В какое время лучше тренироваться – Лучшее время для тренировки: особенности и рекомендации профессионалов

Лучшее время для тренировки: особенности и рекомендации профессионалов

Как в жизни, так и в спорте всему должно быть свое время. Лучшее время для тренировки является наиболее эффективным с точки зрения достижения результатов. Если выбрать неподходящее, то тренировки не помогают достичь желаемых целей. Какое же лучшее время для тренировок? Для похудения? Для набора веса? Когда лучше пойти в зал, а когда заняться аэробными нагрузками?

Все это зависит от преследуемых целей. Что хочет человек: поддерживать свой организм в тонусе, сбросить вес или, наоборот, набрать? Именно эти цели и определяют лучшее время для тренировки.

Научные исследования

Ученые разных стран постоянно проводят всевозможные исследования, связанные с выявлением наиболее подходящего периода времени для того, чтобы заниматься спортом. И к чему же они пришли?

Американские исследователи заявили, что лучшее время для тренировки организма определяется типом его сложения. Люди делятся на три основных типа: эктоморф, мезоморф, эндоморф. Если человек относится к третьему типу, то он имеет очень медленный обмен веществ и больше подвержен набору лишних килограммов. Для такого типа для занятий спортом наиболее всего подойдет утреннее время. Это примерно с 7 до 10 часов. В это время в организме очень мало глюкозы и гликогена, и он вынужден брать энергию, окисляя жиры.

Когда человек является эктоморфом, его обмен веществ очень быстр и налицо предрасположенность к худобе. Для такого типа лучшим временем для тренировок является вечернее, так как организм имеет достаточно энергии и сил. А они ему на тренировке очень нужны.

Люди, относящиеся к среднему типу телосложения, называются мезоморфами. У них обмен веществ нормален. Склонность к полноте и худобе отсутствует. Этим людям повезло больше всего, так как для них лучшее время тренировки может быть любым: утром, днем и вечером. Все зависит лишь от желания заниматься спортом и самочувствия.

Другие ученые из города Вильямсбург проделали серию экспериментов, разбив день на четыре периода: 8, 12, 16, 20 часов. В определенное время по несколько участников выполняли упражнения с тяжелым весом. Нужно заметить, что ранее эти люди спортом не занимались.

Эксперимент показал, что вечером силовые упражнения были максимально эффективны. Связано это с сокращением и работой быстрых волокон мышц. Они наиболее продуктивны во время вечерней тренировки с отягощением, когда температура тела несколько выше. Другая важная причина, которая была выявлена во время этого исследования, – уровень тестостерона и кортизола. Первый ответственен за рост мышечной массы. Второй – за разрушение.

В спокойном состоянии уровень тестостерона является наиболее высоким в первой половине дня. Когда идет тренировка, то его уровень повышается значительно сильнее именно после вечерних занятий. Вывод: если целью является наращивание мышечной массы, то тренироваться лучше в вечернее время.

Лучшее время для тренировки, сжигающей жир и способствующей похудению, – утреннее, так как уровень кортизола выше. Но здесь не все так просто. Далее это будет рассмотрено более подробно.

Тренировка для ранних пташек

Когда человек просыпается очень рано, например часов в 5, чувствуя себя при этом полным сил, то ему подходят ранние тренировки. Только нужно учитывать пониженную температуру тела в это время. Связки и суставы утром не очень эластичны, поэтому самые активные упражнения не лучший вариант. Ну а дыхательная гимнастика и йога – отличный выбор. Энергии затрачивается немного, и организм заряжается силой на целый день.

С 7 до 9 сжигаем жир

Именно эти утренние часы подходят для сжигания жира и кардиотренировок. Уровень кортизола в это время высок, гликогена мало, и организм берет энергию из жировой ткани. Лучше всего проводить утреннюю тренировку не более 40 минут со средней интенсивностью. Если у человека нет проблем с давлением и сердцем, можно увеличить темп и сократить время вдвое. Нужно ориентироваться на самочувствие, так как утром заниматься не каждый сможет.

Аэробные занятия — с 15 до 16 часов

В это время температура тела начинает активно повышаться и к половине пятого достигает уже своего пика. Для этих часов отлично подходят активные виды фитнеса, к которым можно отнести езду на велосипеде, аэробику, танцы и бег. Они благотворно повлияют на процесс жиросжигания, а также помогут укрепить дыхательную и сердечно-сосудистую систему.

Высокоинтенсивные и силовые тренировки — с 17 до 18 часов

Это наиболее подходящее время для тренировок с тяжелыми весами. В эти часы нужно отправляться в тренажерный зал или заниматься интервальным и высокоинтенсивным тренингом. Для них требуется очень большая выносливость. В вечернее время температура тела выше, так же как и уровень гормона тестостерона. Все эти факторы положительно сказываются на силе. От этого повышается продуктивность на тренировке.

Тренировки после 19 часов

В это время начинает снижаться температура тела, и организму подходят такие виды тренировок, как бодифлекс, йога, тай-чи, стрейчинг. Они оказывают успокаивающее и оздоровительное воздействие, способствуют формированию правильной и красивой осанки, укреплению глубоких мышечных слоев, развитию выносливости и гибкости, а еще положительно влияют на психику.

Вывод

Учитывая все вышесказанное, можно сказать, что лучшее время для тренировки зависит от индивидуальных особенностей организма человека, а также его целей. Для похудения лучшими являются утренние часы, а для накачивания мышц – вечерние. Только перед тем, как начинать тренироваться, необходимо посетить врача, чтобы узнать подробнее об организме и убедиться, что нет никаких противопоказаний. А еще во время занятий спортом важно следить за питанием и сном, так как результат появится только при правильном подходе ко всем трем составляющим. Если хоть один из факторов останется без внимания, то, даже выбрав самое лучшее время дня для тренировок, можно долго истязаться упражнениями, но так и остаться с лишним или, наоборот, недостаточным весом.

fb.ru

В какое время дня лучше тренироваться: утром или вечером?

Не знаете, в какое время дня лучше всего тренироваться? Прочитав данную статью, вы определите наиболее оптимальное время для занятий в тренажерном зале.

В какое время дня лучше тренироваться: утром или вечером?

Составление тренировочного процесса – дело не из легких. Нужно предусмотреть множество тонкостей и нюансов. Правильное питание, список эффективных упражнений, время для восстановления, сон, дисциплина и многое другое помогут вам в построении красивого тела.

Мало кто знает, что для достижения требующегося результата необходимо грамотно выбрать время для тренировок. Дело в том, что не все часы в течение дня одинаково подходят для занятий спортом. Давайте разберемся, что может повлиять на выбор времени для тренировок, и какая часть дня является наиболее плодотворной.

 

Цель

Чего вы хотите добиться от посещения тренажерного зала? Каждый знает, чего он хочет, и вы не являетесь исключением.

Правильно подобранное время для тренировок способствует ускоренному достижению конечного результата.

Набор массы и сжигание жира являются самыми желанными целями, которые засели в головах многих людей, решивших работать над собой и измениться в лучшую сторону.

 

• Сжигание жира

Человеческий организм так устроен, что после пробуждения уровень сахара в крови понижен, а метаболизм – ускорен.

Если вы будете тренироваться в начале дня, то именно жир станет главным источником энергии, а не углеводы. Следовательно, утром вы сможете сжечь намного больше жира, нежели во время вечерней тренировки.

Если вы тренируетесь до завтрака, ваш организм потеряет больше калорий, чем после завтрака.

Но надо сказать, что занимаясь натощак, у вас будет нехватка сил, следовательно, вы быстро устанете. Поэтому не перегружайте свой организм, иначе вгоните его в состояние стресса.

Таким образом, утренние занятия спортом будут гораздо эффективнее, если вы решили похудеть. Но к тренировочному процессу нужно подходить с умом и грамотно рассчитать нагрузку.

