Кардио упражнения 10 минут – Что такое кардиотренировки, зачем они нужны и как их выполнять правильно

Содержание

Мощная кардиотренировка за 10 минут

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

При помощи кардиотренировки можно быстро укрепить здоровье и привести себя в форму: вы тренируете сердечную мышцу, дыхательную систему, сжигаете подкожный жир и снижаете уровень холестерина.

AdMe.ru нашел 5 эффективных кардиоупражнений, которые не требуют специальных тренажеров. Их надо делать по порядку в течение 10 минут 4 раза в неделю.

Встаньте прямо, ноги — на ширине плеч.
Приседайте вниз, пока не достанете пол руками. Перенесите весь вес на руки.
Вытяните ноги назад в одном быстром движении, займите позу для отжиманий.
Вернитесь в исходное положение и встаньте.

Упор лежа на руках и стопах, ладони — чуть шире плеч на уровне груди, направлены вперед. Стопы — на ширине таза.
На вдохе согните руки в локтях до прямого угла, опускаясь вниз. На выдохе вернитесь в исходную позицию.

Примите упор лежа. Руки находятся на полу на уровне плеч, полностью выпрямлены. Тело должно составлять одну прямую линию от плеч до стоп.
Напрягите мышцы пресса, оторвите одну ногу от пола и поднимите колено к груди, удерживая тело максимально прямо. Вернитесь в исходное положение и повторите движение другой ногой.

Лягте на спину, руки соедините на затылке, локти разведите в стороны, ноги согните в коленях.
Поочередно подтягивая ноги к груди, имитируйте движения велосипедиста, не касаясь пола до окончания выполнения упражнений.

Примите горизонтальное положение — упор лежа.
Вытяните тело, опираясь на две опорные точки — локти / предплечья (согните руки до угла в 90 градусов) и носки / стопы.
Держите спину плоской, чтобы можно было мысленно провести прямую линию от головы до пят.

10-минутная тренировка для здорового сердца и плоского живота

Улучшение своего внешнего вида — хорошая мотивация для занятий фитнесом. Но всё-таки не стоит забывать: важнее то, что скрыто от глаз, — внутренние органы человеческого организма.

Одним из наиболее важных органов является сердце. В конечном счёте именно от его работы зависит, как долго будет существовать ваше красивое тело и продуктивный мозг. Кардионагрузки позволяют сердцу дольше оставаться сильным и здоровым. Они помогают кровеносным сосудам расшириться, улучшают кровоток и питание сердца, которое позаботится о питании всего остального.

Важно развивать и абдоминальные мышцы. Это не только заветные кубики пресса, привлекающие внимание на пляже, а в первую очередь центр вашего тела, обеспечивающий безопасность каждого движения, поддержку внутренних органов и хорошую осанку.

Поэтому сегодня предлагаем вам кардиотренировку, отлично прорабатывающую мышцы пресса. Она довольно интенсивная: пять упражнений по три подхода продолжительностью 30 секунд каждый. В перерывах между подходами (5–10 секунд) не останавливайтесь, продолжайте двигаться. В результате за 10 минут вы сожжёте около 100 килокалорий.

Этот комплекс подойдёт как для разминки перед силовой тренировкой, так и в комбинации с другими кардиотренировками. Вы также можете начать с него день, выполнив в качестве утренней зарядки. Лучше всего делать эти упражнения 3–5 раз в неделю, чередуя с силовыми нагрузками.

Упражнения

Попрыгунчик с хай-киками — комбинация упражнений быстро разогреет тело, задействовав сразу ноги, спину и руки.
Шагающая планка — динамичный вариант классической планки.
Скрещивания ног с выпрыгиванием из положения упор присев (бёрпи) — комплексное упражнение для всего тела и координации.
Русский твист — упражнение для проработки косых мышц живота.
Подъёмы туловища с поочерёдным опусканием ног — глубокая проработка нижнего пресса и бёдер. По возможности старайтесь дотянуться до носков.

Отдельно стоит отметить одну особенность упражнений на пресс. Довольно распространённым является заблуждение, будто они сделают вашу талию тоньше. На самом деле всё наоборот: работа над косыми мышцами может даже увеличить талию, особенно если брать дополнительный вес. Но отказываться от упражнений на боковой пресс всё же не стоит, так как они очень энергозатратны и помогают избавиться от лишнего веса.

5 упражнений, которые сжигают жир всего 15 минут

Готовы заняться сжиганием жира прямо с утра? Самый действенный способ для этой цели – это кардиотренировка. Заряд бодрости на весь день обеспечен.

До сих пор идут споры, полезна ли кардиотренировка натощак или же нужно тренироваться после еды. Что можно сказать в защиту тренировки на голодный желудок:

После сна в организме иссякают запасы гликогена. А значит, будут сжигаться жиры;
Мобилизации жиров мешает инсулин, который поступает в кровь после приема пищи. Но сразу после сна уровень инсулина низкий;
После утренней тренировки метаболизм работает быстрее еще некоторое время.

Кроме всего прочего, утренняя тренировка заряжает энергией на весь день. На нее всегда найдется время, так как день только начинается – достаточно встать на несколько минут раньше. Утреннее кардио помогает в течение дня регулировать аппетит. Ну и еще один немаловажный аргумент: во время тренировки выделяются эндорфины, а, значит, хорошее настроение обеспечено.

Упражнение № 1: прыжки в выпадах

Сделайте выпад вперед, колено должно быть под прямым углом. В прыжке чередуйте ноги. При этом смотрите прямо перед собой, шея должна находиться на одной линии с позвоночником. Такое положение спины и шеи поможет избежать травм. Выпады хорошо прорабатывают мышцы бедра.

Упражнение № 2: бег в планке

Станьте в планку на прямых руках, поочередно подтягивайте колени к груди. Спина должна быть ровной, без прогибов в пояснице. Это упражнение тоже помогает проработать мышцы бедра и ягодиц.

Упражнение № 3: прыжки с боксированием

Прыгайте на месте, поочередно меняя переднюю ногу. Приземляйтесь на полусогнутые ноги. Руки постоянно держите в напряжении, имитируя боксерские удары перед собой.

Упражнение № 4: прыжки в сторону с касанием

Сделайте широкий выпад в правую сторону, левой рукой коснитесь носка правой ноги. Затем повторите выпад в другую сторону. Всегда приземляйтесь на полусогнутые ноги. Обратите внимание, что позвоночник должен быть параллельно полу, спина ровная. Удерживайте равновесие во время касания.

Упражнение № 5: выпады с разворотом

Исходное положение – ноги вместе. Правой ногой сделайте шаг в сторону и присядьте на правую ногу. Опорная нога (левая) при этом должна быть прямой. Внутренний свод стопы опорной ноги прижат к полу. Силой мышц опорной ноги вернитесь в исходное положение и повторите выпад другой ногой.

Необходимо выполнить все 5 упражнений по 3 круга. Каждое упражнение выполняется 50 секунд, 10 секунд – отдых. Чтобы добиться максимального эффекта, удерживайте пульс в пределах 115-135 ударов в минуту. В общем, не расслабляйтесь!

По материалам: fitness-online.by, WorkOut, liveinternet.ru

лучшее решения для занятий дома

Экология жизни: Фитнес и спорт. Заниматься со скакалкой можно практически где угодно и когда угодно. Скакалку можно брать с собой в отпуск, в путешествие или командировку. Она стоит гораздо дешевле велика и хороших кроссовок для бега.

Скакалка — отличное кардио

Заниматься со скакалкой можно где угодно и когда угодно. Самый недорогой и эффективный кардиотренажер, который всегда под рукой!

Скакалка имеет только один серьезный недостаток — отрицательное воздействие на коленные суставы, особенно, для людей с лишним весом или тех, кто уже имеет проблемы с суставами.

Для тренировок со скакалкой эксперты рекомендуют использовать интервалы Табата (попеременные 20 секунд работы с 10 секундами отдыха в течение четырех минут).

В этой тренировке будет два интервала Табата и еще несколько движений.

