Кроссфит упражнения комплексы – Как составить первый комплекс по Кроссфиту. Часть №2. Способ самостоятельного составления тренировочных программ | Тренировки для тебя

Кроссфит Стандартные комплексы для эффективной тренировки

Комплексы кроссфита могут быть составлены из нескольких десятков различных упражнений, поэтому имеют множество вариантов. Можно посещать кроссфит-зал месяцами, каждый раз делая новый воркаут. Но есть комплексы, которые принято повторять.

Так называемые бенчмарки (эталонные тесты) – это тестовые задания, призванные показывать изменения результатов атлета. Именно на измерениях строится методика кроссфита. Их можно периодически повторять, чтобы отслеживать свой прогресс. Также эти комплексы позволяют сравнивать свой результат с результатами других спортсменов, поскольку они известны во всем мире.

Что такое бенчмарк?

Разные источники относят разные группы упражнения и комплексы к числу бенчмарков. Некоторые считают, что тестовые комплексы – это так называемые Girls, другие добавляют к ним героические воркауты и известные комплексы, которые имеют названия.

Сайт games.crossfit.com при заполнении профиля атлета также называет бенчмарками одноповторные максимумы в разных упражнениях и лучшие результаты в беге на стандартные отрезки. По сути, результаты всех этих заданий нужно фиксировать, чтобы контролировать прогресс.

Стандартный CrossFit комплекс

Мы определим стандартные воркауты как те бенчмарки-девочки, героические комплексы и комплексы с названиями, которые обычно используют в качестве тестовых. Всего таких воркаутов будет больше сотни, но мы приведем несколько примеров для каждой группы.

Комплексы GIRLS

Грейс:

Выполните на время 30 толчков штанги 61/43 кг.

Энжи:

Выполните задание на время.

  • 100 подтягиваний
  • 100 отжиманий
  • 100 сит-апов
  • 100 приседаний

Синди:

Выполните как можно больше раундов за 20 минут.

  • 5 подтягиваний
  • 5 отжиманий
  • 15 приседаний

Героические комплексы

Крис Кайл:

3 раунда на время

  • 40 махов гирей 24/15 кг
  • 40 запрыгиваний на бокс
  • 40 трастеров 30/20 кг
  • 40 отжиманий (ноги на боксе)

Моррисон:

50-40-30-20-10 повторений на время

  • Бросков мяча в мишень 9/6 кг
  • Запрыгиваний на бокс
  • Махов гирей 24/16 кг

Джейсон:

На время

  • 100 приседаний
  • 5 выходов на турнике
  • 75 приседаний
  • 10 выходов на турнике
  • 50 приседаний
  • 15 выходов на турнике
  • 25 приседаний
  • 20 выходов на турнике

Другие тестовые воркауты

Кинг Конг:

3 раунда на время

  • 1 становая тяга 206/147 кг
  • 2 выхода на турнике
  • 3 взятия в сед 113/70 кг
  • 4 отжимания в стойке на руках

CrossFit Total:

  • Одноповторный максимум приседаний со штангой на спине
  • Одноповторный максимум жима штанги от плеч
  • Одноповторный максимум становой тяги

Не важно, какой вы делаете комплекс, стандартный или нет, вам всегда будет нужно куда-то записывать свои результаты. Попробуйте анализировать, как вам даются повторяющиеся упражнения и комплексы, это сделает тренировки эффективнее.

cross.world

CrossFIt комплексы упражнений для новичка и опытного

Если вы впервые решили заняться КроссФитом и не знаете с чего начать, то ниже приведены три различных комплекса упражнений  для людей с разною степенью подготовленности. Выберите для себя подходящий комплекс и начните тренироваться КроссФитом  уже сегодня! Ведь большинство упражнений можно выполнять прямо у себя дома или на спортивной площадке. Детально с упражнениями вы можете ознакомиться в статье «Кроссфит упражнения«.

1- Кроссфит комплекс для начинающих

Этот комплекс для людей, которые никогда ранее не тренировались кроссфитом или любым другим видом спорта. Он подойдёт для тех, кто первый раз пришёл в зал и не знает с чего начать, а также людей, которые хотят попробовать тренироваться  КроссФитом уже сегодня прямо у себя дома.

Суть комплекса: вы должны выполнить максимальное количество раундов за 20 минут.

Упражнения: комплекс состоит из 5 упражнений выполняемых друг за другом в течение 20 минут.

1 —      Бёрпи — 5 повторений

2 —      Developing Pushups – 10 повторений

3 —      Скручивания – 15 повторений

4 —      Обычные приседания – 20 повторений

5 —      Прыжки JumpingJack — 25 повторений

  (в такой последовательности нужно тренироваться в течение 20 минут)

Преимущества этого комплекса для начинающих состоят в том, что у на ваши суставы не будет падать негативная нагрузка (что может привести к травмам), а также в этом комплексе идёт хорошее физическое воздействие на все мышечные группы.

2- Кроссфит комплекс для подготовленных

Этот комплекс рассчитан на тех, кто уже тренируется не один месяц и может вполне работать с собственным весом.

Суть комплекса: комплекс состоит из 3 раундов. В 1 раунде вы выполняете каждое упражнения по 21 повторений, во 2 раунде по 15 повторений и в 3 раунде по 9. Закончить 3 раунда нужно максимально быстро.

Упражнения: Комплекс состоит из 4 упражнений, которые нужно выполняются поочерёдно.

