Комплекс упражнений на попу – Как накачать попу в домашних условиях с фитнес-резинкой

Упражнения для поднятия ягодиц в домашних условиях. Как поднять попу вверх: упражнения дома для девушки

Ягодицы представляют собой малую, среднюю и большую мышцы. Малая мышца обеспечивает поднятие ягодиц вверх. Составленный комплекс упражнений поможет девушкам изменить форму попы, улучшить вид своих бёдер в домашних условиях.

Содержание:

1. — Базовые упражнения
2. — Изолирующие упражнения
3. — Статические упражнения
4. — Советы и рекомендации

Согласитесь, что обвисшая нижняя часть попы выглядит не очень привлекательно. Особенно когда на девушке надет купальник. Чтобы поднять ягодицы и сделать их форму более соблазнительной, нужно как следует поработать. Физические упражнения станут намного эффективнее при соблюдении здоровой диеты. Данный комплекс упражнений подходит для выполнения в домашних условиях и не требует специального инвентаря. В качестве отягощения можно использовать гантели.

Какими упражнениями можно поднять ягодицы

Упражнения для поднятия ягодиц можно разделить на 3 типа:

1. Базовые. Считаются самыми сложными физически и по технике исполнения. Включают два и более суставные движения.
2. Изолирующие. Односуставное упражнение. В движении принимает участие только один сустав.
3. Статические. Мышцы нагружаются статически, при неподвижности суставов.

Рассмотрим сначала базовые, затем изолирующие и в конце статические упражнения. Чтобы поднять ягодицы вверх, используйте данные упражнения в комплексной тренировке.

Комплекс упражнений для поднятия ягодиц вверх в домашних условиях

Упражнения	Сеты	Повторы/Время
Приседания плие	3	15
Выпады вперед	3	10
Ягодичный мостик лежа на полу	3	15
Махи ноги в сторону на четвереньках	2	10-12
Мёртвая тяга на прямых ногах	3	15
Боковые махи стоя	3	20
Боковые подъёмы ноги лежа на боку	2	15
Отведение ноги назад стоя на четвереньках	3	20
Мостик в статике	3	1 минута
«Стульчик» упражнение для ягодиц	3	1 минута

Базовые упражнения для поднятия ягодиц

Приседания плие

Проведите разминку перед приседаниями плие, чтобы избежать травм. Прыгайте, производите бег на месте, махи руками.

Исполняется с гантелей. При её отсутствии, делайте со свободным весом.

Приседания плие

Выполнение:

1. Поставьте ноги широко. Носки стоп должны быть направлены в разные стороны.
2. Приседайте так, будто под вами есть стул. Вдохнув, опускайтесь вниз. С выдохом поднимайтесь. Корпус немного наклоняйте вперёд, а ягодицы – назад. Пятки должны быть плотно прижаты к полу. Следите за положением коленей: при подъёме они не должны заворачиваться внутрь. Кроме того, колени не должны выходить за уровень ваших носков.
3. Присядьте 15 раз в 3 подходах.

Выпады вперед

Выпады вперед

Выполнение:

1. Поставьте согнутые в коленях ноги на ширине плеч. Выпрямитесь. Если позволяет физическая подготовка, возьмите небольшие гантели. Опустите руки вдоль корпуса.
2. Сделайте шаг вперёд, дополнительно присев. Задняя нога должна согнуться в колене, но не коснуться пола.
3. Вернитесь в начальную позицию. Продолжайте производить выпады, чередуя тренируемые ноги. Сделайте 10 повторений в 3 подходах.

Как поднять обвисшую попу: изолирующие упражнения

Ягодичный мостик лежа на полу

Ягодичный мостик лежа на полу

Выполнение:

1. Лягте на спину. Руки разместите вдоль тела. Согните ноги в коленях. Расположите стопы на уровне ширины плеч. Старайтесь поставить их как можно ближе к корпусу.
2. Поднимите туловище параллельно полу. В качестве опоры будут задействованы руки, стопы, голова, шея и верхняя часть спины. Зафиксируйте позицию на 5 секунд.
3. Опустите корпус. Повторите 15 раз в 3 сетах.

Махи ноги в сторону на четвереньках

Махи ноги в сторону на четвереньках

Выполнение:

1. Встаньте на четвереньки. Спину сохраняйте выпрямленной. Взгляд направьте вперёд. Не задирайте голову.
2. Согните ногу в колене. Поднимайте и опускайте её в сторону. Старайтесь задерживаться на 3 секунды в верхней точке. При желании используйте утяжелители, закрепив их на ногах.
3. Выполните по 15 повторений в 3 подходов для каждой ноги.

