Самые эффективные упражнения для нижнего пресса
Абсолютно все мечтают о стройном, красивом животике, но мало кто хочет усердно трудиться, чтобы достичь идеального, рельефного пресса. Конечно, процесс формирования довольно сложен, но результат этого стоит! Для этого вам помогут эффективные упражнения на нижний пресс и правильное питание.
Эффективные упражнения для нижнего пресса
Первое с чего стоит начать – это питание. Кушать надо понемногу, но часто (не менее 5-ти раз в день). Завтрак пропускать запрещено!
Нижняя область живота является слабым местом у представительниц прекрасного пола, поэтому неправильное питание и отсутствие физических упражнений усугубляют ситуацию, в связи с чем, необходимо тщательно следить за питанием и активно заниматься спортом.
Употребляемая пища должна быть источником протеина (1/3), углеводы (2/3). Жиры растительные. А также всегда пить воду в больших объёмах (2-3 литра в день).
Самые эффективные упражнения для нижнего пресса. Лучшая 5-ка
Все упражнения можно выполнять в домашних условиях, поначалу будет немного сложновато, но потом организм привыкнет.
Турник (подъем ног). Одно из самых лучших, работающих упражнений для проработки нижней части пресса.
Сначала нужно немножко повисеть на турнике для растяжки мышц. Руки чуть шире плеч. Ваша задача поднять согнутые ноги до грудной клетки (не сгибая корпус).
Задержав колени в верхней точке на несколько секунд, плавно опускаем ножки в исходную позицию.
Чтобы увеличить нагрузку на пресс, делаем все тоже самое, но с выпрямленными ногами, не раскачиваясь.
Скручивания (обратные). Любимое упражнение большинства девушек из-за его эффективности и возможности выполнять где угодно.
Ложимся на ровную поверхность, руки параллельно телу. Поднимаем ноги вверх (не сгибая, ровно). Ваша задача оторвать таз от пола и максимально тянуться им к груди, при этом ноги должны быть абсолютно ровными.
Если поначалу вам будет тяжело, вы можете выполнять упражнение с согнутыми ногами или чередовать подходы.
В рейтинге самые эффективные упражнения на нижний пресс присутствует: «Велосипед», поэтому его необходимо включить в программу тренировок на проработку нижней части пресса.
Лежа на полу, заводим руки за голову. Ритмично, без остановок тянитесь левым локтем к правому колену, при этом левая нога полностью выпрямлена и также к правому локтю к левому колену, но уже правая нога полностью выпрямлена.
Подъем ног (лежа). Лежа на полу, сцепляем ручки в замочек за головой или параллельно телу.
Если вам тяжело делать с прямыми ногами, поначалу вы можете их сгибать, тем самым снять нагрузку со спины.
Ножницы. Лежим на полу, руки вдоль туловища (можно под поясницу). Отрываем ноги от пола примерно на 10-15 см и делаем махи двумя ногами одновременно, как можно шире.
Сколько хватит сил, столько и делайте с максимальной скоростью без остановок.
Данные эффективные упражнения для нижнего пресса можно дополнять пробежкой на свежем воздухе в умеренном темпе.
Любите танцевать? – Танцуйте! Это замечательная кардио нагрузка и к тому же неплохой жиросжигатель, главное, чтобы танец был ритмичный!
Благодаря данным упражнениям, вы получите удивительно-красивый животик!
Похожие статьи
— Видео-тренировки пресса
— Как сделать талию узкой в домашних условиях
— Можно ли обручем убрать живот
— Как уменьшить талию самостоятельно
— Как правильно выполнять упражнение вакуум для живота
Самые эффективные упражнения для накачки нижнего пресса. Сделай свою фигуру красивой
Здравствуйте, все, кому интересен процесс творчества в формировании фактурных форм! Сегодня рассмотрим упражнения для нижнего пресса. Поскольку жировая прослойка имеет обыкновение залегать внизу живота, накачка мышц здесь требует отдельной работы. Зато кубики украсят фигуру, но не только. И для здоровья весьма полезно отсутствие обвисшего живота. В равной степени для мужчин и для женщин.
Интереснейшие статьи для вашей тренировки:
ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ ЖЕНСКОЙ ПОЛОВИНЫ. ЦЕННЫЕ СОВЕТЫ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ СПОРТСМЕНОК
ТРЕНИРОВКА НОГ – ГАРАНТИРОВАННЫЕ ТЕХНИКИ НАКАЧКИ
БОДИБИЛДИНГ И ТРЕНИРОВКИ НА МАССУ ПРИНЕСУТ СВОИ РЕЗУЛЬТАТЫ, ЕСЛИ ДЕЛАТЬ ВСЕ ПРАВИЛЬНО
ПРОСТЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ГРУДНЫХ МЫШЦ ДЛЯ ДЕВУШЕК ПОМОГУТ СДЕЛАТЬ ГРУДЬ ЕЩЕ КРАСИВЕЕ И ПОДТЯНУТЕЙ
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ДЕЛЬТ – ОДНО ИЗ САМЫХ ЛЮБИМЫХ УПРАЖНЕНИЙ МНОГИМИ БОДИБИЛДЕРАМИ
Про нижний пресс
Пресс качают все. И это не преувеличение. Качаем в школе на уроках физкультуры, включаем в комплекс утренней зарядки в любом возрасте. В схемах для похудения рекомендуют качать пресс, чтобы не успевал отложиться жирок.
Почему, как я сказал, нижний отдел требует более детальной проработки, чем верхний? В большинстве случаев, чаще качают пресс, поднимая корпус. Так укрепляются верхние мышцы, в то время как нижние мышцы подкачиваются при подъеме ног, боковом скручивании.
Весь мышечный каркас станет формировать кубики и талию при комплексном решении задачи. Обратим внимание на три составляющие: рацион, упражнения, техника исполнения.
Питание при формировании нижнего пресса
Путь к идеальной форме и тонкой талии и для мужчин, и для девушек в домашних условиях и занимающихся в тренажерном зале проходит через желудок. И первое, что надо заметить и к чему приложить усилия – разумный прием полезной пищи в течение дня.
Итак, питаемся пять-шесть раз в день, порции отмеряем небольшие. Не пьем сладкую газировку, забываем про сладенькое. Рассчитываем дневную норму калорий и укладываемся в нее, привыкая в дальнейшем питаться только так:
- белки – 30% от съедаемого, и это диетическое мясо – кролик, курица, телятина;
- углеводы – 60%, овощи, крупы, цельное зерно;
- жиры – 10%, растительные;
- вода – два литра в сутки.
Утро начинаем с завтрака. Ни в коем разе не следует заниматься на голодный желудок. Кроме обморока, повышенного давления, потери ориентации в пространстве и плохого настроения голодное утро ничего не принесет.
Техника выполнения упражнений на пресс
Вот в чем секрет идеального пресса:
- В безукоризненно исполненной технике.
- В правильно распределенном дыхании.
- В усердии, которое рождает привычку.
Осваивайте простые упражнения. Два-три подхода, 15-20 повторений на первых занятиях. Потом вы почувствуете, что можете больше. Не торопитесь, без резкости в движениях, чтобы не спровоцировать боли в спине. При дискомфорте, связанном с болевыми ощущениями, которые не проходят за несколько дней, посоветуйтесь с врачом.
Тренироваться можно одинаково успешно дома и в спортзале. Если в зале вас поправит, даст совет и рекомендации тренер, то дома можно просмотреть, и неоднократно, видео в Интернете. Выбрать программу занятий, взять лучшие, сформировать собственный тренер-курс.
Со временем, когда вы достаточно, чтобы не беспокоиться за риски, укрепите мышечный каркас, упражнения можно усложнить, добавить в список эффективные и поддерживать форму в прекрасном состоянии. Дышите правильно: на выдохе работаем, на вдохе расслабляемся.
Упражнения на нижний пресс
Сделайте фото «мой пресс до». Чтобы потом, по прошествии энного количества времени, сделать фото «мой пресс после». Вы будете удовлетворены увиденным.
- Подтягивание коленей к животу в положении лежа.
- Ножницы. То же исходное положение. Плотно прижмитесь к полу, руки вдоль туловища. Разводим чуть приподнятые над полом ноги в разные стороны и скрещиваем их попеременно. 2-3 подхода, повторит 10 раз.
- Велосипед. Лечь на пол. Руки в замок на затылке. Делаем ногами крутящие движения, как будто едем на велосипеде. Корпус чуть приподнят. Сделать 20 раз.
- Перпендикуляр. Лечь на пол. Руки вдоль туловища или за головой в замок. Медленно поднимайте ноги перпендикулярно туловищу и так же медленно опускайте. Оставьте ноги на весу. Повторите 20 раз, два-три повтора.
- Скручивание. Исходное положение лежа, руки за головой в замок. Рывком поднимая корпус, левым локтем тянемся к правому колену, затем правым локтем к левому колену. Работают косые мышцы живота. 2-3 подхода, повторить 20 раз.
- Обратное скручивание. Лечь на пол, руки свободно вдоль тела. Поднять ноги перпендикулярно полу, продолжить тянуть ноги за голову, оторвав таз от поверхности. Ноги не сгибать. Вернуться в исходное положение. 2-3 подхода, 20 раз.
- Вис на турнике с подтянутыми ногами. Возьмитесь за турник и повисните на нем. Рывком подтяните колени к груди. Зафиксируйте. Опустите. Колени заносите как можно выше. Усложните упражнение: поднимайте прямые ноги под углом 90 градусов. Не раскачивайтесь. Сделайте два-три подхода.
- Водолаз. Лечь на пол, руки вдоль тела. Не отрывая корпус, делать прямыми ногами с оттянутыми на себя носками шагающие движения. Ноги держите как можно низко. Три подхода, 30 секунд каждый.
- Скручивание с поднятыми ногами. Лежа на коврике, руки перед собой. Поднимите согнутые в коленях ноги под углом 90 градусов. Поднимая корпус, тянитесь к коленям, руки помогают. Ноги держите фиксированно, поясницу не отрывайте от пола. Тяянитесь подбородком вверх.
- Руки в замке за головой.
- Держите руки у висков. Сделать три подхода. 10 раз.
- Планка пила. Лечь на коврик. Подняться в планку, руками опереться на локти, ногами на носки. Спину держите ровно. Живот втяните. Начните раскачиваться вперед-назад в течение минуты.
- Отжимание. Лечь лицом вниз. Руки ставим на ширину плеч. Упор на ладони рук и носки ног. Отжимаемся, не доставая грудью пола.
- Кардио — лягушка. Исходное положение – стоя, руки вверх, ноги вместе. Присесть с упором на руки, ноги выбросить назад и быстро вернуться. Встать, руки вверх. Делать минуту в интенсивном темпе.
Подписывайтесь на обновления в моем блоге, делитесь с друзьями в соцсетях. Четких кубиков и четко видной талии!
Самые эффективные упражнения для нижнего пресса дома и в зале
Одним из моих самых любимых упражнений для интенсивной тренировки мышц пресса являются выкаты.
Я выполняю их со штангой, фитболом или гимнастическим роликом. Это одно из первых упражнений, которое я делаю для пресса.
Они стали моими любимыми, когда я наткнулся на исследование и обнаружил, насколько это эффективное упражнение для нижнего пресса, особенно, когда дело касается тренировки нижнего части живота.
Содержание статьи
Лучшие упражнения для нижнего пресса
Ученые из Калифорнийского университета задались целью изучить эффективность нескольких упражнений на мышцы живота, в том числе выкатов, скручиваний, подъемов коленей в висе, подъемов туловища и обратных скручиваний.
Протестировав упражнения для нижнего пресса, они выяснили, что самая высокая активность нижнего пресса наблюдалась при выполнении выкатов.
Результаты анализа эффективности каждого упражнения на графике ниже.
Вот эти упражнения на нижний пресс, перечисленные в порядке эффективности:
- Выкаты с роликом
- Подъем коленей в висе с использованием лямок
- Выкаты назад с опорой ногами на ролик
- Обратные скручивания на наклонной (30°) скамье
- Скручивания
- Подведение коленей к груди с опорой ногами на ролик
- Обратные скручивания в тренажере «Ab Revolutionizer» с отягощением
- Двойные скручивания в тренажере «Ab Revolutionizer»
- Косые скручивания в тренажере «Ab Revolutionizer»
- Подъемы туловища с полусогнутыми ногами
- Обратные скручивания на горизонтальной поверхности
- Обратные скручивания в тренажере «Ab Revolutionizer»
Также регистрировался повышенный уровень активности мышц верхнего пресса при выполнении выкатов, подъемов коленей в висе с лямками и обратных скручиваний на наклонной скамье.
При всех разговорах про «нижний» и «верхний» пресс я не хочу, чтобы у вас создалось впечатление, будто вы можете накачать эти области отдельно друг от друга.
«Нижний пресс» — это не отдельная мышца. Это выражение обозначает нижнюю часть прямой мышцы живота, которая берет начало у ребер и заканчивается в области таза.
Эффективные упражнения для нижнего пресса
Хотя некоторые исследования показывают, что вы можете сделать больший акцент на верхнюю или нижнюю часть пресса в зависимости от упражнения, однако это не означает, что вы можете проработать одну зону отдельно от другой.
В этом исследовании для выполнения выкатов использовался гимнастический ролик, который является полезным снарядом, если у вас нет доступа к подвесному тренажеру (TRX). Помимо обычных выкатов, вы можете использовать этот ролик для выполнения выкатов с опорой на него ногами, еще одного отличного упражнения для работы над нижним прессом.
Не думайте, что выкаты – легкое упражнение. Это не так. Если вы никогда не пробовали его выполнять, начните с более простой его версии – выпадов на подвесном тренажере.
Мне нравится в таких выпадах то, что вы можете легко изменять это упражнение в зависимости от вашей силы. Чем ближе вы находите к стоячему положению, тем легче упражнение. Когда вы станете сильнее, удлините ремни и постепенно опускайтесь ниже к полу.
Если у вас нет подвесного тренажера, вот простой способ, который поможет вам прогрессировать от простой планки до выкатов.
Следующие упражнения перечислены в порядке сложности. Самое простое из них – планка с опорой на 4 точки, самое сложное – выкаты с опорой на 2 точки.
Планка с опорой на 4 точки
Лягте на живот и положите предплечья на пол. Убедитесь, что локти находятся ровно под плечами. Расставьте ноги на ширине плеч, и поставьте носки на пол. Не поднимайте бедра слишком высоко, но и не опускайте слишком сильно.
Начните с подходов из 15-30 секунд и с каждой неделей добавляйте по 10 секунд по мере увеличения мышечной выносливости. Если локти или плечи будут болеть, попробуйте выполнять планку на прямых руках (положение упора лежа).
Планка с опорой на 3 точки
Хотя планка является прекрасным способом укрепить мышцы живота, однако она может вам наскучить, особенно если вы будете выполнять ее в течение долгого времени.
Один из способов усложнить это упражнение – оторвать от пола одну точку опоры. Примите положение обычной планки с опорой на 4 точки, а затем поднимите одну ногу вверх и удерживайте. Держите тело в прямом положении, сохраняйте позвоночник в нейтральной позиции (не прогибайте и не округляйте спину), а также избегайте наклонов в стороны. Меняйте ноги каждые 5-10 секунд.
Выкаты с опорой на колени
Положите близко перед собой фитбол, штангу или ролик и встаньте на колени. Выкатывайте снаряд вперед как можно дальше, сделав секундную паузу в конечной позиции. При помощи рук катите снаряд обратно в исходное положение.
Выкаты с порой на носки
Как и в случае с планкой, чтобы усложнить упражнение, уменьшите количество точек опоры. Оторвите колени от пола и выпрямите ноги. В таком положении с полом соприкасаются только пальцы ног. Толкайте мяч вперед как можно дальше, задержитесь на секунду, а затем вернитесь в исходное положение.
Выполняя продвинутые варианты планок и выкатов, важно напрягать мышцы пресса (а не просто их растягивать) в самых сложных фазах упражнений.
Напрягайте мышцы так, будто готовитесь к удару в живот. Не прогибайте и не округляйте спину – сосредоточьтесь на том, чтобы позвоночник находился в нейтральном положении.
У вас также может возникнуть желание ненадолго задержать дыхание, особенно в конечной позиции выкатов.
Хотя любая задержка дыхания обычно не одобряется, однако она повышает внутрибрюшное давление, что в сочетании с напряжением мышц пресса обеспечивает туловищу поддержку и устойчивость, делая его сильнее.
По материалам:
muscleevo.net/lower-abs-exercise/
Простые, но эффективные упражнения низ живота для девушек в домашних условиях
2559 Просмотров 0Эта статья создана для ленивых девушек, которые хотят накачать нижний пресс живота в домашних условиях без тренажеров. И я действительно хочу помочь таким ленивцам и доказать, что есть эффективные упражнения на низ живота, которые можно выполнять дома. Но, как это сделать? Как помочь тем, кто уже пробовал заниматься в прошлом и сдался? Как показать, что в этот раз все будет иначе?
Классические скручивания – самые популярные упражнения на нижний пресс, но не самые эффективные. Каждый раз, когда в тренажерном зале я вижу женщин, делающих бесконечные повторения скручиваний, мне хочется плакать! Правда, мне хочется рыдать! Я не могу даже допустить, что люди готовы тратить свое драгоценное время на выполнение столь неэффективного упражнения для низа живота!
Я действительно хочу помочь и помогу тем, кто уже пробовал убрать живот и бока в прошлом, но сдался. Мне хочется показать тренировку нижней части мышц брюшного пресса дома, которая действительно работает.
Так и появился этот комплекс для того, чтобы помочь тем девушкам, которым кажется, что им чего-то не хватает в тренировке, чтобы они перестали откладывать спорт на завтра и просто начать делать.
Главная идея, показать, как прокачать нижний пресс в домашних условиях для девушек и не спугнуть даже минимальную мотивацию.
- Если вы по-настоящему ленивы, то нет смысла тратить время на малоэффективные упражнения. Тренируйтесь меньше, но делайте выбор в пользу упражнений, которые позволяют эффективно качать пресс и убрать лишний жир. Таким образом, тренировка может сократиться с 60 минут до 15.
- Единственная причина, когда стоит делать неэффективные движения, если вам это действительно нравится. Если скручивания просто поднимают вам настроение, то вперед! Веселье стоит того!
- Многие люди считают себя ленивыми и стараются избегать физических нагрузок лишь потому, что им кажется, что спорт – это слишком сложно. Далее вы найдете комплекс который поможет, если не накачать кубики, то точно укрепить мышечный корсет, каждому лентяю.
Не важно, вы женщина в возрасте или юная девушка, следующие комплекс домашних тренировок хорошо подойдет каждому.
Почему мы заговорили об этом именно сейчас?
Лето близко. Сезон коротких маек и шорт уже не за горами! Многие начинают задумываться о том, чтобы привести себя в форму. Каждый имеет право выглядеть хорошо. Каждый имеет право делать упражнения в удовольствие, и не важно, дома или в тренажерном зале. Каждый имеет право на тот энергетический заряд, который могут дать вам следующие упражнения на нижние мышцы пресса и бока.
Тут вы найдете лучшие способы как избавиться от целлюлита на бедрах и ягодицах самостоятельно.
Я надеюсь, что если вы еще не начали заниматься, то после этой статьи у вас появится желание выполнить пару-тройку подходов. По моим самым смелым ожиданиям, желание заниматься не пропадет у вас с наступлением осени и станет неотъемлемой частью вашей жизни.
Что же из себя представляет эффективная тренировка на низ живота для ленивых?
Если бы мне пришлось выбрать всего 3 группы упражнений, то это бы были:
- Упражнения в положении сидя
- Подъем ног
- Планка
Ниже описаны правила, как необходимо выполнять данные упражнения. Но самое замечательное, что кроме трех этих упражнений в статье представлено целых 11 вариаций как эффективно прокачать пресс и сомневаться в результате.
Упражнение в положении сидя — мое любимое на данный момент.
Исходное положение: руки прямые по бокам от бедер (не заводите руки за бедра!). Слегка отклонитесь назад.
Почему именно это движение?Потому что оно позволяет максимально проработать как верх, так и низ живота. Во время выполнения этого упражнения задействовано достаточно много мышц, что так же хорошо для жиросжгания.
Какие еще вариации данного упражнения можно выполнять?
Хорошо, что спросили.
1. Сгибание ног (по одной ноге)
Исходное положение: ноги прямые.
Заключительное положение: Согните ногу в колене и медленно подтяните ее по направлению к корпусу. Повторите другой ногой.
2. Сгибание ног (обе ноги одновременно)
Заключительное положение: Согните обе ноги в коленях и медленно подтяните их по направлению к корпусу.
3. Ритмичные неглубокие скручивания
Исходное положение: ноги согнуты в коленях, руки прямо перед собой.
Заключительное положение: Держа руки перед собой, тянитесь корпусом вперед, спину при этом держите прямо.
4. Изометрические скручивания с поднятыми руками
Руки держите за головой, корпус слегка отклоните назад и задержитесь в таком положении! Когда руки подняты, выполнить это упражнение в разы сложнее.
Второе эффективное движение — подъем ног стоя
Встаньте прямо, ноги вместе. Затем поднимите одну согнутую в колене ногу, пока она условно не образует прямой угол по отношению к корпусу.
Спина прямая. Согните ногу в колене и поднимите ее вверх! Повторите для другой ноги.
Почему подъемы ног?
Потому что это идеальное упражнение для нижнего пресса живота! Выполняя подъемы, вы хорошо растягиваете мышцы нижнего пресса. Кроме того это замечательное функциональное упражнение. Каждый день вы напрягаете мышцы нижнего пресса и поднимаете ноги, чтобы сделать шаг. Выполняя эти подъемы, вы заметите, что походка становится легче (даже после многочасовой прогулки!).
Какие есть вариации данного упражнения?
1. Подъемы прямых ног
Звучит тяжело, верно?
Согните ногу в колене и поднимите ногу вверх. Затем разогните ногу. Тяжело, не так ли? Снова согните ногу, затем разогните, согните, разогните. Затем проделайте то же самое для другой ноги.
2. Боковые подъемы ног
Не забывайте про косые! Да-да, речь идет о косых мышцах живота.
Поднимайте колено максимально вверх, пока не коснетесь локтя. Затем повторите с другой стороны.
3. Бег с высоким подниманием бедра
Да, кардио можно делать и дома! Это один из лучших вариантов тренировки за всю историю!
Поднимите одно колено вверх, затем прыжком поменяйте ноги. Двигайтесь максимально быстро! Чем выше будет ваше сердцебиение, тем лучше. В разумных пределах, конечно же.
Третье эффективное упражнение для нижней части живота — планка
Как долго вы сможете это выдержать?
Планка. Тело прямое. Запястья ровно под плечами, ноги вместе. Постарайтесь простоять в таком положении максимально долго.
Говорить о преимуществах планки можно бесконечно. Пока в моей жизни не появились упражнения на пресс в положении сидя, планка больше трех лет была моим самым главным упражнением во всей тренировке.
Но будьте осторожны. Правильная планка – это не так легко, как может показаться. Особенно тяжело планка дается людям со слабыми запястьями. Так что если у вас слабые запястья, откажитесь от планки.
Чем дольше вы можете находиться в планке, тем эффективней становится это упражнение. Но не гонитесь за временем. Не рвитесь сразу выполнять по 1-2 минутам. Начните с 15 секунд и внимательно следите за правильностью выполнения.
И, конечно же, это упражнение имеет несколько вариантов.
1. Планка с упором на локти
Если обычная планка дается вам с большим трудом, попробуйте опираться на локти.
2. Планка с поочередным сгибанием ног.
Если держать планку вам слишком скучно, попробуйте пару раз подтянуть ногу к локтю и вас сразу станет весело.
Подтяните правое колено к левому локтю. Вернитесь в исходное положение. Затем подтяните левое колено к правому локтю. Сделайте 8 повторений и первый подход уже завершен!
3. Планка с отведением колена в сторону.
Это лучший вариант упражнения, который задействует еще и косые мышцы живота.
Держите планку и отводите одно колено в сторону настолько насколько возможно. Вернитесь в исходное положение и повторите для другой ноги. Сделайте 8 повторений.
4. Альпинист
Если вы предпочитаете кардио нагрузку, то советую вам сначала сделать пару подходов бега на месте с высоким подниманием бедра, а затем перейти к упражнению «Альпинист».
Подтяните одну ногу к груди, затем в прыжке поменяйте ноги и т.д.
Какое из этих упражнений кажется вам наиболее эффективным? С чего вы начнете завтрашнюю тренировку? Если остались вопросы, задавайте их в комментариях и делитесь своим опытом.