Путь «фитоняшки»
Не соврем, если скажем, что о хорошей фигуре и красивом теле мечтает каждая девушка. Но для кого-то оно так и остается мечтой, ведь отказываться от любимых вкусняшек и прочих ништяков не хочется (живем то-один раз!). А кто-то, наоборот, в погоне за заветными формами готов на самые отчаянные жертвы. О том, как появляется цель стать «фитоняшкой», о голодных диетах и многочасовых тренировках нам откровенно, но анонимно рассказала молодая петрозаводчанка, которая прошла путь от пабликов в духе «40 килограммов» до увлечения ЗОЖем и здоровым тренингом.
Лет до 20 я пребывала в счастливой уверенности, что с фигурой у меня все отлично. Ела, что хотела и когда хотела. И первое, и второе, и третье, и компот, и пирожки на работе, и мороженое, и жареную картошку на ночь. Сейчас смотрю на свои старые фотки и ужасаюсь – вот ведь корова! А тогда я себе казалось очень стройной и подтянутой. Причем я честно занималась в тренажерном зале – выполняла по 30 повторений на всех имеющихся тренажерах. И, как советуют женские журналы, качала пресс — по 40 раз, зацепившись ногами за диван.
Переломный момент наступил, когда мы с моим парнем первый раз поехали вместе отдыхать. Помню, это был Египет. Я, как обычно, ни в чем себе не отказывала, в том числе и в десяти видах десертов на ужин, а в промежутках активно позировала на фоне моря в купальнике. Вернувшись, я пересмотрела фотки и впервые ужаснулась: ни стройных изгибов, ни кубиков на прессе там не наблюдалось, хотя я-то пребывала в счастливой уверенности, что все это у меня есть. Зато были намечающиеся «ушки» на боках.
Сначала я недоумевала: мол, как так — а пресс, а тренажерный зал?
Уже точно не помню, как все происходило, но постепенно я превратилась в маньяка тренажерного зала. Занималась каждый день по полтора-два часа, если вдруг так случалось, что пропускала тренировку (а такого почти не бывало, ведь даже простуда и температура – не повод не ходить в зал), мне сразу же начинало казаться, что у меня там «все обвисло». При этом больших весов я старательно избегала (а вдруг руки станут как у мужика) и работала на износ со всевозможными бодибарами и маленькими штангами. По одной и той же программе, из недели в неделю. Причем «верх» старалась особо не трогать, зато «низ» долбила часами. И даже в отпуске не расслаблялась – каждый день исправно занималась по полтора часа по собственной программе.
В итоге я таки обрела вожделенные изгибы. Но мне продолжало казаться, что у меня слишком много лишнего. Поэтому к тренировкам в зале я подключила еще и домашние многочасовые упражнения с утяжелителями и гантелями. Организовала дома спортивный уголок. Потом мне и этого показалось мало, и я начала бегать – почти по часу каждый день, сначала на улице, потом – на дорожке в зале.
При этом в еде я себя старательно ограничивала, руководствовалась принципом «чем меньше – чем лучше». На завтрак – йогурт, на обед – пачка обезжиренного творога, на ужин – ничего. За каждый «лишний» кусочек или случайную дольку шоколада я себя потом полдня корила. Тут же начинало казаться, что формы расплываются на глазах. Все мысли крутились вокруг еды – что я сегодня съела, чего не съела, что бы хотела съесть. В магазинах я могла по полчаса залипать возле витрин с пирожными и тортиками – представляла, что бы я съела, если бы было можно.
Когда родственники и друзья говорили мне, что я становлюсь слишком худой, я им не верила – я-то ведь прекрасно видела свои недостатки и знала, сколько у меня там еще всего «лишнего». Причем где-то глубоко в подсознании я понимала, что это неправильно и ненормально. И первый раз даже немного испугалась, когда увидела на весах 46 килограммов (и это при росте 175 сантиметров). Но потом эти 46 килограммов стали для меня эталонными. Каждое утро я, проснувшись, бежала на весы, и очень расстраивалась, когда видела там хотя бы на двести граммов больше. Казалось, что после 50 кг жизни уже нет.
До сих пор удивляюсь, как эти эксперименты не привели к серьезным проблемам со здоровьем. Но отношения с друзьями и родными пострадали – даже ради дружеских посиделок я ни за что не могла пропустить тренировку. А застолья с родственниками превратились в настоящую пытку – очень сложно держать себя в руках, когда рядом столько всего вкусного, а все вокруг смачно чавкают и уговаривают съесть хотя бы ложку салатика, потому что «тебе ничего не будет, ты вон какая худая».
Изменилось все неожиданно. В моду вдруг начала входить номинация «фитнес–бикини». И я вдруг подумала: раз я столько занимаюсь в зале, чего бы мне не поучаствовать? Начала готовиться – поменяла веса на «тяжелые» (пустой гриф весом 20 килограмм, ага), и, как полагается, начала «сушку» — вычитала в Интернете, что так нужно, но, как теперь выясняется, даже отдаленно не представляла, как это должно быть на самом деле. «Сушка» заключалась в том, что мой и без того скудный рацион стал еще более скудным. И с обеда и до утра я просто ничего не ела. Зато тренировалась уже по два с половиной часа. И как только сил хватало? Помню, уже с утра меня начинала угнетать мысль о том, что вечером надо в зал.