Мёртвая тяга на прямых ногах

Если у вас есть проблемы с коленями или позвоночником, лучше исключить из комплекса это упражнение.

Мёртвая тяга на прямых ногах

Выполнение:

1. Возьмите небольшие гантели. Если их в вашем домашнем инвентаре не нашлось, примените бутылки с песком или водой. Выпрямите спину. Расстояние между ног должно быть немного меньше ширины плеч. Допускается слегка согнуть ноги в коленях.
2. Опускайте и поднимайте корпус. Спина не должна быть ниже, чем таз. Старайтесь не концентрировать напряжение в руках.
3. Сделайте 15 раз в 3 сетах.

Боковые махи стоя

Боковые махи стоя

Выполнение:

1. Встаньте ровно. Поставьте ноги на ширине плеч. Руки зафиксируйте в области талии.
2. Отводите сначала одно, затем другое бедро в сторону. Для каждой стороны сделайте 20 махов по 3 подхода.

Боковые подъёмы ноги лежа на боку

Боковые подъёмы ноги лежа на боку

Выполнение:

1. Лягте на бок. Локоть ближней к полу руки используйте как опору. Второй рукой удерживайте равновесие.
2. Поднимайте верхнюю ногу. Оставайтесь в такой позиции 5 секунд. Сделайте 15 повторений для каждой ноги. Произведите 2 подхода.

Отведение ноги назад стоя на четвереньках

Отведение ноги назад стоя на четвереньках

Выполнение:

1. Встаньте на четвереньки. Спину держите ровно.
2. Не спеша отведите ногу назад как можно выше, одновременно выпрямляя. Голову опустите вниз.
3. Затем опустите, сгибая в колене. Поменяйте тренируемую конечность. Повторите 20 раз по 3 сета.

Статические упражнения для поднятия ягодиц

Мостик в статике

1. Исходное положение как в ягодичном мостике лежа на полу.
2. Поднимитесь в верхнюю точку амплитуды движения. Находитесь в таком положении как можно дольше.
3. Выполните 3 подхода с отдыхом в 1 минуту между ними.

Мостик в статике

«Стульчик» упражнение для ягодиц

«Стульчик» относят к числу статичных упражнений.

1. Необходимо организовать упор для спины.
2. Затем присядьте так, будто присаживаетесь на стул. Находитесь в таком положении так долго, как сможете.

«Стульчик» упражнение для ягодиц

Как правильно делать упражнение стульчик у стены: видео

Упражнение для похудения ходьба на ягодицах

Ходьба на ягодицах способна обеспечить вас упругостью мышц. Целлюлит начинает пропадать, а организм очищаться от шлаков и токсинов.

Поддержание формы ягодиц

Есть ряд полезных привычек, которые помогут поддерживать ваш результат:

• Откажитесь от лифта. Передвигайтесь пешком как можно больше.
• Ведите активный образ жизни. Займитесь плаванием или танцами.
• Старайтесь питаться правильно.
• Каждое утро выполняйте зарядку.

Режим питания

Исключите из своего рациона сладкую, мучную и жареную пищу.

Из еды, содержащей белок, выбирайте яйца, обезжиренный творог, куриное филе, бобы. Замените кофе и газировку на зелёный чай и воду. Не потребляйте спиртное. Ешьте небольшими порциями, но часто. Не допускайте появления чувства голода. Также не стоит переедать.

Полезные советы

• Контролируйте дыхание. Вдыхайте через нос. Делайте выдох через рот.
• Двигайтесь плавно. При возникновении болевых ощущений прекратите выполнение упражнения.
• Занимайтесь систематически. Уделяйте тренировкам 4 дня в неделю. Тренируйтесь минимум полчаса.
• Растягивайтесь перед выполнением эффективных упражнений основного комплекса. По окончанию тренировки тоже произведите растяжку, примите душ. Это расслабит ваши мышцы.
• Уделяйте время кардиотренировкам. Они тонизируют мышцы, способствуют избавлению от подкожной жировой клетчатки.
• Делайте антицеллюлитный массаж.
• Прогрессируйте нагрузку постепенно.

Формы ягодиц

Ягодицы могут принимать форму квадрата, круга, перевёрнутого сердца и перевёрнутого треугольника. Тем не менее, форму ягодиц можно корректировать, выполняя упражнения.