1 —      Подъёмы ног к перекладине- 21/15/9 (3 круга)

2 —      Отжимания — 21/15/9 (3 круга)

3 —      Прыжки на тумбу — 21/15/9 (3 круга)

4 —      Махи с гирей — 21/15/9 (3 круга)

Если вам показался лёгким 1-й комплекс и вы справляетесь с собственным весом, то попробуйте второй. Этот комплекс позволит вам улучшить такие физические качества как взрывная сила и выносливость.

3 — Кроссфит комплекс для продвинутых

Этот комплекс рассчитан на уже более опытных спортсменов, которые легко справляются с собственным весом, а также работают с отягощениями.

Суть комплекса: Необходимо закончить все упражнения с обозначенным количеством повторений, за минимальное количество времени.

Упражнения: Комплекс состоит из 4 упражнений выполняемых друг за другом.

1 —      Скайорк – 500 метров /за минимальное время

2 —      Рывок в стойку с виса – 15 повторений /за минимальное время

3 —      Выбросы штанги – 25 повторений/за минимальное время

4 —      Подъёмы по канату — 5 подходов/за минимальное время

Если вы с лёгкостью справитесь с первыми двумя комплексами, то попробуйте этот комплекс для продвинутых. Он позволит вам улучшить такие качества как силовая выносливость, а также взрывную силу.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

street-sport.com

Кроссфит тренировки в домашних условиях (программы)

Иногда случаются такие ситуации, когда нет возможности посетить тренажерный зал, а желание тренироваться никак вас не покидает. Или же вы только начинающий спортсмен и решили подготовить себя к тренажерному залу, занимаясь при этом в домашних условиях. Как раз для таких случаев мы подготовили полноценные кроссфит комплексы для тренировок дома.

Коротко о кроссфите

КроссФит- это система тренировок, которая развивает различные спортивные качества, основные из которых: сила, выносливость, скорость и координация. Делается это путём выполнения тяжёлых многосуставных упражнений с высокой интенсивностью, используя которые вы прорабатываете всё тело. Благодаря таким тренировкам, вы быстро сбросите лишние килограммы и приобретете красивую фигуру. Кроссфит тренировки в основном базируются на том, чтобы выполнить максимальный объем работы, за короткий период времени. Это даёт незабываемые ощущения и невероятную отдачу.

кроссфит-тренировки-дома 2
кроссфит-тренировки-дома 2

ТОП 5 кроссфит упражнений для дома

  1. Приседания «пистолетик»One-Legged-SquatOne-Legged-Squat
  2. БерпиБерпиБерпи
  3. V-situp (складка)V-situpV-situp
  4. Back ExtensionsBack-ExtensionsBack-Extensions
  5. Отжимания (взрывной темп)Developing-PushupsDeveloping-Pushups

*Более подробно с упражнениями, вы можете ознакомиться в статье «Кроссфит упражнения»


Приведённые ниже Кроссфит комплексы предназначены для тренировок дома, поэтому для большинства упражнений дополнительный инвентарь не потребуется. Всё что вам понадобится – это время и желание тренироваться. Но если вы планируете часто тренироваться дома на протяжении долгого периода времени, то для таких целей мы рекомендуем вам всё же приобрести минимальный набор инвентаря.

Кроссфит тренировка для начинающих в домашних условиях

Данная тренировка рассчитана для начинающих спортсменов, целью которой является не только улучшение физических качеств, но и укрепление связочного аппарата. Суть данной тренировки заключается в плиометрике- это преимущественно прыжковые круговые тренировки, которые является очень полезным инструментом для укрепления: мышц, суставов, сухожилий и связок. Перед полноценной тренировкой убедитесь в том, что вы способны выполнить все эти упражнения, дабы исключить возможность травмирования.

Цель: закончить раунд за 3:30 минуты.

  1. Бег на месте (Alternating Knee-Raises) — 60 сек.1-бег-на-месте
    1-бег-на-месте
  2. Прыжки (Double Jumping-Jacks) — 50 сек.2--Прыжки2--Прыжки
  3. Альпинист (Mountain Climbers) — 40 сек.3-альпинист3-альпинист
  4. Скрепка (V-situp) — 30 сек.4-скрепка4-скрепка
  5. Берпи (Burpees) — 20 сек.5-берпи
    5-берпи
  6. Взрывные приседания (Jump-squat)- 10 сек. 6--Взрывные-приседания6--Взрывные-приседания

(полный раунд)

новичок: 1-2 раунда

продвинутый: 3+ раундов


 

Домашний кроссфит комплекс для похудения

Цель: выполнить на время 5 раундов

  • отжимания – 20 повт.
  • выпады с гантелями – 40 повт.(в сумме)
  • смена ног в упоре- 20 повт.
  • бег на месте 40 повторений повт.

Данная тренировка у вас займет в среднем 15-20 минут.


 

Стандартные кроссфит комплексы для домакроссфит-комплексы-домакроссфит-комплексы-дома

Используйте в своих домашних тренировках специальный спортивный инвентарь. Помимо классической штанги, гири или гантелей, можно также добавить в свой арсенал: мяч медбол, Sandbag, резиновые петли, настенный турник и опоры для отжиманий. Они в значительной степени разнообразят тренировочный процесс и усложнят выполнение упражнений, благодаря чему вы сможете прогрессировать ещё быстрей. С выбором инвентаря вы сможете ознакомиться тут: «Инвентарь/Оборудование для КроссФита».

инвернать-для-кроссфитаинвернать-для-кроссфита

Если вы хотите научится самостоятельно составлять комплексы тренировок, то в этом вам поможет статья «Кроссфит тренировки для начинающих».

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

street-sport.com

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *