 |
ТрастерыТрастеры — это одно из тех упражнений, которые являются лицом кроссфита, и которые достаточно сложно выполнять, поэтому хвататься сразу за него не стоит, но изучать технику выполнения трастеров, например, выполняя их без отягощения могут и новички, и им стоит этим заниматься, поскольку паттерн движения следует нарабатывать изначально корректный, а это возможно сделать далее… |
 |
Толчок штангиТолчок штанги – это упражнение пришло в кроссфит из тяжелой атлетики, поэтому оно так же является одним из соревновательных движений, поскольку в кроссфите, в основном, используются мультисуставные упражнения, или упражнения, создающие какую-то необычную нагрузку на мышечные и немышечные системы организма, что вынуждает атлета постоянно под них подстраиваться |
 |
Подъем штанги на грудьПодъемы штанги на грудь – это одно из тех упражнений, которые называют специальными, поскольку, хотя они не являются соревновательными, они непосредственно влияют на результат в соревновательном движении, как жим узким хватом в жиме лежа или приседания со штангой в тяжелой атлетике, ну а специфика кроссфита в том, что в нем абсолютно любое упражнение может стать |
 |
Рывок штангиРывок штанги это ещё одно популярное упражнение в кроссфите, которое пришло из тяжелой атлетики, а поскольку в тяжелой атлетике упражнения все очень динамичные, их и любят использовать на тренировках и на соревнованиях кроссфитеры. Дело в том, что какие-нибудь сгибания на бицепс тренируют только руки, а комплексные упражнения типа рывка тренируют практически все |
 |
Жим штанги лежаЖим штанги лежа – это элитное упражнение, по которому даже проводят отдельные соревнования, причем, как чисто силовые, так и на силовую выносливость. Во многом, именно жим штанги лежа определяет силу плечевого пояса и верхней части тела вообще, поэтому любой уважающий себя кроссфитер должен любить и уметь выполнять жим штанги. Иногда жим входит и в |
 |
Приседания со штангойПриседания со штангой – это упражнение, которое не нуждается в представлении, но которое необходимо изучать, поскольку, как правило, его выполняют некорректно. Дело в том, что универсальной техники, на самом деле, не существует, поскольку у всех людей разная антропометрия, в связи с чем, одному человеку необходимо ставить ноги шире, другому штангу выше, и у каждого |
 |
ШвунгиШвунги – это упражнение пришло в кроссфит, как и многие другие, из тяжелой атлетики, где оно является специальным, а в кроссфите выступает и как соревновательное. Вообще, плюс кроссфита именно в том, что атлеты развиваются в разных направлениях, правда, такая организация тренировочного процесса вынуждает тренера ещё качественнее планировать нагрузку, поскольку |
 |
Становая тягаСтановая тяга – это буквально символ пауэрлифтинга, который, само собой, кроссфит не смог обойти стороной, и хотя разовые повторения пауэрлифтеров кроссфитерам и не снились, но зато последние выполняют это упражнение в таком количестве повторений и с таким относительным весом от персонального максимума, который и не снился пауэрлифтерам, поэтому некорректно |
 |
Выход силы на кольцахВыход силы на кольцах – это упражнение, как правило, выполняют без дополнительного отягощения, но легче оно от этого не стало. На самом деле, выход силы является одним из наиболее сложных упражнений, результат в котором со временем ограничивает мышечная масса атлета, поэтому тренировать его рекомендуется с самого начала занятий кроссфитом, хотя, конечно, это и |
 |
Подтягивания на перекладинеПодтягивания на перекладине – это одно из элитных упражнений, поскольку по нему, как и по жиму штанги лежа, проводятся отдельные соревнования, хотя, конечно, специфика этих соревнований решительно различается, но так же, как и жим или приседания, подтягивания на перекладине должен уметь выполнять не только каждый кроссфитер, но и вообще любой мужчина, поскольку |
 |
