Парные тренировки: лучших упражнения для пар
Всем известно, что физические упражнения укрепляют мышцы тела и делают его более привлекательным. Но порой так не хватает мотивации и силы воли! Тогда на помощь приходят парные тренировки, которые могут разнообразить процесс тренировки и сделать его более увлекательным. Рассмотрим лучшие варианты парных упражнений.
Приседания спиной друг к другу
При приседаниях укрепляются большая ягодичная мышца, квадрицепс бедра, икроножная мышца, мышцы спины, пресс, бицепс бедра.
Исходная позиция: стоя спиной друг к другу, партнеры держатся за руки.
Техника выполнения: начинайте медленно приседать, пока квадрицепс бедра не окажется параллельно полу. Спину держите прямо и плотно прижатой к партнеру. Количество повторов: 15-20.
Важно! Колени сгибайте строго под углом 90°, не заваливая их в стороны, пятки плотно прижаты к полу.
Поднятие ног с отталкиванием
Этот вид упражнения направлен на укрепление мышц нижнего и верхнего пресса, также задействованы поперечные и косые мышцы живота.
Исходная позиция: один партнер лежит на полу, другой стоит у него в ногах.
Техника выполнения: поднимите ноги, не отрывая поясницу и спину от пола, на угол 45° и удерживайте их в таком положении, при этом партнер отталкивает ваши ноги обратно, создавая сопротивление. Количество повторов: 10-15.
Вертикальные скручивания
В этом упражнении больше всего нагружаются мышцы пресса и бицепс бедра.
Исходная позиция: один партнер стоит, другой обхватывает ногами его бедра.
Источник: brightside.me
Техника выполнения: опускайтесь до того положения, пока плечи и бедра не будут составлять одну прямую линию, руки за головой, на выдохе поднимайте корпус и распрямляйте руки, касаясь рук напарника. Количество повторов: 10-15.
Важно! Подъем корпуса осуществляйте за счет мышц пресса.
Гиперэкстензия с партнером
В данном упражнении задействованы поясничный и нижний отделы спины.
Исходная позиция: один лежит на животе, руки прижаты к затылку, стопы соединены вместе, другой фиксирует ноги первого.
Техника выполнения: поднимите плечи от пола на вдохе (подъем осуществляйте за счет мышц спины, должно чувствоваться напряжение в поясничном отделе), на выдохе опуститесь на пол. Количество повторов: 10-20.
Отжимания «Дай пять!»
Исходная позиция: оба встают в упор на руки напротив партнера так, чтобы можно было дотронуться друг до друга.
Техника выполнения: на выдохе партнеры делают синхронные отжимания, на вдохе поднимаются и на подъеме касаются противоположной ладони друг друга – дают пять. Количество повторов: 10-15.
Скручивания лежа с фиксацией ног
В этом упражнении задействованы мышцы пресса и бицепс бедра.
Исходная позиция: один ложится на пол так, чтобы ноги были согнуты в коленях, другой фиксирует его стопы.
Источник: brightside.me
Техника выполнения: на выдохе плавно поднимите корпус от пола (поднятие корпуса происходит за счет мышц пресса), на вдохе опуститесь на пол. Поменяйтесь друг с другом. Количество повторов: 15-20.
Важно! Старайтесь максимально не вовлекать мышцы спины и шеи.
Реверанс с махом в сторону
Задействованы мышцы кора, большая ягодичная мышца, бицепс бедра.
Исходная позиция: оба располагаются лицом друг к другу, руки соединены с руками партнера.
Техника исполнения: на выдохе один партнер делает реверанс вперед левой ногой, другой – правой, на вдохе поднимайтесь, при этом отводите рабочую ногу в сторону.
Важно! При выпаде колено находится под углом 90 градусов, поднятие происходит за счет ягодичной мышцы, пятки плотно прижаты к полу, спина ровная.
Отжимания с упором в ладони
Максимально нагружаются мышцы кора, грудные мышцы, трицепс.
Исходная позиция: партнеры стоят напротив друг друга на расстоянии, при котором они могут соединить ладони, ноги на ширине плеч.
Техника выполнения: на вдохе начинайте сгибать руки в локтях, на выдохе поднимитесь. Количество повторов: 10-15.
Важно! При выполнении старайтесь держать корпус максимально зафиксированным и ровным, поднимайтесь за счет мышц трицепса.
Разведение рук стоя с сопротивлением
При выполнении этого упражнения задействованы дельтовидные и спинные мышцы.
Исходная позиция: один занимает позицию сзади другого. Впереди стоящий опускает руки вдоль тела, сзади стоящий упирается своими ладонями на внешнюю поверхность кистей рук другого.
Техника выполнения: начинайте медленно поднимать руки в сторону, при этом сзади стоящий партнер давит на ваши руки сверху, тем самым создавая сопротивление. Поменяйтесь местами. Количество повторов: 10-15.
Отжимания «Прямая планка»
Pаботают мышцы кора, трицепс.
Исходная позиция: один стоит на вытянутых руках с упором на носки, другой стоит сверху таким образом, что его руки упираются на щиколотки первого, а ноги на плечи.
Техника выполнения: один партнер начинает сгибать руки, чтобы корпус был параллельно полу, затем отжимания выполняет партнер сверху. Количество повторов: 10-15 .
Жим ногами
Задействованы мышцы ног.
Исходная позиция:
Техника выполнения: начинайте подтягивать колени к груди, остановитесь, когда угол наклона составит 90°, на выдохе выпрямите ноги. Поменяйтесь местами. Количество повторов: 10-15.
Тяга в наклоне с партнером
Задействованы мышцы спины, пресса.
Исходная позиция: один партнер стоит (положение должно быть устойчивым), другой ложится на спину, скрещивает и вытягивает руки вперед.
Техника выполнения: на выдохе стоящий партнер поднимает лежащего руками (при этом угол между бедром и плечами составляет 45°), на вдохе опускает. Количество повторов: 10-15.
Важно! При поднятии утяжеления зафиксировать спину.
Упражнение «Вокруг света»
Задействованы мышцы пресса, бицепс бедра.
Исходная позиция: один ложится на спину, с согнутыми в коленях ногами, другой располагается в ногах у первого.
Техника выполнения: на выдохе поднимите корпус и коснитесь рук вашего партнера, который каждый раз будет перемещать руки по кругу, на вдохе опустите корпус. Поменяйтесь местами. Количество повторов: 10-15.
Как видите, есть много вариантов парных тренировок. Занимайтесь спортом вместе! Главное, не забывайте соблюдать технику выполнения во избежание травм.
Обязательно прочитайте об этом
9 упражнений для пар, которые решили худеть вместе
Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту
красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте
Большинство вопросов и проблем решается проще и быстрее, если вы принимаетесь за них не в одиночку, а с близким человеком. Это относится и к фитнесу: занимаясь им в паре, вы поддерживаете и мотивируете друг друга, а заодно укрепляете свои отношения.
AdMe.ru нашел 9 эффективных упражнений для тех, кто хочет попробовать тренироваться вдвоем.
Приседания спиной друг к другу
Что тренируется: Мышцы бедра, икроножные и большие ягодичные мышцы.
Как выполнять: Партнеры встают спиной друг к другу, соединяют руки в замок, делают шаг вперед и начинают выполнять глубокие приседания.
Количество повторов: 3 подхода по 10 приседаний.
Приседания с отведением ноги назад
Что тренируется: Квадрицепсы, бицепсы бедра и большие ягодичные мышцы.
Как выполнять: Партнеры становятся лицом друг к другу, берутся за руки, оба делают шаг назад и начинают приседания. Парень выполняет их, как обычно, а девушка при каждом приседании отводит ногу назад. Затем меняются местами.
Количество повторов: 2 подхода по 10 приседаний для каждой ноги.
Двойное отжимание
Что тренируется: Большие грудные мышцы, трицепс, плечи и пресс.
Как выполнять: Парень принимает упор лежа на полу, девушка принимает его на спине парня — ее руки упираются в голени партера, а ноги находятся на его плечах. Парень отжимается, удерживая девушку на спине, а когда он возвращается в исходное положение, то отжимание совершает девушка.
Количество повторов: 2 подхода по 10 отжиманий.
Отжимание «Дай пять!»
Что тренируется: Передние зубчатые мышцы, дельтовидные мышцы, трицепс.
Как выполнять: Парень и девушка принимают упор лежа друг напротив друга и выполняют синхронные отжимания. При возвращении в исходную позицию партнеры «дают пять» друг другу, меняя руки после каждого отжимания.
Количество повторов: 2 подхода по 10 отжиманий.
Скручивания
Что тренируется: Мышцы брюшного пресса.
Как выполнять: Партнеры садятся друг напротив друга, соединяют ноги и начинают поднимать и опускать корпус, при каждом повторе касаясь друг друга руками.
Количество повторов: 2 подхода по 10 скручиваний.
Вертикальные скручивания
Что тренируется: Мышцы пресса и внутренние мышцы бедра.
Как выполнять: Парень становится ровно, девушка обхватывает его ногами в области талии и начинает выполнять скручивания, удерживаясь на весу.
Количество повторов: 2 подхода по 10 скручиваний.
Подтягивания
Что тренируется: Мышцы спины и средней части тела, дельтовидные мышцы, бицепсы.
Как выполнять: Парень и девушка берутся за перекл
www.adme.ru
Фитнес для двоих :: «ЖИВИ!»
Парные тренировки — ваш шанс приобщить друга к занятиям фитнесом и провести время не только с пользой, но и с удовольствием. Как делать в паре силовые упражнения, покажут инструктор телеканала «ЖИВИ!» Александр Мироненко и редактор Дарья Шерлаимова.
© Corbis/Fotosa.ru
Раз за разом делать в одиночку одни и те же приседания и скручивания — занятие малоинтересное. Тот же отведенный на тренировку час можно провести куда веселее, если отправиться на свидание или пообщаться с друзьями. Но парная тренировка решит эти проблемы. Во-первых, в компании вы не заскучаете. «А во-вторых, сможете немного изменить привычные упражнения, за счет чего поменяется нагрузка на мышцы, и с непривычки им придется работать активнее, — говорит инструктор телеканала “ЖИВИ!” по бодитонику Александр Мироненко. В парных отжиманиях, например, появляется элемент нестабильности, ведь человек не сможет поддерживать ваши руки так же жестко, как скамья или пол, а значит, придется потрудиться глубоким мышцам корпуса. Или возьмем разгибание рук из-за головы. Всем известное упражнение на трицепс, которое обычно выполняют с гантелью. Вы поднимаете гантель — мышцы напрягаются, опускаете — фактически отдыхают. Другое дело, когда вы тренируетесь с партнером: он будет оказывать противодействие постоянно, не даст вам не только легко поднять руки, но и без напряжения опустить их, и в результате вы опять же лучше их прокачаете». Напарник и за техникой проследит, и правильно выполнить упражнение поможет, скажем, зафиксировав ваши ноги, когда вы будете делать скручивания.
Как видите, преимуществ у такой тренировки предостаточно, осталось выбрать спарринг-партнера. В идеале он должен быть вам очень близок. По весу, росту и уровню физической подготовки. Понятно, что вы выбирали любимого и подруг по другим параметрам. Поэтому при необходимости некоторые упражнения стоит подкорректировать. Выполняя наш комплекс упражнений, попробуйте сделать следующее.
1. Если партнер намного выше вас (более 10 см):
– попросите его есть на стул, когда он будет выполнять разгибание рук из-за головы и разведение рук с сопротивлением;
– встаньте на устойчивую скамью или диван, когда будете делать парные отжимания.
2. Если партнер намного вас тяжелее (более 10 кг):
– в отжиманиях тоже встаньте повыше. Таким образом вы немного «уравновеситесь»: ему будет тяжелее давить чуть снизу вверх, а вам чуть сверху вниз — легче;
– обратные отжимания просто сделайте хором от дивана или скамьи;
– не пытайтесь подтянуть партнера в боковых скручиваниях, просто фиксируйте его ноги.
3. Если партнер намного крепче вас физически:
– ищите компромисс. Для начала выполняйте столько повторов, сколько в состоянии сделать вы оба, но со временем старайтесь подтянуться до сильнейшего;
– стремитесь к тому, чтобы выполнять комплекс упражнений трижды с перерывом до минуты между подходами.
1. Приседания в парах
Работают мышцы: ног, мышцы кора.
Исходное положение. Встаньте напротив друг друга, возьмитесь за руки, поставьте стопы на ширине плеч.
Выполнение. На вдохе, удерживая друг друга руками, присядьте, сгибая ноги в коленных суставах до угла 90 градусов. На выдохе вернитесь в исходную позицию. Повторите 20 раз.
2. Реверанс с махом в сторону в паре
Работают мышцы: ног, внешней поверхности бедра, мышцы кора.
Исходное положение. Встаньте напротив друг друга и возьмитесь за руки.
Выполнение. На вдохе сделайте скрестный выпад шагом назад левой ногой. На выдохе, разгибая опорную правую ногу в колене, сделайте мах в сторону левой ногой. Повторите 20 раз и выполните упражнение с другой ноги.
3. Отжимания с упором в ладони
Работают мышцы: грудные, трицепс, мышцы кора.
Исходное положение. Стоя лицом друг к другу, выпрямите руки и соедините ладони.
Выполнение. На вдохе сгибайте руки в локтях, выполняя отжимание, на выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите 20 раз.
4. Обратные отжимания
Работают мышцы: трицепс, мышцы ног.
Исходное положение. Один партнер находится в позиции полуприседа, второй опирается руками на ноги для выполнения обратных отжиманий.
Выполнение. Первый партнер на вдохе сгибает руки в локтях, на выдохе возвращается в исходное положение. Второй партнер статически удерживает позицию полуприседа. Сделайте 20 раз и поменяйтесь местами с партнером.
5. Разведение рук стоя с сопротивлением
© Денис Быковских
Работают мышцы: дельты, мышцы спины.
Исходное положение. Один партнер встает за спиной другого. У того, кто стоит впереди, руки опущены вниз вдоль бедер, второй ставит свои ладони на запястья первого.
Выполнение. Поднимайте и опускайте прямые руки через стороны с сопротивлением партнера. Сделайте 20 раз и поменяйтесь местами с партнером.
6. Разгибания рук из-за головы с сопротивлением
Работают мышцы: трицепсы.
Исходное положение. Первый партнер сидит на стуле (или стоит), руки подняты вверх, пальцы сцеплены в замок. Второй стоит за спиной и кладет свои руки на руки первого.
Выполнение. Сгибайте и разгибайте руки с сопротивлением второго партнера. Сделайте 20 раз и поменяйтесь местами.
7. Скручивания на мышцы живота с фиксацией ног
Работают мышцы: живота.
Исходное положение. Оба партнера лежат на спине с согнутыми в коленях ногами. Соедините ноги так, чтобы зафиксировать положение друг друга. Руки уберите за голову.
Выполнение. Одновременно на выдохе поднимайтесь и на вдохе опускайтесь, напрягая мышцы живота. Сделайте 20 раз.
8. Боковые скручивания с фиксацией ног и поддержкой
Работают мышцы: косые мышцы живота.
Исходное положение. Первый партнер лежит на боку, согнув колени. Одна рука за головой, другую держит второй партнер.
Выполнение. Поднимайте и опускайте плечи, напрягая косые мышцы живота. Партнер, который держит вас за ноги, подтягивает вашу руку, помогая подняться выше. Сделайте 20 повторений на каждой стороне и поменяйтесь местами.
9. Гиперэкстензия с фиксацией ног
Работают мышцы: группа мышц-разгибателей позвоночника (спина).
Исходное положение. Первый партнер лежит на животе, руки за головой, стопы вместе. Второй фиксирует ноги.
Выполнение. На выдохе поднимите корпус вверх, напрягая мышцы спины, на вдохе вернитесь в исходную позицию. Сделайте 20 раз и поменяйтесь местами.
www.jv.ru
Тренировки в парах: упражнения с весом без спортзала
Тренируясь с другом, вы вполне можете использовать вес его тела в качестве утяжеления. Причём во многих упражнениях человек может регулировать нагрузку, используя не весь вес тела, а только какой-то процент. Это открывает возможности для совместных тренировок людей в разных весовых категориях.
Используйте эти упражнения как силовую нагрузку после совместных пробежек в парке или в качестве основной тренировки в отпуске и командировке, где нет доступа к спортзалу.
Упражнение на бицепс
- Встаньте лицом друг к другу.
- Согните руки в локтях и поднимите предплечья, переверните кисти ладонями вверх.
- Ваш партнёр накрывает ваши ладони своими и наваливается весом тела.
- Преодолевая сопротивление партнёра, выполняйте подъёмы рук на бицепс.
Выполните три подхода по 10 раз.
Упражнения на трицепс
Стоя с полотенцем
- Вы берёте полотенце, поднимаете руки над головой и сгибаете их в локтях до угла 90 градусов.
- Партнёр встаёт за вашей спиной, берётся за полотенце и натягивает его.
- Преодолевая сопротивление партнёра, вы выпрямляете руки.
Выполните три подхода по 10 раз.
Отжимания с ногами на плечах
- Партнёр встаёт на одно колено.
- Вы встаёте за его спиной в упор лёжа и кладёте ноги ему на плечи.
- Вы отжимаетесь в этом положении.
Выполните три подхода по 10 раз.
Жим лёжа
- Вы ложитесь на спину, вытягиваете руки вверх.
- Партнёр встаёт в упор лёжа с опорой на ваши руки.
- Вы выполняете жим.
Выполните три подхода по 10 раз.
Упражнения на бёдра и ягодицы
Упражнение на бицепс бедра на полу
- Вы ложитесь на пол на живот.
- Партнёр садится лицом к вашим ногам, наклоняется вперёд и обхватывает руками ваши лодыжки.
- Преодолевая сопротивление партнёра, вы поднимаете голени, пока угол в колене не составит 90 градусов.
Выполните три подхода по 10 повторений.
Жим ногами 60% веса партнёра
- Вы ложитесь на пол на спину, вытягиваете руки вдоль тела, подтягиваете колени к груди.
- Партнёр наваливается на ваши стопы грудью, убирает руки за спину или за голову.
- Вы выжимаете партнёра ногами вверх, выпрямляя колени, и снова опускаете вниз.
Выполните три подхода по 10 повторений.
Жим ногами полного веса партнёра
- Вы ложитесь на пол на спину, желательно рядом со стеной.
- Руки выпрямляете вдоль тела, колени подтягиваете к груди.
- Партнёр садится на ваши стопы лицом к стене, придерживается за стену.
- Вы вытягиваете ноги, поднимая партнёра.
Выполните три подхода по 5–7 повторений в зависимости от веса партнёра.
Приседания с партнёром на плечах
Выполняйте это упражнение только после хорошей разминки, кардио и воздушных приседаний. Сделайте 3–5 повторений в зависимости от веса партнёра.
- Вы встаёте лицом к стене, делаете приседание.
- Партнёр садится вам на плечи, держится за стену.
- Вы выпрямляете ноги с весом партнёра на плечах и снова уходите в приседание.
Если есть возможность, выполняйте упражнение рядом со шведской стенкой. Так ваш партнёр сможет подтягивать себя руками, снимая нагрузку.
Разведение ног
- Вы ложитесь на пол на спину, сгибаете колени и ставите стопы на пол.
- Ваш партнёр садится на пол лицом к вам, кладёт руки на ваши колени с внешней стороны и сжимает их.
- Преодолевая сопротивление, разводите ноги и снова сводите их.
Выполните три подхода по 15 раз.
Становая тяга
- Ваш партнёр ложится на пол лицом вниз.
- Вы встаёте над его спиной, ноги по краям от его тела.
- Берёте партнёра за плечи с внутренней стороны, рядом с подмышками.
- Выполняете становую тягу, отрывая партнёра от пола.
Выполните три подхода по 10 раз.
Упражнения на пресс
Полное разгибание
- Ваш партнёр встаёт на четвереньки, опускает голову.
- Вы садитесь на партнёра, лицом к его ногам, заводите ноги за внутреннюю сторону его бёдер, руки поднимаете прямо вверх.
- Вы откидываете корпус назад, стараясь достать руками до пола, а затем поднимаетесь в исходное положение.
Выполните три подхода по 20 раз.
Боковые подъёмы корпуса
- Вы ложитесь на пол на бок, руки заводите за голову.
- Партнёр удерживает ваши лодыжки на полу.
- Вы выполняете подъёмы и опускания корпуса.
Выполните три подхода по 20 раз.
Двойное упражнение на пресс
- Вы ложитесь на спину, сгибаете ноги в коленях, стопы ставите на пол.
- Ваш партнёр ложится на спину так, чтобы его голова была между ваших стоп, и обхватывает руками ваши лодыжки.
- Вы выполняете обычный подъём корпуса на пресс.
- Ваш партнёр выполняет подъём прямых ног на пресс.
- Сделайте один подход и поменяйтесь местами.
Выполните три подхода по 20 раз.
Подтягивание коленей к груди
- Вы встаёте на пол в упор лёжа, подаёте ноги партнёру, он удерживает их на весу, чтобы ваше тело представляло собой прямую линию.
- Вы подтягиваете колени к груди вместе с руками партнёра и выпрямляете обратно.
Выполните три подхода по 10–15 раз.
Этих упражнений достаточно, чтобы хорошо нагрузить все мышцы тела. Попробуйте эту тренировку и делитесь впечатлениями в комментариях.
lifehacker.ru
Фитнес для двоих :: Фотокомплексы :: «ЖИВИ!»
Парные тренировки — ваш шанс приобщить друга к занятиям фитнесом и провести время не только с пользой, но и с удовольствием. Как делать в паре силовые упражнения, покажут инструктор телеканала «ЖИВИ!» Александр Мироненко и редактор Дарья Шерлаимова.
© Corbis/Fotosa.ru
Раз за разом делать в одиночку одни и те же приседания и скручивания — занятие малоинтересное. Тот же отведенный на тренировку час можно провести куда веселее, если отправиться на свидание или пообщаться с друзьями. Но парная тренировка решит эти проблемы. Во-первых, в компании вы не заскучаете. «А во-вторых, сможете немного изменить привычные упражнения, за счет чего поменяется нагрузка на мышцы, и с непривычки им придется работать активнее, — говорит инструктор телеканала “ЖИВИ!” по бодитонику Александр Мироненко. В парных отжиманиях, например, появляется элемент нестабильности, ведь человек не сможет поддерживать ваши руки так же жестко, как скамья или пол, а значит, придется потрудиться глубоким мышцам корпуса. Или возьмем разгибание рук из-за головы. Всем известное упражнение на трицепс, которое обычно выполняют с гантелью. Вы поднимаете гантель — мышцы напрягаются, опускаете — фактически отдыхают. Другое дело, когда вы тренируетесь с партнером: он будет оказывать противодействие постоянно, не даст вам не только легко поднять руки, но и без напряжения опустить их, и в результате вы опять же лучше их прокачаете». Напарник и за техникой проследит, и правильно выполнить упражнение поможет, скажем, зафиксировав ваши ноги, когда вы будете делать скручивания.
Как видите, преимуществ у такой тренировки предостаточно, осталось выбрать спарринг-партнера. В идеале он должен быть вам очень близок. По весу, росту и уровню физической подготовки. Понятно, что вы выбирали любимого и подруг по другим параметрам. Поэтому при необходимости некоторые упражнения стоит подкорректировать. Выполняя наш комплекс упражнений, попробуйте сделать следующее.
1. Если партнер намного выше вас (более 10 см):
– попросите его есть на стул, когда он будет выполнять разгибание рук из-за головы и разведение рук с сопротивлением;
– встаньте на устойчивую скамью или диван, когда будете делать парные отжимания.
2. Если партнер намного вас тяжелее (более 10 кг):
– в отжиманиях тоже встаньте повыше. Таким образом вы немного «уравновеситесь»: ему будет тяжелее давить чуть снизу вверх, а вам чуть сверху вниз — легче;
– обратные отжимания просто сделайте хором от дивана или скамьи;
– не пытайтесь подтянуть партнера в боковых скручиваниях, просто фиксируйте его ноги.
3. Если партнер намного крепче вас физически:
– ищите компромисс. Для начала выполняйте столько повторов, сколько в состоянии сделать вы оба, но со временем старайтесь подтянуться до сильнейшего;
– стремитесь к тому, чтобы выполнять комплекс упражнений трижды с перерывом до минуты между подходами.
1. Приседания в парах
Работают мышцы: ног, мышцы кора.
Исходное положение. Встаньте напротив друг друга, возьмитесь за руки, поставьте стопы на ширине плеч.
Выполнение. На вдохе, удерживая друг друга руками, присядьте, сгибая ноги в коленных суставах до угла 90 градусов. На выдохе вернитесь в исходную позицию. Повторите 20 раз.
2. Реверанс с махом в сторону в паре
Работают мышцы: ног, внешней поверхности бедра, мышцы кора.
Исходное положение. Встаньте напротив друг друга и возьмитесь за руки.
Выполнение. На вдохе сделайте скрестный выпад шагом назад левой ногой. На выдохе, разгибая опорную правую ногу в колене, сделайте мах в сторону левой ногой. Повторите 20 раз и выполните упражнение с другой ноги.
3. Отжимания с упором в ладони
Работают мышцы: грудные, трицепс, мышцы кора.
Исходное положение. Стоя лицом друг к другу, выпрямите руки и соедините ладони.
Выполнение. На вдохе сгибайте руки в локтях, выполняя отжимание, на выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите 20 раз.
4. Обратные отжимания
Работают мышцы: трицепс, мышцы ног.
Исходное положение. Один партнер находится в позиции полуприседа, второй опирается руками на ноги для выполнения обратных отжиманий.
Выполнение. Первый партнер на вдохе сгибает руки в локтях, на выдохе возвращается в исходное положение. Второй партнер статически удерживает позицию полуприседа. Сделайте 20 раз и поменяйтесь местами с партнером.
5. Разведение рук стоя с сопротивлением
© Денис Быковских
Работают мышцы: дельты, мышцы спины.
Исходное положение. Один партнер встает за спиной другого. У того, кто стоит впереди, руки опущены вниз вдоль бедер, второй ставит свои ладони на запястья первого.
Выполнение. Поднимайте и опускайте прямые руки через стороны с сопротивлением партнера. Сделайте 20 раз и поменяйтесь местами с партнером.
6. Разгибания рук из-за головы с сопротивлением
Работают мышцы: трицепсы.
Исходное положение. Первый партнер сидит на стуле (или стоит), руки подняты вверх, пальцы сцеплены в замок. Второй стоит за спиной и кладет свои руки на руки первого.
Выполнение. Сгибайте и разгибайте руки с сопротивлением второго партнера. Сделайте 20 раз и поменяйтесь местами.
7. Скручивания на мышцы живота с фиксацией ног
Работают мышцы: живота.
Исходное положение. Оба партнера лежат на спине с согнутыми в коленях ногами. Соедините ноги так, чтобы зафиксировать положение друг друга. Руки уберите за голову.
Выполнение. Одновременно на выдохе поднимайтесь и на вдохе опускайтесь, напрягая мышцы живота. Сделайте 20 раз.
8. Боковые скручивания с фиксацией ног и поддержкой
Работают мышцы: косые мышцы живота.
Исходное положение. Первый партнер лежит на боку, согнув колени. Одна рука за головой, другую держит второй партнер.
Выполнение. Поднимайте и опускайте плечи, напрягая косые мышцы живота. Партнер, который держит вас за ноги, подтягивает вашу руку, помогая подняться выше. Сделайте 20 повторений на каждой стороне и поменяйтесь местами.
9. Гиперэкстензия с фиксацией ног
Работают мышцы: группа мышц-разгибателей позвоночника (спина).
Исходное положение. Первый партнер лежит на животе, руки за головой, стопы вместе. Второй фиксирует ноги.
Выполнение. На выдохе поднимите корпус вверх, напрягая мышцы спины, на вдохе вернитесь в исходную позицию. Сделайте 20 раз и поменяйтесь местами.
www.jv.ru
Фитнес для двоих: особенности тренировок в паре
Парная тренировка или тренировка в паре это вид фитнеса, в котором один наставник составляет программу и проводит занятие для двух человек. Это могут быть друзья или подруги, супруги или родитель с ребенком. Кому стоит выбрать парные тренировки и в чем их особенности – читайте в нашем Fitблоге.
Кому стоит выбрать парные тренировки?
«Индивидуальные тренировки идеальны для людей, решивших заниматься, но ранее не сталкивающихся с физическими нагрузками никакого плана. Иными словами для новичков, которые даже физкультуру в школе прогуливали. А парные тренировки больше подходят людям, которые давно мечтают о том, чтобы пойти заниматься в зале, но все как-то стесняются», — считает персональный тренер ФизКульт Старт Елена Кодочигова (@len_kod).
В чем плюсы парной тренировки?
«Большим преимуществом парных тренировок является то, что появляется дополнительный стимул к занятиям, своего рода обязательства перед партнером. Становится сложнее отменить тренировку или прогулять. Даже начинается небольшая конкуренция «он сделал 10, а я и 15 смогу»», — перечисляет положительные стороны парного тренинга Елена.
«Дополнительный плюс парной тренировки – возможность внести корректировки в технику и повысить эффективность групповых занятий. Такой результат достигается тем, что тренер может провести индивидуальную работу с клиентом, которого, возможно, ежедневно видит на своих уроках», – отмечает директор групповых программ сети ФизКульт Юрий Савельев (@yuri_savelev).
«Парные тренировки часто бывают намного эффективнее одиночных, – добавляет Елена Кодочигова. – Лично для меня намного интереснее и легче заниматься в паре, ведь чувство соперничества и стимул извне дают большой заряд и открывают все внутренние резервы».
Кому подходят парные занятия?
«Тем, кто потерял интерес к привычному типу тренинга (будь то групповые уроки или одиночные занятия в зале), не видит изменений в теле и хочет повысить свои фитнес-показатели», – уверен Юрий. Его поддерживает Елена:
«Парные тренировки я рекомендую людям со схожими целями и людям, которым не хватает стимула и смелости к одиночным занятиям. Кроме того, парные тренировки очень хороши для души, для удовольствия, для общения и обмена энергией», – говорит она.
Как выбрать напарника?
«Женщине и мужчине я рекомендую заниматься вместе, если у них совпадает уровень подготовки и тренировочные задачи. В такой паре получаются очень эффективные, интенсивные и интересные тренировки, – делится опытом Елена Кодочигова. – Здорово заниматься с другом или с подругой. Взаимные подбадривания, словесные (а порой и настоящие) пинки, чувство соперничества… все это способствует скорейшему достижению желанных результатов.
А тренировки родителей с детьми окрашены особенным оттенком. Здесь важна не столько физическая составляющая, сколько психологическая и эмоциональная. Родитель подает отличный пример подрастающему поколению. И совместное времяпрепровождение в сочетании с физической нагрузкой очень сближает и укрепляет отношения».
Важно отметить, что, по мнению специалистов ФизКульт, стеснению нет места на парных тренировках. Даже если на первом уроке появляется чувство неловкости, оно пропадает уже после пары выполненых совместно упражнений.
Мнение психотерапевта:
«Тренировки в группе всегда продуктивнее в силу того, что работает механизм индукции. Говоря проще, когда существует некий лидер, а, как правило, в неформальные лидеры выбивается тот, кто делает гораздо быстрее, лучше, выше, сильнее, соответственно, поневоле подсознательно все остальные начинают тянуться за ним.
Это естественная реакция, потому что никому не хочется казаться хуже, выбиваться из единой стаи. Все члены группы индуцируют друг друга, следуя за своими неформальными лидерами, которые являются катализаторами работы группы», – объясняет психологические особенности парной тренировки врач-психотерапевт сети медицинских клиник «Тонус» Александр Коровкин.
По его словам, такими неформальными лидерами чаще всего становятся люди с завышенной самооценкой, либо «эпилептоидный тип», т.е. люди, умеющие кропотливо работать, обладающие настойчивостью и терпением на пути к цели.
«Что касается работы в паре, это, знаете ли, как в любви, – резюмирует собеседник ФизКульт. – Тому, кого любят, то есть лидеру всегда приятно, что за ним следуют. А тот, кто следует, всегда выигрыше, потому что, следуя за лидером, он добивается определенных целей, которые он перед собой изначально ставил».