1. «Перевёрнутый треугольник» относят к самой распространённой генетически заложенной форме попы. Объём сосредоточен в верхней части ягодиц. Снизу наблюдается резкое сужение.
2. Квадратная форма выглядит плоско. Для неё не характерны выпуклости.
3. Ягодицы в форме круга – пропорциональность таза и талии, выпуклые объёмы.
4. Форму «перевёрнутое сердце» считают идеалом. Нижняя часть попы в этом случае не сильно отличается от верхней.

Результат

Составленный комплекс упражнений для поднятия ягодиц необходимо выполнять регулярно. Уже через месяц эффективных упражнений девушки обретут идеальную форму ягодиц, кожа станет упругой, улучшится состояние организма.

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

bodysportal.ru

Как накачать ягодицы: программа тренировок и диета

Желающим узнать, как накачать ягодицы, предлагаем на выбор 3 программы тренировок с самыми эффективными упражнениями и несколько вариантов питания (диет).

Как накачать ягодицы: программа тренировок и диета

Мы предлагаем три программы тренировок и специальную диету, которые сделают ваши ягодицы упругими и красивыми.

Любая женщина хотела бы, чтобы прохожие оборачивались вслед, провожая ее взглядом, и никто не спорит, что привлекательная попка приятной округлой формы придает больше уверенности в себе. Для того чтобы стать ее обладательницей, нужно обратить внимание на упражнения для ягодиц, которые вы делаете, разработать эффективную комплексную программу тренировок и добиться результатов.

 

Почему тренировки ягодиц так важны?

Ягодицы состоят из 4 групп мышц:

• большая ягодичная;
• средняя ягодичная;
• малая ягодичная;
• напрягатель широкой фасции.

Ягодицы – одна из самых сильных мышечных групп, позволяющая отвести бедро назад и в сторону. Она задействована практически во всех упражнениях на нижнюю часть тела, а именно:

• Все вариации приседаний;
• Различные варианты выпадов;
• Всевозможные подъемы ног, в том числе зашагивания на платформу;
• Прыжки;
• Сгибание ног;
• Любые разновидности становой тяги.

Также ягодицы выполняют роль стабилизатора при жиме, гребле и других базовых упражнениях. 

 

Основы составления программы тренировок для ягодиц

Для того чтобы создать попу своей мечты, укрепить и смоделировать ягодицы, вам понадобится хорошо продуманный план тренировок. Обратите внимание на детали и не включайте в программу ненужные упражнения. Мы приводим пример трех отдельных программ для накачивания ягодиц.

• Программа 1 выполняется раз в неделю, но содержит массу всевозможных упражнений разного типа для тотальной проработки ягодичной мышцы.
• Программа 2 выполняет два раза в неделю. Объем и количество упражнений меньше. Так как тренировки выполняются чаще, максимум внимания в них уделено интенсивности и восстановлению.
• Программа 3 выполняется 3 раза в неделю. С увеличением повторений сокращается количество упражнений, чтобы обеспечить полноценное восстановление мышц между тренировками.

  Читайте также: Как правильно составить программу тренировок девушке

 

Какая тренировка для ягодиц лучше, или С чего начать?

В зависимости от вашего личного опыта тренировок и восстановления, можно выбрать что-то более подходящее из предложенного либо начать с программы 1 и постепенно переходить к 2 и 3.

 

Программа 1 для глубокой прокачки ягодиц

Частота: 1 раз в неделю

Упражнения	Количество подходов и повторений	Отдых
Круг: присед, ягодичный мостик и выпады в сторону. Все упражнения без дополнительного отягощения, только с собственным весом	3 подхода по 10 повторений в каждом
Суперсет:
Приседания в машине Смита, колени вперед (каждый раз после подъема ягодицы сжимать 2 секунды)	3 подхода по 8–10 повторений	60 секунд после суперсета
Выпад назад без отягощения (количество повторений на каждую ногу)	3х10	60 секунд после суперсета
Суперсет:
Румынская тяга со штангой	4х6–8	60 секунд после суперсета
Зашагивание на платформу с гантелями	4х10 на каждую ногу	60 секунд после суперсета
Суперсет:
Выпады	3х10 на каждую ногу	60 секунд после суперсета
Бицепс бедра с максимальным подтягиванием коленей вверх в каждом повторении	3х10	60 секунд после суперсета
Планка	3х20–30 секунд	15–30 секунд

 

Программа 2 для придания тонуса ягодицам

Частота: 2 раза в неделю с отдыхом между тренировками минимум 2 дня

 