Вряд ли бы я долго протянула в таком режиме, но после поездки на соревнования у меня вдруг случился разрыв шаблона. Поглядев на других девушек, я поняла, что худоба – это не залог успеха. А наоборот. И быть худой и вялой некрасиво. И что спортивные, аппетитные формы таким способом точно не заполучить. А вот букет заболеваний и проблем со здоровьем – вполне. И впервые мне захотелось быть не худой, а «сочной», с мышцами и приятными округлостями в нужных местах. Такой, которых нынче называют модным словом «фитоняшка».
Но организм, привыкший к многочасовым изматывающим тренировкам, просто так сдаваться и меняться не желал. Сложнее всего было пересмотреть и изменить свое отношение к еде и к тренировкам. И если через полгода после начала «новой жизни» я смогла приучить себя к мысли, что тренироваться 3-4 раза в неделю по 40 минут, максимум – по часу и не с бодибаром, а с приличными всеми, которые постоянно увеличиваются (и при этом делать несколько базовых упражнений, а не пытаться впихнуть в программу все известные мне виды выпадов, тяг и приседаний), это нормально и никакие воображаемые бока в промежутках у меня от этого не вырастут и попа не обвиснет, а даже наоборот, то с едой все было гораздо сложнее.
Мне в буквальном смысле приходилось заставлять себя есть что-то по калорийности больше огурца или обезжиренного творога. Убеждала себя, что так надо. И убрала подальше весы, чтобы лишний раз не расстраиваться. Но постепенно ход моих мыслей стал меняться, а в мой рацион вернулись гречка, коричневый рис, мясо и даже макароны (только цельнозерновые и из твердых сортов пшеницы, если что). Я по-прежнему придерживаюсь правильного питания, не ем свинину, отказываюсь от майонезных салатов, пирожков и тортиков к чаю, но никогда не пропускаю завтрак, обед и ужин, и обязательно перекусывают в промежутках. Слежу за количеством белка, жиров и углеводов в своем рационе – нужно же мышцам с чего-то расти. Не избегаю спортивного питания. И раз в неделю делаю так называемый «читмил» — позволяю себе все, что душе угодно. Так и психологически легче, и прогресс идет быстрее. И я все еще почти не взвешиваюсь – чтобы оценить ситуацию, мне хватает взгляда в зеркало.
И, самое главное, тренируюсь в свое удовольствие. Раньше тренировка была для меня как обязательная каторга – не хочется, но надо. А теперь я тренируюсь с охотой и азартом: это непередаваемое чувство предвкушения, когда ты только-только начинаешь тренировку, кладешь руки на штангу и готовишься сделать первый подход. И через «не могу» доделываешь последний. А после– приятная усталость и чувство полного удовлетворения.
Правда, и сейчас не все окружающие разделяют мое увлечение: как только я начала видеть в зеркале первые результаты, тут же появились доброжелатели, которым кажется, «что это уже слишком» и «больше качаться не надо». Причем бывает, что это говорят те же люди, для которых еще год назад я была «слишком худой». А теперь уже перекачалась, видите ли. Хотя каждый набранный «качественный» килограмм мне все еще дается с трудом, и прибавила я не так много, как хотелось бы. Но на такие высказывания я стараюсь не обращать внимания — для среднестатистических людей, особенно почему-то для женщин, которые сами в руках ничего тяжелее пакета с молоком не держали, любой намек на мышцы — это уже «слишком».
gubdaily.ru
Как стать фитоняшкой? Советы от фитнес тренеров
Прошла актуальность эмо и готов, а как стать фитоняшкой? Название может ввести в заблуждение, на ум приходят японские аниме или новая группа в фейсбуке. Все достаточно просто, стоит только слово разобрать на две части. Фит – поклонница фитнеса, тренировок и здорового образа жизни. Няшка – милая, женственная привлекательная. Это именно те девушки, которые создают свое тело сами в спортзалах и дома, но не преследуют цель добиться результат Шварценеггера.
Достаточно умеренная накачка мышц, формирует красивые плавные линии. Общее впечатление – подтянутое роскошное тело, поэтому нужно срочно бросать есть картошку по ночам, и записываться в спортзал. Чтобы получить такие кубики пресса и бразильские ягодицы, даже худым девочкам придется поработать и менять свой рацион питания. Главное – мотивация добиться и сохранить формы.
Как стать фитоняшкой? Нет ничего не возможного, стоит только начать утро по новому, не откладывая в долгий ящик желание, быть красивый. Занятость и отсутствие свободного времени, не аргумент, а скорее оправдание. Поэтому меньше говорить, и больше делать.
Питание
Основа основ, конечно же, регулярные тренировки, но без правильного рациона особо в зале не поработаешь.
С чего начинать:
- посчитав приблизительно свою суточную норму калорий нужно уменьшить ее на 300-400 единиц, это не так много, как кажется, один сладкий батончик или пироженка, порция каши/пасты или кусочек хлеба, естественно можно ограничить эти углеводы, которые прячут красивое тело в складках бесформенного жира;
- чтобы похудеть нужно, снизить поступление калорий или увеличить их расход, для поддержания уже приобретенной формы достаточно, чтобы эти показатели были равны;
- — терять кило на монодиетах, голодать, нельзя однозначно, чревато психологическим срывом, замедлением метаболизма и проблемами со здоровьем, медленно, но уверенно идти к намеченным целям, за неделю можно только гастрит заработать;
- стандартом считается подсчет поступление белков, жиров и углеводов, на первых порах это кажется сложным, но нет, простая математика для создания совершенных пропорций;
- золотой набор вычисляется так: белков нужно два гр. на каждое кило всего веса, углеводов для нормального самочувствия потребуется сто гр., а жира – грамм на килограмм от массы тела;
- обязательно большое количество качественной чистой воды, ускоряющей все процессы, помогает быстрее уменьшить объемы и слепить красивый каркас;
- белки и углеводы разделяться на разные приемы пищи и чередуются в течение дня;
- только утром будущей или настоящей фитоняшке позволено съесть немного вредных сладостей или других запрещенных лакомств;
- вечером предпочтение отдавать белку – отварным грудинкам курицы или индейке, рыбе и нежирному творогу;
- весь суточный объем пищи дробиться на пять/шесть приемов, то есть каждые два/три часа нужно будет кушать, поэтому голодных обмороков и зверского аппетита можно не опасаться;
- систематичный прием пищи в одно и то же время, позволяет получить максимальную энергию, которая не останется на боках и ягодицах;
- активно используются спортивными красотками протеиновые коктейли, в них уже сбалансированы белки и углеводы, помогают облегчить наращивание мышц в нужных зонах;
- витаминно-минеральные комплексы позволяют обеспечить всеми жизненно важными элементами и поддерживать ресурсы организма при достаточно изнурительной физической нагрузке.
Тренировки
Наиболее быстро получиться обрести нужные формы и подтянуть мышечный рельеф в тренажерном зале. Не нужно бояться, что силовые упражнения сделают похожей на мужчин. Такие перевоплощения грозят только профессиональным спортсменкам, которые сознательно идут на этот шаг, подключая дополнительно гормональные препараты.
Особенности:
- у девушек основные мышцы расположены в нижней части тела, но не стоит забывать о спине, прессе и руках;
- таким образом, на ноги и ягодицы будет уходить два/три упражнения, на верхнюю часть каждой зоне по одному, в итоге больше будет работать вверх, а распределение нагрузки уравновешено;
- для совершенствования ягодиц используется комбинация из аэробных и анаэробных тренировок, это позволяет сделать волокна более эластичными и уменьшить форму самой мышцы;
- длиться от сорока минут и до часа, интенсивные упражнения со штангой и на тренажерах после завершать на беговой дорожке или покрутить педали;
- каждое повторение подхода выполняется от 15 до 25 раз в зависимости от предварительной подготовки, между ними время отдыха полминуты/минута, обязательно пить воду;
- не стоит все время проводить в зале, прекрасно можно заниматься дома, освоив базовую технику, дополняя утренней/вечерней пробежкой.
Базовые упражнения
- приседания со штангой дают основную нагрузку на ягодицы, за счет смещения центра тяжести назад, то есть пятая точка максимально отклонена, чтобы достичь гипертрофии мышц, получив аккуратные формы, выполняется по пять подходов;
- выпады помогают укрепить внутреннюю и заднюю часть бедра, можно использовать небольшую нагрузку, чтобы уберечь коленные суставы, не менее эффективно упражнение и без штанги, достаточно сделать три подхода;
- жим ногами выполняется только с фиксируемой спиной, позволяет быстро прокачать ноги, убрать лишний объем сделать стройными, подтянутыми, понадобиться четыре подхода;
- подъем ног на перекладине работает не только на пресс, но и на спину, позвоночник растягивается, суставы защищены от любых травм, достаточно сложное упражнение для новичков, но результативное, максимальное количество раз, по пять подходов;
- завершением служит беговая дорожка/велосипед, на которой желательно провести не менее двадцати минут.
Ошибки
- желание быстрее стать идеальной может привести к сбоям в организме, эмоциональной неуравновешенности и депрессиям, стабильная, спокойная работа над собой — главный ключ к успеху;
- обязательный восьмичасовой сон, иначе добиться объемов станет в разы сложнее, плюс проблемы с волосами и преждевременные морщины;
- сушку могут позволить себе только профессионалы, новичкам антиуглеводное питание грозит огромными проблемами с гормональным фоном;
- изнурительные тренировки до потери пульса, быстро надоедают, три раза в неделю достаточно для создания и поддержания аппетитных форм.
Надоело завидовать спортивным красоткам, нужно срочно покупать абонемент. И через два месяца стабильных тренировок, как стать фитоняшкой, будут интересоваться изумленные подружки. Роскошное подтянутое тело, станет лучшей наградой после утомительной тренировки.
evagirl.ru
Как стать фитоняшкой? Полное руководство — Bigmix
Эмо и готы теперь не в моде. В тренде — здоровый образ жизни, стройное подтянутое тело, то есть то, что есть у фитоняшек. Кто они такие? Давайте разберёмся, если не знаете. Фит – поклонница фитнеса, тренировок и здорового образа жизни. Няшка – милая, женственная привлекательная. Это именно те девушки, которые создают свое тело сами в спортзалах и дома, но не преследуют цель добиться результат Шварценеггера. Достаточно умеренная накачка мышц формирует красивые плавные линии.
Общее впечатление – подтянутое роскошное тело, поэтому нужно срочно бросать есть колбасу по ночам и бежать записываться в спортзал. Чтобы получить такие кубики пресса и бразильские ягодицы, даже худым девочкам придется поработать и менять свой рацион питания. Главное – мотивация добиться и сохранить формы.
Как стать фитоняшкой? Нет ничего невозможного, стоит только начать утро по новому, не откладывая в долгий ящик желание быть красивой. Занятость и отсутствие свободного времени — не аргумент, а оправдание. Поэтому меньше говорить и больше делать.
Питание
Основа основ, конечно же, регулярные тренировки, но без правильного рациона особо в зале не поработаешь.
