Расширение грудной клетки упражнения – Расширение грудной клетки и костяка плеч: лучшие упражнения | ФИТНЕС | ЗДОРОВЬЕ | СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ | ВИТАМИНЫ | ТРЕНИРОВКИ | НОВОСТИ

Расширение грудной клетки — SportWiki энциклопедия

Многие высококвалифицированные тренеры считают, что выполняя определенные упражнения, можно добиться расширения грудной клетки. Обычно это осуществляется путем выполнения двух упражнений в сочетании. Такими упражнениями являются дыхательные приседания со штангой и пулловеры с гантелей на поперечной скамье. Посредством систематического выполнения этих упражнений, наряду с прогрессивным увеличением рабочего веса, тренируемый атлет может добиться увеличения грудной клетки.

Упражнения для расширения грудной клетки[править | править код]

СЕТ ФЕРОСИ. Супер ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ (GymFit INFO)

Дыхательные приседания со штангой

Сначала выполняются «дыхательные» приседания со штангой на плечах. Техника этого упражнения ничем не отличается от классического аналога, за тем исключением что в конце каждого упражнения (в положении стоя) выполняется максимально глубокий вдох и выдох, после чего нужно сделать медленный вдох во время перемещения в нижнюю точку, и медленно выдыхать на подъеме.. Через каждые 5 повторений можно выполнять не один, а 3-5 глубоких вдохов, после чего продолжить. Для расширения грудной клетки многие рекомендуют увеличить количество повторений дыхательных приседаний до 15-20 в одном сете. Также предлагается другая схема:

• Повторения 1-7, выполняйте 1 глубокий вдох
• Повторения 8-13, выполняйте 2 вдоха
• Повторения 14-20, выполняйте 3 вдоха

Не забывайте, что во время движения вниз вы делаете дополнительный медленный вдох и во время подъема — медленный выдох. Не задерживайте дыхание. Приседания со штангой можно периодически заменять на гакк-приседания или становую тягу.

После подхода дыхательных приседаний необходимо приступить к пуловерам с гантелей на поперечной доске. Иногда их также называют «дыхательные» пуловеры, поскольку при выполнении используется такой же способ дыхания: по 1 вдоху в течение 1-7 повторения, 2 вдоха между 8-13 повторениями и 3 — между 14-20 повторениями. Также как и во время приседания — делайте новый вдох во время опускания и выдох во время подъема гантели.

Общее количество повторов можно сократить до 15 или 12. Старайтесь больше прогибаться в спине, так чтобы создать условия для максимального расширения торса. Как правило, для качественного и безопасного выполнения требуется подстраховка. Пуловеры можно периодически заменять на тягу Рейдера к груди.

Помните, что залогом успеха является прогрессивное увеличение весов (на 5-10% больше каждую тренировку).

Общая схема тренировки[править | править код]

Начинать можно как с дыхательных приседаний, так и с пуловеров. В среднем достаточно выполнять по три поочередных подхода. Оптимальная частота тренировок на расширение грудной клетки составляет 1 раз в 1-2 недели.

Обзор методов с Денисом Борисовым

Ребра анатомически соединены с позвоночником на задней части торса. Спереди, они прикрепляются при помощи хряща к грудине. Различные источники в прошлом ссылались на возможность «растягивания» хряща, как обоснование для расширения грудной клетки. Однако на практике было доказано, что длина хряща остается неизменной, вне зависимости от того, какое количество и какие виды упражнений выполняются. Ни глубокие вдохи или растяжка не могут изменить эту хрящевую структуру. Во-вторых, даже если и было бы возможным растянуть хрящевые перемычки ребер, то это неизбежно привело бы к изменению их функционально-анатомической связи с позвоночником. Иными словами, если угол прикрепления ребер к позвоночнику изменится, то нарушится вся двигательная функция.

Как же объяснить существующие данные о положительном эффекте тренировок и в некоторых случаях о значительном расширении грудной клетки? В действительности грудная клетка не расширяется. А положительный эффект возникает в результате гипертрофии мышц торса. Это создает впечатление более широкой груди.

Стоит ли заниматься по описанной выше схеме?[править | править код]

В основу описанной схемы легли рекомендации Стюарта Мак-Роберта с небольшими современными доработками. Однако она имеет несколько существенных недостатков. Во-первых, она строится только на теоретических рассуждениях, а поскольку современные данные говорят нам о том, что расширение скелета невозможно, то лучше использовать классические упражнения, которые лучше прорабатывают грудные мышцы, широчайшие мышцы спины и дельты (для видимого расширения плеч). Рекомендуется периодически заниматься плаванием.

Во-вторых, активное дыхание (гипервентиляция) может плохо переноситься. При этом возникает головокружение и потемнение в глазах. К тому же пуловеры с гантелей являются очень травмоопасными. Довольно часто травмируется спина и связки плечевого сустава.

Также существует мнение, что подобные упражнение дают положительный эффект только при выполнении их в определенном возрасте, а именно до 25 лет, позднее зоны роста в костях закрываются и тренинг малоэффективен.

Упражнения расширяющие грудную клетку | Академия спорта

Привет, друзья! В этом выпуске вы узнаете какие есть упражнения расширяющие грудную клетку. И сегодня посвящу статью именно этому. И сегодня мы расширяем нашу грудь!

 Не бывает такого что у человека широкая грудная клетка и маленькие грудные мышцы. Должно быть все в совокупности. И широкая грудина и массивные грудные. И именно по этому, нашу тренировку мы начнем все-таки с базы! А именно с тяжелого жима гантелей.

