Какие упражнения для похудения ляшек: эффективные упражнения для ляшек и ног в домашних условиях – Упражнения для похудения ног и боков ляшек в домашних условиях за неделю

Упражнения для похудения ляшек – советует опытный фитнес-тренер

«Посоветуйте, пожалуйста, эффективные упражнения для похудения ляшек» — пишет нам в своем электронном письме наша читательница Надежда. Что ж, Надежда, вопрос озвучен,  мы передаем Ваш вопрос нашему авторитетному автору, а по совместительству многократному Чемпиону по фитнесу и бодибилдингу, заслуженному тренеру России Евгению Жучику. Вам слово, Евгений…

Ну, во-первых, хочу заострить Ваше внимание на том, что меня немного настораживает формулировка вопроса, а в частности слово: «ляшек». Правильнее было бы сказать: «бедер» или «ног»…

Ну, а раз Вы спрашиваете именно про «ляшки», — следовательно, я предполагаю, что имеются в виду полные, заплывшие жиром ноги. Во всяком случае, я именно так интерпретирую это слово. А значит, речь у нас пойдет именно о том, как привести в норму жирные ноги… Понятное дело, что степень их запущенности бывает разная…

Итак, милые женщины, если Вы хотите поправить внешний вид Вашей нижней половины тела Вам нужно обратить внимание на следующие аспекты этого дела, назовём их фронтами:

1. Сила воли и психологическая подготовка,
2. Аэробное воздействие,
3. Силовое воздействие,
4. Образ жизни и вредные привычки,
5. Диета, и рациональное питание.

Разберем все эти пункты по порядку более детально:

Сила воли.

Если уже дошло до того, что Вы сами называете свои бёдра «ляшками»,- значит, они у Вас находятся в сильно запущенном состоянии. И состояние это наступило, увы, не за день, и ни за два. Годами Вы отъедали и запускали свое тело, и теперь вот наконец-то решились взяться за ум… Будьте готовы: неделя или месяц усердных тренировок и работы по обозначенному тут плану – вряд ли кардинально изменят ситуацию! Вам нужно быть готовой работать над собой продолжительное время! Причем работать сразу по нескольким направлениям! Вам нужно будет пересмотреть свой образ жизни, изменить свои привычки, отказывать себе в некоторых удовольствиях, испытывать мышечную боль и усталость,… Только полюбив это все, Вы сможете добиться действительно потрясающего результата и перевоплотить Ваши ляшки в стройные, красивые и сексуальные ножки…

Итак, запаситесь терпением, и соберите всю Вашу волю в кулак – она нам понадобится…

Аэробное воздействие.

Самая распространенная Ваша ошибка – уже в постановке вопроса. Эта ошибка в том, что Вы изначально думаете, что именно упражнениями для бедер можно согнать их лишний подкожный жир и соответственно улучшить их физическое состояние. Это, конечно, тоже имеет долю правды, но не совсем так… Ибо Вы можете бесконечно долго делать приседания, выпады и всевозможные становые тяги, — однако Ваши бедра так и останутся ляшками. А почему? – да потому, что Вы не используете в своих тренировках аэробное воздействие! А что такое аэробное воздействие? И что оно нам дает?

Аэробный тренинг – это вид интенсивной физической активности человека, при которой приходится усиленно дышать (аеро — воздух). Когда мы быстро двигаемся, — мы сильно дышим. Учащается наш пульс, повышается кровеносное давление и температура тела, ускоряются все процессы в организме, и запускается так необходимый нам процесс сжигания внутреннего подкожного жира! А это – именно то, что нам нужно! Причем учеными давно уже доказано, что это процесс продолжает протекать еще примерно 2 часа уже даже после окончания физических занятий! Какой можно сделать из этого вывод? – Если мы хотим похудеть, и радикально бороться с подкожным жиром – нам нужно как можно чаще получать аэробные нагрузки. А как их получить?