0:00-0:20 — 1: Прыжки двумя ногами
0:20-0:30 — Отдых
0:30-0:50 — 2: Прыжки со сменой ног
0:50-1:00 — Отдых
1:00-1:20 — 3: Прыжки с высоким подниманием бедра
1:20-1:30 — Отдых
1:30-1:50 — 4: Прыжки с широким разведением ног
1:50-2:00 — Отдых
2:00-2:20 — 5: Прыжки с переступом с пятки на носок
2:20-2:30 — Отдых
2:30-2:50 — 6: Прыжки вбок, то в одну сторону, то в другую (пять раз в каждую сторону)
2:50-3:00 — Отдых
3:00-3:20 — 7: Переступать ногами
3:20-3:30 — Отдых
3:30-3:50 — 8: Двойной прыжок (один раз прыгаешь невысоко, второй раз прыгаешь повыше и подтягиваешь колени к груди)
3:50-4:00 — Отдых
4:00-5:00 — длительный отдых

Остальное время ты повторяешь то, что делал в этот раз. Есть неплохая альтернатива — эту тренировку инвертировать, то есть начать с двойного прыжка. опубликовано econet.ru

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Топ 10 коротких кардио-тренировок на 15-20 минут

Нет времени заняться кардио-тренировками? 15-20 минут в день может найти каждый! Предлагаем вам топ 10 эффективных коротких кардио-тренировок для занятий дома. Вы сможете поработать над похудением и развитием выносливости эффективно, быстро и качественно.

Короткие кардио-тренировки на 15-20 минут

1. Cardio Dance for Beginners c Трейси Андерсон

Трейси Андерсон создает абсолютно уникальные программы, которые заметно отличаются от других видео-курсов. В основе ее кардио-тренировок лежат не стандартные тривиальные упражнения, а ритмичные танцевальные движения. Специально для начинающих Трейси создала комплекс для похудения Beginner Dance Cardio. В него вошли четыре коротких танцевальных тренировки, с помощью которых вы сожжете калории и жир. 15-минутые видео станут отличным дополнением ежедневных занятий. В программе предлагается четыре уровня сложности, чтобы вы могли шаг за шагом проникнуться методикой занятий тренера.

Cardio Dance for Beginners: Level 1 (16 минут)
Cardio Dance for Beginners: Level 2 (15 минут)
Cardio Dance for Beginners: Level 3 (15 минут)
Cardio Dance for Beginners: Level 4 (17 минут)

Подробнее о Cardio Dance for Beginners..

2. HIIT-тренировки из Turbo Fire с Шалин Джонсон

Если вы любите программы погорячее, то попробуйте высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) из Turbo Fire. Шалин Джонсон действительно заставит вас работать на все 100%. По эффективности 15-20 минут занятий по HIIT-программам сравнится с полноценным часовым занятием. Вас ждут интенсивные интервалы с максимальной отдачей, которые чередуются с короткими перерывами отдыха. Тренировка построена на ударных прыжках и по сложности находится на уровне выше среднего.

HIIT 15(15 минут)
HIIT 20 (20 минут)

Подробнее о Turbo Fire..

3. Кикбоксинг (Kickbox FastFix) с Джиллиан Майклс

Если вы положительно относитесь к элементам из спортивных единоборств в тренировках, то попробуйте кикбоксинг с Джиллиан Майкс. Ее занятия состоят из интенсивных ударов руками и ногами — в результате вы топите жир и подтягиваете мышцы ног, рук и живота. Программа Kickbox FastFix включает в себя 3 тренировки: для верхней части тела, для нижней части тела и для живота. Вы можете остановиться на одном из этих видео (в зависимости от вашей проблемной зоны) или чередовать все три. Комплекс несложный и вполне подходит даже начинающим.

Kickbox FastFix: Upper Body (20 минут)
Kickbox FastFix: Lower Body (20 минут)
Kickbox FastFix: Abs (21 минута)

Подробнее о Kickbox FastFix..

4. Cardio из программы 22 Minute Hard Corps с Тони Хортоном

При создании программы 22 Minute Hard Corps Тони Хортон использовал методы подготовки американских военных. 22 минуты интенсивного кардио — и вы очень быстро сможете привести себя в великолепную форму. В состав комплекса включены кардио-тренировки трех уровней сложности. Причем если Cardio 1 подходит даже для среднего уровня подготовки, то Cardio 2 и Cardio 3 — это занятия для продвинутых. Тренировки из 22 Minute Hard Corps включают в себя интенсивные кардио и силовые упражнения, которые повторяются в три круга.

