Упражнения для подтяжки ягодиц йога. Упругие и подтянутые ягодицы: 10 эффективных асан йоги.
Упражнения для подтяжки ягодиц йога. Упругие и подтянутые ягодицы: 10 эффективных асан йоги.
Йога — это очень древнее восточное искусство, нечто большее, чем фитнес, которое, благодаря специально подобранным положениям тела и особой дыхательной технике, позволяет держать под контролем артериальное давление, увеличивает гибкость и подвижность всех суставов, а также повышает уровень жизненной энергии и улучшает функциональное состояние организма.
Йога — это очень древнее восточное искусство, нечто большее, чем фитнес, которое, благодаря специально подобранным положениям тела и особой дыхательной технике, позволяет держать под контролем артериальное давление, увеличивает гибкость и подвижность всех суставов, а также повышает уровень жизненной энергии и улучшает функциональное состояние организма.
К тому же, йога — это система самопознания и самосовершенствования, которая не признает победителей и проигравших, она не только помогает достичь духовного равновесия ума и тела, но и прекрасно укрепляет и приводит в тонус все основные группы мышц. Итак, если вы хотите узнать, как подтянуть ягодицы, вы на правильном пути!
Все, что вам нужно — это сосредоточить свое внимание на следующих десяти асанах (позах) йоги, которые помогут вам укрепить ягодичные мышцы, а также послужат отличной нагрузкой для мышц живота, спины и ног.
Поза балансирующей кошки.
Эта поза заставляет работать ваши ягодичные, брюшные и спинные мышцы. Для ее выполнения встаньте на четвереньки, и, удерживая равновесие тела, вытяните правую руку прямо перед собой, а левую ногу позади вас. Живот подтяните максимально вверх, как будто желаете коснуться им позвоночника. Затем вдохните и поднимите вашу руку и ногу так высоко, насколько вы сможете, и задержитесь в этом положении на несколько секунд. После выдохните и спокойно положите руку и колено на пол. Повторите упражнение с другой стороны, соответственно, поднимая левую руку и правую ногу.
Поза воина.
Следующая поза приводит в тонус икры, ягодичные мышцы, квадрицепсы и бицепсы бедра, улучшает равновесие и осанку. Для этого, из положения позы собаки головой вниз, сделайте между руками глубокий шаг вперед правой ногой и плавно переходите в выполнение стандартного выпада, сгибая переднюю ногу в колене, а заднюю удерживая прямой. Вытяните руки над головой, живот высоко подтянут, удерживайте позу несколько секунд. Затем опустите руки к полу и повторите упражнение с левой ноги.
Поза собаки головой вниз.
Различные вариации известной позы собаки, смотрящей вниз, позволяют эффективно подтянуть вашу попу и бедра. Она также приводит в активность длинные мышцы ног, особенно задней поверхности бедра, и помогает снять напряжение в ягодицах и нижней части спины.
Для этого займите положение на четвереньках, а затем, выдохните и начинайте выпрямлять ноги в коленях, поднимая вверх ягодицы. Достигнув наивысшей точки, удерживайте позу в течение нескольких секунд. После, уверенно удерживая равновесие тела, поднимите правую ногу вверх к потолку. Задержитесь на несколько глубоких вдохов и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите это упражнение с левой ноги.
Поза моста.
Эта поза не только направлена на работу мышц попы и брюшного пресса, но и помогает улучшить гибкость нижней части спины. Для ее выполнения лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте ступни на ширине плеч возле ягодиц, руки находятся по бокам от туловища ладонями вниз. Вдохните и поднимите таз от пола, одновременно надавливая на пятки и ладони, живот напряжен. Задержитесь в наивысшем положении в течение нескольких секунд и медленно опустите ягодицы вниз.
Поза саранчи.
Данное упражнение хорошо укрепляет мышцы спины и ног, помогает подтянуть ягодицы. Лягте на живот, руки по бокам от туловища, ладони смотрят вверх. Вдохните и поднимите голову, грудь, руки и ноги максимально вверх от пола, поддерживая баланс тела на животе. В этом положении сделайте несколько размеренных вдохов, а затем медленно опуститесь на коврик.
Поза лодки.
Поза лодки в первую очередь представляет собой идеальное брюшное упражнение, которое также имеет дополнительное преимущество для мышц ног. Сначала посидите на коврике с согнутыми коленями, дыхание глубокое. Затем поднимите сомкнутые ноги и слегка откиньтесь назад, руки вытянуты перед собой. Тело должно быть «V — Образной» формы. Удерживайте напряженными мышцы живота, чтобы сохранять равновесие. Задержитесь в этой позиции на несколько глубоких вдохов и вернитесь в исходное положение.
Поза стула.
Это мощное упражнение, способное привести в тонус мышцы ягодиц. Встаньте на коврик, ноги вместе, тело выпрямлено. Вдохните и вытяните обе руки над головой. Выдохните и начинайте движение вниз, как будто вы хотите присесть на невидимый стул до тех пор, пока линия бедра не станет параллельной поверхности пола. Удерживайте эту позу так долго, как у вас это получается.
Поза поворота спины.
Следующая асана прекрасно приводит в тонус мышцы бедер и ног, помогает подтянуть попу и улучшает гибкость позвоночника. Начните в положении сидя на коврике. Затем, согнув левую ногу в колене, перекиньте ее через прямую правую ногу. Вытяните правую руку назад и упритесь ею в коврик на расстоянии 50 см от ягодиц позади вас. Начинайте поворот туловища вправо и старайтесь дотянуться левой ладонью к правой руке, не отрывая ягодицы от пола. В момент наибольшего растяжения задержитесь на несколько глубоких вдохов, а затем повторите упражнение с другой стороны.
Поза царя танца.
Встаньте около стула или стены в случае, если вы потеряете равновесие. Согните левую ногу в колене и захватите лодыжку левой рукой. Максимально растопырьте пальцы стопы на правой ноге, чтобы иметь как можно более широкое основание, на котором вы будете поддерживать равновесие тела. Наклонитесь вперед, поднимите правую руку и потяните вашу левую ногу вверх так высоко, как вы можете. Повторите упражнение с правой ноги.
Поза растянутой стопы.
Поза растянутой стопы завершает нашу статью о том, как подтянуть ягодицы. Для этого встаньте на нескользящей поверхности (коврик), расстояние между стопами порядка 100 см. Наклонитесь вперед, удерживая спину прямой, затем согните ноги в коленях и положите руки на пол. Поверните туловище слегка влево, выпрямляя правую ногу, а потом вправо. Продолжайте выполнять эти движения слева направо в течение 2 минут.
Ну что ж, вот такие, вроде бы несложные упражнения помогут вам заполучить упругие и подтянутые ягодицы. Каждое занятие не займет не так уж много времени, а результатом будут поражены все окружающие. Помимо этого, важно правильно питаться и регулярно делать упражнения. Ведь приведенные физические нагрузки рассчитаны и на домашние условия в том числе, единственное, что вам понадобится — это желание и в некоторых случаях коврик. Так что занимайтесь и скоро порадуете всех окружающих своими красивыми формами.
Упражнения для подтяжки ягодиц йога. Йога для упругих и подтянутых ягодиц — комплекс асан
Занятия йогой влияют благотворно не только на самочувствие и психологическое состояние. Регулярная практика самым положительным образом сказывается и на физической форме. Тело становится пропорциональным и гармоничным, силуэт приобретает изящность, мышцы укрепляются и удлиняются.Публикуем комплекс специально подобранных асан, для формирования упругих, подтянутых ягодиц. Упражнения также способствуют проработке мышц задней поверхности бедра. Выполняйте комплекс каждый день, и довольно скоро вы заметите первые метаморфозы. Поза воина I: исходное положение «» (помимо всего прочего отличная асана для избавления от болей в нижней части спины и растяжения позвоночника). Сделайте выпад правой ногой вперед между руками. Стопу левой ноги разверните наружу. Опираясь только на ноги, медленно выпрямите корпус и потянитесь руками вверх. Задержитесь в таком положении, стараясь сохранять равновесие, на 5 глубоких вдохов-выдохов. Вернитесь в исходное и повторите с другой ногой. 
