Тренировки на лестнице – варианты упражнений на скоростном тренажере, тренировочная лесенка своими руками

Содержание

Как использовать лестницу для тренировок

Если вы заинтересованы в том, чтобы улучшить свою физическую форму без посещения фитнес-зала, стоит уделить внимание тренировкам на обычной лестнице. Упражнения помогут хорошо проработать мышцы, а также повысят вашу выносливость.

Ходьба или пробежка по лестнице

Начинайте с 5–10 минут и постепенно увеличивайте время тренировки. Обязательно отдыхайте между подходами, а когда ходьба уже перестанет казаться сложной, переходите на бег трусцой.

Ходьба по лестницеХодьба по лестнице

Попробуйте найти длинный лестничный пролёт. Так вы сможете подниматься по лестнице постоянно в течение нескольких минут, что даст увеличенную нагрузку на мышцы.

Спринт на ступеньках

Если вы в отличной форме, можно сделать более сложное кардиоупражнение на лестнице — спринт. Бегите вверх по лестнице так быстро, как только сможете в течение нескольких минут, затем остановитесь и шагом спуститесь вниз.

Избегайте этого упражнения, если у вас есть проблемы с коленями.

Выпады на лестнице

В дополнение к кардио вы также можете включать в тренировку силовые упражнения. На лестнице отлично прорабатываются мышцы ног и ягодиц.

Выполнение выпадов на лестницеВыполнение выпадов на лестнице

Выполнение выпадов на лестнице значительно увеличит интенсивность занятий.

Упражнение нужно выполнять точно так же, как и обычные выпады, но вверх. Это даёт большую нагрузку на опорную ногу. В ходе тренировки желательно опустить ногу максимально низко, следя за тем, чтобы опорная нога не уходила за уровень носка. Во время подъёма необходимо переносить вес вперед не на носок опорной ноги, а на пятку.

Бёрпи

Такая тренировка идеально подходит для больших ступенек. Выполнять её нужно на нижней ступеньке, а затем в прыжке вверх оказаться на ступеньке выше. После нужно сделать ещё один повтор, в прыжке возвращаясь на нижнюю ступеньку.

Выполнение бёрпи на ступеняхВыполнение бёрпи на ступеняхВыполнение бёрпи на ступеняхВыполнение бёрпи на ступенях

Для правильной техники выполнения нужно встать ровно, потом присесть, упираясь руками в пол, отвести ноги назад в прыжке и при этом опустится на землю, как при отжимании. Из такого положения нужно подняться в положение «планки» с упором на прямые руки, затем подтянуть в прыжке ноги к рукам и максимально высоко выпрыгнуть.

Ползки по лестнице

Для этого упражнения нужно встать на четвереньки, чтобы ноги упирались в пол, а руки на нижнюю ступень. Из такого положения нужно начать ползти вверх по ступенькам так, чтобы нагрузка была на правую руку и левую ногу или наоборот.

Ползки по лестницеПолзки по лестнице

Внимание! Если ступени для тренировки низкие, то позволяется перешагивать через несколько из них одновременно.

Румынские приседания

Это вид приседаний, который по технике выполнения ничем не отличается от классических. При упражнении нагрузка на ноги увеличивается за счёт того, что свободная нога стоит не на полу, а опирается на ступеньку. При тренировке спина обязана быть прямой, опорная нога — твёрдо стоять на земле.

Румынские приседание на лестницеРумынские приседание на лестнице

Опускать колено нужно максимально низко, при этом опорная нога не может отрываться от пола.

Прыжки на ступеньках

Прыжки отлично подходят для развития силы и выносливости. Для выполнения упражнения следует поставить ноги на ширину плеч, сделав полуприсед, руки завести за спину. Дальше требуется прыгнуть вперёд и вверх на другую ступень. При прыжке от земли нужно вывести руки вперёд или вверх, помогая себе оттолкнуться от земли как можно сильнее и удерживая баланс.

Желательно прыгать аккуратно, приземляясь на пальцы, а при прыжке напрячь мышцы пресса и подтягивать его нижнюю часть высоко к рёбрам.

Итак, упражнения на лестнице считаются одним из лучших видов тренировок, когда требуется добиться эффекта сжигания жира, укрепления нижней части тела — ягодиц, бёдер, икр, а также построения отличного пресса. Наряду с такими преимуществами, это очень полезно для лёгких и сердечно-сосудистой системы.

Упражнения для утра и тренировки на лестнице

ВИДЫ ДЫХАТЕЛЬНОЙ ГИМНАСТИКИ

БОДИФЛЕКС

ОКСИСАЙЗ

ЦЗЯНЬФЭЙ — китайская дыхательная гимнастика

ХОЛОТРОПНОЕ ДЫХАНИЕ

ТЕХНИКА ПРАВИЛЬНОГО ДЫХАНИЯ ПРИ БЕГЕ

АЭРОБНЫЕ ФИЗИЧЕСКИЕ ТРЕНИРОВКИ

КИСЛОРОД НА ЗАКУСКУ

ЗАКАЛИВАНИЕ ВОЗДУХОМ

ШЕЙПИНГ

ФИТНЕС ДОМА — 5 видеоуроков


Итак, хотите быть сильным, здоровым, красивым? Будьте им.

Приступайте к физическому самовоспитанию, не откладывая начало на завтра. Утренняя зарядка, производственная гимнастика, прогулки, туристские походы, спортивные игры, танцы и просто разминка в любую свободную минуту.

Благотворное влияние физической активности скажется чувством бодрости, отзовётся «мышечной радостью». Зарядку можно делать, не вставая с постели. Проснувшись, мы обычно инстинктивно несколько раз потягиваемся. Можно считать, что это первое физическое упражнение утром. Выполнив его, сделайте несколько простых движений:

— вытяните вперёд руки и сильно прижмите одну ладонь к другой;

— вытяните руки вдоль тела и с силой вдавите голову в подушку;

— положите подушку на живот и крепко обхватите ее руками, стараясь как можно сильнее прижать к телу;

— подняв руки вверх и выпрямив ноги, несколько раз потяните носки на себя;

— подтяните по очереди (по 4-6 раз) колено то одной, то другой ноги к груди, акцентируя выдох.

Если вы располагаете ещё одной-двумя минутами, можно сделать самомассаж шеи, груди, ног и рук, а также живота (лёгкими круговыми движениями рук по часовой стрелке, постепенно увеличивая их скорость и силу).

Убирая постель, заставьте поработать мышцы спины, живота, груди. Для этого наклоняйтесь вперёд так, чтобы ваши ноги и туловище как бы образовали прямой угол. Спину при этом держите прямо, она не должна быть согнутой в пояснице. Ноги в коленях не сгибайте, живот подтяните.

Умываясь, встаньте на резиновый коврик с бугристой поверхностью. Это хорошая тонизирующая процедура.

Наклоняясь над раковиной, не горбитесь, не прижимайте подбородок к груди, не поднимайте плечи и не выпячивайте живот.

Вытираясь, выполните несколько упражнений с полотенцем:

— взяв полотенце за концы (так, чтобы оно слегка провисало под подбородком), резко натягивайте его (10- 15 раз), чтобы оно похлопывало по подбородку;

— держа руки с полотенцем перед собой на ширине плеч, поднимите их вверх, затем отведите за голову, за спину как можно дальше. Обратным движением опустите перед собой (повторите 8-10 раз).

Надевая носки, чулки, туфли, слегка наклонитесь вперёд, поднимите согнутую в колене ногу, коснитесь руками икроножных мышц, а затем наденьте носок. В этом же положении попробуйте зашнуровать ботинки. Если трудно и вы теряете равновесие, обопритесь спиной о стену.

Кстати, утром ходить по квартире лучше всего босиком, приподнимаясь на носках.

Выходя из дома, задержитесь у дверных косяков и попытайтесь как бы «раздвинуть» их ладонями. Это упражнение хорошо укрепляет мышцы спины, рук, груди.

Тренировки на лестнице

Средством тренировки может стать лестница. Об этом говорит в статье «Гимн лестнице» Д.М. Аронов.

Полезно избегать лифтов и пользоваться лестницами, ведь даже при умеренной скорости подъёма мы затрачиваем около 15 килокалорий в минуту — столько, сколько тратит за это же время человек, идущий по ровной поверхности со скоростью не менее 3,5 километра в час с грузом в 100 килограммов на плечах!

Ходьба по лестнице — это, конечно, нагрузка, но именно поэтому она может стать прекрасным способом борьбы с гиподинамией и повседневной физической тренировкой для всех практически здоровых людей в возрасте до 50 лет.

Прежде чем начать регулярную ходьбу по лестнице, определите степень своей тренированности. А сделать это надо так. Поднимитесь на 4-5-й этаж в среднем темпе, не останавливаясь на площадках. Если этажи легко покорились, значит, вы хорошо тренированный человек. Тот, кто задохнулся, дойдя до 4-го этажа, обладает средней физической подготовкой. Появление одышки уже на 3-м этаже свидетельствует о том, что вы совсем не тренированный и вам больше, чем кому-либо другому, необходимо активизировать свой двигательный режим.

Для начала возьмите за правило всякий раз, когда на работе или дома нужно подняться на 4-5-й этаж, не пользоваться лифтом. В первые недели не торопитесь, следите за дыханием, поднимайтесь спокойно (ступенька — 1 секунда). Более тренированные люди могут подниматься но лестнице быстрее, преодолевая две ступеньки за 1 секунду.

Через 1-2 месяца организм адаптируется к подъёму на 4-5-й этаж, и вы уже не будете задыхаться, перестанут болеть мышцы ног, и теперь уже можно начинать тренировки. В том же темпе по нескольку раз поднимайтесь и спускайтесь с 4-5-го этажа, постепенно доводя время одной тренировки до 10 минут. Если в течение дня перед работой, после нее или во время обеденного перерыва вам удастся сделать два таких десятиминутных «марша» по ступенькам — очень хорошо.

Лестница — конструкция, весьма удобная для тренировки. Затрачивая большую энергию на подъёме, вы отдыхаете на спуске. Если регулярно тренироваться, вы очень скоро почувствуете, насколько улучшилось ваше самочувствие. Убедиться в этом поможет дневник самоконтроля, который надо обязательно вести. Приступая к тренировкам, отметьте в нем время, в течение которого вы относительно спокойно поднимаетесь па 4-5-й этаж, а после подъёма — частоту дыхания и пульса в минуту. Такие же записи сделайте через 4 месяца. Наверняка этажи вы преодолеете быстрее, а частота пульса и дыхание станет реже. Это значит, что уровень тренированности вашего организма повысился.

Может возникнуть естественный вопрос: поможет ли лестница укрепить здоровье тем, кому уже за 50 и есть нарушения деятельности сердечно-сосудистой системы? Людям с выраженной сердечной недостаточностью, у которых даже минимальные нагрузки влекут за собой резкое ухудшение самочувствия, одышку, приступы стенокардии, конечно же, нельзя подниматься по лестнице выше 2-го этажа, и то лишь с разрешения врача. Кардиолог в каждом конкретном случае решает, можно ли данному больному пользоваться лестницей как средством тренировки. Некоторым больным, перенёсшим инфаркт миокарда, врачи рекомендуют тренировки на лестнице, с регулярными остановками между этажами. Однако делать это на свой страх и риск без разрешения и без контроля врача ни в коем случае нельзя!»


