Тренировка криса эванса: Тренируйтесь как Капитан Америка, программа тренировок Криса Эванса во время подготовки к «Войне Бесконечности» | Путь к Успеху – Крис Эванс — программа тренировок для фильма Капитан Америка

Крис Эванс программа тренировок | People-sport.com

Программа тренировки Криса Эванса

Чтобы выглядеть как супер герой на экране, вам нужно тренироваться как супергерой в тренажёрном зале.
kepamerika

После мирового успеха «Мстители», в 2012 году, Крис Эванс прославился на весь Мир, а его фигура стала эталоном мужской красоты. После этого у актера было ряд успешных ролей в таких фильмах как: «Ледяной», «Сквозь снег», «Тор 2». И вот наконец-то на экраны вышел новый блокбастер «Первый мститель: Другая война». Фильм, который принёс еще больший успех его главному герою «капитану Америка». В чем секрет успеха актера, как ему удаётся поддерживать феноменальную форму и соответствовать идеалу супер героя?

Ответ прост: месяцы тяжелой работы в спортзале и строгая диета с высоким содержанием белка. За три месяца до фильма начались изнурительные тренировки которые и дали свой эффект.

 

Быть супергероем.

superrrgerrr

От природы Крис не отличается массивным тело, для достижения необходимого результата Эванс провел много трудных месяцев в тренажерном зале. Ему необходимо было достичь не только мускулистости, но и гибкости и скорости. Эванс рассказывает: «Подготовка к Капитан Америка заделала меня значительно мудрее. Во время подготовки к фильму было много силовых тренировок, таких как, приседания, тяга, упражнения на пресс, подтягивания».

По словам Криса Эванса, чтобы достичь телосложения Капитана Америки, необходимы очень сбалансированный тренировки, нужно тщательно прокачивать каждый мускул.

С понедельника по пятницу тренировка, в субботу и воскресение выходной.

Для достижения необходимого результата одних силовых упражнений было не достаточно. В свою программу актёр добавил гимнастические упражнения и упражнения на турнике. Целью была сохранить пульс высокими на протяжении тренировок, что помогло с общей физической подготовкой особенно во время съемок, когда были долгие съёмочные дни.

 

Капитан нет кардио.

kepAmer

Крис Эванс отказался от слишком большого количества кардио тренировок. Вместо этого, он заменил кардио упражнения, силовыми упражнениями. Он рассказывает: «Честно говоря, для Капитана Америки я не делал много кардио упражнений, это связанно с тем что я не пытаюсь похудеть, а наоборот мне нужно было набрать мышечную массу, мы могли изредка сделать несколько кардио упражнений только для того что бы убедиться что я в форме».

 

Ешь как супергерой.

bik-1

Любой, кто знает хотя бы немного о бодибилдинги, понимает, что поднимать тяжелые предметы и проводить час за часом в тренажерном зале, это только половина успеха. Нужно что-то большее, чем просто бить ваш личный рекорд на жиме лежа. Необходимо правильно питаться. Нельзя есть все попало, необходимо подобрать правильный тип питания для вас. Эванс увеличил количество белка в своем рационе, он потребляется существенно больше белково содержащей пищи.

Около 2 граммов белка на килограмм веса потреблял Крис для достижения соей цели. Актер рассказывает: «Уравнение моего рациона составляет около 2 граммов белка на килограмм веса моего тела, и это я достиг благодаря кучи курицы». Но одной курицы было не достаточно, так же необходимо употреблять в пищу такие продукты как: грецкие орехи, каши, изюм, нежирный йогурт, бананы, большое количество рыбы и мяса.

 

Тренировка супергероя

dddasdadad

 

Вот программа тренировки, которая может помочь получить телосложение супергероя.

