Изолирующие упражнения для ягодиц: эффективный комплекс
Здравствуйте, уважаемые читатели! Каждая девушка мечтает, чтобы ее вид сзади был красивым и привлекательным, как и вид спереди. Некоторые представительницы слабого пола часами качают свою “пятую точку” в спортивных комплексах.
Хотите сделать попу красивой? Попробуйте применить изолирующие упражнения на ягодицы, возможно вам понравится.
Какие упражнения бывают
Люди, которые серьезно занимаются спортом, знают, что все упражнения делятся на два вида — базовые и изолированные. Для начала предлагаю разобраться, в чем заключается разница между этими понятиями.
Базовые
Как уже ясно из названия, упражнения — это база, то есть основа любого тренинга. Во время занятий задействуются несколько групп мышц. Такие упражнения помогают нарастить мышечную массу, увеличить выносливость и сжечь больше калорий благодаря их повышенной энергоемкости.
Чтобы вам было более понятно, я приведу пример: приседание со штангой. Здесь напрямую задействуются ягодичные мышцы, мышцы ног, а также коленный и тазобедренный суставы.
Изолированные
Такие упражнения задействуют одну мышечную группу или сустав. Они предназначены для проработки конкретной мышцы, которая зачастую отстает в своем развитии по отношению к другим. Упражнения укрепляют ее и делают тело рельефным.
Устройство ягодичных мышц
Несомненно, каждая женщина хочет иметь красивое тело. В тренажерном зале я встречал много девушек, которые стремятся накачать свои ягодицы. Не спорю, красивые ягодицы очень привлекательны. Но есть один печальный момент: быстро проработать эту зону не получится.
Дело в том, что женские ягодичные мышцы слабо поддаются корректировке (в отличие от мужских). Поэтому нужно приложить максимум усилий: хорошо и регулярно тренироваться и, конечно же, правильно питаться.
Давайте разберемся, как устроены ягодицы. Есть большая, средняя, малая, грушевидная ягодичные мышцы. Если человек регулярно тренируется, то эти мышцы находятся в тонусе.
А вот за объем в ответе только одна мышцы — большая ягодичная. Именно на ее проработку нацелены тренировки на ягодицы для девушек.
Изолирующий тренинг
Прежде чем переходить к непосредственному описанию упражнений, предлагаю для начала разобраться в методике выполнения упражнений. Эти правила помогут вам достичь максимального эффекта во время тренинга.
Принципы
Важный момент — необходимо применять ту нагрузку, при которой не будет “хромать” техника выполнения упражнения.
Нужно снабдить хорошим кровообращением тренировочную группу мышц. Максимальный эффект от тренировки будет обеспечен только при использовании комфортной нагрузки.
Упражнения на изоляцию должны быть максимально интенсивны. Каждый подход нужно выполнять добросовестно — до отказа. Это будет способствовать хорошему приросту мышц.
Упражнения можно выполнять как дома, так и в тренажерном зале. Преимущество зала — наличие тренера, который покажет и проконтролирует технику выполнения упражнения.
Упражнения в домашних условиях
Согласитесь, что не у всех есть возможность посещать спортивный комплекс. Одним там заниматься не нравится, другим — слишком далеко от дома, третьи — найдут иную причину. Одно могу сказать с уверенностью: накачать красивые ягодицы можно и дома.
Махи ногами
Здесь потребуются коврик и утяжелители для ног. Делать упражнение можно у опоры или без нее (при условии, что у вас хорошая координация). Спину держим ровно, ноги не сгибать.
При махе ноги назад необходимо тянуть носочек и стараться держать мышцы ягодиц в напряжении. Упражнение выполняется интенсивно, по 20-25 раз на каждую ногу.
Приседания
Есть несколько вариантов приседаний. Выполнять их можно как с утяжелением (например, гантели, утяжелители для ног или вообще с ребенком на руках), так и без.
Неполный присед. Ноги ставим на ширину плеч, начинаем приседать и доводим таз до уровня коленных суставов. Затем выполняем подъем в исходное положение. Делать 15-20 приседаний.
Полный присед. Ноги расставлены шире плеч, колени смотрят в разные стороны. Приседание делается глубже — ниже уровня колен. Туловище нужно немного наклонить вперед.
Приседание “плие”. Ноги расставлены очень широко, а носки разведены в разные стороны. Делаем приседание до уровня колен, немного задержимся в такое положении и возвращаемся обратно.
Выпады
Делаем широкий шаг вперед, приседаем и возвращаемся обратно. Повторяем 10-15 раз, затем меняем ногу. Выпад можно делать и назад. Техника выполнения такая же.
Ягодичный мостик
Это упражнение можно выполнять как с утяжелением (например, гантеля или блин), так и без.
Ложимся на коврик на спину, руки вытянуть вдоль тела. Сгибаем ноги в коленях, начинаем поднимать таз и поясницу максимально вверх. Необходимо держать ягодичные мышцы в напряжении. Немного задерживаемся в максимальной точке и возвращаемся в исходное положение. Делаем 20-25 раз.
Важно: попу на пол не опускаем. Также недопустимо при выполнении упражнения отрывать плечи от пола.
Упражнения для тренажерного зала
Бесспорно, изолирующие упражнения в специально оборудованных спортивных комплексах позволят добиться нужного результата немного быстрее. В этом помогут различный спортивный инвентарь: специальные тренажеры, штанга, степ-платформа и т.д.