ВИДЫ ДЫХАТЕЛЬНОЙ ГИМНАСТИКИ

Всего лишь 15 минут регулярной дыхательной гимнастики для похудения в день позволяют верно двигаться к «худой» и счастливой жизни…

БОДИФЛЕКС

Отзывы о бодифлекс свидетельствуют: объем талии за 5-7 занятий по этой системе может уменьшиться до 5-15 см…

ОКСИСАЙЗ

Оксисайз не требует никаких дополнительных тренажеров, им стоит заниматься лишь 15-20 минут, но каждый день и результаты придут молниеносно…

ЦЗЯНЬФЭЙ — китайская дыхательная гимнастика

Уже после первых тренировок, буквально на 2-й или 3-й день, вы обнаружите, что потеряли около одного килограмма…

ХОЛОТРОПНОЕ ДЫХАНИЕ

Популярная психотерапевтическую практика, которая оказывает благотворное влияние на работоспособность всех органов человека и создает эффект похудения…

ТЕХНИКА ПРАВИЛЬНОГО ДЫХАНИЯ ПРИ БЕГЕ

Особенно важно правильно дышать, выполняя упражнения циклического типа (бег, ходьба на лыжах, плавание)…

АЭРОБНЫЕ ФИЗИЧЕСКИЕ ТРЕНИРОВКИ

Аэробные физические упражнения помогают улучшить пси­хическое состояние, кровообращение и защитить организм от сердечных заболеваний…

ЗАКАЛИВАНИЕ ВОЗДУХОМ

Начинать принимать воздушные ванны рекомендуется при температуре не ниже 20°C, в тихую погоду…

ШЕЙПИНГ

Там, где творится волшебство, где из самой толстой и неповоротливой плюшки можно сделать изящную скульптуру, почти богиню…

ФИТНЕС ДОМА — 5 видеоуроков

В этом обзоре мы остановимся на нескольких уроках по фитнесу разных тренеров и обсудим их достоинства и недостатки…


Аэробные занятия фитнесом на лестнице: правила и упражнения

Одним из лучших способов похудения считаются аэробные занятия фитнесом, которые сжигают жир непосредственно в процессе тренировок. Главное условие аэробных нагрузок — это поддержание пульса в зоне сжигания жира, обычно это 70-80% от предельной частоты сердечных сокращений. Добиться такого эффекта можно различными способами: бегать на улице, заниматься на кардио тренажере или прыгать со скакалкой.

Для разнообразия тренингов рекомендуется заняться бегом по лестницам. Такой вариант совмещает в себе сразу два преимущества: сжигает жир и тренирует мышц ног, которые в этом упражнении испытывают большие нагрузки. Чтобы сделать занятия действительно эффективными, необходимо правильно выбрать место тренировок и элементы программы.

Основные правила фитнес-тренировок на лестнице

Основные правила фитнес-тренировок на лестнице

Занятия фитнесом начинаются с подбора правильного места: короткие лестницы будут малоэффективны, поэтому рекомендуется найти ту, в которой будет несколько пролетов с десятком ступеней. На улице это может быть лестница на стадионе, спуск к водоемам с высокими берегами или набережные (в этом случае следует соблюдать осторожность, чтобы не поскользнуться). Если погодные условия не дают тренироваться на улице, то можно остановить свой выбор на высоких офисных зданиях или жилой многоэтажке.

Перед началом фитнес-тренировки необходимо тщательно осмотреть лестницу и убедиться, что занятия на ней не представляют опасности. На ней не должно быть сколов, торчащей арматуры или выбоин — в процессе бега они могут стать причиной падения и серьезных травм. Также для большей безопасности необходимо позаботиться о правильной обуви с высокой степенью амортизации.

Перед началом занятий обязательно проводят разминочные упражнения. Для этого встают на край ступеньки и легко покачиваются на носках, опуская пятки ниже ступеньки, а затем вытягиваясь вверх. Для ускорения циркуляции крови можно слегка попрыгать на месте или по ступенькам.

Аэробная физическая нагрузка на лестнице

Аэробная физическая нагрузка на лестнице

Самая распространенная физическая нагрузка на ступеньках — это ходьба. Она рекомендуется людям, имеющим большой лишний вес и для которых подъем по лестнице уже является сильным напряжением. В первые тренинги обычно проходят несколько лестничных пролетов в быстром темпе, затем спускаются обратно. Повторяют 3-4 раза. Для большего эффекта рекомендуется чередовать скорость подъемов от низкой к очень высокой. При ходьбе не рекомендуется удерживать вес тела при помощи перил, так как такая поза вызовет смещение центра тяжести и перекос осанки.

Для усложнения подъемов ходить можно по диагонали, постоянно смещаясь от перил к стене. Затем рекомендуется освоить перекрестный шаг:

  • Встают лицом к перилам, правую ногу перекрещивают с левой и ставят на следующую ступеньку.
  • Приставляют левую ногу, но ставят ее на одну ступеньку выше той, где стоит правая нога.
  • Повторяют движение с правой ногой. В процессе выполнения упражнения рекомендуется придерживаться за опору, чтобы избежать падений.

Чтобы проработать ягодичные мышцы, рекомендуется освоить подъемы выпадами. Для этого поднимаются по лестнице, перешагивая через ступеньку. На каждом шаге опускаются в выпад, затем, напрягая мышцы стоящей спереди ноги, подтягивают тело вперед. Физическая нагрузка в этом варианте сосредотачивается на мышцах бедер и ягодиц, укрепляя и растягивая их.

Комплекс упражнений для занятий на лестнице

По ступенькам можно не только ходить, но и выполнять на них различные элементы фитнеса, направленные на укрепление мышц.

  • Наклоны корпусом.

Встают на ступеньке и, держась за опору, выполняют серию наклонов корпуса вперед и назад, затем в стороны.

