Тренировка хит – ТРЕНИРОВОЧНАЯ ПРОГРАММА ФИЛА ХИТА — Фил Хит программы тренировок — Программы тренировок — Каталог статей — RealMuscle

Содержание

HIIT — тренировки высокой интенсивности для максимального жиросжигания

HIIT – интервальные тренировки высокой интенсивности (high-intensity interval training). Фитнес-гуру не перестают нахваливать тренировки HIIT, которые помогают сжигать жир эффективнее, чем обычное кардио. Тренируйтесь всего 4-20 минут (вместо 40-60) – и худейте быстрее! Заманчиво?

HIIT - тренировки высокой интенсивности для максимального жиросжигания

HIIT – это один из видов кардио. Эти тренировки построены на принципе: чередуем периоды высокой и низкой интенсивности. Высокая интенсивность – эта работа почти на 100%ЧСС, низкая – около 50%ЧСС. Например, если вы занимаетесь бегом, то будете чередовать спринт (бег с максимальной скоростью) и бег трусцой.

В чём преимущества HIIT тренировок?

1 Ускоряют обмен веществ и помогают сжигать жир

Да, короткие тренировки сжигают меньше калорий, чем продолжительные. Но цель HIIT – ускорить метаболизм так, чтобы тело сжигало больше калорий после тренировки, даже в состоянии покоя. Согласно одному из исследований, даже 150 секунд интенсивного тренинга сжигают до 200 калорий в течение дня. Столько же калорий вы сжигаете, если 20 минут бегаете с низкой скоростью. 150 секунд против 20 минут – неплохо!

2 Помогают сохранить или увеличить мышечную массу

марафонец и спринтер

Вы замечали, насколько разнятся фигуры марафонцев (бегунов на дальние дистанции) и спринтеров? У первых мало мышц и есть немного жирка (skinny fat), спринтер же может похвастаться красивым мышечным телом.

Провели исследование, в котором сравнивали спортсменов, которые делали 30 минут 3 раза в неделю обычного низкоинтенсивного кардио и тех, кто делал 20 минут HIIT 3 раза в неделю. В результате потеря веса в обеих группах была примерно одинаковая. Но спринтеры сожгли 2% жира и набрали 1 кг мышц, а «дальнобойщики» –

сожгли 0.3% жира и потеряли 1кг мышц.

Важно! Выполняйте тренировки HIIT отдельно от силовых тренировок, т.к. они работают по схожему принципу. Вы же не будете проводить 2 силовых тренировки подряд? Здесь такая же логика.

Интервальные тренировки высокой интенсивности – можно ли новичкам?

Интервальные тренировки высокой интенсивности подходят тем, кто уже в достаточно хорошей спортивной форме. Такие тренировки помогут преодолеть плато и разнообразить режим. Новичкам в спортзале лучше начать с классического кардио – велосипед, беговая дорожка, эллипс – в умеренном темпе.

Как часто делать HIIT тренировки

Больше – в случае с HIIT – не лучше. Чтобы нарастить мышцы нужно время для отдыха и восстановления. Но даже если вы не хотите набирать мышечную массу – отдыхайте не менее одного дня между HIIT тренировками, чтобы избежать перетренированности. В другие дни делайте низкоинтенсивное кардио или силовые тренировки. Чередуйте раные виды кардиотренировок, чтобы тело не привыкало к одинаковым нагрузкам

Примеры интервальных высокоинтенсивных тренировок HIIT

HIIT на беговой дорожке

  Бег Время
1 лёгкий бег 1 минута
2 спринт (бег с максимальной скоростью) 1 минута
3 бег в умеренном темпе 1 минута
4 ходьба 1 минута

HIIT на беговой дорожке под уклоном

Продолжительность ходьбы Скорость Наклон дорожки*
3 мин. 8 0
1 мин. 2 0
45 сек.
8 4
1 мин. 2 0
45 сек. 9 6
90 сек. 2 0
45 сек. 10 8
90 сек. 2 0
45 сек. 11 5
90 сек. 2 0
45 сек. 12 3
3 мин. 2 0

* «Incline» на табло дорожки обозначает угол наклона. Стрелки «вверх» и «вниз» увеличивают и уменьшают наклон.

 

Выбирайте такой рабочий вес (гантели и гири), с которым сможете сделать нужное количество повторений. Начните с тех, что легче и постепенно переходите на более тяжёлые. Гирю можно заменить на гантелю.

 

Видео свингов с гирей:

 

 Все 5 упражнений – 1 «круг». Всего 6 кругов, отдых между ними 1-2 мин.Время 

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Похожие статьи

HIIT-программа тренировок «От новичка до атлета» для ускоренного жиросжигания

Когда-то мы уже говорили об интервальных тренировках высокой интенсивности (HIIT) как об отличном виде жиросжигательной активности. Но в качестве примера тогда рассмотрели всего одну, хоть и очень эффективную тренировку. Но, как показывает опыт работы с разными людьми, не все сразу готовы к таким взрывным и экстремальным нагрузкам. Поэтому сейчас мы рассмотрим программу тренировок, которая по сути является “плавным входом” в тяжелые HIIT-тренировки. С помощью этого плана любой человек может с нуля добраться до уровня интенсивных занятий, на котором работают опытные атлеты, чтобы сжигать лишний жир.