БурпиБурпи – это упражнение, в котором хоть и не используется дополнительное отягощение, но, тем не менее, иннервируются практически все мышечные группы. И, как Вы могли заметить, таких упражнений в кроссфите очень много, поэтому тренировка кроссфитера и может состоять из 2-3 упражнений, в отличие от тех же бодибилдеров, которые за тренировку выполняют по 5-8 разных |
 |
Отжимания от полаОтжимания от пола – это упражнение всем давно знакомое из детства, и эта обыденность упражнения не делает его хуже, поэтому кроссфитеры по всему миру используют его во время тренировок, а так же на соревнованиях, хотя, оно и не выглядит столь зрелищным, но знатоки понимают, что зрелищность и сложность упражнения не всегда коррелируют, и если нечто кажется |
 |
ПланкаПланка – это просто легендарное упражнение, вокруг которого витает огромное количество мифов, что, тем не менее, не умаляет его эффективности. Да, вылечить боли в спине, геморрой и рак легких планкой нельзя, но можно неплохо укрепить постуральные мышечные слои, и, как говорит старая «качковская» мудрость, «плохая тренировка лучше, чем её отсутствие», поэтому |
 |
ГиперэкстензияГиперэкстензия – это общеразвивающее упражнение, которое рекомендуется выполнять для тренировки постуральных мышечных слоев спины, а так же для прокачки ягодичных мышц, поэтому во время подготовки кроссфитеры, как и спортсмены других силовых видов спорта, частенько используют гиперэкстензию с целью предотвращения травм и улучшения координации движений при |
 |
Отжимания вниз головойОтжимания вниз головой – это очень специфическое упражнение, которое не развивает каких-то специальных мышечных качеств, но которое является весьма зрелищным, поэтому его периодически включают в соревновательные программы по кроссфиту, в связи с чем, если Вы действительно хотите быть кроссфитерам, а не просто пришли в кроссфит «для себя», то Вам необходимо далее… |
Упражнения со штангой в кроссфите
Множество разных упражнений сделали кроссфит самым универсальным видом спорта. Во время занятий кроссфитом можно выполнять упражнения с собственным весом, со штангой, гантелями, на тренажерах и со многими другими специальными снарядами. Работа со штангой характерна для более опытных спортсменов, но и начинающие могут использовать небольшие веса для изучения техники выполнения упражнений и проработки больших мышечных групп.
Упражнения со штангой в кроссфите являются одними из самых популярных, гриф нагруженный блинами, позволяет прорабатывать все мышечные группы. Занятия кроссфитом с легкостью помогут вам избавиться от подкожного жира, за одну тренировку вы можете сжигать до тысячи калорий. Для полноценных занятий кроссфитом вам нужен только турник, штанга с блинами и свободное место для тренинга, можно конечно обойтись только перекладиной, но с дополнительным весом вы будете быстрее прогрессировать.
Упражнения со штангой в кроссфите для разных мышечных групп
Ноги – для проработки нижней части тела в кроссфите выполняют приседания со штангой на плечах и на груди, также часто применяется мертвая тяга. Выпады со штангой мало кто делает, так как очень высокий риск получения травмы, можно выполнять также подъемы на носки для прокачки голени, но с гантелями это делать намного удобнее, впрочем, для максимальной проработки мышечной группы вам будет достаточно и первых трех упражнений.
Спина – лучшими упражнениями в кроссфите со штангой для спины считаются тяга в наклоне и становая тяга. Самым популярным упражнением в кроссфите для спины считаются подтягивания, но они не позволят вам полноценно проработать разгибатели спины, а тяга в наклоне поможет вам добивать широчайшие мышцы после работы на перекладине.
Грудные – для проработки груди выполняются разные варианты жимов. Наклон скамьи позволяет акцентировать нагрузку на разных участках грудных мышц – считается, что их всего 3 (верх, середина и низ). Соответственно для акцента на середину делают горизонтальный жим, для низа жим на скамье с отрицательным наклоном, а для верхнего участка – на скамье с положительным наклоном.