И начинаем нашу МЕГА тренировку со стандартного базового упражненияА для тех кто хочет себе широкую грудь, есть полезная статья с комплексом упражнений,  там вы найдете упражнения  для тренировки спины в тренажерном зале.

Жим гантелей под наклоном

И конечно же берем сначала маленькие гантели, тем самым разминая наши суставы, грудные мышцы. Очень часто замечаю у мужчин порванную грудь! Она так скукоживается как правило в центр, и становится маленьким, маленьким комочком.

Причина порванной груди это — как правило как раз таки, то что люди плохо ее разминают! Я думаю многие знают про технику выполнения упражнения жим гантелей под наклоном. 

Основные моменты! Плечевой сустав максимально сзади, лопатки сжаты, на верх выдох, в низ вдох.

Это упражнение, оно конечно же больше на мышечный объем грудных мышц, на повышение тестостерона в крови, по тому что здесь большой вес а это стресс для организма. Ну и конечно же это упражнение так же направлено на расширение грудной клетки.

По тому что в напряжении у нас межреберные мышцы, грудь максимально прогнута, ну а если мы еще правильно дышим, то это вообще замечательно! Грудина будет действительно довольно неплохо расти!

Технические особенности упражнения жим гантелей под наклоном. Во первых! Мы делаем по полной амплитуде! То есть, кулак должен опускаться до уровня груди. И выжимаем в центр, не четко в верх. По тому что грудь будет лучше сокращаться.

Когда вы выбираете фитнес клуб, в который будите ходить, обязательно обращайте внимание на то чтобы там были большие гантели. По тому что рано или поздно, вы превратитесь из тщедушного дрища в огромного  ХАЛКА, и вам нужны будут БОЛЬШИЕ ГАНТЕЛИ.

Теперь мы приступим к специфике. Так сказать нашей тренировочной детализации. Мы отработали на грудь одно тяжелое упражнение, и сейчас я вам покажу маленькие секреты, они направлены именно на расширение грудной клетки! 

Ну  как говорится от простого к сложному! Сейчас первое упражнение будет не очень тяжелое для дыхалки, но тем не менее это будет…

Жим штанги лежа 

Жим штанги лежа, с задержкой дыхания в нижней точке! И с паузой в нижней точке. И еще одну штуку вам покажу для выравнивания плечевого сустава. По тому что они тоже отвечают за вашу осанку!

Большие веса нам тут не понадобятся. С большими весами мы уже поработали. Сейчас мы поработаем на точность! У нас упражнения дыхательные.

Опуская в низ делаем вдох. В низу дыхание задерживаем, примерно секунды на 3. И все эти три секунды мы гриф держим на груди. Естественно все это мы держим в напряжении, не нужно класть гриф на грудь и полностью расслабляться, этого не должно быть.

Затем делаем мощный выдох и выжимаем штангу на верх. Потом снова вдох задержка, выдох наверх. Не должно быть ни каких пауз в дыхании на верху.  Второе упражнение.Суть упражнения в том, что мы дышим во время движения.

 Упражнение со жгутом

Вообще лучше выполнять это упражнение со штангой. Во первых — она тяжелее. Во вторых — она жесткая, и плечевой сустав тянуться будет лучше. В чем смысл? Смысл в том что когда мы отводим руку назад, плечевой сустав очень сильно уходит назад.

Давая тем самым натяжение и межреберным мышцам, и выравнивая осанку. Лучше для начала взять резинки и попробовать с ними. Но взять так чтобы они натягивались.

Старайтесь заводить руки за спину как можно ниже, тянитесь к пояснице. Когда заводите руки за спину делайте вдох, когда возвращаете руки в исходную позицию делайте выдох.

Суставы вы здесь не травмируете, если вы не хапните сразу же олимпийский гриф, узким хватом и не попытаетесь это сделать. Сначала пробуйте с резинок, потом уже перейдете на гриф.

И третье упражнение это знаменитые подтягивания.

Подтягиваться нужно обязательно к груди. Соблюдая при этом все углы. Руки должны быть в плоскости с корпусом. Подтягиваемся именно к груди, чтобы плечевой сустав убирать максимально вниз. А грудью максимально вверх.

Именно тогда грудная клетка будет расширяться, и ширина плеч появится. С дыханьем тоже самое, на верх выдох, в низ вдох. Если вы задались целью расширить свою грудную клетку, то это не значит что вы сделаете одну тренировку и она станет широкой. Нет!! Это каждодневная, монотонная тяжелая работа.

В каждую тренировку вы должны делать провороты со жгутом, подтягивания и пуловеры. Это те три упражнения которые у вас будут идти в каждую тренировку! Исключение будет только тренировка плеч.

Пуловер здесь делать не надо, можно травмироваться. А вот перед тренировкой сделали там 50 проворотов, сделали подтягивания. Потом оттренировались, то что вы должны сделать и только после этого сделать пуловер.

И пошли домой. А дыхательные все вот эти упражнения, делаете непосредственно на тренировке грудных мышц. Приготовьтесь к тому что рост грудной клетки не будет происходить по щелчку! Это упорная и монотонная работа! Нужно время.

И мы приступаем к следующему упражнению Разводка гантелей с задержкой дыхания

После этого упражнения будем сразу же выполнять пуловер. Для тех людей которые курят! Лучше бросайте! Все дыхательные упражнения, расчитаны на здоровые сильные легкие! И если вы курите, то ребят бросайте!

Вот нафиг эта гадость вам нужна! А если вы не курите то вам будут легче даваться дыхательные упражнения и естественно будет лучше результат, чем тем людям которые курят.

А теперь о специфике упражнения. Начинаем движение в низ с гантелями, делаем вдох. Вдох делается до самой нижней точки! Вдохнули, задержали воздух.

И делаем три повтора на одном вдохе, можете сделать четыре повтора. Примерно повторили 4-3 раза. Поставили гантели и перешли выполнять пуловер.

Пуловер выполняется, на опускании гантели в низ делаем глубокий вдох. На верх делаем выдох. В этих упражнениях большой вес не понадобится! Возьмите не большие гантели, но выполните упражнения технично! После такой тренировки, вы не должны делать пресс! Это важно! Лучше сделайте пресс в начале самой тренировки. 

Ну на этом все! Всем здоровья! Больших мышц и жима! Поддержи сайт, поделись ссылкой в соц сетях, СПАСИБО! Этим ты поможешь продвижению сайта!

С уважением, администратор

Как расширить грудную клетку ? | Бодибилдинг | Do4a.com

От природы многие мужчины имеют узкую грудную клетку, и многие хотят это исправить:) Я в их числе. Стремясь к пропорциональной фигуре, я всегда огорчался, когда видел, что объем моей грудной клетки не соответствует общепринятым пропорциям.

http://img.do4a.net/uploads/images/00/10/39/2012/01/03/49196a.jpg

Погуглив, я узнал что существуют упражнения, которые способны увеличивать объем грудной клетки, а уже это, в свою очередь, приводит к увеличению потенциала мышечного роста.

Упражнений и методик не так уж и много, так что начнем 🙂

Первое что я нашел – это дыхательные глубокие приседания со штангой, после которых выполняются пуловеры со штангой либо с гантелью. Для расширения грудной клетки необходимо выполнять 15-20 повторений в обоих упражнениях.

http://img.do4a.net/uploads/images/00/10/39/2012/01/03/424f01.jpg

Начинать можно как с дыхательных приседаний, так и с пуловеров. В среднем достаточно выполнять по три поочередных подхода. Оптимальная частота тренировок на расширение грудной клетки составляет 1 раз в 1-2 недели.

http://img.do4a.net/uploads/images/00/10/39/2012/01/03/d2b674.jpg

http://img.do4a.net/uploads/images/00/10/39/2012/01/03/3cc85a.jpg

Доктор спортивной медицины Джозеф Хорриган рекомендует при выполнении пуловеров ложиться на скамью вдоль, а не поперек. Он считает, что если вы лежите поперек скамьи, и ваши бедра занимают низкое положение, то пулловеры оказывают разрушительное воздействие на брюшную стенку.

Второе что я нашел- это комплекс упражнений в книге Доктора Любера.

Вот комплекс, который приведен в книге:

1.Выполняется 20 глубоких приседов со штангой на плечах и тут же без перерыва 15 повторений упражнения «пуловер» с гантелью, лежа поперек скамьи» — 3 суперсерии.

2.Подтягивание за голову на изогнутом турнике максимально широким хватом, 30 повторений без учета количества подходов.

3.Подтягивание до груди на изогнутом турнике максимально широким хватом, 30 повторений.

4.Подтягивание средним обратным хватом (ладони на себе) до касания перекладины, 30 повторений.

5.Отжимания на широких брусьях с максимальной амплитудой, 100 повторений.

6.Подъем прямых ног в висе, 50 повторений.

На себе проверил первый вариант, т.е. выполнял приседания в суперсете с пуловерами, в итоге я получил +5 см к объему грудной клетки.Второй вариант, по Люберу, попробую в будущем.

Надеюсь, что эта статья кому-нибудь пригодится.

Если статья понравилась, жмите стрелочку вверх:)

 

Как расширить грудную клетку и плечи в домашних условиях

Содержание статьи:

Увеличение объема грудной клетки — задача целого комплекса упражнений для тренировок в спортивном зале. Ими не стоит пренебрегать: помимо благоприятных внешних изменений увеличенный объем груди улучшает качество дыхания и кровоснабжение тканей и внутренних органов. Для мужчин, ведущих активный образ жизни, такие занятия позволяют визуально увеличить верхнюю часть торса и улучшить его рельеф. Для женщин прокачанные мышцы грудного пояса поднимают грудь, тем самым обеспечивая внешнюю привлекательность. Комплекс упражнений отличается высокой эффективностью и позволяет тщательно «доработать» мышечную структуру. Специальные тренировки, соблюдение ряда несложных сопутствующих правил и уверенное следование к цели — залог успеха, который очень скоро даст о себе знать.

Особенности упражнений для развития грудной клетки и их эффективность

Для увеличения грудной клетки рекомендуется заниматься упражнениями со штангой, гантелями и утяжелителями

Молодым людям обоих полов до 25 лет гораздо проще доработать рельеф и увеличить объем грудной клетки с помощью специально подобранных дыхательных упражнений. Сделать это в старшем возрасте будет значительно сложнее из-за отвердевания костей скелета и возрастных изменений в организме. Поэтому спортсменам и любителям среднего возраста рекомендован комплекс физических упражнений с гантелями, штангами и утяжелителями. Результат не заставит себя ждать, особенно если не пропускать тренировки и заниматься в интенсивном графике, исключая мышечную перегрузку.

Рекомендуется делать упражнения для увеличения грудной клетки в спортивном зале, где имеется полный комплект инвентаря и оборудования. Если такой возможности нет, стоит приобрести соответствующие приспособления и тренироваться дома. Недостатки такого решения — отсутствие тренерского контроля, высокий риск пропуска тренировок и невозможность получить необходимую нагрузку из-за щадящего режима занятий. Поэтому человеку, решившему добиться увеличения грудной клетки, стоит составить для себя график занятий и строго следовать ему, контролируя изменения в собственном теле. Достаточно одного месяца тренировок, чтобы объем груди увеличился на 3 см. Результат рассчитан для спортсменов среднего возраста. У более молодых изменения могут составлять до 5 см.

Прежде чем человек поставит для себя новую планку по интенсивности тренировок, нужно определиться, какой результат ему необходим. Если спортсмена интересует только визуальное увеличение объема грудной клетки, достичь цели помогут только регулярные тренировки. При этом приоритет стоит отдать не количеству, а качеству упражнений. Правильно выполненная задача гораздо эффективнее, чем ряд упрощенных повторений, которые не дают мышцам требуемую нагрузку.

В ходе тренировок следует избегать перегрузки мышц, даже если есть желание как можно быстрее добиться поставленной цели. В противном случае перенапряжение без полноценного отдыха может привести к уменьшению мышечного объема, спортсмен получит противоположный результат.

Упражнения для увеличения грудной клетки в домашних условиях

Техника отжиманий

В числе самых эффективных упражнений – обычные отжимания. Для них не требуется наличие специального инвентаря и много времени. Тем, кто намерен расширить грудную клетку и плечи в домашних условиях, можно сделать акцент именно на отжимания и добавить еще несколько аналогичных тренировок:

• Отжимания с широкой постановкой рук. Основная работа приходится на мышцы среднего и нижнего отделов грудной клетки. Если делать упражнение с узким хватом рук, усилие переходит в верхнюю часть мышечного пояса.
• Глубокий жим, при котором корпус касается пола и поднимается вверх на вытянутых руках. В результате постоянных тренировок значительно увеличивается общий обхват груди. Однако упражнение считается достаточно тяжелым для новичков, не имеющих достаточной силы в мышцах рук. Поэтому к нему рекомендуется переходить только после отработки обычных отжиманий и наращивания мышечной массы бицепсов.

  Отжимания с широкой постановкой рук

•  Отжимания на кулаках, с одной рукой, с хлопком. Упражнение рекомендовано опытным спортсменам с хорошей физической подготовкой.

Мужчинам, выполняющим упражнения для развития грудной клетки, стоит делать по 20-22 повтора в несколько подходов, женщинам — около 15-17. Если такое количество кажется слишком большим, нагрузку можно уменьшить. Мужчинам, способным сделать больше упражнений за один подход, рекомендуется 30 отжиманий, женщинам — 22.

Вторым по эффективности упражнением для увеличения объема грудной клетки считаются подтягивания. Достаточную нагрузку обеспечит широкий хват рук, при узком хвате усилие мышц будет значительно ниже. За один подход стоит делать 12 повторов и более. В домашних условиях турник для подтягивания можно легко изготовить из подручных материалов. Уже через несколько недель при регулярном увеличении нагрузки можно будет заметить результат — увеличение рельефа и объема груди.

Упражнения в тренажерном зале

Жим штанги лежа

Набор штанг и гантелей в тренажерном зале делает упражнения для расширения для грудной клетки гораздо более эффективными. Выполнять их в домашних условиях не рекомендуется: необходим тренерский контроль и подстраховка для исключения травм.

• Жим штанги из положения лежа. Приоритетное значение имеет техника выполнения. Положение тела — лежа на скамье, ноги упираются в пол. Штанга снимается с держателя на вытянутых руках и постепенно опускается на корпус, затем после секундной паузы поднимается вверх. Хват не должен быть узким, чтобы не перегружать трицепсы, движения — плавные. Количество подходов определяется в зависимости от физической формы.
  

  Жим штанги на наклонной скамье

• Жим штанги на наклонной скамье. Упражнение предназначено для спортсменов с хорошей физической подготовкой. Техника аналогична предыдущему описанию.
• Жим гантелей в положении лежа. Выполняется так же, как предыдущее упражнение, только штанга заменяется гантелями подходящей массы. Возможно, на заключительных этапах потребуется подстраховка для исключения растяжения мышц.

  Отжимания на брусьях

• Отжимания на брусьях. Одно из самых эффективных упражнений, выполнять которое нужно плавно и очень аккуратно. Исходное положение: встать на высокую подставку, руки на брусьях, тело наклонено вперед. На вдохе туловище опускается, на выдохе поднимается вверх. Здесь очень важен тренерский контроль, поскольку ошибки при выполнении могут привести к травме.
• Кроссовер на брусьях. Исходное положение: встать между блоками, взяться за рукояти. Согнуть руки. Напрячь мышцы груди и свести руки вместе, задержаться на несколько секунд, после чего плавно развести в стороны. Такое упражнение поддержит объем мышц и поможет их увеличить.

Задерживать дыхание во время тренировки категорически запрещено. Это дает повышенную нагрузку на сердце и на мышцы, которым нужно обеспечить полноценное кислородное питание.

Повышение эффективности тренировок

Перед каждым занятием нужно выполнять разминку, чтобы исключить травмирование мышц

Сделать тренировку более эффективной помогут несколько несложных правил:

• Начинать занятие следует с небольшой разминки. Она поможет разогреть мышцы и исключить их растяжение и травмирование.
• На первых занятиях число повторов следует выбирать в зависимости от своего самочувствия и физической формы. Увеличивать количество упражнений можно по мере развития мышц.
• Четырех тренировок в неделю вполне достаточно, чтобы организм успевал отдыхать, а мышечная ткань восстанавливалась после нагрузки.
• Повысить скорость наращивания мышечной массы можно за счет изменения в рационе. Его значительную часть должны составлять продукты, богатые белком.
• Выполняя упражнения для увеличения грудной клетки, следует следить за дыханием и не допускать его сбоев.
• Движения должны быть плавными, спина — находиться в прямом положении, голова — смотреть вперед.

Даже если не удается выкроить время для посещения спортивного зала, выполнение упражнений дома и соблюдение профессиональных рекомендаций позволит за несколько недель легко нарастить мышечный объем грудной клетки.

Основы тренировки на расширение скелета — Street Workout

В данной статье будет рассмотрено несколько моментов касающихся расширения своего скелета. Как стать шире не за счет мышечной, а за счет костной и хрящевой ткани? Если да, то как это сделать? Как усилить отдачу от расширяющего грудину тренинга. В каком возрасте это можно сделать? И другие вопросы. Когда мне было 18 лет, я делал специальный комплекс упражнений (дыхательные приседания + полулуверы) для расширения грудной клетки. Скажу сразу, что не большой эффект от этого был, но по причине отсутствия достоверной информации о сроках и основных принципах подобного тренинга, эффект был не такой значительный, каким мог бы быть. Поэтому в этом сюжете я постараюсь дать всеобъемлющий взгляд на этот вопрос, тем более, что за последние время я общался с несколькими людьми, которые в данный конкретный момент используют подобные системы тренировок. По поводу расширения грудной клетки есть два диаметрально противоположенных мнения. Одни уверенны, что расширять грудную клетку можно и нужно (такие как Владимир Гончаров, к примеру), а другие кричат, что это НЕВОЗМОЖНО! Где же правда? Правда, как это часто бывает, где-то посередине. Но давайте по порядку. Ребра анатомически соединены с позвоночником на задней части торса. Спереди, они прикрепляются при помощи хряща к грудине. Вот «растягивание» этого самого хряща многие и называют основным драйвером расширения грудной клетки. Множественные эксперименты доказали, что глубокие вдохи-выдохи и растяжения не способны изменить хрящевую структуру грудного отдела, потому что даже если бы было возможно растянуть хрящевые перемычки ребер, то это неизбежно привело бы к изменению их функционально-анатомической связи с позвоночником. Иными словами, если угол прикрепления ребер к позвоночнику изменится, то нарушится вся двигательная функция. Однако существует масса положительных отзывов о эффективности расширяющего грудину тренинга. С чем это связанно, если чаще всего опыты доказывают обратное? Тут есть две основных причины: — Положительный эффект от «расширяющего тренинга» часто возникает в результате гипертрофии мышц торса. Это создает впечатление более широкой груди. Это актуально для мужчин ПОСЛЕ 25 ЛЕТ! — Положительный эффект роста костей имеет место быть, НО только для молодых людей в возрасте ДО 20-25 ЛЕТ! Причем до 20 лет процесс идет гораздо «веселее» чем после 20. Наши кости, так же как другие ткани тела, меняются всю нашу жизнь.Рост костей регулируется биологически активными веществами, такими как, например, гормоном роста, выделяемым гипофизом или искусственным ГРом (который колют). Чем нагрузка на скелет человека больше, тем активнее происходит рост костей и процессы обновления и тем прочнее становится костное вещество. Т.е. физические упражнения могут ускорять рост костей скелета. У человека грудная клетка расширена в стороны, в связи с прямохождением, в то время как она сжата по бокам у млекопитающих животных. Причем, когда вы родились, ваша грудная клетка была по форме более близкой к форме четвероногих животных (сплюснута по бокам), но постепенно, по мере взросления она расширялась, потому что двуногих такая форма более удобна. Это очень важный момент, который объяснят, почему для одних расширяющий грудину тренинг эффективен, а для других нет. Просто подобный тренинг эффективен для молодых (до 20-25 лет), пока меняется форма грудной клетки (адаптируется для прямохождения) и совершенно бесполезен, если вы старше этих возрастных рамок. Рост Костей Рост костей в толщину происходит за счет деления клеток внутренней поверхности надкостницы. Это приводит к образованию новых слоев клеток и межклеточного вещества между ними на поверхности кости. Кость становится ТОЛЩЕ! Этот процесс прямо зависит от силового тренинга. Все силовики имеют кости гораздо более толстые, чем обычные люди. ВСЕГДА! Рост костей в длину обусловлен делением клеток хрящевой ткани, которая покрывает концы костей. НО, как я сказал, этот процесс возможен только пока форма грудной клетки меняется. А это происходит только в детстве и юности. Потом СТОП! В течении детства и юности на конце костей сохраняется т.н. эпифизарный хрящ («пластинка роста» между телом кости и ее головкой) в котором происходит размножение клеток (под влиянием гормона роста), откладывающих хрящевое вещество и со временем костенеющих. Кость растет в длину! Обьем грудной клетки расширяется! Короче, по мере того, как человек взрослеет, в костной ткани увеличивается процент неорганических веществ и растущие кости обретают все большую твердость. От 1 до 7 лет рост костей ускоряется в длину за счет эпифизарных хрящей, расположенных между телом кости и ее головкой, и в толщину — благодаря утолщению костного вещества из надкостницы. После 11 лет вновь кости скелета начинают быстро расти и приобретают окончательную форму. Когда рост заканчивается — а происходит это примерно к 20—25 года,— хрящи полностью замещаются костной тканью (зоны роста закрываются). Рост кости в толщину происходит путем наложения новых масс костного вещества со стороны надкостницы. Важный вывод: * В ширину кости растут ВСЮ ЖИЗНЬ! * В ДЛИНУ кости растут только до 20-25 лет (пока открыты зоны роста)! Теперь вам понятно, почему многие опыты показали бесполезность расширяющего грудную клетку тренинга? Просто подобная нагрузка работает ТОЛЬКО на молодежь! Чем старше человек, тем меньше у него шансов расширить свой КОСТЯК. Расширение костяка Для того чтоб стать шире за счет костей, нам нужно прежде всего заботится о том, что увеличить длину костей. От чего зависит скорость роста наших костей в длину? — Гормональный фон (Наличие гормона роста) — Физическое растяжение костей Оба этих момента мы можем организовать за счет специфического силового тренинга, который обеспечит растягивающий эффект на кости с одной стороны, и который будет вызвать выброс соматотропина (гормона роста) с другой стороны. Если вы решитесь колоть искусственный гормон роста, то процесс расширения грудной клетки и ширины плеч в целом пойдет еще быстрее. Часто при задержке роста детям прописывают именно этот гормон. Еще раз повторю, процесс подобного роста очень эффективен пока не закрылись зоны роста и полностью прекращается после 25 лет. Теперь по поводу физического растяжения костей. Проще всего достигнуть расширяющего воздействия на грудную клетку за счет интенсивного дыхания во время ДЫХАТЕЛЬНЫХ ПРИСЕДАНИЙ. Когда вы берете умеренный вес, и делаете много повторений с принудительной гипервентиляций легких. Вашу грудную клетку «распирает» изнутри и тем самым происходит растягивающее воздействие на зоны роста (хрящевую ткань) костей. Так же хорошим растягивающим эффектом на грудину обладают ПОЛЛУВЕРЫ лежа на скамье. Вес берете не большой (около 10 кг) и делаете сразу после приседаний. Задача растянуть грудную клетку. Не напрягайте брюшные мышцы. Возможно, для этого вам будет удобнее делать подобный поллувер лежа не поперек, а вдоль скамьи. Вариант поллувера для расширения грудины – это ТЯГА РЕЙДЕРА. Смысл упражнения очень похож на поллувер, только выполняется стоя. Возьмитесь за предмет или угол, который находится чуть выше вашей макушки (с высотой можно поэкспериментировать), так, чтобы между вашими руками было не более 8 см. Потом отступите назад. Сделайте глубокий вдох и одновременно с этим потяните руки вниз и внутрь. Пири Рейдер подчеркивает, что очень важно не напрягать брюшные мышцы. Они должны быть расслаблены. Следующие важные упражнения для расширения вашего костяка – это ПОДТЯГИВАНИЯ ШИРОКИМ ХВАТОМ и ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА ШИРОКИМ ХВАТОМ. Оба этих упражнения (но особенно подтягивания) будут создавать растягивающее напряжение на ваши кости и приводить к их росту в длину. Помимо этих упражнений, хороший эффект дадут жимы штанги из-за головы стоя и разводки гантелей лежа на скамье. Обьем нагрузки Для расширяющего костяк тренинга вес рабочих отягощений имеет очень маленькое значение. А вот что действительно важно, так это суммарное количество повторений за тренировку. КПШ (количество поднимаемых штанг) должно быть большим. Чем оно выше, тем больше растягивающая нагрузка на костяк скелета. ► Подходов в упражнении должно быть 6-10 ► Повторений (Приседания и Поллуверы)15-30 ► Повторений (остальные упражнения) 10-15 Цель приседаний и поллуверов – добиться внутреннего растяжения костяка за счет интенсивного дыхания (поэтом повторений больше). Цель всех остальных упражнений – прямая растягивающая нагрузка на кости (поэтому повторений чуть меньше, иначе вес-нагрузка будет слишком маленькая). Дыхательные приседания Итак, берем умеренный вес на плечи и делаем технически обычные приседания. Меняется только количество повторений и алгоритм дыхания. После каждого повторения вы делаете определенное количество вдохов — выдохов. Схем существует очень много. К слову в первой свой статье я приводил вариант с большим количеством вдохов-выдохов. Но таких вариантов гораздо больше. Я сейчас приведу три варианта дыхательных схем. Одна из моих моя собственная. Джо Вейдер 5 повторений = 1 вдох-выдох 5-10 повторений = 2 вдоха-выдоха 10-15 повторений = 3 вдоха-выдоха 15-20 повторений =4 вдоха-выдоха 20-25 повторений = 5 вдохов-выдохов Владимир Гончаров 1-7 повторений = 1 вдох-выдох 8-13 повторений = 2 вдоха-выдоха 14-20 повторений = 3 вдоха-выдоха Денис Борисов (хе-хе…я так делал) 1-10 повторений = 1 вдох-выдох 10-20 повторений = 2 вдоха-выдоха 20-30 повторений = 3 вдоха-выдоха После подхода дыхательных приседаний очень хорошо пойдут поллуверы лежа с штангой ли гантелью, для дополнительного растяжения грудных хрящей. Поллувер Брюшную полость не напрягаем. Ложимся вдоль или поперек скамьи – задача почувствовать растягивающее напряжение в нижней точке. Для этого наполняем грудную клетку воздухом – чтоб она надулась изнутри и медленно опускаем гантель (штангу ) за голову. Делаем паузу в максимально нижней точке на секунду (принудительно растягиваем хрящи), затем на выдохе возвращаем руки назад. Старайтесь не «сдувать» грудную клетку во время всего упражнения. Дышать можно не опуская ребра. Делаем 15-30 повторений в подходе. Тяга Рейдера Тягу Рейдера можно делать в течении дня по многу раз. Для этого упражнения не нужно оборудование – достаточно найти любой угол или косяк двери, что потянуть грудину. Упражнение работает очень хорошо. Бывает так, что вы чувствуете некий дискомфорт в районе грудных хрящей, когда они интенсивно растут. И порой тяга Рейдера единственный способ «вернуть их на место» растянув. Часто можно услышать отчетливый внутренний щелчок в этот момент. Жимы, Подтягивания, Разводки В сопутствующих упражнениях вес должен быть меньше, чем в обычной силовой тренировке. Вы должны осилить 10-15 повторений, потому что ваша задача большое КПШ за тренировку. Старайтесь подбирать удобный широкий хват для максимальной растягивающей нагрузки на кости. Тренировочный комплекс На тренировочные комплексы существует тоже своя «мода». Есть варианты с чередованием по дням нескольких видов тренинга. Я вам опишу самый простой, без подобного чередования. Итак Дыхательные приседания 6-10 подходов Х 15-30 повторений + Поллувер6-10 подходов Х 15-30 повторений Подтягивания 6-10 подходов Х макс. повторений + Жим штанги лежа 6-10 подходов Х 10-15 повторений Цикл Чаще всего подобный тренинг проводят через день (например ПН, СР, ПТ), в остальные дни можно интенсивно делать тягу рейдера. Другой вариант, делать в ПН, СР, ПТ приседания + поллуверы в большом количестве, а по ВТ, ЧТ, СБ делать подтягивания + жимы штанги. Второй вариант чуть лучше, чем первый, НО потребует в два раза больше тренировок. Подобный расширяющий грудную клетку тренинг обычно проводится ТРЕМЯ ЦИКЛАМИ! С перерывом – 1 месяц между каждым циклом. Примерная длительность самих циклов: 1 ЦИКЛ = 4 недели 2 ЦИКЛ = 6 недель 3 ЦИКЛ = 8 недель Эффективность Вопрос эффективности зависит о массы факторов. Прежде всего это ВОЗРАСТ. Вы уже знаете, что максимальная отдача в плане роста костей происходит до 20 лет, умеренная в возрасте 20-25 и совершенна нулевая после 25… Второй момент – это гормональный фон. А именно количество гормона роста в крови. Чем его больше, тем веселее идет рост. В этом плане физические упражнения очень хорошее подспорье, потому заставляют вырабатываться ГР в большем количестве. Третий момент – это сама тренировка. Важно почувствовать как «растягивать» кости правильно. Не тупо делать упражнение а стараться «поймать волну» лучшей нагрузки именно не для мышц, а для костной ткани. Четвертый момент –питание и отдых. Во время сна происходит выброс гормона роста, а питание важно для получения кальция и других нутриентов важных для формирования новой хрящевой и костной ткани. Обычно молодым людям за три цикла удается прибавить порядка 4-6 см в ширине плеч. Имеется ввиду не обьем грудной клетки (который увеличивается гораздо больше), а именно размах плеч (сам костяк — измеряется по краю лопатки). Это очень и очень много, ИМХО. Те молодые люди, которые делают это в 17 лет могут показать существенно большие цифры, но тут уже не понятно что происходит за счет тренировки, а что за счет естественного роста . В общем, если вы молоды, то расширяющий грудную клетку тренинг – это то, что вам нужно. Часто зеленые пацаны гонятся за мышечной массой, упуская уникальную возможность поменять в лучшую сторону то, что останется с ними навсегда, даже если они бросят заниматься. Автор: Денис Борисов (fit4life.ru)

