Плиометрические упражнения: Плиометрические упражнения: эффективность, плюсы и минусы – 10 лучших тренировок в домашних условиях

10 лучших тренировок в домашних условиях

Плиометрические тренировки основаны на прыжковых упражнениях и направлены на развитие скорости и силы. Плиометрика становится все более популярной как у профессиональных спортсменов (лыжников, спринтеров), так и у любителей. Предлагаем вашему вниманию 10 лучших плиометрических тренировок для выполнения в домашних условиях.

Преимущества плиометрических тренировок:

• Плиометрическая тренировка позволяет развить взрывную силу мышц, спортивную мощь и скорость реакции.

• За час такой тренировки вы сможете сжечь 500-600 ккал и ускорить свой метаболизм.

• Плиометрические программы практически не способствуют разрушению мышц, поэтому вы будете жечь жир и формировать рельеф одновременно.

• Плиометрика — это один из самых эффективных способов сжигания жира в нижней части тела. Если вас беспокоят жир на бедрах, галифе и целлюлит, то занимайтесь такими тренировками на регулярной основе.

• Плиометрика улучшает функцию мышц, сухожилий и нервов. Благодаря этому вы сможете быстрее бегать, выше прыгать и сильнее бить.

• Перечисленные ниже программы не для новичков!

• Для людей с хроническими травмами и болезнями суставов, плиометрика не желательна.

Плиометрика: топ 10 готовых тренировок

1. Plyo Legs из Power 90 с Тони Хортоном

Если вы только начинаете заниматься плиометрикой, то для начала попробуйте Plyo Legs с Тони Хортоном. Это доступная программа, которая вполне подойдет широкому кругу занимающихся. В это видео Тони включил только «вертикальные» плиометрические упражнения, и это помогает легче перенести занятие. Занятие длится 50 минут, но в начале вас ждет длинная 10-минутная разминка. Кроме того, тренировка постепенно раскачивается по интенсивности, поэтому вы без труда выдержите занятие от начала и до конца. Дополнительный инвентарь не понадобится.

• Plyo Legs: 51 минута

Подробнее о Power 90..

2. Plyo Fix из 21 Day Fix с Отумн Калабрес

Еще одна альтернатива несложной плиометрики, которая подойдет большинству занимающихся, это Plyo Fix. Отумн Калабрес создала практически эталонную тренировку: длительностью всего лишь 30 минут, с грамотной компоновкой и с перерывами между упражнениями. Вначале вам предстоит выдержать несколько «жарких» раундов, но постепенно интенсивность программы пойдет на спад. Одна из девушек показывает легкую модификацию упражнений, поэтому вы всегда сможете упростить для себя занятие. Тренировка также проходит без дополнительного инвентаря.

• Plyo Fix: 32 минуты

Подробнее о 21 Day Fix…

3. Plyo Fix Extreme из Fix Extreme с Отумн Калабрес

Если вы уже переросли Plyo Fix, значит пора попробовать более продвинутую плиометрическую программу с Отумн Калабрес. Plyo Fix Extreme построена по аналогичному принципу: несколько раундов, короткие остановки между упражнениями и те же 30 минут. Однако на сей раз вас ждут более сложные упражнения, к тому же дополнительную нагрузку дают гантели, которые не использовались в первой программе. Тренировка не из легких, но если вы хотите обрести стройные красивые ноги и подтянутое тело, то придется потрудиться. Для того чтобы облегчить занятие, возьмите маленький вес гантелей или занимайтесь без веса вообще.

• Plyo Fix Extreme: 31 минута

Подробнее о Fix Extreme..

4. Shock Plyo из Combat с Лес Миллс

Shock Plyo действительно может шокировать: программа начинается весьма и весьма бодро. Фактически без разминки новозеландская группа тренеров Лес Миллс возьмет вас в оборот плиометрических движений. Упражнения сменяются очень быстро, вы будете двигаться под веселую музыку с редкими остановками. Однако уже ко второй половине программы темп постепенно снижается. В заключение вас ждет несколько изометрических упражнений, которые позволят закрепить успех. Для занятий понадобится гантели или блин от штанги.

• Shock Plyo: 29 минут

Подробнее о Combat…

5. Plyometric Cardio Circuit из Insanity с Шоном Ти

А если вы хотите получать по-настоящему ударную дозу плиометрики, то попробуйте Plyometric Cardio Circuit из Insanity. Возможно, первый раз вы не сможете выдержать эту тренировку от начала и до конца, но с каждым новым выполнением вы будете улучшать свои результаты. Шон Ти знает, как заставить вас работать на 100%. Никаких послаблений: вы будете выкладываться до последней секунды занятия. А если вы уже успешно справляетесь с этой программой, то попробуйте более продвинутую тренировку из второго месяца Insanity – Max Interval Plyo. Инвентарь вам не понадобится.

• Plyometric Cardio Circuit: 42 минуты
• Max Interval Plyo: 55 минут

Подробнее об Insanity…

6. Plyo Shred из UFC Fit с Майком Дольче

Plyo Shred — это еще один вариант плиометрики с весом собственного тела. Ее автором является известный тренер бойцов ММА Майк Дольче. Программа проходит в 5 раундов, и подборку упражнений однозначно нельзя назвать простой. Для успешного выполнения этой тренировки вас не должны пугать бурпи, отжимания и прыжки на одной ноге, потому что в Plyo Shred вас ждут усложненные версии этих знакомых нам упражнений. Несмотря на это, тренировка достаточно щадящая по темпу. Дополнительный инвентарь не требуется.

• Plyo Shred: 39 минут

Подробнее о UFC Fit..

7. Hammer Plyometrics из The Masters Hammer and Chisel с Саги Калев

Сразу стоит предупредить, что для выполнения Hammer Plyometrics вам понадобится дополнительный инвентарь: эспандер или турник и желательно скамья (хотя можно заниматься и без нее). Здесь также вас ждет внушительная подборка плиометрических упражнений, которые выполняются на высокой скорости. Перерывы между упражнениями и небольшая продолжительность поможет вам преодолеть тренировку от начала и до конца. Но помните, что Hammer Plyometrics (впрочем, как и вся программа The Masters) подходит только для подготовленных людей.

• Hammer Plyometrics: 26 минут

Подробнее о The Masters Hammer and Chisel..

8. Plyometrics из P90x с Тони Хортоном

Plyo Legs, о которой мы упомянули в начале статьи, можно считать подготовительной программой к Plyometrics из P90x. Тони Хортон снова использует вертикальные упражнения и дает основную нагрузку на ноги, но сложность этой плиометрики на порядок выше. Тренировка идет по нарастающей, от низкого темпа к максимально высокому. Но не стоит переживать, за счет чередования интенсивных и спокойных упражнений видеотренировку нельзя назвать экстремально трудной. Для выполнения программы вам не понадобится дополнительный инвентарь, но в паре упражнений Тони использует стул или табуретку (можно обойтись и без них).

• Plyometrics: 59 минут

Подробнее о P90x..

9. Pure Willpower или Drip из Weider Ruthless со Стивом Урия

А вот если вы не хотите тратить много времени на фитнес, то вам подойдет программа Weider Ruthless. Стив Урия разработал комплекс 20-минутных видео для похудения и стройных форм. Всего в программу вошло 20 разнообразных занятий, но наиболее насыщенная плиометрика вас ждет в тренировках Pure Willpower и Drip. Вряд ли упражнения от Стива покажутся вам особо оригинальными и интересными, однако свою задачу они выполняют. Вы сожжете жир, подтяните мышцы и улучшите свою физическую форму. Инвентарь не нужен.

• Pure Willpower: 20 минут
• Drip: 21 минута

Подробнее о Weider Ruthless..

10. Grit Plyo с Лес Миллс

Grit Plyo — это получасовая высокоинтенсивная интервальная программа. Тренеры Лес Миллс разработали занятия, которые приведут вас к максимальному результату в короткий срок. Вы будете чередовать силовые упражнения для различных групп мышц и плиометрические упражнения на скорость и выносливость. Самое приятное, что выпуски Grit Plyo выходят регулярно (каждые 3 месяца), поэтому программа не успевает наскучить. Для занятий вам понадобится блин от штанги или гантель. В некоторых выпусках также дополнительно потребуется степ-платформа.