 

ГРУДЬ, ПЛЕЧИ, СПИНА

podemKA1podemKA2

 

Жим штанги стоя — 2 сета / 5 повторений

 

 

ZimKA1ZimKA2

Наклонный жим лежа — 2 сета / 5 повторений

 

 

OtzimKA1

OtzimKA2

 

Наклонные отжимания — 2 сета / 5 повторений

 

 

otzimotpolKA1otzimotpolKA2

 

Класические отжимания от пола — 2 сета / 5 повторений

 

 

podtygKA1podtygKA2

 

Подтягивание на перекладине — 2 сета / 5 повторений

 

 

 

БИЦЕПС, ТРИЦЕПС

otzimskamKA1

otzimskamKA2

 

Отжимание от скамьи — 3 сета / 8 повторений

 

 

podgirrKA1podgirrKA2

 

Жим гири к животу — 3 сета / 8 повторений

 

 

882_1882_2

 

Подъем гирь сидя на скамье — 3 сета / 8 повторений

 

 

213_1

213_2

 

Сгибание рук за голову на верхнем блоке — 3 сета / 8 повторений

 

 

338_1338_2

 

Подъем гирь сидя на скамье, на внутренний бицепс — 3 сета / 8 повторений

 

 

210_1210_2

 

Подъем EZ штанги на бицепс — 3 сета / 8 повторений

 

 

 

НОГИ, ЯГОДИЦЫ

31_131_2

 

Приседание со штангой — 2 сета / 10 повторений

 

 

782_1782_2782_3

 

Прыжки на подставку — 2 сета / 10 повторений

 

 

112_1112_2

 

Становая тяга — 2 сета / 10 повторений

 

 

41_1

41_2

 

Выпады — 2 сета / 10 повторений

 

 

 

ПРЕСС

209_1209_2209_3

 

«Велосипед» — 3 сета / 8 повторений

 

 

2001_12001_2

 

Классическое скручивание — 3 сета / 8 повторений

 

 

233_1

233_2

 

Подъем ног в висе — 3 сета / 8 повторений

 

 

 

Шестидневная программа тренировки от Криса Эванса

 

Понедельник

Грудь

Спина

Дельта

Пресс

 

Вторник

Трицепсы

Бицепсы

Ноги

 

СредаCaptain-America

Грудь

Спина

Дельты

Пресс

 

Четверг

Трицепсы

Бицепсы

Ноги

 

Пятница

Грудь

Спина

Дельты

Трапеции

Пресс

 

Суббота

Бицепсы

Трицепсы

Ноги

 

 


Тренировка и диета Капитана Америка (Крис Эванс)

Originally published at Bartendaz. Please leave any comments there.

Чтобы выглядеть как супергерой, нужно тренироваться в зале как супергерой! Эти фитнес-советы от актера Криса Эванса помогут вам стать сильнее, больше и лучше!

Тренировка Капитана Америка

После всемирного успеха «Мстителей» в 2012 году, Крис Эванс улучшил свою форму для съемки третьего проекта в роли Капитана Америки — долгожданного «Первый Мститель: Другая война» (Captain America: The Winter Soldier). 

В этом эксклюзивном интервью Крис расскажет, как вы можете превратить свое тело в тело супергероя без применения сверхсекретной сыворотки!

Во вселенной Северные Боги могут вызывать гром и люди могут превращаться в неповоротливых монстров, разрушающих целые здания одним ударом, как может выделиться обычный человек типа Стива Роджерса? Это было главным вопросом для 32-летнего Криса Эванса, когда он начал подготовку к роли одного из самых культовых супергероев — Капитана Америки.

Для Эванса ответ был очевиден: месяцы тяжелых тренировок в спортзале, строгая высокопротеиновая диета — вот ключ к набору 14 килограмм мышечной массы, которые позволят реалистично сыграть персонажа, стоящего в одном ряду со своими братьями-мстителями: Тором, Халком и Железным Человеком.

«Для этого фильма требовалось 3 месяца тренировок, и я не горел особым желанием начинать,» — говорит Эванс. — «Я всегда любил тренироваться в зале, но это были не простые тренировки. Я блевал в зале. Тренировки были жестокими, абсолютно жестокими!».