Найти пару для тренировки
Вы можете в нашей официальной группе Вконтакте в обсуждениях Ищу пару для занятий
fizkult-nn.ru
с чего начать, преимущества парной тренировки
Парные занятия делают тренировочный процесс разнообразным, более эмоциональным, увлекательным. Главное, правильно составлять и выполнять комплекс, предназначенный для двух человек. В статье рассмотрим основные приемы, самые интересные упражнения в парах, в какой последовательности они выполняются и как описываются. Парный фитнес имеет массу преимуществ. Это дополнительное стимулирование, поддержка друг друга, страховка, совместное проведение времени. Вы быстрее достигнете желаемого результата и будете гордиться своим сильным, спортивным телом.
С чего начать
Начинать надо с движений общего воздействия, например, с потягиваний. Важно постепенное увеличение нагрузки при разработке разных групп мышц, также следует чередовать области воздействия, на:
- силу;
- гибкость;
- выносливость;
- расслабление.
Парные занятия включаются в качестве элементов в обычные комплексные тренировки.
Исходное положение и действия занимающихся могут быть разными, а могут не различаться. Например, приседания, которые хорошо укрепляют ягодичные, икроножные мышцы, спину, бедра. Здесь партнеры стоят спиной друг к другу и держатся за руки. Выполняется следующим образом: оба участника начинают приседать пока квадрицепс бедра не окажется параллельно полу. Прямая спина плотно прижата к партнеру. Повторяется 10-15 раз. Действия участников абсолютно одинаковы. Важно образовать прямой угол во время приседаний и не отрывать пятки от пола.
Есть парные упражнения, где 1-й партнер выполняет основные действия, а 2-й вспомогательные, потом они меняются. Например, исходное положение 1-го: стоит на 1-й ноге, 2-я отведена в сторону, руки за макушкой. 2-й человек стоит сзади, смотря в затылок партнера. Берет одной рукой ногу около голеностопа, нажимает на бок партнера и движениями пружинящего типа помогает отвести ее в сторону, как можно выше.
Упражнения на укрепление пресса
Интересное действие поднятие ног с отталкиванием. Один человек лежит на спине и выполняет упражнение, другой – помощник. Рассмотрим подробнее: помощник стоит у головы выполняющего упражнение, который обхватывает его ноги руками. Лежащий поднимает ноги, не отрывая поясницу и спину от пола, на угол 75 градусов, а помощник отталкивает их, создавая сопротивление. Такое упражнение укрепляет мышцы нижнего и верхнего пресса, поперечные и костные мышцы живота.
Вертикальные скручивания – сложное упражнение, но отлично нагружает мышцы пресса. Один занимающийся стоит, другой обхватывает его бедра ногами, начинает опускать и поднимать корпус, положение рук «за головой». Очень важно, чтобы человек опускался и поднимался за счет мышц пресса.
Еще одно действие на пресс – скручивания лежа с фиксацией ног. Один участник ложится на пол и сгибает ноги в коленях, другой фиксирует его стопы. На выдохе корпус плавно поднимается, на вдохе опускается. Такое упражнение лучше сделать 10-15 раз, максимально задействуя мышцы спины и шеи.
Вес тела партнера в качестве утяжелителя
Упражнения используются как силовая нагрузка после пробежки, занимаясь в парке или на стадионе. Занимающиеся стоят друг напротив друга, руки согнуты в локтях, предплечья подняты, кисти ладонями вверх. Один человек накрывает ладони сверху и наваливается весом тела, другой, преодолевая сопротивление, поднимает руки вверх максимально задействуя бицепс.
Нагрузить трицепс можно при помощи полотенца. Руки над головой согнуты в локтях до угла 90 градусов. Человек сзади берется за полотенце и натягивает его. Преодолевая сопротивление первый участник выпрямляет руки.
Отжимания тренируют многие группы мышц, а отжимание с ногами на плечах партнера – это упражнение с утяжелением. Участник встает на одно колено, другой у него за спиной принимает упор лежа, кладет ноги ему на плечи и отжимается в таком положении.
Сложное упражнение – боковые подъемы корпуса, без помощи здесь не обойтись. Лежа на боку, руки за головой первый участник начинает поднимать и опускать корпус, а второй – удерживает его за ноги.
Преимущества парной тренировки
Кто занимался в тесном взаимодействии с партнером, тот давно оценил все достоинства таких занятий. Во-первых, тренироваться вдвоем куда веселее и интереснее. Во-вторых, есть возможность контролировать друг друга, давать советы, корректировать неправильное выполнение. В-третьих, многие движения при самостоятельном выполнении не получаются, необходима помощь. В парном фитнесе можно задействовать различные предметы:
- гимнастическую палку;
- мяч;
- скакалку;
- скамейку.
Их применение позволяет:
- Сделать тренинги разнообразными.
- Конкретно воздействовать на нужную мышечную группу.
- Развить быстроту сокращений мускулатуры.
- Регулировать интенсивность нагрузок.
- Сформировать умение регулировать напряжение и расслабление.
Эффективно, оригинально и с удовольствием можно проработать все мышечные группы. Кроме того, общение принесет радость.
fiteria.ru