День 1

Упражнения	Количество подходов и повторений	Отдых
Круг: приседания, ягодичный мостик и выпад в сторону. Все упражнения без дополнительного отягощения, только с собственным весом	2–3 подхода по 10 повторений
Суперсет:
Ягодичный мостик с отягощением	3х10–12	60 секунд после суперсета
Становая тяга сумо с гирей	3х10–12	60 секунд после суперсета
Суперсет:
Выпад, передняя нога на возвышении	4х10–12
Румынская тяга с гантелями	4х10–12

 

День 2

Упражнения	Количество подходов и повторений	Отдых
Круг (с собственным весом, без отягощения): приседания, ягодичный мостик, выпад в сторону	2–3 подхода по 10 повторений
Суперсет:
Болгарский присед на одной ноге (вторая опирается на возвышение)	3х10–12	60 секунд после суперсета
Выпад в сторону с гирей	3х10–12	60 секунд после суперсета
Суперсет:
Становая тяга со штангой	4х10–12	60 секунд после суперсета
Бицепс бедра лежа	4х10–12	60 секунд после суперсета

 

Программа 3 для мышц ягодиц

Частота: 3 раза в неделю с 1 днем отдыха между тренировками минимум

 

День 1

Упражнения	Количество подходов и повторений	Отдых
Суперсет:
Приседания с собственным весом	2х12	нет
Выпад назад с собственным весом	2х12	нет
Круг: выпад в сторону, бицепс бедра лежа и зашагивание на платформу с гантелями	3–4х12	60 секунд после каждого круга

 

День 2

Упражнения	Количество подходов и повторений	Отдых
Суперсет:
Приседания с собственным весом	2х12	нет
Выпад назад с собственным весом	2х12	нет
Ягодичный мостик с отягощением, приседания Гоблет и 20–30 секунд планка	3–4х12	60 секунд после каждого круга

 

День 3

Упражнения	Количество подходов и повторений	Отдых
Приседания с собственным весом	2х12	нет
Выпад назад с собственным весом	2х12	нет
Круг: 20–30 секунд планка с попеременным поднятием ног, выпады в ходьбе и румынская тяга с гантелями	3–4х12	60 секунд после каждого круга

 

Диета для желающих подтянуть и подкачать ягодицы

Ни одна программа тренировок, какой бы хорошей она ни была, не работает без диеты. Мы предлагаем простой план питания с множеством вариантов, чтобы подсушить ягодицы, превратив жир в мышечную массу, и сделать вашу попу намного лучше. В основе диеты – продукты с высоким содержанием белка для строительства мышц, сложные углеводы и ненасыщенные жиры.

Калорийность и содержание макроэлементов может отличаться. Поэтому после того как вы попробуете питаться в рамках этой диеты, обязательно оцените результаты и скорректируйте план питания при необходимости. Через 4–6 недель рекомендуем уменьшить или увеличить калорийность диеты на 250–300 калорий, в зависимости от целей и прогресса.

Читайте также: Низкоуглеводная диета для похудения: факты и мифы
    

Завтрак

• Вариант 1: стакан греческого йогурта и 30 г орехов.
• Вариант 2: 1 целое яйцо и 2 яичных белка со шпинатом и другими овощами и капелька томатного соуса.
• Вариант 3: 1–2 кусочка цельнозернового хлеба или хлеба из пророщенной пшеницы с 2 столовыми ложками арахисового масла.

 

Второй завтрак

• Вариант 1: протеиновый батончик с низким содержанием углеводов.
• Вариант 2: 2 яйца вкрутую.
• Вариант 3: стакан греческого йогурта и 30 г орехов.

 

Обед

• Вариант 1: овощной салат, 120 г отварной курицы или индейки, 1 фрукт.
• Вариант 2: 80–110 г отварной говядины, полстакана отварного риса и немного салата.
• Вариант 3: 80–110 г отварной или запеченной рыбы (тунец, тилапия, лосось) и овощи.

 

Полдник или прием пищи перед тренировкой (необязательный)

• Вариант 1: протеиновый коктейль из 1 порции сывороточного протеина, смешанного с водой.
• Вариант 2: 250 г нежирного творога.
• Вариант 3: Ничего.

 

После тренировки

• Вариант 1: протеиновый коктейль из 1 порции сывороточного протеина, смешанного с водой.
• Вариант 2: ягоды или фрукты.
• Вариант 3: Ничего.

 

Ужин

• Вариант 1: 80–120 г отварной или запеченной рыбы, овощи и полстакана отварного риса.
• Вариант 2: 80–120 г отварной куриной грудки, 125–250 г отварного картофеля и немного салата.
• Вариант 3: 80–115 г индейки или мясного фарша, 125–250 г крупы киноа или гречки, овощи на вкус.

Спасибо, Ваш комментарий отправлен.

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5262″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5262″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5262″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5262″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

best.fit

Эффективная тренировка ягодиц: программа для девушек

Плоскую попу в купальнике не утаишь. Пляжный сезон – тяжелое время для отвисших ягодиц! Подготовься к лету с помощью нашей тренировочной программы.

Автор: Шеннон Кларк

Достаем купальники, девушки и дамы: пляжный сезон уже не за горами! Если всю зиму ты регулярно посещала спортзал, усердно готовясь к лету, то сейчас самое время показать результаты своих стараний!

На дворе весна, а это значит, что скоро наступит лето – 3 месяца отдыха и веселья в лучах теплого солнца. Если купальника у тебя еще нет, поторопись в магазин. Какой бы фасон ты ни выбрала, один фактор остается неизменным – в купальнике вся твоя фигура будет как на ладони.

Даже шаль не поможет спрятать плоские ягодицы. Сделай свою попу более красивой с помощью правильно составленной тренировочной программы; и забудь о шалях и накидках. На пляже все взоры будут обращены только на тебя.

Сексуальные ягодицы

Для создания красивых, сексуальных ягодиц не понадобится много времени – при условии что ты соблюдаешь диету и выполняешь правильные упражнения. Чтобы ягодичные мышцы были упругими, тренировочная программа должна состоять из силовых и аэробных
упражнений. Силовые упражнения обеспечивают тонус и рельеф. Кардиоупражнения помогают сжечь лишние калории и уменьшить жировую прослойку. Чтобы избежать «синдрома плоской попы», нужно добавить немного объема в эту часть тела – только за счет сухой мышечной массы, а не жира.

Для создания красивых, сексуальных ягодиц не понадобится много времени

Если твоя диета составлена идеальным образом, выполнять кардиоупражнения не обязательно. Однако многие женщины утверждают, что аэробные нагрузки ускоряют получение результатов. Чрезмерно увлекаться кардиотренировками тоже не стоит. Это грозит уменьшением сухой массы ягодичных мышц.

Силовой тренинг

Для целенаправленной проработки «мягкой точки» силовые тренировки должны состоять из базовых упражнений на нижнюю часть тела с добавлением изолированных упражнений на ягодичные мышцы. Часто женщины сталкиваются с проблемой, когда квадрицепсы и/или бицепсы бедер принимают на себя бόльшую часть нагрузки, а ягодичным мышцам практически ничего не остается.

Чтобы включить ягодицы в работу, используйте следующие упражнения:

Упражнение 1: тренировка ягодиц

Количество подходов: 3-4.
Количество повторений: 8-12.

Приседания – уникальное упражнение для улучшения формы ягодичных мышц, а также для укрепления квадрицепсов и бицепсов бедер. Приседать нужно настолько глубоко, насколько позволяет растяжка. Чем ниже ты будешь приседать, тем лучше (но не до болей в коленях). Почему? В глубоких приседаниях ягодичные мышцы работают в полную силу.

Многие женщины допускают ошибку, сокращая амплитуду движения в этом упражнении. Старайся приседать как можно глубже. Сделав паузу в нижней точке, возвращайся в исходную позицию.

Упражнение 2: Приседания со штангой на одной ноге

Количество подходов: 3.
Количество повторений: 15.

Замечательное упражнение для укрепления ягодичных мышц при условии соблюдения правильной техники. Поскольку в данном упражнении нужно уметь держать равновесие, постарайся сосредоточиться на взаимосвязи «мозг-мышцы». Если ты не расслабишь квадрицепсы и бицепсы бедер в этом упражнении, ягодичные мышцы не получат должную нагрузку. Выполняй упражнение усилием в ягодицах.

Чтобы удерживать спину в вертикальном положении, используй штангу, а не гантели. Это залог правильной техники и качественной проработки ягодичных мышц. В позитивной фазе движения старайся поднимать вес через пятки, а не с помощью квадрицепсов.

Упражнение 3: Становая тяга с гирей стоя на одной ноге

Количество подходов: 4.
Количество повторений: 8.

Данное упражнения способствует форсированному развитию ягодичных мышц, а также воздействует на бицепсы бедер и мышцы нижней части спины (работают все мышцы задней поверхности ног). Выполнение упражнения на одной ноге хорошо нагружает ягодицы и поясницу.

Старайся поднимать вес с помощью усилия в ягодичных мышцах. Если после выполнения упражнения возникает боль в нижней части спины, значит, ты используешь неправильную технику.

