Усманова катя тренировки – Онлайн-курс быстрого достижения стройного тела от Екатерины Усмановой

Онлайн-университет фитнеса Екатерины Усмановой

ОНЛАЙН-УНИВЕРСИТЕТ ФИТНЕСА ЕКАТЕРИНЫ УСМАНОВОЙ

Стройное тело по методике чемпионки России по фитнес-бикини

4 000 человек занимаются ежедневно. Тренировки для дома и зала. Доступ из любой точки мира

Онлайн-университет сегодня:

• фитнес-абонемент для дома и зала;
• онлайн-курсы по созданию идеальных ягодиц;
• онлайн-курсы по созданию идеального пресса;
• мастер-классы и вебинары;
• база знаний с полезной информацией.

Реквизиты:

• ИП Усманова Екатерина Алексеевна
• ОГРНИП 315233700002705
• ИНН 233709029257

Реквизиты:

• ИП Усманова Е. А.
• ОГРНИП 315233700002705
• ИНН 233709029257

usmanovateam.ru

Усманова Екатерина тренировки. Сушка от Екатерины Усмановой.

Усманова Екатерина тренировки. Сушка от Екатерины Усмановой.

Лишь в том случае, если нужно убрать жир с бедер/боков/рук/живота — тебе нужна сушка! Таким образом, если у тебя есть пресс, но его не видно — тебе нужна сушка! Таким образом, если тебе нужно убрать лишний объем — тебе нужна сушка! В том случае, если ты хочешь увидеть на своем теле рельеф — тебе нужна сушка!

Общие сведения.
Сушка — это комплекс из правильно подобранной диеты и высокоэффективного тренинга направленного на развитие мышечного рельефа и сжигание подкожного жира.

Как и следовало догадаться, процент жира позволяющий нашему телу выглядеть рельефным должен быть довольно низким, но не стоит доверять тем экстремальным цифрам, которые часто можно увидеть в глянцевых журналах и в интервью с известными бодибилдерами. Так, следует запомнить, что жизненно необходимое количество жира составляет 3%. Это неприкосновенный запас, который располагается во внешних оболочках нервных окончаний и вокруг почек. Необходимый жир от подкожного отличается. Не трогая неприкосновенный запас, наш организм легко расходует подкожные жиры. Снижая его уровень, мы и получаем желаемый рельеф.

Известные бодибилдеры имеют запас жира от 4 до 7%. При таком уровне организм перестаёт сжигать жиры и чтобы сохранить неприкосновенный запас переключается на поедание мышечной массы. Рекомендуемый запас жира составляет 15%. У женщин этот процент чуть выше. Итак, мы с вами выяснили, что для того чтобы выглядеть рельефными необходимо сочетание минимального количества жира под кожей и внушительного размера мышц на теле. Часто многие новички, не понимая самого термина сушки и того для чего она нужна, начинают садиться на низкоуглеводные диеты, принимать бады для более быстрого эффекта, менять программы тренировок, но при этом не имеют достаточного количества мышечной массы. Тем самым они только отодвигают свои полученные результаты на несколько месяцев назад и либо нарабатывают мышечную массу практически с нуля, либо попросту забрасывают занятия. Поэтому необходимо точно поставить себя перед фактом: сушка нужна только тем, кто уже имеет мышечную массу, скрытую под слоем жира. А для тех, кто хочет просто похудеть нужно правильное питание, кардио — тренинг и не более того.

Питаемся правильно.
Правильное питание — важнейшая составляющая сушки. Казалось бы, что может быть проще: кушаем одни овощи и фрукты и избавляемся от жира максимально быстро. Но, это и есть основная ошибка при сушке, которая приводит к потере мышечной массы атлета, силы и выносливости. Как говорится, хорошо сушится не тот, кто избавляется от жира, а тот, кто при этом сохраняет и даже набирает мышечную массу. Так как же этого достичь? На самом деле всё не так сложно как может показаться. Главный залог успеха — дробное питание. Частые приёмы пищи позволяют сохранить высокий темп метаболизма (обмена веществ. А для достижения результатов в самые короткие сроки повышенный метаболизм просто необходим. Помимо этого, нам необходимо максимально снизить количество потребляемых углеводов и жиров, одновременно повышая количество белка для сохранения мышечной массы. В процессе сушки нужно стараться придерживаться следующей формулы: суточное потребление калорий должно поступать с белком на 45%, с жирами — на 10%, со сложными углеводами — на 40-45%. Так, для атлета весом 90 /- 5 кг, дневная норма составляет примерно 2500 калорий, что примерно равняется 270 г белков, 250 г углеводов и 40 г жиров. Приём небольшого количества пищи (около 500 ккал) должен быть регулярным. В том случае, если организм остаётся без подпитки довольно длительное время, то он начинает вырабатывать катаболический гормон кортизол. При этом в качестве питания используются собственные мышцы, соответственно идёт их распад. Для сохранения мышечной массы нужно стараться не терять более 0. 5-1 кг в неделю. Исследования показывают, что невозможно потерять более 1. 5 кг жира в неделю, даже если вообще ничего не есть. Наш организм просто не в состоянии справиться с большим количеством, поэтому любой более значительный сброс захватит вместе с жиром воду и мышечную массу.

Также не стоит забывать, что достаточное количество воды — важнейший аспект любой диеты. Вода организму для выведения побочных продуктов метаболизма жиров необходима. Она помогает быстро растворять и выводить жирорастворимые токсины, выделяющиеся в кровь во время диеты. Чем больше воды вы пьёте, тем меньше организм удерживает её в себе. Недостаток же воды наоборот вынуждает организм задерживать жидкость посредством различных гормональных процессов и затрудняет работу почек при высокобелковой диете.
От быстрых углеводов, содержащихся в сладостях, булочках и хлебе на время сушки придётся полностью отказаться. Справиться с чувством голода поможет опять-таки вода или нежирное (0. 5-1. 5%) молоко. Только в том случае, если появляется ощущение, что для тренировки не хватит сил, можно увеличить количество сложных углеводов, но только перед тренировкой. Во время сушки нужно стараться есть больше обезжиренного творога, белков яиц, свежих фруктов, овощей, морепродуктов, рыбы, отварного куриного мяса (желательно грудки) или говядины. Рыба должна обязательно присутствовать в рационе. Рыбий жир содержит уникальные жиры омега — 3, которые способствуют снижению веса. Такие же жиры содержит и льняное масло. Также помочь нашему организму поддерживать достаточно высокий уровень метаболизма может зелёный чай или его экстракт.