• Бег или ускоренная ходьба,
• Катание на велосипеде,
• Зимой – лыжи и коньки,
• Купание в бассейне,
• Прыжки через скакалку,
• Динамичные танцы,
• Аэробика и аквааэробика,
• Применение кардиотренажеров.

В общем, любые виды физической активности, где нужно динамично двигаться и усиленно дышать. Отлично подойдут командные игры с мячом: баскетбол, гандбол, футбол и прочие…

Силовое воздействие.

Итак, теперь, когда мы регулярно запускаем процесс сжигания подкожного жира в нашем организме, настала пора ударить с другого фронта по нашим ляшкам. Используем акцентированное силовое воздействие на проблемную зону. Часть жира сгорит от аэробного воздействия, а вторую часть уничтожат рассматриваемые нами ниже упражнения для похудения ляшек. Вернее не уничтожат – а трансформирую из жировой ткани в мышечную. Итак, вот самые необходимые нам упражнения:

Базовые упражнения для мышц бедра:

Приседания.

Без регулярного выполнения этого упражнения не видать Вам красивых и стройных ног, как своих ушей. Это по истине самое эффективное упражнение, которое воздействует на всю мускулатуру ног в целом. О том, как его правильно осуществлять читайте вот в этой статье — там дана исчерпывающая информация по приседаниям. А тут мы лишь напомним альтернативные его вариации:

• Гак-приседания,
• Приседания в седло,
• Сиси- приседания.

Упражнение осуществляется со штангой или гантелями в качестве нагрузки. Также допустима работа и в специализированных тренажерах:

1. в машине Смита.
2. в Гак-машине.
3. в машине для жимов ногами.

Становая-мёртвая тяга.

Если акцент предыдущего упражнения был на четырехглавую мышцу бедра, расположенною спереди ноги, то в становой тяге, в особенности осуществляемой на прямых ногах, упор воздействия приходится на двухглавую мышцу сгибатель, которая находится с тыльной части бедра. Отличное упражнение, превосходно воздействующее на целевую зону. Главным образом прокачивает бицепс ноги. Также в работу вовлечены и ягодицы и мышцы спины, что делает его еще более привлекательным.

Поскольку бицепс бедра является мышцой антагонистом для квадрицепса, данное упражнение необходимо обязательно включить в свой план работы над ляшками. Мышцы антагонисты, работая в паре, помогаю друг другу эффективнее развиваться и уничтожать подкожный жир.

Также как и в приседаниях, осуществляя становую тягу, не нужно использовать очень тяжелые веса. Наша задача: несчадно жечь подкожный жир, поэтому количество повторений в сете должно быть большое: 15-20 штук. А сетов планируйте сделать 4-5. такой режим наиболее действенный при работе на похудение.

Изолирующие упражнения для мышц бедра:

Теперь когда мы уже рассмотрели базовые упражнения для наших ляшек, настала пора нанести еще один сокрушительный удар по подкожному жиру  наших бедер – изолирующее воздействие на целевую зону:

Разгибания ног в станке.

Отличное упражнение концентрировано воздействующие именно на переднюю часть бедра – это разгибания ног в станке. Весь эффект заключается в том, что тут изолировано работает нужная нам мышечная группа, а другие мышцы никак не могут ей помочь. От этого эффект – еще больше.

Сядьте  на лавку тренажера. Зацепите ногами мягкий валик, предварительно настроив его положение, на максимальную амплитуду. Осуществляя резкий выдох, выполняйте разгибания Ваших ног. Затем, вместе со вдохом  медленно сгибайте ноги в исходное положение.

Сгибания ног в станке.

Также как предыдущее упражнение изолированно воздействует на квадрицепс ноги, сгибания ног в станке концентрированно качает ее бицепс. Очень эффективное упражнение для проработки рельефа Ваших ног.

