Екатерина Усманова: видеотренировки в домашних условиях
Не награждённая природой фигурой с округлыми формами, Катя Усманова благодаря своему волевому характеру смогла добиться хороших результатов в спорте и значительных жизненных достижений.
Большой физический труд сделал её одной из самых красивых и известных женщин России, а её прекрасная фигура заставляет нервничать и завидовать многих.
Как Екатерина Усманова стала тренером
Биография популярной фитнес-модели России начинается с 1 октября 1989 года, когда в простой российской семье родилась дочь — Екатерина Усманова.
Своё детство и юношеские годы Катя провела в южном городе России — Крымске. Обладая ничем не выделяющейся и стандартной внешностью, Усманова с юности проявляла активный интерес к спорту.
В 13 лет Екатерина увлеклась одной из разновидностей боевого искусства — тхэквондо — и в результате стала обладательницей зелёного пояса (6-й уровень мастерства).
Знаете ли вы? Свои первые успехи в соревнованиях Екатерина завоёвывала мужским силовым видом фитнеса — поднятием штанги (пауэрлифтинг).
Увлекаясь спортом, Катя ещё в школьные годы (с/ш № 7 г. Крымск) проявляла интерес и к общеобразовательным предметам.А в старших классах её увлекли также экономические науки, изучение которых она продолжила, получая высшее образование в Финансовом университете при Правительстве Российской Федерации.
Получив специальность «менеджмент и маркетинг», Катя закрепила результат обучения, поработав некоторое время на должности рекламного менеджера, а после приняла своё окончательное решение построить спортивную карьеру.
Начала Катя свою спортивную деятельность с бодибилдинга (направление фитнеса), с последующей работой фитнес-тренером. В 2010 году, выйдя замуж за своего тренера по фитнесу Александра Усманова, Екатерина начинает принимать участия в конкурсах фитнес-бикини.
Результатом такой усиленной работы над собой стал титул чемпионки России по фитнес-бикини.
Хронология спортивных достижений:
- 2012 год — чемпионка мира по версии IPA (Международная ассоциация пауэрлифтинга) по жиму лёжа;
- 2012 год — обладательница почётного 2-го места в соревнованиях по бодибилдингу в г. Севастополь;
- 2013 год — обладательница Кубка России и Восточной Европы в категории фитнес-бикини;
- 2013 год — чемпионка Кубка Яшанькина;
- 2013 год — финалистка чемпионата «Арнольд Классик 2013».
На этом этапе, одновременно с разводом с мужем Александром, соревновательная карьера Екатерины Усмановой заканчивается.
С этого момента «мисс фитнес-бикини» занимается только тренерством и, пропагандируя спорт и здоровое питание, предоставляет платные консультации желающим улучшить свои формы.
Знаете ли вы? По результатам зрительских симпатий Екатерина Усманова была явным фаворитом и должна была стать обладательницей призового места.
Медийность Усманова обрела благодаря рубрике «Красота и Эстетика» канала Yougifted, где выступила ведущей в обучающих роликах.
Питание от «мисс бикини-Москва»
Основой достижения прекрасных результатов в спорте Екатерина Усманова считает здоровое питание. В её рекомендациях никогда не упоминаются специальные диеты. Даже наоборот, Катя уверена, что диетами скорее достигаются язва и гастрит, нежели прекрасные формы.
Катя утверждает, что баланс продуктов и соблюдение режима питания — эффективнее диет. Для поддержания красоты и стройности организму необходимы все составляющие питания: белки, жиры, углеводы, клетчатка, витамины и минералы, вода.
По советам Усмановой, полноценный рацион питания должен содержать абсолютно все продукты, но в умеренном количестве.
В рационе должны присутствовать всем знакомые блюда:
Секреты стройности
По словам Кати, дробное питание 6–9 раз в день эффективно только для людей с медленным обменом веществ. Для людей, активно занимающихся спортом (и ускоренным обменом веществ), вполне достаточно полноценного питания 3–4 раза в день с соблюдением необходимого количества калорий.
Знаете ли вы? Питаясь 6–9 раз в день, можно выработать привычку к частому приёму пищи, что впоследствии может привести к срыву в рационе и обратному эффекту — набору веса.В рационе активного человека наиболее оптимальным будет 5-разовый приём пищи, состоящий из 3 полноценных приёмов пищи и 2 перекусов. Такой режим положительно влияет на метаболизм и в сопряжении с тренировками увеличивает эффект липолиза.
Единственным и главным секретом стройности Катерины считается правило — МЕНЬШЕ ЕСТЬ!!!
Разминка и список упражнений для круговой тренировки
Перед выполнением круговой тренировки важным и неисключаемым этапом должна совершаться 10-минутная разминка, которая заключается в выполнении упражнений круговой тренировки, но в медленном темпе.
Круговая тренировка заключается в выполнении комплекса упражнений без перерывов. Для выполнения тренировок такой интенсивности организмом расходуется максимум энергии для сжигания жира.
Эта тренировка подразумевает 4-кратный подход к выполнению данного круга упражнений. Единственное условие: должна сохраняться последовательность упражнений на выпады/подъёмы на стул и отжимание от пола. Остальные упражнения можно комбинировать в разных последовательностях.
Между подходами можно делать небольшую передышку в течение 1–2 минут.
Важно!Программа включает беспрерывное выполнение таких упражнений:
- Выполнение приседаний в количестве 20 раз. В домашних условиях возможно выполнять обычные приседания, в условиях спортзала — с утяжелителями (гантели, штанга).
- Выполнение планки на протяжении 30–60 секунд. Планку можно выполнять как в классическом варианте, так и с поочерёдными поднятиями рук и ног. Также можно выполнять боковую планку с упором на локоть. На начальном этапе достаточно 30-секундного выполнения, с последующим поэтапным увеличением выполнения на 10 секунд.
- Выпады или подъёмы на стул каждой ногой 10–15 раз. Выпады/подъёмы — это варианты одного и того же упражнения и в выполнении могут чередоваться. Выпады можно делать как в направлении вперёд, так и в обратном направлении (назад). При подъёмах на стул важно полностью разгибать ноги.
- Отжимания от пола (или подтягивание на перекладине) 10–15 раз. Вариантом отжиманий может стать как стандартный вариант, так и отжимание от колен (особенно для новичков).
Тренировки
Главным приоритетом для выполнения упражнений Екатерина Усманова считает технику выполнения. Прочувствовав физически правильную технику, можно приступать к тренировкам в полной мере.
Такой подход позволит тренировкам идти на пользу и исключит любую возможность травмирования в исполнении.
Комплекс тренировок заключает себе как шлифовку основных проблемных зон и повышение общего тонуса мышц, так и раздельную проработку мышц спины, пресса, ягодиц. Также комплекс включает отдельную проработку плечевых мышц и мышц ног.
Знаете ли вы? Ненужное активное задействование поясницы в исполнении любых упражнений добавит лишних сантиметров в талии.Упражнения для похудения
Для увеличения эффекта похудения и сжигания жира в проблемных зонах первоначально важно исчерпать оставшийся гликоген в организме.
Гликоген, или резерв глюкозы, — это оставшиеся съеденные калории предыдущего приёма пищи. Его остатки в организме не позволят уменьшить объёмы проблемных зон, поэтому это самый важный этап тренировки.
Исчерпать остатки глюкозы нужно 20-минутным бегом трусцой без перерывов на беговой дорожке.
Окончив бег и сохраняя активный темп, без перерывов на отдых, следуют упражнения на двуглавые мышцы бедра (бицепс бедра). Лёжа на животе на специальном тренажёре в виде скамьи и зафиксировав голеностопы на валиках, выполняются сгибания ног.
Количество повторов:
- 20 раз двумя ногами;
- 10 раз поочерёдно каждой ногой.
Третий этап упражнений заключает в себе подъёмы тела (гиперэкстензия) на тренажёре. Количество повторений — 20 раз.
Завершают круг упражнения пресса на скручивание на наклонной доске. Пресс выполняется поочерёдным скручиванием корпуса в стороны. Технология выполнения предполагает наклоны корпуса с напряжением и поочерёдной сменой боковых мышц.
Перекручивание должно происходить только внизу. Количество повторений — 15 раз на каждую сторону.
При выполнении этой тренировки активно задействованы: нижняя часть спины, бицепс бедра, пресс, ягодицы.
Важно! Чтобы добиться максимальных результатов, тренироваться необходимо ежедневно.
Тонус всех мышц и жиросжигание
Тренировка на тонус всех мышц включает в себя выполнение упражнений для мышц спины и ног. Время выполнения — от 40 минут до 1 часа.
При выполнении важно сохранить очерёдность выполнения, чтобы не «забить» мышцы и давать им время на отдых между сетами:
- Тяга верхнего блока за голову на 20 повторений; выполнение на данном этапе должно быть достаточно активным, но не на пределе, чтобы исчерпать запасы калорий (гликоген).
- Разгибание ног на тренажёре на 18 повторений.
- Тяга нижнего блока сидя на 18 повторений.
- Выпады вперёд/назад на 18 повторений на каждую ногу.
- Опускание тяги на блочной раме на трицепс на 18 повторений.
- Подъём гантелей на бицепс поочерёдно на каждую руку по 18 раз. При выполнении данного упражнения локти должны быть прижаты к телу.
- Пресс на 50 повторений с переменной нагрузкой на косые мышцы (повороты в сторону в технике исполнения).
- Передышка для тела на тренажёре «эллипсоид» на протяжении 5 минут.
Выполнение этих упражнений завершает 1-й круг тренировки. Для достижения жиросжигательного эффекта необходимо выполнять минимум 2 круга.
Прицельная работа на плечи
Проработать мышцы плеч можно при помощи штанги, гантелей, в тренажёре «Смит», но наиболее эффективен прирост массы при выполнении жимов сидя.
Отдых при выполнении данного сета не предполагается:
- Жим из-за головы сидя в «Смите» на 12 повторений.
- Протяжка штанги за спиной на 12 повторений.
Знаете ли вы? Прирост мышц в недостающей группе обеспечит не ежедневное выполнение, а однократное, но интенсивное выполнение раз в неделю.
- Поднятие гантелей в стороны на 12 повторений. Выполнение производится за счёт поднятия рук, а не плеч.
- Разведение рук с гантелями в сторону (кувшинчики). Для выполнения потребуется 3 комплекта гантелей разной массы по 12 повторений на каждый. Выполнение начинается с наибольшей массы, заканчивая наименьшей. При правильной технике выполнения мизинец должен быть выше большого пальца, а локоть — выше кисти.
- «Жим Арнольда» сидя. Держа в руках гантели в положении сидя, руки ставят перед собой и поднимают вверх с небольшим выкручиванием. Количество повторений — 12 раз.
При выполнении техники все упражнения делаются только на выдохе в 2–3 подходах.
Тренировка спины и задней дельты
Выполнение комплекса возможно на тренажёрах: блочная рама, верхняя/нижняя тяга и хаммеры. В тренажёрах важно сменять рукояти с широких на более узкие и тягу осуществлять не задействованием рук, а напряжением мышц спины:
- Верхняя тяга (к груди), сидя на коленях, на 15 повторений.
Знаете ли вы? При выполнении упражнения сидя на коленях снимается нагрузка с поясничного отдела и остаются активными только мышцы спины.
- Нижняя тяга (к животу) с широкой рукоятью на 12–15 повторений. Захват производится на ширине плеч, корпус немного наклонён вперёд.
- Тяга на заднюю дельту со штангой на 15 повторений. Важно сохранить положение локтя и плеча на одном уровне.
- Отведение задней дельты в «кроссовере» на 15–20 повторений на каждую руку. Положение при выполнении отведения — плечо/локоть/кисть на одном уровне.
Пресс
Упражнения на пресс заключаются в преодолении таких уровней:
- 2-этапная прямая прокачка — заключается в первоначальном отталкивании корпуса от пола с последующим незначительным подъёмом. Возвращение в исходное положение соблюдается в обратном порядке. Количество повторений — однократно 30 раз.
- Велосипед — заключается в поднятии ног под углом 90° согнутых в коленях ног. Количество повторений — двукратный подход по 20 раз.
- Одновременная прокачка нижнего и верхнего пресса — заключается, лёжа в исходном положении с заведёнными за голову руками и выпрямленным телом, в одновременном и полном поднятии корпуса и сгибании ног в коленях. Количество повторений — двукратный подход по 20 раз.
Ягодицы
Акцент для женских тренировок Катя Усманова делает на проработке ягодиц. По специфике женской физиологии именно эта часть тела склонна к жировым отложениям.
Перед выполнением упражнений необходимо двумя подходами по 20 раз прогреть суставы обычными приседаниями.
Для придания ягодицам округлых и женственных форм поможет такой комплекс:
- Тяга гантелей вниз на прямых ногах на 30–40 повторений. Подъём корпуса нужно осуществлять напряжением мышц ягодиц.
- Диагональные выпады (реверанс) со штангой. Скрещивая ноги, таз нужно держать ровно, а давление — смещать на пятку передней ноги. Выполняется 12–15 раз.
Тренировка для стройных ножек
Для стройных ног Екатерина Усманова предлагает облегчённую, но интенсивную фитнес-тренировку, без перерывов:
- Приседания с гантелью на 20 повторений по технике на носок/на пятку/подъём за счёт ягодичных мышц.
Важно! При выполнении нельзя делать резких рывков, все движения должны быть плавными и последовательными.
- Мёртвая тяга с пустым грифом на 20 повторений.
- Гиперэкстензия (наклоны вниз на скамье для разгибаний) на 20 повторений. Техника выполнения предусматривает сжимание ягодиц при каждом поднятии корпуса.
- Сгибание ног в коленях лёжа 18 раз.
Катя утверждает, что каждый человек (женщина, мужчина) может стать обладателем прекрасной и рельефной фигуры. Всё, что для этого нужно — эффективная мотивация. А главными секретами обладания красивых форм Екатерина Усманова считает правильное питание и регулярные тренировки.
Круговая тренировка для сжигания жира от Екатерины Усмановой
Программа круговой тренировки для сжигания жира Екатерины Усмановой построена таким образом, что вы будете делать упражнения одно за другим без отдыха. За счёт этого тратится больше энергии, что нужно для сжигания жира. Программа тренировок подойдёт как для девушек, только начавших тренировки в тренажёрном зале, так и для более опытных.
В программе круговой тренировки от Екатерины Усмановой чередуются упражнения на ноги и спину. За счёт этого упражнения можно делать без отдыха (пока делаете упражнение на спину, отдыхают ноги, и наоборот).
На видео Екатерина Усманова показывает технику выполнения упражнений программы круговой тренировки в тренажёрном зале, а также даёт практические советы для сжигания жира девушкам.
После того, как сделаете всю программу круговой тренировки (1 круг), нужно повторить все упражнения ещё 2 раза, т.е. всего для девушек нужно сделать 3 круга упражнений, показанных на видео. Это позволит полностью опустошить запасы гликогена (основной источник энергии для организма) и начать использовать жир в качестве энергии.
Девушкам, которые хотят похудеть, нужно помнить, что правильное питание – самое главное условие для жиросжигания. Если вы выложитесь на тренировке на 100%, но после все потраченные калории наедите обратно, то похудения не будет.
Екатерина Усманова: круговая тренировка для сжигания жира
Тяга верхнего блока за голову
Количество повторений: 18-20 раз.
Спину держите прямо, не раскачивайтесь назад-вперёд. Плечи не тяните к ушам.
Разгибания ног в тренажёре
Количество повторений: 18-20 раз.
В верхней точке дополнительно прожимайте мышцы бёдер.
Тяга нижнего блока к поясу сидя узким хватом
Количество повторений: 18-20 раз.
Спину держите прямо, не раскачивайтесь назад-вперёд. Грудь вперёд, не сутультесь.
Приседания на одной ноге (в «ножницы»)
Количество повторений: 18-20 раз каждой ногой.
Голень рабочей ноги перпендикулярно полу (в нижней точке), колено не выходит за носок.
Разгибания рук на трицепс
Количество повторений: 18-20 раз.
Плечо параллельно телу, не выводите его вперёд.
Подъём гантелей на бицепс с супинацией
Количество повторений: 18-20 раз.
Супинация означает, что вы вращаете запястья.
Подъёмы на пресс
Количество повторений: 18-20 раз.
Попеременно поднимайтесь то к левому, то к правому колену.
Подборка фото Екатерины Усмановой
Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!
Похожие статьи
Тренировка от Кати Усмановой: что в ней хорошего
Катя Усманова теперь тренирует дистанционно, то есть по Интернету. Организовала виртуальную фитнес-школу и за приличную сумму готова прислать вам программку и посмотреть ваши фоточки. Или не посмотреть.Катя — не свинья и понимает, что клиент должен знать, за что платит.
Потому и выложила пробную тренировку в общий доступ. По замыслу Усмановой описание тренировки должно понравиться женщинам настолько, что им захочется раскошелиться на большее.
Давайте посмотрим на это описание:
«Круговая тренировка для подтягивания ягодиц и жиросжигания!
Благодаря беспрерывному темпу и высокой интенсивности эта тренировка является очень энергозатратной (жиросжигающей), кроме прочего мы «бьем точечно», и сжигаем жир преимущественно на бедрах и животе, за счёт активного «разгона» кровообращения в проблемных зонах! Поэтому она эффективней чем просто бег, или просто размеренная силовая тренировка , круговой тренировкой мы убиваем двух зайцев — сжигаем жир, укрепляем мышцы!
1. Сведения ног 100/80/50
2. Разведения ног 100/80/50
3. Жим ногами с узкой постановкой ног 30/25/20
4. Гиперэкстензия 30/25/20
5. Подъемы таза вверх со сведением ног 50/40/30
6. Сетапы 50/40/30».
Заявления громкие, красивые, многообещающие, на наивных женщин рассчитанные.
Ну, кто из них не хочет подтянуть ягодицы и сжечь жир одновременно? Кто не мечтает о том, чтобы ударить по жиру «точечно». Тьфу! Даже от одного слова «точечно» коробит.
Ни один приличный человек, который разбирается в фитнесе, не подаст Усмановой руки, прочитав такое описание.
Подтянуть ягодицы — это значит сделать их упругими. Упругим тело делает высокий процент мышечной ткани. Только когда на теле много мышц, оно упруго на ощупь. Значительно увеличить процент мышечной ткани в организме — дело не двух недель и не двух месяцев. Впрочем, о том, что привести тело в тонус, что-то там в нём, выражаясь языком недобросовестных тренеров, «подтянуть», — самая сложная задача из всех возможных в фитнесе, я уже писала.
Как, впрочем, писала я и о том, почему нельзя сжечь жир целенаправленно в какой-то конкретной зоне.
Усманова спекулирует на женских мечтах, заведомо зная, что они неосуществимы. Это как сулить излечение смертельно больному, предлагая купить ему примочки для компресса.
Усманова обещает «точечное» сжигание жира «за счёт активного «разгона» кровообращения в проблемных зонах».
Если бы жир в проблемных зонах можно было сжечь разгоном кровообращения, то достаточно было бы поставить на эти зоны горчичники или банки. И не просто достаточно, а намного эффективнее, чем какие бы то ни было упражнения.
Вообще, про теорию точечного похудения я читала. Ученые даже ставили эксперимент. Группа людей выполняла сгибания одной ноги в тренажере в течение 30 минут без перерыва.
Почему именно 30 минут?
Потому что кровоток не разгоняется за несколько секунд. Для разгона кровотока нужно время. Суть теории точечного жиросжигания — в том, что кровью можно наполнить не только мышцы, но и жир, а в крови содержатся «жиросжигающие» гормоны, которые и будут жечь жир изнутри.