Cardio 1: 23 минуты
Cardio 2: 23 минуты
Cardio 3: 23 минуты

Подробнее о 22 Minute Hard Corps..

5. Cardio Capoeira из 20 Minute Body с Бреттом Хебелом

Капоэйра — это бразильское боевое искусство, сочетающее в себе элементы танца и акробатики. Бретт Хебел стал не только знаменитым фитнес-трениром, но и одним из самых известных последователей капоэйры. Его кардио-тренировка из программы 20 Minute Body вряд ли покажется вам сложной, но свою главную функцию она выполняет. Вы поднимите пульс и включите процесс жиросжигания. Пусть вас не пугает незнакомое бразильское боевое искусство, Бретт показывает очень простые движение, поэтому тренировка переносится достаточно легко.

Cardio Capoiera (20 минут)

Подробнее о Cardio Capoiera..

6. Кардио-тренировка из Quick Burn Cardio с Дениз Остин

Если вам ближе более традиционный подход к фитнесу, то попробуйте 20-минутную кардио-тренировку с Дениз Остин. Сожгите жир и ускорьте метаболизм с позитивной интервальной программой Quick Burn Cardio. Дениз предлагает зажигательную тренировку, которая включает в себя несложные прыжки и элементы из кикбоксинга. Программа великолепно подходит для начального и среднего уровня подготовки, а также для тех, кто не любит интенсивные нагрузки. Вы поднимите пульс и избавитесь от лишнего веса, но без истязаний организма.

Quick Burn Cardio: Interval Training (20 минут)

Подробнее о Quick Burn Cardio..

7. Кардио-тренировки из Beginner Cardio & Strength с Зузкой Лайт

Зузка Лайт является настоящим экспертом в области коротких эффективных тренировок. Ее программы непродолжительны по времени и очень продуктивны по содержанию. В программу Beginner вошло 10 кардио-тренировок с прогрессирующей сложностью, которые сделают вас стройными даже за 15-20 минут. Зузка использует ударную нагрузку, в ход идут плиометрические прыжки, берпи, отжимания, упражнения в планке. Пусть вас не смущает название программы, комплекс нельзя отнести к начальному уровню сложности. Но если вы уже продвинутый в тренировках, просто выберите более поздние занятия из курса.

Beginner Cardio: 1-10 (15-20 минут)

Подробнее о Beginner Cardio & Strength..

8. Cardio из программы Skinny Rules с Бобом Харпером

Боба Харпера едва ли можно отнести к группе тренеров, предлагающих щадящую нагрузку. Все его программы насыщены интенсивными упражнениями для быстрого и качественного похудения. В комплекс Skinny Rules вошли кардио-тренировки четырех уровней сложности. Продолжительность занятий 15-20 минут, но нагрузку вы получите колоссальную. Боб использует в программах всего несколько упражнений, однако этого достаточно, чтобы поднять ваш пульс до максимального значения.

Cardio WOD 1 (16 минут)
Cardio WOD 2 (19 минут)
Cardio WOD 3 (19 минут)
Cardio WOD 4 (13 минут)

Подробнее о 20 Minute Body..

9. Learn & Burn: Burn из Turbo Jam с Шалин Джонсон

Но если вы совсем недавно начали заниматься фитнесом, то такие нагрузки как у Боба Харпера вряд ли вам будут показаны. Для новичков есть отличное видео Burn из комплексной программы Turbo Jam. Это короткая кардио-тренировка, в основе которой лежит кикбоксинг. Несложные движения, доступный темп, небольшая продолжительность — она просто создана для начинающих. Безусловно, со временем вам будет не хватать нагрузки, но на первое время Burn станет для вас незаменимой тренировкой.

Learn & Burn: Burn (17 минут)

Подробнее о Turbo Jam..