Лягте на лавку тренажера. Щиколотками ног упритесь в мягкий валик, предварительно настроив его положение под Ваши анатомические данные. Преодолевая сопротивление, вместе с выдохом, сгибайте ноги, пытаясь дотянуть валик до Вашей попы. Затем, со вдохом, плавно разгибайте их в исходное положение.

Вспомогательные упражнения для мышц бедра:

Вышеописанные упражнения это то, что нужно делать в обязательном порядке для тренировки наших ляшек. Однако существуют и вспомогательные, дополнительные упражнения, которые позволят дошлифовать наши ножки вместе с другими мышечными группами, делая наше тело более гармоничным и правильно сложенным. Что это за упражнения?

Сведения, разведения ног.

Превосходное упражнение на тренажере, который любят все женщины, это – сведения и разведения ног в станке. Кстати, милые дамы, если Вы хотите обратить на себя внимание в тренажерном зале, — рекомендуем Вам сесть именно за этот тренажер, и «подтишковые» мужские взгляды Вам точно гарантированы! Особенно, если на Вас спортивные лосины или эротичные шортики…

Тут все просто: сядьте поудобнее на лавку станка. Ноги закрепите в специальных держателях. А дальше преодолевая сопротивление, сводите и разводите ноги – то вместе, то врозь. Отличное упражнение, включающее в работу те мышечные группы, которые не достать приседаниями и становой тягой.

Выпады.

Еще одно важное для нас упражнение – это выпады. Исчерпывающую статью о них читайте вот тут. Мы лишь напомним, что упражнение главным образом воздействует на мышцы попы, а на ноги оно влияет косвенно. Тем не менее, Вы же не хотите иметь симпатичные, прокаченные ноги и полностью запущенную попу? Именно по этой причине добавьте в свой тренировочный план выпады со штангой или гантелями. Пусть Ваша попка выглядит также соблазнительно, как и точеные ножки…

Режим дня и образ жизни.

Теперь, когда мы рассмотрели силовые упражнения для похудения ляшек, настала пора обсудить еще один аспект наших перемен – это режим дня, образ жизни и Ваше питание, что согласитесь, тоже немаловажно в работе над своим внешним видом…

Тренироваться в обозначенном ритме нужно 2-3 раза в неделю — не более. Дабы не нарваться на перетренированность. Ибо перекачаться – это тоже плохо! Сильная крепатура способна надолго выбить Вас из тренировочной колеи. Тем более, что и повседневную работу нормально выполнять не сможете.

Тут нужно словить золотую середину. И недокач плохо и перекач – тоже плохо. Поэтому четко нормируйте нагрузку. Мышцы после тренировки должны болеть, но за пару дней должны отходить и полностью восстановиться. Если же этого не произошло – значит, Вы перетренировались. Следует воздержаться от тренировок еще на пару дней до полного восстановления.

Хорошо  полноценно отдыхайте после тренировок, сон должен занимать у Вас не менее восьми часов сутки. Это позволит Вам хорошо восстанавливаться, и быть готовыми к новым тренировкам.

Забудьте про вредные привычки! Помните: курение и алкоголь только еще больше усугубляет Вашу проблему. Поэтому вставайте на путь здорового образа жизни и спорта.

Также обратите особое внимание и на Ваш рацион…

Питание для похудения.

Чтобы избавиться от ляшек, исключаем из своего меню всё жирное, мучное, сладкое и соленое. Мы не для того часами проводим время на кардиотренажерах сжигая жир, чтобы Вы потом пришли домой и навалились до пуза снова этим жирным. Как говорил А.В. Суворов – знаменитый русский полководец: «Отличный способ победить врага – это отрезать его снабжение». Точно также и в нашей войне с подкожным жиром – отрежьте поступление в организм всего, что может дать жиру еще один шанс на победу!

Ваша диета должна базироваться на белках и углеводах. Белки нам нужны, как строительные кирпичики для нашей мышечной ткани в процессе переработки жира в мышцы. Углеводы же дадут нам много энергии. Однако нам надо ее потратить с умом. Куда деть эту энергию? – мы должны ее всю потратить на аэробный тренинг. Вот тогда будет хороший результат. Ибо если эта энергия не будет расходоваться, — она опять будет оседать складками на наших проблемных областях.