Более подробно я об этом писал в своей статье «Крепкий орешек: лучшие упражнения для ягодиц»
Я нашел для вас видео, где тренер рассказывает и показывает несколько популярных упражнений для ягодиц.
Что запомнить
Все эти упражнения помогут вам подкорректировать фигуру, проработав проблемные зоны.
Прокачка ягодичной мышцы занимает достаточно много времени. Физиологически у женщин эта мышца прокачивается хуже, чем у мужчин. Поэтому необходимы терпение и труд для достижения результатов.
Только регулярные тренировки и сбалансированное питание помогут вам обрести фигуру мечты.
На этом у меня все и я прощаюсь с вами до следующей публикации!
Эффективные изолированные упражнения на ягодицы для девушек
Если природа одарила вас не слишком пышными формами, всегда можно что-то изменить в себе самой, добавив объёмы в нужном месте простыми (в плане реализации) упражнениями.Например, если вы мечтали о красивых бёдрах, как у Дженнифер Лопес – запаситесь гантелями и терпением – и уже через пару месяцев наслаждайтесь результатом! Как? Сегодня мы расскажем о нескольких эффективных, действенных и изолированных упражнениях для прокачки ягодиц!
Изолированные упражнения на ягодицы
И нет, речь не пойдёт о приседаниях, ведь они являются базовыми упражнениями и, к сожалению, не самыми действенными. По опыту практически всех фитнес-тренеров и спортивных гуру – рельефность и подтянутость добывается только в комбинации базовых, прорабатывающих и изолированных упражнений на ягодицы.
И именно на последние приходится львиная доля эффективности упражнений. Поэтому классические приседания (даже с отягощением в виде штанги) помогают в обретении заветных форм далеко не всем.
Можно выполнять целый ряд упражнений, но помните: все они носят общий характер, и вы, исходя из собственных нужд и ощущений, должны подобрать «действующий» комплекс именно для себя! Если вы не чувствуете приятного «жжения» в ягодицах во время (или даже после) упражнения, скорее всего, оно вам либо не подходит, либо вы неправильно его выполняете. Внимательно прислушивайтесь к своему организму и старайтесь двигаться чётко по «инструкции»: правильно располагать ноги, следить за положением спины и таза и не забывать глубоко дышать!
Кстати, ознакомиться с информацией о том, как накачать ягодицы девушке и мужчине в домашних условиях можно в одноименной статье.
Ягодицы отлично откликаются на физические нагрузки, но из-за особенности строения женских ягодиц очень большой процент лишнего жира откладывается именно в этой области, поэтому, прежде чем начать приводить эти мышцы в порядок, стоит уделить внимание вашему питанию и ограничить потребление вредных продуктов.
Также нелишними будут кардиотренировки, которые непосредственно направлены на жиросжигание (и не только в ягодичной области), специальные массажи и обертывания.
Именно изолирующие упражнения смогут дать вам «красивую картинку» в кратчайшие сроки, но это совершенно не означает, что базовые упражнения стоит исключить из программы тренировок! Помните про совмещение и комбинирование! Не забывайте, что только разносторонний подход приведёт к нужному результату!
Топ-7 лучших изолирующих упражнений для ягодиц
Упражнения расставлены в порядке увеличения уровня сложности: от новичков к профессионалам!
1. Классические выпады вперёд/назад
Как делать:
- Встаньте прямо и сделайте широкий шаг вперёд правой ногой.
- Стопа полностью прижата к полу, носок можно немного повернуть внутрь (для равновесия).
- Левая нога стоит на носке, максимально выпрямленная.
- Сгибаем только правую ногу до угла в 90 градусов. (Если выполняете это упражнения впервые, можно правой рукой опираться на спинку стула или другую поверхность. Главное – удержать равновесие и при этом прочувствовать целевую мышцу!).
- Сделать 15 повторов для каждой ноги.
Это упражнение относится к кардионагрузкам, поэтому учащенное сердцебиение – нормальная реакция вашего организма. Постарайтесь не задерживать дыхание во время упражнения и обязательно восстановите его уже по завершении последнего повтора!
Чтобы увеличить нагрузку, возьмите в руки гантели, но учтите – вес не должен помешать сделать вам необходимое количество повторов. Выпады назад делаются аналогично, только в зеркальном отображении.
2. Отведение ноги назад в положении стоя
Как делать:
- Встаньте прямо, ладонями обопритесь о стену или стул.
- Отведите правую ногу назад, делая её параллельной полу.
- Затем отведите левую ногу.
- Сделайте 20 повторов для каждой ноги.
3. Шаги на высокую платформу
Как делать:
- Встаньте прямо (не сутультесь!) перед степ-платформой, скамьёй или другой ровной поверхностью (высота должна быть не меньше 30 см!).
- Сделайте шаг на платформу правой ногой, затем поднимите на платформу левую ногу.
- Поставьте обе ноги вместе.
- Далее без малейшего перерыва поднимайте вверх левую ногу, согнутую в колене. Зафиксируйте это положение на пару секунд.
- Вернитесь в исходное положение, выполняя очередность в обратном порядке.
Упражнение должно выполняться очень динамично, без заминок и передышек!
4. Болгарский наклон
Как делать:
- Встаньте прямо, руки опущены вдоль корпуса, при этом вес тела как бы перенесите на одну ногу, вторая должна оставаться расслабленной.
