Эффективные упражнения для похудения боков: Мегаэффективный комплекс упражнений для похудения в области живота и боков. Убрать бока в домашних условиях.

Упражнения для похудения боков в домашних условиях

Неотъемлемым атрибутом образа, к которому стремятся все представительницы прекрасного пола, является тонкая талия. Ведь кого из женщин не раздражают выпирающие бока, которые некуда спрятать. Эта часть тела относится к «проблемным зонам», здесь постоянно откладываются нежелательные килограммы. А избавиться от них — задача не из легких, без специальных упражнений здесь не обойтись.

Содержание

Почему жир откладывается на боках?

Распространенная женская проблема — жир на боках. Это просто особенность женского тела. Это всего лишь «кладовая» потенциальной матери, которая в случае голода, обеспечит ребенка питательными веществами. Но организм не понимает, что в настоящее время вероятность голода очень мала. Поэтому каждая лишняя калория, откладывается про запас.

Чтобы избежать этого, просто не давайте ему лишних калорий следя за своим питанием. А уничтожить уже существующие «запасы», помогут специальные упражнения для похудения боков.

Как быстро и эффективно убрать бока

Для того чтобы убрать бока, нужно в комплексе использовать все возможные методы.

Первое, что нужно сделать, отказаться от высококалорийных продуктов. Пирожные, фаст-фуд, продукты, содержащие крахмал — должны быть под запретом. Не переедайте. Употребляйте больше сырых овощей и фруктов.

Второй шаг к уменьшению боков — регулярное выполнение упражнений. Существует огромное количество упражнений, рассчитанных на работу с косыми мышцами пресса. Выполнение этих упражнений укрепит мышечный корсет и сформирует правильную осанку и уберет бока.

Тренировки необходимо выполнять не реже 4-х раз в неделю, для более быстрого результата — ежедневно. Время, отведенное для занятий, должно быть в пределах от 30 до 60 минут.

Интенсивность тренировок должна быть такая, чтобы немного учащалось дыхание, но не нужно выкладываться на полную. Следите за тем, чтобы дыхание не сбивалось.

Упражнения для похудения боков условно делят на аэробные и анаэробные. Первые — это такие, которые обильно насыщают мышцы кислородом, а он в свою очередь дает энергию. При этом учащается пульс и дыхание. Со вторым, анаэробным, типом упражнений этого не происходит, организм настраивается на работу без дополнительного кислорода.

Аэробные нагрузки — это бег, плавание и подобные. К анаэробным относят: бодибилдинг и все силовые упражнения для похудения боков.

Упражнения для похудения боков должны быть и первого и второго типа.

Нужно выполнять упражнения для похудения боков, влияющие не только на бока, но и на ягодицы, живот, ноги, руки.

Дополнительно можно записаться на курс массажа. Дополнительное воздействие на жировые отложения в боках, позволят убрать их быстрее. Массажировать бока нужно сильно и активно, в течение как минимум 5 минут. Перед массажем воспользуйтесь кремом, для уменьшения повреждений кожи.

Также для массажа боков можно дополнительно использовать массажные щетки, деревянные массажеры. Как вариант можно использовать обычный обруч, но крутить его необходимо не меньше 20 минут, каждый день.

Комплекс упражнений

Разминка:

Перед выполнением упражнений необходимо разогреть мышцы тела, для этого сделайте несложную разминку. Основная задача разминки: привести в тонус мышечную систему организма и дать ему аэробную нагрузку.

Разомните мышцы шеи. Основные упражнения — это наклоны и повороты головы. После разогреваем плечи и грудные мышцы. Здесь упор делается на вращение плечами и руками, а также сведение лопаток резкими движениями рук.

Следующие упражнения на разогрев мышц спины и поясницы. Здесь преобладают наклоны вперед и из стороны в сторону. Также нужно выполнить повороты туловища.

Для разминки мышц таза необходимо выполнять махи ногами и выпады вперед и в стороны.

Размять ноги можно при помощи сгибаний суставов и их вращения в разные стороны. Также можно выполнить небольшое количество приседаний.

Закончить разминку нужно восстановлением дыхания. Сделайте несколько глубоких вдохов и продолжительных выдохов.

Основные упражнения

Ранее упоминалось, что упражнения для уменьшения боков не могут выполняться без дополнительных нагрузок на другие части тела. Поэтому комплекс упражнений затрагивает не только бока. Если в описании указано: «повторить несколько раз», делайте столько, сколько сможете.

Упражнения для живота:

Выполняются лежа на спине.

  • Оторвите плечи от пола на 1–2 секунды. Вернитесь в исходное положение. Повторите пока не почувствуете усталость.
  1. Поднимите ноги согнутые в коленях на уровень таза, задержитесь на несколько секунд. Повторите несколько раз.
  1. Всем известное упражнение «Велосипед». Поднимите ноги, согните их в коленях. Выполняйте движения ногами, как будто крутите педали велосипеда. Повторяйте на протяжении 2–3 минут.

Нагрузка на руки:

  • В положении стоя, поднять руки перед собой, задержать на 20–30 секунд. Повторить несколько раз. Можно усилить эффект от упражнения, держа в руках небольшие до 0,5 кг гантели.
  1. Отжимания от стены. Подойдите к стене  на расстояние шага, упритесь в нее руками. Перенесите вес тела на руки, сгибайте и разгибайте их в локтях. Повторите несколько раз.
  1. Выполните растяжку. Прижмите вытянутую руку к груди, второй рукой потяните ее в сторону придерживая в районе локтя. Поменяйте руки. Выполните 10–15 повторений.

Комплекс упражнений для похудения боков:

  • «Скручивание». Лежа на полу положить руки за голову и согнуть в локтях. Нужно подтягивать ноги, согнутые в коленях к локтям, одновременно локти должны двигаться к коленям. При этом локоть правой руки коснется колена левой ноги, затем наоборот. Повторить до 10 раз в каждую сторону.
  • Упражнение «Мельница». Ноги прямые, расставить на ширину плеч. Наклонитесь вперед. Держите руки прямыми, расставьте их в стороны. Одну руку поднимайте вверх, а вторую в это время опускайте вниз, поменяйте руки местами. Повторяйте в течение 1 минуты.
  • Лечь набок. «Нижняя» рука вытянута впереди тела, та которая вверху — вытянута за голову. Поднимаем верхнюю часть тела, и в то же время поднимаем ноги. Повторить 10 раз. Повернуться на другой бок и повторить упражнение 10 раз.

Упражнения для бедер:

  • Выпады вперед и в стороны. Выполнять по 5–10 раз для каждой ноги.
  1. Стать к стене, упереться в нее руками. Выполнять махи прямыми ногами в сторону. По 5–10 махов каждой ногой.
  1. Поставьте ноги на ширине плеч. Держите спину прямо и выполняйте приседания. Повторите несколько раз.

Упражнения для ног:

  1. В положении стоя поднимитесь на носки, затем опуститесь. Повторите несколько раз.
  1. Поставьте ноги вместе, и выполняйте приседания. Выполните 50–100 приседаний.
  1. Выполните несколько упражнений на растяжку, это приведет мышцы в тонус.

Похудение боков

 Похудение боков

 

Невероятное количество женщин убеждены, что есть методы похудения в определенных зонах тела, однако, нельзя забывать о том, что сжигать жир где-то в одном месте нашего тела почти не возможно.
Делая упражнения для боков, которые затрагивают именно эти части тела, вы тренируете их, помогая как можно скорее сжечь в них лишний жир, и как следствие, избавиться от боков.

 

Упражнения для похудения боков.

Комплекс мер.


Физическая активность: бег, быстрая ходьба, фитнес, аэробика, плавание и пр., а также специальные упражнения для похудения боков незамедлительно помогут вам обрести стройность и не только в зоне живота, боков и талии.

Но, в достижении по-настоящему стройной фигуры, необходимо придерживаться комплекса мер для похудения, а не надеяться только на физическую активность.
И так, с чего начать:
Перед началом выполнения упражнений для похудения боков, необходимо очистить организм. Это нужно сделать в три этапа:

1. Очистить организм определенными средствами, приготовленными в домашних условиях — подробно читайте здесь.
2. Произвести очистительную клизму — подробно о том, как правильно и как часто проводить процедуру очистительной клизмы при диете читайте здесь.
3. Прогнать лишнюю не нужную воду с помощью мочегонных средств (травы или медикаменты) — рецепты и обзор препаратов здесь.
Далее внести в план действий регулярные ежедневные массажи боков (если конечно вас интересует только эта зона). Массаж баночный (вакуумный) , ручной массаж и массаж массажной щеткой (мочалкой) можно легко проводить дома, применяя за один сеанса сразу все три вида массажа.

Также необходимо выполнять домашнее антицеллюлитное обертывания.


Ну и конечно же распланировать и откорректировать своё питание или же выбрать подходящую вам диету.

Весь этот комплекс мер изначально был разработан специалистами портала Мировой для специальной системы похудения, они сформировали универсальную, эффективную программу похудения на 15 кг за месяц. Если качественно использовать данный комплекс, но только непосредственно для похудения боков, то вы сможете избавиться от них уже через 2, 3 недели.


Диета и питание

Если Вы страдаете от большого количества жировых отложений, то Вам необходимо для начала наладить свой «питательный» образ жизни. Наладить именно образ жизни, а не просто применить кратковременную диету. Подойдут сбалансированные диеты или система правильного питания. Если же вам не терпится и вы хотите и готовы как можно скорее похудеть, то здесь можно использовать и жесткие диеты, такие как, например, Диета медиков, кефирно-яблочную диету 3/3/3, различные монодиеты и т.д. Только помните, все жесткие диеты имеют свои противопоказания. Изучайте рацион и противопоказания подобных диет внимательнейшим образом.