Аэробная составляющая сушки.
Не сложно догадаться, что аэробика служит одним из основных помощников в борьбе с лишним жиром. Но, особенно она важна в период сушки. Давайте попробуем выяснить, сколько ее потребуется для достижения значительных изменений в коррекции нашего тела, т. е. для потери жира. Исследования показывают, что для эффективного сжигания жира необходимы по крайней мере четыре аэробные тренировки в неделю как минимум по 30 минут каждая. Чем продолжительнее будет тренировка, тем больше запасов жира вы сожжете. В течение первых 30 минут вы сжигаете смесь глюкозы и жира в соотношении 50 на 50 при условии, что тренировки не слишком интенсивные. Чрезмерная интенсивность переводит наш организм из аэробной тренировки в анаэробную (как при работе с отягощениями) и организм будет расходовать уже не жир, а гликоген.

Как бы это ни показалось странным, но у аэробной составляющей есть и обратная сторона — возможная потеря мышечной массы. Происходит это из-за недостатка углеводов в период сушки. Дело в том, что продолжительная аэробная сессия повышает уровень кортизола — гормона надпочечников, запускающего катаболические реакции в мышцах, что приводит к их дальнейшему разрушению. Существуют 3 способа борьбы с данной проблемой:

1 если уровень метаболизма высокий от природы, то аэробные нагрузки можно полностью исключить.
2 разбить продолжительную 1-2 часовую аэробную тренировку на 2 коротких по 30-45 мин.
3 устраивать интенсивные, но непродолжительные тренировки, чередуя в течение получаса трехминутные циклы высоко — и низкоинтенсивной работы.

Для получения максимальной эффективности от аэробных тренировок нужно запомнить одно важное условие — перед занятиями ни в коем случае нельзя потреблять углеводы. Причина в том, что они стимулируют высвобождение инсулина, который в свою очередь способен подавить процессы сжигания жира во время тренировок. Именно по этой причине профессионалы предпочитаю проводить аэробные тренировки утром, до завтрака. В это время запасы гликогена истощены, и организм в поисках энергии вынужден обращаться к жирам. Следовательно, утром вы сможете сжечь гораздо больше жира, чем в любое другое время. Лишь в том случае, если нет возможности проводить утренние тренировки, то лучше не потреблять углеводы в течение 3-х часов до занятий. Кроме того, если вы хотите провести в один день и аэробную тренировку и тренировку с отягощениями, то выполнять их нужно в строгой последовательности — сначала занятия с отягощениями, затем аэробика. В противном случае вы истощите запасы гликогена и сожжете гораздо меньше подкожного жира, чем хотелось бы.

Кардиотренировки.
Пожалуй, кардиотренинг — это самый верный и лучший способ быстрого избавления от жира. Существуют несколько способов сжигания жира за счёт бега. Один из них — длительный низкоинтенсивный бег. Но, это не самый удачный способ борьбы с жиром. Намного эффективнее использовать быстрые забеги. Всего 5-6 быстрых забегов по 30 сек. С промежутком отдыха между забегами 3-4 минуты 1 раз в неделю дадут гораздо больший результат. К тому же используя именно высокоинтенсивные тренировки, вы сможете сохранить мышечную массу. Подробнее о кардиотренировках читайте в статье кардио — тренинг. Секрет профессиональных атлетов.

Программа тренировок.
Итак, пожалуй, самое интересное. Большинство из нас знают, как работать на массу, почти все знают как работать на силу. Но, какими должны быть тренировки во время сушки знают далеко не все. Начнём по порядку. Вес отягощений во всех упражнениях необходимо снизить. В базовых упражнениях (жим лёжа, приседания, становая тяга) он должен составлять не более 50% от ПМ. Следует понять, что сушиться и работать одновременно на силу не получится. Этого нельзя сделать даже по той причине, что у вас не будет столько сил и энергии, сколько было до сушки (другое питание, нехватка углеводов, смена образа жизни. Поэтому не стоит бояться снижать вес отягощений. В противном случае не будет успеха ни в одном, ни в другом. Некоторого падения силы и массы тоже не избежать. Паниковать по этому поводу не стоит. Во-первых, цель тренировки на данном этапе — сжигание жира и рельеф. Во-вторых, сила впоследствии вернется, а мышечная масса станет еще больше, когда будет возобновлен тренинг, направленный на рост мышц. Далее, количество подходов и повторений 3-4 х 12-20 в упражнении, меньше 12 делать не желательно, больше 20 не имеет смысла. Продолжительность отдыха между подходами необходимо свести к минимуму. Во время сушки нужно отдавать предпочтение изолирующим упражнениям, но как ни крути о базе всё равно забывать нельзя. Например, такое упражнение как приседания со штангой, во время сушки просто незаменимо, как наиболее энергоемкое. Тренироваться нужно 2-3 раза в неделю. На первом этапе сушки можно заниматься 2 раза в неделю, на втором этапе — не менее 3 х.

Примерные программы тренировок.

1 этап (двойной Сплит), тренировки 2-3 раза в неделю, программы чередуются.

1 день.
1 жим лежа 3-4 х 12.
2 жим штанги или гантелей под углом 45 градусов 3 х 10-12.
(3 и 4 упр. Выполняются в суперсерии).
3 разводка гантелей лежа 3 х 10.
4 кроссоверы на блоках 3 х 12.
5 тяга вертикального блока к груди или за голову 3-4 х 12-15.
6 тяга горизонтального блока сидя (гребля) 3 х 12-15.
7 пресс (скручивания) 3 х 20.

2 день.
1 приседание со штангой 3-4 х 12-15.
2 становая тяга на прямых ногах 3 х 10-12.
(3 и 4 упр. Выполняются в суперсерии).
3 разгибание ног сидя на тренажере 3 х 12.
4 сгибание ног в тренажере 3 х 15.
5 жим штанги из-за головы 3 х 12.
6 разводка гантелей стоя 3 х 12.
7 подъем гантелей на бицепс сидя 3 х 12.
8 трицепс на блоке 3 х 12.
9 пресс подъем ног в Висе 3 х 20.

2 этап (тройной Сплит, тренировки 3 раза в неделю).

1 день.
1 жим штанги из-за головы сидя 3 х 12.
(2, 3, 4 упр. Выполняются в трисете).
2 разводка стоя 3 х 12.
3 разводка в наклоне для задних пучков 3 х 12.
4 подъем гантелей вперед попеременно 3 х 12.
(5 и 6 упр. Выполняются в суперсерии).
5 бицепс штанга стоя 3 х 12-10.
6 французский жим 3 х 12.
7 подъем гантелей на бицепс сидя 3 х 12.
8 трицепс блок стоя, либо одной рукой попеременно 3 х 12.
9 пресс суперсерия: скручивания, подъем ног в Висе.

2 день.
1 приседание со штангой 3-4 х 12-15.
2 выпады с гантелями 3 х 15 (3 и 4 упр. Выполняются в суперсерии).
3 разгибание ног сидя на тренажере 3 х 12.
4 сгибание ног 3 х 15.
5 пресс суперсерия: скручивания, подъем ног в Висе.

3 день.
1 жим лежа либо жим под углом 3-4 х 12.
(2 и 3 упр. Выполняются в суперсерии).
2 разводка гантелей лежа 3 х 10.
3 кроссоверы на блоках 3 х 12.
4 тяга вертикального блока за голову широким хватом 3 х 12-15.
5 тяга вертикального блока узким обратным хватом 3 х 12.
6 тяга горизонтального блока сидя 3 х 12-15.
7 пресс суперсерия: скручивания, подъем ног в Висе.

Отдых между подходами должен составлять 45 секунд. Максимум 1 минуту в энергоемких упражнениях, типа приседаний со штангой. Тренировка должна проходить с полной отдачей. Отказа добиваться не обязательно, но вес подбирать желательно предельный для данного количества повторений. Также во время сушки очень полезно отрабатывать технику. Малые веса этому благоприятствуют.

Питание Екатерины Усмановой. Питание и меню Екатерины Усмановой

Модель не одобряет жестких диет и не понимает, зачем они нужны. Даже на сушке Катя не считает каждую калорию, но придерживается сбалансированного рациона согласно нормам БЖУ . Объясняет, что голодные стресс приводит к срывам и бесконтрольному поглощению пищи. Ее принцип заключается в дробном питании и здоровом пищеварении. Жирные и углеводные продукты девушка употребляет до полудня, иначе неизрасходованные калории пойдут в жировые депо. После обеда в ее меню превалируют белки и овощи. Спортсменка часто готовит блюда из бобовых, цельных злаков. Советует всем употреблять больше клетчатки, пить воды, следить за сочетаемостью белков и углеводов. О принципах работы над собой, секретах физического самосовершенствования Екатерина Усманова охотно делится в соцсетях:
Ютуб канал: https://www.youtube.com/channel/UCakyO8DvL1at1gJLlawU7xQ
Инстаграм: https://www.instagram.com/usmanovakate/

Диета Усмановой Екатерины меню. Как быстро похудеть: рацион Кати Усмановой

Известная чемпионка в категории «бикини» Катя Усманова показала, что ей помогает оставаться в форме. Если ты ищешь способы, как быстро похудеть, то обрати внимание, какие продукты выбирает фитнес-тренер.

Чтобы избавиться от лишнего веса, стоит пересмотреть свой рацион и заняться спортом. Об этом знают все. Но лишь единицы на собственном примере показывают, какой становится фигура, если все-таки сделать это.

Для Кати Усмановой, одного из самых красивых фитнес-тренеров, правильное питание играет очень важную роль. И хотя она уже не принимает участие в соревнованиях в категории «бикини», но зато продолжает тренерскую работу. А фигура и внешний вид Кати Усмановой — отличная мотивация перестать есть сладости и начать заниматься собой, чтобы избавиться от лишнего веса.

Усманова Екатерина тренировки. Тренировка ягодичных мышц от Екатерины Усмановой

1. Приседания. Выполняются особые приседы с выпадом ноги в сторону. Такое упражнение позволяет качать не только большую ягодичную мышцу, но и среднюю, и малую. Рекомендуется выполнять по 20-25 приседов для каждой стороны.
2. Выпады перекрестные (или «Реверанс»), при которых одна нога заводится назад за другую. Начинающий или человек, испытывающий боли в коленных суставах, может практиковать обычные выпады, выполняя по 20-25 повторов для каждой ноги.
3. Наклоны вперед. Это упражнение часто встречается под названием «Доброе утро» («Good Morning») и является банально простым, но при этом – очень полезным для попы. Выполнять его нужно, соблюдая условие – наклоняться вперед следует на практически прямых ногах, лишь немного сгибая их в коленях. За счет такой техники выполнения работают все мышцы нижней части тела. При этом они растягиваются, а значит, становятся более эластичными и упругими. И для того, чтобы достичь желаемого, вы можете за один цикл делать по 20-25 повторений, постепенно увеличивая нагрузку и доходя до 50 повторов.
4. Разведение ног, выполняемое из положения лежа на спине. Приняв исходную позицию – лежа на полу на спине, соедините ноги и поднимите их вверх, прижав стопу к стопе, чтобы бедра оказались перпендикулярно поверхности пола. Заведите руки за голову и напрягите пресс, а после – начинайте разводить ноги в стороны, выполнив упражнение 25-30 раз за 1 цикл.
5. Подъем бедер лежа. Для воспроизведения движения следует лечь на живот на пол, подложив руки под голову и подняв стопы, согнув ноги так, чтобы бедро и голень образовали прямой угол. В такой позиции начинайте поднимать колени вверх. Всего можно сделать от 20 до 35 таких подъемов.

Усманова Екатерина кто такая. Екатерина Усманова

Дата рождения: 01.10.1989Место рождения: КрымскInstagram: 

Екатерина Усманова – чемпионка России по фитнес-бикини. Катя родилась 1 октября 1989 году в городе Крымске. Девушка воспитывалась в полноценной семье с обоими родителями. Карьера фитнес-бикини Екатерины Усмановой началась в 2011. Тогда Катя стала активно тренироваться в зале. В Москву Усманова переехала в 2013 году.

Образование

Катя окончила школу №47, в аттестате у девушки были только четверки и пятерки. В старших классах Екатерина проявляла интерес к изучению экономики и литературы.В 2007 году Екатерина Усманова поступила в Финансовый университет при Правительстве РФ по направлению менеджмент, на заочную форму обучения. Во время учебы, Катя интересовалась вокалом, посещала сразу несколько музыкальных школ. В 2010 году после замужества с Александром Усмановым начала учувствовать в различных спортивных соревнованиях.

Карьера

После окончания университета Катя проработала по специальности полтора года, а дальше погрузилась в профессиональный спорт. Первый конкурс, в котором участвовала Екатерина, был по пауэрлифтингу в городе Крымске. На нем девушке удалось одержать победу.

Екатерина Усманова стала популярна благодаря ютуб каналу Yougifted. Катя участвовала в видео, где показывала комплекс упражнений, на различные группы мышц. В 2014 году, Усманова начала карьеру тренера.Екатерина была лицом многих брендов спортивного питания. В 2017 году Катя запустила свой спортивный интернет проект «Усманова тим». В первом сезоне проекта приняло участие более пяти тысяч человек.

Личная жизнь Екатерины Усмановой

В 2009 году, когда Екатерина училась в университете, она пошла тренироваться в зал. Ее тренером был Александр Усманов. В 2010 году Екатерина Усманова вышла замуж за своего тренера. Катя и Александр развелись в 2013 году. После развода Екатерина скрывает всю свою личную жизнь.

Творчество Екатерины Усмановой

В 2014 году Екатерина записала свою первую песню – Солнечный слон. На этом и закончилось творчество Екатерины, ее работы фитнес-бикини и тренера отнимала очень много времени. В 2017 году, Катя решила возобновить свое творчество и выпустила две сольные песни: Екатерина Во имя любви, В твоих руках.

Екатерина Усманова фитнес-бикини. Фитнес-модель Катя Усманова, до и после

• Тренировки должны быть разнообразными . Для проработки ягодичных мышц существует множество упражнений. Нужно применять как базовые, так и изолированные упражнения. Чем шире арсенал упражнений для ягодиц, тем более великолепную попу можно построить.
• Необходимо чувствовать тренируемую группу мышц . Ментальная концентрация – это ключ к обретению подкачанной попы.
• Качать попу на каждой тренировке . Не стоит бояться перекачать ягодичные мышцы, они большие, сильные и выносливые.
• Верить в себя . Есть цель — надо действовать. При этом не нужно откладывать все на завтра, работать над собой нужно начинать прямо сейчас.
• Изменить свой рацион питания . Это половина результата. Но только не нужно думать, что «правильность» рациона состоит в простом урезании калорийности. Так попу как орех, не построишь. Схема питания Екатерины Усмановой строится не столько на урезании калорий, сколько на сбалансированности. Необходимо пересмотреть содержание белков/углеводов/жиров в рационе и сделать его более правильным.

Ноги Екатерины Усмановой напомнили поклонникам что-то неприличное

Екатерина Усманова немало времени проводит в спортзале, создавая идеальное тело. К сожалению, девушка не всегда умеет его правильно преподнести. На новой фотографии Усмановой поклонники даже углядели что-то неприличное.

У каждого человека бывают неудачные фотографии, но обычно мы не стремимся выложить их в социальные сети. Екатерина Усманова, однако, девушка явно без комплексов. Она нередко публикует свои фотографии в полуобнаженном виде, ничуть не стесняясь, однако обычно все остается в рамках приличий.

А вот на новой фотографии девушки поклонники увидели что-то, чего им бы видеть явно не хотелось. Неудачный ракурс сделал ноги Усмановой похожими на гениталии, что ее подписчики не замедлили обсудить: Не очень фотография.. ракурс не удачный… Такое ощущение, что ее извиняюсь вымя выделили в этом фото

Не понимаю как Катя могла выложить это устрашающее фото? Ножки класс но издалека кажется что это такие большие половые губы торчат Как можно восхищаться этому уродству? Что за складки между ног?)) Ну что же это? Промежность свисла до колен? Более удачного фото не нашлось? Сама Усманова подписала фотографию хэштегом в глаза смотри, но, согласитесь, сделать это с первого раза совсем не просто. Во всяком случае, в рядах фотографий из серии показалось определенно прибавилась еще одна.

Екатерина Усманова рост. Екатерина Усманова: тренировки, питание и параметры

Екатерина Алексеевна Усманова — успешная фитнес-модель, победительница и призер многих российских и международных конкурсов по пауэрлифтингу и фитнес-бикини. Родилась 1 октября 1988 года в городе Крымске, Россия. В юные годы около двух лет занималась тхэквондо и вряд ли задумывалась всерьез заняться спортом и посвятить этому часть своей жизни. После школы Усманова поступила в Финансовый университет, а после его окончания работала рекламным менеджером.

В 2010 году Екатерина вышла замуж за фитнес тренера Александра Усманова, бросила работу и посвятила себя спорту. В то время в родном Крымске не существовало понятия как женский бодибилдинг или фитнес бикини, поэтому Екатерина занимается пауэрлифтингом и в 2012 становится чемпионкой юга России по жиму лежа. В 2013 года Усманова побеждает на множестве соревнований в категории фитнес бикини.  После развода она закончила свою соревновательную карьеру, но все так же активно занимается спортом и работает фитнес тренером.

• Рост — 166 см
• Вес  — 58 кг

ДОСТИЖЕНИЯ

• Чемпионка мира 2012 по версии IPA
• Чемпионка Кубка России и Восточной Европы 2013
• Чемпионка Кубка Яшанькина 2013
• Финалистка чемпионата Европы и турнира «Арнольд Классик 2013»
• Обладательница титула «Бикини, фитнес-модель» на чемпионате Москвы и Центрального Федерального округа
• Второе место в номинации «Фитнес-бикини»

ТРЕНИРОВКИ

Программа тренировок Екатерины Усмановой

Усманова советует тренироваться каждый день, разнообразная, с акцентом на проблемную зону и концентрацией на тренируемой мышце. Также не забываем о разминки и обязательной растяжке.

Тренировка на верхнюю часть тела :

1. Тяга верхнего блока за голову: 3-4 подхода по 18-20 повторений.
2. Тяга нижнего блока к поясу сидя узким хватом: 3-4 подхода по 18-20 повторений.
3. Гиперэкстензия: 3-4 подхода по 18-20 повторений.
4. Подъемы гантель на дельтовидные мышцы: 3 подхода по 10-15 повторений, на каждый из трех пучков дельт.
5. Разгибания рук на трицепс: 3-4 подхода по 18-20 повторений.
6. Подъём гантелей на бицепс с супинацией: 3-4 подхода по 18-20 повторений.
7. Скручивание на пресс: 3-4 подхода по 18-20 повторений.

Тренировка на низ тела :

1. Приседания со штангой: 3-4 подхода по 15 повторений.
2. Жим ногами в тренажёре: 3-4 подхода по 20 повторений.
3. Выпады в тренажере Смита: 3-4 подхода по 16 повторений.
4. Выпады с гантелями: 3-4 подхода по 16 повторений.
5. Выпады с гантелями: 3-4 подхода по 16 повторений.

ПИТАНИЕ

Питание Екатерины Усмановой

Диеты как таковые Катя не признает, Она рекомендует обратить внимание на то что вы едите а не сколько. Посностью исключить из рациона фаст-фуд и различные чипсы, консервы да сладость. Пейте больше воды

Рацион:

• Овощи
• Фрукты
• Крупы
• Зелень
• Красное мясо
• Рыба
• Молочные продукты

Екатерина Усманова возраст. Екатерина Усманова

Личные данные:
Дата рождения: 1 октября 1988
Место рождения: Крымск, Краснодарский Край, Россия
Место жительства: Москва
Рост: 166 см
Вес: 56 кг
Биография:
Екатерина Усманова начала заниматься спортом с 13 лет. Именно в таком возрасте она записалась в секцию тхэквондо. После школы Екатерина закончила Финансовый Университет и какое-то время работала по специальности. До карьеры фитнес бикини Катя успела стать чемпионкой мира по жиму лежа в федерации IPA.
Катя наверное самая популярная фитнес модель в России, на данный момент количество ее подписчиков в инстаграме перевалило за 1 миллион человек и быстро растет. После первого брака Катя закончила соревновательную карьеру в бикини и вышла замуж во второй раз. Несмотря на завершение соревновательной карьеры Екатерина круглый год держит сухую форму и регулярно занимается в спортзале.
Совместно с вторым мужем Катя организовала собственный ежегодный турнир по фитнес бикини и менсфизик под названием Star Cup Usmania, а также открыла собственную онлайн школу фитнеса. Екатерина также известна своим выражением о том что попа это центр вселенной, а качестве домашнего питомца у нее живет енот.
Спортивные достижения:
Чемпионка Мира по жиму лежа 2012 года в федерации IPA, чемпионка России и восточной Европы 2013 года по фитнес бикини федерации ФБФР, вице чемпионка мира по фитнес бикини на турнире World Ladies Cup в Киеве.
Ссылки:
Инстаграм: https://instagram.com/usmanovakate/
Вконтакте: https://vk.com/usmanovakate

Видео Екатерина Усманова: тренировка на ягодицы. Часть 1

fitnesdlyapohudeniya.com

Тренировки от Кати Усмановой – пособие по идеальной фигуре

В чем секрет метода кати Усмановой?

Какое оно, питание от Екатерины Усмановой? Что советует спортсменка всем, кто хочет быть в форме?

Прежде всего Катерина призывает отказаться от диет. Быстрая потеря веса, безусловно, приятна, но влечет за собой массу неприятностей со здоровьем, и скоростной возврат потерянных кило – наименьшая из проблем.

Что почувствует организм, если вы будете давать ему исключительно кефир, гречку или яблоки? Несложно догадаться, что, отдав в ходе диеты мышцы, ваш организм начнет экстренно запасаться жиром, как только диета подойдет к завершению.

Будь это тренировка для сжигания жира от Екатерины Усмановой или традиционный тренинг для поддержания формы, фитнес-модель дает схожие советы.

Во-первых, девушкам стоит уделять большее внимание ягодицам во время занятий. Когда вы «прокачиваете» нижнюю часть тела, вы также задействуете и мышцы брюшного пресса и спины.

Не ленитесь делать традиционные приседания, а также тягу. Кроме того, лучше всего начинать занятия с тренером, так как самостоятельные тренировки для новичков могут обернуться быстрым разочарованием в силе спорта.

Вы просто не будете знать, с чего следует начать, на каком тренажере заниматься, и, поделав бессмысленные с точки зрения фитнеса упражнения, быстро вернетесь к дивану.

По словам Кати, дробное питание 6–9 раз в день эффективно только для людей с медленным обменом веществ. Для людей, активно занимающихся спортом (и ускоренным обменом веществ), вполне достаточно полноценного питания 3–4 раза в день с соблюдением необходимого количества калорий.

Единственным и главным секретом стройности Катерины считается правило — МЕНЬШЕ ЕСТЬ!!!

В работе над своей фигурой Екатерина руководствуется программой круговой тренировки, когда упражнения делаются в быстром темпе один за другим без передышки. В таком случае вы потратите максимальное количество энергии, а значит, быстро сбросите лишний вес.Предложенный тип тренировок обеспечит быстрое жиросжигание как новичкам, так и постоянным завсегдатаям фитнес-клубов.

Тонус всех мышц и жиросжигание

1. Тяга верхнего блока за голову2. Разгибание ног3. Тяга нижнего блока сидя4. Выпады5. Подъём гантелей на бицепс6. Подъём гантелей на трицепс7. Подъём туловища с лежачего положения.

Несколько правил для правильной тренировки

Для того, чтобы получить красивую фигуру, необходимы ежедневные нагрузки. Важно чередовать периоды интенсивной и низкой нагрузки. Для разминки в зале начните с бега на дорожке: несколько минут взрывного бега должны смениться спокойным. И так на протяжении 20 минут. Благодаря смене нагрузки, в организме наблюдается разгон метаболизма, а в следствии – происходит утрата лишнего веса.

Екатерина Усманова в своей программе тренировок руководствуется принципом интервального тренинга. Каждую тренировку следует начинать со сжигания калорий, например, прыжки на скакалке или бег с чередованием темпа.Помните, для достижения результатов заниматься нужно каждый день. Да, поначалу будет сложно.

Прокачанный пресс от чемпионки по бодибилдингу Екатерины Усмановой

руки заведите за голову, а ноги, согнув в коленях, поднимайте под прямым углом. Подтягиваетесь правым локтём к противоположному колену, при этом выпрямляете правую ногу. Аналогично осуществляете движения в обратную сторону. В завершение подъёма –опускаетесь на спину. Норма – 2 подхода по 20 повторений.3.

В своих персональных тренировках Екатерина Усманова акцентирует внимание не на продолжительности занятия, а на качестве выполнения упражнений. Сначала хорошенько прочувствуйте технику, а затем – выполняйте в полной мере.

Не тяните за счёт рук шею, работайте, задействовав только пресс. Ноги распрямите до конца, а поясница должна прилегать к полу. Не бойтесь боли, если вы её ощущаете, значит тренировка не прошла даром.

Как уже говорилось, Катя не сторонник диет. «Единственное, чего от них можно получить – язвы, гастриты, нарушения пищеварения и замедленный обмен веществ», — уверена девушка.

Овощи и фрукты приобретайте по сезону, желательно прорастающие в вашей широте.

Пейте как можно больше воды, ведь обезвоженный организм плохо сжигает жир. Чтобы избавится от целлюлита, питайтесь правильно и уделяйте внимание проблемным зонам.

Активные занятия спортом и сбалансированное питание – залог вашей идеальной фигуры. Вы можете заниматься самостоятельно. Но как показывает практика, лучшего эффекта в корректировке фигуры можно достичь с персональным фитнес-тренером.

На сладкое: видео для мотивации от Кати Усмановой

В погоне за красотой человек очень часто забывает про свое здоровье. У многих людей с замедленным обменом веществ рождается мысль, что многие продукты, к примеру, бананы, орехи и мясо – это что-то плохое, потому что чересчур калорийное, и они от них отказываются. При этом они забывают, что там самым они наносят урон своим костям, волосам, коже.

Поэтому Екатерина никогда не сидела на экстремальных диетах и категорически не советует это другим. Такое питание может с легкостью привести к проблемам со здоровьем, но никак не к прекрасной фигуре. Так что ее диета – это классическое здоровое питание. Никакого фастфуда, никакой вредной пищи, только сбалансированная и здоровая пища.

Для раскрутки метаболизма Катя Усманова рекомендует питаться дробно. Ни при каком раскладе нельзя голодать, так как организм должен работать без сбоев. Во время сушки необходимо принимать большее, чем обычно, количество белка, ведь сам процесс усвоения этого компонента энергоемкий и дает больший эффект при жиросжигании.

Усманова советует питаться 5 раз в день: 3 основных приема и 2 перекуса. В перерывах между завтраком, обедом и ужином рекомендуется съесть, к примеру, творог с различными ягодами, или нехитрый летний салатик. Также отлично подойдет фреш, он содержит много микроэлементов, придающих энергию всему организму.

Сама Екатерина, участвуя в соревнованиях по фитнес-бикини, перед каждым из них всегда придерживалась строгой диеты. В течение нескольких недель в рацион ее питания входило минимальное количество быстрых углеводов. В этот период Екатерина отказывалась от протеинов и продуктов с большим количеством белка, например, от куриной грудки. Перед соревнованиями девушка отдавала предпочтение белой рыбе и всевозможным овощам с повышенным содержанием клетчатки.

Ни для кого не секрет, что такую строгую диету нужно грамотно сочетать со всевозможными добавками и витаминами. Как рассказывает сама Екатерина, она строго придерживается этого правила и принимает комплекс аминокислот BCAA в сочетании с множеством других добавок: энзимами, глютамином, глицином, панангином, L-карнитином в сочетании со всевозможными минералами.

Также Усманова подчеркивает, что ей хорошо помогали жиросжигатели и предтренировочные комплексы от американской фирмы ProMera (к слову сказать, Катя работает по рекламному контракту с этой известной компанией спортивного питания, также как, например, звезда мировой фитнес индустрии IFBB Bikini Pro Анна Делия де Итуррондо). В процессе подготовки к выступлениям Екатерина Усманова пьет много воды, без этого никуда.

Сама Усманова признается, что раньше она практически не принимала никаких добавок, и ее результаты были намного ниже, чем нынешние. При соблюдении строгой диеты в сочетании с различными спортивными добавками, по словам девушки, у нее не было ни единого срыва. При таком комплексном подходе к питанию она почувствовала себя намного выносливей при выполнении различных изнурительных упражнений, и при этом у нее оставался заряд энергии на всевозможные поездки и съемки.

Людям, которым проблематично набирать мышечную массу, Екатерина советует принимать качественный протеин в сочетании с BCAA для правильного построения мышц. Всем же остальным она советует питаться сбалансированно: например, утренний прием пищи должен включать в себя каши, злаковые и фрукты, после обеда в него должны входить всевозможные овощи и продукты, содержащие большое количество белка. Сама Катя любит себя побаловать изысканным завтраком, например, лососем на пару или на гриле вместе с овощами.

Общие сведения.

Сушка — это комплекс из правильно подобранной диеты и высокоэффективного тренинга направленного на развитие мышечного рельефа и сжигание подкожного жира.Как и следовало догадаться, процент жира позволяющий нашему телу выглядеть рельефным должен быть довольно низким, но не стоит доверять тем экстремальным цифрам, которые часто можно увидеть в глянцевых журналах и в интервью с известными бодибилдерами

Тренировки от Екатерины Усмановой

Биография популярной фитнес-модели России начинается с 1 октября 1989 года, когда в простой российской семье родилась дочь — Екатерина Усманова.

Своё детство и юношеские годы Катя провела в южном городе России — Крымске. Обладая ничем не выделяющейся и стандартной внешностью, Усманова с юности проявляла активный интерес к спорту.

В 13 лет Екатерина увлеклась одной из разновидностей боевого искусства — тхэквондо — и в результате стала обладательницей зелёного пояса (6-й уровень мастерства).

, Катя ещё в школьные

(с/ш № 7 г. Крымск) проявляла интерес и к общеобразовательным предметам.

А в старших классах её увлекли также экономические науки, изучение которых она продолжила, получая высшее образование в Финансовом университете при Правительстве Российской Федерации.

Получив специальность «менеджмент и маркетинг», Катя закрепила результат обучения, поработав некоторое время на должности рекламного менеджера, а после приняла своё окончательное решение построить спортивную карьеру.

Начала Катя свою спортивную деятельность с бодибилдинга (направление фитнеса), с последующей работой фитнес-тренером. В 2010 году, выйдя замуж за своего тренера по фитнесу Александра Усманова, Екатерина начинает принимать участия в конкурсах фитнес-бикини.

Результатом такой усиленной работы над собой стал титул чемпионки России по фитнес-бикини.Хронология спортивных достижений:

• 2012 год — чемпионка мира по версии IPA (Международная ассоциация пауэрлифтинга) по жиму лёжа;
• 2012 год — обладательница почётного 2-го места в соревнованиях по бодибилдингу в г. Севастополь;

• 2013 год — обладательница Кубка России и Восточной Европы в категории фитнес-бикини;
• 2013 год — чемпионка Кубка Яшанькина;
• 2013 год — финалистка чемпионата «Арнольд Классик 2013».

С этого момента «мисс фитнес-бикини» занимается только тренерством и, пропагандируя спорт и здоровое питание, предоставляет платные консультации желающим улучшить свои формы.

Медийность Усманова обрела благодаря рубрике «

Тренировки и питание под ее эгидой интересуют публику, ведь сегодня любой занимающийся спортом с удовольствием следит за советами от именитого тренера и фитнес-чемпионки. Но какой была девушка раньше, до своих громких побед?

Нам нравится сравнивать фото «до» и «после», и, если задаться целью изучить биографию кого-нибудь из знаменитостей, выяснится, что «до» это был совершенно обычный человек. Катя Усманова не является исключением.

До того как стать чемпионкой и создать себе внешность богини, девушка имела обычную фигурку. Стройную, хорошую, но обычную.

Она родилась в городе Крымске 1 октября 1989 года. Девушка с детства занималась спортом, но образование получила экономическое и после университета некоторое время работала рекламным менеджером.

Выйдя замуж за Александра Усманова, Екатерина сменила работу на более близкую по духу: она стала фитнес-тренером в одном из спортклубов города. Одновременно со сменой деятельности Катя начала выступать в соревнованиях, и весьма успешно.

Ее методика основана на том, чтобы убрать жировые отложения с боков, живота, рук и бедер при помощи сушки. Благодаря сушке появится очертания подтянутого пресса и красивого рельефа фигуры.

Сушка – это специально разработанный комплекс, где подобрана правильная диета и высокоэффективный тренинг физических упражнений. Следуя этим правилам, происходит сжигание подкожного жира и улучшение мышечного рельефа.

Самые главные правила Кати Усмановой – запрет на фастфуды и другие вредные продукты – только здоровая пища. Однако питаться нужно дробно, голодание запрещается.

Во время сушки употребляют большее количество белка, так как данный компонент активно участвует в процессе сжигания жира. По советам Усмановой питаться нужно по 5 раз в день, то есть завтрак, обед, ужин и два перекуса.

В качестве перекусов подойдут овощные салаты, ягоды, творог.

Относительно тренировок, то Катя работает по системе сплита, то есть вначале прорабатываются только некоторые группы мышц, а другие на следующих тренировках. Основной упор она делает на ягодицах, так как относится к представителям фитнес-бикини.

Например, если человек бегает на тренажере, то он должен каждые 2 минуты менять нагрузку, например, на малой скорости, а потом на максимальной, и наоборот. Общее время бега составляет 20 минут.

Благодаря этому ускоряется обмен веществ и уходит лишний жир. Как подчеркивает Усманова, любые силовые тренировки не должны увеличивать мышечный объем, а направлены на сжигание подкожного жира и сохранение прежнего объема мышц.

Если необходимо интенсивно тренироваться, то стоит позаботиться о хорошем питании, которое должно быть около 8 раз за день.

Общие сведения.

Известные бодибилдеры имеют запас жира от 4 до 7%. При таком уровне организм перестаёт сжигать жиры и чтобы сохранить неприкосновенный запас переключается на поедание мышечной массы. Рекомендуемый запас жира составляет 15%. У женщин этот процент чуть выше. Итак, мы с вами выяснили, что для того чтобы выглядеть рельефными необходимо сочетание минимального количества жира под кожей и внушительного размера мышц на теле.

Часто многие новички, не понимая самого термина сушки и того для чего она нужна, начинают садиться на низкоуглеводные диеты, принимать бады для более быстрого эффекта, менять программы тренировок, но при этом не имеют достаточного количества мышечной массы. Тем самым они только отодвигают свои полученные результаты на несколько месяцев назад и либо нарабатывают мышечную массу практически с нуля, либо попросту забрасывают занятия.

Питаемся правильно.

Правильное питание — важнейшая составляющая сушки. Казалось бы, что может быть проще: кушаем одни овощи и фрукты и избавляемся от жира максимально быстро. Но, это и есть основная ошибка при сушке, которая приводит к потере мышечной массы атлета, силы и выносливости. Как говорится, хорошо сушится не тот, кто избавляется от жира, а тот, кто при этом сохраняет и даже набирает мышечную массу.

Так как же этого достичь? На самом деле всё не так сложно как может показаться. Главный залог успеха — дробное питание. Частые приёмы пищи позволяют сохранить высокий темп метаболизма (обмена веществ. А для достижения результатов в самые короткие сроки повышенный метаболизм просто необходим. Помимо этого, нам необходимо максимально снизить количество потребляемых углеводов и жиров, одновременно повышая количество белка для сохранения мышечной массы.

В процессе сушки нужно стараться придерживаться следующей формулы: суточное потребление калорий должно поступать с белком на 45%, с жирами — на 10%, со сложными углеводами — на 40-45%. Так, для атлета весом 90 /- 5 кг, дневная норма составляет примерно 2500 калорий, что примерно равняется 270 г белков, 250 г углеводов и 40 г жиров.

Приём небольшого количества пищи (около 500 ккал) должен быть регулярным. В том случае, если организм остаётся без подпитки довольно длительное время, то он начинает вырабатывать катаболический гормон кортизол. При этом в качестве питания используются собственные мышцы, соответственно идёт их распад.

Для сохранения мышечной массы нужно стараться не терять более 0. 5-1 кг в неделю. Исследования показывают, что невозможно потерять более 1. 5 кг жира в неделю, даже если вообще ничего не есть. Наш организм просто не в состоянии справиться с большим количеством, поэтому любой более значительный сброс захватит вместе с жиром воду и мышечную массу.