10. Кардио-тренировки из Weider Ruthless со Стивом Урия

Стив Урия создал беспощадный комплекс для формирования подтянутого и сильного тела. В программу вошли 20 разноплановых тренировок, которые имеют одно общее качество — все они длятся 20 минут. Стив не особо креативен в плане выбора упражнений, большинство из них повторяются из занятия в занятие. Но эффективность его комплекса не подвергается сомнению: интенсивные тренировки Weider Ruthless заставят вас попотеть. Каждая из кардио-программ Стива Урия имеет свои особенности, поэтому советуем для сравнения попробовать все, чтобы выбрать для себя оптимальный вариант.

Lunatic Intervals (19 минут)
Nitro Burn (21 минута)
Drip (21 минута)
Rip 10s (21 минута)
Speed, Power, Sweat (21 минута)

Подробнее о Weider Ruthless..

Для того чтобы подобрать для себя идеальную программу, советуем вам попробовать все предложенные варианты. Как видите, кардио-тренировки необязательно должны быть длинными и утомительными. 20 минут в день для красивой фигуры сможет найти каждый.

Топ 10 эффективных кардио-тренировок дома на полчаса

Совсем недавно мы подготовили для вас подборку 30-минутных кардио-тренировок для похудения и сжигания жира. Сегодня пришло время продолжить список эффективных программ, которые позволят вам сжечь жир, ускорить метаболизм и улучшить фигуру.

Напоминаем, что если вы хотите похудеть, то не забывайте заниматься кардио-тренировками минимум 2 раза в неделю. Широкий выбор аэробных программ позволяет каждому подобрать для себя оптимальный вариант для регулярного выполнения.

Кардио-тренировки на полчаса

1. Кардио-тренировка из программы One Week Shred с Джиллиан Майклс

Одним из самых эффективных и доступных вариантов домашнего кардио являются программы Джиллиан Майклс. Она настоящий эксперт в вопросах интенсивной аэробики и жиросжигания. Кардио-тренировка из One week shred состоит из популярных упражнений из плиометрики, кикбоксинга и аэробики. Занятие идет все полчаса без перерывов, но не стоит беспокоиться об этом. Джиллиан грамотно скомпоновала программу, чередуя сложные упражнения с более простыми, поэтому вы без труда выдержите заданный темп тренировки.

Кардио из One Week Shred: 33 минуты

Подробнее о One Week Shred..

2. Fat Burning Cardio из программы Hip-Hop Abs с Шоном Ти

Если вы хотите не только сжечь калории, но и провести тренировку в позитивном и зажигательном ключе, то танцевальное кардио с Шоном Ти — это то, что вам нужно. Двигайтесь без остановок в течение получаса и получайте удовольствие от ритмичной хореографии в стиле хип-хопа. Даже если вы далеки от танцев, с программой Fat Burning Cardio вам удастся справиться без труда. Все движения максимально упрощены и приближены к традиционной аэробике. Особый акцент Шон делает на мышцы пресса, вы будете задействовать их на протяжении всего занятия.

Fat Burning Cardio: 30 минут

Подробнее о Hip-Hop Abs..

3. Less is More Cardio с Синди Уитмарш

Синди Уитмарш всегда остается в тени своих знаменитых коллег, хотя у нее очень много достойных программ на любой вкус. Например, Less is More Cardio — получасовая кардио-тренировка, которую может включить в свой фитнес-план практически каждый. Программа построена на быстро сменяющихся движениях, которые повторяются по нарастающей. Синди использует знакомые упражнения, но благодаря своей структуре тренировка заставляет вас использовать свои максимальные скоростные качества.

Less is More Cardio: 30 минут

Подробнее о Less is More Cardio..

4. Кардио-тренировки из Fix Extreme с Отумн Калабрес

Fix Extreme является продолжением популярной программы 21 Day Fix, но с уже более сложной подборкой тренировок. Отумн Калабрес приготовила по-настоящему экстремальные упражнения для быстрого жиросжигания и создания подтянутого тела. Если вы хотите получить ударную дозу аэробики и поработать над скоростью и выносливостью, то попробуйте Cardio Fix Extreme. А если вам по душе прыжки и плиометрика для совершенства нижней части тела, то вам понравится программа Plyo Fix Extreme.