С чего начинать:
- посчитав приблизительно свою суточную норму калорий, нужно уменьшить ее на 300-400 единиц, это не так много, как кажется — один сладкий батончик или пироженка, порция каши/пасты или кусочек хлеба. Можно ограничить эти углеводы, которые прячут красивое тело в складках бесформенного жира;
- чтобы похудеть нужно, снизить поступление калорий или увеличить их расход, для поддержания уже приобретенной формы достаточно, чтобы эти показатели были равны;
- терять кило на монодиетах, голодать нельзя однозначно, это чревато психологическим срывом, замедлением метаболизма и проблемами со здоровьем, за неделю можно только гастрит заработать;
- стандартом считается подсчет поступления белков, жиров и углеводов, на первых порах это кажется сложным, на самом деле это простая математика для создания совершенных пропорций;
золотой набор вычисляется так: белков нужно 2 г. на каждое кило своего веса, углеводов для нормального самочувствия потребуется 100 г, а жира – 1 г на килограмм массы тела;
- обязательно большое количество качественной чистой воды, ускоряющей все процессы, это помогает быстрее уменьшить объемы и слепить красивый каркас;
- белки и углеводы разделять на разные приемы пищи и чередовать в течение дня;
- только утром будущей или настоящей фитоняшке позволено съесть немного вредных сладостей или других запрещенных лакомств;
- вечером предпочтение отдавать белку – отварным грудинкам курицы или индейке, рыбе и нежирному творогу;
- весь суточный объем пищи дробится на пять/шесть приемов, то есть каждые два/три часа нужно будет перекусывать, поэтому голодных обмороков и зверского аппетита можно не опасаться;
- регулярный прием пищи в одно и то же время позволяет получить максимальную энергию, которая не останется на боках и попе;
- активно используются спортивными красотками протеиновые коктейли, в них уже сбалансированы белки и углеводы, они помогают облегчить наращивание мышц в нужных зонах;
- витаминно-минеральные комплексы позволяют обеспечить организм всеми жизненно важными элементами и поддерживать ресурсы при достаточно изнурительной физической нагрузке.
Тренировки
Быстрее всего получится обрести нужные формы и подтянуть мышечный рельеф в тренажерном зале.
Не нужно бояться, что силовые упражнения сделают похожей на мужчин. Такие перевоплощения грозят только профессиональным спортсменкам, которые сознательно идут на этот шаг, подключая дополнительно гормональные препараты.
Особенности:
- у девушек основные мышцы расположены в нижней части тела, но не стоит забывать о спине, прессе и руках;
- на ноги и ягодицы должно уходить два/три упражнения, на верхнюю часть каждой зоне по одному, в итоге больше будет работать верх, а распределение нагрузки уравновешено;
- для совершенствования ягодиц используется комбинация из аэробных и анаэробных тренировок, это позволяет сделать волокна более эластичными и уменьшить форму самой мышцы;
- тренировка длится от сорока минут до часа, интенсивные упражнения со штангой и на тренажерах необходимо завершать на беговой дорожке или покрутить педали;
- каждое повторение подхода выполняется от 15 до 25 раз в зависимости от предварительной подготовки, между ними время отдыха полминуты/минута, обязательно пить воду;
- не стоит все время проводить в зале, прекрасно можно заниматься дома, освоив базовую технику, дополняя утренней/вечерней пробежкой.
Базовые упражнения
- приседания со штангой дают основную нагрузку на ягодицы, за счет смещения центра тяжести назад, то есть пятая точка максимально отклонена, чтобы достичь гипертрофии мышц, получив аккуратные формы, выполняется по пять подходов;
- выпады помогают укрепить внутреннюю и заднюю часть бедра, можно использовать небольшую нагрузку, чтобы уберечь коленные суставы, не менее эффективно упражнение и без штанги, достаточно сделать три подхода;
- жим ногами выполняется только с фиксируемой спиной, позволяет быстро прокачать ноги, убрать лишний объем, сделать стройными, подтянутыми, понадобится четыре подхода;
- подъем ног на перекладине работает не только на пресс, но и на спину, позвоночник растягивается, суставы защищены от любых травм, достаточно сложное упражнение для новичков, но результативное; максимальное количество раз по пять подходов;
- завершением служит беговая дорожка/велосипед, на которой желательно провести не менее двадцати минут.
Ошибки
Желание быстрее стать идеальной может привести к сбоям в организме, эмоциональной неуравновешенности и депрессиям, стабильная, спокойная работа над собой — главный ключ к успеху:
- обязателен восьмичасовой здоровый сон, иначе добиться объемов станет в разы сложнее, плюс проблемы с волосами и преждевременные морщины;
- сушку могут позволить себе только профессионалы, новичкам антиуглеводное питание грозит огромными проблемами с гормональным фоном;
- изнурительные тренировки до потери пульса быстро надоедают, три раза в неделю достаточно для создания и поддержания аппетитных форм.
Надоело завидовать спортивным красоткам? Значит нужно срочно покупать абонемент. Роскошное подтянутое тело станет лучшей наградой после двух месяцев активных тренировок.
Читайте ещё: От бодибилдерш до фитоняшек: история женской спортивной красоты
Поделиться ссылкой:
Понравилось это:
Нравится Загрузка…
Похожее
baklajanchic.wordpress.com
Как стать фитоняшкой и с чего начать
Сегодня все большую популярность в Инстаграм приобретают фитоняшки – это не просто стройные девушки, а уверенные в себе, эффектные и красивые представительницы слабого пола с развитой мускулатурой, прокаченными руками, ногами и подтянутой попой.
