Тренируем злодея программа тренировок – ПРОГРАММА АРНОЛЬДА ШВАРЦЕНЕГГЕРА — СХЕМА И ПИНЦИПЫ ПОСТРОЕНИЯ ТРЕНИРОВОЧНОГО СПЛИТА, ВАРИАНТЫ ТРЕНИРОВОК АРНОЛЬДА

Содержание

жать правильно — SportWiki энциклопедия

Тренируем Злодея часть 2: жать правильно[править | править код]

Не буду излагать краткое содержание предыдущей «серии». Напомню только, что мы расстались с Владимиром Кравцовым, Сергеем Бадюком и вашим покорным слугой в тот момент , когда они утолив аппетит, встали из-за стола и собирались направиться в тренажерный зал. И знаете что? Они таки в тренажерный зал попали!

Громилы в фитнес — центре[править | править код]

Тренажерный зал Сергея располагается в фитнес-центре. Редкие дневные посетители были удивлены столь непохожими на обычных клиентов фитнес-центров громилами. Да и я порядком отвык от подобных заведений. Мне в них всегда было неуютно. Люблю, чтобы все было просто, без условностей, с тяжелой музыкой и удобным надежным оборудованием. И чтобы через штангу не перешагивали. Но — раз фитнес, значит фитнес. Строго говоря, жим лежа не является специализацией в тренировках Сергея. Он увлекается разного рода единоборствами, в коих весьма преуспел. Но силовой тренинг любит и уважает. Особенно в этой любви ему приглянулся жим лежа. И это не удивительно: в единоборствах большинство действий осуществляют руки. А жим лежа мало того, что упражнение базовое для верхней части тела, так еще и тренирует мышцы именно по траектории удара рукой. И увеличение силы в этом движении приводит и к увеличению силы удара. И, конечно же, приятным побочным действием прогресса в силе будет увеличение мышечной массы, что для киноактера амплуа Сергея играет немаловажную роль. Но измерять наш прогресс мы станем не в сантиметрах, а в килограммах на штанге. Так отчетливее виден результат, да и тренировки проходят более увлекательно. Но, все-таки, для объективной оценки мы решили на первой нашей совместной тренировке провести измерение любимой части тела любого «качка» — напряженного бицепса. В широких карманах Сергея нашлась рулетка, и независимый эксперт в моем лице произвел измерения. Результат — 48 см в обхвате.

— Что-то скромненько — засмеялся Владимир.
В ответ на это Сергей попробовал произвести измерения бицепса у ДЯДИ Вовы. Но Дядя Вова на провокацию не поддался, безапелляционно заявив:
У меня значительно больше. После чего Сергей рассказал анекдот про больше и меньше (не для печати), и мы в отличном настроении принялись тренироваться.
Надо сказать, что в жиме лежа Сергей Бадюк далеко не новичок. Более того, у него есть опыт выступления на соревнованиях по этому виду спорта: в 2006 году он зафиксировал 220 кг в жиме лежа в экипировке. На этом уровне, как I правило, прогресс уже не столь : заметен, как у начинающих, но попробовать стоит. Главным препятствием в нашей затее был; конечно, образ жизни нашего «злодея». Большое количество стрессов и малое количество свободного времени — злейшие враги роста силовых результатов. Таким образом, если быть кратким (что совершенно не в моем стиле), в наша задача была сформулирована следующим образом: максимальный результат с минимальными затратами.

Началась наша тренировка, разумеется, с разминки. И уже здесь Владимир заметил у своего нового подопечного ошибки: — Разминка — важнейший элемент в тренировочной программе! Никогда не жалей времени для того, чтобы качественно разогреть свое тело перед работой с большими весами. Сам я всегда начинаю разминаться с пустым грифом. Очень важно в начале тренировки, когда ты еще, как говорится, «холодный начинать работать с минимальной скоростью. Берем пустой гриф и медленно начинаем с ним работу всей амплитуде. По мере увеличения веса штанги постепенно увеличиваем скорость снаряд а, чтобы к рабочим подходам быть уверенным, что мы качественно разогрелись и можно поднимать предельные веса с предельной скоростью.

— Понял. Раньше я и на разминке пытался жать быстро. Поэтому, наверное, и растяжения грудных бывали. Сейчас попробую по-твоему -сказал Сергей и поспешил под штангу. Владимир попытался помочь ему снять вес со стоек, но не успел. После окончания подхода он подошел к «злодею»: — Сергей, я тебе настоятельно рекомендую не стесняться звать ассистента для снятия штанги со стоек при жиме. При самостоятельном взятии штанги твои суставы находятся в невыгодном положении, и ты рискуешь получить травму. Кроме того, когда ты тянешься к штанге, лежащей на стойках, то сбивается прогиб в спине, и техника жима нарушается.
— А я думал, что ассистент нужен только тогда, когда сил не хватает штангу выжать — удивился ученик чемпиона.
— Оказывается, не все так просто. В каждом деле найдется масса тонкостей, если хорошо в нем разобраться — решил и я вмешаться в тренировочный процесс.
— Отдыхать мне сколько между подходами, умник?
Отдых между разминочными подходами должен быть от 30 секунд на подходе с 2 грифом до 5 минут на заключительном разминочном подходе. А при выполнении тяжелых жимов нужно подбирать время отдыха так, чтобы повторения от подхода походу не слишком отличались (в случае работы с одним и тем же весом). Например, если в первом рабочем подходе ты осилил вес 100 кг, отдохнул 3 минуты и во втором подходе пожал 100 кг лишь трижды, то отдых был не достаточным и тебе необходимо его увеличить.
— 100 кг на 6 повторений? Да ты что, издеваешься? Я сотню и на 36 повторений пожму!
— Это мы проверим, — подмигнул я Сергею.
— Да, ты не стой. Продолжай разминку.
Пока Сергей разминался, мы с Владимиром наблюдали за его жимом.

Техникой нашего нового подопечного мы остались недовольны. Сначала Владимир показал Сергею как нужно изменить постановку ног:
— Ноги нужно подвести под себя как можно сильнее, чтобы опора была ближе к центру тяжести. Вообще, у нас на жиме две опоры – ноги и плечи. Чем они ближе друг к другу тем жестче. На таз мы не опираемся. Ягодицы едва касаются скамьи. Тело – это пружина зажатая между двумя опорам: спиной и ногами. И пружина это должна быть максимально выгнутой.

— Так легче идет срыв с груди, за счет короткого движения ног во время начала жима. Ступни ног на месте. Опускаем штангу на груд. При этом грудь как бы поднимается на встречу штанге, встречает её. Затем идет короткое движение ног, приводящее к небольшому подъему таза. Но таз не должен отрываться от скамьи. Затем уже в движение мощно включаются все остальные мышцы – вмешался в объяснение я.
— Не спеши, не перегружай словами человека перебил меня дядя Вова.- Вообще, на этом выгоды от такого положения не заканчиваются, но для начала мы попробуем отработать только правильное расположение под штангой и опускание её на грудь. Сказано – сделано. Владимир показал Сергею, как ставить ноги и как располагаются под штангой. Уже на первом подходе Сергей смог немного прогнуться. — Вот-вот! Смотри: когда ты прогибаешься, то и амплитуда хода штанги уменьшается. Соответственно, срыв — самая критичная точка в жиме — происходит с большей высоты, и углы в суставах более выгодные, чем, если ты будешь жать, распластавшись по лавке, как барышня в первую брачную ночь — подбадривал Сергея Дядя Вова.

Немного отдышавшись и прибавив вес на штанге, пошли дальше: — Теперь перейдем к самому главному правилу: чтобы поднять максимальный вес, нужно напрячь все мышцы. Именно все! Это только непосвященным кажется, что при жиме работают лишь грудь, плечи и трицепсы. На самом деле, все твое тело должно быть как сжатая пружина! Начиная от предплечий и заканчивая икроножными.
Только при предельном напряжении и концентрации всего организма ты получишь шанс приблизиться вплотную к границам своего потенциала.
Начнем с самого начала — с хвата. Когда берешься за штангу, необходимо со всей силы сжать гриф. Такой прием обезопасит тебя от вихляния кисти во время движения и уменьшит риск ее травмы. Следующий пункт: ноги. Во время жима стопы должны крепко стоять на полу, обеспечивая тем самым максимальную опору. Ногами нужно как можно сильнее давить в пол, напрягая изо всех сил их мышцы. На тренировке, считаю, можно слегка отрывать таз от скамейки. Для увеличения тренировочного результата это сыграет только положительную роль. Чем больше поднимаешь вес на тренировке, тем выше покажешь результат на Отрывая таз во время замятии, ты значительно превысишь свой предел — и психика, и мышцы, привыкшие справляться с повышенным весом в тренировочном режиме, позволят перейти ту границу, которую бы ты установил для себя, постоянно применяя в тренинге соревновательный стиль. То же самое правило действует и в том случае, если ты практикуешь отбив от груди и частичные жимы. Причем, частично можешь выполнять как «дожимы» (жимы, выполняемые в верхней части амплитуды) так и «недожимы» (когда движение ограничивается нижней фазой). — Насчет отрыва таза я, все-таки, не согласен. Если мозг привыкает отрывать таз на тренировках при максимальных нагрузках и усилиях, то с огромной долей вероятности он заставит его оторваться и на соревнованиях. Ведь там, на пределе, думать и следить сознательно за отрывом таза от скамьи невозможно: все движение на предельных усилиях идет бессознательно по четко заложенной на тяжелых тренировках траектории. А для привычки мышц и психики к большим весам я предлагаю использовать «негативы» со 110- 120-процентным весом от лучшего на данный момент результата. Либо, в случае травм грудных мышц или предрасположенности к ним, «дожимы». Мелочей нет!

— Не знаю, не знаю. Может и так. Но мне отрыв таза на тренировках жима соревновательный стиль не портит. Кстати, что за дрянь у вас в зале поет?
— Да радио инструктора включают какое-то. Мне не мешает — прокомментировал Сергей.
— А должно не только не мешать, но и помогать! — разошелся Владимир. — Для достижения максимального результата нет мелочей! Не могу себе позволить пустить на самотек такой важный момент в тренировках, как стимуляция психики музыкой. Музыкальные композиции разделяю для себя на фоновые и ударные. Фоном на свои занятия обычно ставлю произведения, которые создают легкое приятное настроение в течение всей тренировки. Обычно это исполнители, которых слушал, будучи подростком. Сильно нервную систему они уже встряхнуть не могут, так как прослушивал это много раз, но приятно разбавляют унылое лязганье «железом». В последнее время мне нравятся джазовые композиции в исполнении Вадима Эйленкрига. Его музыка легка, разнообразна, создает отличное настроение на протяжении всего занятия и, что называется, «не грузит». Спокойное настроение остается вплоть до момента тяжелых подходов. Ударные композиции, то есть, те, которые во мне вызывают резкий выброс адреналина и сильные эмоциональные переживания, я приберегаю исключительно на тяжелые, разрушающие подходы жима лежа. ) Многие делают ошибку и ставят ударные композиции на протяжении всей тренировки, начиная с разминки. В результате к тяжелым подходам психика аз уже утомлена, и энергичная музыка не сах является ее раздражителем и ти стимулятором.
— И что у тебя за энергичная музыка звучит на тяжелых тренировках? — полюбопытствовал я. на — Стиль и направления самые разные. Это по может быть и «попса», а может быть и что- то очень тяжелое. Разницы для пользы ки дела между музыкальными стилями я не вижу. Главное, чтобы музыка была действительно «ударной»!
Сергей пошел в автомобиль за диском с «ударной» музыкой, а мы пока прервем наш рассказ.


Источник Железный мир №3

sportwiki.to

Тренируем Злодея часть 2: жать правильно

Тренируем Злодея часть 2: жать правильно

Не буду излагать краткое содержание предыдущей «серии». Напомню только, что мы расстались с Владимиром Кравцовым, Сергеем Бадюком и вашим покорным слугой в тот момент , когда они утолив аппетит, встали из-за стола и собирались направиться в тренажерный зал. И знаете что? Они таки в тренажерный зал попали!