Поза воина III: исходное положение стоя. Наклоните корпус вперед и встаньте в. Из этого положения, перенеся вес на правую ногу, медленно, стараясь сохранять равновесие, выпрямите корпус, одновременно оторвав от пола левую ногу. Таким образом, корпус должен образовывать с опорной ногой угол в 90 градусов. Руки вдоль тела. Потяните ступню левой ноги, так, чтобы она тоже образовывала с голенью угол в 90 градусов. Задержитесь в таком положении на 5 глубоких вдохов и выдохов. Повторите с другой ногой. 
Поза богини: из положения стоя расставьте ноги шире плеч. Носки вывернете наружу, медленно согните ноги в коленях, так чтобы бёдра образовывали с голенью угол в 90 градусов. Теперь медленно поднимитесь на носочки, руки вытяните вверх. Задержитесь в таком положении на 5 глубоких вдохов и выдохов. Повторите еще раз. 
Пурвотасана: сядьте на пол. Ноги вытянуты. Руки заведите назад и обопритесь на них. Ладони смотрят вовнутрь. Медленно оторвите корпус и ноги от пола, опираясь на руки, и слегка запрокиньте голову в пределах комфортных ощущений. Задержитесь в позе на 5 глубоких вдохов и выдохов. Повторите еще раз. Кстати, эта асана великолепно избавляет от болей в верхней части спины. 
Мостик: лягте на пол. Ноги согните в коленях и разведите на ширину плеч. Руки вдоль тела. Медленно оторвите корпус и ягодицы от пола, одновременно выпрямив и подняв вверх правую ногу. Руки сцепите в замок. Максимально напрягая мышцы ягодиц и задней поверхности бедра, задержитесь в позе на 5 глубоких вдохов и выдохов. Затем повторите с другой ногой. 
Поза саранчи: лягте на пол на живот. Ноги выпрямлены, носки вместе. Прямые руки заведите за спину и сцепите их. На вдохе медленно прогнитесь в пояснице и приподнимите корпус, одновременно отрывая прямые ноги от пола. Задержитесь в таком положении на 5 глубоких вдохов и выдохов. Старайтесь удерживать максимальное напряжение в ягодицах. Повторите еще раз. 
Собака мордой вниз: примите позу собака мордой вниз. На вдохе левую ногу поднимите вверх, на выдохе согнув в колене, подтяните ее к подбородку. Сделайте 5 повторов на левую, затем 5 повторов на правую ногу. 
Планка: встаньте в планку. Приподнимите выпрямленную правую ногу так, чтобы она образовывала прямую линию с корпусов. Задержитесь в положении на 5 глубоких вдохов и выдохов, затем повторите другой ногой. 
Упражнения для ягодиц. Качаем ягодицы в домашних условиях — комплекс из 5 упражнений
Хотите иметь подтянутые и упругие мышцы ягодиц, но не любите заниматься на? Выход есть — качаем ягодицы в домашних условиях! При правильном построении занятия тренироваться дома не менее эффективно, чем в спортзале.
Качаем ягодицы в домашних условиях — поехали!
Мы предлагаем вам пятерку упражнений для проработки ягодичных мышц, выполняя которые вы сможете в кратчайшие сроки привести свою фигуру к желаемой форме. Вы можете варьировать данную тренировку в зависимости от вашего уровня подготовки, можете использовать дополнительный вес и изменять рекомендуемое количество повторов.
Горячая пятерка упражнений для ягодиц
Приведённая ниже тренировка содержит самые эффективные упражнения для ягодиц. Они прекрасно подойдут как для женщин, так и для мужчин, желающих сделать своё тело идеальным.
Очень важно хорошо размяться перед занятием. Потратьте 5 минут на активный бег на месте, прыжки, повороты корпуса и махи руками. Эти простые движения не только разогреют мышцы, но и подготовят тело к предстоящей нагрузке.
После этого можете приступать к упражнениям для ягодиц дома.
1. Приседания, стопы развернуты диагонально
Для начала выполните серию приседаний. Это самые простые, но при этом крайне интенсивные движения. В особенности, если вы выполняете это упражнение, используя дополнительную нагрузку. Такая версия приседаний, при которой стопы стоят чуть шире плеч и носки развернуты в стороны на 45 градусов, прекрасно укрепляет ягодицы, стабилизаторы позвоночника,и спины.
- Поставьте ноги на ширине плеч, носки разверните в стороны, а руки скрестите на груди или вытяните вперед.
- На выдохе присядьте так, чтобы бёдра оказались параллельны полу. На вдохе поднимитесь.
- Старайтесь сохранять спину максимально ровной на протяжении всего упражнения.
- Сделайте 30 приседаний.
Самые эффективные упражнения для ягодиц — это, конечно, приседы.
2. Стоя на локтях и коленях — пятку к потолку
Второе упражнение выполняется на полу. Постелите коврик и встаньте на колени, руки поставьте перед собой на пол.
- Опустите локти на пол и подтяните живот. В таком положении таз находится несколько выше плеч.
- Сделайте выдох и поднимайте правую ногу вверх так высоко, как сможете, пяткой тянитесь к потолку. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы поясница и спина не прогибались вниз. Корпус должен оставаться идеально ровным.
- Совершите 30 повторений правой ногой. Передохните и повторите упражнение левой ногой.
Поднимайте ногу максимально вверх, словно пяткой хотите продавить потолок. Потренировавшись пару раз вы поймете, что выполнять упражнения для ягодиц дома ничуть не труднее, чем в спортзале. Самое главное — следить за техникой и не лениться.
3. Отведение бедра в сторону лежа
Следующее движение представляет собой классические махи, позволяющие проработать внешнюю боковую поверхность бедер. Это самое эффективное упражнение для подтяжки ягодиц ив этой области. Но для того чтобы оно дало хороший результат, необходимо внимательно следить за техникой его выполнения.
- Лягте на правый бок. Слегка оторвите корпус от пола, согнув правую руку в локте и зафиксировав на ней голову.
- На выдохе поднимите левую ногу вверх. На вдохе опустите её вниз, но не касайтесь другой ноги. Продолжайте выполнять упражнение до появления сильного чувства жжения в мышцах. Постарайтесь сделать 25 повторов.
- Повернитесь на другой бок и повторите движение правой ногой.
Делаем махи прямой ногой до возникновения чувства жжения в мышцах.
4. Выпады конькобежца
Еще одно упражнение из списка самых эффективных упражнений для ягодиц, которое вы можете выполнить без специального оборудования, — это выпады конькобежца. Эта необычная разновидность выпадов тренируюти ягодицы, а также прекрасно тонизирует мышцы корпуса.
- Исходное положение: встаньте прямо, ноги вместе, согнутые руки зафиксированы на талии.
- На выдохе сделайте выпад назад правой ногой. В отличие от классического выпада, когда нога движется строго по прямой траектории, в выпаде конькобежца нога идёт назад по диагонали.
- Сделайте вдох и приставьте правую ногу назад к левой. Совершайте подъём только за счёт усилия передней ноги.
- Повторите движение левой ногой.
- Выполните по 20 повторений каждой ногой.
Выпады конькобежца выполняются назад и наискосок. За счет этого ягодичная мышца растягивается сильнее, что позволяет ее лучше проработать.