Фитоняшки мотивация
Для начала давайте разберемся, что же это за новое модное явление, которое получило название «фитоняшки». Это девушки, которые обожают спорт, сами активно занимаются им и продвигают в массы эту полезную привычку. Эти девушки правильно питаются, много времени проводят в спортзалах, ухаживают за собой и знают себе цену. Обратите внимание, что фитоняшка всегда улыбчива и доброжелательна. Кажется, что у нее никогда не бывает проблем и плохого настроения. Эти девушки настроены позитивно и поэтому весь мир воспринимает их только с радостью. Чтобы стать одной из них вам для начала нужно пересмотреть свое отношение к жизни: радуйтесь, улыбайтесь, ищите во всем хорошие стороны, не унывайте, будьте добрее к людям и, конечно же, полюбите спорт и правильное питание.
Как питаются фитоняшки?
Фитоняшки уделяют огромное внимание своему рациону. Они всегда стараются придерживаться только правильного питания. В этом вопросе, конечно, лучше всего обратится к диетологу, потому что все люди индивидуальны и имеют свои особенности организма. Однако, можно и просто придерживаться общепринятых правил:
• Питаться 5-6 раз в день небольшими порциями
• Кушать каждый день в одно и то же время
• Не есть за три часа до сна
• Выпивать больше двух литров воды в день
• Исключить из рациона полуфабрикаты, мучное, жирное, сладкое
• По возможности исключить быстрые углеводы
• Отслеживать правильное соотношение в рационе белков жиров и углеводов (50%/20%/30%)
Как стать фитоняшкой в домашних условиях?
Программа тренировок. Правильно подобрать программу тренировок может только профессиональный тренер, потому что в этом вопросе нужно учитывать множество факторов: пол, возраст, вес, уровень подготовки, образ жизни, система питания и многое другое. Кроме того, нагрузка должна быть распределена равномерно на все группы мышц. Также нужно определить, сколько подходов и повторов вам необходимо для достижения результата. После тренировки вы должны ощущать усталость в мышцах. Причем она не должна вас полностью покидать от тренировки к тренировке, для этого увеличивайте нагрузки. Из стандартного: вы можете приседать, отжиматься, делать выпады, поднимать туловище из положения лежа на спине, также поднимать ноги. Но все-таки рекомендуем вам начать тренироваться с профессиональным тренером. Пары занятий хватит для того, чтобы он составил вам персональную программу. Начинайте тренироваться по полчаса три дня в неделю и постепенно доводите количество тренировок до полутора-двух часов четыре раза в неделю.
Как стать фитоняшкой? Самые распространенные ошибки
Когда девушка ставит себе цель стать фитоняшкой, она частенько сталкивается с некоторыми сложностями, из-за которых и случаются ошибки. Мы расскажем о самых распространенных заблуждениях.
• Строгие диеты. Для того, чтобы сделать тело мечты, не нужно изнурять себя строгими диетами, тем более если вы хотите красивый рельеф как у фитоняшек. Строгие диеты всегда подразумевают ограничение в рационе полезных веществ и витаминов, без которых вы не сможете нарастить мышечную массу.
• Преобладание только динамической или статической нагрузки. Когда вы занимаетесь спортом, вам необходимо чередовать нагрузки для достижения лучшего результата.
• Не соблюдение режима дня. Для того, чтобы быть в форме одного спорта и питания мало, также необходим здоровый сон. Вашему телу необходим полноценный отдых, старайтесь ложиться спать не позже 23.00, и спать не меньше шести часов а сутки, если чувствуете, что вам этого времени мало, спите по 8 часов.
• Избегайте стрессов. Они могут привести к тому, что вы нарушите режим питания. Да и вообще фитоняшкам они ни к чему.
• Ошибка не фотографировать себя в Инстаграм. Вы же все-таки фитоняшка, поэтому не забывайте показывать всем, как вы достигаете результатов.
Похожие статьи
— Эффективность ЕМС-тренировок
— Все о правильном питании
— С чего начать тренировку девушке
— Разминка перед тренировкой дома для девушек
— Как быстро накачать пресс
— Видео-уроки тренировок в зале
— Видео-уроки тренировок дома
— Форум о похудении, правильном питании и тренировках
— Консультации тренеров форум
sar.fitline-sport.ru
Стала фитоняшкой в домашних условиях: kiss_my_abs — LiveJournal
Ольга Суворова до замужества ни то, что толстой, даже полной не была никогда. После первых родов, кстати, через кесарево, скинула лишнее само собой. Но затем стала работать по ночам и беспорядочно есть. Когда вышла из декрета, в старую одежду уже не влезала… Но это не было самым страшным. Ольге было тяжело и жарко, не хватало сил. Она чувствовала себя вялой, неповоротливой. Весы показывали 67 кг вместо привычных 58. Не так уж и страшно, скажут многие. Но становится «тёткой» в 30 лет не хотелось.Тренировки дома
Я сразу поняла, что зал посещать я не смогу, стала искать тренировки для дома. Так как я в принципе всегда любила спорт, у меня были свои требования. Помимо минимальных временных затрат, тренировки должны были быть эффективными и не скучными. Всякого рода видео с групповыми попрыгушками я отклоняла сразу. В поисках наткнулась на Zuzka Light – и всё пошло, как по маслу. Перед обаянием Зузки невозможно устоять. Занятия с ней достаточно изматывающие и в меру силовые. Помимо желания похудеть, мне было интересно проверить себя.
После первой беременности
Через семь-восемь месяцев я весила уже 57 кг, а через год 55. Результат таких тренировок был очень достойным: подтянутое спортивное тело без особого рельефа, практически полное отсутствие целлюлита. Мой пресс радовал меня больше всего – абсолютно плоский живот. Многим нравятся такие фигуры – без особо выраженного рельефа.
Всё это, конечно, в совокупности с правильным питанием. В этом плане мне повезло, особых ошибок не было. Просто сразу решила кушать по принципу ПП и использовала «правило ладоней». Калории не считала, приём пищи был каждые три-четыре часа. Следила, чтобы вдоволь было и белков, и жиров, и углеводов.
Снова беременна
Как раз в этот период узнала, что снова беременна. Была небольшая паника: как перед родами, так и перед работой которую предстояло проделать заново. Не хотела терять результат. Запаслась терпением, старалась придерживаться ПП. В итоге набрала те же 20 кг, что и в первую беременность. Из роддома приехала с весом 65 кг (КС снова). Тренировки начала восстановившись и с разрешения врача, при весе 67 кг. Правила питания те же. Грудью кормлю до сих пор – ребенку год и семь месяцев.
Довольно быстро я стала весить 57 кг. Но в этот раз мне было мало просто похудеть. Поэтому через 10 месяцев домашних тренировок я пошла в зал за штангой и учиться.
Тренажёрный зал
На этапе похудения оба раза я занималась 4-5 раз в неделю. Тренировки HIIT очень короткие, поэтому можно было заниматься во время дневного сна, например. В теплое время выходила на улицу – это большое удовольствие. Все тренировки брала из ЭТОЙ группы. Ведём её с такими же единомышленницами. Затем стала составлять тренировки сама под свои нужды. Сейчас я тренируюсь трижды раза в неделю в зале по группам мышц и один раз дома HIIT в качестве кардио нагрузки. Тренировки составляю сама, много читаю, наблюдаю, большое внимание уделяю технике, экспериментирую с питанием и с упражнениями. Главную заслугу в прогрессе в моём случае отдаю домашним тренировкам HIIT, которыми занимаюсь в общей сложности три года и рекомендую всем.
Питание
Моё питание достаточно разнообразно. Кушаю всё, кроме полуфабрикатов и контролирую сладкое и мучное. Конечно, иногда позволяю читмилы. Ем очень просто: мясо, рыба, яйца, творог, курица, крупы и овощи. Незамысловатые блюда – не очень люблю стоять у плиты.
Сейчас мой вес 60 кг при росте 158 кг. Я по-прежнему хочу что-нибудь изменить в себе. Сейчас работаю над увеличением объёмм ягодиц. Надеюсь, мне также удастся победить свой живот: у меня диастаз после второго КС и это немного портить мне настроение)
Совет новичкам
Всем, кто начинает свой путь в улучшении себя, хочу сказать: не ищите отговорок. Нет времени? – выбирайте подходящий тренинг, питание? – можно готовить и кушать правильно всей семьей, нет инвентаря? – есть отличные тренировки со своим весом, в первый раз у меня не было инвентаря. Невозможного нет. И самое главное – думайте своей головой и не копируйте чужой опыт. Особенно в вопросах питания. Мне пишут девушки, загнавшие себя в метаболическую ловушку суровыми диетами, низгоуглеводным питанием и голодовками. Все мы индивидуальны. Правильное питание – прежде всего полноценное питание.
Всем удачи!
Мой инстаграм @kolpany
Ещё больше впечатляющих преображений можно найти по этой ССЫЛКЕ.
Подписывайтесь на обновления блога, чтобы не пропустить другие мотивирующие истории
Почта для связи со мной
kiss-my-abs.livejournal.com
ОСОБЕННОСТИ ЖЕНСКИХ СИЛОВЫХ ТРЕНИРОВОК и РЕЖИМ ПИТАНИЯ
Силовые тренировки – это тренировки с дополнительным отягощением в пределах анаэробного порога, когда ресинтез аденозинтрифосфорной кислоты осуществляется без участия кислорода. Происходит это в таких условиях, когда атлет использует отягощение, с которым он может выполнить примерно 1-20 повторений. У такого вида тренировок существует масса положительных эффектов, к которым относятся: увеличение функциональности мышц, повышение чувствительности клеток к инсулину, предотвращение развития сердечно-сосудистых заболеваний, укрепление костных тканей и улучшение внешнего вида [1], [2], [3]. Традиционно силовыми видами спорта больше увлекаются мужчины, чем женщины. Связано это с тем, что женщины боятся гантелями испортить фигуру, думая, будто силовые тренировки сделают их похожими на мужчин. Но этот страх не обоснован!
Мышечная система женщины не имеет принципиальных отличий от мужской [4], но гормональный фон и мышечная композиция женского организма не позволяют достичь такого же объема скелетной мускулатуры, как у мужчин [5]. Не бойтесь перекачаться. Это невозможно! По крайней мере, без применения запрещенных фармакологических препаратов, что является лишним поводом их избегать, хотя у них и без того достаточно много побочных эффектов. Что же касается натурального силового тренинга, то он может быть полезен женщинам всех возрастов [6], [7], [8], [9]. И именно поэтому American College of Sports Medicine рекомендует здоровым женщинам заниматься силовыми видами спорта [10].
