Тренировка сплит это – Программа сплит тренировки в тренажерном зале: сплит на 3 дня | ФИТНЕС | ЗДОРОВЬЕ | СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ | ВИТАМИНЫ | ТРЕНИРОВКИ | НОВОСТИ

Содержание

Что такое сплит-тренировки и для кого они подходят

Что такое сплит-тренировки? Простыми словами это разделение тренировок разных групп мышц на несколько дней.

Для новичков подходит система тренировок Full body. Другими словами, это программа тренировок для начинающих в тренажерном зале , преследующая целью отработку правильности выполнения упражнений, координации движений, подготовку сердечно-сосудистой системы, мышц, связок и сухожилий. Организм должен адаптироваться к начальным нагрузкам в тренажерном зале, прежде чем увеличивать нагрузку.

Следующие планы составляются уже по сплит-системе, чтобы более детально проработать отдельные группы мышц и увеличить время восстановления между тренировками. Так, в неделю каждая мышца тренируется от 1 до 2 раз, что позволяет нагрузить ее большим количеством упражнений под разными углами, затратив в среднем 1 час.

Примеры сплит-тренировок по группам мышц:

По мышцам-антагонистам

Понедельник: грудь, спина;

Вторник: —

Среда: руки;

Четверг: —

Пятница: ноги, плечи;

Суббота, воскресенье: —

По мышцам-синергистам

Понедельник: грудь, трицепс;

Вторник:-

Среда: спина, бицепс;

Четверг: —

Пятница: ноги, плечи;

Суббота, воскресенье: —

2-дневные сплит-тренировки

Понедельник: грудь, спина, плечи;

Вторник: —

Среда: —

Четверг: ноги, руки;

Пятница: —

Суббота: —

Воскресенье: начинаем с первого дня

4-дневные сплит-тренировки

Понедельник: грудь, трицепс;

Вторник: ноги;

Среда: —

Четверг: спина, бицепс;

Пятница: плечи;

Суббота, воскресенье: —

Другие варианты

Понедельник: грудь, бицепс;

Вторник: —

Среда: спина, трицепс;

Четверг: —

Пятница: ноги, плечи;

Суббота, воскресенье: —

При составлении сплит-тренировки учитывают несколько факторов:

— противопоказания по здоровью;

— опыт тренировок;

— цель тренировок.

Исходя из собранной информации о человеке, пишут соответствующую программу. Кому-то необходимы двухдневные, трехдневные сплит-тренировки, чтобы не перегружать организм, для более опытных атлетов возможно применение 4-х и 5-дневных занятий в неделю. Также немаловажный фактор — это рацион питания, от которого зависит около 60% результата, поэтому вместе с программой занятий подбирается эффективная диета.

Теперь вы знаете, что такое сплит-тренировки и для кого они подходят. Но подготовленность у всех людей разная, и подбирать нагрузку необходимо индивидуально. Не прыгайте выше головы, выполняйте только то, что Вам по силам.

Похожие статьи

Сплит-раздельные тренировки ⋆ ЖЕЛЕЗНЫЙ СПЛИТ

Сплит — от английского «split»-расщеплять, разделять. Смысл сплит тренинга заключается в разделении тренировок мышечных групп по разным дням.

Это делается для того, что бы лучше проработать каждую группу мышц, и дать ей больше времени на восстановление. Через несколько месяцев после начала тренировок, новичок может начинать применять метод сплит тренировок.

Вариантов сплита существует большое количество, в зависимости от от количества прорабатываемых на одной тренировке мышечных групп. Например: вы делите все тело на две части, и на одной тренировке прорабатываете грудь и руки, а на другой спину, дельты и ноги. В этом сплите получается два тренировочных дня. Прибавим день отдыха, и получается схема 2+1.

По тому же принципу существуют сплиты 3+1, 3+2, 2+1+1 и т.д., также существуют продвинутые сплиты, в которых на одной тренировке прорабатывается только одна мышечная группа.

Можно составить сплит по предназначению мышц: 1 день- толкающие мышцы (дельты, грудь, трицепс,)  2 день-тянущие (спина, бицепс). Так как ноги являются самой большой мышечной группой нашего тела, для них часто выделяют отдельный тренировочный день.

Однако бывает, что мышцы ног либо вообще не тренируют, либо тренируют одним упражнением, вроде жима ногами. Чаще всего такое происходит, если человек имеет какие либо травмы или болезни коленных суставов или поясничного отдела. В этих случаях конечно нет смысла выделять тренировке ног отдельный день, и она вполне впишется в тренировку спины и бицепса.

Наиболее распространенным среди любителей является трехдневный сплит привязанный к дням недели. Выглядит это примерно так:

  • Понедельник: грудь, руки, пресс
  • Вторник: день отдыха
  • Среда: спина, дельты
  • Четверг: день отдыха
  • Пятница: ноги
  • Суббота: день отдыха
  • Воскресенье: день отдыха

Данный сплит дает мышечным группам достаточно времени для восстановления, и позволяет использовать больше упражнений в одной тренировке.Это классическая схема построения сплита.

