Самые эффективные упражнения для похудения ног – Как похудеть в ногах быстро и эффективно: упражнения и правильное питание • Твоя Семья

Содержание

Самые эффективные упражнения для похудения ног

Стройные ногиСтройные ногиСтройные ноги

Спортивные тренеры в фитнес-клубах предлагают своим клиентам самые эффективные упражнения для похудения ног, но все ли они приносят долгожданную стройность бедер, икр и ягодиц? Нередки случаи, когда занятия не приносят эффекта.

Попробуем определить упражнения, которые действительно способствуют похудению и предоставляют возможность выполнять их в домашних условиях.

Если хотите быстрый ответ. Лучшие упражнения в домашних условиях, чтобы похудели ноги это: приседания, выпады и упражнение «велосипед» лежа на спине.

Проблемные зоны и причины возникновения

Ноги, лишенные изящества и четких линий, вряд ли привлекают внимания мужчин. Каждая женщина старается придать своей фигуре стройность, но похудеть в ногах без специальных упражнений и вспомогательных средств получается не у всех. Причины жировых отложений в любой части тела можно перечислять бесконечно, но хочется выделить основные факторы, а также определить проблемные зоны этой части тела.

Чаще всего проблема стройных ног связано с тем, что:

  1. Человек мало двигается, лишен активного образа жизни. Это может быть связано со спецификой работы, особенностью организма или ленью.
  2. Низкая стрессоустойчивость. Когда человек находится в постоянном стрессе, организм старается заблокировать свое нервозное состояние с помощью сладостей и вредной, но вкусной пищи.
  3. Физическая предрасположенность к полноте. Если у человека есть склонность к набору веса – это не значит, что лишние килограммы будут во всем теле. Чаще всего полнотой поражены некоторые части тела и ноги входят в это число. Женщина может иметь изящные руки и тонкую талию, а нижняя часть тела непропорциональна и требует корректировки.
  4. Переедание и употребление жирной и тяжелой пищи в вечернее время суток. Если у человека прекрасный обмен веществ, но питается он неправильно, он может не страдать лишним весом, но иметь проблемы жировых прослоек в определенных частях тела.

Даже если человек всю сознательную жизнь страдал проблемой полных ног, все можно исправить, вне зависимости от возраста и финансового положения. Было бы желания. Поэтому сначала определим проблемные зоны женских ног и способы их решения в домашних условиях:

  • Внутренняя часть бедер.
  • Внешняя часть бедер.
  • Слабые икры.
  • Рыхлые ягодицы и целлюлит.

Важно! Для тренировки большинства проблемных зон области ног идеальным вариантом является беговая дорожка и велотренажер, вот только это оборудование не избавит вас от апельсиновой корки и проблем на внутренней части бедра.

Внутренняя сторона бедер

Внутренняя часть бедер – сама распространенная проблема всех женщин. Можно иметь идеальное тело, но страдать жировыми отложениями в этой области. Это связано с тем, что внутренняя часть ноги редко задействована при ходьбе и даже физических упражнениях. Для этой части телу нужно подобрать специальный комплекс упражнений, которые можно осуществлять в домашних условиях, направленный на проблемную зону.

Нужно подобрать ряд занятий, которые регулируют биологические процессы, не делая основной упор на мышечные ткани. Чтобы осуществлялось обогащение тканей кислородом и интенсивное сжигание жировых отложений.

Комплекс упражнений:

  1. Приседание. Поставить ноги на ширине плеч и именно в этом положении присаживаться как можно глубже, сгибая колени. Это универсальное упражнение, которое задействует основные мышцы ног, особенно внутреннюю сторону бедер и ягодицы. При очередном приседании, положите ладони на проблемные участки ног и вы почувствуете, что они оживают и напрягаются. Начните с малого: 10 приседаний в один подход. Постепенно увеличивайте нагрузку и количество подходов.
  2. Выпады. Необходимо осуществлять выпады сначала одной ногой, затем другой. Для этого примите положение стоя, ноги вместе, руки на талии. Производите выпады ногами в сторону от себя, раскрывая внутреннюю сторону бедер. Начните с малого: по 5 выпадов каждой ноги. Постепенно увеличивайте нагрузку и количество подходов.
  3. Движения бедрами. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, а руки на талии. В этом положении совершайте круговые движения бедрами. Старайтесь охватывать большой радиус пространства вокруг вас. Подобные вращения осуществляйте в течение минуты. Постепенно увеличивайте нагрузку и количество подходов.
Немного видео по теме:

ВАЖНО! Попробуйте увлечься гимнастикой, если есть противопоказания к интенсивным тренировка. Гимнастика способно привести тело в порядок без серьезной нагрузки. В подобных случаях также подойдет йога или аэробика.

Внешняя сторона бедер

Проблема внешней стороны бедер тоже встречается довольно часто, но в отличие от внутренней стороны, решается намного быстрее и легче. Это основная мышца, которая задействована даже при ходьбе. Если идет набор веса, то бедра страдают в первую очередь. для того, чтобы привести их в порядок нужен целый комплекс направленных занятий.