Подробнее о комплексе Grit..

Если вы хотите подтянуть фигуру, улучшить свои физические показатели, сжечь жир во всем теле и особенно в ногах – то возьмите себе за правило регулярно заниматься плиометрическими тренировками. Для начала можно попробовать Plyo Fix, Shock Plyo или Plyo Legs и в дальнейшем постепенно переходить на более сложные программы.

Читайте также: Топ 10 силовых тренировок в домашних условиях на 30 минут.

Плиометрические упражнения — SportWiki энциклопедия

Плиометрические прыжки

Плиометрические отжимания (мировой рекорд 1,36 метра)

Плиометрика — это спортивная методика направленная на выполнение упражнений с собственным весом, во взрывном стиле и с высокой интенсивностью. Именно благодаря этим составляющим, такая динамическая работа (относящаяся к подкатегории аэробных упражнений), позволяет сжечь максимально возможное количество жира, а также избежать получения всевозможным травм.

Основы теории о плиометрике[править | править код]

Золотая формула плиометрики – это сила умноженная на скорость, что в произведении дает мощность (P). Здесь стоит понимать, что поднять максимальный вес отягощения – это не мощность, а вот способность организма моментально (взрывообразно) проявить свою абсолютную силу, это и есть, та самая P.

Мышцы испытывают различные типы воздействий: растяжение, сжатие, напряжение и т.д. При подтягивании на перекладине, происходит

концентрическое сокращение, т.е. мышцы в результате движения (позитивная фаза) — укорачиваются.

Опускание после подтягивания (до положения вытянутых рук) – это движение эксцентрическое, при нем мышцы удлиняются. При удерживани гантели на вытянутых руках, длина мускула не меняется, однако усиливается напряжение, это так называемое изометрическое сокращение.

Если же стоять ногами на платформе, а затем резко спрыгивать вниз и тут же подскакиваете вверх, то это уже плиометрическое упражнение, т.е. сначала идет предварительное растяжение мускула, а затем происходит его концентрическое сокращение.

Основные правила в плиометрике[править | править код]

Необходимо иметь ввиду, что у плиометрики есть свои законы, которые нужно соблюдать. В частности, вот основные из них:

• Никакой спешки, упражнения нужно выполнять в быстром темпе, но движения должны быть подконтрольные с идеально поставленной техникой;

• Не допускайте переутомления. После выполненного круга, необходим короткий отдых 1,5-2 минуты, иначе организм будет переутомлен. Между упражнениями 10 секунд отдыха будет вполне достаточно;

• Отсутствие отягощений. В первые месяцы занятий, забудьте про отягощения, выполняйте упражнения с собственным весом. Если Вы будете выполнять все технически верно, то и рабочие веса Вам будут не нужны;

• Перекус только за 1 час до начала тренировки, поскольку во время интенсивных занятий может подступить тошнота или закружиться голова;

• Упражнения в плиометрике выполняются циклами т.е. друг за другом и по кругу;

• Каждое упражнение необходимо выполнять от 50 до 60 секунд;

• Постепенно (через 3-4 недели) увеличивайте количество выполняемых кругов. Начать с 3 и дойти до 6, стараясь не делать пауз между связками упражнений;

• Продолжительность тренировки не должна превышать 50 минут. Из них 10 минут – это общая разминка и 5 минут – заминка по завершении;

• Тщательно разминайтесь перед плиометрической тренировкой;

• Упражнения плиометрики подходят как мужчинам, так и женщинам;

Пример тренировки. Плиометрика

Прыжковая тренировка — плиометрика. Зина Руденко.

Программа тренировок и техника выполнения[править | править код]

Упражнение 1. Прыжки на опору

Читайте также: Плиометрическая тренировка

Упражнение №1. Прыжки на опору.

Подойдите к невысокой (ниже уровня коленей) горизонтальной скамье и встаньте поперек нее. Опуститесь в полуприсед, взгляд направьте вперед и мысленно сосредоточьтесь. Не меняя угол в коленях, рывковым толчком мышц всего тела, выпрыгните кверху. Запрыгните в таком положении на скамью. Задержитесь там на секунду, зафиксируйте равновесие и спуститесь на пол с помощью обычного шага. Без паузы, снова опуститесь в полуприсед и сделайте еще одно повторение. Читайте также: Степ-аэробика.

Старайтесь держать спину ровно, а руки по швам или перед собой.

Упражнение №2. Лягушка.

Можно сказать, что это облегченный вариант упражнения, прыжка на опору. Стартовая позиция – полуприсед, положение рук — перед собой. Мощно оттолкнитесь от пола, взрывным усилием всей мускулатуры. Выполните затяжной «полет» в полете необходимо успеть выпрямить ноги и снова приземлиться в положении полуприседа.

Начните все заново, без паузы.

Упражнение №3. Прыжки со сменой ног.

Это упражнение (улучшенный вариант выпадов) является одним из лучших упражнений для проработки ягодиц. Кроме того, оно задействует все мускульные группы ног (квадрицепсы, бицепсы бедер) и направлено на формирование упругих ягодиц.

Стартовая позиция – положение выпада. Угол в колене рабочей (передней) ноги должен быть больше 90 градусов. Колено второй (задней) ноги должно практически касаться пола, но не опускаться на него. Движение начинается с того, что Вы согласованным усилием всех мышечных групп ноги, выпрыгиваете кверху. В середине траектории, Вы должны сделать “рокировку”, т.е. передняя нога должна пойти назад, а задняя – вперед. Все это делается быстро, в прыжке, да еще и в воздухе. Затем приземлитесь на ступню передней ноги и вновь вернитесь в положение выпада.

Упражнение №4. “Бурпи”.

Завершающим упражнением может послужить упор-присед с выпрыгиванием. Стартовое положение – отжимания от пола, руки находятся на специальном фитнес-мяче. Движение начинается с подтягивания коленей к груди (при этом руки не отрываются от мяча). После этого, разогнитесь и сразу же выпрыгните вверх, держа мяч в руках. Высоко подпрыгните и одновременно подбросьте мяч. Вернитесь в исходное положение.

Весь комплекс состоит из 3 кругов по 15-20 повторений в каждом упражнении.

Плиометрические упражнения | krok8.com — фундаментальная стратегия развития

Содержание:

Плиометрические упражнения основаны на методике, использующей быстрые движения взрывного типа, и направлены на развитие скорости и силы. Благодаря своей эффективности, различные комплексы этих упражнений (тренировки), стали популярны и активно используются во многих видах спорта, как профессиональными спортсменами, так и любителями.

Прежде чем начать, имейте в виду, что плиометрические комплексы тренировок (плиометрика) не предназначены для новичков или тех, кто выздоравливает после полученных травм. Эти упражнения должны выполнятся спортсменами в хорошей физической форме, с приложением максимальных усилий. Если вам не подходит данная методика, то следует рассмотреть другие методы развития силы.

Плиаметрику лучше всего делать в начале тренировки, пока нет усталости мышц.

Основные правила в плиометрике

• Никакой спешки, упражнения нужно выполнять в быстром темпе, но движения должны быть подконтрольные с идеально поставленной техникой.
• В сумме продолжительность тренировки должна составлять 45 минут, из них 10 минут – обязательная разминка перед тренировкой, и 5 минут – заминка по завершению.
• Упражнения выполняются друг за другом без перерыва в указанном порядке. Обязательный двухминутный перерыв после завершения первого цикла, затем повторение. Цикл повторяется дважды.
• Независимо, новичок или продвинутый, рекомендуемое время выполнения каждого упражнения из программы 40-60 секунд.
• Для наилучшего анаболического эффекта, необходимо комбинировать силовые тренировки с плиометрикой.

Перед началом тренировки, во избежании травм, необходима интенсивная разминка (наклоны, махи, вращения в суставах, бег), а по завершению произвести растягивания.

Если вы новичок, остановитесь на трех-четырех упражнениях в начале занятий (после разминки ), с небольшим католичеством подходов (2-3) и повторений (3-5). Периоды отдыха должны составлять от 48 до 72 часов. В одном из исследований было доказано, что умеренные плиометрические тренировки всего два раза в неделю были эффективны в увеличении силы и скорости. В виду данного исследования, даже если вы не можете производить тренинг 3-4 раза в неделю, не стоит отказываться от столь эффективного метода мышечного обучения.

Плиометрические упражнения с наглядной графикой

По сути, все разнообразие имеющихся плиометрических упражнений сводится всего к нескольким основным, а остальные являются их авторскими вариациями. Плиометрический комплекс, в свою очередь, составляется в зависимости от того, какие мышечные группы необходимо тренировать.

Противопоказания: заболевания сердечно-сосудистой и дыхательной системы, проблемы с опорно-двигательным аппаратом (суставами), большой лишний вес.

Основные, базовые плиометрические упражнения

1. Прыжки на ногах (соответственно ноги)
2. Прыжковые отжимания от пола (трицепсы и грудь)
3. Подтягивания на перекладине (спина)
4. Перекидывание тяжелых предметов друг другу (поясничные и мышцы кора). В качестве отягощения может использоваться Медбол (мяч заполненный песком)

Плиометрические упражнения невысокой и средней сложности (графика)

Плиометрические упражнения повышенной сложности (графика)

Плиометрическая тренировка ног

Чаще всего плиометрика используется для тренировки взрывной силы ног и улучшения показателей прыжка. Ниже описаны основные моменты, на которых нужно обратить внимание при выполнении прыжков, чтобы получить максимальную отдачу от их выполнения. Правильная техника дает самые лучшие результаты.

• Держите колени над пальцами ног
  Если ваши колени как бы заворачиваются внутрь при приземлениях, то постарайтесь направлять их наружу как только ноги касаются земли. Это позволит избежать лишней нагрузки на коленные суставы, а значит и возможных травм.
• Выбрасывайте руки
  Ваши руки – полезный инструмент в создании импульса для вашего прыжка. Для того, чтобы научиться правильно выбрасывать руки и синхронизировать это движение с самим прыжком потребуется определенное время. Но это того стоит!
• Тренируйтесь на мягкой поверхности
  Поверхность, на которой выполняются упражнения, играет большую роль. Слишком твердое приземление дает нежелательную нагрузку на колени, что может привести к травмам. Поэтому постарайтесь найти подходящее место для занятий. Подойдут песок, земля, резиновое покрытие и т.д.
• Полностью выпрямляйте ноги
  Все выпрыгивания должны выполняться до полного распрямления, то есть все суставы должны быть распрямлены во время прыжка.

Упражнения

Широкие прыжки – на дальность

• Одиночное или Серией
• Одностороннее/Двустороннее
• Пистолетик

Запрыгивания на коробку – на максимальную высоту

• Одностороннее/Двустороннее
• Пистолетик
• С одного шага/С двух шагов/С разбега

Запрыгивания на лестницу – чем дальше и выше, тем лучше

• Одностороннее/Двустороннее
• Пистолетик
• С одного шага/С двух шагов/С разбега

Спрыгивания с высоты – с последующим прыжком в высоту/дальность

• Одностороннее/Двустороннее
• Одиночное или Серией
• Упражнение требует предварительной подготовки, не рекомендуется для новичков.

Пояснения к выполнению

Двустороннее упражнение – выполняются с использованием обеих ног.

Одностороннее упражнение – выполняются с использованием одной из ног.

Пистолетик – выполняется на одной ноге с последующим приседанием на ней в полную амплитуду.

Одиночные повторения – повторения выполняются по одиночке с паузой после каждого.

Серия повторений – повторения выполняются друг за другом в темпе без паузы.

Прыжок с одного шага – выполняется после шага, который придает некоторый момент силы.

Прыжок с двух шагов – выполняется после двух шагов, которые используются для получения большего момента силы.

Прыжок с разбега – выполняется с разбега, что позволяет получить ещё больший момент силы, чем прыжок с двух шагов.

Плиометрическая тренировка верха тела

Плиометрика может использоваться и для развития взрывной силы в упражнениях на верхнюю часть тела. Благодаря ей можно значительно усложнить привычные упражнения на сгибание и разгибание мышц. Продвинутые упражнения для развития верхней половины тела, такие как: планш, передний вис, подтягивания и отжимания с дополнительным весом идут рука об руку с плиометрикой. Силовые тренировки создадут базу для выполнения плиометрических упражнений, а комбинация обоих методов тренировки дает поразительные результаты.

Упражнения

Отжимания от пола

• Вылеты
• Хлопки
• Спрыгивания с высоты
• Упал [отжался]
• Бурпи

Отжимания в стойке на руках

• Вылеты
• Хлопки
• Спрыгивания с высоты

Отжимания на брусьях

• Вылеты
• Хлопки
• Спрыгивания с высоты

Подтягивания

• Вылеты
• Хлопки
• Спрыгивания с высоты

Пояснения к выполнению

Вылеты – отталкивание от земли при отжиманиях, или от перекладины при подтягиваниях, таким образом чтобы ненадолго оказаться в воздухе.

Хлопки – после выполнения движения сделайте быстрый хлопок. Сам хлопок ничего не дает, но он позволяет сильнее оттолкнуться.

Спрыгивания с высоты – аналогичное упражнение, только теперь в начале движения мы ставим руки на возвышенности, а затем отталкиваемся и спрыгиваем ими вниз.

Упал [отжался] – более сложная версия предыдущего варианта, когда вы падаете в упор лежа из положения стоя.

Бурпи – в дополнение к предыдущему варианту после того, как вы упали в упор лежа, вам нужно оттолкнуться от пола и вернуться в исходное положение.

Составление программы тренировок

Плиометрика будет незаменима для всех, кто хочет развить значительную силу в ногах. При этом даже добавления одного или двух плиометрических упражнений дает поразительные результаты. Как я уже неоднократно упоминалось, перед тем как начинать серьёзно тренировать плиометрику, стоит подтянуть базовые упражнения, такие как отжимания от пола, подтягивания, приседания и отжимания на брусьях.

Составляющие плиометрической тренировки (перед тренировкой нужно обязательно разогреться, размяться):

1. Разминка
2. Отработка техники
3. Плиометрика
4. Силовая тренировка
5. Растяжка

Плиометрические тренировки прекрасно подойдут как для похудения, так и наращивания силовых показателей. Можно выполнять в домашних условиях без использования специального оборудования. При этом, необходима качественная разминка и техника выполнения, а при каких-либо заболеваниях плиометрику придется игнорировать.

Источники:

1. Видео использовавшееся для анимаций youtube.com
2. greatist.com
3. chrissalvato.com

⚠ [ Все материалы носят ознакомительный характер. Отказ от ответственности krok8.com ]

Плиометрика — упражнения для похудения

1. Отжимания

Что делать:

• Поставьте руки прямо под плечами.
• Расположите ноги на ширине плеч.
• Поддерживайте позицию планки. Ваше тело должно быть прямым от задней части головы до бедер.
• Шея должна быть на одной линии с плечами.
• Когда вы опускаетесь, держите локти близко к телу.

Не рекомендуется:

• Провисание или торчащие ягодицы.
• Наклон головы вверх или вниз.
• Позволять плечам подыматься к ушам.

Как облегчить:

• Поставьте ноги шире для лучшей устойчивости.
• Выполняйте отжимания, как описано выше, но вместо положения планки, делайте отжимания с коленями на земле. Просто убедитесь, что ваша спина и бедра находятся на прямой линии.

Для чего выполнять плиометрические упражнения?

Необходимо выделить четыре задачи, которые позволяет решать плиометрика:

1. Похудение — плиометрические тренировки помогают сжигать большое количество энергии.
2. Развитие взрывной силы и скоростных способностей — помогает улучшать спортивные показатели в таких дисциплинах, как спринтерский бег, боевые единоборства, игровые виды спорта и т. д.
3. Помогает преодолеть застой в наборе массы — значительно увеличить размеры мышц плиометрика не позволяет, но является отличным способом преодоления застоя, который вызван полной адаптацией организма к нагрузкам.
4. Улучшает координацию и выносливость — это функциональные навыки, которые пригодятся любому человеку не только в спорте, но и обычной жизни.

Плиометрические движения способны увеличить мощь ваших мускулов. Вы должны понимать, что сила и мощность являются разными понятиями, которые нельзя путать. Для поднятия максимального веса необходима сила, а для одномоментного проявления абсолютной силы необходимо мощность. Также этот показатель часто называют взрывной силой.

Давайте на примере прыжка рассмотрим механизм работы мощности. В момент отталкивания от земли, мускулы сокращаются, что представляет собой концентрическую фазу движения. Пока тело находится в воздухе, мышцы расслабляются и растягиваются — эксцентрическая фаза. Как только ноги касаются земли, мускулы снова вынуждены сократиться и подготовиться к следующему движению. Плиометрика основана на уменьшении паузы между сокращением и растяжением.

Плиометрический тренинг часто характеризуют как взрывной, интенсивный, скоростной и ударный. Это отличное средство для похудения. Увеличения силовых параметров, повышения тонуса мускулов и усиления анаболического фона. В то же время необходимо помнить, что прыжковая техника является достаточно травмоопасной, если вы игнорируете правила безопасности и технику выполнения плиометрических упражнений для похудения.

5. Планка — стук

Как делать:

• Поставьте руки под плечами, или немного шире.
• Напрягите ягодичные мышцы.
• Ваше тело должно находиться на одной линии от головы до ног.
• Напрягите грудную клетку.
• Прижмите подбородок.
• Направьте свой взгляд на пол.

Не рекомендуется:

• Подъем или провисание ягодиц.
• Поднимать голову.
• Оставаться в позиции, если тело не находится на прямой линии — хорошее упражнение только то, которое вы делаете правильно.

Как облегчить:

• Удерживайте позицию в течение более короткого периода времени.

Как делать:

• Начните в положении планки.
• Слегка постучите по левому плечу правой рукой.
• Верните руки в положение планки.
• Повторите упражнение с другой рукой.
• Поддерживайте позицию планки с напряденным туловищем и ягодицами.

Перекладывать вес, когда вы постукиваете себя по плечам.

Лучшие плиометрические упражнения для похудения

Давайте определимся с основными преимуществами данной методики тренинга и решим, стоит ли включать плиометрические упражнения для похудения в свою тренировочную программу:

• Отличный способ борьбы с жиром — все упражнения необходимо выполнять с высокой интенсивностью и для этого организму приходится тратить массу энергии. Так как на одной тренировке сжигается много калорий, то похудеть становится значительно проще.
• Сочетание кардио и силовой нагрузки — именно это сочетание ученые признали наиболее эффективным сточки зрения утилизации адипозных тканей.
• Развиваются скоростные показатели, производительность и взрывная сила — все эти навыки являются функциональными и могут вам пригодиться не только для улучшения спортивных показателей, но и в повседневной жизни.
• Эффективно утилизируют адипозные ткани в нижней части тела — точечное похудение остается невозможным, но плиометрические упражнения для похудения значительно ускоряют процессы липолиза в области бедер, ног и ягодиц.
• Нет необходимости в приобретении дорогостоящего спортивного оборудования — выполнять плиометрические движения можно в любом месте. Вы не привязаны к конкретным тренажерам или спортивным снарядам. Используя только вес собственного тела, вы сможете похудеть и улучшить свои физические показатели.
• Повышается эластичность и сила сухожилий — в результате снижаются риски получения травмы при выполнении силовых и кардио движений.
• Является разновидностью кардио при минимальном воздействии на мускулы — мускульные ткани практически не подвержены катаболическим процессам в отличие от привычных кардио сессий.
• Эффективны для повышения анаболического фона — как только вы почувствовали. Что процесс набора мускульной массы замедляется, вводите в свою программу тренинга плиометрику и выполняйте упражнения дважды в неделю.
• Отлично развивают координацию и выносливость.
• Ускоряют метаболические процессы и активируют мускульные волокна быстрого типа, которые достаточно быстро атрофируются при ведении пассивного образа жизни.

Даже известные марафонцы в начале своей карьеры начинали с забегов на короткие дистанции. Если вы ранее не использовали плиометрические упражнения для похудения в своей программе тренинга, то стоит начинать с невысокой интенсивности и малой продолжительности занятий. Нагрузка должна увеличиваться постепенно и это является гарантией отсутствия травм.

Следует помнить, что хотя плиометрика и ускоряет процессы утилизации адипозных тканей в нижней части тела, жиры сжигаются более или менее равномерно. Перед основной частью занятия необходимо всегда выполнять разминку. Для этого можно использовать пятиминутную ходьбу либо бег, приседания, выпады и т. д.

1. Начинающие — от 80 до 100 повторов.
2. Среднего уровня готовности — от 100 до 120 повторов.
3. Опытные — от 120 до 140 повторов.

Длительность пауз между сетами зависит от интенсивности тренинга и общего уровня физической готовности. Начинающим спортсменам стоит придерживаться соотношения между длительности выполнения упражнений и отдыхом 1 к 10. Говоря проще, после 30 секунд активной работы необходимо отдыхать на протяжении 300 секунд. Следите за частотой сердечных сокращений, которая не должна превышать 85 процентов от максимального показателя.

Длительность занятия для начинающих не должна превышать 25 минут, а опытным спортсменам стоит заниматься в течение 40 минут. Каждое движение выполняет на протяжении 45–60 секунд. Также помните, что нагрузку необходимо увеличивать постепенно.

1. Ходьба с выпадами. Поставьте руки на пояс и станьте прямо. Выдвигайте вперед правую ногу, сгибая ее в коленном суставе. Затем выполняем аналогичное движение второй ногой и в результате вы должны двигаться в полуприседе, удерживая корпус в вертикальной плоскости. Начинайте с преодоления дистанции в три метра, постепенно ее увеличивая.
2. Поза орла. Руки необходимо развести в стороны, а пятки расположить рядом. Поднимите левую ногу, заведя ее за правую голень и обхватив стопой. Руки используйте для поддержания равновесия. Из этой позиции начинайте выполнять приседания. Упражнение отлично нагружает ягодичные, икроножные и абдоминальные мускулы, а также развивает баланс.
3. Упражнение «Лебедь». Пятки расположены рядом, а пальцы ног широко разведены. Корпус необходимо удерживать строго в вертикальной плоскости. Не отводя назад таз, начинайте выполнять приседания. Как только вы оказались в глубоком плие с опорой на носки, выпрыгивайте вперед.
4. Упражнение «Пистолетик». Это упражнение известно каждому еще со школьной скамьи. Не будем останавливаться на нем подробно.
5. Упражнение «Четверочка». Опуститесь в присед и согнув левую ногу в коленном суставе, разметите ее лодыжку на правой ноге. Удерживайте равновесие на протяжении пяти секунд.
6. Приседания с лентой. Сделайте из эластичной ленты кольцо и пометите ее на ноги выше коленных суставов. Выполните приседание и удерживая позицию, сделайте шаг ногой в сторону.

Больше о плиометрических упражнениях смотрите ниже:

• Плиометрическая тренировка позволяет развить взрывную силу мышц, спортивную мощь и скорость реакции.

• За час такой тренировки вы сможете сжечь 500-600 ккал и ускорить свой метаболизм.

• Плиометрические программы практически не способствуют разрушению мышц, поэтому вы будете жечь жир и формировать рельеф одновременно.

• Плиометрика — это один из самых эффективных способов сжигания жира в нижней части тела. Если вас беспокоят жир на бедрах, галифе и целлюлит, то занимайтесь такими тренировками на регулярной основе.

• Плиометрика улучшает функцию мышц, сухожилий и нервов. Благодаря этому вы сможете быстрее бегать, выше прыгать и сильнее бить.

• Перечисленные ниже программы не для новичков!

• Для людей с хроническими травмами и болезнями суставов, плиометрика не желательна.