УВЕЛИЧЕНИЕ ОБЪЕМА ГРУДНОЙ КЛЕТКИ и ИСПРАВЛЕНИЕ ОСАНКИ, МЕТОДЫ ТРЕНИРОВОК ОТ АЛЕКСАНДРА ПАСЬКО, РЕКОМЕНДАЦИИ и СОВЕТЫ

Увеличение грудной клетки  — это способ увеличить объем верхней части корпуса не за счет мышц, а за счет костных структур, что, естественно, ведет не только к не­пос­ред­с­т­вен­но­му увеличению объема груди, но и к увеличению её потенциального раз­ме­ра. Уве­ли­че­ние объема грудной клетки за счет костяка имеет ещё одно пре­и­му­щес­т­во, заключающееся в том, что мышцы можно гипертрофировать, затем бро­сить тре­ни­ров­ки, после чего все тренировочные факторы, увеличивающие размер груд­ной клет­ки, ни­ве­ли­ру­ют­ся, а вот размер костяка будет неизменным на протяжении всей жиз­ни пос­ле то­го, как кост­ные структуры будут окончательно сформированы. Но пе­ре­о­це­ни­вать эту методику тоже не стоит, поскольку результат все равно лимитирован ге­не­ти­чес­ки­ми факторами, а для тех атлетов, у которых уже сформировался скелет, дан­ная ме­то­ди­ка бу­дет малоэффективной.