Полезная статья: Как на «сушке» сжигать жир, а не мышцы.

 

Вечерние тренировки способствуют набору мышечной массы и росту силовых показателей. Как известно, такие гормоны, как тестостерон и кортизол, оказывают сильное влияние на набор мышечной массы. Если тестостерон способствует росту мускулатуры, то кортизол, напротив, разрушает мышечные волокна.

Уровень тестостерона после вечерних тренировок намного выше, чем после утренних. Уровень же кортизола, известного, как гормон стресса, наоборот, значительно ниже вечером, чем утром.

Следовательно, тренируясь в вечернее время, есть вероятность набрать мышечную массу намного быстрее, нежели занимаясь по утрам.

Полезная статья: Как составить меню диеты для похудения или набора массы.

 

Вид деятельности

Если вы целыми днями сидите перед компьютером и ведете малоподвижный образ жизни, то в конце дня необходимо размять свое тело. В данном случае вечерняя тренировка является лучшим средством от мышечной атрофии. Физические нагрузки повысят уровень тестостерона, наладят кровообращение и помогут держать мышцы в тонусе.

Если вы занимаетесь физически трудной работой, связанной с постоянными поездками, активными передвижениями и подъемом тяжестей, сил на вечернюю тренировку у вас не останется. Поэтому утренние тренировки являются для вас наилучшим выбором. Позанимавшись в начале дня, вы гарантированно взбодритесь и активизируете мозговую и мышечную деятельность. Главное – не переусердствовать на тренировке, иначе вы не сможете эффективно справиться с рабочими обязанностями.

 

Распорядок дня

Также на выбор времени для тренировок влияет распорядок дня. Каждый человек живет в своем ритме и организовывает день так, как ему удобно.

Если вы работаете с утра до 5–6 вечера, то, ясное дело, тренироваться с утра у вас нет никакой возможности. Вам ничего не остается делать, как приходить в тренажерный зал вечером.

Если же у вас относительно свободный график работы и вы можете выбрать абсолютно любое время для занятий в спортзале, то вам сказочно повезло. Стройте свой день так, как вам угодно, но не забывайте, что тренироваться необходимо всегда в одно и то же время. Организм должен адаптироваться к последовательному получению очередной дозы нагрузки.

Не стоит тренироваться бессистемно: то утром, то вечером. Такая нестабильность неизбежно приведет к стрессу, потому что организм не сможет приспособиться к постоянно меняющемуся расписанию. В данном деле важна точность и методичность.

Грамотная организация дня принесет вам пользу от занятий в тренажерном зале, а также сделает более дисциплинированным.

Утренние тренировки имеют еще одно преимущество – небольшое количество людей в тренажерном зале. В вечернее время залы забиты до отказа и больше напоминают банку со шпротами, нежели спортивный клуб. Поэтому если вы можете ходить на тренировки по утрам, то у вас есть уникальная возможность заниматься практически в пустом зале, а не стоять по 10 минут в очереди к нужному тренажеру или снаряду. К тому же во многих залах утренний абонемент значительно дешевле вечернего.

Следует отметить, что утром ваши мышцы и связки менее эластичны и гибки, чем в середине или в конце дня. Поэтому перед утренней тренировкой необходимо уделить достаточное количество времени для разминки, чтобы разогреть мышцы, растянуть связки и настроить нервную систему на продуктивные занятия спортом.

Не стоит пренебрегать разминкой и во время вечерних тренировок, иначе повышается риск получения травмы. Утром нанести урон неразмятому телу гораздо проще и легче, чем на закате дня, но и вечернее время не является страховкой от травм.

 

Тип телосложения

Как ни странно, но тип телосложения тоже влияет на выбор времени для занятий в тренажерном зале.

Люди с такой конституцией имеют быстрый метаболизм. Эктоморфы обычно высокие, худощавые, с длинными конечностями, узкими костями и длинными мускулами. Если вы – один из них, то тренируйтесь вечером, так как именно к этому времени суток в вашем организме накопится достаточное количество калорий, которые можно использовать в качестве источника энергии.

Люди с таким телосложением, как правило, имеют среднестатистические пропорции, близкие к норме. У мезоморфов мускулистые ноги и руки, а также широкие плечи и грудь.

Данный тип телосложения является универсальным, поэтому польза от утренних тренировок приблизительно равняется пользе от тренировок вечерних. Опять же хочется упомянуть, что поставленная цель и график работы будут главным образом определять выбор времени для занятий.

Люди подобного телосложения обычно склонны к набору лишнего веса.

Если вы являетесь эндоморфом, то ваш организм имеет медленный обмен веществ. Вам рекомендуется тренироваться в начале дня, чтобы по максимуму сжечь надоевший жир.

 

Заключение

Выбор времени для тренировок – вещь сугубо индивидуальная. Проанализировав свой образ жизни, свои цели и желания, вы без труда сможете определиться с этим немаловажным фактором, который, безусловно, поможет вам в вашем нелегком деле.

Главное – не стоит чрезмерно мучить себя. Если вы не можете нормально проснуться и прийти в себя в первой половине дня, а ваша производительность утром равна нулю, то не нужно издеваться над собой – тренируйтесь вечером. И наоборот, если к концу дня ваши силы на исходе, но с первыми лучами солнца вы полны энергии, то тренируйтесь утром.

Помните, от жизни нужно получать удовольствие, а тренировки и работа над собой – неотъемлемая часть вашей жизни.

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»4776″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»4776″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»4776″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»4776″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

best.fit

Выбираем время для тренировок — когда лучше тренироваться

Каждый человек, который начинает заниматься фитнесом, в какой-то момент задается вопросом: Какое время самое подходящее для того, чтобы тренироваться? Этот вопрос зависит от множества факторов, но мы постараемся ответить на него максимально понятно и доступно.

Хотелось бы отметить, что каждый, кто взял себя в руки и занимается каким-либо видом спорта, уже находится на правильном пути, и не важно в какое время дня он занимается. Главное, что он делает это! Нужно понимать, что даже после прочтения наших рекомендаций, вы сами выбираете время тренировки в соответствии с вашей занятостью и вашим желанием.

Ученые доказали, что самое лучшее время для тренировок в тренажерном зале, это 4-5 часов после полудня (На основании научного исследования, опубликованного в журнале “Sports medicine”). Но кто сказал, что в другое время заниматься нельзя? Давайте рассмотрим плюсы и минусы тренировок в различное время суток.

Утренние тренировки

Утренние тренировки невероятно приятны! Например, Дуэйн Джонсон всегда тренируется утром. Ещё до рассвета, в четыре часа утра, Дуэйн отправляется на пробежку, настолько интенсивную, что после неё можно выжимать одежду. Такое раннее кардио помогает ему взбодриться и задаёт правильный настрой на весь остальной день. Давайте рассмотрим плюсы и минусы утренних занятий.

Плюсы 

• Тренировки утром ускоряют метаболизм (обмен веществ).
• Вы получаете заряд бодрости и положительной энергии на целый день.
• Утренние тренировки сильно дисциплинируют. Как показывает практика, гораздо проще приучить себя к утренним тренировкам, чем к дневным или вечерним.
• Поскольку все еще спят, у вас будет уходить гораздо меньше времени на отвлечения.
• Утром во время нагрузок в первую очередь идет сжигание запасов жира в вашем теле, а значит это время отлично подходит для проведения кардиотренировок.

Минусы

• Если вы не любите или не привыкли рано вставать, вам будет трудно заставить себя тренироваться в такое время.
• Утром мышцы еще не разогретые, поэтому без качественной разминки высока вероятность получения травм.
• Если у вас намечена силовая тренировка, то вам придется встать еще раньше, чтобы хорошо позавтракать или принять порцию гейнера, иначе у вас не будет энергии.
• Если вы занимаетесь с высокой интенсивностью, то к вечеру вы будете чувствовать себя очень уставшим и ваш КПД сильно уменьшится.

Если ваша цель — похудеть, и вам не составляет особого труда вставать рано, то для вас — лучшее время тренировок —  утро. Программу тренировок для похудения вы можете посмотреть в нашей статье Высокоинтенсивная интервальная тренировка для сжигания жира. Также для данного времени суток подойдут занятия йогой или медитацией. Необходимо отметить, что утром наши суставы малоэластичные, поэтому активных занятий следует избегать. Если вы все же решили проводить силовые тренировки в утренние часы, не пренебрегайте разминкой и обязательно покушайте за 1-1,5 часа до тренировки.

Давайте рассмотрим, что говорят ученые по поводу идеального времени для тренировок. Рассмотрим  мнение ученых из Вильямсбурга — город США. Здесь ученые выбрали для эксперимента 100 нетренированных мужчин, которые тренировались в 8:00, 12:00, 16:00 и 20:00.

Результаты показали, что активация быстросокращающихся мышечных структур, которая отвечает за поднятие тяжести, лучше тогда, когда температура тела выше, а это происходит во второй половине дня. Таким образом, они установили лучшее время для тренировок: с 16:00 до 20:00.

Теперь обратим внимание на исследование ученых из Вашингтона. Они утверждают, что тренироваться необходимо в зависимости от типа телосложения и скорости обмена веществ. Эндоморфы, имеющие медленный метаболизм, должны тренироваться в первой половине дня, чтобы тратить внутренние запасы энергии и жира.

Эктоморфы, имеющие худощавое телосложение, вынуждены тренироваться в вечернее время, чтобы к моменту тренировки у них был необходимый запас энергии и питательных веществ, полученных из пищи. Мезоморфы, люди со средним телосложением и обменом веществ, могут тренироваться как утром, так и вечером. Более подробно ознакомиться с типами телосложения вы можете в статье Типы телосложения.

Ученые из Вашингтона говорят о том, что следует прислушиваться к собственным биоритмам, а также отмечают, что если вы будете тренироваться примерно в одно и то же время, ваш организм привыкнет к этому.

Тренировки днем

Тренировки днем больше подойдут школьникам или студентам, а также тем, у кого рабочий график позволяет уделить 1-2 часа на тренировку во второй половине дня.

Плюсы

• Температура тела немного выше утренней. Вам будет проще и комфортнее приступить к занятиям.
• Запас гликогена в мышцах и уровень сахара в крови на хорошем уровне.
• Улучшает приток крови к мозгу. После тренировки вы сможете работать еще более продуктивно.
• Снижает уровень стресса после работы, учебы. Вы можете выплеснуть всю негативную энергию в зале.
• В это время повышается выносливость. Именно она важна для занятий с отягощением.
• Исследования показывают, что в это время наши легкие наиболее работоспособны.

Минусы

• Отвлекающие факторы, которые могут не позволить вам приступить к тренировке в назначенное время.
• Если вы тренируетесь в обеденный перерыв, то минусом будет ограниченность по времени, тренировка может получиться незаконченной.

Подводя итог, следует сказать, что в это время наиболее эффективными будут занятия силовыми упражнениями, растяжкой, кроссфитом и другими упражнениями, требующими выдержки и силы. Перед такими тренировками вам обязательно следует позаботиться о приеме пищи.

Вечерние тренировки

Кому подойдут вечерние тренировки? Они идеально подойдут тем, кто утром чувствует себя вялым и невыспавшимся. Также они подходят для плавания и командных видов спорта.

Плюсы

• Температура тела вечером идеальна для проведения тренировок.
• Вечером на тренировке вы можете избавиться от накопившегося за день стресса.
• Ваша энергия находится на пике с 6 до 9 часов вечера. Располагайте основную часть тренировки именно в этот период, на более позднее время вы можете оставить заминку и растяжку.

Минусы

• Вечерние тренировки могут стать причиной нарушения сна, тогда вам придется изменить график тренировок.
• До вечера вы можете придумать себе ряд отговорок, чтобы не пойти на тренировку. Привычка вечерних занятий формируется дольше, чем в другое время суток.
• Жиросжигание будет иметь низкую эффективность из-за высокого содержания сахара в крови.

Лучшее время для силовых тренировок и на массу

Вечер является идеальным временем для проведения силовых тренировок. С тренировкой на массу вы можете ознакомиться в нашей статье Программа тренировок на массу. Однако следует предусмотреть ужин за 1,5-2 часа до тренировки, чтобы перед сном не нагружать свой организм плотным приемом пищи.

Также следует помнить, что существует много других не менее важных составляющих успешного тренинга. Наиболее важными из них являются:

• регулярность тренировок
• хорошее и правильное питание
• отдых
• желание и вера в результат

Если у вас есть возможность заниматься в рекомендованное время тем видом физической деятельности, которая для этого больше всего подходит, то это прекрасно: вы естественным путем поможете своему организму быстрей добиться нужного результата. Если же у вас такой возможности нет, то не расстраивайтесь, лучшее время для тренировок ваш организм выберет сам, главное хорошенько к нему прислушаться и помочь ему найти это время.

И в заключение, обобщающее видео по данному вопросу от лидеров фитнеса и бодибилдинга в России.

Мы разобрали все плюсы и минусы тренировок в разное время суток. Корректируйте время своих тренировок под цели и свое самочувствие, так вам будет проще себя организовывать и вы не захотите пропускать тренировки. Так или иначе, главное не время тренировки, а ее содержание и постоянство. Занимайтесь всегда в одно и то же время, тогда ваше тело привыкнет к нагрузкам и подстроится под ваш тренировочный график.

bodymaster.ru

В какое время лучше заниматься физическими упражнениями

≡  1 октября 2015   ·  Рубрика: Разное   

Кардиотренировка для похудения утром

Утренние тренировки эффективны тогда, когда человек хочет избавиться от лишнего веса. Похудение происходит за счет низкого уровня сахара в крови в утреннее время. Это заставляет организм искать другие источники энергии, поэтому он начинает использовать для жизнедеятельности жир из своих запасов. Также утром высокий уровень гормона кортизола, от которого зависит скорость потери лишних килограммов. После занятий спортом человек получает заряд бодрости на целый день, к тому же улучшается настроение, и появляется чувство самоудовлетворения. Так как значительно ускоряется метаболизм, то съеденные за весь день калории будут сжигаться быстрее. 

При неправильном подходе интенсивная утренняя тренировка может привести к потере мышечной массы, а не жировой. Если вы занимаетесь спортом на пустой желудок, тогда организм в конечном итоге будет использовать мышечную массу для пополнения энергии. Вы не сможете держать высокую интенсивность на протяжении всей тренировки, поскольку ваши энергетические запасы будут очень низкими

Именно поэтому очень важно за час до пробежки завтракать белками и медленными углеводами. Если вы собираетесь на пробежку слишком рано, тогда можно просто перекусить чем-либо полезным, чтобы запустить обменные процессы

Некоторым людям легче тренироваться утром, поскольку к вечеру они устают и теряют всякое желание заниматься. Это весьма неплохо, так как утренние физические нагрузки могут быть стрессом для организма. Безусловно, это работает не на всех и зависит от вашего гормонального уровня. Поэтому прислушивайтесь к своему организму и выбирайте такое время, которое подходит лично вам.

Преимущества и недостатки тренировок в разное время

Выбирая оптимальные для себя часы проведения тренировки – утро, день или вечер, следует узнать о преимуществах и рисках занятий в то или иное время суток.

Утренние тренировки (06:00 – 10:00)

Плюсы:

• помогают включиться в рабочий день;
• повышают уровень метаболизма на весь оставшийся день;
• способствуют жиросжиганию;
• удобны с точки зрения продолжительности занятий: достаточно встать пораньше, чтобы позаниматься дольше.

Минусы:

• высок риск получения травмы, т. к. мышцы с утра недостаточно разработаны;
• температура тела в утренние часы ниже нормы, кровообращение замедленное, а потому энергия расходуется с меньшей скоростью.

Дневные тренировки (12:00 – 17:00)

Плюсы:

• тело готово к тренировкам любой степени интенсивности: кровообращение активное, температура тела в пределах нормальных значений;
• организм полон сил и способен на любую тренировку: на рельеф, массу или сжигание жира.

Минусы:

• не все могут позволить себе тренировки в рабочее время;
• много отвлекающих факторов в разгар дня: телефонные звонки, домашние заботы и пр.

Вечерние тренировки (18:00 – 22:00)

Плюсы:

• тело все еще готово к качественному тренингу: мышцы разогреты, температура в норме;
• физическая активность поможет сбросить скопившееся после рабочего дня напряжение.

Минусы:

вечерние занятия спортом могут вызвать проблемы с отходом ко сну, т. к. некоторым людям нужно какое-то время, чтобы расслабится и уснуть после поздней тренировки.

Предыдущая
ТеорияТипы женских фигур: форма и содержание
Следующая
ТеорияКак часто можно заниматься фитнесом

Увеличивает грудь на 1-2 размера и формирует осанку. Создает идеальные изгибы талии и бедер. Станьте стройнее на 3 размера без усилий!
Приобрести

Революционная технология похудения в домашних условиях. Сбрось лишнее без диет и тренировок! Всего за 23 минуты в день.
Приобрести

Спортивное питание для людей, предпочитающих активный и здоровый образ жизни. Товары высокого качества от именитых брендов.
Приобрести

Упражнения и сон

Тренировка поднимает температуру тела и делает человека бодрее, что, оказывается, полностью противоположно мнению многих, которые считают, что она помогает устать и заснуть.

Тем не менее, все больше людей полагают, что тренироваться перед сном все-таки можно.

Шведские исследователи обнаружили, что тренировка, проведенная за полтора часа до сна может помочь человеку быстрее заснуть, реже просыпаться ночью и качественнее выспаться.

Ученые также утверждают, что некоторые спортсмены, чтобы раньше проснуться для утренней тренировки, недостаточно спят. Это неправильно. Если вы собираетесь вставать в 5 утра, чтобы пойти в спортзал, тогда и лягте пораньше. Сон не менее необходим чем сама тренировка.

В какое время лучше тренироваться физически

• Первая половина дня. В это время тело просыпается, и некоторые химические процессы в нём только-только начинают работать на полную мощность. Следовательно, это время наилучшим образом подходит для любых кардиотренировок, ну а если вы хотите проводить силовую тренировку утром, то знайте, что пик физической активности приходится на период с восьми утра до часа дня. Именно в это время наши биологические часы трезвонят подъём и спать уже нет смысла, а вот тренироваться можно с максимальной отдачей.
• Вторая половина дня. Если задуматься в какое время лучше тренироваться, то на ум обычно приходит именно вечернее время. Все проблемы и заботы дня уже позади, но и сил уже мало на что остаётся. И тут биологические часы задают следующий пик активности, который начинается в два часа дня и заканчивается в шесть часов вечера. Именно в это время вы всё ещё можете тренироваться, не боясь выйти с тренировки и уснуть на скамейке в парке, а результаты вашей тренировки будут более впечатляющими, чем в случае, если вы будете игнорировать эти временные промежутки.

Пики психологической активности

Ну и конечно же, физиология нашего тела это ещё не всё. В нашем организме присутствуют и так называемые пики психологической активности, когда вы максимально сосредоточены и сконцентрированы на деле, а вот «за» или «через» пару часов, ваш мозг будет откровенно тупить.

• Первый период. Начинается в девять утра и заканчивается в десять, и именно в это время наша память и мыслительные процессы работают на пределе, а мы словно губка всасываем информацию из окружающего нас мира.
• Второй период. Начинается в три часа дня и заканчивается в четыре. В это время мозг старательно обрабатывает полученную информацию, отсеивает ненужное и фильтрует данные, а мы чувствуем себя бодрыми и сильными вне зависимости от того, как провели день. Если использовать этот час с умом, то тренироваться можно даже после очень тяжёлого дня.

В наше время найти хороший сывороточный протеин очень трудно. Рынок заполонили некачественные подделки. Но все же есть магазины, на витринах которых представлены только качественные протеины от официальных поставщиков с США. По этому при покупке спортивного питания очень тщательно выбирайте магазин.

Время тренировки и ментальный настрой

Ну, прежде всего, ни для кого не секрет, что существуют люди «совы» и «жаворонки». Одни лучше себя чувствуют в вечернее время, а другие по утрам, и это обусловлено особенности биохимических процессов в их организме. Конечно, себя можно заставлять вставать по утрам или рано ложиться спать, и рано или поздно это даже войдёт в привычку, но куда проще просто подстроиться под свой собственный ритм. Ведь все врачи и специалисты в области психологии в один голос говорят о том, что лучшее время для тренировки это тогда, когда вам самим больше всего этого хочется. И я обрадую вас тем фактом, что существует два периода пика психической и физической активности за день.

Силовая тренировка вечером

Силовые тренировки являются важной составляющей при построении сильного и выносливого тела. Благодаря таким нагрузкам укрепляются мышцы, улучшается осанка, сжигаются жиры, ускоряется обмен веществ

Если утром вы просыпаетесь полным сил и у вас есть свободное время, тогда можно пойти в спортзал. Однако очень часто у нас нет выбора и единственное свободное время заняться своим телом – это вечер.

На самом деле вечерние тренировки выигрывают по многим параметрам. Утром намного легче травмироваться, ведь организм еще полностью не «проснулся», а уже необходимо тщательно разминаться и работать

Также особое внимание стоит уделить своему здоровью. И если имеются проблемы с сердцем, то от утренних тренировок лучше отказаться

Во время ночного отдыха замедляются все процессы в организме, в том числе кровь циркулирует медленнее. В течение нескольких часов после пробуждения ускоряется метаболизм, учащается сердечный пульс и повышается артериальное давление. Поэтому дополнительные нагрузки могут негативно сказаться на здоровье.

Физические нагрузки в любом случае важны для построения красивого тела. Необходимо выделять хоть немного свободного времени утром или вечером, но делать это регулярно

Единственное важное правило – тренировка должна проводиться, когда у человека наиболее высокий уровень энергии. Найдите то, что лучше работает именно для вас, не отступайте от своих целей и уже в скором времени вы увидите результаты своих стараний

В какое время суток лучше заниматься спортом

Каждый, лично для себя, должен решить, когда ему заниматься спортом. Все люди разные, кто-то «жаворонок» и предпочитает заниматься активной физической деятельностью с самого утра, другим – «совам», это даётся тяжелее, и они решают занимать беговую дорожку или тренажёр вечером, а возможно, и ночью. Это врождённая характеристика отдельной личности, поэтому невозможно приравнять всех под одно правило.

Кстати, что касается спортивной одежды и спортивного инвентаря, перед приобретением рекомендую прочитать некоторые советы и рекомендации. Чтобы ни за что не переплачивать, и заглянуть на страницы этого сайта — справочника по ценам на спортивные товары. Бесплатный тематический каталог active-price.ru ежедневно собирает информацию со всех спортивных магазинов. Вы сможете быть в курсе наличия тех или иных товаров, узнавать о реальных ценах и скидках.

Утро

Для любителей утренних тренировок характерно более ответственное отношение к занятиям. Обычно, люди, которые выбирают провести время в спортзале, а затем отправиться на работу, реже пропускают тренировки. Если вы чувствуете, что энергия вас переполняет с самого утра, то это время как раз для вас. Этого заряда хватит на весь рабочий день.

После полудня

Мнения по поводу того, когда же температура организма человека достигает максимума, расходятся. Точное время определить сложно, однако, большинство исследователей убеждены, что после полудня. На работе люди сталкиваются с различными трудностями и проблемами, результатом чего может быть депрессия в конце дня, а избавиться от неё вам помогут занятия спортом.

Вечер

Фитнес-тренеры уверены, что температура человеческого организма не успевает достичь своего пика до 16:00-17 часов. Тем самым с занятиями спортом следует повременить, если вы желаете попасть именно под этот интервал. Отложите их, предположим, на несколько часов. Стоит отметить преимущество: в вечернее время лёгкие лучше усваивают кислород, что приводит к увеличению выносливости, мышцы становятся более эластичными, повышается гибкость и подвижность. Именно в это время опасность получить растяжение или травму минимален, и можно спокойно заниматься силовыми упражнениями.

Конечно, для спорта лучше всего подходит время, когда ничего не тревожит, а как известно, нет зависимости между временем суток и сжигаемых калорий. Нужно всегда держать себя в форме, все зависит от желания и возможности. Фигура мечты не заставит себя ждать, если уделять время спорту и соблюдать правильное питание. Совет: не откладывайте все на потом, лучше делать все по установленному графику или расписанию. А еще лучше — выходите из дома на пробежку или делайте упражнения под вдохновляющую музыку прямо сейчас! Удачи и будьте всегда здоровы!

При копировании активная ссылка на Handmade-Paradise.ru обязательна!

Вы можете отправить этот пост в социальные сети и закладки: 

Минусы

1. О регулярности можно забыть

Откладывание тренировок на вечер значит, что вы можете пропустить тренировку из-за неожиданных случайных событий. Вы также можете подустать за день, ваш день может принести много стресса или вам придется остаться на работе дольше намеченного. Все это может стать поводом полностью отменить тренировку.

Тренироваться вечером или днем становится тем труднее, если вам нужно планировать следующий день. После долгого дня хочется отдохнуть и развеяться, а не идти в спортзал.

1. Ожидайте, что спортзал будет забит

Если вы идете в спортзал после работы, ожидайте, что там будет много других спортсменов, которые тоже закончили с работой и тоже решили заняться спортом. Там будут очереди, а снаряды будут нарасхват.

1. Придется подготавливаться

Если вы будете тренироваться после работы, вам придется следить за приемами пищи. Приготовьте дополнительные снеки, чтобы не проголодаться во время выполнения упражнений.

Это значит также то, что вы будете носить с собой рюкзак со спортивной одеждой, контейнерами с едой и другими надобностями.

Виды тренировок

Кардиотренировка

Все спортивные программы для похудения сочетают одновременно силовые (анаэробные) и кардио (аэробные) нагрузки. Эти два вида занятий задействуют абсолютно разные механизмы и просто необходимы людям, которые хотят достичь идеальных форм.

Обильное выделение пота во время занятий говорит больше об особенностях организма, все люди по-разному реагируют на физические нагрузки. Как на показатель расхода энергии не стоит ориентироваться только на него.

При выполнении аэробных упражнений кислород является единственным источником энергии. Упражнения, которые делаются, как бы предъявляют организму требования для увеличения потребления клеточного кислорода. При регулярности занятий легкие начинают пропускать больший объем воздуха, кровоток при этом значительно увеличивается. При аэробных нагрузках все упражнения выполняются в невысоком темпе при сильной выносливости.

Примеры аэробной нагрузки:

• Длительные пробежки;
• Велоспорт;
• Плавание;
• Интенсивная ходьба;
• Прыжки на скакалке;
• Аэробика.

Такие занятия очень хорошо сжигают жир. Только вначале эффект может быть незаметен, поскольку будут истощаться запасы гликогена. При первых 20-ти минутах тренировки жировая масса остается без изменений, а по истечении 40-ка минут уже будет основным источником энергии.

Анаэробные тренировки представляют собой вид деятельности, при которой движения и напряжение связок совершаются без участия кислорода. Окисление глюкозы и получение энергии происходит при отсутствии кислорода как такового.

Польза анаэробных упражнений:

• Укрепляют сердечную мышцу;
• Дают заряд энергии;
• Повышают закалку;
• Нормализуют кровообращение.

Для того, чтобы анаэробные нагрузки (силовой тренинг) были эффективными, нужно не менее двух раз в неделю нагружать мышцы. При этом важным моментом является то, что нельзя постоянно тренировать одну и ту же группу мышц.

Каждая силовая тренировка,  независимо от времени ее выполнения, должна включать в себя нагрузку на разные части тела. При этом необходимо оставлять время для восстановления силы. Для эффективного и быстрого похудения нужно выполнять комплекс, который будет в себе сочетать все виды нагрузок.

Особенности утренних или вечерних пробежек

Если основной удар на килограммы делается через силовые тренировки, то лучше выполнять их после работы, поскольку выносливость у многих к окончанию дня может нарастать. Замечен также тот факт, что даже, если нет сил после тяжелого трудового дня, то взяв в руки штангу, у некоторых открывается второе дыхание. Такой же эффект может дать еще бег на длинные дистанции.

В период вечерних тренировок особое внимание стоит уделять мышцам спины

Особенно это важно для тех, кто ведет малоактивный образ жизни и много времени проводит либо за компьютером, либо рулем автомобиля.. Преимущества вечерних тренировок:

Преимущества вечерних тренировок:

• Отсутствие спешки;
• Сжигаются калории, съеденные за день;
• Снимается усталость после трудовых будней.

К вечеру после всего рабочего дня мышцы становятся более эластичными. В этот период лучше всего наращивать мышечную массу. Вечерние занятия спортом позволят также проводить их вместе с друзьями, которые также стремятся иметь красивое тело.

К сожалению, большинство людей имеют возможность заниматься только после окончания трудового дня, поэтому в спортивных центрах в это время наблюдается наибольшее количество людей. И для того, чтобы попасть на орбитрек или к определенному тренажёру, придется потратить большее количество времени, чем в другое время.

В периоды занятий и планирования времени важно учитывать, что некоторые упражнения могут быть слишком интенсивными. С одной стороны, это очень хорошо, поскольку способствует похудению и дает вместе с нагрузкой большое количество энергии

Но, к сожалению, после таких тренировок совсем не будет  желания поспать.

Чувство наполненности мышц является неотъемлемым элементом похудения. Если также присутствует жжение, то можно с точностью сказать, что нагрузка выбрана правильно, как и сам комплекс упражнений. Если никакого дискомфорта не испытывается и все проходит слишком легко, то значит подобранная техника неправильная

В данном случае уже будет неважно, в какое время суток она выполняется.

Общие рекомендации

Построить режим тренировок в соответствии с собственными биоритмами не всегда представляется возможным: время их проведения у большинства людей зависит от нескольких дополнительных факторов, в том числе и от занятости на работе.

В таком случае придется планировать время проведения занятий с учетом общих рекомендаций:

1. Тренируйтесь в то время, когда вы находитесь на пике физической активности. Если вы полны сил, КПД тренировки становится гораздо выше, что делает вас еще ближе к желаемому результату. Поэтому если вы чувствуете энергию и готовы тренироваться в 5 утра или 11 вечера – на здоровье, но не забывайте о необходимости восстановления.
2. Ваша цель – эффективный тренинг на пределе сил? Выбирайте время, когда в организме достаточно запасов гликогена: вы сможете брать веса тяжелее, двигаться быстрее и прыгать выше. Показатели гликогена зависят от приемов пищи – чем больше в ней углеводов, тем выше уровень наполнения мышц гликогеном. Отсюда можно заключить, что такую тренировку лучше проводить в течение всего дня начиная с позднего утра и заканчивая ранним вечером.
3. Если ваша приоритетная задача – сжигание жира, то утро – для вас. До первого приема пищи запасы гликогена находятся на низком уровне, и вы можете заставить организм активнее сжигать жировые запасы во время тренировки. Лучшим выбором будет обычная или относительно непродолжительная интервальная кардиотренировка. Главное – соблюдать умеренность и не пытаться ставить рекорды. Интенсивный продолжительный тренинг в сочетании с низким уровнем гликогена может привести к ухудшению общего самочувствия, упадку сил и головокружению.

trenirofka.ru

утро, день, вечер или ночь

Мужчины хотят нарастить мышечную массу, девушки — сбросить лишний вес и подтянуть фигуру. Для достижения каждой из целей используется определенный тип физических нагрузок: анаэробный или аэробный (силовой или кардио). Но на эффективность тренировочного процесса влияют не только правильно выбранные упражнения, но и время проведения занятий.

Утренняя тренировка

Процессы похудения запускаются при недостатке глюкозы в организме. Это происходит в результате последовательного взаимодействия двух гормонов: инсулина и адреналина. Первый отвечает за усвоение сахаров и формирование энергетических запасов в виде гликогена, второй высвобождает накопленные запасы из мышц, когда тело преодолевает физические нагрузки.

Одновременно эти гормоны вырабатываться не могут. Для жиросжигания нужно поддерживать низкую выработку инсулина и высокий уровень адреналина.

Рекомендуется проводить кардиотренировки в утренние часы, когда человек испытывает нехватку питательных веществ после сна. Так как энергетические запасы организма утром невелики, они быстро расходуются, и на поддержание работы мышц направляется подкожный жир.

Утренние тренировки не должны быть длительными и изнуряющими. Достаточно 25–30 минут бега в легком или среднем темпе. Вместо пробежек можно использовать кардиотренажеры: велоэргометр, орбитрек, электронную дорожку или гулять в скандинавском стиле.

Утренние аэробные занятия желательно проводить на голодный желудок. Это ускорит расходование гликогена из мышц и будет способствовать похудению. Сразу после пробуждения выпейте стакан прохладной чистой воды, выполните простую зарядку и приступайте к занятию.

Есть после тренировки нельзя. Примите несколько капсул BCAA. По истечении 1 часа можете полноценно позавтракать. Прием пищи должен быть сбалансированным, чтобы дать «изголодавшемуся» организму необходимые микроэлементы для восстановления.

Силовой тренинг тоже можно проводить по утрам. Но такие нагрузки для большинства довольно тяжелы. Связано это с низким уровнем энергетических запасов после ночного отдыха. Если хотите заниматься бодибилдингом или пауэрлифтингом утром, хорошо завтракайте за 1–1,5 часа до занятия.

Не забывайте — основную часть пищи должны составлять «сложные» углеводы, которые медленно расщепляются и питают организм долгое время. Если не получается есть перед тренировкой, принимайте гейнер.

После силового занятия необходимо плотно перекусить, чтобы восстановить энергетический баланс и дать мышцам питательные вещества для роста.

Дневная тренировка

Западные ученые провели исследования с группой спортсменов, занимавшихся кардио и силовыми нагрузками. Результаты показали, что анаэробная производительность и аэробная выносливость снижаются в полуденное время (с 12:00 до 15:00). Подобный негативный эффект связан с циркадными ритмами, регулирующими фазы сна и бодрствования. В полдень наступает спад активности организма. Полученные с завтраком питательные вещества к этому времени практически полностью расходуются, что вызывает умственную и физическую усталость.

В дневные часы (с 12:00 до 14:00) рекомендуется хорошо пообедать и передохнуть. Идеальным вариантом будет сон в течение 40–60 минут. Спортом в такое время заниматься нежелательно. Особенно если на улице лето и температура воздуха превышает 20°С.

Начиная с 15:00, тело распределяет по тканям полученные с обедом питательные вещества. Мы ощущаем прилив сил и бодрости. Повышаются работоспособность и умственная активность. В эти часы можно заниматься как силовыми, так и аэробными нагрузками.

За 1-1,5 перед дневной тренировкой нужно сделать легкий перекус. Наедаться не стоит. К этому времени организм еще не до конца израсходовал энергозапасы, полученные с обедом.

После дневного кардио необходимо воздержаться от приема пищи на 1,5–2 часа, и только по истечении данного отрезка можно будет поесть. Еда должна быть низкокалорийной и легкоусвояемой, например, творог и стакан кефира. После силового тренинга организму требуются питательные вещества. Прямо в раздевалке можно перекусить бананом и протеиновым коктейлем, а уже дома полноценно поужинать.

Вечерняя тренировка

Американские ученые из университета Уильямсберга провели исследование с участием 100 мужчин. В ходе работы был замерен гормональный фон спортсменов при проведении тренировок в разные временные интервалы (07:00–09:00, 11:00–13:00, 14:00–16:00, 18:00–20:00).

Результаты показали, что вечерние силовые занятия способствуют повышению выработки тестостерона — гормона, отвечающего за быстрое восстановление и рост мышечных волокон. Одновременно понижался уровень кортизола — стрессового гормона, участвующего в распаде мышц и увеличении жировых запасов. Это значит, что лучшее время для тренировок на силу и массу — интервал с 18.00 до 20.00.

Питание перед анаэробными нагрузками должно быть калорийным, но не следует наедаться непосредственно перед занятием. Лучше поесть за 1,5–2 часа до начала.

После силового тренинга появляется «углеводное окно». Это значит, что спортсмену нужно в течение 30–40 минут принять порцию углеводов для восстановления энергетических запасов. Не стоит опасаться, полученные калории не отложатся на боках. Придя домой, можно съесть белковый продукт, например, отварную куриную грудку или творог. Перед сном рекомендуется выпить протеиновый коктейль (казеиновый или сывороточный).

Вечерние тренировки для похудения лучше всего проводить в промежутке с 17:00 до 19:00. Это время характеризуется высокой активностью организма. Кроме того, чем раньше закончатся интенсивные нагрузки, тем легче спортсмену засыпать.

Не рекомендуется проводить кардиозанятия за 1–2 часа до сна. Для вечернего жиросжигающего тренинга отлично подходят легкие пробежки, спортивная ходьба, плавание, игровые виды спорта, танцы, аэробика.

Если есть возможность, нужно следить за сердечным ритмом. Предпочтительной для похудения является пульсовая зона 70–80% от максимальной частоты сердечных сокращений.

Питание перед вечерним аэробным тренингом должно быть легким. Задача таких занятий — сжечь максимальное количество калорий, создав их дефицит в организме, запустив процессы жиросжигания. Поэтому не следует наедаться углеводами перед кардиотренировками.

Съешьте небольшую порцию овощного салата или творога за 60–90 минут до начала. По окончании занятия лучше принять BCAA или протеиновый коктейль. Через 1,5–2 часа можно съесть отварное мясо со свежими овощами. Для эффективного похудения необходимо выпивать в течение дня не менее двух литров воды.

Ночной тренинг

Спортивные занятия после 22:00 практикуют атлеты, у которых нет возможности посещать фитнес-зал в обычное время. Такой режим не несет пользы для здоровья. Связано это с особенностями работы организма и с биологическими ритмами.

С 23:00 до 01:00 тело активно восстанавливает поврежденные ткани и запасает энергию. Если в это время человек не спит, процесс регенерации идет гораздо медленнее.

В течение ночи усиливается секреция мелатонина. Этот гормон регулирует суточные биоритмы и отвечает за множество процессов в организме, например, замедляет старение клеток, регулирует работу пищеварительного тракта, стабилизирует кровяное давление. Если ночью атлет бодрствует, нарушается выработка мелатонина, что рано или поздно приведет к проблемам со здоровьем. Поэтому ночные тренировки стоит проводить только в случае нехватки времени и чем реже, тем лучше.

fitnavigator.ru

Лучшее время для тренировок. Когда лучше тренироваться? — Фитнесомания для каждого!

Как говорит старая пословица: «Всему свое время». Так и в спорте: существует как лучшее время для тренировок – оно же самое эффективное для получения результатов – так и нейтральное, и худшее время для тренировок, когда снижается работоспособность, и эффект от тренировок соответственно тоже падает. Сегодня в данной статье мы рассмотрим самое лучшее время для тренировок; узнаем, когда лучше тренироваться в тренажерном зале, а когда предпочтительней заниматься аэробикой для похудения.

От того, какие цели вы преследуете: похудение, наращивание мышечной массы, поддержание организма в тонусе, тренировка сердечно-сосудистой системы и т.д., — зависит и то, в какое время лучше тренироваться, и каким видам фитнеса отдавать предпочтение. Чтобы не запутаться во времени, давайте сначала послушаем, что думают по этому поводу разные «умные» умы и ученые со всего мира. Какое лучшее время для тренировок выделяют они и главное, чем они руководствуются в своем выборе.

Исследования Вашингтонского университета, США

Учеными из Вашингтонского университета, которыми было проведено многочисленные исследования по выявлению лучшего временного периода для занятий спортом, были озвучены следующие результаты:

«Лучшее  время для тренировок зависит от типа телосложения.

Если человек эндоморф и имеет медленный обмен веществ (часто склонен к набору лишнего веса), то для него лучше подойдут утренние часы для занятия спортом (с 7 до 10), когда в организме истощены запасы гликогена и глюкозы, и ему приходится питаться энергией окисления жиров.

Если человек эктоморф, то есть генетически предрасположен к худобе и имеет быстрый обмен веществ, то для него лучшее время для тренировок это вечернее время (с 16 до 19), когда в организме много сил и энергии, которые ему пригодятся на тренировке.

Если же человек представитель золотой середины и является мезоморфом, то есть имеет нормальный обмен веществ без склонности ни к худобе, ни к полноте, то для него подойдут, как тренировки вечером, так и в дневное или утреннее время. Все зависит от общего самочувствия организма и желания заниматься физическими упражнениями».

По результатам данного исследования лучшее время для тренировок зависит от того, каким типом телосложения вы обладаете. Но существуют и другие мнения по данному вопросу. Давайте для полноты картинки узнаем и их.

Исследования ученых из кафедры кинезеологии Вильямсбурга

Ученые провели ряд экспериментов, где взяли 4 временных периода в течение дня: 8 часов утра, 12, 16 часов  дня и 20 часов вечера. По несколько испытуемых в определенное время (это были мужчины, не занимающиеся ранее спортом, но у девушек в этом случае механизм будет аналогичен) выполняли некоторые силовые упражнения с отягощениями. И было выявлено следующее:

Максимальная эффективность от силовых упражнений достигалась вечером. Это связано с тем, что работа и сокращение быстрых мышечных волокон, которые задействуются в тренировках с отягощениями или высокоинтенсивном тренинге, происходит намного лучше в вечернее время суток, когда температура тела выше, чем утром или днем.

Также в процессе данного исследования было выявлено еще одну важную причину того, когда лучше тренироваться. И эта причина заключается в уровне таких гормонов как: кортизол и тестостерон.

Тестостерон отвечает за наращивание мышечной массы, а кортизол – за ее разрушение. Другими словами, тестостерон – это анаболический гормон роста, а кортизол – катаболический гормон разрушения.

В спокойствии уровень тестостерона (как у мужчин, так и у женщин) выше в 1-й половине дня, но если речь идет о тренировках в тренажерном зале, то тут его уровень значительно выше после вечерней тренировки, нежели если позаниматься с отягощениями утром. Поэтому если у вас, девушки, цель наращивание мышечной массы, то лучшее время для тренировки вечером с 16-00 до 19-00, когда уровень тестостерона после тренировки выше, а кортизола – наоборот, ниже.

Если же говорить о тренировках для похудения и сжигания жира, то их лучше проводить в утреннее время, когда уровень кортизола выше. Так утверждает проведенное научное исследование. С тренировками в тренажерном зале и рост мышечной массы, я полностью соглашусь – их лучше проводить в вечернее время, а вот на счет  тренировок на похудение, то здесь нужно внести кое-какие уточнения, так как с ними не все так просто, как кажется на первый взгляд. Но давайте обо всем по порядку. Переходим к конкретике и рассмотрим подробней, в какое же время лучше всего заниматься тем или иным видом активной деятельности?

Лучшее время для тренировок

5:30 утра – тренировки для жаворонков

Если вам просыпаться рано утром не доставляет никаких трудностей, и вы чувствуете, что бодры и полны сил, то ранние тренировки это для вас. Но нужно учитывать тот фактор, что с утра температура тела немного понижена, а суставы и связки не такие эластичные, поэтому активные занятия спортом будут не лучшим вариантом для утренних тренировок. Зато занятия йогой и бодифлексом (дыхательная гимнастика) отлично для этого подойдут, после них вы почувствуете невероятно мощный заряд энергией на весь предстоящий день.

7:00-9:00 – жиросжигающее кардио

На основе многочисленных исследований было выявлено, что лучшее время для кардио тренировок на похудение и жиросжигание – это с утра натощак, так как уровень инсулина и сахара в крови очень низкий, запасы гликогена в мышцах и печени за ночь были истощены, а уровень кортизола высокий, и все это способствует тому, что организм начинает брать энергию из жирового депо. Утренняя кардио сессия должна длиться не менее 40 минут в среднем темпе. Для тех, кто не имеет проблем с сердцем и давлением, можно сократить тренировку до 20-25 минут, но тогда придется увеличить интенсивность.

Но не все так просто с утренними тренировками, как кажется на первый взгляд. Такие тренировки не всем подойдут, так как кардио с утра натощак имеет ряд противоречий и минусов. Более подробно о них, читайте в моей статье «Когда лучше бегать: утром или вечером, до тренировки или после нее?».

15:00-16:30 – аэробные тренировки

С 15:00 температура тела у девушек начинает повышаться, а в 16:30 она достигает своего пикового значения, поэтому в это время лучше всего отдать предпочтение активным видам фитнеса: танцы, аэробика, бег, катание на велосипеде и др., они благоприятно повлияют на процесс жиросижигания, а также укрепят сердечно-сосудистую и дыхательную систему.

17:00-18:00 – силовые и высокоинтенсивные тренировки

Это лучшее время для тренировок с отягощениями, поэтому поход в тренажерный зал или посещение любых силовых классов, а также занятия высокоинтенсивным или интервальным тренингом, которые требуют большой выносливости и силы, пойдут вам только на пользу. Во второй половине дня температура тела и уровень тестостерона повышается по сравнению с первой, а уровень кортизола, наоборот, снижается. Все это в совокупности хорошо влияет на прилив сил и положительно сказывается на вашей продуктивности от проведенной тренировки.

После 19:00 – тренировки Mind&Body

После 7 часов вечера температура тела у девушек снова начинает снижаться и наступает лучшее время для тренировок направления Mind&Body, которое включает в себя различные виды йоги, пилатес, тай-чи, пор де брас, стрейчинг, бодифлекс и др. Данные виды тренировок имеют оздоровительный и успокаивающий характер, также они способствуют укреплению самых глубоких слоев мускулатуры, формируют красивую и правильную осанку, развивают гибкость и выносливость, положительно влияют на психоэмоциональный фон женщин.

***

Теперь, вы знаете, в какое время дня лучше всего заниматься тем или иным видом активной деятельности, и чтобы систематизировать ваши знания, предоставляю вашему вниманию небольшую таблицу, которая станет вам подсказкой в выборе времени и вида тренировки, если вы захотите следовать показателям вашего тела.

Но не нужно расстраиваться и ставить крест на тренировках, если по каким-либо причинам вы не можете заниматься вашим любимым видом фитнеса в рекомендованное для этого время.

Если вы хотите бегать, но вам трудно вставать рано утром, то не нужно насиловать свой организм, от таких тренировок никакой пользы не будет. Если же вы предпочитаете заниматься в тренажерном зале, но в вечернее время у вас это делать не получается, не нужно впадать в депрессию. Главное это слушать свой собственный организм, и если вашей энергии достаточно для занятий силовыми тренировками утром, то – пожалуйста, вам никто не запрещает тренироваться утром.

Человек так устроен, что может привыкнуть ко всему и перестроиться под те условия, какие для него удобны. Поэтому если у вас есть возможность заниматься в рекомендованное время тем видом физической деятельности, которая для этого больше всего подходит, то это прекрасно: вы естественным путем поможете своему организму быстрей добиться нужного результата. Если же у вас такой возможности нет, то не расстраивайтесь, лучшее время для тренировок ваш организм выберет сам, главное хорошенько к нему прислушаться и помочь ему найти это время.

Итак, сегодня мы подробно рассмотрели вопрос, когда лучше тренироваться, и вместе определили лучшее время для тренировок. Теперь вам осталось определиться, какое же время удобно для вас лично и совпадает ли оно с рекомендованными видами фитнеса? Ответы присылайте в комментариях.

С вами была ваш тренер, Янелия Скрипник!

fitnessomaniya.ru

Лучшее время для тренировок — SportWiki энциклопедия

Существует множество споров и разногласий по поводу лучшего времени для физических нагрузок при занятиях фитнесом и бодибилдингом. Утром метаболизм ускорен, и сжигание жира происходит быстрее благодаря более интенсивной секреции катехоламинов. Тем не менее дневные или вечерние тренировки наиболее эффективны для роста мышц и развития силы. Имеется несколько научных исследований направленных на выяснение вопросов о лучшем времени суток, позволяющем организму адекватно переносить нагрузку с меньшей активацией катаболизма.

Установлено, что у спортсменов пик физической работоспособности наблюдается в те часы, когда обычно проводится тренировка.^[1] То есть, организм адаптируется к выбранному режиму, что необходимо учитывать при участии в соревнованиях.

Исследование показало, что спортивная работоспособность может изменяться на 26% в течение дня.^[2] При этом «жаворонки» достигают наивысших спортивных показателей около 12 часов дня, а пик «сов» наступает в 8 часов вечера. Не относящиеся ни к одной из этих двух категорий люди лучше всего тренировались примерно в 4 часа дня. Открытие особенно важно для «сов», которым часто рекомендуют заниматься утром или в первой половине дня. Оказалось, что если они следуют этому совету, то их результативность тренировок снижается в среднем на 26%.

Тем не менее, и «жаворонки» вовсе не достигает своего пика рано утром, несмотря на набирающие популярность ранние тренировки еще до начала рабочего дня. Организму все равно требуется несколько часов на «раскачку». Авторы исследования считают, что сторонникам здорового образа жизни и профессиональным спортсменам нужно обязательно прислушиваться к внутренним часам своего тела, подбирая именно то время для тренировок, когда они чувствуют себя наиболее комфортно.

Тренировки вечером[править | править код]

Исследование американских ученых из Вильямсбурга определило, что лучшее время для тренировок — это период с 16.00 до 20.00. В исследовании принимали участие 100 здоровых нетренированных мужчин, которые выполняли серию испытаний на силу в разное время (8:00, 12:00, 16:00 и 20:00). В результате оказалось, что максимальная производительность мышц была достигнута вечером, но только во время упражнений с совершением быстрых движений. Так происходит потому, что активация быстро сокращающихся мышечных волокон (ответственны за поднятие тяжелых весов и быстрый бег) выполняется гораздо лучше, когда температура тела выше, что соответствует второй половине дня (вечернее время).

Также ученые обратили внимание на изменение уровня гормонов, в частности тестостерона и кортизола, в течение дня. Первый гормон оказывает непосредственное воздействие на наращивание мышечной массы, второй активно участвует в процессах разрушения мускулов и жировых отложений. При отдыхе уровень тестостерона выше в первой половине дня, однако его рост после тренировки в вечернее время больше, чем в утреннее время. Уровень кортизола ниже в вечернее время по сравнению с утренним. Например, самый низкий его уровень в начале вечера (19:00), а самый высокий — в 7:00 утра.

В выводах ученые отметили, что самым подходящим временем суток для тренировки является вечернее время, примерно 19.00 .

Подробнее читайте: гормональный сбой, гормональные изменения при похудении.

Тренировки утром[править | править код]

Основным преимуществом тренировок в утренние часы является повышенная скорость метаболизма. Исследования подтверждают, что тренировки для похудения наиболее эффективно проводить в утреннее время, перед завтраком.^[3]Читайте подробнее: особенности тренировки утром.

Роль типа телосложения[править | править код]

Американские ученые из университета Вашингтона отмечают, что для определения лучшего времени для получения положительного результата от тренировок необходимо знать свой тип телосложения.

В частности, если Вы эндоморф (имеете медленный метаболизм), то лучше всего тренироваться в первой половине дня (до 12-00), чтобы тело использовало энергию из жировых отложений. Если Вы эктоморф (тонкокостный тип) и имеете быстрый обмен веществ, то лучше качаться по вечерам, когда в организме присутствует достаточное количество калорий для использования их в качестве топлива. Мезоморфам могут подойти как занятия утром, так и вечером. И тут все зависит от самочувствия во время и после тренировки.

Общие принципы тренировок, направленные на избавление от лишнего жира и наращивание мышц:

1. Cердечно-сосудистые (кардио) и силовые тренировки не должны осуществляться в одно и то же время. Они должны отставать друг от друга как минимум на 6-8 часов. Причина проста: в процессе тренировки с отягощениями организм расходует все свои энергетические резервы, и когда Вы следом проводите кардио-сессию, Ваше тело в качестве топлива начинает использовать мышцы (процесс пережигания мускулов).
2. Если рабочий график позволяет тренироваться с железом только вечером, то активность, направленную на сжигание жира (например, бег), необходимо осуществлять утром.

Читайте также: Диета для набора мышечной массы

Время максимальной работоспособности[править | править код]

Максимальная готовность организма к физическим нагрузкам наблюдается в первой половине дня (9-12 ч) и ранним вечером (17-21 ч). В это время организму легче достичь максимума физической работоспособности, чем, например, в 2-3 ч ночи, когда наблюдается минимум дневной работоспособности. Промежуточное снижение работоспособности определяют в послеобеденное время между 13 и 15 ч.

Наилучшие достижения при спортивных тренировках также наблюдаются в период максимума физической работоспособности. Другими факторами, влияющими на работоспособность, являются эмоции и аффекты, мотивация, температура, питание и пищеварение, а также уровень тренированности. Необходимо также отметить, что в состоянии сильного стресса организм может воспользоваться резервами работоспособности, которые недоступны для осознанного контроля, однако могут использоваться при фармакологической поддержке (допинге), хотя с большим риском для организма.

На основании научного исследования, опубликованного в журнале “Sports medicine”, были сделаны следующие выводы:

• Оптимальным временем для осуществления физической активности (когда у человека наблюдается самая высокая температура тела) считается 4-5 вечера;

• Силовые показатели на 5% выше около 12 дня;

• Вероятность получить травму, занимаясь в зале во второй половине дня, ниже (на 20%), чем утром;

• Физическая активность может улучшить качество сна (за 2-3 часа до отхода).

1. Расписание стоит подкорректировать под себя. Многие предпочитают заниматься, когда в тренажерном зале меньше людей.
2. Последовательность и дисциплина — основные составляющие успешной тренировки. Возьмите за правило ходить в зал в одни и те же дни недели и время (отличные от привычных), тогда тело привыкнет к режиму и сделает его лучшим для физической активности.

sportwiki.to