Плечи – чтобы проработать дельтовидные, конечно же, в кроссфите выполняют жим штанги стоя. Некоторые атлеты сильно ошибаются когда делают жим стоя из-за головы, так как эти 2 упражнений главным образом прорабатывают передние дельты, но выполняя жим из-за головы вы очень сильно рискуете повредить свой плечевой сустав. Иногда спортсмены также делают тягу штанги к подбородку, но самым востребованным упражнением остается армейский жим стоя.
Руки – бицепс и трицепс в кроссфите часто прорабатывают с помощью штанги или гантель. Для бицепса лучшими базовыми упражнениями считаются подъем штанги на бицепс стоя, а также с обратным хватом. Для трицепса этими упражнениями будут французский жим и жим штанги узким хватом.
Трапеция – ну вот мы и дошли до самой маленькой мышечной группы. Для трапециевидных мышц лучшими упражнениями будут тяга штанги к подбородку узким хватом и шраги (хотя намного удобнее их выполнять с гантелями). Также неплохо прорабатывает данную мышечную группу тяга Ли Хейни, но данное упражнение более направлено на тренинг задних дельт.
Особенности роботы со штангой в кроссфите
Как правило, в кроссфите темп работы очень интенсивный и во время тренировок со штангой мы также должны соблюдать его. Для этого нам нужно использовать не очень большие рабочие веса, чтобы мы могли выполнить более 15 повторений за подход. Часто в кроссфите выполняют и силовую работу с малым количеством повторений, поэтому тут все зависит от вашей тренировочной программы. В кроссфите также существуют другие упражнения со штангой такие как рывок, толчок, которые позаимствовали с тяжелой атлетики, но выполнение этих движений требует очень серьезной подготовки и не рекомендуется для начинающих атлетов. Рывковые упражнения с большими весами являются очень травмоопасными, поэтому прежде чем приступать к их выполнению, нужно чтобы вас поставил технику опытный тренер.
Как видите, выполняя упражнения со штангой в кроссфите, вы можете комплексно проработать все свое тело, ни одна мышечная группа не останется без внимания. Не стоит забывать о соблюдении техники выполнения упражнений со штангой особенно когда выполняется работа с большими весами, также вам пригодится атлетический пояс для предотвращения травм и опытным партнер для подстраховки.
Техника выполнения упражнений со штангой в кроссфите
Программы кроссфита со штангой для бойцов
Любой боец, будь то любитель или профессионал, стремится повысить свою общую и взрывную силу. Развить силу помогают упражнения с отягощением, и среди разнообразного инвентаря штанга, пожалуй, наиболее востребованный спортсменами вариант.
Базовые упражнения из пауэрлифтинга и тяжелой атлетики, которые включены в комплексы кроссфита, позволяют сразу задействовать почти все группы мышц, и обладают общеразвивающим эффектом.
Приведем несколько комплексов из кроссфита с применением штанги, которые по достоинству оценят любители функционального тренинга. Эти комплексы будут полезными бойцам смешанных единоборств для развития силы и выносливости.
Комплекс № 1
- 50 протяжек
- 10 раз ноги к турнику (пресс)
- 50 фронтальных приседаний
- 10 раз ноги к турнику
- 50 швунг жимовой
- 10 раз ноги к турнику
- Задача: выполнить комплекс за максимально короткое время
Как выполнять:
Вес штанги подбирается индивидуально, и выполнять упражнения необязательно за раз (можно разбивать на подходы, но нельзя переходить на другое упражнение не выполнив все разы).
Протяжки выполняются из исходного положения для становой тяги, после чего рывком штангу поднимают в положение над головой на прямых руках. При этом туловище и ноги выпрямляются. После небольшой фиксации штанга возвращается в исходное положение.
Фронтальные приседания выполняются из положения стоя, штанга перед грудью. Основное требование – в нижней точке таз должен опускаться ниже уровня колен, в верхней – колени выпрямлены.
Швунг жимовой выполняется из положения стоя, штанга на груди. За счет небольшого подседа и толчка ногами штангу по инерции подкидываем вверх, выпрямляя руки над головой.