Другой пример сплита, в котором нет отдельного дня для тренировки ног:

  • Понедельник: грудь, бицепс, пресс
  • Вторник: день отдыха
  • Среда: спина, трицепс
  • Четверг: день отдыха
  • Пятница: дельты, ноги, пресс
  • Суббота: день отдыха
  • Воскресенье: день отдыха

При желании и  необходимости, можно составить 4-х или 5-и дневный сплит. Все зависит от поставленных задач и уровня тренированности. Чем больше ваши мышцы, тем больше им нужно времени на восстановление, и тем больший объем работы нужен, для проработки каждой отдельно взятой мышечной группы.

Количество упражнений в трехдневном сплите: для больших мышечных групп (спина, грудь, ноги) 2-3, для малых (бицепс, трицепс, дельты) 1-2.

Далее приведен пример трехдневного сплита с упражнениями

1. Грудь, бицепс

2.Спина, трицепс

3. Дельты, ноги

Подобный сплит можно применять по схеме 3+2, что означает,что вы тренируетесь 3 дня подряд, затем 2 дня отдыха.При хорошем уровне подготовки можно применить схему 3+1.

Сплит-схемы составляются индивидуально под каждого атлета. Учитывается множество факторов, таких как, время восстановления, уровень подготовки, наличие времени на тренировки (ведь помимо тренинга у нас есть множество других дел и обязанностей).

Тем, кто только решил применять в своих тренировках сплит, следует начать со схемы 2+1 (двухдневный сплит), разделив мышечные группы на две части и тренируясь два дня подряд, затем делая день отдыха. Либо 2+2, делая два дня тренировок и два дня отдыха. Так же при двухдневном сплите, можно чередовать: день тренировка, затем день отдых.

По мере увеличения интенсивности тренинга, нужно переходить на трехдневный сплит. Здесь так же можно использовать схему 3+2, 3+3, 3+1. Либо тренироваться по схеме представленной выше.

Еще статьи в тему:

Составление сплит-программы — SportWiki энциклопедия

Читайте главную статью: Как составить тренировочную программу

В основе данной статьи лежат рекомендации Кристиана Тибадо – тяжелоатлета с большим стажем, и специалиста по разработке тренировочных программ.

Частота тренировок вообще и частота проработки отдельных мышечных групп определяется вашей Целью, восстановительными способностями и, разумеется, вашими жизненными обстоятельствами. Обратите внимание, что в зависимости от выбранной цели вы работаете над определенной структурой, которая играет главную роль.

Цель Целевая структура Частота проработки мышечной группы или движения Требования по восстановлению
Сила Нервная (ЦНС) Высокая (2-3 раза в неделю) Высокие (3-4 низкоинтенсивных дня в неделю)
Масса Мышечная Средняя (1-2 раза в неделю) Средние (2-3 низкоинтенсивных дня в неделю)
Рельефность Метаболизм Низкая (1 раз в неделю) Высокие (3-4 низкоинтенсивных дня в неделю)

При работе на рельеф силовые тренировки выполняются редко, однако в остальные дни нужно включать аэробные тренировки.

Сплит-программа на массу[править | править код]

Читайте также:

Когда вы тренируетесь на массу, нет необходимости в высокой частоте, достаточно прорабатывать каждую мышечную группу дважды в неделю. И, поскольку мышцы восстанавливаются быстрее, чем ЦНС, вам будет достаточно 2-3 дня отдыха, если, конечно, вы даете правильно подобранную нагрузку. Незадействованные группы мышцы (пресс, голень, поясница и др.) можно включать в один из дней.

Ниже представлены лишь принципы построения сплит-схем. Более подробно читайте: Сплит-тренировка

Д: Тренировки антагонистов

  • День 1: Грудь/Верх спины (+ плечи)
  • День 2: Отдых
  • День 3: Квадрицепсы/Бицепсы бедра (+ голень и ягодицы)
  • День 4: Отдых
  • День 5: Бицепсы/Трицепсы (+ поясницу/пресс)
  • День 6: Отдых
  • День 7: Отдых

Е: Тренировки по типам упражнений

  • День 1: Горизонтальные жимы и тяги
  • День 2: Упражнения, в которых больше работают квадрицепсы [например, приседания]
  • День 3: Отдых
  • День 4: Упражнения, в которых больше работают мышцы тазового пояса [например, становые тяги]
  • День 5: Отдых
  • День 6: Вертикальные жимы и тяги
  • День 7: Отдых

Ж: Тренировки синергистов

  • День 1: Упражнения, в которых больше работают квадрицепсы
  • День 2: Тяги (спина, бицепсы, задние пучки дельт)
  • День 3: Отдых
  • День 4: Упражнения, в которых больше работают мышцы тазового пояса
  • День 5: Отдых
  • День 6: Жимы (грудь, трицепсы, плечи)
  • День 7: Отдых

З: Верх/низ

  • День 1: Низ
  • День 2: Верх
  • День 3: Отдых
  • День 4: Низ
  • День 5: Отдых
  • День 6: Верх
  • День 7: Отдых

Читайте также:

Сплит-программа на силу[править | править код]

При работе на силу вы больше тренируете центральную нервную систему. ЦНС восстанавливается дольше других систем после интенсивной нагрузки, так что эта программа требует больше времени отдыха для хорошего прогресса.