- Наклонитесь вперёд, отведя расслабленную ногу назад. (Если вы занимаетесь перед зеркалом, у вас должна получиться буква «Т»). Руки при этом не должны свисать к полу: согните их в локтях и прижмите к корпусу.
- Вернитесь в исходное положение.
- Повторите 15-20 повторов для каждой ноги.
Фитнес-инструкторы рекомендуют сразу чередовать ноги. Но новичкам лучше делать необходимое количество повторов сначала для одной ноги, затем для другой. Так вы избежите потери равновесия и смещения нагрузки с целевой мышцы.
Для тех, кто уже занимается какое-то время, можно использовать гантели в качестве отягощения.
5. Ягодичный мост
Как делать:
- Лягте на пол, ноги согните в коленях, пятки максимально придвиньте к ягодицам. (Чтобы увеличить нагрузку, зажмите между колен книгу).
- Руки опустите вдоль корпуса, причём ладони должны быть обращены вверх.
- Оттолкнитесь от пола пятками и выйдите в полумост (на лопатках и стопах), напрягая ягодичные мышцы.
- Выполните 4 подхода по 10 раз. Движения должны быть резкими и динамичными.
В качестве отягощения можно использовать блин от штанги или гриф, расположенные внизу живота. Но для этого вам понадобится помощник, чтобы вес оставался фиксированным на протяжении всего упражнения.
6. Болгарский сплит-присед
Как делать:
- Встаньте прямо, левую ногу отведите назад и установите на степ-платформу или скамью (дома можно использовать диван).
- Теперь просто начинайте приседать, стоя на одной ноге.
- Для начала попробуйте сделать 3 подхода по 8 раз. Со временем увеличивайте количество повторов до 20.
Упражнение очень сложное. Важно не терять равновесие и двигаться в одной плоскости!
Заниматься с отягощением можно только спустя несколько недель.
7. Махи гирей/гантелью в приседе
Как делать:
Присядьте по схеме классического приседания, при этом руки опустите вниз и возьмите гантель/гирю.
Разогнитесь и одновременно на вытянутых руках поднимите утяжелитель (не выше уровня груди).
Движение должно идти по инерции, и нагрузка должна ощущаться именно в ягодицах, а не руках или плечах. Если это так, значит упражнение вы выполняете неправильно!
Схема упражнения такова: 30 секунд работаете, 30 секунд отдыхаете. И так 10 минут. (При этом количество повторов может уменьшаться с течением времени).
Изолированные упражнения на ягодицы в тренажерном зале – видео
В данном видео наглядно представлены изолирующие упражнения на ягодицы (и их вариации с отягощением), которые придадут упругость и рельефность целевым мышцам. Также показана правильная очередность и возможные ошибки при выполнении.
Изолирующие упражнения на ягодицы для девушек однозначно помогут вам приобрести желанные формы и очертания! (По мнению знаменитых дизайнеров, подтянутые и упругие бёдра могут сместить ненужный акцент даже с коротких или не сильно ровных ног, а дополнив гардероб соответствующим фасоном, вы будете чувствовать себя уверенной и неотразимой!)
Но помните о передышках! Качать ягодицы можно не чаще 2 раз в неделю! Чтобы не терять форму, в остальные дни выполняйте нагрузку на другие части тела, совершайте прогулку на свежем воздухе и правильно питайтесь.
А вы уже пробовали изолированные упражнения для ягодиц? Как быстро удалось достичь желаемого результата и какие упражнения оказались самыми действенными для вас? Не забывайте оставлять ваши комментарии! Ваше мнение и опыт очень важны для нас!
топ 4 лучших упражнения изолирующих попу
Содержание этой статьи:
Изолирующими называют упражнения для ягодицы, которые прорабатывают только одну группу мышцц — ягодичные. Мы подобрали упражнения, которые не требуют специальных тренажеров, значит, их можно выполнять дома или включить в свои тренировки в зале. Для домашних тренировок вы можете подобрать утягощения из домашнего инвентаря.
Ягодичные мышцы важны, их задача — держать ровную осанку. Само собой, красивые ягодицы придают привлекательности и сексуальности.
Благодаря базовым упражнениям наращиваются мышцы. А вот изолирующие — создают рельефность, которой мы добиваемся. Они прорабатывают ягодичные мышцы и делают вид сзади красивым.
Если вы уже потираете ручки от радости, то знайте, что быстро прокачать попу не получится никак. Для этого нужно время, упорство и 2 комплекса упражнений: базовый, а после него — изолирующий. Первый нарастит мышцы, второй — придаст им рельеф.
Рекомендуем делать два базовых упражнения для ягодицы, потом одно изолирующее, и так по кругу.
Существует огромное количество тренировок данного комплекса. Мы расскажем о эффективных.
Ягодичный мостик
Выполняйте до того, как начнут жечь мышцы, как при прокачке пресса.
- Лягте на твердую поверхность, руки вдоль тела.
- Ноги согните в коленях.
- Вдох — медленно поднимайте таз, напрягая ягодицы.
- Задержитесь на 3-5 секунд.
- Выдох — медленно опустите таз вниз до начальной позиции.
Если будет легко, то возьмите утяжеление и положите на бедра.
Выпады с гантелями
Упражнение прорабатывает также мышцы бедра.
- Примите позицию стоя, ноги поставьте на ширине плеч.
- Гантели в руках.
- Вдох – шагнуть вперед. Опустить бедро.
- Выдох – возврат в исходную позицию.
Также выполнять можно со штангой. Подберите под себя удобный снаряд.
Приседание «плие»
Оно способно заменить 10 простых приседаний и дает большую нагрузку. Именно то, что нам надо.
- Позиция стоя ровно. Ноги шире плеч.
- Носки смотрят в стороны.
- Начинайте медленно приседать. Спина ровно, взгляд вперед.
- Задержитесь, когда ягодицы опустятся ниже уровня колен.
- Медленно возвращайтесь на исходную.
Если выполнять упражнение сложновато, воспользуйтесь опорой. Спинка стула, например. Максимальной эффективности легко добиться, используя платформу и выполнять на ней.
Шаг на возвышение (платформу/степ)
Более высокая платформа даст лучший эффект от выполнения. Такое упражнение для ягодичных является универсальным, ведь одновременно и наращивает и формирует мышцы.
Выберите платформу. Начинайте с меньшей высоты,постепенно увеличивая ее.
- Позиция стоя. Спина ровная. Взгляд вперед.
- Вдох — правая нога на возвышение. Вес полностью перенесен на нее. Левую ногу полностью отрывайте от пола.
- Задержитесь на 3-5 секунд.
- Выдох — возвращаемся.
Чередуйте ноги или делайте сеты. Если будет слишком просто выполнять, то возьмите утяжелители. Выбирайте медленный или средний темп выполнения.
Изолирующие упражнения для ягодицы подходят абсолютно всем, но не стоит выполнять только их, подходите к вопросу комплексно. Мужской половине повезло больше: так уж сложилось физиологически, что им достаточно выполнять два базовых упражнения, чтобы проработать ягодицы. Прекрасному полу придется больше попотеть, чтобы добиться эффективности. Но это не повод отчаиваться, ведь мы не ищем легких путей!
Изолирующие упражнения на ягодицы для девушек
Каждая женщина хочет, чтобы ее вид сзади был же столь изящным и привлекательным, как и спереди. Ради этого дамы готовы часами тренироваться в спортивном зале. Но если вам нужно привести в надлежащую форму только попу, то вполне можно обойтись комплексом, включающим изолированные упражнения на ягодицы, которые выполняются как в тренажерном зале, так и дома.
Упражнения, которые воздействуют на одну мышцу или две симметричные, называются изолирующими. Что касается ограничивающих упражнений конкретно для ягодиц, то они позволяют:
- прорабатывать большую ягодичную мышцу;
- добиться изменения пропорций малой ягодичной мышцы, которая считается одной из самых сложных для тренировок.
В результате систематических тренировок ваша попа:
- приобретет привлекательные пропорции;
- подтянется;
- станет упругой.
Изоляционные упражнения на ягодицы
Отличительной особенностью изолирующих упражнений на ягодицы является то, что выполняться они должны после нескольких базовых, воздействующих на все группы мышц. Изолирующие упражнения на ягодицы включают:
- выпады, отвечающие за проработку большой мышцы ягодиц;
- отведения ног, влияющие на пропорции средней ягодичной мышцы;
- медленное разведение ног в стороны, помогающее придать форму малой ягодичной мышце.
Прорабатывая каждую область попы, учтите, что после выполнения упражнения следует обязательно отдыхать, так как идет слишком сильная нагрузка на ту или иную мышцу.
Как правильно изолированно накачать ягодицы?
Чтобы увидеть результаты тренировки ягодичных мышц, нужно четко следовать рекомендациям по выполнению того или иного упражнения.
- Делаем широкий шаг вперед.
- Ногу, стоящую впереди, ставим на всю стопу, носок слегка поворачиваем внутрь.
- Вторую ногу ставим на носок.
- Делаем прогиб так, чтобы колено стоящей впереди ноги образовало с бедром угол в 90 градусов.
- Возвращаемся в начальную позу.
- Делаем 10-15 подходов.
- Сводим ноги вместе.
- Ногу, которая оказывается сзади, ставим на всю стопу, а ту, что стоит впереди, ставим на носочек.
- Делаем прогиб назад и возвращаемся в исходную позу.
- Выполняем по 10-15 раз.
Выпады можно делать в движении, то есть каждый выпад – это шаг вперед. Для утяжеления следует взять в руки гантели.
- Классическое отведение ноги
- Становимся лицом к стене, опираясь на нее ладонями.
- Отводим одну ногу назад, поднимая ее параллельно полу.
- Выполняем 15-20 подходов.
Для усложнения упражнения следует на рабочую ногу надеть утяжелитель.
- Отведение назад
- Становимся на колени.
- Слегка прогибаемся в спине.
- Одну ногу отводим назад так, чтобы она слегка поднималась вверх.
- Делаем попеременно на каждую ногу.
- Выполняем 20-25 раз.
Изолирующие упражнения на проработку малой мышцы ягодицы для девушек выполняются на специальном тренажере.
- Разведение ног
- Садимся на кресло, ноги фиксируем на боковых стенках.
- Медленно разводим ноги вперед и возвращаемся в начальную позу.
Для большей эффективности можно менять угол наклона кресла и вес утяжелителя на боковинах.
Читайте также:
Подкачать ягодицы и придать им очаровательный изгиб позволяют регулярные тренировки. И если нет возможности посещать тренажерный зал, то вполне допустимо заменить его домашними занятиями. Главное — делать упражнения правильно и систематически.