Отличия женских силовых тренировок
Доказательств того, что женские силовые тренировки должны принципиально отличаться от мужских, не существует [11]. Мышечные системы мужчин и женщин одинаково адаптируются к нагрузкам [12], [13], хотя, повторяем ещё раз, что из-за низкого уровня тестостерона лимит объема скелетной мускулатуры у женщин ниже, чем у мужчин [14]. Тем не менее, хотя концептуальных отличий в тренировочных схемах по половой принадлежности быть не должно, она, половая принадлежность, на тренировочный процесс влияет. В частности, во время выполнения упражнений с субмаксимальными весами женщины, по сравнению с мужчинами, используют в качестве энергии больше липидов и меньше углеводов[15], [16], что детерминировано их гормональным профилем [17], [18].
Композиция мышечной системы женщины так же отличается от мужской большим количеством медленных мышечных волокон I типа [19], [20], что тоже способствует более интенсивному использованию внутримышечных триглицеридов [21], [22]. Соответственно, углеводов, или точнее гликогена, женщины за тренировку тратят меньше, чем мужчины [23]. Это, в свою очередь, влияет на послетренировочное состояние атлета. Женщины испытывают меньший кислородный долг, чем мужчины [24], и компенсируют потраченную на тренировке энергию за счет окисления жиров [25]. Именно поэтому высокоуглеводное питание для женщин, занимающихся силовыми видами спорта, не является оптимальным решением [5].
Все сказанное выше, тем не менее, не подразумевает каких-либо корректировок тренировочного процесса, и влияет скорее на режим питания. Существенное влияние на режим женских силовых тренировок оказывают только менструальный цикл и цели. Если цели у девушек идентичны мужским, как у профессиональных атлеток, то режим тренинга нужно просто оптимизировать под фазу менструального цикла, как мы это предлагали сделать здесь. Если же у девушки целью является улучшение внешнего вида, то она должна выстраивать тренировочный план в соответствии с научно обоснованными методологическими указаниями, акцентируя внимание на нижней части тела. Например, Вы можете взять нашу схему женских силовых тренировок и применить её следующим образом: 2 месяца программа для пауэрлифтинга и 2 месяца программа для фитнеса.
Правильный режим питания
Энергобаланс – это очень важный показатель адекватности питания [26], определяющий то, будут ли преобладать катаболические или анаболические процессы в организме [27]. Негативный энергетический баланс бывает необходим для достижения низкого процента жира в организма [28], [29], [30], но он негативно влияет на физическое состояние индивида [31], [32], [33]. Постоянно быть в дефиците нельзя! С другой стороны, контролировать собственный вес необходимо. Как этого добиться? Всемирная организация здравоохранения рекомендует корректировать калорийность питания в соответствии со своими энергозатратами [34]. И в этом смысле необходимо учитывать то, что силовые тренировки энергозатраты увеличивают [35].
В общем виде формула расчета суточных энергозатрат выглядит так: базовые энергозатраты*физическую активность [36]. А спортсмены к этой цифре должны ещё прибавить показатель термического эффекта от спортивной нагрузки. Чаще всего, базовые энергозатраты рассчитывают по формуле Харриса и Бенедикта [37], [38], [39], которая звучит так: 655+(9,5*вес в кг) + (1,9*рост в см) – (4,7*возраст в годах). Показатель физической активности у людей колеблется от 1,0 до 2,5 [40], соответственно девушки любительницы могут использовать коэффициент 1,5, продвинутые атлеты 2,0 и профессионалы 2,5. Термический эффект от силовых тренировок равен собственный вес в килограммах*длительность в часах*коэффициент 6-8 [41]. Таким образом, физически здоровой активной девушке, занимающейся силовыми видами спорта и употребляющей корректное соотношение белков, жиров и углеводов, необходимо в сутки потреблять 39-44Ккал на каждый килограмм собственной массы тела [42].
Углеводы: поскольку большинство книг и научных работ по силовым видам спорта пишут про мужчин и для мужчин, в фитнес среде доминирует углеводоцентрическая точка зрения [43], [44]. Но в случае с женщинами это не работает [23], [45]. Хотя в овуляторную фазу менструального цикла необходимо больше углеводов, чем в фолликулярную [46]. Тем не менее, поскольку жиры и белки более важны для женского организма, рассчитывать объем потребления углеводов следует, как разницу между суммарной калорийностью питания и калорийностью белков с жирами. При этом следует учитывать, что 1гр углеводов содержит 4Ккал, как и белков, а углеводы содержат 9Ккал в каждом грамме. Так же, поскольку углеводы являются ещё и источником микронутриентов, следует отдавать предпочтение тем, которые их содержат в большем количестве.
Белки: девушкам спортсменкам рекомендуется есть 1,4-1,8гр белка на каждый килограмм собственной массы тела [5], [47]. Стоит учесть, что девушкам спортсменкам не столь необходим лейцин, как мужчинам, поскольку они меньше окисляют его во время тренинга [48], обеспечивая скелетную мускулатуру энергией за счет жиров [49], [50]. И в этом смысле дополнительный прием лейцина для девушек менее эффективен, а вот креатин является одной из самых эффективных добавок и для женщин [51], [52], [53]. Так же девушкам совершенно нет никакой необходимости принимать после тренировки протеин, поскольку силовые тренировки практически не ускоряют метаболизм аминокислот в женском организме [18].
Высокобелковые диеты очень долго были подвержены критике, но наука уже давно разбила эти мифы, как насчет вреда избытка белка для костной ткани [54], [55], так и насчет прочих аргументов [56]. Но мракобесие не дремлет, и современная пропаганда мистических учений привела к широкой популярности вегетарианских диет [42], которые, помимо прочего, могут стать причиной развития анемии у женщин [26], поскольку у женщин повышена потребность в железе [57], а наиболее доступным источником железа являются белки животного происхождения [58]. Но старайтесь получать белки из разных источников, поскольку они все обладают разным набором аминокислот и полезных микронутриентов.