Также не стоит забывать, что достаточное количество воды — важнейший аспект любой диеты. Вода организму для выведения побочных продуктов метаболизма жиров необходима. Она помогает быстро растворять и выводить жирорастворимые токсины, выделяющиеся в кровь во время диеты. Чем больше воды вы пьёте, тем меньше организм удерживает её в себе.

От быстрых углеводов, содержащихся в сладостях, булочках и хлебе на время сушки придётся полностью отказаться. Справиться с чувством голода поможет опять-таки вода или нежирное (0. 5-1. 5%) молоко. В том случае, если появляется ощущение, что для тренировки не хватит сил, можно увеличить количество сложных углеводов, но только перед тренировкой.

Во время сушки нужно стараться есть больше обезжиренного творога, белков яиц, свежих фруктов, овощей, морепродуктов, рыбы, отварного куриного мяса (желательно грудки) или говядины. Рыба должна обязательно присутствовать в рационе. Рыбий жир содержит уникальные жиры омега — 3, которые способствуют снижению веса. Такие же жиры содержит и льняное масло.

Также помочь нашему организму поддерживать достаточно высокий уровень метаболизма может зелёный чай или его экстракт.

Аэробная составляющая сушки.

Не сложно догадаться, что аэробика служит одним из основных помощников в борьбе с лишним жиром. Но, особенно она важна в период сушки. Давайте попробуем выяснить, сколько ее потребуется для достижения значительных изменений в коррекции нашего тела, т. е. для потери жира. Исследования показывают, что для эффективного сжигания жира необходимы по крайней мере четыре аэробные тренировки в неделю как минимум по 30 минут каждая.

Чем продолжительнее будет тренировка, тем больше запасов жира вы сожжете. В течение первых 30 минут вы сжигаете смесь глюкозы и жира в соотношении 50 на 50 при условии, что тренировки не слишком интенсивные. Чрезмерная интенсивность переводит наш организм из аэробной тренировки в анаэробную (как при работе с отягощениями) и организм будет расходовать уже не жир, а гликоген.

Чем питается чемпионка?

Как говорит Екатерина Усманова, тренировки и питание должны быть полностью сбалансированными. Следовательно, если сегодня вы решили начать путь к совершенному телу, откажитесь от предрассудков и стереотипов, связанных с эффективностью диет.

Они работают только в одном направлении – подрывают ваше здоровье. Питание должно быть хорошо продуманным и сочетать в себе все компоненты, необходимые для поддержания жизнедеятельности.

Катя говорит, что основу ее рациона составляют зеленые овощи, фрукты, мясо и рыба. Конечно, такие вкусности, как сладкое и мучное, сухарики и чипсы, фаст-фуд, являются не только бесполезными для организма с точки зрения питательности, но еще и вредными.

Тренировки от Екатерины Усмановой

Перед выполнением круговой тренировки важным и неисключаемым этапом должна совершаться 10-минутная разминка, которая заключается в выполнении упражнений круговой тренировки, но в медленном темпе.

Эта тренировка подразумевает 4-кратный подход к выполнению данного круга упражнений. Единственное условие: должна сохраняться последовательность упражнений на выпады/подъёмы на стул и отжимание от пола. Остальные упражнения можно комбинировать в разных последовательностях.

Между подходами можно делать небольшую передышку в течение 1–2 минут.

Комплекс состоит из упражнений на

. Так, при выполнении упражнений на

даже начинающим.

Программа включает беспрерывное выполнение таких упражнений:

• Выполнение приседаний в количестве 20 раз. В домашних условиях возможно выполнять обычные приседания, в условиях спортзала — с утяжелителями (гантели, штанга).
• Выполнение планки на протяжении 30–60 секунд. Планку можно выполнять как в классическом варианте, так и с поочерёдными поднятиями рук и ног. Также можно выполнять боковую планку с упором на локоть. На начальном этапе достаточно 30-секундного выполнения, с последующим поэтапным увеличением выполнения на 10 секунд.
• Выпады или подъёмы на стул каждой ногой 10–15 раз. Выпады/подъёмы — это варианты одного и того же упражнения и в выполнении могут чередоваться. Выпады можно делать как в направлении вперёд, так и в обратном направлении (назад). При подъёмах на стул важно полностью разгибать ноги.

• Отжимания от пола (или подтягивание на перекладине) 10–15 раз. Вариантом отжиманий может стать как стандартный вариант, так и отжимание от колен (особенно для новичков).

Акцент в тренировках, как и многие другие представительницы фитнес-бикини, Усманова делает на ягодицы.

Что касается продолжительности тренировок, то Екатерина утверждает, что если все проходит с хорошей темпом и самоотдачей, то можно уложиться в 1 час.

Если вас заботит лишний вес, то в этом случае Усманова рекомендует дополнить силовые тренировки кардио нагрузками по принципу интервального тренинга. К примеру, при работе на кардио трренажере или бегая, Катя советует менять нагрузку: 2 минуты двигаться низкоинтенсивно и 2 минуты — «на полную мощность».

Во время подготовки к выступлению на соревнованиях Усманова тренировалась дважды в день, до пяти-шести раз за неделю. При этом чередовались кардио и силовые тренировки.

Усманова подчеркивает, что силовые тренировки в этот период проходили не с целью увеличения объема мышц, а скорее для их прорисовки, сохранения объема и сжигания подкожного жира. При повышенной интенсивности тренировок нужно чаще питаться, около восьми раз за день, т.е. почти каждые пару часов, не забывая о спортивном питании.

Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!

Для Вас мы собираем лучшие тренировки, рекомендации по правильному питанию и конечно же юмор из мира красивых, энергичных и здоровых людей — таких, как мы с Вами!

Источник

Сколько нужно заниматься?

Какая продолжительность тренировки может считаться идеальной? Не переусердствуйте, до добра это не доведет. Вполне хватает часа, если заниматься интенсивно.

Но вот что касается количества занятий в неделю, то здесь Екатерина строга: тренировки должны быть ежедневными. Ведь любой в силах выделить себе один час в день, вне зависимости от занятости.

Вначале это окажется сложным, но когда вы достигните желанных форм, вы поймете, что заниматься в таком режиме – удовольствие.

dietayou.ru