  1. Бег. Осуществлять это упражнение можно с помощью беговой дорожке или простому бегу на свежем воздухе. Бегайте регулярно, не менее 20 минут в день. Следите за пульсом и старайтесь избегать перенапряжения мышц.
  2. Велопрогулки. Наличие велосипеда и регулярная езда на нем обеспечат упругость бедер и ягодиц. Занимайтесь ежедневно, не менее 20 минут в день. Следите за дыханием во время езды и старайтесь избегать перенапряжения мышц.
  3. Велосипед в положении лежа. Если нет желания или возможности выезжать на обычном велосипеде или велотренажере, придать форму бедрам можно дома на полу. Для этого нужно лечь спиной на пол, приподнять бедра и осуществлять вращения ногами, имитируя езду на велосипеде.
Немного видео по теме:

ВАЖНО! Выше перечислены наиболее действенные упражнения, которые приведут бедра в порядок за короткий период.

Икры

Красивые икры всегда хочется подчеркнуть изящными туфлями на каблуке, а при наличии проблем в этой области, скрыть их под брюками или джинсами. Для икр рассмотрите самый легкий комплекс упражнений, которым можно заниматься на кухне, когда готовите обед или ужин.

  1. Тянем носки. Это упражнение удобнее делать, сидя на стуле. Вытяните ноги и начинайте тянуть по очередно носки, сначала одной ноги, потом другой. Будет идти напряжение мышц икр. Выполняйте движение несколько раз, чередуя ноги.
  2. Встаем на носочки. Примите положение стоя и вставайте на носочки, фиксируя тело наверху. Задерживайте тело в таком положении на несколько секунд, потом опускайтесь на ступни.
  3. Лодочка. Эффективность этого упражнения доказана, но оно также является и самым сложным. Чтобы его выполнить, нужно лечь на живот и вытянуть конечности. Затем расслабьтесь, сделайте глубокий вход и начинайте тянуться кончиками пальцев на руках и ступнями и вверх. Если выполнять занятие правильно, но тело выгнется в виде лодочки. Затем начните немного раскачиваться, продолжая тянуться. Идет напряжение мышц рук и икр.
Немного видео по теме:

ВАЖНО! При перенапряжении может произойти защемление мышцы. Поэтому начинать заниматься спортом нужно постепенно.

Ягодицы

Эту часть тела очень любят мужчины, и каждая женщина желает, чтобы ее ягодицы были упругими и имели привлекательные очертания. Рассмотрите упражнения, представленные ниже. Они помогут накачать ягодицы, сжечь подкожный жир и избавиться от апельсиновой корки на коже.

  1. Приседания. Любые приседания оказывают благоприятное воздействие на эту часть тела, но для того, чтобы накачать верхнюю часть бедра, используйте неглубокие приседания. Для этого необходимо широко расставить ноги и приседать буквально на несколько сантиметров. Начните с малого: 10 приседаний в один подход. Постепенно увеличивайте нагрузку и количество подходов.
  2. Выпады. С помощью этого занятия качается вся линия задних мышц. Примите стойку прямо, а ноги на ширине плеч. Совершайте шаги вперед поочередно, опускаясь на одно колено, затем возвращайтесь в исходное положение.
  3. Мостик. Нужно лечь спиной на пол и положить руки вдоль тела. Для того чтобы тренировать ягодицы нужно приподнимать корпус, как будто вы желаете встать на мостик. Приподняв тело, на несколько секунд зафиксируйте положение, потом возвращайтесь в исходное состояние.

ВАЖНО! Все мы худеем по-разному, но если не тренировать конечности, можно добиться стройности, но не привлекательности тела. Чтобы избавиться от подкожного жира и целлюлита, пересмотрите свой рацион, составьте комплекс тренировок и пользуйтесь вспомогательными средствами и процедурами.

Post Views: 3

Самые эффективные упражнения для похудения ног

uprazhneniya-dlya-poxudeniya-bederПолные икры и бедра лишают привлекательности женский силуэт.  Многие считают, что добиться красивой формы нижней части туловища легко. На самом же деле, чтобы приобрести красивые женственные очертания, нужно запастись терпением и усердием.

Сегодня для достижения идеальных форм существует огромное разнообразие лекарственных средств и различных тренажеров. Однако не каждая женщина может позволить себе приобрести дорогостоящий тренажер или какой-либо препарат. К тому же лекарственные средства зачастую имеют побочные эффекты, которые могут проявляться в достаточно сильной форме.

Поэтому наиболее оптимальным вариантом для похудения остаются физические упражнения.

Для каждой группы мышц существует комплекс специальных упражнений, которые при определенном усилии приведут к желаемым формам. При этом в отличие от диет и приема лекарственных средств результат сохраняется гораздо дольше. Для наиболее заметного результата необходимо выполнять самые эффективные упражнения для похудения. Лучшим способом сбросить вес всегда был и остается бег. Но не каждая женщина может решиться бегать. Кому-то будет намного проще проделывать комплекс упражнений в домашних условиях.

Интересные статьи:

Общие рекомендацииУпражнения-для-похудения-ног-в-домашних-условиях

Для того чтобы стать обладательницей женственных и стройных ножек, необходимо при выполнении физических упражнений для похудения ног следовать нескольким простым рекомендациям:

  • Тренировки должны быть регулярными, уделяйте им 15-20 минут ежедневно, а пару раз в неделю занимайтесь более интенсивно;
  • Упражнениям для похудения ног должна обязательно предшествовать разминка для увеличения их эффективности и предотвращения травмирования. Завершать комплекс необходимо упражнениями на растяжку, чтобы снять излишнее напряжение и сделать мышцы более эластичными и придать им более привлекательную форму;
  • Причиной полных ног могут быть как жировые отложения в области бедер и икр, так и перекачанные мышцы, придающие ногам дополнительный объем. И в том, и в другом случае силовые упражнения должны составлять примерно треть всех тренировок, но при увеличенном мышечном объеме следует выполнять их без гантелей и утяжелителей. При излишних жировых отложениях бедер и икр будут особенно эффективны кардиоупражнения;
  • При выполнении упражнений для похудения ног необходимо тщательно следить за техникой исполнения, чтобы проработать необходимые группы мышц и не пострадать от травмы;
  • Упражнения для быстрого похудения ног должны обязательно сочетаться со сбалансированным питанием. Только отказавшись от высококалорийной, жирной и жареной пищи, мучного и сладкого, вы сможете добиться желаемых результатов в короткие сроки;
  • Комплекс упражнений для похудения ног должен подбираться исключительно индивидуально, всегда учитывайте особенности своей фигуры, проблемные зоны ног и возможности своего здоровья.

Наиболее результативные  упражнения для похудения ног

  • Быстрая ходьба.Если вы поставили перед собой цель сделать свои ножки более привлекательными, не отказывайтесь от этого упражнения.2365c41Для этого потребуется гулять быстрым шагом 4 раз в неделю по полчаса. Результат не заставит себя долго ждать. Вы питаете мышцы кислородом, а также тренируете легкие и сердце, сжигая при этом лишние жиры, которые так и норовят отложиться вокруг ваших бедер. Если ходьба энергичная и быстрая, результат не заставит себя ждать;
  • Силовые тренировки.Для того,чтобы убрать эффект галифе, а также для тренировки мышц по наружной поверхности бедра используйте амортизационную ленту. С её помощью можно делать отведение ноги. Такое упражнение тренирует задние мышцы ягодицы и бедра.Для тренировки мышц внутренней стороны бедра, лягте на правый бок, сделайте упор на согнутую в локте руку. Согните левую ногу в колене и медленно перенесите её вперед. Поднимайте и опускайте ту ногу, которая оказалась внизу, как можно выше. Отдохните и повторите упражнение.Еще одно упражнение для похудения ног: перевернитесь на спину и сведите ноги вместе. Напрягите мышцы, а затем медленно приподнимите ноги над полом. Постарайтесь удерживать ноги в таком положении столько, сколько сможете. Если уже не можете терпеть напряжение, опустите ноги на пол. Рекомендуется повторить упражнение 10 раз;
  • Полуприседания. Это одно из самых простых,легких,но одновременно эффективных упражнений. Итак, ноги на ширине плеч. 81Держите спину прямо и очень медленно опускайтесь, сгибая ноги в коленях. Позиция – вы как бы садитесь на стул. Во время приседания вы начнете нагибаться вперед. Хотя это и нормально, постарайтесь не нагибаться слишком сильно. Не отрывайте пятки от пола. Задержитесь в этом положении на 5 секунд и поднимитесь.Такие упражнения для похудения ног считаются самыми эффективными. Тысячи женщин во всем мире уже достигли желаемых результатов;
  • Аэробная нагрузка. Данная  нагрузка очень важна для тех, кто стремится увидеть быстрые результаты. Лучше всего выбрать танцы, спортивные игры, бег или плавание. Если нет возможности, можно просто бегать на одном месте в течение 10-15 минут. kakim-sportom-zanjatsja-devushke2При беге на месте очень важно использовать различные приемы. Так, например, первые две минуты вы можете бежать носками вперед, потом – с захлестом назад, дальше – стопами в стороны, качаясь с одной ноги на другую. Повторите цикл несколько раз;
  • Приседания с гантелями. Это еще один действенный способ. Упражнения для похудения ног с гантелями подходят всем. Исходная позиция: станьте прямо, ноги на ширине плеч, а носки разведены в стороны. Гантели в руках, руки вдоль тела, а спина выгнута. prisedaniya-s-gantelyami1Делая вдох, присядьте, сгибая ноги в коленях в течение 5-7 секунд, пока бедра не будут параллельно полу. Задержитесь в таком положении на несколько секунд и вернитесь в исходное положение. В конце упражнения сделайте выдох и повторите 30 раз по 3 подхода;
  • Кардио упражнения. Для этого достаточно использовать скакалку. Сойдите на пол и просто выполните около 100 прыжков со скакалкой на двух ногах.Поставьте стопы параллельно друг другу и подтяните живот. Выпрямитесь и сделайте 50-60 быстрых приседаний. uprazhneniya-so-skakalkojВернитесь на тренажер (скакалку) и сделайте еще 100 прыжков. Для лучшего эффекта, сделайте по 25 выпадов с каждой ноги. Для закрепления, исполните 50 скручиваний пресса на полу. Исполнять упомянутые упражнения нужно, учитывая особенности физической подготовки. Можно постепенно увеличить количество интервалов;
  • Выпады.Ноги поставьте на ширину плеч, сделайте правой ногой шаг вперед. Сгибая колено, медленно опуститесь, пока бедро не окажется параллельно полу. Следите, чтобы колено было на одной линии с пяткой. Поднимитесь, выпрямив колени.8f11012be326d9982e4955d7248fa90fd699a20a Повторите 20 раз, а на последнем приседании замрите в нижнем положении и сделайте несколько колебательных движений. Поменяйте ногу и повторите то же самое;
  • Отведение ноги в сторону.Опираясь на спинку стула, медленно поднимите левую ногу в сторону и так же медленно опустите. Повторите 20 раз и поменяйте сторону. Выполните упражнение правой ногой;
  • Отведение ноги назад. Встаньте лицом к спинке стула, обопритесь ладонями и поднимите правую ногу назад, напрягая заднюю мышцу ягодицы и бедра. Сделайте упражнение 20 раз, а потом то же самое – левой ногой. Эти два упражнения хорошо укрепляют мышцы, способствуют визуальному похудению ног;
  • Подъем ног лежа на боку. Лежа на правом боку, обопритесь на согнутую в локте руку. Поднимите согнутую в колене ногу и перенесите ее вперед. Старайтесь как можно выше опускать и поднимать ногу, оказавшуюся на полу. Повторите минимум 20 раз, перевернитесь и то же самое сделайте другой ногой. Отдохните минуты две и повторите подход. В этом упражнения хорошо тренируется внутренняя сторона бедра, которая является проблемной зоной у большинства девушек;uprazhnenija-na-vnutrennjuju-poverhnost-bedra_31
  • Разведение ног лежа.Прими горизонтальное положение на спине, подложив руки вдоль туловища. Прямые ноги подними вверх, разведи в стороны и сведи вместе. Повтори 20-25 раз. Следи, чтобы мышцы все время были в напряжении.

    Упражнения с фитболом для похудения ног

 

Упражнения для икр

Икры – еще одна проблемная область тела. Интенсивное выполнение определенных спортивных упражнений поможет достичь стройности ножек, сделать их женственными и привлекательными. Кроме того, регулярные тренировки минимизируют риск развития такого неприятного заболевания, как варикоз.

Ниже представлено несколько примеров простых, но эффективных видов упражнений для похудения икр:

  • Встаньте прямо, ступни поставьте вместе, согните правое колено. Поднимитесь на левый носок. Замрите в таком подъёме на несколько секунд. Рекомендуемое количество подходов – три раза по 20 повторений;
  • Сидя на стуле, согните колени. Положите любой тяжелый предмет на колени, потихоньку поднимайте их в согнутом положении. Выполняйте три подхода по 20 раз;
  • Откажитесь от лифтов, чаще поднимайтесь по лестницам. Во время выполнения такой нагрузки лучше носить обувь, в которой максимально удобно и комфортно;

Правила питания для красивых ножек

Добиться желаемых результатов в преображении фигуры невозможно без правильного питания. Поэтому первым шагом на пути к стройным ногам будет налаживание собственного рациона.

Чтобы достичь похудения в ногах следует сосредоточиться на таких моментах:

  • сжигание подкожной жировой прослойки и борьба с проявлениями целлюлита;
  • укрепление и подтяжка мышц.producty-pitaniya2

Для похудения в ногах идеально подойдет диета, при которой в организм в достаточном количестве поступает белок. Благодаря протеину возможно надолго насытиться и избавиться от тяги к сладкому. Кроме того, это питание позволит компенсировать расход белка в мышцах во время тренировок, за счет чего будет формироваться новая мускулатура.

Чтобы избавиться от целлюлита стоит полностью исключить потребление таких продуктов:

  • полуфабрикаты и фасфуд;
  • выпечка и сладости;
  • рафинированные продукты (сахар, масло, крупы).

Отличный способ быстро похудеть в ногах предложили американские консультанты по правильному питанию. Они советуют каждый раз, когда Вам захочется полакомиться чем-то вкусненьким (и калорийным) – сделать двадцать приседаний. Таким образом, желание пожевать запрещенный продукт либо напрочь исчезнет, либо вред от его потребления будет не столь существенным.

Эффективные упражнения для похудения ног в домашних условиях

Каждой женщине хочется быть привлекательной, иметь стройные красивые ноги. Не стоит переживать, если ваши ноги пока еще далеки от совершенства. Добиться похудения ног, устранить недостатки и подчеркнуть достоинства помогут регулярные эффективные упражнения для ног.

Для занятий потребуются: гантели, степ-платформа или невысокая скамейка, бодибар.
Тренировки следует начинать с разминки, чтобы мышцы разогреть и подготовить к более серьезным нагрузкам.

Чтобы добиться быстрого результата, не стоит истязать себя, нужно делать, сколько можете, постепенно привыкая к нагрузкам. Главное, чтобы занятия были постоянными, иначе даже самые действенные упражнения не дадут результата.

Содержание статьи:

Упражнения для ног в домашних условиях

Программа включает самые лучшие упражнения, которые полезны для похудения ног, укрепления бедер, ягодиц, икр. Чтобы добиться быстрого эффекта за минимальный срок, нужны интенсивные занятия.

Комплекс № 1

Выполнив все упражнения этого комплекса, нужно минутку отдохнуть и перейти к выполнению следующего комплекса.

Подъем ног в стороны и назад

Выполнять лучше с гантелями в руках. Встаньте прямо, руки в стороны. Сначала ногу нужно поднять в сторону, носок держать на себя, затем ее перевести назад, носок при этом натянуть, одновременно с этим вытянуть руки вперед. На пару секунд так задержаться, опустить ногу, но на нее не вставать. Сделать нужно по 10-15 повторений. Если сложно выполнять с гантелями, начать можно без них, просто держать руки на талии. Эффективно для похудения.

Сплит приседания

Приседания эффективны для укрепления мышц бедер и икр. Выполняются с гантелями. Сделайте левой ногой глубокий шаг вперед, оторвав от пола при этом пятку правой ноги. Стараться спину держать прямо. Опуститесь плавно максимально низко — почти касаясь пола правым коленом, поднимитесь. Важно – не переносить тяжесть тела на рабочую ногу. Выполняется по 10 повторений для каждой ноги.

Приседания на одной ноге

Эффективно для укрепления икр. Нужно встать на скамейку или степ-платформу, при этом держать корпус прямо, руки перед собой. Приподнять одну ногу, носок держать на себя, плавно присесть на другой ноге. Сделать нужно по 10-12 повторений для каждой ноги.

Комплекс № 2

Комплекс подходит для похудения и накачивания мышц. Выполнив все упражнения, отдохните и перейдите к следующему комплексу.

Плие — приседания

Это упражнение эффективно для икр и внутренней поверхности бедер. Поставить широко ноги, пятками внутрь. Бодибар на плечах держать руками так, чтобы локти были направлены вниз. Спину держать вертикально, медленно присесть. На секунду в таком положении задержитесь и медленно выпрямитесь. Упражнение нужно сделать 8-10 раз. Можно сделать с гантелями. Тогда их нужно держать на уровне плеч, а локти развести в стороны.

Выпады вперед

Сделать правой ногой вперед глубокий выпад и присесть. Линия бедра должна быть параллельна полу, а левое колено должно быть близко к полу, но его не касаться. Перенесите тяжесть тела на пятку и поднимитесь в исходное положение. Потом повторите то же с другой ноги. Выполняя упражнение, старайтесь держать корпус прямо. Сделайте выпады для каждой ноги по 10-12 раз. Это простое, но действенное упражнение для укрепления икр.

Отведение ног назад с мертвой тягой

Бодибар держать на уровне бедер. Для равновесия чуть согните правую ногу — она будет опорной, левую тоже согните и приподнимите над полом. Туловище наклоняйте вперед, а левую ногу отводите назад — сделайте «ласточку». Выпрямитесь, левую ногу нужно опустить, но не выпрямлять и не ставить ее на пол. После 10-12 повторов ноги поменять. Можно вместо бодибара использовать гантели или бутылки, наполненные водой.

Приседания лыжника

Это эффективный способ похудения и укрепления мышц. Ноги на ширине плеч, вес тела перенесите на пятки. Чтобы усилить действие, можно свести пятки, а коленями удерживать какой-либо небольшой предмет, например, полотенце или книгу. Для равновесия вытянуть руки, наклонить корпус вперед и присесть, стараясь выровнять линию бедер параллельно полу. Не переносить при этом вес тела на носки. Задержитесь на секунду и поднимитесь, не выпрямляя колени. Сделайте несколько подходов.

Болгарские сплит приседания

Потребуются скамейка и гантели. Нужно поставить скамейку за собой так, чтобы можно было достать до нее ногой. На скамейку положить носок ноги, корпус держать вертикально, руки опустить вниз. Сделать глубокий выпад и подняться. Сделайте для каждой ноги по 10 повторений.

Комплекс № 3

Выполнив этот комплекс, минутку отдохните и повторите упражнения сначала. Чем больше выполняется подходов, тем больше сжигается калорий, и быстрее можно добиться похудения.

Боковые выпады с гантелями

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вытяните вдоль тела, для утяжеления возьмите гантели. Сделайте широкий шаг правой ногой в сторону и опуститесь в выпад. При этом, держа спину ровно, наклонитесь и постарайтесь коснуться гантелями пола. Сделайте полный подход на одной ноге, затем на другой. 20 повторений.

Отрицательные приседания

Встать на опорную ногу спиной к скамейке. Она должна быть не слишком высокой. Вытянуть руки и рабочую ногу вперед, затем плавно опуститься на скамейку. Движение в среднем должно занимать 5 секунд. Подняться на обе ноги. Спина должна быть прямой. Сделать по 10 раз.

Подъем на степ-платформу

Выполняя дома упражнения для мышц бедер и икр, платформу можно заменить скамейкой или стулом, высота которых должна быть не меньше 50 см. Чем выше скамейка, тем больше нагрузка на мышцы. Встаньте перед скамейкой, поставьте на нее ногу и подниметесь вверх. Старайтесь, чтобы спина была перпендикулярна полу. Другая нога должна всегда находиться на весу. Задержитесь на скамейке и опуститесь вниз. Сделайте 15-20 повторений. Чтобы добиться быстрого похудения, нужно усложнить задачу – ускорить темп выполнения или увеличить высоту скамейки.

Ходьба на носках

Возьмите в гантели, встаньте на носки и ходите, пока не устанете. Корпус держите прямо. Сделайте несколько подходов. Это хорошо тренирует мышцы икр.

Благодаря последовательному выполнению комплекса упражнений, которые не требуют посещения спортзала, можно в короткий срок достичь хороших результатов в укреплении бедер, ягодиц и т.д.