5. Становая тяга
Последнее упражнение — это становая тяга. Для его выполнения вам понадобятся гантели, которые вы можете заменить штангой или любым другим весом, вплоть до бутылок с водой. Не нужно брать слишком большой вес. Для начала вполне достаточно 5 килограмм. Это движение универсально и прекрасно вписывается в любой силовой комплекс.
- Встаньте прямо, слегка согнув ноги в коленях. Возьмите вес в руки.
- Вдохните и сохраняя спину ровной, наклонитесь вперёд. Угол в коленях не меняется на протяжении всего выполнения упражнения. На выдохе осуществите подъём за счёт сжатия ягодиц. Поднимаясь, обязательно сводите лопатки. Это снимает лишнее напряжение мышц спины .
- Сделайте 25 повторов.
Становая тяга — классическое упражнение для проработки ягодиц. Вы можете использовать гантели, штангу или любой другой вес.
Секреты успешного тренинга
Итак, как накачать ягодицы дома вы поняли. Теперь приведу несколько секретов, которые позволят сделать ваши тренировки максимально эффективными. Для того чтобы быстро заметить положительные изменения в своём облике, обязательно воспользуйтесь этими рекомендациями.
- Тренируйтесь регулярно. Качайте ягодицы в домашних условиях хотя бы 3 раза в неделю. Более редкие занятия сделают результат более размытым. Однако, не следует прибегать к другой крайности: слишком частая нагрузка на одну группу мышц не позволит мышечным волокнам полноценно восстановиться. Оптимально делать 1 или 2-дневный перерыв между тренировками.
- Правильно дышите. Помните, что усилие (например, подъём ноги) всегда совершается на выдохе. А расслабление мышц и отдых должны начинаться на вдохе. Невыполнение этого пункта сделает даже самые эффективные упражнения для бёдер бесполезными.
- Увеличивайте нагрузку постепенно. Начните с выполнения базовых версий каждого движения. Когда вы осилите необходимое число повторений, усложните их. Для этого добавьте еще подход или используйте отягощение.
- Не забывайте о кардио. Если вы хотите сократить проявления целлюлита и похудеть, обязательно сочетайте упражнения для ягодиц дома с кардио. Вы можете бегать, прыгать через скакалку или заниматься аэробикой. Секрет прекрасной формы — это 3-4 часа такой нагрузки в неделю.
Теперь вы знаете, как качать ягодицы дома. Сочетая кардио и специальные силовые упражнения, которые были описаны в этой статье, вы добьётесь потрясающих результатов. Ваши ягодичные мышцы подтянутся и станут более рельефными, а кожа приобретёт упругость. Вы сможете навсегда забыть о таких проблемах, как некрасивая форма ягодиц и целлюлит.
Видео Упражнение для ягодиц. Йога для начинающих
Упражнения для подтяжки грудных мышц для женщин в домашних условиях. Отжимания (стоя на коленках)
Это упражнение считается базовым в комплексе для подтяжки мышц груди, что визуально увеличит ее.
Оно выполняется намного легче, чем классические отжимания, поэтому даже далёкие от спорта девушки смогут без проблем его выполнить. Нагрузка снимается со ступней и равномерно распределяется по всему корпусу.
Исходное положение:
- Примите положение лёжа.
- Сделайте стойку на ладошках и коленках под прямым углом. Кисти рук должны быть направлены вперёд.
- Скрестите вверху ноги (на уровне плеч).
Упражнение:
- Сделайте глубокий вдох.
- Начинайте уверенно опускать корпус вниз при помощи сгибания в локтевых суставах.
- Опускайтесь до того момента, пока грудь не коснётся пола.
- Сделайте выдох и медленно, но уверенно начинайте подниматься в исходное положение.
Отжимания со свободным весом на коленках нужно делать в 3–4 подхода, в каждом из которых должно быть от 10 до 15 раз. Этот вариант отжимания хорошо подойдёт новичкам, для которых обычная техника кажется слишком сложной.
Тело за это время хорошо подготовится к повышению физических нагрузок. Эти упражнения для подтяжки грудных мышц подходят даже для женщин после родов.
Локти должны находиться в параллельном положении. Категорически запрещается разводить их в разные стороны, так как это может стать причиной травм области плеч.
Таз должен составлять ровную целостную линию со всем телом. Таким образом, вы будете качать и ягодичные мышцы.
Упражнения йоги для укрепления пресса, талии и ягодиц для начинающих
Вам понадобится всего 10 минут в день, чтобы у вас появился сильный пресс. И это не просто кубики на вашем животе. С помощью асан, развивается сила корпуса. Вместо того, чтобы наращивать ненужную массу, йога тренирует мышцы кора, используя свой собственный вес, для того, чтобы удерживать позвоночник и обрести легкость в движении.
Ключевой компонент для работы в этих позах — ваше дыхание. Представьте себе, что мышцы торса подобны цилиндру — при вдыхании он смягчается, расширяется и удлиняется, а на выдохе он сужается по окружности, но сохраняет свою длину. Эта область цилиндра включает в себя переднюю поверхность туловища, заднюю, боковые мышцы и мышцы тазового дна.
Мышцы кора — это не одна конкретная мышца, а целый ряд различных мышц, которые работают вместе, как команда, для поддержания позвоночника и таза. Все для того, чтобы обеспечить равновесие и стабильность, а также генерировать энергию для перемещения в пространстве.
Основные мышцы кора:
- косые мышцы живота;
- поперечная мышца живота;
- прямая мышца живота;
- малые и средние ягодичные мышцы;
- приводящие мышцы;
- мышцы задней поверхности бедра;
- подостная мышца;
- клювовидно-плечевая мышца и т.д.
Попробуйте эту 10-минутную последовательность с 8 мощными позами йоги, чтобы активировать и укрепить ваш кор!
Поза стула ( Уткатасана)
Почувствуйте силу ног, распределите вес на середину стопы, не приседайте всем весом на пятки.
Встаньте в Тадасану, на вдохе, поднимите руки вверх, ладонями обращенными друг к другу, на ширине плеч.
Плечи опустите вниз, а кончиками пальцев рук тянитесь вверх. Выдохните и согните колени, опуская бедра параллельно полу, представляя, что присаживаетесь на стул. Держите колени смотрящими в направлении среднего пальца.
Удостоверьтесь, что живот подтянут, спина прямая, а голова находится на одной прямой линии с копчиком. Держите асану 5-10 глубоких вдохов и выдохов, на выходе из позы соедините руки в намасте.
Поза Воина 1 ( Вирабхадрасана 1)
Поза Воина развивает и открывает грудину, укрепляет позвоночник, увеличивает силу и равновесие.
С выдохом, шагните назад левой ногой, пальцы ног под углом около 45 градусов, правая стопа повернута под углом 90 градусов. Вдохните и поднимите руки над головой параллельно друг другу и выдохните, чтобы отвести плечи от ушей и согнуть переднее колено под углом 90 градусов. Держите колено смотрящим в сторону среднего пальца.
Постарайтесь максимально приближать бедра к коврику, расслабляя паховую область. Выровняйте вес между обеими ногами. Без напряжения в шее посмотрите вверх. Оставайтесь в позе несколько глубоких дыханий. Затем, с выдохом, выпрямите переднюю ногу и соедините ноги вместе, а руки в намасте. Повторите на другую сторону.
Поза дельфина
Дельфин укрепляет переднюю часть плечевого пояса, и открывает сердце на энергетическом уровне. Почувствуйте силу плеч, получая глубокое растяжение.
Опуститесь на пол на четвереньки, колени прямо под бедрами, а локти под плечами. Прижмите руки и предплечья плотно к коврику. Скрещенные пальцы облегчат задачу для тугоподвижных плеч.
При поднимитесь на пальцы ног, выдохните, и поднимите тазовые косточки наверх. В данной асане работают плечи, нужно только раскрыть подмышечные впадины по направлению к коврику. Пятками давите вниз.
Планка на предплечьях (вариация позы дельфина)
Из предыдущего положения, шагните назад, пока пятки не вытянутся в одну линию с макушкой. Почувствуйте как включается живот и мышцы спины. Чтобы усложнить, поднимите одну ногу вверх, оставляя таз в нейтральном положении. Вовлекайте живот, втягивая пупок, не задерживая дыхание. Держите шею мягкой, а взгляд между руками.
Боковая планка (вариация Васиштхасаны)
Боковая планка тонизирует косые мышцы живота. Убирает жировые отложения с боков.
Поставьте предплечье параллельно верхней части вашего коврика. Разведите пальцы руки в стороны. Нижнюю ногу либо согните в колене, либо распределите вес между предплечьем и боковой поверхностью стопы. Подтяните ягодицы и втяните живот. Вдохните и направьте верхнюю руку к потолку. Выдохните и соедините лопатки. Держите шею мягкой, и пристально смотрите вперед. Если нет напряжения в шее, бросьте вызов своему балансу и посмотрите вверх на руку. В качестве дополнительной задачи, согните верхнюю ногу и направьте колено вверх.
Планка
Тонизирует руки, плечи, и мышцы пресса. Укрепляются мышцы плечевого отдела.
Руки на ширине плеч, колени на ширине тазобедренных суставов, а пальцы рук расставьте широко друг от друга. в планке активно работаем руками, пытаясь мысленно натянуть коврик к себе. Ноги активно работают, коленные чашечки подтянуты, а пятки стремятся к коврику. Шея остается мягкой, взгляд направлен в пол.
Поза посоха на четырех опорах (Чатуранга Дандасана)
Ваши руки никогда больше не будут слабыми, если вы практикуете Чатурангу Дандасану. Положите колени на пол, если почувствуете, что провисаете в бедрах или плечах — это тяжелая поза!
Из планки, медленно выдыхая опуститесь в позицию чатуранги. Прижмите локти к туловищу, подтяните пупок. Сохраняйте работу нижней части туловища, ноги сильными, а бедра не отводите наверх.
Почувствуйте себя одной сплошной линией параллельной полу.
Поза лодки ( Парипурна Навасана)
Эта асана задействует глубокие мышцы живота и улучшает осанку. Почувствуйте работу живота и держите спину прямой, чтобы плечи не заваливались вперед.
Сядьте на пол, подтяните колени к себе. Обнимите колени руками и вытяните спину вверх. Затем медленно отклонитесь назад, удерживая баланс на седалищных косточках. Выдохните и поднимите ноги с пола, чтобы бедра были под прямым углом к полу, а ваши голени — параллельно полу. Пупок прижмите плотно к позвоночнику. Оставайтесь в этой позиции, и если чувствуете себя уверенно, выпрямите обе ноги. Протяните руки вперед параллельно полу.
Советы по освоению данных асан:
- Повторяйте позы на каждую сторону;
- Включайте мышцы живота, подтягиваете живот во время практики;
- Держите каждую позу 5-10 медленных вдохов, чувствуйте собственное тело и выполняйте все в собственном ритме;
- Выходите из асаны плавно.
4 упражнения (асаны) на каждый день
62
Йога для красивых ягодиц – 4 Упражнения (асаны)
Подтянутые и упругие ягодицы с помощью йоги. 4 асаны для ежедневного выполнения: техника и рекомендации.
Идеальная гимнастика для укрепления ягодиц и борьбы с целлюлитом – йога. Существует несколько асан, прорабатывая которые вы максимально включаете в работу мышцы ягодиц. Именно за счет их напряжения получается входить в асану и поддерживать равновесие на протяжении всего выполнения.
Небольшой комплекс из 4-х упражнений поможет вам стать обладательницей соблазнительных форм.
Упражнение первое – «Устремление»
Встаньте прямо с поднятыми вверх руками, позвоночник идеально ровный, мышцы ягодиц пока расслаблены. На вдохе медленно и плавно выполните приседание, оно не должно быть глубоким. Старайтесь держать угол между ягодицами и внутренней стороной коленей – около 60°. При этом вы почувствуете напряжение ягодичной мускулатуры.
В этой асане находитесь 20 секунд, затем плавно примите начальное положение – выпрямитесь с поднятыми руками. Повторите асану «Устремление» еще 5 раз.
Упражнение второе – «Медитация»
Останьтесь стоять прямо, а руки для удобства сложите перед грудью: ладони вместе, локти параллельны полу. Медленно отведите в сторону правую ногу, затем так же плавно согните ее в колене и приставьте ступню к колену левой ноги.
Держите равновесие, не раскачиваясь, как долго сможете. Расслабьтесь и проделайте асану с другой ногой. Сделайте по 5 раз для каждой ноги.
Упражнение третье – «Качалка»
Опуститесь на колени. На вдохе всем торсом (руки опущены вдоль тела) медленно подайтесь вперед. Чем дальше наклон вперед, тем больше отводите руки назад, чтобы удерживать равновесие в течение 20-30 сек, этого достаточно. Потом качнитесь в исходное положение и повторите асану еще несколько раз.
Упражнение четвертое – «Ласточка»
Встаньте с ровной спиной и начните медленно отводить назад и вверх левую ногу. Обхватите ступню левой рукой и удерживайте равновесие, напрягая ягодицы, как можно дольше. Для удобства можете вытянуть противоположную руку (т.е. в этом случае правую) вперед.
Не ставьте задачу «задрать» ногу повыше, главное – удержание равновесия за счет работы ягодичной мускулатуры. Продержавшись несколько секунд, проделайте асану с другой ногой и рукой. А потом еще по 4 раза для каждой руки и ноги.
Если этот комплекс асан выполнять ежедневно, то положительные изменения в области бедер будут заметны уже через полмесяца. Продолжайте, и ваша попка станет упругой и объемной, а также вы надолго позабудете о целлюлите.
7 фантастических поз йоги, направленных на мышцы ягодиц
Кому-то может показаться, что йога — занятие легкое и размеренное, однако многие позы йоги помогут вам придать красивую форму своему телу, в особенности, ягодицам. Йогу можно использовать с самыми разными целями – для релаксации, духовного обогащения или придания тонуса. Предлагаемые нами позы в этой статье направлены именно на тонизирующий аспект йоги и обязательно помогут вам с проблемными зонами. Вы сможете нарастить мышечную массу, а это очень полезно для предотвращения травм при занятии другими видами спорта. Не говоря уже о том, что в процессе вы получите массу удовольствия, а в результате – упругую и подтянутую попу!
Реклама
Супермен
Вы определенно почувствуете эффект этой асаны на следующий день. Это одна из лучших поз, тонизирующих ягодичные мышцы. К тому же, она помогает укрепить поясницу. Ложитесь на живот, носки упираются в землю. Одновременно оторвите руки и ноги от пола. Ваши ладони должны быть повернуты вниз, голова смотреть вверх, а ноги оставаться прямыми. Поднимая ноги (ноги не сгибать!) как можно выше. Дышите глубоко и задерживайте дыхание как можно дольше. Для начала задерживайтесь в таком положении секунд на 30, постепенно увеличивая интервалы.
Стул
Поза стула в мире йоги – это почти то же самое, что обычные приседания в мире силовых тренировок. Однако она воздействует на колени не так сильно, потому что вы будете удерживаться в одном положении, а не дергать их постоянно вниз-вверх. Расставьте ноги на ширину бедер, вытяните руки вперед. Присядьте так, чтобы колени не сильно выходили за уровень лодыжек. Смотрите вперед, подтяните живот и напрягите ноги, чтобы задействовать ягодицы. Дышите глубоко. Задержитесь в этом положении настолько, сколько сможете. Для начала попробуйте около минуты.
