышцы, но контролируя все движение. На выдохе поднимите гантель в исходное положение.

Выполните 3 – 4 подхода по 10 – 12 раз.

Отжимания на брусьях

Многие ошибочно считают, что тренируясь на брусьях, можно прокачать только мышцы трицепса, но на данном снаряде прекрасно прорабатываются и грудные мышцы. Для этого держась за брусья руками, встаньте на подставку, особенно если работаете с отягощением и прямите положение упора стоя. Согните ноги в коленях и наклоните корпус тела вперед, чем сильнее наклон, тем больший акцент идет именно на грудные мышцы. На вдохе медленно и подконтрольно опустите тело, при этом сгибая руки и разводя локти в стороны. На выдохе, включая мышцы груди выжмите тело вверх.

Выполните 3 -4 подхода по 10 — 12 повторений. Если вы с легкостью выполняете данное число повторений, то можете выполнять отжимания с отягощением.

Тренировка мышц груди в кроссовере

Сведение рук, является изолирующим упражнением. В зависимости от способов исполнения можно делать акцент на те или иные участки груди. Это может быть сведение рук стоя с верхнего или нижнего блока, либо лежа на наклонной или горизонтальной скамье. Работа в кроссовере обычно выполняется после базовых упражнений и направлена на максимальное включение грудных мышц.

Рассмотрим классический вариант, стоя с верхнего блока. Выставите нужный вес, возьмитесь за рукоятки кроссовера и встаньте, чтобы ноги были на одной линии, наклоните тело вперед. Чем сильнее наклон, тем больше нагружаются верхние пучки грудных мышц, соответственно, при минимальном наклоне прокачивается низ груди.

Плавно, без рывков, концентрируясь на работе именно на мышцах груди, на выдохе сведите руки. Задержитесь на пару секунд и на вдохе разведите руки, максимально растягивая мышцы груди.

Выполните 3 -4 подхода по 10 – 12 повторений.

Рекомендации

• Перед началом тренировки обязательно сделайте общую разминку, после которой не поленитесь и выполните специальную разминку, на грудные мышцы.  Для этого сделайте жим лежа с пустым грифом или гантелями, составляющие примерно 40% от рабочего веса;
• Начните тренировку с базовых упражнений и только после них переходите на изолирующие;
• Если во время жима хотите максимально включить мышцы груди, то в верхней точке не выпрямляйте полностью руки в локтях, иначе часть нагрузки будут забирать трицепсы;
• Проводите одну полноценную тренировку в неделю, тем более, если вы только начинаете тренироваться. Много, то есть частые тренировки не показатель результативности, мышцам нужно время для восстановления;
• Чтобы реально выкладываться в рабочих подходах, прибегайте к помощи товарища или попросите тренеров в зале подстраховать вас. Это поможет психологически выжать большой вес и предотвратит от всевозможных травм в случае выполнения упражнения до отказа;
• Не нужно включать в тренировку сразу большое количество упражнений, вполне хватит 3 – 4 упражнения по 3 – 4 подхода и 10 – 12 повторений;
• В конце тренировок не жалейте времени и проведите добротную заминку.

Заключение

Вот мы и разобрали основные упражнения, и теперь вы знаете, как накачать мышцы груди мужчинам в тренажерном зале. Конечно существуют еще различные упражнения и вариации их исполнений, но базовые упражнения являются фундаментальными для создания красивой груди. Подбирайте упражнения, которые подходят именно вам, следите за питанием и восстановлением организма. Поверьте, при огромном желании, правильно поставленной цели и регулярных тренировках положительный результат не заставит себя долго ждать.

Если вам понравилась данная статья, то можете поделиться с друзьями в социальных сетях.

Поделиться ссылкой:

ТОП тренировка для грудных мышц

Накачанные плечи и рельеф пресса – результат, к которому стремятся многие бодибилдеры, правильно проработанные грудные мышцы вызывают восхищение. Как накачать грудные мышцы в зале, чтобы получить мощный и привлекательный верх? Не все регулярные занятия позволяют добиться желаемого эффекта, накачивание грудных мышц возможно лишь самыми эффективными упражнениями.