Рекомендуемые материалы: расширение грудной клетки; упражнения для груди; тре­ни­ров­ка груди;

Увеличением объема грудной клетки стоит заниматься, прежде всего, тем людям, у ко­то­рых все ещё не закрыты зоны роста в костях, поскольку после этого оказать сколь­ко-ни­будь существенное влияние на костный аппарат уже будет практически не­воз­мож­но. С другой стороны, если скелет уже сформирован, то косметические из­ме­не­ния мож­но осуществить за счет гипертрофии мышечного аппарата. Поэтому тре­не­ру, или ро­ди­те­лям, следует давать ребенку такую нагрузку, которая влияет на ско­рость рос­та кос­тей. Самое главное в этом процессе – сон, так что детям и под­рост­кам обя­за­тель­но сле­дует спать днем 1-2 часа и около 8-10 часов ночью, что воз­мож­но обес­пе­чить только с помощью соответствующей физической нагрузки. В этом смыс­ле ре­бен­ку боль­ше подходят длительные тренировки, что же касается спе­ци­а­ли­зи­ро­ван­ных уп­раж­не­ний, поз­во­ля­ю­щих нивелировать генетические факторы ки­фо­за груд­ной клет­ки, как для детей, так и для взрослых, то об этих методиках и спо­со­бах их при­ме­не­ния рас­ска­зы­ва­ет Александр Пасько!

Вывод: повлиять на  строение костяка невозможно, можно только скорректировать его в лучшую сторону, используя специализированные упражнения. В частности, увеличить объем грудной клетки дыхательными приседаниями с пуловером можно только до тех пор, пока не закрыты зоны роста костей, в дальнейшем такие тренировки будут не­эф­фек­тив­ны­ми. Суть в том, что, может быть, немного растянуть кости и получится, но это прос­то не рентабельно делать, поскольку за то же время, гипертрофируя мышцы гру­ди, мож­но добиться большего результата, чем занимаясь расширением костей. Так или ина­че, ске­лет, точки крепления мышц, количество мышечных клеток и многие другие фак­то­ры за­да­ны генетически, и  прежде, чем приступить к работе над исходными дан­ны­ми, нап­ри­мер, тренируясь на гиперплазию, правильнее максимально ре­а­ли­зо­вать свой ге­не­ти­чес­кий потенциал. Исключением является ситуация, когда че­ло­век ещё рас­тет, поэтому, если Вам до 22-25 лет, тогда ещё не поздно попробовать рас­ши­рить груд­ную клет­ку, не упустите эту возможность!

Бодибилдинг видео

как увеличить грудную клетку упражнения

Суть методики заключается в том, чтобы посредством специализированных упражнений увеличить объем и максимально расширить грудную клетку атлета. Другими словами: в данном случае цель – не столько повлиять на мышцы,  сколько на кости, или на скелет и всю конституцию в целом.

Размер грудной клетки изначально зависит в первую очередь от генетических данных человека. Тем не менее, в юношеском возрасте (18—25 лет) имеется возможность добиться увеличения ее роста путем применения  так называемых «дыхательных» упражнений. И даже если Вам уже за 30 или 40, все равно Вы имеете возможность увеличить грудную клетку в объеме на 10—15 см, прибегая к  достаточно серьезным и длительным тренировкам по данной методике.

Итак, как увеличить грудную клетку
упражнения:

Эту задачу необходимо решать  при помощи комплекса упражнений, стимулирующих глубокое дыхание – с одной стороны, и движений, специально растягивающих грудную клетку – с другой стороны.

Усиленная тренировка на увеличение и расширение объема грудной клетки должна выполняться перед тренингом грудных мышц. Для молодых бодибилдеров данная специализация длится 5-6 месяцев, для культуристов старшей возрастной группы:7-8 месяцев.

Выполняйте «Дыхательные приседания» по следующей схеме:

1. Между первыми десятью повторениями сделайте три глубоких вдоха-выдоха;
2. Между второй десяткой повторений выполните по четыре вдоха-выдоха;
3. Выполняя последние пять повторений, сделайте пять вдохов-выдохов.

По завершении вышеуказанного цикла  вы станете дышать очень глубоко. Не теряя момента, сразу же ложитесь на горизонтальную лавку и с легкой штангой или гантелью (не более 20 кг) выполняйте «пуловер дыхания». Руки не сгибайте, держите прямыми, так как  главное в этом случае – это  максимально растянуть грудную клетку. Дышите предельно глубоко, используйте всю амплитуду движения, работайте плавно, медленно. Изменяйте ширину хвата в сторону увеличения, начиная с 15 см. Она должна увеличиваться от подхода к подходу. Возможно выполнение «пуловера дыхания» с гирей, диском или с двумя гантелями, но главное – не вес. Главное сохранять стиль исполнения.

Важно понимать ключевой момент: пауза между приседаниями и пуловером должна быть сведена к минимуму. Отдых, средней продолжительностью 3-4 минуты, стоит выполнять только между супер-сериями.
Выполняйте данный спец-цикл через день, другими словами — три  раза в неделю. Новичкам достаточно выполнить два супер-сета по 25 раз, опытным бодибилдерам рекомендуется делать пять супер-сетов.