Внимание, только СЕГОДНЯ!
Базовые и изолирующие упражнения в женской тренировке. Какому виду отдать предпочтение? — Фитнесомания для каждого!
Что такое базовые и изолирующие упражнения? Девушки, которые только пришли заниматься в тренажерный зал, не понимают с чего им начать, они теряются от разнообразия тренажеров, а еще больше от незнания, как ими пользоваться. Многие наверняка слышали от своих знакомых и друзей, занимающихся в зале, такие понятия, как базовые упражнения и изолированные упражнения. Но что они означают, понимает далеко не каждая девушка. Здесь существует несколько вариантов решения этой проблемы:
- Взять себе в помощники профессионального тренера, и ни о чем не думать, за вас будет думать он.
- Разобраться, что такое базовые и изолирующие упражнения самостоятельно, а потом при желании еще и взять себе личного тренера для достижения более быстрого результата.
- Разобраться во всем самим и самостоятельно идти к достижению вашей цели.
Как по мне, второй вариант – идеальный, но если вы по каким-либо причинам не можете взять персонального тренера, то третий вариант – тоже вполне подойдет. В любом случае разобраться в вопросе придется однозначно.
Слово «база» или словосочетание «базовые упражнения
Базовые упражнения – это такие упражнения, во время которых задействуются несколько групп мышц. Еще их называют многосуставными, так как при их выполнении задействуются два и больше суставов.
Базовые упражнения помогают нарастить мышечную массу, при этом сжечь большое количество калорий за счет их высокой энергоемкости.
Мужские тренировки в большей степени на 80-85% состоят из базовых упражнений, а все потому, что большинство мужчин хочет нарастить мышечную массу. Что качается женских тренировок, то тут не все так однозначно: есть девушки, которые хотят похудеть в зале, а есть и такие, кто хочет нарастить мышечную массу. В зависимости от целей и процент базовых упражнения у них будет разный.
Для худеющих – это 55-70%
Для наращивающих мышечную массу – это 70-85%.
Остальные недостающие проценты будут занимать изолирующие упражнения и конечно кардио.
Чтобы понять, какие же упражнения называются базовыми, я приведу вам наглядные примеры:
Мышцы груди, спины и рук
— Жим штанги/гантелей (все виды)
Жим штанги лежа Жим гантелей сидя— Тяга штанги/гантелей к подбородку
Тяга штанги к подбородку Тяга гантелей к подбородку— Подъем на бицепс штанги/гантелей
Подъем на бицепс гантелей сидя Подъем штанги на бицепс стоя— Отжимания от пола/на брусьях
Отжимания на брусьях Отжимания от пола
— Подтягивания
Подтягивания с противовесом Обычные подтягивания
— Тяга штаги/гантелей в наклоне
Тяга гантелей в наклоне Тяга штанги в наклоне
Ноги и ягодицы
— Приседания со штангой
— Выпады со штангой/гантелями
Выпады с гантелями Выпады со штангой— Становая тяга
— Жим ногами
Это не все базовые упражнения, а только самые распространенные, от них еще существует много производных вариантов.
Девушки не должны пренебрегать базовыми упражнениями в тренажерном зале, они помогают не только накачать мышцы, но и потратить за тренировку вдвое больше калорий, нежели изолированные упражнения, к которым мы прямо сейчас и переходим.
Изолированные упражнения
Если основная задача базы – это прирост мышечной массы, то основная задача изоляции – это «шлифовка» проблемных мест и придание телу красивого рельефа.
Изолированные упражнения задействуют только одну группу мышц и один сустав. С помощью изолирующих упражнений вы сможете хорошо проработать какую-то конкретную мышцу и ускорить эффект жиросжигания в определенной зоне.
Выступающие спортсменки в своих тренировках во время периода сушки увеличивают процент изолирующих упражнений и снижают количество базовых. Это необходимо для достижения нужного рельефа мышц.
Вот наглядные примеры некоторых изолирующих упражнений:
-Разводка гантелей всех видов
Разводка гантелей стоя Разводка гантелей в наклоне Разводка гантелей сидя-Французкй жим лежа
— Концентрированные подъемы на бицепс
— Разгибание рук на блоке из-за головы
— Разгибание рук стоя
— Разгибание ног в тренажере сидя
— Сгибание ног лежа
— Отведение ноги назад
Отведение ноги назад, стоя на колене Отведение ноги назад стоя— Ягодичный мостик
— Зашагивание на платформу/степ
Все эти упражнения помогут вам исправить некоторые несовершенства в вашей фигуре, так сказать «отшлифовать» проблемные зоны.
Итак, теперь вы знаете, что такое базовые и изолирующие упражнения, и какое их предназначение. А чтобы вы наверняка хорошо усвоили и запомнили весь изложенный материал, я повторю:
Базовые и изолирующие упражнения – это взаимодополняемые друг друга упражнения. Если ваша цель, например, нарастить ягодицы – это говорит о том, что процент базовых упражнений должен быть выше, чем изолированных, например, в соотношении 80% и 20% соответственно.
Если же ваша цель уменьшить бедра, то в процентном соотношении ваша тренировка должна выглядеть примерно так: 60% — база, 40% — изоляция + кардио в конце тренировки.
Так что, дорогие девушки, как вы видите, ничего сложного в понимании этих двух важных понятий из мира бодибилдинга, нет. Нужно только немного изучить вопрос (что мы с вами и сделали только что) и определить свои цели, а дальше самим решить, какому виду упражнений, базовым или изолированным, вам стоить больше уделить времени и сил на своей тренировке.
А с вами была ваш тренер, ЯнаелияСкрипник!
P.S. Если эта статья вам была полезна, ставьте лайк и делитесь ею со своими друзьями) До новых встреч!
Базовые упражнения на ягодицы: полный список
О развитии ягодичных мышц думают не только девушки, но и мужчины. Для девушек это один из основных критериев их привлекательности, а для мужчин это показатель общего физического развития. В этой статье поговорим о том, какие существуют базовые упражнения на ягодицы.
Содержание статьи
Какими упражнениями можно развивать ягодичные мышцы
Для начала приведём список всех возможных упражнений, которыми можно тренировать ягодицы. Однако следует заметить, что не все они являются базовыми. Некоторые из них относятся к изолированным упражнениям.
Вот этот список:
- Приседания со штангой на плечах
- Фронтальные приседания со штангой на груди
- Жим ногами в тренажёре
- Становая тяга
- Становая тяга на прямых ногах
- Становая тяга с гантелей
- Выпады на одну ногу
- Гудмонинги (наклоны со штангой на плечах)
- Гиперэкстензии
Если же мы ставим перед собой задачу выделить среди этого списка только базовые упражнения, то из этого списка следует исключить такие упражнения как гудмонинги, становую тягу на прямых ногах и гиперэкстензии. В этих упражнениях работает только один сустав, поэтому они и относятся к изолированным упражнениям.
Теперь давайте подробнее пройдёмся по оставшимся упражнениями из этого списка, и разберём особенности их выполнения для тренировки именно ягодичных мышц.
Приседания со штангой на плечах
Существуют разные техники выполнения этого упражнения. Они позволяют смещать акцент нагрузки на разные мышцы. В первую очередь речь идёт о распределении нагрузки между квадрицепсами и ягодичными мышцами.
Для того, чтобы активнее задействовались именно ягодицы, следует использовать технику с сильным наклоном спины в вперёд, и отведением тазобедренного сустава назад. Ширина постановки ног при этом может быть разной. Можно чередовать приседания с различной шириной постановки ног для проработки разных частей ягодичных мышц.
Фронтальные приседания со штангой на груди
Фронтальные приседания в первую очередь предназначены как раз таки для смещения нагрузки на квадрицепсы и/или исключения нагрузки на ягодицы. Это упражнение часто используют те люди, которые уже не хотят по эстетическим соображениям развивать ягодицы дальше (есть некоторые разумные пределы, иначе привлекательная попа может превратиться в толстую жопу).
Ягодичные мышцы в этом упражнении, как правило, всё равно работают, так как полностью исключить их из работы за счёт мышечного чувства довольно трудно, и организм автоматически начинает помогать поднимать ими вес, особенно в тех случаях когда вы чувствуете, что «недотягиваете» последние повторения.
Чисто теоретически это упражнение можно использовать для проработки ягодичных мышц, но с практической точки зрения оно не является оптимальным для этой задачи, и лучше использовать для этих целей классические приседания, о которых шла речь выше, или ряд других упражнений.
Жим ногами в тренажёре
Это упражнение хорошо подходит в качестве альтернативы приседаниям тем людям, которые, по каким-то соображениям не хотят давать большую нагрузку на позвоночник.
Во время приседаний вам нужно удерживать штангу на плечах и наклонять спину вперёд, чтобы сохранять равновесие, а это заставляет мышцы спины удерживать статическое напряжение, чтобы спина оставалась прямой и не округлялась.
Иногда у людей бывают проблемы с позвоночником, и эта нагрузка может быть нежелательной. Иногда люди не хотят увеличивать окружность талии, что может быть вызвано большим внутрибрюшным давлением при работе с большими весами в приседаниях и развитием мышечного корсета.
Жим ногами в тренажёре позволяет убрать нагрузку со спины, и задействовать только ноги и ягодицы.
Ширина постановки ног в этом упражнении также может меняться по вашему усмотрению.
Фронтальные приседания со штангой на груди
Фронтальные приседания в первую очередь предназначены как раз таки для смещения нагрузки на квадрицепсы и/или исключения нагрузки на ягодицы. Это упражнение часто используют те люди, которые уже не хотят по эстетическим соображениям развивать ягодицы дальше (есть некоторые разумные пределы, иначе привлекательная попа может превратиться в толстую жопу).
Ягодичные мышцы в этом упражнении, как правило, всё равно работают, так как полностью исключить их из работы за счёт мышечного чувства довольно трудно, и организм автоматически начинает помогать поднимать ими вес, особенно в тех случаях когда вы чувствуете, что «недотягиваете» последние повторения.
Чисто теоретически это упражнение можно использовать для проработки ягодичных мышц, но с практической точки зрения оно не является оптимальным для этой задачи, и лучше использовать для этих целей классические приседания, о которых шла речь выше, или ряд других упражнений.
Жим ногами в тренажёре
Это упражнение хорошо подходит в качестве альтернативы приседаниям тем людям, которые, по каким-то соображениям не хотят давать большую нагрузку на позвоночник.
Во время приседаний вам нужно удерживать штангу на плечах и наклонять спину вперёд, чтобы сохранять равновесие, а это заставляет мышцы спины удерживать статическое напряжение, чтобы спина оставалась прямой и не округлялась.
Иногда у людей бывают проблемы с позвоночником, и эта нагрузка может быть нежелательной. Иногда люди не хотят увеличивать окружность талии, что может быть вызвано большим внутрибрюшным давлением при работе с большими весами в приседаниях и развитием мышечного корсета.
Жим ногами в тренажёре позволяет убрать нагрузку со спины, и задействовать только ноги и ягодицы.
Ширина постановки ног в этом упражнении также может меняться по вашему усмотрению.
Становая тяга
Данное упражнение является универсальным для развития практически всех мышц тела, в том числе и ягодичных мышц. В становой тяге также можно использовать разную технику (классика, сумо) и ширину постановки ног. Каждый вариант техники и постановки может быть по своему хорош.
Становая тяга с гантелей
Это разновидность становой тяги, когда вместо штанги вы удерживаете в руках одну или две гантели. Технически этот вариант выполнения отличает такая особенность, что вам не нужно «обводить» штангу перед коленями, что технически делать более сложно и требует некоторой сноровки и согласованности движений. В этом плане данное упражнение частично перекликается с тягой трэп-грифа.
Выпады на одну ногу
Это упражнение отлично нагружает и ягодицы, и бицепс бедра, и квадрицепс. Хотя, с помощью мышечного чувства можно попытаться акцентировать нагрузку только на ягодицы.
Базовые упражнения на ягодицы для девушек
Хотя мужчины часто тоже бывают заинтересованы в развитии ягодиц, но в залах редко встретишь мужчин, которые тренировали бы только ягодицы. Мужчины, как правило, выбирают общие тренировочные программы для развития всех мышц тела, в том числе и ягодиц.
Среди девушек же зачастую можно встретить таких, которые заинтересованы только в развитии ягодиц и/или мышц ног, так как идеалы женской и мужской эстетики развития тела существенно отличаются.
Однако список возможных базовых упражнений для тренировки ягодиц для девушек будет точно таким же, как и для мужчин. Никаких отличий не будет.
Девушкам, желающим развивать только и только ягодицы, можем предложить следующую простую программу тренировок в зале на первые 1-2 месяца:
- Приседания со штангой – 20*, 4-5х15
- Жим ногами в тренажёре – 20*, 4-5х15
- Выпады с гантелями – 20*, 4-5х15
В этой программе не используется весь возможный арсенал упражнений, но этого и не требуется. Звёздочками обозначены разминочные подходы с маленьким весом или без веса (20 повторений для разминки, затем 4-5 подходов по 15 повторений с интервалом в 1-2 минуты).
Программу следует выполнять не чаще, чем 2-3 раза в неделю. Слишком большие веса брать не нужно, но если чувствуете, что легко справляетесь с весом, то следует слегка увеличить вес снаряда.
Если же вы хотите тренировать не только ягодицы, то вам следует ознакомиться с нашими статьями «Индивидуальная программа тренировок для девушек» и «Программа питания и тренировок на сушку для девушек».
Изолированные упражнения на ягодицы для девушек в тренажерном зале и дома
Каждый человек, который серьезно занимается спортом, знает, что все возможные упражнения делятся на базовые и изолированные. Для начала нужно разобраться, в чем же разница между этими понятиями.
Базовые упражнения
Из названия понятно, что такие упражнения являются базой, основой любой тренировки. Они задействуют все мышцы человеческого тела, поэтому требуют от спортсмена высоких затрат сил и энергии. Если человек поставил себе цель нарастить массу или увеличить выносливость, базовые упражнения – то, с чего необходимо начать. К примеру, приседания со штангой – самое распространенное базовое упражнение, благодаря которому задействуются коленный, тазобедренный суставы, ягодичные мышцы.
Изолированные упражнения
Если база нужна для того, чтобы нарастить, накачать мышцы, то изолированные упражнения укрепят их, сделают тело рельефным. Вполне очевидно, что прорабатывается какая-то конкретная зона, к примеру, изолированные упражнения на ягодицы или бицепс, и т. д. Важно понимать, что даже если вы хотите отработать одну зону, тренировка не может быть основана на единственном виде упражнений. Любой грамотный тренер скажет, что целесообразно совмещать базовые и изолированные упражнения. Обычно расчет таков: на каждые 2 базовых – 1 изолированное.
Как устроены ягодичные мышцы?
Любая девушка мечтает иметь красивое тело. Многие ходят в тренажерные залы с основной целью – накачать ягодицы. Бесспорно, красивые ягодицы всегда выглядят привлекательно, но так сложилось, что быстро проработать эту зону не получится. К сожалению, у женщин, в отличие от мужчин, эта мышца сложнее поддается корректировке. Поэтому придется хорошо постараться.
Для начала нужно понять, как устроены ягодицы. Существует большая, средняя и малая ягодичные мышцы, а также грушевидная. При постоянных физических нагрузках тонус можно восстановить быстро. Но вот за объем отвечает только большая ягодичная мышца. Вот почему именно на ее проработку и нацелены изолирующие упражнения на ягодицы для девушек.
Существует целый ряд по-настоящему действенных упражнений. Примечательно то, что заниматься можно и дома, и в тренажерном зале. Изолированные упражнения на ягодицы, как и любые другие, стоит выполнять, постепенно увеличивая нагрузку, оставляя время для отдыха между подходами.