Основные рекомендации

Тренинг груди организуется дважды в неделю или с перерывом в занятиях не менее двух дней. Для новичков рекомендуется пара основных упражнений и не более 3 подходов. Усиление набора мышечной массы возможно с увеличением количества подходов до шести.

Работа трицепсов тесно связана с тренингом груди, поэтому целевая нагрузка на эти группы мышц должна быть раздельной.

Упражнения на грудь в зале чаще являются базовыми, соблюдаемые правила позволяют накатить действительно ощутимые результаты, поэтому новичкам не помешают теоретические знания.

Подъем штанги

Упражнение подходит для новичков, является базовым. Если занятие выполняется на специальном тренажере, зоны воздействия можно изменить за счет наклона скамьи. В этом главный плюс занятий в тренажерном зале.При положительном наклоне лучше прорабатывается верхняя часть груди, а низ можно развить за счет отрицательной позиции скамьи. Кроме того, этот вариант позволяет усилить наращивание массы.

Для начала занятий нужно принять положение лежа, а ягодицы и голову прижать к поверхности. Спину рекомендуется слегка прогнуть, ноги установить на расстоянии плеч. Стопами нужно упереться в поверхность пола.

Штанга снимается с упора широким хватом и поднимается примерно к середине груди до максимально возможного уровня, новичкам лучше работать со страхующим партнером.

Техническое выполнение требует опускания снаряда на вдохе до самого возможного предела. При легком касании штанги тела дыхание фиксируется. Подъем осуществляется до исходной позиции, мощный выдох должен получиться к концу выполнения подхода. Здесь рекомендуется небольшая пауза, что позволит напрячь мышцы груди до максимального предела.

Мнение эксперта

Алексей Глотов

Мастер спорта по пауэрлифтингу

Задать вопрос

Все движения должны быть плавными и неспешными. Важно не прогибать спину и нельзя пружинить снарядом.

Упражнения на брусьях

Упражнения на грудные мышцы для мужчин в тренажерном зале прорабатываются использованием этого снаряда. Вариант подходит для новичков, выполняется в положении лежа. Задача фактически прорабатывает все группы мышц, в том числе руки, плечи, спину.

Брусья нужно расположить на расстоянии чуть шире плеч, в других вариантах возможны риски травмирования. Узкое расположение брусьев меняет нагрузку на трицепсы, подходит для использования при необходимости тренировки этой части мышц. Технически требуется принять упор на брусьях с прямыми руками. Подобное начало способствует сокращению мускулатуры и подготавливает к следующей нагрузке. При выполнении рекомендуется наклонить корпус чуть вперед и плавно опуститься, сгибая локти. Внизу нужно немного задержаться и подняться без рывков и резкости. При постепенном выпрямлении рук выполнить выдох.

Медленный и плавный темп позволит избежать травмирования, что особенно часто случается с локтевыми суставами. Чтобы этого избежать рекомендуется разворачивать локти в стороны, а при подъеме не приближать их к корпусу. Глубокая амплитуда выполнения позволит нагрузить всю группу грудных мышц. При недостаточных движениях нагрузка приходится на трицепс.

Мнение эксперта

Алексей Глотов

Мастер спорта по пауэрлифтингу

Задать вопрос

Для максимальной проработки груди профессионалы используют отягощения.

Изолирующий тренинг

Подобные упражнения включаются опытными атлетами, которые знают, как накачать грудь в зале без базовых тренингов. Этих задач бывает недостаточно для проработки мышц, этим способом дорабатываются мышечные рельефы, получается лучшая выразительность.

Упражнения рекомендуется выполнять в конце тренировок, при этом база должна быть выполнена с максимальным весом. Роль основных изолирующих снарядов играют гантели.

Разводка

Эта задача пользуется популярностью даже среди новичков. Правильное выполнение влияет на проработку одного плечевого сустава, но основное усилие сосредотачивается на грудной мускулатуре.