А можно просто сократить приём сладкого, совсем отказаться от мучного, и «налегать» на овощные салаты,  фрукты, соки, бульоны, и т.д. Но здесь, как и во всякой диете и программе правильного питания важна система. То есть поставить табу на запретные продукты (мучное, сладкое, жирное, жаренное и пр.) на ВЕСЬ период программы и занятий.
Как раз в тему похудения и как вариант диеты для похудения боков в домашних условиях можно использовать диету- супы-пюре для похудения. Вкусно и полезно, а главное действенно и безвредно для здоровья.

Как не сорваться с диеты — не мало важная информация для достижения действительно хороших результатов.


Упражнения для похудения боков в домашних условиях


Выполнять упражнения для похудения боков можно и в домашних условиях. По ряду причин многие люди не могут посещать фитнес-центры, тренажерные залы, и поэтому они предпочитают заниматься спортом в домашних условиях. Существует целый комплекс упражнений для похудения боков в домашних условиях, с помощью которого и без всяких фитнес-клубов можно придать фигуре желаемый вид.
Наиболее эффективные упражнения для похудения боков считаются: наклоны, скручивания, подъемы и даже какие-то элементы из пилатеса. Эти упражнения укрепляют косые и поперечные мышцы живота и прямую мышцу .
Удивительно, но в противовес мнению некоторых тренеров, что, мол, жир начинает таять только через 40 минут занятий спортом, здесь достаточно 10 , 15 минут в день. Этого времени действительно хватит, чтобы укрепить мышцы пресса и уменьшить

жировые отложения на боках.
И самые эффективные упражнения для похудения боков в домашних условиях являются следующими:
это

1. Наклоны косые — встать прямо, ноги на ширине плеч. Производить наклоны в каждую сторону по 50 — 100 раз. Для достижения быстрых и существенных результатов, изо дня в день желательно увеличивать количество упражнений до 200.
2. Наклоны прямые — встать прямо и делать наклоны вперед, дотрагиваясь по очереди до носочков каждой ноги. Можно сделать по 50 наклонов в одну сторону ( к одной ноге), и по 50 наклонов в другую сторону, в количестве 2-4 подходов.
3. Наклоны с поднятой рукой. Встать прямо, поднять правую руку вверх и производить наклоны влево, тоже самое проделать с левой рукой. как минимум по 50 упражнений на каждую сторону. В связи с тем , что вы поднимаете руку, вес и нагрузка на зоны талии и боков увеличивается, поэтому это тоже является одно из самых эффективных упражнений для похудения боков в домашних условиях.
Лучшие антицеллюлитные крема для похудения также помогут сжечь жир именно в зоне боков. Обзор антицеллюлитных средств.

 

Упражнения для похудения боков видео


Для упрощения задачи, можно просто посмотреть — видео упражнения для похудения боков. На этом видео хорошо показана сама техника выполнения упражнений.
ВИДЕО- код

Видео комплекса упражнений для похудения боков можно использовать как ежедневную самостоятельную тренировку и не тратить время и средства на посещение фитнес-центров. К этой тренировке можно добавить силовые упражнения или аэробные. Эту 10-минутную тренировку на зоны боков и пресса выполняйте в конце любого аэробного занятия, тренировки на велотренажере и т.д.
Видео упражнения для похудения боков и живота

В этом видео показан комплекс упражнений для похудения боков, состоящий из 9 упражнений. Каждому движению необходимо уделять 45 секунд и не забывайте, что для отдыха отводится минимальное время. Специалисты считают, что это самые эффективные упражнения для похудения боков и живота.
И другие видео-уроки
Упражнения для похудения боков видео
ВИДЕО

А теперь опишем теоретически какие упражнения и как правильно их выполнять для похудения боков.
Комплекс упражнения для живота и боков:

1. Упражнение для тренировки косых мышц — Скручивание
Лечь на пол на спину, ступни поставить как можно ближе к ягодицам. Сильно напрягая пресс, необходимо оторвать корпус тела от пола и потянуться по-очереди то правой рукой к левому бедру, то левой рукой к правому бедру. Нужно втягивать живот так как можно глубже, чтобы его по максимуму не было видно.
2. Упражнение для похудения боков — Боковая «планка»
Лечь на правый бок, согнуть в коленях ноги, упереться на правую чуть согнутую руку. Далее необходимо поднимать и опускать бедра так, чтобы тело двигалось перпендикулярно полу. В этом упражнении важно втягивать максимально живот и не в коем случае не раскачиваться назад, вперед.
3. Упражнение скручивание «Русское»
Сесть на ягодицы на пол, стопы друг напротив друга, отклониться назад и включить в тренировку пресс. Далее нужно максимально втянуть живот и выполнять скручивание вправо и влево параллельно полу. Живот при этом упражнении максимально втянуть.
5. Прямое скручивание к ногам
Из положения лежа вытяните ноги под прямым углом к земле, потянитесь руками к носочкам, сокращая пресс. Выполняйте мелкие, пружинистые движения.

6. Махи ногами в позе планки
Примите планку с опорой на гантели или руки (легкий вариант). Ладони в любом случае строго под плечами, шею расслабить. Подтяните пресс, и выполняйте попеременные махи ногами назад-вверх, стараясь не «скручивать» таз. Это очень хорошее упражнение для похудения живота и боков.

7. Обратная планка с подъемом ног
Сидя на полу, упритесь ладонями на уровне таза и оторвите ягодицы от пола. Поочередно поднимайте и опускайте ноги, не скручиваясь в тазу.

8. «Стол» с касанием пола
Лягте на спину, выведите голени параллельно полу (поза «стола» в пилатес), поочередно касайтесь пальцами ноги пола, напрягая пресс.

9. Складка
Сядьте на пол на ягодицы, оторвите согнутые в коленях ноги от пола, создайте руками упор позади себя. Одновременно тянитесь грудной клеткой к коленям и коленями к грудной клетке и отводите ноги от корпуса. Выполняйте динамично, втягивайте живот во время движения.

Теперь обратите внимание на видео с упражнениями для похудения живота и боков, расположенное ниже.

упражнения для похудения боков женщине
Какие упражнения помогут убрать бока женщине?
В упражнениях для похудения боков женщине ни в коем случае не стоит использовать отягощения, в избежании накачивания мышц. Рациональнее всего будет практика упражнений находящихся между силовыми упражнениями и растяжкой
В женский комплекс упражнений для избавления от боков можно включить пять несложных упражнений:
Упражнение 1. Ноги шире плеч, руки подняты вверх, лопатки сведены. Согните одну из рук в локте и тянитесь вбок и немного назад. Повторите 2-3 раза. Повторите для другой руки. После этого выполните то же самое, но для обеих рук одновременно.
Упражнение 2. Ноги шире плеч, одна рука на животе, другая смотрит в сторону. Плавно повернитесь в сторону руки, которая лежит на животе, и тянитесь в эту сторону, согнув ногу с этой же стороны в колене. Повторите 3 раза. Выполните в другую сторону.
Упражнение 3. Ноги шире плеч, тело развернуто к одной из ног. Одна рука вверху, другая – внизу. Сделайте выпад, опустив верхнюю руку перед собой, после чего руку опустите, а другую – наоборот, поднимите. Выполните упражнение в медленном темпе, вытягиваясь вперед по 5 раз для каждой стороны.
Упражнение 4. Ноги шире плеч, правая рука вытянута вертикально вверх, левая – произвольно. Сделайте выпад в сторону, присев на левую ногу, и тянитесь в сторону рукой, эффективные упражнения для боковкоторая над головой. Выполните 3 раза и повторите для другой стороны.
Упражнение 5. Ноги шире плеч, руки вытянуты вертикально над головой. Сделайте выпад в сторону и наклоните туловище с прямыми руками к согнутой ноге. Следите за тем, чтобы спина была ровной. Как следует потянитесь, постарайтесь задержаться в таком положении. Выполните по три раза для каждой стороны.

К вышеперечисленным и показанным по видео упражнениям желательно добавить бег, диету (правильное питание) и обруч, тогда Вы сможете заметить результаты уже через первую неделю.

 

Упражнения для похудения боков МУЖЧИНЕ
Мужчинам, в отличие от женщин, не запрещается заниматься упражнениями для похудения боков с отягощением, так как увеличивается объём мышц. Можно выполнять все стандартные упражнения для боков, но только добавив ещё и гантели.
Женщины постоянное стремятся похудеть, а мужчинам, как правило, это не интересно и их это подавно не волнует. Но несмотря на своё молчание, конечно каждый мужчина хотел бы заполучить красивое тело. Какие же упражнения для похудения боков мужчине подойдут.
В принципе нет почти никакой разницы между упражнениями для похудения боков женщине и упражнениями для похудения боков мужчине, общие правило одинаковы.
Здесь, в принципе как и женщине, Мужчине необходимо соблюдать диету или просто наладить сбалансированное питание. Отказаться от алкогольных напитков и частого лежания на диване. И регулярно использовать в своей жизни физические нагрузки. И конечно же особое внимание необходимо уделять тренировкам в домашних условиях или же в фитнес центре.
Похудения боков у мужчин реализуется довольно просто и быстро, нужно только начать тренироваться и проводить тренировки желательно каждый день.
Наиболее эффективные упражнения для похудения боков мужчине можно посмотреть в видео ниже:

Упражнения для похудения боков фото

Эффективные упражнения для похудения боков


Самыми эффективными упражнениями для избавления жира на боках являются наклоны. Выше были перечислены эффективные упражнения для боков, здесь можно только добавить больше практики в виде видео-курса эффективных упражнений для похудения боков.
В этом видео четко показывается правильное выполнение эффективных упражнений для похудения боков. Придерживайтесь этих правил, четко выполняйте упражнения и эффект от упражнений для похудения боков не заставит себя ждать.
ВИДЕО Эффективные упражнения для похудения боков.

Дыхательные упражнения для похудения живота и боков
Можно сразу же посмотреть Видео дыхательной гимнастики для похудения боков и живота

Упражнения для сжигания жира в зонах боков и живота
Данная дыхательная гимнастика направлена на растяжку и сжигание жира боков, а также сжигание жира на животе.
Вам может быть интересно так же: Дыхательная гимнастика Оксисайз и Бодифлекс.
Расставьте ноги на ширине плеч. Немного согните их в коленях. Ладони поставьте чуть выше коленей. Положение похоже на позу «волейболиста». Сделайте дыхательное упражнение, которое я описала выше. Втяните живот на выдохе.

Опустите левую руку, ее локоть положите на колено левой ноги. А правую ногу отведите в сторону, носок нужно вытянуть, стопа не отрывается от пола. Правую руку тяните над головой вверх. Вы должны почувствовать растяжение мышц от бока, до самого бедра. Досчитайте до 8-10 секунд, после чего расслабьте живот, можно сделать вдох. Упражнение повторяется 3-5 раз. Затем меняете руки.

Упражнение для талии и бедер
Данное упражнение выполняется сидя. Оно поможет вам не только убрать живот, но и подтянуть бедра. Присядьте на пол, сложите ногу на ногу. Левую ногу нужно закинуть на правую. Согнуть ноги. Правой рукой, возьмитесь за колено левой ноги. А левую руку отведите за спину.

Сделайте выдох-вдох, затем глубокий вдох и резкий выдох. Не забывайте сильно втягивать живот на выдохе. Подтяните левое колено к себе, оно должно «смотреть» вверх. В этот момент вы тело как бы скручиваете влево, напряжение будет в талии.

В таком положении надо попытаться посмотреть назад. В этот момент растянутся мышцы талии и наружной стороны бедер. Досчитать нужно до 10 секунд и вдохнуть. Упражнение повторяется 3-5 раз, затем положение ног и рук меняется. Чтобы вам легче было разобраться с комплексом упражнений, я подобрала видео от Марины Корпан.


ВИДЕО дыхательная гимнастика для похудения боков

 

 

 

  Программа похудения на 15 кг за месяц от Мирового. 

 

  Домашнее обертывание для похудения

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

80 фото упражнений для сжигания жира на боках и животе

Внешний вид утонченной талии могут нарушить непривлекательные толстые бока, появившиеся после рождения ребенка или увеличения массы тела. Чтобы убрать их, требуется делать упражнения для похудения живота и боков, за счет чего подтянется и кожный слой.

Содержимое обзора:

Фитнес-нагрузки без приспособлений

Не все могут использовать в своем доме спортивные снаряды для удаления скоплений жира. Однако, получить то, чего хочешь можно, делая физические упражнения от жирных скоплений на боках.

Наиболее легким вариантом принято считать наклоны туловища влево и вправо. Обе ноги ставятся в исходное положение, руки находятся в спокойном положении. Поочередно совершайте наклоны в правую и левую стороны, при этом возвышая свободную руку. Важно не совершать быстрых движений. Мышечная структура при этом напрягается в момент сгибания и разгибания.

Для быстрого удаления толстых боков, необходимо комбинировать в одной технике многие виды упражнений. По завершении простых занятий, необходимо начать делать наклоны с поворотами. Благодаря этому упражнению разогреваются косые мышцы.

Затем занимаемся прессом. Имеется множество возможностей, как сделать мышцы живота накаченными на дому. К примеру, можно делать упражнение по поднятию верхней и нижней части живота.

Как правильно качать пресс женщинам

Необходимо прилечь на специальный спортивный коврик — он послужит необходимым жёстким основанием. Исходя из того, какая структура позвоночника, может потребоваться подложить под поясничный отдел небольшую подушку. Обе руки закидываем за голову, и приступаем к поднятию зоны пресса.

Выполняется эта техника как можно больше раз. После него необходимо приступить к поднятию торса. Так разогретые связки дадут больший эффект.

Опытные спортсмены используют для подтяжки косых мышц — скручивания. При этом они не подходят для девушек, желающих убрать бока. В теории, жир исчезнет. Однако на его месте останутся широкие мышцы, внешне придающие полноту талии.

Упражнения скручивания

Чтобы быстро избавиться от лишнего жира на боках, можно делать тренировки скручивания. Для девушек это упражнение выполняется по-другому. При поднятии торса тела, необходимо в конечной точке напрячь мышцы пресса как можно сильнее. После этого слегка его отпускаете, и тело тоже опускается.

Красивый живот и талия может получиться при выполнении скручиваний нижними конечностями. Это сочетание физических упражнений подтягивает мышцы таза после родорозрешения и укрепляет внешнюю бедренную часть.

Выполняются следующие действия: лечь на поверхность пола, и зажать между ногами мяч. Колени нужно согнуть под наклоном 90 градусов. Далее совершаются наклоны вместе с мячом так, чтобы колени касались пола.

Так как множество упражнений для сжигания боков заключаются в наклонах и скручиваниях, мельница комбинирует все возможные версии. Это самый подходящий способ избавления от жира по бокам.

Ноги стоят на ширине плеч, руки разведены в противоположные стороны. Держать их следует прямо, так же как и колени. Далее наклонившись, требуется осуществлять взмах в одну и другую сторону.

Бодифлекс-упражнения

Домашние упражнения для похудения боков, а также укрепления мышц живота легко выполнить. Так, самый лучший эффект даст следующая техника:

  • Принять исходную позу для дыхания — согнуть оба колена и поджать их под корпус тела. Руки остаются в свободном положении.
  • На вдохе отвести левую руку вправо, на выдохе достичь наибольшего угла наклона. В такой позе следует задержать тело как можно дольше. Аналогичные действия осуществляются и со второй рукой.

Кроме тонкой талии эта тренировка способствует повышению гибкости мышц спины и нижних конечностей.

Вышеуказанный комплекс физических упражнений для талии и боков завершает активное занятие на фитболе. Оно снимет все излишки с нижней части пресса и талии. На мяче необходимо совершать подъёмы туловища, прыжки и отжимания. К тому же это замечательный метод разминки тела перед началом любой тренировки.

Занятия в фитнес-зале

Несмотря на то, что на дому выполнять занятия довольно просто, наилучший результат от них реально получить в тренажерном зале. Это обусловлено использованием различных спортивных приспособлений, усиливающих нагрузку на мышцы тела.

В качестве эффективных упражнений для боков используют «римский стул «. Данный тренажер предназначается для прочности пресса и показывает наилучшие результаты в отличие от обычных подъемов туловища с поверхности пола.

Техника выполнения следующая: сесть таким образом, чтобы обе нижние конечности находились под валиками. Руки поместить назад за голову, дабы исключить накачивание шейного мышечного отдела. Совершайте подъемы корпуса тела, контролируя, чтобы бедро не чувствовало нагрузки. Выполнять это упражнение нужно как можно больше, пока есть силы.

Замечательные показатели дают занятия с использованием гантелей. За счёт них усиливается нагрузка. Разрешено начать с небольших — от 1-2 кг, а затем повысить массу.

Держа гантели в руках, следует поднимать их до уровня ушей. Чтобы укрепить пресс и удалить жировые отложения, можно качать мышцы на римском стуле с использованием гантелей.

При совершении занятий на тренажерах задействуются все мышцы пресса. Так, приседания со штангой в руках подтягивают всю мышечную структуру тела. Они удалят жир с боков за короткий срок.

Как выполнить эту тренировку:

  • Ноги ставятся на ширине плеч
  • Вместе с грифом на плечах, на вдохе — присесть, выдохе — встать.

При выполнении упражнения важно, чтобы колени были развернуты по обе стороны. Спину нужно держать ровно, иначе техника доставит вред. Фото упражнений для боков доказывает, что талия девушек не выглядит накачанной, а смотрится более рельефной. Эта техника также позволяет избавить от отложений в области ягодиц.

Фото лучших упражнений для боков


Также рекомендуем просмотреть:

Пожалуйста, сделайте репост

Просмотров: 2 096

Упражнения для похудения боков быстро в домашних условиях

А Вы знали, что складки жира на спине и боках могут появиться у девушек не только из-за низкой двигательной активности, но и из-за несбалансированного питания. Эта распространенная проблема доставляет немало дискомфорта и стеснения женщинам всех возрастов. Лишние отложения на боках, под лопатками, на верхних частях рук и плечах мешают вести активный и полноценный образ жизни. Но эту неприятность не только можно предотвратить, но и побороть ее – достаточно поменять свой рацион. Убрать жир со спины в домашних условиях можно и при помощи простых упражнений.

1.Причины появления жира

С этой проблемой чаще сталкивается слабый пол. У женщин за счет особенностей телосложения складки жира становятся заметнее, чем у мужского пола. Часто они сопровождаются отложениями в верхней зоне рук, на боках и подмышками. Нужно работать с проблемными зонами, чтобы не стесняться ходить в облегающих нарядах.

Причины появления могут быть следующими:

  • вялость мышц под жиром;
  • отсутствие физической активности;
  • сидячий образ жизни;
  • плохое питание;
  • постоянно сгорбленная спина;
  • избыточный вес.

В чем бы ни крылась причина появления жировых отложений, от них нужно избавляться любыми доступными методами.

2.Как похудеть в спине?

Как и в случае с другими проблемными зонами, толстая спина легко исправляется с помощью упорства, тренировок и корректировки питания.

Требуется составить индивидуальную программу похудения, которая поможет работать одновременно с целым спектром причин, и за короткий срок верхняя часть тела придет в норму.

2.1.Жир под лопаткой

Когда жир собирается в свисающие валики – это уже заметно, приходится отказываться от облегающих футболок и открытых купальников. Избавиться от них быстро можно с помощью упражнений:

  • 1.Мельница: круговые вращения руками. Руки надо поворачивать так, чтобы те располагались к телу как можно ближе. Выполняется упражнение обеими руками, десять оборотов для каждой стороны.
  • 2.Лечь на пол на живот. Ноги упираются в диван, руками нужно обхватить голову. Далее корпус поднимается вверх и фиксируется в таком положении на несколько секунд. Достаточно десяти повторений.
  • 3.Лечь на спину, ноги согнуть. Таз поднимается вверх, бедра сжимаются, задержаться нужно на пять секунд. После недели тренировок можно пытаться встать на мостик и делать березку.
  • 4.Планка на одну минуту в день: опереться на локти и пальцы ног, держа тело прямым. Продержаться в таком положении как можно дольше: с минуты нужно повысить время плавно до трех минут.
  • 5.Наклоны. Обычные наклоны в стороны всегда эффективны для похудения боков. Но выполнять их надо правильно: ноги на ширине плеч, руки на талию, начинать наклоны в разные стороны, направляя туда же и противоположную руку.
  • 6.Домашние дела. Мытье окон, чистка с пылесосом – это все задействует те группы мышц, которым и требуется похудеть.

2.2.Верхняя часть спины

Тут обычно жир откладывается сплошным слоем, выступающим непривлекательным бугром. Помимо моральных неудобств, от этого и позвоночник постоянно испытывает лишнюю нагрузку. Спина устает быстро, поясничный отдел начинает часто болеть. Поэтому жир сгонять с поясницы нужно обязательно.

Убрать жир с этой области помогут упражнения типа подтягиваний, отжиманий, «лодочки». Важно следить за осанкой, пить больше чистой воды без газов, чтобы вся лишняя жидкость лучше выводилась из организма, унося с собой токсины вместе с лишним весом.

2.3.На боках

С боков можно убрать жировые складки при помощи обруча – его достаточно крутить в день по двадцать минут. Но одного обруча будет недостаточно – нужно соблюдать диету, качать верхний и нижний пресс.

Упражнения для избавления от боков:

  • 1.Лечь на бок, опереться на локоть, спина прямая. Поднимать верхнюю ногу ближе к корпусу, потом плавно опускать. Через пятнадцать повторений менять сторону.
  • 2.Сесть на пол, развести ноги в стороны. Наклоняться попеременной к левой и правой ноге, вытягивая противоположную руку вдоль корпуса вверх. Спина прямая. Потом аналогичный наклон, но между ногами.

Помимо этого, убрать жир сзади и с боков помогут:

  • обертывания пищевой пленкой при тренировках;
  • массаж со скрабом;
  • упражнения с гантелями для рук;
  • отжимания и подтягивания дважды в день по десять подходов.

А если нет желания заниматься дома, то можно отправиться на водную аэробику, йогу или танцы.

2.4.Нижняя часть спины

С этого места жировые складки уходят медленно. Лучше всего остановить выбор на обруче, плавании в бассейне и кардиотренировках.

Утро можно начинать с наклонов в разные стороны, а потом назад и вперед. Такая зарядка в сочетании с бегом и тренировками для пресса сможет разогнать жировые отложения на спине. И для этого не нужно отправляться в тренажерный зал или на улицу.

3.Уменьшение объема

При избавлении от жировых отложение главное – желание, мотивация, готовность к переменам. Если забросить занятия сразу после долгожданного похудения, то складки вернутся достаточно быстро и придется начинать все сначала.

Чтобы уменьшить объем спины, можно выполнять прогибы. Эффективны будут прыжки на скакалке, бег, плавание. Это все эффективно сгоняет жир, улучшает дыхание и кровообращение, развивается выносливость и гибкость.

Эффективно просто домашнее упражнение: встать спиной к стене, руки поставить на стену и начать ими перебирать, как бы спускаясь вниз по ней. Потом таким же образом нужно вернуться назад.

4.Правильное питание

В рационе не должна присутствовать жирная пища. Только не стоит путать вредные жиры с полезными. Орехи, овощи, жирная рыба и масла будут приносить организму пользу, а вот жареная картошка с салом – нет.

Стоит отказаться от фастфуда, майонеза, чипсов, макарон, газированной воды – это самые большие враги фигуры. А вот каши, салаты и фрукты с овощами можно употреблять в неограниченном количестве.

Можно проводить однодневные голодания, которые эффективно сгоняют жир. К ним можно прибегать раз в месяц или неделю.

5.Массаж

Очень часто при наличии жира на спине советуют массаж. Эту процедуру делают во многих медицинских кабинетах, в косметических салонах. При этом используются маски, разогревающие масла и антицеллюлитный крем. Очень важно попасть к профессионалу, которому известны все точки на спине.

В домашних условиях массаж тоже будет эффективен, только самостоятельно промассировать себе спину проблематично. Да и без соответствующих знаний толку от него будет немного. Массаж заставляет приток крови усилиться, заставив ее начать сжигать подкожные жиры.

Но не стоит полагаться сильно на профессиональный массаж. Он поможет только при регулярных упражнениях и переходе на правильное питание. Тогда не только спина будет отличаться изящными формами, но и все остальное тело. А красивая осанка и отсутствие болей в спине станет приятным дополнением к похудению.

Я надеюсь эти советы Вам помогут. Успехов в Ваших тренировках.

Читайте также:

16 советов, как быстро убрать лишний жир с живота без упражнений. Часть 1

Как быстро убрать складки на спине в домашних условиях

Как быстро убрать бока в домашних условиях. Результат виден через 3 недели

Лучшие упражнения для похудения и стройности лица, щек и подбородка за 2 недели.

Как быстро убрать второй подбородок в домашних условиях. Лучшие советы и упражнения.

Упражнения, которые быстро уберут жир со спины, боков и ягодиц. Результат виден через 10 дней. Подходит женщинам 50+. Часть 1

Как убрать живот и бока в домашних условиях за короткий срок женщине за 40 + упражнения

Лучшие упражнения для быстрого похудения в области ног и бедер. Подходит женщинам 30-40+

Плоский живот за 7 дней. Простая, но очень эффективная диета. Подходит женщинам 30-40+

Лучшие продукты для быстрого похудения живота: что можно есть, а что нельзя. Основные правила диеты для женщин 40+

10 самых эффективных упражнений для похудения живота и боков :: Тренировки :: «ЖИВИ!

Как и почему накапливаются жировые отложения?

Понимая механизм этого процесса, вам будет проще выстроить программу снижения веса и уменьшения объемов проблемных зон. «Жир накапливается из-за переизбытка калорий в рационе. Это лишняя энергия, которую организм запас, — объясняет Виктория Касилова, персональный тренер и основательница лаборатории персонального фитнеса Capsula. — Можно провести такую аналогию: представьте, что вы взяли деньги, купили золотые слитки и положили их в сейф, закрыли на ключ. А теперь представьте, что вы решили эти деньги получить обратно. Вам нужно сначала найти ключ от сейфа, открыть его, вынуть эти слитки, пойти обменять их на деньги. С липолизом тоже самое: чтобы запустить процесс жиросжигания, нужно активировать много факторов: определенный гормональный фон, дефицит калорий. Нужно создать такую потребность в энергии, чтобы организм сам захотел эти запасы потратить».

Убрать бока и живот: с чего начать?

С понимания того факта, что человеческое тело не может похудеть локально, то есть только в конкретной зоне. «Вы набираете лишние килограммы и худеете согласно вашей конституции и генетике», — говорит Екатерина Демидова, мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.

Чтобы у вас ушли пресловутые «бока», а живот стал более плоским, вам придется снизить вес в целом — перестроить рацион и выполнять физические упражнения.

Однако подобрать их нужно с умом. «Существует миф, что там, где мы тренируем мышцу, у нас и сжигается жир, — говорит Виктория Касилова. — Это не так. Потому что процесс жиросжигания у нас происходит по всему телу, а не локально. Но мы можем поработать над проблемной зоной. В каком плане? Сформировать там мышцы, развить силу или подвижность. А конкретно сжечь жир в каком-то месте мы не можем, потому что он уходит так, как рассчитано особенностями вашего организма. Кто-то легко и быстро теряет объемы в области ног, кто-то — в зоне живота, а у кого-то сн

7 упражнений для сжигания жира на боках

Упражнения для сжигания жира на боках

Вряд ли найдется причина любить избыток жира на боках талии. Мышцы под этим слоем жира называются косыми мышцами живота. Их функцией являются повороты вашего торса. Для избавления oт жира на боках вряд ли хватит простых поворотов торса. Избавиться от жира на определенном участке тела почти невозможно. Лучше всего будет сконцентрироваться на похудении всего тела. Когда вес начнет уходить, жир начнет уходить и в центре вашего тела. Упражнения для сжигания жира на боках направлены на укрепление мышц, поддержание их в тонусе, приведение в норму вашего метаболизма.

Вот несколько упражнений, которые помогает эффективно избавляться от жира и придавать торсу красивую форму.

1. Боковые наклоны с гантелями.

Как выполнять:

Встаньте прямо. В правую рукy возьмите гантель, а левую поставьтe на талию или подтяните к затылку.

Ноги должны быть на ширине плеч. Такое положение будет вашей начальной позицией.

Держа спину прямой, а голову наверху, наклонитесь только в талии максимально вправо.

Вдохните, когда наклоняетесь. Задержитесь на секунду в таком положeнии и, выдыхая, вернитеcь в начальную позицию.

Теперь повторите это движение в другую сторону. Задержитесь нa секунду и вернитесь в начальное положение.

Сделайте нужное количество повторeний и поменяйте руку.

2. V-образные подъемы

Это упражнение очень эффективно при концентрации на косых мышцах живота. Оно также развивает поперечный и брюшной пресс, бедра и поясницу. Способствует стабильности, активности и гибкости в бедрах и торсе. Также оно очень важно для поддержания физической активности, когда требуется, для поддержки твердой осанки, как и бег.

Как выполнять:

Лягте на бок с вытянутыми ногами, левая рука остается перед вами.

Правой рукой упритеcь в пол.

Поднимите ваше ноги на 10-15 см от пола. Но остальные части тела изначально двигаться не должны.

Сконцентрируйтесь на ваших косых мышцах живота, приподнимая ноги и туловище. Задержитесь на 15-30 секунд.

Поменяйте сторонy и повторите всего 4 раза.

Смотрите на видео (во второй половинe этого короткого ролика):

3. Касания пяток лежа на спине

Как выполнять:

Лягте на спину, ступнями упритесь в пол, руки вытяните по бокам.

Приподнимите голову и грудь вверх.

Из этого положения, дотянитесь до вашей правой пятки правой рукой.

Затем дотянитесь левой рукой до левой пятки.

Повторите упражнение по 15 раз на каждую сторону.

4. Планка со сгибами колен.

Как выполнять:

Встаньте в низкую (локти касаются пола) или высокую планку.

Поднимите ваше правое колено и попробуйте дотянуться до правого локтя.

Для начала, делайте по 10-15 повторений на каждую ногу.

Не забывайте вернуться в начальную позиции перед тем, как поднимать вторую ногу.

5. Куриные крылышки.

Как выполнять:

Встаньте и возьмите в руки по гантели. Наклонитесь вперед. Согните руки, подтянув гантели к себе, так чтобы запястья касались ребер.

Делайте «Взмахи крыльями», отводя локти назад и старясь поднимать их немного выше уровня плеч.

Медленно вернитесь в начальную позицию.

Когда вы так взмахиваете, держите гантели крепко перед собой. Только локти должны двигать гантели вверх и вниз.

6. Рубка дров двумя руками.

Возьмите гантель, тяжелый мяч, мешок или любое другое отягощение.

Как выполнять:

Берете гантель (или другое отягощение) двyмя руками и поднимаете над головoй. Начинаете махать гантелей пo дуге, максимально напрягая мышцы пресса, опуская ее к левому бедрy и поднимая обратно. На движeнии вверх делаете вдох, вниз — выдоx. Упражнение выполняется в быстром темпe (чем быстрее будете работать, тeм сильнее будут сокращаться мышцы животa) по одной минуте на каждyю сторону. Между подходами делаетe минутный перерыв.

Смотрите на видео:

7. Подъемы бедер в боковую планку.

Как выполнять:

Встаньте в позицию боковой планки, упритесь локтем в пол, ноги и бедра находятся на полу.

Напрягите пресс и выпрямите тело в прямую линию.

Поднимите нижнюю часть тела вверх от пола в позицию прямой боковой планки.

Опуститесь и повторите.

Скачайте в PDF и распечатайте план «Упражнения для сжигания жира на боках«, чтобы не забывать их делать:

Другие страницы тематики «Упражнения для сжигания жира на боках»:

Советы для похудения >>>

12 упражнений йоги для похудения лица

Примечание автора: проводя исследование моей статьи об асанах йоги для уменьшения жира на животе, я обнаружил информацию об определенных асанах, которые отлично подходят для похудения лица. После месяца религиозного исполнения у меня теперь подтянутое худое лицо. Дай им попробовать. Вот ссылка на статью об асанах для уменьшения живота, которую я написал, на случай, если вы захотите попробовать.

Если ваше лицо всегда было пухлым, округлым и херувимным, все, что вам нужно сделать, — это переместить невинный взгляд и превратить его в гладкий и знойный.Есть множество упражнений для похудения лица, которые помогут вам достичь этого, и вот 12 из них перечислены для вас.

Упражнения йоги для похудения лица

Йога не такая быстрая, как другие методы похудения, к которым можно прибегнуть, но она естественная, безболезненная и длительная. Попробуйте некоторые из упомянутых ниже, по крайней мере, три месяца, чтобы увидеть положительные результаты.

  1. Симха Мудра (поза льва)
  2. Дживха Бандха (поза запертого языка)
  3. Джаландхар Бандха (замок подбородка)
  4. Fish Face
  5. Техника для полоскания рта
  6. Подтяжка щеки
  7. Подтяжка подбородка
  8. Рулон шеи
  9. Lip Roll
  10. Выпуск челюсти
  11. Eye Focus
  12. Blowing Air

1.Симха мудра (поза льва)

Преимущества: Симха мудра стимулирует и тонизирует все ваши лицевые мышцы. Это одна из лучших асан для лица и щитовидной железы в области шеи.

Процедура: Встаньте на колени и положите руки на бедра. Отпустите челюсть и широко откройте рот. Высуньте язык вниз, сильно, к подбородку. Вдыхая через рот, издавайте звук из горла, который повторяет рев льва. Повторите упражнение пару раз.

Вернуться к оглавлению

2. Дживха Бандха (поза с закрытым языком)

Преимущества: Дживха Бандха высекает ваше лицо и формирует линию челюсти. Наряду с этим, это также тонизирует ваши лицевые мышцы.

Процедура: Сядьте в позу лотоса. Если поза лотоса неудобна из-за стиснутых бедер или напряжения в колене, то сидячая поза достаточно хороша. Положите руки на колени. Приложите кончик языка к верхней стенке рта, как будто вы пытаетесь проглотить его в рот.Держа язык таким образом, медленно и полностью открывайте рот, пока не почувствуете растяжение горла и шеи. Повторите пару раз. Дышите нормально через нос.

Вернуться к оглавлению

3. Джаландхар Бандха (замок подбородка)

Преимущества: Джаландхар Бандха формирует ваше лицо и настраивает мышцы лица и челюсти. Это благо для людей с двойными подбородками, поскольку упражнение очень эффективно избавляет от них.

Процедура: Сядьте в позу лотоса или измените позу лотоса.Дышите глубоко. Положите руки на колени, поднимите грудину к подбородку, и как только грудина зафиксируется на подбородке, заставьте голову немного наклониться вперед / вниз. Удерживайте это положение.

Вернуться к оглавлению

4. Fish Face

Преимущества: Рыба тонизирует лицо и растягивает мышцы щеки. Это делает ваши щеки менее дряблыми, а лицо гладким.

Процедура: Соси свои щеки и губы внутрь и попытайся воспроизвести лицо рыбы.Держа это лицо, попытайтесь улыбнуться. Вы будете чувствовать ожог в щеках и челюсти. Расслабьтесь и повторите упражнение.

Назад к оглавлению

5. Техника для полоскания рта

Преимущества: Техника для полоскания рта тонизирует ваши щеки и удерживает двойной подбородок.

Процедура: Заполните рот воздухом. Переместите воздух во рту из одного угла в другой, как при чистке рта жидкостью для полоскания рта. Продолжайте процедуру несколько минут, расслабьтесь и повторите пару раз.

Назад к оглавлению

6. Cheek Uplift

Преимущества: Cheek Uplift идеально подходят для ваших скул, уменьшая жир в них и тонизируя ваше лицо, чтобы оно выглядело моложе.

Процедура: Сядьте удобно и улыбайтесь как можно шире. Теперь поместите указательный и средний пальцы обеих рук на обе щеки. С помощью пальцев поднимите щеки к глазам. Подержи там несколько секунд и расслабься. Повторите упражнение пару раз.

Назад к оглавлению

7. Подъем подбородка

Преимущества: Подъем подбородка избавит вас от двойного подбородка и вытянет челюсть, горло и шею.

Процедура: Сядьте или встаньте удобно. Теперь наклоните голову вверх к потолку и следите за глазами. Затяните губы и вытяните их вперед, как будто пытаетесь поцеловать потолок. Задержитесь на пару секунд и отпустите. Повторите то же самое несколько раз.

Вернуться к оглавлению

8.Рулон шеи

Преимущества: Раскатывание шеи — самый эффективный способ избавиться от двойного подбородка. Тонизирует мышцы подбородка, подбородка и шеи. Это подтягивает кожу шеи и уменьшает провисание кожи и морщин.

Процедура: Сядьте удобно и держите голову лицом вперед. Теперь наклоните голову в сторону от подбородка и поверните голову круговыми движениями. При этом держите позвоночник прямым и плечи опущенными. Делайте круговые движения в направлении по часовой стрелке и против часовой стрелки в течение нескольких минут, следя за тем, чтобы плечи и лопатки не двигались вверх к ушам.

Назад к оглавлению

9. Lip Pull

Преимущества: Lip Pull тонизирует мышцы лица и дает вам высокие скулы и заметную линию челюсти. Это заставляет тебя выглядеть моложе.

Процедура: Сядьте или встаньте удобно, держа голову лицом вперед и прямо. Поднимите нижнюю губу как можно сильнее, вытянув нижнюю челюсть наружу. При этом вы должны чувствовать растяжение мышц подбородка и линии челюсти. Оставайтесь в этой позе несколько секунд, расслабьтесь и повторите.

Назад к оглавлению

10. Выпуск челюсти

Преимущества: Выпуск челюсти дает острые и привлекательные скулы, заметную линию челюсти и уменьшает двойной подбородок. Он растягивает мышцы вокруг губ, челюстей и щек.

Процедура: Сядьте удобно и двигайте челюстью, как будто вы едите с закрытым ртом. Дышите хорошо, делая это. После этого откройте рот как можно шире языком на нижних зубах.Держите это в течение нескольких секунд и повторите это несколько раз подряд.

Назад к оглавлению

11. Eye Focus

Преимущества: Делает ваши брови гладкими.

Процедура: Откройте глаза широко. Убедитесь, что ваши брови не сморщились. Оставайся таким образом и сосредоточься на точке на расстоянии. Сохраняйте положение в течение 10 секунд и расслабьтесь. Повторите четыре раза.

Назад к оглавлению

12. Blowing Air

Преимущества: Работают мышцы лица и шеи.Помогите уменьшить двойной подбородок и придаст вам естественную подтяжку лица и более тонкий внешний вид лица.

Процедура: Держите позвоночник в вертикальном положении и наклоните голову назад. Убедитесь, что ваши глаза направлены к потолку, и вы можете видеть это. Вытяни губы и подуй воздух. Продолжайте делать это в течение 10 секунд, а затем расслабьтесь. Повторите 10 раз.

Назад к оглавлению

Начните выполнять эти упражнения в йоге для похудения лица, и вы увидите, что ваше лицо станет лучше раньше, чем вы можете себе представить.

Вы когда-нибудь пробовали йогу для стройного лица? Расскажите нам, как это помогло вам? Оставьте комментарий в поле ниже.

Ответы экспертов на вопросы читателей

Можно ли заниматься йогой чаще, чем раз в день?

Специалисты по йоге не рекомендуют заниматься лицевой йогой чаще, чем раз в день, так как она не делает ничего лишнего для тонизирования лица. Как говорится, любая форма упражнений должна выполняться регулярно и в меру, чтобы получить желаемые результаты. Чрезмерная йога на лице может напрячь мышцы лица и вызвать боль.Режим 10 15 минут в день для верхней и нижней лица каждого достаточно хорош, чтобы получить гибкое, здоровое и сияющее лицо. Он также воздействует на ваш цвет лица и расслабляет мышцы лица, придавая им идеальную форму. Йога для лица обычно показывает положительные результаты в течение недели.

Как йога лица влияет на мою кожу?

Йога для лица влияет на вашу кожу многими положительными способами. Структурированное движение лица во время йоги воздействует на гиподерму, дерму и эпидермис, которые являются ничем иным, как нижним, средним и верхним слоями кожи.Если сделано в соответствии с рекомендациями, это увеличивает кровоток, тем самым питая клетки лица и давая им необходимое количество кислорода. При регулярных сеансах йоги на лице токсины в ваших порах удаляются. Это делает вашу кожу лица влажной и сияющей. Йога также стимулирует выработку эластина и коллагена, который помогает тонизировать ваше лицо. Йога для лица легка, безвредна и эффективна.

Сколько времени потребуется, чтобы увидеть результаты метода йоги для лица?

Если регулярно делать по 10-15 минут на верхней и нижней частях лица, йога для лица начинает показывать первые результаты через неделю.Вы будете чувствовать, что ваши лицевые мышцы расслабляются после каждого сеанса, сопровождаемые видимыми результатами. Когда вы продолжаете заниматься лицевой йогой в течение нескольких недель, признаки здоровой кожи и тонизированных мышц видны не только на вашем лице, но и на шее. Тонкие линии и пятна начинают исчезать, если вы будете поддерживать свой режим в течение четырех месяцев. Многие поделились своим опытом того, как выглядеть и чувствовать себя на несколько лет моложе, продолжая заниматься йогой в течение более года.

У меня была косметическая / пластическая операция, могу ли я заниматься йогой?

Да! Йога для лица может быть выполнена даже после косметической или пластической операции.Это безвредно и, фактически, восстановит повреждения кожи, вызванные хирургией. Несмотря на то, что желательно прислушаться к мнению вашего врача, прежде чем приступить к режиму йоги для лица, никаких жалоб до сих пор не поступало. Йога для лица вернет естественное сияние вашей кожи, сделав ее здоровой и эластичной. Делая это регулярно, вы избавитесь от необходимости будущих косметических операций. Иногда косметические хирурги сами рекомендуют какие-то упражнения для лица после операции. А что может быть лучше, чем йога для лица?

Есть ли какие-либо аспекты безопасности, которые мне нужно учитывать?

Йога в любой форме абсолютно безопасна, если она сделана правильно.Важно то, что вы внимательно следуйте инструкциям и делаете только то, что рекомендуется. Суть йоги заключается в совершенствовании техники дыхания. Таким образом, личный тренер йоги всегда является лучшим вариантом, чем изучение йоги онлайн или от неподготовленного человека. Крайне важно заранее проинформировать инструктора по йоге о проблемах с кожей, болях в суставах и других проблемах со здоровьем. Если вы сталкиваетесь с серьезными проблемами со здоровьем или кожей, рекомендуется проконсультироваться с врачом, прежде чем приступать к сеансу йоги для лица.

Рекомендуемые статьи
Была ли эта статья полезной?

Связанные

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

Рави Теджа Тадималла — редактор и опубликованный автор. Он окончил Университет SRM, Ченнаи, и более шести лет работает в сфере цифровых медиа. Он имеет профессиональный сертификат в области продуктов питания, питания и исследований в Университете Вагенингена. Он считает себя скульптором, рожденным, чтобы разбираться с содержанием и раскрывать его бездействующее великолепие.Он начал свою карьеру в качестве научного сотрудника, уделяя основное внимание здоровью и здоровью, и в его активе более 250 статей. Рави верит в большие возможности обильного здоровья с натуральными продуктами и органическими добавками. Чтение и театр — его другие интересы.

17 удивительно эффективных упражнений для похудения для женщин

В чем секрет тонких, тонких и тонированных рук? Сразу после того, как «как получить стройную талию», «как получить более тонкие руки» должно быть одним из самых распространенных вопросов, которые возникают у девушек в фитнесе.

Читайте о нашем мифологическом разрушителе рук, откройте для себя 17 лучших упражнений для похудения рук и ознакомьтесь с нашей 7-минутной тренировкой рук

7-минутная тренировка для похудения рук

Тонкие тонированные руки не требуют длительных тренировок.Добавьте эту 7-минутную тренировку для тонких рук в свой день и делайте это три раза в неделю. Вы увидите, насколько простой может быть тренировка для похудения рук . Отдохните 1-2 минуты между последовательностями и повторите это дважды.

Эта короткая программа — отличная тренировка для укрепления рук.

В качестве тренировки для начинающих, две последовательности должны быть хорошими, но если вы находите эту процедуру слишком простой, просто добавьте другую последовательность. Самое большее, вы потратите на свои руки всего 10 минут тренировок, 3 дня в неделю — небольшая цена за те сексуальные стройные, тонированные руки, которые вам нужны!

Читайте об истории секрета похудения рук и о наиболее эффективных упражнениях для похудения.

Анатомия верхней части руки

В мышцах верхней руки преобладают двуглавый бицепс и трехглавый , которые лежат в задней части рук.

Бицепс получает наибольшее внимание в сообществе упражнений из-за мужского обаяния «большими ружьями», но мышцы, которые могут оказать наибольшее влияние на форму плеч, — это трицепс . Расположенный в задней части рук, трицепс фактически формирует основную часть плеч.

Поэтому заботиться о своих трицепсах — это одна из лучших вещей, которые вы можете сделать, чтобы улучшил форму руки и тонус .

Что вызывает дряблые руки?

Слабые трицепсы способствуют обвисшим рукам . Это часто усугубляется из-за лишней дряблой руки — к сожалению, особенно после значительной потери веса. Поговорим о разочаровании! Вам удается похудеть, а потом у вас на руках отвисшая кожа?

The Secre to Slim Arms?

Хорошая новость заключается в том, что вы можете тренировать свои руки, чтобы быть тоньше, но сильнее и выглядеть более стройно.

Миф об уменьшении пятна

Поработай над прессом и потеряешь жир вокруг живота, верно? Этот вид плохой логики продвигается некоторыми маркетинговыми компаниями, и, к сожалению, слишком много людей считают, что вы можете терять жир в определенных областях тела, нацеливая их на упражнения.

Тренировка определенной мышцы не приведет к уменьшению жира в этой области тела. Пятно сокращение является мифом , потому что организм теряет жир системно (во всем).

Это хорошая новость, потому что вы, наверное, уже знаете о тренировках по снижению веса.

Итак, успешная формула стройных и сексуальных рук —

Общая потеря жира + Здоровая диета + Тренировка нацеленных рук = Сексуальные, тонированные руки

Как похудеть на руках

Slim Arms with HIIT Training

Стройное оружие с HIIT

Эффективной стратегией потери жира является введение интервальных тренировок высокой интенсивности в вашу еженедельную рутину.

практикующие специалисты в области спортивной терапии из Future Focus согласились со словами: «Многие люди, которые приходят на спортивные массажи, считают, что HIIT — это самая эффективная форма упражнений, которая имеет бесконечные возможности».

Просто используйте одно или несколько упражнений и выполняйте интервалы для коротких очередей с короткими перерывами между ними.

Исследования, проведенные в канадском университете Гвельфа, убедительно показывают, что выполнение тренинга с высокой интенсивностью интервалов 3 дня в неделю увеличивает возможности всего тела и скелетных мышц — помогает сжигать жир в течение нескольких часов после тренировки.

Два эффективных интервальных режима для более тонких рук

Выберите одно упражнение для всего тела, например, спринт на беговой дорожке или выполнение бёрпи .

  • Выполните это в течение 20 секунд изо всех сил (идите так быстро, как можете!), Затем 20 секунд отдыха.
  • Сделай 6-8 раундов.

Выполните 3 упражнения — приседаний с собственным весом, альпинисты и приседаний .

  • Делайте каждое упражнение в течение 20 секунд без отдыха между ними.Отдых 30-60 секунд при завершении каждого цикла 3.
  • Выполнить 6-8 циклов.

17 самых эффективных упражнений для похудения рук

Секрет крепких мышц — силовых тренировок . Более сильные мышцы плотнее, не обязательно больше. Здесь вы найдете 17 упражнений для похудения рук , которые привнесут удовольствие в ваши тренировки, предоставляя вам достаточно разнообразия, чтобы заинтересовать вас в течение длительного времени.

Помните : чтобы подчеркнуть силу своих тренировок, сделайте упражнения интенсивными, но не останавливайтесь на мускульной недостаточности.Несколько кратких наборов интенсивных мышечных сокращений создадут более плотные, более крепкие мышцы без увеличения их размеров.

Цель делать не более 6-8 повторений .

силовых тренировок для стройных рук

Weight Training for Upper Arms

1. Гантели кудри

Упражнения с гантелями являются одними из лучших, доступных для рук, потому что они помогают поддерживать движение рук естественным путем. Король всех упражнений на бицепс с гантелями должен быть прямым локоном.Начните с ладонями вперед, положив руки на бедра. Сгибайте вес до тех пор, пока не достигнете плотного сокращения бицепса в верхней части движения. Медленно опустите и повторите.

2. Молоток кудри

Отличная вариация завитка, завиток молотка больше использует предплечья и делает акцент на бицепс. Чтобы выполнить это, просто начните с больших пальцев вперед с гантелями на вашей стороне. Сверните вес, как обычно, но держите большой палец впереди движения.

3. Трицепс откаты

Это упражнение было признано одним из лучших строителей трицепсов в недавнем исследовании Американского совета по упражнениям. Согнитесь на 90 градусов и положите левую руку на скамью рядом с левой ногой. Держите гантель в правой руке, согните ее под углом 90 градусов и прижмите к туловищу. Выпрямите руку, чтобы поднять гантель (движение отскока). Позвольте весу опуститься назад к начальной точке, согнув руку назад на 90 градусов.

4. Отжим кабеля

Отжимания могут создать огромное напряжение в трицепсе. Встаньте перед машиной для вытягивания кабеля, а штанга болтается на уровне плеч. Возьмите планку руками на расстоянии около 8-12 дюймов. Нажмите на штангу, используя только движение выпрямления рук. Постарайтесь свести к минимуму поражение плеч и груди.

5. Надставные трицепсы

Жесткой рукой держите гантель прямо над головой, руки вперед.Уменьшите вес, согнув руку так, чтобы она лежала позади вашей головы. Выпрямите руку обратно к началу, чтобы завершить повторение.

6. Верхний пресс с гантелями

Держите гантели рядом с плечами и подталкивайте их к небу, чтобы полностью вытянуть руку. Опустите и повторите. Великолепные упражнения для укрепления плеч, а также тоник для трицепсов.

упражнения для похудения для стройных рук

Push Ups

трицепсов можно работать невероятно тяжело (вес тела по художественной гимнастике) обучение. Отжимания, например , в значительной степени используют трицепс, чтобы оттолкнуть тело от пола. Есть несколько классических упражнений, которые вы можете выполнить с небольшим или никаким оборудованием, которое укрепит ваши бицепсы и трицепсы. Просто посмотрите на девушек, которые занимаются художественной гимнастикой: у них, как правило, красивые тонкие, стройные руки.

7. Треугольные (алмазные) отжимания

Вы можете повысить эффективность отжимания как упражнение на укрепление трицепса, сближая руки так, что большие и указательные пальцы обеих рук образуют треугольник или ромб.Положите руки прямо под грудь и держите тело неподвижным. Еще одно упражнение, которое Американский совет по упражнениям считает одним из наиболее эффективных, укрепляющих трицепс, наряду с падениями на скамейке и отжиманиями в виде треугольника.

8. Стендовые провалы

Используя крепкое кресло, скамейку или диван, начните с сидячего положения и соскользните с передней части дивана, чтобы только ваши руки поддерживали ваш вес (ваши руки будут немного позади вас). Опустите приклад на пол, согнув руки.Используйте свои руки, чтобы подтолкнуть себя обратно на полную длину.

9. Реверсивная ручка

Выполните подтягивание, но руками к себе лицом назад. Увеличьте акцент на бицепс, сдвинув руки ближе друг к другу (12 дюймов — это хорошая ширина для использования).

10. Перевернутые ряды с обратным захватом

Подтягивание — очень тяжелое упражнение, поэтому вы можете облегчить его, используя меньшую высоту штанги. С помощью хип-хай-баров (используйте приседания в спортзале или штангу между дверными проемами) поместите свое тело под штангой под углом, используя рукоятку, аналогичную той, что была выше.Ваше тело должно быть жестким и под острым углом к ​​полу. Потяните себя, как вы бы с подтягиванием.

11. Pike Push-ups

Поставьте ноги на стул, кровать или скамью и положите руки на пол. Согнув тело в бедрах и направив голову к полу под углом, опустите лицо на пол и подтолкните себя обратно к вершине. Поддерживать стабильный угол бедра повсюду.

упражнения пилатеса и йоги

Yoga Arm Slimming Exercise

И пилатес, и йога предлагают отличные, сложные движения и позы, которые придадут вашим рукам фантастическую тренировку.Некоторые из них могут быть вам знакомы, поэтому мы объединили эти упражнения таким образом, что вы сможете переходить между ними в логической последовательности.

12. Восходящая собака

Упражнение, которое можно увидеть как в программах йоги, так и в пилатесе, для восходящей собаки — хорошее начало тренировки руки. Лягте лицом вниз на пол, затем поднимите верхнюю часть тела, удерживая нижнюю часть тела на якоре. Это создаст хорошую арку в спине и создаст напряжение в плечах и трицепсах.

13. Downward Dog

Нисходящая собака — еще одно основное упражнение в любой серьезной практике йоги. Из положения отжимания вверх подтяните бедра вверх и назад, создав шарнирную позу. Держите собаку вниз достаточно долго, чтобы бросить вызов.

14. Chaturang Pose

Это отличная поза, чтобы понизить себя от нисходящей собаки. Из положения «подтолкнуть вверх», опустите себя на пол, загибая локти в стороны.Результатом является тип положения рычага, который невероятно сложен для мускулатуры рук. Удерживайте позицию на время.

15. Боковая планка

Старая, но хорошая. Вытяните тело прямо на полу и на боку, подтяните свое тело нижней рукой и удерживайте верхнее положение какое-то время. Боковая осанка обеспечивает несколько иной акцент на трицепс.

16. Пилатес Бицепс Керл

При всем этом акценте на сокращение трицепсов, сгибание бицепса пилатеса является хорошим изменением темпа.Стоя прямо, вытяните руки перед собой на уровне плеч, ладонями вверх. Держа плечо неподвижно, поверните руку к себе и попытайтесь коснуться плеч. Сложите бицепс сверху, опустите и повторите для повторений.

17. Стойки вороны

Теперь мы поднимаем ставку на трицепс и плечи. Сядьте на корточки и плотно прижмите колени к локтям. Наклонитесь вперед, чтобы ваши руки приняли вес вашего тела. Баланс на руках и удерживайте позицию.Сохраните его, когда станете сильнее, если начинать слишком сложно.

18. Удара ленточного сопротивления

Ленты сопротивления, часто используемые в упражнениях пилатеса, обеспечивают отличный способ создать мышечное напряжение без веса. С помощью сложной полосы сопротивления под ногами сверните ее так, чтобы ваши руки находились на вершине движения. Удерживайте положение, затем опустите до половины и удерживайте положение снова. Держите напряжение в руках некоторое время, затем отпустите.

,

упражнений для похудения для бедер, икр и талии

йога Упражнения йоги Упражнения для похудения бедер

Похудеть вокруг бедер

У большинства людей, особенно женщин, есть проблема накопления избыточного жира на бедрах и бедрах. Это патентная проблема для тех, кто работает на рабочем месте и ведет сидячий образ жизни.

Ключ к похудению на бедрах — сначала сбросить лишний жир, а затем сосредоточиться на укреплении мышц бедра.

р

подробнее …

Статьи по теме

Thigh Exercises That Work!

Продолжение …

Упражнения для похудения бедер и голеней

Ходьба считается одним из лучших упражнений для похудения бедра, поскольку она включает в себя почти все мышцы тела и улучшает общее сердечно-сосудистое здоровье человека. Есть три основных области бедер, а именно внутренняя часть бедра, которая состоит из мышц аддуктора, задней части бедра или подколенных сухожилий и передней части бедра или четырехглавой мышцы.Приседания и выпады являются неотъемлемой частью тренировок для похудения бедер, поскольку они помогают улучшить координацию и баланс. Эти упражнения также тренируют внутреннюю поверхность бедер, четырехглавую мышцу, икры, лодыжки и подколенные сухожилия и, следовательно, сжигают больше калорий, чем упражнения на изоляцию. Другим способом похудения бедер и бедер было бы сосредоточиться на потреблении пищи и постепенно увеличивать потребление фруктов, овощей, круп и цельнозернового хлеба. По возможности следует избегать продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров, транс-жиров, сахара и обработанных пищевых продуктов.Упражнения для похудения бедер включают в себя такие упражнения, как подтяжка внутренней части бедер, подъемы ног, подъемы на колени, растяжка ног бабочки и т. Д. Упражнения для похудения внутренней поверхности бедер концентрируются на развитии мышц аддуктора путем увеличения подходов или повторений конкретного упражнения.

Точно так же икроножные мышцы расположены на задней части ног чуть ниже колен. Икроножные мышцы состоят из двух основных частей, то есть икроножной мышцы, которая является верхней частью мышц, и подошвы, которая является нижней частью икроножной мышцы.Существуют различные упражнения для похудения, такие как ходьба на пальцах ног, прыжки со скакалкой, подъем икры, лазание по холмам и т. Д., А также такие упражнения для сердечно-сосудистой системы, как бег, аэробика, плавание и т. Д.

Упражнения для похудения талии

Они являются ключом к стройным ногам — это последовательные упражнения и постепенное увеличение частоты и количества повторений. Упражнения для похудения талии направлены на снижение веса в области живота, включая движения, которые требуют огромного количества энергии для выполнения и, следовательно, в конечном итоге сжигать значительное количество калорий.Типичные упражнения для похудения талии — это комплексные и сложные упражнения, которые сосредоточены на нескольких мышечных группах одновременно.

Thigh Slimming Exercises ,
12 самых эффективных упражнений для стройных ног и плотной задницы

Вы боретесь с размером ваших ног? Читайте дальше секрет стройных ног и откройте для себя 12 лучших упражнений для похудения ног .

Sexy Legs и Butt Workout

Вот тренировка для того, чтобы подтянуть свою задницу и похудеть. Выполняйте эту тренировку с прикладом 2-3 раза в неделю в дополнение к вашей обычной тренировке. Эти приседания, выпады и тяги дадут вам сексуальный зад и тонкие, подтянутые бедра в кратчайшие сроки.

Разминка:

  • бег на месте
  • Боковое ограничение
  • Колено Thrust
  • Kockers Butt Kickers
  • Сгибатели бедра и растяжение подколенных сухожилий
  • глубокие выпады

Тренировка ягодиц и ног:

  • Воздушные приседания
  • Приседания
  • Боковые выпады
  • Лыжи до приседаний сумо
  • Становые тяги
  • прямые откосы для глютена
  • пожарный гидрант
  • Мосты для глютена

Фон: Анатомия ног

Legs muscles

Мышцы, в основном отвечающие за форму ног, — это четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.Особенно важны ягодичные мышцы, мышцы приклада. Они работают вместе с подколенными сухожилиями и четырехглавыми мышцами, чтобы определить форму области ягодиц и бедер.

На голени у вас есть икры. Для большинства женщин это не такая проблемная область, как верхняя часть ног.

Тренируйте ноги с высокой интенсивностью Интервальная тренировка

Ваши ноги выглядят так, как они выглядят по ряду причин, включая генетику, диету, историю тренировок, род занятий и уровень физической активности.

Нет волшебного упражнения для придания формы вашим ногам.

Простая истина в том, что в большинстве случаев вы недовольны формой ваших ног, потому что они слишком толстые. Решение, в теории, тоже простое: нужно похудеть.

High Intensity Interval Training

Интервал высокой интенсивности Тренировка хороша для потери веса — и для стройных ног и бедер.

Короткие, очень интенсивные тренировки , как было доказано, высокоэффективны при потере жира и улучшают здоровье сердечно-сосудистой системы.

Часто называемый Интервальный тренинг высокой интенсивности , эта форма упражнений не должна быть сложной. На самом деле, вы можете просто взять ваше любимое упражнение и вместо того, чтобы выполнять его в устойчивом темпе в течение определенного периода времени, делать все возможное в течение коротких периодов, немного отдохнуть, а затем повторить 8-10 раз.

Попробуйте эту формулу для начальных интервальных тренировок:

  • Выберите упражнения: велосипед; полевой спринт; скакалка; Гребной тренажер.
  • Восемь раундов по 20 секунд изо всех сил, 40 секунд отдыха.
  • Прогресс до 20 секунд работы и 10 секунд отдыха в течение 4-6 недель.

Примечание : Если ваша цель — сбросить жир, не позволяйте рекламным роликам вводить вас в заблуждение, что вы можете терять жир в одной конкретной области (например, в ногах), выполняя упражнения для этой части тела. Это называется спот-сокращение , и это миф . Вот почему простые интервальные и кардиотренировочные методы необходимы.

12 самых эффективных упражнений для тонизации ваших ног и ягодиц

Потеря веса это здорово, и ваши бедра будут любить вас за это.Тем не менее, вам нужно укрепить эти мышцы, и вам, возможно, придется добавить некоторую форму к вашему прикладу. Это естественно, чтобы похудеть и некоторые из этой сексуальной формы также исчезают.

Не беспокойтесь — с правильной тренировкой вы можете сохранить красивую женскую форму, укрепляя свои четверки и окороки для этого твердого вида.

Четырехглавые мышцы передней части бедра хорошо реагируют на все виды приседаний и активно работают во всех видах выпадов. Подколенные сухожилия хорошо реагируют на доминирующие движения бедра, такие как мосты и кудри ног — оба из них также сильно бьют по ягодицам.

Вы можете добавить веса почти ко всем следующим упражнениям. Единственное упражнение, к которому вы не прибавите веса, — это кудри с русскими ногами. Для кудрей для ног с гантелями просто используйте машину для сгибания ног, которую обычно можно увидеть на большинстве скамей для поднятия тяжестей.

1. Приседания

 Squats

Король всех упражнений для прикладов, встать, расставив ноги на ширине плеч. Присядьте с бедрами назад и утяжелите пятки, пока вы не коснетесь лодыжек. Встаньте, толкая свой вес в землю через ноги.

Вариация: Приседания в прыжке — Присядьте на корточки, а затем разгонитесь вверх в прыжке.

2. Болгарские сплит приседания

Bulgarian Split Squat

Фантастическая вариация, которая сильно бьет по квадроциклам, в то же время передавая часть нагрузки на подколенные сухожилия и ягодицы Одно из лучших упражнений для ног.

3. Приседания сумо

Sumo Squat

Возьмите эту позицию ширины плеч и расширите ее примерно на 12 дюймов. Убедитесь, что ваши ноги направлены под углом 45 градусов.Сядьте назад и вниз, пока ваши бедра не будут параллельны земле. Если все сделано правильно, вы почувствуете значительное напряжение в бедрах и ягодицах.

4. Вперед Выпады

Bodyweight Exercises

Выпады вперед — стационарные или при ходьбе — попросите своих четверных проделать некоторую работу, чтобы поглотить вес своего тела, прежде чем поднимать положение стоя. Просто сделайте шаг вперед и погрузитесь в выпад, удерживая верхнюю часть тела вертикально. Отличный вариант классических приседаний.

5.Клеевые Мосты

Glute Bridges

Лягте на спину, согнув одну ногу под углом 90 градусов, а другую — на полу. Поднимите бедра свободной ногой от пола, в то время как согнутая нога проталкивается через пол. Задержитесь наверху на 2-3 секунды, затем опустите себя вниз. Выполните желаемые повторения, затем поменяйте ноги. Это будет хорошо готовить ягодицы, а также подрывать подколенные сухожилия.

6. Обратные выпады

Reverse Lunge

Вместо того, чтобы бросаться вперед, отступите назад и бросайтесь вниз, как будто становитесь на колени.Прижмите колено к полу, затем отведите ногу назад в положение стоя. Отличный вариант, который поражает все мышцы ног для полной тренировки.

7. Русские кудри на ногах

Russian Leg Curls

Лежа на спине, ступни плоские перед собой, поднимите бедра вверх, потянув ноги к себе, как будто скручивая ноги. Самый простой способ сделать это — выполнить их на гладком деревянном полу с носками или с помощью выдвижных подушек. Используйте бумажные тарелки как интересную дешевую альтернативу.Это одно из лучших упражнений для подколенных сухожилий.

8. Качели гирей

Kettlebell Swings

Используя гири (приобретите этот набор на Amazon.com), вы можете сделать одно из лучших движений бедра, которое воздействует на всю заднюю цепь от телят через подколенные сухожилия, ягодицы и поясницу. Стоя, ноги чуть шире, чем на ширине плеч, поместите гирю между ног. Возьмитесь обеими руками за гирю, наклонившись вперед, выпрямив спину, откинув бедра назад, как будто вы закрываете дверцу машины прикладом.Из этой позиции поверните гирю вперед, толкая бедра вперед. Позвольте гире поворачиваться вперед и опускаться, пока вы не вернетесь в исходное положение. Управляйте гири повсюду.

9. Приседания в бокалах

Kettlebell Goblet Squats

Держите гирю обеими руками примерно на уровне груди. Присядьте, чтобы убедиться, что ваши ноги повернуты под углом 45 градусов. Встань в вертикальном положении. Превосходное движение, которое придает задней части ног больше внимания, чем обычные приседания.

10. Жим ногами

Leg Presses

Используя пресс для ног, откиньтесь на спинку сиденья с согнутыми ногами, удерживая вес. Сильно нажмите на вес и медленно опустите его обратно. Сложный вариант жимов приседаний оставит ваши бедра полностью поджаренными!

11. Тяги штанги / сопротивления группы

Resistance Band Hip Thrusts

Выполните ягодичный мост с поднятыми плечами на скамье для дополнительного диапазона движения. Используйте полосу сопротивления, прикрепленную к полу или с мягкой штангой на бедрах, чтобы создать интенсивное сокращение ягодиц.Модели бикини тоже полагаются на них, создавая пляжную добычу, которую вы увидите на Copa Cabana!

12. Становые тяги на одной ноге

Single Leg Deadlift Kettlebell

Опять же, это можно сделать с помощью гантели или гири. Возьмите вес в правую руку и слегка поднимите правую ногу от пола. Наклонитесь вперед, опираясь на бедра и опуская вес к полу. В качестве противовеса вытяните правую ногу за собой, чтобы достичь движения маятника.

Пилатес и тонизирование йоги

Скорее всего, вы уже посещали занятия йогой и пилатесом и, вероятно, любили их.Популярность этих двух форм упражнений, вероятно, объясняется тем, что они такие забавные способы тренировки.

Pilates to Tone Legs

Пилатес в тонус ног

Продолжайте ходить на занятия, если вы этого хотите, потому что вы заметите результаты, как по общему самочувствию, так и по форме тела и тонусу. Если вы не посещаете занятия, воспользуйтесь этим шаблоном упражнений, чтобы создать свои собственные тренировки. Эта рутина может использоваться ежедневно!

  • Поза дерева — удерживайте в течение 30-60 с
  • Воин I Позы — держись в течение 60 с
  • позы богини в течение 30-60 с
  • Подъем ноги снаружи — 2 × 14
  • Inside Leg Lift — 2x 14
  • Импульсы подъема задней ноги — 2 × 14

Упражнения для заметок:

Подъем внешней ноги — Лежа на боку и опираясь на локти, поднимите внешнюю ногу высоко в воздух и опустите вниз.Нижняя нога может быть слегка согнута позади вас для устойчивости.

Подъем внутренней части ноги — Лежа на боку снова, согнув верхнюю ногу над нижней ногой, на этот раз поднимите нижнюю ногу в небо.

Импульсы задних ног — На руках и коленях вытяните одну ногу позади себя и поднимите ее выше уровня спины. Прокачайте, быстро поднимая и опуская ногу на расстояние всего около 12 дюймов.

Тонкие и тонированные ножки и ягодицы — вдохновляйтесь!

Вам нужно немного вдохновения и мотивации, чтобы начать тренироваться? Посмотрите на самых горячих спортсменов Instagram.

,

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о