Жиры: высокое потребление жиров особенно важно для женщин [59], хотя именно они любят потреблять его экстремально низкое количество [60]. Это не верно! Жиры в рационе девушки должны составлять не менее 30% от суммарной калорийности [60]. Во время овуляторной фазы 30%, а во время фолликулярной 40-50%. В частности, такое потребление жиров поможет обеспечить адекватный гормональный фон [61], а он, в свою очередь, влияет на силовые показатели скелетной мускулатуры [62]. Кроме того, адекватное потребление жиров помогает избежать катаболизма белковых структур во время тренировок [63]. Но и жиры следует потреблять из разных источников, поскольку жирные кислоты между собой различаются [5].
Тренажерный зал для женщин
[1] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22777332
[2] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12673136
[3] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17823418
[4] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20086816
[5] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2564387/
[6] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20940647
[7] scielo.br/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1677-54492014000400312
[8] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3898444/
[9] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9550163
[10] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9624661/
[11] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2183330
[12] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10949019
[13] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9459538
[14] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14971434/
[15] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14967866/
[16] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11350771/
[17] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11688786/
[18] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11706282/
[19] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11832367/
[20] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14671146/
[21] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10769046/
[22] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11247923/
[23] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2626087/
[24] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15942765/
[25] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7928844/
[26] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11145214/
[27] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3316915/
[28] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15673105/
[29] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10410841/
[30] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11310548/
[31] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12882481/
[32] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8744788/
[33] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9615871/
[34] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14667189/
[35] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8282641/
[36] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1409752/
[37] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12963943/
[38] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8807927/
[39] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12706138
[40] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12449285/
[41] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8292105/
[42] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12427050/
[43] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/5584523/
[44] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7333741/
[45] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7615443/
[46] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1550036/
[47] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8700446/
[48] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11408452/
[49] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11788377/
[50] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12807899/
[51] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15212742/
[52] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14971965/
[53] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9390981/
[54] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15546911/
[55] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15941897/
[56] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1262767/
[57] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10919965/
[58] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10919966/
[59] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11404658/
[60] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11739089/
[61] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8669410/
[62] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2873087/
[63] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14991263/
fit4power.ru
Как стать фитоняшкой: диета, упражнения и вдохновение
- Источник:
Алина Шубская Автор
Красивое тело, тысячи подписчиков, популярность. Как этого добиться?
Стройные подкачанные девушки в бикини, с шоколадным загаром и в дорогой спортивной форме, кажется, нравятся всем. А можно ли стать такой? Конечно! Нет ничего невозможного. Конечно, стоит пройти несколько этапов прежде, чем стать фитоняшкой.
Но все достижимо.
Не спеши
Моментально фитоняшкой не стала ни одна девушка, даже с отличной спортивной подготовкой и хорошей генетикой.
В ТЕМУ: Где взять мотивацию ходить в спортзал
То, что ты пока отличаешься от своего идеала, может существенно тормозить процесс. Потому настройся на длительную (2-3 года) работу, после которой ты получишь первые ощутимые результаты.
Не скупись
Да, программу можно подсмотреть в Интернете, самостоятельно составить себе рацион и ходить заниматься в домашней футболке. Но результаты таких занятий будут сомнительными.
Хотя бы на первых порах придется заплатить за хороший спортзал, за тренера, который разработает для тебя индивидуальную программу, за диетолога, который пропишет тебе здоровую диету и проконтролирует ее соблюдение.
Ищи вдохновение
Доходит до цели тот, кто видит, куда идет. Подпишись на фитоняшек, на которых хочешь быть похожей. Только не сравнивай себя с ними — они твой путь уже прошли. Просто вдохновляйся и знай, что все возможно, ведь пример у тебя перед глазами.
Не бойся ошибок
Каждый человек склонен совершать ошибки. Это нормально. Просто те, кто добился успеха, кокетливо умалчивают, сколько раз упали на пути к цели.
Главное — не опускать руки. Ошибка была вчера, сегодня с новыми силами продолжай свой путь к идеальному телу.
Определи цели
Тела фитоняшек — на вид произведение искусства. Но учти, что многие из них ради этого не просто занимались в зале и соблюдали диету, а и ложились под нож хирурга. Например, увеличение груди — довольно популярная процедура у фитоняшек, ведь грудь худеет вместе со всем телом.
Подумай, так ли тебе нужно тело «с обложки» и готова ли ты ради него идти на лишения. А может, достаточно просто собственного тела, доведенного до совершенства?
Избавься от вредных привычек
Иметь спортивное тело и при этом курить, злоупотреблять алкоголем и мало спать возможно только в 15 лет. И то при активной работе в зале, что не добавит здоровья.
Наши привычки в первую очередь отображаются на теле, так что тебе выбирать — быть фитоняшкой, или цепляться за старые привычки.
Раскручивай Instagram
Ну и последнее. Если ты все же хочешь, чтобы твои старания были оценены по достоинству, раскручивай Instagram. Купи хорошую форму, фотоаппарат с качественной камерой, снимайся в выгодных ракурсах.
В ТЕМУ: Как стать популярной в Инстаграме: 9 профессиональных советов
Скоро твое тело станет приносить тебе популярность и деньги. Поздравляем — ты стала фитоняшкой!
edinstvennaya.ua