Для начала выполнения рекомендуется принять положение сидя, при этом ноги в коленях рекомендуется согнуть. Гантели устанавливаются в вертикальном положении, а затем принимается положение лежа. При поднятии рук локти должны оставаться слегка согнутыми, расположение гантелей рекомендуется над плечами.

Развод в стороны выполняется до пиковой возможности и в этом состоянии рекомендуется фиксация. В грудных мышцах появляется ощущение растяжения, но боли не должно быть. Сведение рук выполняется на выдохе до момента касания гантелей.

В процессе важно не допускать распрямления локтей, иначе возможно травмирование сустава. Спина должна оставаться прямой иначе нагрузка придется не на грудь, а на поясницу. Инвентарь необходимо выбирать умеренного веса.

Пуловер

Для упражнения на грудь в зале не рекомендуются большие веса, поэтому волокна получают слабое стимулирование. Однако без этой задачи невозможен быстрый процесс расширения грудной клетки, поэтому она необходима в тренировочной программе.

Для начала выполнения рекомендуется взять гантели и установить их торцом рядом с гимнастической скамьей. Затем нужно лечь, расположив на снаряде только верх спины, поясница находится в прогибе, при этом гантель берется двумя руками. Инвентарь поднимается над грудной клеткой, руки почти полностью выпрямлены.

Технически гантель нужно опустить за голову на вдохе и поднять до начального состояния. Движения в упражнении должны быть плавными, спешки и резкости не допускается. Полное выпрямление рук не разрешено, иначе не избежать травм локтей.

Мнение эксперта

Алексей Глотов

Мастер спорта по пауэрлифтингу

Задать вопрос

Если снаряд опустить максимально низко, грудные мышцы можно прокачать очень качественно.

Использование кроссоверов

Подобные конструкции в качалках отличаются разновидностями, но принцип действия обычно одинаковый. Новичку или девушке качать сложно, требуется определенная подготовка, без которой возрастает вероятность получения травм.

Бабочка

Конструкция предполагает использование скамьи со спинкой, к которой рекомендуется плотно прижаться спиной. Ноги можно расставить в удобное положение, но лучше на ширину плеч. Рукоятки рекомендуется обхватить двумя руками, при этом предплечья должны упираться в подушки.

Технически название бабочка сначала делается на глубоком вдохе, а затем выполняется мощное движение на выдохе: руки сводятся до точки касания. Плавно вернуться в исходное состояние необходимо на вдохе. При основном разведении нагрузка на грудные мышцы не должна снижаться, спину нужно обязательно держать прижатой к скамье.

Упражнение на кроссовере: внутренняя и нижня часть

В начальной позиции нужно занять положение между основными частями блоков. Рукоятки берутся обеими руками, при этом выполняется наклон вперед. Сгиб в локтях остается на протяжении выполнения всего упражнения.

Технически задача выполняется одновременно двумя руками, при этом ручки перемещаются примерно до пояса. В крайней точке рекомендуется сделать выдох. Возврат в начало плавный, на вдохе. Накачивать грудь можно только руками, а ноги и спина остаются в неподвижном состоянии.

Мнение эксперта

Алексей Глотов

Мастер спорта по пауэрлифтингу

Задать вопрос

Все упражнения требуют исключительно правильного выполнения с технической точки зрения. Только так можно добиться результатов и получить красивую накачанную грудь.

Примерный комплекс

Любые упражнения для прокачки должны выполняться системно, что влияет на эффективность тренинга. Для максимально положительных результатов необходимо составить план. Занятия на грудные мышцы лучше организовывать в тренажерном зале.

Разогрев на кардиотренажере	5–7 минут
Упражнение со штангой	8–12 раз, 3–4 подхода
Разведение рук с гантелями	12–15 раз, 3–4 подхода
Использование наклонной скамьи	8–12 раз, 3–4 подхода
Первое упражнение в кроссовере	12–15 раз, 3–4 подхода
Второе упражнение в кроссовере	12–15 раз, 3–4 подхода

По итогу тренировочного комплекса рекомендуется растяжка мужской грудины, можно выполнить плавные повороты торса в разные стороны.

Упражнения на грудь в тренажерном зале в видеоформате помогут сориентироваться в технике новичку.

Грудной мускул парню можно прокачивать разными силовыми упражнениями. Однако успеха вряд ли можно добиться без грамотного тренинга и правильного спортивного меню. Для роста мышц важно потреблять полезные углеводы. Для фитнеса сахар, кондитерские изделия и белый хлеб должны быть исключены из ежедневного рациона. Основными составляющими питания должны стать гречка, рис, овсяные хлопья, цельнозерновые хлебцы. К употреблению при занятиях в спортзале рекомендуются мясо, птица, яйца, рыба, овощи, зелень. При худощавом телосложении изначально нужно набрать вес, а затем нагружать грудь физическими упражнениями в центре.

Основной ошибкой новичков является использование изолирующих упражнений в начале тренировки. Этими задачами не добиться выброса гормона роста, как при выполнении базовых упражнений.

Людям с малым весом сложно обрести широкую объемную грудь. При несоответствии роста и веса нужно есть больше, а на тренировки выделять максимум три дня в неделю. Ошибочным является мнение о необходимости нагрузки на разные части грудной мышцы. В любом случае она сокращается целиком, а верхняя часть не отделяется от нижней. Упор на одну из них также не допускается.

Советы начинающим

Выразительную грудь можно получить только при правильном питании и ударных тренировках. Мощные базовые упражнения можно выполнять с большими весами, при этом лучше всего использовать становую тягу.

Рост грудных мышц можно обеспечить дополнительной тренировкой ног, это влияет на выброс тестостерона, который провоцирует синтез мышц. Стоит обеспечить себе правильные дни отдыха, так как рост мускул наблюдается именно в этот период. Цели спортсмена с любым уровнем подготовки должны быть реалистичными. Часто форма груди определяется не спортом и диетой, а генетикой, поэтому не формируется как на любимом фото кумира.

Упражнения для грудных мышц для мужчин в тренажерном зале

Содержание статьи

Рельеф грудных мышц — это то, что замечают окружающие при первом взгляде на человека. Именно массив грудных мышц формирует представление о нем, как о спортсмене или выносливом человеке, следящем за состоянием за своей формы и физического здоровья. Грудная мышца осуществляет вращение плеча, отвечает за поднятие рук по левой и правой стороне, а также совершения ими различных движения (в том числе и с отягощениями).

Грамотная тренировка данной группы мышц должна осуществляться со знанием того, что фактически грудь делится на три участка: верхнюю, среднюю и нижнюю. В зависимости от того, какие упражнения и с каким углом наклона выполняются, прокачивается тот или иной участок.

Жим штанги на наклонной скамье

Посредством установки наклонной скамьи, создаётся угол в 30 — 45, что является необходимостью для эффективного развития верхнего участка груди. Варианты выполнения различаются выбором других углов, предоставляемых скамьёй. Техника выполнения. Выполнить 3 подхода по 4-6 повторений.

1. Лечь наклонную скамью, взять штангу, таким образом, чтобы угол между плечом и предплечьем был примерно 90. Первоначальное положение — штанга поднята над грудью
2. На вдохе опускать штангу до соприкосновения с грудью.
3. Немного погодя, поднять штангу на её высшую точку. Рывок штанги должен быть меньше по времени, чем сброс.

Жим гантелей на наклонной скамье

Варианты выполнения упражнения можно менять, используя углы наклона скамьи, а также меняя положение ладоней при выполнении упражнения. Выполняется в 3 подхода по 6-8 повторений.

1. Лечь на наклонную скамью с гантелями, удерживая их на уровне бёдер. Помогая внешней стороной бедер, подтянуть гантели к плечам. Вывернуть запястья, чтобы ладони смотрели в противоположные стороны. Это исходное положение.
2. Поднять гантели на выдохе, используя грудные мышцы.
3. Немного погодя, опустить гантели к груди.