СуперМасса для Супергероя

Очередная роль Стива Роджерса была не в новинку для Криса Эванса. «Первый Мститель: Другая война» уже третий проект, в котором актер наденет знаменитый красно-бело-синий костюм.

Для достижения желаемой формы худой от природы Эванс провел много тяжелых месяцев, набирая мышечную массу, выполняя различные упражнения чтобы также сохранить ловкость и скорость (реакцию). Эванс поясняет: «Подготовка к Капитану Америке включала много тренировок с весами, чтобы я стал больше. Основой режима были тяжелые низкоповторные сеты классических (базовых) упражнений. Я делал становую, приседания, жим на плечи, жим на наклонной, отжимания от брусьев с отягощением и подтягивания». 

По словам Эванса, чтобы набрать форму Капитана Америки, тощего новобранцы Второй Мировой, чье тело было преобразовано с помощью правительственной «сыворотки супер солдата», — он тренировал по две группы мышц за тренировку.

«Это очень сбалансированная программа тренировок, затрагивающая каждую мышцу, думаю даже мои пальцы стали больше,» — смеется Эванс. «Мы брали две группы мышц, будь то спина и грудь или бицепс и трицепс, и просто уничтожали их за два часа. Затем завершали тренировку работой на пресс».

«Я также работаю под разными углами и хватами. Например, для груди делаю жим узким хватом на наклонной скамье, разведения на наклонной скамье, и подъемы туловища на наклонной. Затем иногда делаю жим с груди стоя на коленях, чтобы сильнее включить в работу пресс.»

Крис добавляет: «С понедельника по пятницу мы тренировали разные части тела. В субботу — отдых. В воскресенье, если не чувствуете себя очень усталым — тоже тренировка.»

«Мы также делали много упражнений со своим весом. Различные подтягивания с отягощением, брусья, подъемы корпуса с блином на спине. Простые, но эффективные упражнения, классика тренировок со своим весом.»

Однако, Эвансу этого было недостаточно. Он также добавил гимнастику к тренировкам. Добавьте плиометрические упражнения и получите взрывную силу и скорость.

«Я получил несколько уроков гимнастики — было очень здорово! Мне нужно было больше акробатики, ведь герой постоянно крутится, прыгает, и т.д. Я делал немного плиометрических упражнений, таких как прыжок на ящик из приседа. Целью было поддерживать высокий пульс в процессе тренировки, также это помогло с общей физической подготовкой, и особенно на съемках, когда приходилось целыми днями ставить боевые сцены.»

Капитан «Нет кардио»

Большинство людей, думая о боевиках, представляет себе много боев, взрывов, погонь и т.д. 

Так что, было шоком узнать что Эванс держался подальше от специализированных кардио тренировок. Это делалось для того чтобы направлять всю энергию на построение тела (набор мышечной массы).

Кардио Эванс заменил круговыми тренировками. Крис поясняет: «Честно говоря, для роли Капитана Америки я не делал много кардио, потому что моей целью не было сбросить вес, все силы направлены на построение мышечной массы. Тренировки с большими весами. Мы могли пробежать несколько спринтов, чтобы убедиться в скорости и координации — но не более того. Мы делали разминку (разогрев), и несколько интервалов по 10-15 минут.»

«Тренировка сердца (кардио), происходящая во время круговых тренировок, гораздо эффективнее обычного кардио, потому что вы работаете на более высоком пульсе. Покидая зал, вы просто не можете двигаться.»

«В конечном итоге, речь идет о функциональности, а не только о том чтобы хорошо выглядеть с большой массой.В фильме я много бегаю, бросаю щит, делаю прыжки. Круговой тренинг помогает с этим. В фильме не было ни бега, ни гребли, на велотренажера — ничего. Если я начну делать кардио, то испарюсь (смеется).»