Эффективные упражнения для похудения ног видео

Оцените статью:

Упражнения для похудения ног: быстрый эффект + видео

Если вы обладательница красивых и стройных ног, то вам крупно повезло, но если вам хотелось бы уменьшить объем бедер, то расскажем вам, какие упражнения для похудения ног помогают. Различные тренировки, направленные на похудения ног, самый эффективный метод для избавления от жировых отложений, увеличения тонуса мышц бедер, ягодичных мышц и икр. Чтобы занятия были эффективные, то следует регулярно их выполнять, а при достижении результата не нужно прекращать упражнения, потому что «жирок» вернется.

Рекомендации:

  • Регулярность. Необходимо 2 раза в неделю посещать фитнес-клуб или выполнять определенный комплекс в домашних условиях, чтобы вы могли выполнять упражнения каждый день.
  • Выполняйте упражнения в одно время. Подберите время, примерно 30 минут, для выполнения занятий в одно и то же время, чтобы посвятить себя тренировкам. Доказано, что выполнения упражнений в одно время эффективнее, чем когда вы будете делать, когда вам захочется.
  • До занятий не кушайте. Упражнения для на похудение ног, направлены, чтобы сжечь и вывести из организма жирок. Если вы перед тренировкой покушаете, то организм будут сжигать именно эти калории, а не жировые запасы. Поэтому занимайтесь в утреннее время: встав с кровати, выпейте водички и проделывайте комплекс для ног.
  • Разминка. Благодаря разогреву мышц, упражнения для похудения ног намного эффективнее. Можете попрыгать, побегать на месте, вы и разогреетесь, и взбодритесь.
  • Глубокое дыхание. Для избавления жировых запасов с внутренней стороны бедра, ягодичных мышц и «ушек» следует тело насытить кислородом. Кислород — это естественный сжигатель жира, не приносящий вреда. Нужно сделать глубокий вдох, для насыщения крови кислородом, а при выдохе делайте разминку. При занятиях, в задержке дыхания нет необходимости.

Комплекс занятий для ножек.

От «ушек» на бедрах.

Чтобы избавиться от «ушек» нужно делать упражнения по 10 раз. Нужно делать по 3 подхода.

  1. Приседы. Для корректировки формы ног и тонуса мышц ягодиц.
    Применяется для разогрева мышц. Поставьте ноги на ширине плеч, руки положите на талию или сцепите ладони в замок за головой. Приседания до пола следует делать так, чтобы спина была ровной, а ступни не отрывались от пола.
  2. Неполные приседы. Для улучшения формы ягодиц.
    Приседать нужно лишь наполовину, как будто вы присели на стул, присев «на стул» задержаться «на стуле» пару секунд.
  3. Выпады. Направлены на зону галифе.
    Стоя, сделайте шаг вперед левой ногой, при этом вес тела перенесите именно на эту ногу и опуститесь на столько ниже, как вам удастся. Правая нога должна стоять на носочке, а колено не согнуто. Также проделать с другой ногой.
  4. Махи. Лежа на боку. Необходимо напрягти ноги. Делайте не слишком высокие махи верхней ногой. Затем эту ножку согните и положите на пол впереди нижней ноги. После приступайте к махам второй ногой. Затем лягте на другой бок и проделайте второй ножкой.

Для внутренней части бедер

  1. Широкие приседы. Раздвиньте широко ноги, носочки разведите в стороны. Медленно присаживайтесь, задержитесь в данном положении и медленно поднимайтесь. Спина должна быть прямой.
  2. Плие. Стоя на месте, пятки рядышком, поднимайтесь на носки. Если в таком положении тяжело удерживаться, то можете делать около стены. Плавно приседайте, задержавшись в данном положении несколько секунд и поднимайтесь.
  3. Приседы с мячом. Зажмите, между расставленными ногами, мяч выше колен. Нужно напрячь бедра и медленно присесть, мяч нужно удерживать. Затем задержаться в положении сидя и подняться.
  4. Сжимание мяча. Лежа на спине, ноги должны быть согнуты в коленках и между ними зажат мяч. Сжимайте мяч примерно пол минуты, при этом напрягайте бедра. После расслабьтесь и повторите.

Задняя поверхность бедер

Делать следует каждое упражнение до 15 раз.

  1. Глубокие приседы. Стоя, руки положите на пояс, глубоко присядьте. Следите за тем, чтобы пятки не отрывались от пола и возвращайтесь начальное положение.
  2. Махи назад. Стоя на коленках вытяните назад прямую ногу. Выполнить махи нужно прямой ногой, ни в коем случае не сгибая ее. Повторите это упражнение второй ногой.
  3. Махи в положении лежа. Лягте на живот, и приподнимайте ноги, можно либо по одной, либо двумя ногами.

Пару советов для эффективности комплекса
Чтобы вы заметили быстрее результат старайтесь уделить внимание своей пище. Не обязательно садиться на какую-нибудь диету, достаточно убрать из своего рациона мучную, сладкую, жирную и жареную пищу. Обязательно выпивать суточный объем питьевой воды (до 2 литров). Благодаря ей нормализуется обмен веществ и быстрее выведутся из организма продукты распада.

Ходьба

Самые простые и эффективные упражнение для похудения ног, которые могут выполнять все, являются пешие прогулки. Для усиления эффекта необходимо усложнить занятие, например, подниматься в гору или ходить по лестнице. Если вы занимаетесь на беговой дорожке, то установите беговое полотно под наклоном. Вы знали, что при получасовой прогулке вы тратите до 200 калорий.

Если вы бываете в спортивных магазинах, то, несомненно, видели продающиеся батуты. Не думайте, что это развлечение только для детей. Вы также можете воспользоваться этим снарядом с целью похудения ног. Можете прыгать по 2 минутки несколько раз в день.

Также хороший сжигатель жира с детства, который доступен для любой представительницы прекрасного пола – это скакалка. Но вы должны иметь в виду, что прыжки должны быть разные и на одной ноге, и на двух, на месте и в движении. Для людей с лишним весом выше среднего, стоит исключить этот тренажер.

Несколько советов

  • Для похудения и для тонуса мышц бедер, икр и ступней, балуйте себя расслабляющими ванночками.
  • Можете также делать массаж стоп на ночь, это улучшает кровообращение.
  • Вечером, чтобы снять утомление и отечность, положите ноги так, чтобы они были в приподнятом состоянии.
  • Очень полезно босиком ходить по земле и траве.
  • Чтобы бедра худели, старайтесь побольше плавать.
  • В теплое время старайтесь ездить на велосипеде, так как тренируются мышцы бедер и икр, а зимой можете заниматься на велотренажере.

 

самый эффективный комплекс в домашних условиях, программа тренировки / Mama66.ru

На свете мало девушек, которые полностью были бы довольны формой своих ног и бедер. Они идут на все ухищрения, чтобы привести свои ножки в порядок. Делают обертывания, применяют моделирующие кремы, сидят на всевозможных диетах. Но все эти методы малоэффективны, так как стать обладательницей красивых ног можно сочетая правильное питание и специальные физические упражнения, направленные на похудение в бедрах и ягодицах.

упражнения для похудения в ногах

упражнения для похудения в ногах

Недостаточно просто подобрать правильные упражнения для ног и бедер, необходимо иметь мотивацию, без которой попросту не будет результата. Четкая цель и план действий помогут в организации тренировок. Правильно подобранная музыка станет хорошим дополнением к занятиям.

Общие рекомендации

Похудеть в бедрах и ногах – это лишь часть поставленной задачи, важно надолго сохранить полученный результат. Все должно выполняться в комплексе: кроме диеты и физической активности, следует добавить массаж. Стоит запастись терпением и изменить весь ритм своей жизни. Лучше всего составить свою программу для похудения ног и бедер вместе со специалистом. Но если такой возможности нет, добиться желаемого результата помогут некоторые рекомендации.

День надо начинать со стакана воды натощак. На завтрак следует отдать предпочтение кашам или мюсли. Вместо кофе, лучше выпить чашку зеленого чая. Для быстрого похудения в области бедер надо забыть о пирожках, бутербродах и газировке.

Замечательный вариант – полностью отказаться от лифта и как можно больше ходить пешком. По возможности стоит избегать и общественного транспорта. Ежедневная прогулка после работы быстрее сделает ножки стройными. Утренняя зарядка для похудения тоже будет хорошим подспорьем в борьбе за стройность.

Действенным станет контрастный душ, при помощи которого можно массировать ноги от ступней до бедер. При этом стоит добавить массаж проблемных зон жесткой мочалкой.

Комплекс упражнений

Упражнения против «ушек» для бедер включают в себя такие варианты:

  1. Приседания с расставленными ногами, руками, заведенными за голову и зажатыми ладонями в замок. Приседать нужно с прямой спиной, прижав ступни плотно к полу. Занятие хорошо подходит для корректировки общей формы ног и приводит в тонус ягодичные мышцы. Выполнить надо не менее двух подходов по 10 раз.
  2. Выпады для зоны галифе. Из положения стоя шагнуть правой ногой вперед, перенося вес тела на нее и присаживаясь как можно ниже. Вторая нога находится в разогнутом состоянии и опирается на носок. Затем сделать выпад левой ногой (по 15 для каждой нижней конечности). Выпады следует делать аккуратно, чтобы избежать растяжения связок.
  3. Неполные приседания будут эффективным упражнением для похудения бедер. Надо приседать до тех пор, пока бедра не будут находиться параллельно полу, при этом делая паузу и задерживаясь на несколько секунд. Сделать 3 подхода по 10 раз.
  4. Махи ногами, выполняемые лежа на боку. Необходимо лечь набок и делать махи верхней ногой. После 10 повторов согнуть ее в колене, положив на коврик перед нижней ногой. Сделать махи нижней конечностью. Поменять сторону и повторить упражнение, лежа на противоположном боку.

упражнения для похудения в ногах

упражнения для похудения в ногах

Все эти упражнения для похудения бедер дают стойкий результат, но только если заниматься постоянно.


