Эффективные упражнения для увеличения объема ягодиц и бедер — Life-sup.ru
Большинство девушек мечтают о красивых и подтянутых ягодицах, но на занятия в тренажерном зале попросту нет времени, да и вообще, это не дешевое удовольствие. Возникает вопрос, а можно ли не выходя из дома приобрести желаемые результаты? Конечно же, да!
На сегодняшний момент существует большое количество эффективных упражнений для увеличения объема ягодиц и бедер. Важно знать, что перед тем, как приступить к физическим упражнениям, нужно обратить внимание на свой режим питания. Если вы хотите иметь красивую и привлекательную попку, уберите из привычной вам пищи все вредное, а это: жирные продукты, сладости, копчености, уменьшите потребление соли. Все эти продукты могут вызывать появление целлюлита и отложение жиров.
Содержание статьи:
• Комплекс упражнений для выполнения дома
• Фитнес упражнения для тренажерного зала
Комплекс упражнений для накачивания ягодиц дома
Итак, давайте приступим к самым популярным и эффективным упражнениям, которые помогут прийти к тому результату, о котором вы мечтаете. Многие упражнения для увеличения ягодиц и бедер требуют спортивного инвентаря (гантели, штанга, мяч). Но не расстраивайтесь, если все это у вас отсутствует, ведь те же гантели можно заменить бутылками с водой или песком.
Приседания
Приседания являются одним из самых лучших упражнений, которые вы можете сделать, чтобы привести в тонус бедра и мышцы ягодиц. Приседания можно делать с гантелями или без дополнительной массы вообще.
- Чтобы сделать приседания без дополнительного отягощения, вам нужно: поставить ноги на ширине плеч и носки оттянуть слегка наружу или прямо перед собой. Согните ноги в коленях, и опуститесь, как будто вы собираетесь сесть на стул, вытягивая руки перед собой.
- Медленно поднимитесь, сжимая при этом ягодицы, руки опустите вниз. Очень важно приседания выполнять правильно, не отрывая пяток от пола, иначе результата не дождетесь. Если вы решите использовать, например, гантели, это только ускорит сокращение мышц, что приведет к более быстрому результату.
Количество повторений: сделайте два подхода
по 15 раз.
Выпады
Выпады являются еще одним отличным упражнением, во время которого работают все группы мышц, как бедер, так и ягодиц. Начинаем это упражнение с того, что ставим ноги параллельно туловищу.
- С этой позиции нужно сделать большой шаг вперед правой ногой, согнув колено около 90 градусов. Левая нога согнута и начинаем приседать, пока колено левой ноги не коснется пола. Вес всего тела нужно полностью переместить на правую ногу. Вернитесь в исходное положение.
- Перемещение ноги должно быть параллельно полу. И ноги и колено должны всегда указывать на ту же сторону, чтобы не вызвать вращение сустава и повредить его. Важно следить за дыханием, при выдохе приседаем, при вдохе встаем.
Количество повторений: на каждую ногу по два подхода по 15 раз.
Лежа на спине
Это упражнение достаточно легкое, а эффект безупречный. Исходное положение лежа на спине. Ноги нужно согнуть в коленях и медленно поднимать ягодицы, задерживая их на 3-4 секунды параллельно полу. Далее корпус опускаем, но так, чтобы не соприкоснуться с полом.
Как в бедрах, так и в ягодицах очень быстро можно почувствовать прилив тепла. Это свидетельствует о том, что упражнение выполняется правильно.
Количество повторений: сделайте 2 подхода по 30 раз.
Махи ногой
Встаньте на колени спиной параллельно земле и обопритесь на локти рук. Приподнимите правую ногу и согните ее в колени (около 90 градусов), так, чтобы стопа «смотрела» на потолок. Совершайте интенсивные махи вверх, при этом левая нога должна быть совершенно обездвиженной. Мышцы живота должны быть напряжены.
Количество повторений: сделайте 2 подхода по 20 раз на каждую ногу.
Выпады в сторону
Боковые выпады являются отличным упражнением, которое подходит для ягодиц и внутренней поверхности бедер.
Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч с гантелями в каждой руке (можно и без них). С этой позиции, мы будем двигать правую ногу в сторону, а левая нога должна поддерживать корпус тела. Итак, отводим правую ногу в правую сторону и сгибаем ее в колено. Опускаем медленно, правильно поддерживая позвоночник (если не получается, можно немного нагнуться). Руки вытягиваем вперед и удерживаем равновесие. Бедро согнутой ноги должно быть параллельно земле. Медленно встаем и проделываем тоже самое с левой ногой. Старайтесь не поднимать пятки.
Количество повторений: сделайте 2 подхода по 15 раз.
Фитнес упражнения в тренажерном зале для укрепления ягодичных мышц
Как дома, так и в тренажерном зале самыми эффективными упражнениями для укрепления ягодичных мышц остаются приседания и выпады. Но для того чтобы укрепить все группы ягодичных мышц (малую, среднею и большую) во время упражнений важно использовать такой спортивный инвентарь, как штанга и гантели.
Итак, самым эффективным упражнением в тренажерном зале для укрепления ягодичных мышц являются приседания со штангой на плечах. Правильное его выполнение прорабатывает не только ягодичные мышцы, но и мышцы ног, спины и бедер. Замечание: не отрывайте пятки от земли и следите за коленями, которые должны быть обращены наружу.
Количество повторений: выполняем 3 подхода по 15 раз.
«Велосипед» еще одно не менее эффективное упражнение, которое поможет укрепить и поддержать в тонусе мышцы ягодиц. Во время выполнения его вся нагрузка приходится именно на ноги и ягодицы. Велотренажер поможет сжечь лишний жир и нарастить мышечную массу.
Упражнение с гирей. Это те же самые приседания, только обеими руками нужно захватить гирю и вместе с ней приседать, не отрывая пятки от пола.
Главное помнить о том, чтобы добиться сногсшибательных результатов следует регулярно выполнять упражнения и придерживаться правильного рациона питания. Вышеописанные упражнения довольно простые, вы с легкостью сможете выполнить их сами. Но все же лучше всего взять пару индивидуальных занятий у тренера, чтобы он показал правильную технику выполнения. С помощью описаний и видео ниже вы сможете дома разучить некоторые упражнения.
Приседания
Приседания нужно делать по 3 подхода от 20 до 30 повторений за один подход, если вы выполняете упражнение без дополнительного отягощения, такого как штанга. Если же вы приседаете со штангой, то количество повторений за один подход должен составлять 10-15 раз.
Данное упражнение является одним из эффективнейших способов подкачать ягодичные мышцы. Многие девушки пытаются избежать этого упражнения, так как боятся «перекачать» ноги – и напрасно, так как это ошибочное мнение! Невозможно увеличить мышечный убьем без специального питания, обогащенного нужными витаминами и минералами. Чтобы подтянуть мышцы внутренней части ноги стоит выполнять приседания «Плие» или «Сумо».
Выпады
За один подход нужно выполнить 15-30 выпадов на каждую ногу, если вы выполняете выпады без дополнительных отягощений (штанга, гантели), всего нужно сделать 3 подхода.
Если же у вас есть отягощение, то делайте 10-15 выпадов в один подход. Чтобы сжечь больше калорий и улучшить форму ваших ягодиц, после выпадов вперед делайте выпады назад.
- Данное упражнение нужно выполнять по 20-30 повторений в три подхода, если вы занимаетесь без дополнительного отягощения. Если же вы используете гантели в качестве отягощение, становую тягу нужно повторять по 10-15 раз в один подход. Каждый вид упражнения нужно делать в 3 подхода.
- С помощью становой тяги вы сможете проработать бицепс бедер, ягодичные мышцы и спину. Именно это упражнение сделает красивый профиль ног и ягодиц.
Ягодичный мостик
Это упражнение нужно по 20-30 повторений в один подход, если вы занимаетесь без дополнительного отягощения.
Если же вы выполняете ягодичный мостик со штангой или грифом, то упражнение нужно по 10-15 повторений, всего должно быть 3 подхода.
Данное упражнение прорабатывает именно ягодицы. Отягощение (гриф, блин штанга) нужно положить на таз и при выполнении оборудование нужно придерживать руками.
Данные упражнения вы можете выполнять, как и в тренажерном зале, так и в домашних условиях. При желании вы можете использовать дополнительное отягощение, такое как штанга, гантели, бутылки с водой. Не стоит забывать о правильном питании, так как только с одними упражнениями вряд ли удастся достичь желаемого результата. Как говориться, 60% успеха зависит от питания. Удачи всем!
Читайте также:
— life-sup
Поделитесь с друзьями в соц.сетях
Google+
Telegram
Vkontakte
Самые эффективные упражнения для ягодиц — FAQ на все
Все качают ягодичные мышцы неправильно
В 2009 году тренер Брет Контрерас (Bret Contreras) использовал электромиографию, чтобы измерить активность мышц во время тренировки.
В процессе эксперимента участники выполняли упражнения с весом тела, гантелями, штангой и эспандерами, а специальные датчики отслеживали активность разных групп мышц. После множества тренировок с использованием тренажёров, свободных весов и эспандеров Контрерас понял, что в мире фитнеса вообще не понимают, как качать ягодичные мышцы.
Ягодицы для того, чтобы выглядеть аппетитно, должны иметь выпуклую форму и быть подтянутыми. Что само собой подразумевает отсутствие жировых прослоек и целлюлита.
Вас пугает эта фраза? Не стоит волноваться, при правильном подходе и изучении необходимых аспектов добиться отличного результата не составит труда! Преодоление лени и наличие желания сделают свое дело!
Что же из себя представляют ягодицы? Это сложный трехмышечный механизм, который имеет большую, среднюю и малую ягодичную мышцу.
Именно благодаря им квадрицепс разгибает и разворачивает наружу бедро, а вместе с мышцами задних поверхностей бедер разгибает из положения наклона туловище.
Также они наклоняют корпус в стороны.
Если есть сложность в выполнении упражнений для ног – значит, вам необходимо заняться подкачкой ягодиц и квадрицепсов, так как нехватка массы спровоцировала их слабость.
Если вы ведете сидячий образ жизни, то вам необходимо подумать о том, чтобы ягодицы не потеряли тонус и мышцы не атрофировались. Именно бездействие чаще всего приводит к дегенеративным изменениям мышечной ткани.
Самые эффективные упражнения, способствующие увеличению ягодиц и бедер
Бесформенным и обвисшим ягодицам можно и в домашних условиях придать привлекательную и аппетитную форму, без походов в спортзалы и изнурительных упражнений.
Тренируя мышцы ягодиц, важно правильно их напрягать, так как женщины имеют различную мышечную активность. Поэтому один и тот же комплекс упражнений дает различный результат. Даже делая самые простые упражнения для бедер и ягодиц старайтесь прочувствовать мышцы, напрягая их.
Важно учитывать, что зона ягодиц имеет три слоя мышц. Чтобы накачать их необходимо тренировать каждый слой.
Чтобы укрепить большую ягодичную мышцу, необходимо выполнять упражнение с отведением назад ноги. Отведение ног в стороны способствует тренировки ягодичных мышц (малой и средней).
Одной из проблемных зон у женщины читаются ягодицы и бедра, так как в них скапливается большое количество жира. Для того чтоб ваше тело стало привлекательным и красивым необходимо регулярно выполнять простые упражнения для бедер, ягодиц и рук.
Желая усовершенствовать форму своих ягодиц, мы в первую очередь думаем о создании красивого, упругого и накачанного силуэта. Никто не против похудения, но основная масса людей полагает, что бесформенные плоские ягодицы – это некрасиво. Мало того, представителей обоих полов привлекают друг в друге именно упругие округлости.
Капля камень точит
Если вы поставили перед собой цель обзавестись ягодичными мышцами другим на зависть, нужно заранее себя настроить, что процесс будет долгим и непростым.
Возможно, вы переберете не один комплекс упражнений, прежде чем найдете и освоите одно хорошее упражнение для ягодиц, которое будет своего рода козырной картой в борьбе за достижение успеха.
Итак, запасаемся терпением, осваиваем упражнения, оцениваем и сравниваем результаты. В качестве помощников призовем напольные весы, сантиметровую ленту, блокнот и ручку для записи результатов.
Если наша цель похудеть, то отдельно от всего тела нашу пятую точку привести к похуданию не получится. Человеческое тело имеет странную особенность полнеть на всех участках и также на всех своих участках худеть.
Поэтому все упражнения для ягодичных мышц рассчитаны не на сброс веса, а на придание им упругой и красивой формы. Прежде чем начать прорабатывать мышцы, мы будем делать отнюдь не разминку.
Обратите Внимание
Сначала познакомимся со строением этой выдающейся во всех отношениях зоны на теле человека, которая состоит сразу из трех мышц. Поэтому самые лучшие упражнения для ягодиц – это те, которые способны проработать и большую, и малую, и грушевидную мышцу.
Естественно у большой ягодичной мышцы намного больше функций, поэтому именно она отвечает за создание рельефной и упругой формы. Но без прорабатывания остальных двух мышц итоговый результат не получится таким идеальным, как этого хотелось бы.
Под словосочетанием «большие мышцы» здесь будем подразумевать наличие хорошо тренированных и прокачанных ягодиц. Рыхлые ягодицы никогда сами по себе не смогут принести пользы своему обладателю. Ну, разве что смягчат посадку.
А вот прокачанные ягодичные мышцы имеют способность окисляться и расщеплять подкожный жир. И чем больше мышца, тем больше кислорода в нее проникнет.
Тем самым большие мышцы на ягодицах могут хорошенько в будущем поработать для своего хозяина, даже если лишнее отложение все же по какой-то причине появится.
Пожалуй, хватит про теорию. Пора приступать к действиям. В качестве разминки обычно принято совершать легкую беговую тренировку. Однако есть одно чудодейственное упражнение, которое способно «убить двух зайцев сразу». Речь идет о прыжках со скакалкой. Начинающие могут совершать при разминке 200 прыжков.
Те, кто чувствует в себе силы, будут прыгать через незамысловатый снаряд 500 раз. Если мы стремимся к идеалу, то эта цифра возрастет до одной тысячи.
Прыжки через скакалку в произвольном порядке – хорошие упражнения для увеличения ягодиц в домашних условиях, поэтому прыгать можно по утрам, позиционируя прыжки как утреннюю гимнастику.
После разминки тело хорошо разогрелось, теперь наступает черед самого главного и эффективного упражнения – приседаний. На самом деле приседаний для проработки разных групп мышц настолько много, что мы остановимся лишь на базовых упражнениях. В дальнейшем, когда тело придет в тонус, оно само будет просить усложнять комплекс.
А пока в качестве упражнения для увеличения ягодиц и бедер в домашних условиях будем осуществлять следующие действия. Ноги ставим на ширине плеч, руки отводим за голову. Приседать будем медленно и не глубоко, как будто мы хотим сесть на стул, отводя пятую точку немного назад.
Не забываем держать спину прямой, совершая при этом 3 подхода по 20 повторений.
Враг целлюлита
Если рассматривать самые лучшие упражнения для ягодиц с точки зрения борьбы с целлюлитом, то именно приседания способны отлично разгладить эффект апельсиновой корки на ягодицах и бедрах.
Если расставить ноги максимально широко, носки на ступнях развести и приседать, разводя колени вбок до того самого момента, пока они не образуют угол в 90 градусов, то можно, к тому же, хорошо натренировать внутреннюю поверхность бедра.
Отлично тренируют ноги и ягодицы глубокие приседания, из которых нужно возвращаться прыжком.
Выпады, каким бы сложными и тяжелыми после приседаний они не казались, игнорировать не нужно. Если принимать во внимание лучшие упражнения для увеличения ягодиц с точки зрения проработки малых и грушевидных мышц, то именно выпады отвечают за их формирование.
Если ставим перед собой цель получить максимально прокачанную, упругую и сформированную пятую точку, нужно подружиться с этими простыми, но эффективными упражнениями. Для начала будем делать выпады вперед, одновременно с ягодичными мышцами прокачивая переднюю поверхность бедра.
Люди, мечтающие получить идеально упругие формы, дополнительно применяют отягощения тогда, когда проделывают упражнения для увеличения ягодиц. Отзывы спортсменов свидетельствуют об увеличении эффекта от выпадов, если взять в руки гантели. Это очень хорошее упражнение для ягодиц.
Махи согнутой ногой из положения «стоя на коленях», способны не только хорошо укрепить все три ягодичные мышцы, но и справиться с целлюлитом. Стоя на гимнастическом коврике на коленях, руками будем опираться на предплечья. Не забываем, что согнутые колени должны образовывать угол в 90 градусов. Существует несколько разновидностей упражнения:
- Вытягиваем ногу параллельно полу, а затем сгибаем ее в колене, подтягивая пятку к ягодице.
- Также вытягиваем ногу параллельно полу и сразу сгибаем ее в колене. Стараемся поднимать согнутую ногу так, как будто хотим уткнуть ее в потолок.
- Отводим одну ногу в сторону до образования прямого угла с корпусом. Опорная нога остается согнутой в колене.
Производим 3 подхода по 20 раз.
Махи для многих являются одним их любимых упражнений. Причем выполнять его можно как в положении стоя на четвереньках, лежа на боку, лежа на спине, так и в положении стоя на полу. Кроме ягодиц, прорабатываются разные поверхности бедра. Все зависит от того, какая нога будет ведущей в махах.
Эти простые упражнения заметно укрепляют поверхность бедра, что придает целостную завершенность нижней части фигуры. Выполнять махи прямой ногой достаточно легко, поэтому со временем количество повторений в одном подходе можно увеличить до 50 раз. Можно в качестве опоры для рук использовать не коврик, а большой гимнастический мяч с ручками.
В таком случае вариативность упражнений заметно расширится.
Подъем бедер и таза
Комплекс, в который мы помещаем известные нам упражнения для увеличения ягодиц и бедер, будет неполным без эффектного подъема таза. Ляжем на коврик лицом к потолку. Ноги поставим перед собой домиком на ширине плеч и согнем их в коленях. Руки зафиксируем на полу вдоль корпуса.
Начинаем интенсивно выталкивать таз вперед и затем опускать его обратно, дополнительно напрягая ягодичные мышцы. Можно разнообразить и усложнить это упражнение. Поднимаем таз и фиксируем его на такой высоте, на которую позволит тело. Так как колени в исходном положении были разведены, наша задача, наоборот, свести их.
После сведения колени вновь разводим. Достаточно 20 повторов.
Хорошее упражнение для ягодиц – это не только то, которое способно укрепить их форму и придать рельефности. Хорошими упражнениями будут считаться и те, которые в состоянии «растрясти» лишние жировые отложения. Так, неплохо включить ритмичную музыку и хорошенько потрясти пятой точкой. Делать это необходимо, держа руки на поясе, а ноги чуть согнутыми.
В памяти первым делом воссоздаются активные танцы страстных латинок и негритянок в качестве примера для подражания. Бедра при этом можно перемещать из стороны в сторону, чувствуя, как вибрируют все мышцы на ногах и ягодицах.
После того как выполнены упражнения для увеличения ягодиц и бедер, нужно обязательно с помощью такого необычного танца сбросить напряжение, возникшее в мышечных тканях.
Шаги на ягодицах
Еще одно упражнение, без которого не обойдется завершение тренировки, это так называемое «хождение на ягодицах».
Считается, что таким образом можно неплохо вытеснить лишние жировые отложения и снять стресс с перенапряженных мышц.
Садимся на ягодицы, вытягиваем ноги вперед и начинаем передвигаться по полу с одной ягодицы на другую. Эффективность такого упражнения будет максимальной, если выполнять не менее 100 «шагов».
Мы подробно рассмотрели упражнения для увеличения ягодиц в домашних условиях, разобрали их важность для той или иной группы мышц. Если проделывать все упражнения, то на одни только ягодичные мышцы уйдет не менее 40 минут.
Поэтому, выполняя этот комплекс, необходимо запоминать результаты от полученной нагрузки и как можно внимательней прислушиваться к реакции своего организма. Возможно, какое-то из упражнений станет базовым, и уже на его основе будет складываться более упрощенный комплекс.
Занятия можно проводить 3 раза в неделю, также эффективно будет чередовать нагрузку, выполняя упражнения для увеличения ягодиц в тренажерном зале при помощи специальных устройств.
- Приседания со штангой на плечах – 3х10-12 Гиперэкстензия – 3х10-12
- Боковые скручивания (косые мышцы пресса) – 4х20
- Приседания в Смите – 3х10-12 Подъём таза лёжа – 3х15
- Скручивания (прямая мышца пресса) на наклонной скамье – 4х20
- Зашагивание на скамью – 3х12-15 Тяга на прямых ногах – 3х10-15
Так с чего начать?
Если вы читаете эту статью, то как минимум стремление хорошо выглядеть у вас есть. Помните, чтобы добиться желаемого результата быстро, лучше пойти в спортзал с наличием тренера.
Но есть повод обрадоваться: дома в течение месяца можно добиться невероятных результатов, которые оценят окружающие.
Ведь ягодичные мышцы достаточно быстро привыкают к физическим нагрузкам, которые выполняются регулярно.
Помните, что в каждом комплексе, который разработан для улучшения фигуры в целом, существует ряд упражнений для ягодиц.
Какие бы упражнения вы ни выбрали – всегда будет результат, если подойти к этому делу с ответственностью!
Какие-то особые навыки и умения вам абсолютно не нужны. Одной из рекомендаций будет запастись гимнастическим ковриком.
Подойдут, в принципе, и ковровые дорожки, ковер, коврик для йоги, резиновая дорожка – все то, что не имеет скользкую поверхность.
Перед тем как начать основную тренировку, вам необходимо сделать разогревающую разминку. Следует знать, какие упражнения самые эффективные для разминки.
Все зависит от того, для каких мышц подбираются упражнения для разминки перед основной тренировкой.
Для стройных и подтянутых бедер и ягодиц нужно обязательно добавить в свой комплекс упражнения на растяжку ягодичной мышцы. Растяжку можно делать не только в фитнес-центрах, но и в домашних условиях.
Эффективный комплекс упражнений для ягодиц
Комплекс включает несложные упражнения, которые способствуют укреплению мышц ягодиц и приданию им совершенной формы. Выполняйте упражнения плавно, спокойно, ощущая работу мышц.
Упражнение «Ходьба»
Способствует укреплению внутренней части бедра.
- Сядьте на пол, примите удобную позу,
- вытяните ноги и двигайтесь на ягодицах вперед-назад (как будто шагаете).
Упражнение «Полезные качели»
Способствует созданию красивых и упругих ягодиц.
- Встав на колени, примите упор на прямые руки,
- поочередно медленно поднимайте ногу вверх.
Упражнение «Пингвин»
Способствует тренировке мышцы внутренней части бедра.
- Сядьте с краю на стул, положив между коленями мяч, в течение 30 секунд сжимайте его.
Упражнение «Лентяйка»
Способствует увеличению ягодиц.
- Лягте возле стены на пол, согнув ноги в коленях,
- упритесь стопами в стену и имитируйте шаги вверх-вниз, отрывая от пола ягодицы.
Упражнение «Икроножные мышцы»
Способствует растяжению ахиллового сухожилия.
- В положении стоя, наклоняя туловище вперед, приседайте на всю ступню.
- Станьте неполной ногой на порог или подставку высотой 15 см, потяните пятки вниз, наклоняя тело вперед.
Упражнение «Махи ногами назад»
Способствует подтягиванию большой ягодичной мышцы.
- Повернитесь лицом к стулу, упершись на спинку руками. Держите спину прямо.
- Отводите правую (левую) ногу назад вверх, поднимая бедро как можно выше.
- Не наклоняя корпус, опустите ногу.
Если вам трудно выполнять этого упражнение, важно учитывать, что оно будет эффективным и при не очень высоком подъеме ноги.
Упражнение «Махи ногами в сторону»
- Встаньте боком возле стены или спинки стула.
- Левой рукой упритесь в опору, держа спину прямо.
- Поднимайте прямую ногу в сторону под углом 45, затем опустите ее вниз.
- Повернитесь другим боком и продолжайте выполнять упражнение.
Важно учитывать, что оно будет эффективным и при не очень высоком подъеме ноги.
Упражнение «Махи ногами вперед»
Способствует укреплению мышц вокруг колена.
- Примите исходное положение упражнения «Махи ногами в сторону».
- Упритесь рукой о спинку стула, поднимайте прямую ногу вперед под углом 90о.
Упражнение «Приседания»
https://www.youtube.com/watch?v=subscribe_widget
Способствует укреплению мышц бедер и ягодиц.
- Расставьте ноги широко, отведя плечи назад, вытяните руки вперед, наклонив корпус и сгибая ноги, совершайте глубокие приседания, словно присаживаетесь на стул.
- Держите спину прямо. Делая упор на пятки, приседайте медленно.
- Не отрывайте пятки от пола. Вставая, напрягите мышцы ягодиц.
Упражнение «Выпады назад и вперед»
Способствует укреплению мышц ягодиц.
- Встаньте боком, поставив вперед одну ногу, а другую — назад на носок.
- Приседайте медленно, неглубоко, следя, чтобы колено, поставленной назад ноги, касалось земли.
- Выполняя упражнения важно следить, чтоб колено вперед выставленной ноги было вровень с пальцами согнутой задней ноги.
Упражнение «Выпад назад»
- Переместите на левую ногу вес тела;
- правой, сделав шаг назад, вытяните носок, расправьте грудь, спина прямая.
- Делаем приседания, как в предыдущем упражнении.
Упражнение «Выпад вперед»
- Выполняем упражнение аналогично предыдущему, только шаг делаем вперед.
- Во время упражнения для лучшего эффекта возьмите в руки гантели.
Такое упражнение позволит быстро укрепить мышцы ягодиц, натренировать мышцы бедер и ног.
Упражнение «Наклоны вперед на одной ноге»
Способствует развитию баланса.
- Переместите на левую ногу вес тела.
- Поднимите правую ногу, одновременно опускайте корпус, руки опущены вниз.
- Задержитесь ненадолго в положении: корпус параллельно полу.
- Для лучшего эффекта возьмите в руки гантели или любые утяжелители.
Упражнение «Полумостик»
Способствует укреплению седалищно-подколенных и больших ягодичных мышц.
- Примите положение — на спине лежа, согните ноги, на пол поставьте ступни, руки вдоль тела.
- Отрывая поясницу и спину от пола, поднимайте таз так, чтобы туловище с передней частью бедра образовало одну прямую линию.
- Примите исходное положение.
- При выполнении упражнения упирайтесь на ноги и плечи, напрягая мышцы ягодиц.
- Для большего эффекта одну ногу выпрямите, поднимите ее, образуя одну прямую линию с верхней частью бедра согнутой ноги.
Первый вариант упражнения
- Примите положение – встаньте на колени, примите упор на прямые или согнутые руки, спину держите прямо.
- Согните одну ногу под углом 90о.
- Медленно поднимайте вверх согнутую ногу, так чтобы нога и туловище образовали одну линию.
- Пятка поднятой вверх ноги должна быть параллельно потолку.
Такое упражнение способствует укреплению седалищно-подколенной и большой мышц ягодиц, а также увеличению ягодиц.
Второй вариант упражнения
- Примите положение как в предыдущем варианте.
- Одну ногу согните в колене под углом 90о.
- Медленно поднимайте согнутую ногу сначала в сторону, а потом вверх так что бы нога стала параллельно полу. Но верхняя часть колена должна быть перпендикулярна полу.
- Прямую ногу поднимите, так чтоб она образовала с туловищем одну линию, а затем совершайте статические движения вверх-вниз.
Упражнение «Полуприседы».
- Примите положение – поставьте ноги по ширине плеч, наружу развернув стопы, в руки возьмите гантели, держите их у талии.
- Чуть выше уровня колен опускайте таз и совершайте приседания с отведением таза назад.
- Важно, чтобы колени со стопами образовывали одну линию.
- Возвращаясь в начальное положение, сожмите ягодицы.
Упражнение «Мостик на одной ноге».
- Примите положения – лежа на полу, вдоль туловища руки, ноги согнуты, на пол поставьте ступни.
- Правую лодыжку положите на бедро левое, напрягайте пресс.
- Приподнимая ягодицы, выпрямите ногу, направляйте правую ногу по диагонали вверх.
- Вернитесь в начальное положение, поменяйте ноги.
Упражнение «Отведение ноги в положении сидя».
- Примите положения – сидя на полу, на пол поставьте ступни, к паху поднимите левую пятку.
- Округленную левую руку держите перед собой, а правую — отведите в сторону.
- Держа колено полусогнутым, поднимайте правую ногу.
- Ягодицы напрягая медленно отведите назад.
- Согните ногу, корпус наклоните вперед.
- Поменяйте положение рук: правая – округлена, левая – вытянута в сторону.
- Ногу, держа на весу, переместите вперед, верните руки в начальное положение.
Упражнение «Русалка».
- Примите положение: сидя на полу, спина прямая, вес тела перенесите на правое бедро, развернув ступни влево, согните ноги: левого бедра касается правая стопа.
- Упритесь в пол правой ногой, на пояс положите левую руку.
- Приняв полугоризонтальное положение, согните правую руку.
- Выпрямите и поднимите на высоту бедра левую ногу, вытянув носок, отведите ее назад.
- Вернитесь в начальное положение, поменяйте стороны.
Упражнение «Подъем согнутой ноги сзади вверх»
- Примите положение — встаньте на колени, примите упор на согнутые руки, спину держите прямо.
- Поднимите как можно выше согнутую ногу, как будто вы хотите достать до потолка подошвой.
Упражнение «Сжимание ягодиц».
Это одно из статических упражнений для ягодиц.
- Примите положение – лежа на полу,
- сжимайте как можно сильнее ягодицы.
Также эффективными средствами для создания стройных ног и упругих ягодиц является: езда на велосипеде или велотренажере, плавание, бег трусцой.
Чтобы поддерживать в отличной форме бедра и ягодицы, необходимо заниматься подвижными видами спорта (теннис, бег, велосипед) или разнообразить тренировки прыжками на скакалке или бегом по лестнице.
При условии, если вышеперечисленные упражнения не дают эффекта, вы можете выбрать более сложные варианты этих упражнений. Важно растягивать свои мышцы перед каждым выполнением упражнений.
Комплекс предложенных упражнений для ягодиц способствует созданию упругих и привлекательных ягодиц, что поможет вам лучше выглядеть.
Однако, чтобы достичь поставленной цели – упругие и красивы ягодицы и стройные ноги необходимо сочетать низкокалорийное питание с физическими нагрузками.
Подборка самых лучших упражнений для ягодиц на видео.
Ведь ягодицы являются мышцами, которые помогают выполнять приседания, и ущербность их не даст вам возможность делать должным образом приседания, чтобы развивались квадрицепсы.
Немного о растяжке
Для чего же делают растяжку? В первую очередь она делается для того, чтобы резкой нагрузкой вы не повредили мышцы.
