Один из самых эффективных способов похудения – это интервальные кардио-тренировки. Интервальная нагрузка активизирует обмен веществ, ускоряет процесс жиросжигания, помогает потратить много калорий. Обычно под кардио подразумевают бег, езду на велосипеде, плавание, тренировки на степпере, эллипсоиде или гребном тренажере.
Если вы предпочитаете тренироваться в домашних условиях, то предлагаем вам готовую кардио-тренировку для похудения, которая подойдет и мужчинам, и женщинам (среднего и продвинутого уровня подготовки).
Как выполнять кардио-тренировку
Интервальная кардио-нагрузка крайне полезна, если стоит задача сжечь жир, натренировать сердце и повысить выносливость. Кардио воздействует на организм с разных углов: ускоряется метаболизм, улучшается работа сердца и сосудов, увеличивается объем и сила легких.
Предложенная кардио-тренировка будет проходить в интенсивном интервальном режиме, что поможет вам сжигать калории даже после окончания тренировки. Также высокоинтенсивные интервальные тренировки не оказывают негативного воздействия на мышцы, в отличие от занятий монотонным кардио.
Что важно знать:
- Обязательно выполните разминку перед кардио-тренировкой в домашних условиях и растяжку после тренинга. Это даст настрой на работу, минимизирует риск мышечных повреждений и травм. Посмотрите нашу готовую подборку упражнений для разминки и заминки.
- Старайтесь отдавать предпочтение круговым интервальным тренировкам, в которых предлагается разнообразная и не монотонная нагрузка. Под это правило подходит и приведенная ниже последовательность упражнений. Выполняйте каждое движение отведенное время, между упражнениями делайте короткий отдых. Повторите тренировку в 2-3 круга.
- Организм быстро адаптируется к одной и той же нагрузке, поэтому рекомендуется периодически менять комплекс упражнений. Это сдвинет вес с места, активизирует жиросжигание. Посмотрите также вот такой ультра-интенсивный вариант кардио или вот такой низкоударный вариант кардио.
- Чтобы добиться заметного эффекта в похудении, коррекции тела и укрепления мышц, надо заниматься хотя бы 3 раза в неделю. Время для одной тренировки – от 20 до 45 минут.
- Не избегайте силовых тренировок, даже если вы хотите похудеть. Чтобы сохранить мышцы, требуется не убирать нагрузку с отягощениями из плана, а оставить хотя бы 2 раза в неделю. К тому же, силовые тренировки также способствуют сжиганию жира.
- Поскольку тренировки интенсивные и ударные, рекомендуем тренироваться в кроссовках, чтобы снизить нагрузку на суставы.
Как выполнять кардио-тренировку по таймеру:
- Для начинающего уровня. Схема выполнения упражнений: 30 секунд работы, 30 секунд отдых. Выполняйте последовательно 11 упражнений, повторите их в два круга. Между кругами отдых 2 минуты. Общее время кардио-тренировки составит 25 минут.
- Для среднего уровня. Схема выполнения упражнений: 30 секунд работы, 15 секунд отдых. Выполняйте последовательно 11 упражнений, повторите их в три круга. Между кругами отдых 2 минуты. Общее время кардио-тренировки составит 30 минут.
- Для продвинутого уровня. Схема выполнения упражнений: 45 секунд работы, 15 секунд отдых. Выполняйте последовательно 11 упражнений, повторите их в три круга. Между кругами отдых 1-2 минуты. Общее время тренировки составит составит 40 минут.
- Для супер-продвинутого уровня. Схема выполнения упражнений: 50 секунд работы, 10 секунд отдых. Выполняйте последовательно 11 упражнений, повторите их в три круга. Между кругами отдых 1-2 минуты. Общее время тренировки составит составит 40 минут.
Для тренировки по таймеру можно скачать мобильное приложение Tabata Timer, которое позволяет самостоятельно устанавливать таймеры для тренировок. Смотрите также нашу подборку приложений для мобильного телефона с таймерами для тренировок. Кроме того, ниже предлагаются видео с готовыми таймерами, по которым удобно заниматься.
Если вы не любите тренироваться по таймеру, то можно выполнять упражнения по количеству повторений. Однако мы все же рекомендуем выполнять кардио-тренировку в интервальном режиме по таймеру, если вы хотите получить максимальный эффект от занятий.
Как выполнять кардио по количеству повторений:
- Бег с захлестыванием голеней: по 20-25 захлестов на каждую ногу.
- Выпрыгивания вверх из приседа: 20-25 выпрыгиваний.
- Джампинг Джек: 30-35 прыжков.
- Горизонтальный бег в планке: по 15-20 подтягиваний на каждую ногу.
- Удары ногой вперед (правая нога): 15-20 ударов.
- Удары ногой вперед (левая нога): 15-20 ударов.
- Полуберпи: 10-15 повторений.
- Лыжник: по 20-25 разведений на каждую сторону.
- Разведение ног в планке: 25-30 прыжков.
- Касания ног в позиции стола: по 15-20 подтягиваний на каждую ногу.
- Бег на месте с подъемом бедер: по 20-25 подпрыжек на каждую ногу.
Повторите тренировку в 2-3 круга. Помните, что интенсивность программы зависит от скорости выполнения упражнений.
Готовые видео с таймерами:
- Таймер 30 секунд работа / 30 секунд отдых (начальный уровень): https://youtu.be/UK-Ac5erZ6A
- Таймер 30 секунд работа / 15 секунд отдых (средний уровень): https://youtu.be/mL40wGiWbCo
- Таймер 45 секунд работа / 15 секунд отдых (продвинутый уровень): https://youtu.be/MvWkGVOwgIQ
- Таймер 50 секунд работа / 10 секунд отдых (супер-продвинутый уровень): https://youtu.be/YR7QP-UaVJ0
Таймер 30 секунд работа / 15 секунд отдых:
Кардио-тренировка для похудения
Интервальное кардио включает упражнения, направленные на учащение сердцебиения: приток крови к тканям увеличивается, стимулируется метаболизм. Такие тренировки помогают сбросить вес, так как идет интенсивное сжигание калорий.
Рекомендуем тренироваться по таймеру (согласно описанному выше). Но если вам не подходит такой вариант, можно считать повторения. Отдых между упражнениями в этом случае составит 10-20 секунд.
1. Бег с захлестыванием голеней
Как выполнять: Встаньте ровно, в стандартную стойку – стопы расположите в удалении на ширине плеч, руки согните в локтях и разместите вдоль боков, как для пробежки. Начните выполнять поочередные подъемы (захлесты) голеней до ягодиц. Бедра держите перпендикулярно полу, колени направьте четко вниз. Не наклоняйтесь сильно, смотрите вперед. Смена ног напоминает бег на месте.
В чем польза: Это упражнение отлично подходит в качестве первого упражнения любой кардио-тренировки. Мускулатура «просыпается», становится эластичной и более восприимчивой к активности. Работают при этом квадрицепсы и бицепсы бедер, икроножные мышцы. Разминаются стопы и коленные суставы. Это минимизирует риск травм.
Как упростить: Выполняйте обычный бег на месте, без захлеста голеней.
Сколько выполнять: по 20-25 захлестов на каждую ногу.
2. Выпрыгивания вверх из приседа
Как выполнять: Встаньте прямо, стопы поставьте на расстояние в две ширины плеч. Опустите таз в обычный присед – бедра параллельны полу, корпус слегка наклонен. Руки сцепите в ладонях перед собой. Оттолкнитесь вверх и сделайте прыжок, распрямив колени и корпус. В этот момент руки отведите назад. Затем приземлитесь в исходную позу, зафиксируйте положение. Повторите еще раз.
В чем польза: Сочетание аэробного и анаэробного режима, что повышает нагрузку на организм. Работает максимум мышечных волокон – это укрепляет мускулатуру ног. Сердце быстро сокращается, активизируя сжигание калорий.
Как упростить: Выполняйте обычные приседания в быстром темпе. Либо чередуя – одно обычное приседание, одно приседание с выпрыгиванием.
Сколько выполнять: 20-25 выпрыгиваний.
3. Джампинг Джек
Как выполнять: Примите начальную стойку – выпрямитесь, руки расположите вдоль боков, стопы установите вместе. Совершите одновременно два движения: прыгните, расставив широко ноги, поднимите выпрямленные в локтях руки над собой через стороны. Вернитесь к исходной позе прыжком. Между переменами позиций не делайте пауз. Пружиньте в коленях, но сильно не подгибайте.
В чем польза: Включение в работу крупных мышечных групп (рук, ног, корпуса и плеч). Поддерживается высокая скорость обменных процессов, а жир расходуется эффективнее. Подтягиваются мышцы, а тело становится стройнее. Это упражнение часто входит в кардио-тренировки для домашних условий.
Как упростить: Положите руки на пояс – так вам будет легче выполнять прыжки.
Сколько выполнять: 30-35 прыжков.
4. Горизонтальный бег в планке
Как выполнять: Примите положение планки на прямых руках – ладони поставьте на пол под плечи, тело вытянуто в струнку от головы до стоп, таз слегка поднят. Ноги, выпрямленные в коленях, поставьте на носки. Начните имитацию бега – колени поочередно подтягивайте к груди и отводите обратно, без длинных пауз. Пресс напрягите, линию позвоночника не меняйте.
В чем польза: Проработка мышц нижней и верхней части тела (пресса и дельт, ягодиц, квадрицепсов, бицепсов бедер, голеней). Неустойчивая позиция, горизонтальное положение дополнительно нагружают мускулатуру – сжигается больше калорий. Супер-эффективное кардио-упражнение для похудения.
Как упростить: Выполняйте поочередное подтягивание колен к груди без подпрыжек.
Сколько выполнять: 15-20 подтягиваний на каждую ногу.
5. Удары ногой вперед
Как выполнять: Встаньте прямо, зафиксируйте руки перед собой. Начните совершать удар ногой вперед, как будто пытаетесь разбить стену перед собой. Напрягайте пресс, активно работают мышцы кора. Уводите корпус немного в сторону, чтобы усилить удар. Не забудьте повторить на другую ногу.
В чем польза: Акцентированное и интенсивное воздействие на низ тела, прорабатываются мышцы ног, ягодиц и пресса. Создается постоянное напряжение, что приводит к трате большего количества энергии. Это несложное кардио-упражнение для похудения поможет вам немного отдохнуть от интенсива и перевести дыхание.
Как упростить: Выполняйте удары ногой в медленном темпе, ногу поднимайте на умеренную высоту.
Сколько выполнять: 15-20 ударов сначала на одну ногу, потом на другую.
6. Полуберпи
Как выполнять: Примите стартовую позицию – руки слегка согните в локтях и расположите перед собой, таз опустите в положение обычного приседа, а бедра установите чуть выше параллели пола. Стопы разверните в стороны. Поставьте ладони на поверхность напротив носков, подпрыгните, ноги отведите назад так, чтобы принять позу планки на прямых руках. Соберитесь прыжком обратно.
В чем польза: Сочетание статической и динамической нагрузки. Больше мышечных волокон, даже самых глубоких, включается в работу, что повышает, причем в разы, расход энергии. Напрягаются мышцы ног, ягодицы, руки, спина и пресс. Обязательный элемент кардио-тренировки в домашних условиях для сжигания жира и тонуса тела.
Как упростить: Замените прыжок в планку и из планки на переступания шагом.
Сколько выполнять: 10-15 повторений.
7. Лыжник
Как выполнять: Встаньте в начальную стойку – стопы на ширине плеч, а руки вдоль туловища. Подпрыгните вверх, в воздухе вынесите правую ногу вперед, а левую отведите назад, приземлитесь в позиции разведенных ног. Расстояние от стопы к стопе не должно быть большим. Вторым прыжком поменяйте ноги в воздухе. Машите выпрямленными руками попеременно вперед-назад.
В чем польза: Развитие выносливости, активизация мышечной работы в большей части тела. Подключается мускулатура ног, корпуса, рук и плеч. Из-за высокой интенсивности и непрерывного выполнения повышается скорость траты калорий и сжигания жира. Эффективное кардио-упражнение для похудения умеренной сложности, которое при этом очень быстро разгоняет пульс.
Как упростить: Положите руки на пояс и выполняйте перепрыжки без участия рук.
Сколько выполнять: по 20-25 разведений на каждую сторону.
8. Разведение ног в планке
Как выполнять: Встаньте в стартовую позицию – планку на прямых руках. От головы до пяток единая линия, позвоночник прямой, таз с животом подобраны. Оттолкнитесь носками, в воздухе разведите ноги в стороны, приземлите на пол, легким прыжком сомкните обратно, вернувшись к исходной позе. Поясницу не прогибайте, пресс держите напряженным, взгляд направьте вниз.
В чем польза: Интенсивная проработка основных групп мышц: пресса и спины, дельт, бедер. За счет усиленного сжигания жировой прослойки заметно улучшается рельефность мускулатуры. Упражнение рекомендуется для кардио-тренировок в домашних условиях только людям с опытом в фитнесе, но можно выполнять упрощенный вариант.
Как упростить: Выполняйте поочередные отведения ног в стороны без прыжков.
Сколько выполнять: 25-30 прыжков.
9. Касания ног в позиции стола
Как выполнять: Примите положение стула – сядьте на пол, руки разместите на ладонях несколько позади, поставьте ноги на стопы и приподнимите таз. Потом совершите вместе два движения: выпрямите ногу, оторвите от пола и вытяните разноименную руку, дотянувшись пальцами до носка. Выйдет своеобразная складочка. Далее опуститесь вниз, проделайте те же действия с другой стороной.
В чем польза: Проработка пресса и укрепление мышц-стабилизаторов в ногах, руках, животе. Динамичность кардио-упражнения для похудения приводит к повышенному расходу калорий и ускорению метаболизма. Рекомендуется для выполнения опытным спортсменам, новичкам лучше выполнять упрощенный вариант.
Как упростить: Выполняйте подъем не прямой ноги вверх, а согнутой, касаясь рукой колена.
Сколько выполнять: по 15-20 подтягиваний на каждую ногу.
10. Бег на месте с подъемом бедер
Как выполнять: Примите классическую стойку – встаньте ровно, расположите стопы на ширине плеч, но руки согните в локтях и разместите вдоль боков, как для пробежки. Начните поочередно поднимать бедра к параллели пола – толчок то одной, то другой ногой. Руками двигайте в такты движениям. Получается бег на месте, только с высоким подъемом ног перед собой. Чем выше поднимаются бедра, тем интенсивнее проходит сегмент кардио-тренировки.
В чем польза: Проработка бицепсов и квадрицепсов бедер, мышечного корсета. Развивается сила и выносливость, координация. Сжигаются лишние калории, а жир уходит быстрее. Улучшается работа сердца, циркуляция крови, ускоряется обмен веществ. Упражнение интенсивное, но идеально подходит для завершения круга, поскольку впереди вас ждет отдых.
Как упростить: Выполняйте интенсивный спринт на месте, перебирая ногами и не поднимая высоко бедра.
Сколько выполнять: по 20-25 подпрыжек на каждую ногу.
Кардио-тренировки – эффективный способ, но похудение будет безрезультатно, если не создать дефицит калорий. Поэтому если вы хотите похудеть, нужно обязательно скорректировать рацион. Для начала убрать «пищевой» мусор – сладости, выпечку, колбасы, полуфабрикаты. Постепенно урезать долю быстрых углеводов, повысить объем белка, а жиры оставить на уровне нормы.
Читайте также:
Высокоинтенсивные интервальные кардио тренировки известны тем, что делают человека выносливее и помогают ему сжигать лишние жировые отложения. Именно поэтому тренировки в домашних условиях являются лучшим выбором для тех, кто хочет быстро похудеть и привести себя в порядок.
Чтобы не быть голословным, вот некоторые факты, подтверждающие это с научной точки зрения:
- Несколько не связанных между собой исследований доказали, что этот тип тренировок является наиболее эффективным в вопросе сжигания жира. Люди, которые регулярно тренируются, теряют 2-3% жира еженедельно. А если кардио тренировка для похудения подкрепляется правильным питанием, тогда результаты просто поражают.
- Другие исследования доказали, что программы ВИИТ поддерживают процесс дожигания калорий еще 24 часа после занятий. Причина, по которой это происходит, заключается в ошеломляющем увеличении скорости обмена веществ. В таком состоянии организм находится целый день.
- Еще одно исследование доказало, что кардио упражнения в домашних условиях поддерживают сжигание жира лучше, чем другие виды физической активности, потому что во время ВИИТ расходуется большее количество клеток жира на энергетические нужды организма. Интенсивные тренировки подходят для наращивания безжировой мышечной массы, так как они повышают количество гормонов в организме, которые отвечают за рост мышц. В результате этого тело становится сильнее и выносливее.
- Наконец, не нужно забывать о пользе таких тренировок для легких и сердечно-сосудистой системы.
Как должна выглядеть хорошая программа?
В нем должны быть упражнения, которые прорабатывают все тело за раз. Поэтому кардио тренировки считаются одними из сложных по интенсивности. Сердцебиение учащается, дыхание ускоряется, потому что работают все мышцы тела.
Чтобы получить по максимуму от таких занятий, не нужно долго отдыхать между подходами. Это означает, что небольшой перерыв нужен, для того, чтобы сердце и дыхание немного успокоились, но не полностью.
В этой статье собраны самые популярные и действенные кардио упражнения и планы тренировок. Здесь найдутся и силовые кардиотренировки для сжигания жира в домашних условиях, и комплексы занятий с отягощениями. Они подойдут как женщинам, так и мужчинам. Естественно, можно составить собственный комплекс с учетом своих возможностей.
Самые популярные и эффективные кардио упражнения для похудения
1. Упражнение «Лягушачьи прыжки»
Лягушачьи прыжки — очень интенсивное движение и отличный способ быстро повысить ритм сердца, вне зависимости от того, будет ли оно использовано для кардиотренировки дома либо в конце обычной.