Недостатки плиометрики и противопоказания к занятиям

Практически у всего есть свои недостатки, и методика плиометрического тренинга не стала исключением. Отметим основные недостатки данной техники:

1. Достаточно сильно нагружается суставно-связочный аппарат — основная негативная нагрузка приходится на коленные суставы, а также голеностоп. Даже правильная техника выполнения упражнений или использование специального защитного бандажа не являются стопроцентной гарантией от травм.
2. Значительно увеличивается частота сердечных сокращений и неверно подобранная нагрузка может негативно сказаться на работе сердечного мускула.
3. Не стоит использовать начинающим атлетам.
4. Достаточно велик риск получения травмы в момент приземления, а также не стоит исключать вероятность падения.
5. Упражнения необходимо выполнять в высоком темпе, что часто приводит к нарушению техники.
6. Высокая нагрузка на позвоночный столб.

Также необходимо сказать и об имеющихся противопоказаниях:

• Проблемы с работой дыхательной и сердечно-сосудистой систем.
• Недуги опорно-двигательного аппарата.
• Сбои в работе суставно-связочного аппарата.
• Большие проблемы с лишним весом.
• Отсутствие достаточной физической подготовки.
• Склонность к получению травм конечностей.
• Частые болевые ощущения в области коленных суставов и голеностопе после тренинга.

В принципе, любое плиометрическое упражнение для похудения вы может адаптировать под свои физические способности. Но весь смыл этого вида тренинга заключается в работе с максимальной интенсивностью и на полной мощи. В противном случае движения теряют свою эффективность и если у вас есть проблемы со здоровьем, стоит подобрать для себя иной вид физической активности.

9. Выпад с прыжком

Как делать:

• Расположите ноги где-то между тазобедренным суставом и шириной плеч.
• Разместите пальцы ног врозь по мере необходимости, чтобы быть гибким во время движения.
• Держите спину ровной.
• Смотрите вперед и немного вверх.
• Убедитесь, что ваши колени находятся на одной линии с вашими пальцами.
• Присядьте как можно глубже.

Не рекомендуется:

• Позволять коленям двигаться не на одной линии с пальцами ног.
• Прогибать колени вовнутрь.
• Поднимать пятки от земли.
• Переносить вес на пальцы ног.

Приседайте неглубоко, если вам трудно приседать или дискомфортно подниматься.

Как делать:

• Присядьте, пока ваши бедра не будут параллельны полу.
• Держите грудь вверх.
• Держите руки прямо перед собой, когда приседаете, и выталкивайте их за спину, когда прыгаете.
• Прыгайте как можно выше.
• Выдыхайте во время прыжка.
• Мягко приземляйтесь.

Не рекомендуется:

• Позволять коленям двигаться не на одной линии с пальцами ног.
• Переносить вес на пальцы ног, находясь на корточках.

Как делать:

• Держите переднее колено под углом 90 градусов.
• Сделайте выпад, как можно ниже, но так, чтобы заднее колено не касалось пола.
• Держите туловище вертикально.
• Равномерно распределяйте вес между передней и задней ногой.
• Прыгните, чтобы поменять положение ног — передняя нога идет назад, а задняя нога идет вперед.
• Координируйте движения рук так, чтобы передняя рука двигалась вперед, когда противоположная нога делает выпад назад.
• Мягко приземляйтесь.

Не рекомендуется:

• Чтобы колено касалось пола.

Не спешите — просто делайте обычные выпады.

10. Подъем одной ноги

Как делать:

• Держите спину ровной.
• Равномерно распределяйте вес на ногу, на которой стоите.
• Поднимите одну ногу прямо позади вас. Наклоняйтесь вперед, и останавливаетесь на уровне бедер. Наклоняйтесь так низко, как позволяет ваша гибкость.
• Потяните себя обратно, в положение стоя, с помощью подколенного сухожилия (сзади) ноги, на которой вы стоите.
• Держите голову в нейтральном положении.

Не рекомендуется:

• Тянуться к полу кончиками пальцев: это сгибает спину. Вместо этого, сосредоточьтесь на сохранении спины ровной и замкнитесь на бедрах.
• Стараться касаться пола, если гибкость не позволяет.
• Менять ноги на каждом повторе. Сделайте упражнение с одной ногой за один подход, а затем переключитесь на другую ногу для следующего подхода.

11. Обратный Выпад

Как делать:

• Исходное положение: стойте прямо.
• Сделайте шаг назад одной ногой.
• Держите переднее колено под углом 90 градусов.
• Держите грудь вверх.
• Распределите свой вес равномерно между передней и задней ногой.
• Коленом задней ноги можно слегка коснуться пола.
• Оттолкнитесь пяткой передней ноги, чтобы встать.
• Координируйте свои движения рук так, чтобы рука была впереди, когда противоположная нога делает выпады назад.

Не рекомендуется:

• Смещать вес вашей передней ноги на пальцы ног.
• Чтобы колено смещалось в сторону.
• Позволять колену передней ноги прогибаться внутрь.

12. Ходьба на руках

Как делать:

• Ноги должны быть прямыми, насколько позволяет ваша гибкость.
• Держите спину прямо.
• Согнитесь в талии и положите руки на пол перед собой.
• Поддерживайте грудную клетку прямой, когда пойдете руками вперед, до тех пор, пока не станете в положение доски. Затем пройдите на руках в обратном направлении и встаньте.
• Напрягите бедра и упритесь пятками в землю, когда идете на руках обратно.

Не рекомендуется:

• Проходить руками мимо позиции планки.
• Провисание бедер.
• Вилять из стороны в сторону от бедер.
• Поднимать плечи вверх к ушам.

Как облегчить.

• Немного согните колени, если вы не в состоянии достичь земли. Улучшайте свою гибкость и работайте над тем, чтобы ноги были прямыми.
• Для того, чтобы превратить эти упражнения в полноценную тренировку, следуйте одному из этих руководств.
• Вы можете смешивать и сочетать упражнения, чтобы сделать свою собственную тренировку.

Как сделать красивую фигуру

Выберите упражнения, которые не используют одни и те же группы мышц. Используйте один из этих трех форматов, созданных Матени (примеры для каждого из них ниже). Помните, что каждое движение должно выполняться надлежащим образом и с полным диапазоном движения.

Тренировка.

30 секунд работы и 10 секунд отдыха. В общей сложности вы выполните 3 упражнения.

1. Движение 1: 30 секунд
2. ОТДЫХ: 10 секунд
3. Движение 2: 30 секунд
4. ОТДЫХ:: 10 секунд
5. Движение 3: 30 секунд
6. Повторить последовательность 10 раз.

Вы можете комбинировать упражнения из этого комплекса как вам больше нравится. Главное — делать не меньше трех упражнений за раз. И делать такую зарядку по утрам или по вечерам после работы.

Важно не только снизить вес, но и прокачать отдельные группы мышц, держать их в тонусе. Худеющему человеку требуется повысить физическую активность, выбрать правильное питание, не забывать об утренней зарядке, контролировать водный баланс организма, навсегда оставить вредные привычки. Так сделать некогда проблемную фигуру красивой вполне реально.

Утренняя зарядка

Для поддержания тонуса мышц утро должно начинаться с ежедневной зарядки. Стартовать лучше с кардионагрузки, например, с шагов на одном месте с высоко поднятыми коленями на протяжении минуты. Можно заменить такой подход и указанный интервал времени прыгать через скакалку. В дальнейшем зарядка предусматривает следующий тренировочный комплекс, при выполнении которого важно контролировать дыхание, постепенно наращивать темп, увеличивать число повторений:

1. Глубокие вращения головой по часовой стрелке и против на протяжении минуты.
2. Вращение рук с точкой фиксации кистей у плеч по 20 раз в одну и обратную сторону.
3. Махи руками вперед-назад по 20 раз ­в каждую сторону.
4. Классическая «Мельница», которую требуется выполнять 30 секунд.
5. Повороты корпуса вправо – влево по 20 повторений для каждой стороны.
6. Наклоны с прямой спиной: достать до пальцев на правой ноге, потом до пола и до левой.
7. «Замок» с глубоким пригибанием спины до 20 повторов.
8. Глубокие приседания с прямой спиной в количестве 30 повторов.
9. Прыжки на одной ноге 20 раз, потом на второй столько же.
10. Глубокие вдохи и выдохи для восстановления дыхания.

Плиометрика — Википедия

Плиометрика (также плиометрия, плайометрия, плайометрика, англ. plyometrics, от др.-греч. πληθύνω — умножать, расти или πλέον — больше, μέτρον — измерение) — изначально — спортивная методика, использующая ударный метод; в современном смысле — прыжковые тренировки. Плиометрика используется атлетами для улучшения спортивных результатов, которые требуют скорости, быстроты и мощи. Плиометрика иногда используется в фитнесе, и является одним из основных элементов тренировок по паркуру. В противоположность изометрическим упражнениям, плиометрические упражнения используют взрывные, быстрые движения для развития мышечной силы и быстроты. Эти упражнения помогают мышцам развивать наибольшее усилие за наименьший возможный промежуток времени.

Название «плиометрика» придумал в 1980-х годах Фред Уилт, член сборной США по бегу на длинные дистанции. Наблюдая за разминкой советских легкоатлетов, он заметил, что, пока американцы уделяли время статической растяжке, советская сборная выполняла интенсивные прыжки.^[1] Впоследствии Уилт был глубоко убежден, что эти прыжки являются ключевым элементом успеха советских спортсменов.

По возвращении в Соединенные Штаты, Уилт узнал о работах Майкла Йезиса по изучению советского подхода к тренировкам, а именно «ударного метода», разработанного профессором Юрием Верхошанским, и их совместными усилиями термин «плиометрика» получил широкое распространение в Штатах, а потом и за их пределами. Однако при популяризации плиометрики смысл термина размылся, и сейчас им называют любые прыжковые упражнения, независимо от интенсивности. Встречаются даже «плиометрические» отжимания или подтягивания.

Таким образом, можно выделить два значения термина «плиометрика»: ударный метод и современную плиометрику.

Идея ударного метода заключается в том, чтобы стимулировать мышцы ударным растягиванием, предшествующим активному усилию.^[2]

Центральным упражнением ударного метода является прыжок в глубину. Прыжок в глубину — это прыжок вниз с определённой высоты (обычно 50-70 см) с немедленным выпрыгиванием вверх. Крайне важно то, что приземление и выпрыгивание производится очень быстро, за 0,1-0,2 секунды.^[3][4]

Механика глубокого прыжка такова: при падении спортсмена с высоты он набирает кинетическую энергию, и при приземлении мышцы бедра и голени выполняют эксцентрическое сокращение для того, чтобы затормозить падение. Эксцентрическое сокращение на мгновение сменяется изометрическим (без движения), которое тут же сменяется концентрическим сокращением, когда спортсмен выпрыгивает вверх.

Ударный метод был разработан Юрием Верхошанским для тренировок сборной Советского Союза в конце 1960-х — начале 70-х годов. Перед ним стояла задача улучшить результаты советских спортсменов на соревнованиях по лёгкой атлетике. Наблюдая за механикой прыжков и бега, он обнаружил, что для этих занятий характерно приложение очень большого усилия по отношению к земле, причём за короткий отрезок времени (при прыжке контакт с землёй длится 0,2 секунды, при беге — 0,1 секунды), из чего был сделан вывод, что для улучшения показателей нужно развивать способность атлета очень быстро совершать большое усилие. Прыжок в глубину был выбран им как упражнение, лучше всего воспроизводящее этот кратковременный контакт с землёй.

В современных источниках плиометрикой называют любые прыжковые упражнения, независимо от скорости прыжка. Обычные прыжковые упражнения доступны всем атлетам, независимо от уровня подготовки; не всем требуется взрывная мышечная сила. Например, бегуны на длинные дистанции на тренировках выполняют серии из 20-30 последовательных прыжков, а также другие циклические упражнения, такие, как прыжок в длину. Прыжковые упражнения входят и в разминку перед тренировкой ударным методом.

Техника обычного прыжка не отличается от техники взрывного прыжка. Однако обычные прыжки отличаются от взрывных более долгим контактом с землёй. Так, частой ошибкой новичков при прыжке в глубину является то, что спортсмен слишком глубоко приседает при приземлении, и быстрый переход от эксцентрического к концентрическому сокращению мышц не происходит. Тогда упражнение тренирует не взрывную силу, а просто способность прыгать.

Прыжок в глубину требует специальной предварительной подготовки, которая выражается в выполнении значительного объёма прыжковых упражнений и упражнений со штангой.Верхошанский Ю. В. Основы специальной силовой подготовки в спорте

Плиометрика при правильном выполнении безопасна, но сконцентрированные и интенсивные движения повышают нагрузку на суставы, мышцы и связки. Поэтому крайне важно позаботиться о безопасности выполняемых упражнений. Плиометрические упражнения должны выполняться хорошо подготовленными спортсменами и под наблюдением тренера. До начала занятий плиометрикой нужно иметь хорошую силовую подготовку, гибкость и проприоцепцию. Спортсмен должен изучить правильную технику выполнения плиометрических упражнений до начала занятий, а также быть отдохнувшим и здоровым.

Конкретные требования к силе в разных источниках различаются; так, один из источников предлагает в качестве проверки 5 приседаний с отягощением в 60 % собственного веса.^[5] Гибкость важна для предохранения от травм и для улучшения эффекта от тренировок. Проприоцепция и координация движений также необходимы для безопасного выполнения плиометрических упражнений

Плиометрические упражнения не рекомендуются людям со сколиотической болезнью, подросткам и пожилым людям из-за возрастных изменений.

1. ↑ Wilt, Fred & Yessis, Michael. Soviet Theory, Technique and Training for Running and Hurdling. Vol 1. Championship Books, 1984.
2. ↑ Верхошанский Ю. В. Основы специальной силовой подготовки в спорте / 2-е изд. перераб. и доп. — М.: Физкультура и спорт, 1977. — 215 с. — (Наука спорту).
3. ↑ Donald Chu, 1998, с. 1—4.
4. ↑ Юрий Верхошанский. Are Depth Jumps Useful? (неопр.) // Лёгкая атлетика (Track and Field). — 1967. — Т. 12. — С. 9.
5. ↑ Donald Chu, 1998.

Плиометрика. Упражнения. Основы. — WorkOut

Автор: Chris Salvato
Перевод: Bender_Rodrig
Редактор: WasD

Плиометрические упражнения – это крайне эффективный метод тренировки тела, дающий взрывную силу. Многие используют плиометрику, чтобы улучшить свою «прыгучесть», но плиометрика так же может быть использована и для тренировки мышц верхней части тела.

Вступление

Преимущества плиометрических упражнений активно используются во многих видах спорта, где нужна взрывная сила (лыжи, спринт), а так же там, где нужна взрывная прыгучесть (баскетбол, волейбол и т.д.). Лично я занимаюсь паркуром, и он фактически полностью построен на использовании различных плиометрических движений. Тем не менее, я считаю нужным разъяснить, каким образом можно эффективно включить плиометрику в свои тренировки. Потому что у большинства людей при первом знакомстве с плиометрическими упражнениями возникает много вопросов, и в рамках этой статьи я постараюсь дать на них ответы. Вся информация, предоставленная в этой статье не является новой, но она подается таким образом, чтобы максимально упростить ваше знакомство с плиометрикой и помочь вам уяснить смысл плиометрических упражнений. Прочитав эту статью, вы усвоите основы плиометрики и поймете, как их можно применять к самым различным упражнениям.

Прежде чем читать дальше, я хочу предупредить, что некоторые из моих советов могут расходиться с той инфомрацией, которую вы можете найти в других источниках. Например, некоторые (NSCA (National Strength and Conditioning Association)) утверждают, что не стоит включать плиометрические упражнения для ног в тренировки, пока человек не может присесть с определенным дополнительным весом. Но я считаю, что плиометрические тренировки являются более естественными для человека, чем тренировки с отягощениями и поэтому не думаю, что стоит привязывать одно к другому.

В любом случае, я рекомендую использовать свою голову и здравый смысл, и постепенно наращивать обороты в плиометрике, начиная с простых вещей и трезво оценивая свои силы.

База

Плиометрические упражнения строятся вокруг природной потребности мышц к сокращению после растяжения. Существует несколько важных особенностей скелетной мускулатуры, которые делают это возможным.

Во-первых, мышцы имеют эластические качества, которые делают их похожими на пружины. Если вы возьмете мышцу (к примеру, куриное мясо), и аккуратно его растяните, то оно вернется в исходное состояние. Чем сильнее вы потяните, тем быстрее мышца сократиться. Мышцы в человеческом теле действуют аналогичным образом. Плиометрические упражнения используют растяжение мышц, и синхронизируют последующее ответное сокращение с совершаемой мышцами работой, чтобы сделать сокращение мышц быстрее и сильнее.

Во-вторых, центральная нервная система (головной мозг и спинной мозг) постоянно получают сигналы от мышц о том, насколько они растянуты. Если мышца слишком растянута, центральная нервная система получает об этом сигнал и посылает импульс, вызывающий резкое сокращение. Именно это происходит, когда доктор бьет вас молоточком по сухожилию четырехглавой мышцы, заставляя ее сокращаться. Спинной мозг получает сигнал о сильном растяжении и вызывает сокращение четырехглавой мышцы бедра, что приводит к непроизвольному разгибанию ноги в колене. Вы можете повторить тот же опыт на разных частях тела, где находятся крупные сухожилия. Например, Ахиллово сухожилие, находящееся на задней части голени. Ахиллово сухожилие соединяет между собой нижние головки икроножной и камбаловидной мышц, и присоединяется к бугру пяточной кости. В ответ на удар молоточка у вас будут разгибаться пальцы ног.

Стоит упомянуть ещё один момент, который довольно часто смущает многих новичков в плиометрике. Люди считают, что необходимо совершать движение с полной амплитудой, например глубокие приседания в пол, чтобы добиться наибольших результатов от плиометрической тренировки. На самом деле это не так. Конечно, движения с полной амплитудой могут быть выгодны и в плиометрических тренировках, но исследования показывают, что выполнение упражнение в частичной амплитуде позволяет развить большую силу. Это связано с тем, что существует предел растяжения, дойдя до которого мышцы теряют способность быстро сократиться. Поэтому, когда вы делаете глубокое приседание перед выпрыгиванием, ваши разгибатели ног сильно растянуты. И хотя ранее мы говорили о том, что чем большее растяжение, тем больше сокращение, но эластичность мышц играет меньшую роль, чем рефлекторное сокращение.

Во-первых, скорость выполнения глубоких приседаний значительно медленнее, чем приседаний в частичной амплитуде с последующими выпрыгиваниями. И поскольку скорость растяжения мышцы мала, то не возникает рефлекторной реакции на сокращение. Во-вторых, глубокое приседание заставляет мышцы очень сильно растягиваться, что выводит их из состояния оптимальной длины. И чем сильнее изменяется оптимальное растяжение, тем труднее вызвать сильное сокращение. Если говорить в двух словах, то в плиометрических тренировках лучше использовать сокращенную амплитуду для того, чтобы иметь возможность развить максимальную взрывную силу и показать лучшие результаты. За исключением тех случаев, когда целью ставится получение результата в движении в полной амплитуде.

Плиометрическая тренировка ног

Чаще всего плиометрику используют именно для тренировки взрывной силы ног и улучшения прыгучести. Ниже я рассмотрю основные моменты, на которыt нужно обратить своё внимание при выполнении прыжков, чтобы получить максимальную отдачу от их выполнения. Помните, что именно правильная техника дает самые лучшие результаты!

1. Держите колени над пальцами ног

Если ваши колени как бы заворачиваются внутрь при приземлениях, то постарайтесь направлять их наружу как только ноги касаются земли. Это позволит избежать лишней нагрузки на коленные суставы, а значит и возможных травм.

2. Выбрасывайте руки

Ваши руки — полезный инструмент в создании импульса для вашего прыжка. Для того, чтобы научиться правильно выбрасывать руки и синхронизировать это движение с самим прыжком потребуется определенное время. Но это того стоит!

3. Тренируйтесь на мягкой поверхности

Поверхность, на которой выполняются упражнения, играет большую роль. Слишком твердое приземление дает нежелательную нагрузку на колени, что может привести к травмам. Поэтому постарайтесь найти подходящее место для занятий. Подойдут песок, земля, резиновое покрытие и т.д.

4. Полностью выпрямляйте ноги

Все прыжки должны выполняться до полного распрямления, то есть все суставы должны быть распрямлены во время прыжка.

Упражнения

Если какое-либо из приведенных ниже упражнений покажется вам незнакомым, то я рекомендую посмотреть в интернете правильную технику его выполнения.

Широкие прыжки — прыжки на дальность
* Одиночное или Серией
* Одностороннее/Двустороннее
* Пистолетик

Запрыгивания на коробку — на максимальную высоту
* Одностороннее/Двустороннее
* Пистолетик
* С одного шага/С двух шагов/С разбега

Запрыгивания на лестницу — чем дальше и выше, тем лучше
* Одностороннее/Двустороннее
* Пистолетик
* С одного шага/С двух шагов/С разбега

Спрыгивания с высоты^ — с последующим прыжком в высоту/дальность
* Одностороннее/Двустороннее
* Одиночное или Серией

^ Упражнение требует предварительной подготовки, не рекомендуется для новичков.

Пояснения к упражнениям

Двустороннее упражнение — Прыжки выполняются с использованием обеих ног.

Одностороннее упражнение — Прыжки выполняются с использованием одной из ног.

Пистолетик — Прыжок выполняется на одной ноге с последующим приседанием на ней в полную амплитуду.

Одиночные повторения — Повторения выполняются по одиночке с паузой после каждого.

Серия повторений — Повторения выполняются друг за другом в темпе без паузы.

Прыжок с одного шага — Прыжок выполняется после шага, который придает некоторый момент силы.

Прыжок с двух шагов — Прыжок выполняется после двух шагов, которые используются для получения большего момента силы.

Прыжок с разбега — Прыжок выполняется с разбега, что позволяет получить ещё больший момент силы, чем прыжок с двух шагов.

Плиометрическая тренировка верха тела

Плиометрика может использоваться и для развития взрывной силы в упражнениях на верхнюю часть тела. Благодаря ей можно значительно усложнить привычные упражнения на сгибание и разгибание мышц. По моему мнению все продвинутые упражнения для развития верхней половины тела, такие как: планш, передний вис, подтягивания и отжимания с дополнительным весом идут рука об руку с плиометрикой. Силовые тренировки создадут базу для выполнения плиометрических упражнений, а комбинация обоих методов тренировки дает поразительные результаты.

Упражнения

Отжимания от пола
* Вылеты
* Хлопки
* Спрыгивания с высоты
* Упал [отжался]
* Бурпи

Отжимания в стойке на руках
* Вылеты
* Хлопки
* Спрыгивания с высоты

Отжимания на брусьях
* Вылеты
* Хлопки
* Спрыгивания с высоты

Подтягивания
* Вылеты
* Хлопки
* Спрыгивания с высоты

Пояснения к упражнениям

Вылеты — отталкивание от земли при отжиманиях, или от перекладины при подтягиваниях, таким образом чтобы ненадолго оказаться в воздухе.

Хлопки — после выполнения движения сделайте быстрый хлопок. Сам хлопок ничего не дает, но он позволяет сильнее оттолкнуться.

Спрыгивания с высоты — аналогичное упражнение, только теперь в начале движения мы ставим руки на возвышенности, а затем отталкиваемся и спрыгиваем ими вниз.

Упал [отжался] — более сложная версия предыдущего варианта, когда вы падаете в упор лежа из положения стоя.

Бурпи — в дополнение к предыдущему варианту после того, как вы упали в упор лежа, вам нужно оттолкнуться от пола и вернуться в исходное положение.

Составление программы тренировок

Плиометрика будет незаменима для всех, кто хочет развить значительную силу в ногах. При этом по моим ощущениям даже добавления одного или двух плиометрических упражнений дает поразительные результаты. Как я уже говорил, перед тем как начинать серьёзно тренировать плиометрику, стоит подтянуть базовые упражнения, такие как отжимания от пола, подтягивания, приседания и отжимания на брусьях. Опять же используйте в своей тренировке голову, больше думайте. Если Вам 40 лет, вы страдаете ожирением, то куда вам делать выпрыгивания на одной ноге? Лучше начать с чего-то более простого.

Перед тренировкой нужно обязательно разогреться, размяться. Вообще плиометрическая тренировка состоит из нескольких шагов:

1) Разминка
2) Отработка техники
3) Плиометрика
4) Силовая тренировка
5) Растяжка

Плиометрическая тренировка для новичка

Новичок – это тот, кто никогда не занимался плиометрикой. Эта программа также хорошо сработает для тех, кто пробовал плиометрику, но никогда не тренировался для достижения максимальных результатов.

1) Выберите 1-3 плиометрических упражнения для одного тренировочного цикла, который будет длиться 4-6 недель.
2) На этом этапе прыжки в высоту и в длину – отличный выбор для новичка.
3) Максимально выкладывайтесь в каждом упражнении.
— В упражнениях, не требующих оборудования (выпрыгивания в длину и/или высоту), тренирующийся должен просто стараться каждый раз прыгнуть дальше и выше.
— Полезно измерять дальность или высоту прыжка с помощью того, что есть под рукой. Это будет стимулом стараться больше.
— Серии прыжков должны быть разбиты на подходы, не более 3 прыжков в в подходе.
— В упражнениях, требующих наличия дополнительного оборудования (например запрыгивания на коробку), начинать стоит с небольшой высоты, постепенно увеличивая ее. Продолжайте тренировать прыжки на возвышенность, даже если прогресс составляет несколько сантиметров.
— Не стоит тренироваться, будучи усталым. Это принесет больше вреда, чем пользы.
— Делать нужно около 3-7 подходов. Если вы делаете 3 повторения в подходе, то может быть достаточно и 3 подходов. А если вы делаете в каждом подходе 1 повторение на максимум, то имеет смысл делать порядка 7 подходов в каждом упражнении.
— Когда тренируете прыжки в высоту, то лучше сразу позаботиться о том, чтобы кто-нибудь страховал вас от падения спиной вниз. Ну или хотя бы найдите покрытие на которое будет не больно падать.

Заключение

Это статья только приоткрывает для вас завесу того, что такое плиометрика, и почему её стоит использовать в своих тренировках. Я надеюсь, что после её прочтения у вас возникнет определенное представление и желание попробовать свои силы в данном виде тренировок. Ну а на нашем сайте вы сможете найти большое количество плиометрических упражнений, как для верха, так и для низа тела

Оригинал: http://chrissalvato.com/2009/12/a-primer-on-plyometrics/

Плиометрические упражнения — SportWiki энциклопедия

Плиометрические прыжки

Плиометрические отжимания (мировой рекорд 1,36 метра)

Плиометрика — это спортивная методика направленная на выполнение упражнений с собственным весом, во взрывном стиле и с высокой интенсивностью. Именно благодаря этим составляющим, такая динамическая работа (относящаяся к подкатегории аэробных упражнений), позволяет сжечь максимально возможное количество жира, а также избежать получения всевозможным травм.

Основы теории о плиометрике[править | править код]

Золотая формула плиометрики – это сила умноженная на скорость, что в произведении дает мощность (P). Здесь стоит понимать, что поднять максимальный вес отягощения – это не мощность, а вот способность организма моментально (взрывообразно) проявить свою абсолютную силу, это и есть, та самая P.

Мышцы испытывают различные типы воздействий: растяжение, сжатие, напряжение и т.д. При подтягивании на перекладине, происходит концентрическое сокращение, т.е. мышцы в результате движения (позитивная фаза) — укорачиваются.

Опускание после подтягивания (до положения вытянутых рук) – это движение эксцентрическое, при нем мышцы удлиняются. При удерживани гантели на вытянутых руках, длина мускула не меняется, однако усиливается напряжение, это так называемое изометрическое сокращение.

Если же стоять ногами на платформе, а затем резко спрыгивать вниз и тут же подскакиваете вверх, то это уже плиометрическое упражнение, т.е. сначала идет предварительное растяжение мускула, а затем происходит его концентрическое сокращение.

Основные правила в плиометрике[править | править код]

Необходимо иметь ввиду, что у плиометрики есть свои законы, которые нужно соблюдать. В частности, вот основные из них:

• Никакой спешки, упражнения нужно выполнять в быстром темпе, но движения должны быть подконтрольные с идеально поставленной техникой;

• Не допускайте переутомления. После выполненного круга, необходим короткий отдых 1,5-2 минуты, иначе организм будет переутомлен. Между упражнениями 10 секунд отдыха будет вполне достаточно;

• Отсутствие отягощений. В первые месяцы занятий, забудьте про отягощения, выполняйте упражнения с собственным весом. Если Вы будете выполнять все технически верно, то и рабочие веса Вам будут не нужны;

• Перекус только за 1 час до начала тренировки, поскольку во время интенсивных занятий может подступить тошнота или закружиться голова;

• Упражнения в плиометрике выполняются циклами т.е. друг за другом и по кругу;

• Каждое упражнение необходимо выполнять от 50 до 60 секунд;

• Постепенно (через 3-4 недели) увеличивайте количество выполняемых кругов. Начать с 3 и дойти до 6, стараясь не делать пауз между связками упражнений;

• Продолжительность тренировки не должна превышать 50 минут. Из них 10 минут – это общая разминка и 5 минут – заминка по завершении;

• Тщательно разминайтесь перед плиометрической тренировкой;

• Упражнения плиометрики подходят как мужчинам, так и женщинам;

Пример тренировки. Плиометрика

Прыжковая тренировка — плиометрика. Зина Руденко.

Программа тренировок и техника выполнения[править | править код]

Упражнение 1. Прыжки на опору

Читайте также: Плиометрическая тренировка

Упражнение №1. Прыжки на опору.

Подойдите к невысокой (ниже уровня коленей) горизонтальной скамье и встаньте поперек нее. Опуститесь в полуприсед, взгляд направьте вперед и мысленно сосредоточьтесь. Не меняя угол в коленях, рывковым толчком мышц всего тела, выпрыгните кверху. Запрыгните в таком положении на скамью. Задержитесь там на секунду, зафиксируйте равновесие и спуститесь на пол с помощью обычного шага. Без паузы, снова опуститесь в полуприсед и сделайте еще одно повторение. Читайте также: Степ-аэробика.

Старайтесь держать спину ровно, а руки по швам или перед собой.

Упражнение №2. Лягушка.

Можно сказать, что это облегченный вариант упражнения, прыжка на опору. Стартовая позиция – полуприсед, положение рук — перед собой. Мощно оттолкнитесь от пола, взрывным усилием всей мускулатуры. Выполните затяжной «полет» в полете необходимо успеть выпрямить ноги и снова приземлиться в положении полуприседа.

Начните все заново, без паузы.

Упражнение №3. Прыжки со сменой ног.

Это упражнение (улучшенный вариант выпадов) является одним из лучших упражнений для проработки ягодиц. Кроме того, оно задействует все мускульные группы ног (квадрицепсы, бицепсы бедер) и направлено на формирование упругих ягодиц.

Стартовая позиция – положение выпада. Угол в колене рабочей (передней) ноги должен быть больше 90 градусов. Колено второй (задней) ноги должно практически касаться пола, но не опускаться на него. Движение начинается с того, что Вы согласованным усилием всех мышечных групп ноги, выпрыгиваете кверху. В середине траектории, Вы должны сделать “рокировку”, т.е. передняя нога должна пойти назад, а задняя – вперед. Все это делается быстро, в прыжке, да еще и в воздухе. Затем приземлитесь на ступню передней ноги и вновь вернитесь в положение выпада.

Упражнение №4. “Бурпи”.

Завершающим упражнением может послужить упор-присед с выпрыгиванием. Стартовое положение – отжимания от пола, руки находятся на специальном фитнес-мяче. Движение начинается с подтягивания коленей к груди (при этом руки не отрываются от мяча). После этого, разогнитесь и сразу же выпрыгните вверх, держа мяч в руках. Высоко подпрыгните и одновременно подбросьте мяч. Вернитесь в исходное положение.

Весь комплекс состоит из 3 кругов по 15-20 повторений в каждом упражнении.