Ведь мышцы еще не готовы к напряженному труду, а для стопроцентного эффекта требуется действовать именно с максимальной силой.
Сделайте несколько приседаний на полной ступне, тело наклоните вперед настолько, чтобы икроножные мышцы потянулись.
Для облегчения упражнения можно использовать невысокую подставку или порог, что позволит пяткам лучше тянуться к полу. Упражнение делайте в полную силу
Ложитесь спиной на коврик и вытягивайте вперед одну ногу, другую сгибайте в колене. Надавливая мягко на колено, вытягивайте его в направлении лица.
После смените ногу и совершите растяжку уже для другой ноги. Упражнение делается несколько раз.
Теперь можно приступить к основной части комплекса самых эффективных упражнений для ягодиц.
https://www.youtube.com/watch?v=
Важное примечание! Если во время тренировок появится ощущение судорог в икроножной мышце или в задней части ноги, следует остановиться и подождать, пока ощущение не пройдет. Только потом можно продолжать выполнение упражнений.
Упражнения для увеличения ягодиц среди девушек
Природа, к сожалению не всех женщин награждает достойными формами. Поэтому многие стараются этот нюанс исправить с помощью упражнения для увеличения ягодиц.
Перед началом занятий важно определиться с комплексом, чтобы получить желаемый результат.
Вес. Основным моментом считается наличие весовой нагрузки с помощью штанги. Чаще всего делаются приседания с одновременным ее поднятием. Если же делать приседание без нее, то ягодицы напротив, будут уменьшаться.
Скорость. Следует учесть скорость, которая значительно влияет на увеличение объемов ягодиц. Поэтому здесь нужно все делать медленно, а потом отдыхать около минуты. При быстром выполнении упражнений, эффект будет обратным.
Подборка лучших упражнений для увеличения ягодичных мышц
В начале каждого занятия необходимо делать растяжку. Это поможет согреть мышцы, а также подготовить их к нагрузке.
Растяжка
Первое, нужно сеть на пол. После чего согнуть левую ногу и отвести ее назад. При этом правая нога сгибается в колене и наружной стороной бедра ложится на пол. Затем ее стопа прижимается к левому боку с передней стороны. В таком положении надо медленно наклоняться через правую ногу вперед. Дальше следует поменять ноги, чтобы мышцы с обеих сторон хорошо растянуть.
Приседания
Среди всех, упражнения для увеличения ягодиц эффективными, являются приседания. Все потому, что хорошо воздействуют на нужные мышцы, придавая им красивую форму. Правда, самих приседаний мало придется использовать еще и штангу.
Следует ноги расставить в стороны, а груз положить на плечи. Делать приседание надо как можно ниже, при этом пятки нельзя отрывать от пола. Если все делать правильно, то результат вас порадует.
После того, как вы привыкнете к весу штанги нужно его увеличить, чтобы не расслаблялись мышцы. Ведь им необходима постоянная нагрузка. Повторить надо пятнадцать раз.
Ходьба по стене
Здесь нужно лечь на пол и положить руки вдоль тела. Потом ноги сгибаются в коленях и упираются в стену. Дальше все просто, следует ходить ногами вверх, а потом вниз делая несколько шажков. При ходьбе вверх, ягодицы от пола нужно отрывать. Делается занятие пятнадцать раз.
«Пингвин»
Для укрепления внутренней стороны бедра есть специальное занятие. Здесь понадобится сесть на стул и между ног зажать мяч, который следует сжимать, удерживая его в таком положении минуту. Повторять все нужно пять раз.
Махи ногой в сторону и назад
Чтобы улучшить контуры ног и ягодиц следует, заставить работать большие ягодичные мышцы. Поэтому пригодится стул в качестве опоры. Держась за него, нужно одну ногу подымать в сторону, а потом отводить назад. Повторять следует пятнадцать раз.
Махи ногой на полу
Среди упражнений для увеличения ягодиц это тоже считается эффективным. Необходимо встать на одно колено и упереться локтями в пол. Вторая нога при этом, должна подниматься вверх так, чтобы в результате она оказалась на одной линии со спиной. Дальше выполняется все пятнадцать раз. Затем ноги поменять и все повторить вновь.
Самое главное после того, как вы добьетесь результата не забросить тренировки. Все потому что накаченные мышцы без постоянной нагрузки просто атрофируются и превратятся в жир. Кроме этого, потребуется:
- терпение;
- диета;
- ежедневное выполнение упражнений;
- контрастный душ.
Если соблюдать все правила, то эффект закрепится надолго. Остается лишь один вопрос, сможете ли вы сделать такой образ жизни своей привычкой?
Отзывы
ЛераСделать ягодицы упругими и объемными сложно. Я занимаюсь давно мне дается тяжело, но эффект все же заметен.
НаталиГлавное это постоянные тренировки. Я себе давно составила программу и занимаюсь по ней. Поэтому мои объемы меня радуют.
КатяЯ купила себя специальный мячик и на нем занимаюсь. Причем многие упражнения выполняю с помощью него. Результат замечательный мне на радость.
Упражнения для увеличения ягодиц: эффективный комплекс
Комплекс упражнений для увеличения ягодиц
Данный комплекс упражнений для увеличения ягодиц разработан на основе анатомических особенностей строения данной группы мускулатуры и направлен на наращивание массы ягодиц, а также на повышение их обязательного «знака качества» — упругости.
Начнем с выпадов, которые рассматриваются специалистами в сфере фитнеса и бодибилдинга как наиболее эффективные упражнения для увеличения ягодиц.
Упражнение 1-е
Итак, стоим прямо, руки на талии. Делаем правой ногой широкий шаг вперед и сгибаем ее в колене, при этом левая нога (в упоре на носок стопы) остается ровной. Спина должна быть прямой. Затем усилием только правой ноги поднимаем и опускаем корпус. Повторяем упражнение по 15 раз на каждую ногу.
Упражнение 2-е
Не меняя исходного положения (стоим прямо, руки на талии), поочередно максимально далеко отводим прямую назад ногу с упором на носок. При этом живот втянут, спина прямая. Затем отрывает отведенную ногу от пола и задерживается в такой позиции на 3-5 секунд. Возвращаемся в первоначальное положение. Выполняем упражнение по 15-20 раз на каждую ногу.
Упражнение 3-е
Это и следующее два упражнения – махи, они входят в лучшие упражнения для увеличения ягодиц.
Махи ногой в сторону выполняем в положении стоя у стены, для чего нужно опереться на нее рукой. Прямой ногой делаем махи в сторону — как можно выше. При этом ступня поднимаемой ноги должна быть параллельна полу. Выполняем упражнение по 15-20 раз каждой ногой.
Упражнение 4-е
Исходное положение — стоя на коленях, корпус ровный, руки опущены. Принимаем упор на ладони, при этом правую ногу сгибаем в колене, а левую отводим назад и производим этой ногой махи вверх. Затем меняем ноги. Повторяем упражнение по 15 раз каждой ногой.
Упражнение 5-е
Исходного положения не меняем (стоим на коленях, корпус ровный, руки опущены). Принимаем упор на локти и предплечья, отстаемся стоять на правом колене, а колено левой ноги отрываем от пола и приближает к грудной клетке. На вдохе левую ногу отводим назад и полностью распрямляем, а затем возвращаем а изначальное положение. Потом меняем ноги. Повторяем упражнение по 10-15 раз каждой ногой.
Упражнение 6-е
А теперь нужно лечь на спину, обе ноги согнуть в коленях, пятки стоп прижать к ягодицам, прямые руки положить вдоль туловища ладянями к полу. На вдохе поднимаем ягодицы вверх, опираясь на пол ступнями и ладонями, задерживаемся в таком положении на 3-5 секунд и на выдохе возвращаемся в исходное положение. Выполняем упражнение 10-15 раз.
Упражнение 7-е
Переворачивается на живот, ноги прямые, обе руки кладем на ягодицы. На вдохе – отрываем от пола и приподнимаем вверх одновременно обе ноги и верхнюю часть корпуса. В таком положении задерживаемся на 3-5 секунд и на выдохе возвращаемя в исходную позицию. Повторяем упражнение 15 раз.
[1], [2]
Упражнение 8-е
Не меняем исходного положения (лежим на животе, ноги прямые), но руки сгибаем в локтях и располагаем их по бокам грудной клетки. В таком положении делаем махи вверх от пола прямой ногой (не сгибая в коленном суставе) – сначала правой ногой, затем левой. Повторяем упражнение по 10 раз каждой ногой.
[3]
Упражнение 9-е
Исходное положение — лежа на боку с упором на локоть и предплечье. Делаем махи прямой ногой вверх, вторая нога должна оставаться па полу. Повторяем упражнение каждой ногой (лежа на правом, а затем на левом боку) по 20 раз.
[4]
Упражнение 10-е
Садимся на пол, спина ровная, ноги прямые, руки на талии или за головой. Подвигает правую ногу вперед, приподнимая ягодицу над полом, потом то же делаем левой ногой и ягодицей. «Пройдя» таком способ 1-1,5 метра, возвращается «задним ходом». Кроме того, что это эффективное упражнение для увеличения ягодиц, оно также помогает избавиться от запоров.
Упражнение 11-е
Исходное положение — стоим с прямой спиной, ноги расставлены чуть меньше ширины плеч, в опущенных руках держим гантели по 1-1,5 кг. На вдохе делаем широкий шаг вперед правой ногой (не наклоняя корпуса), левая нога остается ровной, с упором на пальцы стопы. Задерживаемся в такой позиции 5 секунд и на выдохе возвращаемся в исходную позицию. Повторяем упражнение каждой ногой по 20 раз. Выполнять выпады с гантелями достаточно трижды в неделю – через день.
[5]
Упражнение 12-е
Исходное положение — стоим прямо, ноги вместе, руки опущены или на талии. Спина прямая, живот втянут. А теперь нужно в течение 1-2 минут сжимать и разжимать — то есть максимально напрягать и расслаблять — мышцы ягодиц. Это простое, но одно из наиболее эффективных упражнений для увеличения ягодиц.
И все-таки самый доступный вид физической нагрузки – ходьба. В ней принимает участие наиболее объемная мышца человека — большая ягодичная. В процессе ходьбы она обеспечивает вертикальную опору ног и сгибает-разгибает тазобедренный сустав. Особенно активно эта мышца работает во время бега или быстрой ходьбы. Так что больше передвигайтесь пешком в хорошем темпе или начинайте свой день с пробежки, и тогда все упражнения для увеличения ягодиц будут еще более эффективными.