Это упражнения для первого дня тренировок, для разработки и наращивания верхнего отдела грудной мышцы.

Жим штанги на горизонтальной скамье

У этого упражнения есть только один вариант исполнения. Для подстраховки нужен напарник. Для равномерной нагрузки гриф штанги должен касаться середины груди. Ход штанги должен быть гладким, без рывков и перекосов влево или вправо. Выполняется в два подхода по 6-8 повторений

1. Лечь на горизонтальную скамью, штангу взять узким хватом, угол 45, поднять руками над собой. Это исходная позиция.
2. Опускать штангу нужно медленно и на вдохе, чтобы она коснулась грифом середины груди.
3. Немного погодя, поднять штангу на выдохе, напрягая грудные мышцы. Соотношение времени по движению вверх/вниз — 1 к 2.

Отжимания на брусьях с упором на группу грудных мышц

Варианты выполнения меняются только с добавлением противовеса или с помощью напарника, фиксирующего ноги тренирующегося. Также, можно увеличить нагрузку при помощи блинов, зафиксированных специальным поясом. Выполнятся в 3 подхода по 8-10 раз.

1. Встать на брусьях на вытянутых руках
2. Опуститься вниз на вдохе, наклоняя туловище на 30. Полностью растянуть грудные мышцы
3. Подняться вверх, задействуя напряженные грудные мышцы.

Разведение рук на скамье

Варианты исполнения меняются вместе со скамьей, горизонтальной или наклонной. А также можно вывернуть запястья внутренней стороной ладони наружу. Выполнить 3 подхода по 8-10 повторений.

1. Лечь на скамью с гантелями, прижатыми к верхней части бёдер. Тыльные стороны ладоней должны смотреть в противоположные направления.
2. Толчком боковой поверхности бедра запустить механизм перенесения гантелей на ширину плеч. Поднять гантели вверх. Это начальная позиция.
3. Согнуть руки в локтях, на вдохе, защищаясь от перенапряжения двуглавых мышц. Опускать руки до растяжения грудных мышц.
4. Немного погодя, вернуть руки в исходное положение.

Кроссовер у верхнего блока

Это типичное изолирующее упражнение для мышц. Варианты для выполнения: стоя между элементами кроссовера, на коленях, на скамье. Высшая степень нагрузки на грудную мышцу, достигается в лежачем положении. Выполняется 3 подхода по 8-10 раз.

1. Встать или лечь на скамью меж блоков. Опорную ногу вывести вперёд, подавшись за ней телом(стоя).
2. Взяться за рукояти, руки немного согнуты в локтях.
3. Свести рукояти до соприкосновения на вдохе.
4. Усилить напряжение мышц, затянув вдох.
5. Немного погодя, вернуть рукояти в исходную позицию.

Занятия на кроссовере расширяют грудную мышцу и актуальны для молодёжи.

эффективная программа тренировки груди для мужчин без штанги

376 Просмотров 0

Всего четыре упражнения для подкачки и увеличения грудных мышц! Звучит просто, не так ли?

Выполняя этот комплекс с правильной техникой и достаточным уровнем интенсивности можно накачать грудные мышцы в тренажерном зале. В данной чертверке упражнений используется кроссовер, гантели и свой вес, чтобы программа тренировок для пекторальных стала обманчиво простой.

По этой схеме нужно тренироваться в стиле дроп-сетов. Но этот комплекс на грудные мышцы в тренажерном зале для мужчин можно использовать на восстановление после полученных травм, поддерживая при этом достигнутые большим трудом размер и силу. Правильно соблюдайте темп и время под нагрузкой, чтобы заставить Ваши мышцы работать даже при подъеме легкого веса.

Вам предстоит проработать грудь со всех сторон. Вы будете тренироваться по методу отдых и пауза в верхней точке, прорабатывая мускулы с тросом под разными углами. Тренировка проходит быстро. В этот суперсет на грудные мышцы входят всего 4 упражнения. Он займет около 40 минут в тренажерке.

Программа тренировки

Упражнения	Как делать
Сведение Рук В Кроссовере 5 подходов, 20, 15,12,10, 8 повторений
Жим Гантелей На Наклонной Скамье 3 подхода, 12, 10, 8 повторений
Жим На Тренажере (или в кроссовере) Выполнять с отжиманиям 3 подхода, 8 -10 повторений
Сведение Рук В Кроссовере 3 подхода, перерыв

Техника выполнения упражнений

Сведение Рук В Кроссовере

Сведение рук в кроссовере может показаться простым упражнением, однако увеличивая вес с каждым подходом, Вы убедитесь в обратном. Первый подход из 20 повторений необходим для разогрева Ваших мышц. В первом подходе необходимо хорошо разогреть мышцы, сухожилия и связки.

При каждом сокращении мышц задерживайте руки в верхней точке амплитуды и напрягайте грудные. Это гарантирует максимальную работу груди. Руки должны быть слегка согнуты в локтях, и не забывайте напрягать мышцы при возвращении на исходное положение.

Жим Гантелей На Наклонной Скамье

Ваши грудные мышцы должно быть уже неплохо прокачаны, если Вы дошли до наклонной скамьи.

После кроссовера иди к наклонной скамье, чтобы сосредоточиться на верхней части груди. Именно это упражнение формирует красивую и объемную грудь, и многие люди выполняют его неправильно.

Как и в упражнениях с кроссовером, увеличивайте вес с каждым подходом, уменьшая количество повторений. При каждом повторении задержитесь в верхней точке упражнения на 1-2 секунды, сжимая при этом грудные. Выдержка паузы увеличивает время напряжения Ваших мышц, что обеспечивает прирост силы и мышечной массы. Плечи должны быть прижаты к скамье. Не фиксируйте руки в локтях в верхней точке.

Жим На Тросовом Тренажере Отжиманиями

Это упражнение кардинально отличается от других, особенно выполняя его вместе с отжиманиями. Вместо обычного жима или отжиманий Вы выполняете более эффективное упражнение для мышц.

На словах это звучит сложно, а на деле жим на тренажере с отжиманием очень прост.

Удерживайте трос в руках, принимая упор лежа. Удерживайте тросы, положив ладони на ремешок поверх рукояти.

Сделайте одно отжимание, затем удерживая тело в планке на прямых руках, поднимите правую руку, согнутую в локте, с тросом вверх, затем отожмите вниз. Положите правую руку обратно на пол, все еще удерживая кабель, и повторите то же действие с левой рукой. Это принимается за одно повторение. Выполните 3 подхода по 8-10 повторений, стараясь увеличивать вес с каждым подходом. Для лучшей опоры и устойчивости во время жима держите ноги широко.

Начните с легкого веса. Как только привыкнете к весу, увеличьте нагрузку. Следите за положением тела в планке. Тело не должно скручиваться и покачиваться во время жима. Если вес выбивает Ваше тело из равновесия, то его необходимо уменьшить.

Сведение Рук В Кроссовере Под Тремя Углами

Это упражнение схоже с обычным сведением рук в кроссовере, только здесь прокачка грудных мышц происходит под тремя разными углами вместо одного. Возврат к этой вариации первого упражнения нужен, чтобы задействовать каждое мышечное волокно в грудной клетке перед окончанием тренировки. Советуем качать мышцы до потери сил на всех трех подходах. Покажи на что ты способен. Используй свою энергию по максимуму.

Для начала отрегулируйте высоту шкивов на уровне плеч, затем сведите руки внизу для образования первого угла. Возвратите вес в исходную позицию и сведите руки в середине для образования второго угла. Снова вернитесь в исходное положение и наконец сведите руки на уровне глаз. Это принимается за одно повторение. Повторяйте данное упражнение до тех пор, пока Вы не сможете свети руки будучи устойчивы.

Отдыхайте 1-2 минуты между подходами.