Реклама
Мост
Существует столько разновидностей «моста», что даже если вы продвинутый «пользователь» йоги, вы можете всегда усложнить задачу. Начните с самого легкого: лягте на спину, ладони упираются в пол. Можно также сцепить руки за спиной. Согните ноги в коленях, ступни при этом остаются на полу. Одним движением оторвите бедра и таз от пола, убедившись, что они находятся на одной линии. Задержитесь в этом положении как можно дольше – около 30 секунд – 1 минуты. Медленно опуститесь. Чтобы усложнить задачу, попробуйте поднять одну ногу так, чтобы носок смотрел в потолок, а затем поднимайтесь. Как только вы овладеете этой позой в совершенстве, можно переходить к ее выполнению на фитболе.
Трехлапая собака
Поможет тонизировать ягодичные мышцы, а также нижний пресс – двух зайцев одной позой! Встаньте на колени и упритесь ладонями в пол. Оторвите колени от пола – пола должны касаться только ладони и ступни (поза собаки мордой вниз). Поднимите ногу (прямую) вверх, сжимая ягодичные мышцы, когда она будет в верхней точке. Теперь нужно опустить эту ногу как можно ближе к лицу. Повторите 10 раз, а затем то же самое со второй ногой.
Воин 3
Воин 3 требует много концентрации и внимания, так что не отчаивайтесь, если она не получилась у вас с первого раза. Лучше всего переходить к ней после овладения позой Воин 2. Встаньте на мат – ноги шире, чем ширина бедер, живот подтянут. Отставьте правую ногу в сторону и вытяните руки вдоль туловища. Теперь опустите правую руку к правой лодыжке, как можно ниже, образуя треугольник. Левую руку вытяните над головой. Теперь опустите обе руки к полу и поднимите левую ногу сзади. Если сможете, вытяните обе руки перед собой, смотрите вверх и задержитесь в таком положении, насколько хватит равновесия. Если поднять обе руки пока не получается, поднимайте по одной за раз.
Богиня
Многие нередко недооценивают эту асану, а некоторые и вовсе забывают о ней. А зря! Ведь она очень полезна для ног и ягодиц! Расставьте ноги широко, разверните носки наружу. Руки можно сцепить перед собой, либо согнуть под углом 90 градусов по бокам. Опуститесь так, чтобы колени тоже образовали угол в 90 градусов. Для усложнения можно выполнять её на носочках.
Стойка на локтях и одной ноге
Обычная стойка на локтях очень полезна для тех, кто хочет иметь идеальный пресс, но эта «упрощенная» версия особенно хороша для ягодичных мышц. Встаньте на ладони и колени. Затем оторвите колени от пола – руки не отрывать! Теперь поднимите одну ногу сзади (она должна быть прямая). Покачивайте ногой, пока не устанете. Повторите то же самое для другой ноги. Если покачивания даются слишком трудно, можно их пока опустить. Эту позу можно также выполнять, опустившись на локти.
Если делать эти упражнения регулярно, вскоре вы сможете поприветствовать ту самую «попку-ягодку», которой так хвастаются многие и которую так жаждут иметь миллионы девушек. К тому же, эти упражнения помогут укрепить все ваши мышцы, а это, в свою очередь, поможет вам избежать травм, если вы занимаетесь какими-либо видами спорта или любите бегать.
Упражнения йоги для подтяжки ягодиц. Упругие и подтянутые ягодицы: 10 эффективных асан йоги.
Упражнения йоги для подтяжки ягодиц. Упругие и подтянутые ягодицы: 10 эффективных асан йоги.
Йога — это очень древнее восточное искусство, нечто большее, чем фитнес, которое, благодаря специально подобранным положениям тела и особой дыхательной технике, позволяет держать под контролем артериальное давление, увеличивает гибкость и подвижность всех суставов, а также повышает уровень жизненной энергии и улучшает функциональное состояние организма.
Йога — это очень древнее восточное искусство, нечто большее, чем фитнес, которое, благодаря специально подобранным положениям тела и особой дыхательной технике, позволяет держать под контролем артериальное давление, увеличивает гибкость и подвижность всех суставов, а также повышает уровень жизненной энергии и улучшает функциональное состояние организма.
К тому же, йога — это система самопознания и самосовершенствования, которая не признает победителей и проигравших, она не только помогает достичь духовного равновесия ума и тела, но и прекрасно укрепляет и приводит в тонус все основные группы мышц. Итак, если вы хотите узнать, как подтянуть ягодицы, вы на правильном пути!
Все, что вам нужно — это сосредоточить свое внимание на следующих десяти асанах (позах) йоги, которые помогут вам укрепить ягодичные мышцы, а также послужат отличной нагрузкой для мышц живота, спины и ног.
Поза балансирующей кошки.
Эта поза заставляет работать ваши ягодичные, брюшные и спинные мышцы. Для ее выполнения встаньте на четвереньки, и, удерживая равновесие тела, вытяните правую руку прямо перед собой, а левую ногу позади вас. Живот подтяните максимально вверх, как будто желаете коснуться им позвоночника. Затем вдохните и поднимите вашу руку и ногу так высоко, насколько вы сможете, и задержитесь в этом положении на несколько секунд. После выдохните и спокойно положите руку и колено на пол. Повторите упражнение с другой стороны, соответственно, поднимая левую руку и правую ногу.
Поза воина.
Следующая поза приводит в тонус икры, ягодичные мышцы, квадрицепсы и бицепсы бедра, улучшает равновесие и осанку. Для этого, из положения позы собаки головой вниз, сделайте между руками глубокий шаг вперед правой ногой и плавно переходите в выполнение стандартного выпада, сгибая переднюю ногу в колене, а заднюю удерживая прямой. Вытяните руки над головой, живот высоко подтянут, удерживайте позу несколько секунд. Затем опустите руки к полу и повторите упражнение с левой ноги.
Поза собаки головой вниз.
Различные вариации известной позы собаки, смотрящей вниз, позволяют эффективно подтянуть вашу попу и бедра. Она также приводит в активность длинные мышцы ног, особенно задней поверхности бедра, и помогает снять напряжение в ягодицах и нижней части спины.
Для этого займите положение на четвереньках, а затем, выдохните и начинайте выпрямлять ноги в коленях, поднимая вверх ягодицы. Достигнув наивысшей точки, удерживайте позу в течение нескольких секунд. После, уверенно удерживая равновесие тела, поднимите правую ногу вверх к потолку. Задержитесь на несколько глубоких вдохов и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите это упражнение с левой ноги.
Поза моста.
Эта поза не только направлена на работу мышц попы и брюшного пресса, но и помогает улучшить гибкость нижней части спины. Для ее выполнения лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте ступни на ширине плеч возле ягодиц, руки находятся по бокам от туловища ладонями вниз. Вдохните и поднимите таз от пола, одновременно надавливая на пятки и ладони, живот напряжен. Задержитесь в наивысшем положении в течение нескольких секунд и медленно опустите ягодицы вниз.
Поза саранчи.
Данное упражнение хорошо укрепляет мышцы спины и ног, помогает подтянуть ягодицы. Лягте на живот, руки по бокам от туловища, ладони смотрят вверх. Вдохните и поднимите голову, грудь, руки и ноги максимально вверх от пола, поддерживая баланс тела на животе. В этом положении сделайте несколько размеренных вдохов, а затем медленно опуститесь на коврик.
Поза лодки.
Поза лодки в первую очередь представляет собой идеальное брюшное упражнение, которое также имеет дополнительное преимущество для мышц ног. Сначала посидите на коврике с согнутыми коленями, дыхание глубокое. Затем поднимите сомкнутые ноги и слегка откиньтесь назад, руки вытянуты перед собой. Тело должно быть «V — Образной» формы. Удерживайте напряженными мышцы живота, чтобы сохранять равновесие. Задержитесь в этой позиции на несколько глубоких вдохов и вернитесь в исходное положение.
Поза стула.
Это мощное упражнение, способное привести в тонус мышцы ягодиц. Встаньте на коврик, ноги вместе, тело выпрямлено. Вдохните и вытяните обе руки над головой. Выдохните и начинайте движение вниз, как будто вы хотите присесть на невидимый стул до тех пор, пока линия бедра не станет параллельной поверхности пола. Удерживайте эту позу так долго, как у вас это получается.
Поза поворота спины.
Следующая асана прекрасно приводит в тонус мышцы бедер и ног, помогает подтянуть попу и улучшает гибкость позвоночника. Начните в положении сидя на коврике. Затем, согнув левую ногу в колене, перекиньте ее через прямую правую ногу. Вытяните правую руку назад и упритесь ею в коврик на расстоянии 50 см от ягодиц позади вас. Начинайте поворот туловища вправо и старайтесь дотянуться левой ладонью к правой руке, не отрывая ягодицы от пола. В момент наибольшего растяжения задержитесь на несколько глубоких вдохов, а затем повторите упражнение с другой стороны.
Поза царя танца.
Встаньте около стула или стены в случае, если вы потеряете равновесие. Согните левую ногу в колене и захватите лодыжку левой рукой. Максимально растопырьте пальцы стопы на правой ноге, чтобы иметь как можно более широкое основание, на котором вы будете поддерживать равновесие тела. Наклонитесь вперед, поднимите правую руку и потяните вашу левую ногу вверх так высоко, как вы можете. Повторите упражнение с правой ноги.
Поза растянутой стопы.
Поза растянутой стопы завершает нашу статью о том, как подтянуть ягодицы. Для этого встаньте на нескользящей поверхности (коврик), расстояние между стопами порядка 100 см. Наклонитесь вперед, удерживая спину прямой, затем согните ноги в коленях и положите руки на пол. Поверните туловище слегка влево, выпрямляя правую ногу, а потом вправо. Продолжайте выполнять эти движения слева направо в течение 2 минут.
Ну что ж, вот такие, вроде бы несложные упражнения помогут вам заполучить упругие и подтянутые ягодицы. Каждое занятие не займет не так уж много времени, а результатом будут поражены все окружающие. Помимо этого, важно правильно питаться и регулярно делать упражнения. Ведь приведенные физические нагрузки рассчитаны и на домашние условия в том числе, единственное, что вам понадобится — это желание и в некоторых случаях коврик. Так что занимайтесь и скоро порадуете всех окружающих своими красивыми формами.
Йога для подтяжки ягодиц. Йога для укрепления бедер и ягодиц
Регулярное занятие йогой моделирует тело, укрепляет мышечную ткань и связочный аппарат. При помощи специальной программы йоги для бедер можно победить целлюлит, и сформировать красивый силуэт ягодиц и талии.
Асаны для укрепления бедер и ягодиц
Шалабхасана
Переводится как поза кузнечика или саранчи. Регулярное выполнение приводит к:
- Нормализации работы кишечного тракта,
- Устранению метеоризма,
- Укреплению большой ягодичной и глубоких бедренных мышц.
Упражнение не следует делать в случае беременности, частых головных болей, при травах позвоночника и повышенной температуре тела.
Начинают с исходного положения лежа. Руки вытянуты ладонями вниз, не касаясь пола. Во время выдоха медленно поднимается голова, плечи, грудная клетка и ноги. Ягодицы напрягаются, и плотно прижаты к полу. Выдержать минимум 6 секунд.
Паванмуктасана
Асана не рекомендуется к выполнению при менструации и беременности, а также любых видах расстройства пищеварения. К противопоказаниям относят травмы средних и нижних отделов спины, повышенное давление. Положительный эффект от упражнения:
- Снимает мышечные боли в спине,
- Расслабляет и снимает зажатость в тазовых суставах,
- Успокаивает нервную систему,
- Растягивает заднюю бедренную мышцу.
Исходное положение для выполнения — лежа на спине. На вдохе поднимается до образования прямого угла с полом левая нога. Стопа прямая, смотрит вверх. Правая ступня прижата к полу. Во время выдоха мышцы пресса напрягаются, а левая нога сгибается в колене. Ладонями обхватить пальцы левой стопы, лоб прижать к коленному суставу. Выдержать в асане не более 10 секунд. Через три дыхательных цикла повторить с противоположной стороной.
Ананда Баласала
Дословный перевод названия асаны — счастливый ребенок. Асана снимает усталость и укрепляет ягодицы и бедра. Противопоказано упражнение при расстройстве желудка и беременности. Выполняется лежа: на вдохе согнуть ноги, подвести колени к грудной клетке. Пальцы рук ложатся на стопы. Медленный выдох — ноги распрямляются, ступни поднимаются. Между бедром и полом — прямой угол. Задержаться в асане на 30-60 секунд.
Уткатасана
Переводится как поза стула. Относится к напряженным асанам, и помогает равномерному укреплению мышц ног и попы. Улучшает работу органов желудочно-кишечного тракта, сердца, легких.
Не рекомендуется делать при бессоннице, пониженном давлении и частых головных болях.
Встать прямо, ступни — рядом. Руки поднимаются, над головой соединяются ладони. На вдохе — медленное приседание. Должна оставаться прямой спина, ступни — неподвижными. Угол между бедром и голеностопом при правильном исполнении равен 90°. Позвоночник тянется вверх. Выдерживают асану не менее 2 минут.
Существует три варианта выполнения этой асаны. Переводится название — поза героя.
Исполнение первое
Упражнение укрепляет мышечную ткань ног и ягодицы, тонизирует работу сердца, устраняет сутулость, сжигает жировые отложения на бедрах. Рекомендуется при радикулите. Противопоказаниями к выполнению являются повышенное давление и заболевания сердца.
Из положения стоя правая нога на вдохе выносится вперед, левая — отставляется глубоко назад. На выдохе вправо разворачивается тело и правая нога. Далее она сгибается до образования между бедром и голеностопом прямого угла. Руки подняты, плечи и спина расправлены. Тянуться вверх, максимально растягивая позвоночник. Оставаться в стойке не менее 30 секунд. Через несколько дыхательных циклов повторяют асану с противоположной стороной.
Исполнение второе
Выполнение этой разновидности асаны возвращает подвижность суставов после травм, сжигает отложения жира в области талии и на бедрах, развивает чувство баланса. Встать прямо, ноги вместе. Плечи и спина расправлены. На выдохе ноги раздвигаются на 120 см, вправо смотрит правая ступня, левая — на 60° в ту же сторону. Ведущее колено сгибается. Спина и плечи неподвижны. Руки раскидываются в стороны, голову поворачивают направо. Минимальное время выдерживания асаны — 30 секунд. Через три дыхательных цикла повторить упражнение с противоположной стороной.
Исполнение третье
Асана формирует красивый рельеф бедер и ягодиц, улучшает работу органов пищеварения, восстанавливает подвижность суставов после травм. Не рекомендуется выполнять асану людям, страдающим от повышенного давления и заболеваний сердца. Из положения стоя выдвигается вперед правая нога, левая — уходит назад. На выдохе корпус опускается на ведущее бедро, руки выпрямляются. Задерживаются в позе на 3-4 секунды. Далее левая нога вытягивается и поднимается, а опорное колено — выпрямляется. Асану выдерживают, сохраняя равновесие, максимально возможное время.
Уттиха Триконасана
Другое название — вытянутый треугольник. Регулярное выполнение развивает упругость мышц ног, возвращает суставам подвижность. Асана показана тем, кто хочет сбросить лишний вес и страдает от болей в спине. Противопоказания к исполнению:
- Пониженное давление,
- Травмы шейного отдела позвоночника,
- Заболевания крови.
Выполняют упражнение из положения стоя. На вдохе ноги расставляются на метр друг от друга, руки ладонями вниз разводятся в стороны. Правая стопа разворачивается под прямым углом вправо, в ту же сторону под углом в 45° ставится левая. Следующий вдох: потянуться вверх. На выдохе — медленный наклон вправо, ладонь касается ступни. Левая рука прямая, тянется вверх. Поза выдерживается от 25 секунд. Через два-три дыхательных цикла повторяют с противоположной стороной.
Асаны для борьбы с целлюлитом
Йога против целлюлита — целый комплекс упражнений, направленных на восстановление и улучшение работы эндокринной системы, сжигание жировых отложений и усиление кровообращения.
В результате регулярных занятий ускоряется обмен веществ, снижается уровень эстрогена и тестостерона в крови, усиливается лимфодренаж.
Натараджасана
Или поза танцовщицы. Одна из самых энергичных в йоге. Способствует формированию красивых ягодиц и осанки. Не рекомендуется для выполнения в период обострения хронических заболеваний почек и легких. Из положения стоя — левая нога поднимается и отводится назад, сгибается в коленном суставе. Корпус плавно наклоняется, плечи и спина прямые. Левая рука уходит назад, ладонь обхватывает левую ступню. Правая — тянется вперед. В асане задержаться на 30 секунд, сохраняя равновесие.
Бандхасана
Поза моста противопоказана при травмах колен и шеи. Асана помогает улучшить осанку, вернуть подвижность шее. Регулярное выполнение способствует уменьшению беспокойства и усталости. Благоприятно влияет на работу эндокринной системы. Рекомендуется при астме и повышенном давлении. В положении лежа нужно расслабиться, сделать 2-3 глубоких вдоха. Ноги согнуть, стопы подтянуты к ягодицам. Тело поднимается на выдохе. Ступни и голени стоят прямо. Руки и плечи прижаты к полу. Ягодичные мышцы напряжены, живот втянут. В асане выдержать 50-60 секунд.
Врикшасана
Перевод асаны — поза дерева. Не рекомендуется выполнять при травмах ног. Упражнение помогает бороться с подкожными отложениями, формирует красивый рельеф ягодиц. Из положения стоя: правая нога сгибается, ступня прижимается к левому бедру. Пятка подтягивается к промежности. Пальцы смотрят вниз. Медленно отводится в сторону правое колено. Руки поднимаются, ладони соединяются над головой. Позу выдерживают максимально возможное время.
Парипурна Навасана
Можно перевести название асаны — полная поза лодки. Регулярное выполнение улучшает кровообращение, благотворно влияет на эндокринную систему. Противопоказаниями к выполнению являются беременность и расстройство пищеварения, заболевания поясничного отдела и сердца. Из положения сидя — медленно сгибают колени. Ступни прижаты к полу. Спина прямая, на выдохе отклоняется назад (максимальный угол — 60°). Под таким же углом вытягиваются и выпрямляются ноги. Руки параллельно полу. 25 секунд — минимальное время выдерживания асаны.
Упражнение для ягодиц
Ходьба или хождение на ягодицах помогает:
- Улучшить кровообращение в нижней части живота,
- При простатите,
- Предупредить развитие радикулита,
- Подтянуть ягодичные мышцы,
- Уменьшить объем подкожного жира на талии,
- Повысить эластичность мышц пресса,
- Сформировать красивый силуэт бедер,
- При запорах и недержании мочи.
Делают упражнение так: ровно сесть на пол, спина прямая, локти согнуты. Ноги развести на ширину плеч. Ягодицы поочередно поднимаются и выдвигаются вперед вместе с соответствующей ногой. Коленки остаются прямыми. Локти плотно прижаты к бокам. Начальное количество шагов вперед -10, затем надо сделать такое же количество шагов назад не разворачиваясь. Со временем количество шагов увеличивают, а длительность упражнения составляет около 25 минут в две репризы.
Йога для красивых ног и ягодиц.
Комплекс йоги, состоящий из 8- ми высокоэффективных упражнений для придания стройности и улучшения формы ваших ног, бедер и ягодиц. 
Эти упражнения помогут вам отделаться от излишнего жира, сделать ваше тело упругим, красивым и сексапильным!
 | Упражнение № 1 – «Летящий орел» Поможет укрепить: мышцы ягодиц и бедер, ноги, а также пресс. Начальная позиция – ноги на ширине плеч (правая впереди левой), руки держим на поясе. Низко приседаем, а затем «выталкиваем» себя вверх, одновременно сгибая правое колено и вытягивая руки: левую – вперед, правую – назад (как показано на фото). Стараемся держаться в таком положении не менее 5 секунд. Снова приседаем. Повторите упражнение 10 раз, меняя ноги. |
| Упражнение № 2 – «Вращающийся стул» Поможет укрепить: мышцы бедер, ноги и руки, косые мышцы живота. Начальное положение – сидим на полу, руки – на поясе, колени согнуты, ступни ног не отрываем от пола. Приподнимаем ноги так, чтобы они вместе с туловищем сформировали примерно 45-градусный угол. Разводим руки в стороны, а затем – одновременно – отводим руки вправо, а согнутые в коленях ноги – влево (как показано на фото). Стараясь не касаться ногами пола, меняем положение: руки (поднимая через голову) отводим влево, ноги – вправо. Повторите упражнение 10 раз |  |
 | Упражнение № 3 – «Удар по борту» Поможет укрепить: мышцы ягодиц и бедер, пресс, ноги и руки, косые мышцы живота. Встаньте на четвереньки. Затем отведите в сторону и разогните левую ногу (старайтесь держать ее прямо!), одновременно дотягиваясь до пальцев ног левой рукой. Постарайтесь удержаться в таком положении (см. фото) не менее 5 секунд. Вернитесь в начальную позицию, сделайте небольшую паузу и повторите упражнение с другой ногой. Повторите его 10 раз. |
| Упражнение № 4 – «Крылатые ноги» Поможет укрепить: мышцы спины и бедер, плечи и руки, голени. Встаньте на четвереньки, держите спину прямо. Согните левую ногу в колене – так, чтобы пятка находилась на уровне ягодиц. Медленно выпрямите и отведите назад правую ногу. Оставайтесь в таком положении не менее 5 секунд. После этого верните в начальное положение сперва левую, а затем правую ноги. Сделайте 10 повторений. Во время выполнения упражнения следите за спиной – она должна оставаться прямой. |  |
 | Упражнение № 5 – «Радуга» Поможет укрепить: мышцы ягодиц, спины и бедер, плечи, пресс, голени. Начальное положение – стоим на четвереньках, пальцы ног подогнуты. Одновременно разгибаем руки и ноги – так, чтобы ваша новая поза напоминала букву «Л» (как показано на фото). После этого согните в колене левую ногу, стараясь приблизить пятку к ягодицам. Вернитесь в начальное положение и повторите упражнение 10 раз, не забывая менять ноги. |
| Упражнение № 6 – «Треугольник» Поможет укрепить: косые мышцы живота, пресс, руки, плечи, бедра. Начальное положение – сидя на полу, согните в коленях и сложите ноги, как показано на фотографии. Наклоняясь вперед, легко обопритесь на согнутую в локте правую руку (рука вместе с плечами должна напоминать перевернутый треугольник), одновременно с этим отводя в сторону и затем поднимая вверх до упора левую руку (см. фото). Разогните спину и верните руки в начальное положение (на пояс). Повторите упражнение 10 раз, меняя руки. |  |
 | Упражнение № 7 – «Достать до неба» Поможет укрепить: косые мышцы живота, спину, пресс, ягодицы и бедра, голени. Начальное положение – стоя на полу, расставляем ноги, как можно шире. Слегка сгибая ноги в коленях, приседаем, дотрагиваясь до пола обеими руками. Затем одновременно отводим левую руку сначала в сторону, а затем вверх и встаем на цыпочки (как показано на фото). У тела, таким образом, должны быть три точки опоры – ноги и правая рука. Возвращаемся в начальную позицию и повторяем упражнение 10 раз, меняя руки. |
| Упражнение № 8 – «Зарядка бабочки» Поможет укрепить: мышцы спины, пресса, ягодиц и бедер, а также грудь. Начальное положение – стоя прямо, выставьте левую ногу немного вперед. Медленно начинайте приседать – так, чтобы угол согнутых в коленях обеих ног был равен примерно 90 градусам. Держа руки разведенными в стороны, наклоните туловище вперед, а затем соедините руки за спиной (как показано на фото). Попытайтесь удержаться в таком положении не менее 5 секунд, затем вернитесь в первоначальную позицию. Повторите упражнение 10 раз, меняя ноги. |  |
Для того, чтобы человек не испытывал проблем со здоровьем и весом, считают физиологи, человек должен испытывать определенные ежедневные физические нагрузки — не менее 4 часов в день. Возможно для современного городского жителя это утопия. Но для кого-то это идеал, к которому нужно стремиться :о).
3 упражнения для упругих ягодиц
Эти упражнения работают как скульпторы. А ещё они заряжают энергией, помогают очищению организма и дают состояние устойчивости в жизни.
Приседания в позе Ворона
Это упражнение лучше делать утром, натощак — оно способствует выведению токсинов из организма. Во время его выполнения могут появиться неприятные ощущения, раздражение — и это хорошо, это значит, что оно работает!
Встаньте на коврик, расставив ноги на ширине плеч. Стопы плотно прижмите к полу и не отрывайте во время упражнения. Руки соедините в замок за шеей или поставьте на пояс. В этом положении начните приседать на выдохе. Двигайтесь так активно, как только можете, 2 минуты.
Дханурасана
Поза Лука — одна из самых полезных для женщин. Помимо того, что она формирует красивую фигуру, убирает жир с талии и ягодиц, эта асана благотворно действует на половую систему, собирает энергию в пупочном центре и освобождает от негативных мыслей.
Лягте на пол лицом вниз. Руки вытяните перед собой. На вдохе заведите их за спину и ухватитесь за голени. Создавая натяжение в руках, выпрямляйте ноги. Стопы держите параллельно потолку. Дышите глубоко 2 минуты.
Крийя Лягушки
Это упражнение может стать самостоятельной разминкой. Оно буквально накачивает организм энергией, способствует улучшению пищеварения, растягивает жизненный нерв. А ещё оно делает талию тонкой, а ягодицы — круглыми.
Сядьте на корточки, пятки соедините вместе, опирайтесь на пальцы рук перед собой. На вдохе выпрямляйте ноги, опуская голову вниз. Пятки остаются соединёнными! На выдохе — опускайтесь в исходное положение, глядя прямо перед собой. 26, 54 или 108 раз.
Фото: https://www.instagram.com/daisyalisaa/
Асаны йоги для мышц ягодиц беременных
Ксения Власова Онлайн-курсы йоги для беременных
Йога для укрепления мышц ягодиц: лежачие асаны
Одна популярных поз йоги для ягодичных мышц – это Бхуджангасана, иначе называемая поза Дракона или поза Змеи. Из положения «лежа на животе» нужно приподнять корпус на вдохе. В это время руками нужно как бы подтягивать под себя пол, а ногами выталкивать таз и тело вперед. Затем подъем корпуса нужно продолжить до полного выпрямления рук, но руки при этом не служат опорой, а просто фиксируют принятое положение. На последнем этапе отстройки Бхуджангасаны шею и голову тянут назад и в то же время напрягают ягодичные мышцы.
Чрезвычайно эффективная асана йоги для ягодиц – Шалабхасана, или поза Саранчи. Для вхождения в нее нужно лечь лицом вниз, а затем одновременно приподнять ноги и грудной отдел так, чтобы на коврике лежал только живот. Ягодицы нужно сократить, а мышцы бедра вытянуть. Руки в этой асане должны быть вытянуты назад и тоже не касаться пола. Хотя иногда Шалабхасану выполняют с лежащими на полу руками и подбородком. Если сразу освоить эту довольно сложную позу йоги для мышц ног и ягодиц затруднительно, можно начать с половинной – Ардха Шалабхасаны.
Сидячие позы йоги для ягодиц
Из сидячих асан йоги для мышц ягодиц хорошо подходит Упавишта Конасана. Для ее правильной отстройки необходимо сесть в Дандасану и широко раздвинуть ноги, отслеживая, чтобы спина оставалась прямой. Затем нужно наклониться вперед, захватить пальцами рук большие пальцы ног и коснуться пола лбом. Удерживать позу нужно около тридцати секунд.
Активно работают бедренные мышцы и при выполнении позы Бабочки (Баддха Конасана). Для отстройки позы Бабочки из исходного положения Дандасаны соединяют ступни подошвами и, насколько это возможно без дискомфортных ощущений, придвигают ближе к паховой области. Затем колени опускаются к полу: если растяжка позволяет, бедра максимально прижимаются к коврику. Важно следить не только за положением ног, но и за спиной, которая должна быть вытянута. На поздних сроках беременности эту позу часто заменяют вариацией в положении лежа, Суппта Баддха Конасаной. Правильное выполнение этой позы йоги для ног и ягодиц можно посмотреть в видеоуроке.
Йога для ног и ягодиц: асаны из положения стоя
В числе упражнений йоги для похудения ног и бедер видео на сайте предлагают освоение такой позы как Уткатасана, или Поза стула. Это довольно напряженная асана йоги для ягодичных мышц, вхождение в которую предполагает следующие этапы:
• ноги расставляют на ширину таза, стопы должны располагаться параллельно;
• на вдохе поднимают руки над головой, важно сомкнуть при этом ладони;
• на выдохе руки опускаются, а ноги сгибаются, принимая такое же положение как при сидении на стуле;
• бедра располагаются параллельно полу, а грудной отдел с каждым вдохом все больше прогибается назад.
Для проработки задней группы мышц бедра используют Вирабхадрасану I, или Позу воина I. Ноги расставляют на ширину около 130 сантиметров, а затем разворачивают их: правую – наружу на 90 градусов левую – вовнутрь, на 60 градусов. Затем таз разворачивают к правой ноге, которую сгибают в колене. Руки поднимают вверх одновременно с предыдущим движением. Важно следить, чтобы левая пятка не отрывалась от пола, лопатки были опущены, а взгляд направлен вперед. После 30-60 секунд нахождения в асане следует повторить все этапы в другую сторону.
В тренировочные комплексы йоги для мышц ног и ягодиц обязательно включают Адхо Мукха Шванасану, больше известную как Собака мордой вниз. Она хорошо раскрывает заднюю поверхность ног и растягивает позвоночник. Входить в позу лучше всего из «положения на четвереньках». Руки расставлены на ширину плеч, колени – на ширину таза. Во второй половине беременности можно расставлять ноги шире. Руками нужно упереться в пол, пальцы ног тоже прижать к полу, после чего распрямить колени: тело таким образом принимает форму «острого угла». Спина должна быть абсолютно прямой, живот – расслабленным. Задержаться в позе нужно на несколько дыхательных циклов.
Эта асана йоги также используется и как основа для динамических упражнений для ног и ягодиц, освоить которые можно с помощью видеоурока.