Громилы в фитнес — центре

Тренажерный зал Сергея располагается в фитнес-центре. Редкие дневные посетители были удивлены столь непохожими на обычных клиентов фитнес-центров громилами. Да и я порядком отвык от подобных заведений. Мне в них всегда было неуютно. Люблю, чтобы все было просто, без условностей, с тяжелой музыкой и удобным надежным оборудованием. И чтобы через штангу не перешагивали. Но — раз фитнес, значит фитнес. Строго говоря, жим лежа не является специализацией в тренировках Сергея. Он увлекается разного рода единоборствами, в коих весьма преуспел. Но силовой тренинг любит и уважает. Особенно в этой любви ему приглянулся жим лежа. И это не удивительно: в единоборствах большинство действий осуществляют руки. А жим лежа мало того, что упражнение базовое для верхней части тела, так еще и тренирует мышцы именно по траектории удара рукой. И увеличение силы в этом движении приводит и к увеличению силы удара. И, конечно же, приятным побочным действием прогресса в силе будет увеличение мышечной массы, что для киноактера амплуа Сергея играет немаловажную роль. Но измерять наш прогресс мы станем не в сантиметрах, а в килограммах на штанге. Так отчетливее виден результат, да и тренировки проходят более увлекательно. Но, все-таки, для объективной оценки мы решили на первой нашей совместной тренировке провести измерение любимой части тела любого «качка» — напряженного бицепса. В широких карманах Сергея нашлась рулетка, и независимый эксперт в моем лице произвел измерения. Результат — 48 см в обхвате.

— Что-то скромненько — засмеялся Владимир.
В ответ на это Сергей попробовал произвести измерения бицепса у ДЯДИ Вовы. Но Дядя Вова на провокацию не поддался, безапелляционно заявив:
У меня значительно больше. После чего Сергей рассказал анекдот про больше и меньше (не для печати), и мы в отличном настроении принялись тренироваться.
Надо сказать, что в жиме лежа Сергей Бадюк далеко не новичок. Более того, у него есть опыт выступления на соревнованиях по этому виду спорта: в 2006 году он зафиксировал 220 кг в жиме лежа в экипировке. На этом уровне, как I правило, прогресс уже не столь : заметен, как у начинающих, но попробовать стоит. Главным препятствием в нашей затее был; конечно, образ жизни нашего «злодея». Большое количество стрессов и малое количество свободного времени — злейшие враги роста силовых результатов. Таким образом, если быть кратким (что совершенно не в моем стиле), в наша задача была сформулирована следующим образом: максимальный результат с минимальными затратами.

Разминка

Началась наша тренировка, разумеется, с разминки. И уже здесь Владимир заметил у своего нового подопечного ошибки: — Разминка — важнейший элемент в тренировочной программе! Никогда не жалей времени для того, чтобы качественно разогреть свое тело перед работой с большими весами. Сам я всегда начинаю разминаться с пустым грифом. Очень важно в начале тренировки, когда ты еще, как говорится, «холодный начинать работать с минимальной скоростью. Берем пустой гриф и медленно начинаем с ним работу всей амплитуде. По мере увеличения веса штанги постепенно увеличиваем скорость снаряд а, чтобы к рабочим подходам быть уверенным, что мы качественно разогрелись и можно поднимать предельные веса с предельной скоростью.
— Понял. Раньше я и на разминке пытался жать быстро. Поэтому, наверное, и растяжения грудных бывали. Сейчас попробую по-твоему -сказал Сергей и поспешил под штангу. Владимир попытался помочь ему снять вес со стоек, но не успел. После окончания подхода он подошел к «злодею»: — Сергей, я тебе настоятельно рекомендую не стесняться звать ассистента для снятия штанги со стоек при жиме. При самостоятельном взятии штанги твои суставы находятся в невыгодном положении, и ты рискуешь получить травму. Кроме того, когда ты тянешься к штанге, лежащей на стойках, то сбивается прогиб в спине, и техника жима нарушается.
— А я думал, что ассистент нужен только тогда, когда сил не хватает штангу выжать — удивился ученик чемпиона.
— Оказывается, не все так просто. В каждом деле найдется масса тонкостей, если хорошо в нем разобраться — решил и я вмешаться в тренировочный процесс.
— Отдыхать мне сколько между подходами, умник?
Отдых между разминочными подходами должен быть от 30 секунд на подходе с 2 грифом до 5 минут на заключительном разминочном подходе. А при выполнении тяжелых жимов нужно подбирать время отдыха так, чтобы повторения от подхода походу не слишком отличались (в случае работы с одним и тем же весом). Например, если в первом рабочем подходе ты осилил вес 100 кг, отдохнул 3 минуты и во втором подходе пожал 100 кг лишь трижды, то отдых был не достаточным и тебе необходимо его увеличить.
— 100 кг на 6 повторений? Да ты что, издеваешься? Я сотню и на 36 повторений пожму!
— Это мы проверим, — подмигнул я Сергею.
— Да, ты не стой. Продолжай разминку.
Пока Сергей разминался, мы с Владимиром наблюдали за его жимом.

Техника

Техникой нашего нового подопечного мы остались недовольны. Сначала Владимир показал Сергею как нужно изменить постановку ног:
— Ноги нужно подвести под себя как можно сильнее, чтобы опора была ближе к центру тяжести. Вообще, у нас на жиме две опоры – ноги и плечи. Чем они ближе друг к другу тем жестче. На таз мы не опираемся. Ягодицы едва касаются скамьи. Тело – это пружина зажатая между двумя опорам: спиной и ногами. И пружина это должна быть максимально выгнутой.
— Так легче идет срыв с груди, за счет короткого движения ног во время начала жима. Ступни ног на месте. Опускаем штангу на груд. При этом грудь как бы поднимается на встречу штанге, встречает её. Затем идет короткое движение ног, приводящее к небольшому подъему таза. Но таз не должен отрываться от скамьи. Затем уже в движение мощно включаются все остальные мышцы – вмешался в объяснение я.
— Не спеши, не перегружай словами человека перебил меня дядя Вова.- Вообще, на этом выгоды от такого положения не заканчиваются, но для начала мы попробуем отработать только правильное расположение под штангой и опускание её на грудь. Сказано – сделано. Владимир показал Сергею, как ставить ноги и как располагаются под штангой. Уже на первом подходе Сергей смог немного прогнуться. — Вот-вот! Смотри: когда ты прогибаешься, то и амплитуда хода штанги уменьшается. Соответственно, срыв — самая критичная точка в жиме — происходит с большей высоты, и углы в суставах более выгодные, чем, если ты будешь жать, распластавшись по лавке, как барышня в первую брачную ночь — подбадривал Сергея Дядя Вова.

Главное правило

Немного отдышавшись и прибавив вес на штанге, пошли дальше: — Теперь перейдем к самому главному правилу: чтобы поднять максимальный вес, нужно напрячь все мышцы. Именно все! Это только непосвященным кажется, что при жиме работают лишь грудь, плечи и трицепсы. На самом деле, все твое тело должно быть как сжатая пружина! Начиная от предплечий и заканчивая икроножными.
Только при предельном напряжении и концентрации всего организма ты получишь шанс приблизиться вплотную к границам своего потенциала.
Начнем с самого начала — с хвата. Когда берешься за штангу, необходимо со всей силы сжать гриф. Такой прием обезопасит тебя от вихляния кисти во время движения и уменьшит риск ее травмы. Следующий пункт: ноги. Во время жима стопы должны крепко стоять на полу, обеспечивая тем самым максимальную опору. Ногами нужно как можно сильнее давить в пол, напрягая изо всех сил их мышцы. На тренировке, считаю, можно слегка отрывать таз от скамейки. Для увеличения тренировочного результата это сыграет только положительную роль. Чем больше поднимаешь вес на тренировке, тем выше покажешь результат на Отрывая таз во время замятии, ты значительно превысишь свой предел — и психика, и мышцы, привыкшие справляться с повышенным весом в тренировочном режиме, позволят перейти ту границу, которую бы ты установил для себя, постоянно применяя в тренинге соревновательный стиль. То же самое правило действует и в том случае, если ты практикуешь отбив от груди и частичные жимы. Причем, частично можешь выполнять как «дожимы» (жимы, выполняемые в верхней части амплитуды) так и «недожимы» (когда движение ограничивается нижней фазой). — Насчет отрыва таза я, все-таки, не согласен. Если мозг привыкает отрывать таз на тренировках при максимальных нагрузках и усилиях, то с огромной долей вероятности он заставит его оторваться и на соревнованиях. Ведь там, на пределе, думать и следить сознательно за отрывом таза от скамьи невозможно: все движение на предельных усилиях идет бессознательно по четко заложенной на тяжелых тренировках траектории. А для привычки мышц и психики к большим весам я предлагаю использовать «негативы» со 110- 120-процентным весом от лучшего на данный момент результата. Либо, в случае травм грудных мышц или предрасположенности к ним, «дожимы». Мелочей нет!
— Не знаю, не знаю. Может и так. Но мне отрыв таза на тренировках жима соревновательный стиль не портит. Кстати, что за дрянь у вас в зале поет?
— Да радио инструктора включают какое-то. Мне не мешает — прокомментировал Сергей.
— А должно не только не мешать, но и помогать! — разошелся Владимир. — Для достижения максимального результата нет мелочей! Не могу себе позволить пустить на самотек такой важный момент в тренировках, как стимуляция психики музыкой. Музыкальные композиции разделяю для себя на фоновые и ударные. Фоном на свои занятия обычно ставлю произведения, которые создают легкое приятное настроение в течение всей тренировки. Обычно это исполнители, которых слушал, будучи подростком. Сильно нервную систему они уже встряхнуть не могут, так как прослушивал это много раз, но приятно разбавляют унылое лязганье «железом». В последнее время мне нравятся джазовые композиции в исполнении Вадима Эйленкрига. Его музыка легка, разнообразна, создает отличное настроение на протяжении всего занятия и, что называется, «не грузит». Спокойное настроение остается вплоть до момента тяжелых подходов. Ударные композиции, то есть, те, которые во мне вызывают резкий выброс адреналина и сильные эмоциональные переживания, я приберегаю исключительно на тяжелые, разрушающие подходы жима лежа. ) Многие делают ошибку и ставят ударные композиции на протяжении всей тренировки, начиная с разминки. В результате к тяжелым подходам психика аз уже утомлена, и энергичная музыка не сах является ее раздражителем и ти стимулятором.
— И что у тебя за энергичная музыка звучит на тяжелых тренировках? — полюбопытствовал я. на — Стиль и направления самые разные. Это по может быть и «попса», а может быть и что- то очень тяжелое. Разницы для пользы ки дела между музыкальными стилями я не вижу. Главное, чтобы музыка была действительно «ударной»!
Сергей пошел в автомобиль за диском с «ударной» музыкой, а мы пока прервем наш рассказ.


Источник Железный мир №3

sportguardian.ru

Программа Владимира Кравцова — Пауэрлифтинг, Бодибилдинг, Программы тренировок, Спортивное питание

В подготовке к Nutrasport Elite Cup 2009, где мне удалось установить рекорд Европы в жиме лежа без экипировки 300 кг, я решил избежать экспериментов в тренинге и питании и взял за основу программу, по которой готовился к Кубку Запсибгазпрома. Он, как вы помните, состоялся летом 2008 года в Тюмени. Тогда мне удалось выжать 290 кг. На это раз был большой соблазн ввести такие приемы, как негативные повторения, или поработать в несколько ином повторном режиме. Но я решил идти проверенным путем, так как был уверен, что исправив некоторые ошибки, допущенные в той подготовке, наверняка покажу результат выше.

Поразмыслив над всем этим, решил, что переделав тренировки в последний месяц перед турниром и скорректировав режим питания, смогу вплотную приблизиться к цифре 300 в жиме штанги лежа.

1 день – жим штанги лежа, попеременные сгибания рук с гантелями, попеременные разгибания руки из-за головы стоя

7 день – повторение тренировки первого дня цикла, но с гораздо меньшими

весами и укороченным временем отдыха между подходами

Настойчиво лезла мысль в голову о том, чтобы тяжелые разрушающие тренировки в жиме лежа чередовать с занятиями, когда в этом упражнении используются запредельные веса (например, при негативных повторениях, когда рабочие веса увеличиваются на 20-30 процентов). Но я прекрасно понимал, что при введении такого приема неизбежно придется пересматривать весь микроцикл. И все-таки остановился на своей, как говорится, классической схеме. Введение негативов увеличило бы нагрузку на суставы и связки и наверняка они не успевали бы восстанавливаться за одиннадцатидневный период. Ранее при подготовке к другим турнирам я уже практиковал такой прием, но продолжительное время применять негативы не получалось, так как боль, возникающая уже после первых подобных тренировок в суставах, не проходила к началу следующего микроцикла и мешала при выполнении жима лежа с предельным весом.

Вся моя подготовка к Nutrasport Elite Cup, что называется, с нуля, была рассчитана на четыре месяца. До начала этого времени я регулярно тренировался используя вышеупомянутый микроцикл, но максимальные веса при этом не использовал. Работал во всех упражнениях в 10-12 повторениях. Тренировался достаточно долгое время довольно легко для того, чтобы уж совсем не потерять форму. За этот период низкоинтенсивного тренинга уверен, что привел в порядок свою центральную нервную систему и суставно-связочный аппарат, и заложил базу в этих функциях для будущего рекорда.

Время для подготовки длиной в 4 месяца я выбрал с запасом, предполагая, что в обычный ритм жизни могут вмешаться форсмажорные обстоятельства. Такие, как болезнь, работа и т.д.

Повторный режим в так называемом базовом цикле в жиме лежа составлял от 4 до 6 повторений. За месяц до турнира повторения решил плавно уменьшить, планируя в последнее тяжелое занятие выполнить 2-3 подхода на 1-2 повтора. В остальных упражнениях старался придерживаться границ 8-10 повторений, хотя в дни разгружающих, средних и легких нагрузок верхняя повторная планка достигала и 15-20 повторов. Суть легких и средних нагрузок для себя определяю так – «закачать» в работающие мышцы побольше крови за минимальное время, не разрушая при этом сократительные элементы и минимально воздействуя на связки и суставы.

В подборе продуктов спортпитания я руководствовался лозунгом: «Ничего лишнего!» Взял на вооружение только те вещи, в эффективности которых убедился на практике: протеин, аминокислоты БЦАА, креатин-аргининовая смесь, гейнер, поливитамины. Линейки производителей пищевых добавок современных производителей насчитывают десятки наименований, и, надо сказать, что экспериментируя, я использовал в последние годы многое из того, что продается в магазинах питания для спортсменов. Но все-таки действительно действующих продуктов не так уж и много среди того, что предлагается атлетам. Большинство из того, что я пробовал – это нерабочие, пустые вещи, лишь опустошающие кошелек, но никак не помогающие добиться хорошего результата. На этот раз весь набор пищевых добавок я предпочел взять у официального дилера фирмы SAN по рекомендации моего друга Дмитрия Касатова.

После каждого приема натуральной пищи я кушал дополнительно 2-3 порции протеина. Между этими приемами пищи, в перерывах прием 2-3 дневных порций БЦАА с фруктовым соком. Во время тяжелого разрушающего тренинга в жиме лежа каждые 15 минут прием БЦАА с фруктовым соком. После тренировки сразу в обязательном порядке гейнер. И за два месяца до старта начал принимать креатин-аргининовую смесь, увеличив рекомендуемую дозу в два раза.

Важное замечание к вышеизложенному: это мой опыт соревновательной подготовки, а не универсальная подходящая всем методика. Нужно уметь заимствовать мой опыт, но с обязательной поправкой на опыт свой.

Насколько Вы считаете оправданным в тренировки для жима лежа включать жимы стоя?

Выполняя в своей программе тяжелые жимы сидя или стоя вы подвергаете дополнительной огромной перегрузке ваши плечевые суставы, и микроцикл с учетом этого становится составить сложнее. Чем больше упражнений в вашей программе тем запутаннее становится микроцикл (сложно учесть время восстановления различных групп мышц)

Дядь Вова, поделись секретом, зачем сидя жал?))

Экспериментировал! Отказался от применения этого упражнения в своей программе так как в ходе экспериментов убедился в его ненужности!

Дядя Вова ты же не делаешь отказ в жиме?

Как раз наоборот! В тяжелых жимовых тренировках жимы делаю почти в каждом подходе до отказа! Укажите на источник где я утверждал обратное, если не затруднит!

Спасибо за ответ, а зачем нужны эти отказы?

Видите ли, отказы нельзя рассматривать в отрыве от вашего микроцикла! И вообще что вы подразумеваете под словом ПЕРЛИ??? Если ваши результаты росли с высокой скоростью без использования отказов, то это еще не указывает на то что ваш подход к тренировкам истинно верен. Ведь нельзя исключать вероятность того что при применении отказов ваши результаты были бы еще выше! Но опять же повторюсь что все это нужно обязательно увязывать с вашим микроциклом!!! при отказных тренировках нужно например больше времени для восстановления от одной тяжелой тренировки до другой.

Если спортсмен выступает в экипировке. то он должен на протяжении всего года использовать ее в тренировках или лишь в период подготовки к конкретному соревнованию?

Мое мнение – в период подготовки к конкретному соревнованию! Постоянно применяя экипировку на тренировках вы вредите вашему прогрессу!

Разрешите уточнить такие нюансы по Вашей системе подготовке к жиму: читал статьи про подготовку к Тольятти и статью Тамбовцева о подготовке к России-07 (в принципе – одно и то же). В этих планах много «ручной» работы по сравнению со свежей статьей Дмитрия Касатова о Вашей подготовке к кубку ЗАПСИБГАЗПРОМа. Объем работы существенно отличается. Это – результат дальнейшей подгонки программы тренинга «под себя» или в первом случае – работа в экипировке, а во втором случае – без?

Да, кстати, выкинуты еще разводки и уменьшена работа на спину тоже соответственно…

Когда готовился к Кубку Запсибгазпрома времени не было ни на ручную работу ни на упражнения на спину! а разводку лежа не делал потому что в зале где занимался гантельный ряд заканчивался на цифре 42. Ну а вообще есть универсальный принцип специфичности – что тренируем в том и получаем прогресс! Единственное что могу сказать точно так это то о чем писал – ПРАВДА!

1. Зачем жим на 10-12 повторений? И нужно ли такое большое число повторов при б/э жиме?

2. Как следует планировать прибавку в микроциклах? Просто пытаться с началом нового цикла добавить повторов/веса, а там как пойдет?

Жим на 10-12 повторений с легкой или средней нагрузкой нужен для того чтобы в перерывах между тяжелыми жимами поддержать в нужной кондиции некоторые тренируемые функции, не разрушая при этом сократительные элементы. на восстановление и суперкомпенсацию которых требуется гораздо больше времени чем для большинства тренируемых функций. Прибавку в микроцикле я лично никогда не планирую! просто жму до отказа во время тяжелых(разрушающих) тренировок, пытаясь придерживаться заданного количества повторений.

вот вы тяжеловес, и естественно восстанавливаетесь медленнее чем средне\легко весы. Соответственно вопрос: а для не тяжей микро и макроциклы отличаются от тех что для тяжеловесов?

тренировал «легких» атлетов по тем же прогам – результат такой же как у тяжей.

Владимир а есть ли смысл делать средние жимы? или лучше оставить тяжелый и 10-12 повторов в легкий день

А вот еще вопросик 🙂 сколько примерно отказных подходов у тебя получается на тяжелых тренировках?

Смысл делать средние жимы в общем-то есть, смотря как вы их будете комбинировать с остальным. Комбинаций из тяжелых, средних, легких тренировок множество! В статьях и книге я описал лишь основные, которые использовал. На тяжелых жимовых тренировках получается от 4 до 6 отказных подходов в жиме.

Владимир, напиши пожалуйста сколько у тебя идет соотношение между ПМ и рабочим весом на сколько раз ты мог пожать например 260кг, когда жал 290кг в июле того года?

На тренировках жал 260 на 5.

Как делать легкие жимы, локти до конца распрямлять? Стараться развить максимальную скорость?

Ну в принципе можно чуть чуть не до конца разгибать если цель ваших «легких» тренировок это развитие скорости. Легкие жимы в моей программе предназначены не для выработки скорости а для поддержания некоторых тренируемых функций в нужной кондиции между тяжелыми жимовыми тренировками! По сути я скорость не тренирую.

Владимир, ты говоришь что жмешь на тяжелой тренировке 4-6подходов до отказа а отдых сколько между такими подходами? 🙂 распиши пожалуйста свою разминку например когда ты жал 260на5 🙂

Отдых на тяжелой жимовой тренировке не менее 15 минут. На пике, незадолго до соревнований, когда веса на штанге максимальные, доходит до 20 минут.

Когда жал 260 на 5, разминка примерно такая была: 20кг*12раз, 60кг*12, 100кг*10, 130*10, 170*6, 210*2, 230*2, 260*5.

А с какими весами вы французский жим тренировали\ тренируете? И вот снизу от лавки делаете небольшой отбив? (у нас так один товарищ делает, мол нагрузка на локти снижается)

Во французском жиме доходил до 120 на 6 раз. Сейчас его не практикую из за травмоопасности данного упражнения. Отбив от лавки никогда не практиковал. Почему бы и нет? Хотя я бы сильный отбив заранее не рекомендовал бы! Локти вещь нежная и хрупкая – могут такой техники не выдержать!

Если не секрет во сколько лет пожал 100кг и 200кг? )))

100 выжал то ли в 17 то ли в 18…Не помню точно! 200 в 22.

Использовали вы цепи и жгуты в своих тренировках?

Не использовал!

Владимир трапецию качаешь? Читал что она в жиме тоже немалую роль играет 🙂

При подготовке к Кубку Запсибгазпрома регулярно делал шраги с большим весом. Сейчас упражнения специально предназначенные для проработки трапециевидных мышц не использую. Я вот чем старше становлюсь, тем меньше делаю так называемых «подсобных» упражнений. Есть универсальный принцип специфичности который гласит: что тренируете, в том и получаете результат!

Так-то оно так, но существует мнение, что для здоровья суставов мышцы, окружающие сустав, должны быть сбалансированы, поэтому нельзя игнорировать упражнения для мышц-антагонистов

Сколько людей – столько мнений! Мнений много а жмут много единицы! Хотя то что нельзя игнорировать мышцы антагонисты, я тоже всегда и везде повторяю. Весь вопрос в том сколько внимания уделять той или иной группе.

Ленитесь наверно???)))))))))

В МОЕМ СОЗНАНИИ крепко засела мысль: Если делать меньше а результат при этом не хуже, то зачем себя утруждать лишней работой?!

Какие вспомогательные упражнения вы сохранили в ваших тренировках на сегодняшний день?

Попеременные сгибания рук, разгибания из за головы попеременно, тяга к поясу попеременно.

я например тоже самый минимум подсобки делаю (разгибания на блоке и тяга к поясу т-штанги),а за месяц до сорев. вообще не делаю

а какой смысл делать подсобку, если ты ее за месяц до турнира отменяешь? Даже если ее применение и пошло на пользу твоему результату, то за месяц ее отсутствия в программе все положительные моменты от нее сойдут на нет!

Владимир очень хотелось бы узнать ваше мнение по поводу негативов в жиме

Полезно! Опять же, камень преткновения – периодичность.

Надо для безэкипного жима делать дожимы или не надо?

Дожимы применяемые в программе атлета готовящегося к безэкипировочным соревнованиям способны увеличить результат.

Думается мне, что брусок надо делать несколько ниже точки в которой давит. Так?? Или вообще наверное лучше разнообразие – то есть бруски с разной высотой??

Не обязательно дожимать с той части амплитуды откуда вас начинает давить. Распространенное заблуждение! Сначала нужно уяснить саму суть дожимов. Они позволяют вовлечь в работу новые, незадействованные ранее при обычных тренировках волокна. Нужно не разнообразие а амплитуда в которой данный атлет получит максимальную пользу. амплитуда варьируется для разных людей. Нужно экспериментировать достаточно долгое время с одной высотой для того чтобы понять в дальнейшем какая именно высота подходит именно вам.

Дожимы хорошо если проблем с суставами нет… у меня после дожимов локти болят ужасно…

Вот тут и подходим плавно к следующей проблеме! Дожимы нагружают связки и суставы намного сильнее чем обычные жимы, вследствие использования больших весов! И чтобы не травмироваться при их включении в тренировочную программу, нужно пересматривать микроцикл. Смотреть по собственным ощущениям с какой периодичностью вы можете выполнять тяжелые дожимы без ущерба для связок и суставов.

Дядя Вова, а дожимы вы делали когда когда готовились к Нутрикапу?

Нет, не делал. Исключительно из за того что не хотел экспериментировать перед ответственным стартом, так как для себя еще четко не определил период восстановления связок и суставов после данного приема.

А что вы порекомендуете для тренировки срыва? При результате 120 кг могу делать дожимы с весом 150 кг а срыва- нет. Как научиться подключать широчайшие к срыву?

Как ни странно но возможно отдельная тренировка срыва вам и не нужна! У многих есть проблемное место в амплитуде. Возможно это проблемное место связано с вашими индивидуальными особенностями. К примеру слабая от природы грудь у человека а трицепсы сильные. И никогда это соотношение не поменять. И всегда у него дожим будет супер а срыв будет страдать. Можно начать усиленно качать грудь и тренировать срыв в ущерб тренировке трицепсов. Что из этого выйдет? Трицепсы потихоньку растренируются а грудь перегрузиться (это как вариант) Или возможно грудь получив оптимальную нагрузку сравняется по силе с растренированными трицепсами. и тот и другой вариант неоптимальны.

Нельзя исключать и того что ваш слабый срыв является результатом перетренированности грудных (или дельтовидных) Может быть что вы не даете им в достаточной мере восстанавливаться в ходе вашего микроцикла.

Может оказаться также что слабый срыв у вас является результатом вашей техники жима (возможно неправильной)

из вышесказанного делаю вывод что рекомендовать что то конкретное в вашем случае с моей стороны было бы шарлатанством!

Присед и тяга могут помешать прогрессу в жиме?

Могут. И энергии много отнимают и связки с суставами перегружают.

Владимир может вопрос дурацкий… но как вы по процентам разбиваете тренировку, вот к примеру у меня тяж тренировка 90-95%(2-3раза),средняя 70-75%(4-5повторов),легкая 50%(8-10раз)…как можно варьировать интенсивностью??

Проценты никогда в жизни не считал, поэтому в таких схемах не разбираюсь

Дядя Вова, как вы считаете, в тяжелую тренировку для лучшего роста силы лучше работать в двойках-тройках или в синглах?

Силу можно увеличить тренируя разные функции. В основном(базовом) периоде лучшие повторения это 4-6,на мой взгляд.Двойки-тройки предпочитаю делать в завершении базового периода в течении 2-3 микроциклов.

Владимир, а сколько у вас в основном (базовом) периоде микроциклов?

Вся подготовка обычно занимает 3-4месяца. Количество микроциклов за все это время не считал. К тому же они не всегда одинаковые. в зависимости от применяемых методов тренинга, микроциклы делаю разной длительности.

Владимир, скажите пожалуйста сколько повторений и подходов вы делаете в дожимах? и за сколько микроциклов до соревнований вы прекращаете делать дожимы?

повторения и подходы аналогичны тяжелым тренировкам жима с полной амплитудой.

Если включать дожимы в программу, то как их лучше делать на тяжелой тренировки: после основного жима или вместо первым упрожнением?

Вместо основного жима. Но учесть что из за того что веса значительно выше чем при обычных тренировках то нагрузка на связки и суставы и их восстановление превысит обычный интервал отдыха.

То есть у тебя из доп. упражнений для жима, дожимы, 1упр на биц., 1на трицепс, тяга в наклоне?

Ну дожимы я в качестве эксперимента делал… К перечисленным вами упражнениям иногда добавляю для души и накачки трицепс на блоке и тягу вертикального либо горизонтального блока для широчайших. но добавляю нечасто и уверен в их бесполезности для результата.

в какую тренировку вы делаете подсобку для трицепса?

В день жима, либо если чувствую что после тяжелого разрушающего жима устал, то тренировку трицепса и бицепса переношу на следующий день.

Дядя Вова, что посоветовал бы для связок, суставов из препаратов? Интересует все: профилактика/лечение.

Да не нужны никакие препараты! Цикл нужно грамотно составлять и все проблемы со связками и суставами пройдут как с белых яблонь дым.

Дядя Вова, целесообразно выполнять французский жим в среднюю тренировку? На ваш взгляд – имеет ли это упражнение в безмаечном жиме такое же значение, как и в майке?

Есть универсальный принцип специфичности, который гласит: что тренируете в том и получаете отдачу! Большой роли французский жим не играет ни там ни там. А выполнять в среднюю тренировку его можно.

сколько максимум можно делать подходов в день легкого жима и вообще если золотая середина

Чтобы не перегрузить себя в день легкого жима перед тяжелым?

Нужно не на количество подходов ориентироваться а на ощущения в мышцах. цель – нагнать в мыщцы больше крови при минимуме физических затрат.

Владимир, вопрос такой: каким лучше образом спланировать тренировочный микроцикл после соревнований например, когда слезаешь с курса! и будет перерыв примерно 2-3 месяца до следующего подготовительного этапа с применением фармы! следовать примерно по такому же пути, но со снижением нагрузки и изменением повторного режима, больше подсобки или меньше, убрать к примеру дожимы и негативы?

Как вариант – ходить вполсилы тренироваться с повторным режимом 8-12. Плюс – гарантированно избежите травмы.

Дядя Вова, при тренировке спины вы используете одно и тоже упражнение или чередуете? С какой целью выполняете шраги?

Вообще обычно использовал тягу поясу со штангой, но в подготовке к Нутраспорт Элит Кап делал тягу к поясу попеременно. Шраги чисто интуитивно для поддержания энергетики. Ну я для внешнего вида

 

 



nicksergeyev.com

поговорим о питании — SportWiki энциклопедия

Тренируем злодея Часть первая: поговорим о питании[править | править код]

Посмотрите на наши лица. Мы с Владимиром Кравцовым уже привыкли к тому, что когда ходим вдвоем, то производим на людей не самое благопристойное впечатление: слишком уж мы с ним соответствуем внешне общепринятому хулиганскому имиджу. Когда же к нашей компании присоединился профессиональный «злодей»… Но расскажу обо всем по порядку.

29 сентября на профессиональном турнире по безэкипировочному жиму штанги лежа NUTRASPORT ELITE CUP Владимир Кравцов выжал 300 кг, что является на сегодняшний день абсолютным рекордом России и Европы среди всех федераций. На том турнире роль ведущего исполнял давний друг Владимира Кравцова Сергей Бадюк. Зрители были в восторге от его манеры вести мероприятие, а зрительницам запомнилась обтягивающая футболка Сергея цвета хаки. Во всяком случае, именно на футболку списывал успех Сергея у прекрасного пола Владимир Кравцов. И на следующий после турнира день он пошел в магазин спорттоваров и купил себе точно такую же. Сработало это или нет — информация отсутствует. Но Сергей утверждает, что нужен комплексный подход, и одной футболки недостаточно. Но вернемся от одежды собственно к Сергею Бадюку. Среди его многочисленных призваний есть и призвание быть злодеем. Но не в жизни, а в… кино. Да-да, Сергей играет в кино, и лучше всего у него получаются, конечно же, роли разного рода негодяев, подонков и злодеев. Да вы это уже и сами по фотографиям заметили — что я вам рассказываю?! Наш «злодей» был впечатлен результатом Дяди Вовы (как зовут в «лифтерских» кругах Владимира Кравцова) и сказал: «Хочу такой же!» На что Дядя Вова, еще пребывая под впечатлением своего умопомрачительного рекорда, легкомысленно ответил: «Запросто!» В результате этого разговора, через неделю после турнира мы втроем идем на совместную тренировку по жиму лежа. Триста килограммов не пожали, но 20 кг за счет изменения техники жима к результату Сергея добавили. Подробности на страницах этого рассказа.

Наша первая тренировка была назначена на обеденное время. И совершенно естественно, что перед тренировкой мы пошли слегка перекусить в расположенный недалеко от дома Сергея ресторан. При появлении в ресторане наших тушек охранник поспешил спрятаться за стойкой с газетами, а редкие посетители пожалели о том, что так малодушно поддались чувству голода: ведь и в самом деле, можно было спокойно потерпеть до вечера и поужинать дома. И все бы у них было хорошо. А что теперь? Теперь же мы спокойно проследовали к приглянувшемуся диванчиками столику и вопросительно посмотрели на официантку. Она столь же удивленно посмотрела на нас:
— А вы покушать? — Нет, девушка, исключительно чтобы с Вами познакомиться, — злобно сострил голодный еще с саратовского поезда Дядя Вова.
— У меня друг уже есть… — испугавшись своей смелости,прошептала девушка.
— Тогда несите меню — вмешался в разговор Сергей Бадюк, — придется нам утешаться пищей.
И обстановка потихоньку начала разряжаться. Видимо, в ресторане появилась надежда, что, по крайней мере, пока мы кушаем, никого грабить, насиловать и убивать не станем. После того, как мы сделали заказ, у нас появилось время для того, чтобы начать урок силы от Владимира Кравцова.

Урок 1: не ограничивать себя в углеводах[править | править код]

— Сергей, посмотри на мой заказ. Овощной салат, лазанья и кусок торта к чаю. А ты что заказал?
— Мясо, конечно!
— Мясо — это прекрасно, но только в свое время. Мясо лучше кушать тогда, когда есть возможность его спокойно переварить. То есть, после тренировки. А перед тренировкой нужно кушать, прежде всего, сложные углеводы.
— У меня и так живот отрасти норовит, куда тут углеводы? Не знаю как тебе, а мне надо следить за фигурой.
— Это — широко распространенное заблуждение. Есть как можно больше белковых продуктов и ограничивать себя в углеводах. Конечно, для бодибилдера, которому необходимо максимально избавиться от жировой прослойки, белковая диета оправдана. Но бодибилдеры за уничтожение жировой прослойки на «сушке» платят потерей силы, энергии, да и элементарной работоспособности. А тебе же надо не только выглядеть, но и работать, думать, передвигаться.
— И что ты предлагаешь? Разожраться до борца сумо? — скептически спросил Сергей.
— Нет, конечно. Но если мы ставим себе цель собрать максимальное количество силы, то нужно привыкнуть к мысли, что углеводы нам необходимы не меньше белков. Да, без белка мышцы расти не станут. Но если недобирать углеводов, то организм будет тратить белки на энергию. А это — не самый выгодный путь получения энергии.
— Ты скажи проще: чего и сколько есть?
— Если проще, то белок должен составлять около 30% по калорийности от общего рациона. Остальное составляют углеводы и жиры. Предположим, мне для роста мышц нужно 3000-3500 ккал в сутки. Если я превышаю это количество, то начинаю активно прибавлять в жировой прослойке. Считаем 3500 ккал, из которых 30 процентов приходятся на белки (1200 ккал), и получаем 300 граммов белка, так как грамм протеина дает 4 килокалории. Далее считается также элементарно. И увеличивать долю белка в рамках установленной калорийности нет никакого смысла. Если не хватает энергии, то лучше добавить углеводов.?
— А как я пойму, сколько мне нужно килокалорий в сутки??
— Это хороший вопрос. Тут можно пойти от обратного. Давай считать от количества белка.?
ПОПРОБУЙ ВЗЯТЬ 200-250 ГРАММОВ БЕЛКА В ДЕНЬ, А ДО 3000 К КАЛ ДОБРАТЬ ЗА СЧЕТ УГЛЕВОДОВ И ЖИРОВ.?
Если в течение дня будет приходить вялость, плохое настроение и т.п., попытайся добавить углеводов. Если же будет расти жировая прослойка, то углеводы убирай. И еще одно правило: старайся, чтобы большая часть этих углеводов была из сложных. Да, сладкое имеет свои плюсы: если тебе нужно прямо сейчас прибавить в энергии, значит, нужно съесть сладкое. Но тут таится серьезный минус Сахаров: их легко перебрать. Они быстро всасываются, и необходимое их количество идет на покрытие нынешнего дефицита энергии. А все, что не нужно в данный момент, идет в сало. После чего опять начинается вялость и недостаток энергии. Организм, конечно же, использует в это время свои жировые запасы, но их эффект значительно уступает эффекту только что усвоенных в желудочно-кишечном тракте углеводов. — Какое резюме-то? Не есть сладкое? Это негуманно: у меня полый автомобиль шоколадок! — расстроился наш «злодей».?
— Сладкое есть можно и нужно, но немного. Только тогда, когда срочно нужна энергия. И есть в малых дозах. В остальное же время стараться подпитывать себя сложными углеводами. Они обеспечивают долгосрочное снабжение организма энергией, что нам и нужно.

— А с жирами как быть? Тоже поменьше есть??
— Это — следующая распространенная ошибка. Жиров нужно есть всяких и достаточно. Конечно, не стоит каждый день съедать по банке сметаны. Но есть нужно и животные жиры, и жирную рыбу, и растительные жиры. Не забывай, что многие важнейшие гормоны имеют стероидную структуру, и для их синтеза необходимы жиры животного происхождения.?
— То есть, чем больше съешь сала, тем больше будет тестостерона? Так мне родственники с Украины мигом посылочку организуют! — обрадовался столь простому пути повышения уровня тестостерона Сергей.?
— Не так, буквально — улыбнулся наш профессор, — но если убрать из пищи жир совсем, то будет дефицит гормонов, в том числе, и тестостерона.

Урок 3: о важности спортивного питания[править | править код]

Сергей как-то скептически отнесся к лекции Владимира:?
— Это все, конечно, прекрасно, но как на практике применить? У меня постоянно встречи с людьми, съемки. Когда тут успевать сбалансировано питаться? Это нужно из ресторана в ресторан переходить. Владимир за словом, как всегда, в карман не полез.?
— Количество приемов пищи — очень важный момент. Когда я, будучи подростком, только начинал тренироваться со штангой, модным было есть много раз в день. Нередко количество приемов пищи составляло 6-7 в день. И самое интересное, что из-за юного возраста этот режим питания не доставлял никаких неудобств. Горы еды и частые приемы пищи организм принимал с радостью, в ответ награждая меня значительным ростом мышц и силовых результатов. Сейчас, как ты знаешь, мне 37 лет, и питаться так, как в молодые годы, я просто физически не могу. Сейчас у меня половину рациона занимают продукты спортивного питания: протеины, гейнеры, аминокислоты. Число приемов натуральной пищи варьируется от двух до трех в день. Еще пару раз в течение дня добавляю гейнер, либо протеин, либо сок с аминокислотами. Иногда пару-тройку порций протеина добавляю в конце завтрака, обеда или ужина. А между этими тремя приемами пищи пью фруктовый сок с аминокислотами, которые не перегружают пищеварительную систему и, в то же время, подпитывают организм нужными элементами в течение дня.?
— И все это с собой возить??
— Хочешь жать триста? Значит, и позаботиться о своем питании — это не проблема. Размешал дома в шейкере и взял с собой. Чуть захотелось кушать -выпил часть. Или — бутыль с соком и аминокислоты.?
Вмешался в разговор и я:?
— Кстати, с покупкой аминокислот будь повнимательнее. Почти все продукты с надписью «аминокислоты» фактически состоят из прессованного протеина. И еще такой момент: аппетита при описанной выше «диете» может не быть в принципе, а есть нужно.?
— Это да, бывает такое, — продолжил Дядя Вова. — При употреблении больших количеств протеина неизменно ухудшается аппетит. Бороться с этим я предпочитаю варьированием количества белка в рационе.?
ПОЯСНЮ, ПРИВЕДЯ ТАКОЙ ПРИМЕР: В ПЕРВУЮ НЕДЕЛЮ ПОСЛЕ КАЖДОГО ПРИЕМА ПИЩИ ПОТРЕБЛЯЕТСЯ ТРИ ПОРЦИИ ПРОТЕИНА, ВО ВТОРУЮ -ДВЕ, В ТРЕТЬЮ — ОДНА, ЧЕТВЕРТАЯ НЕДЕЛЯ — ПИТАНИЕ ТОЛЬКО НАТУРАЛЬНЫМИ ПРОДУКТАМИ И АМИНОКИСЛОТАМИ. С пятой недели схема повторяется. И аппетит остается более или менее приличным.?
— У меня иначе: варьирую по дням, а не неделям — попробовал предложить свою альтернативу я, — в дни непосредственно перед тяжелой тренировкой акцент делаю на углеводах и снижаю количество протеина, а в дни отдыха углеводов у меня немного, зато много белка.
— Все у вас не как у людей, — проворчал Сергей, уже давно уплетающий заказанную Владимиром лазанью.
Дядя Вова, увлекшись рассказом о теории питания, пропустил практическую часть:
— Серег, ты чего делаешь?
— Загружаюсь сложными углеводами перед тренировкой! — не растерялся злодей. На этот раз уже без кавычек. — Поднимать же сегодня я буду, а не вы.
— Так мозг тоже потребляет углеводы активно и с радостью, — грустно попытался возразить оппоненту Владимир. Впрочем, вскоре принесенный стейк, который заказывал Сергей, оказался столь нежным и сочным, что утешенный магистр силового тренинга решил продолжить свои откровения:
— В общем, Сергей, смотри: без спортивного питания тебе не обойтись. И тут нужно быть аккуратным: на рынке масса подделок и просто низкокачественных продуктов. Совет может быть один — бери напрямую у официальных дилеров. Но не тех, кто себя называет официальными дилерами, а кто в реальности таковыми является. И выбирай те марки, которые себя хорошо зарекомендовали у действительно успешных спортсменов. Тут на помощь тебе придет Интернет.

— Это понятно — куплю все самое лучшее, но ты не сказал, сколько?
— Смотри: я, к примеру, за один раз выпиваю протеиновый коктейль из двух-трех черпачков, которые кладут в банки с протеином, — вновь взял слово ваш покорный слуга. — Принимаю протеин, как правило, между приемами обычной пищи от трех до пяти раз в день. На ночь обязательно самую большую порцию. Причем, на ночь идет не только сывороточный белок, но и казеин, и сложные углеводы, и жиры. Перед тренировкой помимо углеводов, принимаю креатин-аргининовый продукт и немного кофеина. Дозу по сравнению с указанной на этикетке удваиваю — таким образом, чтобы вторая порция шла во время тренировки и сразу после нее. Также перед тренировкой, во время и после хороши аминокислоты со сладким соком. Вообще же, я размешиваю себе в один коктейль и креатин-аргининовый продукт, и углеводы, и протеин (все — в удвоенных дозах). Получившуюся смесь пью перед тренировкой, во время и сразу после. Затем — через полчаса-час — плотно ужинаю. По смеси сразу могу предупредить:
ПО ВКУСОВЫМ КАЧЕСТВАМ ОНА УСТУПАЕТ ТОЙ ЕДЕ, ЧТО МЫ СЕЙЧАС КУШАЛИ, КАК ПРОДУКЦИЯ ВАЗА УСТУПАЕТ ПО КАЧЕСТВУ ТОЙОТЕ. И ЭТО ЕЩЕ МЯГКОЕ СРАВНЕНИЕ.
— Ну у тебя и коктейли, братан! — подал голос Дядя Вова.
— Я попробую, — ответил Сергей. — Если по вкусу не пойдет, то отдам все купленное тебе.
— Зачем ему? Он все равно уже рекордсмен. Мне же нужно догонять! — не хотелось упускать шанс разжиться «на халяву» спортпитанием. И, чтобы увеличить свои шансы, добавил ценное замечание:
— Кстати, еще вспомнил полезную вещь. Во всех вышеперечисленных продуктах не хватает солей. А жидкости мы принимаем с ними много. Поэтому добавляю в свой коктейль регидрон.
Дядя Вова засмеялся:
— Теперь все, что Серега купит, точно к тебе уйдет после дегустации. Если он, конечно, всем твоим советам будет следовать в точности.
— А ты такие коктейли не замешиваешь? Предпочитаешь чистый продукт? -поинтересовался мнением чемпиона Сергей.
— До таких экспериментов я не дошел. Моя примерная схема употребления спортпита выглядит так: с утра сразу после пробуждения — три-четыре порции ВСАА. После завтрака — две-три порции протеина. Между завтраком и обедом — пару порций ВСАА с апельсиновым соком. После обеда — снова протеин. Далее, через некоторое врем,я повторяю прием ВСАА, запивая соком. И, наконец, завершающий за день прием протеина идет после ужина. Одним из важнейших моментов в приеме спортивных добавок считаю время тяжелых тренировок и так называемое «углеводное окно», которое следует за тренировкой. Во время тяжелого разрушающего тренинга принимаю через каждые 15 минут ВСАА, запивая фруктовым соком. Сразу по окончании тренировки в обязательном порядке принимаю гейнер.
— И еще один совет по усвоению питания — как спортивного, так и не очень:
ВМЕСТЕ С ПРИЕМАМИ ПИЩИ ГЛОТАЙ ПИЩЕВАРИТЕЛЬНЫЕ ФЕРМЕНТЫ. ТОГДА УСВОЕНИЕ БУДЕТ ЛУЧШЕ, -ВМЕШАЛСЯ В РАЗГОВОР Я.
— Недостаточно все прописанное тренером проглотить, нужно это еще и усвоить и переработать.
— Да, можно принимать ферменты -поддержал меня Владимир, — а можно еще и жевать после каждой еды жвачку. Она будет усиливать процесс переваривания, секрецию собственных ферментов и желудочного сока. Вполне действенный способ.
За интересной беседой наш обед прошел незаметно; настала пора отправляться на тренировку.
— Девушка, счет, пожалуйста — крикнул на весь ресторан Сергей, — мы уезжаем перерабатывать вашу еду в мои мышцы и энергию!
Услышав, что мы готовы оплатить обед, официантка расцвела и дала окончательно подобревшему от торта Дяде Вове свой номер телефона. А стал он звонить ей или нет, и что было дальше — это уже совсем другая история…
(Продолжение в следующем номере)

Моя примерная схема употребления спортпита выглядит так: сутра сразу после пробуждения — три-четыре порции ВСАА. После завтрака — две-три порции протеина. Между завтраком и обедом — пару порций ВСАА с апельсиновым соком, после обеда — снова протеин. Далее, через некоторое врем,я повторяю прием ВСАА, запивая соком. И, наконец, завершающий за день прием протеина идет после ужина

Перед тренировкой помимо углеводов, принимаю креатин аргининовый продукт и немного кофеина. Дозу по сравнению с указанной на этикетке удваиваю — таким образом, чтобы вторая порция шла во время тренировки и сразу после нее


Источник Железный мир №2

sportwiki.to

ПРОГРАММА ДЛЯ ПАУЭРЛИФТИНГА │ НАУКА │ СОВЕТСКАЯ ШКОЛА

Приветствуем пауэрлифтеров! Сегодня мы по­го­во­рим про прог­рам­мы тре­ни­ро­вок для пауэр­лиф­тин­га и жима штанги лёжа. А именно про то, как их пла­ни­ро­вать. Какие прин­ци­пы тре­нин­га сле­ду­ет соб­лю­дать. На что стоит об­ра­тить вни­ма­ние. И чем прог­рам­мы раз­ли­ча­ют­ся между собой. Что мы рас­смот­рим на примере конк­рет­ных тре­ни­ро­воч­ных схем. Причём всё это с ссыл­ка­ми на ис­сле­до­ва­ния и ме­то­до­ло­ги­чес­кую ли­те­ра­ту­ру по си­ло­вым видам спорта. Пос­мот­реть ко­то­рые можно внизу ста­тьи в ис­точ­ни­ках. Так что по проч­те­нии этой статьи, вы бу­де­те точно знать, как дол­ж­на выг­ля­деть пра­виль­ная прог­рам­ма для пауэр­лиф­тин­га!

ПРОГРАММА ДЛЯ ПАУЭРЛИФТИНГА

Программа для пауэрлифтинга пред­наз­на­че­на для раз­ви­тия силовых по­ка­за­те­лей в при­се­да­ни­ях со штангой, ста­но­вой тяге и жиме штан­ги лёжа [1]. А прог­рам­ма для жима штанги лёжа пред­наз­на­че­на для раз­ви­тия силовых по­ка­за­те­лей именно в жиме штан­ги лёжа [2]. Хотя это и не зна­чит, что во время тре­ни­ро­вок нужно вы­пол­нять только со­рев­но­ва­тель­ные уп­раж­не­ния. Пос­коль­ку это при­ве­дёт к дис­ба­лан­су раз­ви­тия ске­лет­ной мус­ку­ла­ту­ры. Что, в свою очередь, будет ог­ра­ни­чи­вать силовые по­ка­за­те­ли спортс­ме­на и спо­соб­с­т­во­вать по­лу­че­нию трав­мы [3]. Так что, кроме со­рев­но­ва­тель­ных дви­же­ний, нужно так же вы­пол­нять под­соб­ные и спе­ци­аль­ные уп­раж­не­ния.

Хотя, прежде всего, нужно изучить тех­ни­ку вы­пол­не­ния ба­зо­вых уп­раж­не­ний. Причём прежде, чем прис­ту­пать к прог­рам­ме по пауэр­лиф­тин­гу, имеет смысл сна­ча­ла пройти прог­рам­му для на­бо­ра мы­шеч­ной мас­сы. Хотя, если вы уже за­ни­ма­е­тесь в тре­на­жёр­ном зале, то вы мо­же­те просто сна­ча­ла пройти вос­ста­но­ви­тель­ный цикл прог­рам­мы на массу, а по­том прис­ту­пать к прог­рам­ме для пауэр­лиф­тин­га или жима штан­ги лёжа [4]. При этом важно соб­лю­дать ди­е­ту для муж­чин и уде­лять время кар­дио тре­ни­ров­кам. Пос­коль­ку они дают ме­та­бо­ли­чес­кие пре­и­му­щест­ва [5]–[8] и спо­соб­с­т­ву­ют росту си­ло­вых по­ка­за­те­лей [9], по­ка­за­те­лей вы­нос­ли­вос­ти [10] и син­те­зу ске­лет­ной мус­ку­ла­ту­ры [11].

Программа для пауэрлифтинга

Самыми главными правилами силовых видов спорта яв­ля­ют­ся прин­ци­пы со­от­вет­с­т­вия, до­зи­ро­ва­ния, пла­ни­ро­ва­ния, ре­гис­тра­ции, спе­ци­а­ли­за­ции и прог­рес­сии [12]. Ко­то­рые оз­на­ча­ют, что объём и ин­тен­сив­ность тре­ни­ро­воч­но­го воз­дей­с­т­вия должны со­от­вет­с­т­во­вать уровню фи­зи­чес­кой под­го­тов­ки спорт­с­ме­на. Сами тре­ни­ров­ки ог­ра­ни­че­ны во вре­ме­ни и должны сле­до­вать друг за другом с оп­ре­де­лён­ным про­ме­жут­ком, поз­во­ля­ю­щим дос­тичь эф­фек­та супер­ком­пен­са­ции. Поэтому для ре­а­ли­за­ции прин­ци­па до­зи­ро­ва­ния, прог­рам­му тре­ни­ро­вок нужно пла­ни­ро­вать за­ра­нее. А ре­зуль­та­ты каждой тре­ни­ров­ки спорт­с­мен должен ре­гис­три­ро­вать в тре­ни­ро­воч­ном днев­ни­ке.

ДНЕВНИК ТРЕНИРОВОК

Но всё же самыми главными прин­ци­па­ми прог­рам­ми­ро­ва­ния тре­ни­ро­воч­но­го про­цес­са яв­ля­ют­ся спе­ци­а­ли­за­ция и прог­рес­сия. Пос­коль­ку прог­рам­ма тре­ни­ро­вок должна прес­ле­до­вать какие-то оп­ре­де­лён­ные цели. В связи с чем и раз­ли­ча­ют­ся прог­рам­ма для пауэр­лиф­тин­га и прог­рам­ма для жима лёжа. При этом внутри каж­дой прог­рам­мы так же дол­ж­ны при­сут­с­т­во­вать циклы, раз­ви­ва­ю­щие разные ско­рост­но-си­ло­вые по­ка­за­те­ли. По­э­то­му вы­де­ля­ют периоды на вы­нос­ли­вость, силу, ско­рость и выход на пик силы [13]. Каж­дый из ко­то­рых пред­по­ла­га­ет прог­рес­сию наг­ру­зок. Яв­ля­ю­щу­ю­ся единст­вен­ным спо­со­бом прог­рес­сии ре­зуль­та­та [14]. По­э­то­му её нужно пра­виль­но за­дать!

Прогрессия нагрузок

Прогрессия нагрузок считается от пер­со­наль­но­го мак­си­му­ма (ПМ). ПМ – это вес, с ко­то­рым атлет может вы­пол­нить ка­кое-ли­бо уп­раж­не­ние на 1 пов­то­ре­ние. И пос­коль­ку разовые пов­то­ре­ния с мак­си­маль­ным весом еже­не­дель­но вы­пол­нять нельзя, ПМ нужно просто пе­ре­счи­ты­вать. Ат­ле­там, не при­ни­ма­ю­щим до­пин­го­вые сред­с­т­ва, на 0,5% в неделю, а ат­ле­там, при­ни­ма­ю­щим допинг, на 1,5–2,0% в не­де­лю. Прав­да, эти ме­то­до­ло­ги­чес­кие ука­за­ния могут и не под­хо­дить другим тре­ни­ро­воч­ным про­грам­мам. Но в дан­ном случае это так [15]. Со­от­вет­с­т­вен­но, рас­счи­ты­вать веса каж­дую неделю не­об­хо­ди­мо с учётом прог­рес­сии наг­ру­зок. Таким об­ра­зом, 50% для пер­вой и пос­ле­ду­ю­щих недель, при из­на­чаль­ном ПМ в 100кг, будут раз­ли­чать­ся.

\[ \text{(1) }(100кг\times1,0)\times0,5=50,00кг \]

\[ \text{(2) }(100кг\times1,005)\times0,5=50,25кг \]

\[ \text{(3) }(100кг\times1,005\times1,005)\times0,5=50,50кг \]

Силовая программа для пауэрлифтинга

Тренировка 1

Упражнения

I

II

III

IV

V

Приседания

50% на 6

67% на 6

67% на 6

67% на 6

67% на 6

Жим лёжа

55% на 6

55% на 6

55% на 6

Присед со штан­гой на гру­ди

45% на 6

45% на 6

45% на 6

Жим штанги под уг­лом

45% на 6

45% на 6

45% на 6

Сгибания рук со штан­гой на би­цепс

70% на 4

70% на 4

70% на 4

В верх­них ячей­ках ука­за­ны под­хо­ды, а на­про­тив каж­до­го уп­раж­не­ния – % от ПМ и ко­ли­чест­во пов­то­ре­ний, со­от­вет­с­т­ву­ю­щее под­хо­ду. В на­ча­ле тре­ни­ров­ки сле­ду­ет про­вес­ти сус­тав­ную гим­нас­ти­ку и 5–10 минут пок­ру­тить ве­ло­тре­на­жёр.

Тренировка 2

Упражнения

I

II

III

IV

Становая тяга

50% на 6

60% на 5

70% на 4

70% на 4

Жим лёжа

35% на 5

35% на 5

35% на 5

Румынская тяга

55% на 6

55% на 6

55% на 6

Швунги

45% на 4

45% на 4

45% на 4

45% на 4

Жим средним хватом

45% на 6

45% на 6

45% на 6

В верх­них ячей­ках ука­за­ны под­хо­ды, а на­про­тив каж­до­го уп­раж­не­ния – % от ПМ и ко­ли­чест­во пов­то­ре­ний, со­от­вет­с­т­ву­ю­щее под­хо­ду. В на­ча­ле тре­ни­ров­ки сле­ду­ет про­вес­ти сус­тав­ную гим­нас­ти­ку и 5–10 минут пок­ру­тить ве­ло­тре­на­жёр.

Тренировка 3

Упражнения

I

II

III

IV

V

VI

VII

Жим лёжа

50% на 6

57% на 5

68% на 4

68% на 4

68% на 4

68% на 4

68% на 4

Жим гантелей

45% по 6

45% по 6

45% по 6

Французский жим лёжа

55% на 6

55% на 6

55% на 6

Разгибания на блоке

40% на 6

40% на 6

40% на 6

Французский жим с гантелью

60% на 5

60% на 5

60% на 5

В верх­них ячей­ках ука­за­ны под­хо­ды, а на­про­тив каж­до­го уп­раж­не­ния – % от ПМ и ко­ли­чест­во пов­то­ре­ний, со­от­вет­с­т­ву­ю­щее под­хо­ду. В на­ча­ле тре­ни­ров­ки сле­ду­ет про­вес­ти сус­тав­ную гим­нас­ти­ку и 5–10 минут пок­ру­тить ве­ло­тре­на­жёр.

Тренировка 4

Упражнения

I

II

III

Приседания

50% на 5

60% на 4

72% на 4

Жим лёжа

40% по 6

40% по 6

40% по 6

Наклоны со штангой

35% по 6

35% по 6

35% по 6

Тяга верхнего блока к груди

30% по 6

30% по 6

pop-science.ru

Программа тренировок на силу — БОДИБИЛДИНГ — Mod-Body.ru

Основные принципы 5/3/1

•Сосредоточьтесь на базовых многосуставных упражнениях
•Начинайте с легких весов
Это позволит дольше прогрессировать
•Прогрессируйте медленно
Дополняет предыдущий пункт. Если вы добавили лишь одно повторение или 2,5 фунта, то в любом случае вы прогрессируете. Даже прибавка в 5 фунтов в год лучше, чем ничего.
•Бейте личные рекорды
Это основа программы; не стоит сосредотачиваться лишь на одноповторном максимуме. Если ваш присед был 225х6, а стал 225х9, то вы стали сильнее. Новый личный рекорд – это замечательный мотиватор.

Программа 5/3/1

•Тренировки 3-4 раза в неделю
•Каждый день будет посвящен своему основному упражнению — Жиму стоя, Приседаниям, Становой тяге или Жиму лежа
•Каждый тренировочный цикл длится 4 недели
•В первую неделю вы делаете 3 подхода по 5 повторений (3х5)
•Во вторую неделю – 3 подхода по 3 повторения (3х3)
•В третью – 1 подход из 5 повторений, 1 подход из 3 повторений и 1 подход из 1 повторения (5/3/1)
•В четвертую – 3 подхода по 5 повторений (3х5). Это разгрузочная неделя.
•После четвертой недели вы снова начинаете с 3 подходов по 5 повторений.
•Для каждой недели и каждого подхода есть свои проценты, которых следует придерживаться.