Питание для набора массы

Каждый, кто когда-либо набирал массу, знает что тренировки в зале это только половина дела. Требуется гораздо больше, чем просто побить свой рекорд в жиме. Вы должны питаться, чтобы построить мышечную массу, и питаться правильно именно для вас, чтобы пожать плоды тренировок. Поэтому, Эванс добавил к своим тренировкам высокопротеиновую диету, увеличил количество потребляемого белка на килограмм массы тела.

«Я похудел между съемками «Мстителей», поэтому у меня была высокобелковая диета для роли Капитана Америка в новом проекте».

«Формула была 2 грамма белка на килограмм веса, и достигалась за счет большого количества курицы,» — смеется. «Потом я стал употреблять и другие источники постного белка, а также протеиновые коктейли. Но заниматься поеданием мне нравится меньше, потому что постоянно чувствуешь наполненный живот.»

» Я ел кашу, грецкие орехи, изюм, нежирный греческий йогурт, ложку протеина, и иногда порезанный банан на завтрак, за час или два до тренировки. В течение дня я также ел пищу с содержанием белка, много рыбы и мяса.» 

Добавляет: «Потом я ем салат с источником белка, много-много салата, много темно зеленых, листовых овощей, потом еще горсть миндаля с тем и другим. Это высокобелковая диета, потом была сбалансирована фруктами и овощами, и некоторыми сложными овощами типа бурого риса и овсянки». 

В дополнение к тренировкам использовались различные спортивные добавки, чтобы не только строить мышцы но и полностью восстанавливать организм.

«Я использовал такие добавки как немного глютамина, сывороточный протеин, BCAA, 500мг Омега-3-6-9 с каждым приемом пищи, для здоровья суставов, поскольку тренировки были очень интенсивными, особенно гимнастика.»

«BCAA использовались для восстановления запасов белка. Глютамин для предотвращения катаболического эффекта, и использования мышц в качестве энергии, а также для имунной системы.»

«Я думал, что одного коктейля из сывороточного протеина с 30г белка в течение дня будет достаточно. Но перед сном также выпивал коктейль, как правило, с казеиновым протеином».

Программа тренировок Капитана Америка

Хотите фигуру как у Капитана Америка? Вот программа тренировок, которая поможет вам достичь этого. Она состоит из тяжелых упражнений с низким количеством повторов, для того чтобы нарастить мышечную массу. Начните с удобных для вас упражнений. 

Грудь/Плечи

Армейский жим стоя 2 Х 5

Жим лежа на наклонной 2 Х 5

Трастер с гирями 2 Х 5

Жим лежа узким хватом 2 Х 5

Отжимания от ящика 2 Х 5

Жим от груди стоя на коленях 2 Х 5

Отжимания с блином на спине 2 Х 5

Бицепс/Трицепс

Отжимания от скамьи на трицепс с блином 3 Х 8

Тяга гири в наклоне 3 Х 8

Молоток на наклонной скамье 3 Х 8

Тяга блоков к голове 3 Х 8

Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье 3 Х 8

Подъем на бицепс с EZ — штангой 3 Х 8

Ноги/Спина

Присед со штангой 1 сет

Прыжки на ящик 2 Х 10

Становая тяга 2 Х 10

Подтягивания обратным хватом 2 Х 10

Махи гирей одной рукой 2 Х 10

Тяга-сумо гири с подъемом к подбородку 2 Х 10

Подтягивания с отягощением 2 Х 10

Ешь как Крис Эванс

Убедитесь, что ваше тело получает достаточно «топлива» для тренировок и восстановления. Эта высокопротеиновая диета поможет поддерживать мышцы в форме после тяжелых тренировок. Ниже приводится рацион — это блюда. 

