Эффективные упражнения для тонкой талии и плоского живота – Упражнения для плоского живота и тонкой талии для девушек в домашних условиях. Комплекс для начинающих на неделю

Упражнения для тонкой талии и плоского живота в домашних условиях

Плоский животик и тонкая узкая талия – мечта многих женщин, которым такое счастье не дано природой.  На самом деле даже в том случае, если сами по себе вы далеки от понятия тростинка, это возможно. Но в этом случае осиная талия – результат постоянной работы над собой, которая должна включать в себя как коррекцию питания, так и физическую активность, без которой нельзя добиться желаемого.  Упражнения в данном случае будут направлены на сжигание жировых отложений на боках и животе, а также на укрепление передней стенки брюшного пресса, ввиду чего животик будет плоским и подтянутым, а  талия – соблазнительно тонкой.

Какой должна быть талия?

Конечно, все мы знаем об установленном стандарте в 90-60-90. Однако это в большей степени клише. Эти параметры, будучи эталоном, на самом деле встречаются редко, так как организм индивидуален, и нормы в каждом случае будут свои.

Чтобы рассчитать примерно правильный объем талии, нужно вычесть 100 из величины вашего роста в сантиметрах. То есть, при росте в 170 см вы вполне можете иметь талию не 60, а 70 сантиметров. Если же у вас от природы широкие кости, то допустимо прибавить еще пару сантиметров.

Если грудь и бедра по ширине у вас примерно одинаковые, то фигура будет выглядеть максимально гармоничной при величине талии в 70% от объема первых двух параметров. К примеру, при груди и попе в 100 сантиметров вы будете выглядеть привлекательно и женственно, если ваша талия имеет объем в те же 70 см. Потому не стоит гнаться за идеалом, а важно понять, что является нормой именно для вас и постараться стремиться к этому.

На величину талии могут влиять и определенные внутренние факторы, а именно – ваше здоровье. К примеру, проблемы щитовидной железы могут негативно повлиять на гормональный фон, что приведет к набору лишнего веса и к увеличению объема талии, соответственно.

Что нужно делать, чтобы талия была тонкой?

Еще издавна женщины стремились сделать все, чтобы талия была тоньше. Так, раньше носили тугие корсеты, как бы утягивающие ее. Сегодня также можно найти множество утягивающего белья и прочих изделий, которые делают талию. Но это лишь визуальная коррекция, которая никак не решает проблему, а только маскирует ее.

Если же нужно не просто скрыть недостатки, а избавиться от них, то придется стараться. Способ сделать талию не является быстрым, но зато он действительно эффективен. Это диета и упражнения для тонкой талии и плоского живота.

Что касается питания, все просто: кушаем часто и понемногу, исключаем из рациона вредные и калорийные продукты, налегаем на полезные и низкокалорийные, пьем много воды.

Чтобы сделать талию, нужно прорабатывать все мышцы живота, в особенности косые. При этом нужно избегать упражнений, которые направлены на их накачку – из-за них ваша талия станет только шире.  Самые эффективные упражнения для тонкой талии направлены на растяжку и проработку мышц, сжигание лишнего жира в области живота, а также на упругость и эластичность кожных покровов. В сочетании с диетой они помогут добиться желаемого результата.

Лучшие упражнения для тонкой талии и плоского живота

Прежде чем мы рассмотрим, как сделать талию тонкой упражнениями, стоит поговорить о таком простом и полезном приспособлении, как обруч или хула-хуп. Всем мы знаем, что кручение его – замечательный способ сформировать тонкую талию.

Чтобы получить хорошие результаты, нужно правильно выбрать обруч. Вам потребуется тяжелый хула-хуп весом более двух килограммов. Он может быть как массажным, как и обычным металлическим. Важнее то, чтобы в процессе кручения пресс постоянно был напряжен. Новичкам, конечно, стоит начинать крутить обруч с минимального количества времени, постепенно его увеличивая. Но вообще для того, чтобы добиться прекрасных результатов, и не только сделать талию тоньше, но и избавиться от лишнего веса, необходимы занятия длительностью в 1,5 часа с парой перерывов в несколько минут. Один час кручения обруча позволяет сжечь более 400 ккал.

Кручение обруча стоит дополнить другими упражнениями, позволяющими проработать область талии. Их нужно выполнять медленно, без резких движений, чтобы снять нагрузку на позвоночник. Выполнять их рекомендуется в два подхода по 10-15 раз. Перерыв должен быть не больше минуты. В противном случае мышцы остынут, и лучшие упражнения для тонкой талии станут менее результативными. Ниже вы найдете эффективные упражнения для тонкой талии, которые при регулярном выполнении помогут добиться желаемого.

Перед началом упражнений для талии немного разогрейте тело посредством простой разминки. Это достаточно просто – в течение 5-10 минут активно побегайте, попрыгайте, поприседайте. Также можно потанцевать – это тоже хороший разогрев для мышц.

1. Повороты

Простое упражнение, направленное на то, чтобы сжечь жировые отложения в боковых частях талии. Встаньте на пол, поставьте ноги на ширину плеч, кисти рук поместите на талию. Следите за осанкой – она должна быть прямой в течение всего выполнения упражнения. Начинайте по максимуму наклоняться сначала влево, потом вправо. При этом нижняя часть тела не должна двигаться, а стопы не должны отрываться от поверхности пола.

2. Наклоны вперед

Исходное положение – ноги на ширине плеч, спина прямая, руки заведены за голову и сомкнуты в замок. Теперь наклоняйтесь вперед, пытаясь достать до правого колена левым локтем, а после – наоборот. Ногу нужно отрывать от пола, одновременно наклоняясь вперед.

3. Упражнение со спичками

Для выполнения этого упражнения для тонкой талии в домашних условиях вам нужна полная коробка спичек. Рассыпьте спички по полу, затем начинайте собирать их, максимально наклоняясь с прямыми ногами. За один наклон поднимайте только одну спичку. Подняв ее, выпрямляйтесь полностью.

4. Мельница

Упражнение, о котором мы знаем еще с детства. Исходное положение – ноги на ширине плеч, корпус наклонен вперед, спина прямая. При этом руки нужно опустить вниз. Выполняйте энергичные махательные движения руками в стороны в течение 1-2 минут.

5. Еще одна вариация поворотов

Для этого упражнения поставьте ноги максимально широко, руки вытяните на уровне плеч. Медленно выполняйте повороты поочередно в разные стороны. При этом спина должна быть ровной, руки не должны сгибаться в локтях. Также следите, чтобы нижняя часть корпуса не двигалась.

6. Вакуум

Если ваша цель – тонкая талия, упражнения могут включать в себя популярный «вакуум». Это упражнение помогает добиться плоского живота и тонкой талии. Оно популярно как в йоге, так и в бодибилдинге, и считается, что его изобрел Арнольд Шварцнегер. Суть очень проста – нужно максимально втянуть живот на вдохе, будто вы пытаетесь достать пупком до позвоночника. Старайтесь задержать дыхание настолько, насколько сможете. Упражнение хорошо тем, что можно делать его когда угодно и где угодно. Самый простой вариант – выполнение вакуума лежа, классический – положение стоя. Для усложнения нагрузки можно делать упражнение сидя на стуле, стоя на четвереньках.

Правила выполнения эффективных упражнений для талии

Вы уже знаете, что тонкая талия, упражнения дома для которой мы уже рассмотрели, – это результат регулярной работы над собой. Для того чтобы физическая активность была эффективной, нужно знать некоторые правила ее выполнения. Изначально стоит понимать, что накачанный пресс не равно тонкая талия. Повышение нагрузки на мышцы увеличивает их объем. Соответственно, увеличивается и объем талии. Потому оптимальное решение – начинать качать мышцы только после того, как вы уберете жировую прослойку, либо же совместить кардио и силовую нагрузку в одной тренировке.

Основная масса упражнений для тонкой талии направлены не на наращивание массы, а на сжигание жира. Кардиотренировки растягивают мышцу сердца, улучшают циркуляцию крови, тренируют выносливость и нормализуют дыхание. Нам нужно проработать косые мышцы живота, мышцы стабилизаторы кора.  Также обязательно учтите следующие рекомендации:

• Очень важна регулярность. Если у вас не хватает времени и сил, лучше уменьшить количество повторений, но выполнять упражнений систематически и следить за правильностью техники.
• Можно заниматься как дома, так и в тренажерном зале под присмотром профессионального тренера.
• До начала занятий измерьте объем талии и делайте это регулярно, чтобы отслеживать результаты.
• Обязательно следите за техникой выполнения. Тренируясь, вы должны ощущать работу каждой мышцы живота.
• Чем больше у вас жира на талии и боках, тем сложнее будут даваться упражнения. Но не бойтесь трудностей – со временем заниматься будет легче.
• Тренироваться рекомендуется в хорошо проветриваемом помещении.
• Контролируйте дыхание при тренировке. Не задерживайте его. При любом упражнении основное усилие делается на выдохе, расслабление – на вдохе. А как дышать при качании пресса? Узнай в статье.
• Заниматься рекомендуется на голодный желудок либо спустя пару часов после еды.
• Мы уже говорили о том, что перед упражнениями нужно сделать небольшую разминку. А после окончания их выполнения нужна так называемая заминка, которая поможет растянуть мышцы, предотвратить болевые ощущения в них.
• Важна четкая мотивация. Вы должны представлять результат, который хотите получить. Также в мотивации могут помочь тематические картинки, видео.

Простой комплекс упражнений в сочетании с правильным сбалансированным питанием поможет добиться желаемых результатов. А освоить правильную технику их выполнения и улучшить качество тренировок вам помогут видео упражнения для тонкой талии, которые вы найдете ниже.

Видео с упражнениями для тонкой талии и плоского живота

www.fitnessera.ru

10 лучших упражнений для плоского живота и тонкой талии

20 ноября 2019

Этот простой и эффективный комплекс поможет с легкостью носить кроп-топы

Разминка

Исходная позиция: ноги шире плеч, руки в стороны, стопы параллельны друг другу.

Движения: наклоните корпус влево, потянувшись в ту же сторону правой рукой. Повторите в противоположном направлении. Наклонитесь вперед, вытянув руки назад. Поднявшись на цыпочки, поднимите руки вверх.

Совет: почувствуйте в разминке все мышцы, если при определенном действие вы почувствовали дискомфорт, сделайте его несколько раз, чтобы неприятные ощущения ушли или стали меньше.

Повороты

Исходная позиция: ноги на ширине плеч, ладони сожмите в кулак, подведите к груди, широко расставьте локти.

Движения: делайте энергичные повороты в одну сторону – два раза и в другую, не отрывая ступни от пола. Двигайте только верхней частью туловища.

Совет: максимально ровно держите осанку.

Планка

Исходная позиция: лягте на пол, а лучше на коврик для йоги.

Движения: руками, согнутыми в локтях, упритесь в пол, поднимитесь так, чтобы тело от макушки до пяток составляло прямую линию. В первый раз постойте в этом положении 10 секунд и с каждым разом постепенно увеличивайте время.

Совет: не выпячивайте ягодицы и не прогибайтесь; следите за дыханием. Для увеличения нагрузки можно вытягивать вперед одну руку.

Прыжки из планки

Исходная позиция: лягте на пол.

Движения: руками, согнутыми в локтях, упритесь в пол, поднимите тело так, чтобы оно составляло прямую линию. Совершайте прыжки, сводя и разводя ноги на ширину плеч.

Совет: следите за дыханием, выдыхая при напряжении.

Скручивания из положения лежа

Исходная позиция: лягте на пол, руки разведите в стороны, ноги прямые, подняты кверху.

Движения: согните ноги и перенесите их на правую сторону от тела. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороной. Сделайте 10-20 повторов.

Совет: старайтесь не отрывать таз от пола.

Альпинист

Исходная позиция: поза планки.

Движения: поочередно подтягивайте левую и правую ногу к груди. Повторите 10-20 раз.

Совет: упражнение нужно выполнять в интенсивном темпе.

Махи ногами их положения лежа

Исходная позиция: лягте на спину, руки вдоль туловища.

Движения: приподнимите ноги на 10-15 см от пола и делайте поочередно небольшие махи вверх. Повторите 10-20 раз каждой.

Совет: не задерживайте дыхание, чтобы повысить эффективность упражнения.

Обруч

Исходная позиция: встаньте прямо, руки вдоль боков или заложены за голову.

Движения: двигая только нижней частью тела, крутите обруч (если хотите добиться большего эффекта – обруч должен быть массажный, со специальными насадками внутри).

Совет: если это ваше первое знакомство с хулахупом – не переусердствуйте, при интенсивных нагрузках могут появиться синяки, что не позволит вам продолжить занятия. Дайте вашему телу привыкнуть и постепенно увеличивайте нагрузку.

Пресс

Исходная позиция: лягте на спину, руки за головой.

Движения: согнув ноги, чуть приподнимите голову и резкими толчками выталкивайте голову и грудь наверх. Вы должны почувствовать косые мышцы на боках и напряжение в верхней части живота.

Совет: это упражнение эффективнее всего делать сразу после обруча.

Його-кошка

Исходная позиция: встаньте на четвереньки.

Движения: прогибайтесь то вверх, то вниз 10-20 раз.

Совет: вы должны полностью почувствовать тело; голова, плечи, спина и попа должны двигаться синхронно. Это упражнение поможет расслабить мышцы и закрепить эффект. Не закидывайте резко голову.

www.elle.ru

Эффективные упражнения для тонкой талии и плоского живота

Как сделать красивую талию? Этот вопрос волнует всех без исключения представительниц прекрасного пола, ведь с древних времен тонкая и изящная талия является эталоном красоты.

Стоит отметить, что жиры скапливаются именно в области боков и живота поэтому важно поддерживать совершенную форму этой части тела.

Несколько веков назад дамы носили жесткие корсеты для того, чтобы их талия была осиной, но эффектный вид имел и негативную сторону — у них возникали большие проблемы с внутренними органами.

Для того, чтобы не мучать себя постоянным ношением корсета, человечество придумало эффективные упражнения для тонкой талии и плоского живота. Этот вариант не только не портит ваше здоровье, но и повышает его уровень.

Главное, если вы поставили перед собой цель — убрать ненавистные складки с живота и накачать красивый упругий пресс, помните, что как бы трудно и тяжело вам не было, ни в коем случае не жалейте себя и не ленитесь, выполняйте комплекс домашних упражнений каждый день!

Для того, что б понять, как сделать талию тоньше и убрать живот, нужно знать несколько факторов:

• тип телосложения;
• наследственность.

Девушкам с широкой костью будет труднее добиться желанных результатов, чем дамам, не имеющим предрасположенности к полноте. А также стоит обратить внимание на то, что тонкую талию будет сложнее сделать тем, у кого небольшое расстояние между тазом и ребрами. Тщательно отслеживайте гормональный фон, так как при большом количестве женского гормона эстрогена, фигура будет приобретать боле женственные и плавные формы, талия значительно уменьшится. Если же показатели этого гормона ниже нормы, то будет наблюдаться совершенно противоположный эффект.

Для каждой женщины есть своя норма, которая устанавливает идеальный, а главное, здоровый размер талии, для того чтобы узнать его, необходимо вычесть 100 см от вашего роста и получится нормальное значение. Не стоит мучить себя изнуряющими диетами и стремится к заветным 60 см, так как все в теле должно быть пропорционально. Все зависит от вашего типа фигуры и наследственности — помните об этом!

Для того, чтобы сделать талию тоньше и подтянуть живот, необходимо действовать комплексно:

1. Займитесь йогой для плоского живота и тонкой талии;
2. Подберите подходящий комплекс упражнений для тонкой талии и плоского живота;
3. Начните правильно питаться, следите затем что вы едите и пьет.

Главная цель всех вышеперечисленных пунктов — это максимально сжечь жир, который отложился в этой области. Если не будет происходить процесс сжигания, то силовые тренировки не помогут вам сделать талию тонкой и красивой, за счет накаченных мышц она только увеличится в объеме и станет еще более широкой.

Эффективные упражнения для талии: принципы выполнения

Чтобы добиться желанных результатов, нужно просто выполнять упражнения для тонкой талии в домашних условиях. От объёмов жировых отложений напрямую зависит объем вашей талии и упругость живота, этот жир можно уменьшить или полностью убрать только при помощи комплексных упражнений. Лучшим вариантом для создания осиной талии будет выполнение 2 этапов:

1. Убрать жир при помощи кардиоупражнений, таких как бег, плаванье, прыжки на скакалке и т.д.
2. После этого можно начинать второй этап — укрепление мышц пресса.

Еще одним интересным вариантом будет соединение кардиотренировки с силовой.

Наиболее эффективными упражнениями для талии являются хула-хуп, танцы, которые задействуют мышцы пресса. Стоит обратить пристальное внимание на те виды упражнений, которые заставляют работать косые мышцы пресса, однако, наклоны в сторону могут способствовать не сужению талии, а, наоборот, ее расширению.

Принципы

1. Подберите персонально для себя упражнения для тонкой талии, которые можно выполнять в домашних условиях, необязательно посещать тренажерный зал и заниматься с тренером;
2. Регулярно занимайтесь — в этом и заключается успех;
3. Если у вас не хватает сил или времени для выполнения упражнений для красивой талии, сократите число упражнений и старайтесь выполнять только базовые, которые позволяют вас прочувствовать максимально работу мышц;
4. Для того чтобы отслеживать результаты, сделайте замер вашей талии до начала выполнения эффективных упражнений и после начала постоянных занятий;
5. Не стоит стремиться сделать все упражнения как можно быстрее, иначе результат будет нулевым, поэтому стремитесь прочувствовать все те действия, которые вы выполняете, отмечайте напряжение мышц
   , их работу;
6. Строго следуйте инструкциям и советам по выполнению того или иного упражнения, это позволит выполнить комплекс эффективно и качественно;
7. Следите за дыханием, многие девушки при выполнении упражнений стараются задержать дыхание. Это усложнит выполнение задачи ухудшит самочувствие;
8. Начинать выполнение комплекса упражнений для тонкой талии и плоского живота необходимо на голодный желудок, а именно через 2 часа после еды и ни в коем случае не раньше, так как в противном случае будут сжигаться не жировые отложения на боках и животе, а та еда, которая находится у вас в желудке;
9. Для того, чтобы вам хватало воздуха и было комфортно помещение для занятий должно быть хорошо проветриваться;
10. Растяжка — ваш главный друг, который позволит не мучатся от боли после выполнения упражнений;
11. Мотивация — это ваш главный толчок к поставленной цели, постоянно ищите новую полезную информацию по тому, как сделать талию тоньше и изящнее, просматривайте видеоуроки, которые доходчиво и понятно разложат вам алгоритм выполнения упражнений;
12. Пробуйте что-то новое постоянно , подбирайте те упражнения, которые будут сложными, но высокоэффективными, меняйте свой рацион, ищите новые диеты.

При соблюдении этих несложных правил результат не заставит вас долго ждать и приятно удивит вас!

Делаем тонкую талию за неделю

Существует несколько эффективных упражнений для того, чтобы ваша талия уменьшилась в размерах всего за 7 дней. Часто бывает так, что через короткий промежуток времени нужно ехать на пляж или позвали на вечеринку у бассейна, а на то, чтобы уменьшить талию, времени почти не остается. Тогда этот способ специально для вас, хотя прибегать к нему следует очень-очень редко и только в крайней необходимости. Этот метод не очень неприятен, но резкое понижение веса может неблагоприятно сказаться на вашем организме. На протяжении недели следует следовать данным условиям:

• Нужно делать разгрузочный день для организма, и в этот день вам можно выбирать между фруктами, гречкой или кефиром. Во время диеты нужно полностью исключить из своего рациона мучное, жирное, жареное, сладкое, а также не пить кофе и не есть различные магазинные соусы. Постарайтесь есть каждые 3-4 часа, а после 6 вечера от еды вообще стоит отказаться. Постарайтесь, чтобы в этот период в вашем рационе было как можно больше свежих овощей, легкие супы, зеленый чай, отварные куриные грудки, обезжиренный творог. А также в этот период следует заниматься специальными физическими упражнениями для уменьшения талии.
• Время тренировки — максимум 1 час, за первые 40 минут начнется активный процесс жиросжигания, после 60 минут непрерывной тренировки ваш организм начнет уставать и эффективность упражнений для тонкой талии начнет значительно уменьшаться.
• Первые 20 — 30 минут отведите под кардиотренировку, например: велотренажером, постепенно увеличивайте скорость, следите за тем, что дыхание остается ровным, отдых для восстановления сил и дыхания исключается.
• После данной части тренировки наступает этап самих упражнений для красивого живота и тонкой талии.

Упражнения

Каждое упражнение необходимо делать медленно, ощущая все мышцы, количество раз — от 15 до 25, подходов — от 2 до 5, для начала не стоит нагружать организм и по этой причине начинайте выполнять минимум, постепенно увеличивая количество подходов, а также увеличивайте количество раз. Ни в коем случае, не делаете резких движений, это может привести к серьёзным травмам суставов и позвоночника.

1. Позиция — ноги — стойка врозь, спина прямая, руки на поясе и выполняем корпусом круговые движения влево и затем вправо.
2. Следующее упражнение для тонкой талии и плоского живота: руки сцепляем в замок за головой, держим спину прямо, наклоняемся и делаем скручивание, левый локоть должен коснуться правого колена, а правый локоть — левого колена.
3. Ноги — стойка на ширине плеч, спина ровная, делаем глубокий наклон к полу и представляем, что мы собираем рассыпавшиеся бумаги, после того, как вы поднимите одну бумагу — поднимаетесь, так продолжаем повторять 15 раз по 2 подхода.
4. Стойка — спина прямая, руки — в стороны, выполняем наклоны в левую и правую сторону, темп интенсивный, особое внимание стоит обратить на то, что спина и руки должны оставаться полностью прямыми на протяжении всего упражнения.
5. Это упражнение 100% позволит вам добиться эффективного результата и стать счастливой обладательницей тонкой, осиной талии. Стойка — руки занимают положение на плечах, встаем на колени. Выполняем приседания с ровной спиной в правую сторону, далее выполняем то же самое в левую сторону. Главное в этом упражнении — плавность и спокойный темп.
6. Положение — садимся на пол и разводим ноги настолько, насколько позволит растяжка, руки занимают положение по сторонам, затем медленно начинаем выполнять повороты корпусов в стороны. Акцентируйте внимание на то, что ваша пятая точка не должна отходить от пола, спина всегда прямая.
7. Йога для плоского живота — очень эффективна и полезна, лучшим упражнением будет планка с разворотом, выполняется она следующим образом: начальная позиция — планка, лицом вниз, опираемся на локти, на глубоком вдохе делаем поворот туловищем в правую сторону, бедро при этом должно легко касаться пола, ни в коем случае не заваливаемся на него. На выдохе — занимаем исходное положение, повторяем тот же самый алгоритм действий и с другой стороной. Помните — дыхание ровное, не задерживайте его!

Заключение

Когда комплекс упражнений полностью выполнен, мышцам необходимо расслабиться, а это можно сделать только при помощи упражнений на растяжку. После месяца интенсивных и постоянных упражнений ваша талия станет значительно тоньше и изящней, а через 2 — 4 месяца все окружающие будут восхищаться вашей новой формой!

sportbookmaker.ru

Хотите сделать свое тело лучше, добить узкой талии и плоского жвивота, тогда эта статья для вас. Упражнения для тонкой талии и плоского живота: домашняя тренировка

Чтобы добиться чётко очерченной узкой талии и плоского живота, к достижению цели нужно подойти комплексно. Сегодня мы разберём, какие упражнения в этом помогут, как строить свои тренировки, и какую роль в получении результата играет питание. Рассмотрим как сделать талию тонкой, а живот плоским.

 

Как сделать талию тонкой: роль физических упражнений и правильного питания

Нужно отметить, что в похудении и формировании талии важно сочетание тренировок и питания. Достичь хорошего результата, делая ставку только на один из этих аспектов, практически невозможно.

Мы сегодня будем говорить именно о физической активности — упражнениях, которые эффективны в достижении этой цели, однако хотелось бы кратко затронуть пункт питания. Также эти рекомендации будут полезны еесли вы хотите уменьшить себе вес и накачать мышечную массу.

 

Основные принципы питания при которых не только меньше растет попа, но которые полезны для тонкой талии и плоского живота:

• Питание должно стать дробным. Лучше всего, если вам составит подробный план питания профессиональный диетолог. Но если вы решили действовать самостоятельно, возьмите за основу рацион, состоящий из 5–6 приёмов пищи. При этом завтрак должен быть достаточно плотным, а ужин лёгким, перекусы подразумевают фрукты, орехи, молочные продукты, овощи.

  Правильное сочетание продуктов в один приём пищи.

• Необходимо исключить такие вредные для талии продукты, как белый хлеб и хлебобулочные изделия, картофель (его можно заменить бататом), белый рис (его следует заменить диким рисом), алкоголь, сладкие напитки, магазинные соки, конфеты, шоколад и, конечно, любой фастфуд и полуфабрикаты.
• В каждый приём пищи нужно стремиться добавлять сырые овощи или фрукты.
• Пропускать завтрак нельзя!
• В день нужно выпивать достаточное количество воды. Сколько пить вам, можно легко рассчитать по формуле: вес х 35 для мужчин или вес х 31 для женщин. Так, если вы девушка, которая весит 50 кг, то вам следует выпивать 1,55 литров воды. В дни тренировок эту норму можно увеличить.

  Суточную потребность воды можно легко рассчитать по формуле.

• Следите за калорийностью продуктов и нормой БЖУ (белков, жиров и углеводов) в день.

 

Роль физических упражнений в формировании тонкой талии

Физическая активность позволяет сжигать лишние калории и жиры, которые были накоплены. При этом тренировка не должна быть долгой и изматывающей, достаточно 3–4 часовых занятий в неделю, чтобы сделать попу меньше. Длительная физическая активность существенно повышает уровень гормона кортизола в организме, который расщепляет белки и способствует накоплению жира.

 

Упражнения для тонкой талии и плоского живота

Если вы занимаетесь спортом, следует выделить 1–2 дня в неделю, когда вы занимаетесь исключительно жиросжигающими упражнениями и тренируете пресс. К ним можно добавить растяжку. Все представленные упражнения можно выполнять как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.

 

«Вакуум»

Пожалуй, одно из самых эффективных упражнений для плоского живота — это так называемый «вакуум». Если его выполнять регулярно, результаты не заставят себя ждать.

Одно из наиболее простых и действенных упражнений для плоского живота — вакуум.

В тот период, когда Арнольд Шварцнегер был выступающим бодибилдером, он часто прибегал к этому упражнению, благодаря которому, несмотря на массивность спортсмена, талия у него всегда была узкой.

Упражнение заимствовано из йоги, и важным фактором является правильное дыхание и управление мышцами пресса. Поскольку приходится очень сильно втягивать живот, такое упражнение следует делать натощак, желательно утром, или, как минимум спустя 3–4 часа после еды.

 

Техника выполнения

Упражнение вакуум можно делать сидя, лёжа, стоя, на четвереньках (поза кошки из йоги). Попробуйте все варианты и выберите то положение тела, которое наиболее комфортно для вас. Учитывайте, что стоя выполнять данную практику бывает сложнее всего.

1. Займите исходное положение. Расслабьте тело, расслабьте мышцы пресса.
2. Сделайте глубокий вдох через нос, так чтобы вы не только грудью, но и животом почувствовали этот вдох.
3. Затем сделайте резкий и сильный выдох. Стремитесь вытолкнуть вес воздух из лёгких, втягивая при этом живот внутрь и вверх (как бы под рёбра) максимально, насколько возможно. Сделать это бывает довольно сложно на первых порах. В йоге в этой технике часто применяется такое понятие как «довыдох». После того как вы сделали сильный выдох, сделайте ещё несколько коротких выдохов через нос, как будто пытаетесь избавиться от соринки в носу.
4. После того как мы выдохнули весь воздух и втянули живот, задерживаем дыхание и сохраняем напряжённым пресс.
5. Задержитесь в этом положении на 10–15 секунд. Постепенно увеличивайте время, но не выполняйте упражнение дольше 1 минуты.
6. Обратите внимание, это важный момент, после того как мы подержали какое-то время вакуум, мы не делаем вдох, сначала мы медленно делаем «ложный выдох», расслабляем мышцы и так же медленно вдыхаем и расслабляемся.
7. Отдохните немного и повторите упражнение снова. На начальных этапах будет достаточно 2–3 повторений, постепенно их можно увеличить до 5–6.

Это упражнение полезно включить в свою ежедневную зарядку.

 

Видео: упражнение «вакуум», которое можно выполнять в домашних условиях

 

Планка

Следующее крайне эффективное упражнение, которое целесообразно выполнять ежедневно или через день, — это планка. Существует большое количество видов классической и боковой планки, статических и динамических вариантов. Мы рассмотрим три из них.

 

Классическая планка

Планку рекомендуют выполнять регулярно, постепенно увеличивая время пребывания в этом положении. Начинать можно с 15–20 секунд, доводя до максимума. Засекать время можно как на песочных часах, так и на секундомере на телефоне. Мировой рекорд по удержанию классической планки — 8 часов и 1 минута. Для спортсмена любителя будет достаточно дойти до 8–10 минут.

1. Лягте на живот.
2. Ступни поставьте на носочки. Чем шире стоят ноги, тем легче будет удерживать положение. Но классический вариант — ноги на ширине плеч или чуть уже.
3. Поставьте руки на локти или на ладони и «отожмите» себя в исходное положение — будь то планка на вытянутых руках, вариант с согнутыми локтями или вариант на предплечьях.
4. Важно не просто задержаться в данном положении, но отслеживать правильное положение корпуса: копчик подкручен внутрь, пресс подтянут, спина прямая. Всё тело должно быть вытянуто и напряжено, как струна.
5. Шея образует одну прямую линию с остальной частью позвоночника, взгляд устремлён вниз.
6. Не забывайте дышать: не задерживайте дыхание, как бы трудно вам ни было.

• планка на вытянутых руках

  Наиболее простой вариант планки для новичка — на вытянутых руках.

• планка на предплечьях

  Самый популярный вид планки — на локтях.

• планка на ладонях (чатуранга дандасана — поза из йоги)

  Наиболее сложный вариант упражнения — заимствованная асана из йоги — чатуранга дандасана.

Для разнообразия и усложнения упражнения используют различные варианты, среди них могут быть статические:

• планка с поднятой рукой

  Достаточно простой способ усложнить упражнение планка — поднять руку.

• планка с поднятой ногой

  В планке можно поочерёдно поднимать ноги, тем самым усложняя упражнение и увеличивая нагрузку на бёдра.

• планка с одновременно поднятыми разноимёнными рукой и ногой

  Самым сложным вариантом статической планки будет одновременное поднятие руки и ноги.

и динамические:

• чередование планки на вытянутых руках и локтях

  Данное упражнение отлично прорабатывает пресс, а также включает в работу мышцы рук и груди.

• подтягивание коленей к груди

  Такой вариант позволяет превратить планку в кардио упражнение.

• прыжки с чередованием широкой–узкой постановки ног

  Ещё один жиросжигающий вариант упражнения планка — это всевозможные прыжки.

Раз в 1–2 недели имеет смысл проводить 20–30–минутную тренировку с использованием различных вариантов планки. Пример такой тренировки — в видео ниже.

 

Видео: динамическая тренировка в планке поможет очень быстро уменьшить не только живот и талию, но и накачать бедра дома

 

Боковая планка

В отличие от классической планки, где основная нагрузка приходится на прямые мышцы пресса, боковая планка прорабатывает косые, зубчатые и поперечные мышцы в больше степени.

Это упражнение тоже можно выполнять и в статике, и в динамике.

Статические виды боковой планки:

• на вытянутой руке

  Боковая планка на вытянутой руке.

• на предплечье

  Боковая планка на локте.

Техника упражнения

Во избежание чрезмерной нагрузки на запястье, стоит чередовать варианты боковой планки между собой.

1. Лягте на левый бок.
2. Ступни держим вместе, одна нога лежит на другой.
3. Левую руку ставим на локоть или ладонь и на выдохе отрываем корпус от пола.
4. Тело следует полностью удерживать в напряжении, корпус, ягодицы и ноги не касаются пола. Держим себя засчёт опорной руки и левой стопы.
5. Важно следить за положением корпуса, не выводите таз слишком вверх и не опускайте его вниз. Тело должно быть одной ровной линией.
6. Задерживаемся в этом положении на необходимое время, затем повторяем упражнение на правый бок.

Держать планку начинаем от 15–20 секунд на каждую сторону, постепенно увеличивая это время до нескольких минут.

Чтобы дать телу большую нагрузку и разнообразить тренировку, можно добавить повороты и другие динамические упражнения в боковой планке:

• касание локтём противополжной руки

  Данное упражнение помогает активней включить в работу зубчатые мышцы пресса.

• боковые скручивания

  При боковых скручиваниях хорошо прорабатываются косые мышцы пресса.

• заведение руки под корпус

  Это упражнение позволяет не только нагрузить мышцы пресса, но улучшить баланс и координацию.

 

Бёрпи

Бёрпи — это упражнение, которое активно используется в кроссфите. В данном виде спорта большое количество сложных многосоставных упражнений, которые включают в работу сразу много групп мышц и нацелены на развитие функциональности организма.

При этом существует несколько разновидностей этого упражнения, их можно условно разделить на более сложные и более простые, которые подходят новичкам.

Давайте разберём вариации этого упражнения более подробно.

 

Бёрпи с отжиманием

В данном варианте дополнительно нагружаются грудные мышцы.

Техника выполнения бёрпи с отжиманием.

1. Исходное положение — стоя прямо.
2. Ноги стоят примерно на ширине плеч или уже.
3. Приседаем и касаемся ладонями пола на ширине средней постановки рук при отжиманиях.
4. Вес с ног переносим на руки.
5. Делаем отскок назад и оказываемся в положении планки на вытянутых руках.
6. Выполняем одно отжимание.
7. Прыжком подтягиваем колени к груди, переносим вес на ноги.
8. Встаём в полный рост и завершаем упражнение прыжком на месте.
9. После этого повторяем упражнение снова.

Техника упражнения бёрпи с отжиманием.

 

Бёрпи без отжимания

Если упражнение, описанное выше, вам сложно выполнить, можно попробовать чуть более простую версию.

Техника упражнения бёрпи без отжимания.

1. Исходное положение — стоя.
2. Ноги на ширине плеч или чуть уже.
3. Приседаем и касаемся ладонями пола со средней постановкой рук.
4. Переносим вес на руки и делаем отскок в планку на вытянутых руках.
5. Фазу отжимания пропускаем. Задерживаемся в положении планки на 2–3 секунды.
6. Прыжком подтягиваем колени к груди и переносим вес на стопы.
7. Встаём и завершаем упражнение прыжком.

 

Бёрпи без прыжка упражнение для новичков и девушек

Ещё более упрощённый вариант упражнения бёрпи предполагает отсутствие прыжка в завершающей фазе.

1. Исходное положение — стоя.
2. Ноги на ширине плеч или немного уже.
3. Приседаем, касаемся ладонями пола и переносим вес на руки.
4. Выполняем отскок назад, задерживаемся в положении планки. Отжимание пропускаем.
5. Прыжком подтягиваем колени к груди, возвращаемся в присед и встаём.
6. Прыжок на месте не выполняем: просто вытягиваемся за руками вверх.

Техника упражнения бёрпи без прыжка.

И самый простой вариант этого упражнения — без отскока назад с поочердёной перестановкой ног.

Вариант упражнения без отскока назад.

В кроссфите часто выполняют упражнение на время. Можете попробовать также эту схему тренировки. 40 секунд упражнение, 20 секунд отдых. 4–5 таких кругов.

Не советуем начинать выполнять самые простые варианты упражнения. Попробуйте сделать меньшее количество повторов, но не пропуская фаз упражнения, поскольку они все важны. Только при низкой физической подготовке или большом весе тренирующегося следует быть осторожным и начинать с простых версий.

 

Скакалка

Прыжки на скакалке относятся к одному из самых энергозатратных упражнений. Конечно, количество потраченных калорий за час будет различно для разных людей в зависимости от их возраста, веса, интенсивности тренировки и других факторов. Но в среднем за час можно сжечь от 500 ккал.

Во время часа интенсивной тренировки на скакалке можно потерять от 800 до 950 ккал.

 

Польза упражнения

• повышение выносливости;
• улучшение координации и баланса;
• укрепление сердечно-сосудистой системы;
• эффективное похудение;
• укрепление мышцы ног, рук, пресса;
• улучшение осанки.

 

Техника выполнения

1. Становимся прямо, ноги уже плеч.
2. Скакалку заводим за спину.
3. Руки сгибаем в локтях.
4. Кисти отводим от тела на 10–20 см.
5. Начинаем вращать скакалку, перепрыгивая её обеими ногами одновременно.

 

Рекомендации

1. Выберите скакалку правильно под свой рост. Слишком длинная или слишком короткая для занятий не подойдут. Станьте на середину скакалки, вытяните руки, они должны находиться примерно на уровне груди.
2. Поверхность не должна быть жёсткой, как бетон. Иначе можно нанести вред суставам.
3. То же самое касается обуви, она должна обладать хорошим амортизирующим свойством.
4. Не вращайте только кисти, в движении должны быть задействованы и локтевые суставы.
5. Не отводите руки слишком далеко от бёдер, чтобы не перенапрягать плечевые суставы.
6. Не бейте скакалкой по полу, она должна лишь немного касаться его, чтобы вы чувствовали ритм.
7. Лучше всего приземляться на переднюю часть стопы, а затем перекатываться на всю поверхность.
8. Следите за дыханием во время прыжков. На начальных этапах оно очень быстро сбивается, и хочется начать дышать через рот. Делать этого не нужно. Прервите тренировку, восстановите дыхание и начинайте снова.
9. Начинайте тренировку со скакалкой от 10–15 минут. В среднем тренировка должна составлять 30–40 минут, 1–2 раза в неделю.

 

Видео: упражнения со скакалкой

Прыгать на скакалке не только очень полезно, но и весело, поскольку вы каждый раз можете придумывать и пробовать что-то новое. А если вам в голову не приходит ничего, кроме обычных прыжков, предлагаем вам посмотреть видео с 26 вариантами упражнений.

 

Обруч

Обруч — это не только занятная игрушка для детей, но и отличный инвентарь для формирования узкой талии.

Одно из лучших упражнений для уменьшения талии — крутить обруч.

О высокой эффективности обруча говорит масса положительных отзывов:

 

Можно ли всем делать упражнение? Когда обруч противопоказан?

Несмотря на отличный эффект похудения, обруч подходит не всем:

• Женщинам обязательно нужно проконсультироваться с гинекологом. При беременности и некоторых физиологических особенностях заниматься нельзя. Также противопоказаниями служат различные воспаления и заболевания со стороны гинекологии в острой фазе.
• Некоторые проблемы со спиной могут служить серьёзным противопоказанием к использованию хулахупа.
• Не следует заниматься с обручем при любых проблемах с почками, мочевым пузырём.
• Конечно, при любых неизвестных болях в животе или спине обруч исключается. Это могут быть язва, гастрит, воспаление двенадцатиперстной кишки, а заниматься при этих заболеваниях нельзя.

 

Рекомендации

1. Крутить обруч каждый день нежелательно, особенно на первых порах.
2. На талии могут оставаться синяки, поэтому следует обезопасить область живота, надев плотные вещи, специальный пояс.
3. Выбирайте хулахуп, исходя из своего уровня подготовки. Не переоценивайте силы. Если вы никогда не занимались, выбирайте облегчённый вариант.
4. Крутить обруч достаточно 15–20 минут, 2–3 раза в неделю.
5. Важно не дёргать хулахуп, чтобы он не бил вас по спине и животу, а именно вращать его, мягко соприкосаясь телом со снарядом.

 

Классические скручивания

Для уменьшения талии и формирования плоского живота, не стоит пренебрегать всем известным упражнением — скручиваниями на пресс. Это упражнение прорабатывает преимущественно прямую мышцу живота.

Техника упражнения скручивания на пресс.

1. Необходимо лечь на спину.
2. Ноги согнуть в коленях, ступни поставить на пол примерно на ширине плеч. Желательно ноги зафиксировать (попросить кого-то подержать, подсунуть под диван и т.д.), поскольку они будут стремиться «помочь», взяв часть нагрузки на себя.
3. Не удерживайте сильный прогиб в пояснице, старайтесь прижать её к полу.
4. Руки убираем за голову или держим на груди.
5. Делаем глубокий вдох и с выдохом отрываем лопатки от пола. Скручивание делаем с круглой спиной. Высоко подниматься не нужно, поясница должна оставаться на полу.
6. В верхней точке максимально выдыхаем возух и напрягаем мышцы пресса.
7. Возвращаемся в исходное положение и повторяем.

Техника упражнения скручивания на пресс.

Делаем 15–25 раз, 4–5 подходов.

Скручивания — простое упражнение, пресс к нему быстро адаптируется, и нагрузка не чувствуется. Чередуйте это упражнение с другими, либо усложняйте его — можно поднять ноги, выполнять скручивания одновременно с поднятием корпуса и ног, поднимать не только верхнюю часть корпуса, но садиться полностью и так далее.

 

Какие упражнения делать нельзя?

Чтобы не потерять талию, следует отказаться от некоторых упражнений, которые впоследствии могут привести к её расширению засчёт гипертрофии боковых мышц пресса.

• Это любые упражнения для косых мышц с отягощением более 7–10 кг (наклоны с гантелями, тяга нижнего блока в кроссовере и т.п.).
• Кроме того, к этому приведут упражнения для прямых мышц пресса с дополнительным отягощением (скручивания на наклонной скамье с блином, подъёмы ног с утяжелителями).
• Также этому способствуют базовые упражнения с большим весом, поскольку этот тип упражнения вовлекает в работу всё тело, в том числе мышцы пресса.

 

Видео: Как не потерять красивую талию? Запретные упражнения!

Видео: растет ли живот при физической активности или каких упражнений следует избегать.

 

Программа упражнений для создания тонкой талии на 30 дней по неделям, в тренажерном зале и домашних условиях

Наибольшую эффективность для похудения и формирования плоского живота и талии показывают высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ). Тренировка проводится недолго, но показывает хороший результат.

Упражнение выполняется на максимальное количество повторений в течение 20 секунд, после этого следует 10–секундный отдых. Так, чередуем нагрузку и отдых в течение 4 минут. Это один круг. То есть упражнение повторяется 8 раз (или это могут быть несколько упражнений).

Такая система тренировки называется Табата в честь японского физиолога, который и выявил высокую результативность данной техники тренировок.

Предлагаем такую схему:

	Пон.	Вт.	Ср.	Чт.	Пт.	Сб.	Вскр.
1 неделя	тренировка	отдых	тренировка	отдых	тренировка	отдых	тренировка
2 неделя	отдых	тренировка	отдых	тренировка	отдых	тренировка	отдых
3 неделя	тренировка	отдых	тренировка	отдых	тренировка	отдых	тренировка
4 неделя	отдых	тренировка	отдых	тренировка	отдых	тренировка	отдых

1 неделя — выбираем 2 упражнения, которые чередуем между собой:

• классические скручивания
• скалолаз

  Техника упражнения скалолаз.

2 неделя — выбираем 2 упражнения, которые чередуем между собой:

• скручивания в боковой планке

  Техника упражнения скручивания в боковой планке.

• классическая планка в статике

3 неделя — выбираем 3 упражнения, которые чередуем между собой:

• бёрпи (любой вариант из вышеописанных)
• боковая планка в статике
• прыжки в классической планке

  Техника упражнения прыжки в классической планке.

4 неделя — выбираем 3 упражнения, которые чередуем между собой:

• бег на месте
• бёрпи
• подтягивание ног в планке

Техника упражнения подтягивание ног в планке.

Начинать можно с 1–2 кругов системы Табата. В общей сложности 5–6 таких кругов будет достаточно.

Чтобы сформировать красивый плоский живот и тонкую изящную талию, иногда требуется больше времени, чем один месяц, зато вы моежете заниматься как дома, так и на тренажерах. Однако вы можете продолжить тренировки по системе Табата, меняя упражнения время от времени, чтобы пресс не успевал адаптироваться к однообразным нагрузкам. Не забывайте строго следить за количеством потребляемых калорий. Без контроля питания тренировки не дадут высокого результата. Запаситесь терпением, и у вас непременно всё получится.

rulebody.ru

Упражнения для тонкой талии и плоского живота, в домашних условиях

Разминка

Исходная позиция: ноги шире плеч, руки в стороны, стопы параллельны друг другу.

Движения: наклоните корпус влево, потянувшись в ту же сторону правой рукой. Повторите в противоположном направлении. Наклонитесь вперед, вытянув руки назад. Поднявшись на цыпочки, поднимите руки вверх.

Совет: почувствуйте в разминке все мышцы, если при определенном действие вы почувствовали дискомфорт, сделайте его несколько раз, чтобы неприятные ощущения ушли или стали меньше.

Как сделать тонкую талию за неделю: эффективные упражнения

10 упражнений, данных выше – это ваши друзья; они помогут вам в достижении сексуальной тонкой талии. Однако существуют некоторые упражнения, которых вам нужно избегать. Они просто потратят ваше время или даже сделают талию толще.

5. Приседания

Это упражнение, направленное в первую очередь на бедра, и сейчас рассматривается как некий пережиток прошлого, эры фитнесс тренировок. Приседания становятся причиной боли в спине, и вовсе не нацелены на область живота. Проще говоря: приседания – это напрасная трата времени.

4. Скручивания

Причина, по которой нужно избегать скручиваний, та же, что и для приседаний. Многие люди избегают скручиваний из-за боли в нижней части спины. Однако, вы можете обойтись без боли, используя фитбол. Скручивания – это переоцененное упражнение, которое слишком нагружает мышцы живота. Если вам нужны скручивания, попробуйте «Велосипед», это принесет вам гораздо лучшие результаты.

Вы можете захотеть выполнять некие виды приседаний, но чего вам точно нужно избегать – это приседания типа тяжелой атлетики. Причина в том, что приседания в тяжелой атлетике увеличивают размер мышц бедер и талии. Будет замечательно, если вы замените полные приседания упражнением типа приседа с небольшой гирей или приседаниями с расставленными ногами. Они больше направлены на сухожилия и ягодицы.

Наклоны в стороны действительно хорошо тренируют косые мышцы. Однако так как при выполнении этого упражнения мышцы живота и косые мышцы нагружаются весом, это может привести к наращиванию мышечной массы на ваших боках. Это лишит вас формы песочных часов, так что вам тем более нужно избегать этого упражнения. Боковая планка намного лучше для того, чтобы привести косые мышцы в тонус без перекачивания их.

Кроме того, что это плохое упражнение для мышц живота, оно может также и навредить. Оно включает как растяжение спины, так и вращение, что ставит спину в переломную позицию. Это не единственная причина, по которой не нужно выполнять «Русский твист», так что если кто-то порекомендует его вам, просто вежливо отклоните этот совет.

С наступлением теплых дней, многие женщины пытаются убрать бока и улучшить свою форму. Желаемого эффекта можно добиться при помощи регулярных тренировок и изменений в рационе. При этом не требуется соблюдать жесткие диеты.

1. В день нужно употреблять 5 порций фруктов и овощей. Эти продукты не только помогают похудеть, но и сделать талию тоньше. Плоды улучшают обмен веществ, ускоряют сжигание жиров и предотвращают вздутие живота, а также содержат небольшое количество калорий. Если вам не нравится употреблять фрукты и овощи в сыром виде, то из них можно делать супы или салаты.
2. Употребление достаточного количества воды. Это очень важный момент. Утром и вечером рекомендуется выпивать воду с лимоном, а в течение дня принимать не меньше 5 стаканов чистой воды.
3. Ограничение потребления мяса. Любителям мясных продуктов сложно исключить их из своего рациона. НО их можно заменить морепродуктами или рыбой.
4. Употребление йогурта. Этот продукт выступает в качестве дополнительного средства для придания нужного объема талии. Йогурт должен быть без подсластителей и фруктов.
5. Продукты, сжигающие калории. Есть определенные продукты, которые стимулируют сжигание калорий. К ним относится авокадо, грейпфрут, сельдерей, цельное зерно и другие. Не нужно питаться только ими, просто они должны присутствовать в ежедневном рационе.
6. Не ограничивайте потребление углеводов. Многие люди исключают из своего рациона углеводы, что является грубой ошибкой. Важно понимать, что не все углеводы портят фигуру. Например, цельные зерна и коричневый рис обеспечивают организм энергией, а также позволяют избавиться от вздутия живота.
7. Потребление рыбы. В меню должна обязательно присутствовать рыба. Она помогает сжигать жиры, улучшает работу мозга, состояния кожи, глаз и благотворно влияет на здоровье. Во время приготовления рыбы, не рекомендуется использовать растительные жиры, лучше воспользоваться оливковым маслом.

Эти простые советы помогут быстро добиться положительных результатов. Кроме того, нужно ежедневно спать не меньше 8 часов.

Понедельник

В первый день недели рекомендуется обойтись без мяса. Салат рекомендуется заменить тушеными ароматными овощами. В небольшой миске выложить ряд 100 гр. рагу, 2 ст.л. тертого сыра, 100 гр. обезжиренного творога, 1 ст.л. овсяных хлопьев. Допускается съесть ломтик хлеба. Если это возможно, то не используйте соль или заменить ее лимонным соком.

Вторник

После постного понедельника можно побаловать себя кусочком куриной грудки. Готовить в фольге, 100 гр. приправить черным перцем и несколькими каплями лимонного сока. К приготовленной таким образом корице в среду добавить пару вареных картофелин. В качестве гарнира можно использовать помидор с базиликом.

Не секрет, что многие женщины не могут сдержаться перед сладким. В интернете можно найти множество рецептов пирожных, которые содержат небольшое количество калорий. Но верить этому не стоит. Если вы не можете без сладкого, то воспользуйтесь рецептом ниже.

Приготовить диетический пирог. Белую муку нужно заменить овсом, он богат клетчаткой. Белый сахар заменить медом. Фарш из сливок и сушеных фруктов являются отличным аналогом свежих фруктов. Также добавить нежирный творог.

Четверг

Ешьте завтрак на ужин. Это звучит смешно, но является последней модой современных диет. Поэтому вечером нужно съесть омлет из одного яйца, шпинат и чашку кофе. При желании добавьте немного сыра, несколько кусочков помидоров. Соль заменить травами, перцем или лимонным соком.

Пятница

В этот день будет экзотический ужин из ароматных куриных котлет, украшенных тушеными овощами. Перемешать начинку из тертой курицы, измельченного хлеба из цельного зерна, белок, перец, куркуму и имбирь. Пряные котлеты украсить китайскими грибами или тертой морковью. Вместо соли добавить соевый соус.

Суббота

В конце недели побалуйте себя макаронными изделиями. Сделайте чизкейк, но без сыра, а с творогом. Не нужно использовать масло. Творог нужно смешать с белой мукой в соотношении 1:1.

Воскресенье

Этот день предназначен для отдыха и приятных моментов с семьей. Нет необходимости целый день стоять у плиты. Достаточно приготовить измельченное куриное мясо, как и пряные котлеты в четверг. Слегка смазать форму для выпечки, и чередовать слои виноградными листьями. Затем массу залить йогуртом.

Такое меню на вечер, позволяет без лишних усилий, добиться положительных результатов.

Чтобы добиться положительных результатов нужно не только вести активный образ жизни и придерживаться правильного питания, но и включать в рацион продукты, которые позволяют за короткий срок улучшить форму области живота.

Яблоко

Этот фрукт подходит для перекусов и завтрака, когда не хватает времени. В нем содержится пектин – волокна увеличивающие чувство сытости. Его можно приготовить в микроволновой печи с корицей и небольшим количеством масла.

Козий сыр

Согласно некоторым исследованиям, кальций, который также содержится и в козьем сыре, помогает сбросить вес. Кроме того, в нем содержится большое количество белка. Сыр помогает построению жестких мышц.

Этот овощ богат пищевыми волокнами и позволяет насытиться на длительное время. Тыква содержит калий и витамин A. Из нее можно готовить хлеб, суп, пироги, пюре. Не забывает про замечательную запеченную тыкву.

Клюква

Содержит минимум калорий и большое количество антиоксидантов. Ягода прекрасно подходит для приготовления салатов и завтрака. Клюква благотворно влияет на размер талии.

Свекла

Благодаря высокому содержанию клетчатки, овощ снимает чувство голода и уменьшает потребность в сахаре.

Финики

Отличная альтернатива конфетам. В них содержится железо и пищевые волокна.

Цветная капуста

В ней содержится минимум калорий, поэтому идеально подходит для любой диеты. Плюс ко всему, в овоще содержится большое количество клетчатки, которая наполняет желудок.

Природа позволила нам насладиться этим уникальным фруктом. В нем содержится всего 45 калорий, много клетчатки и воды, что насыщает организм на длительное время.

Семена тыквы

После приготовления тыквы не нужно выкидывать семена. В них содержатся здоровые жиры, которые утоляют голод и не способствуют увеличению веса. Семена являются отличной альтернативой арахису.

Гранат

Его можно добавлять в различные блюда, при этом они не станут более калорийными.

Брюссельская капуста

В одной порции содержится меньше 30 калорий. Овощ богат питательными веществами, поэтому рекомендуется для ежедневного рациона.

Уделяя внимание тренировкам в день всего 10 мин. (70 мин. в неделю), через месяц уже можно будет оценить хорошие результаты достижения тонкой талии и плоского живота в домашних условиях.

Упражнения для плоского живота

Основные упражнения:

• Ноги подняты вверх, должны быть напряжены мышцы пресса. Опустить правую руку и левую ногу, не касаясь пола. Принять исходное положение. Затем проделать то же самое с правой ногой и левой рукой.
• Руки должны опираться на скамью, ноги на носки. Согнуть левое колено и поднять его над головой. То же выполнить с правой ногой.
• В положении лежа на спине руки должны находиться под тазом. Нужно поднять ноги, держа их вместе. Пресс должен быть напряжен. Далее следует медленно опустить к полу правую ногу, а затем левую.

Важно! За одну минут нужно выполнить наибольшее количество упражнений!

В качестве дополнительной информации стоит помнить, что для достижения самых лучших результатов, делая упражнения для плоского живота и тонкой талии в домашних условиях, стоит следовать правилам при их выполнении:

• Упражнения нужно выполнять правильно, не халтуря.
• Мышцы живота должны всегда быть напряжены.
• Нужно устанавливать свою скорость выполнения.
• Рекомендуется растяжка перед выполнением упражнений на силовую нагрузку.

Иногда бывает ситуации, когда неожиданно приходит приглашение на ответственное мероприятие, и необходимо сделать тонкую талию за неделю. Даже в этом случае есть выход, но лучше такого не допускать. Метод не суров, как может показаться изначально, но резкое похудение – в любом случае стресс для организма. В течение всего времени нужно следовать трем правилам:

• Сделать разгрузочный день, употребляя на выбор: фрукты, гречку или кефир.
• Все время придерживаться строгой диеты, полностью отказавшись от мучного, жирного, жареного, сладкого, кофе, соусов промышленного производства. Прием пищи должен быть каждые 3-4 часа, не ужиная после 6-ти вечера. В рацион нужно включать овощные нежирные супы, слабый зеленый чай, свежие овощи, отварную куриную грудку, по два яблока ежедневно, обезжиренный творог.
• Выполнять специальные упражнения для тонкой талии.

Как сделать плоский живот и тонкую талию в домашних условиях

Существуют различные комплексы упражнений для живота, которые можно выполнять дома, без специального оборудования. Рассмотрим несколько вариантов эффективных тренировок. Выбирайте ту, которая больше понравится.

[note]Важно отметить, что за неделю тренировок добиться результатов не реально, а вот через месяц регулярных занятий, фигура станет намного привлекательнее.[/note]

Первый комплекс состоит из 4 упражнений, которые в первую очередь направленны на уменьшение боков. Заниматься нужно ежедневно. Для этого достаточно выделить всего 10 минут. Все упражнения делать в течение 45 секунд, с отдыхом в 30 секунд. Сделать  нужно по 2 подхода.

Лечь на бок и начать поднимать обе ноги, как показано на изображении ниже. Сложность упражнения заключается в том, что нужно выполнять движения в течение 45 секунд, затем сменить сторону.

Лечь на спину, ноги держать вместе и поднять их вверх, чтобы они находились перпендикулярно к телу. Руки раскинуть в стороны, чтобы поддерживать баланс. Затем обе ноги нужно наклонять в стороны.

Лечь на спину, ноги согнуть в коленях, ступнями упираться в пол на ширине плеч. Поднять верхнюю часть туловища, при этом руками тянуться то в одну сторону, то в другую.

Принять стойку «Планка», упираться в пол локтями и пальцами ног. Тело должно быть на одной линии. После этого таз поворачивать в обе стороны.

В следующем комплексе, упражнения нужно выполнять в течение 45-60 секунд. Если у вас есть физическая подготовка, то нужно выполнить 2-3 круговых подхода. То есть сначала сделать все 6 упражнений, после чего снова их повторить.

Лечь лицом вниз, упираться в поверхность пола пальцами ног и локтями рук. Ладони держать вместе. Во время вдоха приподнять таз вверх и выдохнуть.

Принять исходное положение, как в предыдущем упражнении. Принудительно сократить мышцы пресса и бедрами поворачиваться в стороны, как показано на изображении.

Встать прямо, ноги держать вместе, руки должны находиться на уровне груди. Делать выпады назад сначала левой ногой, при этом руки поворачивать в правую сторону. Затем сменить ноги.

Лечь на спину. Немного приподнять плечи и голову, как показано на фото, при этом необходимо упираться руками в пол. Поднять ноги до образования прямого угла, затем опустить их, не касаясь поверхности пола.

Лечь на пол лицом вниз, подняться, чтобы тело было на одной линии, и упираться пальцами ног и ладонями. Руки должны быть прямыми, как в исходном положении при отжиманиях. Согнуть колено одной ноги и тянуть его к противоположной руке, затем сменить конечности. Важно правильно выполнять технику движения.

Принять положение «Боковая планка». Руку тянуть к потолку, затем завести за талию. Опустить бедра к полу, не касаясь его. На изображении видно, как нужно правильно делать движения. Затем сменить положение.

Следующий комплекс состоит из 9 пилатес упражнений. Они более приятны, чем движения с сокращениями мышц. Рекомендуется сделать, как минимум 10 повторений для каждого упражнения, чтобы добиться быстрых результатов. На фото видно, как нужно правильно выполнять движения.

• Помните о мотивации. Чтобы регулярно заниматься и правильно кушать, нужно понимать, зачем вы это делаете. Мотивация у всех разная. Можете регулярно представлять себе свое будущее идеальное тело, можете повестить на холодильник фотографию дамы с желаемыми параметрами. Постоянно имея перед глазами источник вдохновения, вы сможете идти к своей цели.
• Перейдите на дробное питание. Чтобы уменьшить размеры желудка и приучить его есть меньше, нужно уменьшить размеры своих порций. А вот количество употреблений пищи можете увеличить. Шестиразовое питание маленькими порциями – это намного лучше, нежели двухразовое и очень обильное.
• Специалисты советуют тем, кто мечтает о тонкой талии, кушать малину. В ней содержатся вещества кетоны, которые эффективно борютсвя с лишним жиром. В сезон ягод кушайте по половине стакана вкусной малины за 15 минут до основного приема пищи. Когда для малины не сезон, можно употреблять грепйфруты. Они также известны своими жиросжигающими свойствами. Попробуйте есть по половине грейпфрута перед едой, и уже только это поможет без особых усилий сбросить пару лишних килограммов.
• Также очень полезными для талии продуктами считаются авокадо и оливковое масло. В них содержатся ценные жирные кислоты, которые помогают предотвратить накопление лишнего жира, в том числе на животе и на боках. Но кушать их нужно в умеренных количествах, ведь все же эти продукты весьма калорийны.
• Обязательно завтракайте. Это самый важный прием пищи. Плотный завтрак предотвращает переедание в течение дня и помогает нормализовать обменные процессы.
• Добиться тонкой талии и плоского живота помогает дыхательная гимнастика, йога и медитации.
• Не нервничайте. Известно, что стресс часто приводит к перееданию. Да и на весь организм он влияет не лучшим образом. То же самое касается и недостатка сна.
• Кушайте каши. Овсянка – универсальная крупа, являющаяся замечательным завтраком. Она содержит клетчатку, сложные «медленные» углеводы, помогает нормализовать уровень холестерина. Овсянка прекрасно насыщает на весь день, а для того чтобы ее усвоить, организму нужно будет затратить немало энергии. Поэтому для тонкой талии она – лучший помощник.
• Ешьте яблоки. Исследования показали, что те, кто регулярно кушает хотя бы 300 грамм яблок, худеют быстрее и эффективнее тех, в чьем рационе они отсутствуют.
• Кушайте молочную и кисломолочную продукцию. Содержащийся в ней кальций помогает избавиться от лишнего веса и способствует правильному построению мышц.
• Хорошо помогает в борьбе за плоский живот и тонкую талию щипковый массаж. Делается он очень просто, и в то же время только за месяц позволяет уменьшить объем талии на 5 сантиметров.
• Не ограничивайтесь кардиотренировками. Они сжигают больше калорий, но силовые занятия нужны для повышения их эффективности. Преимущество их в том, что после них еще в течение суток организм будет сжигать жиры даже в состоянии покоя.

Таким образом, простой комплекс упражнений в сочетании с легкой корректировкой рациона – прекрасный способ добиться стройного и подтянутого животика и тонкой осиной талии. Главное – заниматься регулярно, и результаты не заставят себя ждать.

Прыжки из планки

Исходная позиция: лягте на пол, а лучше на коврик для йоги.

Движения: руками, согнутыми в локтях, упритесь в пол, поднимитесь так, чтобы тело от макушки до пяток составляло прямую линию. В первый раз постойте в этом положении 10 секунд и с каждым разом постепенно увеличивайте время.

Совет: не выпячивайте ягодицы и не прогибайтесь; следите за дыханием. Для увеличения нагрузки можно вытягивать вперед одну руку.

Исходная позиция: лягте на пол.

Движения: руками, согнутыми в локтях, упритесь в пол, поднимите тело так, чтобы оно составляло прямую линию. Совершайте прыжки, сводя и разводя ноги на ширину плеч.

Совет: следите за дыханием, выдыхая при напряжении.

Диета для осиной талии

Существует множество систем питания, которые помогают уменьшить жир в области живота. Рассмотрим 2 варианта, с примерным меню.

Диета Софи Марсо на неделю

Актриса утверждает, что благодаря такому режиму питания можно сбросить 5 кг за 7 дней, при условии 10-минутных тренировок каждый день.

День недели	Завтрак	Обед	Ужин
Понедельник	Свежие круассаны или небольшой кусок хлеба из отрубей и чашка чая.	Небольшая порция вареного риса, яблоко, чашка несладкого зеленого чая.	Вареная рыба салат и помидоры.
Вторник	Фруктовый сок с кусочком зернового хлеба.	Суп из маложирного куска курицы.	Минеральная вода, овощи.
Среда	Нежирный йогурт, теплое молоко.	Картофель в мундире, кусок говядины.	Чашка чая, любимый фрукт.
Четверг	Зерновые хлопья, сыр.	Легкий салат, томатный сок.	Тертая морковь, минеральная вода.
Пятница	Яичница, чай.	Брокколи, минеральная вода.	Курица, свежие фрукты.
Суббота	Фрукты на выбор, травяной чай.	Овощной салат.	Яблоки, вода с лимоном.
Воскресенье	Выбрать меню любого дня.

Есть еще английская диета, которая помогает избавиться от боков и нескольких килограммов.

1-2 дни – голодание. В течение этого периода допускается стакан томатного сока, 1,2 л. йогурта или молоко.

3-4 дни – белок.

• Завтрак: кусок хлеба с маслом и медом, кофе с молоком.
• Обед: кусочек хлеба, чашка куриного или рыбного бульона, зеленый горошек, отварная рыба или постное мясо.
• Полдник: ложка меда, молоко или чай.
• Ужин: ржаной хлеб, кусок вареной рыбы или мяса, ломтик сыра, стакан йогурта.

5-6 дни – овощи.

• Завтрак: яблоки или апельсины (2 шт.).
• Обед: легкий овощной суп, фаршированный перец, морковь, картофельный салат.
• Полдник: любимый фрукт.
• Ужин: овощной салат и чай.

7 день – голодание.

Результаты такого режима питания зависят от многих факторов, но согласно отзывам людей, большинство из них сбрасывают 5-9 кг. Перед этим, рекомендуется проконсультироваться с врачом.

Независимо от веса, требуется питание со сбалансированным количеством калорий. Высококалорийные продукты рекомендуется заменить супом, который богат витаминами и питательными веществами.

[note]Важно отметить, для того чтобы похудеть, нужно сжигать больше калорий, чем употреблять их, то есть вызывать дефицит. В результате чего, недостаток калорий организм будет получать из жировых отложений, чтобы обеспечить себя необходимой энергией.[/note]

Исследования показали, что взрослые люди, которые употребляли диетический суп 4-5 раз в неделю, потеряли до 20% веса больше, чем другие люди, следующие диете. Также можно ознакомиться с рецептами других низкокалорийных супов.

Суп с брокколи и сыром

Ингредиенты:

• 1 ч. л. оливкового масла.
• 1 репчатый лук средних размеров, нарезанный на небольшие кубики.
• 1 ст. л. муки.
• 4 стакана обезжиренного молока.
• 2 стакана воды.
• 1 шепотка мускатного ореха.
• 4 головки брокколи, поделенные на соцветия.
• Соль и перец по вкусу.

Растопить масло в кастрюле, добавить лук и обжаривать его в течение 3-4 минут, после чего посыпать мукой. Все тщательно перемешать и готовить еще 1 минуту, затем добавить молоко и воду. Посыпать мускатным орехом, поместить брокколи, посолить и поперчить.

Накрыть крышкой и варить на медленном огне, пока капуста не будет готова, примерно 20-30 минут. Затем добавить сыр, и дать ему расплавиться. Все тщательно перемешать и подавать с рубленной свежей петрушкой.

Домашний овощной суп для плоского живота

Ингредиенты:

• 1 ст. л. оливкового масла.
• 1 большая морковь, нарезанная на полоски.
• 1 головка нарезанного сельдерея.
• 100 гр. измельченного рапса.
• 400 гр. цветной капусты, разделенной на соцветия.
• 1 средний лук, мелко нарезанный.
• ½ ч. л. куркумы.
• 1 л. овощного бульона.
• Соль и перец по вкусу.
• Зеленый лук.

В кастрюле разогреть оливковое масло и поместить все овощи, готовить в течение 2 минут, постоянно помешивая. Затем добавить куркуму и готовить еще 1 минуту. Тушеные овощи залить бульоном и варить на слабом огне около 20 минут. Подавать с зеленым луком. При желании можно добавить кориандр, чили, перец или чеснок. Одна порция супа содержит 170 калорий, поэтому идеально подходит для людей, которые хотят уменьшить размер талии на несколько сантиметров.

Эти супы не навредят фигуре, так как являются диетическими и содержат все необходимые питательные вещества, необходимые для нормальной работы организма.

Махи ногами их положения лежа

Исходная позиция: лягте на пол, руки разведите в стороны, ноги прямые, подняты кверху.

Движения: согните ноги и перенесите их на правую сторону от тела. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороной. Сделайте 10-20 повторов.

Совет: старайтесь не отрывать таз от пола.

Исходная позиция: лягте на спину, руки вдоль туловища.

Движения: приподнимите ноги на 10-15 см от пола и делайте поочередно небольшие махи вверх. Повторите 10-20 раз каждой.

Совет: не задерживайте дыхание, чтобы повысить эффективность упражнения.

Маска для талии и живота

Чтобы быстрее уменьшить объем брюшной области, рекомендуется делать маски в домашних условиях. Для ее приготовления нужно в равных долях смешать горчичный порошок и мед. В зависимости от количества и размера жировой прослойки, смесь должна быть в пределах 300-500 гр. Ее нужно нанести вокруг талии, после чего обернуть полиэтиленовой пленкой на 15 минут. По истечении этого времени, смыть маску теплой водой.

Специалисты отмечают, что эффект заметен уже после трех процедур. Таким образом, можно за короткий срок убрать с боков несколько сантиметров. Кроме того, увеличивается приток крови к проблемной зоне, выводятся токсины, а также стимулируется питание эпидермиса, что благотворно влияет на состояние области живота.

Обруч

Если совместно с диетой и физической активностью выполнять упражнения с обручем, или как его еще называют хулахупом, то результатов можно добиться гораздо быстрее. Кроме того, этот простой снаряд придает тонус практически всем мышцам, а также улучшает осанку.

Обруч действует на внутренние и внешние жировые запасы. Можно сжечь большое количество калорий всего за 25 минут. Существует несколько упражнений с хулахупом, но сейчас рассмотрим, как он помогает уменьшить талию в размерах.

• Во время вращения обруча, руки нужно развести в стороны. При возможности стараться спускать его на бедра, после чего снова поднять на талию.
• Время выполнения – минимум 5 минут.
• Меняйте положение ног.
• Вращайте хулахуп в разные стороны.

Вот такие простые упражнения позволяют быстрее уменьшить жировые отложения в области живота, согласно многочисленным отзывам.

Фото до и после занятий с обручем

В статье описаны только действенные методы, позволяющие убрать лишний жир с боков, а также добиться плоского живота. Если не делать никаких исключений, и не поддаваться соблазнам, то результат не заставит себя ждать.

Исходная позиция: встаньте прямо, руки вдоль боков или заложены за голову.

Движения: двигая только нижней частью тела, крутите обруч (если хотите добиться большего эффекта – обруч должен быть массажный, со специальными насадками внутри).

Совет: если это ваше первое знакомство с хулахупом – не переусердствуйте, при интенсивных нагрузках могут появиться синяки, что не позволит вам продолжить занятия. Дайте вашему телу привыкнуть и постепенно увеличивайте нагрузку.

Пресс

Исходная позиция: лягте на спину, руки за головой.

Движения: согнув ноги, чуть приподнимите голову и резкими толчками выталкивайте голову и грудь наверх. Вы должны почувствовать косые мышцы на боках и напряжение в верхней части живота.

Совет: это упражнение эффективнее всего делать сразу после обруча.

Вы хотите стальной пресс и сексуальную, тонкую талию? Тогда выполняйте эти упражнения для живота и линии талии дважды в неделю.

Для того чтобы получить тонкую талию, вам нужна правильная подборка упражнений, которые будут направлены на нужные мышцы живота, и при этом улучшат пищеварение. Укрепляя правильные мышцы, косые и поперечные, вы идете правильным путем к более тонкой, стройной талии.

Также у нас есть подборка, в которую попали самые эффективные упражнения, чтобы убрать живот.

Попробуйте комплекс упражнений, который сделает вашу талию тоньше и укрепит ваш пресс. На видео представлены инструкции по выполнению упражнений.

sportfitgid.ru

7 упражнений для плоского живота и тонкой талии, которые можно делать не вставая со стула

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Чтобы привести тело в форму перед пляжным сезоном, нужно заставить себя пойти в спортзал. Но не всегда есть время и сила воли для того, чтобы оторвать попу от стула. Выход из этой ситуации есть, и он довольно прост. Попробуйте тренироваться, не вставая с этого самого стула.

AdMe.ru собрал упражнения для живота и талии, которые можно делать прямо в офисе или дома перед телевизором.

1. Разминка

Это упражнение поможет разогреть мышцы, ведь даже если тренировка длится всего 5 минут, к ней нужно подготовиться.

Техника выполнения:

1. Сядьте на край стула, руки положите на колени.
2. Плавно отклоняйтесь назад, напрягая мышцы пресса. Ваша спина может касаться спинки стула, но вы не должны переносить на нее свой вес.
3. Медленно вернитесь в исходное положение.
4. Сделайте 10–12 повторений.

2. Скручивания для косых мышц пресса

Это упражнение задействует косые мышцы живота и помогает сделать талию тонкой.

Техника выполнения:

1. Исходное положение то же, что и для предыдущего упражнения.
2. Согните в локтях руки и расположите за головой.
3. Медленно поверните корпус вправо. При этом ваши ноги и бедра должны быть неподвижными. Задержитесь на 3 секунды в этом положении, сделайте скручивание влево.
4. На каждую сторону выполните по 10 скручиваний.

3. Наклоны вперед

Это упражнение не хуже традиционных скручиваний прорабатывает прямые мышцы живота.

Техника выполнения:

1. Заведите руки за голову, пальцы можно сцепить на затылке.
2. Медленно наклоняйтесь вперед, а затем возвращайтесь в исходное положение. Не помогайте себе руками при наклонах.
3. Выполните 15 таких наклонов.

4. Подтягивание колена к груди

Это упражнение позволяет проработать и косые, и прямые мышцы живота, и даже мышцы бедер.

Техника выполнения:

1. Исходное положение — сидя на стуле. Расположитесь так, как вам удобно.
2. Притяните согнутую в колене ногу к груди, обхватите колено руками и задержитесь в таком положении на 3 секунды.
3. Вернитесь в исходное положение.
4. Сделайте по 15 повторов на каждую ногу.

www.adme.ru

Эффективные упражнения для тонкой талии и плоского живота в домашних условиях

Похожие статьи

Содержание статьи:

Довести талию до того состояния, когда, что называется, можно двумя пальцами обхватить, – мечта многих женщин. И помочь воплотить ее в жизнь способны упражнения для осиной талии, выполнять которые вполне возможно в домашних условиях.

Конечно, для этого потребуется полчаса-час свободного времени, комфортная одежда и порция мотивации. Но результат в виде восхищенных взглядов окружающих того наверняка стоит!

Поэтому изучайте советы и рекомендации, доставайте из гардероба удобные спортивные вещи – и вперед, выполнять упражнения для красивой талии.

Красота в комплексе – диета и упражнения

Помните, что самые эффективные упражнения для талии сами по себе результата не дадут: да, у вас появятся подтянутые мышцы, которые, как в анекдоте, будут скрыты складками жира.

Чтобы обрисовать силуэт, необходимо уделить внимание не только выполнению повторов, наклонов или других упражнений для живота и талии, но и несколько изменить режим питания.

Отдайте предпочтение некалорийным и полезным продуктам: овощам (кроме картофеля), нежирному мясу, фруктам (исключение – бананы и виноград), кисломолочным продуктам с жирностью не выше 2,5%.

А вот от молочного шоколада и других сладостей, газированных напитков, варенья, сдобы, копченой, жирной пищи, а тем более фаст-фуда стоит отказаться или, по крайней мере, свести количество таких лакомств к минимуму.

Кстати, 15-30 г черного качественного шоколада в день, равно как и бокал вина, не повредят фигуре.

Про пиво, другой алкоголь, коктейли, пирожные или перекусы на бегу забудьте сразу!

О чем надо помнить при тренировках

Если вы решили уменьшить объем талии, учтите важный нюанс: нельзя тренировать только мышцы проблемной зоны, необходимо уделить внимание всем группам мышц. Не обойтись без кардионагрузок, которые, в отличие от упражнений для стройной талии, направлены не на проработку конкретной зоны, а на уменьшение слоя жировой ткани в целом.

Кроме того, необходимо укрепить мышцы пресса и ягодиц – это позволит сохранить пропорциональность фигуры. Необходимо уделить внимание и формированию мышечного корсета, постановке правильной осанки – так талия будет подчеркнута.

У мужчин комплекс упражнений для тонкой талии и плоского живота обязательно должен включать нагрузку на мышцы пресса – это позволит добиться желанного результата.

У женщин, особенно рожавших (в частности, перенесших кесарево сечение), акцент надо сделать на верхнем прессе и косых мышцах живота.

Когда лучше всего тренироваться

Приведенный ниже комплекс упражнений для талии можно выполнять в домашних условиях, причем делать это в удобное для вас время. «Жаворонки» вполне могут включить его в утреннюю гимнастику, а те, кто по утрам успевает только почистить зубы, смело могут заниматься и по вечерам.

Выполнение подобных упражнений позволяет сделать талию тоньше, уменьшает общий объем жировой прослойки. Учтите, что выполнение только силовых упражнений позволит сделать фигуру подтянутой, но не повлияет особо на объем талии.

А вот сочетание кардионагрузок и упражнений для тонкой талии даже в домашних условиях позволяет добиться оптимального результата.

Чтобы талия стала тонкой, выполняйте упражнения не менее, чем через час после еды. После завершения комплекса прогуляйтесь, примите душ, помедитируйте – мышцам необходимо прийти в состояние покоя, иначе заснуть вы не сможете.

Если же занимаетесь по утрам – заканчивайте тренировку контрастным душем, который не только взбодрит, но и положительно повлияет на кожный покров.

Для достижения эффекта сочетайте тренировки с правильным питанием: ешьте небольшими порциями около 5-6 раз в день, а общую калорийность рациона сократите до 1200-1600 калорий.

Тренироваться каждый день желательно, но необязательно. Порадоваться результатам можно и в случае, если вы выполняете комплекс 2-3 раза в неделю. Уделяйте занятиям не менее получаса в день, пейте достаточное количество воды (от полутора литров), активнее ходите пешком – и результат не заставит себя долго ждать!

Противопоказаниями для выполнения упражнений являются:

• хронические заболевания;
• травмы позвоночника;
• нарушение кровообращения;

• гипо- и гипертония;
• проблемы с сердечно-сосудистой системой.

Если вы хотите добиться максимальной эффективности и готовы обеспечить мышцы нагрузкой, стоит ознакомиться с упражнениями для живота и боков.

Выполняя их регулярно, вы сможете получить действительно впечатляющие результаты и удивить всех своей изящной фигурой и плавными линиями тела. Заниматься можно дома, в удобное для вас время и с нужным темпом интенсивности.

Упражнения для талии и боков – с чего начать

Если вы решили приступить к выполнению комплекса, обратите внимание, что начинать необходимо с разминки. Она позволит разогреть мышцы, подготовит их к более значительным нагрузкам и убережет от травм. Играет разминка и определенную психологическую роль: вы сможете настроиться на будущую тренировку.

• Начните с танцев: включите любимую мелодию и активно подвигайтесь в течение 5-7 минут.
• Положите руки на пояс и плавно наклоняйтесь влево и вправо. При этом «верхнюю» руку поднимайте, тянитесь ею к стене. Сделайте по 10 наклонов в каждую сторону.
• Лягте на живот, уложите руки под грудью, зафиксируйте ладони на полу. На выдохе поднимите руки вверх, прогните спину. Повторите пять раз.
• Встаньте, расставьте ноги чуть шире плеч. Наклонитесь в левую сторону, одновременно сгибая ногу в колене и вытягивая правую руку к стенке. Повторите по 10 раз в каждую сторону.

Упражнения для талии дома – ТОП-5

Планка

Лягте на пол, упритесь ладонями в пол, расположив их под плечами. Вес тела – на ступнях и ладонях. Держите спину ровно, пресс напрягите. Поднимите правую руку и левую ногу. Потом левую руку и правую ногу. Зафиксируйте каждую позицию на 10-15 сек, вернитесь в исходное положение. Повторите 3-5 раз.

Прыжки с поднятием рук

Выполняйте упражнения для талии стоя. Поставьте ноги вместе, руки расположите вдоль тела. Подпрыгните расставляя ноги в стороны, поднимая руки над головой. Повторите по 15 раз.

Прыжки с поворотом корпуса

Еще одно упражнение с прыжками. Расставьте ноги на ширину плеч, а руки сцепите в замок на уровне груди. Подпрыгивайте, поворачивая корпус влево и вправо по очереди. Старайтесь также развернуть и таз.

Восьмерка

Очень эффективно упражнение «восьмерка» для талии. Поставьте ноги на ширину плеч, корпус держите прямым. Возьмите полотенце и растяните его вертикально перед телом. Отведите руки вправо, вверх, полукругом над головой, переместитесь влево. После этого повторите упражнение в другую сторону.

Наклоны

Встаньте ровно, ноги должны быть на ширине плеч. Наклоняясь вперед, касайтесь пола ладонью одной руки, вторую подняв вверх. Старайтесь поворачивать корпус за руками. Повторите по 20 раз в каждую сторону.

Очень эффективным является и упражнение «вакуум». Выполняя его правильно и занимаясь регулярно, вы быстро добьетесь необходимых результатов.

В конце комплекса выполните упражнения для заминки. Они позволят привести самочувствие в норму, снизят температуру тела и частоту пульса. Их можно разделить на две фазы: в первую попрыгайте на скакалке, пробегитесь на месте (в течение 5-7 минут), замедляя темп.

Во вторую выполните упражнения на растяжку. Так вы избежите ухудшения самочувствия и сможете плавно завершить тренировку.

Упражнения для талии – видео

Для получения оптимального результата необходимо выполнять упражнения максимально тщательно и правильно. Если же у вас не хватает мотивации или вы сомневаетесь, что все делаете правильно, видеокомплекс станет настоящей находкой.

Всего 7-10 минут ежедневно – и мышцы получат необходимую нагрузку, а талия порадует тонкостью и изяществом.

Чтобы получить достойный результат, упражнения для уменьшения объема талии необходимо выполнять хотя бы в течение шести-восьми недель, причем проводить тренировки регулярно. Только в этом случае измерение объемов порадуют вас заметно уменьшившимися цифрами.

Пробовали вы выполнять предложенные упражнения? Или, может, делали какие-то другие, которые помогли добиться безупречного результата? Поделитесь в комментариях своими достижениями и планами!

www.soveton.com