Стандартная тренировочная неделя выглядит следующим образом:
День 1: Разминка, Жим стоя, Подсобка
День 2: Разминка, Становая тяга, Подсобка
День 3: Разминка, Жим лежа, Подсобка
День 4: Разминка, Приседания, Подсобка

Возможные тренировочные дни:
Понедельник\Вторник\Четверг\Пятница
Воскресенье\Понедельник\Среда\Пятница
Воскресенье\Понедельник\Среда\Четверг

Начинаем программу
Для начала определите свои одноповторные максимумы в четырех упражнениях (приседаниях, жиме лежа, становой тяге, жиме стоя). Это должны быть ваши реальные максимумы на данный момент. Не завышайте их.

Можно вычислить максимум, не прибегая к попытке поднять максимальный вес на 1 раз. Для этого:
•Прикиньте свой возможный максимум. Если вы не можете этого сделать, то, возможно, вам еще рано приступать к данной программе.
•Возьмите вес, равный 80% или 85% от данного возможного максимума, и выполите с ним максимальное количество повторений
•Подставьте полученные значения в формулу:
Вес х Повторения х 0,0333 + Вес = Предполагаемый 1ПМ
Возьмите от полученного максимума 90%. Именно это значение будет вашим рабочим «максимумом» для 4 недель первого тренировочного цикла.

Предлагается два варианта процентных схем. Различия только в процентах.

Вариант №1
Неделя 1: 65%х5; 75%х5; 85%х5 и более
Неделя 2: 70%х3; 80%х3; 90%х3 и более
Неделя 3: 75%х5; 85%х3; 95%х1 и более
Неделя 4: 40%х5; 50%х5; 60%х5

Вариант №2
Неделя 1: 75%х5; 80%х5; 85%х5 и более
Неделя 2: 80%х3; 85%х3; 90%х3 и более
Неделя 3: 75%х5; 85%х3; 95%х1 и более
Неделя 4: 40%х5; 50%х5; 60%х5

Еще раз, данные проценты высчитываются от 90% реального/определенного при помощи формулы максимума.

Последний подход
В нем нужно выполнить максимальное количество повторений! Но это не предполагает необходимость достижения полного отказа, когда подключается страхующий. Сосредоточьтесь на последнем подходе, в системе 5/3/1 он двигает ваш прогресс. Так как первый цикл вы рассчитываете от 90% от максимума, то с предписанным минимумом повторений справитесь без проблем.
Важное замечание: в четвертую неделю (разгрузочную) вы НЕ идете на максимальное количество повторений в последнем подходе.

Как прогрессировать
На первые 4 недели рассчитываете веса от 90% от реального тренировочного максимума (НЕ соревновательного).
В первые три недели в последнем подходе выполняете максимальное количество повторений.
После завершения первого четырехнедельного цикла добавляете к рабочим максимумам (которые были 90% от реальных) 5 фунтов(~2,5кг) для верха тела, 10 фунтов(~5кг) для низа тела. От получившихся новых рабочих максимумов рассчитываете веса на следующий цикл.
Вместо 5 и 10 фунтов можно использовать и меньшие прибавки.

Плато в 5/3/1
Неизбежно придет момент, когда вы не сможете больше прогрессировать, не сможете выполнить предписанное количество повторений.
Если вы действительно рассчитали первый цикл от 90% от максимальных весов, то такая ситуация случится минимум после 5-7 циклов.
Решение – вновь определите свои одноповторные максимумы и рассчитайте цикл от 90% от них.

Разминка
1х5х40%
1х5х50%
1х3х60%
Рабочие подходы

Сравнение повторных максимумов

На основе формулы для расчета 1ПМ (Вес х Повторения х 0,0333 + Вес = Предполагаемый 1ПМ) вы сможете оценить свой прогресс.
Например, на одной тренировке вы осилили в становой тяге 555(фунтов)х9 раз, на другой 580х5.
550 х 9 х 0,0333 + 550 = 715
580 х 5 х 0,0333 + 580 = 675
Видим, что 555х9 «круче», чем 580х5. Используйте это как мотиватор и постарайтесь сделать больше повторений на следующей тренировке.

Неудачный день
Плохие дни случаются, и факторов может быть много (плохой сон, недостаток пищи и т.д). В таких случаях рекомендуется выполнить минимальное (предписанное) количество повторений, но не пропускать тренировку.

Подсобные упражнения

Задачи подсобки:
•Усилить слабые места
•Дополнить базовые упражнения
•Способствовать формированию баланса и симметрии тела и тренировок
•Нарастить мышечную массу

Основной критерий при выборе подсобки – критерий «тренировочной экономии». Подсобка должна решать задачи, и ее не должно быть слишком много.

Рекомендуемые Вендлером подсобные упражнения:
•Отжимания на брусьях с весом (50 повторений в сумме)/без веса (100 повторений в сумме)
•Подтягивания (любой вариант)
•Отжимания
•Тяга гантели в наклоне
•Тяга штанги в наклоне
•Шраги
•Жим гантелей лежа
•Жим гантелей\гантели над головой (любой вариант)
•Жим гантелей на наклонной скамье
•Жим штанги на наклонной скамье
•Выпады (любой вариант)
•Стэп-апс («зашагивание» на ящик определенной высоты) [не могу найти точный аналог в русском языке]
•Жим ногами
•Гиперэкстензии
•Наклоны со штангой
•Глют хам райз [не могу найти точный аналог в русском языке]
•Скручивания
•Наклоны с гантелью в стороны
•Подъем ног в висе
•Упражнения с роликом для пресса

Вариант подсобки №1. Скучно, но продуктивно
В качестве подсобного делается то же основное упражнение, но в 5 подходах по 10 повторений. Например:

Воскресенье
Жим стоя – 3 подхода по 5 повторений
Жим стоя – 5 подходов по 10 повторений
Подтягивания – 5 подходов по 10 повторений

Понедельник
Становая – 3х5
Становая – 5х10
Подъем ног в висе – 5х15

Среда
Жим лежа – 3х5
Жим лежа – 5х10
Тяга гантели в наклоне – 5х10

Пятница
Присед – 3х5
Присед – 5х10
Сгибания ног лежа – 5х10

В 5х10 начните легко, примерно с 30-40% от максимума. Возможно, затем сумеете дойти и до 50-60%. Однако прогресс в подсобном варианте основного упражнения не обязателен, но возможен. Не обязательно использовать один и тот же вес для всех 5 подходов, можете сбрасывать вес от подхода к подходу, например:
Присед – 315х10, 315х10, 275х10, 245х10, 245х10

Вариант подсобки №2. Триумвират
За тренировку выполняются три упражнения, включая основное. Два подсобных выбираете сами. Придется поэкспериментировать, чтобы определить самые эффективные для вас.

Пример:

Воскресенье
Жим стоя – 5/3/1
Отжимания на брусьях – 5х15
Подтягивания – 5х10

Понедельник
Становая тяга – 5/3/1
Наклоны со штангой – 5х12
Подъем ног в висе – 5х15

Среда
Жим лежа – 5/3/1
Жим гантелей лежа – 5х15
Тяга гантели в наклоне – 5х10

Пятница
Приседания – 5/3/1
Жим ногами – 5х15
Сгибания ног – 5х10

Вариант подсобки №3. Фигней не занимаюсь
Подсобка отсутствует. Вендлер не рекомендует данный вариант новичкам, но он сгодится, если вы ограничены во времени. Все силы на последний подход. Каждый раз пытаться побить предыдущие повторные рекорды.

Вариант подсобки №4. Библия периодизации от Дэйва Тэйта
Данная схема подсобки была описана Дэвом Тэйтом в его работе «Библия периодизации, часть 1».

День 1
Жим стоя (5/3/1)
•Плечи или грудь – 5х10-20 (Жим гантелей лежа, Жим гантелей на наклонной, Жим гантелей сидя/стоя, Жим на наклонной, Отжимания на брусьях или Отжимания)
•Широчайшие или верх спины – 5х10-20 (Тяга гантели в наклоне, Тяга штанги в наклоне, Подтягивания, Тяга Т-штанги, Вертикальная тяга блока, Протяжка или Шраги)
•Трицепсы – 5х10-20 (Разгибания на блоке или Разгибания на трицепс с гантелью)

День 2
Становая тяга (5/3/1)
•Бицепс бедра – 5х10-20 (Сгибания ног, Глют-хам-райз)
•Квадрицепс – 5х10-20 (Жим ногами, Выпады, Гакк-присед)
•Пресс – 5х10-20 (Скручивания, Подъем ног в висе, Ролик на пресс, Наклоны в сторону с гантелью)

День 3
Жим лежа (5/3/1)
•Плечи или грудь – 5х10-20 (Жим гантелей лежа, Жим гантелей на наклонной, Жим гантелей сидя/стоя, Жим на наклонной, Отжимания на брусьях или Отжимания)
•Широчайшие или верх спины – 5х10-20 (Тяга гантели в наклоне, Тяга штанги в наклоне, Подтягивания, Тяга Т-штанги, Вертикальная тяга блока, Протяжка или Шраги)
•Трицепсы – 5х10-20 (Разгибания на блоке или Разгибания на трицепс с гантелью)

День 4
Приседания (5/3/1)
•Низ спины – 5х10-20 (Обратные гиперэкстензии, Гиперэкстензии, Наклоны со штангой)
•Квадрицепсы – 5х10-20 (Жим ногами, Выпады, Гакк-присед)
•Пресс — 5х10-20 (Скручивания, Подъем ног в висе, Ролик на пресс, Наклоны в сторону с гантелью)

Можете менять упражнения, если посчитаете это необходимым. Но не переусердствуйте, объем подсобки не должен сказываться на основных упражнениях.

Вариант подсобки №5. Упражнения с весом своего тела
Используйте этот вариант, если хотите дать суставам время отдохнуть.

Жим стоя – 5/3/1
•Подтягивания
•Отжимания на брусьях

Становая тяга — 5/3/1
•Глют хам райз
•Подъем ног в висе

Жим лежа
•Подтягивания
•Отжимания от пола

Приседания
•Приседания на одной ноге (либо выпады)
•Скручивания

В каждом упражнении рекомендуется выполнять по 75 повторений в сумме. Так как мы работаем с весом своего тела, то единственный вариант прогресса в подсобке – прибавлять повторения или подходы.

Альтернативные варианты с частотой тренировок

Тренировки 3 дня в неделю

Неделя 1

Понедельник – Жим стоя 3х5
Среда – Становая 3х5
Пятница – Жим лежа 3х5

Неделя 2
Понедельник – Приседания 3х5
Среда – Жим стоя 3х3
Пятница – Становая 3х3

Неделя 3
Понедельник – Жим лежа 3х3
Среда – Приседания 3х3
Пятница – Жим стоя 5/3/1

Неделя 4
Понедельник – Становая 5/3/1
Среда – Жим лежа 5/3/1
Пятница – Приседания 5/3/1

Неделя 5
Понедельник – Жим стоя/Становая — Разгрузка
Среда – Жим лежа — Разгрузка
Пятница – Приседания – Разгрузка

Неделя 6
Начинаете новый цикл с новыми максимумами
Никаких изменений по сравнению с оригинальной программой с 4 тренировками в неделю. Просто цикл растягивается на 5 недель.

Тренировки 2 дня в неделю

Первый вариант

Неделя 1
Понедельник – Приседания, Жим лежа, Подсобка
Четверг – Становая, Жим стоя, Подсобка

Для выберите одно или два упражнения для каждого движения (то есть 2-4 подсобных упражнения в сумме).