Завтрак

1 куриная сосиска

1/2 стакана цуккини

1 зубец чеснока

1/2 ложки оливкового масла

5 листов базилика

5 яичных белков

1/2 ложки дижонской горчицы (горчицы)

ИЛИ

1 пакет овсянки (порция)

Миндальное молочко

1/2 стакана грецких орехов

1/2 стакана изюма

1 обезжиренный йогурт

1/2 банана

Ланч

2 порции по 170 грамм куриной грудки

1 порция листьев салата

4 средних лаваша (лепешки — пита из теста круглые)

2 цельнозерновых лепешки

1/2 огурца

1 стакан обезжиренного йогурта

2 ст. ложки сухой горчицы

2 измельченных зубца чеснока

2 ст. ложки анчоусовой пасты

ИЛИ

1 банка консервов из тунца

1 яичный белок

1/2 стакана овса

Чесночный порошок

1 ст. ложка оливкового масла

2 чашки листьев салата

1 чашка нарезанных овощей

Ужин

2 порции по 170 грамм куриной грудки

1 ст. ложка оливкового масла

1 зубчик измельченный чеснока

1 стакан коричневого риса

1 большой нарезанный красный перец

1 средний нарезанный желтый перец

1 чашка куриного бульона

1 ст. ложка кукурузного крахмала

1 ст. ложка соль и сахар

ИЛИ

* Это на кастрюлю

450 грамм куриной грудки нарезанной кубиками

110 грамм нарезанного бекона

1/2 луковицы

1/2 ст. ложки тмина

1 ст. ложка чеснока

1/2 ст. ложки соли

1/2 ст. ложки перца

2 ст. ложки соуса чипотле («копченый чили» — мексиканская приправа)

 

 

Как голливудские звезды стали знаменитыми супергероями — Российская газета

На российские экраны вышел фильм «Мстители: Эра Альтрона». Команда из супергероев — Железный Человек, Капитан Америка, Тор, Халк, Соколиный Глаз и Черная Вдова — вновь объединится для борьбы с общим врагом. У нас снова появилась возможность полюбоваться на идеальных героев, которым предстоит преодолеть ряд испытаний и спасти нашу планету.

Бога Тора, Капитана Америку и Железного Человека сыграли голливудские звезды Крис Хэмсворт, Крис Эванс и Роберт Дауни-младший. Стоит отметить, что каждый раз перед съемками очередного фильма актеры проходят не меньшие испытания, чем те, что ждут их персонажей в фильме. Ведь для того, чтобы в течение пяти минут выглядеть на экране супервоином, артисту надо провести в тренажерном зале не одни сутки. Мы выяснили, как Мстители готовятся к съемкам новых фильмов.

Крис Хемсворт — Тор

Крис Хемсворт воплотил на экране образ скандинавского бога Тора. Для своих ролей ему пришлось набрать 20 фунтов мышечной массы (около 9 кг).

Все тренировки Крис Хемсворт выполнял под чутким руководством Даффи Гэйвера, знаменитого голливудского тренера, отмечает портал www.bodybuilding.com. Поэтому выполнять что-то похожее самостоятельно нельзя. Ведь все, что делал актер, было специально подобрано под него. Хэмсворт поднимал гантели и штанги, приседал, активно работал над формированием пресса.

Также актер продолжал практиковать тайский бокс, которыми увлекался еще до того, как стал Тором, чтобы красиво выглядеть в боевых сценах. Кроме того, он занимался серфингом — для него в его тренировочном процессе было выделено отдельное время.

Тренировка Хемсворта — цикличная. Сначала он четыре дня выполняет определенные упражнения, затем один день отдыхает. После чего повторяется снова первый четырехдневный цикл упражнений.

День 1: Грудь / плечи / бокс

Утро: грудь и плечи

  • Разведение гантелей лежа — 3 сета из 12, 10, 8 повторений
  • Жим штанги лежа средним хватом — 3 сета из 12, 10, 8 повторений
  • Подъем гантелей из положения сидя — 3 сета из 15, 12, 12 повторений
  • Разведение гантелей в стороны из положения стоя — 3 сета из 15, 12, 10 повторений
  • Жим Арнольда — 3 сета из 12, 10, 8 повторений

Вечер: бокс

  • Боксерский мешок или груша — 5 подходов по 3 минуты каждый
  • Боксерские лапы — 5 подходов по 3 минуты каждый
  • Скакалка — 5 подходов по 3 минуты каждый

Если у вас нет доступа к боксерской экипировке, эти упражнения можно заменить на 30 минут интервального кардио.

Вечер: пресс — упражнения повторяются по три раза

  • Стойка на локтях — держать 60 секунд
  • Боковая стойка на локтях — держать 60 секунд
  • Подъем ног на римском стуле — 20 повторений
  • «Скручивание» на специальном тренажере — 20 повторений
  • Боковые «скручивания» лежа — 20 повторений

День 2: спина / руки/ бокс / пресс

Утро: Спина и руки

  • Подтягивания — 3 сета из 15, 12, 10 повторений
  • Становая тяга штанги — 3 сета по 10, 8, 6 повторений

Суперсет:

  • Подъем штанги на бицепс — 3 сета по 10, 8, 6 повторений
  • Французский жим на трицепс — 3 сета по 10, 8, 6 повторений

Вечер: бокс

Те же самые упражнения, что и в первый день

Вечер: пресс — упражнения повторяются по три раза

Те же самые упражнения, что и в первый день

День 3: Серфинг / Ноги

Утро: Серфинг

Отличный вариант для австралийца, как Крис Хемсворт.

Если у вас нет возможности заниматься серфингом, эти упражнения можно заменить на 30 минут интервального кардио.

Вечер: ноги

Суперсет:

  • Разгибание ног сидя на тренажере — 3 сета по 10, 8, 6 повторений
  • Сгибания ног сидя — 3 сета по 10, 8, 6 повторений
  • Полные (глубокие) приседания со штангой — 3 сета по 10, 8, 6 повторений

День 4: кардио

Утро: пресс — упражнения повторяются по три раза

Те же самые упражнения, что и в первый день

Отдельное значение для актера имела диета. Хемсворт стал есть больше яиц, курицу, рыбу и стейки. Также он, под руководством своего тренера, ел брокколи, шпинат, картофель и белый рис.

В интервью журналу Men’s Health актер рассказал, что поддерживать форму Тора ему достаточно трудно — приходится все время заниматься спортом и соблюдать диету. Так, после четырехнедельного отпуска Хемсворт вновь потерял набранные килограммы и признал, что вес Тора не подходит его телу.

Крис Эванс — Капитан Америка

Если вы хотите выглядеть как Капитан Америка, то вы должны тренироваться как супергерой в тренажерном зале. Исполнитель роли Крис Эванс провел многие месяцы в спортзале и придерживался строгой высокобелковой диеты. Благодаря этим условиям актер набрал 30 фунтов веса (около 13,5 кг).

— Мне всегда нравилось ходить в спортзал, но это не были обычные занятия в тренажерном зале. Они были жестокими, абсолютно зверским, — рассказал сам Крис Эванс.

Какие же упражнения делал голливудский актер, чтобы выглядеть на экране, как супергерой? В первую очередь, это были силовые тренировки, чтобы Эванс выглядел большим. Он выполнял сеты поднятия тяжести (они в первую очередь развивают силу и оказывают большое влияние на размер мышц). Он также приседал, подтягивался и поднимал штангу.

По словам Эванса, он каждый раз работал на две группы мышц. Он, смеясь, рассказал о том, что это была сбалансированная тренировка для каждого мускула, так что у него даже увеличились в размерах пальцы на руках.