Упражнения для быстрого похудения в ногах с внутренней части бедра включают следующие:

  1. Приседания. Их выполнять необходимо, держа спину прямо. Руки вытянуть перед собой, ноги раздвинуть не шире, чем плечи, носки развернуть наружу. Не выходя коленями за носочки ног, приседать не до конца. Выполнять медленно, следя за дыханием. Оно должно быть свободное, не прерывистое. Выполнять два подхода по 10 приседаний с перерывом в одну минуту. Это упражнение очень эффективно воздействует на бедра.
  2. Приседания с использованием мяча. Ноги расставить так, чтобы мячик был зажат выше коленок. Приседать очень медленно, стараясь удержать мяч и напрягая бедра.
  3. Сжимание мяча. Согнуть ноги в положении лежа с зажатым между коленей мячиком. Напрягая бедренную мышцу, сжимая мяч в течение 30 сек. Сделать 20 повторов. Упражнение можно делать лежа на боку и подтягивая колени с зажатым мячом к подбородку.

упражнения для похудения в ногах

упражнения для похудения в ногах

Комплекс упражнений для задней поверхности бедер:

  1. Полные глубокие приседания. Пятки прижаты к коврику, руки на талии. В таком положении нужно полностью присаживаться, не отрывая пяток от пола. Выполнить 15 раз по два подхода.
  2. Подъем таза. Заняв позицию лежа на спине, приподнимаем ягодицы до упора. Держать руки нужно на талии, не помогая себе. Коленные суставы необходимо согнуть под углом 90º. В данной позиции эффективно тренироваться, удерживая рукой тяжелый предмет на животе. Для разнообразия можно совершать такие подъемы на одной ноге, чередуя с другой. Следует сделать 3 сета по 10 раз.
  3. Поочередные махи ногами, стоя на четвереньках. Каждой ногой сделать 10-15 махов вверх. Для наибольшего эффекта можно использовать утяжелитель.

упражнения для похудения в ногах

упражнения для похудения в ногах

Как для передней, так и для задней части бедра отлично подойдет упражнение, которое называется «зашагивание на платформу». Поочередно каждой ногой нужно делать шаг на специальное возвышение. Если нет платформы, можно использовать лестничный проем. Рекомендуется выполнять по 10 раз для каждой конечности, затем сделать перерыв в одну минуту и повторить.

Следует обратить внимание на ногу, которая первая становится на возвышенность. Ее колено должно быть согнуто под прямым углом. Инерция не идет в счет, надо напрягать мышцы. Начинать рекомендуется с медленного темпа, постепенно увеличивая скорость. Это упражнение можно включить в утреннюю гимнастику.

Эффективные упражнения для похудения ног также включают приседания со штангой. Такая тренировка прекрасно подходит как для борьбы с «ушками», так и для внутренней и задней частей бедра. Желательно делать не менее 3-4 подходов по 12 раз. Центр тяжести следует смещать, чуть наклонившись вперед.

Как происходит процесс сжигания жира?

Есть определенное количество жировых клеток, и у каждого оно свое, так как обусловлено это фактором питания в детстве и в подростковом возрасте. Эти клетки используются организмом для сохранения энергии. Расходоваться такой жир может, например, в случае длительного голода. Этот механизм самосохранения нужен человеку для выживания.

Даже при нормальном питании человеческий организм все равно старается запастись на будущее и откладывает любые лишние употребленные жиры. Для того чтобы жировые резервы не увеличивались и оставались в умеренном объеме, приходится садиться на диету и заниматься спортом. Физическая активность ускоряет метаболизм, потребность в дополнительной энергии возрастет, а это позволяет человеку худеть.

При участии кислорода еда расщепляется на три основных компонента: воду, диоксид углерода и АТФ (аденозинтрифосфат). Универсальным источником для биохимических процессов является АТФ, некоторое количество которого находится в мышцах и при необходимости расходуется.

Аденозинтрифосфат сжигается быстро, организм получает его из углеводов, жира и протеина. При активных занятиях спортом это происходит, когда человек делает глубокий вдох. Выдох – это диоксид углерода, являющийся побочным продуктом сгорания жира. Таким образом, выражение «сжигать жир» имеет под собой почву, так как мы выдыхаем его.

Как сделать занятия более эффективными?

Любой вид физической деятельности полезен. Это может быть бег, йога, танцы или борьба, но самые эффективные упражнения для бедер – это езда на велосипеде или плавание. При соблюдении режима и постоянных занятий в любом случае будет сжигаться излишек энергии.

Чтобы занятия стали более эффективными, необходимо проводить кардиотренировки, при которых учащается сердечный ритм. Следует максимально ускорить выполнение упражнений, чтобы основательно задействовать сердечно-сосудистую систему. Таким образом, будет обеспечен интенсивный режим сжигания калорий. Организм вынужден будет подключить больше ресурсов за более короткий период времени.

При составлении плана занятий следует сделать упор на высокий темп, включив в него такие упражнения для похудения в ногах, как бег на месте с высоким подниманием коленок и прыжки с махами нижних конечностей.

Лучшие упражнения для похудения ног включают использование спортивного инвентаря, например, хорошую нагрузку на ноги дает скакалка. Не следует забывать и о растяжке, развивающей гибкость и улучшающей кровообращение. Каждую тренировку надо начинать и завершать стретчингом. Растягивая мышцы, укрепляются сухожилия.

Постепенное увеличение количества повторений при выполнении упражнений для похудения бедер и ног и продолжительности тренировки – это один из способов добиться лучших результатов.

Автор: Эллада Ионова,
специально для Mama66

Полезное видео о том, как быстро и эффективно похудеть в ногах и бедрах

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.