Cardio Fix Extreme: 32 минуты
Plyo Fix Extreme: 31 минута

Подробнее о Fix Extreme..

5. Extreme Сardio Fat Burn из Сardio Fat Burn с Сюзанной Боуэн

Если вам противопоказаны ударные нагрузки, то в качестве альтернативы вы можете попробовать балетное кардио. Сюзанна Боуэн имеет большой опыт в создании низкоударных тренировок, которые будут безопасны для ваших суставов. Вместе с Сюзанной тренировку Extreme Сardio Fat Burn ведут две девушки, поэтому все упражнения выполняются в трех вариантах сложности. Занятие легко адаптируется под каждого, поэтому подходит абсолютно для любого уровня подготовки. Легкие прыжки, приседания, подъемы ног, упражнения в планке — программа пройдет динамично и эффективно.

Extreme Сardio Fat Burn: 25 минут

Подробнее о Сardio Fat Burn..

6. Кардио-тренировки из Focus T25 с Шоном Ти

Программа Focus T25 — это кладезь качественных коротких тренировок. Любителям кардио есть на что обратить внимание в этом комплексе. Например, Cardio Alpha и Core Cardio. Эти две программы созданы для преображения вашего тела. Вы будете выполнять эффективные упражнения для верхней и нижней части тела, сохраняя пульс в зоне жиросжигания на протяжении всего занятия. Приготовьтесь попотеть, но получить стоящий результат. Если вы начинающий, попробуйте программу Cardio Alpha, а вот продвинутые могут сразу приступать к Core Cardio.

Cardio Alpha (Alpha): 28 минут
Core Cardio (Beta): 28 минут

Подробнее о Focus T25..

7. Grit Cardio и Grit Plyo с Лес Миллс

Если вы хотите сжечь максимум калорий за 30 минут, то попробуйте высокоинтенсивные интервальные тренировки от Лес Миллс. Новозеландская группа тренеров специально выпустила серию HIIT-программ для построения спортивного подтянутого тела. Полчаса интенсивной нагрузки, но результат не заставит себя ждать. Grit Cardio – это чистая кардио-тренировка, в которой вас ждут бешеные интервалы и короткие минуты отдых. Grit Plyo представляет собой интенсивную плиометрику, которая особенно эффективна для нижней части тела. Миллсы выпустили несколько выпусков этих программ, поэтому и в разнообразии вы ущемлены не будете.

Grit Cardio: 30 минут
Grit Plyo: 30 минут

Подробнее о Grit..

8. Кардио из Body Shred с Джиллиан Майклс

Body Shred — это одна из свежих комплексных программ Джиллиан Майклс, рассчитанная на два месяца. В ее состав входит две кардио-тренировки (два уровня сложности), которые отлично подойдут для регулярных занятий. Первый уровень достаточно щадящий по нагрузке, энергозатратные упражнения чередуются с простыми, поэтому занятие переносится довольно легко. Второй уровень гораздо сложнее: Джиллиан включила в него самые продвинутые кардио-упражнения. Обе тренировки проходят в 3 круга, каждый круг состоит из 9-10 упражнений, выполняемых в 2 подхода.

Cardio 1: 32 минуты
Cardio 2: 34 минуты

Подробнее о Body Shred..

9. Кардио-тренировка из программы Bikini Bootcamp («Умри за час») c Джанет Дженкинс

Джанет Дженкинс очень хорошо знает, как можно выжать из вас максимум. Ее программа в летнем стиле Bikini Bootcamp является идеальным вариантом качественной кардио-нагрузки. Позитивная жиросжигающая программа особенно подходит любителям горячего фитнеса. Конечно, вам придется хорошо попотеть, ведь тренировка проходит без остановок. Однако есть и приятные моменты. Практически все подобранные Джаннет упражнения проходят в вертикальной плоскости, что поможет вам выдержать интенсивное получасовое кардио. А элементы из кикбоксинга добавят программе разнообразия и эффективности.

Кардио из Bikini Bootcamp: 32 минуты

Подробнее о Bikini Bootcamp..

10. Кардио-тренировки из Insanity Max 30 с Шоном Ти

К тренировкам Max 30 стоит приступать будучи уже продвинутым в плане кардио-нагрузки. Занятия Шона не предполагают ни секунду на раскачку, с самого первого упражнения вы включитесь в супер-активную работу. Комплекс Max 30 полностью состоит из получасовых кардио-тренировок, но для начала можно остановиться на более легких видео из первого месяца: Cardio Challenge и Sweet Intervals. Эти программы состоят из 6 кругов по 5 минут с коротким перерывом между кругами. Вас ждут очень интенсивные аэробные, силовые и плиометрические упражнения, которые поднимут вашу пульс до максимальной отметки и сожгут жир во всем теле.

Cardio Challenge: 33 минуты
Sweet Intervals: 32 минуты

Подробнее об Insanity Max 30..

Такой выбор кардио-тренировок удовлетворит даже самый притязательный вкус. Не бойтесь пробовать разные программы, даже если на первый взгляд вам кажется, что видео вам не подходит. Только так можно подобрать оптимальное для себя занятие.

Читайте также: Топ лучших балетных тренировок для изящного тела.

Суровое домашнее кардио за 20 минут

Эта тренировка даст работу трицепсам и груди, плечам, бёдрам и прессу, заставит вас тяжело дышать и усиленно тратить калории все 20 минут или даже больше. Делайте её три раза в неделю и выкладывайтесь по полной, и очень скоро вы перестанете задыхаться, переходя на быстрый шаг или поднимаясь по лестнице на третий этаж.

Что понадобится

Бокс, лавка, стул или другая устойчивая мебель около 50 см в высоту, коврик, таймер, 3–4 метра свободного пространства.

Как выполнять тренировку

Тренировка состоит из шести упражнений:

20 прыжков «ноги вместе — ноги врозь» (Jumping Jacks).
20 воздушных приседаний.
10 бёрпи с прыжком на возвышение.
20 раз — упражнение «велосипед».
20 выпадов с выпрыгиванием (по 10 с каждой ноги).
10 отжиманий с подъёмом руки и ноги.

Как только закончили одно упражнение, без отдыха переходите к следующему. Когда сделаете последнее, передохните одну минуту, а затем начинайте сначала. Всего нужно сделать пять кругов.

Как делать упражнения

Прыжки «ноги вместе — ноги врозь» (Jumping Jacks)

Отличное упражнение для разогрева. Делайте в темпе.

Воздушные приседания

Делайте в полном диапазоне, ниже параллели бёдер с полом. Чуть разверните носки наружу, чтобы колени не уходили внутрь во время подъёма. Держите спину прямой, не отрывайте пятки от пола.

Бёрпи с прыжком на возвышение

В нижней точке касайтесь грудью и бёдрами пола. Не обязательно опускаться строгим отжиманием: падайте животом на пол, а потом с прыжком подставляйте ноги ближе к рукам.

Упрощённая версия — упор лёжа с зашагиванием на возвышение. Встаньте в упор лёжа, с прыжком подтяните ноги к рукам, выпрямитесь, сделайте зашагивание на возвышение, спуститесь обратно и повторите заново.

Велосипед

В этом упражнении пресс остаётся напряжённым всё время. Если после десятки сводит мышцы, вытянитесь на полу на 1–3 секунды, а потом доделайте упражнение.

Выпады с выпрыгиванием

Во время выпада не касайтесь пола сзади стоящей ногой, пусть между коленом и полом остаётся 3–5 см. Можете делать 10 выпадов с правой ноги, а потом 10 — с левой. Или, если мышцы забиваются и болят, менять ноги через каждые пять раз.

Отжимания с подъёмом руки и ноги

Это упражнение прокачивает не только силу рук, но и чувство баланса. Поднимайте руку и ногу плавным движением, а не рывком, фиксируйте на 1–2 секунды. Если отжимания — не ваш конёк, выполняйте упражнение с колен.

На прошлой неделе мы давали интенсивную интервальную тренировку на 30 минут. Если вы ещё не пробовали её, самое время сделать это.

Пишите в комментариях, понравилась ли вам сегодняшняя тренировка. На следующей неделе получите ещё одну.