Программа эта предложена очень известным в мире фитнеса и бодибилдинга человеком, доктором физиологии Джимом Стоппани (сайт: https://www.jimstoppani.com/). Джим является автором многих книг по тренингу (в том числе энциклопедий), публикует статьи на bodybuilding.com, сам является спортсменом и тренером. В общем, человек, заслуживающий максимального доверия в области тренировок.

Что касается именно этой программы, то она не является какой-то законченной и полной схемой тренировок на трансформацию тела. Это ДОПОЛНЕНИЕ к вашей текущей силовой активности. Просто если вы делаете обычное кардио или вообще не делаете аэробных тренировок, то эта программа – отличный вариант, чтобы подключить новый вид активности к вашему расписанию тренировок.

Как и любые кардио-тренировки, эти стоит выполнять либо утром на голодный желудок, либо в дни отдыха, либо после силовой тренировки. Это повысит жиросжигающий эффект. Не рекомендуется делать HIIT перед началом вашего основного занятия – это может вас сильно утомить до того, как начнется основная работа.


Но, перед тем как приступить к непосредственному описанию тренировочного плана, я бы все же хотел остановиться на самом популярном вопросе: “А оно мне надо?”. И привести несколько доводов в пользу HIIT:

  • 8 недель HIIT-тренировок сокращают около 2% жира в организме. Это показало исследование, проведенное в Государственном Университете Восточного Теннеси, проведенное в 2001 году. При этом контрольная группа, которая выполняла обычное кардио на беговых дорожках, при прочих равных условиях не показала никакого изменения в проценте жира.
  • Исследование, проведенное в Австралии показало, что женщины, выполняющие 20-минутную HIIT-тренировку (8-секундные спринты и 12-секундный отдых), потеряли в 6 раз больше жира, чем группа, выполняющее 40-минутное кардио с постоянной интенсивностью на 60% от максимальной частоты сердечных сокращений.
  • Исследование Американского Колледжа Спортивной Медицины штата Флорида в 2007 показало, что субъекты, которые выполняли HIIT сожгли на 10% больше калорий в течение 24 часов после тренировки, по сравнению с теми, кто выполнял непрерывные упражнения, несмотря на то, что общий объем сожженных калорий во время тренировок был одинаковым.

Есть даже исследования, которые показали увеличение уровня тестостерона и, как следствие, увеличение объемов мышц. Это информация для тех, кто не делает кардио потому, что боится сжечь не столько жир, сколько драгоценные мышцы.

8-недельная HIIT-программа тренировок “От новичка до атлета”


А теперь к программе тренировок. Она рассчитана на 8 недель и состоит из 4 фаз по 2 недели. На каждой фазе вы выполняете всего два вида активности — высокой интенсивности и низкой.

Ваша кардио-активность может быть любого вида. Примеры упражнений с высокой интенсивностью:

Старайтесь выполнять эти упражнения с вашей максимальной скоростью на протяжении указанного в тренировке времени.

Низкая интенсивность – это шаг на месте или просто ходьба, легкий бег или даже полный отдых.

Фаза 1: недели 1-2

Выполнить 12 кругов:

  • 15 секунд: высокая интенсивность
  • 60 секунд: низкая интенсивность

Фаза 2: недели 3-4

Выполнить 12 кругов:

  • 30 секунд: высокая интенсивность
  • 60 секунд: низкая интенсивность

Фаза 3: недели 5-6

Выполнить 19 кругов:

  • 30 секунд: высокая интенсивность
  • 30 секунд: низкая интенсивность

Фаза 4: недели 7-8

Выполнить 27 кругов:

  • 30 секунд: высокая интенсивность
  • 15 секунд: низкая интенсивность

Обратите внимание, что все тренировки получаются в пределах 15-20 минут. Но пусть вас не обманывает кажущаяся легкость. Еще раз напомню, что в интервалах с высокой интенсивностью вам нужно выкладывать на 100%. При этом нужно кричать “Гори, жир! Горииии!!!!”. Хотя бы не вслух, а про себя. Это помогает =)

Что такое HIIT программа тренировки?

Что такое HIIT программа тренировки?Что такое HIIT программа тренировки?

Является ли стиль тренинга с максимальными весами и минимальным тренировочным  объемом лучшим вариантом для набора мышечной массы, как считал многократный мистер Олимпия Дориан Ятс? Сомнительно. Большинство людей, попробовавших HIIT (high-intensity interval training ― высокоинтенсивный интервальный тренинг), точно ответят «нет». Высокая интенсивность и работа по интервалам скорее подойдут для кардиотренировок ― так вы сожжете больше подкожного жира.

Высокоинтенсивное интервальное кардио подразумевает этапы мощного ускорения (спринтов) и переходы на шаг. Спринты относятся к высокоинтенсивным нагрузкам. Их можно делать на стадионе, в бассейне или на кардиотренажерах.

Многочисленные исследования подтверждают эффективность высокоинтенсивного интервального тренинга, так как его воздействие на обменные процессы происходит дольше, чем у менее тяжелых, но более длительных вариантов нагрузки.

К примеру, исследование 2007 года показало, что приверженцы высокоинтенсивного интервального тренинга в среднем сжигают в течение 24 часов после тренировки на 10 % больше калорий, чем те, кто делает кардио в спокойном темпе. Еще более удивительный результат демонстрирует исследование 2008 года, в котором спортсмены, выполнявшие 20-минутную высокоинтенсивную интервальную тренировку, сожгли в общей сложности в 6 раз больше жира, чем те, кто тренировался по 40 минут, но с низкой интенсивностью.