Вот еще ряд полезных советов по питанию:

1. Исключите из рациона соль и сахар – самые вредные элементы на нашем столе.
2. Не ешьте всякие тортики, пироженные, мармелад, шоколад и прочую тлетворную химию.
3. Не пейте сладкую газировку и химические соки, лучше глотните чистой воды – она полезнее.
4. Вообще не кушайте после 18:00.
5. Минимизируйте свои порционные дозы.
6. Ешьте с маленькой тарелки.
7. Добавьте в свой рацион то, что помогает и улучшает сжигание жиров: зеленый чай, имбирь, ананас или натуральный ананасовый сок и прочие…

Безвредные добавки спортивного питания.

Ну, а тем, кто решил уже совсем всерьез взяться за себя, — рекомендуем добавить в свой рацион продукты спортивного питания. Это не анаболические стероиды, как многие думают, и не гормональные препараты – так что вреда от них Вашему здоровью точно не будет!

Мы рекомендуем задействовать добавку: жиросжигатель – подробнее о ней читайте вот тут. Она не даст новому жиру скапливаться в Вашем организме и будет неустанно уничтожать имеющийся, пока под ноль не вырежет его. Отличное средство дошлифовать Ваши бедра до совершенства, или сдвинуть ситуацию с мертвой точки, если ничего не помогает. Рекомендуем!

Второй эффективный препарат – это протеин. Он поможет Вашему телу строить мускулатуру, минимизируя подкожный жир, что тоже нам очень необходимо. Ведь уничтожив жир без роста мышц, наша кожа просто обвиснет, совсем не добавляя этим эстетической красоты.

Мы желаем Вам от всей души, чтобы Ваши ножки были стройные, тренированные, упругие, точеные и сексуальные! Тем более, что теперь Вы обладаете всеми знаниями для того, чтобы сделать их таковыми! Так чего же Вы ждете? – бегом в тренажерный зал или фитнес-центр! Спасибо за внимание!

Оглавление:

1. Вступление.
2. План действий.
3. Психологический настрой.
4. Аэробные тренировки.
5. Силовые тренировки.

6. Режим дня и образ жизни.
7. Питание для похудения.

• < Назад
• Вперёд >

Лучшие упражнения для похудения ляшек (бедер) дома и в зале

Самые лучшие упражнения для похудения ляшек дома и в зале — это приседания. Почему же все говорят, что объем от них только увеличивается? Тому есть несколько причин и первая банальна. Начиная приседать, мы сталкиваемся с увеличением аппетита. Ничего удивительного, приседания — очень энергозатратное движение. Но мы пока не умеем есть больше нежирного белка и сложных углеводов и пытаемся как-то выжить на своем обычном питании с перекусами сладостями. А ведь такая пища не насыщает! Количество перекусов увеличивается, бедра растут, мы плюем на приседания и начинаем разыскивать разные комплексы кардио. Итог бывает неутешительным. Наступает лето, бедра так и остаются не очень стройными. А ведь всего-то надо есть полтора грамма белка и минимум 3 г углеводов на килограмм веса и…правильно, приседать.

Упражнения для дома

Для начала, освойте простое приседание в правильной технике. Первую неделю своих тренировок выполняйте только следующий комплекс:

1. «ракушка». После 10 минутной разминки на лестнице или степпере (вы должны вспотеть), лягте на правый бок, сложите ноги стопа к стопе, и отводите свободную ногу вверх, напрягая ягодицы и мышцы бедер. Это движение напоминает раскрывающуюся раковину ракушки, потому так и называется. Работайте 1 минуту с одной и 1 минуту с другой стороны. Отдохните минуту, и повторите этот цикл еще раз. Движение помогает раскрыть бедра для приседаний и освободить ту часть амплитуды, в которой новички обычно работать не могут;
2. приседание с вертикальной опорой. Накиньте обычный брючный ремень на верх крепкой двери. Ремень должен быть достаточно длинным, чтобы вы могли свободно захватить его руками. Встаньте так, чтобы полотно двери оказалось между ваших коленей. Теперь втяните живот и сделайте поясницу максимально плоской. Пятки при этом стоят под тазовыми костями, а носки развернуты на комфортную ширину. Выполните движение, работая коленями и тазом, как если бы вы садились. В нижней точке, когда ягодицы опустятся ниже колен, слегка сократите их, как бы придавив их одну к другой. Выполните обратное движение, разгибаясь. Выпрямитесь. Стремитесь работать 60 секунд, стараясь контролировать положение спины и живота. Не «ложитесь» передней брюшной стенкой на бедра и не наклоняйтесь. Продолжайте работать плавно, опускаясь и вставая. Выполните 3-4 цикла приседаний через 1 минуту;
3. далее переместитесь спиной к стене, прижмите лопатки и снова приседайте, но уже до параллели бедер с полом, выполните 2-3 30-секундных подхода;
4. наконец, сделайте 3 по 10 медленных приседаний в обычной технике без стенки и опоры.

Этого мини-комплекса будет достаточно, чтобы освоить приседание. Отрабатывайте его 2 раза в неделю, старайтесь, чтобы между тренировками были дни отдыха.

Кардио дома для похудения ляшек

Обычно кардио в любительских тренировках переоценивают. Нас заставляют ходить под уклон часами, или «месить» мини-степпер натощак. Между тем, эффективность кардио измеряется количеством потраченных калорий, а не временем под нагрузкой. А что у нас позволяет сжечь больше калорий? Правильно, махи гирей и прыжки на скакалке. Если у вас есть противопоказания к прыжкам, например, сколиоз, существенный лишний вес или травмы опорно-двигательного аппарата, постарайтесь заменить их на ту же ходьбу вверх по лестнице или на мини-степпере.

Тренироваться надо так:

разомнитесь 5-6 минут в спокойном темпе, поднимая пульс до 110-120 ударов в минуту. Затем чередуйте 1 минуту махов гирей в свободной технике, с 1 минутой прыжков на скакалке «с ноги на ногу». Для маха используйте мягкую технику. Поставьте гирю между ног, наклонитесь с прямой спиной и втянутым животом, и поднимите снаряд. Слегка замахнитесь между ног и за счет разгибания в коленях и тазобедренных суставах, выведите гирю перед собой на уровень груди. Не забывая втягивать живот и выпрямлять спину, вернитесь обратно, но не ставьте гирю, продолжайте маховое движение. Если у вас нет гири, можно положить в обычную сумку для продуктов (тканевую) бутылку с водой и завязать. В этом случае, машите аккуратно так, чтобы «снаряд» не раскручивался и не бил по ногам. На «заминку» попробуйте 5-6 минут походить в спокойном темпе. В конце — глубокие вдохи и выдохи, и легкая растяжка.

Упражнения в зале

Обычно все начинают делать отведения ноги назад на блоке, или разведения ног в тренажере. Ничего плохого в этих упражнениях нет, но они сжигают очень мало калорий. Научившись приседать дома, перенесите этот навык в зал и стремитесь к тому, чтобы в каждой вашей тренировке ног было приседание. Так вы повысите расход калорий.