Но есть 2 больших «но»:
1) В жире не так много капилляров и сосудов, как в мышцах, поэтому крови, что по замыслу должна поступить в жир и сжечь его изнутри, — попросту недостаточно для «жиросжигающего» эффекта.
2) Даже если бы крови было достаточно, вам требовалось бы прокачивать проблемную зону, как минимум, 45 минут без перерыва: первые 30 минут разгонять кровоток, последующие 15 — непосредственно жечь жир.
На практике это выглядело бы так: вы, желая избавиться от жира , скажем, на внутренней поверхности бедра, садитесь в тренажёр для сведений ног и 45 минут с него не встаёте, делая сведения одно за одним, не останавливаясь ни на секунду. В таком случае, ещё можно было бы вести речь о каком-то точечном жиросжигании. И то, если пренебречь тем фактом, что в жире — недостаточно сосудов и капилляров для того, чтобы пустить туда тот объём крови, который с точки зрения жиросжигания можно было бы воспринять серьёзно.
В общем, все эти фитнес-программы с красивыми, многообещающими установками нацелены исключительно на то, чтобы обеспечить их авторам красивую жизнь. За ваш счёт. А тренировки от Кати Усмановой хороши тем, что она на них хорошо зарабатывает.
И не только она: в Инстаграме идёт активный пиар этих «точечных» тренировок. Думаю, Усманова не скупится на рекламу. Звёзды категории «С» вовсю расхваливают Катькин дистанционный тренинг, выступая, если не в роли наркоторговца, то в роли бомбилы, который везёт наркоторговца к клиенту.
Мне не нужен пиар в фитнесе. Я, если честно, устала от этой темы и не оставляю её только потому, что не могу бросить вас на растерзание таким вот Катькам. Больше скажу: я не хочу ассоциироваться с фитнесом, потому что он — не главное в моей жизни увлечение. Однако сейчас я рекомендую вам распространить этот пост, расшарить его по Интернету.
Не ради меня. Ради вас. Чтобы ни вы, ни ваши подруги не стали жертвами наглой и беспринципной разводки, в основе которой лежат ваши мечты, которые, увы, неосуществимы.
Это правда от меня. Она не так сладка, как ложь от Усмановой. Но она хотя бы не делает из вас идиоток.
Вопросы?
Тренировка от Екатерины Усмановой: ноги и ягодицы (видео)
Топ-5 упражнений для тренировки ног и ягодиц от Екатерины Усмановой с комментариями от редакции нашего сайта.
Круговая программа тренировок от Екатерины Усмановой в домашних условиях
Упражнения
*выполняются без отдыха, всего 3-4 круга по 5 упражнений
1 Приседания с шагом в сторону – по 20 повторений в каждую сторону
2 «Реверанс» – перекрёстные выпады (если чувствуете дискомфорт в коленном суставе – замените на обычные выпады) – по 20 повторений каждой ногой
3 «Гудмонинг» или «Доброе утро» – наклон вперёд на прямых ногах (не совсем прямых, чуть согнутых в коленях) – 20-50 повторений
4 Разведение ног в стороны лёжа – 20-30 повторений
5 Подъёмы бёдер вверх, лёжа на животе – 20-30 повторений
Комментарий от редакции нашего сайта:
Екатерина Усманова на видео говорит, что «это тренировка «для сушки бёдер»». Но «высушить» бёдра отдельно от остального тела с помощью упражнений невозможно. Это не значит, что их не нужно выполнять и вообще забыть о мечте иметь стройные ноги. Упражнения для ног и ягодиц помогают нарастить мышечную массу, а также усиливают кровообращение в этой зоне, что помогает сжиганию жира (но лишь незначительно). Для красивой формы ягодиц и ног и обязательно делайте упражнения на низ тела, но «сушиться» ноги будут за счёт диеты с дефицитом калорий.
Упражнения, которые показывает Екатерина Усманова, подойдут для новичков, т.к. дополнительного отягощения нет.
Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!