 

Как эффективно использовать HIIT?


Для ответа на этот вопрос рассчитайте максимальную частоту сердечных сокращений (ЧСС), вычтя из 220 свой возраст.

К примеру, если вам 25, ваша максимальная ЧСС будет равна 195. Во время высокоинтенсивной работы пульс должен достигать 80–90 % от этой цифры. Иначе говоря, 25-летнему спортсмену нужно работать в диапазоне от 156 до 176 ударов в минуту. Во время низкоинтенсивной нагрузки ЧСС не должна превышать 60 % от максимума (т. е. до 117 ударов в минуту).

Для измерений отлично подойдет пульсометр, так вам будет проще контролировать пульс и засекать время между интервалами. Однако со временем вы научитесь работать и по ощущениям.

Если это ваша первая высокоинтенсивная интервальная тренировка, выполняйте в 2 раза больше низкоинтенсивной нагрузки. К примеру, 20 секунд поработайте с высокой ЧСС, затем 40 секунд ― с низкой. Всего 10 подходов. Спустя восемь недель начинайте увеличивать продолжительность высокоинтенсивных интервалов и уменьшать длительность интервалов с низким пульсом. Все зависит от уровня вашей физической подготовки. Чтобы усилить сжигание жира, можете делать оба интервала еще длиннее и делать их дольше, вплоть до 20.

 

Выбираем тип кардионагрузки

Здесь лучше всего подойдет то, что способно быстро увеличить пульс ― например, эллипс, степер и тренажер, имитирующий ходьбу по лестнице. Однако, если вы умеете моментально ускорять движение, сгодится и обычная беговая дорожка или велотренажер. Можно скомбинировать и два тренажера.

Например, высокоинтенсивные интервалы выполняйте на имитаторе ходьбы по лестнице, а низкоинтенсивные ― на беговой дорожке. При тренировках на открытом воздухе делайте спринты.

Во время занятий в домашних условиях попробуйте чередовать бёрпи и бой с тенью, например, 10 бёрпи и 20–30 секунд боя с тенью. Таких будет 10 подходов.

Полезная статья: «Какое кардио лучше для сушки, сжигания жира и похудения»

 

Продолжительность HIIT-тренировки

Упражнения с HIIT должны быть короткими. Следите за тем, чтобы даже самая длинная из них не превышала 30 минут. Если же вы предпочитаете более длительные нагрузки, все равно внедряйте в них элементы высокоинтенсивного тренинга.

Например, во время пробежки в парке сделайте несколько резких ускорений на 200 метров или начните крутить педали с максимальной скоростью в течение 40 секунд во время поездки на велосипеде. Доказано, что высокая интенсивность помогает сжигать жир.

 

Основы высокоинтенсивного интервального тренинга

  1. Сочетайте периоды высокоинтенсивного кардио (80–90 % от максимальной ЧСС) с периодами низкоинтенсивного кардио (до 60 % от максимальной ЧСС) либо с периодами отдыха.
  2. Высокоинтенсивные силовые тренировки должны длиться не более 25 минут.
  3. Плавно увеличивайте продолжительность высокоинтенсивных интервалов и уменьшайте длительность низкоинтенсивных.
  4. Делайте HIIT-тренировки 2–6 раз в неделю в зависимости от ваших целей в сжигании жира.
 

Советы по HIIT-тренингу

  1. Если вы делаете кардио и силовую нагрузку за один раз, оставьте кардио на конец тренировки.
  2. Можно выполнять такие тренировки с утра на голодный желудок, предварительно выпив 30 г протеина.
  3. Для высокоинтенсивных подходов выбирайте самый тяжелый вариант нагрузки, например тренажер, имитирующий ходьбу по лестнице.
  4. Во время тренировок на открытом воздухе чередуйте быстрые спринты со спокойным бегом или отдыхом.

Спасибо, Ваш комментарий отправлен.

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5255″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5255″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5255″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5255″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

Программа тренировок Фила Хита | Тренировки звезд

Фил Хит – профессиональный бодибилдер Америки. Он получил множество побед в чемпионате США в 2005 году, в 2006 году в Колорадо и Нью-Йорке, а в 2008 году в Айронмен Про. Однако самой знаменательной победой является первое место в соревновании Мистер Олимпия 2010 и 2011.

 

 

Содержание

Общие сведения

Фил Хит (Phil Heath) США
Родился: 18 декабря 1979 года
Рост: 175 см
Соревновательный вес: 114 кг
Вес в межсезонье: 125 кг

Филлип Хит родился в городе Сиэтл. Уже с детства он любил спорт, а больше всего увлекался баскетболом. При поступлении в университет Фил принимал участие в игре в баскетбол, где занимал позицию забрасывающего. Он оставался в спортивном зале после тренировок и забрасывал мяч в кольцо, развивая свои мышцы и оттачивая навык.
После окончания университета карьера Фила как баскетболиста закончилась. Так он начал тренировке в одном из тренажерных залов Денвера в качестве культуриста. К тому времени он уже имел хорошо накаченное тело после долгих и упорных тренировок. За помощью Хит обратился к профессиональным тренерам, которые составили программу тренировок и питания.
Первым турниром стал Чемпионат по бодибилдингу Северного Колорадо в 2003 году. Он твердо поставил себе цель выиграть в этом чемпионате – и занял в нем первое место. Там Фил познакомился с будущим наставником и другом Джеем Катлером.
В 2004 году становится Мистером Колорадо, а в следующем году выигрывает в тяжелой весовой категории Чемпионат США — Джуниор Нашионалс 2005. За 2003-2005 годы у спортсмена не было ни единого поражения.
За пару месяцев до начала Олимпии тренировать Фила Хита взялся профессиональный бодибилдер Джей Катлер. Катлер просто изматывал Хита на тренировках, часто перегружал мышцы и совсем не давал отдохнуть.
Фил Хит между тем достиг прогресса и занял в 2008 году в своей первой Олимпии третье место, «уступив» при этом серебро своему учителю. В 2009 году Фил занял на этом турнире всего лишь пятое место, а вот 2012 год принес спортсмену уже 2-е место в этом же конкурсе. Но главной победой стало 1-е место на титул Мистер Олимпия 2011-12 года.

Комплекс упражнений

 

Режим тренировок Фила ничем в принципе не отличался от тренировок обычных спортсменов. Программа заключалась в разделении всех групп мышц на пять частей и прокачивании их по отдельности. В понедельник – грудные мышц, во вторник Фил занимается бедрами, среда посвящается мышцам спина, четверг – плечи, в пятницу – работа с мышцами рук. Спортсмен не злоупотребляет большими весами и использует средние отягощения. Еще одной особенностью тренировок Фила являются аэробные упражнения. Многие любители отмечают хорошо проработанные мышцы рук.

Здесь Хит разработал специальную тренировку, в которую входят 100 отжиманий, разгибание рук в наклоне, с тросом на блоке и с гантелью. Каждое из этих упражнений необходимо повторить 10 раз. Затем повторить 30 раз сгибание со штангой — 3 сета, а еще сгибание с гантелями сидя и стоя, и со штангой сидя. 
Общая программа тренировок Фила Хита для разных групп мышц:

Грудные мышцы

  • Жим лежа на плоской скамье — 10 повторений (4 сета)
  • Жим лежа на наклонной скамье — 10 повторений (4 сета)
  • Жим лежа на наклонной скамье — 10 повторений (4 сета)
  • Разведение гантелей в стороны, лежа на плоской скамье — 10 повторений (4 сета)

Спина

  • Подтягивание 5-7 сетов «до отказа»
  • Тяга штанги в наклоне — 5 сетов
  • Тяга нижнего блока к груди — 10 повторений (5 сетов)
  • Тяга верхнего блока — 8-10 повторений (5 сетов)
  • Становая тяга — 8-12 повторений (3 сетов)
  • Гиперэкстензия — 12 повторений (5 сетов)

Бицепс

  • Изолированное сгибание рук со штангой сидя — 10 повторений (4 сета)
  • Сгибание рук со штангой — 10 повторений (4 сета)
  • Попеременное сгибание рук с гантелями (молоток) — 10 повторений (4 сета)
  • Сгибание рук с гантелями сидя на наклонной скамье — 10 повторений (4 сета)

Трицепс

  • Французский жим — 10 повторений (4 сета)
  • Разгибание рук на верхнем блоке — 10 повторений (4 сета)
  • Жим на брусьях — 3-4 сета до отказа;

Плечи

  • Жим штанги сидя — 8-10 повторений (3 сета)
  • Двойной подъем гантелей в стороны — 8-10 повторений (3 сета)
  • Подъем гантелей перед собой попеременно — 8-10 повторений (3 сета)
  • Двойной жим гантели сидя — 12 повторений (3 сета)
  • Жим штанги к подбородку стоя — 12 повторений (3 сета)
  • Подъем гантелей перед собой попеременно — 10 повторений (3 сета)

Квадрицепсы

  • Жим ног — 10 повторений (3 сета)
  • Приседания со штангой — 8-10 повторений (3 сета)
  • Разгибание ног — 10 повторений (4 сета)
  • Выпады — 3 сета
  • Сгибание ног лежа — 10 повторений (3 сета)
  • Гакк-приседания — 10 повторений (3 сета)
  • Разгибание ног сидя — 10 повторений (4 сета)

Бицепсы бедер

  • Становая тяга — 10 повторений (4 сета)
  • Сгибание одной ноги стоя — 10 повторений (4 сета)
  • Гиперэкстензия — 10 повторений (5 сета)

Икры

  • Разгибание голени сидя в тренажере 12-20 повторений (3 сета)
  • Подъемы на носки в тренажере стоя 14-20 повторений (3 сета)
  • Подъемы на носки в наклоне (упражнение ослик) 10 повторений (3 сета)

Питание

Диета оказалось самым трудным из всей программы тренировок Фила. Поэтому за диетой Фил следил очень внимательно, предпочитая домашнюю пищу без химии (подробнее о химии в продуктах мы разбирались здесь). Его питание разбивается на 6 приемов, 5 из которых – полноценная еда, а еще один прием составляет протеиновая добавка или углеводный коктейль после тренировки. Первый завтрак спортсмена – в 8 часов. Он съедает шесть яичных белков с овсяной кашей и чашкой воды. Второй завтрак включает стейк с гарниром из белого риса и брокколи. Обед – куриные грудки, аспаргус и бурый рис. На ужин (в 19 часов) съедает мясную вырезку, белый рис и шпинат, и перед сном — рыбу и брокколи. 
Но перед выступлением диета Фила Хита меняется. Вы когда- либо замечали его на сцене не в форме? Секрет очень прост – в межсезонье он не позволяет себе разъедаться, а перед конкурсом уменьшает количество потребляемых калорий и увеличивает занятия аэробикой. Предконкурсная тренировка начинается за 7 дней до соревнований. Прием углеводов «урезается» на 100 граммов в день. Оставшееся количество углеводов набирается за счет бурого риса. В оставшееся время – брокколи. Как источники белка Фил употребляет рыбу или птицу, а вот говядину и яичные белки – реже. За 10 дней до начала соревнований устраивает высокоуглеводный день, в который ко всему потребляемому количеству углеводов добавляет еще 150-200 граммов.

Так же рекомендуем прочитать, следующие статьи:

Видео упражнений

Мотивация в бодибилдинге от Фила Хита

И еще одна мотивация от Фила Хита

Но более ранняя запись 🙂

Тренировка рук от Фила Хита

Программа тренировок Фила

В более ранних статьях были рассмотрены программы тренировок:

 

Как говорят: «ничто не дается нам так дешево и не ценится так дорого, как вежливость«.
Поэтому если понравилась статья или почерпнули что-нибудь полезное — оцениавтора! (ведь это так дешево 🙂 )

 

Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Хит сезона: почему стоит попробовать HIIT-тренировки? | Фитнес

Они длятся всего лишь 15-25 минут, но за это время можно многое успеть: выполнить несколько циклов упражнений на большой скорости, проработать все основные группы мышц и запустить активное жиросжигание, которое сделает вас ближе к фигуре мечты.

HIIT-тренировки (от англ. high-intensity interval training) прочно и надолго вошли в мир фитнеса. Они подразумевают периоды интенсивной работы, сменяющиеся периодами активного отдыха. Сначала вы тренируетесь на пределе своих возможностей, затем снижаете интенсивность, потом снова удерживаете максимально высокий темп и так несколько раз. Такое чередование позволяет отлично подстегнуть метаболизм, а эффект будет длиться еще несколько часов после окончания тренировки, что делает HIIT идеальным инструментом для жиросжигания. К тому же, в условиях жизни в большом городе, когда часто нет времени на часовые занятия в зале, высокоинтенсивные тренировки станут настоящим спасением. Итак, что важно помнить о HIIT-тренировках?

  • Вся тренировка должна длиться 15-25 минут.
  • Сначала — разминка. Очень важно хорошо подготовить мышцы и суставы к предстоящей нагрузке.
  • Самое важное — это постоянные чередования циклов: интенсивная работа — активный отдых.
  • Периоды интенсивной работы должны проходить на пределе возможностей, поэтому не жалейте себя.
  • Во время «отдыха» организм должен успеть полностью восстановиться, чтобы затем начать новый цикл.
  • Максимально допустимый пульс во время интенсивной работы можно рассчитать по формуле: 220 минус ваш возраст. Если вам 40, то пульс может достигать 180 ударов в минуту.
  • «Отдыхать» нужно в половину от максимальной частоты сердечных сокращений, то есть 180:2=90.
  • Количество циклов за одну тренировку может быть любым, но вы должны укладываться в положенные 15-25 минут.
  • Самый простой способ построить тренировку — это чередовать периоды быстрого бега и ходьбы. К примеру, 1 минуту бежите, 2 — идете быстрым шагом. А хотите — прыгайте на скакалке или плавайте в бассейне.
  • В конце обязательно сделайте заминку. Достаточно 2-3 минут.
  • Работа на предельных скоростях противопоказана людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы.

Помимо интенсивного сжиросжигания HIIT-тренировки способствуют повышению выносливости, улучшению тонуса кожи и отлично нагружают мышцы.

Фил Хит: тренировки, питание и достижения

Понедельник: ГРУДЬ,ПРЕСС

  • Жим штанги лежа на наклонной скамье (головой вверх) -3 подхода по 8-12 повторений
  • Жим штанги или гантелей лежа на гориз. скамье — 4 подхода* по 8-12 повторений
  • «Пек-Дек» — сведение рук в тренажере — 3 подхода** по 12-15 повторений
  • Кроссоверы — 3-4 подхода по 15-20 повторений

* Если во 2-м упражнении использовалась штанга, то в финальном 4-м сете применяется принцип «стриптиза».

** В 3-м упражнении Хит делал 2-секундные задержки в точке пикового сокращения. Также, медленно, в течение 5 секунд, он выполнял вторую, «негативную» часть движения.

Вторник: КВАДРИЦЕПСЫ, БИЦЕПСЫ БЕДРА, ИКРЫ

  • Приседания со штангой или приседания в Смите — 4-5/ 8-10
  •  Жим ногами — 4 8-10
  • Гакк-приседания (в обратном варианте-лицом к тренажеру) — 4/ 8-10
  • Разгибания ног на тренажере, сидя — 3/ 20
  • Сгибание ног на тренажере, лежа — 4/ 20
  • Сгибание одной ноги на тренажере, стоя — 4/ 8-10
  • «Мертвая» тяга на прямых ногах с подставки — 4/ 8-10
  • Подъем на носки в тренажере стоя или подъемы на носки в тренажере в наклоне («осликом») — 3/ до отказа

Каждую неделю Хит чередовал очередность проработки квадрицепсов и бицепсов бедра, т.е. если в одну неделю он начинал тренинг ног с квадрицепсов, то на следующей неделе тренировка ног начиналась с бицепсов бедра.

Среда: СПИНА

  • Подтягивания широким хватом — 5-7/ 10-12
  • Тяга гантели к поясу в наклоне — 3/ 8-10
  • «Мертвая» тяга со штангой — 3/ 6-8
  •  или тяга штанги к поясу в наклоне * — 4/ 20
  • Тяга к поясу с канатной рукоятью на нижнем, горизонтальном блоке, сидя ** — 3/ 10
  • Пуловеры с гантелью или в тренажере — 4/ 10-12

* В 3-м упражнении (если Хит выполнял именно тягу штанги к поясу в наклоне, а не «мертвые» тяги) Фил применял своеобразный прием: 10 повторов тяги штанги к поясу в наклоне делал с обычным хватом, затем сразу же менял хват на обратный и также проделывал 10 повторов. Итого, эти 20 повторов (по 10 с разными хватами) считались одним сетом.

** В последнем сете 4-го упражнения Хит применял прием «отдых-пауза»: когда доходил до «отказа», слегка отдыхал 15-20 секунд и продолжал делать упражнение снова до «отказа». В этом финальном сете он так проделывал 2-3 раза.

Четверг: ДЕЛЬТЫ, ПРЕСС

  •  Жим гантелей сидя — 5/ 8-10
  • Разведение гантелей в стороны, стоя * — 3-4/ до отказа;
  • «Пек-Дек» — разведения рук на тренажере, сидя — 4/ 12
  • Подъем штанги перед собой прямыми руками — 3-4/ 8-10

2~е упражнение, разведение гантелей в стороны, Хит выполнял в «гигантских» подходах своеобразной «лесенкой»: 1-й подход — 20 повторов с гантелями по 9 кг; 2-й -15 повторов с гантелями по 12 кг; 3-й подход -10 повторов с гантелями 14 кг; 4-й подход — 8 повторов с гантелями по 16 кг; 5-й подход — 6 повторов с гантелями по 18 кг. Все эти 5 подходов выполнялись друг за другом без перерыва и считались одним «гигантским» сетом. Всего таких сетов выполнялось 3 или 4. в зависимости от самочувствия спортсмена в тренировочный день.

Пятница: РУКИ

  • Попеременные подъемы гантелей на бицепсы, стоя — 5/ 10-12
  • Подъемы штанги на бицепсы на скамье Скотта — 4/ 10
  • Подъемы гантелей на бицепсы сидя на наклонной скамье — 3/ 8-10
  • Подъемы штанги на бицепсы, стоя (прием «30») * — 3/ «30»
  • Разгибание рук на трицепсы на вертикальном блоке, стоя** — 3-4/ 10+10+10
  • Французский жим (разгибания) гантели из-за головы — 3/ 10-12
  • Концентрированные разгибания одной руки с гантелью, стоя в наклоне с опорой на скамью — 3/ 10
  • Отжимания на брусьях или в тренажере — 3/ 10
  • «Молоток», сгибание рук с гантелями вдоль тела — 2-3/ 10-12

В 4-м упражнении, подъемы штанги на бицепсы стоя, Фил работал по известному принципу тренировки бицепсов «21». Только вместо работы в каждой части амплитуды по традиционным 7 повторений, он делал по 10 повторений. Те. он проделывал 10 повторов в нижней части упражнения (от всей амплитуды упражнения в целом), затем 10 повторов в верхней части упражнения (от всей амплитуды упражнения в целом) и финальные 10 повторов — в полной амплитуде движения этого упражнения. Такой тройной подход считался как один. Всего выполнялось 3 таких сета.

** 5-е упражнение, разгибание рук на трицепсы на вертикальном блоке, Фил проделывал в своеобразной манере — после каждых 10 повторений он снижал тренировочный вес примерно на 5 кг, используя принцип «стриптиз», и снова проделывал 10 повторов, затем опять снижение веса на 5 кг и еще 10 повторов. Такой сет считался одним подходом. Всего выполнялось 3-4 таких подхода. Иногда он выполнял это упражнение с точностью до наоборот — не снижая вес на 5 кг после каждых 10 повторов, а последовательно увеличивая на 5 кг. Подробнее об этом рассказано в разделе, посвященном тренировке рук.

Суббота, Воскресенье: выходной

* Пресс Фил Хит тренировал дважды за недельный цикл. В понедельник, после мышц груди, и в четверг, после тренировки дельт. Как правило, он выполнял 4 различных упражнения, объединенных между собой в один «гигантский» сет. Первое упражнение — скручивания на пресс в 30 повторениях. Второе упражнение — подъемы ног лежа на наклонной скамье головой вверх в 30 повторениях. Третье упражнение-подъемы ног в висе на перекладине в 20 повторениях. Четвертое упражнение-«ножницы» (поочередные подъемы ног) сидя на горизонтальной скамье. Всего выполнялось 3-4 таких «гигантских» сета.

—    Кардиотренировки в межсезонье Фил Хит проделывал три или четыре раза в неделю по утрам (по 30-40 минут за одно занятие). По мере приближения к соревнованиям время кардотренировок увеличивалось до полутора часов в день. Тренировки проводились все также по утрам, но уже не 3-4 раза, а 5 и более раз за недельный тренировочный цикл. Примерно за 2 месяца до соревнований Хит начинает практиковать кардиотренировки 2 раза в день: 30-40 минут утром и 30-40 минут вечером.

—    Для ориентира, рабочие веса у Фила Хита следующие: жим лежа — 140-160 кг, тяга штанги в наклоне- 140 кг.

Программа тренировок Фила Хита

Здравствуйте, уважаемые читатели!
В этой статье я расскажу Вам про действующего Мистера Олимпия Фила Хита. Рассмотрим его программу тренировок, а также принципы тренировок, рацион питания Фила Хита.

Содержание:
Биография
Основные принципы тренировок
Программа тренировок
Принципы питания
Диета в межсезонье
Предсоревновательная диета
Видео про Фила
Особенность всех чемпионских программ

Биография

Фил Хит начал заниматься бодибилдингом сравнительно поздно, в 23 года. Когда учился в университете, он играл за мужскую сборную атакующим защитником. И хотя никогда не отличался высоким ростом(рост 176 см), стал высоко результативным игроком благодаря своему упорству и целеустремленности. После тренировок он оставался в зале и продолжал забрасывать мяч в корзину, чтобы добиться более точных бросков.

Окончив университет Фил уже не смог выступать за университетскую сборную и тогда его внимание привлек бодибилдинг. Так начался путь Фила Хита к званию «Мистер Олимпия». Хит прекрасно понимал, что без железной дисциплины, настойчивости, четкого следования указанием тренера, не добиться результатов в спорте.

С этой целью он обратился к профессионалам, и они разработали для него систему тренировок и специальную диету. Именно переход на новую систему питания стал одним из самых сложных моментов. Если раньше у Фила было 3 приема еды в день, то теперь их стало 6-7.

В процессе занятий Хит стал замечать, как постепенно увеличиваются мышцы ног, рук, груди. Самодисциплина и упорная работа привели к великолепному прогрессу. Через два года он принял участие в своем первом любительском чемпионате в штате Северное Колорадо и стал победителем. Чтобы максимально совершенствовать свое тело, Хит изменил систему упражнений, добавив инновационные методы тренинга и питания. Пришло время профессиональных турниров.

После серии успешных выступлений в 2006 году, его стали называть «Дар». Так как многие специалисты считали, что ему просто очень повезло с генетикой. И только Хит знал, что без изнуряющих тренировок, строгого режима и жесткой диеты не было бы таких результатов. С 2011 по 2015 год он пять раз подряд становился «Мистером Олимпия». Это действительно выдающееся достижение! Ждём его выступления в текущем году.

Основные принципы тренировок

Мысленная концентрация на предстоящей тренировке. Перед началом тренировки Хит постоянно, ни на что не отвлекаясь, обдумывает упражнения, которые предстоит выполнить. В результате достигает пика ментальной концентрации на прорабатываемых мышцах.

Эффективное количество повторов упражнений. Главное определить нужное число повторов в сете. Маленькое количество не нарастит мышечную массу, 8-12 повторов — это идеально для Хита. Ведь очень важно стимулировать рост мышц и обойтись без травм.

Нет ограничениям. Этот принцип немного противоречит предыдущему. Просто Фил никогда себя строго не ограничивает определенным количеством повторов. Да, его стандартный диапазон повторений 8- 12, и если остались силы, он сделает еще 2-4 повтора.

Концентрация на прорабатываемых мышцах. Выполняя технически верно упражнение, очень важно сосредоточиться ментально на работающих мышцах. Это приводит к быстрому росту мышечной массы

Перенимать Лучшее — когда Фил Хит готовит для себя программу тренировок, он старается подсмотреть новые для себя упражнения в занятиях профессиональных бодибилдеров.

Принцип «Отдых-пауза». В момент, когда Фил доходит до «отказа», — он возвращает снаряд и делает перерыв на 15-20 секунд, потом продолжает сет снова до «отказа».

Принцип «Пирамида» — на тренировке Фил Хит постоянно увеличивает вес рабочих снарядов.

Принцип «Своих упражнений». Для каждого есть комфортные и не комфортные упражнения. Нужно найти такие, при которых можно легко оставаться в неподвижной позиции практически не затрачивая энергии. Поэтому можно сосредоточиться на прорабатываемых мышцах и соответственно результат будет значительно выше.

Принцип «Односторонних упражнений». При Односторонней работе можно использовать снаряды с большим рабочим весом. А также, когда работаешь сконцентрировавшись на упражнении одной ногой или рукой, сильней концентрируешься на прорабатываемых мышцах.

Программа тренировок

Грудные мышцы

• Жим лёжа — 4 подхода х 10 повторений
• Жим штанги лежа на наклонной скамье — 4 подхода х 10 повторений
• Жим гантелей лежа на наклонной скамье — 4 подхода х 10 повторений
• Разведение гантелей в стороны лежа — 4 подхода х 10 повторений

Спина

• Подтягивание 5-7 подходов «до отказа»
• Тяга штанги в наклоне — 5 подходов х 10 повторений
• Тяга нижнего блока к груди — 5 подходов х 10 повторений
• Тяга верхнего блока — 5 подходов х 10 повторений
• Становая тяга — 3 подхода х 8-12 повторений
• Гиперэкстензия — 5 подходов х 12 повторений

Бицепсы

• Сгибание рук со штангой сидя на скамье Скота — 4 подхода х 10 повторений
• Сгибание рук со штангой стоя — 4 подхода х 10 повторений
• «Молоток» — 4 подхода х 10 повторений
• Сгибание рук с гантелями сидя на наклонной скамье — 4 подхода х 10 повторений

Трицепсы

• Французский жим лёжа — 4 подхода х 10 повторений
• Разгибание рук на верхнем блоке — 4 подхода х 10 повторений
• Жим на брусьях — 3-4 подхода «до отказа»;

Плечи

• Жим штанги сидя — 3 подхода х 8-10 повторений
• Подъем гантелей в стороны — 3 подхода х 8-10 повторений
• Подъем гантелей перед собой поочерёдно — 3 подхода х 8-10 повторений
• Жим гантели сидя — 3 подхода х 12 повторений
• Тяга штанги к подбородку стоя — 3 подхода х 12 повторений
• Подъем гантелей перед собой поочерёдно — 3 подхода х 10 повторений

Квадрицепсы бёдер

• Жим ногами поочерёдно — 3 подхода х 10 повторений
• Приседания со штангой — 3 подхода х 8-10 повторений
• Разгибание ног — 4 подхода х 10 повторений
• Выпады — 3 подхода х 10 повторений
• Сгибание ног лежа — 3 подхода х 10 повторений
• Гакк-приседания — 3 подхода х 10 повторений
• Разгибание ног сидя — 4 подхода х 10 повторений

Бицепсы бедер

• Становая тяга — 4 подхода х 10 повторений
• Сгибание одной ногой стоя — 4 подхода х 10 повторений
• Гиперэкстензия — 5 подходов х 10 повторений

Икры

• Разгибание голени сидя в тренажере — 3 подхода х 12-20 повторений
• Подъемы на носки в тренажере стоя — 3 подхода х 12-20 повторений
• Подъемы на носки в наклоне «осликом» — 3 подхода х 10 повторений

Принципы питания

Секрет Фила Хита в том, что он не разъедается в межсезонье, продолжая жестко контролировать свое питание. Особое значение он придает воде — и за день выпивает не менее 7 л.

Диета в межсезонье

Около 3800—4200 ккал, 400-500 гр углеводов, 430-460 гр белка, 50-70 гр жира.
Первый завтрак – в 7 часов — яичные белки — 12 шт., пшеничные хлопья 250 гр, чаи или кофе и вода 700 мл.
Второй завтра — в 10 часов — куриная грудка и рис по 300 гр, вода 700 мл.
Обед – в 12.30 — стейк 300 гр, запеченный картофель 300 гр, брокколи 150 гр, вода 700 мл.
Тренировка.
Полдник — в 17:00 — котлеты из фарша индейки отварные или паровые, рис по 300 гр; брокколи 150 гр, вода 700 мл.
Ужин – в 19.30 — рыба 250 гр, брокколи 150 гр, вода 700 мл.
Второй ужин — в 23:00 — стейк 300 гр, брокколи или шпинат 250 гр, вода 700 мл.

Предсоревновательная диета

За 7-13 недель до соревнований диета корректируется. Около 3200—3500 ккал, 280-330 гр углеводов, 420-450 гр белка, 30-40 гр жира.
Первый завтрак — 7:00 — яичные белки — 12 шт. овсяные хлопья 250 гр, чаи или кофе и вода 700 мл.
Второй завтрак — 9:30 – куриная грудка 250 гр, сладкий картофель 1 клубень, вода 700 мл.
Обед — 11:45 — котлеты из фарша индейки отварные или паровые — 250 гр, рис по 150 гр, вода 700 мл.
Тренировка.
Второй обед — 14:30 — протеиновый коктейль, рис 150 гр, вода 700 мл.
Полдник — 16:00 — куриная грудка 255 гр, ямс 1 клубень, вода 700 мл.
Ужин — 18:30 — котлеты из фарша индейки отварные или паровые — 250 гр, рис 150 гр; вода 700 мл.
Второй ужин — 21:00 — стейк 250 гр, шпинат -250 гр; вода 700 мл.

За 7 недель до соревнований идет снижение углеводов (в день не более 100 г). Обычно его источники — бурый рис, который разделяется пополам в первый и второй завтрак, и брокколи в остальные приемы пищи.

Видео про Фила

Читайте также статьи о Ронни Колемане и Джее Катлере.

Особенность всех чемпионских программ

Особенность всех чемпионских программ и этой, в том числе то, что они абсолютно все не подходят любителям.

Если вы любитель и занимаетесь тренировками натурально, то Ваш организм просто физически не способен выдержать тот объём и интенсивность нагрузок, с которыми справляются чемпионы. При этом нет никакого смысла махать легкими гантельками (работать с низкой интенсивностью), пытаясь полностью повторить программу чемпиона, но с меньшими весами.

Мышцы натуралов растут в первую очередь с ростом силы. Поэтому вам надо заниматься по программам тренировок, рассчитанным на любителей. Их основа – сокращённый объём (меньше упражнений, подходов и повторений) и нацеленность на рост силовых показателей.

Сделайте репост закреплённой записи на моей странице ВКонтакте и получите книгу с программами тренировок для натуралов.

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о