Это очень продвинутое упражнение, которое развивает силу нижней части тела и выносливость сердечно-сосудистой системы, помогая сжигать больше калорий. Выполняйте по 1 минуте этого кардио упражнения дома несколько раз во время своей обычной кардиотренировки, что придаст ей интенсивности либо добавьте их в свой план тренировки, когда особо нет времени, но хочется хорошенько позаниматься.
Если есть проблемы с коленями, не приседайте полностью до пола.
- Поставьте ноги на ширине бедер, выполните глубокое приседание и поставьте руки на пол перед собой.
- Используя мышцы квадрицепсов, ягодиц и бицепсы бедер, энергично оттолкнитесь от пола и высоко подпрыгните.
- В прыжке соедините пятки вместе, руки поместите за голову или просто поднимите вверх.
- Приземляйтесь на согнутые колени, чтобы защитить суставы, и снова вернитесь в позу «лягушки». Выполните следующий прыжок.
- Повторите это упражнение 10-20 раз, отдохните и снова повторите, если хотите.
2. Берпи
Бёрпи — это упражнение, которое многие из нас помнят еще со времен школы.
Оно запоминается тем, что прорабатывает мышцы всего тела и повышает сердцебиение за очень короткий промежуток времени.
Само по себе движение очень простое, но крайне сложное для сердца, легких и тела. Включите его в свой план кардио тренировок, чтобы добавить интенсивности и поработать над своей силой, выносливостью и ловкостью.
- Встаньте ноги на ширине бедер и присядьте до пола, поместив руки на земле перед собой.
- Сделав упор на руки, в прыжке оттолкните ноги от себя назад и примите позу для отжиманий.
- Выполните обычное отжимание или от колен (этот пункт не обязателен, он делает упражнение интенсивнее).
- После этого в прыжке подберите ноги к себе, а затем встаньте в исходное положение. Повторите 10-15 раз или выполняйте упражнение в течение 30-60 секунд.
- Включите берпи в свой привычный план тренировок для интенсивности либо выполняйте его вместе с другими кардио упражнениями во время коротких, интенсивных тренировок.
3. Упражнение «Скалолаз»
Движение «скалолаз» — это очень продвинутое высокоинтенсивное упражнение, которое заставит сердце потрудиться и сделает тренировку насыщенной.
Это движение развивает выносливость ног и ловкость, что делает его эффективным для сжигания жировых отложений на животе и боках. Новичкам советую выполнять его медленно и начинать с небольшого количества повторов. Если при выполнении данного упражнения присутствует дискомфорт или боль, лучше тогда не делать его.
Для выполнения движения понадобится много усилий мышц кора и выносливости мышц верхней части тела.
- Начните с позиции для отжиманий на руках и пальцах ног, спина ровная, мышца пресса напряжены.
- Переместите правую ногу по направлению к груди, поставив ее на пол.
- Подпрыгните и смените ноги, передвинув левую ногу к груди, а правую назад.
- Продолжайте чередовать ноги так быстро, насколько это возможно в течение 30-60 секунд.
- Добавьте это упражнение под конец своей кардио-тренировки для дополнительной нагрузки или выполняйте его несколько раз во время своей тренировки для интенсивности и разнообразия.
- Можно выполнять это упражнение с опорой рук на степ или скамью.
- Еще можно поочередно подводить колени к груди и не ставить ноги на пол, а просто возвращать их назад.
4. Прыжки с приседаниями
Это довольно сложное и интенсивное упражнение с высокой степенью воздействия на суставы, поэтому при его выполнения старайтесь приземляться на расслабленные колени.
Чтобы уменьшить нагрузку на суставы, можно делать упражнение без прыжка или с невысоким прыжком. Если во время упражнения появляется дискомфорт или боль, перестаньте выполнять его.
- Поставьте ноги на ширине плеч и напрягите мышцы кора.
- Выполните глубокий присед, дотрагиваясь кончиками пальцев до пола. Максимально отводите бедра назад, чтобы снизить нагрузку на колени.
- Подпрыгните так высоко, как можете, поднимая руки над головой.
- Приземлитесь на расслабленные ноги в присед и повторяйте то же самое на протяжении 30-60 секунд.
- Это упражнение лучше ставить в конце кардио тренировки или выполнять его несколько раз во время обычной тренировки, чтобы увеличить интенсивность работы и разнообразить ее.
5. Упражнение «Прыгающий Джек» со степом
Упражнение «Прыгающий Джек» очень интересное, а если добавить еще и степ, тогда оно станет интенсивнее и необычнее. Оно оказывает большую нагрузку на суставы, поэтому приземляйтесь на землю мягко.
Для новичков подойдет невысокий и широкий степ. Если есть боль или дискомфорт при выполнении этого упражнения, не делайте его.
- Станьте напротив степа и запрыгните на него обеими ногами.
- Прыгните снова на землю или сделайте шаг на пол, если прыжки доставляют дискомфорт.
- При прыжке на степ ноги вместе, при прыжке на пол ноги врозь.
- Продолжайте чередовать прыжок на степ и прыжок на пол в течение 30-60 секунд.
- Упражнение лучше выполнять в конце аэробной тренировки либо включать его в обычную тренировку.
- Это упражнение можно выполнять и без степа, а также запрыгивать поочередно только одной ногой на степ, что делает упражнение менее интенсивным.
6. Касание носками степа со сменой ног в воздухе
Это еще один вид кардиоупражнения на сжигание жира и способ заставить сердце биться чаще, развить ловкость и чувство равновесия. Новичкам рекомендуется выполнять на начальном этапе медленно и без прыжков. При боли и дискомфорте откажитесь от выполнения упражнения.
Можно заниматсья без степа или использовать любую устойчивую поверхность, такую как лестница или скамья.
- Станьте напротив степа.
- Дотроньтесь правым носком ноги степа, подпрыгните и смените в прыжке ноги, дотрагиваясь левым носком степа.
- Выполняйте чередование ног в течение 30-60 секунд.
7. Попеременные прыжки-выпады в стороны
Отличная нагрузка для мышц всего тела, которое быстро повысит сердцебиение и расходует больше калорий.
Это упражнение можно делать с прыжком для увеличения интенсивности, а также без прыжка.
Мышцы пресса должны быть напряжены во время выполнения, чтобы защитить спину. Если при касании пола есть дискомфорт в спине, тогда можно этот элемент убрать.
Новичкам рекомендуется начинать с меньшего количества повторений и медленно.
- Согните левое колено, а правую выпрямленную ногу поставьте в сторону. Тело должно быть развернуто при этом в левую сторону. Дотроньтесь пальцами правой руки до пола по возможности.
- Быстро подпрыгните и поменяйте ноги в прыжке в правую сторону, дотроньтесь левой рукой пола.
- Продолжайте чередовать ноги в течение 30-60 секунд.
8. «Тюремные» приседания с прыжком
Это кардио упражнение похоже на прыжки с приседом, однако направлено в основном на проработку мышц кора.
Удерживая руки за головой и наклоняя туловище вперед, напрягаются мышцы брюшного пресса и спины, что прорабатывает мышцы кора в целом.
Оно относиться к продвинутому уровню с высокой степенью воздействия на суставы, поэтому приземляться нужно на расслабленные в коленях ноги. Если аэробная нагрузка слишком большая, то выполнять упражнение можно и без прыжка.
Новички могут делать данное кардио упражнение с небольшим прыжком.
- Расставьте ноги широко и поместите руки за голову.
- Сделайте глубокий присяд, наклоняя туловище слегка вперед и не округляя спину.
- Подпрыгните так высоко, насколько это возможно, держа руки за головой.
- Приземлитесь и выполните еще несколько повторений в течение 30-60 секунд.
9. Прыжки в длину
Самым простым способом повысить интенсивность и сложность тренировки будет включение прыжков в длину.
Нужно просто прыгнуть вперед так далеко, насколько это возможно, приземляясь на пол на обе ноги. При выполнении этого упражнения усиленно работают мышцы кора и сердце.
Не забывайте приземляться легко и мягко, чтобы не травмировать колени. Можно попробовать для разнообразия приземляться с первоначальным упором на одну ногу, то есть вторая нога касается пола чуть позже первой, затем просто меняйте ведущую ногу.
Это движение дает неплохую нагрузку на колени, поэтому старайтесь вес тела направлять на пятки и прыгать недалеко на начальном этапе.
- Встаньте прямо, ноги вместе, убедитесь, что впереди нет никаких преград для прыжка.
- Присядьте и прыгните вперед резким рывком так далеко, как можно.
- Приземляйтесь на согнутых коленях, чтобы защитить суставы.
- Снова прыгните вперед, если площадь позволяет, или повернитесь и выполните прыжок.
- Повторять 30-60 секунд.
10. Плиометрическое упражнение «Прыгающий Джек»
Это еще один способ повысить сердцебиение и бросить вызов своему телу.
Плиометрический вариант данного движения похож на базовое упражнение «Прыгающий Джек», только выполняется очень медленно. Вы подпрыгиваете, разводя ноги, а затем медленно и глубоко приседаете.
При очередном прыжке ноги сводятся вместе и снова выполняется глубокий присед, таким образом нагрузка перемещается на бедра и ягодицы + учащается сердцебиение. Круговые движение руками делают повышают интенсивность.
- Начните с позиции ноги вместе и выполните приседание, держа согнутые в локтях руки перед собой.
- Подпрыгните и разведите ноги в прыжке, руки с началом прыжка поднимаются вверх над головой, рисуя круг. Приземлиться нужно с ногами врозь и руками на головой.
- Снова подпрыгните, сводя ноги вмести и опуская руки в кругом движении в положение с согнутыми локтями перед собой. Приземлиться нужно с ногами вместе и снова выполните присед.
11. Плиометрические выпады
Замечательное плиометрическое движение, которое развивает силу и мощь нижней части тела.
Оно неплохо сжигает калории, учащая пульс и прорабатывая бедра и ягодицы. Это высокоинтенсивное кардио упражнение очень сложное, поэтому на начальном этапе рекомендуется начинать со статических выпадов.
- Встаньте в позу как для продольного шпагата, правая нога впереди, а левая нога позади.
- Согните колени и опустите тело в выпаде, держа правое колено позади большого пальца ног.
- Резко подпрыгните и поменяйте ноги в воздухе, приземляясь так, чтобы левая нога была впереди, а правая позади.
- Приземляйтесь мягко, без резких движений, выполните очередной выпад, подпрыгните и смените ноги.
- Выполните 1-3 подхода по 10-60 секунд каждый.
12. Бег трусцой на месте
Бег трусцой на месте не настолько интенсивен, как обычный бег трусцой, так как нет сопротивления ветра и движения вперед. Тем не менее можно заставить свое сердце работать быстрее, если усиленно помогать себе при этом руками.
Можно побегать вокруг дома или вверх и вниз по лестнице.
- Начните с ходьбы на месте, поднимая колени и размахивая руками.
- Далее переходите к легкому бегу трусцой, держа ноги ближе к земле.
- После разогрева начните обычный бег трусцой, стараясь поднимать пятки ног ближе к ягодицам.
- Добавьте интенсивности, энергично поднимая и опуская руки, согнутые в локтях. Ускорьте темп или поднимайте колени выше.
- Начинайте с 30 секунд, постепенно увеличивая время.
- Это упражнение отлично впишется в круговую кардио тренировку.
13. Бег трусцой на месте с высоким поднятием колен
Бег на месте — это, конечно, хорошо, но если не хватает интенсивности, тогда можно попробовать бег с высоким поднятием колен. Поднимайте колени на уровень бедер, если сможете, чтобы задействовать мышцы кора, квадрицепсы и мышцы-сгибатели бедра.
- Во время обычного бега трусцой начните поднимать колени высоко.
- Старайтесь поднять колени до уровня бедер, напрягая мышцы кора, чтобы защитить спину.
- Чтобы усложнить упражнение, вытяните руки вперед на уровень бедер, стараясь достать их коленями во время бега. Пытайтесь достать коленями руки, а не приближать руки к коленям.
- Дополнительную интенсивность добавят энергичные махи руками, как при беге.
- Начните с 30 секунд, постепенно увеличивая продолжительность забега.
- Это упражнение можно включить в круговую кардио-тренировку.
14. Обратный выпад с махом ноги вперед
Это отличное упражнение для увеличения скорости сердцебиения. Для его выполнения не нужно никакого инвентаря.
Нагрузка на колени невысокая, но это не снижает интенсивность занятий. Низкий выпад назад и касание пола рукой включают в работу ягодицы и бедра.
- Встаньте прямо, ноги на ширине бедер, поднимите правое колено вверх.
- Выпрямите ногу в махе, не делайте мах слишком резко, чтобы не повредить коленный сустав.
- После этого переместите выпрямленную ногу назад, удерживая равновесие при помощи упора на левую ногу.
- Выполните выпад, касаясь подушечками пальцев пола
Кардио и силовые тренировки для похудения стимулируют эффективное сжигание жира, рост мышц тела. Речь не идет о развитии кубиков пресса как у бодибилдера. Правильно составленная программа совмещения силовых упражнений и кардионагрузки направлена на интенсивное похудение, приведение мышечной массы в тонус, приобретение красивой подтянутой фигуры.
Как правильно тренироваться, чтобы похудеть
Результативность тренировок для похудения зависит от соблюдения основных «законов» спортивной нагрузки:
- Правильно выбранное время. По эффективности физическая нагрузка вечером ничем не отличается от утренней. Время тренировки в большей мере зависит от личного биоритма. «Жаворонкам» лучше посвящать себя спорту с утра, «совам» во второй половине дня. Главным условием является соблюдение режима питания. Фитнес-инструкторы советуют начинать упражнения не ранее, чем через 2 часа после еды.
- Регулярность кардио и силовых тренировок для похудения. Преследуя цель, сбросить лишнее кило, необходимо заниматься спортом 3 раза в неделю по 30-40 мин. Время занятий следует наращивать постепенно. Между тренингами должен быть одинаковый промежуток времени.
- Последовательность выполнения упражнений. 7-10 мин. разминки подготовят мышцы, сердце и легкие к серьезной нагрузке. Основная часть предполагает задействование силовых нагрузок, которые направлены на активное жиросжигание. В завершение – выполнение упражнений на растяжку.
- Правильное соотношение тренировок для похудения на выносливость, силу. Идеальный вариант: 3 аэробных занятия на выносливость и одно – силовые нагрузки.
Кардионагрузки для похудения
Лучший способ избавиться от лишнего жира — кардиотренировки для похудения. Главное – правильно подобрать объем нагрузок, ускоряющих выведение лишних килограммов без сжигания мышечной массы.
Что такое кардиотренировка для сжигания жира
Кардио упражнения для похудения – физическая нагрузка, которая влияет на частоту сердцебиения, повышая ее до 130-160 ударов в минуту. Велоспорт, бег, лыжный спорт, стэп-аэробика, относятся к общедоступным видам кардионагрузок. Изучая вопрос, какое кардио лучше для снижения веса, необходимо рассмотреть существующие виды:
- Обычный. Медленный темп тренировок с длительной продолжительностью или LowIntensitySteadyStateCardio (LISS) способствует преобразованию мышечной ткани в энергию. Поэтому переключение на среднюю интенсивность более благоприятно отразится на фигуре, благодаря процессу окисления жирных кислот.
- Высокоинтенсивное с малой продолжительностью. HighIntensityIntervalTraining (HITT) приводит к сжиганию жира за счет липолиза. Важным моментом является достижение дефицита калорий в организме. Отдельный бонус HITT – повышение метаболизма и длительное жиросжигание после окончания занятия. В процессе тренинга увеличивается количество гормонов роста и тестостерона, которые при недостаточной нагрузке будут поддерживать мышечную массу в тонусе.
Влияние аэробных нагрузок на организм
Кардионагрузка – эффективный метод для усиленного похудения. Тренинг продолжительностью 20-30 минут в сутки уменьшает риск возникновения сердечной недостаточности, развивает выносливость сердечно-сосудистой системы и легких, активизирует метаболизм. Низкоинтенсивное кардио помогает одновременно сжечь жировые отложения в проблемных зонах и сохранить мышечную массу.
Питание при кардио
Меню при кардионагрузке должно исключать быстрые углеводы и жирную пищу. Аэробный гликолиз провоцирует процесс расщепления глюкозы в энергию, за счет окисления ее кислородом.
Помогают ли силовые тренировки похудеть
Физические упражнения, направленные на преодоление сопротивления или использование нагрузки в виде отягощения, относятся к силовой тренировке. Большинство женщин скептически рассматривают тяжелые нагрузки, считая их исключительно мужским спортом для культуристов. Однако, не стоит беспокоиться, природа позаботилась о женской красоте — высокий уровень эстрогена у женщин не позволит «перекачать» мышечную массу.
Правильно подобранные занятия и рацион питания приведут к снижению веса на 2-3 кг в месяц. Визуально объем тела сократится как при похудении на 5 кг. Объяснение кроется в преобладании объема жировой ткани над мышечной. Упругие мышцы сглаживают нежелательную рельефность проблемных зон. Кроме того, приток крови к органам малого таза продлевает «женское» здоровье.
Что относится к силовым тренировкам
В зависимости от вида сопротивления, упражнения с утяжелением подразделяются на:
- преодоление веса собственного тела – отжимание, подтягивание на турнике;
- внешнее сопротивление предусматривает использование гантелей, гирь, отдельных элементов силовых тренажеров;
- изометрические – удерживание напряжения на протяжении короткого интервала времени.
Силовые упражнения
К результативным силовым упражнениям для похудения относятся:
- жим;
- отведение ног в кроссовере;
- приседания, разгибания и сгибания ног в тренажере;
- тяга верхнего блока по направлению к груди;
- растяжка.
Правильно выбранный вес утяжелителя – основа эффективности тренировок. За один подход необходимо делать 12-15 силовых движений, плавно доводя их до 25. В начале тренинга следует отдавать предпочтение сложным упражнениям, главная задача которых – максимально проработать проблемные зоны. На другие группы мышц можно давать незначительную нагрузку. Растяжка на заключительном этапе призвана восстановить мышечную массу тела.
Питание при силовых тренировках
Без надлежащего рациона питания сложно похудеть, развить мышечную массу, повысить тонус тела. Высококалорийное меню приведет к накоплению жировой прослойки. Низкокалорийная пища обеспечит потерю мышечной массы. Для укрепления мышц тела, необходимо наличие особого «топлива» — гликогена, на запасы которого влияет количество правильных углеводов в рационе питания. Диета при упражнениях с утяжелением основывается на повышенном употреблении белка – 1,5-2 г на каждый кг массы тела. Соотношение жиров и углеводов к общей калорийности выглядит как:
- здоровых жиров 20-30%;
- углеводов 40-50%;
Какие тренировки эффективнее для похудения
Кардиоупражнения направлены на сжигание жира. Упражнения с утяжелением предполагают формирование мышечного корсета, значительное улучшение тонуса тела. Их сочетание плодотворно для похудения и обретения привлекательных упругих форм. Главное правило — систематичность тренингов.
Как совмещать кардио и силовые тренировки
От чередования выполнения упражнений на похудение и приведение мышц в тонус зависит их эффективность. Тренеры приводят несколько вариантов совмещения силовых нагрузок с кардио при похудении, каждый из которых направлен на достижение поставленных результатов. Популярными являются раздельные тренировки.Чтобы одновременно похудеть, нарастить мышечную массу, необходимо отводить отдельные дни недели под кардио и силовые занятия (не более 30 мин). Аэробной нагрузке уделять около 40 мин.
Сначала кардио или силовая
Упражнения с утяжелением перед кардио отлично подойдет тем, кто не заинтересован в наращивании мышц тела. За период кардионагрузки мышечная масса «сгорает» вместе с жировой прослойкой. Не стоит ожидать положительного эффекта при задействовании силовой нагрузки после кардио. Получасовой бег не принесет пользы в борьбе с лишними кило, а оставшихся «трудовых» ресурсов не хватит для интенсивных упражнений.
Чередование кардио и силовых
Интервальный тренинг подразумевает чередование упражнений с утяжелением и кардионагрузки в один подход – 8 мин./8 мин. Он задействует все органы и процессы в организме, сохраняя результативность длительный период после тренировки. Данный подход сопровождается огромными энергозатратами, поэтому подойдет для физически подготовленных женщин и мужчин.
Программа тренировок
В целях похудения и проработки рельефности мышц применяется комбинированная программа с включением суперсетов и кардионагрузки. Данная схема рассчитана на 1,5-2,5 месяца. Суперсеты призваны увеличить интенсивность тренинга, делая его максимально эффективным для сжигания подкожных жировых отложений. Для правильного выполнения упражнений следует изучить фото инструкции.
Разминка
В качестве динамической разминки отлично подойдет бег на беговой дорожке продолжительностью не более 10 минут. В дополнение следует выполнить:
- наклоны вперед на одной ноге;
- выпады с разведением рук;
- выпады в сторону.
Силовой тренинг
При комбинированной программе похудения, следует чередовать тренинг с утяжелением и кардионагрузку. Упражнения должны проходить в 3 подхода по 10 повторений, кардио не более 10 минут. В период между суперсетами, необходимо отдыхать около 2 мин. План занятия выглядит следующим образом:
- скручивание по наклонной;
- бег по беговой дорожке;
- жим ногами в тренажере,
- приседание с гантелей между ног;
- бег по беговой дорожке;
- жим гантелей сидя над головой,
- бег по беговой дорожке.
Аэробная нагрузка для сжигания жира
Особенность аэробных упражнений – получение энергии за счет кислородного окисления глюкозы. Для достижения максимальной эффективности от аэробного тренинга, фитнес-инструкторы рекомендуют последовательно увеличивать их частоту, начиная с 3-х раз в неделю и достигая 5-6 тренировок продолжительностью 40-60 мин. каждая. Эффективными являются упражнения, при выполнении которых интенсивность сердечной деятельности составляет 65-80% от максимальной нормы пульса.
Анаэробный комплекс упражнений способствует окислению глюкозы без кислорода. Интенсивный темп и кратковременность выполнения движений идеально подойдет для похудения в области живота. Они предполагают укрепление мышечного каркаса тела, повышение выносливости сердечно-сосудистой системы и легких. Нагрузки противостоят накоплению токсинов в организме, ускоряя основной обмен веществ.
Видео
Отзывы
Людмила, 27 лет
Сочетала кардио и силовые тренировки для похудения с диетой. Удалось похудеть за месяц на 4 кг. В качестве кардионагрузки применяла утренний бег, который чередовала с быстрой ходьбой. Натощак выпивала теплую воду с лимоном и медом. Придерживалась дробного питания небольшими порциями.
Светлана, 35 лет
Выполняла кардио и силовые тренировки для похудения, разработанные персональным тренером. Количество упражнений и массу утяжелителей увеличивала постепенно. В конце второго месяца тренировок перешла к комбинированной программе, добавив между сетами кардио. Похудела за 4 месяца на 12 кг.
Чтобы кардиотренировка позволяла достичь поставленной цели, необходимо знать основные правила выполнения этого типа физической активности, а также то, когда лучше всего выполнять кардио — перед или после силовых тренировок.
Что значит «кардиотренировка»?
Заниматься кардио — это выполнять физические упражнения, учащающие сердцебиение. В результате такой активности улучшается работа сердечной мышцы и сосудистой системы, развивается выносливость, активизируется процесс обмена веществ.
Существует много видов кардиотренировок. Наибольшую популярность получили следующие: занятия греблей и аэробикой, прыжки со скакалкой, плавание, бег, катание на лыжах. За один час подобного тренинга затрачивается от 400 и до 600 килокалорий. Кардио достаточно часто представляют в качестве лучшего способа в борьбе с лишними килограммами и жиром, что не совсем верно.
Кардио и похудение
Взаимосвязь между сжигаемыми калориями и затрачиваемой при выполнении того или иного вида кардио, которую ищут для своих тренировок большинство желающих похудеть, отдавая предпочтение бегу, а не ходьбе, может стать причиной нарушения метаболизма. Это происходит из-за совмещения резкого снижения рациона с выматывающими пробежками.
Количество калорий, которые сжигаются при кардио, зависят в большей степени от средней частоты сердцебиения, а не от типа физической активности. Чем чаще бьется сердце, тем больше затрачивается энергии. На энергозатраты влияет и продолжительность занятий.
Чем опасны могут быть пробежки?
Бег положительно влияет на здоровье человека, но не является самым простым и легким видом кардио. Неправильная техника, слишком твердая поверхность, неподходящая обувь — это факторы, которые могут привести к получению травмы. Чтобы бегать правильно, этому нужно учиться.
Пробежки полезны не всем. Людям, страдающим от избыточного веса, они противопоказаны, поскольку из-за ударных нагрузок возрастает давление на суставы, особенно коленные, что может стать причиной развития хронической боли. Гораздо безопаснее будут занятия греблей либо плаванием.
Роль кардио перед и после силовой тренировки
Разминка с кардио, продолжительностью от четырех и до семи минут, — отличный способ для подготовки организма к предстоящим нагрузкам. Она разгоняет кровоток, повышает температуру тела. Главное, следить за пульсом, частота которого должна быть на уровне 130-150 уд/мин.
Кардио, выполняемое после основного тренинга, помогает избавить живот и бока от жировой прослойки, увеличить рельефность мускулатуры. Наиболее эффективными в этом плане являются круговые и интервальные кардиотренировки.
Кардиотренировки для сжигания жира
Механизм избавления от жировых отложений запускается после истощения гликогена — запасаемого мышцами углевода. Достичь этого можно тогда, когда заниматься кардио не менее сорока пяти минут либо сразу после завершения силового основного тренинга.
Не стоит переоценивать роль спорта в процессе похудения. Исключение из рациона вредной еды и снижение общей калорийности питания до умеренного уровня приносят гораздо более ощутимый результат. Проще не допускать переизбытка калорий, чем бороться с последствиями неумеренного либо неправильного питания.
Как сделать кардио максимально эффективным?
Чтобы кардиотренировки приносили пользу, необходимо следовать четырем простым правилам:
Короткое кардио как часть разминки
Подходит и для тех, кто желает похудеть, и для атлетов, которые тренируются на наращивание мышечной массы. Выполнение легкого кардио в рамках разминки к предстоящему тренингу позволяет подготовить организм и мускулатуру к нагрузкам, сделать занятия результативнее.
Активное кардио подходит не всем
Такая физическая активность негативно сказывается на росте мускулатуры, не может совмещаться с упражнениями, направленными на увеличение рельефа. Организм не в состоянии наращивать и понижать массу тела в один и тот же момент времени.
Частота пульса имеет первостепенно значение
Количество затрачиваемых калорий находятся в большей зависимости от сердечного ритма и продолжительности тренировки, нежели от вида активности. Сорокаминутное занятие на гребном тренажере в среднем темпе гораздо эффективнее десятиминутной «скоростной» пробежки.
Правильный выбор времени
Лучше всего заниматься высокоинтенсивными, круговыми и другими типами кардиотренировок с целью похудения тогда, когда запасы гликогена истощены, сахар в крови понижен, например, натощак с утра.
Кардиотренировки стимулируют работу сердечно-сосудистой системы, важны не только для разминки, но и для задействования сахара в качестве источника питания, что приводит к процессу жиросжигания, то есть к снижению массы тела.
Кардио-тренировка умеренной интенсивности — это главный помощник в сохранении здоровья и общего тонуса организма для людей любого возраста.
Предлагаем вам 10 несложных кардио-упражнений для похудения, тонуса мышц и укрепления сердечной мышцы. Сбалансированная программа занятий, приведенная ниже, поможет вам не только избавиться от лишних калорий, но и поддерживать отличное самочувствие каждый день.
Легкая кардио-тренировка дома (первый раунд)
Легкое кардио в домашних условиях можно проводить без дополнительного инвентаря. Вам понадобится лишь свободное время и немного места в квартире. Перед занятием можно выполнить суставную гимнастику. Это полезно не только для разминки перед занятием, но и для улучшения работы суставов.
Кардио-тренировка по времени
Для выполнения тренировки по времени, вам понадобится таймер. Рекомендуем посмотреть подборку мобильных приложений с таймерами для тренировок. Или можно включить видео на Youtube (ссылки предлагаются ниже).
- Для самых новичков. Схема выполнения упражнений: 30 секунд работы, 30 секунд отдых. Сначала идет первый раунд: выполняйте последовательно 7 упражнений. Затем идет второй раунд: также выполняйте последовательно 7 упражнений. Между раундами отдых 2 минуты. Общее время тренировки составит 15 минут. Видео на youtube с таймером 30 сек / 30 сек.
- Для начального и среднего уровня. Схема выполнения упражнений: 30 секунд работы, 15 секунд отдых. Сначала идет первый раунд: выполняйте последовательно 7 упражнений, повторите их в два круга. Затем идет второй раунд: выполняйте последовательно 7 упражнений, также повторите их в два круга. Между кругами отдых 1-2 минуты. Общее время тренировки составит 20-25 минут. Видео на youtube с таймером 30 сек / 15 сек.
- Для среднего и продвинутого уровня. Схема выполнения упражнений: 45 секунд работы, 15 секунд отдых. Сначала идет первый раунд: выполняйте последовательно 7 упражнений, повторите их в два круга. Затем идет второй раунд: выполняйте последовательно 7 упражнений, также повторите их в два круга. Между кругами отдых 1 минута. Общее время тренировки составит 30 минут. Видео на youtube с таймером 45 сек / 15 сек. Самые продвинутые могут повторить каждый раунд в 3 круга.
Кардио-тренировка по количеству повторений
Без таймера вы можете тренироваться по количеству повторений, которое указано в описании упражнений. Регулируйте точное количество повторений самостоятельно в зависимости от вашего уровня подготовки. Помните, что в любой кардио-тренировке сложность зависит в первую очередь от скорости выполнения упражнения. Чем выше темп вы держите, тем интенсивнее проходит тренировка.
Первый раунд:
- Подъемы колен с разведением рук: 20-25 разведений рук.
- Махи руками в наклоне: 10-15 наклонов на каждую сторону.
- Подтягивания колена к животу (правая сторона): 10-20 подъемов колен.
- Подтягивания колена к животу (левая сторона): 10-20 подъемов колен.
- Боксирование (правая сторона): 15-20 ударов на каждую руку.
- Боксирование (левая сторона): 15-20 ударов на каждую руку.
- Отведение ног с наклоном: 10-15 наклонов на каждую сторону.
1. Подъемы колен с разведением рук
Как выполнять: Суть упражнения заключается в одновременном маршировании, а также разведении рук в стороны. Колено старайтесь тянуть до уровня, пока бедро не встанет в параллель с полом. При движении верхних конечностей локти не опускайте, стараясь вести их назад.
Польза упражнения: Данный элемент кардио-тренировки для старшего возраста отлично подходит для одновременной проработки ног и рук. Также за счет подъема колен укрепляются мышцы пресса. Упражнение деликатно разгоняет сердечный ритм, подводя вас в продуктивное рабочее состояние.
Сколько выполнять: 20-25 разведений рук.
2. Махи руками в наклоне
Как выполнять: Изначально примите стойку, расставив ноги шире линии плеч. После этого согнитесь в корпусе на 90 градусов вперед и разведите руки в стороны. Далее в медленном темпе выполните поворот туловища, пока левая рука не дотронется пола. То же самое проделайте в другую сторону и начните новый повтор, не выпрямляясь в полный рост.
Польза упражнения: Это потрясающее оздоровительное упражнение для мышц, поддерживающих позвоночник, а также для поясничного отдела. Упражнение оказывает укрепляющий эффект на нижние части брюшных мышц, а также мускулатуру спины.
Сколько выполнять: 10-15 наклонов на каждую сторону.
3. Подтягивания колена к животу
Как выполнять: Перенесите вес тела на одну ногу, а свободную отведите немного назад. Руки сведите перед собой и положите одну ладонь на другую. Далее начните поднимать колено свободной ноги до уровня пояса, одновременно опуская руки. В пиковой точке касайтесь коленом ладоней.
Польза упражнения: Данное упражнение из тренировки для новичков отлично разминает поясничный отдел, помогает укрепить квадрицепс, а также нижние мышцы живота. Эффективное упражнение является незаменимым для жиросжигающих тренингов.
Сколько выполнять: 10-20 подъемов колен. Не забудьте повторить на другую сторону.
4. Боксирование
Как выполнять: Сделайте шаг вперед, чтобы расставить ноги в продольном направлении. Положение должно оказаться максимально устойчивым. Разверните корпус немного вперед. После этого выполняйте поочередные удары вперед, будто отрабатываете технику на боксерской груше. Во время ударов напрягайте пресс. Вы должны не просто ударять руками, а работать всем мышечным корсетом.
Польза упражнения: В основе своей упражнение направлено на укрепление мускулатуры верхних конечностей. С его помощью тренируется дыхательная система, повышаются параметры физической выносливости.
Сколько выполнять: 15-20 ударов на каждую руку. Не забудьте повторить на другую сторону.
5. Отведение ног с наклоном
Как выполнять: Для начала вытяните руки над головой, а ноги расставьте на линии плеч. После принятия исходной позиции, опускайте локти до уровня низа груди, а ногу отводите в сторону на небольшую высоту. Корпус немного наклоняйте к поднятой ноге. После маленькой паузы вернитесь в стартовую фазу и повторите движение другой ногой.
Польза упражнения: Упражнение помогает избавиться от боков, укрепляет боковую сторону бедра, разминает мускулатуру спины, поясницы, что особенно полезно для людей с сидячим образом жизни. Также полезной нагрузке поддаются мышцы и суставы плеч, которое ослабляются с возрастом.
Сколько выполнять: 10-15 наклонов на каждую сторону.
Легкая кардио-тренировка дома (второй раунд)
Следующий круг кардио-тренировки для 50+ будет проходить с той же интенсивностью, поэтому дайте себе отдых на пару минут, чтобы восстановиться. Для этого оптимально использовать дыхательные упражнения, а также медленную «прогулку» по комнате. Не рекомендуется садиться или ложиться в перерыве между этапами, дабы не допускать резких остановок физической активности.
Второй раунд:
- Шаги в сторону с подъемом рук: 20-25 подъемов рук.
- Шаг назад с разведением рук (правая сторона): 15-20 отведений ноги.
- Шаг назад с разведением рук (левая сторона): 15-20 отведений ноги.
- Наклоны по диагонали (правая сторона): 10-20 наклонов.
- Наклоны по диагонали (левая сторона): 10-20 наклонов.
- Шаги с разведением рук и ног: 10-15 шагов на каждую ногу.
- Скручивания колено к груди: 10-15 подъемов на каждую ногу.
1. Шаги в сторону с подъемом рук
Как выполнять: Специфика упражнения заключается в вариации приставных шагов, к которым подключается интенсивное движение рук. Согните верхние конечности и поднимите локти на уровне плеч. Делая шаг, поднимайте руки вверх над головой. То же самое движение производится в другую сторону.
Польза упражнения: Низкоударное кардио в домашних условиях не обходится без подобных шагающих упражнений, поскольку оно активно стимулируют обменные процессы и улучшают работу сердца, а также оказывают укрепляющее воздействие на мышцы верхних и нижних конечностей. За счет подъемов рук вы акцентированно проработаете плечи, а шаги в сторону помогут укрепить мышцы бедер и ягодиц.
Сколько выполнять: 20-25 подъемов рук.
2. Шаг назад с разведением рук
Как выполнять: Это еще одно комплексное движение, которое включает в работу одновременно мышцы верхней и нижней части тела. Согните руки в локте и разведите руки в стороны, лопатки сведены. Начните выпрямлять руки перед собой и одновременно отводите назад правую ногу. Ненадолго фиксируйте положение с отведенной назад ногой. Выполняйте упражнение на одну сторону, придерживаясь комфортного темпа.
Польза упражнения: Еще один элемент тренировки для новичков, направленный на одновременное развитие мускулатуры рук и ног. Упражнение отличается минимальной травмоопасностью, благодаря чего оно оптимально подходит для людей, впервые приступающих к занятиям.
Сколько выполнять: 15-20 отведений ноги. Не забудьте повторить на другую сторону.
3. Наклоны по диагонали
Как выполнять: Одно из самых полезных упражнений для спины начните с широкой расстановки ног. Обеими руками коснитесь носка правой ноги, чувствуя легкое растяжение в позвоночнике и широчайших мышцах спины. Далее начинайте тянуться в противоположную сторону вверх по диагонали. Ногу и корпус можно развернуть.
Польза упражнения: Благодаря такому упражнению вы избавитесь от ощущения напряжение и боли в спине. Оно способствует улучшению осанки, укрепляет поясницу, отлично нагружает брюшные мышцы, укрепляя пресс. Незаменимый элемент для людей, ведущим малоподвижный образ жизни.
Сколько выполнять: 10-20 наклонов. Не забудьте повторить на другую сторону.
4. Шаги с разведением рук и ног
Как выполнять: Это никзоударная вариация упражнения Jumping Jack, которое является едва ли не самые популярным кардио-упражнением. Встаньте прямо, руки опустите вдоль туловища. Начните выполнять шаг в сторону примерно на метр. Одновременно с движением ног необходимо поднимать и опускать руки через стороны вверх. Это несложное упражнение оказывает комплексную нагрузку на организм атлета. Делая шаг — выдыхайте. Приставляя ногу — сделайте вдох.
Польза упражнения: Упражнение нацелено на стимуляцию жиросжигающих процессов, способствуя борьбе с отложениями в проблемных зонах. Оказывает общий тонизирующий эффект. Идет акцентированная работа на внутреннюю и боковую части бедер. Также активной нагрузке поддаются пучки дельтовидных мышц.
Сколько выполнять: 10-15 шагов на каждую ногу (всего 20-30 подъемов рук).
5. Скручивания колено к груди
Как выполнять: Близко сведите ноги и поднимите руки над собой. Заняв положение, неторопливо поднимайте колено к низу груди, одновременно опуская локти. В нижней фазе необходимо немного согнуть корпус, чтобы акцентировать нагрузку в области брюшных мышц. После — вернитесь в стартовую позицию.
Польза упражнения: Элемент направлен на укрепление сразу нескольких мышечных групп: пресс, квадрицепс, передний пучок плеч. Отлично растягиваются мышцы, поддерживающие позвоночник. Упражнение идеально подходит в качестве завершающего, помогая еще эффективнее проработать все группы мышц верхней и нижней части тела.
Сколько выполнять: 10-15 подъемов на каждую ногу.
5 причин заняться кардио-тренировками в 50+
Кардио-тренировки для новичков обладают массой преимуществ, которые можно рассмотреть в виде отдельного списка:
- После 45-ти лет замедляются обменные процессы. Отсюда может появиться: лишний вес, повышение утомляемости, появление проблем с работой сердца, а также ряда заболеваний. Кардио решает эту проблему, позволяя оставаться в тонусе.
- Улучшение качества работы сердечной мышцы — основная польза, которую приносят подобные тренировки. С возрастом здоровью сердечно-сосудистой системы необходимо уделять больше внимания, поэтому умеренные физические нагрузки показаны в обязательном порядке!
- Суставы тоже нужно тренировать, чтобы снизить риск появления болей в суставах. Даже легкое кардио в домашних условиях поможет достичь отличных результатов, снимая дискомфортные ощущения и напряжение со связок вашего тела.
- Умеренные физические нагрузки стимулируют выработку серотонина — гормона счастья. Если вы чувствуете хандру на постоянной основе, попробуйте уделить несколько минут кардио-тренировке. Уже после первого раза настроение улучшится!
- Регулярные физические нагрузки укрепляют иммунитет и улучшают ваше здоровье, помогая организму самостоятельно бороться с вирусными инфекциями. Это особенно важно в осенне-зимний период.
Кардио-тренировки полезны для всех людей, вне зависимости от возрастов. Благодаря им улучшается общее качество жизни, поскольку организм начинает функционировать более интенсивно, вырабатывая огромное количество энергии для совершения повседневных дел.
Читайте также:
90000 33 Moves for a Cardio Workout 90001 90002 Odds are that when we say «daily cardio exercise,» you immediately think about logging miles on a treadmill or an elliptical. But it does not have to be that way. 90003 90002 After all, you should never feel boxed in or bored by your workouts. «Ugh, I guess I’ll just hop on for 20 minutes and hate every second of it» is probably the world’s worst approach to fitness. 90003 90002 What if we told you that you could get a kick-ass cardio workout that would keep you on your toes without even leaving the house? Better still, the moves are broken down into beginner, intermediate, and advanced levels, so you can choose the ones that work for you.90003 90002 Plus, the moves are mostly low impact, meaning you can do them in the comfort of your living room without worrying about annoying the downstairs neighbors. 90003 90002 Where did we come up with these moves? We asked Josey Greenwell, certified trainer and Barry’s Bootcamp instructor, to show us some of his favorite heart-pumping exercises. You can create your own routine by following our guidelines or try his workout at the end of the article. 90003 90002 Either way, you’ll be burning fat and upping your cardiovascular endurance — win-win! 90003 90002 90015 Create your own workout 90016 90003 90002 Pick three or four moves from the list below and add them to any workout.Do the moves between strength training exercises, as an active rest, or before a run or other cardio routine. Perform each exercise for 30-60 seconds and complete 2-3 rounds. 90003 90002 90015 Try our workout 90016 90003 90002 Skip the guesswork and scroll to the end to do Greenwell’s workout. 90003 90026 1. Inchworm 90027 90002 Stand with feet hip-width apart and keep core tight. Bend from your waist, place hands on the floor, and walk hands forward, keeping legs straight. When you arrive in a high plank, quickly walk hands back toward feet and stand.90003 90002 90031 Make it harder: 90032 Add a push-up when you’re in high plank position. 90003 90026 2. Power skip 90027 90002 Stand with feet hip-width apart and core tight. Raise right knee as you bring left arm forward and hop off left foot. Land on the ball of your left foot, then immediately bring right foot down and repeat on the other side. Focus on height, not speed. 90003 90026 3. Uppercut 90027 90002 Stand in a split stance with right foot one step ahead of left foot and hips squared (facing forward).With right hand, punch up and to the left with a scooping motion. Quickly repeat on the other side. 90003 90002 Continue to alternate as quickly as possible while maintaining loose knees and a tight core. Halfway through, switch stance to the other side. 90003 90026 4. Mountain climber twist 90027 90002 Start in a high plank position with core tight. Bring left knee in toward right elbow, then right knee in toward left elbow. Continue to alternate as quickly as possible without hiking your hips.90003 90002 90031 Make it easier: 90032 Bring knees straight in toward chest rather than twisting. 90003 90026 5. High knees 90027 90002 Stand with feet hip-width apart and run in place by pulling right knee up toward chest, then left knee up toward chest. Continue to alternate as quickly as possible. 90003 90002 90031 Make it easier: 90032 If running is not part of your game plan, perform this move as a march, using your core to pull your knee toward your chest. 90003 90026 6. Punch 90027 90002 Start in the same split stance you used for uppercuts (No.3), with right foot one step ahead of left foot. Raise both fists, keeping elbows pulled in toward rib cage. 90003 90002 Punch forward with left hand, slightly rotating torso as you do. Punch as quickly as possible for half of your time, then switch your stance and punch on the other side. 90003 90026 7. Plank jack 90027 90002 Start in a high plank position with core tight. Jump your feet apart, then jump them back together. Repeat as quickly as possible while trying to maintain level hips.90003 90026 8. Butt kick 90027 90002 Run in place, kicking heels toward glutes. Swing arms at your sides or allow them to rest against your butt so that heels kick palms. Make sure the movement is being driven from your hamstrings — not your feet kicking up dust. 90003 90026 9. Fast feet shuffle 90027 90002 Stand with feet wider than hip width and bend knees slightly, sending hips back and keeping core tight. Shuffle feet to the right for 4 paces (or for as much space as you have), then shuffle back the other way.90003 90002 Stay low and move your feet as quickly as possible to get the most out of this exercise. 90003 90026 10. Plank-to-knee tap 90027 90002 Start in a high plank position with core engaged. Shift back and pike hips as you lift right hand to tap left shin — or ankle if you’re extra flexible! Return to high plank position and repeat on the other side. Move through the exercise as quickly as possible while maintaining good form. 90003 90026 11. Jumping jack 90027 90002 This classic cardio move is a great way to warm up or do active rest between more difficult moves.90003 90002 Start with feet together, hands at your sides, and core engaged. Jump legs apart and bring arms overhead, clapping at the top. Keep knees bent as you jump feet back together and bring arms down. Repeat as quickly as possible. 90003 90026 12. Vertical jump 90027 90002 The goal here is simple: Jump as high as you can. 90003 90002 Stand with your feet hip-width apart and a slight bend in your knees. Swing both arms back as you bend a little deeper. Then, as you swing arms forward, jump up, extending arms overhead.Land lightly and repeat. 90003 90026 13. Skaters 90027 90002 Stand with feet hip-width apart and keep a slight bend in knees. Jump to the right with right foot, landing lightly on the ball of right foot and sweeping left foot behind right leg. 90003 90002 Do not put weight on your left foot if you can help it! Immediately jump to the left with left foot, allowing right foot to sweep behind left leg. Continue to alternate sides. 90003 90026 14. Long jump with jog back 90027 90002 Stand with feet hip-width apart and knees slightly bent.Swing both arms back and bend a little deeper, then swing arms forward. Jump forward as far as possible with both feet, landing lightly on the balls of your feet. As quickly as possible, jog backward to starting place. Repeat. 90003 90026 15. Tuck jump 90027 90002 It’s time to catch some air. 90003 90002 Stand with knees slightly bent and jump up, bringing knees to chest and extending arms out straight in front of chest. Lower arms as you land lightly on the floor. 90003 90026 16. Corkscrew 90027 90002 Start in a high plank position with core tight.Shift your weight onto left hand, lift right hand off the floor, rotate to the right, and kick left foot out to the right. Tap left foot with right hand. Repeat on the other side, moving as quickly as possible. 90003 90026 17. Diver’s push-up 90027 90002 If you’ve done yoga, you’ll recognize this as like a Chaturanga Pose but a little faster. 90003 90002 Start in a Downward-Facing Dog with hands on the floor, hips high, and feet on the floor so you form a triangle. 90003 90002 In a fluid motion, dive your head toward the floor, coming into a low push-up position, and then swoop chest forward and up so you end in an Upward-Facing Dog position.From there, push hips up to return to the starting position. 90003 90026 18. Wide mountain climbers 90027 90002 Start in a high plank position with core tight. Bring right foot forward to the outside of right hand so you’re in a low lunge position. 90003 90002 Jump and switch feet in midair so you land with your left foot to the outside of your left hand and your right foot straight back. Continue to alternate as quickly as possible. 90003 90002 90031 Make it easier: 90032 Skip the hop. Instead, step right foot back, then quickly step left foot forward.90003 90026 19. Invisible jump rope 90027 90002 Hop over an invisible rope (no need to jump more than 1 or 2 inches off the floor) by staying on your toes and pushing off with the balls of your feet. Make quick, small movements with your wrists, as if you’re holding a rope. 90003 90026 20. Hops to push-up 90027 90002 Stand on your right foot with left foot elevated and core tight. Hop 3 times, then bend down and quickly walk hands out so you’re in a high plank position with left foot still off the floor.90003 90002 Do 3 push-ups, never putting left foot down. Walk hands back and stand up to return to the starting position. Repeat for half the time on one side, then switch sides. 90003 90026 21. Step-up 90027 90002 You’ll need a bench or sturdy chair for this move. 90003 90002 Place right foot on the bench. Using your glutes, push up so right leg is straight and left foot is off the floor. Slowly lower, allowing left foot then right foot to come down to the floor. Repeat, focusing on using only your right glutes (do not push off with your left foot).90003 90026 22. Classic burpee 90027 90002 It’s the move we love to hate — and our model makes it look so easy! 90003 90002 Stand with feet hip-width apart and core tight. Jump up, then immediately drop to the floor, placing hands on the floor and shooting feet back so you’re in a high plank position. Do a push-up. Quickly jump feet back to hands and, in one movement, stand and jump up to complete 1 rep. 90003 90026 23. Single-leg hop 90027 90002 Stand on right leg, lift left foot off the floor, and brace core.Jump forward 3-5 times, each time landing lightly on the ball of your foot. Switch feet and jump back to the starting position. 90003 90002 90031 Make it harder: 90032 Jump in a box formation: forward, side, back, side. Then switch directions before hopping on the other side. 90003 90026 24. Runner’s skip 90027 90002 Start in a low lunge position with right foot forward, left foot back, and fingertips touching the floor for balance. In one smooth movement, bring left foot forward and, as you stand on right foot, continue to lift left knee toward chest and hop up on right foot.90003 90002 Land lightly on right foot and immediately slide left foot behind you to return to starting position. Repeat for half the time, then switch to the other side. 90003 90026 25. Flutter kick 90027 90002 Lie faceup on your back with navel pulled toward spine. You can slide both hands under the curve of your low back for added support. Using your core, lift both feet 3-4 inches off the floor and kick feet up and down several inches, keeping core engaged throughout. 90003 90002 If you feel any discomfort in your low back, skip this exercise.90003 90026 26. Sprinter situp 90027 90002 Start in a seated position with legs extended in front of you and arms bent to 90-degree angles (think robot). Lean back slightly as you lift right leg with right knee bent. 90003 90002 Bring left elbow to right knee, engaging obliques as you twist upper torso to the right. Return to the starting position and repeat on the other side. 90003 90026 27. Squat jump 90027 90002 Do a perfect squat. As you rise, jump up, fully extending legs and pushing arms down to help with momentum.Land lightly on toes and immediately drop into a squat again. 90003 90002 Greenwell suggests holding your hands behind your head (as shown), which helps keep your chest open and your posture straight. 90003 90026 28. Plyometric push-up 90027 90002 Master a perfect push-up before attempting this move. 90003 90002 As you push up, press into the floor even harder so that both hands come off the floor and you can clap your hands together before landing in a high plank again. 90003 90002 Plyometric moves like these are great for building strength and power.90003 90026 29. Triceps push-up with mountain climber 90027 90002 Two moves are better than one, 90031 right 90032? You may want to do this move on a mat or towel for padding. 90003 90002 Start in a high plank position with core tight. Lower onto both forearms at the same time, maintaining a tight core and level hips. 90003 90002 Push back up onto hands at the same time to return to the starting position. Finish by drawing right knee into chest, then left knee into chest, doing a mountain climber.90003 90002 90031 Make it easier: 90032 Lower and push back up on one arm at a time, rather than both arms at once. You could also perform a push-up on your knees and then lift your knees to do the mountain climber. 90003 90026 30. Box jump 90027 90002 You’ll need a box or sturdy bench to complete this move. If you’ve never attempted box jumps, start with a box that’s mid-calf height and progress to higher heights from there. 90003 90002 Stand in front of a box with feet shoulder-width apart.Bend knees, send hips back, and swing arms back. As you swing arms forward, explode up onto the box. Land lightly on your toes — no loud thuds! Step down one foot at a time and repeat. 90003 90026 31. Donkey kick 90027 90002 Start in a high plank position with core tight and hips level. Jump feet up and kick butt with heels. Your weight should come forward onto hands, but shoulders should stay in line over wrists. Extend legs and land lightly on toes to return to the starting position. 90003 90026 32.Lateral jump 90027 90002 This move works best if you use a low bench. 90003 90002 With the bench at your right side, start with knees slightly bent and hips back. Shift your weight to left foot, then jump over the bench first with right foot, allowing the left foot to follow. Land lightly on your right foot first, then left foot. 90003 90002 Reverse the move, starting with your left foot, and return to the starting position. 90003 90026 33. Jumping lunge 90027 90002 This move is sure to get your heart racing in no time.Master a basic lunge before progressing to this version. 90003 90002 With right foot ahead of left foot and core tight, drop into a low lunge, bending both knees to 90 degrees. Jump up, switching feet in midair so you land with left foot ahead of right foot. Immediately drop into a low lunge on the other side. 90003 90002 Greenwell created this inventive (and sweaty!) Quick cardio workout by combining three of the moves from our list above. Do the moves in order for the indicated number of reps.90003 90236 90237 90015 Triceps push-up with progressing mountain climber. 90016 Start with 1 push-up and 1 mountain climber. Next time, do 1 push-up and 2 mountain climbers, then 1 push-up and 3 mountain climbers. Continue until you get to 10 mountain climbers. 90240 90237 90015 Hops and push-up combo. 90016 Do 3 hops on one leg, then 3 push-ups. That’s 1 rep. Do 10-15 reps per side. 90240 90237 90015 Squat jump. 90016 Do 20 seconds of squat jumps followed by a 10-second squat hold. Repeat for 5 minutes.90240 90249 90002 90031 Special thanks to Josey Greenwell of Barry’s Bootcamp, who modeled these moves and created this workout. Greenwell wears his own Nike shorts and sneakers and a Manduka shirt. 90032 90003.