А комплексы могут быть такими:

• 4 подхода по 12 повторений приседания с удержанием рукоятки нижнего блока перед грудью. Встаньте перед блочным тренажером, выставьте вес, равный половине массы тела, захватите ручку обеими руками, отшагните так, чтобы трос натянулся и выполняйте медленные приседания, стараясь опускать ягодицы максимально вниз. Дополните это приседание упражнением «гиперэкстензия» в тренажере (4 по 15-18 раз). Лягте лицом вниз в тренажер для гиперэкстензии, максимально втяните живот и округлите спину так, чтобы подниматься только за счет сокращения ягодиц. Сократите ягодичные мышцы и поднимитесь до того угла, при котором спина находится в одной плоскости с ногами. Опуститесь вниз, стараясь не расслаблять ягодицы полностью. Далее выполните сгибания ног в тренажере, 4 по 12, и завершите отведениями в тренажере на ягодицы или разведениями ног. Этот комплекс подходит для новичка, чем выше уровень, тем меньше изолирующей мышцы работы и больше многосуставных упражнений вы должны делать;
• для среднего уровня подходит следующая тренировка. Разомнитесь, бегая по дорожке около 3 минут. Затем чередуйте минуту прыжков из приседа с минутой отдыха, 6 циклов. После этого чередуйте 12 повторений приседания с грифом или штангой и минуту отдыха. Проделайте 10 циклов. Завершите тренировку 20-минутной ходьбой по дорожке с уклоном от 8 до 16%.

Кардио и групповые тренировки

Часто, стремясь похудеть в бедрах, женщины «перебирают» кардио. Нам следует заниматься аэробной нагрузкой не более 200 минут в неделю. В противном случае, тренировки могут привести к повышению стресс-факторов (гормонов ТТГ и пролактина), что приведет к следующим последствиям:

• под кожей задержится «вода»;
• отечность приведет к росту веса, причем, это происходит не как при переедании, через 2-3 дня после «сеанса», а в одночасье, буквально на следующий день после кортизоловой «атаки» человек просыпается с сильными отеками по всему телу, и «плюс 2-3» килограмма;
• тренировки станут болезненными, в ходе занятий мышцы начнут «отказывать» гораздо раньше;
• если затянуть и не прекратить тренировки, отечность вырастет еще больше, вместе с весом, и могут возникнуть воспалительные процессы.

Этого можно избежать, если иметь полноценное по углеводам питание. Но для большинства людей в условиях дефицита калорий это не может соблюдаться. Получается, что кардио на диете для похудения должно быть умеренным. А без диеты, одними упражнениями вы не сможете похудеть в бедрах.

Внимание! В народе получили широкое распространение техники «пережигания мышц» на бедрах. Этим пользуются те, кто находит мускулистые ноги не эстетичными. Данные техники не то, чтобы не полезны, но даже опасны для здоровья. Если вы будете выполнять упражнения для ног каждый день, скорее всего, ничего кроме повышенного уровня стресса вы не добьетесь. В общем, если ноги «обгоняют верх» в своем развитии, стоит качать верх, а не «жечь ноги».

Как бы быстро вы ни хотели похудеть в ногах, не забывайте и про другие части тела, чтобы получить гармоничную и красивую фигуру. Тренируйтесь регулярно, питайтесь правильно и удачи.

На видео несколько эффективных комплексов для похудения ляшек:

Автор: Анна Тарская (тренер кроссфита)

Эффективные упражнения для быстрого похудения ног и ляшек

Содержание статьи:

Какие упражнения подойдут для того, чтобы сделать ноги и ляшки стройными?

Бедра – зона, лишившая пляжных фотографий многих женщин. Увеличение жировой прослойки в этом месте делает ноги крупными и визуально непропорциональными по отношению к остальным частям тела. Те, кто столкнулся с подобной ситуацией, порой перестают бороться за стройную фигуру и распускают мифы о том, что справиться с этой зоной невозможно. Мы готовы развеять это убеждение. При правильном питании и установленном режиме тренировок можно добиться положительного эффекта уже за 30 дней.

Не обязательно изматывать свое тело тяжелыми тренировками, чтобы убрать лишние сантиметры с бедер. Достаточно будет правильно составленного комплекса из нескольких упражнений. Будете вы делать их в свободное время по одному или станете проводить полноценную тренировку — не так важно. Главное в этом деле – регулярность практики. Можно долго настраиваться на часовой комплекс, а в итоге откладывать его на завтра весь следующий месяц. Лучше уж делать всего несколько упражнений ежедневно. Тело постепенно привыкнет к нагрузкам и сила воли будет вознаграждена маленькими ежедневными победами.

Упражнения для внутренней стороны бедра

Все упражнения можно выполнять дома, в фитнес-студии или в спортивном зале, на природе и стадионе. Используйте дополнительный спортивный инвентарь или обходитесь подручными средствами.

• Выпады. Поставьте ноги на ширину плеч. В руки возьмите утяжелитель (гантели, бутылки с водой). Сделайте шаг вперед и присядьте почти упираясь коленом в пол, но не дотрагиваясь до него. Вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое на другую ногу. Обратите внимание, что опорная нога должна согнуться в колене под прямым углом.
• Вертикальные ножницы. Нужно лечь на спину. Поднимите ноги в верх и выпрямите их. Руки можно спрятать под ягодицы, так махи будет выполнять легче. Разведите ноги в стороны и сведите обратно. В упражнении работают и мышцы пресса, поэтому следите, чтобы ноги удерживались в воздухе за счет них.
• Плие. Это самый эффективный вариант приседаний. Забудьте о том, как вас учили приседать в школе, в плие мышцы задействованы с намного большей интенсивностью и эффект от него просто потрясающий. Для выполнения встаньте ровно и широко расставьте ноги, немного вывернув в стороны носки и колени. Присядьте как можно ниже. Следите за тем, чтобы осанка была прямой, иначе упражнение не будет таким действенным.
• Боковые ножницы. Ложитесь на бок и подоприте голову рукой. Одна нога остается на полу, а другая поднимается и опускается. 

Упражнения для внешней стороны бедра

• Плие с переносом. Встаньте в классический вариант плие, а затем перенесите центр тяжести сначала на одну ногу, потом на другую. Вернитесь в исходную позицию.
• Бег на месте. Потренируйтесь бежать не сходя с одного мета, при этом поднимайте колени как можно выше.
• Прыжки. Отыщите скакалку, давно потерянную где-то на балконе. Можно использовать ее по прямому назначению или вытянуть на полу в виде линии и перепрыгивать через нее.
• Прыжок из плие. Присев в классическое плие, выходите из позиции с помощью мягкого прыжка.

Упражнения для ягодиц

• Мост. Ложитесь на спину. Руки положите вдоль туловища, ноги согните в коленях. Теперь поднимите верхнюю часть тела как можно выше, не отрывая головы от пола. Хорошо прорабатывает ягодичные мышцы и внутреннюю поверхность бедра.
• Приседания у стены. На этот раз держите ноги на ширине плеч. Спина прямая и прижата к стене. Приседайте под прямым углом, вес должен опираться на пятки.
• Махи назад. Встаньте на четвереньки. Колени и ладони упираются в пол. Поднимите в верх согнутую правую ногу несколько раз. Затем повторите то же самое с левой ногой.

На самом деле, все эти упражнения так или иначе задействуют проблемную зону полностью. Комбинируйте их, чтобы добиться максимального результата. Обязательно помните про разминку перед тренировкой. Мышцы нужно хорошо разогреть, чтобы они работали в полную силу.

Еще несколько советов

• Упражнения идеально совмещать с легкой диетой. Откажитесь на время от сладкого, мучного, жирного, жаренного и всех продуктов быстрого приготовления.
• Не ешьте на бегу. Это приводит к плохому усвоению пищи, проблемам с желудком, потере контроля над аппетитом и появлению лишнего веса.
• Помните, что тяжело только первое время. Не зря завсегдатаи спортивных залов с таким упорством агитируют всех друзей и знакомых начать заниматься спортом. Физические упражнения не только делают вас сильнее и здоровее, а фигуру красивее. Они также способствуют общей выносливости, развитию уверенности в себе, навыков концентрации и эффективному использованию собственных ресурсов.

Выполняя эти рекомендации, похудеть в бедрах можно и в домашних условиях. Перестаньте говорить себе «в следующем году» и начинайте действовать.

 

Упражнения для похудения ляшек | Твой Фитнес

Упражнения для похудения ляшек

На ум каждой женщины часто приходит вопрос: как же мне похудеть в моих бедрах. Хотя чаще всего акцент в тренировках делается на талию и ягодицы, ноги могут оставаться без внимания. Получается, что вы можете выглядеть стройно и подтянуто, но при этом иметь толстые ляшки, что будет сильно портить вашу фигуру. Тем не менее, эта проблема легко решается. В сочетании с правильной и здоровой диетой,

упражнения для похудения ляшек, которые я покажу ниже, помогут вам сжечь жир и подтянуть мышцы в этой проблемной зоне.

Что касается бедер и ног, то нет ничего более эффективного, чем приседания. Да, старые добрые приседания дают максимальный эффект похудения ляшек и делают ваши ноги стройными и красивыми. Но есть несколько вариантов этого упражнения, с которыми и я хочу вас сегодня познакомить.

Приседания

Стандартные приседания задействуют внешнюю поверхность бедра, а также квадрицепсы и подколенные сухожилия.

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки для баланса выставьте вперед. Спину держите прямо.
• Согните ноги в коленях и глубоко присядьте, пока ваши бедра не станут параллельны полу или даже ниже.
• Затем медленно поднимитесь вверх.
• Повторите это упражнение столько, сколько вы сможете. При этом сконцентрируйтесь на области бедер. В качестве дополнительной нагрузку можно взять гантели в каждую руку.

Плие приседания

Этот тип приседания задействует внутреннюю сторону бедра.

• Встаньте прямо, ноги поставьте немного больше, чем на ширине плеч. Носки и колени следует немного развернуть в стороны, как на фото ниже. Спину держите прямо.
• Согните ноги в коленях и присядьте на корточки, разворачивая бедра в стороны и напрягая мышцы живота.
• Медленно вернитесь в исходное положение.
• Повторите столько раз, сколько сможете. Сконцентрируйтесь на области бедер. Для дополнительной нагрузки возьмите гантели.

Приседания с фитнес мячом

Этот способ приседаний задействует верхнюю часть ног (ляшки), ягодицы и пресс.

• Встаньте спиной к стене. Между ней и вашей нижней частью спины поместите фитбол.
• Поставьте ноги на ширину плеч, выставьте их вперед и перенесите свой вес на пятки, так словно вы собираетесь сесть на стул.
• Согните ноги в коленях и присядьте на корточки. Мышцы держите в тонусе, они должны быть напряжены.
• Повторите упражнение столько раз, сколько сможете.
• В качестве дополнительной нагрузки можно делать эти приседания на одной ноге (пистолетик) или путем уменьшения давления на фитнес мяч.

Статические приседания

Это упражнение аналогично предыдущему, но выполняется уже без фитбола. Является более сложным вариантом.

• Встаньте точно также как в предыдущем случае.
• Ноги согните в коленях и присядьте до параллели с полом.
• Теперь вам нужно находиться в этом положении около 1 минуты, затем медленно подняться.
• Сделайте небольшой отдых и повторите. Увеличить нагрузку можно, если находится в нижнем положении еще дольше до 2-3 минут.

Кардио упражнения

Аэробика и фитнес упражнения также важны похудения ляшек и сжигания лишнего жира. Без них вы, конечно, можете накачать свои бедра, но мышцы будут просто не видны за жировыми отложениями. Поэтому, чтобы улучшить результаты, включите в свою тренировочную программу следующие кардио упражнения:

• Прыжки через скакалку
• Плавание (особенно без использования рук)
• Быстрая ходьба
• Велотренажер (лучше стоя, чем сидя)
• Бег

Выполняйте эти упражнения, и тогда похудение ляшек не заставит себя ждать. Также, обязательно ознакомьтесь со следующими упражнениями на видео ниже.