  • Приседания с прыжком.

Встают на ступеньку, приседают вниз, затем прыжком запрыгивают на поверхность следующей ступеньки.

Держась рукой за перила, выполняют махи вперед и назад с широкой амплитудой.

  • Отведение ног.

Стоя лицом к опоре, одну ногу держат на весу. Отводят ее в сторону, затем возвращают к опорной ноге.

Выбирают участок перил с горизонтальной поверхностью и выполняют сначала классические, а затем обратные отжимания. Их также можно выполнять и от ступенек: такая позиция поможет расположить тело предельно ровно, но стоит заранее побеспокоиться о перчатках, чтобы не испачкать ладони. Стопы ставят на одну ступеньку, а ладонями упираются на несколько ступенек выше так, чтобы тело выпрямилось полностью, и выполняют отжимания.

  • Румынские приседания.

Встают спиной к подъему лестницы. Одну стопу кладут передней поверхностью на ступеньку, согнув ногу в колене назад. Приседают вниз, сгибая опорную ногу до прямого угла. При необходимости можно придерживаться за перила руками. Спину необходимо держать прямой, взгляд направляют перед собой.

  • Берпи в прыжке.

Этот фитнес-элемент подходит для выполнения на широких ступеньках, где человек может разместиться в упоре лежа. Из положения стоя опускаются на корточки, ладони упирают в поверхность лестницы и прыжком отводят ноги назад. Подтягивают стопы обратно и, выпрыгивая вверх, одновременно смещаются в сторону, запрыгивая на соседнюю ступеньку боком.

Завершают программу растяжкой. Для этого кладут ногу на перила, руками тянутся вверх, удлиняя позвоночник. Затем наклоняют корпус вперед к поднятой ноге и тянутся грудью к колену. Пальцы ног необходимо тянуть на себя, чтобы ослабить натяжение в подколенной области. После меняют ногу и делают повтор упражнения. Затем, оставаясь лицом к перилам, ставят обе ноги вместе и наклоняют корпус вперед. Обеими руками берутся за опору, уводя голову вниз между ними. Расслабляют мышцы спины и ног.

Для получения хорошей физической нагрузки на мышцы всего тела рекомендуется тренироваться минимум 30 минут. Для снижения веса необходимо чередовать занятия на лестницах с другими видами кардио тренировок, чтобы варьировать уровень нагрузки на тело. Кроме того, не следует забывать и о правильном питании, которое поможет бороться с жировыми отложениями.

Эффективное похудение с помощью упражнений на лестнице

Ходьба и бег по лестнице — это эффективные средства для похудения, сжигания большого количества калорий и приобретения рельефа тела. Однако кроме такой аэробной нагрузки на лестнице также можно выполнять разнообразные упражнения для большинства мышечных групп, что позволит сделать тренировку еще более полезной и действенной.

Общие правила похудения и создания рельефа

Эффективное похудение заключается не только в регулярных изматывающих тренировках в спортзале. Для борьбы с лишним весом нужно, в первую очередь, внести коррективы в свой привычный образ жизни, ведь зачастую чрезмерный вес тела — это следствие неправильного подхода к питанию и двигательной активности.

Для того чтобы избавиться от лишних жировых отложений и сделать тело подтянутым, важно придерживаться следующих рекомендаций:

  • Соблюдайте правильный режим питания, при котором в день должно быть не меньше четырех приемов пищи примерно через равные промежутки времени. Во избежание переедания привычные порции следует сократить как минимум на треть.
  • Сделайте ваш рацион здоровым и сбалансированным, в котором на первом месте должны выступать белки, далее — жиры и только потом углеводы. В основе вашего питания должны лежать овощи и фрукты, крупы и кисломолочные продукты, нежирное мясо и бобовые.
  • Сделайте фитнес неотъемлемой частью вашей жизни. Лучше всего для борьбы с лишним весом и обретения рельефа подходят комплексные тренировки, состоящие из аэробных и силовых упражнений.
  • Перейдите на активный образ жизни. Меньше пользуйтесь лифтом и транспортом, больше ходите пешком, а если у вас сидячая работа, то регулярно делайте короткие перерывы для разминки.

Фитнес-программа тренировок на лестнице

Фитнес-программа тренировок на лестнице

Похудение при правильном подходе достигается за счет практически любой физической нагрузки, разница состоит лишь в скорости процесса и количестве потерянных килограммов. Лучшими для сжигания жира по праву считаются аэробные тренировки — они разгоняют метаболизм и равномерно убирают лишние сантиметры. Для укрепления же мышечного корсета и обретения красивого рельефа необходимы силовые тренинги. Поэтому идеальным вариантом считается объединение этих двух видов нагрузки.

Ввиду того, что одними из самых проблемных зон женского тела являются бедра и ягодицы, предлагаемая ниже тренировка на лестнице является прекрасным вариантом для их проработки и развития всего тела в целом. Простая ходьба по лестнице уже укрепляет все мышцы ног, широкие шаги через несколько ступенек обеспечивают большее сокращение мышц и развивают выносливость, а короткие шаги заставляют работать мускулатуру более интенсивно и помогают активировать процесс сжигания жира. К тому же на лестнице можно выполнять и другие не менее эффективные упражнения, которые помогут проработать остальные проблемные зоны.

Для данной фитнес-тренировки потребуется лестница с 10 ступенями, каждая из которых должна быть равной по ширине вашей стопе. Хорошо, если у лестницы будут перила и ковровое покрытие, что позволит обезопасить и несколько облегчить тренировку.