При болях в спине следует уменьшить вес отягощения. Если вес слишком тяжелый, ягодицы не справляются с нагрузкой и организм вовлекает в работу дополнительные мышцы.

Упражнение 4: Выпады

Количество подходов: 2-3.
Количество повторений: 12-15.

Выпады воздействуют на квадрицепсы, бицепсы бедер, мышцы нижней части спины и ягодицы. Это формирующее упражнение обеспечит крепатуру в нижней части тела на несколько дней! Чтобы максимально увеличить нагрузку на ягодицы, делай шаг вперед немного дальше. Чем больше расстояние между стопами, тем лучше нагружаются ягодичные мышцы и тем меньше задействуются квадрицепсы.

Упражнение 5: Подъем ягодиц со штангой

Количество подходов: 2-3.
Количество повторений: 12-20.

Подъем ягодиц со штангой – это отличное изолирующее упражнение для создания красивой попы. Бицепсы бедер и квадрицепсы практически не участвуют в этом упражнении.
Штанга повышает эффективность упражнения. Старайся мощно поднимать бедра верх, а затем медленно опускать их вниз. В верхней точке движения необходимо сокращать ягодицы, чтобы вся нагрузка шла на них, а не на низ спины.

Кардиотренинг

Лучшими кардиоупражнениями для ягодиц считаются те, в которых мышцы преодолевают сопротивление:

Кардиоупражнение 1: Бег по пересеченной местности

Ходьба в гору, или занятие на орбитреке с уклоном вверх, предпочтительнее бега на ровной поверхности. От обычного бега уменьшается объем ягодичных мышц, а это не добавит им красоты.

Кардиоупражнение 2: Высокоинтенсивный интервальный тренинг

Если у тебя хорошая физическая форма, обрати внимание на такую методику, как интервальный тренинг. Этот вид нагрузки способствует интенсивному окислению жиров в организме, чтобы твоя попа была максимально рельефной.

Тренировочная программа для ягодичных мышц

Ниже представлены примеры тренировочных программ начального уровня. Выполняй каждую из них раз в неделю наряду с упражнениями для верхней части тела.

Примечание: Используй такие веса, чтобы в последнем повторении наступала точка утомления/отказ.

4 подхода по 8 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 15 повторений

2 подхода по 20 повторений

3 подхода по 12 повторений

4 подхода по 8 повторений

2 подхода по 15 повторений

3 подхода по 12 повторений

Читайте также

dailyfit.ru

ТРЕНИРОВКА ЯГОДИЦ — УПРАЖНЕНИЯ, СПЕЦИФИКА ПОСТРОЕНИЯ ТРЕНИРОВОЧНОГО КОМПЛЕКСА и СПОСОБЫ НАКАЧАТЬ ЯГОДИЦЫ

Тренировка ягодиц – это комплекс упражнений, предназначенный для проработки задней поверхности бедра и ягодичных мышц. Как правило, особенное значение тренировке ягодиц придают девушки, в связи с чем возникает необходимость в составлении тренировочного комплекса, который позволяет акцентировать внимание именно на этой части тела. Мужчинам тоже нужно уделять внимание ягодичным мышцам, но им для этого достаточно включить хотя бы одно упражнение для задней поверхности бедра в день ног. В случае если бицепс бедра и ягодичные у муж­чи­ны дейст­ви­тель­но отстают, нужно воспользоваться программой тренировок со специализацией на ноги, а в данной статье будут рассмотрены особенности тренировки ягодиц для девушек.

Накачать ягодицы – это общая задача, как правило, она делится на увеличение объема ягодичных мышц и на корректировку пропорций. Следует отметить, что увеличить объем мышц не сложно, вернее, для этого, конечно, придется потрудиться, но каких-то особенных методик для этого применять не нужно. А вот изменить форму мышц невозможно, но скорректировать визуально форму ягодичных мышц можно! Тем ни менее, тренировка ягодиц всегда будет направленна на гипертрофию мышц, просто акцентировать внимание девушка будет на разных пучках ягодичных мышц. Чтобы понимать, что мы собираемся вообще тренировать, давайте вкратце разберем, из чего состоят ягодицы.

Анатомия ягодичных мышц

	Большая ягодичная мышца Боль­шая яго­дич­ная мыш­ца име­ет ром­бо­вид­ную фор­му, са­мая круп­ная и силь­ная из всех яго­дич­ных мышц. Раз­мер яго­диц в ос­нов­ном оп­ре­де­ля­ет­ся имен­но её раз­ме­ром. Удер­жи­ва­ет ту­ло­ви­ще в вер­ти­каль­ном по­ло­же­нии, поз­во­ля­ет кру­тить бед­ром и раз­во­ра­чи­вать его кна­ру­жи.
	Средняя ягодичная мышца Средняя яго­дич­ная мыш­ца на­хо­дит­ся сбо­ку под бо­ль­шой яго­дич­ной, она мень­ше и сла­бее, но фор­ма яго­диц во мно­гом за­ви­сит имен­но от этой мыш­цы. Ко­неч­но, в ос­нов­ном фор­му яго­диц оп­ре­де­ля­ет ге­не­ти­ка, но пов­ли­ять на неё мож­но пос­ред­ст­вом сред­ней яго­дич­ной.
	Малая ягодичная мышца Малая яго­дич­ная мыш­ца – са­мая ма­лень­кая из всех трех, её функ­ция вспо­мо­га­тель­ная, она так же поз­во­ля­ет удер­жи­вать кор­пус вер­ти­каль­но, от­во­дить но­гу в сто­ро­ну, но толь­ко вмес­те с бо­лее круп­ны­ми го­лов­ка­ми, по­э­то­му тре­ни­ро­вать её от­дель­но про­с­то не­воз­мож­но.

Специфика тренировки ягодиц

Разминка – это, вообще, очень важная часть тренировочного процесса, о чем мы уже подробно писали здесь, но в данном случае ей стоит уделить особенное внимание. Суть в том, что базовые упражнения для ног задействуют очень много суставов, поэтому необходимо разогреться для того, чтобы их не травмировать. Так же можно в качестве разминки выполнить какое-нибудь упражнение на пресс, что заставит кровь циркулировать и приведет мышцы в тонус.

Частота тренинга – это тоже очень важный аспект тренировочного процесса, который относится к восстановлению. Тренируя ягодицы девушки, так или иначе, стимулируют гипертрофию мышечных тканей, поэтому, если тренироваться слишком часто, сократительные белки просто не будут восстанавливаться, что приведет к перетренированности и рост мышц остановится. Для девушек оптимально тренировать мышечную группу 2 раза в неделю, более продвинутые спортсменки могут добавить ещё одну тонизирующую тренировку, но тренироваться чаще не следует. Речь в данном случае идет именно о тренировках на гипертрофию мышц.

Упражнения – во время тренировки ягодиц необходимо использовать, как базовые упражнения, так и изолирующие, поскольку первые позволят увеличить мышцы в объеме, а вторые скорректировать их пропорции. Если Вы будете делать только базовые упражнения, то Вам придется уповать исключительно на свою генетику, если Вы будете делать только изолирующие упражнения, то Вам не удастся нарастить объем ягодиц. Лучше всего совмещать базовые и изолирующие упражнения, что позволит накачать ягодицы максимально пропорциональными.

Питание – это, вообще, краеугольный камень преткновения тренинга, поскольку по большей части именно от питания зависит итоговый результат. Часто девушкам предлагают тренировать по мужской схеме, то есть, сперва набирать массу, а потом её сушить, но мы не рекомендуем Вам так делать. Перед девушками не стоят такие сложные задачи по увеличению мышечного объема в несколько раз, поэтому девушки вполне могут держать себя в форме и наращивать массу отдельных частей тела. Но питание обязательно должно быть систематическим, например, Вы можете использовать меню для женской программы тренировок.

Упражнения для тренировки ягодиц

	Женские при­се­да­ния – са­мое ва­ж­ное ба­зо­вое уп­­ра­ж­не­ние в лю­бой же­н­с­кой про­г­рам­ме тре­ни­ро­вок, по­с­коль­ку оно фо­р­ми­ру­ет кра­си­вую далее…		Румынская тя­га – это ба­зо­вое уп­раж­не­ние для про­ра­бот­ки за­д­ней по­вер­х­но­с­ти бед­ра и боль­шой яго­дич­ной мыш­цы, ко­то­рые далее…
	Приседания су­мо – это ба­зо­вое уп­ра­ж­не­ние для тре­ни­ров­ки яго­диц, би­цеп­са бе­д­ра и ква­д­ри­цеп­са, по­э­то­му де­вуш­кам с ним ну­ж­но быть далее…		Рывковые при­се­да­ния по­­з­во­ля­ют ка­че­ст­вен­но на­­г­ру­зить яго­дич­ные мы­ш­цы и при­во­дя­щую мы­ш­цу бед­ра, но для их вы­пол­не­ния далее…
	Выпады – это уп­ра­ж­не­ние для тре­ни­ро­в­ки яго­диц вы­пол­ня­ет­ся со сво­бод­ным ве­сом, мож­но вы­пол­нять уп­раж­не­ние с га­н­те­ля­ми и далее…		Приседания с ган­те­ля­ми – очень ги­б­кое ба­зо­вое уп­ра­ж­не­ние для про­ра­бот­ки ног и яго­дич­ной мыш­цы в ча­с­т­нос­ти, по­з­во­ля­ю­щее далее…
	Приседания плие – это изо­ли­ру­ю­щее уп­ра­ж­не­ние, по­з­во­ля­ю­щее ка­че­с­т­вен­но ак­цен­ти­ро­вать на­г­ру­з­ку на би­цеп­се бед­ра и яго­ди­ч­ной далее…		Приседания на ко­ле­нях – это фо­р­ми­ру­ю­щее уп­раж­не­ние при­ме­ня­ют ре­д­­ко, хо­тя оно поз­во­ля­ет пол­нос­тью изо­ли­ро­вать яго­ди­ч­ную далее…
	Сгибания ног – это изо­ли­ру­ю­щее уп­ра­ж­не­ние для тре­ни­ро­в­ки яго­диц и за­д­ней по­вер­х­но­с­ти бе­д­ра вы­пол­ня­ет­ся в тре­на­же­ре, что далее…		Махи но­га­ми ле­жа – фо­р­ми­ру­ю­щее уп­раж­не­ние для про­­ра­бо­т­ки сре­д­­ней яго­дич­ной мы­ш­цы, то есть, это уп­раж­не­ние по­з­во­ля­ет далее…
	Разведение ног в тре­на­же­ре – это уп­ра­ж­не­ние пред­наз­на­че­но для про­ра­бо­т­ки яго­дич­ных мышц и при­во­дя­щей мыш­цы бе­д­ра далее…		Отведение но­ги на­зад – на­г­ру­жа­ет бо­ль­шую яго­дич­ную мыш­цу, при­под­ни­мая яго­ди­цы вверх, но его, как пра­ви­ло, ис­по­ль­зу­ют в далее…
	Упражнение мос­тик – фо­р­ми­ру­ет длин­ные мыш­цы спи­ны и про­ра­ба­ты­ва­ет ка­че­с­т­во бо­ль­шой яго­ди­ч­ной мы­ш­цы, по­э­то­му оно при­ме­ня­ет­ся далее…		Махи но­га­ми в сто­ро­ны – это изо­ли­ру­ю­щее уп­раж­не­ние для тре­ни­ро­в­ки сред­ней яго­дич­ной мы­­ш­цы, ко­то­рое по­з­во­ля­ет ка­­че­­ст­­вен­­но далее…

Программа для начинающих

Подъемы ног в висе – 3 подхода по максимуму
Женские приседания – 5 подходов по 15 повторений
Сгибания ног – 5 подходов по 20 повторений
Разведение ног в тренажере – 4 подхода по 15 повторений
Тяга верхнего блока – 4 подхода по 15 повторений
Калифорнийский жим – 5 подходов по 15 повторений

Отдых между подходами: 60 секунд; Тренировки каждый 3й день; Мышечного отказа достигать нельзя!

Сплит для продвинутых

Понедельник – тренировка ног
Подъемы ног в висе – 3 подхода по 30 повторений
Женские приседания – 5 подходов по 15 повторений
Румынская тяга – 5 подходов по 15 повторений
Комплексный сет:
Сгибания ног – 5 подходов по 20 повторений
Разведение ног в тренажере – 5 подходов по 20 повторений

Вторник – отдых

Среда – верхняя часть тела
Тяга верхнего блока – 5 подходов по 15 повторений
Тяга гантели – 5 подходов по 15 повторений
Пуловер – 4 подхода по 15 повторений
Суперсет:
Французский жим лежа – 3 подхода по 15 повторений
Попеременные сгибания на бицепс – 3 подхода по 12 повторений

Четверг – тренировка ног
Жим ногами – 4 подхода по 20 повторений
Выпады – 4 подхода по 15 повторений
Приседания на коленях – 3 подхода по 15 повторений
«Мостик» — 5 подходов по максимуму повторений

Пятница – отдых

Суббота – легкая тренировка ног
Подъемы ног в висе – 3 подхода по 30 повторений
Рывковые приседания – 4 подхода по 15 повторений
Отведение ноги назад – 3 подхода по 20 повторений
Махи ногами в стороны – 3 подхода по 20 повторений
Махи ногами лежа – 3 подхода по 20 повторений

Накачать мышцы

fit4power.ru