Комплекс № 2
- 5 становая тяга сумо
- 10 приседаний overhead
- 15 подтягиваний (кипингом)
- 20 рывковых протяжек
- 25 запрыгиваний на тумбу
Задача: максимальное количество кругов за 20 минут
Как выполнять:
Становая тяга сумо выполняется из положения: ноги чуть шире плеч, штанга на полу, руки держат штангу узким хватом. Тягу выполняем с прямой спиной за счет выпрямления ног, после чего штанга подтягивается к подбородку.
Приседания overhead выполняются со штангой над головой. Требование к упражнению – во время приседания таз опускается ниже линии колен.
Подтягивания можно делать любые. Главное, чтобы подбородок в верхней точке был выше перекладины. Протяжки выполняются аналогично 1-у комплексу. Во время прыжков на тумбу, ноги на тумбе полностью выпрямлять.
Комплекс № 3
- Трастеры
- Становая тяга сумо
Задача: Сделать комплекс за максимально короткое время, используя одну штангу, т.е. вес для обоих упражнений одинаковый. Выполняем 10 кругов и в каждом круге количество повторений уменьшаем на 1. Начинаем с 10 трастеров и 10 тяг, следующий круг – 9 трастеров и 9 тяг, затем 8 и т.д.
WOD будет выглядеть так: 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1.
Как выполнять:
Выполняя трастеры, следим, чтобы таз опускался ниже уровня колен, а в верхней точке руки полностью выпрямлялись над головой.
Комплекс № 4
- Поднятие штанги на грудь в сед
- Подтягивания
- Прыжки на тумбу
- Становая тяга
Задача: выполнить за максимально короткое время. Делаем три круга: 21-15-9,т.е. в первом круге все упражнения делаем 21 раз, на втором круге всё по 15 раз, и в третьем – всё по 9.
Как выполнять: веса на становую тягу и на взятие на грудь подбираются индивидуально, в зависимости от подготовленности спортсмена.
Во время выполнения поднятие штанги на грудь в сед, штанга находится на полу. Рывком поднимаем штангу на грудь и после этого делаем 1 фронтальное приседание. После этого штанга возвращается на пол, и упражнение проделывается сначала.
Подтягиваемся грязно, кипингом. В прыжках на тумбу следим за выпрямлением ног на тумбе. Выполняя становую тягу, следим, чтобы спина была ровная, и в верхней точки плечи заводим назад.
Пробуйте, тренируйтесь и становитесь сильнее!
Вконтакте
Google+
техника выполнения упражнения и кроссфит комплексы
Ходьба со штангой над головой (Barbell Overhead Walking) – функциональное упражнение, часто выполняемое опытными кроссфит-атлетами. Упражнение выполняется с целью повышения координации и чувства баланса у спортсмена, что окажет вам большую помощь при выполнении тяжелых рывков и толчков, «фермерских прогулок», гребли и других элементов. Ходьба со штангой над головой больше всего нагружает квадрицепсы, ягодичные мышцы, разгибатели позвоночника и мышцы кора, а также большое количество мышц-стабилизаторов.
Само собой, вес штанги должен быть умеренным, это не то упражнение, где нас интересует установление силовых рекордов, не рекомендую выполнять упражнение с весом более 50-70 кг даже опытным спортсменам. Начинать лучше всего с пустого грифа и плавно увеличивать вес снаряда.
Однако помните, что выполняя ходьбу со штангой над головой, вы задаете огромную осевую нагрузку на позвоночник, поэтому данное упражнение категорически противопоказано людям, имеющим проблемы со спиной. Чтобы снизить риск получения травмы поясницы и коленных суставов, рекомендуется использовать атлетический пояс и наколенные бинты.
Техника выполнения упражнения
Техника выполнения ходьбы со штангой над головой выглядит таким образом:
- Поднимите штангу над головой любым удобным для вас способом (рывок, толчок, швунг, армейский жим и т. д.). Зафиксируйтесь в этом положении, полностью выпрямив локти. Создайте небольшой лордоз в пояснице, чтобы лучше контролировать положение корпуса.