Грудь / плечи

  • Жим штанги от плеч стоя — 2 сета из 5 повторений
  • Подъем штанги лежа на наклонной скамье (средний хват) — 2 сета из 5 повторений
  • Приседания с гирями в руках — 2 сета из 5 повторений
  • Подъем штанги лежа на наклонной скамье (узкий хват) — 2 сета из пяти повторений
  • Отжимания от скамейки — 2 сета из 5 повторений
  • Жим штанги от плеч стоя на коленях — 2 сета из 5 повторений
  • Отжимания от пола с дополнительным весом (со специальными пластинами на спине) — 2 сета из 5 повторений

Бицепсы / трицепсы

  • Подтягивание на скамье с дополнительным весом — 3 сета из 8 повторений
  • Поднимание гири одной рукой — 3 сета из 8 повторений
  • Поднимание тяжести лежа на наклонной скамье — 3 сета из 8 повторений
  • Сгибания рук на бицепс в кроссовере — 3 сета из 8 повторений
  • Подъем гантелей, находясь в положении лежа на наклонной скамье — 3 сета из 8 повторений
  • Подъемы EZ-штанги на бицепс — 3 сета из 8 повторений

Ноги / спина

  • Приседания со штангой на плечах — 2 сета по 10 повторений
  • Запрыгивания на тумбу с двух ног — 2 сета по 10 повторений
  • Становая тяга штанги — 2 подхода по 10 повторений
  • Подтягивания — 2 подхода по 10 повторений
  • Махи с гирей в руке — 2 подхода по 10 повторений
  • Подъем гири в стиле сумо — 2 подхода по 10 повторений
  • Подтягивания с дополнительным весом — 2 подхода по 10 повторений

Задача Криса Эванса состояла в том, чтобы визуально увеличить свои мышцы. Его секрет — простые, классические упражнения и тренировки. При этом он добавил немного гимнастических упражнений в свою программу подготовки.

В течение всего периода тренировок Крис Эванс употреблял много продуктов с содержанием белка. Формула фигуры Капитана Америка — 2 грамма белка на килограмм веса тела. Он ел кашу, грецкие орехи, изюм, нарезанный банан на завтрак. Тренировки начинались через час-два после приема пищи. Среди других блюд, которые позволял себе Крис, — бурый рис и овсянка, сывороточные протеиновые коктейли и мясо.

Роберт Дауни-младший — Железный Человек

Сложнее всех в команде Мстителей приходилось Роберту Дауни-младшему. Он старше других исполнителей, но при этом должен выглядеть не хуже их. Как рассказал сам актер www.mensfitness.com, «он не особо высокий, сильный, быстрый и агрессивный».

Начиная с 2003 года Дауни-младший тренировался с использованием техники Вин-Чунь, одним из последователей которой был сам Брюс Ли. Кроме того, актер много времени проводил в тренажерном зале, но при этом отмечал, что знает свои пределы. «Я не ребенок и не профессиональный спортсмен», — заявил он. С тех пор как Дауни-младший играет Железного человека, он снова начал больше времени проводить в тренажерном зале и заниматься Вин-Чунь.

В течение нескольких месяцев напряженной работы Роберт Дауни-младший потреблял 5000 калорий в день и, как следствие, смог набрать 25 фунтов мышечной массы (около 11 кг), а также получить телосложение, которое достойно Железного Человека.

Какие упражнения делал Дауни-младший? Традиционные для тех, кому надо появиться в кадре в подтянутом виде — подтягивался с дополнительным весом, отжимался, приседал с дополнительным весом, выполнял жим штанги, упражнения на пресс, поднимал гири и гантели и так далее.

Тренировки для нижней части туловища

  • Приседания со средним весом — 4 сета по 8-12 повторений
  • Сгибания ног на специальных тренажерах в положении сидя — 4 сета по 8-12 повторений
  • Выпады на подвесном тренинге — 3 сета по 15-20 повторений на каждую ногу
  • Специальные приседания на подвесном тренинге — 3 сета по 15 повторений
  • Румынская становая тяга — 3 сета по 8-10 повторений
  • Приседания с «мешком песка» — 3 сета по 8-10 повторений
  • Специальные упражнения для пресса — 3 сета

Тренировки для верхней части туловища

  • Подтягивания с дополнительным весом — 3 сета по 8-12 повторений
  • Подтягивание на брусьях с дополнительным весом — 3 сета по 8-12 повторений
  • Жим швейцарского мяча (специальный спортивный мяч) — 3 сета по 8-12 повторений
  • Упражнения на тягу к поясу — 3 сета по 8-12 повторений
  • Попеременная тяга для плеч — 3 сета по 8-12 повторений
  • Отжимания от специальной полусферы для фитнеса (bosu ball) — 3 сета по 15-20 повторений
  • Подтягивания на подвесном тренинге — 3 сета
  • Подъем гантелей перед собой и в стороны — 3 сета по 8-12 повторений
  • Подъем гири от пола с ее подбрасыванием — 3 сета по 40 повторений
  • Бросание «мешка с песком» — 3 сета по 12-15 повторений
  • Специальные упражнения для пресса — 3 сета

Отметим, что преимущество Роберта Дауни-младшего — в его росте. Он составляет 174 см, а значит ему нужно набирать меньше мышечной массы, чем более высоким актерам, чтобы выглядеть на экране внушительно.

Важно отметить, что начинать тренироваться самостоятельно по системам, перечисленным в тексте, нельзя. Вы должны проконсультироваться со специалистами, которые помогут вам найти оптимальную схему упражнений, которые подойдут именно вам и не принесут вред вашему организму. Необходимо помнить, что любая подобная тренировка сопровождается приемом специальной пищи и часто проходит под наблюдением медицинских специалистов.

Обычные люди месяц тренировались как супергерои (и что из этого вышло)

Новый проект знаменитого портала Buzzfeed: они заставили реальных людей в течение месяца тренироваться как супергерои (вернее, по тренировкам для актеров, играющих супергероев). Смотрим, что получилось в итоге!

В течение 30 дней Эван Чанг и Келси Импичике занимались с голливудским тренером Стивом Зива, на счету которого — многочисленные звездные трансформации.

Эван Чанг взял за идеал Капитана Америку (Криса Эванса): ему хотелось достичь фигуры-треугольника, с широкими плечами и узкой талией. А Келси ориентировалась на Черную Вдову (Скарлетт Йоханссон) — ее плоский живот и накачанные ноги.

Ребята занимались с тренером 5 раз в неделю по часу, а в остальное время делали кардио. Кейси пришлось делать в 2-3 раза больше кардио, так как у нее было намного больше жира, который необходимо было сжечь.

Как менялся сам Крис ЭвансКак менялся сам Крис Эванс

Как менялся сам Крис Эванс

Первую неделю ребята страшно жаловались: их тела болели («я не мог снять с себя рубашку» — говорит Эван, «я не могла подняться по лестнице и сесть за стол» — признается Кейси), а необходимость просыпаться на тренировку в 6 утра делала все предприятие невероятно трудным.

Эван также заметил, что, чтобы добиться фигуры в форме «дорито» (тонкой талии и широких плеч), пришлось делать большое количество скручиваний, повротов и удержаний с медболом и гантелями.

А Кейси заметила, что, оказывается, существует огромное множество упражнений на ягодицы!

Как менялся сам Крис Эванс

Как менялся сам Крис Эванс

Диеты избежать тоже не удалось: ребятам пришлось полностью исключить сахар, снизить количество углеводов и соли, увеличить количество белка.

Эван: «Я съел примерно семь тысяч баночек греческого йогурта и три тысячи куриных грудок и лосося»

Первые результаты, в виде уменьшившихся животов и проявившихся мышц на спине, ребята заметили уже спустя две недели.

И вот результаты!

За 5 недель Кейси потеряла 4 кг и 6% жира, фигура стала красивее и симметричнее.

Как менялся сам Крис Эванс

Как менялся сам Крис Эванс

Эван заполучил желаемые широкие плечи и красивую узкую талию. Он потерял целых 8% жира!

Как менялся сам Крис Эванс

Как менялся сам Крис Эванс

Как вывод: актеры действительно серьезно работают над своими телами, чтобы играть супергероев!

Смотрите видео:

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о