Второй вариант
Неделя 1
Понедельник – Приседания, Подсобка
Четверг – Жим лежа, Жим стоя, Подсобка

Неделя 2
Понедельник – Становая, Подсобка
Четверг – Жим стоя, Подсобка

 


mod-body.ru

новая версия легендарной программы тренировок

Хочу стать большим 2018

Без ложной скромности могу сказать, что это именно я — Дмитрий Смирнов, фитнес-редактор Men’s Health, — много лет назад принес имя Алвина Косгроува (именно так правильно произносится его фамилия) на просторы нашей страны и сделал его популярным. Сейчас мне сложно сказать, что же именно привлекло меня тогда в той малозначительной статье о совпадении взглядов исследователей NASA и обычного тренера из Калифорнии на вопросы развития мышечной гипертрофии, но я вцепился в него мертвой хваткой и с тех пор не отпускал уже никогда. Возможно, причиной была яркая крупица здравого смысла и четко осмысленный методический подход, которые невозможно было скрыть даже за такой простенькой, адаптированной под журнал программой тренировок.

В последующие двенадцать лет я прочел об Алвине Косгроуве все что только мог. Я купил все его книги, нашел и пристально изучил все статьи, которые только можно было раздобыть. И не пожалел. Благодаря Алвину мне вдруг открылся невероятный мир изумительных тренеров и методистов — изобретательных, умных и эффективных, о которых невозможно было прочесть в стандартных журналах для культуристов. Я вдруг четко осознал, где же все-таки находится то самое истинное знание, которое я много лет искал в книгах и среди своих коллег. И, что самое главное, я начал понимать, как это знание использовать в своей работе. Сегодня, спустя столько лет, я успел не раз опробовать взгляд Алвина и его коллег на вопрос организации силовых тренировок и даже съездить к нему в гости. Я лично пожал Алвину руку в ноябре 2016 года, сразу после чемпионата мира по пауэрлифтингу WPC, на который возил свою команду.

Думаю, нет нужды объяснять, что с момента перевода той статьи до дня нашего реального знакомства с Косгроувом я сильно изменился. Двенадцать лет назад я был изумленным, наивным и глуповатым фанатом Алвина. Ныне же я считаю себя тренером, стоящим с ним на одном уровне и даже, возможно, понимающим немного больше него в определенных вопросах. И сегодня я хочу пересмотреть те постулаты, которые были поданы в оригинальной статье 2006 года «Хочу стать большим», с моей нынешней, заметно заматеревшей методической точки зрения.

Постулат №1

Мышцы необходимо нагружать три раза в неделю!

С этим до сих пор сложно спорить. Действительно, частота нагрузок на одну и ту же мышечную группу — это ключевой фактор, обеспечивающий результативность гипертрофийной программы. Говоря проще, если ты упорно тренируешься, но мышцы у тебя не растут, велика вероятность того, что ты тренируешь их недостаточно часто. Тренировка одной и той же мышечной группы или целого региона — низа или верха тела — всего раз в неделю однозначно уступает тренировке их же, выполняемых дважды в неделю. А тренировка тех же мышц трижды в неделю, при условии правильного планирования каждой из тренировок, будет во многом превосходить результативность двухразовых тренировок.

Постулат №2

Стоит объединять упражнения на противоположные мышцы в суперсеты!

На самом деле речь в оригинальной статье шла не про суперсеты, а про чередование подходов, тогда я просто не знал, как их правильно назвать. К примеру, если у тебя в программе были упражнения, обозначенные как 2А и 2Б, то ты делал подход упражнения 2А, затем нормально, до полного восстановления, отдыхал, после чего делал упражнение 2Б. Вновь полноценно отдыхал и возвращался к упражнению 2А. Так нужно было продолжать до тех пор, пока все подходы в обоих упражнениях не были сделаны.

Правда, с первоначальным вариантом, когда в такие пары объединялись упражнения на анатомически противоположные мышечные группы, например бицепс и трицепс, я уже не согласен. Чередование противоположных движений гораздо лучше способствует развитию силы, а не гипертрофии. Хочешь нарастить мышцы? Тогда объединяй в пары разные упражнения на одну и ту же мышечную группу, так ты нагрузишь ее под разными углами и поспособствуешь стимуляции к росту большего количества мышечных волокон.

Постулат №3

Мышцы лучше растут, если нагружаются в течение 90–120 секунд!

Речь, напомню, шла про суммарное количество секунд, которое мышца находилась под нагрузкой в рамках одной тренировки. В первоначальной статье Алвин говорил, что при средней длине одного повтора в 5 секунд для создания оптимального гипертрофийного отклика тебе нужно было делать упражнение в одном из трех режимов: либо 3 сета по 8 повторов, либо 4 сета по 5 повторов, либо 2 сета по 12 повторов.

Согласен ли я с этим сегодня? И да, и нет. С одной стороны — да, несомненно, 90–120 секунд — это оптимальное количество секунд для тренировок на гипертрофию. Но с другой, практической стороны, любой, самый наилучший из оптимальных диапазонов повторов рано или поздно приводит к ожидаемому результату — привыканию и адаптации. Твое тело может приспособиться даже к самому лучшему сетоповторному режиму и тем самым напрочь отказаться расти, поэтому, чтобы развивать гипертрофию продолжительное время, а не только 4–6 недель подряд, очень желательно периодически выходить за рамки этих цифр. То есть иногда ты будешь держать мышцы под нагрузкой более 120 секунд, а иногда — и менее 90 секунд. И это в долгосрочной перспективе даст больший прирост мышечной массы.

Постулат №4

Варьируй повторный режим для обеспечения миофибриллярной и саркоплазматической гипертрофии

Да, с этим я тоже не буду спорить. Разнообразие повторных режимов — это несомненный плюс в вопросах гипертрофийных тренировок. Варьируя повторы от 3 до 30, а иногда и до 50 (зависит от упражнения и конкретной мышечной группы), ты получишь больше результатов, если будешь постоянно держаться классической схемы из 8–12 повторов.

Единственное, что мне не нравится в оригинальном варианте Алвина, это то, что на разное количество повторов выполнялись одни и те же упражнения. На практике это не очень удобно. Есть упражнения, стихия которых — короткие силовые подходы: например, фронтальный присед. В нем тебе будет очень удобно работать на 3–5 повторов, но сет из 15 повторов будет казаться настоящим мучением. В то время как, положим, жим ногами без проблем позволит тебе сделать пару-тройку подходов даже на 30 повторов.

Постулат №5

Неизменность программы!

Прямо в той статье это не было сказано, но, по сути, программа Алвина была очень статичной. Режим повторов и подходов не менялся на протяжении всего цикла из 4 недель. При всем том, что стабильная программа с минимумом изменений обычно работает лучше хаотично изменяемой, я все же считаю, что, задав простую линейную прогрессию, можно получить куда более выраженный результат. По крайней мере будет точно понятно, на сколько повышать рабочий вес, например, с каждой новой неделей.

Постулат №6

Максимальный минимализм!

В оригинальной программе Алвина было всего четыре упражнения, одно из которых было направлено на тренировку кора. Объяснялось это тогда тем, что большее количество упражнений перегрузит тренировку и не позволит тебе полноценно восстановиться между занятиями. Сегодня я могу точно утверждать, что такого количества упражнений для выраженной гипертрофии явно недостаточно. Мой опыт говорит мне, что добавление односуставных, локальных по характеру упражнений в программу вовсе не повредит гипертрофии, а лишь поспособствует ей. Потому в моих гипертрофийных программах сегодня можно встретить и подъемы на бицепс, и разгибания голени, и даже (иногда) упражнения на икры.

Старый план против нового!

Чтобы понять, насколько сэволюционировал подход Алвина, по крайней мере в моей голове, предлагаю тебе сравнить его оригинальную программу и мою нынешнюю, написанную по тем же старым методическим мотивам. И не просто сравнить, а протестировать на себе: первые 4 недели позанимайся по «Плану Косгроу», а следующие 4 недели по… давай назовем его «План Смирноу». Плюс будет даже не в самом эксперименте, а в ощутимом суммарном прогрессе от обоих подходов.

План Косгроу

Проводи такую тренировку трижды в неделю, выполняя тренировки через день. На каждой набор упражнений будет одинаковым — разниться будет лишь количество повторов и подходов в каждом упражнении, а также время на отдых между подходами. По понедельникам отдых между подходами равен 90 секундам, по средам между подходами отдыхай по 30 секунд, а по пятницам отдых между подходами составит ровно 60 секунд.

1. Первое упражнение всегда выполняй как обычный сет. Далее делай каждое парное упражнение (2А и 2Б, 3А и 3Б) как растянутый суперсет. То есть, сделав один сет упражнения 2А, отдохни до полного восстановления, затем выполни сет упражнения 2Б, снова отдохни и вернись к 2А.

2. С каждой неделей старайся прибавлять в упражнении №1 по 5–10 килограмм к рабочему весу. А во всех остальных — по 2,5–5 килограмм.

  • Состав тренировки

Неделя 1 Неделя 2 Неделя 3 Неделя 4
Понедельник
1. Становая тяга рывковым хватом 4*5 4*5 4*5 4*5
2А. Жим гантелей на наклонной скамье 4*5 4*5 4*5 4*5
2Б. Фронтальная тяга блока сидя 4*5 4*5 4*5 4*5
3А. Вертикальная тяга широким хватом 4*5 4*5 4*5 4*5
3Б. Группировка на фитболе 3*мах 3*мах 3*мах 3*мах
Среда
1. Становая тяга рывковым хватом 2*15 2*15 2*15 2*15
2А. Жим гантелей на наклонной скамье 2*15 2*15 2*15 2*15
2Б. Фронтальная тяга блока сидя 2*15 2*15 2*15 2*15
3А. Вертикальная тяга широким хватом 2*15 2*15 2*15 2*15
3Б. Группировка на фитболе 3*мах 3*мах 3*мах 3*мах
Пятница
1. Становая тяга рывковым хватом 3*10 3*10 3*10 3*10
2А. Жим гантелей на наклонной скамье 3*10 3*10 3*10 3*10
2Б. Фронтальная тяга блока сидя 3*10 3*10 3*10 3*10
3А. Вертикальная тяга широким хватом 3*10 3*10 3*10 3*10
3Б. Группировка на фитболе 3*мах 3*мах 3*мах 3*мах

 

Становая тяга рывковым хватом

1. Становая тяга рывковым хватом

Встань перед штангой, лежащей на полу, так, чтобы твои голени касались грифа. Ступни поставь на ширину таза. Присядь и возьмись на штангу хватом, в два раза превышающим ширину твоих плеч [А]. Удерживая спину чуть прогнутой в пояснице, начни выпрямлять ноги. Как только гриф пройдет линию колен, подай таз вперед и выпрямись полностью [Б]. Вернись в исходное положение и повтори.

Жим гантелей на наклонной скамье

2А. Жим гантелей на наклонной скамье

Ляг на наклонную скамью, установленную под углом примерно 30 градусов. Ноги поставь шире плеч и упрись ступнями в пол. Возьми в руки гантели и, согнув руки, помести их по бокам от грудной клетки [А]. Выжми гантели вверх, соединяя их траектории по мере подъема [Б]. Плавно вернись в исходное положение и повтори.

Фронтальная тяга блока сидя

2Б. Фронтальная тяга блока сидя

Прикрепи к тренажеру прямую рукоять, упрись ногами в платформу перед собой и возьмись за рукоять прямым средним хватом [А]. Не допуская движений в пояснице, потяни рукоять к животу, отводя локти назад и сводя лопатки [Б]. Выдержи секундную паузу и вернись в исходное положение. Повтори.

Вертикальная тяга широким хватом

3А. Вертикальная тяга широким хватом

Сядь, взявшись за рукоять тренажера широким хватом. Немного прогнись в грудном отделе, подними голову и направь взгляд на блок [А]. Не помогая себе корпусом, потяни рукоять к ключицам, сводя лопатки [Б]. Сделай небольшую паузу и вернись в исходное положение. Повтори.

Группировка на фитболе

3Б. Группировка на фитболе

Прими положение упора лежа, не прогибаясь в спине, ноги расположи на мяче [А]. Подкати таз к рукам и подними его вверх так, чтобы в конечной точке движения твои ноги касались мяча одними носками [Б]. Дополнительно сокращая мышцы живота, выдержи паузу и медленно вернись в исходную позицию. Повтори.

mhealth.ru

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о