Изолирующие упражнения на ягодицы дома
Не всегда есть возможность ходить в тренажерные залы. Кому-то там заниматься просто не нравится, для кого-то дорого и очень далеко от дома. В любом случае, в домашних условиях сделать красивые ягодицы тоже можно. Рассмотрим самые известные и результативные упражнения.
Махи ногами
Упражнение очень простое, каждый его знает. Выполнять его можно у любой опоры или же без нее (при хорошей координации). Спина должна быть ровной, ноги не согнуты. При выполнении маха ноги в сторону нужно тянуть носок и при этом стараться напрягать ягодицы. Вначале махи могут быть невысокими, не страшно. Главное, постепенно старайтесь увеличивать амплитуду. Делать упражнения нужно очень активно, примерно по 15-20 махов каждой ногой.
Один из вариантов выполнения махов ногами – это маятник. Принцип точно такой же, только ноги должны уходить не в сторону, а назад. Помимо ягодиц, здесь еще будут задействованы мышцы спины и шеи. За ними, кстати, нужно внимательно следить, не прогибая, не уводя в сторону. Упражнение можно усложнить, пытаясь задержать ногу в поднятом состоянии несколько секунд, а потом снова вернуться в исходное положение.
Приседаем
Если рассматривать базовые изолирующие упражнения для ягодиц, приседания, пожалуй, самые популярные. Есть несколько их видов. Поговорим сначала о неполных приседаниях. Делать их можно с любым утяжелителем (с гантелями, с бутылками, наполненными водой, или, к примеру, с маленьким ребенком на руках, как вариант для молодых мамочек). Ноги ставятся на ширине плеч, делается приседание, и как только таз опускается до уровня коленей, поднимаемся обратно. Выполняя упражнение, можно поднимать руки или держать их перед собой. Оптимально, делать 15 приседаний за подход.
Полные приседания выполняются практически так же, только ноги ставятся шире, колени смотрят в разные стороны, а не друг на друга, и сам присед делается глубже. Тело чуть наклонено вперед. Представьте, что сзади стоит воображаемый стульчик, на который вам необходимо сесть. Ягодицы максимально отведены назад. Замечательно, если присев, вам удастся задержаться в этом положении на несколько секунд.
Приседания-плие выполняются очень похоже, только ноги ставят еще шире, носки разводят в разные стороны. Опускаем попу до уровня колен, фиксируем себя в этом положении и медленно поднимаемся. Такие изолированные упражнения на ягодицы очень эффективны с гантелями.
Поочередные выпады
Прекрасное упражнение для проработки большой ягодичной мышцы. Делается широкий шаг вперед с приседанием, затем возвращение. Шаг можно делать и назад, поочередно меняя ноги. Существует еще один вид выпадов – болгарский. Одна нога, которая будет находиться сзади, ставится на специальную платформу (дома тоже можно придумать какой-то аналог) и делается присед.
Ягодичный мостик
Эффективное и очень простое упражнение. Нужно лечь на спину, вытянуть руки вдоль туловища, согнуть ноги в коленях и поднять таз и поясницу вверх настолько, насколько это возможно. При этом необходимо максимально напрячь мышцы ягодиц (вы должны чувствовать боль от напряжения). Затем вернуться в исходное положение. Повторять желательно 10-15 раз. Очень важно при выполнении мостика не отрывать от пола плечи! Если упражнение кажется легким, на нижнюю часть живота можно положить гантель.
Занятия в тренажерном зале
Изолированные упражнения на ягодицы в тренажерном зале позволят добиться желаемых форм гораздо быстрее. Занятия на тренажерах способствуют лучшей проработке мышц. Начнем с тех же самых приседаний. Только вот в зале их можно выполнять со штангой, регулировать и увеличивать постепенно вес. Эффективны выпады со штангой на плечах. Рассматриваемые болгарские выпады можно выполнять с помощью специальной степ-платформы, а махи – на специальном тренажере с утяжелением для ног.
Разведение и сведение ног
Разводя ноги, упор делается на работу средней ягодичной мышцы. Эффект – более округлые формы. Упражнения выполняются сидя на тренажере. Спина прямая, а все движение ногами делаются за счет усилий бедер.
Жим лежа на платформе Гакка
При неправильном или слишком усердном выполнении может болеть спина, поэтому будьте аккуратны! В положении полулежа, выбрав необходимую нагрузку, производится жим ногами. Можно делать поочередно, так получится более результативно.
Сгибаем и разгибаем ноги
Лежа на животе и держась за специальные поручни, на вдохе ноги поднимаем, на выдохе опускаем. Мышцы ягодиц находятся в постоянном напряжении.
Это самые основные изолирующие упражнения на ягодицы в тренажерном зале. Выполняя их в комплексе с базовыми, можно добиться желаемых результатов. Однако не забывайте, что форма ягодиц определена генетикой, и полностью изменить ее никак не удастся. Но регулярно выполняя комплекс представленных упражнений, подкорректировать форму все же возможно.
Изолированные упражнения на ягодицы подойдут как женщинам, так и мужчинам. Но если сильный пол может уделить им внимания ровно столько же, сколько и базовым, девушки себе такого позволить не могут. Основа любой женской тренировки – это комплекс, в котором базовые упражнения все-таки преобладают.