Но это еще не все. Сила – развиваемый навык. Вы учитесь эффективнее использовать те мышцы, которые у вас уже есть. Чем чаще вы отрабатываете движение, тем больше мышечных волокон включаете и тем сильнее становитесь.

Так что в силовом тренинге вам нужно и часто тренироваться, и хорошо восстанавливаться. Наилучший эффект вы получите от следующих тренировочных схем:

А: Тренировки на все тело

  • День 1: Все тело
  • День 2: Отдых
  • День 3: Все тело
  • День 4: Отдых
  • День 5: Все тело
  • День 6: Отдых
  • День 7: Отдых

Б: Верх/Низ

  • День 1: Низ
  • День 2: Верх
  • День 3: Отдых
  • День 4: Низ
  • День 5: Отдых
  • День 6: Верх
  • День 7: Отдых

В: Верх/Низ/Все тело

  • День 1: Низ
  • День 2: Отдых
  • День 3: Верх
  • День 4: Отдых
  • День 5: Все тело
  • День 6: Отдых
  • День 7: Отдых

Г: Жимы/Тяги

  • День 1: Бицепсы бедра + Тяги
  • День 2: Квадрицепсы + Жимы
  • День 3: Отдых
  • День 4: Бицепсы бедра + Тяги
  • День 5: Отдых
  • День 6: Квадрицепсы + Жимы
  • День 7: Отдых

Сплиты для рельефа[править | править код]

При составлении тренировочной схемы для сжигания жира у вас больше свободы, так как после тренировок для разгона метаболизма (круговые, комплексы, ОФП и другие, от которых вырабатывается молочная кислота) вам нужно не так много времени на восстановление. Однако, дефицит калорий все же будет влиять на уровень энергии и восстановительные способности.

Так что вам все же потребуется больше дней отдыха (3-4 на неделе), но в данном случае восстановление зависит от интенсивности, не тренируйтесь «слишком тяжело». В дни отдыха можете поделать что-нибудь малоинтенсивное, например, ходьбу, чтобы результат был лучше.

Как я уже говорил, не стоит ожидать рекордов, работая на рельеф, но все же лучше включить 1-2 силовые тренировки в неделю, чтобы сохранить как можно больше мышц и силы.

Читайте также:

Сплит программа тренировок. Новый подход

С понятием сплит-тренинга мы все хорошо знакомы и в теории и на практике. Однако методики в бодибилдинге постоянно развиваются, и в данной статье мы предлагаем вам новые подходы, с помощью которых вы сможете более эффективно наращивать качественную мышечную массу. Итак, сплит программа тренировок — новый подход

Сплит-тренинг

В силу того, что число сетов и упражнений, требуемых для тренировки тела, становится все большим, культуристы разработали концепцию Split Routine (сплит тренинга). Сегодня мы понимаем под сплит тренингом тренировку только определенных частей тела в конкретный день. Более того, это подразумевает изоляцию либо верхней, либо нижней части тела.

Термин “сплит” применительно к тренировке в буквальном смысле означает “разделение на части”. Система “сплит” появилась в то время, когда бодибилдеры перестали тренировать все мышечные группы в один тренировочный день и начали прорабатывать отдельные мышечные группы в разные тренировочные дни.

Такой стиль тренинга стал очень популярным у многих атлетов в силу возможности экономить время и выполнять более высокое количество подходов в упражнениях для некоторых мышечных групп. Научившись этому у культуристов-профессионалов, многие люди, занимающиеся бодибилдингом, пришли к разработке программ, которые основывались на этой концепции сплит тренинга.

К примеру, по понедельникам и средам они тренировали грудь, пресс и спину, по вторникам и четвергам бедра, голени и низ спины, а по пятницам и воскресеньям — плечи и руки. В целом каждая часть тела прорабатывалась два раза в неделю. Результатом была схема тренировки, при которой тело никогда не прорабатывалось как единое целое (то есть верх и низ тела вместе).

Кстати, раньше сплит тренировки обычно применяли в тренинге на рельеф для разделения тренировочной схемы дня. Таким образом достигалась более высокая интенсивность занятий и более высокое число подходов. Так, одни мышечные группы бодибилдер тренировал утром, а другие — вечером. В современных же схемах сплит тренировок, используемых многими в наши дни, не достигается проработка всех сегментов верхней и нижней частей тела в одном тренировочном занятии.

Программирование сплита

Поскольку оказалось, что организм лучше реагирует на тренировку всего тела вместо изоляции верхней и нижней частей в раздельных занятиях, концепция стиля сплит программ стала представлять больший смысл для бодибилдеров.

В сплит программах уникальными и отличающимися от типичных сплит-тренировок являются следующие характеристики:

  1. Планируются такие тренировки, в которых упражнения для верхней и нижней частей тела выполняются на одном занятии, но углы воздействия упражнений изменяются так, чтобы позволять отдых прежде проработанным мышцам;
  2. На каждом тренировочном занятии применяется мощное многосуставное упражнение, чтобы создать центральный физиологический стимул для роста и метаболической активности всего тела.

Тренировочные схемы с использованием сплит программ являются огромным подспорьем для многих атлетов. Они могут дать ту же экономию времени и обеспечить стимуляцию как локализированных мышечных тканей, так и центральных реакций всего организма.

Требование к программе

Обычно сплит программы требуют минимум 4 занятия в неделю. Но могут выполняться и тренировки 3 раза в неделю, однако нужно чередовать занятия в течение двухнедельного периода. Для применения этой концепции сплит программ следует оптимизировать развитие мышц за счет применения разных комплексов упражнений по разным дням.

Мы знаем, что на восстановление влияют следующие факторы:

  • применение упражнений с воздействием под разными углами;
  • варьирование пауз для отдыха;
  • циклирование интенсивности и объема тренировок.

Старая концепция, запрещающая проработку мышцы два дня или более дней в неделю, должна быть заменена на правило:

Не тренировать одну и ту же мышцу два дня подряд или более 1 раза в неделю одним и тем же способом.

Пример четырехдневной программы

Например, упражнения, используемые в 4-дневной сплит-программе для общей силовой подготовки, могут выглядеть таким образом:

АБ

Понедельник и четверг

  • приседания
  • жим лежа
  • экстензия бедер
  • сгибания ног
  • тяга за голову
  • тяга сидя
  • подъем на носки стоя
  • сгибания рук
  • подъем торса лежа

Вторник и пятница

  • тяга штанги с виса
  • жим лежа на наклонной скамье
  • гакк-приседы
  • сгибания ног
  • пулловер
  • трицепсовые экстензии
  • подъем на носки сидя
  • сгибания рук обратным хватом
  • становая тяга

Это программа упражнений на все тело. Обычно тренировки начинаются с упражнений для большой группы мышц для стимуляции метаболизма тела и высвобождения гормонов эндокринных желез. Этот центральный стимул организма очень важен, поскольку он устанавливает физиологическую среду для остальной части занятия и фаз восстановления после тренировки. В то же время, когда тренируется только одна небольшая часть общей мышечной массы тела, не запускаются многие из центральных реакций организма.

При программах, направленных на развитие небольшой части общей мышечной массы, такие центральные реакции, как метаболические факторы, кардиоваскулярные запросы и эндокринный выброс, снижаются. Таким образом, становится возможным ухудшение оптимальной физиологической среды. Когда применяется типичная сплит-тренировка по причине необходимости высокого числа упражнений для отдельных частей тела, эта схема может быть улучшена путем добавления мощного многосуставного упражнения в начале подобного занятия.

Упражнения для небольших мышечных групп не способны стимулировать такую же степень натуральной активности анаболических гормонов, по сравнению с занятиями на все тело или базовыми упражнениями. Таким образом, упражнения для больших мышечных групп, а также выполнение тренировок на все тело более эффективны для стимулирования центральных реакций эндокринных желез организма.

Более того, метаболические переменные могут быть в значительной степени стимулированы при общих тренировках на все тело с проработкой его упражнениями для больших мышечных групп.

Использование разной частоты в неделю

Когда применяется иная, по сравнению с указанной выше, частота тренировочных занятий в неделю с сохранением схемы “А+Б”, содержание третьего, пятого и шестого дней недели требует более значительных вариаций в тренировках. При тренировках три раза в неделю вы выполняете два занятия по схеме А и одно — по схеме Б, а в следующую неделю вы выполняете одно занятие А и два Б.

Опять же, в программе из четырех занятий в неделю вы выполняете два занятия А и два занятия Б, в пятидневной тренировочной программе вы выполняете три занятия А и два занятия Б. Как и в 3-ех дневной программе, можно прибегать к чередованию занятий А и Б по схеме трех и двух дней в неделю. В шестидневной программе вновь можно применять равномерный подход: либо три занятия А и три занятия Б, либо два А, два Б и два В при использовании трех схем занятий.

Длительность периодов отдыха

В схеме сплит-программы можно также чередовать длительность пауз отдыха между упражнениями. Чем больше нагрузка в цикле, тем более длительные паузы для отдыха надо себе позволять — 2 и более минуты. Когда нагрузка примерно равна 10 ПМ (то есть когда вес позволяет выполнить только указанное число повторений) или выше, могут быть использованы меньшие паузы для отдыха — в пределах 30—60 секунд. Более короткие паузы для отдыха при нагрузке в 10 ПМ будут являться причиной резче выраженных метаболических реакций и большего высвобождения анаболических гормонов, включая гормон роста.

Длительность пауз для отдыха может циклироваться подобно другим переменам (интенсивности или объема тренировки). Целью является подготовка разных схем занятий, отличающихся друг от друга, и активизация метаболических и эндокринных процессов.

Интенсивность тренировки

Сплит-программы могут использовать почти любой план для наращивания интенсивности в каждом упражнении. Циклирование тренинга, ранжируемое от тяжелой (1—5 ПМ) до умеренной (6—10 ПМ) и легкой (11 ПМ и выше) нагрузки, может быть использовано в этом типе программ. Одной из рекомендаций может быть циклирование в ходе недели при использовании сплит-программы. Например, в четырехдневной программе можно тренироваться тяжело в понедельник и четверг, а затем использовать короткие паузы отдыха и нагрузку в 10 ПМ во вторник и пятницу. Это позволяет быть разными и нагрузке, и паузам для отдыха. В очередной неделе интенсивность и длительность пауз отдыха можно изменить.

Это — один из примеров многих видов вариаций, которые могут быть использованы в таких сплит-программах для адаптации к упражнениям при проработке всего тела в каждом тренировочном занятии.

Выбор упражнений

Ключевой концепцией при выборе упражнений являются изменения угла в серии из двух разных занятий. В нашем, упомянутом выше, примере четырех дней мы тренировали грудь жимом на горизонтальной и на наклонной скамьях. Мы могли бы также выбрать многие другие упражнения, в зависимости от наших тренировочных целей и углов, под которыми нам надо выполнять упражнения. К примеру, разведения с гантелями для груди, жимы на обратнонаклонной скамье и тому подобные.

Самый легкий способ проследить, что вы делаете,— расположить упражнения попарно так, чтобы без труда увидеть, что в двух занятиях углы различаются или что мышечные группы прорабатываются по-разному в разные тренировочные дни.

Единственным исключением в нашем примере является то, что бицепсы бедер прорабатываются каждый день с применением сгибаний ног. В этом нет ничего плохого, если только применяются вариации нагрузок в определенных упражнениях (таких, как сгибание ног), которые важны для сохранения мышечной сбалансированности бицепсов бедер с квадрицепсами.

Упражнения могут выбираться почти для любого мыслимого угла воздействия на мышцу, которую вы хотите проработать. Постарайтесь тщательно составить план для всего тренировочного периода перед разработкой вариантов занятий, в противном случае оптимальных результатов вам не достигнуть.

Сплит программы позволяют подходить к другим переменным, таким, как порядок и объем упражнений (количество подходов и повторений), подобным образом, используя гибкость схемы для обеспечения вариативности. Опять же важно знание ваших тренировочных целей для успешного конструирования вашей тренировочной программы.

Итак, сплит программы позволяют нагружать все тело на каждой тренировке и обеспечивают значительную гибкость при конструировании тренировочных программ. Использование упражнений для больших мышечных групп ради стимулирования центральных реакций, усиливающих локальные запросы в мышцах, является плюсом такого типа схем. Поэтому, эволюция старых сплит тренировок теперь продвинулась до концепции сплит программ, которые привлекают всех бодибилдеров.

Фулбоди или сплит? Описание систем, особенности тренировки, примеры программ

Что такое фулбоди тренировка.

Система тренировок фулбоди, тренировка всего тела за один раз

Тренировка по системе фулбоди (full body) — это тренировка для всего тела. Основная идея заключается в том, чтобы за одну тренировку проработать сразу все группы мышц. Поэтому упражнения подбираются таким образом, чтобы каждая группа мышц получала достаточно нагрузки. При составлении программы тренировок вы можете составить один набор упражнений и тренироваться все время по нему, или же составить несколько наборов упражнений и заниматься каждый раз по разному списку.

Однако, не стоит забывать о том, что организм привыкает к нагрузкам и несколько наборов упражнений поможет внести разнообразие в тренировочный процесс, плюс мышцы будут прорабатываться под разными углами, что также благоприятно скажется на результате.

Считается, что тренировки по системе фулбоди идеально подходят для новичков и спортсменов с не очень большим стажем. Дело тут в том, что у начинающего атлета не сформирована ещё большая мышечная масса и проработка всех групп мышц на каждой тренировке способствует созданию оптимальных условий для того, чтобы эта мышечная масса наросла. В силу того, что нагрузки на организм на начальном этапе небольшие, он хорошо справляется с полученным стрессом и успевает восстановиться между тренировками, чего, собственно, и нужно добиться в тренировочном процессе.

Для продвинутых атлетов тренировка по системе фулбоди тоже будет полезна, чтобы разнообразить тренировочный процесс или пробить застой. Кроме того, эту систему часто применяют после длительного перерыва, чтобы постепенно набрать обороты и войти в тренировочный режим.

Что такое сплит тренировка.

Тренировка по системе сплит, тренировка тела по частям

Тренировка по системе сплит (split) — это тренировка тела по частям. Суть системы сплита заключается в том, что на одной тренировке можно нагружать две, от силы три мышцы. Таким образом получается, что при составлении программы все группы мышц нужно распределить по тренировочным дням, от того насколько правильно это будет сделано и зависит успешность программы.

Разбивать тренировочную программу на части нужно для того, чтобы после максимальной нагрузки на определенную группы мышц у неё было достаточно времени для отдыха, восстановления и роста, а пока это происходит, спортсмен мог приступить к тренировки другой группы мышц. В том случае, если по максимуму забивать каждую группу мышц на каждой тренировке, они попросту не будут успевать восстанавливаться, что доведет организм до состояния перетренированности и прогресс остановится.

На данный момент считается, что использование сплит систем рекомендованы для атлетов, уже имеющих какой-то опыт в тренировках, а новичкам нужно больше сконцентрироваться на общей подготовке организма к нагрузкам и освоении техники выполнения упражнений, от которой в конечном итоге будет зависеть эффективность тренировочного процесса. Но, главным образом, предназначение сплит систем для опытных атлетов обуславливается тем, что в целом мышечная масса опытного атлета больше, чем у начинающего и для проработки мышц он тратит гораздо больше энергии, отсюда и время восстановления требуется больше. Поэтому и возникает необходимость разбивать тренировку на части.

Программа тренировок по системе фулбоди

Обычно тренировка на всё тело — это трехдневная тренировка, с занятиями через день и двумя выходными в конце.

Можно подобрать один набор основных упражнений и тренироваться по ним каждый день, например:

  • Приседания со штангой
  • Жим штанги лежа
  • Подтягивания на перекладине
  • Отжимания на брусьях
  • Скручивания

Примером такой программы на нашем сайте служит программа от Доктора Любера, осенний комплекс.

Также можно для каждого дня составить свой набор упражнений, два или три, и чередовать тренировочные дни, выполняя то один набор упражнений, то другой, например:

Понедельник:

  • Жим штанги лежа на горизонтальной скамье
  • Подтягивания
  • Разгибания ног в тренажере
  • Махи гантелями в стороны
  • Разгибания рук на блоке вниз
  • Подъем штанги на бицепсы
  • Скручивания на наклонной скамье

Среда:

  • Становая тяга
  • Жим гантелей лежа на наклонной скамье
  • Сгибания ног в тренажере
  • Махи гантелями в стороны в наклоне
  • Жим штанги лежа узким хватом
  • Подъем штанги на бицепсы
  • Подъемы ног в висе

Пятница:

  • Приседания со штангой
  • Отжимания на брусьях
  • Тяга верхнего блока за голову
  • Жим штанги или гантелей сидя
  • Французский жим стоя
  • Подъем штанги на бицепсы обратным хватом
  • Подъемы на носки сидя или стоя

В качестве примера трёхдневной программы с разным списком упражнений у нас на сайте можно посмотреть программу от Джо Вейдера для начинающих.

Программа тренировок по системе сплит

В сплите нам нужно разбить тренировку по отдельным группам мышц. То, насколько детально её разбивать, зависит от уровня подготовки атлета, тех целей, которые он перед собой ставит, наличия свободного времени и возможностей организма в целом. Тут каждый сам для себя решает, сколько тренировочных дней включать в программу. Классическая сплит программа — это тренировка три дня в неделю, например:

Пример программы, трёхдневный сплит

Пресс тренируем каждый тренировочный день. Пример данной программы с упражнениями можно посмотреть в программе трехдневный сплит.

Сложность при составлении сплита заключается в том, как именно распределить группы мышц по дням, какие группы тренировать вместе и в какой последовательности. Ухудшает дело ещё и то, что нет какого-то универсального алгоритма, многое зависит от характеристик конкретного спортсмена, одни программы подойдут для одних, другие для других, тут нужно пробовать, экспериментировать, чтобы найти для себя лучшее сочетание.

Если есть необходимость более детально проработать какие-то мышечные группы, то можно использовать четырёхдневный сплит, тренируясь через день и добавив ещё одну дополнительную тренировку, например:

Пример программы, четырёхдневный сплит

В целом, ограничений на дробление мышечных групп на дни нет. При переходе от фулбоди системы к сплиту можно использовать программу двухдневного сплита, когда тело разбивается на верх и низ, и тренируется по очереди три дня в неделю в следующем порядке: первая неделя — День А — День В — День А; вторая неделя День В — День А — День — В. При интенсивных тренировках по программе двухдневного сплита можно тренироваться два раза в неделю с более высокой нагрузкой на целевые мышцы, например:

Пример программы, двухдневный сплит

Так же как нет одинаковых спортсменов, точно так же и нет лучшей программы тренировок, подходящей всегда и всем. Каждая система тренировок имеет свои плюсы и свои минусы, нет универсального рецепта. Резюмируя, в целом можно сказать, что система фулбоди больше подходит для начинающих атлетов, тогда как система сплит больше подходит более опытным спортсменам. Это, однако, не отменяет тот факт, что и новичок может успешно тренироваться по сплит программе, и бывалый атлет может использовать фулбоди программы в своих тренировках. Что подойдёт именно вам, как раз в этом и нужно разобраться. Экспериментируйте, пробуйте разные методы. Надеемся, что прочтя нашу статью, вам будет проще это сделать.

Как правильно составить сплит-тренировку?

Сплит-тренировка — это аксиома?

Делить мышцы по дням — это аксиома — правило, не требующее доказательств. Девять из десяти новичков просят помочь им правильно разделить мышцы по дням.

Разбивать мышцы по дням было придумано давно, но сделано это было трудолюбивыми атлетами с большими опытом тренировок. Раньше считалось нормой тренироваться три раза в неделю и прорабатывать все группы мышц. Однако после первого года тренировок организмы атлетов «просили» больше нагрузки и естественно эта нагрузка добавлялась.

Да, бодибилдеры старой школы тренировали каждую мышцу три или два раза в неделю, но они тренировались каждый день.

Человек со стажем непрерывных тренировок более пять лет может тренироваться каждый день.

Во всех видах спорта считается нормой тренироваться каждый день и только в бодибилдинге каждодневные тренировки — это порок.

Профессиональные бодибилдеры старой школы тренировались каждый день и только с изобретением гормона роста стало возможным тренироваться раз в неделю или вообще забивать гвоздь в гроб тренировок.

Составить программу тренировок первого года обучени автоматически

Обсуждение статьи: 

 

Разница в тренировках между профессионалами и любителями

Бодибилдеры старой школы тренировались много: часто и долго — каждый день по два часа и более. Об этом много пишет Арнольд Шварценеггер в своей биографии. Стив Ривз говорил, что его тренировка длилась 2,5 часа.

Однако в фитнес-клубы в большинстве своем приходят не профессиональные спортсмены, а люди измотанные на основном месте работы. Они приходят в тренажерный зал уставшие после долгого рабочего дня.

На двухчасовую тренировку может не оказаться и сил, и времени после работы. Тренироваться каждый день по два часа после работы — это подвиг. Но подвиг нельзя делать по расписанию три раза в неделю.

Разумеется для измотанных на работе людей будет терпимее тренироваться через день по часу, особенно если они тренируются первый год.

Постепенно идея тренироваться коротко — не чаще трех раз в неделю -проникла в головы всех людей: профессионалов, любителей, новичков и тех, кто годами ищет эффективную методику сохраняя 32 см в бицепсе покрытыми жиром.

Были написаны горы статей о том, что мышцам нужно отдыхать минимум 72 часа, а тренировка должна прекращаться через 45 минут, потому что дальше кортизол начинает разрушать бесценную мышечную ткань.

Итак, сегодня каждый человек, который приходит в фитнес-клуб знает как «Отче наш», что тренироваться нужно меньше трех раз в неделю и тренировка должна длиться не больше 45-ти минут.

Составить персональную программу тренировок на бесплатной консультации

Стив Ривз — Геракл тренировался 3 раза в недлю по 2,5 часа

 

Практика современного бодибилдинга для чайников

Что я вижу на практике? Молодые люди без надлежащего опыта тренировок приходят в фитнес клуб и требуют от «сертифицированных тренеров» написать программу, «правильно разделив мышцы на сплит».

Современные новички в бодибилдинге требуют от фитнес-тренеров написать им программу сплит-тренировки бодибилдеров старой школы, которые тренировались два раза в день, каждый день по два часа.
Однако сами новички желают применить эту сплит-тренировку на новый лад с учетом того, что будут тренироваться менее трех раз в неделю и не дольше 45 минут.

Есть спрос — есть предложение: за небольшие деньги они получают такую программу. Новички сами решают, что важно, а что неважно в тренировках. За это они платят деньги.

Составить программу тренировок первого года обучени автоматически

Дориан Ятс — мистер Олимпия тренировался 3 раза в неделю по 40 минут

 

Почему я не пишу программы сплит-тренировок

Главный принцип педагогики: от простого к сложному. С молодыми людьми, которые не наработали за первый год тренировок 3750 подходов, нельзя говорить о «правильном» разделении программы тренировок по дням. Они все равно не прочувствуют это разделение.

Чтобы делить мышцы на дни, нужно быть готовым тренироваться минимум четыре часа в неделю и выполнять при этом 100 подходов. Но чтобы быть готовым к ста подходам в неделю, нужно год тренироваться по 75 подходов.

С развитием скорости коммуникаций людям свойственно пытаться понять умом больше, чем может принять их тело. Не нужно пытаться откусить больше, чем способны проглотить. Не забивайте голову вопросами, третьего года тренировок, находясь на первом году мышечного развития.

Составить персональную программу тренировок на бесплатной консультации

 

Что именно вы хотите делить?

Слово сплит означает раскол. Что именно вы хотите расколоть: 75 подходов в неделю, 100 подходов в неделю или 200 подходов в неделю. Шварценеггер делал 200 подходов в неделю.

Чаще всего ко мне обращаются люди, которые за последнюю неделю сделали менее 50 подходов.

В теле бодибилдера 12 основных мышечных групп. И на каждую группу, по мнению бодибилдеров нужно сделать упражнения: на бицепс, трицепс, трапецию, предплечья и эректор спины.

На некоторые мышцы бодибилдеры делают по несколько упражнений. Тот же бицепс нужно прокачать в растянутом, среднем и концентрированном положении. Это три упражнения.

Двенадцать мышц по три упражнения — это 36 упражнений в комплексе. Они что, хотят разделит 50 подходов в неделю на 36 упражнений? По полтора подхода в каждом?

Именно поэтому, когда новички читают статьи о бодибилдинге говорят: «я совсем запутался, как правильно?»

Составить программу тренировок первого года обучени автоматически

Как праивльно 50 подходов разделить на 36 упражнений? 

 

Маленькими порциями

Все знают, что есть нужно часто маленькими порциями, а тренироваться редко, но до отказу. Никто не хочет есть один раз в день до отвалу, но все хотят тренировать мышцу один раз в неделю до отказу.

Физиология пищеварения должна быть в согласии с физиологией тренировок.

Проведу аналогию. Щенят кормят 7 раз в день, а взрослых собак 1 раз в день.

Тоже самое с тренировками. Новички тренируют мышечную группу три раза в неделю по 3 подхода, а профессионалы один раз в неделю 25 подходов.

Кстати в английском языке новичков в тренажерном зале называют cub — щенок. Щенков нельзя тренировать раз в неделю по 25 подходов на одну мышцу.

Составить персональную программу тренировок на бесплатной консультации

 

И все-таки, как правильно нарушить естественные пропорции тела?

Допустим вы живете в тренажерном зале и делаете по 200 подходов в неделю. Как правильно составить сплит?