Примерный план занятия выглядит следующим образом:

  1. Первые три минуты нужно посвятить разминке и разогреву, пробежавшись в удобном темпе вверх и вниз по лестнице.
  2. Следующие три минуты нужно выполнять первые четыре упражнения. Каждое из них нужно сделать по 10 раз, а затем надо повторять этот цикл по кругу, пока не закончится время данного этапа.
  3. Далее в течение трех минут нужно бегать по лестнице обычным шагом, время от времени сменяя его на более широкий шаг через одну ступень. Желательно двигаться быстрым темпом, для удержания которого можно помогать себе руками.
  4. Отдых в течение одной минуты.
  5. Следующие три минуты выполните другие четыре упражнения по 10 раз каждое. Сделайте столько кругов, сколько успеете за три минуты.
  6. Снова повторите трехминутный спринт, чередуя бег обычным и широким шагом.
  7. Отведите одну минуту на отдых.
  8. Повторите уже проделанные пункты 2-6 в том же темпе.
  9. В последние две минуты перейдите на спокойный темп движения и ходите вверх и вниз по лестнице.

Занятия таким фитнесом позволят сжечь лишние килограммы в короткие строки, хорошо подтянуть все тело и красиво прорисовать рельеф мышц.

Упражнения на лестнице

Упражнения на лестнице

Упражнения для разных групп мышц, выполняемые на лестнице:

  • Встаньте обеими ногами на вторую ступеньку. Поднимите одну ногу, отведите ее назад и согните так, чтобы колени обеих ног были сомкнуты. Спрыгните на одной ноге на нижнюю ступень и сразу же запрыгните снова на вторую. Если для данного упражнения вам понадобится опора, можете использовать в качестве нее перила.
  • Встаньте к лестнице спиной, поставьте обе ноги на одну из первых ступеней и примите позу в упоре лежа на прямых руках. Поднимите над полом одну прямую ногу и сделайте отжимание, затем поднимите другую ногу и отожмитесь еще раз.
  • Встаньте перед лестницей и сделайте выпад вперед, поставив ногу на вторую ступень. Затем оттолкнитесь этой ногой и выпрыгните вверх, высоко подняв колено другой ноги. Поставьте обе ноги на место и снова присядьте в выпаде.
  • Сядьте на верхнюю ступень, а ноги поставьте на ступеньку ниже. Поднимите прямые ноги над лестницей, руки положите на затылок. Согните сомкнутые ноги и подтяните их максимально близко к груди. В этом упражнении важно следить за положением спины — поясницу скруглять не нужно.
  • Сядьте на вторую ступень снизу, руками обопритесь о следующую ступеньку по бокам от себя, ноги выпрямите и уприте в пол. Распрямите руки и одновременно поднимите бедра вверх, затем согните руки, заведя локти назад и опустив таз максимально низко, но не садитесь на ступеньку.
  • Разместитесь на третьей ступеньке снизу на боку так, чтобы нижняя нога была согнута в колене и полностью лежала на ступени. Руками обопритесь о ступеньку выше, а верхнюю ногу выпрямите и выполняйте неспешные подъемы тела вверх.
  • Встаньте в позу планки, оперевшись о нижнюю ступеньку. Переставляйте поочередно руки на вторую ступень, а затем возвращайте на первую.
  • Встаньте около лестницы, сделайте выпад одной ногой, шагнув на третью ступеньку и присев, затем к ней приставьте вторую ногу. Далее присядьте в выпаде, поставив ногу на более высокую ступень, и таким образом доберитесь до вершины лестницы. Это упражнение рекомендуется выполнять в быстром темпе.

Вадим Олейников: Как накачать завидную попу, занимаясь только на лестнице

Что делать со скамейкой вы уже знаете. Рассказываем, как эксплуатировать лестницу.

Тренировка на лестнице отлично увеличивает выносливость и функциональность организма и, конечно же, формирует красивую попу. Ещё не готовы к такой нагрузке? Начните с тренировок на ровной поверхности, потом переходите на наклонную и только затем на ступеньки.

Для кого: программа подходит как начинающим, так и продвинутым спортсменам.


Как заниматься: Выберите 5-7 упражнений из списка. Выполняйте каждое упражнение 30 секунд, чередуя каждое с 30-ти секундным интервалом отдыха. Пройдите круг и повторите его столько раз, сколько осилите. Кстати, не обязательно смотреть на время — пользуйтесь счётом восьмёрок, делая 2-3 восьмерки, в зависимости от сложности упражнения.

Как усложнить программу: Сокращайте время отдыха между упражнениями и увеличивайте количество кругов.

Продолжительность тренировки: 30-40 минут.

Растяжка

Делайте небольшую растяжку и в начале, и в конце тренировки. Динамическая растяжка заменит разминку и станет профилактикой травм связок и сухожилий.

Можете также растягивать работающие мышцы после каждого упражнения вместо отдыха. Эластичность и удлинение мышц благоприятно влияют на их потенциал и отклик на нагрузку. Но лёгкая растяжка не заменяет полноценные сессии по стретчингу, помните об этом.

Цель: разминка и заминка, снятие напряжения с мышц.

Техника выполнения:

●  Все движения должны быть плавными, без рывков.

●  Задержитесь в позиции не меньше, чем на 30 секунд. 

●  Не переоценивайте свои силы – вы не должны чувствовать боль.

расстяжка

Приседания

Девушку, которая приседает, видно издалека. Пожалуйста, приседайте! И на улице, и в зале чередуйте ширину постановки ног, чтобы смещать акцент нагрузки на различные части мышц. Каждая постановка ног – отдельное полноценное упражнение!

Цель: мышцы нижних конечностей, ягодичные мышцы.

Техника выполнения:

●  Отводите таз максимально назад.

●  Следите за тем, чтобы носки и колени смотрели в одну и ту же точку.

●  Не забывайте поменять опорную ногу и ещё раз выполнить упражнение.

Слишком легко? Приседайте на 4 счета и вставайте на 2 счета, чтобы увеличить нагрузку.

приседы

Выпады

Выпады – одно из лучших упражнений для формирования округлой попы. Есть очень много их разновидностей, и мы рекомендуем выполнять периодически каждое из них, чтобы равномерно распределить нагрузку по всей поверхности бедра.

Сегодня предлагаем освоить 3 варианта: в движении, болгарские и широкие в сторону.

Цель: мышцы нижних конечностей, ягодицы.

Техника выполнения:

●  Следите за коленом, чтобы оно не выходило за линию носка.

●  Постепенно увеличивайте глубину опускания, чтобы не допустить растяжений либо разрывов.

Болгарский вариант– наилучшее упражнение, чтобы прочувствовать технику выполнения выпадов.

выпады_1

выпады_2

выпады_3

Гусиный шаг

Гусиный шаг достаточно сложное упражнение, и убивает оно побольше выпадов и приседаний. Короткая амплитуда движения держит мышцы в постоянном напряжении, чем утомляет их гораздо сильнее, чем полноценное разгибание конечности.

Цель: мышцы нижних конечностей, ягодицы.

Техника выполнения:

●  Не вставайте слишком высоко, выполняя шаг.

●  Следом за этим упражнением выполняйте прыжки, чтобы уменьшить напряжение в мышцах.

гусинный-шаг

Прыжки

Прыжки и прыжковые связки отлично развивают функциональность тела, координацию и выносливость. Прыгайте с удовольствием!

Цель: увеличение выносливости, мышцы нижних конечностей.

Техника выполнения:

●  Придерживайтесь заданного темпа, не сбивайте дыхание.

 

прыжки_1

прыжки_2

прыжки_3

прыжки_4

P.S. Не забывайте брать с собой на улицу влажные салфетки — они вам пригодятся, а также бутылочку воды, если поблизости нет магазинов.

(6073)

comments powered by HyperComments

43 УПРАЖНЕНИЯ НА КООРДИНАЦИОННОЙ ЛЕСТНИЦЕ ДЛЯ ЮНОГО ФУТБОЛИСТА — KidsCoach — Блоги

  • Главная
  • Футбол
    • Матчи
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • Трансферы
    • Россия
    • Лига чемпионов
    • Лига Европы
    • Англия
    • Испания
    • Италия
    • Германия
    • Франция
    • Сборные
    • Олимп-ФНЛ
    • Евро-2020
    Все турниры
    • Ливерпуль
    • Тоттенхэм
    • Челси
    • Арсенал
    • Зенит
    • Барселона
    • Реал Мадрид
    • Спартак
    • Сборная России
    • Манчестер Юнайтед
    Все клубы
    • Салах
    • Сон Хын Мин
    • Азар
    • Месси
    • Роналду
    • Головин
    • Мбаппе
    • Суарес
    • Дзюба
    • Неймар
    Все футболисты
  • Хоккей
    • Матчи
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • КХЛ
    • НХЛ
    • Кубок Первого канала
    • Кубок Шпенглера
    • Молодёжный чемпионат мира
    • Шведские игры
    • Чешские игры
    • Юниорский чемпионат мира
    • Зимняя классика НХЛ
    • ФОНБЕТ Матч звезд КХЛ 2020
    Все турниры
    • Вашингтон
    • СКА
    • ЦСКА
    • Авангард
    • Тампа-Бэй
    • Питтсбург
    • Спартак
    • Динамо Москва
    • Рейнджерс
    • Нью-Джерси
    Все клубы
    • Александр Овечкин
    • Артемий Панарин
    • Никита Кучеров
    • Андрей Свечников
    • Евгений Малкин
    • Евгений Кузнецов
    • Сергей Бобровский
    • Андрей Василевский
    • Никита Гусев
    • Илья Михеев
    Все хоккеисты
  • Баскетбол
    • Матчи
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • НБА
    • Turkish Airlines EuroLeague
    • Единая лига ВТБ
    • НБА плей-офф
    • Зарплаты НБА
    Все турниры
    • Лейкерс
    • ЦСКА
    • Бостон
    • Голден Стэйт
    • Милуоки
    • Торонто
    • Чикаго
    • Сан-Антонио
    • Оклахома-Сити
    • Зенит
    • Сборная России
    • Сборная США
    Все клубы
    • Леброн Джеймс
    • Стефен Карри
    • Кобе Брайант
    • Джеймс Харден
    • Кайри Ирвинг
    • Кевин Дюрэнт
    • Кавай Ленард
    • Расселл Уэстбрук
    • Алексей Швед
    • Яннис Адетокумбо
    Все баскетболисты
  • Авто
    • Гонки
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • Формула 1
    • MotoGP
    • Формула 2
    • Формула E
    • Ралли Дакар
    • Шелковый путь
    Все турниры
    • Феррари
    • Макларен
    • Ред Булл
    • Мерседес
    • Уильямс
    • Хаас
    • Торо Россо
    • Рейсинг Пойнт
    • Рено
    • Альфа Ромео
    Все команды
    • Льюис Хэмилтон
    • Себастьян Феттель
    • Роберт Кубица
    • Даниил Квят
    • Кими Райкконен
    • Фернандо Алонсо
    • Шарль Леклер
    • Валттери Боттас
    • Даниэль Риккардо
    • Макс Ферстаппен
    Все пилоты
  • Теннис
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • US Open
    • Australian Open
    • Ролан Гаррос
    • Уимблдон
    • Мужчины
    • Женщины
    • Кубок Дэвиса
    Все турниры
    • Новак Джокович
    • Роджер Федерер
    • Рафаэль Надаль
    • Наоми Осака
    • Симона Халеп
    • Мария Шарапова
    • Серена Уильямс
    • Карен Хачанов
    • Даниил Медведев
    • Александр Зверев
    • Эшли Барти
    Все теннисисты
  • Бокс/MMA/UFC
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • UFC
    • MMA
    • Бокс
    • UFC 246
    • UFC 247
    • Бой Федора Емельяненко
    • Бой Конор Макгрегор — Дональд Серроне
    • Бой Хабиб – Тони Фергюсон
    Все турниры
    • Хабиб Нурмагомедов
    • Конор Макгрегор
    • Федор Емельяненко
    • Александр Усик
    • Василий Ломаченко
    • Энтони Джошуа
    • Деонтей Уайлдер
    • Сауль Альварес
    • Джон Джонс
    • Александр Емельяненко
    Все бойцы
  • Ставки
  • Фигурное катание
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • Гран-при
    • Чемпионат Европы
    • Чемпионат мира
    • Чемпионат России по фигурному катанию
    Все турниры
    • Сборная России
    • Сборная Японии
    • Сборная США
    • Сборная Канады
    • Сборная Франции
    Все сборные
    • Алина Загитова
    • Евгения Медведева
    • Александра Трусова
    • Анна Щербакова
    • Михаил Коляда
    • Елизавета Туктамышева
    • Этери Тутберидзе
    • Татьяна Тарасова
    Все фигуристы
  • Биатлон
    • Гонки
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • Кубок мира
    • Кубок IBU
    • Чемпионат мира-2020
    • Ижевская винтовка
    Все турниры
    • Сборная России
    • Сборная России жен
    • Сборная Германии
    • Сборная Германии жен
    • Сборная Норвегии
    • Сборная Норвегии жен
    Все сборные
    • Александр Логинов
    • Мартен Фуркад
    • Йоханнес Бо
    • Доротея Вирер
    • Дмитрий Губерниев
    • Лиза Виттоцци
    • Светлана Миронова
    • Екатерина Юрлова
    • Дмитрий Малышко
    Все биатлонисты
  • Стиль
  • Лыжи
  • Легкая атлетика
  • Волейбол
  • Регби
  • Олимпиада-2020
  • Американский футбол
  • Бадминтон
  • Бейсбол
  • Бильярд/снукер
  • Борьба
  • Бобслей/сани/скелетон
  • Велоспорт
  • Водные виды
  • Гандбол
  • Гимнастика
  • Гольф
  • Гребля
  • Единоборства
  • Керлинг
  • Конный спорт
  • Коньки/шорт-трек
  • Мини-футбол
  • Настольный теннис
  • Парусный спорт
  • Пляжный футбол
  • Покер
  • Современное пятиборье
  • Стрельба
  • Триатлон
  • Тяжелая атлетика
  • Фехтование
  • Хоккей на траве
  • Хоккей с мячом
  • Шахматы
  • Экстремальные виды
  • Экзотические виды
  • Промокоды
  • Финансы
  • Прочие
  • Главная
  • Футбол
  • Хоккей
  • Баскетбол
  • Авто
  • Теннис
  • Бокс/MMA/UFC
  • Ставки
  • Фигурное катание
  • Биатлон
  • Стиль
  • Лыжи
  • Легкая атлетика
  • Волейбол
  • Регби
  • Олимпиада-2020
  • Американский футбол
  • Бадминтон
  • Бейсбол
  • Бильярд/снукер
  • Борьба
  • Бобслей/сани/скелетон
  • Велоспорт
  • Водные виды
  • Гандбол
  • Гимнастика
  • Гольф
  • Гребля
  • Единоборства
  • Керлинг
  • Конный спорт
  • Коньки/шорт-трек
  • Мини-футбол
  • Настольный теннис
  • Парусный спорт
  • Пляжный футбол
  • Покер
  • Современное пятиборье
  • Стрельба
  • Триатлон
  • Тяжелая атлетика
  • Фехтование
  • Хоккей на траве
  • Хоккей с мячом
  • Шахматы
  • Экстремальные виды
  • Экзотические виды
  • Промокоды
  • Финансы
    • Матч-центр
      • Футбол
      • Хоккей
      • Баскетбол
      • Авто
      • Биатлон
    • Новости
      • Футбол
      • Хоккей
      • Баскетбол
      • Теннис
      • Авто
      • Бокс/MMA/UFC
      • Биатлон
      • Фигурное катание
      • Прочие
    • Блоги
      • Блоги
      • Форумы
      • Статусы
      • Комментарии
      • Футбол
        • Россия
        • Сборные
        • Лига чемпионов
        • Лига Европы
        • Англия
        • Испания
        • Италия
        • Германия
        • Франция
        • Украина
        • Южная Америка
        • Голландия
        • Португалия
        • Африка
        • Любительский
        • Азия
        • Беларусь
        • ФНЛ
      • Хоккей
        • 🏒Чемпионат мира по хоккею 2019
        • Россия
        • Сборные
        • НХЛ
        • КХЛ
      • Баскетбол
        • Turkish Airlines Euroleague
        • Россия
        • НБА
        • Зарплаты НБА
        • Еврокубки
        • Сборные
        • Еврочемпионаты
        • Женский баскетбол
      • Биатлон
        • Чемпионат мира по биатлону
        • Кубок мира по биатлону
      • Теннис
        • ATP
        • WTA
        • Кубок Дэвиса
        • Кубок Федерации
        • Ролан Гаррос
      • Авто
        • Формула-1
        • Мото
        • Ралли
        • ДТМ
        • Другие серии
      • Бокс/MMA/UFC
        • Бокс Профи
        • ММА
        • Прочее
      • Фигурное катание
        • Чемпионат мира по фигурному катанию
      • Прочие
        • Американский футбол
        • Бадминтон
        • Бейсбол
        • Бильярд/снукер
        • Борьба
        • Бобслей/сани/скелетон
        • Велоспорт
        • Водные виды
        • Волейбол
        • Гандбол
        • Гимнастика
        • Гольф
        • Гребля
        • Единоборства
        • Керлинг
        • Конный спорт
        • Коньки/шорт-трек
        • Легкая атлетика
        • Лыжи
        • Мини-футбол
        • Настольный теннис
        • Парусный спорт
        • Пляжный футбол
        • Покер
        • Регби
        • Современное пятиборье
        • Стрельба
        • Триатлон
        • Тяжелая атлетика
        • Фехтование
        • Хоккей на траве
        • Хоккей с мячом
        • Шахматы
        • Экстрим
        • Экзотические виды
      Все блоги
    • Трансферы
      • Россия
      • Англия
      • Испания
      • Италия
      • Германия
      • Франция
      • Барселона
      • Реал Мадрид
      • Манчестер Юнайтед
      • Ливерпуль
      • Манчестер Сити
      • Зенит
      • Спартак
      • ЦСКА
      • Ювентус
    • Подкасты
    • Статусы
      • Популярные
      • Новые
    • Рейтинг букмекеров
      • Бонусы букмекеров
      • Легальные
      • Зарубежные
      • Киберспортивные
      • Мобильные
      • Российские
      • С кэшбеком
    • Fantasy
      • Fantasy
      • Прогнозы
      • Редакционные игры
      Fantasy-команды
        Другие лигиЛига Прогнозов
          Больше лиг
        • Киберспорт
        • Прогнозы на спорт

        Упражнение Лесенка: виды и польза

          

             Узнайте, как при помощи простого способа тренировки увеличить силу, нарастить мышечную массу и сжечь лишние жировые отложения.

             Многие парни в детстве играли в спортивную игру Лесенка, обычно её используют в подтягиваниях на турнике, отжимания на брусьях и от пола.

           Однако редко можно увидеть её выполнение в тренажёрных залах, хотя полезно было бы её внедрять для разнообразия в тренировку, чтобы избежать монотонного графика упражнений.

             ЛЕСЕНКА – это выполнение упражнения с весом собственного тела или с одинаковым отягощением 2 или более людьми. Подходы выполняются сразу, когда последний человек закончил упражнение.

        Виды лесенок

             1. ПРЯМАЯ ЛЕСЕНКА – когда количество повторений возрастает, к примеру выполнили 1 повторение, затем 2, 3 и так далее.

             2. ОБРАТНАЯ ЛЕСЕНКА – начинается с самого большого количества повторений, к примеру с 10, 9, 8 и так далее пока не будет выполнено всего 1 повторение.

             3. ОДНОСТОРОННЯЯ – когда все повторения идут лишь в одном направлении, либо по возрастанию либо по убыванию.

            4. ДВУХСТОРОННЯЯ – когда повторения идут по возрастанию до определенного количества, а затем по убыванию или наоборот.

             Только хочу заметить, не думайте, что лесенка и принцип пирамиды это одно и тоже, в пирамиде рабочий вес меняется в каждом подходе упражнения, а в лесенке он не изменяется.

            

        Польза лесенки

        1.РОСТ СИЛЫ

                 Это достигается благодаря коротким лесенкам, к примеру, вы в жиме штанги лёжа на 1 повторение делает 110кг., возьмите вес 85% от максимума (93,5кг.) и выполните двухстороннюю проходку – 1-2-3-4-3-2-1 повторений, в итоге будет 16 повторений от вашего максимального веса.

                 Для двойного эффекта рост силы + массы, необходимо взять вес 75% от максимуму (82,5кг.) и сделать тоже самое, но с другим количеством повторений – 1-2-3-4-5-6-5-4-3-2-1, это наберёт в итоге 36 повторений.

        2.РОСТ СИЛОВОЙ ВЫНОСЛИВОСТИ

               Старайтесь выполнить максимально быстро всю длину лесенки по возрастанию повторений или по убыванию с минимальным количеством отдыха, эта схема повысит силовую выносливость мышц.

        3.ПОВЫШЕНИЕ ЭФФЕКТИВНОСТИ УПРАЖНЕНИЯ НА 20%

             Согласно данным основанных на научных экспериментах, выполняя лесенку в паре включается механизм соперничества, это позволяет выполнить лишний подход упражнения или большее количество повторений, таким образом оказывая большую нагрузку на мышечные волокна, что повысить эффективность всей тренировки как минимум на 20%.

         

         4.УВЕЛИЧЕНИЕ ИНТЕНСИВНОСТИ ТРЕНИРОВКИ

             Постоянное выполнение упражнений друг за другом даёт возможность минимального отдыха, это полезно для тренировки сердечно-сосудистой системы, помогает в наборе мышечной массы и способствует повышенному сжиганию лишних калорий.

        5.СЖИГАНИЕ ЖИРА

             Если Ваша цель сжечь жировые отложения, тогда используйте длинные лесенки до 10 повторений, вес берите 60-70% от максимума, но выбирать необходимо базовые упражнения, где в работу включается большее количество мышц и расход калорий идёт в 2 раза быстрее.

        ЗАКЛЮЧЕНИЕ

        — лесенку можно выполнять в любом месте, даже без использования специальных тренажёров, это отличный способ поддержать себя в форме во время командировки, отдыха на природе и в домашних условиях

        — не забывайте, что для лесенки нужно как минимум 2 человека, идеально 3-4, при чём силы должны быть примерно равны, иначе соперничество получится не равным

        — выполняя подтягивания или отжимания на брусьях можно на пояс повесить приличный вес и выполнить короткую лесенку, главное чтобы вес был один и тот же от начала до конца

        — упражнение лесенка позволит не привыкнуть мышцам к нагрузке, организм получит дополнительный стресс и выйдет из состояния застоя, что сразу скажется на росте силы, массы и повлечёт за собой сжигание повышенного количества калорий.

        Рекомендуем Вам:

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *