Упражнения для похудения живота и боков с фитболом: Упражнения на мяче для похудения живота и боков

Эффективные упражнения на фитболе для похудения живота

Тренировки с использованием фитбола держат мышцы в тонусе, развивают их силу, а упражнения на мяче для похудения живота, рук, ног, спины способствуют похудению всего тела. Гимнастика такого вида рекомендована для восстановления после различного рода травм или при беременности. Такие тренировки должен проводить специализирующийся на лечебной физкультуре тренер или физиотерапевт.

Что такое упражнения на мяче для похудения живота

Занятия на фитболе для похудения – это комплекс упражнений на разные группы мышц, который основан на использовании фитбола – круглого резинового мягкого мяча около 50-85 см в диаметре (можно посмотреть фото в интернете). Убрать живот – задача номер один для многих женщин, мужчин к приближению лета. Сделать это не так просто. Тренировки с мячом укрепляют мышцы пресса, а при правильном питании способствуют и уменьшению жировых отложений на животе, боках. Это делает красивыми живот, талию.

Пресс и мышцы спины – это как бек (защитник) в футболе или несущие стены в здании. Осанка, сила и здоровье позвоночника, талия – все это заслуга естественного корсета тела. Отсутствие болезней и травм – основные причины занятий разными видами спорта. Упражнения с фитболом способствуют укреплению мышечного корсета, борьбе со сколиозом, улучшению осанки, метаболизма и снятию напряжения.

Особенности тренировок

Тренировка с фитболом для похудения живота и других частей тела имеет ряд особенностей:

• Легки в использовании в домашних условиях. Мяч не займет много пространства, его легко спрятать в кладовке, сверху антресоли или даже в шкафу. А для занятий не понадобится больше 2-х квадратных метров свободного места.
• Способствуют развитию и улучшению правильной осанки. Большинство упражнений задействуют мышцы кора, которые регулируют положение позвоночника. Чем сильнее пресс, спина, тем ровнее осанка.
• Позволяют улучшать не только живот, но и ноги, ягодицы, руки и спину.
• Показаны после травм как лечебная физкультура.

Эффективность упражнений

Перед тем как заняться каким-либо видом фитнеса, человек сразу задумывается, а на сколько же эффективно будет занятие? При условии регулярных тренировок можно заметить такие результаты:

• Интенсивное сжигание калорий (улучшение метаболизма), что приводит к потере лишнего веса.
• Низкий риск получить травму, ведь фитбол снижает нагрузки на суставы, делая движения амортизированными. Это особенно важно для тех, кто имеет проблемы с опорно-двигательным аппаратом, и тех, у кого пожилой возраст, и их суставы уязвимы.
• Развитие координации из-за плохой устойчивости фитбола.
• Постоянная нагрузка увеличивает количество, силу, тонус и кровоснабжение мышц.

Преимущества использования фитбола

Почему отдать предпочтение фитболу, а не пробежке по утрам или вечерам в парке? Ответом станет перечень преимуществ, которые обеспечивают занятия на мяче для похудения живота:

• Можно использовать как дома, так и заниматься в группах. Фитбол не требует много пространства как для тренировок, так и для хранения.
• Заниматься можно с некоторыми проблемами сердечно-сосудистой системой (только после консультации с лечащим врачом!), в отличии от пробежек и других высокоинтенсивных видов тренировок.
• За одно занятие можно включить в работу все группы мышц. Тело будет не только худеть, но и не терять мышечную массу и ее тонус.
• Можно добиться укрепления связок.

Упражнения на фитболе для похудения

Перечень самых популярных и эффективных упражнений для плоского живота и стройности в целом:

Обратный кранч

Упражнение задействует косые мышцы живота и бедра. Выполняется на полу, так что понадобится коврик. Техника:

1. Лечь на пол, зажать между ногами фитбол.
2. Руки замкнуть за затылком, ноги с мячом поднять вверх не ниже 45 градусов над полом.
3. Тянуться головой к мячу, скручиваясь. Подбородок должен быть как можно ближе к груди.
4. Повторять 20-25 раз, 3 подхода.

Планка

Упражнение на бицепсы, верхние и нижние мышцы живота и бедер. Техника тяжелая, но соблюдать ее важно. Как выполнять:

1. Стать на колени, расстояние между которыми должно быть около 40 см.
2. Руки согнуть в локтях и упереться в фитбол.
3. Локти должны быть ровно на уровне плеч, не прогибать спину, немного округлить таз.
4. Стоять секунд 35-50, затем расслабиться. Повторить заново.

Скрутка

Данное упражнение требует упорства: довести нужно до жжения в области пресса. Если почувствовали это ощущение, значит поработали на славу. Выполнение:

1. Сесть на фитбол так, чтобы поясница и ягодичные были зафиксированы на мяче. Руки за головой или на груди.
2. Подбородок прижать и скручиваться, стараясь дотянуться макушкой до пупка. Проделать 10-15 раз, несколько подходов.

Отжимания

Техника упражнения разнится от обычных отжиманий: руки тоже задействованы, но они статичны, в отличие от ног (включены в работу даже икры). Выполнение:

1. Стать в обычную стойку для отжиманий, ноги расположив при этом на фитболе.
2. Медленно поднимать таз вверх, при этом мячик должен катиться ближе к рукам. Спина ровная.
3. Зафиксироваться, когда корпус будет перпендикулярен полу. Держать 5 секунд. Вернуться в исходное положение.
4. Повторять 12 раз.

Видео

Лыжник

Упражнение задействует не только область живота, а все мышцы тела, тренируются связки. Выполнение:

1. Стать в позу для отжиманий, колени должны быть на фитболе. Спина и ноги прямые.
2. Подтянуть колени через левую или правую сторону к плечам. Вернуться в исходное положение. Повторить 10 раз в каждую сторону.

Пилатес­

Пилатес заключается в плавных движениях, концентрации на дыхании, постепенном повышении нагрузок. Все упражнения основываются на активизации брюшного пресса, его укрепления. Примеры:

1. Лежа на полу, закрепить между ступней фитбол и прямыми ногами поднимать его до туловища (максимальная высота) 12 раз. Постепенно увеличивать количество повторений до 120.
2. Положение из предыдущего упражнения. Поднять выпрямленные ноги, держа стопами мячик, на 90 градусов. Покачиваться в таком положении вправо и влево по 50 раз.
3. Опереться о мяч бедрами (квадрицепсами – передней частью), впереди выставить руки на пол, чтобы держать равновесие. Ноги выпрямить, чтобы туловище вытянулось в ровную линию. Далее сжать ягодицы и поднимать как можно выше прямые ноги. Плечи опускать при этом вниз. 12 раз.

Гимнастика­

Гимнастика предполагает развитие гибкости мышц и подвижности суставов. Упражнения, направленные на развитие брюшного пресса:

1. Лечь на спину и закрепить между лодыжек фитбол. Поднять одновременно руки и ноги с мячом вверх. Передать мяч из стоп в руки. Опустить конечности, но не расслаблять. Перекатывать 12 раз.
2. Лечь животом на мяч. Поднять руки и ноги так, чтобы они оторвались от пола и туловище образовало прямую линию с конечностями. Прогнуться в спине, расправить руки в стороны. Задержаться 5 секунд.

Зарядка­

Обычная зарядка подойдет тем, кто только начинает заниматься с фитболом или же имеет проблемы с опорно-двигательным аппаратом. Из упражнений можно использовать мостик, ложась на мяч, отжимания, скручивания, планку. Такие занятия подходят для ежедневного повторения, улучшают выносливость, силовые показатели мышц. Приседания с мячом над головой, повороты туловища вместе с фитболом в руках – основные упражнения для тонуса косых мышц пресса.

Фитнес

Фитнес – большой комплекс упражнений, программа которых направлена на избавление от лишнего веса и повышение упругости проблемных зон: живота, бедер, ягодиц, груди, рук. Занятия для живота:

1. Лечь на пол, зажать между стоп мяч. Опереться о бедро и предплечье. Сзади подпереть туловище противоположной рукой. Ноги вместе с мячом активно (в быстром темпе) поднимать как можно выше (в бок получается). Повторить в другую сторону.
2. Сесть, ноги (пятки) положить на мяч. Поднимать туловище медленно, дотронуться до носков ног и вернуться назад. Повторить 12 раз.
3. Опереться ягодицами и спиной о мяч. Руки сзади поставить на пол. Поднять ноги, чтобы туловище было одной прямой с ними. Поочередно сгибать нижнюю конечность в колене и тянуть к груди. 12 раз.

Рекомендации по выполнению упражнений на мяче для похудения живота

Чтобы зарядка на мяче была максимально полезна, нужно обращать внимание на рекомендации врачей, тренеров:

• Похудение – это всегда дефицит калорий. Прежде чем начинать тренироваться, нужно подумать о своем питании. Убрать из рациона мучное, сладкое, жареное, копченое, фастфуд, полуфабрикаты, газировки и т.д. Добавить мяса, яиц, творога, овощей, фруктов. С нормализированным диетическим питанием занятия будут давать больший результат, и заметен он станет быстрее.
• Тренировку стоить начать с разминки на несколько минут на суставы, конечности, спину. Можно потянуться слегка. Разогревать мышцы и снимать с них напряжение нужно перед любой физической нагрузкой. Это снизит риск травм, растяжений.
• Заниматься нужно в удобной одежде, которая не передавливает нигде, дает свободу движениям, не заставляет постоянно ее поправлять. Джинсовые бриджи или что-то подобное не подойдет. Лучше надевать спортивную одежду или домашние треники, если занятия проходят дома.
• Все упражнения выполняются не меньше 12 раз. Больше – приветствуется, но уже для продвинутых, когда мышцы адаптируются к легкой нагрузке (после нескольких недель регулярных занятий).
• Если нет противопоказаний к аэробным нагрузкам, то занятия с фиболом можно чередовать через день с кардио. Это ускорит похудение (при условии правильного питания). Можно использовать обычный, интервальный бег, скакалку, танцевальные виды аэробики, катание на роликах, велосипеде и т.д.
• Отдых – важная часть тренировочного процесса. Нормализованный сон (не менее 8 часов в сутки) обеспечит восстановление, запас энергии.
• Любая физическая нагрузка имеет противопоказания. Если имеются проблемы с опорно-двигательным аппаратом, сердечно-сосудистой системой, перенесены недавно операции или болезни, то стоит консультироваться с врачом по поводу занятий. Если доктор запретит по какой-либо причине упражнения с мячом, вид занятий можно сменить.
• Беременным женщинам стоит упражняться с тренером или в специальных группах. Нельзя допустить, чтобы неправильная техника или сложность занятия отразились на плоде.

Ошибки при занятиях

Каждый, кто начинает для себя что-то новое, делает ошибки. Фитнес – не исключение. Если занятия проходят без тренера, может выработаться не совсем правильная техника. Перечень самых распространенных ошибок, их корректировка:

• Движения не должны быть рывковыми или резкими. Все выполняется плавно.
• Пресс должен быть всегда напряжен, для этого можно втянуть живот.
• При подъеме таза нельзя помогать себе руками, следует управлять телом с помощью мышц кора.
• Нельзя давать слабину: если упражнение требует прямых ног или спины – так и должно быть. В противном случае есть риск травм, снижения эффективности занятия.

Видео

Упражнения для похудения живота и боков с фитболом видео для начинающих

Для похудения, укрепления мышц тела, восстановления после родов помогают специальные упражнения на фитболе. Выполняя их хотя бы по 15 мин в день, можно добиться неплохих результатов уже через 2-3 месяца после начала тренировок.

Польза от занятий с фитболом

Фитбол представляет собой большой надувной мяч, предназначенный для выполнения богатого спектра упражнений. Его создателем является Сюзан Кляйнфогельбах – опытный физиотерапевт из Швейцарии. В середине XX ст она разработала для людей с проблемами органов движения физические упражнения со специальным мячом.

С помощью этого спортивного снаряда можно было укрепить мышцы спины и восстановиться после перенесенных травм. С конца XX ст сфера применения фитболов значительно расширилась. Их начали использовать в различных спортивных секциях. Сегодня их успешно применяют в роддомах для облегчения периода схваток, для укачивания младенцев и массажа грудных детей.

Фитбол подойдет в качестве сидения на рабочем месте. Сидя на нем, приходится контролировать свое положение, чтобы не скатиться с него. Тем самым вырабатывается привычка держать осанку с минимальной нагрузкой на область позвоночника.

Упражнения на фитболе для похудения – отличный способ подтянуть мышечную систему и добиться желаемой стройности.

К тому же занятия с этим спортивным снаряжением:

• Улучшают осанку.
• Способствуют укреплению организма.
• Повышают выносливость.
• Улучшают работу сердечно-сосудистой и дыхательной системы.
• Вырабатывают отличную координацию движений.
• Разминают суставы и повышают гибкость.
• Восстанавливают после родов, перенесенных травм и сложных операций.

Занятия на фитболе рекомендованы также беременным женщинам. Дело в том, что упражнения с подобным снаряжением не только способствуют поддержанию хорошей формы, но и подготавливают мышцы к родоразрешению и не вредят развивающемуся плоду.

Тренировки с фитболом для беременных:

• Снимают напряжение с поясницы.
• Приводят в порядок работу кровеносной системы.
• Расслабляют мышцы в области позвоночника.

В дополнение можно сказать, что занятия на фитболе делают обычные тренировки более разнообразными, улучшают настроение и наполняют энергией на весь день.

Как выбрать подходящий фитбол: критерии и правила

При выборе фитбола рекомендуется обратить внимание на такие моменты:

• Максимально допустимый вес, который способен выдержать мяч. Этот критерий в первую очередь важен людям с излишним весом и тем, кто во время тренировки будет использовать гантели.
• На инвентаре должна стоять аббревиатура «ABS», указывающая на наличие системы антиразрыва. Благодаря ей фитбол не разорвется или лопнет во время тренировки.
• Выбирая мяч, нужно сесть на него, выпрямив спину и поставив ноги вместе перед собой. Если колени образуют угол 90º, мяч пригоден для эксплуатации. Если угол меньше или больше, нужно сначала проверить, не перекачен ли или не сдут спортивный инвентарь. При необходимости следует подкачать мяч или немного сдуть, а затем опять сесть на него. На неподходящем по диаметру фитболе будет неудобно сидеть, так как возрастает давление на суставы и позвоночник.

Выбрать правильный диаметр фитбола можно также исходя из роста человека.

Соотношение роста человека к диаметру мяча:

Выбирая подходящий мяч, также рекомендуется обратить на наличие насоса. Однако если его нет, то подкачать фитбол всегда можно обычным насосом для велосипеда.

Как часто нужно тренироваться

Чтобы похудеть и добиться стройности тела, необходимо заниматься не менее 3-х раз в 7 дней.

Продолжительность занятий для различных категорий людей:

• для взрослых – около 40 мин;
• беременных – 15-20 мин.
• детей и подростков – 20-30 мин.

Между упражнениями следует делать перерыв, составляющий 30 сек.

Правила занятий, меры предосторожности

Упражнения с использованием фитбола имеют ряд правил и предостережений:

• Для занятий с мячом рекомендуется выбирать просторное помещение. От мяча следует убрать все острые и крупные предметы, так как подобное соседство может привести к неприятной ситуации и даже травме.
• Каждую тренировку следует начинать с разминки всего тела, которая займет не более 10 мин.
• Если не получается держать равновесие, то перед началом занятий у основания мяча рекомендуется положить небольшие подушки. Благодаря этому фитбол станет более устойчивым.
• Концентрация внимания – необходимое условие успешного и правильного выполнения каждого физического упражнения. Во время занятий требуется постоянно держать равновесие, что задействуют большое количество мышц.
• Тренируясь, нужно следить за дыханием. Оно должно быть ровным и ритмичным. Во время удержания равновесия ни в коем случае не следует задерживать дыхание.
• Сидеть на мяче следует с ровной спиной, чтобы не перенапрягать мышцы позвоночника.
• Если во время выполнения упражнений возникает боль или дискомфорт, следует прекратить их и выбрать для себя более легкие и подходящие варианты тренировки.

Противопоказания к тренировкам

Тренироваться с фитболом могут люди практически любого возраста и состояния здоровья. Однако для подобного спортивного инвентаря все же имеется небольшое количество противопоказаний.

Упражнения на фитболе для похудения противопоказаны при:

• Патологическом процессе внутренних органов.
• Межпозвоночной грыже.
• Тяжелых болезнях сердечно-сосудистой системы.
• Беременности до 12 недель.

При беременности и наличии какого-либо заболевания перед началом тренировок с фитболом обязательно нужно проконсультироваться с лечащим врачом.

Упражнения для похудения живота и боков

Регулярные занятия с использованием специального мяча в положении сидя или лежа способствуют укреплению брюшных мышц. Они избавляют от лишнего жира на животе, подтягивая его и делая привлекательным.

Также они помогают проработать глубокие и косые брюшные мышцы, которые редко задействованы во время классических тренировок. Стоит отметить, что упражнения на специальном мяче не травмоопасные, так как фитбол снимает нагрузку на поясничный отдел.

Скручивания

Упражнение поможет накачать прямые брюшные мышцы.

Делать его необходимо в такой последовательности:

1. Сесть удобно на фитбол. Ноги свести вместе и поставить перед собой.
2. Руки скрестить на грудной клетке или завести их за голову (пальцы не сцеплять в замок).
3. Сделать вдох. При выдохе напрячь пресс, медленно наклонив вперед сначала голову, затем плечи и корпус. Прижать слегка подбородок к груди.
4. На вдохе вернуть первоначальную позицию.

Чем ниже наклонять корпус вперед, тем эффективнее будет растяжение брюшных мышц.

Гиперэкстензия

Упражнение помогает накачать пресс и развивает мышцы спины.

Его следует выполнять в такой последовательности:

1. Лечь на фитбол таким образом, чтобы живот и таз были полностью размещены на мяче.
2. Руки отвести за голову, не сцепляя пальцы в замок.
3. Тело должно образовывать ровную линию.
4. На вдохе прогнуться назад до максимально комфортного уровня.
5. При выдохе вернуть первоначальное положение.

Выполняя упражнение, нельзя помогать себе руками, а также долго держать брюшные мышцы напряженными.

Передача фитбола из рук в ноги

Из-за своей сложности это упражнение рекомендуется делать только тем людям, которые обладают хорошей физической подготовкой.

Последовательность действий:

1. Лечь спиной на каремат или небольшой коврик. Ноги должны быть выпрямленными.
2. Поднять фитбол над головой, не сгибая руки в локтях.
3. Напрячь мышцы живота и медленно сесть.
4. Повернуться в левую, а затем в правую сторону.
5. Опустить фитбол и зажать его между коленями.
6. Не сгибая ног, снова вернуться на каремат в положение лежа.
7. Напрячь мышцы живота и медленно подняться, приняв положение сидя.
8. Взять мяч и вместе с ним поворачивать корпус в левую и правую сторону.
9. Вернуться в первоначальную позицию.

Тренировку следует проводить без рывков, плавно и неторопливо.

Для сжигания жира на ягодицах

Фитбол относительно быстро избавляет от излишнего жира на ягодицах. С помощью регулярных упражнений уменьшается целлюлит, а мышцы становятся упругими.

Мостик

Упражнение успешно помогает сжечь жир и укрепить поясницу, избавив ее от боли и напряжения.

Последовательность:

1. Постелить каремат и лечь на него спиной.
2. Ноги поднять, полностью разместив стопы на мяче. Колени должны образовать прямой угол.
3. На вдохе приподнять ягодицы вверх, не отрывая плечи от каремата.
4. При выдохе принять первоначальное положение.

Подтягивание ног

Упражнение подтягивает область ягодиц и бёдра, эффективно борется с «апельсиновой коркой». Делать его могут даже новички.

Последовательности:

1. Постелить каремат, лечь на него спиной.
2. Положить на мяч выпрямленные ноги.
3. Подтянуть колени максимально близко к грудной клетке. Одновременно стопами следует подкатить к себе фитбол.
4. Выпрямить ноги, откатив мяч обратно и вернув первоначальное положение.

Обратный присед

Упражнение хорошо прорабатывает не только область ягодиц, но и внутреннюю сторону бедра. Также оно тренирует умение поддерживать равновесие и улучшает растяжку.

Последовательность:

1. Повернуться спиной к лежащему на полу фитболу.
2. Левую ногу отвести назад. Выпрямленный носок положить на мяч.
3. Согнуть правую ногу, удерживая левую конечность на мяче.
4. Выпрямив правую ногу, осуществить тот же порядок действий, но уже с левой ногой.

Для похудения бёдер

Фитбол – идеальное средство от целлюлита и проблемных бедер. Во время тренировок с мячом задействовано большинство мышц нижних конечностей, благодаря чему может быть достигнута столь желанная стройность бедер.

Статический присед

Это упражнение требует хорошей координации движений. Во время его выполнения обязательно следует держать спину ровной.

Последовательность:

• Встать спиной к стене. Зафиксировать мяч между вертикальной поверхностью и спиной.
• Сделать вперед 1-2 шага, при этом удерживая фитбол у стены.
• Сохраняя такое положение медленно присесть, позволяя фитболу прокатываться вдоль вертикальной поверхности. Приседать до того момента, пока бедра не примут параллельное полу положение.
• Зафиксировать эту позу на 20 сек.
• Вернуться в исходную позицию.

Подъём ног

Существует 2 вида этого упражнения: прямое и перевернутое. При прямом подходе следует лежать на спине, при перевернутом положении – на животе.

Последовательность:

1. Постелить каремат, лечь на него спиной или животом.
2. Ступни аккуратно поднять на мяч.
3. Поочередно поднимать вверх то одну, то другую ногу, не сгибая их в коленях. При этом корпус должен оставаться плотно прижатым к каремату.

Махи в стороны

Это достаточно тяжелое упражнение для людей, не обладающих хорошими физическими навыками. Дело в том, что для его выполнения необходимы сильные руки и мышцы пресса. Тренируясь, нельзя прогибать поясницу, чтобы не возникло с ней проблем в будущем.

Последовательность:

1. Упереться ладонями об пол.
2. Прямые ноги поместить на фитбол.
3. Поочередно отводить каждую ногу в сторону.

Новички могут выполнять более легкую версию данного упражнения.

Последовательность действий:

1. Сделать упор лежа, разместив ладони на поверхности мяча. Руки не сгибать в локтях.
2. Отвести в сторону правую ногу. Задержать ее в указанной позиции на 1-2 сек.
3. Повторить перечисленные действия с левой ногой.

Тренировка для спины и рук

Упражнения на фитболе для похудения рук и спины не нагружают позвоночник. Они укрепляют мышцы спины, подкачивают руки и делают осанку лучше.

Лодочка

Упражнение не только успешно прорабатывает мышцы спины, но и помогает укрепить нижний брюшной пресс.

Последовательности:

1. Постелить каремат. Разместиться на нем животом вниз.
2. Мяч не сильно сжать между ногами.
3. Выпрямить руки и вытянуть вперед.
4. На вдохе поднять руки и ноги вверх, не сгибая их.
5. Задержать это положение на 1-2 сек.
6. При выдохе принять первоначальную позицию.

Жим гантелей лёжа на фитболе

Тренировка с фитболом и силовыми снарядами успешно прорабатывает мышцы рук и груди.

Последовательность:

1. Разместиться спиной на фитболе, согнув в коленях ноги.
2. Взять гантели, весом 1-2 кг.
3. Согнуть в локтях руки.
4. При вдохе свести локти вместе перед грудью.
5. При выдохе развести их в стороны.

Жиросжигающие комплексы упражнений

Упражнения на фитболе для похудения более эффективны, если выполнять их в комплексе. Во время комплексных занятий на мяче прорабатывается большинство мышц тела. Вид тренировки и ее длительность подбирают в зависимости от физических возможностей человека и состояния его здоровья. Перед началом упражнений необходима разминка, способствующая разогреву мышц.

Для этой цели подходит:

• бег;
• приседания;
• прыжки на 1-й или 2-х ногах;
• махи нижними и верхними конечностями в стороны;
• повороты туловища.

Разминка длится 5-10 мин.

Комплекс на каждый день для начинающих

Упражнения для похудения из этого комплекса рассчитаны на начальный уровень физической подготовки. Их продолжительность составляет всего 5-7 мин. Чтобы добиться нужного результат, тренировку на фитболе следует проводить регулярно.

Ежедневная программа:

После всех упражнений рекомендуется в течение 10 мин сделать растяжку мышц внутренней стороны бедра.

Комплекс для опытных

Эта программа рассчитана на 6 дней. 1 раз в 2 дня следует увеличивать количество упражнений на 4-5 раз. Длительность статического приседа нужно увеличить до 2-х мин. На 7-й день рекомендуется сделать перерыв.

На фото показаны эффективные упражнения на фитболе для похудения.

Ежедневная программа:

Комплекс для женщин после родов

Беременность – настоящее испытание для женского организма. После родов вернуть телу привлекательную форму и избавиться от лишнего жира поможет несложная программа тренировок с фитболом. Все упражнения нужно делать по 1 подходу.

Ежедневная программа:

Завершить тренировку можно 5-минутной растяжкой на мяче.

Комплекс-зарядка

Этот комплекс делают с утра. Он отлично тренирует мышцы тела, заряжает на целый день энергией и отличным настроением. Все упражнения следует делать по 1-2 подхода.

Ежедневная программа:

Упражнения на фитболе для укрепления мышц тела и похудения можно выполнять в любом ритме. Повысить эффективность занятий позволит использование силового инвентаря, например, гантелей.

Видео-уроки с упражнениями на фитболе для похудения

Упражнения с фитболом на все тело:

Упражнения для бедер и живота на фитболе:

В фитнес-центрах все чаще можно увидеть, как люди тренируются на больших резиновых мячах.

Если в детстве он ассоциировался с веселым времяпрепровождением, то сейчас его используют в оздоровительных целях. Этот мяч называется фитбол, и он является эффективным тренажером для укрепления опорно-двигательного аппарата и для похудения.

Польза занятий

Изначально фитбол был предназначен для занятий с людьми, страдающими ДЦП. Но результаты оказались настолько впечатляющими, что его стали использовать и при работе с пациентами, имеющими травму позвоночника. Постепенно упражнения на фитболе становились все популярнее, благодаря той пользе, которую приносили занятия с ним.

Польза занятий заключается в следующем:

1. Во время выполнения упражнений приходится задействовать больше мышц, чтобы удержать равновесие. За счет этого сжигается большое количество калорий.
2. Занимаясь на фитболе, вы укрепите мышцы пресса, спины, поясничного отдела и ягодиц. Плюсом является то, что начинают работать мышцы, «отдыхающие» во время стандартных тренировок.
3. Упражнения на фитболе безопасны для корсетных мышц спины и поясничного отдела.
4. Занятия на резиновом мяче исправляют осанку, снимают усталость мышц спины.
5. Улучшается координация, повышается эластичность мышц и подвижность суставов.
6. Из-за небольшой нагрузки на суставы и позвоночник, риск получить травму на таких занятиях минимален.
7. Фитбол рекомендуют использовать во время реабилитационных упражнений людям с травмами позвоночника и опорно-двигательного аппарата.
8. Заниматься на фитболе разрешается и людям с варикозным расширением вен, с травмами голеностопного сустава и других травм, связанных с ногами.
9. Фитбол подходит и беременным женщинам, желающим поддерживать упругость тела.
10. Упражнения на резиновом мяче благотворно влияют на нервную систему.
11. Во время тренировок одновременно нужно координировать работу двигательного и вестибулярного аппаратов.

Упражнения на фитболе рекомендованы не только худеющим дамам, но и тем, кто хочет поддерживать нормальное функционирование опорно-двигательного аппарата, расслабить мышцы спины и внести разнообразие в свои занятия.

Особенности тренировок

Фитбол-аэробика – это щадящий вид занятий, на которых риск получить травму – минимален. Его отличительная особенность – это то, что практически отсутствует нагрузка на ноги. Благодаря этому заниматься на фитболе могут люди любого возраста и с травмированными нижними конечностями.

Благодаря неустойчивости улучшается не только общая координация, но и задействуется больше мышц, чем во время простых тренировок. Простота таких занятий позволяет выполнять их самостоятельно в домашних условиях. Главное – это правильно подобрать мяч.

Как выбрать фитбол?

Чтобы тренировки были максимально эффективными и приносящими удовольствие, нужно выбрать правильный мяч.

Обращайте внимание на следующие параметры:

• фитбол должен быть изготовлен из ледрапластика, латекса или ПВХ;
• на изделии не должно быть выступающих швов;
• мяч должен быть теплым на ощупь, а при нажатии ладонь должна отскакивать;
• у хорошего фитбола — гладкая поверхность и антистатические свойства;
• важно наличие следующих надписей: ABS, BRQ или «Система антиразрыв». Это гарантия того, что ваш мяч имеет защиту от неожиданных разрывов;
• обязательно посмотрите, какой максимальный вес может выдержать изделие. Чаще всего ограничения начинаются от 100кг и больше. Это особенно важно для тех, кто планирует заниматься на нем с утяжелителями;
• приятным бонусом будет наличие насоса в комплекте. Если он у вас имеется (например, от велосипеда), то не о чем беспокоиться.

Нужно правильно подобрать подходящий по диаметру мяч. Они имеют разнообразные размеры, но самыми популярными являются 65 и 75см. Чтобы убедиться в том, что вы выбрали правильный диаметр, выполните следующий тест. Нужно сесть на фитбол и посмотреть на угол, который получается между голенью и бедрами. Он должен быть 90-100º.

Разновидности фитбола

Существует несколько видов гимнастических мячей. Каждый сможет подобрать наиболее подходящий вариант.

Они бывают:

• круглыми;
• овальными;
• баланс-степами.

Баланс-стэп

Овальный

Основное отличие – это различный уровень устойчивости. Так, классические фитболы (круглые) имеют минимальную фиксацию, благодаря чему задействуются больше групп мышц. У других разновидностей фиксация более уверенная, что позволяет выполнять сложные упражнения.

Также гимнастические мячи бывают:

• с гладкой поверхностью;
• массажный мяч (с шипами) – рекомендован к использованию людям с заболеваниями нервной системы или нарушением опорно-двигательного аппарата;
• мяч с рожками или ручками – идеален для детей.

Фитбол с ручкой

Фитбол с гладкой поверхностью

Массажный фитбол

Важно! Перед первым занятием нужно надуть изделие, но меньше максимального объема, и оставить на некоторое время. Затем полностью спустить его и надуть уже до максимального объема. Чем сильнее будет надут фитбол, тем труднее будет выполнять упражнения, что сделает тренировки эффективнее.

Комплекс упражнений для различных групп мышц

Заниматься следует спустя 2 часа после еды. Помещение должно быть проветрено, а поверхность для занятий нужна ровная и нескользящая. Начинается любая тренировка с разминки.

Разминка

Она делается для разогрева мышц, чтобы минимизировать риск получения травмы, а результат от тренировки был эффективней.

Упражнения для разминки:

1. Вытяните руки вперед с мячом. Удерживая фитбол, выполните 30 приставных шагов в обе стороны.
2. На протяжении одной минуты выполняйте легкий бег.
3. Держа мяч в руках, делайте ходьбу на месте, поднимая его на вытянутых руках, затем опускайте до талии.
4. Удерживая фитбол перед собой, выполните 10-12 приседаний.
5. И. п. – сидя на мяче, поставьте ноги на ширине плеч. Следите за осанкой, живот должен быть втянут. Сохраняя такое положение, пружиньте на мяче около 2 минут. В самом начале можете опираться руками на мяч, пока не сможете удерживать равновесие. Затем выполняйте круговые движения руками (по 10 раз в оба направления).
6. И.п. – сидя на мяче, ноги постарайтесь поставить максимально широко, опираясь на носки. Пружиньте на мяче, затем подпрыгивайте, сводя ноги вместе и возвращая их в и.п. Одновременно с этим соединяйте руки перед грудью, не сгибая в локтях, и отведите назад как можно дальше.
7. И.п. – сидя на фитболе. Имитация бега на месте, поднимая высоко колени.

Упражнения для спины

Растяжка (расслабление) мышц спины

Оно направлено на тренировку глубоких мышц поясничного отдела. Это дает возможность сделать растяжку мышц, находящихся в плечевом и грудном позвоночных отделах. Это упражнение позволяет развить гибкость спины. Начинать лучше с 5-7 подходов.

Упражнение:

• И.п. – лежа на животе на фитболе, вытянув ноги, упираясь пальцами в пол, не забывая про равновесие.
• Руки должны находиться параллельно телу. Медленно поднимите верхнюю часть корпуса. Особое внимание нужно уделить мышцам спины. Задержитесь в высшей точке. Удерживайтесь в данной позиции несколько секунд и вернитесь в и.п.
• Можете сделать упражнение более сложным. Сведите лопатки – это даст нагрузку на мышцы верхней части спины.

Данное упражнение способствует растяжке мышц, нагрузка равномерно распределяется на суставы, улучшает работу вестибулярного аппарата.

Важно! Если почувствуете боль в спине – сразу прекращайте делать упражнение!

Упражнение, способствующее похудению спины

Оно направлено на чередование периодов напряжения и расслабления мышц в поясничном отделе и снимает спазм. Дополнительно работают мышцы, отвечающие за координацию частей тела. Благодаря чему упражнение способствует похудению спины.

Рекомендуется выполнять 3 подхода по 10 повторов.

Упражнение:

• И.п. – лежа на фитболе на животе, тело должно быть расслаблено. Руки уберите за голову или расположите перед собой.
• Начинайте поднимать тело — спина и ноги должны стать одной линией. Не нужно стараться сделать сильный прогиб! Акцентируйте внимание на ощущениях в пояснице.
• Удерживайте это положение несколько секунд и постепенно вернитесь в и.п.

Начинающим можно делать и меньшее количество подходов, делая упор на удержание равновесия.

Скручивания

Упражнение направлено на проработку мышц живота и растягивание позвоночника. Оно способствует сжиганию жира с боков и поясницы.

Упражнение:

• И.п. – лягте на мяч лопатками. Согните ноги под углом 90º или упритесь ими в пол, а руки уберите за голову.
• Поднимайте и опускайте верхнюю часть тела, словно вы качаете пресс на полу.

Рекомендуемое количество повторов от 3 до 15. Увеличивать нагрузку нужно постепенно.

Мостик

Оно похоже на классический вариант, но менее травмоопасное. Количество повторов от 1 до 3, которые нужно увеличивать на 1.

Упражнение:

• И.п. – лягте на спину так, чтобы икры находились на мяче. Руки поставьте на пол.
• Перекатите фитбол, поднимая таз от пола. Мяч должен располагаться посередине спины. Получается мостик.
• Задержитесь немного в этом положении.

Важно! Это упражнение не рекомендуется делать новичкам.

Оно направлено на укрепление мышц верхнего отдела спины, поясницы и живота, формирует мышечный корсет.

Упражнения для пресса

Поднятие верхней части корпуса

Это упражнение воздействует на верхние мышцы пресса.

Упражнение:

• И.п. – сидя на фитболе. Начинайте идти вперед, медленно перемещая мяч под поясницу. Корпус должен быть ровным, голова, спина и бедра должны находиться на одном уровне. Руки должны находиться за затылком.
• Напрягая мышцы пресса, делайте выдох, медленно поднимая верхнюю часть корпуса так, что спина напоминала дугу.
• Медленно вернитесь в и.п.

Рекомендуется делать 2 подхода по 20 раз.

Скручивания

Упражнение направлено на тренировку косых мышц живота, позволяет убрать жировые складки на боках.

Упражнение:

• И.п. – как в предыдущем упражнении.
• Правой рукой опирайтесь на мяч, а левую уберите за голову.
• Выполняйте скручивания – левым локтем и правым коленом старайтесь дотянуться друг до друга. То же самое проделайте в другую сторону.

Сделайте 2 подхода по 20 раз.

Поднятие мяча

Упражнение задействует не только мышцы пресса, но и поясницы.

Упражнение:

• И.п. – лежа на спине с поднятыми прямыми ногами и помещенным мячом между лодыжками.
• Бедра должны быть перпендикулярны полу. Выполняйте сгибание-разгибание ноги в коленях, держа мяч.

Выполняйте 2 подхода по 10 раз.

Упражнения для похудения бедер и ягодиц

Приседания вдоль стены

Для большей эффективности можете использовать гантели.

Упражнения:

• И.п. – стоя у стены. Мяч расположите между стеной и поясницей. Ноги поставьте чуть вперед на ширину плеч.
• Прижимая мяч, выполняйте присед до момента, пока бедра не будут параллельны полу. Должен получиться угол в 90º, спину нужно держать прямо, вся опора приходится на мяч.

Упражнение выполняется в спокойном темпе. Выполните 3 подхода по 10 раз.

Мост

Это упражнение отличается от описанного выше «Мостика».

Упражнение:

• И.п. – лежа на спине, упираясь пятками на мяч.
• Поднимите высоко таз, не отрывая лопаток от пола, одновременно напрягая ягодичные мышцы. Затем вернитесь в и.п.

Выполните задание 20 раз, держа вместе согнутые колени. Затем еще 20 раз, разводя их в разные стороны при подъеме.

Поднятие фитбола стопами

Это упражнение тренирует мышцы внутренней части бедра.

Упражнение:

• И.п. – лежа на боку, зажмите мяч стопами.
• Поднимайте прямые ноги, удерживая фитбол. Сделать с обеих сторон.

Важно! Следите за тем, чтобы ноги не сгибались в коленях. В начале тренировок не нужно стараться поднять ноги как можно выше.

Выпрямление ноги

Упражнение прорабатывает прямую мышцу бедра.

Упражнение:

• И.п. – сидя на фитболе. Ноги должны быть согнутыми в коленях.
• Подняв согнутую ногу, распрямите и удерживайте ее в таком положении в течение 3 вдохов. Затем вернитесь в и.п.

Важно! Не нужно поднимать ногу слишком высоко!

Для позвоночника

Упражнение на растягивание позвоночника

Это задание помогает сделать позвоночник ровнее. Это получается благодаря его максимальной растяжке.

Упражнение:

• И.п. – сидя на коленях, опора на пятки. Ладони должны находиться на мяче.
• При выдохе медленно откатите фитбол, одновременно вытягивая корпус.
• На вдохе вернитесь в и.п.

Для большей эффективности старайтесь сильнее растянуть позвоночник, не теряя опоры на мяч.

Наклоны в стороны

Это упражнение направлено на боковое выравнивание позвоночника.

Упражнение:

• И.п. – сидя на фитболе, ноги расставлены на ширине плеч.
• Выполняйте наклоны в разные стороны поочередно. Одновременно тяните руку в сторону наклона, подняв ее над головой.

При выполнении задания нужно максимально сильно тянуть спину.

Упражнение на расслабление

Это задание лучше всего сделать заключительным, потому что оно направлено на расслабление мышц спины и позвоночника.

Упражнение:

• И.п. – лежа на спине с опорой на мяч. Слегка разведите прямые ноги.
• Прижмите стопы к полу, подняв руки над головой. Находясь в та?
  

Предыдущая статьяСледующая статья

Упражнения с фитболом для похудения, комплексы для разных зон тела

На чтение 10 мин. Просмотров 585

Занятия с фитболом — отличный вариант для уменьшения веса. Секрет состоит в структуре спортивного снаряда. Тело реагирует на нестабильную поверхность: чтобы сохранить баланс, приходится напрягать множество мышц. Популярны упражнения с фитболом для похудения благодаря доступности и легкости данного способа. Тренировки под силу освоить каждому — не нужно обращаться к тренеру, чтобы тот оценил правильность выполнения техники. Достаточно ежедневно посвящать этому занятию всего лишь 15-20 минут.

Особенности и преимущества тренировки

Фитбол подходит для людей любых возрастов, в том числе пожилых. Для беременных этот вариант также допустим. При всей простоте занятий эффективность их достаточно высока: поскольку задействуется множество мышц, тело значительно нагружается, сжигается большое количество калорий. Позвоночник при этом не страдает — напротив, фитбол часто используют для того, чтобы устранить боль в спине.

Во время занятий с фитболом для похудения можно рассчитывать на дополнительные бонусы:

1. Проработка разных групп мышц. Нагрузка распределяется равномерно по всему телу. Прокачиваются мышцы, о которых «забывают» при стандартных тренировках (аэробных или силовых).
2. Осанка становится ровнее. Регулярные упражнения для похудения с шаром не только разгружают позвоночник, позволяют забыть о болях. Во время тренировки нужно прикладывать некоторые усилия и выравниваться, что позволяет сформировать красивую осанку.
3. Развитие гибкости. Каждое упражнение влияет на растяжку мышц и суставов.
4. Кожа становится красивее. Ощутимый эффект от тренировок — мягкий массаж, который улучшает состояние кожного покрова.
5. Совершенствование координации движений. Приходится удерживать равновесие в определенной позе, что позитивно влияет на работу вестибулярного аппарата.
6. Снятие стресса.

Кажется, занятия на фитболе для похудения почти не отличаются от обычной гимнастики на полу. Это стандартное кардио, которое помогает сжигать жир и увеличивать траты калорий. Но «магия» заключается в нестабильности снаряда — приходится балансировать в процессе выполнения упражнений. Одновременно тренируются несколько мышечных групп. Это энергоемкая работа, хотя человек не замечает лишнего напряжения. К примеру, занятия для пресса с фитболом принесут больше пользы, чем на полу.

Есть несколько способов сделать упражнения для похудения на шаре эффективнее:

• подобрать подходящую фитнес-программу;
• сочетать спорт с низкокалорийным рационом;
• добавить кардионагрузку в перерывах.

За час упражнений сжигается примерно 400 ккал. Если заниматься 3-4 раза в неделю, можно сбросить около 2-3 кг. Прежде всего с помощью фитбола укрепляются мышцы. За каждое упражнение сжигается больше калорий, чем во время такой же тренировки без мяча. Похудение происходит и благодаря ускорению обменных процессов. Метаболизм увеличивается на 20-25 % — эффект длится до 12 часов.

Упражнения с гимнастическим мячом для похудения подходят практически всем. И все же в некоторых случаях нужна консультация врача:

• беременность;
• серьезные патологии сердечно-сосудистой системы;
• грыжа межпозвоночных дисков;
• заболевания внутренних органов;
• слишком большой вес (более 130 кг).

Преимущество таких тренировок заключается в том, что ноги испытывают уменьшенную нагрузку. Варикоз, повреждение коленных или голеностопных суставов, травмы нижних конечностей — не помеха. Остеохондроз, артрит или ревматизм тоже не являются противопоказаниями.

За час тренировки с фитболом сжигается примерно 400 ккал При отсутствии противопоказаний заниматься с мячом можно в любом возрасте Упражнения на фитболе подойдут также и для мужчин Помимо похудения, мышцы подтянутся, а осанка выровняется

Критерии выбора мяча

Фитбол не займет много места — в сдутом виде он запросто помещается в коробку. Чтобы надуть гимнастический мячик, понадобится насос. Всего 5-10 минут — и можно приступать к занятиям.

Распространена боязнь, что мяч лопнет. Но упражнения для похудения на фитболе полностью безопасны. Спортивный снаряд не лопнет и не взорвется — он станет медленно сдуваться. Кроме того, такие гимнастические мячи защищены системой «антивзрыв».

При выборе изделия нужно учитывать плотность резины, подходящий вес для человека, хорошую обработку швов. Поверхность должна быть гладкая — важно, чтобы отсутствовали царапины, неровности, выпуклости.

Критерии выбора мяча
Диаметр	Выбирается с учетом длины рук: до 55 см — диаметр изделия 45 см, на 56-65 см – 55 см, на 66-80 см — 65 см, от 80 — 75 см. Учитывают также рост. Существует упрощенная формула: диаметр изделия = рост человек — 100. Самые популярные размеры мячика — 65 и 75 см для людей средней комплекции
Тип поверхности	Для спорта нужен шар с ровной поверхностью. Изделие со специальными бугорками используется для ЛФК и расслабления тела
Диапазон нагрузки	Рассчитан для веса до 130 кг. Если весовая категория выше, нужно поискать изделие со специальными характеристиками
Безопасность	Чтобы мяч не разорвался, устанавливается противовзрывная система. Обозначается как ABS или BRQ. Также фитбол для похудения может быть с рожками или ручками. Подобные приспособления снижают риск травмирования
Наличие насоса	Мяч продается с ним или без него. Для надувания фитбола подойдет велосипедный насос

Стоимость изделия может отличаться. Основные параметры, формирующие цену — комплектация, диаметр и цвет. Существует как бюджетная, так и элитная продукция. Рекомендуется отдавать предпочтение известным брендам. Своим качеством славятся итальянские и американские мячи. Продукция должна быть сертифицированной.

Есть несколько способов убедиться, что изделие качественное:

• когда шар надут, швы незаметны; кроме того, они не давят и не вызывают дискомфорта, поэтому делать упражнения на фитболе для похудения очень удобно;
• шар накачивается равномерно;
• в составе есть антистатик, поэтому изделие не притягивает пыль;
• отверстие для надува закрывает ниппель — он вдавлен в поверхность шара и не ощущается.

Нюансы подбора размера фитбола Для похудения стоит выбрать мяч с гладкой поверхностью Фитбол должен быть дополнен антивзрывной системой, наличие насоса в комплекте также будет плюсом

Общие рекомендации по занятиям

Вначале изделие нужно надуть не до конца — примерно на 75 %. Через пару часов требуется спустить шар, а затем надуть полностью. Чем плотнее должен быть фитбол, тем больше понадобится усилий и тем существеннее увеличится нагрузка на тело. Если происходит адаптация к тренажеру, желательно накачать его не до конца. Тогда занятия для начинающего покажутся более простыми.

Сегодня фитболы есть во всех фитнес-клубах. Мячи используются во время занятий аэробикой, присутствуют в программе танцев и пилатеса, включены в силовые тренировки.

Упражнения объединены в комплексы. Существуют спокойные, силовые, кардиотренировки. Одни повышают гибкость, другие укрепляют мышцы спины, третьи помогут подтянуть ягодичные мышцы. Среди упражнений с фитболом для похудения тоже есть различные варианты.

Основные принципы:

1. Важна регулярность — 3-4 раза в неделю. Длительность занятий — 30-60 минут.
2. Даже самую простую тренировку следует начинать с разминки. Нужно «разогреть» мышцы, и тогда использование мяча для похудения будет эффективнее.
3. Если важно ускорить похудение, то между подходами нужна кардионагрузка. Подойдет обычный бег или прыжки со скакалкой. Это увеличит расход калорий.
4. Гимнастические упражнения для сжигания калорий в домашних условиях делают, повторяя их по 10-20 раз. Так получатся круговые тренировки. Существует и другой вариант: упражнения разбивают на подходы.
5. При сидении на фитболе нельзя сутулиться, держать плечи развернутыми. Выполняя упражнения на животе, при подъеме ног важно не прогибать поясницу. Максимально опираться на мяч, не перегружая руки.
6. Живот нужно держать напряженным, не двигаясь из стороны в сторону. Так можно усилить эффект.
7. После тренировки нужна заминка — растяжка, расслабляющая и восстанавливающая мышцы.

Самые распространенные упражнения для быстрого похудения с большим мячом — прыжки, отжимания, перекаты, наклоны, приседания и подъем ног. Техника будет отличаться в зависимости от необходимого результата.

Любые тренировки с мячом для фитнеса, предназначенные для похудения, важно начинать с легкой разминки в течение 10-15 минут. Она может быть такой:

1. Взять в руки фитбол и сделать на месте 30 шагов.
2. Затем — высокое поднимание бедра с одновременным подниманием мяча вверх (повторить 50 раз).
3. Завершить подготовку к занятию можно приседаниями, когда мяч удерживается перед собой (10-20 повторений).
4. Можно потанцевать и попрыгать, выполнить вращательные движения руками. Подойдут также бег и прыжки на скакалке.
5. Есть специальные разминочные упражнения. Нужно опереться животом на мяч, а руки вывести вперед на пол. Носки стоп тоже должны стоять на поверхности. Отрывая от пола одну руку, нужно поднять другую руку вверх (по диагонали). Положение следует держать минуту и затем поменять руку и ногу.

Выполняя любые упражнения на гимнастическом мяче для похудения, важно правильно дышать:

• не задерживать дыхание;
• особые усилия нужно прикладывать во время выдоха, возвращаясь в начальное положение при вдохе.

Поначалу будет непросто удерживать равновесие, поэтому рекомендуется начать с элементарных упражнений.

Эффективные упражнения для похудения

Если занятия проводить постоянно, результат будет заметен уже спустя две недели. Тренировки не только помогут сбросить килограммы, но и укрепят здоровье. Также это хороший способ избавиться от напряжения и стресса. Постепенно необходимо увеличивать нагрузку. Например, если для упражнения на мяче для похудения живота уже, кажется, не нужно прилагать усилий, стоит добавить дополнительный подход.

Для спины

Упражнения для похудения для начинающих — это занятия, укрепляющие мышечный корсет. Это позволит не только избавиться от лишнего веса, но и сформировать красивую осанку. Упражнения выполняются по 10 раз — 2 подхода.

Нужно лечь на фитбол животом вниз и максимально расслабиться. Кроме того, данное занятие идеально подходит для похудения живота и бедер. При вдохе нужно выпрямляться до максимального горизонтального положения. Кисти требуется вытянуть вдоль тела. При выдохе следует плавно опуститься на «тренажер».

На пресс

Популярные упражнения для похудения живота и боков — это скручивания. С использованием фитбола такая техника считается даже более эффективной, чем обычный вариант: помимо прочего, тренируются небольшие стабилизирующие мышцы.

Начальная позиция — лечь на мяч серединой спины. Ноги нужно развести и согнуть в коленях. Руки требуется завести за голову или скрестить. Верх корпуса слегка отклонить ниже параллели. При выдохе выполняется скручивание, пока не возникнет ощутимое напряжение в прессе. Нужно задержаться в этой позиции.

Существуют особые упражнения на фитболе для похудения живота и боков. Требуется стать на колени, левой стороной лечь на спортивный снаряд и обнять его правой рукой. Левую руку нужно «спрятать» за голову. Левую ногу требуется отвести в сторону. Тело необходимо приподнимать, опираясь на шар. Затем — начать сначала.

Для ягодиц

Для похудения на фитболе используются и прыжки. Так как активно задействованы мышцы ног и ягодиц, а тело стремится удержать баланс, тратится много энергии. Прыгать на мяче ради похудения нужно хотя бы несколько минут. Чтобы результат появился быстрее, необходимо задать высокий темп.

Нужно лечь на спину, а ноги положить на фитбол. Таз приподнимают, создавая ровную линию тела. Если необходимо подвергнуть ягодицы усиленной нагрузке, при подъеме их требуется сжать. Ненадолго нужно задержаться, а потом опустить тело. Эти упражнения с фитболом для женщин хороши также для похудения живота и боков.

Для рук

Требует проработки и зона рук. Необходимо укрепить бицепс, трицепс и плечевую часть. Хорошая тренировка — отжимания. Нужно забросить ноги на фитбол, сохраняя привычную технику: такая позиция усилит эффект.

Упражнения с мячом используются в фитнесе как для похудения живота и боков, так и для оздоровления. Фитбол известен общим терапевтическим эффектом. Укрепляются мышцы, нормализуется пищеварение. Организму легче избавиться от лишнего жира. Но на скорость избавления от килограммов влияет выбранная фитнес-программа. Важно проводить занятия на открытом пространстве, чтобы не зацепиться за предметы и не травмироваться.

Видео

Кoмплекс с «фитбoлом» для нaчинающих

Уникальность занятий с фитболом заключается в напряжении практически всех мышц при выполнении каждого упражнения. Удержать шар или удержаться на нем в любом положении довольно трудно.

Напряженные мышцы – это работающие мышцы, что влечет за собой сжигание калорий и формирование рельефа. Вы не знаете, что такое фитбол и какие упражнения для похудения использует половина планеты уже не одно десятилетие?

Для вас – экскурс в мир эффективной и красивой аэробики.

Жизнь с фитболом для начинающих.

фитбол – это большой резиновый шар, диаметр которого колеблется в пределах 55-75 см. Год его появления – 1960, а первую пробу «пера» осуществила Сюзан Кляйн-Фогельбах, но не для похудения, а для лечения пациентов с церебральным параличом.

Во врачебных кругах изобретение не получило поддержки вплоть до 1996 года, когда в Италии был созван первый семинар по итогам практического опыта применения лечебного мяча.

По результатам съезда заслуги фитбола были признаны, шар покатился по всему миру, оседая в фитнес-залах, в домах тех, кто вознамерился преобразиться с поддержкой чудо-мяча.

фитбол способен заменить ряд велотренажеров, он безопасен и универсален в применении – идеальный спортивный аксессуар.

Упражнения для похудения с фитболом действительно помогают облечься в красивые формы, уничтожить целлюлит, исправить осанку и даже избавить от болей (особенно – поясничных).

И это не маркетинг, а свидетельство мировой практики. А для похудения живота резиновый мяч для взрослых – незаменимое средство. Упругий пресс и ноль жира – на такой результат может рассчитывать каждый, кто не побрезговал этим бюджетным способом похудения.

Рекомендации по выбору фитбола.

• Диаметр мяча 45 см – для роста ниже 152 см, 55 см – 152-164 см, 65 см – 164-180 см, 75 см – 180-200 см.
• При посадке на «свой» фитбол ноги должны образовывать прямой угол.
• Дурной запах резины – признак некачественного продукта.

Приобрели подходящий и качественный товар для похудения живота, других проблемных частей тела? Занимайтесь – и будем вам стройность.

А следующий комплекс упражнений для похудения талии, формирования упругого пресса поможет вам начать знакомство с фитболом правильно.

Упражнения для похудения живота – 8 шагов к осиной талии.

8 несложных, но очень эффективных упражнений не только проработают проблемную зону талии и живота, но и подтянут прочие мышцы. фитбол заставит тело хорошенько «напрячься».

Каждое упражнение из цикла следует выполнять минимум 12 раз. Хотите усилить эффект? Попрыгайте между этапами на скакалке – кардионагрузка поможет сжечь жир еще быстрее.

По 2 минуты прыжков между упражнениями – и двойной коэффициент похудения будет активизирован.

Перед любой тренировкой телу нужно разогреться – 5-минутной разминки достаточно. Не забывайте и про завершение – хотя бы 2-минутное растягивание поможет расслабиться и восстановить эластичность.

Вы недовольны своим животом? По статистике каждая вторая женщина имеет претензии к этой части тела.

Упражнения на фитболе для живота способны порадовать первыми результатами по итогу второй недели. Хотите пресс? Берите!

Комплекс «8» — упражнения с фитболом для живота.

1. Лягте на пол, ноги согнуты под прямым углом, зажмите фитбол между лодыжками. А теперь поднимите и подтяните ноги с мячом к себе. Количество подниманий – от 12 до 120 в перспективе. Темп исполнения – быстрый.

2. Лежа на полу, зафиксируйте фитбол стопами, поднимите выпрямленные ноги с мячом вверх, покачивайте вправо-влево. По 50 покачиваний в каждую из сторон.

3. Лягте на пол, ноги забросьте на мяч, руки – за головой. Поднимитесь, отрывая от пола голову и лопатки. Желательно выполнить 3 подхода (в каждом – 12 упражнений).

4. Ногами упритесь в пол, локтями – в мяч. Тело должно вытянуться в струнку, удерживайте положение так долго, насколько это возможно. Начните с 30 секунд.

5. Лягте на мяч, упритесь в него бедрами, руки положите на пол перед собой – для балансировки. Сначала поднимите ноги, чтобы тело вытянулось в горизонтальную линию. Сожмите ягодицы и поднимите ноги еще выше, тянитесь вверх к потолку, при этом опускайте плечи, голову к полу. 12 раз — достаточно.

6. Сядьте на мяч, сделайте шаг вперед, перекатываясь на мяче таким образом, чтобы на нем оказалась спина, бедра при этом не касаются поверхности фитбола. Закиньте руки за голову, откиньтесь головой назад, на выдохе – поднимите голову, плечи и лопатки так, чтобы сильно напряглись мышцы живота. Задержитесь в этом не самом удобном положении всего несколько секунд, опуститесь. Минимум 12 упражнений.

7. Лягте на фитбол спиной, мяч – под бедрами, упор – на ладони рук, расположенные на полу. Вытяните ноги параллельно полу, перекатите мяч из-под бедер к носкам. Тело и мышцы – напряжены, задержитесь в конечном положении пару секунд, опуститесь. Минимум 12 упражнений.

8. И проработаем косые мышцы. Сядьте на фитбол, держите прямо спину, стопы – прижаты к полу. Двигайте ягодицами вправо-влево, двигая под собой мяч. Не прикладывайте никаких усилий со стороны корпуса или ног. По 50 раз в каждую сторону.

Первая попытка может огорчить – «неуправляемый» шар категорически будет отказываться служить вам. Не торопитесь, фитбол нужно объездить, понять его характер, а также характер своего тела.

С каждым разом тренированные мышцы будут открывать новые горизонты возможностей тела. Шар будет примагничиваться к телу и создавать с ним великолепные архитектурные композиции.

Вероятнее всего, вы захотите даже отказаться от стула в моменты домашнего отдыха. Сидение на фитболе будет куда более привычным и комфортным.

Подключайте другие комплексы – для груди, бедер, для общего похудения, антицеллюлитные программы, наслаждайтесь возможностью самостоятельного моделирования тела.

Инвестиции в тело в этом случае минимальные, а эффект – гарантированный при условии регулярного эксплуатирования мяча.

Описание упражнений с мячом и советы специалистов

Избавиться от лишнего веса прямо в домашних условиях не так сложно, как может показаться. Особенно, если для этого использовать специальные приспособления, например обычную скакалку, хула-хуп, а также фитбол, о котором пойдет речь.

Вы узнаете, как правильно делать упражнения для похудения с этим мячом, на которых представлены занятия, а также посмотрите видео на эту тему.

Преимущества использования фитбола

Многие также называют его швейцарским мячом.Раньше его использовали только для реабилитационных упражнений при нарушениях центральной нервной системы или травмах позвоночника, а теперь бег как устройство, которое активно используется в упражнениях для похудения.

Теперь этот мяч можно увидеть в любом оздоровительном клубе, а также купить для домашних занятий. Каковы будут результаты регулярных занятий с фитболом:

1. Ваша осанка будет правильной.
2. Живот будет облегчен.
3. Вы разовьете мышечную силу и выносливость, подтянете их тонус, избавитесь от болей в спине, она станет более пластичной.
4. Мышечная «корочка» будет крепче.
5. Корпус станет более гибким.
6. Занятия с мячом улучшат обмен веществ, соответственно, активно способствуют похуданию.

Как выбрать мяч

Фитбол можно купить в магазине спорттоваров, как и другое оборудование для дома. Фитнес также применим к другим типам ворот, в частности, набивным мячам.

Разработан для тех, кто хочет нарастить мышцы и привести в тонус определенные группы мышц.Медицинские мячи по размеру похожи на мяч для баскетбола, но он не прыгает и весит больше. Для похудения этот вариант не очень подходит.

Для правильных аэробных упражнений вам нужно выбрать гимнастические мячи. По цене они не слишком дорогие, но не стоит выбирать слишком дешевые варианты со специфическим запахом, который не всегда выветривается.

На упаковке фитбола указан максимальный диаметр, больше которого обмануть невозможно. В каждом случае вам нужно подбирать мячи разных размеров, которые лучше всего помогут в вашем конкретном состоянии, чтобы помочь с потерей веса.

Таблица шаров размерной стабильности выглядит так:

• Если рост человека ниже 152 см, выбирайте мяч диаметром 45 см.
• С 152 до 162 см и 55 см соответственно.
• от 162 до 65 — 180 см

Есть большие размеры для людей высокого роста.

Популярные упражнения для похудения

В Интернете есть множество видеороликов, посвященных упражнениям для похудания с использованием фитбола.Этот мяч используется для тренировки всех частей тела:

• живот;
• грудь;
• назад;
• футов;
• рук;
• Внутренняя и внешняя мышцы бедер.

Ниже представлены видео с упражнениями с фитболом и перечень ориентировочных уроков для начинающих.

Простое упражнение с фитболом для похудения

Самое простое упражнение с мячом. Есть:

1. Держите мяч перед собой.
2. Согните ноги так, чтобы бедра располагались параллельно полу.
3. Вы должны напрячь мышцы живота и медленно повернуть корпус влево после максимального поворота.
4. Задержитесь в этом положении на три глубоких вдоха.
5. Постепенно стартовая позиция.
6. Повернуть все так же, только в правую сторону.
7. Повторите до пяти раз с каждой стороны.

Следующее упражнение тоже очень простое:

• Лягте на пол и возьмите мяч в руки.
• Через мышцы живота поднимите туловище, как будто хотите сесть.
• Одновременно с телом нужно поднять ноги.
• В предельной точке фитбола протолкните между ног и так прижмите его.
• Сжимая мяч, вернуться в исходное положение.
• Повторите упражнение, но с мячом, сделайте пас назад. И так примерно 10 раз.

Балансировка

Для выполнения этого упражнения лягте на мяч в груди и почувствуйте равновесие.Затем сведите руки вместе, держите ноги вместе и поставьте их на пол. Затем попробуйте без рук продержаться на фитболе до 30 секунд. И так пять раз.

Урок продолжается следующим упражнением: лягте на фитбол так, чтобы он находился в тазу и максимально выпрямите, ступни не касаются пола, а равновесие удерживается руками. Напрягите пресс и постарайтесь выжить 30 секунд. Осторожно снимите одну руку, затем вторую и так по 5 раз для каждой руки.

Приседания у стены.Эти занятия помогут вам привести в порядок ягодицы, бедра и подколенные сухожилия.

Выполнение упражнения: стоя, поместите мяч между поясницей и стенкой. Затем, крепко зажав его, присядьте, пока бедра не станут параллельны полу. Затем возвращается в исходное положение, мяч должен катиться.

Мостик (ягодицы и бедра) и упражнение для мышц живота

Лягте на спину, затем нужно согнуть ногу, упереться пяткой в ​​мяч. Руки вытяните вдоль тела.Сожмите ягодицы, поднимитесь вверх крыльями бедра до полного разгибания всего тела. Оставайтесь в позиции для трех входов и вернитесь в исходное положение. Повторить до 10 раз.

Чтобы напрячь мышцы живота, выполните следующее: поставьте мяч на пол и встаньте на колени, положите на него руки параллельно полу и коснитесь фитбола руками.

Медленно перекатите его как можно дальше, чтобы он попал под локти и предплечья. Вернитесь, расслабьтесь и растяните до конечной точки.Напрягите пресс и сожмите локти в мяч, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 10 раз.

Упражнения для рук и спины

Лягте лицом вниз на мяч для упражнений на уровне груди. Катаясь в нем до тех пор, пока его поверхность не окажется на поверхности, возникнут упоры, и вы будете руками удерживать равновесие. Когда ступня коснется мяча, вернитесь в исходное положение.

Приставьте фитбол к стене и сядьте на него, положив руки ему на бедра. Сделайте шаг вперед, чтобы ягодицы выступили вперед и вы могли руками удерживать вес.Медленно согните руки в локтях и опуститесь вниз, чтобы бедра коснулись пола. В верхнем положении за счет возвратной силы трицепса.

Встаньте на колени и поставьте перед собой цель. Сомкните руки за голову и лягте ему на грудь. Напрягите мышцы спины и вернитесь в исходное положение.

Помимо этих упражнений с фитболом можно выполнять отжимания и пресс. Техника здесь совсем другая, видео из интернета можете выбрать то, что вам больше нравится.

Многие люди, которым лень выполнять сложные упражнения, используют фитбол в качестве стула для равновесия.И даже такие «ленивые занятия» требуют постоянной работы мышц, что добавит стройности и подтянутости.

Fitball — отличный тренажер как для опытных спортсменов, так и для новичков, которые хотят похудеть и выглядеть подтянутыми и стройными. В любом случае вы не будете разочарованы, что они не будут.

.

5 движений для плоского живота

Для многих женщин добиться стройной средней части живота — нелегкая задача. Мышцы мужчин и женщин не сильно различаются, но у женщин, как правило, таз шире, а талия длиннее. Это может затруднить получение плоского и твердого пресса.

Но видимые мышцы живота не исключены — возможно, вам просто придется делать больше, чем стандартные приседания.

Лучшие упражнения на пресс для женщин нацелены на четыре группы мышц вашего ядра:

• Наружные косые мышцы живота.Это мышцы по бокам, которые вы можете почувствовать прямо под руками вдоль грудной клетки.
• Внутренние косые мышцы живота. Это стабилизирующие мышцы, лежащие под вашими внешними косыми мышцами.
• Transversus abdominus. Это самые глубокие мышцы. Они проходят горизонтально вокруг вашего живота.
• Прямая мышца живота. Эти мышцы проходят от грудины до таза. Они помогают сгибать позвоночник при ходьбе. Это также самые поверхностные мышцы живота и те, что вы видите в «кубиковом прессе».

Чтобы правильно настроить и настроить все четыре группы мышц, важно выполнить ряд стабилизирующих упражнений. Тренировка этих основных мышц также стабилизирует ваш позвоночник и таз, улучшит осанку и уменьшит или предотвратит боль в спине.

В отличие от традиционных скручиваний или приседаний, стабилизирующие упражнения, нацеленные на ядро, проработают больше мышц и сожгут больше калорий.

Выполняйте эти упражнения для пресса два-три раза в неделю, чтобы укрепить мышцы кора.

1. Встаньте прямо, ноги вместе и напрягите корпус.
2. Согнитесь в бедрах и попытайтесь коснуться пола. Как только кончики пальцев коснутся пола, разведите руки, пока не дойдете до положения для отжимания.
3. Вернитесь в исходное положение, медленно двигая руки назад и поднимая бедра до потолка. Когда ваши ступни стоят на полу, снова согните бедра и вернитесь в положение стоя.

Расширенный вариант

Вы можете усложнить это упражнение, подняв одну ногу перед тем, как вывести руки.

Benefit

Использование рук и ног в этом упражнении увеличивает интенсивность и сопротивление.

1. Начните с левой стороны, локоть расположите прямо под плечом, а предплечье перпендикулярно вашему телу.
2. Сложите ступни или поставьте одну перед другой.
3. Напрягите пресс и поднимите бедра от пола, пока ваше тело не составит диагональную линию от плеча до ступней.
4. Удерживайте это положение от 30 до 45 секунд.
5. Поменяйте стороны и повторите.

Расширенный вариант

Добавьте отжимания от бедра, чтобы усложнить задачу. Выполняйте то же упражнение в течение 30–45 секунд, но постоянно опускайте бедра, пока не слегка постучите по полу, а затем вернитесь в исходное положение.

Benefit

В отличие от традиционной планки, вы будете поддерживать вес своего тела всего в двух точках контакта. Это требует от вашего ядра больше работы, чтобы оставаться стабильным. Ваша спина и пресс работают вместе, чтобы позвоночник оставался удлиненным.

1. Начните в сидячем положении, колени согнуты под углом 90 градусов, ступни расположены ровно.
2. Вытяните руки вперед, ладони смотрят друг на друга.
3. Выдохните, подтягивая пупок к позвоночнику.
4. Перевернитесь на копчик, изогнув позвоночник в форме буквы C.
5. Сделайте вдох и вернитесь в исходное положение. Повторите, сделав еще 15 обратных скручиваний.

Расширенный вариант

Попробуйте те же упражнения, но вместо этого перекатитесь обратно в С-образную форму и полностью откатитесь назад, пока не окажетесь на спине.

Польза

Это упражнение подчеркивает прямую мышцу живота.

1. Начните с того, что сядьте прямо, согнув колени и поставив ступни на пол.
2. Откиньтесь назад, балансируя на сидячих костях, и оторвите ноги от пола.
3. Вытяните руки прямо ладонями вверх. Ваше тело примет форму V.
4. Удерживать 30 секунд.

Расширенный вариант

Перейдите в позу низкой лодки, опустив ноги примерно на шесть дюймов над полом.

Преимущества

В этом упражнении основное внимание уделяется нижней части живота.

Для этого упражнения вам понадобится пространство, чтобы двигаться и что-нибудь, что будет легко скользить по полу. Попробуйте положить полотенце на деревянный или кафельный пол, либо положить на ковер пластиковый пакет или фрисби.

1. Примите положение планки, положив ноги на полотенце, сумку или фрисби.
2. Идите вперед, используя только руки, волоча нижнюю часть тела на 10–20 ярдов.
3. Держите мышцы корпуса и ягодиц напряженными при движении вперед.
4. Отдохните минуту, а затем перетащите аллигатора туда, откуда вы начали.
5. Отдых и повторить.

Расширенный вариант

Это и так достаточно сложно!

Преимущество

В этом упражнении вы задействуете все мышцы кора для устойчивости. Он также сочетает в себе движение и сопротивление для дополнительной интенсивности.

Помните, что подобные упражнения помогут вам укрепить мышцы пресса и улучшить осанку. Но согласно Mayo Clinic, не существует такой вещи, как «точечное уменьшение» жира в определенных частях вашего тела.

Это означает, что вы можете не получить шесть кубиков пресса, даже если сделаете сотни повторений.Вместо этого работайте над сокращением общего жира в организме, потребляя меньше калорий и придерживаясь последовательного плана упражнений.

.

8 упражнений для рук, которые можно выполнять, не поднимая никаких тяжестей

Для создания сильных рук не требуется абонемент в тренажерный зал за 150 долларов или веса.

Хотя мы обычно связываем сильные руки со способностью жимать лежа или поднимать фунты, для достижения тонуса рук или мышц вашей мечты не требуется ни абонемент в тренажерный зал, ни веса.

На самом деле, для создания сильных, подтянутых и скульптурных рук не требуется никакого необычного оборудования. Просто немного предметов домашнего обихода и достаточно места для передвижения.(Хотя не забудьте растянуться, чтобы разогреть мышцы и предотвратить травмы, прежде чем приступить к этим движениям.)

Мы собрали восемь упражнений, которые вы можете внедрить в свой распорядок дня или в 5 минут напряженного дня, пока вы готовите ужин, оторваться от рабочего стола или посмотреть Netflix. Некоторые из них даже достаточно задействуют корпус и ягодицы, чтобы вы могли выполнять упражнения для всего тела.

1. Круговые движения рук

Укрепите плечи и руки простыми, но эффективными круговыми движениями. Вы можете выполнить это упражнение за считанные минуты без какого-либо оборудования.

Как это сделать

1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Вытяните обе руки прямо в стороны, образуя букву Т с телом.
2. Медленно вращайте плечами и руками, чтобы сделать круги вперед диаметром около 1 фута.
3. Продолжайте движение 15 кругов, затем поменяйте направление и выполните 15 оборотов в обратном направлении.
4. Сделайте всего 3 подхода.

2. Отжимания для трицепсов

Развивайте трицепс, используя только вес своего тела.Хотя вы можете делать это на полу, выбор дивана, скамейки, стула или прочного журнального столика также может стать отличной базой.

Как это сделать

1. Положите руки на ширине плеч на мебель, на которой вы опираетесь.
2. Сдвиньте таз и нижнюю часть вперед так, чтобы между спиной и объектом оставался зазор от 3 до 6 дюймов, что дает вам зазор при погружении.
3. Согните ноги под углом 90 градусов, твердо поставив ступни на землю, или вытяните их перед собой (но не сжимайте колени).
4. Медленно опускайтесь и поднимайтесь, сосредотачиваясь на работе трицепсов.
5. Выполните 3 подхода по 12 повторений.

3. Сгибания бицепса для пресса

Хотя вы можете использовать для этого упражнения веса, оно может быть столь же эффективным с предметами домашнего обихода, такими как банка с едой или бутылка стирального порошка. Это упражнение в первую очередь ориентировано на мышцы бицепса, но также прорабатывает дельтовидные мышцы и кора.

Как это сделать

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, спина прямая.
2. Возьмите домашний или офисный предмет в одну руку ладонью вперед и вытянутой вниз в сторону.
3. Держите локоть близко к телу, когда вы сгибаете бицепс, поднимая предмет к плечу контролируемым движением.
4. Затем поверните руку наружу так, чтобы ладонь и запястье были направлены к потолку, когда вы нажимаете на объект вверх над головой. Вытяните руку до самого верха.
5. Медленно опустите предмет так же, как вы пришли, пока ваша рука не окажется сбоку в исходном положении.
6. Выполните 8 повторений одной рукой, затем поменяйте местами.
7. Нацельтесь на 3 подхода с обеих сторон.

4. Доска на тротуаре

Укрепите мышцы живота, укрепляя руки. Сделайте вращение на традиционной доске, двигаясь из стороны в сторону.

Как это сделать

1. Установите таймер на 1 минуту перед началом этого упражнения.
2. Начните с поднятой планки, вытянув руки под плечами, а ладони плотно прижаты к земле.
3. Вытяните ноги позади себя, упираясь носками в пол. Ваше ядро ​​должно быть задействовано и соответствовать остальному телу.
4. Вместо того, чтобы оставаться на месте, отведите руки и ноги в сторону. Сделайте 2 или 3 шага в одном направлении (или столько, сколько позволяет ваше пространство).
5. Затем вернитесь в исходную точку и сделайте такое же количество шагов в другом направлении. Продолжайте ходить из стороны в сторону, пока не истечет ваше время.
6. Увеличьте упражнение на 30 секунд или более, если вам нужно более сложное задание.

5. Удары по кикбоксингу

Если вы когда-либо выходили на ринг или в класс кардио-кикбоксинга, вы знаете, что нанесение ударов руками сжигает много калорий. Они также тонизируют и укрепляют руки и верхнюю часть спины.

Как это сделать

1. Начните стойку, расставив ноги на ширине плеч.
2. Поднимите правую руку под углом 45 градусов так, чтобы кулак находился чуть ниже линии подбородка.
3. Вытяните руку поперек своего тела, когда вы ударяете кулаком по воображаемой цели перед собой.Приложите силу к удару, но не перенапрягайте мышцы плеча.
4. Нанести 15 сильных ударов одной рукой, прежде чем переключиться на другую руку.
5. Полностью 4 комплекта с обеих сторон.

6. Отжимания с перекатыванием

Отойдите от обычных отжиманий и попробуйте выполнить упражнение для всего тела, которое тонизирует руки и задействует спину и плечи.

Как это делать

1. Начните с приподнятой планки и опустите ее для традиционного отжимания.
2. Вернувшись в исходное положение, поднимите одну руку от земли и вытяните ее к потолку.Поверните на спину, опустив свободную руку на землю с противоположной стороны позади вас. Поднимите вторую руку к небу, когда вы поворачиваетесь к поднятому положению передней доски.
3. Опуститесь в отжимание и повторите, вращаясь из стороны в сторону.
4. Выполните 10 отжиманий за один подход и сделайте всего 3 подхода.

7. Боковая планка

Боковые планки обычно считаются упражнением с наклоном, но они также прорабатывают плечи и руки.

Как это сделать

1. Лежа на правом боку на полу, поднимите корпус вверх.
2. Для устойчивости прижмите предплечье к земле. Ваша поддерживающая рука и плечо должны быть под углом 90 градусов.
3. Вытяните ноги так, чтобы ступни поддерживали вас. Ваш торс должен образовывать относительно прямую линию с шеей, головой и ногами.
4. Возьмитесь за не поддерживающую руку, потянув ее к потолку.
5. Удерживайте 30 секунд, затем переключитесь влево на 30 секунд.
6. Полностью 2 комплекта с каждой стороны.

8.Superman

Для этого мощного упражнения на поясницу, ягодицы и плечи не требуется никакого оборудования. Продолжайте выполнять это упражнение, и вы обнаружите, что ваше тело принимает героические формы.

Как это сделать

1. Лягте на живот, вытянув руки и ноги.
2. Напрягите ягодицы и плечи, одновременно поднимая руки, грудь и ноги от пола.
3. Удерживайте это положение вверх в течение 3 секунд. Вы будете выглядеть как супермен или суперженщина, летящие по воздуху.
4. Медленно вернитесь в исходное положение.
5. Сделайте 10 подъемов в одном подходе и сделайте 3 подхода.

Ищете дополнительные идеи для упражнений на руки? Попробуйте эти 7 упражнений для дополнительного тонуса.

---

Дженна Йонайтис — писатель-фрилансер, чьи работы публиковались, среди других публикаций, в The Washington Post, HealthyWay и SHAPE. Недавно она путешествовала со своим мужем в течение 18 месяцев — занималась сельским хозяйством в Японии, изучала испанский в Мадриде, работала волонтером в Индии и путешествовала по Гималаям.Она всегда стремится к оздоровлению ума, тела и духа.

.