Возьмем классику: грудь, дельты, трицепс. Каждой группе мышц дадим нагрузку соответственно ее размеру. На грудь дадим 3 упражнения, потому что верхняя, средняя и нижняя, на дельты — 2, потому что передняя и средняя, на трицепс — 3, потому что в растянутом, среднем и сокращенном положении.

Но я помню, что в жимах на грудь работают дельты и трицепс, а в жимах для дельт тоже трицепс, то есть самая маленькая мышца работает в три раза дольше, чем самая большая. Я помню, что трицепс работает везде, а вы помните.

Итого: по классическому сплиту мы имеем на трицепс 7 упражнений, на дельты 5 упражнений и на самую большую мышечную группу только 3.

Теперь вы понимаете почему у Арнольда руки доминировали над всем? Он их качал каждый день и делал на них в три раза больше упражнений, чем на все остальное.

Составить программу тренировок первого года обучени автоматически

 

Простые выводы:

Ответьте на вопрос, на каком году развития вы находитесь?
Сколько именно подходов в неделю вы хотите расколоть на сплит?
На сколько мышц вы хотите разделить тренировки?
Сколько подходов одна мышца способна усвоить за раз?
И что в конечном итоге вы хотите перекачать? Руки, как Арнольда?

Для себя я ответил на эти вопросы так:

Я давно уже топчусь на уровне пятого года тренировок — расти дальше работа не позволяет.
Я делаю 120 подходов в неделю — делать больше не позволяют работа и семья.
Я делаю только три основных движения — двумя трудно прокачать все тело.
За раз я могу усвоить 10 подходов в движении: 20 минут на упражнение это немало.
У меня нет приоритетных мышц — для меня в теле все важно.

Если вы со мной согласны, то будьте моим другом Вконтакте или Фейсбуке и я смогу вас проконсультировать бесплатно.

Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
Спасибо за бдительность.

Сплит — SportWiki энциклопедия

Читайте основную статью: сплит-тренировка.

Суровая правда жизни состоит в том, что наш дух находится в полном подчинении у тела. Если мышцы ослаблены гиподинамией, а уровень половых гормонов находится на нуле, то настроение будет тухлым, как ни заклинай его бодрыми формулами. И наоборот, когда в теле поет каждое мышечное волокно, ничто не сможет сломить твоей напористой уверенности в победе.

Если так, то хроническая усталость мышц тоже может запросто сделать нытиком. По мнению спортивных медиков, многие любители обрывают занятия бодибилдингом вовсе не потому, что не видят результатов, а по причине упадка духа. Они не давали отдыха своему телу. В итоге измочаленные мышцы сделали их пессимистами.

Как избежать подобной опасности? Оказывается, любитель не должен брать за образец сплит профессионалов, которые начинают неделю тяжелейшим тренингом больших мышечных групп, вроде спины и груди. А как надо? Точный ответ на этот вопрос дала наука. Как известно, профи живут одним лишь спортом, ну а любитель где-то работает, учится… Рисунок биологических ритмов ему ультимативно диктует рабочая пятидневка. Дороже всего обходится организму любителя тренинг спины. У него самые большие энергозатраты. Начните неделю со становой, и к пятнице ваша общая усталость станет критической. Не поможет даже долгий сон в выходные. Вдобавок, вопреки ожиданиям в понедельник у вас никак не выйдет тренировки «на свежую голову». Оказывается, релаксация по выходным имеет своего рода «похмелье». Организм в первый день недели только раскачивается, ну а пик тонуса набирает лишь во вторник.

Вот вам «идеальная» схема сплита для любителя! Она составлена наукой с учетом естественного ритма накопления усталости. Такой сплит надежно застрахует вас от подспудного нарастания нервно-психического напряжения, которое в итоге ведет к душевному надлому.

В понедельник тренируйте руки. Такая тренировка, в принципе, не может стать надрывной. Сами увидите, качать руки после выходных — сущее удовольствие!

Во вторник качайте ноги. У любителей они всегда отстают. Между тем, тяжелые приседы во вторник будут самыми продуктивными. Главный секрет в том, что ударный тренинг ног дает мощный анаболический толчок всей мускулатуре тела. Многие любители задвигают ноги в конец недели, тренируют вполсилы, а потому слабо растут.

Среда — день полного отдыха. Это рубикон рабочего цикла, который должен восстановить силы ко второй его половине. Напрягаться физически в это день никак нельзя.

В четверг займитесь грудью и дельтами. Вы опять придете в тренажерный зал свежим. А это основное условие успешного тренинга тех и других мышц. Пятницу посвятите спине. Отныне этот день не будет для вас самым тяжелым. Новый сплит сохранит вам достаточно сил. Тренировка, поверьте, пойдет на ура. Причем, на следующий день вам не нужно мучительно пробуждаться под трель будильника.

За выходные вы восстановитесь, как никогда!

Если раньше вы изнывали под непосильным прессом работы и тренинга и не раз подумывали пропустить тренировку, то отныне бодибилдинг станет для вас на удивление легким делом. Просто потому, что вы наконец дали свому духу набраться сил!

1 день Бицепс, трицепс, предплечья
2 день Ноги, пресс
3 день Отдых
4 день Грудь, дельты, трапеции
5 день Спина, пресс


Источник Журнал Muscle and Fitness №2

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о