- Стараясь не менять положения штанги и корпуса, начинайте идти вперед, направив взгляд строго прямо.
- Дышать следует следующим образом: 2 шага делаем во время вдоха, затем 2 шага во время выдоха, стараясь не сбиваться с этого темпа.
Тренировочные комплексы для кроссфита
Предлагаем вашему вниманию подборку из нескольких тренировочных кроссфит-комплексов, содержащих ходьбу со штангой над головой.
Оцените материал
Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.
Редакция Cross.Expert
техника выполнения упражнения и кроссфит комплексы
Упражнение полотеры (английское название Floor-Wipers) – это одно из самых эффективных упражнений на пресс в силовом функциональном тренинге. Существует несколько вариаций выполнения полотеров. Благодаря регулярному тренингу с использованием этого упражнения, атлет может эффективно прокачать верхний и нижний пресс, а также проработать косые мышцы живота.
Для того чтобы выполнить упражнение полотеры, вам понадобится штанга. В редких случаях ее можно заменить гантелями. Полотер требует от спортсмена хорошей координацией движений. Чаще всего это упражнение выполняют только опытные культуристы.
Техника выполнения упражнения
Чтобы не получить травму, атлет должен выполнить все движения технически верно. Упражнение травмоопасное, старайтесь работать в паре с другом. Также спортсмену может помочь опытный наставник, который укажет на ошибки, а также подстрахует. Для того чтобы не травмироваться, спортсмен должен следовать такому алгоритму движений:
- Ложитесь на скамью для жима лежа либо на пол.
- Возьмите со стоек или с пола штангу. Ширина хвата стандартная.
- Выжмите спортивный снаряд от груди, а также зафиксируйте его положение. Ваши руки должны быть прямыми, не сгибайте локти.
- Держите ваши ноги вместе. Поочередно поднимайте их к правой и левой части грифа, а затем опускайте.
- Выполните несколько повторений полотера.
Вес на штанге имеет значение, но первое время спортсмен должен заниматься, используя пустой гриф. Его вес не должен быть меньше 20 кг. Если же этой нагрузки не будет достаточно, ваши лопатки не будут плотно прижиматься к скамье или полу и во время упражнения вам будет сложно стабилизировать положение штанги. Следите за правильной техникой выполнения движений. Вы должны работать без ошибок. Интенсивный тренинг поможет хорошо проработать мышцы пресса.
Комплексы для кроссфита
Предлагаем вашему вниманию тренировочные комплексы для занятий кроссфитом, в состав которых входит упражнение полотеры.
Оцените материалСтаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.
Редакция Cross.Expert
техника выполнения упражнения и кроссфит комплексы
Силовой рывковый баланс штанги (Pressing Snatch Balance) – тяжелоатлетическое упражнение. Оно направлено на развитие плечевых связок и сухожилий и увеличение силовых показателей в рывке. Это упражнение представляет собой одновременное выполнение жима штанги из-за головы, удерживая штангу рывковым хватом, и ухода в низкий сед с последующим вставанием из седа. Выполняя это упражнение, Вы развиваете свое равновесие и чувство баланса, необходимые для технически правильного выполнения рывка и толчка, так как Ваш центр тяжести постоянно смещается, а вектор движения штанги направлен в противоположную от Вас сторону.
Основные работающие мышечные группы: квадрицепс, приводящие мышцы бедра, ягодичные мышцы, брюшной пресс и дельтовидные мышцы.
Силовой рывковый баланс штанги часто путают с рывковым балансом штанги. Действительно, человеку, далекому от мира кроссфита и тяжелой атлетики, со стороны может показаться, что движения практически идентичны и работа выполняется одна и та же, однако это не так. В силовом рывковом балансе штанги присутствует жимовое движение, что включает в работу дельтовидные мышцы. Да и само движение в большинстве случаев выполняется в гораздо более плавной манере – здесь мы тренируем не взрывную силу, а ловкость, гибкость и координацию.
Техника выполнения упражнения
- Возьмите штангу со стоек и отойдите от них на несколько шагов. Штанга лежит на трапеции, взгляд направлен вперед, спина прямая.
- Плавно начинайте опускаться в низкий сед, сконцентрировавшись на работе квадрицепсов. Как только Вы начали движение вниз, начинайте выжимать штангу из-за головы. Удерживайте её рывковым хватом и делайте выдох. Никакой синхронности, в отличие от классических швунгов, здесь нет: дельты работают сами по себе, ноги работают сами по себе.
- Опускайтесь вниз до тех пор, пока не дотронетесь бицепсом бедра до икроножных мышц. Нагрузку следует распределить таким образом, чтобы выжать штангу полностью вверх и выпрямить локти одновременно с опусканием в низкий сед в полную амплитуду.
- После короткой паузы в нижней точке начните вставать вверх. При этом удерживайте штангу в вытянутых руках над собой, как при приседаниях со штангой над головой. После окончательно подъема опустите снаряд на трапецию и повторите всё с начала.
Тренировочные кроссфит комплексы
Предлагаем Вашему вниманию три тренировочных комплекса, содержащих силовой рывковый баланс для занятий кроссфитом.
Оцените материалСтаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.
Редакция Cross.Expert
техника выполнения упражнения и кроссфит комплексы
Рывковый баланс штанги (Snatch Balance) – упражнение, используемое тяжелоатлетами для отработки техники рывка. Оно представляет собой толчковый швунг штанги из-за головы с уходом в сед в полную амплитуду и последующим вставанием из седа. Упражнение действительно способствует увеличению силовых показателей в рывке, так как позволяет нам работать с большим весом и оттачивать технику ухода в сед, удерживая штангу рывковым хватом.
Основные работающие мышечные группы: квадрицепс, дельтовидные мышцы, приводящие мышцы бедра, ягодичные мышцы, разгибатели позвоночника и мышцы пресса.
Следует отметить, что рывковый баланс штанги часто путают с другим тяжелоатлетическим подсобным упражнением – силовым рывковым балансом штанги, в котором атлет выжимает штангу вверх одновременно с уходом в сед. Это разные упражнения, и используются они для наработки разных навыков.
Техника выполнения упражнения
Техника выполнения рывкового баланса заключается в следующем:
- Возьмите штангу со стоек и отойдите от них на несколько шагов. Держите спину прямой, ноги поставьте на ширине плеч, носки немного развернуты в стороны.
- Начинаем выполнять швунг с одновременным уходом в низкий сед. Выполните небольшой подсед (5-10 см должно хватить для большинства спортсменов, обладающим достаточной растяжкой и хорошо владеющим техникой толчкового швунга) и вытолкните штангу вверх синхронным усилием дельт и квадрицепса, одновременно с этим начиная опускаться вниз. Удобнее всего уходить в сед, делая небольшой прыжок и расставляя ноги чуть шире плеч – так Вам будет проще держать равновесие и вставать из нижней точки, благодаря включения в работу приводящих мышцы бедра.
- Начинайте опускаться вниз, пока не дотронетесь бицепсом бедра до икроножных мышц. Если Вы распределили нагрузку идеально точно, Вы опуститесь в низкий сед в тот же момент, когда штанга пройдет полную амплитуду вверх и зафиксируется на вытянутых руках.
- После небольшой паузы в нижней точке вернитесь в исходное положение. Чтобы лучше научиться вставать из низкого седа, удерживая штангу рывковым хватом, уделите больше внимания приседаниям со штангой над головой. Когда Вы полностью встали, на секунду зафиксируйтесь в вертикальном положении и выполните еще одно повторение.
Как правильно выполнять рывковый баланс штанги, показано на видео.
Тренировочные комплексы для кроссфита
Предлагаем вам несколько тренировочных комплексов для занятий кроссфитом, в которых одним из упражнения является рывковый балланс.
Оцените материалСтаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.
Редакция Cross.Expert